Классификация видов гибкости — Киокушин карате Портал

К основным видам гибкости относят динамическую гибкость, проявляемую при произвольных движениях самого человека, и статическую гибкость, имеющую место при фиксированных положениях тела.
Различают так же гибкость активную и пассивную. Активной называют гибкость, требующую дополнительных усилий. Активная гибкость непосредственно связана с силой мышц. Это вызвано необходимостью преодоления сопротивления суставно-связочного аппарата. В отличие от активной гибкости, имеющей целью растягивание мышц, пассивная направлена на повышение эластичности суставно-связочного аппарата. Плотность суставно-связочного аппарата гораздо выше, чем плотность мышц, и человеку трудно без посторонней помощи развивать эту разновидность гибкости. Поэтому пассивную гибкость определяют как гибкость, проявляемую под воздействием внешний сил.
Различают так же общую и специальную гибкость.
Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессианально-прикладной деятельности.
По аналитическому признаку проявления гибкости можно выделить гибкость шейных позвонков, плечевых суставов, поясничной части позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Гибкость в различных суставах имеет неодинаковое значение. Наибольшая нагрузка чаще всего приходиться на поясничную часть и тазобедренные суставы. Как мы видим, гибкость отмечается большим разнообразием ее проявлений, требующих значительного двигательного опыта. Поэтому при ее формировании нужно уделять внимание всем ее разновидностям, делая акцент на специфических для конкретного вида деятельности.

Факторы, влияющие на развитие гибкости.

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток; вид предыдущей мышечной деятельности.

Морфофункциональные особенности работающих мышц

Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц — важный фактор повышения гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержания сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастает кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

Изменение ритма двигательных действий

Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Психоэмоциональное состояние

Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

Температура мышц

Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направлена на подготовку мышц к основной физической нагрузке, -необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

Температура окружающей среды

Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддерживания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

Время суток

Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении.

Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Характер предыдущей деятельности

Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному согреванию мышц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рациональна. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

Критерии и оценки гибкости

Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости.

Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

Активная и пассивная гибкость | opace.ru

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт собственной активности соответствующих мышц.

Пассивная гибкость – это способность к достижению максимально возможной подвижности в суставах под действием внешних растягивающих сил: усилий партнёра, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую

и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений во всех суставах: тазобедренном, голеностопном, плечевом, локтевом, в позвоночнике). Специальная гибкость – амплитудой движений конкретного упражнения.

Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость реализуется при выполнении различных упражнений, и поэтому на практике её значение выше, чем пассивной гибкости, которая отражает величину резерва для развития активной гибкости.

Фактором, влияющим, на подвижность в суставах является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счёт снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная гибкость увеличивается (за счёт меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 10-14 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной 10-14 лет. После 15-16 лет показатели гибкости стабилизируются и если не выполнять упражнений, направленно воздействующих на развитие гибкости. Она начинает уменьшаться уже в юношеском возрасте.

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость элементарное условие качественного и количественно хорошего выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность в суставах является причиной того, что приобретение определенных двигательных навыков становится невозможным или темп их усвоения и усовершенствования – медленный. У спортсмена легко возникают повреждения; развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости задерживается или уровень их развития не может быть использован полностью; амплитуда движения ограничивается, вследствие этого скорость движений снижается (слишком короткие пути ускорения, например, в метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным напряжением сил, что в свою очередь, быстрее утомляет. При недостаточно развитой подвижности в суставах снижается качество управления движениями не только в тех видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оценки достижений (технические виды спорта), но также и во всех других. Если атлет обладает резервами (запасом) гибкости, то он может выполнить свое упражнение с большей силой, быстрее, легче и выразительнее. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движения человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах). Термин «гибкость» обычно используют для интегральной оценки подвижности звеньев тела или если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный шпагат.

 

1.1. Активная и пассивная гибкость

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать с помощью внешних сил, создаваемых партнером, снарядом, отягощением и т.д. Измеряя пассивную подвижность, можно достаточно точно определить степень растяженности мышц, ограничивающих амплитуду движения.

Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, предельную амплитуду движения, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц. Показатели активной гибкости характеризуют, следовательно, не только степень растяженности мышц-антагонистов, но и силу мышц, выполняющих движение.

Величины активной гибкости меньше величин пассивной гибкости. Разность между этими величинами и ее изменение в процессе целенаправленного обучения должны учитываться в практике как существенный для спортсмена параметр. Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.

1.2. Классификация гибкости в зависимости от режима работы мышечных волокон

Классификация гибкости зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи выделяют восемь основных разновидностей гибкости (таблица 1): активную статическую (АСГ), активную динамическую (АДГ), пассивную статическую (ПСГ), пассивную динамическую (ПДГ), дозированную пассивно-статическую (ДПСГ), максимальную пассивно-статическую (МПСГ), дозированную пассивно-динамическую (ДПДГ) и, наконец, максимальную пассивно-динамическую (МПДГ). Все разновидности пассивной гибкости измеряются при внешней помощи. Максимальные показатели пассивной гибкости достигаются не при дозированной, а при максимальной внешней помощи.

Таблица 1.

Основные разновидности гибкости

		Режим работы мышечных волокон
		Статический	Динамический
Наличие, или отсутствие внешней помощи	Активные	1. Активно- статическая	2. Активно-динамическая
	Пассивные	3. Пассивно-статическая	4. Пассивно-динамическая
Величина прилагаемой внешней помощи в пассивных упражнениях	Дозированная	5. Дозированная пассивно-статическая (удержание позы с внешней помощью)	6. Дозированная пассивно-динамическая (пружинистые движения с внешней помощью)
	Максимальная	7. Максимальная пассивно-статическая (удержание позы при максимальной внешней помощи)	8. Максимальная пассивно-динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью)

С введением двух дозированных и двух максимальных показателей пассивной гибкости появляется возможность определить различия между ними, с одной стороны, и показателями активной и пассивной гибкости — с другой. Эти различия характеризуют величины дефицита или запаса гибкости. В частности, разность ДПСГ — АСГ — это дозированный дефицит активно-статической гибкости (ДДАСГ), разность МПСГ — АСГ — максимальный дефицит активно-статической гибкости (МДАСГ), разность ДПДГ — АДГ — дозированный дефицит активно-динамической гибкости (ДДАДГ), разность МПДГ — АДГ — максимальный дефицит активно-динамической гибкости (МДАДГ). И, наконец, разности между максимальными и дозированными показателями пассивной гибкости позволяют определить интервалы болевого порога. Так, разность МПСГ — ДПСГ характеризует в пружинистых движениях статический интервал болевого порога (СИБП), а разность МПДГ — ДПДГ — динамический интервал болевого порога (ДИБП).

Таким образом, можно, составить систему из 12 показателей гибкости (таблица 2): два активных (статическая и динамическая), два дозированных (пассивно-статическая, пассивно-динамическая), два максимальных (пассивно- динамическая, пассивно-статическая), четыре рассчитываемых по разнице между показателями пассивной и активной гибкости (ДДАСГ, МДАСГ, ДДАДГ, МДАДГ) и два рассчитываемых по разнице между максимальными и дозированными показателями пассивно-статической и пассивно-динамической гибкости (СИБП, ДИБП).

 

Таблица 2.

Система из 12 показателей гибкости

Система показателей гибкости
По уровню двигательной активности и величинам собственных мышечных усилий	По величинам дозирования внешней помощи	По разнице между показателями пассивной и активной гибкости	По разнице между максимальными и дозированными пассивно-статистическими и пассивно-динамическими показателями гибкости
Активная статистическая гибкость-АСГ (поддержание позы)	Дозированная пассивно- статистическая гибкость-ДПСГ (поддержание позы с внешней помощью)	Дозированный дефицит активно-статистической гибкости ДДАСГ=ДПСГ-АСГ	Статистический интервал болевого порога СИБП=МПСГ-ДПСГ
Активная динамическя гибкость-АДГ (пружинистые движения)	Дозированная пассивно- динамическая гибкость (пружинистые движения с внешней помощью)	Максимальный дефицит активно-статистической гибкости МДАСГ=МПСГ-АСГ	Динамический интервал болевого порога ДИБП=МПДГ-ДПДГ
	Максимальная пассивно-статистическая гибкость МПСГ (поддержание позы при максимальной внешней помощи)	Дозированный дефицит активно-динамической гибкости ДДАДГ=ДПДГ-АДГ
	Максимально пассивно-динамическая МПДГ (пружинистые движения при максимальной внешней помощи)	Максимальный дефицит активно-динамической гибкости МДАДГ=МПДГ-АДГ

1. 3. Общая и специальная гибкость

Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательных движений. Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. Например, гребцам, специализирующимся в академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставах. Конькобежцам и бегунам в тазобедренных, коленных голеностопных. Лыжникам в плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных. Пловцам – это подвижность плечевых и голеностопных суставов, а боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук и эластичность голеностопных связок.

Для нахождения эффективных средств развития гибкости необходим комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества. Гибкость зависит от эластичности (податливости) мышц и связок. Эластичные свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центральной нервной системы (например, при эмоциональном подъеме на соревнованиях гибкость увеличивается).

Существенную роль в ограничении подвижности в суставах играет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу. С ростом гибкости растягиваемые мышцы начинают возбуждаться при больших амплитудах движения; их активность при этом снижается. Гибкость не зависит от особенностей телосложения, в частности от длины сегментов тела. Для активной гибкости большое значение имеет так называемая «активная недостаточность» мышцы, т.е. падение сократительной силы мышцы при ее значительном укорочении.

Гибкость зависит от внешней среды: при повышении температуры она увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Колебания ее под влиянием разных условий (температура, время дня) надо учитывать при проведении занятий. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличить разминку.

На протяжении жизни человека значительно изменяются величина суставных поверхностей, эластичность мышц и связок, межпозвоночных дисков, что обуславливает изменение величины подвижности в суставах и уровня развития гибкости. Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 10-14 лет. Правда, в отдельных суставах и при некоторых движениях максимальная подвижность наблюдается позже. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем школьном возрасте. Уровень развития гибкости зависит также от пола занимающихся, особенностей внешней среды и ряда других факторов.

Выделяют также анатомическую, предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. Соревновательная деятельность в различных видах спорта предъявляет высокие требования к подвижности в суставах. При выполнении отдельных элементов техники подвижность в суставах может достигать 85-95% и более от анатомической. Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается прежде всего напряжением мышц-антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц

Вопрос № 9. Гибкость, ее воспитание и виды.

ГИБКОСТЬ – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движений.

1) Различают активную и пассивную гибкость:

Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений, которую может проявить человек в определённом суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движения в этом суставе.

Показатели активной гибкости характеризуют не только степень растяжимости мышц-антагонистов, но и силу мышц-синергистов, которые перемещают соответствующие звенья тела.

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплитуду движений в определённом суставе, которую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнёра, действий других звеньев собственного тела и т.п.

Амплитуда пассивных движений, очевидно, значительно больше, чем амплитуда активных. Резерв гибкости – это разница между пассивной и активной гибкостью. Чем больше показатель резерва гибкости, тем легче поддаётся развитию активная гибкость.

Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Её ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. Однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической.

2) Различают общую и специальную гибкость:

—общая гибкость – это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять движения с максимальной амплитудой;

-специальная гибкость – это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующих требованиям конкретного вида деятельности.

Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима достаточная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах.

Хорошо развитая гибкость способствует эффективному овладению рациональной техникой физических упражнений. В свою очередь, упражнения для развития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координации работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степени предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.

Недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на эффективность овладения физическими упражнениями: удлиняется период овладения техникой упражнений, ограничивается уровень развития других физических способностей, увеличивается напряжённость мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и, как следствие, к возникновению усталости. Так, одной из существенных причин травмирования опорно-двигательного аппарата является низкий уровень развития гибкости

Средства развития гибкости

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений – так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие главным образом на соединительные ткани – сухожилия, связки и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно разделить на три группы: — динамические; — статические; — комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других – внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активныеупражнениявключают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями, а также без них.

К динамическим пассивным упражнениям относятся упражнения с «самозахватом», с воздействием партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и т.п.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 секунд.

При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или его отдельных частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил – партнёра, снарядов, веса собственного тела.

Эффект комбинированных упражненийв растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.

Гибкость относительно легко и быстро развивается с помощью рационально организованной тренировки. За 3-4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80-95% анатомической подвижности суставов. Тем не менее, развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.

Устинов И.Е. Взаимосвязь результатов упражнений на гибкость и силу у студенток 18-20 лет, не занимающихся спортом

Устинов Игорь Евгеньевич
Санкт-Петербургский государственный экономический университет, институт ГУСЭ
доцент кафедры физического воспитания и спорта, кандидат педагогических наук

Ustinov Igor’ Evgen’evich
Saint -Petersburg State Economic University, Institute GUSE
senior lecturer, the candidate of pedagogical sciences

Keywords: strength, flexibility, relationship, female students.

Библиографическая ссылка на статью:
Устинов И.Е. Взаимосвязь результатов упражнений на гибкость и силу у студенток 18-20 лет, не занимающихся спортом // Современные научные исследования и инновации. 2014. № 3 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2014/03/29900 (дата обращения: 18.06.2021).

ВВЕДЕНИЕ

 Совершенствование гибкости и силовых возможностей является одним из приоритетных направлений физического воспитания студенток  в высшем учебном заведение [1].

Способность выполнять двигательные действия с околопредельной амплитудой предопределяет успешность выполнения многих скоростно-силовых упражнений. Во многом, именно от развития гибкости и подвижности суставов зависит конечный результат обучения различным техническим элементам. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса играют определяющую роль в формировании красивой и правильной осанки, а также обеспечивают благоприятное течение беременности, родов, скорейшее восстановление в послеродовой период. Помимо этого, мышцы брюшного пресса отвечают за формирование зоны талии и подтянутый внешний вид. Это определяет актуальность изучения  таких двигательных способностей как активная гибкость  и скоростная выносливость мышц брюшного пресса у студенток высших учебных заведений.

Цель исследования: выявить насколько студентки, успешные в сдаче норматива на гибкость, будут показывать хорошие результаты  при сдаче упражнений на пресс с лимитом времени. Другими словами, есть ли взаимосвязь между  способностями, обеспечивающими успех в этих видах двигательной активности. 

На данный момент взаимосвязь между этими двигательными способностями еще недостаточно изучена. С одной стороны, ограничение гибкости уменьшает уровень проявления силы, скоростных и координационных качеств, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономичности работы, часто является причиной повреждения мышц и связок [2]. С другой стороны, установлено, что показатели, оценивающие гибкость и скоростно-силовые способности, являются независимыми друг от друга переменными.  Отсутствие взаимосвязи на достоверном уровне выявлено при анализе результатов выполнения наклона вперед из исходного положения сидя и упражнений на мышцы пресса [3]. Дополнительно стоит отметить сложность тех процессов, которые отвечают за проявление даже одной и той же способности. Например, в исследованиях подвижности суставов, проведенных Ф.Л.Доленко [4 С.159] установлено, что ни один из показателей размаха движений, взятый отдельно, не может дать представление о гибкости человека.  Выявлено отсутствие достоверной взаимосвязи одних и тех же форм гибкости в  суставах верхних и нижних конечностей. В тоже время, взаимосвязь активной и пассивной форм гибкости в одних и тех же суставах находится на высоком уровне как у спортсменов, так и у тех, кто не занимается спортом.

В нашем исследование были взяты для изучения два наиболее распространенных контрольных норматива для студенток высшего учебного заведения – упражнение на оценку развития мышц брюшного пресса (подъем туловища из положения лежа на спине руки за головой) и гибкости (наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке). Это наиболее доступные и апробированные виды физических упражнений, которые широко применяются при тестировании студенток высшей школы для  оценивания скоростной выносливости мышц брюшного пресса и активной гибкости [5,6].  Необходимо отметить, что как в одном, так и в другом двигательном действие используются мышцы брюшного пресса и движения проводятся  в тазобедренном суставе.

ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В исследование принимали участие студентки Санкт-Петербургского государственного университета сервиса и экономики в возрасте 18-20 лет (N=40), не занимающиеся в момент исследования спортом и не имеющие противопоказаний к сдаче контрольных нормативов.

Перед исследованием выполнялась стандартная разминка, включающая в себя легкий бег в течение 5 минут, упражнения на гибкость и подвижность у гимнастической стенке (в том числе и наклоны вперед).

Для тестирования гибкости использовался наклон вперед из исходного положения стоя на гимнастической скамейке. Упражнение оценивалось преподавателем. При наклоне необходимо было зафиксировать конечное положение на несколько секунд. Наклон вперед должен был выполняться плавно, без рывков и без помощи рук. Сгибать ноги в коленях при наклоне  запрещалось. Для тестирования скоростной выносливости использовалось упражнение “подъем туловища из исходного положения лежа на спине руки за головой, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов”. Упражнение на мышцы брюшного пресса выполнялись в парах. Один – выполнял упражнение, другой – фиксировал ноги и подсчитывал количество выполнений. Считалось количество полных подниманий, когда испытуемый касался локтями коленей. Временной промежуток (30 секунд) для выполнения упражнения задавал преподаватель.  

Статистическая обработка результатов тестирования проводилась с использованием программы «StatPlus». Диаграммы созданы в программе  Libre Office 4.0.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты тестирования студенток 1-3 курсов представлены в таблице №1.

Таблица № 1 Результаты упражнений на гибкость и скоростную выносливость у женщин 18-20 лет

Гибкость (наклон вперед стоя на гимнастической скамейки)
курс	n	X (см)	σ	V (%)	F расчетное	Ρ
1	13	14,38	5,06	35,17	0,96	Ρ > 0,05
2	12	13,33	6,43	48,22
3	15	11,8	3,3	27,96
Скоростная выносливость мышц брюшного пресса (сгибание туловища из положения лежа на спине руки за головой за 30 секунд)
курс	n	X (количество раз)	σ	V (%)	F расчетное	Ρ
1	13	25,08	5,28	21,07	3,22	Ρ > 0,05
2	12	23,67	4,25	17,96
3	15	21,2	2,51	11,85

Среднегрупповые значения  (по тесту наклон вперед, стоя на гимнастической скамейке), полученные в нашем исследование, сопоставимы с результатами, полученными при тестирование гибкости девушек в других нефизкультурных вузах  Санкт-Петербурга  [7]. Отсутствие серьезных отличий  было зафиксировано также при сравнение наших результатов с результатами тестирования спортсменок, специализирующихся в видах спорта, которые не предъявляют повышенные требования к гибкости (баскетбол, волейбол, гандбол) [8]. Схожие  результаты, связанные с отсутствием достоверных различий у студенток 1-3 курсов по аналогичным тестам гибкости и силы, были получены в нашем предыдущем исследование,  но на большем объеме выборки [9]. Это является свидетельством типичности нашей выборки и будет положительно сказываться на объективности результатов.

Использование однофакторного дисперсионного анализа не выявило достоверных различий среднегрупповых значений по скоростной выносливости мышц брюшного пресса и гибкости у студенток 1-3 курсов.

Это позволило нам объединить все данные в один массив для вычисления взаимосвязи между результатами упражнений на гибкость (наклон вперед) и скоростную выносливость (сгибание туловища из положения лежа на спине, руки за головой за 30 секунд).

Более наглядно среднегрупповые значения по контрольным упражнениям представлены на диаграмме № 1.

Диаграмма 1: Средние результаты упражнений на гибкость и скоростную выносливость по курсам

На диаграмме №1 визуально прослеживается тенденция ухудшения результатов физических упражнений от младших курсов к старшим.  К сожалению, наше исследование не отвечает на вопрос о том, следствием чего является данная тенденция  снижения результатов (снижения мотивации или ухудшение физической подготовленности).  Наиболее явно снижение результатов прослеживается по тесту подъем туловища за 30 секунд. 

Наряду со среднегрупповыми значениями тенденция снижения присутствует и при анализе коэффициентов вариаций.

Более наглядно коэффициенты вариаций среднегрупповых значений по контрольным упражнениям представлены на диаграмме № 2.

Диаграмма 2: Коэффициенты вариаций среднегрупповых значений упражнений на гибкость и скоростную выносливость по курсам

Визуализация коэффициентов вариации (диаграмма №2) позволяет предположить, что у студенток старших курсов наступает адаптация к зачетным требованиям и снижение мотивации к выполнению контрольного упражнения с максимальной интенсивностью (подъем туловища). Это проявляется в меньшем разбросе результатов контрольных упражнений. Особенно это заметно при сопоставление диаграммы №1 и №2. И средние результаты, и коэффициенты вариации от первого курса к третьему существенно снижаются. Это может быть свидетельством отсутствия мотивации у более сильных студенток к выполнению контрольного упражнения в максимальном режиме из-за отсутствия стимула (упражнение изучено, получив высокий результата в тесте нет возможности раньше получить зачет).  За счет такого адаптивного поведения более сильных студенток могут снижаться к старшим курсам и среднегрупповые результаты и их вариативность.

Для выбора коэффициента корреляции была построена диаграмма рассеяния (диаграмма № 3).  Визуально по диаграмме №3 можно зафиксировать неоднородность выборки, что проявляется в большом разбросе результатов контрольных упражнений.  Небольшой объем выборки и отсутствие четкой линейности предопределило использование коэффициента Спирмена для выявления тесноты взаимосвязи между результатами двух контрольных упражнений.

Диаграмма 3: Рассеяние результатов контрольных упражнений  “наклон  вперед и “подъем  туловища за 30 секунд”

Было выявлено, что взаимосвязь результатов в упражнениях на гибкость (наклон вперед из исходного положения стоя на гимнастической скамейке) и скоростную выносливость (подъем туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты под углом 90 градусов) у женщин 18-20 лет (N=40) составляет ρ=0,3747 (Ρ<0,05).

ВЫВОДЫ

Исходя из полученных данных, можно высказать предположение, что между результатами двух физических упражнений существует слабая, но статистически достоверная взаимосвязь. Однако, для утверждения о том, что студентка более успешная в одном упражнение будет также успешна и в другом не достаточен объем выборки. Скорее всего, можно говорить о том, что студентки, которые лучше выполняют упражнение “подъем туловища” выполняли в своей жизни больший объем физических упражнений, в числе которых была разминка, где встечались упражнения как силовой направленности, так и упражнения на гибкость. Этим и объясняется хотя и достоверный, но очень малый (с учетом объема выборки) коэффициент взаимосвязи. В дальнейших исследованиях необходимо увеличить объем выборки и дифференцировать студенток по уровню физической  подготовленности.  Это может  привести к более линейной форме взаимосвязи и выбору более мощного коэффициента корреляции Пирсона, что обеспечит большую объективность исследования.

