Содержание

Программа 50 подтягиваний — Уличные Культуры

Похожие статьи

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

 

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы:

1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

Программа "50 подтягиваний" | Спорт и здоровье!

Программа "50 подтягиваний" натренирует Вас подтягиваться более 50 раз за одни подход. С такими тренировками Вы точно станете намного сильнее и массивнее. Для начала стоит пройти тест: подтянитесь за подход столько, сколько сможете. Затем следую соответствующей таблице приступаем к тренировкам.

Стоит помнить, что тренироваться следует через день и между подходами минимум 120 секунд отдыха.

Источник Dailyfit.ru

Источник Dailyfit.ru

И так, если Вы не можете подтянуться больше 5-ти раз, то первые две таблицы для Вас. Однако не стоит пугаться, что там в каждом подходе предлагается подтягиваться больше 5 раз. Речь идет о негативных подтягиваниях.

Негативные подтягивания выполняются следующим образом. Вам необходимо найти подставку и встать на нее так, что бы Вы уже оказались на турнике на уровне подбородка, будто бы подтянулись. Затем убираете ноги с подставки и как можно медленнее опускаетесь на турнике, пока полностью не опуститесь. Затем вновь встаете на подставку и все повторяете до тех пор, пока не выполните нужное количество повторений. Это натренирует Ваши мышцы спину и уже через пару недель Вы сможете самостоятельно подтягиваться.

Если же Вы можете подтянуться более 5-ти раз, то следуйте подходящей по количеству подтягиваний таблице. Теперь все делаем честно, без негативных подтягиваний.

Менее 4 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

4-5 подтягивания

Программа "50 подтягиваний"

6-8 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

9-11 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

12-15 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

16-20 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

21-25 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

26-30 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

31-35 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

36-40 подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

41 и более подтягиваний

Программа "50 подтягиваний"

50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира

50 подтягиваний и 7 км за полчаса. Как выглядит и тренируется лучший атлет мира

Мэтью Фрейзер второй год подряд получает звание самого физически подготовленного человека планеты и 275 тысяч долларов в награду.

В чем суть

В период с 3 по 6 августа Мэтью Фрейзер находился в Калифорнии и каждый день участвовал в трех-четырех соревнованиях, тестирующих его силу, выносливость, ловкость, скорость и другие качества. С ним конкурировало 39 человек, а пыталось конкурировать на стадии отборочных больше 300 тысяч. Турнир назывался CrossFit Games и выявлял самого физически подготовленного человека планеты. Фрейзер выигрывает его второй год подряд. Для понимания уровня соревнований – мастер спорта по греко-римской борьбе из России стал восьмым в категории «мужчины, 35-39 лет».

Фрейзер стал первым в четырех из 13 дисциплин, еще в четырех – вторым и первым по сумме очков, полученных за каждое соревнование.

Одно из 13 соревнований выглядит так:

Бег на 2,4 км, плавание 500 метров, бег на 2,4 км (Фрейзер закончил это за 29 минут, 40 секунд). Для сравнения, КМС по легкой атлетике бежит 5 км за 14:40, а КМС по плаванию проплывет 500 метров примерно за 5 минут 15 секунд. Правда Фрейзеру в этот же день надо будет пройти еще два испытания.

Езда на велосипеде по пересеченной местности, 7.2 км с небольшими препятствиями (результат Фрейзера – 19 минут, 52 секунды).

Смотреть на YouTube

И комплекс «Аманда», когда вы делаете 13 выходов на кольцах, а потом 13 раз приседаете, держа над головой штангу весом 61 кг. Потом то же самое по 11, 9, 7 и 5 раз. Удобнее посмотреть на видео.

Смотреть на YouTube

Фрейзер сделал «Аманду» за 8 минут и 18 секунд. То есть за это время он 45 раз присел держа над головой 61-килограммовую штангу и сделал столько же выходов на кольцах. Так прошел его первый день на турнире, в следующие три он выполнял еще 10 подобных заданий.

Что-то похожее было и год назад – соревнования Crossfit Games в 2017-м отмечают десятилетний юбилей и собственный невероятный прогресс. В 2007-м турнир больше походил на соревнования продвинутых физкультурников, а победитель получал 500 долларов.

Есть еще несколько доступных для понимания комплексов, которые покорялись Фрейзеру, в разное время. Сейчас можно расслабиться и представлять.

На вас жилет весом 9 кг, вы пробегаете в нем 1600 м (одну милю), потом выполняете пять кругов, где один круг это 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний и потом снова бежите одну милю. Фрейзер тратит на это 35 минут, 47 секунд.

https://www.instagram.com/p/BUUEm3fFreO/

Тяжелоатлетичекий рывок штанги с максимальным весом, результат Фрейзера 131 кг. Это на 86 кг меньше, чем абсолютный мировой рекорд, но от тяжелоатлета в категории +105 кг никто не ждет быстрого бега. В другом соревновании Фрейзер бежит 7 км по пересеченной местности за 34 минуты 10 секунд. Темп 5 минут на километр обычный – результат для физкультурника-любителя, но на стадионе. Здесь же бег выглядит вот так:

Смотреть на YouTube

И на следующий день после бега у вас может быть 500 метров плавания в открытой воде (Фрейзер – 7 минут 37 секунд).

Скриншот YouTube-канала CrossFitHQ 

Последний конкурс игр 2017 назывался «Финал Фибоначчи». Нужно было 5 раз поднять с пола гири общим весом 92 кг и столько же отжаться в стойке на руках с упорами. Потом то же самое по 8 и 13 раз. Сразу после пройти выпадами 27 метров, держа над головой гири весом 25 кг. Победитель завершил это за пять с половиной минут. Фрейзер стал вторым.

Кто такой Мэтью Фрейзер

Ему 27 лет, и, побеждая на Crossfit Games дважды, он опровергает мнение о том, что суператлеты должны быть очень большими. Рост Фрейзера – 170 см.

https://www.instagram.com/p/BQJAeh2lQdA/

Он родился в канадском Колчестере в семье пары фигуристов Дона Фрейзера и Кэндейси Джонс. Эта пара в 1976-м году пыталась конкурировать на Олимпийских играх с Ириной Родниной и Александром Зайцевым, но проиграла им, да и вообще всем. Дуэт Фрейзер/Джонс стал 14-м из 14 пар-участниц в Инсбурке. В 1990-м у них родится сын, которого они научили плавать в один год, кататься на водных лыжах – в полтора и отдали в тяжелую атлетику в 12. Мэт был лучшим в Америке по своему возрасту три чемпионата подряд, должен был ехать на чемпионат мира среди юниоров в Румынию, но во время тренировки повредил самый нижний позвонок поясничного отдела. Он называется L5 и располагается прямо над крестцом и копчиком.

https://www.instagram.com/p/BQLrSh_AUpO/

Единственным человеком, кто не сказал Фрейзеру, что его спортивная карьера закончена, был хирург Роберт Брай, установивший атлету в позвоночный столб две титановые пластины и шесть винтов, фиксирующих кости, пишет Стефани Эпштейн в SI.com.

В 2010-м Фрейзер вернулся, стал третьим на чемпионате США и понял, что стоит одновременно со спортом получать образование. В какой-то момент Мэт не тренировался четыре месяца, набрал 12 кг лишнего веса и зашел в ближайший от университета CrossFit-зал, просто потому, что там было все необходимое для тяжелой атлетики.

https://www.instagram.com/p/BFuq3TGk5nQ/

Бесконечно, быть соседом с людьми, которые делают кроссфит-комплексы, нельзя. Мэта смущала работа на выносливость. «Я привык делать один тяжелый подход и отдыхать после него пять минут, но не работать несколько минут подряд» – вспоминает Фрейзер. В 2012-м он поучаствовал в локальных соревнованиях и удивился, когда выиграл их и 500 долларов в придачу. В 2013-м он попробует отобраться на CrossFit-Games, но не пройдет второй отборочный этап. В 2014-м станет седьмым, в 2015-м вторым «Я ненавижу эту медаль и этот год», в 2016-м и 2017-м Фрейзер будет самым физически подготовленным человеком планеты.

Как он тренируется

Особой сложностью для атлетов остается то, что все 13 заданий держатся в секрете до последнего. Да, ты примерно знаешь из каких компонентов они будут состоять. Да, есть несколько классических сочетаний. Да, тебе совершенно точно нужны будут бег, подтягивания, плавание и работа со штангой, поэтому посвящай себя этому весь год.

https://www.instagram.com/p/BLT5V-wgQp8/

Мэт признается, что, будучи хорошим тяжелоатлетом, он недостаточно внимания уделял верху тела и например его результат в жиме лежа был всего 70 кг. Жима лежа нет практически ни в одном комплексе, но множество вариантов отжиманий вынуждают атлетов следить за верхом тела.

