Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

gtonorm.ru

Какие группы мышц работают при беге или как правильно тренироваться

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше. По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц. Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

1. Ягодичные. Помогают в вертикальном удерживании корпуса.
2. Задние бицепсы бедренной поверхности. Способствуют сгибанию конечности в коленном суставе.
3. Передняя четырехглавая мышца бедер. Отвечает за разгибание конечности в коленном суставе и способствует ее перемещению в переднем направлении, что осуществляется посредством суставов таза и колена.
4. Икроножные. Активно участвуют в приподнимании нижней конечности, а также помогают поддержанию равновесия во время бега.
5. Большеберцовые мышцы. Регулируют движения стопы, отвечая за ее сгибание и разгибание.

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору

Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице

Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах

Лыжный спорт не может похвастаться увеличением мышечного объема, однако он способен укрепить мышцы второстепенного плана. При этом плавность в движениях и отсутствие силовых нагрузок исключают риск травмирования суставов и связок.

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Это интересно

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Это важно

Подведем итог: накачивает ли бег мышцы? Безусловно. Советуем перед началом беговых тренировок следует определиться с целями занятий, что, в свою очередь, позволит подобрать конкретную технику бега, а также составить эффективную программу тренировок. При этом важно помнить, что эффективность занятий полностью соответствует регулярности и длительности тренировочного процесса.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

[Olly88]

beginogi.ru

Какие мышцы работают при беге

Какие группы мышц работают при беге, а так же виды и влияние бега на мышцы и здоровье человека.

• Стоит ли бегать?

• Как бег влияет на мышцы?

• Кому не стоит заниматься бегом?

• На какие мышцы влияет бег?

• Бег трусцой;

• Бег в гору;

• Бег по лестнице;

• Бег с гантелями;

• Отзывы спортсменов.

Бег был необходим человеку всегда. В доисторические времена он помогал спасать свою жизнь или добывать пищу. В древней Греции его относили к отдельному виду искусства. Первые олимпийские игры проводились исключительно по бегу. Олимпийские игры, согласно легендам, были созданы Гераклом в 1210 году до нашей эры. Беговая дистанция составляла 192 метра. И со временем было увеличена в семь раз. Бегуны были без одежды, дабы показать совершенство своих тел и мотивировать зрителей к спорту.

Стоит ли бегать?

Бег необходим для улучшения здоровья, для повышения выносливости организма, для разминки у спортсменов.

Это эффективное средство для похудения и является одним из наиболее доступных видов спорта. Регулярные пробежки способны увеличить продолжительность жизни до шести лет, укрепляется костная ткань, что ведет к снижению риска возникновения остеопороза, как и уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно–сосудистой системы.

Из множества положительных сторон можно выделить обогащение крови кислородом, значительное увеличение мозговой активности. По мнению гарвардских ученых, у мужчин, возрастом за 50 лет, риск импотенции снижен на 30%. С ними во мнении сошлись и ученые из Университета Корнелла, считая что мужчины, совершающие регулярные пробежки обладают лучшей потенцией, нежели их сверстники, а женщины могут отсрочить менопаузу в среднем на 3-4 года.

Как бег влияет на мышцы?

Чтобы получить результат, бегать необходимо регулярно. Систематичность важна для того, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Перед пробежкой нужно сделать разминку, разогреть связки и мышцы.

В беге наиболее активно задействованы мышцы ног – мышцы бедра, голени, сгибатель и разгибатель пальцев, икроножная мышца, камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. Большую нагрузку получает прямая мышца живота (брюшной пресс) и мышцы сердца.

Многие спортсмены используют бег для улучшения рельефа мышц.

Кому не стоит заниматься бегом?

Прежде, чем начать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Обязательно нужно обследоваться, если:

• У вас плохое самочувствие;

• Возраст больше 40-45 лет;

• Испытываете дискомфорт при беге;

• Не уверены, есть ли противопоказания к занятию бегом.

Стоит совсем отказаться от бега, если у вас:

• Тромбофлебит нижней конечности;

• Врожденный порок сердца;

• При обострении хронических заболеваний;

• Выраженное расстройство сердечного ритма;

• Недостаточное кровообращение;

• Митральный синдром.

На какие мышцы влияет бег?

Во время бега задействованы почти все мышцы человека. В каждом виде бега тренируются мышцы голени, стопы, икроножные мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и внутренние и внешние межреберные мышцы.

При беге в гору активнее действуют подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца живота. При беге с гантелями нагрузка поступает на трицепс, бицепс. А бег по лестнице развивает квадрицепс бедра (четырехглавая мышца бедра).