Библиографический список

1. ^{Подчасова Е.С. Определение оптимальных методик развития гибкости у студенток = Definition of Optimum Procedures of Development of Flexibility at Students / Подчасова Е.С. // Физическое воспитание студентов творческих специальностей / [под ред. Ермакова С.С.] ; М-во образования и науки Украины, Харьков. гос. акад. дизайна и искусств (Харьков. худож.-пром. ин-т). – Харьков, 2008. – N 3. – С. 93-97. HTTP://lib.sportedu.ru/Books/XXPI/2008N3/p93-98.htm}
2. Туманян Г.С., Харацидис С.К. Гибкость как физическое качество // Теория и практика физической культуры. – 1998. – №2.- 48-50 с.
3. ^{Борилкевич В.Е., Антоник Г.И., Косарева О.Н., Меркулова О.А. Оценка информативности батареи тестов программы Аэрофитнесс/Актуальные проблемы физической культуры в профессиональной подготовке студентов высшей школы: материалы 50 межвузовской научно-методической конференции. СПб., 2001. C. 56-57.}
4. Доленко Ф. Л. Спорт и суставы. М.: Физкультура и спорт, 2005. 288c
5. Бондаренко Е.В. Развитие гибкости и силовых способностей на занятиях аэробикой / Е.В. Бондаренко, Ю.Т. Ревякин // Теория и практика физ. культуры : Тренер : журнал в журнале. – 2006. – N 9. – С. 37-38. ^{HTTP://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/2006N9/p37-38.htm}
6. Бойко А.Л. Воздействие шейпинг-тренировки психомоторной направленности на развитие гибкости и силовых качеств = Influence Shaping-exercises psychomotor direction on the development of flex and force qualities / Бойко А.Л., Смовженко А.Н. // Физическое воспитание студентов творческих специальностей / Харьков. гос. акад. дизайна и искусств (Харьков. худож.-пром. ин-т). – Харьков, 2007. – N 3. – С. 8-15. ^{HTTP://lib.sportedu.ru/Books/XXPI/2007N3/p8-15.htm}
7. Богданов О.А. Сравнительный анализ физического развития и физической подготовленности студенток, поступивших в РГПУ [Российский государственный педагогический университет] им. А.И. Герцена в 1983 и 2005 гг. / О.А. Богданов, В.С. Кунарев, В.Я. Комисова // Теория и практика физ. культуры. – 2006. – N 9. – С. 55-56. ^{HTTP://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/2006N9/p55-56.htm}
8. Цыбиз Г.Г. Изменения гибкости при различных физических нагрузках = Modifications of flexibility at different exercise stresses / Цыбиз Г.Г. // Физическое воспитание студентов творческих специальностей / ХГАДИ (ХХПИ). – Харьков, 2004. – N 4. – С. 89-95. ^{HTTP://lib.sportedu.ru/Books/XXPI/2004N4/p89-95.htm}

9. Устинов И.Е., Кириллова Е.Г. Физическое здоровье студенток и его оценивание // Теория и практика сервиса: экономика, социальная сфера, технологии. 2012. № 4 (14). С. 32-40.

---

Количество просмотров публикации: Please wait

Все статьи автора «Устинов Игорь Евгеньевич»

Понятие о гибкости. Критерии измерения и виды гибкости. Факторы, определяющие уровень развития гибкости.

ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ

ГИБКОСТЬ — комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппа­рата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела отно­сительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Например, движения позво­ночника часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, пра­вильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, под­вижность в плечевых суставах).

Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (раз­мах) движения. Её измеряют в угловых градусах посредством гониометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки. Для получения точных дан­ных об амплитуде различных движений применяются такие оптические методы ре­гистрации движений, как киносъемка, видеозапись, стериоциклография, рентген-телевизионная съемка и ультразвуковая локация. В практике физического воспита­ния и спорта для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность человека достигать больших амплитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка».

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д. Показатели пассивной гибкости прежде всего зависят от величины прикладываемой силы (т.е. от степени насиль­ственного растягивания определенных мышц и связок), от порога болевых ощуще­ний у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.

Из-за большой изменчивости данных факторов показатели пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в достаточно широких диапазонах. Поэтому, при её измерении необходимо стремиться к строгой стандартизации тестируемых процедур.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость, и следовательно, возможность увеличения амплитуды активных движений. Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствова­ния активной гибкости.

Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических упражнений и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной.

Следует иметь в виду, что между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь. Довольно часто встречаются люди, име­ющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот. Активная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза медленнее пассивной.

Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Ее ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обыч­ных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности, однако, при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95 % анатомической.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость — это подвижность во всех суставах человеческого тела, позво­ляющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость — это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида дея­тельности.

Уровень развития гибкости зависит от формы суставов, толщины суставного хря­ща, эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок. Чем эластичнее связ­ки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.

На подвижность в суставах существенное влияние оказывает способность чело­века сочетать сокращение мышц, производящих движения, с расслаблением рас­тягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость объясняется неумением расслаблять мышцы — антагонисты во время работы. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить подвижность до 12-14%. Существует мнение, что рост мышечной силы приводит к ухудшению подвижности в суставах. Однако взаимосвязи двух ви­дов гибкости с силовыми качествами далеко неоднозначны. Во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживается и прямая, и обратная связи: чем больше динамическая сила, тем на большее расстояние может быть осуществ­лено соответствующее движение в суставе, а чем больше активная гибкость, тем большую силу может проявить человек.

В тоже время силовые качества сами по себе не оказывают положительного вли­яния на повышение пассивной гибкости. Более того, по данным некоторых авторов, увеличение силы приводит к ухудшению подвижности в суставах — особенно при гипертрофии мышц. С другой стороны, чем выше показатели пассивной гибкости, тем более растянутыми оказываются мышцы, а значит, тем большую силу они могут проявить при прочих равных условиях.

В связи с этим, в практике физического воспитания важно не только добиваться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Для этого обычно применяются упражнения, обеспечи­вающие одновременное (совместное) проявление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах.

Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к развитию гибкости.

Из таблицы 13.1. видно, что при плавании кролем необходима большая подвиж­ность в плечевых и голеностопных суставах, а при плавании способом «брасс» — в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо иметь макси­мальную подвижность в суставах позвоночного столба, лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Человек может обладать вы­сокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.

От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятельность. Недоста­точная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, си­ловых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности ра­боты, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения свя­зок и мышц.

Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной — 10-14 лет. Выде­ляют периоды естественного ускоренного прироста гибкости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков — в 9-10,13-14 и 15-16 лет. Возраст — 13-15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школь­ном возрасте оказывается в два раза более эффективной, чем в старшем. После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее.

У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30 % выше, чем у маль­чиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Гибкость изменяется в до­вольно большом диапазоне в зависимости от различных внешних условий (време­ни суток, температуры окружающей среды) и состояния организма. Наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, дос­тигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показа­тели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Под влиянием разминки, масса­жа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в сус­тавах наблюдается при охлаждении мышц, после принятия пищи.

Степень утомления мышц по-разному влияет на проявление гибкости: показа­тели активной гибкости уменьшаются, а пассивной — увеличиваются. При эмоцио­нальном подъеме (в условиях соревнований) амплитуда движений возрастает. Гиб­кость, в значительной мере, определяется генетическими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвижности в отдельных суставах. У других лиц, на­оборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует прини­мать во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль. При проведении занятий, направ­ленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать.

2 Задачи, средства и методы развития гибкости.

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного разви­тия гибкости, поскольку чрезмерное ее повышение ведет к деформации суставов и связок и затем к их «разболтанности», нарушает осанку и отрицательно сказывает­ся на проявлении других физических способностей. Ее надо развивать лишь до та­кой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту макси­мальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определен­ный «запас гибкости». Это позволит выполнять движения без излишних напряже­ний, исключить появление травм мышц и связок.

При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличение под­вижности позвоночника (прежде всего его грудного отдела), тазобедренных и пле­чевых суставов.

При развитии гибкости педагогу приходится решать следующие задачи:

1. Обеспечить всестороннее развитие гибкости, которое позволило бы выпол­нять разнообразные движения с необходимой амплитудой во всех направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата. . ₄.. .

2. Повысить уровень развития гибкости в соответствии с теми требованиями, которые предъявляет конкретная деятельность (профессиональная, спортивная и др.)

3. Содействовать поддержанию оптимального уровня гибкости в различные воз­растные периоды жизни человека.

4. Обеспечить восстановление нормального состояния гибкости, утраченного в результате заболеваний, травм и других причин.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой дви­жений, так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сократительные механизмы мышц (од­ним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в два раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом, на соединительные ткани — сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуютразвитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

I. Динамические.

II. Статические.

III. Комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны тулови­ща, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выпол­няться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них.

В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с ис­пользованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определенного по­ложения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокраще­ния мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в рас­тянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 сек. При выполнении статических пас­сивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуще­ствляется с помощью воздействий внешних сил — партнера, снарядов, веса собственного тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягива­нием не одинакова, в статических положениях она больше, чем динамическая.

Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Сле­дует отметить, что показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внут­ренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные вари­анты чередования активных и пассивных движений. К примеру, медленное подни­мание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 сек. с последующим махом назад. Махи ногой вперед-назад стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельной высоте.

Активная гибкость измеряется с помощью теста: а)Удержание угла б)Наклон туловища вперед с

К чему может привести удар по виску силой 200 кг?​

У тебя есть Инстаграмме? Если есть то какая?​

Тебе нравится ето приложение?​

Помогите с красвордом Где впервые проходили балы 7 букв вторая р

а скейты все такие шумные? (задание от физрука)​

СССССССРРРРРРРРРРРРООООООООООООООООЧЧЧЧЧЧЧЧЧЧЧЧННННННООООООООООООООООО ПОЖАЛУЙСТА Какой самый простой способ определения подходящего размера лыж? 1.Л … ыжи должны быть равны длине используемых лыжных палок 2.Стоящая вертикально лыжа должна касаться ладони поднятой руки 3.Стоящая вертикально лыжа должна доходить до плечевого сустава

ССССССССССССССРРРРРРРРРРОООООООООООЧЧЧЧЧЧЧЧЧЧНННОООООООПОЖАЛУЙСТА! Кто должен поднять эстафетную палочку, если её уронили? Тот, кто уронил Судья Следу … ющий участник

И мужчины и женщины бегают не только на 100 и 200 метров, но и на другие дистанции. Какая из этих дистанции не входит в программу олимпийских соревнов … аний?1)400м2)600м3)800м​

2.Серед технік ударів по м’ячу у футболі розрізняють: А) удар спиною; Б) удар зовнішньою, внутрішньою частиною підйому; В) удар кистю руки. 3. Техніка … ведення м’яча у футболі здійснюється за допомогою: А) ніг і голови; Б) рук і голови; В) спини і рук; 7. До техніки прийому м’яча у волейболі відносять: А) зверху однією долонью; Б) знизу двома руками; В) головою. 8. В технікі захисних прийомів у настільному тенісі використовують: А) підкат прямий; Б) обертання згори; В) «підрізку» зліва і справа. 9. За засобами, способами та формами ведення гри тенісисти поділяються на: А) нападаючих, захисників, гравців комбінованого стилю; Б) нападаючих, рятівників; В) захисників, рятівників. 10. Подачі у настільному тенісі можуть мати наступні цілі: А) Дати атакувати супернику; Б) забезпечити собі атаку і не дати атакувати супернику; В) дати заробити очко супернику.

При каких обстоятельствах может быть использована временная замена? ; Оказание помощи при растяжении голеностопного сустава. Перевязка травмированного … пальца. Замена майки, запачканной кровью. Открытая рана. Кровотечение из носа. Оценка травмы головы (HIA) Замена игрока, вышедшего на временную замену. Регби

Активная и пассивная гибкость: почему вам нужно знать разницу

В этом посте я очень увлекся активной и пассивной гибкостью, почему вы должны заботиться о гибкости и как каждый из них может принести пользу вашей практике йоги.

Что такое гибкость?

Гибкость — это диапазон движения (ROM), доступный в суставе. Если вы очень гибкие, у вас будет больший диапазон движений в суставах, чем у менее гибкого человека.

Изображение Fit & Bendy Тренировка гибкости

Разница между активной и пассивной гибкостью

Активная гибкость — это диапазон движений, в котором сустав может двигаться без помощи внешней силы.Пассивная гибкость — это диапазон движений, в который сустав может двигаться, когда ему в этом помогает внешняя сила.

Обычно ваша пассивная гибкость больше, чем ваша активная гибкость. Это связано с тем, что вы можете перейти в свой пассивный диапазон движений с помощью внешней силы, такой как повязка, руки, сила тяжести, помощь другого человека и т. Д. Движение к концу вашего активного диапазона движений требует силы в часть тела, которую вы двигаете.

Активная гибкость также известна как мобильность.Работа над своей подвижностью — это тип силовой тренировки, в которой вы сосредотачиваетесь только на том, чтобы стать сильнее в конечных диапазонах движений. Многие люди предпочитают активную гибкость пассивной гибкости, потому что они хотят иметь возможность контролировать свой диапазон движений без помощи внешней силы.

Это пассивная растяжка, так как руки втягивают верхнюю часть тела глубже в растяжку.

---

Устали от боли в запястьях в своей практике?

Получите The Complete Wrist Guide , чтобы вы могли практиковать йогу, балансировать на руках и стойку на руках с легкостью и стабильностью!

Электронная книга включает 17 упражнений, которые развивают силу и гибкость ваших запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатываемый лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и равновесия.

---

Пассивное растяжение

Пассивная растяжка опирается на вес тела, учителя, повязку / ремень или другую внешнюю силу на расслабленную мышцу . Этот тип гибкости во многом зависит от эластичности соединительных тканей вокруг мышц.

Работа над пассивной гибкостью поможет вам увеличить и сохранить большой диапазон движений, что важно для вашего прогресса в активной гибкости. Пассивная гибкость — это фундамент, на котором вы можете начать наращивать активную гибкость.Вы можете превратить пассивную гибкость в активную, укрепив мышцы в конечном пассивном диапазоне движений.

При пассивной растяжке важно отметить, что вы не сокращаете и не задействуете мышцы, а удерживает мышцы в расслабленном состоянии . Пассивная растяжка часто требует очень мало энергии, над которой обычно работают, когда ваша цель — увеличить диапазон движений по сравнению с текущим уровнем комфорта.

Активное растяжение

Активная растяжка объединяет подвижность и активное движение.Этот тип гибкости в значительной степени зависит от силы волокон ваших мышц для достижения растяжения без помощи внешних сил, таких как ваша рука или повязка. Активная гибкость играет большую роль в безопасном выполнении различных более сложных поз йоги. Наличие активной гибкости означает, что у вас есть сила поддерживать целостность и стабильность суставов в позе глубокой йоги).

При активном растяжении вы активно двигаете и задействуете одну группу мышц, чтобы растянуть другую.Это требует гораздо больше энергии, чем пассивная растяжка. У вас меньше шансов чрезмерно растянуться, потому что вы переходите в нужное положение с силой и контролем.

Проблема с пассивным растяжением

При пассивной растяжке гораздо выше риск перенапряжения и травм, потому что вы расслабляете растягиваемую часть тела и позволяете внешней силе подталкивать / тянуть вас к растяжке.

При активной гибкости вы переходите в положение для растяжки, используя силу и целостность той части тела, которую вы растягиваете.Это делает активную растяжку более контролируемой и значительно снижает риск перенапряжения и травм.

Представьте себе человека, у которого большая пассивная гибкость лодыжек, но очень ограниченная активная гибкость. Если они когда-либо спотыкаются и выкручивают лодыжку до конца своего пассивного диапазона движений, у них гораздо больше шансов травмироваться, потому что у них нет силы (то есть активной гибкости) в положении, в котором их лодыжка вывернута. Поэтому они не могут поддерживать себя и защищать голеностопный сустав в уязвимом положении, в котором он оказался.

Если вы хотите стать выносливым и устойчивым к травмам в долгосрочной перспективе, работайте над превращением пассивной гибкости в активную гибкость.

Пассивное растяжение — это плохо?

Если это так, тогда пассивная растяжка мне вредна?

Пассивная растяжка плоха только тогда, когда ваша пассивная гибкость намного превышает вашу активную гибкость. Если вы занимаетесь только пассивной растяжкой, у вас гораздо выше риск травмы, потому что у вас большой диапазон движений в суставах, который вы не можете контролировать.

Пассивная растяжка — это определенно не так уж и плохо. Мы просто хотим добиться хорошего баланса между пассивной и активной растяжкой. Пассивная растяжка по-прежнему важна, потому что она позволяет нам расширить диапазон движений наших суставов.

Вы не можете развить силу и контроль в диапазоне движений, к которому у вас нет доступа, поэтому нам нужна пассивная растяжка, чтобы помочь нам получить доступ к большему диапазону движений. Активная растяжка помогает нам наращивать силу в этом диапазоне движений. Поэтому нам абсолютно необходимо делать и то, и другое, чтобы повысить нашу гибкость и мобильность!

Как изменить свою практику йоги, включив в нее более активную растяжку

Проблема традиционной йоги в том, что активной растяжки не хватает по сравнению с пассивной.Это создает дисбаланс между активной и пассивной гибкостью у людей, регулярно практикующих традиционную йогу, что может привести ко многим распространенным травмам, связанным с йогой, таким как синдром ягодиц йоги, боли в пояснице, плечах и коленях.

В последние годы прозвучал призыв изменить традиционную практику йоги, чтобы сделать ее более подвижной и сосредоточенной на силе и избежать многих травм, связанных с йогой.

Вот как вы можете изменить свою практику йоги, чтобы включить в нее больше элементов активной растяжки!

Приветствие Солнцу и позы йоги стоя

Вы когда-нибудь пробовали приветствовать солнце, стоя одной ногой на коврике для йоги, а другой скользнув по одеялу на твердом полу? Это полностью изменит то, как вы задействуете и активируете мышцы в этих позах! Будьте готовы к тому, что приветствие солнцу потребует гораздо больше усилий, потому что вы будете наращивать силу в своем диапазоне движений.

Выполнение этого с любой позой стоя, такой как Воин I, Воин II, Мирный воин, Скандасана, Широкие ноги вперед, Поза Богини, Расширенный боковой угол, Треугольник, Высокий выпад и Собака, обращенная вниз, начнут развивать большую активную гибкость в мышцы внутренней части бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и т. д.

Практика скольжения в носках

Надевать пушистые носки и заниматься прямо на твердом полу — один из моих любимых способов время от времени менять мою практику йоги, чтобы сделать ее намного более активной (пластиковые пакеты над ногами на ковре тоже подойдут. !).

Вместо того, чтобы прыгать с нижнего положения на верхнюю складку коврика, попробуйте скользить из одной позы в другую. Вы быстро поймете, насколько больше силы нужно для выполнения движения.

Или попробуйте перейти от скандасаны с одной стороны к другой, соскользнуть в хануманасану (шпагат), позу голубя и другие позы пассивной гибкости из йоги — это совершенно новый опыт, потому что теперь вам нужно задействовать свои мышцы, чтобы перейти в них.

Когда лучше всего растягиваться?

Лучшее время дня для пассивной растяжки

Пассивная растяжка успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и остыть.

Пассивную гибкость лучше всего использовать в качестве заминки после тренировки или занятия йогой, так как ваши мышцы будут теплее, а шансы чрезмерного растяжения холодных или напряженных мышц уменьшаются или когда вы хотите успокоиться в конце тренировки. день, чтобы подготовиться ко сну.

Лучшее время дня для активной растяжки

Активная растяжка требует больших усилий и может быть достаточно бодрящей.

Активную гибкость лучше всего тренировать утром, чтобы помочь вам проснуться и разогреть суставы в их текущем диапазоне движений.

Гибкость, которой вы действительно «владеете»

Один из моих учителей мобильности называет гибкость, к которой вы можете получить доступ прямо утром, когда встаете с постели, не разогревая при этом гибкость, которой вы на самом деле «владеете».

Мне очень нравится эта фраза, потому что в ней делается акцент на формировании активной гибкости, поскольку она доступна нам в повседневной жизни. Тип гибкости, который у нас есть, без необходимости разминки или полного занятия йогой, чтобы получить к нему доступ. Тип гибкости, который мы можем контролировать, когда нам холодно и какое-то время мы не двигаемся.

Это тот тип гибкости, который я стремлюсь развить, потому что он дает мне больше свободы в моем теле, чтобы иметь возможность контролировать и получать доступ к большому диапазону движений, когда я хочу, независимо от того, как я двигал своим телом в любой день.

---

Вы работаете над своей гибкостью? Вы балансируете пассивную растяжку с активной? Пожалуйста, поделитесь любыми комментариями или вопросами ниже, и давайте поговорим!

Укрепляйте то, что вы растягиваете! Проблема пассивной гибкости шеста — Pole PT

Когда мы говорим о растяжке, подвижности и гибкости, терминология может очень быстро запутаться.

«Пассивная растяжка», «активная гибкость», «активная растяжка»… эти слова разбросаны, как корма в вольере для обезьян в зоопарке Честера.

Итак, во избежание недоразумений, для целей данной статьи:

Когда я говорю «пассивная гибкость (или пассивный диапазон движений)» , я имею в виду диапазон движений, к которому вы можете получить доступ, когда используете что-то — например, руку, пол, ремень, опору — чтобы помочь вам в протяжение. Например, сгибание вперед сидя продемонстрирует вашу пассивную гибкость подколенного сухожилия, поскольку вы используете пол, чтобы помочь вам выполнить растяжку.

Когда я говорю «активная гибкость (или активный диапазон движения / подвижность)» , я имею в виду функциональный диапазон движения, к которому вы можете получить доступ без внешней помощи . Это основано на движении и контроле; ваша способность привести свое тело в нужное положение без необходимости использования внешней силы — то есть без стены, ремня, шеста или руки, чтобы втянуть вас в это положение.

Продолжая приведенный выше пример, чтобы продемонстрировать гибкость подколенного сухожилия active , это может быть то, насколько далеко вы можете подвести прямую ногу к груди в сидячем положении, не подтягивая ее рукой к себе.

Некоторые люди называют это «мобильностью» (а «пассивная гибкость» просто «гибкостью»), но это семантика. Мы все говорим об одном и том же!

Как и большинство вещей в жизни, это лучше всего объясняется инфографикой. Я чертовски люблю инфографику.

Активный v пассивный диапазон движения

Теперь мы разобрались с этим, давайте посмотрим на проблему с пассивной гибкостью шеста.

Вы усердно включали в свои тренировки все эти прекрасные сплит-растяжки и при каждой возможности поддерживали ногу на любой доступной поверхности.Я знаю, что такое упражнение — вы ждете, пока закипит чайник в учительской, небрежно вытянув ногу на столешницу, а Барбара из бухгалтерии приходит в еще более растерянном и раздраженном виде. Барбара, разберись с этим ради выгоды.

Но та пассивная гибкость, над которой вы так усердно работали, не обязательно плавно перенесется на полюс.

Способность делать плоскую растяжку на полу (сгибание вперед сидя, расставив ноги и грудь к полу) означает, что у вас есть впечатляющая гибкость, но это не обязательно означает, что вы сможете увидеть, как ваши радужные пролетят мимо. ваша голова в движении верхом на шесте, в стиле Клео-Урагана.

И прикосновение к передней части шпагата не обязательно означает, что ты сможешь поставить заднюю ногу прямо в Jade.

Обе эти растяжки — блин и шпагат — выглядят впечатляюще на фотографиях, но уменьшают сопротивление пола, и внезапно ваша гибкость становится немного менее подходящей для Instagram.

Давайте посмотрим на нефрит в качестве примера. На шесте вы можете тянуть переднюю ногу рукой (так что вы получите ее прямо, если у вас будет хороший диапазон пассивных движений подколенного сухожилия), но у задней ноги нет пола, на которую можно упираться.Вам нужно задействовать мышцы, чтобы выпрямить его (здесь вам нужен хороший диапазон движения active ).

Укрепляйте то, что растягиваете!

Я не говорю, что пассивная гибкость бессмысленна. Отнюдь не. Если вы не можете пассивно занять позицию, вы, черт возьми, не сможете занять эту позицию без посторонней помощи.

Пассивная растяжка отлично помогает телу привыкнуть к новому диапазону движений. Вы посылаете в свой мозг сигналы, чтобы сказать: «Эй, у меня все в порядке, мы не сломаемся, у нас есть это», и постепенно ваше тело и мозг позволят вам продвинуться дальше в этих положениях.Но одновременно с растяжкой вы также должны работать над активным доступом к этому диапазону движений без помощи для одновременного укрепления мышц.

Почему?

Укрепление суставов, сухожилий и связок, поддерживающих вас в увеличенном диапазоне движений, который вы развиваете с помощью пассивной растяжки, не только означает, что вы можете легче переносить эти гибкие движения на шест, но и более безопасно.

Регулярное и интенсивное пассивное растяжение может привести к ослаблению соединительных тканей вокруг мышц и суставов, что сделает их слабыми и уязвимыми для травм.Более того, если мышца достигла максимальной длины, если вы продолжаете ее растягивать, растягиваются уже не мышцы, а связки. Такая нагрузка на связки и сухожилия является плохой новостью для стабильности ваших суставов и повышает риск травм.

Попасть в подставку для груди Бенди Кейт может показаться круто для фотосессии, но поверьте, не стоит рвать связку или сухожилие ради этого.

Этот баланс растяжения и силы (пассивного и активного) еще более важен для людей с гипермобильностью, а также для тех, кто работает над чрезмерным шпагатом и другими продвинутыми искривлениями.

Активная работа с полным диапазоном движений также означает, что ваше тело будет более подготовлено, если что-то пойдет не так. Если вы не пригвоздите этот Spatchcock и в конечном итоге поместите свои суставы в какое-то странное и шаткое место, то чем сильнее вы будете в этих крайних положениях, тем лучше ваше тело будет справляться с этими неизбежными отказами шеста.

Как укрепить то, что вы растягиваете, и улучшить активную гибкость

Итак, вы знаете, что вы должны стремиться сбалансировать тренировку (пассивной) гибкости с активной гибкостью — i.е. наращивание силы и мобильности, «но как?» Я слышу ты плачешь!

У всех это выглядит по-разному и зависит от того, над какими группами мышц вы работаете, но посмотрите на это с другой стороны…

Диапазон ваших пассивных движений будет определять, как далеко вы потенциально можете зайти, используя активный диапазон движений. У большинства людей (в том числе и у меня) есть огромный разрыв, который можно преодолеть между их пассивным и активным диапазоном движений.

Проще говоря, вам просто нужно добавить несколько простых движений, в которых вы активно продвигаетесь к своему конечному диапазону движения.

Это видео ниже от одного из моих героев мобильности, Hunter Fitness, демонстрирует (более кратко, чем я когда-либо мог надеяться) именно то, что я имею в виду.

Во-первых, он демонстрирует пассивную гибкость подколенных сухожилий в переднем сгибе. Он может легко положить голову на колено, используя пол и силу тяжести (это его пассивный диапазон движений). Затем он показывает упражнение, которое использует, чтобы попытаться улучшить свой активный диапазон движений (подвижность).

Возьмите домой: Если вы будете активно двигаться в полном диапазоне движений, вы сможете усилить пассивную гибкость, над которой работали, и преобразовать ее в функциональную мобильность на шесте — и вы будете В результате получается гораздо более безопасный и более сильный поляк.

Хотите поработать над своей активной гибкостью при шпагате? Ознакомьтесь с моей 6-недельной программой по силе и растяжке для шпагатов, предоставляемой через приложение Pole PT с запланированными тренировками, отслеживанием прогресса и всеми знаниями о шпагате, которые вам нужны, чтобы коснуться подколенного сухожилия. Сильно и безопасно справляйтесь со своим шпагатом — сила и растяжка для шпагатов!

Если вы хотите более индивидуализированную работу с мобильностью, мои полностью персонализированные онлайн-программы персонального обучения включают в себя проверку диапазона движений, чтобы мы могли встроить упражнения на мобильность, необходимые ВАМ, чтобы лучше освоить навыки.Посмотрите здесь.

Упражнения и информация на этом сайте предназначены только для образовательных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь тисковидного хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время .

Гимнастические тела

Если вы серьезно относитесь к тренировкам с собственным весом, ваша «активная гибкость» просто необходима. Но что на самом деле означает этот термин? И что еще более важно, как его вообще начать тренировать?

Сегодня твой счастливый день.Вы собираетесь узнать все, что вам нужно знать о растяжке, наиболее эффективным образом. Приготовьтесь испытать явление, известное как тренировка активной гибкости GymnasticBodies.

Концепция использования силы и гибкости в унисон уже давно встроена в гимнастические тренировки. Это основа основных ценностей GST.

Мы кратко рассмотрели концепцию активной гибкости в этом сообщении в блоге, а в этой последующей статье мы углубимся в теорию, лежащую в основе тренировки активной гибкости.Углубите свои знания и научитесь применять активную гибкость в своих тренировках уже сегодня.

Возвращение «активных» к тренировкам по гибкости

Тренировка активной гибкости

отличается от своего аналога, , пассивная гибкость , тем, что она включает в себя «активное» растяжение мышц. Это включает в себя силовой компонент, чтобы выразить больший контроль через полный диапазон движений.

Допустим, вы хотели повысить гибкость подколенных сухожилий (на тыльной стороне ноги).Это будет означать, что ваши квадрицепсы (противоположная мышца) должны будут «активно» втягивать вас в самую глубокую переднюю складку. В гимнастике это положение согнувшись известно как , сжатие . И, как и многие другие гимнастические движения, для выполнения растяжки в активном диапазоне движений требуется сильный корпус.

Одним из лучших гимнастических основных упражнений для развития вашей активной гибкости является V-up из нашего курса Foundation One . Эта маленькая жемчужина будет формировать ваш корпус, как никакое другое упражнение, при этом активно растягивая подколенные сухожилия и поясницу.Поговорим об эффективном комбо!

Чего еще можно желать от такого, казалось бы, простого упражнения?

Гибкость — это «новинка». Сильная

Времена меняются, и люди начинают осознавать спортивные преимущества тренировок на гибкость. Оказывается, тренировки для увеличения силы при отсутствии гибкости приводят к напряжению мышц, плохой осанке и, как следствие, к снижению работоспособности. Термин «всесторонне развитый спортсмен» относится к спортсмену, который потратил время на развитие своей мобильности и силы в равной степени для максимального прироста GST.

Gymnastic Strength Training улучшает активную гибкость всех мышц и суставов вашего тела, делая ваш потенциал безграничным. Тренер Кристофер Соммер твердо убежден в том, что если ваша мобильность не соответствует вашей силе, значит, ваша сила не всесторонне развита. Если вы занимаетесь построением сбалансированного телосложения, вы должны тренировать свою активную гибкость.

Схема построения высокого уровня атлетизма с нуля изложена в наших базовых курсах GB , , которые сосредоточены на развитии активной гибкости, чтобы соответствовать вашей недавно приобретенной силе.Именно этот акцент на развитии силы за счет увеличения диапазона движений сделал как гимнастов мирового класса, так и спортсменов высокого уровня из Великобритании.

Большая расплата

Теперь, когда мы знаем, как активная гибкость может улучшить вашу тренировку гимнастического тела, остается только один вопрос: как это помогает вам? Повышение гибкости может значительно улучшить ваши спортивные способности и качество жизни. Когда вы тренируетесь в тандеме с вашей пассивной гибкостью, вы можете поддерживать оптимальную работу тела, не допуская травм.

GST известен во всем мире благодаря возможности использования в других видах спорта и других видах спорта; Кроссфит, ММА, скалолазание и йога — это лишь некоторые из них. Секрет этой безупречной проницаемости для других видов спорта заключается в комплексных упражнениях на подвижность, которые переплетаются в рамках наших курсов.

Большая способность к движению в конечном итоге даст вам больше возможностей в спорте, которые можно применить в любом поле игры, независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или просто в этой игре, называемой жизнью.Стремитесь расширить свой словарный запас и наблюдайте, как ваше тело движется, как жидкая сталь.

Обобщающие мысли

1. Активная гибкость — это идеальное сочетание силы и гибкости, которое требует от вас контроля во всем диапазоне движений.
2. Секрет проверенных методов наших курсов GB заключается в их эффективном подходе к согласованию вашей мобильности с вашей гимнастической силой.
3. Улучшение вашей активной гибкости позволит вам без особых усилий преуспеть в любых физических усилиях, не допуская травм.

Дополните свои тренировки самыми эффективными упражнениями на гибкость Gymnastic Bodies из наших онлайн-курсов GB , , и разовьйте всесторонние спортивные способности и сильное, прочное телосложение.

Active Flexibility — Сан-Франциско Pole & Dance

В San Francisco Pole and Dance и Oakland Pole and Dance один из наших самых популярных классов исторически назывался «Гибкость». Недавно мы решили изменить имя класса и переименовать этот класс, потому что сама гибкость быстро превратилась в разные модули для разных целей гибкости, и мы обнаружили, что соглашение об именах «Гибкость» часто приводит к путанице в отношении того, что на самом деле влечет за собой класс.

Например, ученики, которые не имеют опыта работы в воздухе или на пилоне, часто думают, что они записываются на курс йоги, и с удивлением обнаруживают, что потеют и выполняют значительную силовую и базовую работу во время наших классов гибкости, потому что многие, особенно те чье знакомство с гибкостью ограничено йогой, считая гибкость и йогу синонимами, что-то вроде подхода виньясы к плавному переходу от позы к позе. Другие ожидают, что мы заставим их принять «гибкие» позы и что их способность выдерживать и переносить боль при пассивном движении — вот что сделает их более гибкими.

И то же самое.

Мы решили переименовать наш класс гибкости в «Активная гибкость», название, которое более уместно фокусируется на работе с гибкостью, которую я считаю наиболее полезной при перевернутом, боковом и воздушном движении в качестве профессионального танцора на пилоне воздушный инструктор. Активная гибкость — это тип обучения гибкости, который требует использования силы противоположных мышц, чтобы поставить тело в разные положения, а затем безопасно удерживать эти позы в конце диапазона движений.Например, активная гибкость бедер потребует укрепления ягодичных мышц, чтобы безопасно поддерживать тело, когда оно толкается глубже при растяжении сгибателей бедра. Это позволяет учащимся развить силу и подвижность, которые могут поддерживать тело во всем диапазоне движений, и позволяет танцорам и воздушным гимнастам использовать эту силу, когда они перемещаются в различных позах в воздухе, таких как вариации шпагата и прогибы назад, используя активное мышечно-скелетное взаимодействие без нагрузки. использование силы тяжести.

Активный подход к гибкости также помог мне избежать травм суставов, сохранив здоровье учеников.

Конечно, не все упражнения на растяжку, которые мы делаем в наших активных классах гибкости, являются активными. Хотя пассивная гибкость сама по себе может быть способом растяжки, который приводит к травме, она также полезна для увеличения диапазона движений, но ее необходимо поддерживать и сочетать с активным программированием гибкости.

Однако даже в пассивных позах ученикам рекомендуется сосредоточиться на мельчайших деталях. Например, при тренировке шпагатом я рекомендую своим ученикам сосредоточиться на оттягивании переднего бедра назад, удерживая нижнюю часть тела задействованной и поднятой, давя вниз через заднюю часть колена.Что может сбивать с толку, так это то, что активная и пассивная работа над гибкостью часто может показаться неподготовленным глазом как одно и то же!

Вот несколько примеров поз, над которыми мы можем работать на наших занятиях по активной гибкости, с примечаниями о том, на чем студентам следует сосредоточиться в каждой из них.

Выпад с заправленным хвостом.

В этом положении поджатого хвоста ученики должны использовать силу своих ягодичных мышц, чтобы наклонить копчик вниз и вперед, а не удерживать копчик в исходном состоянии, слегка наклоненным назад.Это помогает изолировать растяжение сгибателя бедра и укрепить нижнюю часть ягодиц, которая поддерживает растяжку. Важно отметить, что это также лишает вашу нижнюю часть спины подвижности, поэтому вы можете еще больше сосредоточить растяжку на бедрах.

Выпад назад.

В этой позе мы начинаем с выпада, упираясь задней ногой в стену. Обе руки должны подниматься прямо над плечами (как если бы вы катались на американских горках), когда ученики отрывают заднее колено от пола и стараются держать заднее бедро втянутым, а бедра квадратными, при этом упираясь ступней в стену.Передняя ступня должна находиться прямо под передним коленом. Цель этой позы — дотянуться руками до стены, а затем провести руками по стене, открываясь через грудь и открываясь через верхнюю часть спины. Это двойной удар, потому что ученики открываются через заднее бедро и верхнюю часть спины одновременно. Попробуйте продержаться 30 секунд!

Подъемники.

Для подъема ног сложите один-два блока на расстоянии вытянутой руки от тела.Поднимите ту же руку, что и ногу, которая поднимает ногу, и заведите ее за спину (так, чтобы вы не слишком сильно на нее опирались). Поднимите ногу вверх, над блоком и спиной, используя боковую ягодичную мышцу. Сделайте 1-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Backbend.

Этот прогиб может показаться пассивным, но на самом деле предстоит много работы, в том числе:

— Подоткнув копчик, чтобы подтолкнуть бедра к потолку

— Упираясь пятками в пол, чтобы задействовать подколенные сухожилия для подъема ягодиц

— Прямые толчки в локтях для большей подвижности плеч и верхней части спины

— Чтобы немного растянуть верхнюю часть спины, попробуйте прижать ягодицы к полу, а затем подталкивать бедра к потолку три раза по пять секунд каждый раз.

Упражнение в пятке для йоги.

Это убийца! У вас могут быстро спастись судороги, и это нормально. В этом движении мы прорабатываем подвижность пятки, доходящей до ягодиц, за счет укрепления подколенного сухожилия. Поместите блок для йоги между пяткой и ягодицей, затем выполните 10 импульсов и 10 секунд статической задержки. Повторите по 3 раза с каждой стороны, чередуя стороны. Если в продольном направлении это слишком легко, попробуйте сжать блок вбок.

День 1: Активная гибкость с Трейси Маллетт

Читать полную стенограмму

Привет, ребята.День первый. Тема сегодняшней тренировки — активная гибкость. Это подготавливает вас к тому, чтобы зарядить свое тело, омолодить его и просто заставить его двигаться к великой задаче. Итак, вы готовы. Мы собираемся двигаться. Просто очень просто. Просто двигайтесь вправо, затем влево. Мы собираемся отнести это немного к Relevate.

Мы собираемся пройти через ноги. Теперь этот раздел посвящен пониманию того, откуда вы движетесь. Мы всегда будем двигаться от вашего ядра.Ваше ядро ​​- это более сильные активы. Если нет, то мы и будем стремиться к этому в рамках этой задачи. Так что действительно сосредоточьтесь на том, чтобы фармить своего Спенсера полностью.

Так что иди, дай мне еще четыре и четыре d, чтобы опустить ноги. Это просто уместно. Теперь, когда мы поднимаем плечи над бедрами, я хочу, чтобы вы сосредоточились на этой нейтральной линии. У вас есть Domino’s, поднятый, и вы должны чувствовать себя действительно сильными прямо в средней части тела. И четыре, три, два. Теперь мы будем открывать и закрывать ноги.Это маленькая маленькая первая позиция в Polarez.

Мы называем это тяжелым положением v, вы все вышли из головы, а F и я гораздо больше похожи на это. Сделаем мы от бедер, чтобы сейчас на этот раз вы собираетесь держать его здесь. Удерживайте выпуск. Мы опустим вам лопатки. Это перемещено в сторону, боковая сторона. Давайте перейдем на другую сторону и путешествуем, и это открывает бедра. Раскройте бедра, как из полного портального бюстгальтера, и просто откройте и раскройте.

Приятно просто двигаться.Вот и все. Увидимся, как ты достигнешь. Да, есть Том. Просто откройте здесь широко. Сокращение, не досягаемость, и это делает его немного больше. Вот и все. Сожмите живот у Пиявки. Плотно над головой. Можем ли мы пойти немного дальше этого Стюарта?

В эти подколенные сухожилия и бедра мы добавим нерелевантное. Мы полностью соблюдаем баланс. Поднимите руки и соберите восьмерку, фигура восемь — восьмерки, восьмерки — вниз. Пятое положение — вдох.Пульс сам по себе немного больше. Не могли бы вы дать мне еще два, в целом удержание удара актуально. Я нахожу это ядро. Найди свой центр и четыре, и три, и два, и я хочу, чтобы Пало дотянулся.

Растянуть Open. Актуальна одна параллель. Достигните открытия, поднимите и опустите Пеллу. Просто протяни руку вперед. Верните бедра назад и пульсируйте. Вы видите, что мои пальцы ног оторваны от пола. Я имею в виду небольшой наклон кзади.

Четыре, три, два никогда не упадет в бедра и не дотянется.Сложитесь в бедра. Опасайся. Подумайте о длинном сейчас через самый низкий. Отправляет копчик назад и дотягивается. Дайте мне [неразборчиво] пару миль вниз. Протяни руку и удержи ее. Целых три, два и один. Красивый. Сними это. Сведите ноги вместе.

Округлите позвоночник вверх, чтобы обвести раскрытые руки. Теперь мы возьмем этот стержень, Джеффа, весы и качели. Мой прекрасный бар полностью. У тебя есть стул или стена — в порядке. Просто что-то, чтобы удержать равновесие.Хорошо. Ага. Мы собираемся прогуляться по улице, мы идем. Прохладный. Три, два, один. Вверх Наклонитесь, поднимите и выставьте ногу.

[неразборчиво] актуально. Бен. Это ритм. Так что интересно хорошо выглядеть. Этот нейтральный позвоночник, плечи над бедрами. [неразборчиво] продолжай. [неразборчиво] хорошо, давай попробуем еще раз. В последний раз. Три, два, один, лифт. Теперь, когда вы удерживаете здесь Relevate, попробуйте собрать эти пятки вместе и небольшой пульс. Плечи над бедрами. Абс втянулся с горстью.Четыре, три, два. Спускаться.

Выведите его в первую позицию. Рука впереди за лопатки вниз. Повторим ту внешнюю колоду. Четыре, три, два, один, подъем и опускание. Так что всегда есть внешняя нога. Трое чувствуют себя хорошо, просто тренируя эти ноги. Подумайте о тех брюшных прессах, которые действительно много работают, сестра. Еще один.

Пожалуйста. Теперь хочу хочет остановиться здесь. Подводное плавание с этим прессом. Обработка фронтов. А теперь немного выложу. Теперь постарайтесь не зацикливаться на этом.Relevate мы прошли больше пяти пальцев. Не заходи слишком высоко. Никаких туфель на шпильках. Погоди. Поднимите до упора. Сожмите внутреннюю поверхность бедер.

Спускаться. Мы возьмем ногу за спину и быстро продвинемся вперед. Готовый? Пошли. Раз, два, обними в ответ, друзья. Ого. Он просто качает этой ногой и держит качели. Поверните внутрь. Протяните пол, ища приятное движение в тазобедренном суставе. Поверьте мне, когда мы стареем, нам это нужно? Мне тоже нужно, чтобы это было.

Ого.В прошлый раз, три, два хо. Ноги вместе. Возьми это на себя. Гончая, пожалуйста, подержите ее там и эту прекрасную [неразборчиво]. Хорошо, мы возьмем вас направо, затем налево, чтобы он пошел вниз. Теперь цель этого упражнения — по-настоящему закрыть и раскрыть бедро. Таким образом, вы слегка выталкиваете таз вперед. Раскройте бедра. Хорошо.

Так что он идет вниз и обратно. Вниз и обратно. Вниз и обратно. Теперь четверо с правым. Четыре, три, два, еще один. Спасибо. Вот твои прекрасные приседания.Теперь совок. Хорошо.

Четыре д два Пола готовы забрать это нападающим на этой ноге. Гром купил Монса. Заходим во вкладку фронтов. Передняя закрепка. Итак, мы идем. Размахивая этой ногой. Теперь это слишком сложно. Вы просто кладете руку на бедро, чтобы таз оставался стабильным.

Вниз. У них есть ружье, и они стараются придерживаться этого ритма. Вверх. Четыре, три, два, один. Дырка здесь. Шаг вперед. Протяни, отправь обратно. Я собираюсь развернуться здесь, в центре.Плечи поверх бедер, брюшной пресс готов, внешняя нога четыре, три, два, один. Ах, вниз по сторонам, черпая приложения. И когда вы слышите, что у меня учащается пульс, это хорошо, когда мы набираемся сил.

Сделайте приятный глубокий вдох и улыбнитесь. И я все еще чувствую себя намного лучше, когда ты улыбаешься. Продолжай, потому что ты так хорошо выглядишь и чувствуешь себя так хорошо, правда? Не слишком высоко об этом. [неразборчиво] следите за этими фотографиями. Пять пальцев на ногах. Хорошо. Возьмите это полностью вверх от шеста.

Я говорю о фотографиях, потому что все забывают о ребенке.Они не думают о девизе «ребенок на ноге», но это действительно так. Фотографии для [неразборчиво], чтобы вас сбить. Перейдите в первую позицию ребенка в первую позицию. Готов к трем внешним лекторам. Поднимите его и держите втянутым нейтральные части позвоночника. Плечи опущены.

Поднимать. На самом деле сосредоточился на том, чтобы прижимать руку к перекладине, нажимать и растягивать пресс еще больше. Мы хотим, чтобы в этих приложениях было больше внутрибрюшного давления. До свидания. Ужасно мисс, пожалуйста. Отличная работа. Как вы, ребята, поживаете? Хорошо.У вас есть еще один миф. Они актуальны. Держите держатель здесь, считайте маленькие импульсы. Забудьте об этих маленьких бобовых, или они готовы для Hobo? Три, два и один. Держи здесь. Снимите его с внешней стороны ноги.

Мы собираемся поменять эту ногу для некоторой подвижности бедра. Пошли. Идем вперед, назад. Задержите его спереди. Держите это красиво и легко. Не заставляйте ногу. На самом деле дело не в высоте. Речь идет о том, чтобы просто двигать бедренной костью в тазобедренных суставах и получать хорошую активную гибкость.Многие люди не могут подняться выше, чем то, что я делаю, и этого вполне достаточно. И снова спереди, сзади, дырочка, сзади спереди, держись, дыши.

Хорошо, просто чтобы это продолжалось. Бум бум. Это просто еще один полностью здесь. Сведите ноги вместе. Повернись, готов к работе. Ура. Теперь вы собираетесь по-настоящему сфокусировать колени над первым и вторым пальцами ноги.

Хорошо, я собираюсь использовать твою левую внутреннюю часть. Повернуть. Отпустить. Заходим и заходим, топливная планка за тобой не очень белая.Вы можете просто положить руки на бедра. Хорошо, у меня есть хороший длинный бар. У него может быть маленький стул, поэтому вы не сможете этого сделать. Он идет, положи руки тебе на бедро, это нормально. Пойдите немного глубже. Не бойтесь работать этими ногами.

Теперь по ноге осталось трое. С другой стороны тоже. Один. Давайте перевернем это. Итак, мы идем. Плечи на бедрах. Хорошо. Выкопайте этот таз, Боже, а затем, святой, мы собираемся повернуть его по диагонали вперед.Готовый? Земля, Бэтмен, пинок, тап. Помните, что рука может быть здесь, но вы должны активно работать рукой. Ваша рука принадлежит вашей спине. Хорошо, и если вы не можете активно удерживать его здесь, а ваш таз двигается, положите его на бедро и нажмите, и Илан перейдет в верхнюю часть тела.

Хорошо, чувствую себя хорошо. Я чувствую себя намного лучше. Ага. В-третьих, коснитесь, чтобы коснуться. Хочешь снять, пожалуйста? Рука вверх. Выдавите таз вперед и откройте грудь. Вытяните, потянитесь, вернитесь назад.

Принесите это вперед. Уходи. Хорошо, ребята, это было круто. Нет, мы спустимся на пол. У See есть более активная гибкость в работе с ядром, поэтому, когда она уйдет, возьмите себя и мужчину, я собираюсь убрать это. Хорошо, возьмите маску и поставьте ее на пол боком вот так. Ладно, я скатываюсь на пол. Привет, как вы себя чувствуете? Хорошо. Мы обратимся на вашу сторону.

Я собираюсь сесть прямо посреди циновки.Я просто сделаю глубокий вдох. Вдох и выдох. Снизьте частоту сердечных сокращений чуть-чуть. Отправьте себе, прежде чем мы перейдем к шее. Хорошо, давай поднимем тебе ногу. Итак, мы идем четыре, три, два. Держи здесь. Лопатки опустить вниз, позвоночник разогнуть. Теперь попробуем откатиться и сбалансировать.

Вы собираетесь катиться и катиться. Вытяните там позвоночник. Если выпрямить переднюю ногу слишком сложно, полностью согните ее здесь. Вытяните эту ногу.Катись вниз. Пол здесь. Теперь мы поменяемся. Идем три, два, держим. Медленно, медленно, еще медленнее, так медленно. Даже в прошлый раз.

Согните ноги в коленях, снова и снова перекатывайтесь. Полный [неразборчиво]. Получите этот прекрасный отрезок пути к Холли. Теперь мы попробуем вытянуть эту ногу, нижнюю ногу. Теперь откатывайтесь, скатывайтесь, разгибайте, скатывайтесь. Расширение C, изгиб с этим позвоночником. Посмотрим в прошлый раз.

Кэм, Пол здесь, поверните зал это вращение.Как мы собираемся повернуть, так что мы идем повернуть заднюю часть. Держи, держи. Спасибо. Задняя расширенная задержка. И сейчас мы пойдем немного быстрее. Итак, мы идем один, два, три фута толщиной, толстый, два, три, четыре.

Вверх и вниз. Дотянуться, дотянуться до стороны и снова задержаться и удерживать. Поклонник. Мне это нравится. Протяжение. Три Пэм. Один, спустись. Умейте себя, что я буду делать с этим на другой ноге? Хорошо. Возьми свои руки красивыми и высокими, и пошли. Подходим к трем.

Вытяните эту ногу, держась здесь.Это каменистый откат к Хаго. В прошлый раз вы лишились этой красивой гибкости в коворкинге. Держи это там. Пытаюсь вытянуть ногу. Мы собираемся скатиться. Держи шпагат наготове.

Мы идем медленно, медленно, даже медленно, медленно, медленно. [неразборчиво] вот и все. Почувствуйте это для вас. Он растянется. Медленно, медленно, медленно. Голова, шея и плечи вверх по бассейну. Еще раз, Бен. Яннис вырасти полностью. Степень. Готовый? Мы снова поедем. О, двое, держитесь за руку. Попробуйте вытянуть эту ногу.

Пошли. Спускаемся обратно. Extension Seeker в прошлый раз. О, здесь. Опустите руку. Наслаждайтесь этой растяжкой. В этом ротации. Неважно, если это слишком сложно, согни ему ногу. Согните ногу. Пока вы делаете растяжку в этом вращении. Готовый?

Мы собираемся медленно заходить на наш сайт. Тогда идем. Тот, кто держал этот столб, собирался повернуть его обратно, поэтому мы вернемся назад. Вытяните ноги. Держи это там. Мы пойдем немного быстрее.Один, два, три, четыре, пять, шесть, семь пакетов, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь. Стоит ли нам сделать еще один на удачу? Я хочу сделать еще один. Это хорошо. Как мы будем здесь. Держи это там.

Мы будем сгибаться и расширяться. Продлите на три, два. Согните ноги в коленях, полностью поднимитесь вверх. Я собираюсь пройти немного до конца своей циновки. Вытяните руки вперед. Мы собираемся обтягивать и скользить вниз. Яна. Я спущусь вниз. Да, все мы обтягивающие.

Я знаю, что мы также можем связать это здесь. Просто двигайте бедрами, но знаете что? Что вы используете эти пресса в то же время, когда мы скользим по скользкому спуску? Ссылка на мои новые слова. Это в словаре? Я не уверен. Давайте в прошлый раз сделаем еще два обтягивающих спуска чуть дальше. Ладно, ребята, мы доберемся до сосны и обойдем шпиона через вашу голову. Я собираюсь развернуться и нырнуть в бассейн, а мы снова откроем его. Готовы, кружись над головой, ныряй в бассейн, вытягивайся, чувствуй себя так хорошо.Готовы и открыты. Круглый.

Поднимитесь вверх и вниз в этот прекрасный бассейн, а затем завершите его последней растяжкой. Ладонями вверх, негры. Плата за дальнейшее растяжение. Открыть и закрыть. Открыть. Итак, вы выдавливаете пятку и здесь опускаетесь на лопатку. Красивый. Протяжение. Два на один лифт. Снимите это сейчас. Поднимается правая нога. Он идет, раз, два, три. Пересеките, вверх, вниз, семь, восемь. Готовый? Пошли. Мы идем. Один, два, шесть, семь, святой Хью. На этом отрезке.

Раскройте бедра.Раскройте до груди. Медленно вернитесь назад и слегка приподнимитесь на наклоне. Теперь идем вниз. Влево, вправо, влево вверх, вниз. Прямо сейчас. Левое правое бедро вверх, вправо вверх, вправо вверх. Нажимайте кнопки вверх. Ву.

И он просто держится здесь, в этом прекрасном положении. С нетерпением жду. Бедра красивые и высокие. Четыре, три, два, один. Медленно закатывайтесь. Он красивый и высокий. Поднимите руку и медленно поверните. Теперь сведем ноги вместе. Вперед.

Теперь я хочу, чтобы вы пошли руками вперед в позе квадратного питомца, а мы просто выпустим арку.Релиз на троих, двоих и еще одного. Теперь перенесите вес на эту сторону и поднимите ногу вверх. Теперь обойдемся. Идем по кругу, по кругу. Итак, речь идет о подвижности бедер. Кружение в бедре, подвижность бедра.

Девочки, так обведите бедром. Теперь мы разбираемся с другой стороной, так что кто входит, просто двигая бедренной костью в тазобедренном суставе. Теперь вытяните ногу в сторону. Передача вытяните теперь пальцы ног вперед. Перенесите немного дальше в паховую область в области бедер и колыбели.Вы собираетесь вернуться назад. Вы раскачиваете бедра назад. Четыре, три, два, один. Поднимать. Верните руки в центр.

Когда захотите вернуться, сядьте поудобнее. Готовый? Ты собираешься свернуться. Платеж. Ударьте горшком, поднимите это колено, зачерпните. Втяните пресс внутрь, лопатки вниз к макушке, круговой круг, и это просто действительно красивый и легкий круг. Вы обнаружите некоторую стесненность в этой области, и вы собираетесь преодолеть эту стесненность, сосредотачиваясь на том, где вы чувствуете небольшую неспособность двигаться так свободно, как вам бы хотелось, чтобы она двигалась, просто сделайте еще одно.Теперь давайте обратим это. Аманда, ваша верхняя часть тела стабилизирует вас, позволяя двигаться в этом тазобедренном суставе. Так что сейчас дело не только в тазобедренном суставе.

Речь идет о стабилизации верхней части тела, кора и, конечно же, подвижности бедер. Хорошо? Это просто еще один. Вау, это так хорошо. Вынимаем ногу, разгибаем. Не ходите руками. Давай давимся. Поверните пальцы ног вперед, и он будет просто раскачиваться вперед и назад. Осторожно проделывает это в растяжке.Я просто делаю еще парочку.

Два и еще один. Красивый. Поднимитесь. Перенесите свой вес. Вернись полностью. Теперь мы медленно позвоним пальцами ног. Колени. Ходите ногами, руками. Поднимитесь до упора. Теперь пройдемся по стопам.

Мы собираемся оказаться в центре вашего коврика. Пройдите ногами. Хорошо, теперь мы выйдем вперед, потому что это было в моей циновке, так что я на полу. Я пойду прямо сюда.Я просто прикончу. Возьмите ноги красиво и широко в этой игровой позиции. Теперь войдите в удары. Идем пряди шпором, перекидываем краном. Тап, передача, тап. Хорошо. Теперь мы просто поднимем и поплывем вот так.

Один всплыл, один настил. Вы чувствуете, как легко поднять эту ногу? Надеюсь, ты это чувствуешь. Почувствуйте себя немного свободнее в бедрах. Тоже хорошо. Затем потянитесь вперед, поднимитесь и снова потянитесь вперед. Поднимите это. Теперь сведите ноги вместе.

Теперь ноги громко. Я просто обведу эту ногу и просто обведу ее вокруг. Я хочу, чтобы у тебя двигались бедра. Теперь помните, что все, что вы сделали сегодня, касалось гибкости. Если я удерживаю в плечах бедра для работы от вашего кора, это стабилизируется через тело, и теперь, когда вы двигаетесь в тазобедренном суставе, двигаетесь в суставе руки, но все стабилизируется через ваше ядро, и ваш центр имеет попал на другую сторону. Все дело в точности движения.

Вы хорошо контролируете свое тело, вы будете много двигаться в этом испытании. Так что запомните эту ключевую фразу, контроль из вашего основного центра. Это сильно. Все тело будет. Даже когда вы устали, вы собираетесь копнуть немного глубже и думать о тех словах, которые только что произнесены, всегда работают от вашего ядра. Если станет слишком сложно, вы остановитесь и просто идете на место, а затем снова поднимете его. Ладно, так что по ногам идти плохо. Сегодня он проделал огромную работу.Отличное введение в то, в чем будет заключаться ваша задача, потому что мы будем накладывать ее каждый день. Будет небольшая разница, немного более интенсивная. Это может быть немного сложнее, но все это достижимо, потому что вы работаете на своем собственном уровне. Ни кто другой. Ваш уровень. Помните это? Хорошо.

Глубокий вдох. Четыре, три, два и один. Так рада видеть тебя завтра. До свидания, ребята. Повеселись.

Почему одного растяжения недостаточно: пассивная гибкость

Часто можно увидеть, как люди делают растяжку в течение нескольких минут до или после выбранной ими физической активности.Будь то бег, езда на велосипеде, тренировка или спорт, большинство из нас чувствует необходимость схватиться за ногу, чтобы растянуть квадрицепсы, закинуть ногу на стул, чтобы растянуть подколенные сухожилия, или даже покататься в течение нескольких минут на поролоновом валике. . Растяжка часто рассматривается как ответ на многие проблемы, которые вызывают у нас проблемы с телом: боли в мышцах, скованность или стеснение, травмы и т. Д.

Однако действительно ли растяжка полезна?

Реальность травмы и растяжения

По правде говоря, хотя растяжка, безусловно, является одной из составляющих профилактики травм и улучшения здоровья, пассивная гибкость не улучшает нашу способность контролировать или стабилизировать наши суставы.

На самом деле, мы обычно самые слабые во внешнем диапазоне движений (где мы пытаемся растянуться), и по этой причине он также может быть там, где у нас есть больший риск получить травму. Подумайте о том, в каком положении находится ваша нога, когда вы ловите край лыжи или когда вы поскользнулись на льду, и ваша нога улетает за борт.

Это обычно не так, когда мы находимся в сильных средних частотах наших суставов (подумайте о «позиции готовности»). То, что мы можем делать шпагаты, не означает, что мы можем контролировать наши ноги с какой-либо силой в этом положении.

Простой тест, чтобы узнать разницу между активной и пассивной гибкостью

Давайте сначала проверим пассивную гибкость ваших подколенных сухожилий.

Сядьте на землю и поставьте ноги прямо. Сложитесь вперед.

Как далеко вы можете наклониться вперед?

Теперь пора измерить активный диапазон.

Стой или сядь красиво и прямо. Теперь попробуйте поднять прямую ногу к носу, не отклоняясь назад.

Насколько сильно разница между вашим пассивным диапазоном и вашим активным диапазоном, и насколько сильным вы себя чувствуете?

На самом деле, чтобы попытаться эффективно уменьшить травмы, нам нужны гибкость И активная мобильность.

Напомним, активная подвижность может быть определена как способность перемещать наши суставы в пределах их диапазона движений с помощью активных усилий. Эта активная мобильность требует гибкости и силы.

Еще одна причина напряженных мышц

Вопреки распространенному мнению, напряженные мышцы, такие как верхние ловушки на шее и сгибатели бедра, на самом деле часто не только напряжены, но и слабы.

Все больше и больше мы узнаем, что, укрепляя эти «напряженные» мышцы, а также противоположные мышцы (подумайте о сгибателях бедра и ягодицах!), Мозг будет создавать нейронные связи и узнает, как правильно сокращать и , расслабляя эти области. .

Как только вы научите мозг правильно управлять суставом, он может отпустить схему удержания, которая использовалась для стабилизации этих слабых мест, и хроническая напряженность мышц исчезнет.

Здание Active Mobility

Так как же нам развить нашу активную мобильность?

По сути, это требует поднятия любой из наших конечностей в их конечные диапазоны и наращивания силы в этих конечных диапазонах.

Подумайте о любой растяжке, которую вы делаете, и попробуйте втянуть конечность в растяжку , не используя для этого пол или руку.

Вот несколько идей для начала:

Сгибатели бедра: Стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вперед как можно выше, не отклоняясь назад и не сгибая спину (вы можете почувствовать судороги в квадрицепсе — это нормально, просто дышите через нее!).

Удерживать 5-10 секунд и ниже.Теперь поднимите его в сторону, затем назад. Повторить.

Подколенные сухожилия: Стоя прямо, поднимите пятку к ягодице (как при растяжке на четвереньках, не используя руки). Старайтесь держать колени на одном уровне.

Удерживать 5-10 секунд и ниже. Повторить.

Плечи и лопатки: Лягте на пол лицом вниз, руки прямо над головой. Не поднимая головы или туловища, прижмите лопатки к позвоночнику и поднимите прямые руки от земли.

Удерживайте 5-10 секунд в положении «I». Повторите упражнение в позиции «Y», позиции «T» и с опущенными руками по бокам.

Позиция «Я» Позиция «Y» Позиция «T»

Заметили ли вы какие-то недостатки в вашей гибкости?

Как физиотерапевты, мы являемся высококвалифицированными специалистами в области здравоохранения, которые помогают людям предотвращать травмы в дополнение к лечению острых и хронических травм. И мы будем рады помочь!

Запишитесь на прием к одному из опытных физиотерапевтов Innovation Physical Therapy, позвонив в одну из наших 6 клиник, расположенных по всему Эдмонтону и Шервуд-парку, включая Ривербенд, Медоуларк, Бельведер, Намао, Шервуд-Парк или в нашу новейшую клинику в Вест-Хендей.

О Тони Йонге

Энтони окончил программу физиотерапии в Университете Альберты. После окончания он успешно получил диплом по продвинутой ортопедической и мануальной манипулятивной физиотерапии Канадской физиотерапевтической ассоциации и зарегистрирован в качестве члена Канадской академии манипулятивной терапии. Узнайте больше о Тони здесь
Прочтите больше сообщений в блоге Тони здесь

Active + Passive Flexibility — в духе Кэролайн

В этом посте я говорю о гибкости.Если вы хотите поработать над гибкостью, важно, чтобы мы делали это намеренно + зная, почему. Прежде чем я даже начну говорить о гибкости. Я хочу поговорить об осознании тела. Очень часто эго берет верх, поэтому мы форсируем позу. Принуждение не даст вам желаемой гибкости быстрее. Вместо этого это приведет к травме + мы этого не хотим! Не забывайте практиковать ахимсу (ненасилие) — если вы причиняете себе боль, вы не проявляете доброту к себе или практикуете ахимсу.Нам нужно работать над тем, чтобы присутствовать в наших телах, когда мы растягиваемся. Ваши мышцы могут быть очень напряженными, если вы только что провели интенсивную тренировку, поэтому нам нужно прислушиваться к своему телу, а не к своему эго. НИКОГДА не преодолевайте боль — боль — это ваше тело, защищающее вас. Уважайте себя + уважайте себя, чтобы не растягиваться только потому, что вы видели модную позу йоги в инстаграмме !! Вместо этого наберитесь терпения, упорства, самообразования + приверженность. Вы не сделаете один присед + ожидайте шесть пачек; так что не делайте только один сгиб вперед — ожидайте гибкости подколенных сухожилий! Также решающую роль играет дыхание.Когда мы форсируем позу, мы задерживаем дыхание. Когда мы задерживаем дыхание, это настолько тесно связано с нашей нервной системой, что посылает в наш мозг сообщения, говорящие: «Ой, это сложно. Я не могу дышать. Я напрягаю свое тело. Отступи! Отступи! »Так что взамен твое тело не позволит тебе уйти глубже. Вместо этого прислушайтесь к дыханию, если вы задерживаете дыхание, отреагируйте + слегка отступите, чтобы добраться до места, где вы можете глубоко дышать. Вернемся к разговору о гибкости. . .

Так что же такое гибкость?

Гибкость — это диапазон движений (ROM), доступный в суставе.Если вы очень гибкие, у вас будет больший диапазон движений в суставах, чем у менее гибкого человека. Гибкость можно определить как

В чем именно разница между пассивной и активной гибкостью?

Пассивная гибкость — это когда ваши мышцы приводятся в нужное положение под действием некоторой внешней силы — например, пола, стены, ваших рук, ремня для йоги и т. Д. Активная гибкость — это когда вы задействуете только мышцы той части тела, которую вы растягиваете — вы используете свою силу, чтобы удерживать растяжку — намного сложнее!

Пассивная гибкость

Обычно наша пассивная гибкость больше, чем наша активная гибкость.Это потому, что у нас есть дополнительная «рука помощи», которая поможет нам добиться этого. В то время как активная гибкость приближается к концу вашего активного диапазона движений, что требует силы внутри тела для поддержки движения. Активная гибкость также известна как мобильность. Как я уже упоминал, пассивная растяжка зависит от веса тела, учителя, повязки / ремня или другой внешней силы, воздействующей на расслабленную мышцу. Этот тип гибкости во многом зависит от эластичности соединительных тканей вокруг мышц. Очень важно, чтобы мы не сжимались в соединительной ткани.Всякий раз, когда мы растягиваемся, мы хотим чувствовать это в животе мышцы, а не в суставах. Связки не могут отскочить, поэтому важно не повредить эту соединительную ткань. Поврежденная соединительная ткань мешает им выполнять свою работу + вызывает травмы. При пассивной растяжке важно помнить, что вы не сокращаете и не задействуете мышцы, а сохраняете их расслабленными. Примеры такого рода растяжек используются в моих практиках релаксации на моем членстве . Но обратите внимание, хотя я включаю их в свое обучение, я всегда призываю вас растягивать мышцы, а не соединительную ткань суставов.При пассивной растяжке есть риск травмы — наше эго берет верх + мы форсируем позы, потому что мы зациклены на том, как выглядит поза. Вместо этого отпустите свое эго, подумайте, почему они + ваше намерение выполнить эту позу.

Это фотография пассивной растяжки. Я убедился, что мой дыхание расслабленное + нет боли в задней части колен и бедер.

Активная гибкость

Активная растяжка включает подвижность + активное движение. Этот тип гибкости в значительной степени зависит от силы волокон ваших мышц для достижения растяжения без помощи внешних сил, таких как ваша рука или повязка.Если вы хотите работать над более продвинутыми позами в йоге, активная гибкость играет большую роль в их выполнении, но также и в безопасном выполнении + поддержка, целостность + стабильность. Вы активно двигаетесь + задействуете одну группу мышц, чтобы растянуть другую. Это требует гораздо больше энергии, чем пассивная растяжка. У вас меньше шансов чрезмерно растянуться, потому что вы переходите в положение с силой + контролем.

Это фото активного участка. Я использую силу своих мускулов, чтобы принять позу лодки.Если бы я использовал ремешок для ног, это было бы пассивно, поскольку я использую ремешок для поддержки гибкости, а не свои мышцы для поддержки гибкости.

Человек со слишком большой гибкостью + недостаточной подвижностью может нанести себе травму. Сустав не поддерживается. Например, если у кого-то есть много пассивной гибкости в лодыжках, но нет активной гибкости в них, если они когда-либо бегут, спотыкаются + выкручивают лодыжку до конца своего пассивного диапазона движений, они с гораздо большей вероятностью травмируются.Это потому, что у них нет силы / активной гибкости, чтобы поддерживать свой сустав. Один из моих любимых способов растяжки — это сокращение мышцы + затем расслабление мышцы — техника CR (сокращение и расслабление). Мышцы-антагонисты + агонисты работают парами. . . например, когда мы задействуем + сокращаем ягодицы, сгибатели бедра находятся в расслабленном + растянутом положении.

Начисление остатка

Все дело в балансе. Слишком много чего-либо — нехорошо. Слишком много силовых тренировок + отсутствие тренировок на гибкость, возможно, приведет к плохому восстановлению, травмам, напряженным мышцам + плохой осанке.Если вы заметили в моих классах в студии и моем онлайн-членстве , класс Flow сочетает в себе пассивную и активную гибкость. Части занятия заряжают + накапливают энергию + тепло; в то время как участники класса больше работают над пассивной гибкостью. Я читал о том, что гибкость — это то, что вам «принадлежит» — действительно ли вы действительно можете активно владеть своей гибкостью? Или вам нужно чем-то помочь (будь то пол, стена, ремень и т. Д.)? В моей практике я доходил до того, что делал слишком много пассивной растяжки, и знаете что? Фактически он не включал мою «гибкость» — он ее уменьшал.У меня болели суставы, особенно бедра + колени. Мое тело в основном говорило: «Мы дали вам слишком много пассивной гибкости + теперь мы хотим увидеть какую-нибудь сильную девушку!» Помимо йоги, я тренируюсь с отягощениями + бегаю, чтобы позаботиться о своем теле, позаботиться о своем здоровье +, чтобы поддержать мою йогу.