Содержание

Уроки аэробики — записывайтесь на бесплатный урок.

Уроки аэробики для начинающих – это отличный способ подтянуть мышцы и держать организм в тонусе, оздоровиться и избавиться от лишнего весая, вредных привычек, занять свободное время. Существует более десятка видов аэробики, каждый сможет подобрать себе занятие по вкусу.

В современном мире все более популярным становится здоровый образ жизни. На фоне загрязненности улиц, особенно в больших городах, и загруженного рабочего дня все труднее становится поддерживать красивую фигуру и иммунитет. Лучшим способом для этого во все времена был спорт. Еще с античного мира физические танцевальные упражнения под музыку использовались для придания пластичности и плавности походке, формировали осанку, правильную технику движения и гармонию дыхания. Одним из направлений, в которые переросли эти занятия, стала аэробика. Само слово «аэробика» переводится как гимнастика для насыщения организма кислородом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Аэробика широко распространена из-за своей простоты и доступности. Она многогранна и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Так что любой желающий сможет заниматься даже дома или на спортивной площадке неподалеку – это направление называется воркаутом, и сейчас набирает популярность. Тем не менее по следующим причинам эффективнее проводить уроки аэробики для начинающих в спортзале:

  • есть фитнес-инструктор, который научит правильно делать упражнения и нагружать определенные мышцы, составит план питания, график занятий;
  • в наличии все необходимые снаряды в хорошем состоянии;
  • широкий выбор занятий: групповые и индивидуальные, в зале и в бассейне и т.д.;
  • достаточно пространства для упражнений, большие зеркала и спортивная атмосфера мотивируют на скорейшее достижение поставленных целей.

Если нет возможности или желания ходить в спортзал, то можно составить рациональный комплекс упражнений и заниматься отдельно. Упражнения выбираются исходя из уровня физической подготовки, личных предпочтений и возраста, потому как, если для детей все же более результативными будут занятия в группе, для взрослых вполне подойдет автономный практикум или занятия зумбой для начинающих.

Уроки аэробики для взрослых

Уроки аэробики для взрослых – это веселый и интересный способ эффективного снижения веса и поддержания бодрости организма. Пик популярности ее пришелся на 60-70 годы ХХ столетия, когда некоторые «звезды» Голливуда стали разрабатывать собственные методики, программы и активно распространять этот вид фитнеса. К концу 1980-х годов аэробика дошла до нашей страны и вообще получила распространение по всему миру. Затем ее признали официальным видом спорта. До сих пор слово «аэробика» ассоциируется у многих с машущими ногами и выразительно приседающими девушками в ярких лосинах и купальниках.

Аэробика по праву считается королевой фитнеса. Система тренировок в ней постоянно меняется, подстраивается под запросы общества. Именно поэтому уроки аэробики в Москве для взрослых так легко спланировать под желания любого.

Аэробика – это наиболее развивающееся ответвление фитнеса. У нее всегда будут свои поклонники, она очень полезна, интересна, эмоциональна и увлекательна.

Данным видом физической активности можно успешно заниматься, не имея специальной физической подготовки. При этом результаты не заставят себя ждать. Главное – регулярность и, по возможности, повышение нагрузки: более техничные, быстрые упражнения, динамичнее ритм, сложнее координация. Тогда можно будет вскоре заметить, как количество перерастет в качество. И по умениям вполне можно будет соревноваться грацией и выразительностью с людьми, уже давно практикующими этот вид спорта.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Занятия степ-аэробикой | Уроки степ аэробики в школе танцев и единоборств Dance Time

Степ аэробика и её преимущества

Шаг – это дословный перевод английского слова «степ». Занятия степ аэробикой — это эффективный путь к красоте и совершенству человеческой фигуры. Она считается самой эффективной среди других видов гимнастики. Уроки степ аэробики до удивления несложны и понятны, что позволяет заниматься ей практически каждому человеку, не зависимо от возраста или пола.

Данная методика не требует большого сосредоточения и запоминания сложных движений. Главное, внимательно следить за движениями инструктора и пытаться максимально правильно их повторять. Те, кто считают степ аэробику монотонным и однообразным хождением по спортзалу, очень ошибаются. Комплекс степ аэробики состоит из множества разнообразных упражнений, которые выполняются под соответствующую музыку, что обеспечивает занимающихся людей хорошим настроением и некоторым стимулом.

Когда возникла степ аэробика

Всего лишь пару лет назад степ аэробику стали считать видом спорта, что без сомнения принесло ей дополнительную популярность. В последние годы фитнес степ аэробика набирает обороты популярности по всему миру. В России этот вид спорта считается еще сравнительно молодым, а вот в мире он широко известен уже более 10 лет. Началось данное движение в США, где он был изобретен знаменитым инструктором фитнеса Джиной Миллер. Сегодня обучение степ аэробике распространилось за пределы Соединенных Штатов и стало всемирным достоянием. Джина использовала комплекс тренировок для реабилитации собственной травмы колена, и первым тренажером были ступеньки ее родного дома. Занятия степ аэробикой очень увлекали Госпожу Миллер, что в скором времени ее нога полностью восстановилась, а данный метод стал достоянием общественности.

Сегодня фитнес степ аэробика – не просто отличный метод поднять настроение и с пользой провести время, но также, и укрепить здоровье. Комплекс степ аэробики даёт ошеломляющие результаты, что в значительной мере поднимает его популярность. Вот так упражнения из домашнего комплекса стали всемирно популярными во многих фитнес клубах и спортивных залах.

Что нужно для занятий степ аэробикой

Занятия степ аэробикой универсальны, нет необходимости в покупке дорогостоящих тренажеров и громоздкого оборудования, достаточно лишь минимального количества свободного пространства, которое всегда можно отыскать в любом спортивном зале. Ассортимент принадлежностей, необходимый для фитнес степ аэробики это:
— скамейка;
— широкая лента из резины;
— мяч любого размера;
— пара небольших гантелей.

Скамьи для обучения степ аэробики бывают различных видов, главным требованием, предъявляемым к ним, является максимальное удобство и комфорт. Идеальным размером скамейки можно назвать ширину не менее 45 сантиметров и длину от 1 до 1,5 м. Высоту скамейки подбирают в индивидуальном порядке, соответственно, чем выше этот спортивный снаряд, тем больше нагрузка на мышцы при выполнении упражнений силовой степ аэробики. Оптимальная высота равна 35 см. Верхняя часть должна быть покрыта ребристой резиной во избежание травматизма. Для занятий этим видом спорта подойдет любая, удобная для вас, одежда.

Очевидные преимущества степ аэробики

Уроки степ аэробики очень схожи с обычной гимнастикой, и главная их задача – это тренировка определенной группы мышц, включая мышцу сердца, а также улучшение координации движений. Главной отличительной чертой силовой степ аэробики считается возможность гармоничных тренировок всей мускулатуры тела, появления правильной осанки, а также, общего укрепления всего организма. Фитнес степ аэробика – это один из самых эффективных и простых методов добиться идеальной талии, создать стройную и подтянутую фигуру.

Существуют характерные преимущества степ аэробики:
— она позволяет быстрее достичь желаемого эффекта;
— происходит коррекция форм ног;
— нормализуется давление;
— укрепляются нервная и сердечнососудистые системы;
— улучшается работа вестибулярного аппарата;
— аэробика считается отличным профилактическим средством в предотвращении возникновения остеопороза и артрита.

Где лучше проводить уроки степ аэробики

Уроки степ аэробики целесообразнее всего проводить в фитнес-клубе, таком как наш. Где профессиональный тренер обучит вас всем необходимым упражнениям, создаст программу, подобранную специально для вас с учетом особенностей вашего тела. Плюс ко всему, гораздо интереснее проводить занятия в обществе единомышленников под ритмичную и приятную музыку, где царит атмосфера спортивного настроя и сплоченного коллектива.

Проводя уроки степ аэробики в нашем фитнес центре, вы не только получите грамотную консультацию и соответствующее обучение, но и море положительных эмоций, и хороший настрой на всю предстоящую неделю!

Фитнес-аэробика

Программа состоит из следующих разделов:
ВВОДНОЕ ЗАНЯТИЕ. План и содержание работы на новый учебный год. Расписание занятий; правила поведения и техника безопасности на занятиях. Беседы о питании; профилактика травматизма.