Бег трусцой

Бег трусцой (джоггинг) – это лучший вариант бега для восстановления после травм. А так же как разминка перед иными видами спорта.

Отлично подходит дня начинающих бегунов и для людей в преклонном возрасте, желающих поддерживать себя в форме и сохранить здоровье. Этот вид бега им наиболее подходит, так как не требует большой скорости и дает умеренную нагрузку на связки, суставы и сердечно-сосудистую систему. К этому виду бега практически нет противопоказаний.

Бег в гору

Этот вид бега требует большой выносливости. Именно ему отдают предпочтение люди, занимающиеся единоборствами, лыжники, хоккеисты, футболисты, легкоатлеты, конькобежцы, кроссфитеры.

Бег в гору даст возможность значительно увеличить свою скорость. Дает немалую нагрузку на нижний пресс, поясницу, квадрицепсы. Из-за того, что при таком виде бега кости получают дополнительную нагрузку, они укрепляются, что ведет к снижению риска возникновения такой травмы, как раскол голени. В последнее время приобрела популярность новая дисциплина – trail running. Это бег по природному рельефу. Он проводится как свободный бег, так и как соревновательная дисциплина.

Бег по лестнице

Лучший вариант, если нет времени или возможности пойти в спортзал, нет подходящей беговой дорожки или парка.

Во время бега по лестнице сжигается огромное количество калорий. Для большей эффективности в похудении, во время бега по лестнице, можно делать другие упражнения. Во время первых занятий следует подниматься по лестнице бегом, а спускаться обычным шагом, чтобы мышцы успевали получить отдых. Аналогом этого вида бега в тренажерных залах является беговая дорожка с наклоном.

Бег по лестнице имеет некоторые противопоказания – варикозное расширение вен, сколиоз, гипертония, нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Бег с гантелями

Бег с гантелями отличается от обычного бега тем, что гантели являются дополнительным утяжелителем. Нагружается сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. То, что утяжелитель находится в руках, задействуются трапециевидные, дельтовидные мышцы, бицепс, хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Следует начинать с минимального веса, постепенно его увеличивая максимально до 2-2,5 кг. Нельзя изначально брать большой вес, это может привести к травмам. Так же во избежание лишнего травматизма, перед бегом с гантелями следует провести разминку. Разогреть суставы и связки, а так же стрейчинг (комплекс упражнений, направленный на повышение эластичности мышц и сухожилий).

В качестве утяжелителей можно использовать как гантели, так и различные манжеты, навесы, которые надеваются на руки. Существуют также утяжелители для ног , в которые вставляются металлические пластины с необходимым весом.

Противопоказания к такому виду бега – занятия силовыми видами спорта, так как бег с утяжелителем снизит эффективность силовых тренировок, новичкам, которые только начинают заниматься бегом, людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами и имеющим медицинские противопоказания.

Бег необходим каждому человеку, если нет противопоказаний, связанных со здоровьем. Начиная с раннего возраста бег следует прививать детям.

Он позволит укрепить иммунитет, будет способствовать развитию организма, стимулирует мозговую активность, повышается обогащение крови кислородом и улучшается циркуляция крови головного мозга, что в дальнейшем скажется на качестве обучения. Так же поможет избежать различных заболеваний и травм – переломов, растяжений связок и мышц. Снизится риск развития проблем с сердечно-сосудистой системой, неврологией, позвоночником и дыхательной системой.

Для мужчин и женщин бег важен для укрепления здоровья и позволяет значительно улучшить свою фигуру. Это влияет и на психологический аспект, ведь привлекательная фигура позволяет чувствовать себя более уверенно, повышает самооценку и подает пример другим ведения здорового образа жизни.

Отзывы спортсменов

Немало великих спортсменов включают бег в свои тренировки. Бег повышает выносливость организма, отлично подходит как разогрев перед силовыми нагрузками в спортзале, укрепляет связки и суставы. При подготовке к соревнованиям бодибилдеры используют бег в качестве «сушки» (сжигание лишней жировой массы). Рекомендуют бег знаменитые спортсмены, которые включают его и в свою программу тренировок. Это Арнольд Швартснеггер, Денис Минин, Лазар Ангелов, Майк Тайсон, Конор МакГрегор, Майк Замбидис, Федор Емельяненко.

Спортсмены, для которых бег был важной частью их жизни говорили:

«Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия – это бег». Дин Карназес

«Бег с препятствиями закаляет волю к победе». А. Минченков

«Бег – это величайшая метафора для жизни потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь». Опра Уинфри

«Когда ты бежишь, ты можешь быть кем угодно, от твоей личности тут ничего не зависит». Дэвид Левитан.

Тема раздела: Какие мышцы работают при беге, а так же виды и влияние бега на мышцы и здоровье человека, плюс Видео:

zojik.ru

Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью.  Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

• Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
• Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
• Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
• Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
• Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

• ягодичные;
• задние бицепсы поверхности бедра;
• передняя четырехглавая мышца бедер;
• большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

www.fitnessera.ru

На какие мышцы влияет бег

    Опубликовано: 9 октября 2014 года .    

На какие мышцы влияет бег

      Всем, кто желает заниматься бегом, интересно — на какие мышцы человеческого тела влияет бег. Однако, стоит только попробовать немного побегать и самому станет понятно какие мышцы Вашего тела участвуют в процессе бега. Вдруг оказывается, что большинство мышц человека участвует в этом увлекательном действии.

      Здесь нет иронии. Увлекательным, полезным, оздоровительным и является бег именно поэтому. Уже после нескольких недель регулярных занятий втягиваешься в этот процесс. И уже не можешь не бегать. Хочется на пробежку вновь и вновь. При регулярных занятиях бегом укрепляются практически все мышцы тела, оздоравливается организм.

      Как уже было сказано, бег влияет на большинство мышц человеческого тела. В беге принимают участие как непосредственно влияющие на процесс бега мышцы, так и вспомогательные, на первый взгляд не особенно необходимые при беге мышцы. На какие же конкретно мышцы влияет бег? Конечно же это мышцы ног.

На какие мышцы ног влияет бег

      Процесс бега вообще невозможен без ног. Поэтому именно на мышцы ног в первую очередь и влияет бег. Причём во время бега работают все группы мышц ног. Но, в разных дисциплинах (видах) бега, одни и те же мышцы работают с разными усилиями. Для примера, можно посмотреть на какие мышцы ног больше влияет бег на короткие дистанции (спринт).

      Вы, наверное не раз видели, что у спринтеров (бегунов на короткие дистанции) очень развиты мышцы бедра и тазобедренные. Кстати, видели ноги футболистов? Они в какой то мере тоже спринтеры. Именно сильные мышцы бедра (передние и задние) и мышцы таза помогают быстро ускориться. Но не думайте, что только бег приводит к таким результатам. Эти мышцы специально тренируют.

      Во время бега на длинные дистанции, нет необходимости резко ускоряться. Поэтому нагрузка перераспределяется на другие группы мышц ног. Среди стайеров (бегунов на длинные дистанции) не увидишь сильно развитых мышц бедра. Наоборот, кажется, что ноги худые!

      Ну и конечно, в том и другом случае в беге активно участвуют мышцы голени и стопы. Когда человек бежит трусцой, то на мышцы ног бег влияет меньше, чем во время спортивного бега. Однако это не умаляет важности бега трусцой для организма человека.  

На какие мышцы туловища влияет бег

      На какие ещё мышцы влияет бег, кроме мышц ног? Мышцы туловища тоже участвуют в процессе бега. Во время бега туловище поддерживают в необходимом положении мышцы пресса. Они помогают сохранять осанку на бегу, стабилизируют положение тела.

      Во время бега дыхание человека активируется. Вдох и выдох становятся глубже, чаще. В этом процессе участвуют межрёберные мышцы. Конечно, это не основные мышцы, которые участвуют в беге, а вспомогательные. Но, попробуйте не дышать!

      Мышцы плеча (бицепсы и трёхглавые), а также широчайшие мышцы спины помогают нам правильно удерживать руки во время бега. И не только удерживать, но и двигать ими в такт движениям ног. Мышцы шеи удерживают голову, особенно при беге по пересечённой местности.

      Ну и конечно же, нельзя не упомянуть самую главную мышцу человеческого организма — сердечную. Во время регулярных нагрузок, в том числе и во время бега, сердце тренируется. Тренированное сердце прокачивает больше крови. Кровь лучше обогащается кислородом. Улучшается кровообращение организма, что благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

      Как видите, получается, что практически на все мышцы тела человека влияет бег. И не только укрепляет мышцы тела, но и оздоравливает его в целом. 

Интересно?
Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!

Чтобы получать новости сайта по электронной почте,
подпишись на нашу рассылку: подписаться на email,
Чтобы получать новости сайта по RSS,
пройдите по ссылке: подписаться на RSS

Оставить комментарий или два

dvigaisja.ru

Какие мышцы работают при беге?

Бег – это очень полезное упражнение, которое приносит человеку большую пользу, как для общего здоровья, так и для поддержания хорошей физической формы. Помимо этого, аэробная нагрузка такого вида, приносит не абы какую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Также бег ускоряет метаболические процессы в организме человека, тем самым способствуя похудению. Если у человека есть цель похудеть, должен предупредить, это не единственный пункт, который нужно соблюдать. Не стоит забывать и о принципах правильного питания, нужно подобрать специальную диету в зависимости от физических показателей атлета.

Не будем отклоняться от нашей темы! Какие мышцы работаю при беге? Совершая пробежку, спортсмен задействует практический все группы мышц. Конечно же некоторые получают большую нагрузку чем остальные, но это не является поводом для того что бы про них забыть.

Очень важным моментом является развитие и поддержание тонуса мышц во время пробежки. Если атлет будет знать, какие мышцы работают во время бега, упражнение станет намного эффективнее, а также можно будет предостеречь возможные травмы.

Основные мышцы, которые задействуются  при пробежке, называются «первичными». На них ложиться основная нагрузка.

Квадрицепсы, мышцы ягодиц, мышцы бедра

Безусловно, самой первой группой мышц, которую нужно рассмотреть, является  квадрицепсы. Они состоят из четырех пучков, которые формируют переднюю, а также боковую поверхности наших бедер (отсюда и их название):

• прямая;
• широкая латеральная;
• широкая промежуточная;
• широкая медиальная.

Это, пожалуй, основная мышечная группа, которая вовлекается в работу во время бега. Именно эта четырехглавая мышца определяет внешний вид бедер спереди и сбоку. Помимо бега,  квадрицепсы принимают непосредственное участие в ходьбе, приседаниях, ходьбе по лестнице и тд. Для развития этих мышц, основным упражнением являются: приседания со штангой, жим ногами, приседания со штангой на груди, выпады и приседания с гантелями. Но бег при этом, является отличным упражнением для поддержания квадрицепсов в тонусе. Эта группа мышц несет ответственность за движение двух суставов используемых при беге, ходьбе.

Второй по счету мышечной группой, которую мы рассмотрим, называется «мышцы бедра». Эта группа, также как и квадрицепсы состоит из четырех головок, и играют немаловажную роль в передвижении человека. Они выполняют функцию сгибателей и помогают сгибать ногу в колене. Эта мышечная группа является антагонистами к квадрицепсам. Мышцы антагонисты – это мышцы расположенные параллельно друг к другу, например: бицепс – трицепс, грудь – спина.

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц ягодичной области:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная.

Это крупнейшая мышечная группа, которая помогает сохранять тело человека в правильном положении (вертикально) и расширяют бедра. Помимо этого, мышцы ягодиц помогают квадрицепсу совершать разворот и разгибание бедра. С мышцами задней поверхности бедер, они помогаю разгибать туловище из положения наклона. Нехватка мышечной массы ягодиц означает низкие результаты во всех упражнениях для ног, включая бег.

Икроножные мышцы ног

Двуглавая мышца, расположена с задней стороны ног, чуть ниже колена. Они расположены над камбаловидной мышцей. Вместе эти мышцы крепятся к пятке через «ахиллово сухожилие» ноги. Они состоят из двух мощных мышечных головок: медиальной и латеральной. Более мощной является медиальная головка.

Когда я посещал один тренажерный зал там были беговые дорожки без возможности регулировать угол наклона. Так вот, если у тренажера есть такая функция, в зависимости от уровня наклона, распределяется нагрузка на икроножные мышцы. Если уровень наклона большой, соответственно нагрузка будет больше.

Подвздошные мышцы

Эти мышцы состоят из двух частей. Они помогают сгибать голень, а также выполняют функцию сгибания и супинации бедра в тазобедренном суставе.

«Поддерживающие» мышечные группы играют вспомогательную роль, помогая поддерживать тело человека в правильном положении при выполнении тренировочного процесса, удерживают осанку. В эту группу мышц следует отнести:

• брюшной пресс живота;
• бицепс;
• мышцы шеи.

В свою очередь бицепс позволяет выполнять вращения предплечьями, а также позволяет сгибать руку в локтевом суставе. Это нужно во время бега при удержании рук.

Напоследок интересное видео:

 С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Бег как естественный тренажер для мышц

Любители активно проводить время, спортсмены, наверняка задумываются над вопросом, какие работают мышцы при беге в гору, и как происходит данный процесс? Утренние или вечерние пробежки помогают не только поддерживать требуемый вес в организме, сжигать лишние килограммы жира, но также и подкачать конкретные группы мышц, сделав в целом тело стройным и подтянутым. К примеру, бег в гору укрепляет ягодицы, помогает сделать бедра стройными и красивыми. Можно сказать прямо – особенности процесса бега позволят получить огромное множество преимуществ, эффект от них действительно впечатляет! Несомненно, он оказывает положительное воздействие на организм, предупреждая развитие заболеваний.

Ошибочные заблуждения и факты

Изначально стоит оговориться, бег в гору не физическое упражнение, аналогичное традиционным, популярным в спортивном зале. С его помощью сделать большие бедра, ягодицы, либо же икры просто нереально, это просто вспомогательный эффект, который можно получить, если заниматься регулярно бегом в гору по утрам. Обычные оздоровительные программы, либо же «трусца», как ее еще называют легкоатлеты, способна помочь развить и просто укрепить отдельные группы мышц, сделать их прочными и эластичными. Основной эффект такая практика сказывает именно на состояние подкожного жира, который уходит словно по мановению ока.

В результате, бег позволит увидеть некоторые первые результаты, в первое время таких упражнений, получится визуально несколько увеличить ноги, что связано с задержкой в мышцах молочной кислоты, но это будет временный эффект. Спустя же три недели появившийся «объем» достаточно быстро начнет спадать на нет.

Работа мышечной структуры при беге

Когда человек решается бегать в гору по утрам, вечерам, он невольно принимает за основу такой комплекс упражнений, способный оказать посильное воздействие на конкретные мышечные группы в организме:

• Во время бега трусцой, при котором бегун сначала будет наступать на переднюю, часть стопы, а после этого станет переносить вес своего тела на пятку, позволит без проблем проработать мышцы, отвечающие непосредственно за заднюю поверхность бедра. При этом процессе также активными становятся ягодицы, нагружается передняя бедренная поверхность, и в частности, нижний квадрицепс.
• Еще одним популярным вариантом для бега является непосредственно «спортивная техника», благодаря которой развиваются именно ягодичные мышцы, в большей части их средние пучки. Спортивная техника без сомнений укрепляет ягодичные мышцы, но стоит быть осторожным с икрами, на которые приходится существенная нагрузка. Если наблюдается лишний вес лучше всего прибегать к такой методике после бега трусцой, в противном случае возрастает риск образования варикозной сетки на ногах, а после и болезни тромбофлебита.
• Довольно сложной, но оказывающей широкое воздействие на бедренные группы мышц является спринтерская техника, при которой обязательным условием является выполненный толчок правой стопой. Работают в этом случае мышцы бедра, а также икр. Данный вариант упражнения не рекомендуется различным категориям любителей, во избежание повреждения коленного сустава.

Однако это далеко не все группы и категории мышц, которые укрепляются в процессе бега в гору, и на которые оказывается соответствующая полезная нагрузка. О том, на какие группы мышц в работе влияет бег дополнительно, будет рассказано ниже.

Какие процессы происходят во время бега и роль мышц верхней части тела

В процессе бега в гору принимают активное участие и мышцы корпуса, рук, которые интенсивно работают, правда, не так как аналогичные, ножные. Не принимают в данном случае на себя вес тела грудь, спина, руки, пресс, так что, с пожеланием избавиться от жировых отложений в области живота стоит распрощаться. Новичкам можно порекомендовать выполнять упражнения по бегу, нося с собой гантели различные варианты утяжеления, либо же просто мешок на спине. Используется такое решение не с целью создания дополнительной тренировки для отдельных групп мышц, а скорее для повышения мощности движений.

Чтобы активно задействовать в работе мышцы спины необходимо приводить лопатки к позвоночнику, и не забывать опускать при этом плечи. Руки же должны быть согнуты в локтях и в процессе бега запросто перемещаться в такт соответствующим шагам. Пресс нуждается в активном напряжении примерно на 50%, что позволит через время достичь скорее статического результата.

Сильно в процессе упражнения втягивать живот не имеет смысла, так как такое действие скажется негативно на формирование правильного дыхания.

Укрепляется в процессе бега и главная мышца человека – сердце. Такая пробежка по утрам станет отличным решением проблемы с возникновением и развитием кардиологических заболеваний. Если уже имеются определенного рода проблемы, можно просто пройти консультацию у специалиста и таким образом избавиться от ощущения опасности. Особенно это касается тех, кто страдает варикозным заболеванием.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru