Если сдавать на нормативы, то оцениваются упражнения так:

• на отлично — исполняющему присваиваются 75 баллов, если ошибок не допущено, а также учитывается уверенность бойца,
• хорошо — 60 баллов, если была нарушена амплитуда движений,
• удовлетворительно — 40 баллов при неуверенном исполнении, слишком большом сгибании конечностей и частей тела, армеец останавливался или добавлял элементы,
• неудовлетворительно — если пропущен элемент, или допущены грубые ошибки.

Номер один

1. Раз-два — привстать на носки, руки сжать в кулаки и неспешно вывести руки вперед, вверх ладонями внутрь потягиваемся, смотря вверх.
2. Три — опускаемся с носочков на ступни и сильно сгибаем руки, прижимая локти к туловищу, а кулаки касаются плечей, лопатки сблизить, глядя прямо.
3. Четыре — разгибаем руки вверх, пальцы стиснуты в кулаки, ладони внутрь, прогибаемся, смотря вверх.
4. Пять — носки ног вместе, приседаем на ступни насколько возможно, соединив колени, ладони держим на бедрах, развести в стороны локти.
5. Шесть — не разведя носки, встаем, поднимаем руки вперед, разводим руки в сторону и потом рывком назад, прогибаемся, кулаки держим ладонями вперед.
6. Семь — до от приседаем насколько можно низко, не отрывая ступни, держа ладони на бедрах, а руки на поясе.
7. Восемь — встаем, подпрыгивая, ноги расставляем шире плеч, руки на поясе.
8. Девять — разгибаем левую руку, отводим ее налево, запрокидывая назад, вместе с поворотом туловища. Руки в кулаке ладонями вперед, взгляд на кисте левой руки, ноги на месте.
9. Десять — стать прямо, руки на поясе.
10. Одиннадцать — проделать счет девять с правой рукой.
11. Двенадцать — исходное положение, как на счет десять.
12. Тринадцать — быстро наклониться вперед, касаясь земли пальцами рук, ладони смотрят назад, ноги прямые.
13. Четырнадцать — выпрямляемся, руки поднимаем, после того как быстро разводим их в стороны, рывком откидываем назад, руки в кулаках ладонями вперед.
14. Пятнадцать — наклоняемся вперед, касаясь руками пола кулаками, ноги не сгибаются.
15. Шестнадцать — подпрыгнув, принимаем строевую стойку.

Номер 2

1. Раз-два — руки отводим назад с ладонями вперед, пальцы разжаты, встаем на носки, неспешно поднимаем в стороны и вверх руки ладонями внутрь, при потягивании смотрим на ладони.
2. Три — со взглядом прямо опускаемся на ступни, прижимаем кулаки к плечам, локти — к корпусу, лопатки подвести поближе друг к другу.
3. Четыре — разводим руки в сторону ладонями к земле и делаем большой выпад влево, поворачиваем голову в сторону движения.
4. Пять — стойка как на счет три.
5. Шесть — счет четыре в правую сторону.
6. Семь — стойка как на счет три.
7. Восемь — выпрыгнуть, расставив ноги шире, чем плечи, ладонями хлопаем над головой, отклоняясь назад.
8. Девять — ладони держим вместе, ноги также шире и не сгибаются, резко наклоняемся и наклоном прорубаем руками пространство между ног.
9. Десять — выпрямляемся, руки вперед, поворачиваем корпус налево, резко разводим руки в стороны и назад, кулаки ладонями вперед, положение ног не меняется.
10. Одиннадцать — выпрямляемся и повторяем счет девять.
11. Двенадцать — повторяем счет десять направо.
12. Тринадцать — повторяем счет одиннадцать.
13. Четырнадцать — выпрямляемся, подпрыгиваем и ставим ноги на ширину плеч с параллельными ступнями ног, приседаем, выдвигая руки вперед ладонями к земле.
14. Пятнадцать — ноги прыжком шире плеч, руки в стороны, приподняты вверх ладонями внутрь.
15. Шестнадцать — принимаем прыжком строевую стойку.

Номер три

1. Раз-два поднимаемся на носки, разжимаем пальцы и неспешно поднимаем руки вперед, в стороны и вверх, ладони смотрят внутрь, потом потягиваемся, смотря на руки.
2. Три — делаем упор в присяди, соединив колени и носки ног, руки впереди с параллельными ладонями.
3. Четыре — резко упор лежа с выпрямленными ногами.
4. Пять — сгибаем руки как на отжимание, максимально поднимаем левую ногу и поворот головы влево.
5. Шесть — как на счет четыре.
6. Семь — как на счет пять в правую сторону.
7. Восемь — как на счет четыре.
8. Девять — как на счет три.
9. Десять — выпрыгиваем вверх, выпрямляемся, ноги шире плеч (широкий шаг), ставим руки за голову, прижав ладони к затылку, причем правая должна накрывать левую, локти разводим в сторону, стараясь отвести их назад, смотреть прямо.
10. Одиннадцать — наклоняемся при прямых ногах влево.
11. Двенадцать — наклоняемся при прямых ногах вправо.
12. Тринадцать — выпрямляеся, руки в стороны и максимально назад ладонями вперед, отклоняем корпус назад при прямых ногах.
13. Четырнадцать — наклоняем туловище вперед при прямых ногах, касаясь пола пальцами рук, ладони смотрят назад.
14. Пятнадцать — выпрямляемся, выпрыгиваем вверх с сомкнутыми ногами, руки развести в стороны ладонями вперед. Положение — «доскок», полуприсед на две ступни с сомкнутыми пятками и разведенными коленями и носками, руки впереди и разведены в стороны ладонями внутрь с прямым взглядом.
15. Шестнадцать — принимаем строевую стойку.

Комплекс вольных упражнений на счет 16 заканчивается принятием исходного положения. Упражнения нужно исполнять четко, уверенно без пауз и добавлений.

gimnastikasport.ru

функциональный тренинг для мужчин :: «ЖИВИ!»

Послезавтра, 1-го октября, стартует осенний призыв. Оставим споры, нужна ли мужчинам армия, и отправимся на тренировку — сильное выносливое тело им точно пригодится! Показываем упражнения функционального тренинга, позаимствованные из подготовки бойцов спецназа.

Превратить элементы армейской подготовки в фитнес пытались давно: взять тот же boot-camp, сплошь состоящий из берпи, отжиманий и прыжков.

Эксперты сети клубов ALEX FITNESS развили тему и составили программу функционального тренинга, взяв за основу курс подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее о ней мы писали здесь). «Основная цель таких занятий — комплексно развить основные физические качества: силу, выносливость, точность, координацию, — комментирует Сергей Привалов, региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX FITNESS. — Внешний вид тела от этих тренировок, конечно, тоже выиграет: упражнения прорабатывают одновременно несколько крупных мышечных групп».   

Мы попросили Сергея показать нам базовые упражнения программы.

Как построить тренировку

* Начните занятие с небольшой динамической разминки.

* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Новичкам я бы посоветовал работать в стандартном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения, затем без отдыха переходите к следующему. Паузу в 2-3 минуты на восстановление сделайте между кругами. Но это возможно, если только вы уверены в своих силах и уже освоили корректную технику выполнения».

* Подберите для себя вес гири. «Начать можно с 8 кг и постепенно увеличивать его до 12 кг. Но не гонитесь за большими весами сразу, так при этом вы, скорее всего, будете работать с нарушением техники», — добавляет Сергей. 

*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальное расписание тренировок: мы оставляем достаточно времени на восстановление мышц, и организм адаптируется быстрее», — подытоживает наш эксперт.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и турник.

Берпи

Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку на прямых руках. Сгибая локти, выполните отжимание и коснитесь животом пола. Затем выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус (опирайтесь на кисти, колени и носки стоп). Затем прыжком поставьте стопы близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните и, уводя руки за голову, хлопните в ладоши. Это составит один повтор. 

«Выброс» с гирей

Возьмите гирю двумя руками, перевернув ее ручкой вниз. Удерживайте снаряд на уровне ключиц, локти прижмите к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и следите за тем, чтобы колени располагались четко над стопами. Затем разогните ноги, выпрямитесь и вытяните руки с гирей вверх. Это составит один повтор.

«Русские» скручивания

Сидя с прямыми ногами, поставьте гирю на пол справа от себя. Возьмитесь за рукоятку обеими ладонями, поднимите гирю и, скручиваясь корпусом влево, коснитесь ее основанием пола слева от таза. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы ног лежа

Лягте на пол с прямыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытяните их вверх, расположив снаряд над грудной клеткой. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. Затем плавно опустите их вниз. Это составит один повтор.

Разновысокие отжимания

Поставьте гирю на пол и переверните ее на бок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь разместите на гире, правую — на полу. Сгибая руки и опуская корпус вниз, выполните отжимание. Затем «перешагните» гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подтягивания со смещением

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив ладони чуть шире плеч. Сгибая локти и работая мышцами кора, подтянитесь на турнике вверх. Из этого положения сместитесь корпусом влево, затем — вправо. Опуститесь вниз, это составит один повтор.

Жим гири «вверх дном»  

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за рукоятку гири и, согнув локоть, переверните снаряд, направив его основание в потолок. Работайте мышцами кора, не напрягайте шею, не скругляйте поясницу. Плавно выпрямите руку вверх и снова опустите снаряд до уровня плеча. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

На начальном этапе тренировок ваша задача — освоить корректную технику выполнения упражнений. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, вы сможете увеличивать темп и повышать рабочие веса.

www.jv.ru

Как накачать мышцы в армии: особенности прокачки, виды тренировок

Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания, состоящего из большого количества белков, способствует быстрому набору мышечной массы. Естественно, для того, чтобы нарастить мышцы необходимо подобрать ряд упражнений, которые вполне можно выполнять на ежедневной зарядке.

Накачать свои мышцы в армии вполне возможно, для этого потребуется ваше желание и немного упорства.

Особенности прокачки мышц в армии

Для того чтобы накачать мышцы в армейских условиях нужно соблюдать несколько важных правил.

Первое правило при тренировках в армии заключается в правильном питании.

Именно употребление правильных продуктов на 85% влияет на успех тренировок. Без качественного питания в армии даже ежедневные длительные тренировки не дадут никакого результата.

Правильное питание — залог успеха в наращивании мышц в армии

Обязательно следует увеличить количество белковой пищи, сюда входят яйца, творог, рыба, мясо. Если обычная норма потребления белков составляет 0,5 грамм на килограмм веса, то при желании накачать мышцы потребление белка нужно увеличить до 1,5 грамм на килограмм веса.

Необходимо снизить количество употребляемых быстрых углеводов, они представлены в виде сахара и хлебобулочных изделий. Но поскольку углеводы необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности, то полностью от них отказаться невозможно, нужно переходить на употребление медленных углеводов (гречневая и овсяная каша, макароны).

С медленными углеводами проблем в армии не возникнет, поскольку практически каждый прием пищи состоит из какой-то каши. Но прием углеводов должен осуществляться только до обеда, на ужин обязательно употреблять белковую пищу.

Второе правило заключается в регулярных тренировках.

В армейских условиях это не составит никакого труда, поскольку ежедневная зарядка на плацу занимает 50 минут. В связи с тем, что на плацу отсутствует возможность получить серьезные нагрузки в виде штанг и тяжелых гантелей, то предпочтение отдается кардионагрузкам и круговым тренировкам. Кардиотренировки в короткие сроки избавят от лишнего веса и поспособствуют прокачке мышц.

Круговые тренировки, состоящие из 7 упражнений нужно выполнять четыре раза в неделю.

Круговая тренировка

Круговая тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивание. С этим упражнением ни у одного мужчины, не возникнет проблем, тем более, в каждой армейской части присутствует достаточное количество турников. Упражнение выполняется 10 раз.

Самый простой способ накачать мышцы в армии — с помощью подтягивания

2. Взрывные отжимания. Это упражнение аналогично простым отжиманиям, но в момент опускания к полу нужно максимально вытолкнуть тело вверх таким образом, чтобы ладони оторвались от пола. Упражнение выполняется 8 раз.

3. Приседания на одной ноге. В этом случае потребуется воспользоваться стулом или же другим вспомогательным элементом, на который можно закинуть ногу. Если был выбран со стулом, то нужно повернуться к нему спиной и закинуть на него правую ногу, левая нога немного поддается вперед. Выполняется приседание, а затем подъем вверх. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую ногу.

4. Подтягивание обратным хватом. Этот вариант подтягивания выполняется для прокачки бицепсов. Во время выполнения упражнения нужно постараться почувствовать работу мышц. Выполняется 12 повторов.

5. Отжимания на руках у стены. Необходимо стать на руки, головой вниз. Ноги упираются в стену. Необходимо медленно опускаться вниз, а затем с такой же скоростью подниматься вверх. Упражнение повторяется не менее 5 раз.

6. Отжимания на стульях. В этом случае потребуется два стула. На один из стульев закидываются ноги, а на другой делается упор руками. Выполняются отжимания. Это упражнение подходит для прокачки трицепсов, может выполняться на брусьях. Отжимание выполняется 12 раз.

7. Подъем ног в висе. Нужно повиснуть на турнике и как можно выше поднять ноги. Упражнение нужно выполнять не спеша, без раскачивания, желательно прочувствовать работу пресса. Выполняется 12 раз.

Эти 7 упражнений составляют один круг, во время тренировки нужно выполнить минимум 4 круга.

Предпочтительнее всего делать упражнения в понедельник, среду, четверг и в субботу. В выходные дни можно заняться кардиотренировками, они поспособствуют повышению выносливости.

Кардиотренировка

Такого рода тренировки могут включать в себя следующие упражнения:

1. Бурпи. Необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени прикасались к груди. Далее, с помощью резкого движения ноги вытягиваются назад, должен получиться упор лёжа. После этого требуется вернуться в изначальное положение и как можно выше вытолкнуться ногами вверх. После приземления требуется принять изначальную позу. Упражнение повторяется на протяжении 20 раз.

С помощью бега в армии можно привести свою фигуру в замечательную форму

2. Скалолаз. Принимается упор лёжа. С помощью резкого движения правая нога подтягивается к правой руке, после чего следует вернуться в исходное положение. Действия повторяются на протяжении 30 раз.

3. Выпрыгивания. Требуется поставить руки за голову. Затем нужно присесть и со всей силы выпрыгнуть вверх, при этом руки и дальше нужно удерживать за головой. Это необходимо для того, чтобы в процессе выпрыгивания молодой человек не мог себе помочь, уменьшив нагрузку. Осуществляется 15 повторов.

4. Приседания сумо. Нужно встать прямо и удерживать ровно спину. Выполняется приседание, руки располагаются на полу, между ног. Ноги резко выталкиваются назад, и принимается упор лёжа. Для того чтобы засчитался один повтор требуется вернуться в исходное положение, сделав упражнение в обратном порядке. Упражнение выполняется 15 раз.

После выполнения этого круга упражнений нужно сделать перерыв в несколько минут, а затем выполнить ещё один круг. Тренировка должна состоять не менее чем из 3 кругов.

Параллельно с этими программами тренировок можно выполнять простое отжимание, качание мышц пресса. Если в армейской части присутствует спортивный зал с гантелями, то в обязательном порядке стоит ними воспользоваться, это ускорит процесс прокачки мышц рук и ног.

Если на каждой зарядке выполнять представленные упражнения, то уже через месяц будут заметны первые результаты. Вот таким способом можно накачать свои мышцы пока служите в армии.

.

prizyvnik-soldat.ru

Секреты физподготовки, о которых не знают даже отслужившие

В РККА (рабоче-крестьянская красная армия), в советской армии и в российской армии всегда было секретное оружие – комплекс специальных упражнений.
Введен этот комплекс был еще в 30-е годы прошлого века. Выполняется он в армии каждый день и сегодня. Но истинное его предназначение незаслуженно забыто.
Это сейчас много говорится про человеческую энергию, даются всякие рекомендации и упражнения для развития чакр, «заклепки» дыр в ауре, медитации, концентрации. А в молодой красной армии пойди, объясни солдату от сохи, который, зачастую, и неграмотным был, про все эти энергии в теле, как они влияют на самочувствие человека, на боеспособность.
И сейчас солдатикам ничего про энергополя человека не рассказывают. А зачем? И так все умные, да еще только один годик служат, их все пестуют, жалеют, в попы их командиры целуют, спать после обеда дают, чтобы они, значит, свою энергию зря не растрачивали…
И тогда в 30-е годы прошлого века встал вопрос перед руководством РККА, придумать, что-нибудь этакое, чтобы солдаты не ходили вареными мухами, а всегда были в бодром расположении духа. Много ученые исследовали, изучали и, наконец, разработали комплекс вольных упражнений, который с тех самых годОв прописан во всех военных наставлениях по физической подготовке.

Комплексов вольных упражнений – два (было три до 1987 года, третье можно найти в интернете). В каждом – по 16 движений. Многие, малограмотные люди считают, что такие комплексы, в которых надо каждое движение лишь по разу сделать, придумали тупые и ленивые военные. Пробежался по инету, чтобы узнать, что народ думает об этих комплексах. Как и ожидалось — «тупые вояки», «фигню придумали» и т.д…

Ан, нет! Если эти упражнения делать, как положено, то заряд бодрости получаешь неимоверный, энергия начинает бить через край. Поэтому и делать можно только по одному комплексу в день и повторять не более 2 раз.
Солдаты делают эти упражнения каждый день, но толку от них и для них, как правило, сейчас – ноль. Потому что все сводится лишь к тупому, вялому повторению движений, а не к внутренней концентрации, сосредоточенности.
Как проводится сейчас зарядка в армии? Выбежали, сделали пару кругов бегом по стадиону, потом построились, вышел сержант и все за ним повторяют комплексные вольные упражения: что он там делает, как он там делает – никого не интересует. Вот все стоят и лишь «граблями машут», потому что холодно на улице и быстрей бы в казарму опять вернуться.

А эти комплексные вольные упражнения придуманы и разработаны светлыми головами на основе буддистских практик и хиромантий, и нужны именно не для разминки мускулов, а для «пробуждения» здоровой энергии в организме.
Почти каждый из нас начинает просыпаться с потягиваний. Все знают, как потягиваться по утрам? Каждый мускул напрягается, по телу бежит дрожь (это — энергия), все тело в мурашках. Вот также надо выполнять и каждое движение в комплексных упражнениях.
Раз: напряженные руки медленно пошли вверх через стороны… глубокий медленный вдох, чтобы легкие наполнились до самых краев…
Два: руки подняты вверх и кулаки резко распрямляются в ладони, голова поднята вверх, к солнцу, резкий выдох, чтобы весь ночной затхлый воздух выгнать из груди!
И так далее.

Те, кого заинтересует данная тема, смогут найти и видео и рекомендации по выполнению армейских комплексов вольных упражнений в интернете. Кто будет начинать утро с комплексов и станет выполнять их правильно – проживет до 150 лет!
От себя же лишь добавлю, что комплексы нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении, «с радостью и восхищением» смотря на свои пальцы, ладони, стопы, чувствуя, как энергия идет в них и заряжает весь ваш организм. Вдыхать глубоко нужно не просто воздух, а утреннюю свежесть, восторг от того, что ВСЕ ХОРОШО! Мускулы должны дрожать от напряжения от первого, до последнего движения, как в «потягушах».
Комплексы нужно чередовать: например в понедельник – первый, во вторник – второй и так по кругу.
Если бы наших бойцов учили выполнять эти упражнения правильно, разъясняли важность каждого движения, то наша армия была бы непобедимой!

schtik.net