В какой-то момент Фрейзер ходил на беговые тренировки с 14-летними школьниками и признавался, что это очень унизительно, когда мальчики уничтожают мужчину на стадионной дорожке. Сейчас он занимается с триатлетом Крисом Хиншоу и делает несколько беговых тренировок в неделю. Как правило это интервальные тренировки, например 200-метрвоые ускорения с отдыхом в виде 100 метров трусцой. При этом таких отрезков может быть больше десяти, что приближает суммарную дистанцию к 6-7 км. «Мне не нужно стараться бежать милю за 4 минуты, я лучше буду бежать ее за пять и при этом быть способным поднять 500 фунтов (226 кг)», – говорит Мэтт о беговой работе.

https://www.instagram.com/p/BSWezyhlxz_/

Сейчас его рекорды на официальном сайте выглядят так: максимальное количество подтягиваний – 50, толчок штанги – 170 кг, присед – 220 кг. Комплекс Фран (держа 43-килограммовую штангу на груди вы приседаете, встаете и поднимаете ее над головой и так 21 раз, сразу поле этого 21 раз подтягиваетесь на перекладине. Потом все то же самое по 15 и по 9 раз) Фрейзер выполняет за две минуты семь секунд.

https://www.instagram.com/p/BFJ8PdAk5pN/

Сам Фрейзер признается, что техники, которую дала ему тяжелая атлетика хватает для основных упражнений со штангой в кроссфите, но ему приходится много работать над растяжкой и сложнокоординационными упражнениями.

https://www.instagram.com/p/ntn5q_E5on/

Фрейзеру также пришлось пересмотреть режим питания. Отказаться от сладкого и мучного, его контракт с поставщиком готовых блюд предусматривает, что 90% рациона атлета будут составлять овощи и мясо. Фрейзер признается, что чувствует эффект.

Кроме этого, Мэтт использует миостимуляторы популярного бренда, которые тонизируют и восстанавливают мышцы после нагрузок. Такие сегодня активно применяют атлеты во многих видах спорта.

https://www.instagram.com/p/BPv0fUJlB3p/

К сожалению, для тех, кто впечатлился, Мэтт описывает свой образ жизни примерно так же, как это делают топовые атлеты в разных видах спорта. Тренировки на силу чередуются с комплексами на растяжку, бег сочетается с плаванием.

https://www.instagram.com/p/BTrsRHcloly/

«В последний месяц перед соревнованиями, меня практически никто не видит, кроме моей девушки. Большую часть времени я провожу в своем зале, и просто говорю себе „встань, ты должен это сделать“. Я понимаю, что, когда я приду на игры, я получу преимущество только потому, что тренировался в те моменты, когда другие не тренировались», – говорит Мэтт Фрейзер.  

Фото: facebook.com/CrossFitGames/

Обзор приложения «50 подтягиваний»: для турника и здоровья

Распространенная ошибка среди тех, кто начинает заниматься каким-либо спортом, просто подтягиваться, отжиматься или качать пресс, заключается в том, что человек попросту не учитывает свой первоначальный уровень подготовки и особенности организма. Некоторые даже получают травмы из-за того, что подходят к делу со слишком большим рвением, забывая о необходимости постепенно «приучать» свои мышцы к нагрузкам. Кроме того, достигнутый таким методом результат быстро исчезает.

Не совершать подобных ошибок и закрепить результат поможет приложение «50 подтягиваний». Чтобы приступить к тренировкам, необходимо пройти тест на максимальное число подтягиваний. В зависимости от этого показателя вы выбираете себе программу, рассчитанную именно на ваш уровень физической подготовки.

Немаловажным моментом является обязательная разминка перед подтягиваниями, которая подготовит организм к нагрузке и предотвратит травмы. Каждое упражнение сопровождается описанием техники выполнения и GIF-изображением, указывается, сколько раз его необходимо выполнить.

Кроме того, рекомендуется соблюдать день отдыха между тренировками и 2-3 дня — перед переходом к следующему уровню. Если вам не удалось сделать предписанное количество подтягиваний, приложение предложит передохнуть и попробовать еще раз через пару дней.

На главном экране отображается рейтинг, количество выполненных подтягиваний, уровень и статус. Здесь же находится вкладка с выбранным комплексом, которую при желании можно сменить. В нижней части дисплея предлагаются программы для приседаний, отжиманий, пресса и другие подобные приложения. Чтобы не забыть о тренировке, можно установить автоматические напоминания с настраиваемым интервалом времени.

Для удобства и надежности статистика сохраняется в облачный сервис, так что если в мобильном устройстве произойдет какой-то сбой, график ваших тренировок и достижений не пострадает. Достигнутыми результатами можно делиться с друзьями в социальных сетях «ВКонтакте» и Facebook и, тем самым, мотивировать их на занятия спортом.

Недостатком приложения «50 подтягиваний» является наличие рекламы, от которой можно избавиться, приобретя платную версию.

Иллюстративный материал Google Play

© СОТОВИК

Отзыв на книгу Б. Стюарта “50 подтягиваний через 7 недель” ⋆ Blog.AREARUN.RU

В прошлом году я пробовал тренироваться по программе из данной книги в рамках онлайн-марафона о чем освещал в соответствующем посте. Этой заметкой я решил объединить информацию касаемо моего мнения об этой книги.

Расчет количества повторений для спортсменов с разным уровнем подготовки

Рекомендации в программе, основываясь на количестве повторов в начальном тесте (7-13 повторов) «предлагают» начинать тренировочный цикл с фиксированного количества повторов. В моем случае это 5 повторов прямым хватом (принцип периодизации) и далее, постепенно двигаться к рекорду. Так вот, уровень нагрузки, с которой стартует спортсмен, при таком расчете будет отличаться в зависимости от результата начального теста. Например: мне, выполнившему 8 повторов, в начальном тесте будет тяжелее на первой и последующих тренировках, чем спортсмену, подтянувшемуся 12 раз. Разумнее, на мой взгляд, было бы стартовать не с фиксированной отметки в 5 повторов, а с процента от максимального количества подтягиваний в начальном тесте.

Описание техники подтягиваний

В книге присутствует достаточно поверхностное описание техники подтягиваний, подробное описание с картинками каждой из фаз было бы кстати. Ведь правильная техника выполнения любого упражнения, в том числе и подтягиваний, способствует прогрессу в данном упражнении и снижает риск травмироваться – это очевидные правила.

Маркетинговые уловки

Честнее было бы назвать книгу – «50 подтягиваний за 14 недель», по семь недель на каждую из фаз. Именно столько времени должно уйти на преодоление этого тренировочного цикла, тренируясь три раза в неделю. Но не буду придираться, т.к. название этой книги, должно ее продавать, а чем меньше срок на обложке, тем проще это сделать  – маркетинг, в чистом виде.

Как должно было быть

Я считаю, что в книге должны были присутствовать и другие упражнения, как минимум на вспомогательные мышцы участвующие в подтягиваниях, а в идеале должна быть завершенная программа на все тело с основным уклоном на личный рекорд в подтягиваниях прямым хватом. Тело должно развиваться гармонично, а учитывая, что в лучшем случае на всю программу по подтягиваниям уйдет 14 недель (3,5 месяца), на лицо будет явный “мышечный перекос”.

Если в дальнейшем я надумаю еще раз пройти курс по данной книге, то я уже не буду “наступать на эти грабли” и копировать методику полностью. Для начала я оценю собственную технику подтягиваний по видео и затем в случае отсутствия проблем технике составлю комплекс упражнений на все тело и постараюсь максимально удачно вписать данную методику в самописную программу, отдыхая между тренировочными днями по самочувствию, а не по графику.

UPDATE 27.05.14

Просматривая все книги данного автора на “Амазоне” решил почитать отзывы на данное издание. Практически все отзывы ругают название, называя его “маркетинговым” и вводящим в заблуждение. Так же придирки к первичному тестированию, выполнив первичный тест, человек по рекомендациям книги начал с первой фазы и застрял уже после первой недели. Все то, о чем я писал здесь, книга нацелена на продажи а не результат, а методика требует индивидуальной доработки под каждого человека.

Сибирский Турник. Принцип № 4. Техника подтягиваний

Опубликовано: 12 января 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

Три принципа методики «Сибирский Турник» разобрали, очередь 4-го. Кстати, думаю, что он нарушается 99% подтягивающихся. Речь идет о технике подтягиваний.

Принцип № 4. Техника подтягиваний

  • Разбор от Елены Бобковой. Часть 1
  • Разбор от Елены Бобковой. Часть 2
  • Разбор от Елены Бобковой. Часть 3
  • Если я не могу подтянуться даже один раз
  • Рубеж первого подтягивания проще всего преодолеть регулярностью и тренировочным объемом
  • Подтягивания в контексте плоскостного тренинга — вертикальные и горизонтальные подтягивания – это две большие разницы, мнение о том, что вторые более легкий вариант первых — ошибочно
  • Преодолевать рубеж первого подтягивания можно по разному
  • Как я научился подтягиваться — как только у вас получилось подтянуться один раз из свободного виса, начинайте использовать данный способ. В течении дня делайте 30-50 подтягиваний, но по 1 разу. Если прошло уже несколько месяцев, а вы так и не подтянулись, спросите себя, все ли вы пробовали (а что есть несколько способов?!), загляните в дневник тренировок (а что нужно вести дневник?!), окиньте взглядом свои ежедневные 30-50 подтягиваний (а что можно каждый день?! 30-50?! А я только по 5-10 раз 2-3 раза в неделю пробовал…)
  • Как научиться подтягиваться много раз
  • Подкасты «Сибирский Турник» — рекомендовано к прослушиванию, особенно подкаст про технику и про подключение широчайших

