что это такое,где находятся и как их накачать?

Автор Natalia в 01.06.2017. Опубликовано Блог

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

• поворотами;
• разгибанием туловища;
• скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

• грыжи в области живота и паха;
• наличие опухолевого процесса:
• женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

tigerclub.moscow

«Строим тело по науке»: абдоминальные мышцы

Нельзя иметь сильное крепкое телосложение без здорового, стабильного кора. Изучите анатомию и функции абдоминальных мышц, чтобы достичь телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о мышцах пресса, то обычно имеют в виду «кубики», на самом же деле брюшные мышцы расположены довольно глубоко и отвечают не только за проявления внешнего рельефа. Пришло время узнать, как работают эти мышцы и почему они так важны для движений и функционирования вашего тела.

Из материала вы узнаете, что такое мышцы кора, какие функции они выполняют, как их совместная работа помогает вам развивать выносливость, поскольку именно эти мышцы дают возможность поднимать тяжёлые веса. Состояние пресса имеет важное значение при планировании тренировок. Научный подход к этому вопросу поможет вам сформировать сильные и здоровые абдоминальные мышцы.

Анатомия мышц живота

Итак, брюшные мышцы находятся гораздо глубже и являются гораздо сложнее, чем те кубики, которые вы видите в зеркало. Давайте внимательно разберёмся во всех нюансах.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, которые вы найдёте в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокого, промежуточного и поверхностного.

Глубокий слой

Эти три мышечные группы работают всегда вместе, чтобы выстроить внутренний рельеф мускулатуры. Без глубинных мышц мы не смогли бы делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Большинство людей не говорят о диафрагме с точки зрения физических упражнений, но она важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно являются основными частями тела, стабилизирующими позвоночник.

• Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся ниже косых мышц и являются ещё одной важной частью для стабилизации таза. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота — соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища, и примыкают к нижней части спины.

Промежуточный слой

Промежуточный слой расположен между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

• Внутренняя косая мышца

Эта мышца берёт начало от белой линии живота — вертикальной линии посередине живота, и прикрепляется к бедренной кости. Она пролегает перпендикулярно внешним косым мышцам. Внутренняя косая мышца важна для регулировки дыхания и вращения туловища.

Поверхностный слой

Это мышцы, о которых все хотят поговорить. Если у вас достаточно стройное телосложение, поверхностный слой мышц живота образует те самые видимые кубики пресса.

• Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца проходит от грудной клетки до бёдер. Большинство людей думает, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, кроме того, это мышцы стабильности и равновесия.

Наружная косая мышца позволяет стабилизировать положение таза. Многие люди имеют привычку чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу, это создаёт сильное давление на позвоночник. Наружные косые мышцы важны для восстановления равновесия таза и возвращения в нейтральное положение.

• Прямая мышца живота

Прямая мышца начинается с лобковой кости, затем её можно увидеть у 5, 6, 7 позвонков и в нижней части грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые вместе и называют кубиками пресса.

Задние мышцы

Ваш кор составляют не только передние мышцы. Важно также знать, что происходит на спине. Основное внимание следует уделить трём конкретным группам мышц в этом разделе: многораздельной мышце, квадратной мышце поясницы и мышце, выпрямляющей позвоночник.

• Многораздельная мышца

Многораздельная мышца — это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 сегмента позвоночника. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения позвоночника.

• Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она важна для боковых наклонов туловища, но ещё больше — для предотвращения этих наклонов. Квадратная мышца необходима для контроля над движениями тела.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи и даже основанием черепа. Эти мышцы имеют важное значение для управления движениями во время приседаний и становой тяги. Если вам необходимо поддерживать небольшое разгибание, мышца, выпрямляющая позвоночник, вступает в игру.

Скелетная анатомия

Мы не так часто думаем о них, но кости и суставы брюшной области имеют такое же огромное значение для тренировочного процесса и развития, как и мышцы.

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

• Поясничный отдел

Ваш поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Важность этих движений можно хорошо почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что, чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем более здоровым будет ваш поясничный отдел. В свою очередь, здоровый поясничный отдел позволит на протяжении длительного периода времени работать с тяжёлыми весами.

Мышечные функции

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Многие здесь назовут приседания, наклоны туловища. На самом деле, задача мышц заключается не только в сгибании и разгибании частей тела. Здесь основные пять функций брюшных мышц, о которых вы должны знать:

• Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Ваша диафрагма начнёт оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Это важно для сохранения крепкого позвоночника, а также позволит выполнять приседания, становую тягу и жим.

• Анти-разгибание

Большинство людей думают, что мышцы пресса нужны только для сгибания туловища. Они также контролируют разгибание и поясницу. Позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допустить провисания и искривления.

• Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в стороны. Это называется боковые сгибания. Косые мышцы и квадратная мышца поясницы также важны для анти-боковых сгибаний. Они необходимы для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, что вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняя торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно когда вам нужно что-то поднимать или тянуть одной рукой.

• Анти-сгибание

Скручивания и приседания являются примером сгибания. Ваша способность наклоняться вперёд важна, когда вы, например, выполняете приседания со штангой или становую тягу, при этом сложно удержать равновесие и не упасть. Благодаря брюшным мышцам, туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Ключевые упражнения

Теперь, когда вы изучили анатомию и биомеханику мышц кора, самое время применить все знания на практике. Пора перейти от бесконечных скручиваний, есть ещё несколько упражнений, которые позволят получить максимальную отдачу от вашей тренировки.

• Упражнение № 1. Петли TRX

Петли TRX — это эффективный тренажёр, с помощью которого вы сможете сформировать каменный пресс с кубиками, а также укрепите равновесие. У многих людей жёсткая нижняя часть спины, так как мышцы там сложно проработать. Придётся предпринять дополнительные меры, позволяющие компенсировать напряжение и создать лучший баланс передних и задних групп мышц.

Встаньте на носки, поднимите руки над головой и закрепите петли TRX. Выдохните, напрягите мышцы тела. Далее энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной, она должна быть прямой.

В нижнем положении вы задействуете прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Удобно контролировать силу и интенсивность движений.

• Упражнение № 2. «Мёртвый жук»

Упражнение поможет проработать мышцы пресса, не создавая лишней нагрузки на поясницу. Ложитесь на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и одновременно противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

• Упражнение № 3. Жим Паллофа

Это фантастическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Нужно делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

• Упражнение № 4. Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой полезна для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса, затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже и прорабатывая всё большую амплитуду движений.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Это упражнение отлично подходит для развития силы, а также тренировки косых мышц и квадратной мышцы поясницы.

Делаем пресс лучше, «Строим тело по науке»

В конце концов, ваши абдоминальные мышцы — это всё для вашего кора. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут сильные, тренированные мышцы пресса для достижения оптимальных результатов.

Изучите все упражнения и материалы о шестинедельной программе тренировок «Строим тело по науке». Помните, что вы должны объединить работу мышц с мышлением, чтобы построить самое лучшее тело, которое у вас когда-либо было.

1sportpitanie.ru

Абдоминальных мышц – Популярные диеты

Автор Natalia в 01.06.2017. Опубликовано Блог

Абдоминальные мышцы: что это такое и как их накачать?

Люди, которые профессионально занимаются бодибилдингом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

• поворотами;
• разгибанием туловища;
• скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

• грыжи в области живота и паха;
• наличие опухолевого процесса:
• женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

marmolesreynoso.com

Abdominal oblique анатомия — Fitness Сейчас

Abdominal Oblique: анатомия

Косые мышцы живота делятся на две группы — внутренние (internal) и внешние (external). Внешняя мышца живота является наиболее крупной и самой видимой из трех плоских абдоминальных мышц, внутренняя косая мышца находится под ней и поэтому незаметна.

Обе мышечные группы располагаются на боковой поверхности торса и частично на груди. Кроме этого, несмотря на название, косые мышцы живота располагаются также и на передней части пресса, вплетаясь широкими сухожилиями в серединную белую линию живота.

Функционал

Механический функционал косых абдоминальных мышц — обеспечивать поворот корпуса в стороны. При этом важно отметить, что при повороте в правую сторону в движении участвует правая часть внутренних косых мышц и левая часть внешних косых мышц.

Косвенно эти мышечные группы ответственны за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза (в случае, если грудь зафиксирована). Кроме этого, косые абдоминальные мышцы являются важнейшим элементом для формирования мышечного корсета и осанки.

Главные упражнения

Учитывая тот факт, что косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всех абдоминальных мышц, частично они участвуют в работе в любых упражнениях на пресс, а не только в наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.

Несмотря на это, упражнениями, максимально эффективно включающими косые мышцы в работу, действительно являются движения, подразумевающие боковые скручивания — подъемы ног в висе со скручиванием в сторону, боковая «Планка» и так далее.

боковые скручивания

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет сокращения косых мышц живота.

Наиболее эффективным упражнением являются вариации движения «Дровосек», выполняемые на блоках со средним весом (см. иллюстрации). Кроме этого, для проработки боковых мышц живота хорошо подходят подъемы ног в висе с поворотами.

Пояс Адониса: боковые линии пресса

Косые абдоминальные мышцы во многом ответственны за формирование так называемого «Пояса Адониса», который представляет собой совмещение развитых мышц нижней части пресса (характерной V-образной формы) и боковых абдоминальных мышц на уровне талии.

Учитывая то, что анатомически эта часть мускулатуры относится к мышечной группе таза (pelvic muscle), лучшими упражнениями для ее проработки являются не наклоны в сторону, как часто считается, а различные скручивания, подразумевающие движение за счет таза.

Ошибки в тренировке

Наиболее частая ошибка в тренировке косых мышц живота — использование дополнительных весов при выполнении упражнений. Увеличивая косые мышцы в размере, тренирующийся «теряет талию», делая при этом грудь и плечи визуально меньше.

Упражнения с отягощениями эффективны для создания «кубиков» и работы над прямой мышцей живота. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.

Лучшее упражнение на косые мышцы пресса

К сожалению, не существует одного наиболее эффективного упражнения для косых мышц живота — учитывая то, что данная мышечная группа состоит из большого количества подгрупп, индивидуальная анатомия каждого человека является уникальной.

Однако общие правила тренировки боковых мышц пресса одинаковы — для развития этих мышц лучше всего подходит выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления; количество повторов — 12-18, количество сетов — 2-3.

Вопреки заблуждению, боковые абдоминальные мышцы расположены частично и на передней поверхности живота, а внешняя косая мышца является наиболее крупной мышцей пресса. Лучшими упражнениями для этой группы являются различные боковые скручивания.

fitness-now.ru

Тренировка пресса в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Тренировка пресса в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья: Пресс — упражнения и особенности тренировки

Несколько лет тому назад всевозможные приспособления для тренировок живота стали постепенно сдавать свои позиции на рынке. Потратив более полмиллиарда долларов на AbFlex, AbTrainer и два десятка других подобных штуковин, люди, в конце концов, стали терять к ним интерес. (Как ни странно, но новые тренажеры для пресса по-прежнему продолжают мелькать в телерекламе.) Снижение продаж тренажеров для мышц живота стало потрясающей новостью: народ наконец-то прозрел. До людей дошло, что большинство рекламных слоганов вроде “Красивый живот без всяких хлопот!” или “Плоский живот всего за неделю!” — просто ложь.

