Содержание

Что сжигает жир лучше: аэробика или тренировка с железом? | Tribunsky.RU

Обычной рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в тренажерном зале.

Такая схема заставляет организм использовать в качестве энергетического источника жировые запасы.

Большинство специалистов настоятельно рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном, являются мышцы.

Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50 процентов мышц.

Помимо очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира, сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в покое.

Таким образом, отдыхая вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем раньше.

Поскольку большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется рецидив у 97% людей, сжигавших жир одной лишь диетой.

Жиросжигающая диета без тренировок обречена на неудачу!

Какие же тренировки наиболее эффективны для похудения?

Многие бодибилдеры избегают аэробику, считая, что это приведет к потерям мышечной массы.

Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и увеличению силы.

Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.

Лучшим сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной массы является снижение общей калорийности питания и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

К этому следует добавить разумные – не более одного часа за одну сессию – занятия аэробикой.

Попытка сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!

Что об этом говорит наука?

В течение многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжигания жира. Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей степени, чем простые упражнения с отягощениями.

Для тренировок в тренажерном зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего кислорода, что означает использование в качестве топлива прежде всего гликогена, содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях.

Ввиду того, что жир может окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше всего подходят желающим сжечь жир.

Результаты многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более высокий уровень метаболизма в покое.

Расход энергии на восстановление мышц после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее, а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного восстановления, является жир.

Используемый в процессе восстановления дополнительный жир приводит к более высоким энергозатратам в покое, чем при аэробных тренировках.

Однако в одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое 40 минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями.

В эксперименте приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две белые девушки. Из них были сформированы аэробная группа, группа силового тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких упражнений.

Аэробная тренировка состояла из упражнений высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса).

Девушки, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со средней интенсивностью (заметьте, «со средней» — это важно).

Обе группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после 12-часового воздержания от приема пищи.

В итоге сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после тренировки.

Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был повышенными, однако они понизились к 43-му часу.

У девушек, тренировавшихся лишь с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.

Означает ли это, что для повышения энергозатрат аэробные тренировки эффективнее тренировок с отягощениями? Читайте дальше.

Значение интенсивности тренировок в тренажерном зале

По результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большой мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Каким будет это увеличение – зависит от интенсивности тренировок.

Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании, была средней.

Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и поэтому не вызывает повышения уровня энергозатрат в покое, которое сопровождает заживление и восстановление мышц.

Другие исследования показали подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.

Вывод: в тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело, насколько вы можете в этот день!

Интересно отметить, что в первом цитируемом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от максимальной в течение всех 40 минут.

Однако в другом эксперименте, где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.

Тем не менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим – лишь 15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии.

Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к значительному увеличению энергозатрат в покое.

Результаты рассмотренного здесь эксперимента показывают, что заключения ученых не всегда отображают истинную суть вещей. Основным достоинством какого-либо исследования является возможность – или обязанность — подвергать его результаты сомнению.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.


Что такое аэробные тренировки?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья. Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.


Виды аэробных тренировок

Велотренажер

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.


Плавание

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

  • снижается нервное напряжение,
  • увеличивается работоспособность,
  • эффективно борется с целлюлитом,
  • стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.


Бег

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.


Аэробика

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

  • Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
  • Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
  • Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
  • Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.


Полезное дополнение

Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:


Прыжки на скакалке

Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника. Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.


Активные игры

Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.


Хулахуп

Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.


Заключение

Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:

  • Питание это 50% успеха.
  • Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
  • Следите за пульсом. Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:

70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка

  • В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).

Будьте красивыми, стройными, активными! Будьте здоровы!

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

тяжести или бег? отвечает Декстер Джексон

Декстер, мой брат говорит, что тренировки с отягощениями – это лучший способ сжигания жира. Чем они лучше аэробики?

Твой брат отчасти прав. Высоинтенсивный тренинг с отягощениями, или бодибилдинг влияет на метаболизм в большей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отягощениями организм переходит в уникальный режим усиленных энергозатрат, начиная активно ремонтировать волокна. Теперь он нуждается в отдыхе и адекватном питании, и здесь обнаруживаются аспекты, которые на первый взгляд незаметны.

Тренировки с отягощениями сжигают жир не так, как аэробика. Тяжелый тренинг утилизирует больше углеводов, чем жиров. Он же еще и увеличивает метаболические потребности организма. В течение нескольких часов ( а фактически – нескольких дней ) тело продолжает восстанавливаться даже после одной-единственной сессии. Это процесс, сильно отличающийся от результатов низкоинтенсивной аэробной сессии.

Кардиотренинг использует кислород и поэтому более эффективно растрачивает жировые калории. Силовой тренинг с короткими, но интенсивными нагрузками в качестве главного источника энергии использует гликоген.

Чем больше у тебя мышц, тем быстрее метаболизм – даже во время отдыха. Именно поэтому люди, снижающие вес только при помощи диеты и кардио, никогда не прогрессируют так же быстро, как в случае дополнения работы силовыми упражнениями. Аэробные упражнения не строят мышцы. К тому же, очень часто организм начинает пожирать собственные мышцы вместо жира. Разве этого ты добиваешься?

Я считаю, что оба названных вида тренировок имеют свои преимущества, и поэтому лучший способ – использовать и тот, и другой, сочетая их с высокопротеиновой диетой с умеренным или низким количеством углеводов и жиров.    
Можно удвоить эффект от кардиоработы, если выполнять ее сразу же после силовой сессии или утром до завтрака. Высокоинтенсивный бодибилдинг сжигает кровяной сахар, поэтому во время аэробики организм оказывается вынужден приняться за жиры. Поработай с железом, а затем отправляйся минут на тридцать на беговую дорожку.

Тяжелая интенсивная тренировка сама по себе сжигает много жира, а включение в программу аэробики только улучшит результаты. Ни для кого не секрет, что я новичок в аэробике. До недавнего времени я считал ее пустой тратой времени. Что ж, я был неправ – не повторяй моих ошибок!

Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter

Как работают кардиоупражнения для сжигания жира

Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.

Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Очень просто. Для этого используется следующая формула:

ЧСС (max) = 220 – ваш возраст

Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту.Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.

Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.
Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.

Как отследить частоту пульса во время тренировки?

  • На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. Как выбрать фитнес-браслет с обзором популярных моделей 2020 года я недавно писала.
  • Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок. Для бега вполне хватит и фитнес-браслета, а в более сложных условиях – капуэйра, сквош, единоборства, бокс – предпочтение отдайте такому датчику.

  • Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
  • И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.

Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?

Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.

Спешим поделиться с вами:

  • Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
  • Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
  • Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.

Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода. Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, — это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.

А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или напяливать кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов — это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

Упражнения для сжигания жира: тренировки для похудения

Тебе кажется это чем-то из ряда фантастики? Мне тоже. Максимальная цифра у меня — 500 ккал после очень длинной сессии на беговой дорожке. Но такие цифры вполне реальны, если скомбинировать несколько жиросжигающих тренировок!

Если ты хочешь быть здоровой, то лучше начинай с малого. Для человека, который со спортом на «Вы», 300 сброшенных после бега калорий — уже хороший результат. Так что если ты не подготовлена физически для таких тренировок, лучше дай себе время, чтобы не вгонять организм в стресс.

Велосипед

  • Продолжительность: 60 минут
  • Калории, которые ты сожжешь: 850 калорий

Самый умный способ получить хорошую кардио-тренировку и максимально снизить вес — это езда на велосипеде. Час интенсивной езды может сжечь до 850 калорий, а еще подкачать ягодицы настолько, что даже в спортивных штанах с растянутыми коленками ты будешь соблазнительно выглядеть.

Скакалка

  • Продолжительность: 60 минут
  • Калории, которые ты будешь сжигать: 700-800 калорий

Скакалка — это не только веселая игра для детей. На самом деле, это одно из лучших упражнений, которое может сжечь много калорий в кратчайшие сроки. Оно подготовит тебя к лету и поможет надеть те супер короткие шорты, о которых ты всегда мечтала.

Еще одно преимущество скакалки — во время упражнения задействованы практически все мышцы, поэтому ты не только сжигаешь лишнее, но и получаешь подтянутое тело. Один час прыжков со скакалкой может сжечь от 700 до 800 калорий. Тем не менее, новичок вряд ли сможет столько заниматься. Начни хотя бы с 10 минут в день, а потом постепенно увеличивай свой результат.

Плавание

  • Продолжительность: 60 минут
  • Калории, которые ты будешь сжигать: 700 калорий

Хорошая новость для тех, кто не любит потеть в спортзале — плавание в течение часа поможет тебе сжечь столько же калорий, сколько и выматывающая езда на велосипеде.

Оно не только помогает оставаться в форме, но и дает тебе ощущение расслабленности, успокаивает ум и тело. Еще один неоспоримый плюс — плаванием может заниматься абсолютно каждый, даже человек, страдающий от лишнего веса или тот, кто восстанавливается после травмы.

Аэробика

  • Продолжительность: 60 минут
  • Калории, которые ты сожжешь: 500-600 калорий

Аэробика — самый веселый и динамичный вид тренировки, который точно поднимет настроение. Из всех упражнений, перечисленных здесь, аэробика может помочь тебе увидеть самые быстрые результаты в кратчайшие сроки. Сначала это может быть немного сложно, но как только ты освоишься, аэробика станет твоей любимой тренировкой. Эти упражнения не только помогают сжечь калории, но и сформировать красивое подтянутое тело.

Беговая дорожка

  • Продолжительность: 60 минут.
  • Калории, которые ты сожжешь: 500-600 калорий

Самое популярное упражнение для сжигания жира — бег. И неудивительно, ведь все, что тебе надо сделать, чтобы заняться эти упражнением — выйти на улицу. Чтобы добавить себе мотивации — слушай бодрую и энергичную музыку во время бега, ноги сами тебя понесут, вот увидишь!