Вопросы – ответы:

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить? У меня не получается все равно подтянуться…

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.  Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе 🙂

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновая лента, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь – подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Вопрос: Не получается подтянуться до касания перекладины грудью ((

Ответ: Это нормальная ситуация, так как с этого начинают все. Обычно получается после нескольких месяцев регулярных подтягиваний или когда легко делаешь 10-15 подтягиваний в полной амплитуде.

Главное, стремись пока верхом грудной клетки к перекладине, это будет задавать нужный вектор движения. Будет проще сводить лопатки. С ростом силы будет расти и амплитуда движения.

Те, кто подтягивается только до уровня подбородка и не стремится выше, оказывают сами себе “медвежью услугу” на будущее.

С уважением, Руслан Дудник!

Принципы методики “Сибирский Турник”:

Загрузка...

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Книга "50 подтягиваний через 7 недель" Стюарт Б

50 подтягиваний через 7 недель

С программой Бретта Стюарта вы увеличите силу, повысите мышечный тонус и улучшите общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться на перекладине 50 раз подряд! В книге предлагаются проверенные на практике планы тренировок для людей с любым уровнем подготовки — от новичков, пробующих освоить новый вид физических упражнений, до профессионалов фитнеса, подыскивающих самые эффективные варианты силового тренинга.

Поделись с друзьями:
Издательство:
Попурри
Год издания:
2012
Место издания:
Минск
Язык текста:
русский
Язык оригинала:
английский
Перевод:
Белошеев О. Г.
Тип обложки:
Мягкая обложка
Формат:
70х100 1/16
Размеры в мм (ДхШхВ):
240x170
Вес:
175 гр.
Страниц:
112
Тираж:
3500 экз.
Код товара:
604464
Артикул:
978-985-15-1508-6
ISBN:
978-985-15-1508-6
В продаже с:
12. 01.2012
Аннотация к книге "50 подтягиваний через 7 недель" Стюарт Б.:
С программой Бретта Стюарта вы увеличите силу, повысите мышечный тонус и улучшите общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться на перекладине 50 раз подряд! В книге предлагаются проверенные на практике планы тренировок для людей с любым уровнем подготовки — от новичков, пробующих освоить новый вид физических упражнений, до профессионалов фитнеса, подыскивающих самые эффективные варианты силового тренинга. Читать дальше…

Менее 4 подтягиваний | 50 подтягиваний

Если вы сделали 0-5 подтягиваний во время теста , то тренировка по спуску будет для вас наиболее эффективной. Это разовьет ваши мышцы и повысит вашу выносливость и силу.

Во время тренировки на спуске вы разовьете свою силу и выносливость лучше, чем при выполнении обычных подтягиваний (потому что вы будете делать лишь несколько из них). Вы будете делать больше спусков и больше проработаете мышцы.

Как выполнять упражнение спуска:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться, встаньте на табурет и повесьтесь на горизонтальной перекладине для подтягиваний (подбородок чуть выше нее).
  2. Затем встаньте со стула и медленно спускайтесь, пока руки не выпрямятся.
  3. Повторить.

Спускаться нужно как можно медленнее. Вы добьетесь наилучших результатов, когда будете спускаться с табурета, пока ваши руки не станут прямыми. Для полного спуска вам потребуется около 3 секунд.

Удачи!