Американцы перестали покупать тренажеры для мышц пресса как сумасшедшие. Однако многие до сих пор свято верят в то, что упражнения на этих чудо-машинах полностью растапливают жир вокруг талии. Сюзанна ведет в журнале Shape колонку “Потеря веса: вопросы и ответы” и каждый месяц получает пачки писем, авторы которых никак не могут выбросить из головы обещания, услышанные по телевизору. “Я уже в течение двух месяцев ежедневно делаю сто упражнений на пресс, а живот не уменьшается ни на миллиметр”, — сетует одна читательница. Ей вторит другая: “Помогите! У меня торчит нижняя часть живота, и, хотя я старательно занимаюсь, это место никак не хочет стройнеть”.

Прочитав эту статью, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — не самый эффективный способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему.

Основная статья: Мышцы живота

Все мышцы, расположенные в области живота, имеют одно общее название — абдоминальные. Однако не забывайте о том, что мышцы живота расположены не только спереди, а опоясывают все ваше туловище. Этот факт очень важен для тренировок, поскольку многие люди заботятся о разработке только видимых глазу мышц центральной части брюшного пресса. Между тем абдоминальные охватывают гораздо большую площадь тела.

Всего существует три вида абдоминальных мышц.

• Прямые мышцы живота (Rectus abdominis). Это самые большие мышцы брюшного пресса, которые начинаются от грудины и простираются до лобковой кости (на несколько сантиметров ниже пупка). Вот что они делают:
  • сгибают позвоночник вперед во время выполнения скручиваний;
  • удерживают позвоночник неподвижно, когда вы двигаете другими частями тела, например, поднимаете с пола тяжелый ящик.

• Косые мышцы живота: внутренняя и внешняя (Obliques). Эти мышцы проходят наискосок по бокам туловища. В их обязанности входит следующее:
  • помогать прямой мышце сгибать позвоночник вперед;
  • позволять вам вращать телом и наклоняться в стороны;
  • обеспечивать поддержку нижней части спины.

• Поперечная мышца живота (Transversus abdominis). Эта мышца расположена непосредственно под прямой и является самой глубокой из всех абдоминальных. Она также делает немало:
  • постоянно работает, когда вы сидите или стоите;
  • помогает поддерживать поясницу и сохранять хорошую осанку.

В этой статье вы найдете упражнения, направленные прежде всего на разработку прямой и косых мышц живота в тренажерном зале. Для укрепления поперечной мышцы во время этих упражнений нужно глубоко дышать, втягивая живот на выдохе.

Абдоминальные мышцы не смогут убрать жир с вашего живота и талии, но зато послужат вам во многих других важных делах.

• Реальные жизненные преимущества. Мышцы пресса играют весьма существенную, хотя, на первый взгляд, не слишком заметную роль в нашей повседневной жизни, поддерживая позвоночник во время различных движений. Например, сейчас вы сидите, читаете эту книгу и, вероятно, думаете, что мышцы живота ничего не делают. Ошибаетесь: именно благодаря им вы сидите на стуле относительно прямо, а не растекаетесь, сползая вниз подобно куску желе. Еще более важную роль ваш пресс играет при движениях посложнее. Сильные абдоминальные мышцы позволяют вам долго стоять в очереди или копать землю в саду, причем без каких-либо неприятных ощущений в спине.

• Предотвращение травм. Большинство болей в спине можно значительно ослабить — а то и полностью убрать — укрепляя мышцы живота вместе с мышцами поясницы и ягодиц. По сути, работа всех абдоминальных мышц направлена на поддержку и обеспечение подвижности позвоночного столба. Чаще всего люди травмируют спину, делая наклоны тела одновременно с поворотами. Особенно часто это происходит во время поднятия каких-то тяжелых предметов. Сильные же мышцы и правильные двигательные привычки могут легко предотвратить возникновение подобных травм.

• Фактор хорошего самочувствия. К сожалению, модельный стандарт плоского живота становится у некоторых людей причиной тревог, расстройств и даже появления комплекса неполноценности. Многие, к тому же, бредят так называемыми “кубиками” пресса культуристов. И очень зря! Ведь важную роль во внешнем виде вашего живота играет фактор наследственности. И если вы генетически предрасположены к отложению на животе лишнего жира, то, как бы не старались, мышцы пресса под вашей кожей не покажутся. Чтобы иметь плоский живот, модели и известные люди часто прибегают к липосакции — операции по откачке жира, после которой проявляется мускулатура. Они также частенько наносят на тело специальный контурный крем (с эффектом загара), который дает эффект рельефных абдоминальных мышц. Поэтому не следует так уж беспокоиться по поводу вида своего пресса. Будьте довольны жизнью, просто зная о том, что у вас сильные мышцы, даже если они и не видны всем вокруг.

Чтобы разработать эффективную программу работы с абдоминальными мышцами в тренажерном зале, вам необходимо отделить правду от вымысла. Забудьте все, что вам обещает телевизионная реклама. В этом разделе мы развенчиваем наиболее устойчивые мифы о тренировке мышц живота.

Миф №1. Упражнения для мышц живота избавляют от лишнего жира на талии

Реальность. Такие упражнения не помогут избавиться “от лишнего веса всего за неделю”, как утверждают многие рекламы. Дело в том, что лишний жир и абдоминальные мышцы — две абсолютно разные вещи. Упражнения на пресс укрепляют и тонизируют мышцы живота, но при этом мышцы все же остаются лежать под слоем жира. А точечное похудение отдельных частей тела просто нереально. Единственный способ сбросить лишний вес в районе живота — это меньше есть и больше заниматься спортом. Такая стратегия позволяет уменьшить объемы всего тела. Однако даже она не гарантирует полное избавление от жира на животе и талии.

Миф №2. Каждый может иметь плоский живот, если будет много и упорно заниматься

Реальность. Допустим, вы сделаете главной целью своей жизни употребление низкокалорийных продуктов, занятия в тренажерном зале и регулярные упражнения для мышц живота — но и это все равно не гарантирует полного избавления от жировых складок! Оно возможно только в том случае, если вы генетически запрограммированы не откладывать жир в области живота. А такой конституцией тела обладают, к сожалению, совсем немногие.

Миф №3. Для достижения наилучших результатов каждое упражнение следует выполнять по нескольку сот раз

Реальность. Ваши абдоминальные мышцы требуют точно такого же обращения, как и любые другие группы мышц. Другими словами, один подход должен состоять не более чем из 8—15 повторений: этого вполне достаточно для достижения оптимальной силы и выносливости мышц. Если вы хотите сосредоточиться на развитии стойкости мышц пресса, делайте больше повторений — до 24, — пока не почувствуете усталость. Если у вас остаются силы для большего количества повторений, это означает одно из двух: либо вы выполняете упражнение неправильно, либо это упражнение для вас слишком легкое. В любом случае мышцам живота от него не будет никакой пользы.

Миф №4. Мышцы живота необходимо тренировать каждый день

Реальность. Снова повторим: мышцы живота ничем не отличаются от любых других групп мышц. Лучше всего они чувствуют себя тогда, когда за напряженной тренировкой следует день отдыха. При перетренировке этих мышц могут возникать проблемы с шеей и поясницей, не говоря уже о том, что ежедневно делать одни и те же упражнения невероятно скучно. Хотим обратить ваше внимание также на то, что упражнения на пресс отличаются от разработки опорных мышц.

Миф №5. Передняя часть живота состоит из двух отдельных частей: верхних и нижних мышц брюшного пресса

Реальность. Прямые мышцы живота представляют собой две сплошные длинные плоские ленты, которые идут по животу сверху вниз. При подъеме над полом верхней части тела больше работает верхняя часть прямой мышцы, а при подъеме таза — нижняя. Тем не менее любое скручивание живота вовлекает в работу прямые мышцы целиком. Почувствовать работу этих мышц вы можете каждый раз, выполняя необходимые движения медленно и с соблюдением правильной техники.

Миф №6. Для тренировки мышц живота необходим специальный тренажер

Реальность. Хотя различные хитроумные устройства на шарнирах и помогают новичкам освоить скручивание живота, вы можете ничуть не хуже заниматься просто на полу. Кстати, когда в последний раз интересовались этим вопросом, пол был никем не занят и предоставлялся совершенно бесплатно. Кроме того, упражнения этой статьи являются более универсальными и многосторонними, чем упражнения, выполняемые на тренажерах. Мы вообще не в восторге от “абдоминальных” тренажеров, стоящих во многих спортивных залах. Большинство из них разрабатывают мышцы спины и бедер куда интенсивнее, чем живот.

Миф №7. Из положения лежа лучше садиться, чем скручиваться

Реальность. При любом упражнении, когда вы садитесь из положения лежа, мышцы живота работают только на начальном этапе. После того как вы поднимаете плечи над полом, основную работу берут на себя мышцы-сгибатели бедер и мышцы поясницы. Поэтому нет никакого смысла поднимать верхнюю часть тела полностью, упираясь грудью в колени.

Как избежать ошибок прu разработке мышц живота[править | править код]

Тренировка абдоминальных мышц очень часто сопровождается различными ошибками. Скручивание даже приобрело сомнительную славу упражнения, чаще всего выполняемого неправильно. Именно поэтому оно заняло “почетное” первое место среди ошибок, о которых рассказывалось в статье Ошибки при выполнении скручивания.

А теперь подробнее о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок мышц пресса в тренажерном зале.

• He вытягивайте шею вверх. Другими словами, поднимайте туловище исключительно за счет работы мышц живота, а не шеи. В противном случае вы рискуете заполучить в ней немало болезненных ощущений. Ваши голова и шея вообще не должны участвовать в упражнениях для пресса — они все время должны оставаться неподвижными. Заводите руки за голову, не соединяя пальцы в замок, и опускайте плечи. Наклоняйте подбородок слегка вперед, чтобы между ним и вашей грудью едва помещался кулак. Держите голову и шею таким образом на протяжении всего упражнения.

• Не двигайте локтями. Вашим локтям абсолютно нечего делать во время тренировок живота. Фиксируйте их, расположив по бокам головы и слегка заведя внутрь. Если при скручивании вы будете сводить и разводить локти, то рано или поздно потянете шею.

• Не выгибайте спину дугой, но и не выпрямляйте ее чрезмерно. Мы часто просим вас втянуть живот, однако при этом между поясницей и полом всегда должен оставаться небольшой зазор шириной в один-два пальца. Не сжимайте ягодицы и не прижимайте поясницу к полу.

• Приподнимая тело, не забывайте его сгибать. Скручивание состоит не только из простого подъема головы, шеи и лопаток над полом. Вам необходимо также наклонять тело вперед, словно вы собираетесь согнуться пополам. Представляйте, как бы вы двигались, если бы лежали на полу, а кто-то уронил вам на живот блин от штанги или гантель. Именно это движение и следует проделывать при скручивании живота.

Основные упражнения для абдоминальных мышц[править | править код]

Вот перечень упражнений для развития мышц брюшного пресса в тренажерном зале, которые будут подробно рассмотрены в этой статье.

• Базовое скручивание живота.
• Скручивание назад.
• Диагональное скручивание.
• Боковое скручивание с согнутыми коленями.
• Обратное скручивание с перекатом.

Базовое скручивание живота[править | править код]

Рис. 2. Базовое скручивание живота. Осторожно втяните мышцы живота

Основная статья: Скручивания

Это упражнение считается главным упражнением на пресс и включает в себя разработку всех мышц живота в тренажерном зале.

Уделите особое внимание правильной технике выполнения, если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Держите голову прямо и не прижимайте подбородок к груди. Осторожно втяните живот (фото А на рис. 2).

Упражнение

Наклоните тело вперед и приподнимите голову, шею и плечи над полом. Задержитесь на пару секунд в наивысшей точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите живот все время втянутым, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса и не слишком прогибаться в пояснице.

• Поднимайтесь и скручивайтесь одновременно. Для правильного выполнения скручивания обратитесь за объяснениями к вступлению к данной статье.

• Не подтягивайтесь, хватаясь за ноги руками.

Другие варианты

• Скручивание живота со скрещенными руками (легче). Скрестите руки на груди ладонями вниз. Слегка опустите подбородок и положите его на руки. Такое положение тела сэкономит ваши силы, поскольку во время скручивания вам не придется поднимать вес своих рук.
• Скручивание живота с поднятыми ногами. Держа колени согнутыми, поднимите ноги над полом и скрестите лодыжки.
• Скручивание живота с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или, если хотите еще больше усложнить упражнение, держите отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.

Скручивание назад[править | править код]

Рис. 3. Скручивание назад. Отрывайте ягодицы от пола на несколько сантиметров. Не скрещивайте лодыжки!

Это упражнение направлено на разработку нижней части главных абдоминальных мышц (прямых мышц живота).

Действуйте осторожно, если часто ощущаете дискомфорт в области поясницы.

Подготовка к подходу

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и направив ступни к потолку. Опустите руки на пол и положите на них голову. Расслабьте плечи и втяните живот.

Упражнение

Оторвите ягодицы от пола на несколько сантиметров, чтобы ваши ноги поднялись вверх и слегка наклонились в сторону головы. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (фото А на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Держите плечи расслабленными и опущенными.
• Выполняйте скручивающее движение с небольшой амплитудой; чтобы почувствовать работу абдоминальных мышц, нет никакой надобности поднимать таз очень высоко.
• Делайте минимум движений ногами.
• Не сжимайте ягодицы и не дергайте ими вверх и вниз.
• Не подключайте к работе верхнюю часть тела.
• Не скрещивайте ноги в лодыжках (фото Б на рис. 3).
• Не перекатывайтесь по полу так, чтобы от него отрывались и ягодицы, и нижняя часть спины. Иначе движение будет происходить за счет мышц бедер, а не живота.

Другие варианты

• Модифицированное обратное скручивание (легче). Возьмитесь за край гимнастического мата или какого-то устойчивого предмета, вроде низшей части дивана или тяжелого кресла. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Затем сделайте все, как в базовой версии упражнения.
• Обратное скручивание с одной поднятой ногой (легче). Поднимите только одну ногу, а вторую согните в колене и поставьте ступней на пол. Не давите на эту ногу, а поднимайте ягодицы только за счет мышц живота.
• Обратное скручивание на наклонной поверхности (тяжелее). Поднимите один конец степ-платформы раза в три выше, чем другой. Лягте на нее таким образом, чтобы ваша голова находилась на более высоком конце. Заведите руки назад и возьмитесь за край платформы прямо за головой. Выполните обратное скручивание, приподнимая ягодицы. Эта версия упражнения более сложная, поскольку вы двигаетесь против силы тяжести.

Диагональное скручивание[править | править код]

Рис. 4. Диагональное скручивание. Поднимайте плечо в сторону противоположного колена

Основная статья: Диагональное скручивание

Данное упражнение разрабатывает все абдоминальные мышцы, но особое внимание уделяет косым мышцам живота.

Если вам уже давно знакомы неприятные ощущения в пояснице или шее, тщательно следите за правильностью техники.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Левую руку заведите за голову таким образом, чтобы большой палец находился позади левого уха. Правую руку положите на пол и вытяните вдоль тела. Локоть левой руки должен быть развернут в сторону и слега заведен внутрь. Опустите подбородок вниз так, чтобы между ним и грудью оставалось расстояние в несколько сантиметров. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 4).

Упражнение

Отрывая голову, шею и лопатки от пола, поверните туловище вправо. При этом ваше левое плечо должно сдвинуться по направлению к правому колену. (Локоть при этом касаться колена не обязан.) Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Концентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться за счет работы мышц живота, а не просто подтягивать локти к противоположным коленям.
• Держите таз плотно прижатым к полу, чтобы во время упражнения не травмировать поясницу.

Другие варианты

• Диагональное скручивание с поднятыми и скрещенными ногами (тяжелее). Поднимите согнутые в коленях ноги над полом и скрестите лодыжки. Затем выполните те же движения, что и в базовой версии.
• Диагональное скручивание с вытянутой рукой (тяжелее). Потянитесь к противоположному колену не согнутым локтем, а вытянутой рукой. При этом постарайтесь дотянуться как можно дальше за край колена.

Боковое скручивание с согнутыми коленями[править | править код]

Рис.5. Боковое скручивание с согнутыми коленями. Держите ноги вместе

Основная статья: Боковые скручивания

Это упражнение заставляет вместе с остальными абдоминальными работать и косые мышцы живота.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Перекиньте колени на одну сторону и положите одну ногу поверх другой. Заведите обе руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Разместите ладони таким образом, чтобы большие пальцы находились у основания черепа (фото А на рис. 5).

Упражнение

Согните туловище прямо вперед, удерживая ноги вместе и двигая грудь по направлению к тазу. Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Держите торс выгнутым в талии, а ноги — вместе.
• Держите голову, шею и плечи расслабленными.
• Двигайтесь медленно и давайте себе время прочувствовать, как работают все мышцы живота.
• Не дергайте шеей и не старайтесь коснуться локтем колена.

Другие варианты

• Боковое скручивание с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или гантель. Если хотите еще больше усложнить задачу, попробуйте удерживать отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.

Обратное скручивание с перекатом[править | править код]

Рис. 6. Обратное скручивание с перекатом. Опуская спину назад, не отрывайте ноги от пола

Основная статья: Обратное скручивание

Это упражнение ставит во главу угла самую тяжелую часть скручивания — стадию опускания туловища.

При наличии проблем с шеей или поясницей обращайте особое внимание на правильность техники выполнения.

Подготовка к подходу

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни примерно на ширине бедер. Слегка потянитесь вперед и положите руки на внешнюю часть бедер. Опустите плечи и немного наклоните подбородок так, чтобы между ним и грудью оставался зазор в несколько сантиметров. Осторожно втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 6).

Упражнение

Опустите таз и поясницу назад насколько сможете, не отрывая ступни от пола. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно поднимите тело, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 6).

Что делать и чего не делать

• Держите живот втянутым, чтобы почувствовать напряжение в абдоминальных мышцах.
• Скручивайте тело, поднимаясь.
• Не поднимайте, но и не слишком опускайте плечи.

Другие варианты

• Обратное скручивание с руками на груди (тяжелее). Скрестите руки на груди ладонями вниз и слегка опустите подбородок. Такая поза увеличит вес верхней части вашего тела.
• Обратное скручивание с руками за головой (тяжелее). Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок — это еще более увеличит вес верхней части вашего тела.

sportwiki.to

Тренировка мышц живота — формирование рельефных мышц живота

На теле человеке есть область, которую иногда называют прессом, но чаще она по праву именуется животом. В отличие от большинства других мышечных групп, тренируемых с использованием атлетического оборудования, мышцы живота являются, пожалуй, одной из самых полифункциональных, и биомеханическая система, в которой они работают, несет в себе массу специфических аспектов,  и тренировка мышц живота будут рассмотрены в рамках этого материала.

Цели и задачи

С целями, на мой взгляд, все понятно, цель здесь одна: она сводится к формированию эстетичной области живота и достигается путем решения следующих задач:

• уменьшение толщины подкожного жира в области живота,
• формирование крупных и рельефных мышц живота,
• решение проблемы отвисшего животика, если таковой имеется,
• сужение талии (если в этом есть необходимость).

Далее я постараюсь подробно рассказать о возможных способах решения этих задач, но сначала немного о том, что представляют собой мышцы живота и зачем они нужны.

Анатомия мышц живота

Что такое брюшной пресс? Брюшной пресс — это понятие, которое обозначает одновременное сокращение мышц живота, диафрагмы и мышц промежности. Следовательно, мышцами брюшного пресса называются мышцы живота, промежности и диафрагма, то есть не только “шашечки” на поверхности живота, как многие думают.

“Самой главной”, с эстетической точки зрения, по праву можно назвать прямую мышцу живота. Начинаясь от хрящевых частей 5, б и 7 ребер и прикрепляясь к лобковой кости, будучи разделенной на сегменты сухожильными перемычками, прямая мышца — первое, что притягивает внимание на поверхности живота.

Еще из видимых снаружи в области живота имеются наружные косые мышцы, которые начинаются от восьми нижних ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. В направлении к середине живота эти мышцы переходят в широкие сухожилия (апоневрозы), которые симметрично соединяют их, образуя переднею стенку влагалища прямой мышцы живота (и стенки паховых каналов). Эти мышцы расположены наискось, нисходя сверху от ребер к середине.

Расположение внутренних косых мышц ориентировано наперекрест наружным. Являясь следующим по глубине слоем относительно наружных косых, эти мышцы начинаются от паховой связки, от верхней передней ости и гребня подвздошной кости, прикрепляясь к трем нижним ребрам.

Третьим, если считать снаружи, мышечным слоем является поперечная мышца живота и, в соответствии со своим названием, она направлена поперек, относительно прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от внутренних поверхностей шести нижних ребер и от гребней подвздошных костей, далее соединяется к середине живота апоневрозом, принимающим участие в образовании задней стенки влагалища прямой мышцы живота.

В образовании задней стенки живота принимает участие квадратная мышца поясницы. Есть еще пирамидальная мышца живота, но нам она с эстетической точки зрения не интересна.

Теперь немного о предназначении перечисленных выше мышц. Конечно, по распространенному мнению, они в первую очередь предназначены для того, чтобы на них смотрели и восхищались, но помимо этого у мышц живота существуют и более важные функции. Помимо непосредственно совершения движений туловища (сгибания и ротации), не следует забывать и об их “прессной” функции, то есть о том, что эти мышцы нужны для поддержания давления в брюшной полости, принимают участие в дыхании, рвотном рефлексе и других процессах, где есть потребность изменять внутрибрюшное давление.

Также тонус и развитие этих мышц имеет ортопедическое значение, то есть соотношение развития мышц живота и ряда других мышц туловища и ног определяет степень наклона таза, а это очень важный фактор. От степени наклона таза зависит форма изгибов позвоночника (со всеми вытекающими отсюда последствиями), а также соотношение развития мышц передней и задней поверхности бедра. Наряду с этим состояние абдоминальных мышц способно влиять на механизм дыхания.

Толщина жирового слоя поверх мышц живота

Большое количество жира по всему телу

Если у вас много жира по всему телу, а не только в области живота, а уж тем более, если ваш живот, когда вы садитесь, стремится лечь вам на колени, то к проблеме следует относиться значительно шире. Шире с той точки зрения, что в таком случае необходимо бороться со всем жиром сразу. Борьба с жировыми отложениями — это отдельная и очень емкая тема, так что об этом, возможно, как-нибудь в другой раз.

Жировые отложения вокруг тонических мышц.

Вы когда-нибудь задавались вопросом — почему жир “предпочитает” накапливаться в области бедер, ягодиц, живота и низа спины (я имею в виду подкожный жир)? Если жировые отложения откладываются преимущественно в этих зонах, значит, они там нужны. А зачем организму нужен жир? Здесь все просто — это, в первую очередь, источник энергии для продолжительной работы умеренной мощности.

Дело в том, что вышеупомянутые мышцы являются тоническими, от их тонуса зависит осанка и способность человека стоять на ногах длительное время без отдыха. Соответственно, область бедер и ягодиц находится в высоком тонусе все время вашего пребывания на ногах, а работа мышц живота и спины продолжается до тех пор, пока человек не ляжет и не расслабится. Этим и объясняется то, что в клетках мышц живота обычного человека преобладают аэробные механизмы энергообеспечения, что в свою очередь определяет склонность к накоплению жира в этой области.

Если у вас по всему телу жира совсем мало, но возникает проблема засушить область живота, то в данном случае, следует понизить интенсивность жирового обмена ваших мышц живота. Проблема в том, что чем интенсивнее аэробный энергообмен в мышцах живота, тем больше они стремятся запасти жира вокруг себя. Поэтому не следует это провоцировать, делая чрезмерно большое количество повторений и подходов на пресс.

Нагрузка должна быть жесткой, а иногда и силовой, но непродолжительной, а если вы жжете жир, то делайте это, как я уже сказал выше, всем телом сразу.

Факторы, влияющие на облик мышц живота

Область живота является тем местом, к которому применим приоритет качества над количеством. Причем важно не только механически безупречное выполнение упражнений (подробней об этом в следующей части статьи), но и обеспечение оптимального сочетания факторов, так или иначе влияющих на облик абдоминальных мышц.

Ударный тренинг

Пожалуй, главными в тренировке мышц живота являются такие элементарные для атлетического тренинга вещи, как “поймать” и “пробить”. Я являюсь сторонником жесткого тренинга мышц живота, так как это мышцы выносливые, хорошо кровоснабжаемые, и, следовательно, тренировать их на выносливость не имеет смысла. Силовой овертренинг этих мышц, на мой взгляд, не является актуальной проблемой, а если эта проблема и имеет место, то причинами является снижение чувствительности и незаметно развившиеся ухудшения техники выполнения упражнений. Как и все мышцы, мышцы живота “пробиваются” посредством жестких и тех-Но силовые подходы для мышц живота количество повторений, в отличие от силовых подходов на мышцы, в тренинге которых они обычно применяются. Уместно применение форсированных и негативных повторений. Явление отставленной мышечной болезненности (Delayed Onset Muscle Soreness) — прямое свидетельство того, что тренировка мышц живота прошла не зря.

Я придерживаюсь позиции, что DOMS обусловлено накоплением избыточного количества продуктов метаболизма, которое в свою очередь обуславливается интенсивными восстановительными процессами, протекающими в мышечной ткани при недостаточно высокой, чтобы быть адекватной, интенсивности их кровоснабжения. Это явление является неоднозначным в своем влиянии на мышцы — в разумной степени это показатель успешности тренинга, но в избыточной степени DOMS способно вызывать токсикоз тканей (обусловленный избыточным количеством невыведенных продуктов метаболизма), в которых оно присутствует.

Для мышц живота, на мой взгляд, DOMS является в наименьшей степени вредным и даже напротив — очень полезным и нужным явлением, оно в значительной степени способствует формированию рельефа пресса и жесткости этих мышц, наряду с этим действуя как фактор, уменьшающий толщину подкожной жировой клетчатки в этой области (это заметно только в случае, если по всему телу жира немного). Это, скорее всего, обусловлено тем, что DOMS является признаком интенсивных тканевых обменных процессов и тем, что наряду с этим присутствие в тканях большого количества продуктов метаболизма способствует мобилизации локальных жировых депо.

Периодизация воздействия

Постоянная “пруха” в тренировке абдоминальных мышц невозможна. Рано или поздно, придерживаясь одной и той же линии в тренинге этих мышц, вы перестанете в желаемой степени ощущать от него положительный эффект. В таком случае следует радикально изменить подход, поработав над техникой и анаэробной выносливостью мышц живота, но опять же это временно, в чем и заключается периодизация тренировки мышц живота. Что касается продолжительности того или иного периода, то здесь нужно ориентироваться на показатели эффективности нагрузки, такие как:

• наличие дискомфортных ощущений во время выполнения упражнений на мышцы живота, которые выражаются в жжении и необходимости “преодолевать себя ”, чтобы довести подход до конца;
• время от времени должно иметь место явление DOMS.

Отсутствие этих признаков является сигналом к смене тренировочной политики.

Тренинг механизмов обеспечения сократительной деятельности мышц (живота) в анаэробном режиме

Как я уже сказал выше, не факт, что мышцы живота будут всегда хорошо реагировать на ударный тренинг. Иногда возникает потребность .тренировать их в более мягком режиме. Использование “жгучих” подходов, представляющих собой мягкие, ритмичные и абсолютно непрерывные повторения, не дающие мышцам расслабляться в течение 30-40 секунд, с наименьшим присутствием задержек в верхней и нижней частях амплитуды движения и стабильным неисчезающим сопротивлением, является достойной альтернативой ударному тренингу, когда последний перестает действовать.

Изометрический тренинг

Изометрический тренинг имеет две разновидности:

• удержание отягощения, способствует принятию округлой формы поперечников мышц, а это не что иное, как мышечный рельеф;
• позирование, действует на мышечную систему следующим образам:
• способствует принятию округлой формы поперечников мышц;
• помогает сформировать сбалансированную мускулатуру, уравновешивая мышцы-антогонисты.

Работа с зеркалом является существенным фактором биологической обратной связи, улучшает мышечную иннервацию, оптимизируя контроль над мышцами.

Все хорошо в меру

Мне приходилось сталкиваться с мнением, которое выражалось в том, что “нагрузки много не бывает”; оно ошибочное — при излишней нагрузке на мышцы живота происходят следующие вещи:

Несбалансированное развитие мышц (которое выражается в преобладании развития мышц живота над другими мышцами, что может отрицательно сказаться на осанке, механизме дыхания) может явиться причиной разрастания боков, а также вызывает снижение чувствительности мышц к нагрузке. К тому же отставание мышц задней поверхности бедра может быть причиной отвисающего живота.

Как уже было упомянуто выше, частые тренировки с большим количеством упражнений на мышцы живота, а также продолжительными подходами, являются стимулом для жирового обмена в ткани этих мышц, что в свою очередь является существенным препятствием к сохранению тонкого слоя подкожно-жировой клетчатки.

Излишнее количество нагрузки на мышцы живота является причиной снижения чувствительности этих мышц к нагрузке, со всеми вытекающими последствиями.

Многое зависит от “головы”

Вы когда-нибудь задавались таким простым вопросом: откуда у мышц тонус? Здесь все просто: с одной стороны на мышцу действуют механические силы, препятствующие ее сокращению, с другой — сигнал, подаваемый нервной системой, который заставляет мышцу сокращаться. Не стану вдаваться в подробности, но от тонуса мышцы зависит ее трофика и то, что она вообще есть.

Форма вашего живота во многом зависит от того, как вы его ощущаете и контролируете. Если у вас, например, отвисает небольшое брюшко, несмотря на то, что с мышцами живота у вас по большей части все в порядке, то постарайтесь последить пару недель за тем, чтобы оно было втянуто. Я уверен, что если вы сделаете достаточное усилие, то с этой проблемой вы справитесь. Естественно, результат не наступит сразу, но это не должно быть поводом, чтобы сдаваться. От вашего восприятия собственного тела и способности сделать усилие, заставив свое тело изменяться так, как вы этого хотите, зависит очень многое. Например, ваши объемы, пропорции, толщина талии и т. п. Но это тема для отдельного обсуждения, поэтому в рамках этого материала она всего лишь обозначена.

Влияние приседаний и становой тяги на ширину боков

Существует распространенное мнение, что выполнение приседаний и становых тяг является причиной увеличения толщины талии за счет разрастания костей таза и нижних ребер. Подобное действие этих упражнений вполне вероятно, а иногда и очевидно, что является естественным проявлением адаптации организма к повышению нагрузки на эту область.

Но это не должно быть поводом исключения этих крайне действенных упражнений из вашей тренировочной программы. Хотя — как знаете. Существует некоторое количество мнений и прецедентов, заключающихся в том, что можно обойтись и без них.

Для передней стенки живота — ударный тренинг, для боковых стенок — тренинг на выносливость

Если тренировать косые мышцы силовыми упражнениями, т.е. обеспечивая мощные всплески момента силы, действующего на биомеханическую систему в этой зоне, то это будет способствовать разрастанию мышц и опорных структур.

При выполнении фронтальных сгибаний торса ударный тренинг является более уместным, в наименьшей степени способствуя разрастанию боков, он отлично “пробивает” прямую мышцу живота.

Подведем итоги

Формирование крупных и рельефных мышц живота

• Очень важна техника выполнения упражнений, чтобы мышцы живота получали нагрузку в полной мере.
• Ударный тренинг.
• Время от времени должна проявляться отставленная мышечная болезненность (DOMS).
• Иногда следует изменять тренировочную стратегию, необходима периодизация, то есть смена ударного тренинга на тренинг на силовую выносливость и наоборот.
• Полезно “работать с зеркалом”, так как это улучшает мышечный рельеф и управляемость мышц.
• Не впадайте в крайности, перетренировывать мышцы живота не стоит, не стремитесь добиваться DOMS от каждой тренировки, а то вы рискуете вовсе расстаться с этим ощущением, а также по ряду других причин.
• Тренируйте мышцы грудной клетки и мышцы-антагонисты мышц живота. От развития мышц, обеспечивающих опору для натяжения мышц живота, зависит то, насколько развиты сами мышцы живота.
• Растягивайте мышцы живота.

Смотрите также:

power-body.ru

Тренировка для внутренних мышц живота — Тренировки — Фитнес

Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! MEN’s LIFE облегчит тебе задачу и подскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения.

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

www.menslife.com