Интервальные тренировки высокой интенсивности

  • Продолжительность: 30 минут
  • Калории, которые вы будете сжигать: 250-400 калорий

Это самые сложные тренировки из нашего списка, но и самые результативные! Всего полчаса этих упражнений «на износ» помогут тебе сжечь аж 400 калорий. Эта тренировка состоит из коротких быстрых упражнений с 20-секундным отдыхом, где ты работаешь в быстром темпе, а затем отдыхаешь. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, тонизирует мышцы и тренирует тело.

Зумба

  • Продолжительность: 60 минут
  • Калории, которые ты будешь сжигать: 350-650 калорий

Это веселая и очень результативная тренировка для быстрого похудения. Тебе не обязательно быть профессиональным танцором, чтобы выполнять требуемые упражнения. Все что тебе надо — рвение, амбициозность и желание немного оторваться!

Итак, это были некоторые из возможных упражнений, которые помогут сжечь калории в рекордные сроки. Теперь если ты скомбинируешь их — ты получишь желаемый результат. Ты можешь сама выбирать понравившуюся себе комбинацию. Не забывай, что эти тренировки не рассчитаны на то, чтобы их выполнили за один заход, поэтому распредели все эти упражнения на весь день. Не забывай правильно питаться и пить достаточное количество воды и тогда ты быстро придешь к желаемому результату!

Комбинации упражнений, чтобы сжечь 2000 калорий в день:

Разминка + бег (30 минут) + прыжки со скакалкой (30 минут) + зумба (60 минут) + велосипед (60 минут) + отдых

Разминка + Аэробика (60 минут) + Интервальные тренировки (30 минут) + Плавание (60 минут) + Прерывистые спринты (60 минут) + отдых

Разминка + Зумба (60 минут) + прыжки со скакалкой (30 минут) + бег на беговой дорожке с наклоном (30 минут) + интервальные тренировки (30 минут) + отдых

Что лучше сжигает жир — аэробика или тренажерный зал?


Обычной рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в тренажерном зале. Такая схема заставляет организм использовать в качестве энергетического источника жировые запасы. Большинство специалистов настоятельно рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном, являются мышцы. Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50 процентов мышц.

Помимо очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира, сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в покое. Таким образом, отдыхая вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем раньше. Поскольку большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется рецидив у 97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.

Диета без тренировок обречена на неудачу!
•Какие тренировки наиболее эффективны?
Многие бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к потерям мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и увеличению силы. Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.
Лучшим сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной массы является снижение общей калорийности питания и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. К этому следует добавить разумные — не более одного часа за одну сессию — занятия аэробикой.

•Что говорит наука?
В течение многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжечь жир. Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей степени, чем простые упражнения с отягощениями. Для тренировок в тренажерном зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего кислорода, что означает использование в качестве топлива, прежде всего, гликогена, содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях. Ввиду того, что жир может окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше всего подходят желающим сжечь жир.

Результаты многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более высокий уровень метаболизма в покое. Расход энергии на восстановление мышц после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее, а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного восстановления, является жир. Используемый в процессе восстановления дополнительный жир приводил к более высоким энергозатратам в покое, чем при аэробных тренировках.
Однако в одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое сорока минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В эксперименте приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две белых девушки. Из них были сформированы аэробная группа, группа силового тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких упражнений. Обе группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после 12-часового воздержания от приема пищи.
В итоге сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после тренировки. Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был повышенным, однако они понизились к 43-му часу. У девушек, тренировавшихся лишь с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.
Означает ли это, что, в конце концов, для повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее тренировок с отягощениями? Читайте дальше.

•Значение интенсивности тренировок в тренажерном зале
По результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большего объема мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Каким будет это увеличение — зависит от интенсивности тренировок. Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании, была средней. Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким образом, не производит повышения уровня энергозатрат в покое, которое сопровождает заживление и восстановление мышц. Проведенные исследования показывают подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.

•Вывод: в тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело, насколько вы можете в этот день!
Интересно отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от максимальной в течение всех 40 минут тренировки. Однако в другом эксперименте, где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.
Тем не менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим — лишь 15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии. Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к значительному увеличению энергозатрат в покое.

Миф о зоне сжигания жира


«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».

Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания. Если бы длительная, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира. Это не так.Многие люди, которые готовятся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.

Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективнее и лучше бегать, кататься на велосипеде или плавать. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.

Причины, по которым стабильная аэробная тренировка составляет

Предполагается, что сжигает жир

1) Он сжигает калории.
Трудолюбивым мышцам необходим дополнительный кислород, чтобы они продолжали работать.Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.

2) Зона сжигания жира.
Да, существует, но было неправильно истолковано. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках. Фактически, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой.При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше общих калорий — и в целом больше жировых калорий, — чем при более низкой интенсивности.

3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ. Да, аэробная тренировка требует работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и при этом не требуется, чтобы мышечная ткань прослужила долго.Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.

4) Аэробные тренировки повышают метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько у вас мышц. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.

Загадка адаптации спортсмена на выносливость

Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке. Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать это. На самом деле при силовых тренировках происходит разрушение мышечной ткани, что заставляет организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.

Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде.Они, вероятно, сначала немного похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше. Больше калорий сжигается при занятиях, к которым организм не привык.

Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы с тем же количеством калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее.В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

Но у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны. Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы перестанете заниматься аэробикой.

Метаболизм

Ваш метаболизм — или скорость метаболизма — это то, что определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день.Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется примерно 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы. Эти 50 калорий — количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть там.

Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Наращивание и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.

Следовательно, спортивное телосложение — это не только результат того, сколько калорий сожжено во время упражнений, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время. Повышение уровня метаболизма — реальный ключ к долгосрочному похудению и изменению тела.

Я слышал, что выполнение аэробных тренировок с низкой интенсивностью лучше всего для сжигания жира.

Возможно, вы слышали или даже пробовали программы аэробных упражнений и / или видео, в которых представлены низкоинтенсивные тренировки, направленные на максимальное сжигание жира.Аргумент, лежащий в основе такой предполагаемой теории, заключается в том, что аэробные тренировки низкой интенсивности позволят вашему телу использовать больше жира в качестве источника энергии, тем самым ускоряя потерю жира.

Итак, упражнения низкой интенсивности — лучший способ избавиться от жира?

Не обязательно. Хотя верно, что большая часть калорий, сжигаемых во время упражнений низкой интенсивности, приходится на жир (около 60 процентов по сравнению с примерно 35 процентов в программах высокой интенсивности), в конечном итоге упражнения высокой интенсивности все же сжигают больше калорий из жира. .

Запутались? Разрешите привести пример. Допустим, вы выполняете 30 минут аэробного упражнения низкой интенсивности (то есть на уровне 50 процентов от максимальной нагрузки). В результате вы сожжете примерно 200 калорий, из которых около 120 калорий придется на накопленный жир (т. Е. 60 процентов).

Однако, если вы тренируетесь в течение того же времени на высокой интенсивности (т.е. 75 процентов от вашей максимальной способности к упражнениям), вы сожжете примерно 400 калорий — примерно 140 калорий, из которых будут происходят из накопленного жира (т. е., 35 процентов).

Если он не сжигает столько калорий, то зачем вообще возиться с упражнениями низкой интенсивности?

Хотя более энергичные упражнения сжигают больше калорий, а также больше калорий, содержащих жир (как видно из приведенного выше примера), менее интенсивные упражнения имеют свои преимущества. Некоторые люди склонны находить, что упражнения с меньшей интенсивностью более удобны и приятны, и, следовательно, они могут быть более склонны выполнять такие тренировки более последовательно, чем упражнения с более высокой интенсивностью.Следует помнить, что тренировки с низкой интенсивностью на самом деле способствуют похуданию и похуданию. Просто нужно делать их в течение более длительного периода времени.

Так есть зона сжигания жира или нет?

Идея «зоны сжигания жира» — просто миф. Выполнение аэробных упражнений с низкой интенсивностью — не лучший или более эффективный способ похудеть, чем более интенсивные физические нагрузки. Помните, что вы теряете вес и жир, когда расходуете больше калорий, чем потребляете, а не потому, что вы сжигаете жир (или что-то еще) во время тренировок.

Сжигание жира с помощью степ-аэробики / фитнеса / упражнений

Степ-аэробика — это вид аэробных упражнений, который уникален по сравнению с другими видами аэробики. Эта уникальность в первую очередь связана с тем, что вы используете приподнятую платформу, на которую приходится «шаговая» степ-аэробика. Этот вид упражнений хорош тем, что его можно адаптировать к вашему росту, независимо от того, высокий вы или низкий.Все, что требуется, — это использовать подступенки, стратегически размещенные под ступенькой. Если есть одна женщина, которой следует благодарить за нынешнюю популярность, а также за повсеместное распространение степ-аэробики, то это Джин Миллер, которая ввела новшество в степ-аэробику в конце 80-х, когда она также заключила сделку с компанией Reebok о продвижении своего бренда степ-аэробики. . Основное предназначение и преимущество степ-аэробики — это ее роль в сжигании жира.

Как степ-аэробика сжигает жир

Степ-аэробика — эффективная тренировка, потому что она сводится к причине, по которой люди набирают вес и становятся тяжелее, чем они хотят: жировые отложения, накопленные из-за потребления слишком большого количества калорий.Занимаясь степ-аэробикой, вы активно увеличиваете количество сжигаемых телом калорий; Поступая так, вы убедитесь, что ваше тело начинает сжигать накопленный жир. Что хорошо в степ-аэробике, так это то, что накопленный жир, который она сжигает, также является неприятным и раздражающим кольцом жира вокруг живота, который долгое время был предметом разочарования у людей всех возрастов. Вы также получаете небольшой бонус, когда занимаетесь степ-аэробикой: части вашего тела также развиты и имеют форму. Прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Время, необходимое для сжигания жира

Степ-аэробика — это эффективный способ сжигания накопленного жира и, следовательно, сжигания потребляемых калорий. 450 калорий сжигаются за 45-минутный сеанс степ-аэробики. Представьте себе последствия этого. Менее чем за час вы сжигаете почти полтысячи калорий, что позволяет вам съесть соответствующее количество калорий в течение дня без увеличения веса. Поскольку степ-аэробика доставляет удовольствие еще и потому, что ее часто практикуют в коллективной группе, время, которое вы тратите на нее, будет больше походить на отдых, чем на настоящие упражнения.

Производные преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика настолько велика, что приводит к улучшению здоровья другими способами, помимо контроля веса за счет сжигания калорий. Когда вы теряете жир с помощью этого упражнения, у вас меньше шансов стать жертвой болезней, связанных с избыточным весом, таких как сердечные заболевания и другие последствия ожирения. Поскольку энергичные упражнения приводят к выбросу эндорфинов в мозг, степ-аэробика также полезна для психического здоровья, так как улучшает ваше настроение.

Упражнения для сжигания жира — MyDr.

com.au

У людей есть естественная тенденция накапливать жир — это механизм выживания, который защищает нас от вероятности голода, а немного жира необходимо для нашего общего здоровья. Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к изобилию пищи, особенно высококалорийной, жирной и сладкой пище, но при этом мало занимаются физической активностью, сжигающей энергию. Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и напитки) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).

Конечный результат — избыток энергии, который эффективно накапливается в виде жира в организме благодаря физиологии, которая возникла во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском. Накопление этого лишнего жира приводит к тому, что многие люди в развитом мире набирают лишний вес или, если быть точнее, «лишний жир», что в более крайних случаях классифицируется как ожирение. Избыточный жир, и тем более ожирение, связан с риском для здоровья, поскольку увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Упражнения для сжигания жира

Поддержание здорового уровня жира в организме — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (наш основной метаболизм и упражнения / физическая активность). Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и / или расходуя больше энергии за счет более высоких уровней физической активности.

Топливо для аэробных упражнений

Жиры и углеводы (в основном глюкоза и родственные молекулы) — два основных типа топлива, используемых для поддержки метаболизма вашего тела.Они поступают с пищей и питьем и после процесса пищеварения всасываются в ваш кровоток для транспортировки в места для немедленного использования или хранения для последующего использования.

Жир хранится в виде жировой ткани вокруг вашего тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.

Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения множества молекул глюкозы) в клетках печени и мышц.

Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов.Однако сокращения мышц, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз. Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит потребление жиров и углеводов, часть которых будет поступать из запасов вашего тела.

«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего количества жира в организме (чего желает большинство людей, когда они говорят, что они хотят «похудеть») включает сжигание большего количества калорий каждый день (будь то накопленный жир или накопленная глюкоза), чем они заменяются калориями, потребляемыми в пищу.По большей части потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, сжигающих жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.

Какое упражнение требует больше энергии?

Чтобы использовать энергию и значительно увеличить потребление жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, задействующие большие мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в ​​течение 30 или более минут.Самый важный фактор, определяющий, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, — это то, сколько вы делаете. При ходьбе на 3 км расходуется почти столько же энергии, что и при беге на 3 км. Но, конечно, пройти 3 км потребуется больше времени, чем бег.

Вторым фактором, влияющим на количество потребляемой вами энергии, является интенсивность упражнений. 30-минутный бег потребляет больше энергии, чем 30-минутная ходьба, основная причина в том, что за 30 минут бега вы преодолеете большее расстояние, чем за 30 минут ходьбы.

Интенсивность упражнений также влияет на долю энергии, которую вы получаете за счет жиров и углеводов. В упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба, в основном используются жиры с некоторым количеством углеводов. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше энергии вы расходуете в минуту и ​​тем больше доля углеводов. При очень интенсивных упражнениях в основном используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытке уменьшить ваши жировые запасы. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для пополнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните излишки углеводов в своем рационе в виде жира.

Итак, вам нужно найти баланс между тренировками как можно усерднее и их разумной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день). Например, лучше час прогуляться, чем 5 минут бегать трусцой. Но также было бы эффективнее ходить быстро (или бегать трусцой), чем медленно.

Выбор упражнения

Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или ряда упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале, по крайней мере, 5 раз в неделю, а желательно каждый день. Затем вы должны выполнять его с такой интенсивностью, чтобы вы могли выдерживать не менее 30-60 минут в день. Для сжигания жира желательной целью является один час в день.

Люди, которые плохо знакомы с регулярными упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, могут начать с меньших объемов и постепенно переходить к выполнению аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности в течение не менее 20–30 минут в течение 4–5 дней в неделю. Это практичный и безопасный способ (с низким риском травм) сжигать жир. Варьирование типа упражнений, например, сочетание ходьбы, езды на велосипеде, плавания и похода в тренажерный зал, вероятно, предотвратит скуку и обеспечит получение целостной пользы от выполнения различных движений тела.

Упражнение средней интенсивности

Как указывалось выше, тренироваться дольше и с меньшей интенсивностью лучше, чем проводить очень короткое время с более высокой интенсивностью. Такой подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В сочетании со здоровым питанием, направленным на небольшой дефицит энергии, а не на излишек энергии, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности средней продолжительности могут быть эффективным инструментом для снижения веса и управления весом.Но вы должны убедиться, что выполняете упражнения регулярно и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься примерно 300 минут в неделю.

Роль аэробных упражнений высокой интенсивности

Людям, у которых уже есть установленный уровень физической подготовки, могут быть показаны более интенсивные или более продолжительные аэробные упражнения для сжигания жира. Однако этот подход обычно непрактичен для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным аэробным упражнениям.

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности имеют тенденцию сжигать запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, которые длятся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир), составляет будет больше, чем калорий, сожженных за 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности. То есть, чем усерднее вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сжигаете, в том числе после того, как вы закончили, и когда вы восстанавливаетесь.Итак, если вы вышли за рамки уровня подготовки начинающего спортсмена, то стремление выполнять регулярные аэробные упражнения с высокой интенсивностью («настолько усердно, насколько вы можете») может быть более полезным ориентиром, чем простое продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Прежде чем приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом и помните о подводных камнях чрезмерных тренировок, в том числе о повышенном риске травм.)

Советы по контролю над жировыми отложениями

Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма

Независимо от изменения диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, увеличит скорость метаболизма и по своей природе будет сжигать больше калорий, чем при малоподвижном образе жизни.Напротив, считается, что заметное сокращение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голода для вашего тела. В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.

Настройте мышцы, чтобы сжигать больше калорий

Использование силовых тренировок для увеличения процента мышечной ткани по сравнению с жировой тканью меняет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жировые клетки.Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма, — это выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем вы потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме, сосредоточьтесь на увеличении физической активности, а не на резком сокращении энергии, которую вы потребляете в пищу.Поскольку жирная пища высококалорийна, выбор продуктов с низким содержанием жиров — разумный способ сократить количество ненужных калорий в пище. Не исключайте жиры полностью: согласно текущим рекомендациям вы должны умерять общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — типы жиров, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. Ориентировочно рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Похудение более чем на 0,5–1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышцы, а не жировые отложения.Если у вас избыточный вес или ожирение и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Сколько упражнений?

Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время тренировки, является количество выполняемых упражнений. Часовые упражнения в день потребляют вдвое больше калорий, чем 30-минутные упражнения. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.

Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим дневным энергетическим балансом

Регулярные упражнения важны для поддержания высокого уровня метаболизма. Такой подход даст вам наилучшие шансы на поддержание нового тела, которое вы приобрели благодаря активному образу жизни, который включает силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровое питание с точки зрения калорийности.

Физические упражнения для здоровья

Даже если ваша программа упражнений приводит к медленному снижению веса, это не значит, что это пустая трата времени. Многие исследования показали, что регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем независимо от потери веса.

1. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований. Med Sci Sports Exerc 1999; 31 (11 доп.): С646-62. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/11001/Effects_of_physical_inactivity_and_obesity_on.25.aspx
2. Хеннель Р.Г., Лемир Ф. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http: // www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65
3. Блэр С.Н., Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье. Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract

Frontiers | Научные вызовы теории сжигания жира с помощью упражнения

ГРАФИЧЕСКИЙ РЕФЕРАТ. Упражнения уменьшают массу брюшного жира, особенно при высокой интенсивности. Этот результат не имеет причинной связи со сжиганием жира, но лучше объясняется перераспределением углерода и азота.Поскольку брюшная жировая ткань постоянно выделяет жирные кислоты в кровоток в условиях постабсорбции с естественной гибелью клеток, упражнения направляют больше углерода и азота после еды в мышцы для восполнения энергии и регенерации клеток после фагоцитоза и возвращения стволовых клеток в исходное состояние. Это, в свою очередь, приводит к одновременной потере жировой массы и увеличению мышечной массы. Дыхательная вентиляция во время высокоинтенсивных аэробных упражнений усиливает конкуренцию за углерод и азот после еды с жировыми тканями.

Научные вызовы

Тренировки с физической нагрузкой уменьшают количество абдоминального жира, при котором упражнения высокой интенсивности приводят к более заметной потере жира, чем упражнения низкой и средней интенсивности (Vissers et al., 2013; Виана и др., 2019). Сжигание жира — это классическая теория, описывающая результаты тренировок по снижению жира в брюшной полости. Эта теория основана на интуиции, что упражнения как энергозатратное поведение увеличивают окисление жирных кислот из абдоминальных жировых отложений по сравнению с малоподвижным состоянием, и, таким образом, объясняют результаты тренировок с упражнениями для похудания (Abbasi, 2019). Повышенный липолиз с повышенным содержанием циркулирующих жирных кислот вместе с повышенным потреблением кислорода во время упражнений, по-видимому, подтверждает это объяснение (Romijn et al., 1993; Мора-Родригес и Койл, 2000). Однако абсолютный вклад в энергию жирных кислот плазмы (при условии, что все они поступают из жировой ткани) уменьшается по мере увеличения интенсивности упражнений (с 25 до 85% VO 2max ) и согласуется со снижением поглощения жирных кислот тканями во время упражнений (Romijn et al., 1993). Кроме того, повышенный расход энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности, происходит за счет топлива, хранящегося в скелетных мышцах (в основном гликогена), а не жировой ткани (жирных кислот) (Romijn et al., 1993). Ни аэробные упражнения, ни упражнения с отягощениями не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот (Melanson et al., 2002).

Ряд клинических исследований раскрывает парадокс между сжиганием жира и его исходом. Спринтерская тренировка продолжительностью 15 недель, зависящая в первую очередь от анаэробного метаболизма, эффективно снижает абдоминальный жир, тогда как тренировка средней интенсивности, зависящая от аэробного метаболизма, с аналогичным расходом энергии (60% VO 2max , потребляя ∼200 ккал, три раза в неделю), не уменьшалась. жировые отложения у молодых женщин (Trapp et al., 2008). Аналогичным образом, не наблюдалось никакого эффекта сжигания жира после 12 недель аэробных тренировок как при низкой интенсивности (40% VO 2max ), так и средней интенсивности (70% VO 2max ) среди мужчин с ожирением (∼350 ккал, трижды). в неделю) (Aggel-Leijssen et al., 2002). Следовательно, следует изучить альтернативную теорию, объясняющую результат сжигания жира при выполнении упражнений, чтобы обеспечить надежную научную основу для разработки эффективных режимов тренировки для похудания.

Липолиз, по-видимому, более важен для потери жира, чем окисление жирных кислот.Физические упражнения повышают уровень адреналина в плазме с высокой интенсивностью (Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Адреналин стимулирует липолиз и подавляет этерификацию триглицеридов через адренергические рецепторы адипоцитов (Reilly et al., 2020), что приводит к высвобождению свободных жирных кислот из жировой ткани в кровоток (Urhausen et al., 1994). Было показано, что длительная адренергическая стимуляция (например, кленбутерол и рактопамин) снижает жировую массу и увеличивает мышечную массу без изменений в приеме пищи и температуре тела (Page et al., 2004). Абдоминальные адипоциты демонстрируют гораздо более высокий липолитический ответ на адипинефрин, чем ягодичные адипоциты, что может частично объяснять обычно наблюдаемую реакцию абдоминальной потери жира на высокоинтенсивные тренировки (Wahrenberg et al., 1989; Thompson et al., 2012).

Физиологическое значение повышенного высвобождения жирных кислот в результате липолиза без соответствующего увеличения окисления жирных кислот во время и после упражнений остается неясным. Однако предполагаемая роль жирных кислот адипоцитов в восстановлении тканей была недавно описана в другом месте (Shook et al., 2020). Было обнаружено, что жирные кислоты (например, эйкозапентаеноат, линолеат, α-линоленат, γ-линоленат и арахидонат) ускоряют заживление ран (Ruthig and Meckling-Gill, 1999). Кроме того, формирование сосудистой структуры может быть усилено жирными кислотами, что опосредуется увеличением количества активных форм кислорода и активацией эндотелиальной NOS-синтазы (Taha et al., 2020). Оба открытия указывают на возможную роль повышенных концентраций жирных кислот в механизме восстановления повреждений тканей, вызванных физической нагрузкой.

Основные положения теории сжигания жира

Первое базовое предположение теории сжигания жира состоит в том, что смерть жировых клеток не играет никакой роли в потере жира. Однако это предположение маловероятно, поскольку жировые клетки постоянно умирают и восстанавливаются на протяжении всей нашей жизни. Приблизительно 8,4% подкожных адипоцитов брюшной полости обновляются ежегодно со средним периодом полураспада 8,3 года у взрослых людей (Spalding et al., 2008). Абдоминальная жировая масса определяется балансом гибели жировых клеток и регенерации жировой ткани, на который влияют упражнения (Allerton et al., 2021). Сообщалось, что острая адренергическая стимуляция вызывает гибель жировых клеток (Kim et al., 2010). На баланс между гибелью и регенерацией жировых клеток также сильно влияет концентрация инсулина в плазме, которая меняется в зависимости от физических упражнений, приема пищи и быстрого сна. Снижение уровня инсулина на 2 недели вызывает массовую потерю жира (> 70%), связанную с гибелью адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Géloën et al., 1989). Снижение физической активности увеличивает концентрацию инсулина в плазме и окружность талии без заметного изменения массы тела (Chen et al., 2006). Напротив, высокоинтенсивные упражнения снижают уровни инсулина натощак и после еды, одновременно повышая чувствительность к инсулину прорабатываемых мышц (Ivy et al., 1999; Rice et al., 1999; Trapp et al., 2008), что частично объясняет уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы у тренирующихся людей.

Второе основное предположение теории сжигания жира состоит в том, что мышечные и жировые клетки не могут быть взаимопревращаемыми в человеческом теле. Тем не менее, мы не могли исключить возможность того, что потеря жировой массы одновременно с набором мышечной массы после тренировки с физической нагрузкой связана с преобразованием между мышечными и жировыми клетками-предшественниками, полученными из циркулирующих стволовых клеток костного мозга.Превращение мышечных сателлитных клеток в адипогенную линию способствует развитию ожирения и потере мышечной массы у животных (Durschlag and Layman, 1983; Scarda et al., 2010). Глюкоза и активные формы кислорода (АФК) также стимулируют адипогенное преобразование стволовых клеток мышечного происхождения (Aguiari et al., 2008). Уровень глюкозы в плазме и АФК повышается с возрастом и ростом веса (Ho et al., 2019; Wang et al., 2019). Однако тренировка снижает уровень глюкозы в плазме (Colberg et al., 2010) и ROS (Vinetti et al., 2015) у животных и человека. Циркулирующие миокины, высвобождаемые сокращающимися мышцами, также подавляют адипогенез и стимулируют миогенез (Barra et al., 2012; Ma et al., 2019). В результате упражнения, по-видимому, как минимум ослабляют превращение мышц в жир и могут вместо этого активировать превращение жира в мышцы.

Еще одно доказательство этого механизма исходит из широкого набора экзосом (содержащих нуклеиновые кислоты или пептиды), высвобождаемых при тренировке скелетных мышц, что связано с перекрестными помехами между мышечной и жировой тканями.Жировая ткань является основным источником циркулирующих экзосом, содержащих множество медиаторов, которые могут влиять на развитие мышц (Thomou et al., 2017; Ying et al., 2017). Некоторые молекулы нуклеиновых кислот, инкапсулированные во внеклеточные везикулы, могут играть роль во взаимопревращаемости жировых и мышечных клеток-предшественников. Напр., Сокращение мышц вызывает резкое увеличение количества miR-21 в кровотоке (Xu et al., 2016). Было показано, что эта молекула ингибирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, полученных из жировой ткани человека, и ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров (Kim et al., 2012). Кроме того, было обнаружено, что уровень циркулирующей miR-130 снижен у тучных женщин, а упражнения стимулируют высвобождение miR-130 из скелетных мышц в кровоток, что ингибирует адипогенез (Lee et al., 2011).

Третье предположение теории сжигания жира состоит в том, что повышенная потребность в углероде и азоте для регенерации эпителиальных клеток дыхательных путей в легких не способствует потере жира во время и после упражнений. Однако нельзя исключать возможность того, что эффект потери жира от высокоинтенсивных аэробных тренировок из-за конкуренции за углерод и азот между легкими и жировой тканью не может быть исключен (Leibacher and Henschler, 2016; Saat et al., 2016). Легкие являются сильными конкурентами стволовых клеток костного мозга (основного источника мышечных и жировых клеток-предшественников), которые необходимы для регенерации клеток периферических тканей. Более 60% стволовых клеток, полученных из костного мозга, используются легкими (Rochefort et al., 2005) для регенерации короткоживущих эпителиальных клеток дыхательных путей (Murphy et al., 2008; Rawlins and Hogan, 2008). Это предполагает гораздо более высокую потребность легких в углероде и азоте по сравнению с другими тканями. Острое повреждение эпителия дыхательных путей, вызванное острой вентиляцией легких во время аэробных упражнений, значительно увеличивает инфильтрацию фагоцитов в легкие (Adams et al., 2011; Лейбахер и Хеншлер, 2016; Combes et al., 2019). Это также вызывает регенерацию клеток после фагоцитарной очистки нездоровых клеток эпителиальной выстилки дыхательных путей аналогично мышечному воспалению (Su et al., 2005). Массовое потребление иммунных клеток костного мозга и стволовых клеток легкими может объяснить, почему высокоинтенсивные аэробные упражнения имеют больший эффект потери жира по сравнению с упражнениями с отягощениями (Willis et al., 2012).

Альтернативная теория

В голодных условиях висцеральные жировые ткани непрерывно выделяют жирные кислоты в кровоток (Coppack et al., 1990) вместе с нормальным оборотом адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Spalding et al., 2008). Следовательно, углерод и азот после еды, возвращающиеся в жировые клетки, определяют массу жира в брюшной полости (Coppack et al., 1990; Chen et al., 2006). Скелетные мышцы конкурируют за углерод и азот после еды (Ivy et al., 1988) и, следовательно, уменьшают количество углерода и азота, возвращаемого в жировую ткань. Увеличение потребности в мышцах в то время, когда питательные вещества после еды попадают в кровоток, может свести к минимуму возвращение субстратов в жировую ткань.Эта концепция подтверждается исследованиями на животных и людях, в которых обеспечение приема пищи сразу после тренировки с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной массы и потере жировой массы по сравнению с условием отделения приема пищи от тренировки (Suzuki et al., 1999; Cribb and Hayes, 2006).