Если в тесте вы выполнили менее 4 подтягиваний
День 1
120 секунд (или более) между подходами
День 4
120 секунд (или больше) между подходами
набор 1 2 набор 1 5
набор 2 7 набор 2 9
набор 3 5 набор 3 7
комплект 4 5 набор 4 7
комплект 5 Ровно 7 комплект 5 Ровно 9
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд (или более) между подходами
День 5
120 секунд (или больше) между подходами
набор 1 3 набор 1 5
набор 2 8 набор 2 10
набор 3 6 набор 3 8
комплект 4 6 набор 4 8
комплект 5 Ровно 8 комплект 5 Ровно 10
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд (или более) между подходами
День 6
120 секунд (или больше) между подходами
набор 1 4 набор 1 6
набор 2 9 набор 2 10
набор 3 6 набор 3 8
комплект 4 6 набор 4 8
комплект 5 Ровно 8 комплект 5 Ровно 12
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

Вот что 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца сделали с телом этого парня

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу Алекс Гарфех обязался выполнять 50 подтягиваний каждый день в течение 30 дней. В то время как его первоначальная цель заключалась в том, чтобы делать 100 повторений каждый день, что в сумме составляет 3000 божественных подтягиваний к концу испытания, в конце концов он выбрал более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по мере продвижения.

На видео Гарфех разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимум подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале упражнения. Выполнив свои первые 50 лет, он просыпается на второй день от боли во всем. «Мои руки болели, мои локти болели, моя спина болела, мой пресс болел», - говорит он.« Все болели».

Здоровье мужчины

Подписаться на Men's Health

Эта болезненность утихает после первых двух дней, и Гарфе может продолжить работу и работать над своей выносливостью. К середине 30 дней он гордится тем, насколько «без усилий» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд. «Не поймите меня неправильно, это непросто, это все еще тяжелая тренировка», - говорит он. «Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».

Gharfeh переключается между широким хватом и нижним хватом в упражнении с собственным весом в течение месяца. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, - говорит он, - поэтому для этого нужны разные хватки».

К тому времени, когда испытание завершается в День 30, он настолько улучшил свои показатели, что теперь он может делать 31 повторение подряд без остановки, что более чем в два раза превышает исходный максимум.Выполнение 31 подтягивания за один подход также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.

В день 22, чтобы разнообразить задачу и сделать свой ежедневный раунд подтягиваний более интересным, Гарфех утяжеляет некоторые из них, добавляя дополнительные 25 фунтов к своим повторениям. «Дополнительный вес - не шутка, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, это все имеет значение», - говорит он. "Это делает его намного сложнее, что возвращает в него удовольствие и вызов."

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня стало немного четкости груди», - говорит он. «Я определенно могу сказать разницу в моих бицепсах и спине, моих задних дельтовидных мышцах».

После испытания Гарфе сократил количество подтягиваний, которые он делает, но по-прежнему включает их в тренировку верхней части тела.«Я думаю, что подтягивания - отличный способ набрать силу рук и спины, а также укрепить мышцы кора», - говорит он, «поэтому я обязательно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

100 отжиманий и 50 подтягиваний

Это испытание включало выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель.Вызов выглядит так:

Отжимания и подтягивания, скачать здесь
Упражнения
  • Отжимания : грудь к полу в каждом повторении, выполняется на скорости и с акцентом на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
  • Подтягивания : Захват штанги вперед, немного шире плеч, подтягивание корпуса к перекладине и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.

Выполняйте эти два упражнения по своему усмотрению. Я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход. Не терпите неудач ни на одном сете.

Результаты

После завершения программы в оригинальной статье предлагалось взять перерыв на пять дней, чтобы дать организму полностью восстановиться, поэтому мои последние измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).

День первый: регулярно посещаю тренажерный зал, так что неплохая отправная точка День 25: немного более выраженная грудь и более толстые широчайшие, что означает, что грудь больше на 1 1/8 дюйма

Я решил активировать широчайшие и грудь перед выполнением упражнений, чтобы максимизировать рост.Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это изменило ситуацию, и улучшило связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.

Видео с результатами с моего канала YouTube от 9 до 5 человек

Я считаю, что результаты впечатляют, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15). Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, а если у вас нет начального уровня силы, чтобы выполнить хороший подход из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. У вас есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем,

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети - 6-12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки - мальчика 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые - Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами - три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них могут сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни - большая редкость.

И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось множество споров, в которых "воины-клавишники" любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , если не набирают так быстро.

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.

1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, щелкните здесь, чтобы получить доказательства ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите - в определенных пределах - если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды числа, перечисленные выше. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…

John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты подтягивания

А теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.

Мужчины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

Женщины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с упором, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.

Также обратите внимание: Я также разместил свои взвешенные стандарты подтягиваний в этом посте здесь , для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я думаю, что конечная цель - 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин - амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.

Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины

Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. - Источник

Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.

Сколько подтягиваний ВЫ МОЖЕТЕ сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)

Загружается ...

Загружается . ..

Заключение

Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеческих. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!

Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!


Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…


Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: 1.

Похожие сообщения

бодибилдинг - Как тренировать до 50 подтягиваний?

Во-первых, 20 подтягиваний - настоящий подвиг, молодец! Я предполагаю, что вы выполняете их в правильной форме: подбородок над перекладиной наверху, локти заблокированы, а корпус остается внизу. Если вы делаете что-то еще, или, например,сгибая подтягивания (в основном, используя вашу инерцию любым способом), первое, что вы должны сделать, это перейти к подтягиванию строгой формы.

Выполнение 50 подтягиваний - это не только сила, но и выносливость. Лично у меня было много хороших результатов в подтягиваниях с отягощением, которые увеличивают силу. Это позволит вам буквально «летать» после снятия веса. Что вы хотите сделать, так это использовать пояс для отжиманий и вешать на него все более крупные веса. Вы также можете использовать рюкзак (и наполнить его, например,мешки с песком), но он имеет тенденцию неудобно висеть и нарушает ваш центр масс; из-за этого он также ограничивает вес, который вы можете добавить. Обо всем этом позаботится использование ремня для погружения. Начинать нужно с малого, прибавить всего несколько килограммов (чтобы не сильно нагружать суставы). Вы сможете прибавлять от 2 до 2,5 кг каждую неделю. Вы можете комбинировать подтягивания с отягощением с любой программой.

Что касается самой программы, то мне снова очень повезло с "лесенками". Как правило, делайте 1, затем 2, затем 3 до тех пор, пока вы можете, а затем полностью обратно.Добавьте в конце последнюю серию «максимальных усилий». Если последняя серия близка к вашему максимуму или превышает его, увеличьте максимум в следующий раз. Идея состоит в том, чтобы полностью зарезать себя. Выполнение лестниц полезно, потому что это поможет как с силой (небольшое количество повторений, особенно на обратном пути), так и с выносливостью (большое количество повторений).

Тем не менее, я не думаю, что знаю кого-нибудь, кто может выполнить 50 подтягиваний в строгой форме, так что все это чисто академическое. Кроме того, когда вы говорите, что можете делать больше сотни с паузами, это все время висит или отпускает штангу? Если вы переживаете все это, значит, вы намного выше меня, и этот совет может к вам вообще не относиться.

===

Бонус: большинство людей сочтут подтягивания самыми легкими (со смешанным хватом посередине и наиболее сложными подтягиваниями), но это зависит от того, насколько хорошо развиты определенные мышцы, и даже от вашей техники. Однако все они нацелены на несколько разные группы мышц, поэтому для достижения наилучших общих результатов вам, вероятно, следует попытаться использовать все хватки (и даже варьировать ширину захвата). Если вам нужно сосредоточиться на одном, наиболее популярным выбором являются подтягивания.

Что было бы, если бы я подтягивался каждый день?

Подтягивания - классическое упражнение для спины.Вы, вероятно, научились делать их в детстве, но они являются полезным дополнением к тренировкам на любом этапе жизни. Они сложные, требуют минимального оборудования и отлично подходят для развития мышц и силы. Вы наверняка видели тенденции «100 подтягиваний каждый день в течение месяца» или аналогичные. Если вам действительно нравится это движение и вы видите отличные результаты, вам может быть интересно, что бы произошло, если бы вы пытались подтягиваться каждый день.

Есть несколько реальных плюсов и минусов в выполнении любого движения каждый день.Это особенно верно в отношении таких интенсивных и сложных упражнений, как подтягивания.

Допустим, вы решили делать 50 подтягиваний каждый день в течение трех месяцев . Вот некоторые результаты, которые вы можете ожидать. Некоторые хороши. Некоторые… не очень.

У тебя будет (да, да) лучше в подтягиваниях

Подтягивания тяжелые. Многие люди не могут сделать ни одного. В начале вашего подтягивания вы можете выполнить только пять или около того за раз. Но если вы посвятите себя подтягиванию каждый день, вы быстро заметите улучшения.Возможно, вы даже дойдете до того, что сможете сделать все 50 подряд. Это обязательно будет хорошо.

Ваша спина приобретет впечатляющую мышечную массу

Это движение в основном нацелено на ваши широчайшие. Поэтому ежедневные подтягивания потрясающе подействуют на эти мышцы. Когда они хорошо развиты, широкие широчайшие мышцы делают талию маленькой, а плечи большими. Широчайшие мышцы также имеют решающее значение для поддержания вашей спины в здоровом положении, когда вы делаете становую тягу, приседания и жимы лежа.

Хотя ваша прибыль может быть непропорциональной

Да, ваши широчайшие (и, возможно, бицепсы) будут выглядеть потрясающе. Но пока они будут отлично выглядеть, нельзя пренебрегать другими мышцами. Вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы выровнять ноги, грудь, остальные руки и спину. Слаборазвитая поясница, трапеции и задние дельты, но массивные широчайшие - это, мягко говоря, немного странно.

Выполняя подтягивания каждый день, вы повысите силу захвата

Поддержание веса вашего тела на одно подтягивание, не говоря уже о 50, требует серьезной силы хвата.Поначалу это будет сложно, но через неделю или две вы, вероятно, заметите некоторые серьезные улучшения. Многие люди обнаруживают, что их сила захвата отрицательно влияет на их тяговые упражнения, такие как становая тяга, тяги и мушки. Итак, ваши ежедневные подтягивания помогут вам в других сферах вашей физической подготовки. И очень скоро вы станете популярными среди ваших друзей и семьи.

Вы разовьете большую мышечную выносливость

Когда вы совершаете подтягивания каждый день, ваша мышечная выносливость резко возрастает.Это также будет полезно в других областях ваших тренировок, таких как кардио и высокоинтенсивные тренировки. Ваша с трудом заработанная выносливость поможет вам справиться практически с любой другой тренировкой, что очень полезно.

Но тебе не хватит отдыха

Одно и то же движение каждый день может привести к серьезным физическим потерям. Если вы получите травму, вы не сможете продолжать подтягиваться каждый день. Спортсмен обязан брать дни отдыха. В противном случае вы рискуете получить болезненное воспаление или разорвать и растянуть мышцы.

Исследования показывают, что лучше всего дать мышечным группам возможность восстановиться в течение 24-48 часов между тренировками. Ни в коем случае нельзя продавливать травму.

И тебе станет не по себе делать подтягивания каждый день

Вы не устанете просто физически. Вы тоже почувствуете некоторое умственное напряжение. Большинство людей, которые посвятили себя ежедневным подтягиваниям, сообщают, что действительно борются с их психологической стороной. Тяжело тащиться в спортзал, чтобы снова и снова выполнять одно и то же изнурительное упражнение, особенно если вы перетренированы и болеете.

С другой стороны, преодоление боли может соответствовать вашему типу личности. Возможно, вам действительно понравится заставить себя ходить в спортзал и делать эти подтягивания каждый день в течение 3 месяцев. По прошествии этих месяцев вы почувствуете себя зверем. Одно можно сказать наверняка - подтягиваться каждый день будет сложно. Прежде чем приступить к выполнению любых ежедневных упражнений, внимательно обдумайте все за и против.

Вот что 100 отжиманий и 50 подтягиваний за 21 день сделали с телом этого парня

Фото предоставлено: Эудженио Маронджиу - Getty Images

От Men's Health

Если вы уже регулярно посещаете спортзал, сколько вы можете сделать 100 толчков? подъемов и 50 подтягиваний каждый день в течение трех недель неужели изменит ваше тело? Оказывается, на самом деле совсем немного.

Фрейзер Янг из 9to5Strength недавно взял в качестве эксперимента интенсивный режим для верхней части тела и задокументировал свои результаты на YouTube. Янг взял это упражнение из статьи 2009 года Testosterone Nation, в которой утверждалось, что такой режим может добавить два дюйма к размеру вашей груди за три недели. Помня об этой цели, он решил сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний в течение 21 дня. Это колоссальные 1800 отжиманий и 800 подтягиваний менее чем за месяц.

В статье рекомендуется выполнять только подтягивания и отжимания в качестве упражнений на верхнюю часть тела на протяжении всей программы.Также предлагается выполнять повторения как можно быстрее, но никогда не делать повторений до отказа. В случае Янга он сделал 6-8 подтягиваний, сделал 2 минуты отдыха, выполнил 10-15 подтягиваний, затем выполнил 6-8 подтягиваний в течение еще одного периода отдыха. После этого он повторил цикл.

Перед тем, как приступить к программе, Янг весил 157 фунтов, грудь 40,25 дюйма и талия 32 дюйма. После завершения программы он весил 161 фунт, грудь 41,37 дюйма и талия 32,25 дюйма. Это чуть больше дюйма к груди Янга - и вы заметите разницу.

Даже несмотря на то, что он не достиг обещанного двухдюймового прироста, Янг не был разочарован. Вместо этого он был очень доволен. «Прирост в размерах хороший, учитывая, что я тренируюсь более 10 лет, поэтому кто-то относительно новичок в тренажерном зале может легко превзойти мои результаты», - написал Янг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *