Бег на беговой дорожке: Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия

Содержание

Бег на беговой дорожке 2021

О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.

О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.

Фото: бег на беговой дорожке.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.

Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.

В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.

В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.

Как бегать на тренажере чтоб похудеть

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:

избавиться от вредных привычек;
начать правильно питаться;

дать организму физические нагрузки.

Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
Запастись терпением и не останавливаться.
Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Какие мышцы нагружены при беге на тренажере

Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.

У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.

Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.

Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.

Выбрать и купить беговую дорожку в нашем интернет магазине

Как правильно бегать на беговой дорожке

5 / 5 ( 7 голосов )

Бег на улице полезен для организма, так как позволяет получить физическую нагрузку, насытить легкие кислородом, зарядиться бодростью и хорошим настроением. Из-за дождя, сильного ветра или мороза пробежка на свежем воздухе может сорваться. В этом случае бег на беговой дорожке станет лучшим решением для проведения тренировки дома или в спортзале. Тренажер беговая дорожка обеспечит реалистичные условия, а приоткрытое окно наполнит комнату кислородом.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Специалисты рекомендуют регулировать скорость движения полотна во время пробежки. Это позволит вам бежать так, как вы в этот момент хотите это делать. Неправильно снижать скорость за счет замедления собственного бега. Подобные решения могут привести к травмам и повреждениям. Это значит, что нужно автоматически ускорять или замедлять ход ленты.

Начинающих пользователей интересует, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и избавиться от лишних сантиметров. Следует соблюдать основные правила:

Разогревать мышцы перед бегом. Достаточно выделить на прогрев 5-10 минут, чтобы привести тело в состояние «боевой готовности». Начинайте с быстрого шага по движущейся ленте.

Наклон полотна следует увеличивать постепенно. Небольшое увеличение можно производить с каждой новой тренировкой, в обратном случае вы быстро устанете и не сможете завершить начатое.
Не стоит бежать на протяжении всего занятия на пределе своих возможностей. Установить рекорд вряд ли получится, а вот забитые мышцы и непомерная усталость будут гарантированы. Специалисты советуют заниматься, чередуя нагрузки и давая организму время на восстановление. Так, например, стоит 5-10 минут пустить на разогрев, затем перейти к быстрой ходьбе, а в последнюю четверть занятия перейти на максимальную нагрузку. Завершать тоже лучше всего ходьбой в спокойном темпе. Этот вид упражнения поможет восстановить сердцебиение и дыхание.

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке, то ответим честно – основная нагрузка идет на сердце, икры ног, ягодицы и пресс. Дополнительно удается укрепить поддерживающий корсет позвоночника. Но самый главный ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге по движущейся ленте беговой дорожки – это квадрицепсы. Именно они делают ноги сильными и красивыми. Пару месяцев подобного фитнеса уже дадут неплохой результат в похудении, стоит только не пропускать тренировки и немного скорректировать питание.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес, сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:

Начало тренировки должно быть разминочным. Это ходьба для запуска всех систем организма.
Во время упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений или попросту говоря – сердцебиений. Основная часть занятий должна проходить при 73-75% от максимального количества биений сердца.

Регулировать угол наклона полотна следует постепенно, начиная с полностью ровной поверхности хода. Через 5-7 минут можно увеличивать наклон ленты на 5 градусов. Такой режим стоит сохранять до тех пор, пока нагрузка не покажется вам непосильной. Затем стоит вернуть ленту в обычное положение.
Бег на беговой дорожке для похудения лучше применять в качестве постоянной меры противодействия лишнему весу. Однако не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-х занятий в неделю.
При проведении интервальных нагрузок нельзя резко останавливаться после максимального вложения сил. Лучше перейти на неспешный шаг, чтобы провести в этом режиме несколько минут. Как только вы почувствуете себя лучше, а дыхание восстановится, можно снова переходить на усиленные беговые упражнения.

Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки, позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
Гипертония (повышенное артериальное давление).
Болезни позвоночника и суставов.
Патологии сердца, легких, сосудов.

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как избежать травм при беге на беговой дорожке

Тренируетесь в зале на беговой дорожке? Расскажем в этой статье, как не травмироваться при регулярных занятиях.

Беговая дорожка может быть спасителем, когда на улице темнеет рано, плохая погода, или просто началась зима. Но бег по движущемуся полотну, особенно слишком быстрый для вашего уровня физической подготовки, может повлиять на технику бега. Эксперты видят конкретные виды травм у тех, кто использует беговую дорожку в качестве основного тренировочного средства.

Adam St. Pierre, тренер и физиотерапевт из Центра спортивной медицины в Боулдере, говорит, что регулярно наблюдает у бегунов, много тренирующихся на беговой дорожке, повышенное напряжение мышц-сгибателей бедра. Те, кто много времени проводит на узких беговых дорожках, ощущают боль в области голени, ахилловых сухожилиях, ITB-синдром (IT Band syndrome или синдром подвздошно-большеберцового тракта).

Если беговая дорожка является важной частью вашей беговой жизни, или вы проводите на ней несколько зимних месяцев, то вот вам оптимальные шаги, чтобы тело было здоровым и счастливым.

Проблема: всегда выполняю скоростную работу на беговой дорожке

Решение. Возможно, вам захочется выставить агрессивный темп и стараться поддерживать его во что бы то ни стало. Но беговая дорожка продолжает двигаться, вне зависимости от ваших возможностей. Когда вы устаете, техника бега меняется, и приземление стопой начинает происходить далеко впереди тела, чтобы не отставать от движения полотна. Это может приводить к боли в колене, бедре и подколенном сухожилии.

«Некоторые люди иногда обманывают самих себя, когда бегают на беговой дорожке или на улице быстрее того темпа, что доступен при их текущей форме», — говорит Джей Дичарри, директор лаборатории биомеханики REP в Rebound Physical Therapy в Бенд, Орегон. «Но если вы на стадионе или шоссе, то вы просто замедлитесь естественным образом. На беговой дорожке, чтобы не травмироваться, вы должны нажать на кнопку».

«Если у вас нет возможности проводить скоростные работы на улице или в манеже, то попробуйте сопоставить скорость бега на беговой дорожке со скоростью бега по шоссе», — говорит Дичарри. Обратите внимание на каденс — количество шагов, которые вы делаете за одну минуту. Если каденс на беговой дорожке намного медленнее, чем на улице, то вы боретесь за поддержание той скорости, что выдает тредмил. Значит, скорее всего, увеличиваете длину шага. Если у вас нет часов с дополнительным функционалом или бегового датчика на обувь, то воспользуйтесь простым способом: посчитайте количество шагов, которое вы совершаете одной ногой за 20 секунд, и умножьте это на три. «Если разница составит больше, чем 10 процентов, — говорит Дичарри, — вы подвергаете большому стрессу свой организм во время таких тренировок».

Проблема: бег на автопилоте

Решение. Регулярная работа в комфортном темпе и наклоне, километр за километром, день за днем, может вызывать проблемы и последующее травмирование. Причина этому плоская и равномерная поверхность полотна беговой дорожки, которая постоянно воздействует на мышцы и суставы. При беге на открытом воздухе вы сталкиваетесь с самыми простыми вещами, на которые даже иногда не обращаете внимания: холмы, камни, трещины на тротуаре, — все они заставляют ваше тело двигаться и вносить изменения шаг за шагом. Эти микро-изменения в вашей модели движения помогают сбалансировать текущую нагрузку. Они убирают чрезмерное напряжение в мышцах и суставах. «Любая изменчивость, которую вы можете добавить в свою программу тренировок, защищает ваш организм, помогает ему работать более равномерно», — говорит Рид Фербер, директор Клиники текущих травм в Университете Калгари.

«Когда вы тренируетесь на беговой дорожке, то использование предустановленных программ, работа на большем наклоне или регулярное изменение темпа — это способ внести разнообразие в работу вашей системы». Маленький секрет: тренировки, на которых происходят различные непривычные изменения, помогают не замечать количество пройденных километров. Это лучше, чем утомительные, монотонные тренировки в одном темпе с устойчивой ударной нагрузкой.

Попробуйте тренировку с изменяющимся темпом, которую вы можете выполнять во время просмотра телевизора в вашем фитнес клубе: после 10 минут легкого бега увеличьте скорость и поддерживайте ее во время шоу или музыкального клипа. Замедляйтесь и переходите на бег трусцой для восстановления во время рекламных пауз, а затем вернитесь в прежний темп, когда реклама закончится. В конце тренировки обязательно сделайте легкую заминку в медленном темпе в течение пяти минут.

Проблема: вам становится скучно, и вы сокращаете время тренировки

Решение. Вы не будете в форме, если не закончите запланированную тренировку в должном объеме (если, конечно, у вас не произошло травмирования). Помимо изменения темпа, есть и другие интеллектуальные игры, в которые вы можете играть. «Я говорю себе, что сегодня мне нужно пройти X километров, прежде чем я смогу снять один слой одежды или начать слушать свою любимую музыку», — говорит Кэрри Толлефсон, Олимпийская чемпионка 2004 года и мать двоих детей, которая живет в Сент-Пол, Миннесота. Более половины своего зимнего еженедельного тренировочного объема она делает на беговой дорожке. Вы также можете посещать спортзал и бегать рядом с другом, с которым обычно не можете тренироваться из-за разной скорости бега. Толлефсон делает такие тренировки со своими родителями. Зарезервируйте свои любимые аудиокниги, подкасты, фильмы или плейлисты на время беговой дорожки. Исследования показывают, что музыка снижает воспринимаемое усилие, поэтому вы чувствуете себя менее уставшим, чем без мотивирующих треков.

Проблема: тренировка в помещении, а соревнования на улице

Решение. В день гонки вы можете столкнуться со встречным ветром, перепадом высот и сложными погодными условиями. Для подготовки к таким условиям важно планировать ваши длинные пробежки на улице. Но если у вас возникает выбор между длинным бегом на беговой дорожке или вообще без бега, то лучше выбрать первое. Однако, придерживайтесь простых правил. «Постарайтесь постоянно изменять свой темп и наклон беговой дорожки, чтобы они напоминали местность, с которой вы столкнетесь на улице», — говорит Фербер. Относитесь к такой пробежке, как к генеральной репетиции гонки. Если вы планируете проходить через пункты питания во время гонки, делайте то же самое на беговой дорожке, чтобы ваше тело привыкло замедляться, а затем снова набирать скорость. Если на соревнованиях вы планируете бежать вместе с поясом для гелей, надевайте его во время бега на беговой дорожке, даже если вы можете хранить бутылку с водой и гелями на консольной панели. Так ваше тело будет привыкать к поясу.

Тренировки на беговой дорожке — очень эффективное средство. Это лучше, чем пропустить тренировку из-за плохой погоды или короткого светового дня. Слушайте себя, перечитайте еще раз советы в этой статье и смело покоряйте новые вершины без вреда для здоровья. Если же травма случилась, или вы ищите новые способы улучшить свою физическую форму, приходите к нам в MySportExpert. Мы за безопасный спорт, мы помогаем добиваться целей.

Данная статья подготовлена экспертом по биомеханике бега Денисом Титовым на основе материала https://www.runnersworld.com

Как разнообразить тренировку на беговой дорожке? | Фитнес

Любите бегать outdoor и только вошли во вкус из-за позднего начала сезона? Скоро, увы, придется возвращаться на беговую дорожку. А для того, чтобы скучать на ней не пришлось, вместе с Вероникой Романовой из клуба World Class Кунцево мы разобрали способы сделать такое кардио более увлекательным и действенным.

Бег outdoor и на дорожке: есть ли разница?

Ключевой момент и в беге на улице, и в беге на дорожке — это техника, так как данная активность создает хорошую ударную нагрузку на позвоночник, суставы, связки. Само по себе пребывание в парке или в лесу — словом, на свежем воздухе — во время тренировок можно считать большим плюсом направления outdoor. А если речь идет про бег по природному рельефу, а не по асфальту или покрытию в спортивном манеже, эффективность от подобной нагрузки возрастает. На асфальте технику бега нужно держать под контролем: на таком покрытии бегут, как правило, с мягким перекатом, чтобы искусственно создать амортизацию. На природной рельефной поверхности, которая для человека естественна, тело подстраивается само, больше мышц включаются в работу для преодоления препятствий.

Что касается дорожки, то здесь движения несколько сковываются. Полотно дорожки, длина которого составляет около двух метров, укорачивает шаг, а ограничение в пространстве, которое создают боковые поручни, уменьшает амплитуду движения в руках. В беге на улице мы при каждом шаге вперед проходим фазу падения, подставляем ногу и отталкиваемся от нее. На дорожке лента крутится под нами, мы же, по сути, двигаемся на месте, перемещая ноги. Кроме того, на электрической беговой дорожке продумана амортизация. Таким образом, биомеханика несколько меняется, что приводит к снижению нагрузки.

Это не значит, что тренировки на беговой дорожке не приносят результат, однако в наших силах сделать их более эффективными и разнообразными.

Как использовать беговую дорожку?

Для разминки. Зайдя в спортзал, вы можете размяться, потратив на дорожке от 10 до 20 минут. При такой цели, как жиросжигание, начать можно с ходьбы и легкого бега, а потом перейти к небольшому ускорению перед основной нагрузкой. Если цель — набор массы, то на разминке выбирайте ходьбу «в гору» — под наклоном.
Для полноценного кардио. В этом случае тренировка должна длиться 45-50 минут — не меньше, иначе эффекта от нее не получить: процесс жиросжигания запускается не сразу.

Чтобы часовая работа на беговой дорожке не была монотонной, вы можете устроить интервальную тренировку. Например, по такой схеме:

1. Разминка (10 минут)

Начните тренировку на дорожке с ходьбы. Пусть угол наклона будет равен 1,5-2%, а скорость — 5-6 км/ч.

2. Основная часть

Для перехода к более существенной нагрузке нужно определить оптимальную для вас скорость бега. Она рассчитывается индивидуально. Как правило, к скорости, при которой вы почти готовы перейти с быстрого шага на бег, добавляют еще 1 или 1,5 км/ч. Так, если пиковый момент наступает при 7-8 км/ч, оптимальной скоростью бега будет примерно 9 км/ч.

Основываясь на этих данных, спланируйте основную часть тренировки — она будет состоять из двух кругов по три блока.

1-й блок: наклон (6 минут)

Поднимите угол наклона до 4,5% и бегите в оптимальном темпе в течение минуты. Далее спуститесь до наклона в 1,5% и продолжайте движение еще минуту. Повторите три раза.

2-й блок: скорость (6 минут)

Первую минуту добавьте к вашей оптимальной скорости 1 км/ч. Далее на минуту для «отдыха» вернитесь к предыдущему темпу. После добавьте 2 км/ч — и вновь вернитесь к прежним значениям на минуту. В третий раз добавьте 3 км/ч. После минутного бега в таком темпе восстановитесь еще минуту в привычном ритме.

3-й блок: наклон + скорость (5 минут)

В этом блоке можно совместить подходы из первых двух. Сначала минуту бегите в оптимальном темпе с подъемом до 4%, а потом вернитесь к наклону в 1,5% — тоже на минуту. После этого восстановления минуту бегите с добавлением 3 км/ч к скорости. Затем — «отдых» в изначальном темпе и с тем же наклоном в течение двух минут. Повторите этот блок еще раз.

3. Заминка (10 минут)

Примерно 10 минут уделите заминке. Постепенно переходите от бега в оптимальном для вас темпе до шага (5-6 км/ч). Угол можно либо опустить до 1,5%, либо оставить на уровне 4% и в спокойном ритме идти «в гору».

Такую тренировку, чередуя разные скоростные режимы и углы наклона полотна, можно провести и без бега — только с ходьбой.

Есть и другие варианты, которые позволят привнести разнообразие в тренировки на дорожке:

Попробовать механическую дорожку. Полотно у таких тренажеров приводится в движение за счет силы ног. Они дают больше возможностей для экспериментов с сопротивлением и хорошо включают в работу мышцы.
Поменять шаг. На беговой дорожке, если установить низкую скорость, можно делать выпады или, например, приставной шаг (боковые приседы). Однако увлекаться этим не стоит, чтобы не создавать травмоопасных ситуаций.

Советы по тренировке на беговой дорожке – это как side-by-side, но намного лучше!

Беговая дорожка – отличное решение для кардиотренировок в течение всего года независимо от погоды. Эта статья является практическим руководством по тренировкам на беговой дорожке.

Хотя упражнения на тренажере могут восприниматься как скучные, в большинстве моделей предусмотрено огромное разнообразие различных функций и программ для развития физических способностей. Возможности беговой дорожки включают в себя некоторые из следующих функций:

Переменные скорость и угол подъема/спуска
Заранее установленные программы обучения
Встроенные охлаждающие вентиляторы
Мониторинг сердечного ритма
Фитнес-тест

Кроме того, в некоторых моделях есть мониторы, так что всегда есть возможность смотреть любимое шоу во время тренировки. Занятия точно не будут скучными, потому что в дополнение к новым высокотехнологичным средствам есть еще и различные режимы работы:

Устойчивый темп на протяжении всей тренировки
Тренировка подъема на холм
Скоростные интервальные режимы
Ровные темповые режимы

Безопасность – это самое важное на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке – это безопасное занятие, но кратковременная потеря концентрации может привести к неприятностям, поэтому перед началом работы следуйте приведенным ниже правилам:

Аварийная остановка. У многих беговых дорожек есть страховочный шнур, который вы можете закрепить на своей одежде. Противоположный конец шнура прикреплен к кнопке аварийной остановки и выключит машину, если вы отойдете слишком далеко от передней панели. Просто закрепите шнур на своей одежде в начале тренировки.
Ждите остановки полотна. Никогда не садитесь на беговую дорожку, пока полотно движется. Всегда ждите, когда оно остановится, прежде чем спешиться, и точно так же никогда не прыгайте на движущуюся беговую дорожку.
Контролируйте свое положение на дорожке. Старайтесь держаться в центральной части подвижного полотна, а не вплотную с пультом управления. Тем не менее, убедитесь, что вы можете добраться до элементов управления без труда.
Сосредоточтесь. Ходьба и бег трусцой – все это отличные способы расслабления, но вам все равно нужно поддерживать концентрацию, чтобы не поскользнуться. Если нравится слушать музыку, убедитесь, что она не мешает вам сосредоточиться!
Определите темп бега. Скоростные тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективными, но убедитесь, что скорость, которую вы набираете, находится в пределах ваших возможностей на протяжении всего времени занятий.

Насколько эффективна тренировка на беговой дорожке

В 1985 году, во время подготовки к Лондонскому марафону, норвежская бегунья Ингрид Кристенсен редко тренировалась на открытом воздухе. Из-за большого количества снега и минусовых температур, характерных для норвежских зим, она не могла бегать по дорогам, поэтому большую часть тренировок проводила на беговой дорожке у себя дома. Очевидно, что ее обучение было очень эффективным, поскольку она закончила курс с рекордным на то время показателем в 2 часа 21 минуту и 6 секунд.

Мониторинг работы беговой дорожки

Когда вы бегаете по улице, ничто кроме случайного взгляда в витрину магазина не поможет вам контролировать и совершенствовать свою технику. Если поставить беговую дорожку рядом с зеркалом, то можно постоянно контролировать свою походку, позу, напряжение, длину шага и подъем колена – практически каждое движение, которое вы делаете.

Силовая ходьба, бег трусцой и бег – все это простые виды деятельности, но не случайно элитные бегуны тратят много часов на тренировку, чтобы бегать плавно и при этом очень быстро. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на движении рук или общей позе, вы можете тренировать свой ум и тело для более эффективного бега.

Эффективную технику часто называют «экономией бега», то есть бегом с минимумом ненужных движений. Так экономится энергия и повышается результат. Попробуйте предложенную программу тренировок, чтобы научиться правильно распределять силы.

Программа тренировок на беговой дорожке

Большинство беговых дорожек имеет несколько предустановленных программ, так что тренировки в любом случае не будут однообразными, но, чтобы действительно оживить процесс, попробуйте некоторые из идей, предложенных ниже. Каждый сеанс всегда начинайте с пятиминутной разминки в более медленном темпе, чем ваша обычная скорость и заканчивайте таким же небольшим временным отрезком в легком темпе, чтобы выровнять сердечный ритм, кровяное давление и температуру тела.

Тип сеанса	Описание	Для чего нужно	Советы по обучению
Медленная разминка	Медленный, легкий темп, подходящий для разминки или окончания тренировки.	Безопасное начало тренировки и восстановление на заключительном отрезке.	Избегайте перенапряжения во время разминки и в заключительной части тренировки.
Вверх и вниз	Держите скорость постоянной, но меняйте в режимах работы угол подъема и спуска каждые 3 или 4 минуты. В финале бегите несколько минут без активации подъема и спуска.	Укрепляется сила ног на подъемах и восстанавливается энергия на спусках.	Некоторые беговые дорожки будут работать с отрицательным уклоном, например, минус 1%, что приравнивается к бегу под гору. Скоростной спуск отлично подходит для тренировки скорости, поэтому включите его в свою тренировку.
Отработка эффективности бега	Выберите беговую дорожку, которая обращена к зеркалу и, начиная медленно, постепенно увеличивайте скорость до высокой. Сосредоточьтесь на эффективном выполнении всего процесса.	Позволяет понять, как бегать, не затрачивая усилий и энергии. Глядя в зеркало, вы можете внимательно следить за своим стилем, когда двигаетесь быстро.	Следите за движением локтей во время ускорения. В области шеи и плеч может создаваться напряжение, которое замедляет вас и делает процесс тренировки менее эффективным.

Тип сеанса	Описание	Преимущества	Советы по обучению
Фартлек	Произвольный сеанс. Меняйте свой темп в зависимости от самочувствия, не пытаясь достичь определенных скоростных целей.	Щадящий режим позволяет избежать перенапряжения.	Если вы бежите под музыку, попробуйте поэкспериментировать с изменением темпа, когда начинает звучать новый трек.
<>Интервалы	Структурированная сессия, в которой интервалы бега с обычной скоростью чередуются с восстановительными.	Отлично подходит для равномерного темпа тренировок; идеальная практика для гонок.	Это может быть сложная сессия, поэтому попробуйте отключить музыку и вместо этого сосредоточиться на сохранении плавности бега для более высокой эффективности.
ДМД	Сокращение от «Длинная Медленная Дистанця». На такой тренировке вы бежите стабильно в одном и том же темпе длительное время.	Отлично подходит для тренировки выносливости.	Если вы планируете тренироваться более 30 минут, включите музыку, и время пролетит незаметно.

Таким образом, тренировка на беговой дорожке предлагает безопасный, независимый от погоды вариант подготовки в сочетании с музыкой и не дающими заскучать упражнениями. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнес-ходьбой, бегом трусцой или готовитесь к гонке, у вас всегда есть беговая дорожка, которая будет поддерживать ваш интерес и развивать физическую форму.

Источник: realbuzz.com

Беговая дорожка

| Советы по беговой дорожке для начинающих

Зига ПлахутарьGetty Images

Несмотря на то, что у беговых дорожек есть клеймо (мы все слышали анекдоты про ужасные дорожки), в повседневной жизни каждого человека действительно есть время и место для них. Если вы ветеран бега или просто хотите начать фитнес-программу с ходьбы на беговой дорожке, у этого внутреннего бегового тренажера определенно есть свои преимущества.

В условиях падающих температур и с учетом того, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, беговые дорожки предлагают безопасный и удобный способ тренироваться, даже когда на наших обычных трассах темно, дождливо, холодно или многолюдно.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Кроме того, в наши дни беговые дорожки модернизированы, некоторые из них предлагают прямые трансляции бега и ходьбы в прямом эфире или по запросу на консоль, телевизионные программы, включая YouTube и Netflix, виртуальные маршруты для бега, музыку и многое другое, проходят мили.

Бег или ходьба на беговой дорожке — это не совсем то же самое, что бегать на улице. В конце концов, пояс держит вас в ритме даже тогда, когда у вас угасает энергия.Но это хорошая альтернатива тренировкам на свежем воздухе, когда вам нужно оставаться в помещении.

Советы по беговой дорожке для начинающих

Бегите вы или идете по беговой дорожке, вот базовое вступление, которое поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

1. Время правильное.

Найдите тренажерный зал или студию с часами, которые соответствуют вашему графику. Прежде чем зарегистрироваться, узнайте, какие меры безопасности они принимают в отношении пандемии COVID-19 и когда у них самые загруженные периоды. По возможности избегайте этих часов пик; вы с большей вероятностью найдете бесплатную беговую дорожку и сможете безопасно дистанцироваться от других в тренажерном зале.Вы также можете подумать о покупке собственной беговой дорожки, чтобы вы могли использовать ее, когда позволяет ваш график, не беспокоясь о встрече с кем-либо, с кем вы не были на карантине.

4 беговые дорожки, получившие признание редакции

Огромный дисплей

NordicTrack Commercial 2950

NordicTrack amazon.com

3 198,00 долл. США

Отличное соотношение цены и качества

NordicTrack Коммерческий 1750

NordicTrack амазонка.ком

1 998,00 долларов США

Для любых классов

Беговая дорожка 7,8 AT

Горизонт Фитнес Horizonfitness.com

1 999,00 долл. США

изогнутый

Тренажер Trueform

Trueform Runner trueformrunner.com

4 795 долларов США

2.Следи за своим шагом.

Хотя мягкая поверхность часто помогает предотвратить травмы, некоторые люди жалуются на боли после дополнительного времени на беговой дорожке. Убедитесь, что вы бежите в удобном для вас темпе. По мере того, как вы устаете, уменьшайте скорость или наклон, чтобы переключать их на протяжении всей тренировки.

3. Найдите нужную скорость.

Если вы не можете идти в ногу с беговой дорожкой, не взявшись за поручни, значит, вы едете слишком быстро. Держась за поручни, вы можете сбиться с пути и создать скручивающие движения, которые могут привести к травмам.Даже если вы просто идете, вам нужно найти такой темп и наклон, которые вы сможете выдержать с комфортом, не держась за руки, чтобы вы могли использовать руки для прокачки во время тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Выходи… осторожно.

Если вы выполняли 100% тренировок на беговой дорожке, вы можете постепенно интегрировать бег на свежем воздухе в свой распорядок дня.Слишком быстрый переход может привести к травме.

Снаружи ваши икроножные мышцы должны работать тяжелее, чтобы продвинуть вас вперед; То же самое и с более мелкими стабилизирующими мышцами в суставах и лодыжках. При первом беге на открытом воздухе начните с 10 минут, а на следующей неделе добавьте 5 минут. Продолжайте строить постепенно, увеличивая общий еженедельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

5. Знайте свои цифры.

Показания «сожженных калорий» на беговой дорожке — да и на любом другом тренажере в этом отношении — редко бывают точными.Это потому, что большинство беговых дорожек оценивают общее количество сожженных калорий, а не чистое количество, то есть калории, сожженные исключительно в результате упражнений.

Плюс, имейте в виду, что большинство тренажеров не учитывают процентное содержание жира в организме, пол, возраст, частоту пульса в состоянии покоя и то, держитесь ли вы за поручни. Но вам не нужно полностью игнорировать статистику машины. Используйте показания калорий в качестве приблизительной меры вашего прогресса. Если показания калорий увеличиваются от одного занятия к другому для одной и той же тренировки, вы знаете, что становитесь лучше.

6. Расшифруйте информацию о ритме.

Как быстро или медленно вы едете? Многие беговые дорожки показывают темп в милях в час (миль в час), но большинство бегунов предпочитают скорость в минутах на милю.

Вот шпаргалка, чтобы вы могли узнать свой темп в минутах на милю, который чаще используется бегунами.

4,0 миль / час = 15:00 минут на милю
4,5 миль / час = 13:20 минут на милю
5,0 миль / час = 12:00 минут на милю
5,5 миль / час = 10:55 минут на милю
6.0 миль / час = 10:00 минут на милю
6,5 миль / час = 9:14 минут на милю
7,0 миль / час = 8:34 минут на милю
7,5 миль / час = 8:00 минут на милю
8,0 миль / час = 7:30 минут на милю
8,5 миль в час = 7:04 минут на милю

7. Перемешайте.

Чтобы улучшить общую физическую форму, рекомендуется выполнять более быстрые тренировки без наклона, а также медленные тренировки с наклоном.

Более медленные тренировки в гору развивают силу, а более быстрые плоские тренировки помогают развить выносливость, выносливость и быструю работу ног.Отрегулируйте скорость и наклон во время тренировки, и вы сможете лучше имитировать меняющийся рельеф дороги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 мифов о беге на беговой дорожке

Можете ли вы представить себе бег 50 миль на беговой дорожке? Джейкоб Пьюзи, тренер Peak Run Performance, сделал это — и он даже является мировым рекордсменом.Фактически, его время 04:57:45 было на час быстрее, чем предыдущий рекорд. Как только вы удивитесь тому, что он продержался почти пять часов на беговой дорожке, обратите внимание, насколько быстро это время!

В чем его секрет? Первое, что он делает, когда садится на беговую дорожку, — это в первую очередь радуется тому факту, что она существует. «Я начинаю с благодарности за чудесный тренажер, которым является беговая дорожка, — делится Пьюзи. «Даже самые простые беговые дорожки весьма примечательны, если задуматься. Гениальные люди нашли способ сделать возможным бег в помещении, когда внешние условия или плотный график просто не позволяют этого.Как это круто?»

Беговая дорожка часто получает плохую репутацию и совершенно несправедливо. Это не только замечательный тренажер, но и ряд важных преимуществ, когда дело касается ваших тренировок. Мы разрушаем некоторые из наиболее распространенных мифов, чтобы вы могли воспользоваться подсказкой Пьюзи и использовать их для определенных целей.

Это может быть одним из самых давних мифов о беговой дорожке. Какое удовольствие бегать и никуда не идти?

Reality: При правильном мышлении и некотором творчестве бег на беговой дорожке может быть приятным.

: «В сознании некоторых людей беговые дорожки по-прежнему являются синонимом утомительной задачи преодоления скучных, монотонных и устойчивых кардиотренировок», — признает Линн Педанте, программный директор и главный тренер STRIDE, фитнес-студии в Пасадене, Калифорния. «Однако репутация беговой дорожки сильно изменилась за последние пять лет с ростом популярности беговых дорожек в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)».

Фактически, беговые дорожки теперь начали занимать центральное место в занятиях фитнесом — подумайте о классе «спин», но на беговой дорожке — с частыми изменениями наклона и скорости, приглушенным светом и списком воспроизведения, который вас увлекает.Беговая дорожка развивается год за годом.

Reality: Беговая дорожка также является отличным инструментом для тех, кто предпочитает ходить. Ежедневная прогулка приносит серьезную пользу для здоровья, а беговая дорожка — отличный инструмент, чтобы вывести эти тренировки на новый уровень.

«Я считаю, что беговая дорожка — действительно ценный инструмент, которым мало пользуются для тех, кто не занимается бегом», — настаивает Педанте. «Ходоки могут получить потрясающие результаты от высокоинтенсивных тренировок по ходьбе по холмам. Фактически, в STRIDE многие из наших клиентов проходят свои HIIT-тренировки и сжигают более 500 калорий, укрепляя свои ноги, ягодицы, мышцы кора и верхнюю часть тела.”

Реальность: Вы можете подумать, что вам нужно как можно больше бегать на открытом воздухе, когда готовитесь к шоссейным гонкам или гонкам по пересеченной местности; однако, даже если вы тренировались исключительно на беговой дорожке, вы были бы готовы!

«[Существует миф о том, что] беговые дорожки не обеспечивают подлинного опыта бега и, следовательно, не позволяют хорошо подготовиться к трудностям бега на открытом воздухе», — отмечает Пьюзи. «Я лично тренировался по крайней мере в двух марафонах почти исключительно на беговой дорожке и бегал так же хорошо — или лучше — чем те, которых я тренировал на открытом воздухе.”

Педанте соглашается, добавляя, что беговая дорожка обеспечивает дополнительное преимущество в контролируемых условиях. Если вам нужно подготовиться к холмистой гонке, живя на ровной местности, вам просто нужно подняться по склону и поработать на холме! Контролируя рельеф и интенсивность движения, вы можете тренироваться даже на самой сложной трассе беговой дорожки.

«Я обнаружил, что на беговой дорожке часто легче имитировать гоночные условия, чем бегать на улице (и для этого часто требуется меньше времени и усилий)», — добавляет Пьюзи.«Например, если я готовлюсь к весеннему шоссейному марафону, я могу тренироваться на беговой дорожке с более стабильным качеством, чем если бы я пытался бегать на открытом воздухе по снегу и льду».

Reality: Pedante показывает, что бег на беговой дорожке на самом деле легче для ваших колен, чем удары, которые они получают на дороге.

«Бежать по бетону сложнее для суставов, чем по мягкой поверхности, такой как беговая дорожка или тропа», — отмечает она. «На некоторых беговых дорожках используется система ремней, которые связаны с тем, что ваша ступня соскальзывает и вызывает боль в коленях.Однако в новых моделях беговых дорожек, таких как Woodway, вместо ремня используются отдельные амортизирующие планки, что помогает уменьшить удары на каждом шагу ».

Reality: Беговая дорожка имеет множество преимуществ, и, если вы выберете, вы можете бегать в помещении. Пьюзи использует беговую дорожку для тренировок, таких как съемка и проверка своей формы, а также для повышения безопасности, например, для избегания транспортных средств и других пешеходов.

«С [моего] первого пробега на беговой дорожке я фактически использовал беговую дорожку, чтобы избегать движения, светофоров, льда, минусовых температур, медведей, пумы, лосей, лосей и т. Д., во время моих основных тренировок и длинных пробежек », — подчеркивает он. «Беговая дорожка не только стала для меня более безопасным вариантом, но и помогла мне сэкономить время и избежать травм».

Бег на беговой дорожке Vs. Снаружи: что сложнее?

Некоторым людям бегать на беговой дорожке всегда легче, чем когда они отправляются в путь. И некоторым это кажется таким же. Для других это часто бывает тяжелее — и не только в психологическом плане. Если это вы, возможно, вам интересно, неужели ощущение перетаскивания все в вашей голове? Или бег на беговой дорожке на самом деле отличается от бега по беговой дорожке или дороге?

Что ж, исследования показывают, что бег на беговой дорожке становится чем-то вроде умственной и физической игры.Например, в одном исследовании бегунов предлагали бегать по беговой дорожке, а затем с таким же усилием бегать на беговой дорожке. Их время на беговой дорожке было значительно меньше. Но причина , почему у такая большая разница в производительности в двух разных средах, все еще остается лишь предположением. Мы поговорили с тренерами по бегу, которые специализируются на тренировках на открытом воздухе и на беговой дорожке, чтобы попытаться получить лучшее представление.

5 причин, по которым бег на беговой дорожке кажется буксируемым

Вот несколько теорий о том, почему кажется, что на беговой дорожке вы тренируетесь тяжелее, чем на улице.Кроме того, мы рассмотрим несколько причин, по которым вам следует принять это, хотя бы немного.

У вас другая длина шага.

В исследовании, опубликованном в журнале Biology of Sport , исследователи обнаружили, что у элитных бегунов, которые были подготовлены к бегу как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке, результаты не всегда были одинаковыми. С одной стороны, их VO2max был таким же при беге по беговой дорожке, как и при беге на беговой дорожке, но их экономия на беге была намного сильнее на беговой дорожке.Авторы исследования предполагают, что это связано с биомеханическими настройками, которые необходимо вносить при беге на беговой дорожке.

Бег по движущейся ленте — это не то же самое, что бег по тротуару, где вы естественным образом укорачиваете и удлиняете свой шаг с разными интервалами в зависимости от вашей скорости и типа почвы. Если вы сокращаете или удлиняете свой шаг на беговой дорожке, даже не подозревая об этом, это может быть одним из факторов, почему вам кажется, что вы работаете усерднее, чтобы сохранить тот же темп, что и на улице.

Это еще более актуально для начинающих бегунов. «Длину шага можно немного изменить, если бегун не привык бегать на беговой дорожке», — говорит Мисти Уокер, тренер по бегу из франшизы по бегу в помещении Stride. «Новые бегуны на беговой дорожке могут обнаружить, что они сокращают свой шаг и увеличивают вращение ног, что приводит к небольшому увеличению затрат энергии. Такое увеличение потребляемой энергии может сделать нормальный комфортный темп немного более сложным ».

Вы идете в постоянном темпе.

Бег на беговой дорожке со временем может казаться все труднее, даже если придерживаться одного и того же темпа. Это может быть связано с тем, что бег с одной и той же скоростью в течение нескольких минут более утомителен для организма, чем естественное ускорение и замедление, которое мы делаем на дорогах, основанных на холмах и других переменных.

Но это не обязательно плохо. «Беговая дорожка поддерживает темп даже при наступлении усталости», — говорит Уокер.

И в зависимости от цели вашей тренировки это может быть идеальным вариантом.«Если вы тренируетесь на скорость, выбор беговой дорожки для определенных тренировок может заставить вас поддерживать определенную скорость, что может быть оптимальным», — говорит Виктория О’Нил, которая также является тренером по бегу Stride.

Не забывайте однообразие.

Ни для кого не секрет, почему многие бегуны называют это мельницей — бегать на поясе через некоторое время становится скучно, даже если вы смотрите телевизор или слушаете музыку. Это становится трудным не только морально, но и физически по мере того, как тренировка продолжается.

Исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health , подтверждает то, что уже знают многие бегуны: легче удерживать внимание, тренируясь на открытом воздухе, чем в помещении.И хотя в исследовании особое внимание уделялось езде на велосипеде в помещении по сравнению с ездой на велосипеде на открытом воздухе, можно представить, как эти результаты можно легко перенести на бег на беговой дорожке, а также на бег по дороге или тропе.

Один способ победить это чувство? Переключайтесь с помощью предварительно установленных упражнений на тренажере, предназначенных для имитации меняющегося ландшафта или конкретной тренировки. Или попробуйте программу HIIT на беговой дорожке или групповые занятия на беговой дорожке.

Но скучная атмосфера также может стать возможностью расти как бегун, если вы решите погрузиться в однообразие.Как отмечает Уокер, бег на беговой дорожке может помочь вам повысить психологическую стойкость, сосредоточившись только на беге и не отвлекаясь на другие посторонние предметы.

Калибровка машины может быть отключена.

Некоторые люди будут указывать на калибровку тренажера как на причину, по которой их тренировка может казаться сложнее в том же темпе, что и на улице. Тот факт, что беговая дорожка сообщает, что вы бежите со скоростью 8 минут на милю, не обязательно означает, что тренажер работает именно с такой скоростью. Если вам это интересно, попробуйте за одну неделю посетить два разных спортзала с разным оборудованием или протестируйте беговую дорожку друга и посмотрите, насколько все они различаются.Мы также знаем, что часы с GPS, которые мы используем на улице, тоже не всегда верны.

На самом деле вы прорабатываете разные мышцы.

Бег на беговой дорожке физически не то же самое, что бег на улице. «В целом, бег на свежем воздухе может проработать меньшие мышцы-стабилизаторы, которые могут не задействоваться при беге на беговой дорожке», — говорит Уокер. «Однако бег на беговой дорожке намного удобнее для суставов и связок из-за более мягкой поверхности, на которую можно приземлиться».

«Когда вы бежите на улице, вам нужно активно подталкивать себя вперед, используя заднюю часть ног, в то время как на беговой дорожке ремень фактически тянет вас вперед», — говорит О’Нил.То, как полотно беговой дорожки продвигает вас вперед, означает, что вы используете меньше мышц подколенного сухожилия. Вместо этого ваши квадрицепсы выполняют большую часть вашей работы, а это означает, что вы работаете с ними немного тяжелее, чем если бы вы были на улице. Возможно, этого изменения достаточно, чтобы нарушить вашу естественную беговую походку и усложнить ваши усилия.

Если вы какое-то время бегаете на беговой дорожке, вам следует учитывать воспринимаемую нагрузку и частоту дыхания, а не сосредотачиваться только на количестве минут на милю. Таким образом, вы не почувствуете, что не справляетесь только потому, что ваш темп немного медленнее, чем на улице.И если вы один из счастливчиков, кто чувствует, что беговая дорожка легче, тогда вы можете увеличить темп внутри, чтобы соответствовать вашему уровню усилий на улице.

О’Нил напоминает, что, хотя беговая дорожка временами может казаться тяжелее, на самом деле нет правильного или неправильного ответа на вопрос, как вы решите тренироваться. Некоторые люди рады бегать на свежем воздухе в любую погоду, в то время как другие могут предпочесть управление беговой дорожкой. «Сочетание того и другого может быть полезно не только для тренировок, но также освежает и предотвращает избыточность», — говорит она.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговые дорожки
— отличный инструмент для тренировок, когда погода не помогает, а может быть, и тогда.
В любую погоду беговая дорожка может стать отличным инструментом в обучении правильному бегу.
Беговые дорожки
: советы по настройке, безопасности и бегу Форма
Подготовка к работе
Хорошее практическое правило для любой тренировки на беговой дорожке: начинайте медленно.На беговой дорожке вы можете регулировать скорость и наклон.
Скорость на большинстве беговых дорожек измеряется в милях в час или километрах в час. Когда вы включаете тренажер, начинайте в темпе ходьбы, переходите к бегу трусцой и затем безопасно прибывайте в темпе назначения.
Наклон обычно измеряется в процентах. Что касается уклона, то типичный «холм», который вы можете встретить снаружи, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон как отправную точку, если хотите включить бег по холмам в свои тренировки.
Но не стесняйтесь экспериментировать — иногда я люблю выполнять свои «плоские трассы» с уклоном 1% или 2% просто для дополнительной задачи. Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно бегать по холмам.
Скорость и наклон можно регулировать на передней части беговой дорожки, а на большинстве беговых дорожек вы также можете регулировать их с помощью кнопок на поручне. Регулировка скорости или наклона поручня — отличный вариант, если вы регулируете один из них в середине бега.
В целях безопасности все беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки.На большинстве тренажеров это будет магнит, который прикрепляется к беговой дорожке с помощью тонкой веревки, и беговая дорожка останавливается, когда вы снимаете магнит.
Перед тем, как начать пробежку, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Конечно, вы хотите знать, где он находится, на случай, если вам нужно быстро остановиться, но вы также должны быть уверены, что не остановитесь случайно, когда не планировали, поскольку это может быть так же опасно.
Если вы начинающий бегун или новичок в беговых дорожках, ознакомьтесь с этими советами по тренировке для начинающих!
Теперь, когда у нас есть основы, давайте перейдем к некоторым советам по бегу, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными и избежать травм.
Советы по запуску формы
Беговые дорожки
— отличный способ улучшить свою беговую форму и исправить любые ошибки или склонности, которые у вас есть. В отличие от дороги или бега по пересеченной местности, вас не отвлекают машины, препятствия или другие бегуны на беговой дорожке.
Вам ничего не мешает, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на совершенствовании хорошей беговой формы. А правильная беговая форма имеет решающее значение для минимизации риска травм.
Совет №1: пальцы ног прямо вперед
Для начала обратите внимание, в каком направлении смотрят ваши пальцы ног, когда ваша ступня касается земли.Вы должны быть уверены, что пальцы ваших ног смотрят прямо вперед. Хотя ваша естественная тенденция может заключаться в том, чтобы ноги вывернуть или слегка согнуть, выполнение любого из этих действий может вызвать напряжение в коленях.
Используйте беговую дорожку, чтобы научить свое тело бегать, держа пальцы ног прямо. Если это сложно для вас, уменьшите скорость и наклон и просто бегите с медленной или умеренной скоростью, ставя ноги на линию.
Совет № 2: бегите высоко
Бег с хорошей осанкой поможет собрать воедино различные элементы правильной беговой формы.Например, чтобы бегать высоко, вам нужно задействовать ягодицы во время бега.
Это позволит удерживать таз в вертикальном положении, а бедренные кости смотреть вперед. Когда мы устаем, бегуны часто позволяют бедрам опускаться назад и расслаблять ягодицы.
Обратите внимание на эту тенденцию и исправьте ее; подумайте о нагрузке на ягодицы и о быстром беге, особенно когда вы чувствуете себя полностью разбитым.
Это будет еще более важно, когда вы бежите с наклоном.Естественная тенденция нашего тела подниматься в гору — часто наклоняться вперед и раскачивать бедра назад. Убедитесь, что вы остаетесь высоким, даже когда поднимаетесь.
При этом убедитесь, что ваша верхняя часть тела, голова и грудь также находятся в вертикальном положении. Опять же, отличный способ сосредоточиться на этих советах по форме — включить бег трусцой в разминку и просто взглянуть на свою форму бега.
Задача, конечно же, заключается в том, чтобы поддерживать хорошую форму, когда вы устанете. Но развитие твердого владения хорошей техникой на медленной скорости имеет большое значение.
Вы можете развить мышечную память на основе хороших привычек, которые (надеюсь) немного помогут вам, когда наступит усталость.
Совет № 3: сосредоточьтесь на размахе рук
Вы хотите иметь расслабленный взмах руки, который все еще дает вам некоторую силу. Для этого не позволяйте рукам пересекать среднюю линию тела. Вы получите больше энергии для бега с помощью линейных движений руками спереди назад, и таким образом вы будете менее подвержены травмам.
Скрещивание рук над средней линией при качании может вызвать проблемы с нижней частью спины и брюшной полости, так как это скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища.И эта версия требует больше энергии.
Вместо этого просто держите руки расслабленными и прямолинейными и позвольте этому качанию генерировать силу. Чтобы глубже погрузиться в беговую форму, ознакомьтесь с этой статьей о беговой форме с головы до ног.
Разработка плана обучения
Лучший способ достичь поставленных целей в беговой форме — это систематически тренироваться. Как новичкам, так и опытным бегунам разработка плана тренировок для бега на беговой дорожке поможет вам оставаться последовательными.
План позволяет вам явиться на тренировку с определенной целью и гарантирует, что вы не будете повторять одну и ту же тренировку на автопилоте каждый раз, когда используете беговую дорожку.
Если вы найдете план тренировок в Интернете или разработаете свой собственный, убедитесь, что в нем сочетаются скорость и наклон. Работайте в некоторые дни спринта, некоторые дни с наклоном и некоторые дни дистанции.
Если вы составите план перед тем, как отправиться в спортзал, вы избавитесь от стресса, связанного с тренировками.
Если вы хотите увеличить дистанцию на беговой дорожке, посмотрите это видео:

Убедитесь, что ваш план всегда включает в себя правильную разминку и заминку, а также мобильность.
Попадание на этот поролоновый валик хотя бы на несколько минут каждый день значительно уменьшит болезненность, стянутость в подколенных сухожилиях и боль в пояснице.
Если вам это нравится, подумайте о поиске тренера по бегу, который поможет адаптировать ваш план к вашим целям и возьмет на себя ответственность за свои тренировки и мобильность.
Для начала попробуйте эту тренировку на беговой дорожке! Он отлично подходит для новичков, но его также легко усложнить, просто отрегулировав скорость и наклон в этих рамках.

Дождь или солнце, подумайте о том, чтобы прыгнуть на беговой дорожке перед следующей тренировкой. Совершенствуйте свою беговую форму на равнинах и холмах, чтобы использовать эту технику на дороге в следующей гонке!
Связанные
Действительно ли тренировки на беговой дорожке так же эффективны, как бег на улице?
Независимо от ваших кардио-навыков — новичок, средний уровень или сам Мо Фарах — бег на свежем воздухе не всегда реальный вариант.Это особенно актуально в зимнее время, когда глотание горячего шоколада из кружек звучит намного привлекательнее, чем блуждание по порывам ветра и снежным горам. Но ваше новогоднее решение регулярно заниматься спортом не допускает перерывов в занятиях. Это также верно, кстати, летом, когда двойная собака-мать-природа заставляет вас выйти на улицу, не превращаясь мгновенно в расплавленное эскимо.
Когда наступает плохая погода, в какой бы форме она ни была, беговая дорожка станет вашим другом с системой климат-контроля.Чтобы правильно оценить, насколько беговая дорожка действительно противостоит выходу из дома на пробежку, мы проконсультировались с группой экспертов, которые хорошо знакомы с этим затруднительным положением. Вердикт: беговая дорожка не предлагает такой напряженной тренировки, как бег на свежем воздухе, но после нескольких настроек ваше тело не заметит разницы.
Помните: все могло быть намного хуже
Одно из первых приспособлений, похожих на беговую дорожку, было детищем инженера 19-го века по имени сэр Уильям Кубитт, и как бы вы ни пренебрегали современной версией, она, вероятно, не может сравниться с ней. то, что было у первых, кто принял «колесо» Кубитта: британских заключенных.Охранники заставляли их бегать на новомодных устройствах весь день — упражнение настолько жестокое и мучительное, что Британия буквально запретила их на рубеже 20-го века. (И вы думали, что телевизор вашего спортзала, постоянно настроенный на Fox News, плохо.)
В наши дни, с множеством технологических усовершенствований, бег на беговой дорожке примерно эквивалентен бегу на улице, — говорит тренер по бегу RunDoyen Марк Хэдли. На самом деле, как сообщается, победитель мужского чемпионата США по марафону этого года Броган Остин, как сообщается, провел многие из своих ключевых тренировочных заездов на мельнице.
Даже если вы живете где-нибудь, где погода не является проблемой — хорошо для вас, я определенно не завидую — есть и другие причины, по которым беговая дорожка может быть разумным вариантом. Например, стоит помнить о том, насколько безопасным будет бег на свежем воздухе, особенно ночью, когда сложнее избегать опасных участков, выбоин или показывать свое присутствие автомобилистам. «Конечно, у вас может не быть такой тренировки, как на свежем воздухе», — говорит тренер по бегу Лаура Норрис. «Но бег на беговой дорожке намного полезнее, чем отсутствие бега вообще.”
Часы:
Усэйн Болт, чемпион по бегу и… танцор?
Что вы теряете (и как это вернуть)
Есть причина, по которой бег на открытом воздухе может казаться труднее, чем бег на беговой дорожке: это так. «Когда вы бежите по холмам или против ветра, вам нужно тратить больше энергии, чтобы поддерживать тот же темп», — говорит бывший тренер по дистанциям NCAA и тренер по бегу из Нью-Йорка Шон Форчун. «В результате беговая дорожка сжигает меньше калорий, потому что потребление энергии ниже.”
6 советов по бегу на беговой дорожке
Беговая дорожка — отличный инструмент для бегунов, особенно зимой, когда бег на улице может быть не самым интересным занятием. Если вы новичок в беге на беговой дорожке, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите учесть, прежде чем прыгать и пробежаться. Вот несколько советов для начинающих бегунов на беговых дорожках: от скорости до гонок (или, в частности, не гонок) и многого другого.
Разминка и охлаждение
Мы поняли — разминки и перезарядки — не самые захватывающие части ваших тренировок.Мы также знаем, что бег на беговой дорожке иногда может быть довольно скучным, поэтому добавление 10-15 минут более медленного бега в любой конец тренировки может показаться пыткой. Независимо от того, насколько вам скучно во время разминки и восстановления, они необходимы, даже когда вы находитесь на беговой дорожке. Включите телевизор, послушайте музыку или найдите другое отвлечение и сделайте это. Это для лучших.
СВЯЗАННЫЙ: Немецкий ультрамарафон преодолевает 100 км за 6:26:08, устанавливает новый мировой рекорд беговой дорожки
Знай свой темп
Многие беговые дорожки показывают скорость только в милях или километрах в час, а не в темпе.Чтобы избежать необходимости выполнять вычисления, которые могут прервать ваш бег, перед тем, как начать, определите, какие скорости совпадают с темпами, которые вы хотите выполнить во время тренировки. Например, четыре минуты на километр — это 15 километров в час, пять минут на километр — это 12 километров в час, а шесть минут — 10 километров в час. Сделайте математику заранее.
Не смотри вниз
Во время бега на беговой дорожке может возникнуть соблазн посмотреть себе под ноги, но постарайтесь не делать этого.Если бы вы бежали на улице, вы бы не смотрели прямо вниз, поэтому не стоит тренироваться так бегать в помещении. Если вы сделаете это, ваша форма пострадает. Это нормально — время от времени проверять свои ноги, если вы думаете, что подходите слишком близко к краю беговой дорожки, но по большей части ждите с нетерпением.
СВЯЗАННЫЙ: CJ Albertson пробегает марафон по беговой дорожке 2:09 по прихоти
Делать тренировки
Не старайтесь бегать на беговой дорожке. Как мы уже говорили, беговая дорожка может показаться скучной, и если вы будете использовать ее только для долгих и легких пробежек, вы сразу же возненавидите ее.Мы не говорим, что быстрые движения на беговой дорожке обязательно сделают это увлекательным занятием, но это определенно будет более приятным, чем легкие занятия. Определите свой ритм, составьте план тренировки и включите твердый и быстрый бег в свой недельный график.
Не участвуйте в гонках
Когда мир вернется в норму и вы сможете вернуться в спортзал, не обращайте внимания на всех, кто находится рядом с вами. Слишком легко сосредоточиться на людях на беговых дорожках рядом с вами, и даже если вы не собираетесь этого делать, достаточно скоро вы можете участвовать в гонке с этим другим человеком.У вас был план бега, так что придерживайтесь его. Может быть, этот человек быстрее вас, а может, и нет, но на самом деле это не имеет значения.
СВЯЗАННЫЙ: Вот почему вы так ненавидите беговую дорожку
Выйти на улицу
Не оставайтесь только на беговой дорожке. Это отличный инструмент и отличный вариант, но если сегодня хороший день, воспользуйтесь хорошей погодой и выходите на улицу. Вам, вероятно, понравится бег на свежем воздухе гораздо больше, чем работа на беговой дорожке, и свежий воздух будет приятным.
проблем при беге на беговой дорожке | Live Healthy
Несмотря на то, что бег или ходьба на беговой дорожке обеспечивает интенсивную и полезную тренировку сердечно-сосудистой системы, вы также должны знать о потенциальных проблемах. Удары по коленям, плохая техника бега и потеря сопротивления ветру из-за пребывания в помещении могут негативно повлиять на желаемый результат. Также возможны травмы, например, поскользнуться и упасть, и они могут испортить ваши отношения с беговой дорожкой. Ключ к успеху — хорошая подготовка и здравый смысл.
Удар по коленям
Бег на беговой дорожке подвергает колени большой нагрузке. Когда вы выбегаете на улицу, вы, как правило, сталкиваетесь с чередованием ландшафта. Беговая дорожка представляет собой плоскость постоянного бега, которая, по словам доктора Стивена Т. Девора, доцента кафедры апорта и физических упражнений в Университете штата Огайо, не позволяет суставам смещаться во время тренировки. Такое частое повторение движений, утверждает Девор, может привести к боли в суставах и сухожилиях. После завершения сеанса вы можете почувствовать боль в одном или обоих коленях.Девор рекомендует разогреться и использовать упражнения с сопротивлением для ног, чтобы улучшить и укрепить коленные суставы.
Неправильное использование
Как и все спортивное оборудование, беговую дорожку можно использовать правильно. По словам эксперта по фитнесу Дэйви Вейви, удерживание за поручни безопасности во время бега может повлиять на вашу осанку и привести к боли или травмам в плечах, коленях, бедрах и спине. «Новые бегуны имеют тенденцию сокращать шаг, — говорит Рик Моррис, тренер по бегу и личный тренер.Из-за страха, создаваемого балансировкой на движущейся платформе, бегун часто компенсирует это, делая более короткие и быстрые шаги. Чем больше шагов вы сделаете, тем выше риск споткнуться и получить травму. Бегуны могут преодолеть укороченный шаг, осознавая это и делая преднамеренные более длинные шаги.
Потеря сопротивления ветру
Поскольку большинство беговых дорожек находится в помещении, бегун не сталкивается с ветром во время тренировки. Это означает, что вы тратите меньше энергии и сжигаете меньше калорий, чем бег на улице.Вы можете компенсировать потерю сопротивления ветру, увеличив уклон до 1-2 процентов, согласно Runner’s World.
Механические травмы
По данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, беговые дорожки являются самым опасным оборудованием для фитнеса. Пока машина активна, лента постоянно движется. Падение может привести к травмам от истирания, а также к переломам костей или вывихам суставов. Невнимательность часто является основной причиной механических травм.Беговая дорожка — не место, чтобы проверять свой телефон, писать текстовые сообщения или выполнять несколько действий.
Ссылки
Биография писателя
Джуди Коллинз — автор множества статей, касающихся здоровья, фитнеса и повышения экологического сознания.