Исследования с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии также предоставили твердую поддержку эффекта перераспределения углерода и азота при тренировках с помощью доказательств одновременного увеличения безжировой массы тела и уменьшения жировой массы (Cribb and Hayes, 2006; Abbasi, 2019; Кеммлер и др., 2021). Этот эффект перераспределения питательных веществ остается заметным у пожилых людей с саркопенией в возрасте старше 70 лет и старше (Kemmler et al., 2020) и у женщин в перименопаузе (Coll-Risco et al., 2019). Вероятно, что снижение накопления абдоминального жира после тренировок связано с усилением регенерации мышц, привлекая больше постпрандиального углерода и азота к пораженной мышечной ткани против абдоминальной жировой ткани (Huang et al., 2017; Tidball, 2017). Было показано, что вмешательства, способствующие росту мышц, уменьшают жировую массу (Mcpherron and Lee, 2002; Leong et al., 2010). Известно, что регенерация мышц во время воспаления способствует увеличению мышечной массы (St Pierre and Tidball, 1994). Упражнения высокой интенсивности вызывают инфильтрацию иммунных клеток в пораженную мышцу для устранения стареющих клеток (Huang et al., 2017; Yang et al., 2018). Процесс воспаления включает самонаведение, пролиферацию и дифференцировку стволовых клеток после фагоцитоза инфильтрированными иммунными клетками в пораженных мышечных тканях (Tidball, 2017; Wu et al., 2019). Повышенная потребность в восстановлении тренируемых мышц может частично объяснить неравенство в развитии мышечной и жировой ткани после тренировок.

Липопротеинлипаза (ЛПЛ), прикрепленная к поверхности эндотелиальных клеток в просвете капилляров, определяет относительное распределение циркулирующих триглицеридов в мышечной и жировой тканях после еды. Размер молекулы триглицерида, переносимого хиломикроном и ЛПОНП, слишком велик для переноса через клеточную мембрану адипоцитов из крови, если только он не подвергается локальному гидролизу LPL в жировой и мышечной тканях. Таким образом, относительная экспрессия LPL в жировой ткани и мышечных тканях определяет суточное распределение циркулирующих триглицеридов (хиломикрон и ЛПОНП), распределяющихся по жировым тканям и скелетным мышцам после еды.На это соотношение существенно влияет тренировка с физической нагрузкой, при которой тренированные женщины имеют относительно более высокое (~ 8 раз) соотношение LPL в мышечной и жировой ткани по сравнению с их нетренированным состоянием (Simsolo et al., 1993). Это говорит о том, что тренировка способствует распределению триглицеридов после приема пищи в скелетных мышцах, а не в жировой ткани.

Заключительные замечания и перспективы на будущее

Жирные кислоты (в результате липолиза) непрерывно высвобождаются из жировой ткани брюшной полости в кровоток, и у здоровых взрослых людей жировые клетки постоянно умирают.Размер жировой ткани определяется величиной конкуренции питательных веществ со стороны мышц и легких за регенерацию клеток и восполнение энергии после тренировки. Это зависит от типа упражнений (аэробика или упражнения с отягощениями). Несмотря на то, что более низкая интенсивность упражнений в большей степени зависит от окисления жирных кислот, тренировки с высокой интенсивностью (анаэробные по своей природе) обеспечивают более эффективный эффект похудания в брюшной полости, чем тренировки с низкой и средней интенсивностью. Учитывая тот факт, что упражнения не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот во время и после тренировок, теория перераспределения углерода и азота более подходит для объяснения результата тренировки с абдоминальным жиром, чем теория сжигания жира.Это разумно объясняет, почему упражнения с низкой и средней интенсивностью часто не подходят для сжигания жира, несмотря на больший процент окисления жирных кислот по сравнению с упражнениями с высокой интенсивностью. Исследования межтканевой коммуникации во время упражнений (например, внеклеточных везикул, полученных из мышц) для перераспределения углерода и азота после еды являются многообещающими и могут быть полезны для нормализации состава тела и предотвращения ожирения. Более того, роль жирных кислот в восстановлении повреждений после упражнений заслуживает дальнейшего изучения.Необходимы дополнительные данные, чтобы поддержать теорию перераспределения углерода и азота о влиянии упражнений на потерю жира.

Авторские взносы

Оба автора внесли значительный вклад в эту работу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адамс, Г. Р., Залдивар, Ф.П., Нэнс, Д. М., Кодеш, Э., Радом-Айзик, С., и Купер, Д. М. (2011). Физические упражнения и обмен лейкоцитами между центральным кровообращением, легкими, селезенкой и мышцами. Brain Behav. Иммун. 25, 658–666. DOI: 10.1016 / j.bbi.2011.01.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аггель-Лейссен, Д. П. К. В., Сарис, В. Х. М., Вагенмакерс, А. Дж. М., Зенден, Дж. М., и Баак, М. А. В. (2002). Влияние тренировок различной интенсивности на жировой обмен у мужчин с ожирением. J. Appl. Physiol. 92, 1300–1309. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00030.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Агуари, П., Лео, С., Заван, Б., Виндигни, В., Римесси, А., Бьянки, К. и др. (2008). Высокий уровень глюкозы вызывает адипогенную дифференцировку стволовых клеток мышечного происхождения. Proc. Natl. Акад. Sci. U S A 105, 1226–1231. DOI: 10.1073 / pnas.0711402105

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллертон, Т.Д., Савойя, Дж. Дж., Фитч, М. Д., Хеллерштейн, М. К., Стивенс, Дж. М., и Уайт, У. (2021 г.). Физические упражнения снижают образование новых адипоцитов в жировой ткани мышей in vivo. PloS one 16: e0244804. DOI: 10.1371 / journal.pone.0244804

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барра, Н. Г., Чу, М. В., Рид, С., и Ашкар, А. А. (2012). Лечение интерлейкином-15 вызывает потерю веса независимо от лимфоцитов. PloS One 7: e39553.DOI: 10.1371 / journal.pone.0039553

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chen, S.Y., Chen, S.M., Chang, W.H., Lai, C.H., Chen, M.C., Chou, C.H. и др. (2006). Влияние двухмесячной разгрузки на композицию тела и чувствительность к инсулину у молодых танцовщиц. Внутр. J. Obes. 30, 40–44. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольберг, С. Р., Сигал, Р. Дж., Фернхолл, Б., Регенштайнер, Дж. Г., Блиссмер, Б. Дж., Рубин, Р. Р. и др. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. Уход за диабетом 33, e147 – e167. DOI: 10.2337 / dc10-1548

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Coll-Risco, I., Acosta-Manzano, P., Borges-Cosic, M., Camiletti-Moiron, D., Aranda, P., Soriano-Maldonado, A., et al. (2019). Изменения в составе тела у женщин в перименопаузе после одновременного выполнения упражнений: рандомизированное контролируемое исследование проекта FLAMENCO. J. Clin. Med. 8: 1678. DOI: 10.3390 / jcm8101678

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Combes, A., Dekerle, J., Dumont, X., Twomey, R., Bernard, A., Daussin, F., et al. (2019). Непрерывные упражнения вызывают повреждение эпителия дыхательных путей, в то время как прерывистые упражнения одинаковой интенсивности и объема — нет. Респир. Res. 20, 12–12. DOI: 10.1186 / s12931-019-0978-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коппак, С.У., Фишер, Р. М., Гиббонс, Г. Ф., Хамфрис, С. М., Макдоноу, М. Дж., Поттс, Дж. Л. и др. (1990). Постпрандиальное отложение субстрата в предплечье и жировой ткани человека in vivo. Clin. Sci. 79, 339–348. DOI: 10.1042 / cs07

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крибб, П. Дж., И Хейс, А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38, 1918–1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дуршлаг, Р. П., и Лейман, Д. К. (1983). Рост скелетных мышц у худых и тучных крыс Zucker. Рост 47, 282–291.

Google Scholar

Хо А., Синик Дж., Эско Т., Фишер К., Менни К., Цирер Дж. И др. (2019). Циркуляция глюкуроновой кислоты определяет продолжительность жизни и продолжительность жизни человека и мышей. Старение (Олбани, штат Нью-Йорк) 11, 7694–7706.DOI: 10.18632 / старение.102281

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг, С. К., Ву, Дж. Ф., Саовиенг, С., Чиен, В. Х., Сюй, М. Ф., Ли, Х. Ф. и др. (2017). Доксорубицин подавляет воспаление мышц после эксцентрических упражнений. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 8, 277–284. DOI: 10.1002 / jcsm.12148

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э.Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J. Appl. Physiol. 64, 1480–1485. DOI: 10.1152 / jappl.1988.64.4.1480

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Дж. Л., Здерич, Т. В., и Фогт, Д. Л. (1999). Профилактика и лечение инсулиннезависимого сахарного диабета. Exerc. Sport Sci. Ред. 27, 1–35. DOI: 10.1249 / 00003677-199

0-00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кеммлер, В., Шоне, Д., Коль, М., и фон Стенгель, С. (2021). Изменения в составе тела и кардиометаболическом здоровье после выхода из тренировки у пожилых мужчин со стеосаркопенией: 6-месячное наблюдение за рандомизированным контролируемым исследованием франконской остеопении и саркопении (FrOST). Clin. Интерв. Старение 16, 571–582. DOI: 10.2147 / cia.s299867

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Kemmler, W., Weineck, M., Kohl, M., Von Stengel, S., Giessing, J., Fröhlich, M., et al.(2020). Тренировка с отягощениями высокой интенсивности для улучшения состава тела и силы у пожилых мужчин с остеосаркопенией. Результаты рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (FrOST). Фронт. Закон о спорте. Живой 2: 4. DOI: 10.3389 / fspor.2020.00004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ким, Х. К., Делла-Фера, М. А., Хаусман, Д. Б., и Бейле, К. А. (2010). Влияние кленбутерола на апоптоз, адипогенез и липолиз адипоцитов. J. Physiol. Биохим. 66, 197–203. DOI: 10.1007 / s13105-010-0024-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ким, Ю. Дж., Хван, С. Х., Чо, Х. Х., Шин, К. К., Бэ, Ю. К. и Юнг, Дж. С. (2012). МикроРНК 21 регулирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, полученных из жировой ткани человека, а ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, изменяет экспрессию микроРНК 21 в белых жировых тканях. J. Cell. Physiol. 227, 183–193. DOI: 10.1002 / jcp.22716

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, Э.K., Lee, M.J., Abdelmohsen, K., Kim, W., Kim, M.M., Srikantan, S., et al. (2011). miR-130 подавляет адипогенез путем ингибирования гамма-экспрессии рецептора, активируемого пролифератором пероксисом. Мол. Cell Biol. 31, 626–638. DOI: 10.1128 / MCB.00894-10

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лейбахер, Дж., И Хеншлер, Р. (2016). Биораспределение, миграция и возвращение системных мезенхимальных стволовых / стромальных клеток. Stem Cell Res.Ther. 7: 7. DOI: 10.1186 / s13287-015-0271-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Леонг, Г. М., Ки, А. Дж., Миллард, С. М., Мартел, Н., Эрикссон, Н., Тернер, Н. и др. (2010). Протоонкоген Ski регулирует состав тела и подавляет липогенез. Внутр. J. Obes. 34, 524–536. DOI: 10.1038 / ijo.2009.265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ma, E. B., Sahar, N. E., Jeong, M., and Huh, J.Ю. (2019). Ирисин оказывает ингибирующее действие на адипогенез посредством регуляции передачи сигналов Wnt. Фронт. Physiol. 10: 1085. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01085

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макферрон, А.С., и Ли, С.Дж. (2002). Подавление накопления жировых отложений у мышей с дефицитом миостатина. J. Clin. Инвестировать. 109, 595–601. DOI: 10.1172 / jci0213562

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мелансон, Э.Л., Шарп, Т. А., Сигл, Х. М., Донаху, В. Т., Грюнвальд, Г. К., Петерс, Дж. К. и др. (2002). Сопротивление и аэробные упражнения оказывают схожее влияние на 24-часовое окисление питательных веществ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34, 1793–1800. DOI: 10.1097 / 00005768-200211000-00016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мора-Родригес, Р., Койл, Э. Ф. (2000). Влияние адреналина плазмы на метаболизм жиров во время упражнений: взаимодействие с интенсивностью упражнений. Am.J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278, E669 – E676. DOI: 10.1152 / ajpendo.2000.278.4.E669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерфи, Дж., Саммер, Р., Уилсон, А., Коттон, Д. Н., и Файн, А. (2008). Увеличенная продолжительность жизни альвеолярных макрофагов. Am. J. Respir. Cell Mol. Биол. 38, 380–385. DOI: 10.1165 / rcmb.2007-0224rc

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пейдж, К. А., Хартцелл, Д. Л., Ли, К., Вестби, А. Л., Делла-Фера, М. А., Азаин, М. Дж. И др. (2004). Агонисты бета-адренорецепторов усиливают апоптоз жировой ткани у мышей. Внутренний. Anim. Эндокринол. 26, 23–31. DOI: 10.1016 / j.domaniend.2003.08.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роулинз, Э. Л., и Хоган, Б. Л. (2008). Продолжительность жизни мерцательных эпителиальных клеток в трахее и легких мышей. Am. J. Physiol. Легочная клетка. Мол. Physiol. 295, L231 – L234. DOI: 10.1152 / ajplung.

.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рейли, С. М., Хунг, К. В., Ахмадиан, М., Чжао, П., Кейнан, О., Гомес, А. В. и др. (2020). Катехоламины подавляют повторную этерификацию жирных кислот и увеличивают окисление в белых адипоцитах с помощью STAT3. Nat. Метаб. 2, 620–634. DOI: 10.1038 / s42255-020-0217-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Райс Б., Янссен И., Хадсон Р. и Росс Р.(1999). Влияние аэробных упражнений или упражнений с отягощениями и / или диеты на толерантность к глюкозе и уровни инсулина в плазме у мужчин с ожирением. Уход за диабетом 22, 684–691. DOI: 10.2337 / diacare.22.5.684

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рошфор, Г. Ю., Воден, П., Бонне, Н., Пейдж, Дж. К., Доменек, Дж., Шарбор, П. и др. (2005). Влияние гипоксии на домицилирование мезенхимальных стволовых клеток после инфузии крысам: возможности воздействия на ремоделирование легочной артерии с помощью клеточной терапии? Респир.Res. 6: 125. DOI: 10.1186 / 1465-9921-6-125

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., et al. (1993). Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Am. J. Physiol. 265, E380 – E391. DOI: 10.1152 / ajpendo.1993.265.3.E380

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рутиг, Д.Дж., И Меклинг-Гилл, К. А. (1999). И (n-3), и (n-6) жирные кислоты стимулируют заживление ран в линии эпителиальных клеток кишечника крыс, IEC-6. J. Nutr. 129, 1791–1798. DOI: 10.1093 / jn / 129.10.1791

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саат, Т. К., Ван Ден Энгель, С., Биджман-Лахгер, В., Кореваар, С. С., Хугдуйн, М. Дж., Айзерманс, Дж. Н. М. и др. (2016). Судьба и эффект внутривенно введенных мезенхимальных стволовых клеток на мышиной модели реперфузионного повреждения и резекции эфатической ишемии. Stem Cells Int. 2016: 5761487. DOI: 10.1155 / 2016/5761487

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скарда, А., Францин, К., Милан, Г., Санна, М., Даль Пра, К., Пагано, К. и др. (2010). Повышенная адипогенная конверсия мышечных сателлитных клеток у тучных крыс Zucker. Внутр. J. Obes. 34, 1319–1327. DOI: 10.1038 / ijo.2010.47

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шук, Б. А., Васько, Р. Р., Мано, О., Рутенберг-Шенберг, М., Рудольф, М.С., Зирак, Б. и др. (2020). Для эффективного восстановления кожи необходимы липолиз кожных адипоцитов и преобразование миофибробластов. Стволовые клетки клетки 26, 880–895. DOI: 10.1016 / j.stem.2020.03.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Симсоло Р. Б., Онг Дж. М. и Керн П. А. (1993). Регулирование липопротеидной липазы жировой ткани и мышечной ткани у бегунов путем детренировки. J. Clin. Инвестировать. 92, 2124–2130.DOI: 10.1172 / jci116813

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сполдинг, К. Л., Арнер, Э., Вестермарк, П. О., Бернар, С., Бухгольц, Б. А., Бергманн, О., и др. (2008). Динамика обмена жировых клеток у человека. Nature 453, 783–787. DOI: 10.1038 / nature06902

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сент-Пьер, Б.А., и Тидбол, Дж. Г. (1994). Дифференциальный ответ субпопуляций макрофагов на перезагрузку камбаловидной мышцы после подвешивания задних конечностей крысы. J. Appl. Physiol. 77, 290–297. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.1.290

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Су, С. Х., Чен, Х. И. и Джен, К. Дж. (2005). Упражнения усиливают опосредованный сурфактантом фагоцитоз в бронхоальвеолярных макрофагах. Подбородок. J. Physiol. 48210–216.

Google Scholar

Судзуки М., Дои Т., Ли С., Окамура К., Симидзу С., Окано Г. и др. (1999). Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. J. Nutr. Sci. Витаминол. 45, 401–409. DOI: 10.3177 / jnsv.45.401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Таха, А., Шарифпанах, Ф., Вартенберг, М., и Зауэр, Х. (2020). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 стимулируют сосудистую дифференцировку эмбриональных стволовых клеток мыши. J. Cell. Physiol. 235, 7094–7106. DOI: 10.1002 / jcp.29606

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тому Т., Мори, М.А., Дрейфус, Дж. М., Кониши, М., Сакагути, М., Вольфрум, К., и др. (2017). Циркулирующие миРНК из жировой ткани регулируют экспрессию генов в других тканях. Nature 542, 450–455. DOI: 10.1038 / nature21365

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томпсон Д., Карпе Ф., Лафонтан М. и Фрейн К. (2012). Физическая активность и упражнения в регуляции физиологии жировой ткани человека. Physiol. Ред. 92, 157–191. DOI: 10.1152 / физрв.00012.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трапп, Э. Г., Чисхолм, Д. Дж., Фройнд, Дж., И Бутчер, С. Х. (2008). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Внутр. J. Obes. 32, 684–691. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Урхаузен, А., Вейлер, Б., Коэн, Б., и Киндерманн, В.(1994). Катехоламины плазмы при упражнениях на выносливость различной интенсивности в зависимости от индивидуального анаэробного порога. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 69, 16–20. DOI: 10.1007 / bf00867921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Виана, Р. Б., Нейвс, Дж. П. А., Косвиг, В. С., Де Лира, К. А. Б., Стил, Дж., Фишер, Дж. П. и др. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). Br. J. Sports Med. 53, 655–664. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Винетти, Дж., Моццини, К., Дезензани, П., Бони, Э., Булла, Л., Лоренцетти, И., и др. (2015). Тренировки под наблюдением снижают окислительный стресс и кардиометаболический риск у взрослых с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Sci. Отчет 5: 9238.

Google Scholar

Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Байенс, Дж. П., Поортманс, Дж., И Ван Гал, Л. (2013). Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. PLoS One 8: e56415. DOI: 10.1371 / journal.pone.0056415

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Варенберг, Х., Лённквист, Ф., и Арнер, П. (1989). Механизмы, лежащие в основе региональных различий липолиза в жировой ткани человека. J. Clin. Инвестировать. 84, 458–467. DOI: 10.1172 / jci114187

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван, К., Чжан, Ю., Ли, Ф., и Вэй, Ю. (2019). Консервативная роль глюкозы в подавлении гибели клеток, вызванной активными формами кислорода, и выживаемости животных. Aging (Олбани, штат Нью-Йорк) 11, 5726–5743. DOI: 10.18632 / старение.102155

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уиллис, Л. Х., Сленц, К. А., Бейтман, Л. А., Шилдс, А. Т., Пинер, Л. В., Бейлз, К. В. и др.(2012). Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J. Appl. Physiol. 113, 1831–1837. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wu, J., Saovieng, S., Cheng, I.S, Liu, T., Hong, S., Lin, C.Y., et al. (2019). Добавка гинзенозида Rg1 очищает ассоциированную со старением β-галактозидазу при тренировке скелетных мышц человека. J. Ginseng Res. 43, 580–588.DOI: 10.1016 / j.jgr.2018.06.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Xu, T., Zhou, Q., Che, L., Das, S., Wang, L., Jiang, J., et al. (2016). Количество циркулирующих miR-21, miR-378 и miR-940 увеличивается в ответ на острую изнурительную физическую нагрузку у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Oncotarget 7, 12414–12425. DOI: 10.18632 / oncotarget.6966

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, К., Цзяо, Ю., Вэй, Б., Ян, З., Wu, J.F., Jensen, J., et al. (2018). Старые клетки скелетных мышц человека после упражнений с отягощениями. Старение (Олбани, штат Нью-Йорк) 10, 1356–1365. DOI: 10.18632 / старение.101472

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ying, W., Riopel, M., Bandyopadhyay, G., Dong, Y., Birmingham, A., Seo, J. B., et al. (2017). Экзосомные miRNA, происходящие из макрофагов жировой ткани, могут модулировать чувствительность к инсулину in vivo и in vitro. Ячейка 171, 372–384. DOI: 10.1016 / j.cell.2017.08.035

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аэробная тренировка против анаэробной тренировки для похудания — Блог

Одна из лучших вещей в профессии фитнеса — это множество профессионалов, которые помогают другим достичь высокого уровня здоровья. Мы благодарим Алива Косгроува и его приверженность научным исследованиям, чтобы помочь развенчать общепринятые убеждения. Спасибо!

Аэробная тренировка и анаэробная тренировка.Вы действительно знаете, что это такое и как каждый из них сжигает калории немного по-разному?

Важно понимать, что кардио относится к любым упражнениям, в которых задействованы сердце и легкие. Это может быть бег трусцой, бег, спринт, плавание, круговые тренировки и т. Д. Все очень просто — если вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, вы выполняете некоторую форму сердечно-сосудистой работы.

Аэробная тренировка относится к состоянию, при котором выполняется работа сердечно-сосудистой системы.Аэробика буквально означает «с кислородом». Это относительно низкоинтенсивное состояние упражнений, которое можно поддерживать почти бесконечно (пока кислород поступает к работающим мышцам в необходимых количествах — упражнение можно продолжать. Это аэробная тренировка.

Все аэробные тренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Не все тренировки сердечно-сосудистой системы являются аэробными. Надеюсь, это имеет смысл.

ГОСУДАРСТВЕННАЯ АЭРОБИКА

Давайте подумаем обо всех причинах, по которым устойчивые аэробные тренировки должны сжигать жир.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ

Хорошо. Я куплю это. Как он сжигает калории? Потому что мышцы напряженно работают и нуждаются в дополнительном кислороде, чтобы помочь им продолжить работу. Хм.

Существует множество занятий, таких как силовые тренировки, спринт, сон, разговоры по телевизору, которые ТАКЖЕ сжигают калории, требуя работы от мышц. Так что никаких дополнительных очков за аэробные тренировки.

ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА

Нет. Извините — его не существует.Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках. Это неправильное толкование.

Это правда, что тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой, но если довести это до логического вывода — тело будет сжигать большее количество жира в процентах, лежа на кушетке, чем делает что-либо еще, правильно?

И мы знаем, как хорошо лежать на диване помогает похудеть.Это линия «в процентах».

При более низкой интенсивности тело может сжигать 50% калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35% калорий из жира.

Однако при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий и больше калорий жира в целом, чем при более низкой интенсивности.

Подумайте о реальном примере — спринтеры (бег на 10–20 секунд) толще марафонцев (бег на 2–2,5 часа). Нет. На самом деле у спринтеров меньше жира, чем у бегунов на длинные дистанции из-за их мышечной массы.

АЭРОБИКА СДЕЛАЕТ ИЗ ВАШЕГО ТЕЛА «ЭФФЕКТИВНУЮ МАШИНУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА»

Верно, но это нежелательный ответ. Единственная ткань в теле, которая сжигает жир, — это мышцы. Да, аэробные тренировки действительно требуют работы мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности.

Аэробные тренировки также не требуют, чтобы мышечная ткань оставалась на месте. Аэробные тренировки делают мышцы более эффективными в использовании жира (не волнуйтесь — если бы ваша машина стала более эффективно сжигать газ, вы бы использовали его меньше).

Итак, если мышца — единственная ткань, которая сжигает жир, а аэробные тренировки делают ее меньше и эффективнее для сжигания жира, то, по сути, вы создаете меньшую и более эффективную машину для сжигания жира. Это не эффективно.

Аэробные тренировки повышают ваш метаболизм

Я расскажу об этом более подробно позже, но краткий ответ — нет. Метаболизм во многом зависит от того, сколько у вас мышц. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о наращивании мышц, она никак не способствует повышению вашего метаболизма в состоянии покоя.

Конечно, вы будете сжигать калории, пока вы это делаете, но будете ли вы сжигать больше в состоянии покоя в результате занятий аэробикой? Нет. И, как вы узнаете позже, вы можете сжигать меньше.

ЗАДАЧА АДАПТАЦИИ

Тело буквально приспосабливается ко всему, что мы пытаемся сделать, реагируя в обратном порядке. Не пьете воду? Ваше тело пытается удерживать воду. Укрепляют ли силовые тренировки мышцы? Нет, это не так. На самом деле происходит разрушение мышечной ткани, и тело адаптируется за счет наращивания мышц.

Итак, если вы сжигаете тонну калорий во время аэробных тренировок, то же самое тело адаптируется к аэробным упражнениям, замедляя ваш метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. То же тело — та же система.

Самая большая проблема аэробных тренировок в том, что вы становитесь лучше. В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

В аэробных тренировках работа, необходимая для пробега 5 миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь лучше.Итак, чтобы продолжать совершенствоваться, вы либо идете дальше (выполняете больше работы с тем же количеством калорий), либо бежите быстрее. Движение дальше ведет к поражению цели.

Есть ли много удовольствия в беге 40 минут, чтобы сжечь калории, которые вы когда-то сжигали за 30 минут? Если двигаться быстрее, возникает та же проблема. В конце концов, новая скорость становится для вас слишком легкой, и вам придется работать более интенсивно, чтобы получить те же преимущества.

Как я уже сказал, у силовых тренировок нет конечной точки. Однако у аэробных тренировок есть конечная точка.

В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая станет концом аэробной зоны. Если просто приложить все усилия, то ваше тело попадет в анаэробную зону. Так что в какой-то момент вы больше не занимаетесь аэробикой.

Итак, если вам нужно перестать заниматься этим в какой-то момент, чтобы получить желаемые преимущества, почему бы не заняться анаэробной работой для начала?

МЕТАБОЛИЗМ

Ваш метаболизм или скорость метаболизма определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день — или, что более важно для целей этой книги — сколько вам нужно для поддержания текущего веса.

Ваш метаболизм — это просто количество калорий, которые вы сжигаете за обычный день. На нее влияет и контролируется ваша щитовидная железа, и она в значительной степени является фактором вашей мышечной массы.

Если говорить дальше, на каждый фунт мышцы, которую вы набираете, требуется примерно 50 калорий в день для поддержания. При этом не принимаются во внимание калории, сожженные во время тренировки для развития этой мышцы, или калории, сожженные во время тренировки для сохранения этой мышцы — эти 50 калорий — это как раз то количество, которое необходимо этой мышце, чтобы просто сидеть там.

Итак, на один фунт мышц вашего тела требуется примерно 50 калорий в день. Это составляет 18 250 калорий в год или чуть более 5 фунтов жира.

Итак, вы видите, что набор и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение ближайшего года.

Итак, чтобы получить действительно спортивный вид, который мы хотим развить, важно не только то, сколько калорий мы можем сжечь во время упражнений, а то, сколько калорий мы можем заставить тело сжигать все время.Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочному похудению и изменению телосложения.

КАЛОРИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ

Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Несмотря на распространение диет — с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и т. Д., Это простое правило остается.

Я не хочу здесь говорить о питании, поскольку он более чем достаточно подробно освещен в другой главе этой книги, но достаточно сказать, что калорийный баланс по-прежнему важен.

НЕ ЗНАЕТ, ЧТО МЫ ЕДЕМ

Я потерял счет, сколько раз слышал, как люди говорят: «Я почти ничего не ем — ем как птица, но все равно набираю вес». Да неужели. Вы едите меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело набирает вес? Невозможно. Это нарушает закон термодинамики.

Обычно это тот случай, когда вы на самом деле не знаете, сколько вы на самом деле едите. Потому что давайте посмотрим правде в глаза — если ваше тело было способно производить массу тела из ничего, то нам лучше немедленно отправить вас в НАСА или ЮНИСЕФ — с волшебными генами, подобными вашему, мы могли бы просто решить проблему голода в странах третьего мира.

ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Потеря жира — это расход калорий. Мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем, и настоящий ключ к этому, как упоминалось ранее, — это не аэробная тренировка, которая сжигает калории, пока вы ее делаете, ее анаэробная тренировка, которая сжигает калории, пока вы это делаете, и увеличивает количество сжигаемых калорий на несколько часов после этого.

В случае силовых тренировок, если мы нарастим мышцы и сохраним их, это сожжет больше калорий.Даже когда спишь!

Ключ к анаэробным тренировкам — это то, что известно как EPOC. Анаэробные упражнения сжигают тонны калорий, пока вы их выполняете. Однако после упражнений этого типа метаболизм остается повышенным.

Когда-то это называлось кислородной задолженностью, но теперь это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Для восстановления уровня метаболизма до уровня, предшествующего тренировке, может потребоваться несколько минут для легких упражнений (аэробная тренировка), несколько часов для очень тяжелых упражнений (анаэробная кардиотренировка) и от 12 до 24 часов или даже дольше для продолжительных тренировок. изнурительные упражнения (интервальные тренировки или круговые тренировки с отягощениями).

EPOC может привести к значительным расходам энергии при суммировании за весь период восстановления. Если потребление кислорода после тренировки остается повышенным в среднем только на 50 мл / мин или 0,05 л / мин, это составит примерно 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час.

Если метаболизм остается повышенным в течение пяти часов, это приведет к дополнительным расходам в 75 ккал, которые обычно не включаются в рассчитанные общие затраты энергии для этого конкретного вида деятельности.

Этот основной источник расхода энергии, который происходит во время восстановления, но является прямым результатом схватки с упражнениями, часто игнорируется в большинстве расчетов затрат энергии на различные виды деятельности.

Если бы человек в этом примере тренировался пять дней в неделю, он или она израсходовали бы 375 ккал, или потеряли бы эквивалент примерно 0,1 фунта жира за одну неделю или 1,0 фунт за 10 недель, только из-за дополнительных затрат калорий во время только период восстановления.

Это ключ к максимальной окупаемости инвестиций в тренировки.

Следующая очевидная идея — если вы тренировались на следующий день, пока ваш метаболизм еще повышен, будет ли у нас еще более высокая отдача — накапливается ли эффект? Целое больше суммы частей?

Наука еще не дала нам ответа, однако в реальном мире я так думаю. Я видел потрясающие результаты с моими клиентами, использующими именно этот протокол.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Так есть ли лучший способ выполнения кардиотренировок, чтобы предотвратить эту адаптацию и быстро улучшить результаты похудания? да.Главное — выполнять так называемые интервальные тренировки.

Интервальная тренировка — это просто серия интенсивных занятий, разделенных короткими периодами отдыха. Благодаря интервальным тренировкам вы можете тренироваться с большей интенсивностью, не уставая.

Другими словами, поскольку мы чередуем периоды работы с высокой интенсивностью с периодами работы с меньшей интенсивностью, вы можете выполнить гораздо больше работы за тот же период времени, чем раньше.

Прелесть этого заключается в том, что по мере того, как вы совершенствуетесь, рабочие интервалы могут становиться все труднее и тяжелее, а интервалы восстановления можно сокращать или выполнять с более высокой скоростью.На самом деле, нет конца сайту, и нет недостатков у интервальных тренировок (кроме того, что это действительно сложно).

ПРОЦЕДУРА ПОСЛЕПЕРЕРАБОТКИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ

Это можно сделать с помощью любого сердечно-сосудистого тренажера, и я предлагаю вам использовать их все. Многорежимное кардио (когда вы регулярно меняете тренажер или вид активности), как показало исследование, является еще одним более эффективным фактором.

Итак, как правило, не используйте один и тот же кардио-тренажер две тренировки подряд.

ОБЫЧНЫЙ

  • Разминка в течение пяти минут.
  • One Round: Выполняйте 1 минуту как можно быстрее (уровень интенсивности 9 или 10 — по шкале от 1 до 10).
  • Восстановитесь в умеренном темпе в течение двух минут (уровень интенсивности 6-7).
  • Это один «раунд» — и он длится три минуты.
  • Остыть пять минут.

ОБЫЧНЫЙ

Теперь, наряду с программой силовых тренировок и питания, включенной в эту электронную книгу, я также хочу, чтобы вы выполняли программу Afterburn Energy System Routine несколько раз в неделю.

Эти тренировки можно выполнять после тренировок с отягощениями, позже в тот же день или в отдельные дни. Я не хочу, чтобы вы выполняли эти упражнения перед тренировкой с отягощениями. Это снизит эффективность вашей программы.

  • с первой по четвертую:
  • Выполняйте три цикла три раза в неделю.
  • Общее кардио-время на тренировку составит 19 минут, включая разминку и заминку.
  • недель с пятой по восьмую:
  • Выполняйте четыре цикла четыре раза в неделю.
  • Общее время кардио составляет 22 минуты на тренировку, включая разминку и заминку.
  • , с девяти до двенадцати недель:
  • Выполняйте пять циклов четыре раза в неделю.
  • Общее время кардио составляет 25 минут на тренировку, включая разминку и заминку.
  • , с тринадцатой по шестнадцатую неделю:
  • Выполняйте шесть циклов пять раз в неделю.
  • Общее кардио-время составит 28 минут на тренировку, включая разминку и заминку.

Этот тип кардиотренировок, выполняемый в соответствии с предписаниями, обычно приводит к потере 1-2 фунтов жира в неделю. Таким образом, в течение шестнадцатинедельного периода, в зависимости от вашего пристрастия к питанию, добавкам и тренировкам с отягощениями, мы рассматриваем возможную потерю не менее 16-30 фунтов жира.

Правда о зоне сжигания жира: какова наилучшая частота пульса для сжигания жира?

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Если вы хотите похудеть и поддерживать форму, общее правило игры — увеличивать интенсивность тренировок.Но как насчет теории «зоны сжигания жира», согласно которой вместо этого вам следует тренироваться с меньшей интенсивностью? В чем заключается идея этой концепции и правда ли это?

Связь между частотой пульса и потерей жира

Вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива для ваших мышц. Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, накапливающее углеводы) и жир, который распадается с образованием глюкозы и, в конечном итоге, двуокиси углерода и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу, которая питает мышцы.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и тяжелее отправлять кислород мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий. Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела во время тренировок.Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, в качестве топлива вы используете в своем теле гликоген, а не жир. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас заканчивается гликоген.

Истина теории зоны сжигания жира

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь приверженцам похудеть за счет накопления жира в организме, а не гликогена. Они утверждают, что организм сжигает больший процент жира при упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках, потому что организму не требуется «быстрая энергия» от гликогена.Таким образом, эта теория способствует более продолжительным и менее интенсивным кардио-тренировкам, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высоких нагрузках.

При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело использует ваши запасы гликогена в первую очередь для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира.Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны в плане сжигания более , всего калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность упражнений с помощью частоты пульса

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время тренировки. Первый шаг к этому — определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота пульса будет 170. Это означает, что в среднем максимальное количество ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .

Затем рассчитайте желаемую целевую зону частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и обуславливается, но не перегружается. Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты пульса:

  • Умеренная интенсивность упражнений: 50-70% от вашей максимальной частоты пульса
  • Интенсивность интенсивных упражнений: 70–85% от максимальной частоты пульса

Не спешите с достижением высокой интенсивности упражнений.Если вы только начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса, вы можете использовать трекер активности или измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:

  • Кратковременное прекращение упражнений
  • Измерьте пульс в течение 15 секунд, приложив два пальца к запястью ближе к большому.
  • Умножьте это число на 4, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром помогает вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, какую пользу вашему организму приносят упражнения различной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте пульса:

Зона разминки — это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более тяжелым тренировкам. Здесь вы работаете на 60-70% от максимальной частоты пульса.Это комфортный темп, в котором кажется, что можно идти долго.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь примерно с 70-80% максимальной частоты пульса. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжигать больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

По-прежнему в комфортной зоне находится аэробная зона .Ваша частота пульса составляет 81–93% от вашей максимальной частоты пульса. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликоген, в целом вы будете сжигать больше калорий. (К тому же аэробная зона заставляет ваше сердце биться быстрее, что здорово для здоровья вашего сердца!)

Наконец, вы будете на уровне 94-100% от вашей максимальной частоты пульса в анаэробной зоне .Вы тяжело дышите и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, так как ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сокращают количество калорий. Именно здесь срабатывает дожигание (временное усиление метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой. интенсивность упражнений.

Интенсивность вашей активности определяет, насколько увеличивается ваш пульс. Например, частота пульса при беге должна составлять от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему стремитесь во время бега. Если вы заметили, что ваш пульс опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваш пульс достигает максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить бег.

Высокоинтенсивная тренировка приносит много пользы от эффективного сжигания общего количества калорий как во время, так и после тренировки, а также сохраняет ваше сердце здоровым.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья отрецензирована доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Список литературы

Правда о частоте пульса и упражнениях. (нет данных). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1

.

Waehner, P. (30 марта 2017 г.).Настоящая правда о зоне сжигания жира — избавляйтесь от нее ради похудания. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

.

Куинн, Э. (5 июля, 2016 г.). Правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

.

Waehner, P. (2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

.

Пол Роджерс | Проверено сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

.

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.