БАЗОВАЯ АЭРОБИКА. Включает в себя выполнение необходимых базовых шагов. Представляет собой некий синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых без пауз, отдыха (поточным методом) под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту.

Упражнения выполняются в положении стоя (на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону), лежа, сидя, в упорах (в партере).

СТЕП-АЭРОБИКА. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног. Особенностью её является использование специальной степ-платформы, на которой выполняются различные шаги в разных направлениях.

Также платформу можно применять для выполнения упражнений на укрепление основных групп мышц.

СИЛОВАЯ АЭРОБИКА. Аэробика направленная на коррекцию фигуры и укрепление мышц, исправление осанки, развитие силовых качеств. На уроках используется дополнительное оборудование (бодибары, эспандеры, гантели, гимнастические палки и т.д.).

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ АЭРОБИКА. Уроки аэробики направлены на укрепление мышц, особенно нижней части тела, улучшение координации движений, осанки, приобретение навыков танцевальных движений. В результате регулярных занятий происходит уменьшение подкожной жировой прослойки, снижение веса и изменение в положительную сторону соотношения жировой и мышечной массы. Типичным для данного вида аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу (фанк, сити-джэм, хип-хоп, латино, афро, самбо, восточные танцы и т.

д.)

ПИЛАТЕС. Элементы йоги. Занятия направлены на развитие гибкости, силы мышц, исправление осанки, снятие стрессов. Элементы йоги, включают простейшие асаны, упражнения на дыхание.

ФИТБОЛ-АЭРОБИКА. Аэробика с использованием мячей большого и малого диаметра, выполнение упражнений в стойке и партере. Занятия развивают координацию движений, гибкость, помогают скорректировать фигуру, способствуют исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аэробика в Нижнем Новгороде — записаться на фитнес-аэробику

Несложные упражнения оздоровительной гимнастики, зажигательная ритмичная музыка и хорошее настроение – все это ждет вас на уроках аэробики в нашем фитнес-клубе. Эффективные программы тренировок позволяют поддерживать хорошую физическую форму, способствуют снижению веса, а также улучшению психологического состояния. Ваше тело станет более гибким и пластичным, а координация движений заметно улучшится.

Если вы ищете, где проводятся уроки аэробики для начинающих в Нижнем Новгороде – приходите в фитнес-клуб «Fitness Life». Мы предлагаем занятия для людей с разным уровнем физической подготовки. В эффективности наших групповых программ вы очень скоро сможете убедиться на собственном примере.

Особенности и преимущества

Группа по классической аэробике для взрослых занимается в современном зале под руководством сертифицированных инструкторов с большим опытом работы. Упражнения выполняются под музыку и включают в себя ритмичные танцевальные движения, шаги и гимнастику. Интенсивные тренировки способствуют заметному снижению веса и уменьшению объемов тела. Все упражнения направлены на разные группы мышц, что позволяет сделать тело подтянутым и стройным.

Преимущества аэробики:

  • укрепление костной системы и сосудов, что достигается благодаря регулярной физической активности;

  • получение физической и эмоциональной разрядки;

  • нормализация веса, укрепление мышечного корсета;

  • повышение жизненного тонуса.

Чтобы ощутить на себе все преимущества этого направления фитнеса, тренировки рекомендуется проводить регулярно.

Виды аэробики в «Fitness Life»

Фитнес-аэробика в Нижнем Новгороде в нашем клубе представлена несколькими направлениями и предполагает разные виды физической нагрузки. Мы предлагаем следующие аэробные программы:

Выполнение упражнений на регулируемой по высоте степ-платформе под музыку;

Программа «Степ ПРО»

Занятия с более высоким уровнем сложности, требующие усиленной подготовки;
Танцевальная Dance Aerobics – в основе уроков лежит повторение танцевальных шагов и гимнастических упражнений.

Уроки фитнес-аэробики — это отличная возможность для укрепления мышц и поддержания организма в тонусе.

Цена занятий аэробикой по умолчанию входит в стоимость абонемента или клубной карты. Получить ответы на все вопросы вы можете по телефону, указанному на сайте. В отдельном разделе вы сможете ознакомиться с расписаниями тренировок и получить информацию о клубных картах нашего фитнес-клуба. Наши двери всегда открыты для вас! С

что это такое, основные виды, их особенности и отличия

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.

Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:

  • профилактику гиподинамии;
  • похудение;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.

Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.

© Kalim — stock.adobe.com

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

  1. Степ, кроме классов beginners.
  2. Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
  3. Зумба.
  4. Уроки на батутах.
  5. Kangoo jumps.
  6. Хип-хоп и джаз-фанк.
  7. Брейк.
  8. Скоростной бег, спринт.
  9. Групповые уроки функционального тренинга.
  10. Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
  11. Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

  1. Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
  2. Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
  3. Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.

© diignat — stock.adobe.com

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

  1. Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
  2. Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
  3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
  4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
  5. GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
  6. Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
  7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
  8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

Правила такие:

  1. Если цель – похудение, силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю, прикладной аэробикой может быть танец живота, зумба, вариант сайклинга, треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
  2. Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
  3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого, но хочет похудеть – выбор почти свободный, 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
  4. Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры, самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:

Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:

  • индивидуальные;
  • в парах;
  • в тройках;
  • в группах.

Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Подводя итог

Аэробика многообразна. Заниматься ей может любой человек – от подростка до глубоко зрелого. Тренировку выбирают из своих предпочтений, можно заниматься как в группе, так и дома под видеопрограммы. Сама по себе аэробика не вызывает похудения, но если сочетать ее с рациональным питанием с дефицитом калорий и силовыми упражнениями, можно существенно улучшить фигуру.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Аэробика как один из путей интенсификации учебно-воспитательного процесса на уроках физической культуры в колледже Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Am 7universum.com

UNIVERSUM:

ПСИХОЛОГИЯ И ОБРАЗОВАНИЕ

АЭРОБИКА КАК ОДИН ИЗ ПУТЕЙ ИНТЕНСИФИКАЦИИ УЧЕБНО-ВОСПИТАТЕЛЬНОГО ПРОЦЕССА НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В КОЛЛЕДЖЕ

Просвирнина Наталья Валентиновна

преподаватель физической культуры ГБОУСПО (ССУЗ) « Челябинский колледж информационнопромышленных технологий и художественных промыслов»,

РФ, г. Челябинск E-mail: _ [email protected] ru

AEROBICS AS ONE OF THE WAYS OF BRINGING-UP PROCESS INTENSIFICATION ON PHYSICAL CLASSES IN THE COLLEGE

Prosvirina Natalia

teacher in classes in physical education, State Funded Educational Institution Secondary Specialized College “Chelyabinsk College of Informative Industrial Engineering, Arts and Crafts «,

Russia, Chelyabinsk

АННОТАЦИЯ

Актуальность исследования определяется тем, что в настоящее время снижен интерес студентов к занятиям физической культуры и спорта, снижение физической подготовленности.

На основе проведенной опытно-экспериментальной работы разработана методика проведения уроков с применением аэробики в вариативной части программы.

Полученные результаты показывают, что использование данной методики оказывают существенное влияние на развитие физических качеств и эмоциональную сферу обучения.

Просвирнина Н.В. Аэробика как один из путей интенсификации учебно-воспитательного процесса на уроках физической культуры в колледже //

Universum: Психология и образование : электрон. научн. журн. 2014. № 8-9(8) .

URL: http://7universum.com/ru/psy/archive/item/1578

ABSTRACT

The relevance of research is determined that students’ interest to physical classes, sports, and physical fitness falls off at the present time.

On the basis of experimental work the methodology of lesson teaching with the usage of aerobics in a variable part of the program is developed.

Obtained results show that the usage of such methodology has a great impact on the development of physical abilities and emotional sphere of education.

Ключевые слова: аэробика; комплекс; физическая культура; мотивация; базовая и вариативная часть.

Keywords: aerobics; complex; physical culture; motivation; basic and variable

part.

Введение. Одной из важнейших задач российского государства является охрана здоровья. Хорошее здоровье — один из главных источников счастья и радости человека, неоценимое его богатство, которое медленно и с трудом накапливается, но которое можно быстро потерять. Всемирный экологический и социально-экономический кризис обусловили значительное ухудшение показателей состояния здоровья и физического развития подрастающего поколения. По уровню развития физических качеств подростки 2000-х годов на 10—12 % отстают от своих сверстников 70-х годов и на 18—20 % слабее учащихся 80-х. В этих условиях проблема укрепления здоровья, формирования спортивного стиля жизни требует особого внимания.

Решение данной проблемы связано с необходимостью становления новой системы представления о ценностях физической культуры и спорта. Роль физического воспитания в образовательных учреждениях значительно возросла. Несмотря на постоянное повышение требований к учащимся, наблюдается традиционный, подчас научно необоснованный подход к использованию средств и методов физического воспитания. Образ жизни большинства студентов характеризуется малоподвижными формами

организации досуга. Значительную часть времени они проводят в неблагоприятных для здоровья условиях: у телевизора, компьютера, а также загружены домашними заданиями. В результате этого снижается уровень их двигательной активности, повышается психическая нагрузка на организм, вызывая психоэмоциональные нарушения и стрессы. Снижен интерес студентов к занятиям физической культурой. Следует учитывать ещё и то, что некоторые учащиеся имеют вредные привычки: курят, употребляют алкоголь и др. Всё это ведет к ухудшению здоровья, снижению иммунитета, повышению заболеваемости. Получается, что большую часть времени студент проводит без активных движений. Возникает проблема несоответствия между активно-деятельной природой подростка и социально-педагогическими условиями его жизни. Занятия аэробикой на уроках физической культурой для студенток являются единственной возможностью получить двигательную нагрузку.

После выявления основных причин снижения интереса к учебным занятиям по физической культуре перед, преподавателями колледжа встал вопрос по усовершенствованию учебной программы в виде использования аэробики, в вариативной ее части.

Предмет исследования: Совершенствование содержания вариативной части программы в виде комплексов ритмической гимнастики-аэробики и их применения на уроках физической культуры.

Цель эксперимента: Выявить влияние занятий ритмической гимнастики-аэробики на уровень физической подготовленности и мотивацию обучающихся.

Задачи:

1. Выявить эффективность использования вариантов комплексов аэробики по показателям физической нагрузки.

2. Определить влияния применяемых на уроках физической культуры вариантов комплексов на физическую и музыкально-двигательную подготовленность студенток.

3. Обосновать методику применения ритмической гимнастики-аэробики на основе рациональной последовательности прохождения учебного материала программы по физическому воспитанию с направленным развитием двигательных качеств.

Гипотеза: Предполагается, что построение процесса обучения

с применением на уроках аэробики положительно повлияет на физическое развитие и отношение обучающихся к физической культуре.

Методы исследования:

1. Анализ и обобщение научно-методической литературы.

2. Анализ мотивации к занятиям физической культуры и потребности в них у студенток (на основе анкетирования, беседы, опроса).

3. Медицинское обследование (антропометрические измерения).

4. Педагогическое наблюдение.

5. Педагогический эксперимент.

6. Тестирование общей и специальной физической подготовленности обучающихся.

7. Анализ результатов педагогического эксперимента.

Организация исследования: Исследование проводилось на базе

Челябинского колледжа информационно-промышленных технологий. Основной педагогический эксперимент длился в течение двух учебных лет (2012—2013, 2013—2014) и включал занятия аэробикой. Уроки проводились по два академических часа. В течение этого периода студенты контрольной группы обучались по программе, предусмотренной учебным планом, а в экспериментальной группе проводились занятия аэробикой в вариативной части программы.

Методика исследования и их обсуждение: Для определения потребности студенток в уроках физической культуры, выявляя основные причины падения интереса к занятиям, было проведено социологическое исследование. В анкету были включены следующие вопросы:

1. Всегда ли Вы с интересом и желанием посещаете уроки физической культуры?

2. Нравится ли Вам традиционные уроки в колледже по физической культуре?

3. Нужен ли на учебных занятиях по физическому воспитанию курс аэробики?

4. Имеется ли хороший инвентарь для проведения уроков физической культуры?

Таблица 1.

Результаты анкетирование студенток, %

№ вопроса Прикладная информатика Земельно- имущественные отношения Экономика и бухгалтерский учет Итого

Да Нет Да Нет Да Нет Да Нет

1 48 52 56 44 63 37 55,7 44,3

2 34 66 36 64 61 39 43,7 56,3

3 76 24 81 19 78 22 78,4 21,6

4 53 47 48 52 55 45 52 48

Проанализировав и изучив научно-методическую литературу, обобщив данные анкетирования, проведя антропометрические измерения, которые позволили определить тип телосложения девушек и физическую способность их выполнять нагрузку, мы пришли к выводу о необходимости применения аэробики на уроках физической культуры.

Анализ данных по общему индексу здоровья студенток-первокурсниц оставлял желать лучшего, ибо средний индекс здоровья составил 3,6 баллов из 6 возможных. Следует обратить внимание, что при относительно низком проценте (12 %—13 %) отклонения от нормы по показателям избытка жировой массы наибольшее отклонение (68 %) от нормы имеют студенты по показателям общей работоспособности, а наименьшее отклонения отмечены по показателям координации движений (2 %).

Эти данные позволили разработать содержание вариативной части программы в виде комплексов аэробики и применять их на уроках физической культуры.

В первой части нашего исследования мы использовали применение аэробики в экспериментальной группе в первом и во втором семестрах в подготовительной части урока по 20 минут, а в третьем и четвертом семестрах отводили аэробике основную часть по 50 минут.

Рекомендации:

1. В комплекс аэробики рекомендуем включать вспомогательные упражнения из различных видов спорта, предусмотренных программой, в сочетании с комбинациями танцевальных движений.

2. На уроках физической культуры, посвященных изучению нового материала, на комплексы аэробики рекомендовано отводить по 15 минут.

3. На уроках закрепления и повторения учебного материала по 20 минут.

4. На контрольных уроках желательно применять комплекс по 10 минут.

5. Для применения комплексов аэробики в зависимости от темы урока и вида физических упражнений целесообразно применять различные способы проведения: проходной, поточный, серийный, комплексный, игровой.

Таблица 2.

Разделы программы аэробики

№ Разделы программы Г оды, кол-во часов

1, 2 семестр 3, 4 семестр

1 Теоретическая часть 4 4

2 Практическая часть:

2.1 — упражнения на формирования правильной осанки и походки 6 4

2.2 — элементы классического танца 11 11

2.3 — базовые элементы танцевальной аэробики и простейшие комбинации из них 14 10

2.4 — хореографические упражнения (средней сложности) в танцевальной аэробики и комбинации из них 11 13

2.5 — специально-направленные упражнения 10 14

2.6 — совершенствования техники упражнения 8 8

2.7 — комплексы и музыкальные композиции 4 4

2.8 — контрольные нормативы 2 2

Медицинское обследование (вне сетки часов)

В ходе второй части нашего эксперимента разработанные комплексы аэробики использовались в подготовительной, основной и заключительной частях урока. В экспериментальные комплексы были включены шесть серий упражнений: упражнения стоя, беговая серия, упражнения стоя с большой амплитудой, танцевальная серия, упражнения в партер, стретчинг. А комплексы тай-бо состояли из четырёх серий: упражнения стоя, упражнения стоя с большой амплитудой, упражнения в партере, стретчинг. Комплексы чередовали через два урока.

Вместе с тем в рамках констатирующего эксперимента нами были протестированы двенадцать студенток контрольной и экспериментальной групп с целью выявления уровня их физической подготовленности. Результаты исходного уровня физической подготовленности практически не отличались.

Методы тестирования:

Тест 1. Сгибание и разгибание рук на низкой перекладине (тест на силу).

Тест 2. Поднимание туловища в упоре лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Выполнять упражнения до положения сидя в течение одной минуты (пресс).

Тест 3. Наклон из положения стоя на лавке. Этот тест служит показателем гибкости тазобедренных суставов.

Тест 4. Прыжок в длину с места (тест на скорость и толчковую силу).

Тест 5. Шестимоментная проба.

1. После пятиминутного отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 мин.

2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин.

3. Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и умножить ее на 10.

4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Руки выносить вперед во время приседания и опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс в течение первой минуты.

5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.

6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.

Удовлетворительная реакция характеризуется учащением пульса на 50—79 % от исходной величины ко времени возврата в нормальное состояние 4—5 мин.

Хорошая реакция — учащение пульса на 25—30 % при времени возврата в нормальное состояние 1—3 мин.

При плохой реакции пульс учащается более чем на 80 %, время возврата 6 мин.

Таблица 3.

Динамика физической подготовленности участников педагогического эксперимента

Тесты Контрольная группа Экспери г] ментальная уппа Итого, %

Резуль- тат (усредн.) Абсо лют. при- рост При- рост, % Результ ат (усредн.) Абсо- лют. при- рост При- рост, %

Пресс за 1 мин (кол-во раз) 29/30 1 3,34 29/38 9 23,68 20,34

Подтягиван ие на низкой перекладине (кол-во раз) 18/20 2 10 20/26 6 23,08 13,08

Наклон вперед из положения стоя на лавке (см) 8/10 2 20 10/16 6 37,5 17,5

Прыжок вперед с места (см) 150/154 4 2,6 152/165 13 7,88 5,28

Результаты исследования и их обсуждение: Полученные результаты физической подготовленности показывают, что применение данной методики занятий оказывают более существенное влияние на развитие физических

качеств. Наибольшее увеличение произошло в тесте на пресс (увеличение на 20,34 %) и в тесте наклона вперед из положения стоя на лавке (увеличение на 17,5 %). Заметно улучшились результаты в экспериментальной группе в тестах на подтягивание (13,08 %) и прыжок с места (5,28 %).

С помощью функциональной пробы выявили приспособленность организма к физическим нагрузкам. К концу эксперимента пришли к выводу, что чем больше тренирован организм, тем меньше учащается пульс после физической нагрузки и становится более коротким промежуток времени, необходимый для восстановления пульса до нормального.

Вывод: Таким образом, на основании полученных результатов можно сделать вывод, что занятия по экспериментальной методике положительно повлияли на эмоциональную сферу учащихся и на формирование активного отношения к физической деятельности у студенток.

Данная методика оказалась более эффективной, так как во всех предложенных тестах получен положительный прирост показателей.

Анализ проведенной работы показал, что аэробика является превосходной формой занятий для девушек. В гимнастических упражнениях и спортивных танцах девушки самовыражаются в художественной форме, развиваются физически, следят за фигурой. Многие девушки используют полученные знания для самостоятельных занятий.

Список литературы:

1. Беспалько В.П. Педагогика и прогрессивные технологии обучения / В.П. Беспалько. М.,2002.

2. Ивлев М.П. Аэробика: Теория и методика проведения занятий /

М.П. Ивлев, П.И. Котов, Т.В. Левченкова. М.: Учебное пособие для вузов физической культуры, 2002.

3. Лубышева Л.И. Концепция формирования физической культуры человека / Л.И. Лубышева. М: ГЦИФК, 1992.

4. Матвеев А.Е. Особенности физического воспитания в вузе экономического профиля: Автореф. дис. … канд. пед. наук / А.Е. Матвеев. М.: Московская государственная финансовая академия при Правительстве РФ, 2002.

5. Николаев Ю.М. Теоретико-методические основы физической культуры/ Ю.М. Николаев. СПб.,1998.

6. Ратов И.П. Биомеханические технологии подготовки спортсменов / И.П. Ратов, Г.И. Попов, А.А. Логинов, Б.В. Шмонин. М.: Физкультура и спорт, 2007.

7. Хоули Э.Т. Оздоровительный фитнес / Э.Т. Хоули, Б.Д. Фрэнкс. Киев, 2004.

8. Швец С.В. Фитнес-вызов нового времени / С.В. Швец. М.: Физическая культура, 2013.

Опыт проведения третьего урока физкультуры «Фитнес-аэробика» в начальной школе

Опыт проведения третьего урока физкультуры «Фитнес-аэробика» в начальной школе

Уже в течение 5 лет в школе № 292 Фрунзенского района г. Санкт-Петербурга в начальных классах проводятся уроки на основе «фитнес-аэробики».

В программу входят 4 основных вида аэробики: классическая и танцевальная аэробика, степ-аэробика и фитбол-аэробика.

Как пример календарно-тематического плана приведен пример на основе рабочей программы для 4 класса (Приложение 1)

Для программы по фитнес-аэробике для начальных классов (1-4) за основу взят V модуль Модульной программы третьего урока физической культуры для 1-11 классов общеобразовательных учреждений «Современные доступные системы физического воспитания». Одним из важнейших средств развития координационных способностей и стимулирования умственной активности младших школьников являются общеразвивающие упражнения с предметами. Большое значение отводиться танцевальным упражнениям – это связано с их разнообразием, высокой эмоциональностью, возможностью разносторонне влиять на организм, минимальной потребностью в оборудовании.

Целью физического воспитания в школе является содействие всестороннему развитию личности. Это предполагает овладение школьниками основами физической культуры, слагаемыми которых являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двигательных способностей, приобретение знаний, умений и навыков в области физической культуры, положительной мотивации для осуществления физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности. В этой связи к основным задачам урокам аэробики и фитнеса следует отнести: развитие двигательных способностей, таких как гибкость, координация движений, сила, выносливость, быстрота; повышение работоспособности, как общей, так и специальной; формирование правильной осанки и улучшение психического состояния учащихся; развитие чувства ритма, музыкальности, пластичности. Здесь решается одна из главных задач, которую ставит перед собой учитель физической культуры: повысить интерес к его урокам и привить потребность в систематических занятиях, вести активный образ жизни.

Включение фитнес – аэробики в учебную программу школьного физкультурного образования в качестве одного из базовых видов физкультурно-спортивной подготовки продиктовано её широкой популярностью среди детей младшего, среднего и старшего возраста, молодежи и взрослого населения.

Фитнес-аэробика – один из самых молодых видов спорта. Это командный вид спорта, собравший всё лучшее из теории и практики оздоровительной и спортивной аэробики. В последние десятилетия фитнес – аэробика стала все больше завоевывать популярность не только среди женщин, но и среди мужчин. Бурный рост числа сторонников фитнес — аэробики обеспечил её выход на международную арену, и в настоящее время по данному виду спорта проводятся крупнейшие соревнования, включая чемпионаты Европы и Мира, международные турниры среди детей, подростков и молодежи. Последнее дает все основания активно привлекать к занятиям фитнес — аэробикой не только девочек, но и в равной степени мальчиков. Доступность и увлекательность, высокая эмоциональность, многообразие двигательных действий и функциональные нагрузки позволяют использовать данный вид спортивной деятельности, как одно из средств физического и психического развития школьников. Кроме того, в сочетании с другими видами физических упражнений фитнес – аэробика и её элементы могут эффективно использоваться в различных формах физической культуры, особенно с рекреативной и кондиционной направленностью.

Уроки аэробики и фитнеса – это прекрасное средство не только физического, но и эстетического воспитания. Танцевальная направленность упражнений и музыкальное сопровождение способствует развитию культуры движений, выразительности, пластичности, грациозности, ритмичности, музыкальности и танцевальности.

В аэробике применяются несколько групп упражнений: упражнения для согласования движений с музыкой, общеразвивающие, танцевальные, упражнения оздоровительных видов гимнастики, упражнения на формирование и укрепление различных видов мышц – шейпинг, а также базовые шаги классической аэробики, степ-аэробики и фитбол-аэробики.

Хочу поделиться опытом проведения занятий фитнес-аэробикой в начальной школе.

Ну, во-первых, что хочется отметить – уроки нравятся детям!

И это главное!

Во-вторых, на уроках нет никаких нормативов, поэтому, даже не очень физически развитые дети имеют хорошие успехи.

Начиная занятия с 1 класса, дети знакомятся с понятием аэробики, ее видами, базовыми движениями. Несмотря на то, что, на уроках не ставятся отметки, дети очень хорошо запоминают материал, и во 2 классе показывают неплохие результаты по базовым движениям. В 3 и 4 классах больше внимания уделяется усложнению аэробных комбинаций, а также комбинаций на степ-платформах и трюковым движениям на фитболах.

В 2018 году мы попробовали подготовить с детьми начальной школы флеш-моб по танцевальной аэробике. На одной из перемен дети собрались в физкультурном зале, где под музыку исполнили танец, разучиваемый с ними в течение года. Получилось весело.

Хочется отметить высокую мотивацию детей к занятиям фитнес-аэробикой. Самые желанные уроки — это уроки с фитболами. Прежде, чем начать упражнения с использованием фитболов, сидя на них, мы много внимания уделяем передачам, броскам, ведению мяча, а также удары мячом по полу в различном темпе. Фитболы – большие мягкие мячи, с ними дети не боятся играть и заниматься, получая опят упражнений с фитболами, учащиеся перестают «бояться» мяча, и занятиях с баскетбольными и волейбольными мячами даются им намного проще.

Для малышей я использую прием «оживления» фитболов. Мы договориваемся с ребятами, что мячи слушаются только когда к ним относишься по -хорошему, нежно. Дети учатся не бить мячи, не пинать. Правило «относись к фитболу по-дружески, и тогда он будет тебе другом и помощником, иначе он перестает «слушаться» запоминается быстро и четко, что позволяет не скучно донести до детей правила техники безопасности.

Что хотелось бы отметить, как сложность проведения таких уроков.

  1. Необходимо иметь спортивный инвентарь каждому учащемуся, когда инвентаря не хватает, приходиться придумывать различные приемы разучивания упражнений. На степ- платформах, например, приходится менять детей местами, то есть часть ребят разучивает танцевальные связки просто на полу, а потом отрабатывает на степ-платформе, и, наоборот, разучивает на степ-платформах, а отрабатывает без них.

  2. В учебниках по физической культуре нет материалов по фитнес-аэробике, поэтому приходится работать с детьми, особенно с освобожденными от занятий, с использованием материалов сети Интернет. Специально в помощь детям и родителям, создан ресурс в сети Интернет ВКонтакте, а также часть материалов представлена на личном сайте учителя.

  3. В нашей школе уроки фитнес-аэробикой проводятся в малом спортивном зале, что очень удобно: хорошая слышимость учителя и музыки, однако, если заниматься фитнес-аэробикой в более старших классах, встает вопрос о том, что в малом зале весь класс целиком не помещается, поэтому занятия нужно переводить в большой спортивный зал, соответственно, весь спорт-инвентарь также необходимо иметь и большом зале.

Не смотря на все трудности, хочу сказать, что проведение уроков фитнес-аэробикой в нашей школе имеет, несомненно, положительный опыт.

Всегда рада поделиться опытом и помочь всем, кто решит попробовать такие занятия.

урока

Тема урока

Основные элементы содержания

Практика / средства обучения

Контроль

Планируемые результаты обучения (личностные, метапредметные, предметные)

Планируемая дата проведения

Фактическая дата проведения

1

3

4

5

6

7

8

9

Физическое совершенствование — 34 часа

Танцевальная аэробика – 4 часа

1 четверть

1

Вводный урок. ТБ на уроке. Понятие аэробики, виды аэробики

Формирование умений и навыков выполнения базовых движений современной танцевальной аэробики, Hip-hop аэробика, базовые движения, отличие от классической аэробики

 

текущий

ПРЕДМЕТНЫЕ: Уметь правильно выполнять упражнения. Соблюдать правила техники безопасности при выполнении базовых шагов классической аэробики. Описывать технику выполнения базовых шагов без смены лидирующей ноги. Знать виды танцевальной аэробики Выполнять шаги соответствующие ритму музыки. Выполнять согласованные сочетания движений руками с выполнением базовых шагов, знать последовательность движений в связке,

 

2

Базовые движения аэробики, связка 32 счета

Hip-hop аэробика, базовые движения, разучивание связки 32 счета

 

текущий

 

3

Базовые движения аэробики, повторение, связка 64 счета

Техника выполнения упражнений и комплексов без музыкального сопровождения и с музыкой с малой и высокой интесивностью

 

текущий

 

4

Базовые движения танцевальной аэробики аэробики, связка 64 счета

Hip-hop аэробика, базовые движения, разучивание связки 64 счета

 

текущий

 

Фитбол-аэробика – 8 часов

5

Повторение. Понятие фитбол-аэробики, ТБ на занятиях с фитболами

Фитбол-аэробика, понятие, правила техники безопасности при занятиях на фитболах, Формирование умений и навыков упражнений на фитболах с использованием базовых движений

фитболы

текущий

ПРЕДМЕТНЫЕ:Определять и кратко характеризовать фитбол-аэробику как средство сохранения творческой активности, физической подготовленности и залог долголетия и здоровья. Соблюдать правила техники безопасности при выполнении базовых движений на фитболах Соблюдать правильность посадки на фитболе, осваивать технику разучиваемых упражнений мышцы ног, Соблюдать правила дыхания, контролировать нагрузку, Осваивать технику разучиваемых упражнений без музыкального и с музыкальным сопровождением, Владеть мячом, не допускать падений с фитбола Выявлять характерные ошибки при выполнении упражнений.

 

6

Разминка с мячом. Броски, ловля, удары об пол

Формирование умений и навыков выполнения упражнений с фитболом (броски, ловля, удары об пол)

фитболы

текущий

 

7

Перекаты мяча, (индивидуально,в парах, кругах), переброска по кругу

Формирование умений и навыков выполнения упражнений с фитболом: Перекаты мяча, переброска мяча (индивидуально,в парах, кругах)

фитболы

текущий

 

8

Танцевальный комплекс высокой интенсивности, шейпинг и стретчинг

Формирование умений и навыков упражнений на фитболах с использованием базовых движений, Выполнение движений и упражнений без музыки и с музыкальным сопровождением, Танцевальный комплекс с высокой интенсивностью, шейпинг и стретчинг

фитболы

текущий

 

2 четверть

9

Танцевальный комплекс высокой интенсивности, шейпинг и стретчинг

Формирование умений и навыков выполнения упражнений и комплексов без музыкального сопровождения и с музыкой и высокой интесивностью. Формирование умений и навыков выполнения упражнений физиологической подготовки (шейпинг) с использованием фитболов. Разучивание танца

фитболы

текущий

ПРЕДМЕТНЫЕ: Соблюдать правила техники безопасности при выполнении базовых движений на фитболах Соблюдать правильность посадки на фитболе, осваивать технику разучиваемых упражнений мышцы ног, Соблюдать правила дыхания, контролировать нагрузку, Осваивать технику разучиваемых упражнений без музыкального и с музыкальным сопровождением, Владеть мячом, не допускать падений с фитбола Выявлять характерные ошибки при выполнении упражнений.

 

10

фитболы

текущий

 

11

фитболы

текущий

 

Степ-аэробика – 14 часов

 

12

Степ-аэробика, ТБ на степ-платформах. Основные и модифицированные шаги.

Формирование умений и навыков выполнения базовых шагов правила техники безопасности при занятиях на степ-платформах, Основные и модифицированные шаги степ-аэробики (повторение)

степ-платормы

текущий

ПРЕДМЕТНЫЕ:Уметь правильно выполнять прыжки и шаги. Соблюдать правила техники безопасности при выполнении базовых шагов и прыжков на степ-платформах, Уметь правильно выполнять шаги. Уметь правильно подбирать ногу. Описывать технику выполнения базовых шагов. Знать правила прыжков с использованием степ-платформ. Выполнять комбинации и связки из разученных базовых движений, Выявлять характерные ошибки в технике выполнения базовых упражнений и прыжков, Взаимодействовать с партнером при выполнении движений в парах

 

13

Повторение базовых шагов. Перестроения и переходы

Формирование умений и навыков выполнения упражнений на степ-платформах в парах, переходы и перестроения Переходы и перестроения при выполнении упражнений: на платформах (в парах, группах)

Формирование умений и навыков связок и комплексов движений степ-аэробики с музыкальным сопровождением в различном темпе, Разучивание танцевальных комбинаций.

фитболы

текущий

 

14

степ-платормы

текущий

 

15

степ-платормы

текущий

 

3 четверть

16

Разучивание танцевальных комбинаций.

Формирование умений и навыков связок и комплексов движений стап-аэробики с музыкальным сопровождением в различном темпе
Разучивание танцевальных комбинаций.

 

 

ПРЕДМЕТНЫЕ:Уметь правильно выполнять прыжки и шаги. Соблюдать правила техники безопасности при выполнении базовых шагов и прыжков на степ-платформах, Уметь правильно выполнять шаги. Уметь правильно подбирать ногу. Описывать технику выполнения базовых шагов, Выявлять характерные ошибки в технике выполнения базовых упражнений и прыжков Знать и правильно выполнять танец. Осваивать технику разучиваемых упражнений без музыкального и с музыкальным сопровождением Выполнять согласованные сочетания движений руками с выполнением базовых шагов в соответствии с музыкой, Уметь из ранее разученных упражнений создать и без технических ошибок выполнить комбинации на 16,32 счета.

 

17

Совершенствование танцевальных комбинаций.

Формирование умений и навыков связок и комплексов движений стап-аэробики с музыкальным сопровождением в различном темпе, Совершенствование танцевальных комбинаций

степ-платормы

текущий

 

18

степ-платормы

текущий

 

19

степ-платормы

текущий

 

20

степ-платормы

текущий

 

21

степ-платормы

текущий

 

22

степ-платормы

текущий

 

23

Творческая работа. Самостоятельное составление связки

Формирование умений и навыков самостоятельного разучивания связок

степ-платормы

текущий

 

24

степ-платормы

текущий

 

25

Игра-соревнование на лучшее выполнение придуманной связки

Формирование умений и навыков самостоятельного разучивания связок. Игра-соревнование на лучшее выполнение самостоятельно придуманного комплекса под музыку

степ-платормы

текущий

 

4 четверть

Классическая аэробика – 9 часов

26

Повторение базовых шагов

Формирование умений и навыков выполнения базовых и модифицированных шагов со сменой лидирующей ноги — повторение

 

текущий

ПРЕДМЕТНЫЕ: Уметь правильно выполнять упражнения. Соблюдать правила техники безопасности при выполнении базовых шагов классической аэробики. Описывать технику выполнения базовых шагов без смены лидирующей ноги. Знать названия разученных движений. Выполнять шаги соответствующие ритму музыки. Описывать технику разучиваемых упражнений руками. Выполнять согласованные сочетания движений руками с выполнением базовых шагов, Описывать технику выполнения базовых шагов без смены лидирующей ноги, Уметь выполнять шаги по названию. Уметь правильно выполнять комбинанации

 

27

Использование шагов в комбинациях (разучивание)

Формирование умений и навыков выполнения базовых и модифицированных шагов в комбинациях -разучивание

 

текущий

 

28

 

текущий

 

29

Танцевальный комплекс высокой интенсивности, шейпинг

Техника выполнения упражнений и комплексов высокой интенсивности без музыкального сопровождения и с музыкой, Выполнение движений и упражнений без музыки и с музыкальным сопровождением. Танцевальный комплекс высокой интенсивности, шейпинг и стретчинг

 

текущий

 

30

Танцевальный комплекс высокой интенсивности, шейпинг

 

текущий

ПРЕДМЕТНЫЕ: Уметь правильно выполнять упражнения. Соблюдать правила техники безопасности при выполнении базовых шагов классической аэробики. Описывать технику выполнения базовых шагов без смены лидирующей ноги. Знать названия разученных движений. Выполнять согласованные сочетания движений руками с выполнением базовых шагов, Описывать технику выполнения базовых шагов без смены лидирующей ноги, Уметь выполнять шаги по названию. Знать и правильно выполнять танец под музыку, Уметь самостоятельно составлять связку Уметь правильно, синхронно, без технических ошибок выполнить комбинации на 16,32 счета.

 

31

 

текущий

 

32

 

текущий

 

33

Самостоятельная творческая работа в парах или группах

Самоподготовка (творческая работа) индивидуально, в парах или группах

 

текущий

 

34

Игра-соревнование на лучшее выполнение придуманного комплекса

Игра-соревнование на лучшее выполнение самостоятельно придуманного комплекса под музыку

 

текущий

 

 

Лучшие онлайн-классы аэробики

Прошли те времена, когда в зеркальной комнате на кассете VHS носили купальники и спортивные повязки. Теперь онлайн-классы аэробики предлагают несколько типов тренировок для разных уровней квалификации, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, без традиционной поднятия тяжестей или структуры многих тренировок.

Лучшие онлайн-классы аэробики настроены на отличную музыку, требуют минимального оборудования и предлагают множество вариантов на выбор. Многие компании предлагают для просмотра по запросу как прямые трансляции, так и видео, которые могут быть доступны онлайн или через приложение.Мы изучили лучшие классы аэробики, доступные в США, и собрали их здесь.

Окончательный приговор

В целом, онлайн-уроки аэробики должны быть приятными, иметь привлекательных инструкторов и музыку, чтобы поддерживать сердечный ритм. Занятия предназначены для повышения общей силы, выносливости, учащения пульса и повышения потоотделения дома. Многие занятия доступны по запросу, а некоторые предлагают варианты прямой трансляции.

Некоторые службы имеют ограниченный выбор, когда речь идет о занятиях аэробикой, и не дают вам программы, которой нужно следовать, поэтому вы должны выбирать занятия каждый день.Хотя некоторые программы можно транслировать онлайн, для других требуется подписка на приложение. В целом, если вы ищете онлайн-уроки аэробики, все эти варианты помогут вам похудеть, привести себя в форму и хорошо тренироваться дома. Но в конечном итоге вам решать, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд и бюджета.

Что такое онлайн-класс аэробики?

Онлайн-классы аэробики под руководством инструктора призваны помочь вам двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и помочь вам улучшить физическую форму дома.Занятия длятся от 10 до 60 минут и могут транслироваться онлайн или через приложение.

Сколько стоит онлайн-занятие по аэробике?

Некоторые онлайн-классы аэробики бесплатны, в то время как другие взимают ежемесячную абонентскую плату. Подписки варьируются от 10 до 40 долларов в месяц и включают неограниченную трансляцию различных классов.

Какое оборудование мне нужно для онлайн-занятий аэробикой?

Многие тренировки требуют минимального оборудования или совсем без него, в то время как другие могут использовать гантели, эспандеры или другое базовое домашнее оборудование.

Какая польза для здоровья от занятий аэробикой?

Аэробика может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление, контролировать уровень сахара в крови, способствовать снижению веса и улучшить функцию легких, а также другие преимущества для здоровья.

Методология

Мы рассмотрели более 10 онлайн-классов аэробики, доступных в США, и сравнили их по стоимости, типам доступных тренировок, возможностям инструкторов и отзывам клиентов.Тренировки дома могут быть сложными, и наличие опытного инструктора, ведущего занятия, может помочь вам не сбиться с курса и заставить себя усерднее, чем тренироваться самостоятельно. Мы исключили онлайн-курсы тренировок, которые не были основаны на аэробике, имели ограниченное количество занятий, не проводились под руководством инструктора или имели ограниченные отзывы клиентов.

Водная аэробика

Y-member / мес — $ 20

Не для участников / месяц — 30 долларов США


Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть расписание занятий водной аэробикой


AQUA AEROBICS — [Зарегистрироваться] — T / TH — 8:30 a.м.
Присоединяйтесь к этому оживленному утреннему занятию, чтобы повысить свою силу, выносливость и гибкость. Наслаждайтесь плавучестью и сопротивлением воды во время этой легкой аэробной тренировки. * Новым участникам рекомендуется прибыть за 10 минут до начала занятий для ознакомления.

AQUA KICK — [Зарегистрироваться] — T / TH — 11:15
Присоединяйтесь к веселой и интенсивной тренировке на мелководье. Aqua Kick сочетает в себе музыку, аквагантели, сумки для аква-кикбоксинга
и различные упражнения для веселой, кардио тренировки, снимающей стресс.
рекомендуются перчатки для плавания и водная обувь, но не обязательны.

AQUA ZUMBA — [Зарегистрироваться] — П / З — 18:00
Хотите произвести фурор, добавив в свой распорядок фитнеса низкоэнергетические водные упражнения с низкой нагрузкой? Aqua Zumba сочетает в себе философию зумбы с водонепроницаемостью, вы не должны пропустить одну вечеринку у бассейна! Во время занятий аква-зумбой меньше нагрузки на суставы, поэтому вы действительно можете расслабиться. Вода создает естественное сопротивление, а это означает, что каждый шаг становится сложнее и помогает тонизировать мышцы.

CARDIO h3O — [Регистр] — M / W — 7:15
Этот класс представляет собой комбинацию глубоководных упражнений (необходим пояс для плавучести) на глубине и работы с сопротивлением на мелководье. Это комплексная тренировка для тех, кто чувствует себя комфортно в бассейне. Отличное начало дня!

ГЛУБОКАЯ ВОДА — [Зарегистрироваться] — П / З — 18:00 и T / TH — 18:00
Приходите на этот бодрящий урок, чтобы улучшить свое самочувствие за счет тонуса мышц, сжигания калорий кардио и дружеского духа товарищества.Подвешенный в глубокой воде с поясом плавучести, вы выполняете в воде практически все действия, которые вы делаете на суше (и даже больше!). Для участия в этом классе вам должно быть комфортно в воде. Ремни для воды (20 долларов США) можно приобрести на стойке регистрации Knowles.

MID-DAY AQUA MOTION — [Зарегистрироваться] — М / З — 11:15
Наслаждайтесь солнцем и водной аэробикой! Инструктор Дороти предложит сложную тренировку, но каждый участник может сделать ее настолько сложной, насколько захочет!

СЕРЕБРЯНЫЕ КРОССОВКИ SPLASH — [Зарегистрироваться] — T / TH — 7:15 a.м.
Присоединяйтесь к сертифицированному инструктору по серебряным кроссовкам Кэти Дикен на этой бодрящей утренней тренировке! Этот урок основан на мелководье и наполнен разнообразием, веселой музыкой и позитивным началом дня.

ПЛАВАНИЕ — [Регистрация] — П / Ж / П — 8:30
Веселые водные упражнения с низкой-средней интенсивностью. Тонизирование мышц благодаря разнообразному водному снаряжению. * Новым участникам рекомендуется прибыть за 10 минут до начала занятий для ознакомления.

ВОДНЫЕ КОМБИНАТЫ — [Зарегистрироваться] — T / TH — 18:00
Занятие для любого уровня подготовки. Наслаждайтесь энергичными аэробными упражнениями с минимальным воздействием на суставы. Улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляя мышцы.

Water X Aerobics


Регистрационная информация

В настоящее время для всех программ требуется предварительная регистрация, и регистрация будет доступна только онлайн или по телефону.Физическая стойка регистрации / офис Департамента парков и отдыха Ковингтона будет закрыта на начальных этапах повторного открытия. Открытие — это постепенный процесс, добавление программ в соответствии с правительственными ограничениями. Наше расписание может быть изменено в любое время по мере поступления новой информации.

ЦЕНА КЛАССА WATERX

Индивидуальный сбор за предварительную регистрацию 10,00 долларов США за класс

Зарегистрируйтесь на весну (1 марта 2021 — 19 июня 2021) Онлайн-классы WaterX Здесь или по телефону (253) 480-2480


WaterX

Занятия в воде — это отличные аэробные и сердечно-сосудистые тренировки, которые помогут вам повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, улучшить частоту сердечных сокращений и помочь снизить уровень холестерина и артериального давления.Наши уроки водной гимнастики перед регистрацией длятся 55 минут и включают в себя несколько различных вариантов:

Какой класс вам подходит?

WATERX BOOTCAMP

Более интенсивная кардио-тренировка для наращивания мышечной массы с упором на интервальные тренировки при одновременном снижении нагрузки на суставы тела. Когда мы находимся в глубоком конце, на дорожку разрешается максимум два участника, и нам всегда требуется расстояние в шесть футов. В конце концов, каждому участнику отводится свое собственное социально дистанцированное пространство.

WATERX — МЕЛКАЯ АЭРОБИКА

Тренировка аэробики и сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия на мелководье бассейна. Эти занятия делают упор на растяжку, развитие мышечной силы и развитие диапазона движений. Каждому участнику выделяется свое социально дистанцированное пространство.

WATERX — ГЛУБОКАЯ АЭРОБИКА

Эти занятия в глубоком бассейне представляют собой одну из лучших аэробных и тонизирующих тренировок, не оказывающих воздействия на суставы тела! Эти специализированные тренировки по аэробике и сердечно-сосудистой системе обеспечивают мышечную подготовку и отличное укрепление кора.На дорожку разрешено максимум два участника, и мы всегда требуем шести футов разделения, чтобы каждый участник мог иметь свое собственное социально удаленное пространство.

Оборудование
В классах используется оборудование Hydro-Fit ™. Оборудование Hydro-Fit ™ — золотой стандарт оборудования для водных упражнений. Он считается лучшим водным снаряжением и предпочтительным выбором среди любителей фитнеса. Оборудование для использования во время занятий предоставляется Аквацентром.

Уроки плавания и крытые бассейны

Обзор программы водной аэробики

Наши классы водной аэробики нацелены на то, чтобы помочь всем участникам, независимо от пола и уровня способностей.

Ходьба по воде и гибкость: В этом классе студенты будут посещать лечебный детский бассейн. Температура 94 градуса, максимальная глубина — 3,5 фута. Этот класс структурирован так, чтобы ускорить сердечный ритм, повысить гибкость и полностью реализовать свой силовой потенциал.

Введение в водную аэробику: В этом классе ученики будут двигаться вперед, назад и вбок в веселой и ритмичной схеме. Мы используем обычные, короткие, быстрые и длинные шаги. Сопротивление может быть добавлено для более продвинутых учеников. Это занятие проводится как в неглубокой части бассейна с дорожками (до середины, как удобно), так и в глубокой части (как удобно). Будут предоставлены плавсредства для занятий в более глубоких водах.

Преимущества упражнений по водной аэробике

Плавучесть и сопротивление

  • Плавучесть позволяет людям выполнять упражнения, которые трудно выполнять на суше.Тренируясь в воде, вы испытываете постоянное сопротивление каждому вашему движению.

Лечебная

  • Занятия и упражнения по водной аэробике помогают людям оправиться от несчастных случаев и болезней, помогая справиться с болью. Занятия водной аэробикой также могут помочь в борьбе со старением!

Фитнес

  • Водная аэробика помогает повысить выносливость, силу и гибкость сердечно-сосудистой системы, помогает сжигать жир и улучшает кровообращение.

Стоимость занятий водной аэробикой

У нас нет регистрационных или вступительных взносов

Общая стоимость каждого сеанса водной аэробики зависит от количества недель в сеансе.(Стоимость указана из расчета 13,65 долларов США за класс при регистрации на весь сеанс). Скорость снижения составляет 14,65 доллара за урок водной аэробики. Для прекращения участия в классе требуется уведомление за два часа.

Стоимость занятий водной аэробикой будет пропорциональна для студентов, начиная с первой недели занятий.

занятий по аквааэробике | MAC Recreation District

Занятия аквааэробикой — отличное место, чтобы начать или улучшить свой фитнес-образ жизни. Вода дает возможность тренироваться без нагрузки на суставы.Используя естественное сопротивление воды, участнику будет предложена отличная кардиотренировка. Водонепроницаемость также дает прекрасную возможность для наращивания силы и тонуса мышц, а также обеспечивает большую гибкость и улучшенное равновесие.
Предварительная запись обязательна, это не выпадение уроков. Если класс не соответствует минимальному количеству регистраций участников, он будет отменен, а деньги будут возвращены в течение пяти рабочих дней.
Аквааэробика на мелкой воде (минимум 10 участников)

В округе 50 долларов, вне округа 60 долларов, скидка для участников 5%

Сессия 1 с 15 июня по 15 июля 2021 года, вторник и четверг 10: 30-11: 10 РЕГИСТРАЦИЯ

Сессия 2 с 27 июля по 26 августа 2021 года, вторник и четверг 10: 30-11: 10 утра

Deep Water Aqua Aerobics (минимум 10 участников)

В округе 50 долларов, вне округа 60 долларов, скидка для участников 5%

Сессия 1 с 15 июня по 15 июля 2021 года, вторник и четверг 11: 15-11: 55 РЕГИСТРАЦИЯ

Сессия 2 с 27 июля по 26 августа 2021 г., вторник и четверг 11: 15-11: 55

Aquatic Healing с Евой Монти (последнее занятие 10 июня 2021 г.)

РЕГИСТР

Вт / Чт, 10: 45-12: 15 (до 20 пробелов)

Водное исцеление — это занятие для всех, кто ищет безопасный и функциональный способ уменьшить боль, улучшая при этом силу, гибкость и равновесие.Вода расслабляет мышцы и улучшает кровообращение, создавая идеальные условия для уменьшения боли и заживления. Безопасные упражнения специально разработаны для реабилитации после операции или травмы. Плавучесть воды снижает гравитационную нагрузку на тело и суставы, а естественное сопротивление воды помогает развить силу, устойчивость грузовика и равновесие. Участникам с заменой сустава или недавней операцией рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом занятия.Спонсором занятия занимается компания APEX Physical Therapy, а его ведет Ева Монти, сертифицированный специалист по физическим упражнениям.

Класс

будет проходить в мелкой части спортивного бассейна и бассейна для отдыха.

Наслаждайтесь классом, учитывающим ваш темп и комфорт. Присоединяйтесь к веселью и собирайтесь вместе.

Аэробика

Land Fitness / Aerobics Programs
Бесплатно для участников Y
40 долларов США за 12 занятий для нечленов

В течение недели доступно множество программ аэробики с разным расписанием.Все занятия аэробикой могут быть изменены в соответствии с потребностями людей любого уровня подготовки.

FITT Физическая активность — это многогранное поведение, состоящее из нескольких компонентов. Эти компоненты включают частоту, интенсивность, время и тип (FITT). Этот класс будет включать эти компоненты, используя наши силовые тренажеры и свободные веса. Этот урок поможет вам улучшить свою силу, подвижность и гибкость. Он отлично подходит для всех уровней подготовки.

Инструктор: Одри Икер

Cardio Blast — это высокоэнергетический ударный класс.Он сочетает в себе степ-аэробику, кардио-выносливость и силовые тренировки, которые сжигают калории и ускоряют сердечный ритм. Тренировки различаются для каждого класса. Этот класс предназначен для начального, среднего и продвинутого уровней.

Инструктор: Луанн Шредер

Hard Core Abs это 30-минутное занятие, которое включает в себя различные упражнения для пресса и кора. Этот класс отлично подходит для всех уровней подготовки.

Инструктор: Деб Патаксил

Power Sculpt — этот класс помогает укрепить мышцы корпуса, спины, ягодиц, ног и рук с помощью интервальных тренировок с высокой / низкой ударной нагрузкой.Он отлично подходит для развития кардио-выносливости и сосредоточения внимания на всех группах мышц. Этот класс отлично подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней подготовки.

Инструкторы: Стейси Ранс

Silver Sneakers (Chair Aerobics) — это программа для пожилых людей, которая помогает наращивать мышечную силу и контролировать их. Это отличный способ привести свое тело в форму и одновременно развлечься.

Вращение — это 60-минутное занятие высокой интенсивности, которое прорабатывает нижнюю часть тела. Он идеально подходит для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой выносливости.Это для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Инструктор: Морин Прентис

Stretch and Tone (возвращается этой осенью!) В центре внимания этого класса — начало и завершение растяжки основных мышечных участков. Этот класс также работает над определением и укреплением ваших мышц. Он отлично подходит для всех уровней подготовки.

TRX — это оригинальная, лучшая в своем классе система тренировок, которая использует силу тяжести и вес вашего тела для выполнения сотен упражнений. Вы сами решаете, насколько сложно выполнять каждое упражнение, регулируя положение тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.TRX обеспечивает быструю и эффективную тренировку всего тела, помогает укрепить мышцы кора и повысить мышечную выносливость. Он отлично подходит для всех уровней подготовки. TRX видео

Инструктор: Шелли Крозье

Crosstrain повысит частоту сердечных сокращений и укрепит мышцы! Вам будут предложены высокоинтенсивные кардиоинтервалы, функциональные упражнения, упражнения на ловкость, силовые упражнения и многое другое! Это занятие поможет вам выйти из обычного распорядка и перейти на следующий уровень физической подготовки.Этот класс спроектирован как круговая тренировка, поэтому, если вы сами соревнуетесь с отягощениями, подходами и интенсивностью.

Инструктор: Кэрри Хикл

Йога: этот класс поможет вашему телу двигаться в непрерывном ритме глубоких растяжек и мощных поз. он фокусируется на мышечной силе, стабильности, гибкости и расслаблении. Участникам предлагается работать в своем собственном темпе. Он отлично подходит для всех уровней подготовки.

Инструктор: Деб Патаксил

Zumba Step Этот урок — интенсивный способ усилить острые ощущения от фитнес-вечеринки.Вы изучите взрывную хореографию, которая укрепит, уравновесит и стабилизирует ваше ядро. Испытайте новые возможности для кардио-тренировок. он отлично подходит для всех уровней подготовки.

Инструктор: Синди Торингтон Хаггерти

Фитнес по запросу (FOR)

Мы добавили несколько классов фитнеса по запросу, которые автоматически запускаются в нашем графике группового фитнеса:

FOR- Kinetics: Вам никогда не будет скучно с нашей серьезной программой тренировки всего тела Fitness On Request Kinetics.Этот мультиактивный класс включает кардио-интервалы в спортивном стиле, чередующиеся с схемами силовых тренировок и работой по изоляции мышц. Это самый эффективный способ сжечь калории и проверить свою физическую форму и выносливость!

FOR-Silver и Fit: Silver and Fit разработан для удовлетворения потребностей самых разных способностей и уровней физической подготовки взрослых людей старшего возраста: от тренированных с ограниченными возможностями или новичков, которым требуется программирование стула, до атлетичных, более подготовленных пожилых людей, которые продолжает оставаться активным.Занятия — это увлекательные, эффективные по времени, циклические тренировки, которые включают в себя всесторонний подход к фитнесу, чтобы вы могли продолжать заниматься любимыми занятиями и вести здоровый и активный образ жизни.

Водная аэробика | YMCA округа Саут-Палм-Бич

Увеличьте силу и улучшите гибкость! Приглашаются пловцы и не умеющие плавать все уровни.

Занятия водными упражнениями — ценная и эффективная альтернатива «наземным» программам.Водные упражнения уменьшают нагрузку на суставы, увеличивают силу и улучшают гибкость. Приветствуются пловцы любого уровня подготовки и не умеющие плавать!

Найдите ближайший к вам класс водной аэробики !


Виды занятий водной аэробикой:

Deep Water
Традиционные упражнения для фитнеса в глубоководной воде укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, укрепят мышцы кора и приведут в тонус мышцы. Ремни Aqua используются, чтобы удерживать и поддерживать вас в глубокой воде.

Мелководье
Улучшение сердечно-сосудистой системы, силы кора, стабильности и гибкости. Это занятие сердечно-сосудистой аэробикой на мелководье. Водные гантели и лапша помогают во время тренировки.

Surf n ’Turf
Этот урок мелководья открыт для всех участников, которые хотят улучшить осанку, силу и равновесие.

Ходьба по воде
Этот класс разработан для людей с ограниченными физическими возможностями и для всех, кто хочет заниматься в воде в своем собственном темпе.Упражнения под руководством инструктора сосредоточены на увеличении диапазона движений, стабильности корпуса и суставов, равновесия и гибкости, а также на улучшении мышечной силы.

Aqua Stride
Веселая, оптимистичная программа для любого уровня подготовки, проводимая в мелкой части бассейна. Тренировка с низкой нагрузкой, идеально подходящая для начинающих заниматься спортом или для тех, кто восстанавливается после травм / болезней. Использование уникальных свойств воды, таких как плавучесть и сопротивление, для создания сопротивления и уменьшения нагрузки на суставы.Улучшите сердечно-сосудистую систему, улучшив мышечную выносливость и гибкость.

Aqua Combo
Лучшие мелкие и глубокие водные упражнения объединены для этого энергетического класса. Сердечно-сосудистые и мышечные тренировки с сопротивлением и выносливость — все это представлено в этом комбо-классе, где половина класса работает на мелководье, а другая половина — на глубоком, используя ремни плавучести или лапшу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *