3 х дневный сплит на массу: Страница не найдена

Содержание

Сплит на 4 дня на массу. Четырехдневный сплит

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

Понедельник – грудь/трицепс
Вторник – спина/бицепс
Среда – отдых
Четверг – плечи/предплечья
Пятница – Ноги/пресс
Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
Целевая аудитория: мужчины и женщины.
Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

2. – 3 подхода по 10 повторений.

3. – 3 подхода по 10 повторений.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать )

Последнее обновление статьи: 05.07.2016

Всем доброго времени суток, наши дорогие подписчики и просто проходящие мимо посетители. В этой статье мы подробно рассмотрим с вами четырехдневный сплит на массу . Не давно, я опубликовал статью, где рассказывалось об . Эта же программа будет отличатся тем, что мы добавим еще один день в нашу тренировочную программу. Это конечно не может не порадовать любителей хардкорного кача. А также, не могу не отметить еще очень существенный плюс данного сплита. Этот плюс заключается в увеличении качества проработки отдельных групп мышц, а также можно добавить, еще парочку новых упражнений, это уже зависит исключительно от вас и ваших предпочтений. 4-х дневный сплит предназначен, как собственно и 3-х дневный, не для начинающих спортсменов, а для атлетов, которые хотят улучшить качество своих тренировок.

Четырехдневный сплит на массу: В день груди, можно корректировать день под себя, в принципе как и всю программу. Например, обычно, у эктоморфов отстают верхний пучок грудных мышц, по этому, будет целесообразно добавить жим на наклонной скамье. То есть, 2 подхода разминочных, выполняются на горизонтальной скамье, после 4-6 подходов по 8-10 повторений на наклонной скамье.

В четвертый день можно добавить упражнения на переднюю дельту, такие как: Подъем гантелей перед собой, Жим Арнольда и другие.

№	Упражнение	Подх. х повт.
1.	Разминка и растяжка	10-15 мин.
2.		4-8 х 8-10
3.	Жим ногами	3 х 8-10
4.	Подъемы на носки сидя	3 х 10-15
5.		3 х 8
7.		3 х 8
8.	Скручивания на пресс	3 х макс.

Вот дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. В дни отдыха не делая никаких физических нагрузок, хорошо кушайте, включая в свой рацион спортивное питание, для лучшего эффекта восстановления. Еще, как вы видите, одной, очень положительной стороной, которая хорошо влияет на прибавку к массе является уменьшение времени тренировки. Пример, данная программа. Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день прорабатывали и грудь, и трицепс, то в четырехдневном сплите, мы переносим руки на отдельную тренировку. Благодаря этому, вы максимально эффективно прорабатываете в один день грудные мышцы, в другой спину, так как в день “спины и бицепса” мы тоже убираем руки. Также, многие забывают у тренировке задних и средних дельт, по этому я решил выложить сплит именно с дельтами. Получается, выходит четыре дня:

Грудь и средняя дельта;
Спина и задняя дельта;
Отдых;
Ноги;
Руки.

Вот такая вот вышла четырехдневная сплит тренировка на массу . Существует множество разновидностей тренировочных программ и это, одна из них. По желанию можно менять местами тренировочные дни. Запомните, что нет идеальной программы тренировок и эта программа не исключение. Все что вы видите, это всего лишь “макет программы”. Свою программу вы можете составлять под себя по этому макету. Также, для этого сплита можно использовать ту же диету, как и для трехдневного сплита, только слегка ее подкорректировав под себя.

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю.

Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как , так и . Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Полтора года занимался по 3-дневному сплиту:
Грудь + Трицепс
Спина + Бицепс
Ноги + Плечи
Силовые росли, но через какое-то время, по достижению нормальных весов, возникла озабоченность следующего характера:
Если расположить тренировочные дни именно в таком порядке (отдых 1 день), то в день №2 делаешь хорошую тренировку спины и рук, а в день №3 часто не получается выложиться по полной, а именно: присед пойдет хуже, если 2 дня назад была тяжелая становая. Дальше только хуже: поработав в 3 день над ногами и плечами, приходишь к 1 дню с походкой пингвина (болит жопа и квадрицепсы) и убитыми плечами. Дальше всё повторяется снова и снова. Как не разноси спину и ноги, в 3 дневном сплите по такой схеме че-то всегда будет убито и будет мешать тренировке.
Попробовал слегка поменять схему:
Грудь + Спина
Руки + Плечи
Поскольку снова Спина и Ноги соседствуют, пришлось применить правило: в одну неделю или присед или становая, но никогда не вместе. Стало чуть лучше, но после тренировки Грудь+Спина, на следующей тренировке Руки и Плечи иногда убиты так, что эффективно позаниматься не получается, но в любом случае между тяжелыми днями 1 и 3, более лёгкий день 2 дал возможность снова прогрессировать, но через годик веса подрасли и снова пришло понимание что как-то не очень…
После 2.5 лет тренировок пришёл к 4-дневному сплиту:
Грудь + 1 упражнение на трицепс
Спина + Плечи
между тренировками отдыхаю 1 день, на кратность неделе забиваю хуй, если болят ноги или жопа, отдыхаю ещё 1 день.
И тут всё стало просто офигенно! В 1 день убиваем Грудь и Трицепс, во 2 день можно сделать присед и даже совместить его с тягой на прямых ногах, не боясь, что скоро делать тягу штанги в наклоне и спина будет убитая, затем в 3 день можно хорошо проработать уже отдохнувшие руки. Затем идёт тренировка спины, если бицепсы ещё болят, то не страшно, лучше широчайшие поработают. Да, после Плечей пойдёт грудь, но дельты всегда восстанавливаются достаточно быстро и можно себе позволить такую последовательность. Кроме того, становую тягу перестал делать в день Спины, делаю в день Ног, чередуя с приседом.
Моя программа:
1 День: Грудь + 1 упражнение на трицепс
Нечетная неделя:
Жим гантелей лёжа 10,8,6,6
Жим штанги на наклонной скамье/в тренажере смита 12,10,8,6 (берегу плечи)
Отжимания на брусьях широким хватом с доп. весом 10,8,6,6
Французский жим на наклонной скамье 12,12,10,8
Четная неделя:
Жим штанги лёжа 8,8,6,6
Жим гантелей на наклонной скамье 10,8,8,6
Жим штанги на скамье с обратным наклоном 10,10,8,8,6
Разгибание рук на блочном тренажере дроп-сет до отказа, 6 подходов
2 День: Ноги
Нечетная неделя:
Присед 8,8,6,6,4-5
Тяга на прямых ногах 8,8,6,4
Разгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил
Четная неделя:
Становая тяга 5,5,4,4
Жим ногами 12,12,10,10,8
Сгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил
3 День: Руки
Нечетная неделя:
Жим лёжа узким хватом 8,8,7,6
Отжимания на брусьях с доп. весом с узкой постановкой рук 12,10,8,8,6 и добивание своим весом, на сколько хватит сил
ПШНБ прямой гриф, 10,8,8,6
Поочерёдный подъем гантелей нейтральным хватом 12,10,10,8,6
Французкий жим сидя 14,12,10,8,6
Четная неделя:
Жим лёжа узким хватом 10,10,8,8,6
Отжимания на брусьях с тяжёлым весом 5,4,4,3
ПШНБ EZ гриф 12,10,8,8
Сгибание рук в тренажёре 10,10,8,8,6
Суперсет разгибание рук в блочном тренажёре + поочередный подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом
4 День: Спина + Плечи
Нечетная неделя:
Подтягивания широким хватом с доп. весом 10,8,8,6,4
Тяга верхнего блока 75-80% собственного веса 10,8,8,6
Разведение рук в стороны с гантелями, тяжелый вес, с читингом 10,8,8,6,4
Жим из-за головы в тренажёре смита 12,10,10,8,6
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10,10,8,8
Тяга горизонтального блока 70% от предыдущего веса до убивания спины
Разведение рук в стороны на задние дельты дроп-сет из 6 подходов
Четная неделя:
Подтягивания средним хватом с нейтральным положением кистей с доп. весом 12,10,10,8,8
Подтягивания обратным хватом на сколько осталось сил без доп. веса
Жим гантелей сидя 8,8,6,6
Поочерёдный подъем гантелей перед собой 12,10,10,8,6
Тяга штанги в наклоне обычным хватом 10,10,8,8
Тяга гантели в наклоне 12,10,10,8,6
Вполне допускаю, что в программе есть перекосы, также допускаю, что где-то че-то недоработало, а где-то переработало, но на данный момент уже почти год занимаюсь по такой схеме, изредка меняя упражнения на аналогичные, но с большей или меньшей изоляцией, меняю постановку ног в присяде, жму разным хватом и т.п. Надеюсь, кому-то пригодится программа, уверен что я не единственный человек, которому некомфортно заниматься по 3-дневному сплиту.
Очевидно, что новичкам такая программа не подойдёт, кроме того, число повторений тоже сильно индивидуально. Лично я никогда не работаю до полного отказа, за исключением тяжелых жимов и упражнений на добивание.

СПЛИТ ТРЕНИРОВКА ПО МАССЕ.

Статьи компании «Internet Magazyn Shop_Sport_Pit»

Проводя обучение в Сплите, вы определенно продвинутый человек. После многих опытов вы знаете свое тело и можете хорошо решить, когда речь заходит о вашем будущем. Подумайте, сколько тренировочных дней будет оптимальным для вас.

Сплит тренировка по массе

4-дневная сплит тренировка по весу — это оптимальное количество тренировочных дней. Благодаря этому на каждую мышечную массу можно потратить много времени. Сеансы не слишком длинные, а это значит, что интенсивность остается на высоком уровне, и тренировка не становится скучной.

Конечно, тренируясь 3 раза в неделю, вы можете ожидать хороших результатов проделанной работы, но вы должны настроить себя на более длительные тренировки.

Сплит обучение

Сплит-тренинг по массе должен иметь следующие правила:
1. Это форма тренинга, предназначенная для продвинутых людей.
2. Это не метод тренировки для увеличения силы! Это должно использоваться в строго тренировке бодибилдинга.
3. Одна-две группы мышц должны быть отработаны за одну тренировку.
4. Одна мышечная партия должна быть обучена 4-6 упражнениям, которые должны состоять из 4-5 рабочих серий.
5. Диапазон повторений должен варьироваться от 1 до 8-10 повторений.
6. В сплит-тренировке часто используются различные методы обучения, например: увеличение пирамидальной нагрузки, прогрессирование грузовика, отрицательные повторения и т. Д.
7. Перерывы между упражнениями и сериями должны длиться около 120 секунд.

Пример сплит-тренинга для массы

Внимание! Пример учебного плана для массы, приведенный ниже, предназначен только для полностью здоровых людей.

Расписание тренировок:

Если вы выбираете 3-дневную сплит-тренировку по массе:

День 1: тренировка ног + тренировка плеч.
День 2: тренировка мышц спины + тренировка бицепсов.
День 3: тренировка грудной клетки + тренировка трицепсов + тренировка брюшной полости
* между каждым тренировочным днем.

Если вы выбираете 4-дневный сплит-тренинг по массе:

День 1: тренировка ног + тренировка живота.
День 2: тренировка грудной клетки + тренировка трицепса
* выходной день после силовых тренировок.
День 3: тренировка мышц спины + тренировка живота.
День 4: тренировка плеч + тренировка бицепса.

В зависимости от количества свободного времени, выбирайте вариант обучения 3 или 4 раза в неделю. Ниже приведены упражнения для отдельных частей мышц. Выберите вариант обучения, затем завершите план обучения.

Мышцы ног

1. Приседания со штангой на задней части шеи 6 x 10-8-6-4-2-1
2. Становая тяга на слегка согнутых ногах с гантелями 5 x 10-8
3. Подъем веса на вертикальный кран 4 x 10
4. Предложения (длинные) ) ходьба с гантелями в руках 4 х 8 ступеней на ноге
5. «Поднять пароход» 5 х 10 (удерживая конечную концентрическую фазу)
6. Скалолазание на пальцах, стоя со штангой на шее 4 х 10 (удерживая конечную концентрическую фазу)

Мышцы спины

1. Потянув за прочную штангу с весом — 5 х 8-10 наклона
2. Гребная штанга в туловище — 5 х 10-10-8-6-6 бродяги
3. Гребля гантелями в опоре с положительной скамьей 4 х 10 движений руками
4. Притягивание прямой верхней планки к груди в положении сидя — удерживание шеста с помощью звена 4 x 10.
5. Выпрямление туловища с грузом на римской скамье 5 x 10

Грудные мышцы

1. Нажим гантели, лежащей на положительной скамье 5 x 8-10
2. Сжимание штанги, лежащей на горизонтальной скамье 4 x 10-8-6-4
3. Развороты на бабочку 4 x 10
4. Отжимания на поручнях весом 4 x 8-10
5. Насосы на полу с нагрузкой на позвоночник 4 х макс (постоянная нагрузка)

Мышцы плеча

1. Сжимать солдат 4 x 10-8-6-4
2. Прикрепить прямую штангу / бороду к подбородку 4 x 10-8-6-6
3. Поднять плечи в сторону с гантелями в туловище 4 x 10

Трицепс мышцы рук

1. Сжимая штангу узкой рукояткой, лежащей на горизонтальной скамье 4 x 10-8-6-4
2. Сжимая штангу прямо / кулачок 4 x 8
3. Выпрямление предплечий в ладонях грудной клетки с ногами на груди 4 x 8-6 ( с весом на бедрах)

Мышцы двуглавых рук

1. Сгибание предплечий с прямой штангой-ловушкой 4 x 10-8-6-4
2. Сгибание предплечий с гантелями с супинацией впереди с положительной скамьей 4 x 8-10
3. Сгибание предплечий с прямой планкой 4 x 10

Мышцы живота

1. Притягивание бедер к животу в выступе на перекладине с мячом для лекарств между ногами 4 x 10
2. Наклоны туловища со звеньями верхнего подъема, обращенными к подъемнику 4 x 10.
3. Классический мяч с мячом для лекарств, удерживаемый перед грудью 4 x 10

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта.

В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5. Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью. Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.

Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы.

Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.

Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства. Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений. Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.

Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.

По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.

Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.

Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.

Выбор упражнений

Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.

Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.

Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:
— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;
— отсутствие должного инвентаря в зале;
— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма
— недостаточная тренированность;
— внесение вариативности в тренировки.

Выбор веса отягощений

В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению. Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.

Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).

Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям.

Делайте подсобку только после «базы».

Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.

Пример программы 5×5

Вторник
1. Жим лежа 5 х 5
2.

Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 5
3. Подъём на бицепс
4. Сгибание ног в висе (пресс)

Четверг
1. Приседание со штангой 5 х 5
2. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»
3. Сгибание туловища (пресс)
4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вам хочется блеснуть этим летом рельефным торсом на пляже, поймать пару-тройку десятков восхищенных взглядов?
Но… «Нет времени качать железо каждый день с утра до вечера, тренажерный зал находится в неудобном районе… Лучше я начну в понедельник! Займусь собой сразу, как вернусь из отпуска». Узнали себя — читайте до конца!

Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю

С помощью трёхдневного сплита можно не только отлично поработать на рельеф (для этого надо соблюдать соответствующую диету), но и получить отличный результат на массу (для этого результата нужна другая диета). Программа тренировок построена стандартно: день тренируемся, день отдыхаем. Уставшие, забитые мышцы нуждаются в отдыхе для дальнейшей продуктивной работы. В один день нагружаем: бицепс-трицепс-плечи, во второй: грудь-спина, в третий: ноги-пресс. Такая программа является эффективной, и результат не заставит себя долго ждать. Хотя это уже зависит от того как Вы будете пахать в зале 🙂

Пример программы тренировок

Комплекс упражнений рассчитан на лиц с небольшим тренировочным опытом. Позволяет привести в тонус все основные группы мышц для работы в дальнейшем на силу и массу. Веса для тренировки подбираем индивидуально. Выполнять комплекс упражнений должно быть НЕлегко. Выбираем вес на среднее сопротивление/усилие. Первые 2-3 недели не следует достигать «отказа» в упражнениях — сначала выучите технику. Отдых между подходами 1-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ – РУКИ, ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя — 2 х 10;
Разведение гантелей в наклоне — 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс в положении стоя – 2 х 10;
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 2 х 10;
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 2 х 10;
Жим штанги лёжа узким хватом– 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 2 х 10;
Французский жим штанги лёжа – 2 х 10.
ДЕНЬ ВТОРОЙ – ГРУДЬ, СПИНА
Жим штанги лёжа — 3 х 10;
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 х 10;
Сведение рук с гантелями на скамье — 2 х 10;
Становая тяга — 3 х 10;
Тяга гантели в наклоне — 2 х 10;
Горизонтальная тяга блока — 2 х 10.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ – НОГИ, ПРЕСС.
Приседания со штангой — 4 х 10;
Скручивания на римском стуле – 3 х 15;
Поднимание ног 3 х 15.

Перед тренировкой разогреваем мышцы.

После тренировки – тянем группу мышц, на которую работали.
Распечатываем план и бегом в зал!

На каждой тренировке записываем в дневник тренировок упражнения и веса, с которыми работали.

Первые две-три недели привыкаете к правильной технике выполнения упражнений, после чего начинаете понемногу добавлять рабочие веса в базовых упражнениях. Ещё через две-три недели, так как рабочие веса вырастут, можно начать выкидывать из тренировок изолирующие упражнения. Период работы по программе 1,5-2 месяца. После этого меняете программу на другую, в зависимости от полученного результата и Ваших дальнейших целей.

Тренировки дома

Если для Вас заниматься в домашних условиях предпочтительнее – тоже есть выход! Однако учитывайте, что дома нет опытного тренера, который подскажет правильность выполнения техники и подстрахует в нужный момент. Поэтому тщательно выбирайте вес и внимательно следите за техникой во избежание травм и домашних погромов мебели 🙂

Для тренировок дома достаточно иметь хотя бы разборные гантели. Далее, выполняем тот же комплекс упражнений, что описан выше, за исключением работы на тренажерах. Упражнения со штангой заменяем аналогичными с использованием гантелей. Так как число упражнений сократится, то нужно делать в каждом упражнении на 1 подход больше.

Добиться желаемых целей реально! Основное правило – СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Это означает, что может быть плохое настроение, неважная погода и «столько дел, что не продохнуть». Но, ТРИ ДНЯ в неделю вы идёте в зал или организуете спортивную площадку у себя дома. Это залог Вашего здоровья и отличного внешнего вида. И помните: дорога под названием ПОТОМ ведет к цели под названием НИКОГДА.

Возможно Вам подойдут тренировки 2 раза в неделю или фулбади.

Синонимы «пять раз»

Найден 1 синоним. Если синонимов недостаточно, то больше можно найти, нажимая на слова.

Показать синонимы одной строкой

Открыть предложения со словосочетанием «пять раз»

С таким же концом: в пять раз, взяв пять раз

Наверх На главную

Средняя частота фразы «пять раз» на миллион употреблений: 288 раз.
Поиск занял 0.009 сек. Добавьте sinonim.org в закладки, чтобы быстро искать синонимы (нажмите Ctrl+D), ведь качественный словарь синонимов русского языка пригодится всегда.

Случайные слова и фразы: почувствовавший, лишенный разумного содержания, мицерий

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

гречка
макароны из твердых сортов
овсянка
куриное мясо любое
телятина
свинина не жирная
рыба любая
овощи, чем больше тем лучше
масло (натуральное 82%)
сливочный сыр
сметана
цельное молоко
жирные сливки
любой сыр
протеиновые шейки
арахисовое масло
оливковое масло
дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег . Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую . Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План :

5 мин. ходьбы в быстром темпе
30 сек. бега
30 сек. ходьбы
30 сек. спринта
30 сек. ходьбы
45 сек. спринта
1 мин. ходьбы
1 мин. бега
1 мин. ходьбы
30 сек. спринта с максимальной скоростью
1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

День 1 – Комплекс А
День 2 – Комплекс B
День 3 – Комплекс С
День 4 – Комплекс D
День 5 – Комплекс Е
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.

Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.

Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.

Вариант #1

Вариант #2

Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.

Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:

Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на и .

В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и . Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.

Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.

Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.

День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.

Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.

Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.

Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.

Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:

В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.

С легкой руки фитнес-блогера Лены Миро тренировки пять раз в неделю стали хорошим тоном. Правда, сама «популяризаторша» тренируется 7 дней в неделю 2 раза в день, что отдает или профессиональным спортом или нездоровым фанатизмом. Впрочем, иногда частые занятия действительно имеют смысл. Классический «сплит», то есть дозированная нагрузка на разные группы мышц в разные дни недели все еще остается хорошим способом коррекции фигуры. Но и тут есть свои тонкости. Как же организовать свой режим, если вы хотите заниматься всю рабочую неделю напролет?

Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

«Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

Тренировки пять раз в неделю – 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Тренировки пять раз в неделю в режиме «сплита»

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Елена Селиванова

– это тренировочный сплит, позволяющий тренировать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации , то, понятное дело, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Программа тренировок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним образом, для продвинутого – вторым, для атлета, употребляющего анаболические стероиды, по третьему. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эффективно тренироваться каждый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной массы, то такая программа будет эффективна для новичков и «стеройдщиков», поскольку первые просто не смогут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не успели восстановиться, а вторые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать большинству обывателей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежедневно на гипертрофию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем организме есть ещё такие «мало значащие» системы, как сердечнососудистая, суставно-связочная и энергетическая. Тренировка сердца , конечно, непосредственно мышечную массу не увеличит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть генетический потолок мышечного объема. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, поэтому чрезмерно гипертрофировать одну функцию организма и совершенно не затронуть другую невозможно. Именно поэтому, когда Вы тренируете ноги, то остальные мышцы тоже растут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, только оно приспосабливается по-своему. Существует такой термин, как «спортивное сердце», когда оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и происходит в том случае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы будете отдельно тренировать каждую систему организма, то это не только позволит сохранить здоровье, но ещё и ускорит процесс гипертрофии мышечных волокон. Например, тренировка связок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в рабочих весах, поскольку, когда связки крепкие, то нервная система может себе позволить выдать более сильный нервный импульс, не опасаясь травмы, благодаря чему Вы достигните более сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить нейромышечную связь , поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у атлета всегда должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Скажем, Вы можете выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и делаете 12-15 повторений, чтобы иметь возможность концентрироваться на технике, а не на том, чтобы поднять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» атлет не достигает, он и может себе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему значительно улучшается нервная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 месяца может себе позволить такие сложные тренировочные схемы, как « Украинская школа » . Между прочим, модернизированная первая фаза этой программы может стать отличной схемой для новичков:

Армейский жим
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, поскольку для этого необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше того, тяжелые тренировки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 недели, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего веса, а во вторую неделю со 100%, достигая отказа. Возможно, что маленькие мышечные группы получится тренировать раз в неделю, но большие мышечные массивы достигают фазы суперкомпенсации на 10-14 день. Можно, конечно, для каждой мышечной группы выделить отдельный тренировочный день, но это не значит, что Вы должны выполнять по 100500 упражнений за тренировку, тренировочный объем все равно должен быть умеренным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить время стретчингу и развитию других функциональных качеств.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи

Среда – грудь
Жим под углом
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в промежуточных подходах атлет может выполнять любое количество повторений из заданного диапазона. Тренировку ног необходимо проводить вечером, а спортивной ходьбой в воскресенье заниматься с утра. Большие мышечные группы одну неделю тренируете со 100% рабочими весами, а во вторую с 75%. Если Вы хотите сделать больший упор на тренинг функциональных качеств, тогда можно использовать схему трехдневного сплита , а в внетренировочные дни заниматься сердцем, связками и растяжкой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выглядит примерно так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. Например, если для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 упражнения, то теперь их может быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно добавлять изолирующие упражнения, а вместо стретчинга заниматься более прогрессивными методами растягивания мышечных фасций . Вообще говоря, употребление спортивной фармакологии , а так же методики тренировок на «фарме» являются темой для отдельного подробного анализа, поскольку стоит учитывать уровень тренированности атлета, его генетику, баланс между развитием мышечных и немышечных систем, в общем, если Вы уж решили принимать стероиды, то, прежде всего, Вы должны понять, зачем и как это делать с наименьшим вредом и с наибольшей эффективностью. Здесь же мы рассмотрим классический сплит на гипертрофию с линейной прогрессией нагрузок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

4 дневные программы тренировок на массу. Четырёхдневная сплит программа на массу

Работайте на увеличение размера мышц по этой шестинедельной программе, используя всего 4 дня в неделю работы с железом и с тремя днями отдыха. Для вас это не слишком сложно? Думаю, нет!

Вы ходите в спортзал, выполняете силовые упражнения, поражаете свои мышцы тяжелыми весами, придерживаетесь правильной техники выполнения всех движений в гипертрофически-центрированных диапазонах повторений, затем отправляйтесь домой, поглащаете «тонны» белка и углеводов, отдыхайте и повторяйте процесс снова. И только тогда вы растете.

Это более или менее то, как происходит набор мышечной массы. Но когда вы начинаете переусердствовать, слишком увлекаться, тренируясь в одном режиме, работаете в одном и том же повторном диапазоне, с одним и тем же количеством подходов длительное время, ваш процесс встаёт. Но, небольшая «мышечная путаница» может сдвинуться с мёртвой точки.

Сейчас зима и это отличное время, чтобы добавить свежего мяса вашему телу и, если кто-то попал в застой, эта шестинедельная программа может помочь двигаться дальше, в плане роста мышц. Всего 4 тренировочных дня в неделю и 3 дня полного восстановления.

Вы так же можете настроить тренировку под себя, выбирая альтернативные упражнения из списка упражнений на каждую мышечную группу, которые можете найти на этом сайте.

Сама же программа основана на очень простой модели линейной периодизации. Это не так сложно, как может показаться и не должно быть сложно, мы здесь ничего не изобретаем. Это просто больший размер за шесть недель.

Разработка программы

Итак, программа следует базовой схеме линейной периодизации, это означает, что веса становятся тяжелее, а число повторений уменьшается каждую фазу (или мезоцикл).

Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более тяжёлый вес, меньшее число повторений) применяется к каждому упражнению.

Разбивка подходов и повторений для большинства мышечных групп будет выглядеть так, где «1», «2» и «3» относятся к первому упражнению для данной части тела, второго упражнения и третьего.

Наиболее заметным исключением из этой схемы подходы / повторения являются ноги, где повторный диапазон немного выше, потому что нижняя часть тела для многих атлетов лучше реагирует на более высокое число повторов. Это также касается трапециевидных мышц, икр и мышц пресса, которые, как известно, так же хорошо откликаются на тренинг во многоповторном режиме.

Пример:

Упражнение – 1 /Фаза — 1: Фаза — 2: Фаза — 3: 5 подходов по 5 повторений.
Упражнение – 2 / Фаза — 1: Фаза — 2: Фаза — 3: 4 подхода по 8 повторений
Упражнение – 3 / Фаза — 1: Фаза — 2: Фаза — 3: 3 подхода по 10 повторений.

Тренировочный сплит

День — 1: Грудь, Спина
День — 2: Ноги
День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс
День — 4: Бицепс, Трицепс, Икры
Дни – 5, 6, 7: Отдых и восстановление

Можно тренироваться в течение четырех дней недели, которые вам больше нравятся — например, понедельник, вторник, четверг, пятницу или вторник, четверг, пятница, воскресенье или с понедельника по четверг и т. д.

В дни отдыха не должно быть никакой работы с подъёмом отягощений, но вы можете придерживаться любой формы активного отдыха, которую сочтёте необходимой (кардио, йога и т.д.)

Периоды отдыха на тренировках не должны сильно меняться от фазы к фазе. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы отдыхать одну-две минуты между подходами по всей программе.

Упражнения с пятью подходами (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5) будут особенно сложными, так что не стесняйтесь брать здесь полные две минуты. 60-секундные периоды отдыха могут быть применены для упражнений где выполняются 3 подхода по 10-15 повторений, но можете снизить этот промежуток до 45 секунд, тренируя более мелкие мышечные группы.

Тренировочная программа

День — 1: Грудь, Спина

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в медленном темпе (любой кардиотренажёре), сведение и разведение рук с резиновой лентой – 50 повторений на каждое движение, перед каждым рабочим сетом выполнить 1-2 разминочных по 10-15 повторений.

Грудь

1. / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений

2. / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Спина

1. / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

Также вы можете проводить тренировку начиная с проработки мышц спины или объединить упражнения на мышцы антагонисты в суперсеты – излюбленный приём Арнольда Шврценеггера.

День – 2: Ноги

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в умеренном темпе, разгибание ног в тренажёре 1-2 сета по 15-20 повторений, приседания со штангой 1-2 подводящих сета по 10-12 повторений.

Квадрицепсы/Ягодичные

Задняя поверхность бедра

1. / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

2. / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

День – 3: Плечи, Трапеции, Пресс

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 50 прыжки на месте с хлопком рук над головой (jumping jacks), подъёмы рук через стороны с использование эспандера или резиновой ленты – 50 повторений, армейский жим 1-2 подводящих сета по 10-15 повторений.

Плечи

Трапеции

1. / Фаза – 1: Фаза – 2: Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

Пресс

1. / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

2. / Фаза – 1: 3 подхода по 20 секунд / Фаза – 2: 3 подхода по 45 секунд / Фаза – 3: 3 подхода по 60 секунд.

День – 4: Руки, Икры

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 50 прыжков на носках (для разогрева икр), сгибание рук со штангой 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений каждый и 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений разгибаний рук с верхнего блока на трицепсы.

Бицепсы/Трицепсы

Суперсет:

1А. / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

1Б. / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

Суперсет:

2А. / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

2Б. / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

Икроножные

2. / фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

Как видите, повторения не слишком сильно колеблются, кроме тренировки мышц ног, где количество повторов немного больше, но не превышает 15. Для больших групп мышц количество повторений равно 5 в одном упражнении в последние две недели третьей фазы программы. Подавляющее число повторений составляет от 8 до 12 повторений, что идеально подходит для гипертрофии мышц.

П еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи. Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц.

Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:

1) Тренировка груди;

2) Тренировка спины;

3) Тренировка ног;

4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.

Тренировка груди

Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают. Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.

Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете.

Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас.

У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим.

Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается.

Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.

Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.

Тренировка спины

Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.

Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.

Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции. Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.

Тренировка ног

Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.

Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.

Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.

Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.

Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.

Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.

Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.

Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы).

Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал — белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы.

При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.

Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник (ГРУДЬ)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг (НОГИ)

Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разгибания ног в тренажере 3х10-15

Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Примечание

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

№	Упражнение	Подх. х повт.
1.	Разминка и растяжка	10-15 мин.
2.		4-8 х 8-10
3.	Жим ногами	3 х 8-10
4.	Подъемы на носки сидя	3 х 10-15
5.		3 х 8
7.		3 х 8
8.	Скручивания на пресс	3 х макс.

Грудь и средняя дельта;
Спина и задняя дельта;
Отдых;
Ноги;
Руки.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Плюс такого вида тренировки состоит в том, что мышцы не перенапрягаются, а сам атлет не выходит с зала абсолютно обессиленным. Во время такой тренировки работает отдельная группа мышц. Остальные все группы не задействованы.

Это позволяет через короткий промежуток времени приступить к тренировке другой группы мышц. Важно то, что во время тренировки вы можете проходить до двенадцати циклов различных тренировок. Самым эффективным является четырехдневный сплит.

Он придаёт тонус мышцам, даёт время на большее восстановление. Начинать необходимо с двух-трёх циклов, постепенно переходя к десяти двенадцати. Достигая всё больше результата, сплит усложняется. Даётся большая нагрузка и результат соответственно становится виднее.

Но их уровень зависит и от стажа тренировок. Для новичков не рекомендуется сразу заниматься цикличными тренировками. Следует начать с проработки большой группы мышц. И через некоторое время стоит приступать к работе над отдельными, меньшими группами мышц, то есть постепенно совершенствоваться.

Виды сплитов

В зависимости от уровня профессионализма существует несколько видов сплитов:

четырёхдневный

Двухдневный сплит – лёгкий способ тренировки. Он имеет много минусов. Из них можно выделить один самый главный – недостаточность тренировки. То есть он является очень лёгким и почти не приносит результатов. Отлично подходит для новичков. Тренировка происходит два раза в неделю, с перерывом от двух до четырёх дней. Тут уже атлет сам определяет, сколько ему нужно времени на восстановления мышц.

Но помимо постоянных тренировок два раза в неделю необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться. Это основа вашего успеха. Правильное питание, отказ от вредных привычек, соблюдение режима сна позволят добиться ещё большего результата.

Во время тренировки двухдневного сплита идет задействования большой части групп мышц. Её длительность составляет не менее одного часа. В первый день работает верхняя часть тела, во второй – нижняя. Если вы девушка, то программа тренировок для девушек в тренажерном зале, для увеличения ягодиц проводится тогда, когда наступает день тренировки ног.

Что касается трёхдневного сплита, то он подходит больше всего для атлетов среднего уровня. Новички просто — напросто не потянут его, могут порвать себе связки. Он состоит из трёх тренировок в неделю. Трёхдневный сплит происходит по простой схеме. В первый день упор тренировки происходит только на ноги, никакая другая группа мышц не должна быть задействована. На второй день работают только грудь, трицепсы и дельты.

То есть за эти две тренировки чередуются группы мышц верхней, нижней части тела. На третий день тренировки прокачивается спина, бицепсы, пресс. Можно также пользоваться второй схемой трёхдневного сплита, где на третий день вместо бицепсов – трицепсы. Она полезна тем, что мышцы равномерно нагружаются, значить эффективно работают.

Четырёхдневный сплит самый удобный, эффективный способ тренировки. Во время неё работают отдельные группы мышцы, без напряжения на все остальные. Это является большим плюсом. Но такие длительные тренировки рекомендуются только тем, кто занимается уже достаточно длительное время.

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание ( от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

понедельник – ;
вторник – ;
среда, четверг – отдых;
пятница – ;
суббота – и .

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

Правила для тренировки

Первое и самое важное правило — группировка мышц. От него зависит дальнейшая структура, эффективность программы. Правильно в группировании мышц для тренировки – половина успеха. Разобравшись, какие мышцы в какое время должны тренироваться, у вас уже будет готовая программа для тренировки.

Второе правило – поэтапная тренировка. Она эффективнее воздействует на отдельную группу мышц. Тренировка, таким образом, проходит продуктивнее.

Но не стоит рвать свои мышцы, перезагружая тренировками.

Как часто нужно менять сплит

Смена сплита зависит от вашего самочувствия. Желательно делать замену раз в четыре месяца. Но если вы чувствуете, что мышцы сильно напряжены или появляются боли, следует поменять сплит раньше. Многие профессиональные бодибилдеры тренируются по двухдневному сплиту. Это объясняется тем, что всё чего они хотели – добились. Сейчас только остаётся поддерживать форму, посещая тренажерный зал два раза в неделю.

Главное – чётко оценивать свои силы. Не надо думать, что вы сможете больше, если ваш организм действительно не тянет большую нагрузку. Переработка мышечных групп негативно сказывается на вашем дальнейшем будущем. Не стоит хвататься за всё и сразу. Ведь, чтобы достичь своей цели нужно следовать правилу и одной хорошей поговорке: «Тише едешь – дальше будешь». То есть чем правильнее вы будете всё выполнять, без спешки, тем больших вы добьетесь результатов. И посещать каждый день зал для изнурительных тренировок не стоит, мышцам нужен отдых.

Только при таких условиях, тренировки на увеличение массы, её поддержания для натуралабудут полезными, безопасными для здоровья.

Какие можно сделать выводы

Если хотите добиться каких-либо результатов не стоит бросаться в омут с головой. Нужно начинать всё постепенно и правильно, понемногу приближаясь к четырёхдневному сплиту. Так как это очень важная, сложная тренировка. Если начали ею заниматься, не стоит останавливаться на полпути.

Результата в итоге не будет никакого. Поэтому прежде чем приступать к любой тренировке следует убедиться в том, что вы не бросите начатое. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно придерживаться всех правил. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнуть.

И прежде чем приступать к серьёзным тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом, убедится, что здоровье вас не подведёт. После этого свою программу тренировки лучше обсудить с опытным тренером. Он подскажет как лучше сгруппировать мышцы и составить программу. Только после этого смело можно приступать к тренировке.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

4 дневная программа тренировок в тренажерном зале. Программа для эффективного набора мышечной массы. Занимаемся для поддержания формы

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
можно удобно «раскидать» разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.	Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.
Тренировка 2. Грудь.	Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев. По 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 3. Спина.	4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.
Тренировка 4. Плечи и руки.	2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке. По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

прыжки на скакалке, 100 раз;
приседания на 15 раз;
жим лёжа на 15 раз;
подъём ног на пресс на 15 раз;
тяга гантели к поясу на 12 раз;
подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
французский жим на 12 раз;
гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.	Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.
День 2. Грудные мышцы и трицепс.	Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.
День 3. Плечи и бицепс.	Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.
День 4. Спина.	Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .

Тестостерон

Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

Гормон роста

Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

Кортизол

В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров ). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

Довольно теории. Пора ворочать железо!

Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
#1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

День 1 (понедельник)

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
А. Приседания со штангой	6	3	3010	120 сек
B1. Болгарские приседания	4	8-10*	2110	60 сек
В2. Румынская тяга	4	8-10	3010	60 сек
С1. Жим ногами	3	10-12	3010	60 сек
С2. Сгибание ног лежа в тренажере	3	12-15	3010	60 сек
* — для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке «Темп» вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому — опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому — между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра — концентрическая фаза. Четвертая цифра — отдых между повторениями.

День второй (вторник)

День третий (четверг)

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
A. Становая тяга с широким хватом	6	3	2010	120 сек
B1. Разгибание ног на тренажере	4	12-15	2011	60 сек
B2. Сгибание ног в тренажере	4	12-15	40х0	60 сек
С1. Гиперэкстензии	3	10-12	30х0	60 сек
C2. Подъемы на носки в тренажере сидя	3	10-12	3011	60 сек
* — для каждой стороны

День четвертый (пятница)

Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона ).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР ), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры — работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит — в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

1-й день — Ноги, спина.
2-й день — Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Грудь плечи, руки
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Ноги, спина
День 6. Суббота — отдых
День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

День 1. Понедельник — Ноги, спина
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — отдых
День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
И т.д.

Ноги-спина

Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

День 1. Понедельник — Ноги
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Спина-Дельты
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Грудь, Руки
День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

Спина Дельты
Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги
Чт. Плечи
Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

Вт. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. Плечи

Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

Сплит 2,3,5 дней в неделю
Макропереодизация во всех схемах обязательно
Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
Время тренировки — 40-45 минут
Базовые упражнения во всех схемах
Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

День недели (например, понедельник)
Группу мышц (например, грудь)
Число (например. 1.07.2013г)
Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

50кг Х 10 х 4
16кг Х 10 х 4
50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

50 кг Х 12 х 4
16 кг Х 12 х 4
50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

53 кг Х 6 х 4
18 кг Х 6 х 4
53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Идеальный сплит для наращивания силы и мышечной массы

Следует ли вам сосредоточиться на силе или наращивании мышц? Это затруднительное положение для лифтеров, особенно для ветеранов тренажерного зала, которые на световые годы прошли фазу роста новичков, и оказываются в начале новой фазы программирования. И на то есть веская причина: легче добиться результатов, если сосредоточиться исключительно на увеличении силы и формировании точеной мускулатуры, но вы абсолютно можете достичь обеих целей — для этого достаточно грамотного программирования.

Есть еще и эмоциональная связь с тренировкой, и это важно.Вы всегда будете уделять больше усилий и интенсивности программе, которая вам нравится, чем той, которой вы следуете, потому что это «правильный способ делать что-то». Итак, для всех вас, силовиков, вот несколько вариантов тренировочного сплита, которые вы можете включить, и советы по настройке сплит-режима, чтобы вы могли увидеть, как сбалансировать достижение двух целей одновременно.

BLACKDAY / Shutterstock

[По теме: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Зачем использовать раздельный режим?

В те времена, когда бодибилдинг был примитивным, бодибилдеры обычно тренировались на все тело, чтобы подготовиться к выступлению.Бодибилдер 1940-х Стив Ривз прославился тем, что разделился на все тело. До тех пор, пока бодибилдинг не начал развиваться, и другие не узнали, какое влияние оказывают сплит-программы на телосложение.

Сплит-программа позволяет тренировать все тело, разбитое по частям, в течение недели по сравнению с комплексной тренировкой, такой как тренировка всего тела. Сосредоточение внимания на группах мышц каждый день имеет свои преимущества.

Сосредоточение внимания на одной или двух мышцах за сеанс напряжения означает, что вы можете атаковать эти области с большим общим объемом, вместо того, чтобы распределять свою энергию на тренировку всего тела.А больший общий объем конкретной мышцы означает больший общий рост.

Выполнение сплит-режима также дает отдельным мышцам больше времени для восстановления перед тренировкой. Тогда как если бы вы выполняли тренировку всего тела, только группа мышц, над которой вы работали вначале, была бы полностью свежей. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и делать более интенсивные подходы для каждой группы мышц, что заставит ваши мышцы расти и стать намного сильнее, чем при тренировке после того, как они перегружены.

Что создает хорошую процедуру разделения

Важным фактором, который следует учитывать при разработке сплит-программы, является общий объем. Если объем слишком низкий, вы оставляете на столе прирост мышц и силы. Если объем слишком велик, вы рискуете перетренироваться и плохо восстановиться. Вам также нужно тактично подходить к тому, какие мышцы вы тренируете в какие дни недели. Вам нужно разделить свою тренировочную программу на неделю, чтобы вы могли равномерно воздействовать на все группы мышц и хотя бы один раз, а иногда и больше, в зависимости от разделения.

Вот еще несколько моментов, которые следует учитывать при выполнении процедуры разделения.

Наборы

В идеале вы должны делать от двух до четырех подходов за упражнение. Если вы тренируете большую группу мышц — спину, грудь и ноги — вам нужно сделать от трех до четырех подходов. Если вы прорабатываете меньшую группу мышц — бицепсы, трицепсы, трапеции и плечи, — придерживайтесь двух или трех подходов.

Что касается общего объема, старайтесь выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для больших мышц и от 6 до 8 подходов в неделю для небольших групп мышц.

Представители

Для увеличения силы и роста мышц выполняйте от пяти до восьми повторений в сложных (или многосуставных) упражнениях, от восьми до 10 повторений для дополнительных упражнений — упражнения, предназначенные для увеличения объема мышц — и от 10 до 12 повторений для изолирующих (или одиночных). -суставные) упражнения.

От пяти до восьми повторений в сложных упражнениях, таких как жим штанги лежа, увеличат вашу силу, от восьми до 10 повторений в дополнительных упражнениях, таких как тяги на кабеле, укрепят гипертрофию, добавив объема вашей группе мышц, и от 10 до 12 повторений в таких упражнениях, как молоток гантелей. завитки увеличивают общее время под напряжением ваших небольших групп мышц (что приводит к большему росту).

Остальное

Что касается отдыха, следует помнить о двух вещах. Во-первых, отдых между подходами. Когда вы тренируетесь на силу и гипертрофию, отдых будет средней продолжительности — от 90 секунд до трех минут. Для меньшего количества повторений и выполнения сложных упражнений с большим весом отдыхайте дольше. Для большего количества повторений и выполнения изолирующих упражнений с меньшим весом отдыхайте на нижней стороне. Это потому, что когда вы используете больший вес и задействуете большие группы мышц, вам потребуется больше отдыха, прежде чем ваши мышцы полностью восстановятся между подходами, чем когда вы прорабатываете небольшие группы мышц с более легкими весами.

Еще одна составляющая отдыха, о которой следует помнить, — отдых между разделениями. Например, если вы занимаетесь четырехдневным сплитом, рекомендуется, чтобы у вас был один день отдыха после двух последовательных тренировок, чтобы ваше тело полностью отдохнуло и восстановилось, чтобы завершить последние два дня сплита.

Выбор упражнений

Вы должны выбрать правильные упражнения для вашей сплит-программы. Как правило, вам нужно выполнять сочетание свободных весов, тренажеров, троса, эспандеров и движений собственного тела.Ключевым моментом является то, какие упражнения вы выбираете, в какой день и в каком порядке их выполнять.

Например, если вы выполняете сплит-программу, в которой вы начинаете свою неделю с толкающих движений — грудь, плечи и трицепсы — вы захотите включить упражнения, нацеленные на эти группы мышц, включая отжимания и жим штанги плечами, а не тяга со штангой в наклоне.

Pressmaster / Shutterstock

[По теме: Лучшие штанги для кроссфита, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, становой тяги и др.]

Кроме того, вы захотите начать тренировку с самых сложных упражнений.Сгибание бицепса донг перед выполнением упражнения со штангой означает, что ваши руки будут утомлены во время гребли, что влияет на количество веса, которое вы можете поднять, и на вашу форму. Как правило, в первую очередь следует выполнять многосуставные упражнения, требующие больших навыков и / или веса. Затем вы можете перейти к менее сложным упражнениям — движениям на тренажере или изолирующим упражнениям.

Как следует разделить мышечные группы?

Существует множество способов разделить группы мышц с помощью сплит-программы.Хотя лучший сплит-режим делит ваши группы мышц на три категории: толкание, тяга и ноги. Большинство тренировок делятся на три-пять дней, хотя очень продвинутые спортсмены могут участвовать в 6-дневных тренировках; однако это не рекомендуется для населения в целом, так как дни отдыха важны для восстановления.

В зависимости от того, выполняете ли вы 3-дневную, 4-дневную или 5-дневную тренировку, сплит будет определять, как вам следует это делать.

В трехдневном сплите тренировки лучше всего разделить группы мышц на толчки (грудь, плечи, трицепсы), тяги (спина и бицепсы), ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

При 4-дневном сплите тренировок лучше всего разделить тренировочный распорядок на дни, указанные ниже.

День 1: Ноги и пресс
День 2: Грудь и трицепс
День 3: Отдых
День 4: Спина и бицепсы
День 5: Плечи и ловушки
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Причина, по которой это разделение является эффективным, заключается в том, что вы разделяете группы мышц на разные дни, за которыми следует день отдыха между двумя тренировками, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) восстановились после двух тяжелых дней подъема перед тем, как приступить к нему. треть.У вас будет два дня отдыха, отмеченных в конце вашей тренировочной недели, чтобы ваше тело полностью восстановилось до следующей недели.

Вот пример того, как разделить тренировку на пять дней ниже.

День 1: Ноги и пресс
День 2: Сундук
День 3: Назад
День 4: Плечи
День 5: Оружие

В этом примере сплита тренировок вы сможете выполнять большой объем для каждой группы мышц и иметь достаточно времени между повторными тренировками для той же группы мышц.

Примеры тренировок

Мы разработали трех-, четырех- и пятидневные тренировки, которые вы можете попробовать ниже. Мы рекомендуем начать с трехдневного сплита; Атлеты среднего уровня должны начинать с 4-дневного сплита, а атлеты продвинутого уровня могут опробовать 5-дневный сплит.

Трехдневный тренировочный сплит

День 1: грудь, плечи, трицепсы

День 2: Спина и бицепсы

Тяга штанги в наклоне: 3 x 5
Тяга гантели на одной руке: 3 x 10
Подтягивания: 3 x макс повторения
Сгибание рук со штангой: 2 x 12

День 3: ноги и пресс

* Примечание: отдыхайте между тренировками.

Четырехдневный тренировочный сплит

День 1: Ноги и пресс

День 2: Грудь и трицепс

Взвешенное падение : 3 x 5
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
Отжимания с наклоном: 2 x макс. Повторения
Разгибание на трицепс на тросе: 2 x 12
Отдача на трицепс с гантелями: 2 x 12

День 3: Отдых

День 4: Спина и бицепсы

День 5: Плечи и ловушки

Жим со штангой сидя: 3 x 5
Жим гантелей одной рукой за плечо: 3 x 8
Подъем гантелей вперед: 2 x 12
Обратный тросик: 2 x 12
Шраги со штангой: 2 x 10

Пятидневный тренировочный сплит

День 1: Ноги и пресс

День 2: Сундук

Жим штанги лежа: 3 x 5
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 8
Кабельные опоры: 2 x 10
Плиометрические отжимания: 2 x макс. Повторения

День 3: Назад

Тяга Пендлея со штангой: 3 x 5
Подтягивание с отягощением: 3 x 8
Тяга гантелей в наклоне: 2 x 10
Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

День 4: Отдых

День 5: Плечи

Жим штанги стоя: 3 x 5
Жим гантелей Арнольд: 3 x 8
Подъем на тросе спереди: 2 x 12
Раздвижная лента сопротивления: 2 x 12

День 6: Оружие

Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
Разгибание гантелей над головой на трицепс: 3 x 10
EZ-Bar Preacher Curl: 2 x 8
Отдача гантелей: 2 x 10

День 7: Отдых

День 1 (верхний, упор на нажатие)

Жим лежа
DB Flye
DB Жим от плеч
Вертикальный ряд
Удлинитель отводов
Тяга к подбородку или широте
Сгибание рук со штангой

День 2 (нижний, упор)

Приседания
Жим ногами
Сплит-приседания
Сгибание подколенных сухожилий
Подъем на носки
Абс

День 3 (верхний, акцент оттягивания)

Жим лежа узким хватом
DB Жим лежа
Боковой подъем
Тяга штанги
DB Пуловер
Тяга к подбородку или широте
Hammer Curl
Машинный сгиб

День 4 (верхний, акцент оттягивания)

Становая тяга
Приседания спереди
Жим ногами с высокой и широкой стопой
Сгибание ног с гантелями
Подъем на носки
Абс

Вы заметите, что это что-то вроде традиционного сплита в пауэрлифтинге.В нем используются два верхних дня с упором на скамью и (более легкую) скамью узким хватом и два нижних дня с упором на приседания и становую тягу. Затем мы добавляем достаточный объем с помощью вспомогательной работы, чтобы обеспечить адекватный стимул роста, не переусердствуя.

Заключительное слово

Сплит-программы эффективны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и раскрыть свой потенциал в бодибилдинге. Они позволяют увеличить объем и нагрузить группу мышц, которую вы тренируете, больше, чем выполнение нескольких групп мышц за одну тренировку.Конечно, вы можете разделить свои группы мышц на несколько различных способов, но вам необходимо эффективно разделить их, чтобы нарастить как можно больше мышц и предотвратить травмы.

В зависимости от вашей цели и уровня подъема мы рекомендуем начинать с одной из трех, четырех или пятидневных тренировок, описанных в этой статье, и следовать рассмотренным нами руководствам и принципам. У вас, без сомнения, будет превосходный сплит-режим, чтобы добиться максимальных результатов.

Изображение: Pressmaster / Shutterstock

Diethylpropion Oral: использование, побочные эффекты, взаимодействия, изображения, предупреждения и дозировка

Ваш врач или фармацевт, возможно, уже знают о любых возможных взаимодействиях с лекарствами и могут следить за вами на предмет их выявления.Не начинайте, не останавливайте и не изменяйте дозировку каких-либо лекарств, прежде чем проконсультироваться с ними.

Этот препарат не следует использовать с некоторыми лекарствами, поскольку могут возникнуть очень серьезные взаимодействия. Если вы принимали или принимали другие препараты для подавления аппетита в прошлом году (например, фентермин, эфедра / ма хуанг), сообщите об этом своему врачу или фармацевту, прежде чем начинать прием этого лекарства.

Прием ингибиторов МАО с этим лекарством может вызвать серьезное (возможно, со смертельным исходом) лекарственное взаимодействие. Избегайте приема ингибиторов МАО (изокарбоксазид, линезолид, метиленовый синий, моклобемид, фенелзин, прокарбазин, разагилин, сафинамид, селегилин, транилципромин) во время лечения этим препаратом.Большинство ингибиторов МАО также не следует принимать за две недели до лечения этим лекарством. Спросите своего врача, когда начинать или прекращать прием этого лекарства.

Если вы в настоящее время принимаете какие-либо из этих лекарств, сообщите об этом своему врачу или фармацевту, прежде чем начинать прием этого лекарства.

Перед использованием этого лекарства сообщите своему врачу или фармацевту обо всех рецептурных и безрецептурных / растительных продуктах, которые вы можете использовать, особенно: лекарства от высокого кровяного давления (такие как гуанетидин, метилдопа), фенотиазины (такие как прохлорперазин, хлорпромазин), другие стимуляторы ( например, амфетамины, метилфенидат, уличные наркотики, такие как кокаин или МДМА / «экстази»).

Сообщите своему врачу или фармацевту, если вы принимаете другие продукты, вызывающие сонливость, такие как опиоидные обезболивающие или средства от кашля (например, кодеин, гидрокодон), алкоголь, марихуана (каннабис), лекарства от сна или беспокойства (например, алпразолам, лоразепам, золпидем), миорелаксанты (такие как каризопродол, циклобензаприн) или антигистаминные препараты (например, цетиризин, дифенгидрамин).

Проверьте этикетки на всех ваших лекарствах (например, от аллергии или от кашля), потому что они могут содержать ингредиенты, вызывающие сонливость.Спросите своего фармацевта о безопасном использовании этих продуктов.

Некоторые продукты содержат ингредиенты, которые могут повысить частоту сердечных сокращений или кровяное давление. Расскажите своему фармацевту, какие продукты вы используете, и спросите, как их безопасно использовать (особенно продукты от кашля или диетические средства).

Кофеин может усилить побочные эффекты этого лекарства. Избегайте употребления большого количества напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кола), или употребления большого количества шоколада.

Этот документ не содержит всех возможных взаимодействий.Поэтому перед использованием этого продукта расскажите своему врачу или фармацевту обо всех продуктах, которые вы используете. Держите при себе список всех ваших лекарств и поделитесь им со своим врачом и фармацевтом.

Топирамат при биполярных и шизоаффективных расстройствах: потеря веса и эффективность

С каждым из этих пациентов было проведено подробное обсуждение использования топирамата для получения согласия на применение. Им сообщили, что он был одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для лечения эпилепсии, а не биполярного расстройства.Все 5 пациентов ответили на дополнительный топирамат для лечения биполярного или шизоаффективного расстройства. Средняя доза топирамата составляла 195 мг / день (диапазон 100–375 мг / день). Все пациенты значительно похудели на топирамате. Средняя потеря веса составила 22 фунта (10 кг; диапазон 8–56 фунтов [4–25 кг]). Ни один пациент не прекратил прием топирамата из-за побочных эффектов. Мы начали принимать топирамат с 25 до 50 мг в день и провели постепенное титрование с шагом 25 мг. Медленное титрование могло быть причиной отсутствия значительных побочных эффектов.

Отчеты о случаях

Случай 1.

Г-жа А., 58-летняя белая женщина, в 37-летнем возрасте страдала биполярным аффективным расстройством маниакального типа с психотическими особенностями. Она была госпитализирована в стационар местной больницы из-за выраженных симптомов мании, таких как давление речи и сексуальная несоответствие. Госпожа А. ранее неоднократно госпитализировалась в психиатрическую больницу. В анамнезе были болезнь Паркинсона, 2 приступа, ожирение и недержание мочи. У нее не было значительного анамнеза, связанного с алкоголем или наркотиками.В семейном анамнезе у ее матери была шизофрения.

Г-жа А. получала дивалпроекс натрия в течение нескольких лет, и недавно у нее возникли проблемы с соблюдением режима лечения. В течение нескольких лет она значительно прибавила в весе, что привело к прекращению приема дивалпроекса. Предыдущие испытания карбоната лития и дивалпроекса показали отсутствие ответа ни на отдельно, ни на комбинацию; поэтому было рассмотрено испытание топирамата. Лабораторные данные, включая анализ крови, электролиты, исследования щитовидной железы, холестерин сыворотки, уровень лития, а также результаты анализа мочи и анализа мочи на наркотики, были в пределах нормы.Вес при поступлении был 284 фунта (128 кг).

При обследовании психического статуса г-жа А. оказалась в ее заявленном возрасте. Она была начеку и ориентирована во всех сферах (человек, место, время). У нее была сжатая речь и повышенная психомоторная активность. Настроение г-жи А. было приподнятым, и ее аффект был маниакальным. У нее был полет идей, косность и снижение концентрации. Ее суждение и проницательность были справедливыми. Ее оценка по шкале YMRS составила 20.

Топирамат начинали с 25 мг / день и постепенно повышали с шагом 25 мг до 125 мг утром и 150 мг перед сном.В связи с сохранением симптомов, карбонат лития в дозе 300 мг перед сном был добавлен в сочетании с топираматом и постепенно увеличивался до 1200 мг перед сном. Это добавление лития привело к улучшению сна и уменьшению маниакальных симптомов. Уровень лития в плазме г-жи А. составлял 1,0 мэкв / л. Она продолжала принимать оланзапин в дозе 20 мг перед сном. Другие ее лекарства включали целекоксиб, 200 мг / день; фуросемид, 40 мг / сут; хлорид калия, 20 мг-экв / день; конъюгированный эстроген и ацетат медроксипрогестерона, 0.625 / 2,5 мг / сут; карбидопа-леводопа 25/250 мг / день по половине таблетки два раза в день; и оксибутинин по 5 мг два раза в день. Ей стало лучше, и ее выписали в групповой дом. Ее оценка по YMRS составила 1, а по шкале BPRS — 18.

Г-жа А. наблюдалась амбулаторно в течение 2 месяцев, при этом во время посещений контролировали ее симптомы и вес. Она продолжала чувствовать себя хорошо, побочных эффектов не сообщалось. Ее оценка по YMRS была равна 0, а по шкале BPRS — 18. Ее вес продолжает снижаться после выписки из больницы.Ее вес до приема топирамата составлял 284 фунта (128 кг), который снизился до 242 фунтов (109 кг) через 1 месяц, 240 фунтов (108 кг) через 2 месяца и до 228 фунтов (103 кг) через 3 месяца наблюдения. -вверх. На лечении топираматом она потеряла 56 фунтов (25 кг).

Случай 2.

Г-жа Б., 42-летняя белая женщина с 27-летним анамнезом биполярного расстройства, находилась под постоянным дневным курсом лечения. В ее истории болезни были ожирение, фибромиалгия и диабет. В ее семейном анамнезе были выявлены ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рассеянный склероз и алкоголизм, а также депрессия с попытками суицида у ее матери.Г-жа Б. сообщила о раздражительности и иногда подавленном настроении. Она также сообщила о своих опасениях по поводу приема дивалпроекса из-за увеличения веса. Ее вес был 176 фунтов (79 кг) до того, как был добавлен топирамат, и ей был поставлен диагноз биполярного расстройства по DSM-IV.

При обследовании психического статуса г-жа Б. была хорошо одета и ухожена, и у нее была четкая и связная речь. У нее было тревожное настроение и аффект. Ее суждение и проницательность были справедливыми. Ее оценка по YMRS была 4, а по шкале HAM-D — 8. Ее лекарства включали дивалпроекс в дозе 500 мг утром и 1000 мг перед сном; золпидем, 10 мг перед сном; циталопрам, 40 мг / сут; и карбонат лития, 900 мг перед сном.

Обсуждались различные варианты, включая возврат к карбамазепину (который она получала ранее), снижение дозы дивалпроекса или пробу топирамата. Было дано согласие, и г-же Б. начали принимать топирамат в дозе 25 мг перед сном. Дозировка дивалпроекса была снижена до 500 мг два раза в день. Остальные лекарства остались прежними.

При контрольном осмотре через 3 недели г-жа Б. сообщила о проблемах дома, которые вызвали значительную раздражительность и капризность. Ее вес снизился до 165 фунтов (74 кг).Топирамат был увеличен до 25 мг два раза в день в течение 2 недель, а затем постепенно увеличивался с шагом 25 мг до 75 мг два раза в день. Дивалпроекс был уменьшен, а затем остановлен. Несколько недель спустя г-жа Б. назначила прием с перерывами из-за повышенной раздражительности, ухудшения сна и увеличения полового влечения. Обследование психического статуса показало, что ее настроение было крайне раздражительным. Ее аффект был также раздражительным. Ее суждение и проницательность были справедливыми. Ее оценка по YMRS составила 8, а по шкале HAM-D — 7.Карбонат лития был увеличен до 1200 мг перед сном, а другие лекарства остались прежними. Лабораторные данные, включая уровень лития в сыворотке, холестерин в сыворотке, липидный профиль натощак и общий анализ крови, были в пределах нормы.

Через шесть недель при контрольном осмотре г-жа Б. сообщила о снижении раздражительности и улучшении сна. Никаких маниакальных симптомов не отмечалось. Ее оценка по YMRS была равна 0, а по шкале HAM-D — 6. Она отрицала какие-либо побочные эффекты топирамата. Ее вес продолжал снижаться.Ее вес до лечения топираматом составлял 176 фунтов (79 кг), который снизился до 165 фунтов (74 кг) через 1 месяц, до 162 фунтов (73 кг) через 2 месяца и до 156 фунтов (70 кг) через 3 месяца. -месячное наблюдение. На лечении топираматом она похудела на 9 кг.

Случай 3.

Г-жа С., 35-летняя белая женщина с 22-летним анамнезом биполярного аффективного расстройства с быстрой сменой циклов, наблюдалась амбулаторно. Ранее она неоднократно госпитализировалась в психиатрическую больницу. Анамнез г-жи С. включал гипотиреоз и прибавку в весе.Ее вес был 180 фунтов (81 кг) до того, как был добавлен топирамат, и ее диагноз по DSM-IV был шизоаффективным расстройством. Ее максимальный вес составлял 199 фунтов (90 кг). У нее также была история зависимости от алкоголя и каннабиса. В семейном анамнезе была сестра, совершившая самоубийство, и маниакально-депрессивные симптомы у брата. У г-жи С. были циклы маниакальных и депрессивных симптомов. Предыдущие испытания лекарств включали литий, рисперидон и оланзапин с плохими результатами. Литий в сочетании с дивалпроексом приводил к минимальному улучшению, тогда как дивалпроекс в сочетании с ламотриджином приводил к улучшению на 30% в соответствии с отчетом пациента.

Г-жа С. была осмотрена для последующего наблюдения. Она сообщила, что перестала принимать стабилизаторы настроения 3 с половиной месяца назад. Она сообщила, что чувствовала себя подавленной и беспокоилась о своем весе. При обследовании психического статуса у нее было плохое настроение и аффект, который полностью соответствовал настроению. Ее мыслительный процесс был организован, а ее суждения и проницательность были справедливыми. Ее оценка YMRS была 5.

Из-за ее многочисленных предыдущих неудачных испытаний лекарств обсуждалось использование топирамата.Было получено согласие, и г-жа С. начала принимать топирамат в дозе 25 мг / день. Дозировка постепенно доводилась до 100 мг два раза в день. Сопутствующие препараты включали левотироксин натрия, 75 мкг / день; золпидем, 10 мг перед сном; и бупропион с замедленным высвобождением, 100 мг / день. Лабораторные данные, включая исследования щитовидной железы, общий анализ крови и результаты тестов функции печени, были в пределах нормы. Через 2 месяца г-жа С. сообщила об улучшении сна. У нее не было маниакальных симптомов. Ее оценка YMRS была 2. Она не испытывала побочных эффектов от топирамата.Ее вес уменьшался; ее вес до лечения топираматом составлял 180 фунтов (81 кг), который снизился до 162 фунтов (73 кг) к 3 месяцу. Она потеряла 18 фунтов (8 кг) на лечении топираматом.

Случай 4.

Г-жа Д., 43-летняя белая женщина с 18-летним анамнезом биполярного аффективного расстройства депрессивного типа, наблюдалась амбулаторно. Она уже несколько раз была госпитализирована в психиатрическую больницу и не выписывалась из больницы в течение 10 лет. В ее медицинском анамнезе фигурировала прибавка в весе. Семейный анамнез включал депрессию и алкоголизм у ее отца.

При амбулаторном наблюдении г-жа D сообщила о раздражительности из-за напряженности на рабочем месте. Она чувствовала себя потерянной, а также была обеспокоена увеличением веса на 14 фунтов (6 кг). Ее аффект был тревожным, а настроение раздражительным. Ее балл по шкале YMRS был 3. Ее лекарства включали дивалпроекс, 500 мг утром и 1000 мг перед сном; карбонат лития, 600 мг перед сном; и флуоксетин, 20 мг / день. Уровень вальпроата в сыворотке крови составлял 76 мкг / мл, а уровень лития в плазме — 0,8 мэкв / л. Дивалпроекс был уменьшен до 1000 мг перед сном.Карбонат лития был увеличен до 900 мг перед сном, а флуоксетин был продолжен до 20 мг / день. Обсуждалась возможность монотерапии, например, только карбонатом лития или комбинацией лития с топираматом. Также рекомендовали диету и упражнения.

Г-жа Д. была осмотрена через 2 месяца. Она сообщила о повышенной раздражительности и депрессии. Увеличение веса по-прежнему было проблемой. Ее вес составлял 196 фунтов (88 кг). Из-за недостаточной эффективности предыдущих испытаний карбоната лития и дивалпроекса по отдельности или в комбинации было обсуждено использование топирамата и было получено согласие.Г-жа D начала принимать топирамат в дозе 25 мг утром, которую постепенно доводили до 50 мг два раза в день. Литий был продолжен в той же дозе, а дивалпроекс был уменьшен и остановлен. Лабораторные данные, включая общий анализ крови и результаты анализа функции печени, были в пределах нормы.

При последующем наблюдении г-жа D была настороже и ориентирована на все сферы. Ее речь была ясной, и ее аффект был ярким, с улучшенным настроением. Раздражительности не отмечалось. Она сообщила, что чувствует себя лучше и ее вес снижается.Ее оценка по YMRS была 2, по BPRS — 19, а по шкале HAM-D — 1. Ее вес до лечения топираматом составлял 196 фунтов (88 кг). Ее вес снизился до 192 фунтов (86 кг) через 1 месяц и до 185 фунтов (83 кг) через 2 месяца наблюдения. Она похудела на 5 кг.

Случай 5.

Г-жа Э., 38-летняя индейская женщина с 12-летним анамнезом шизоаффективного расстройства, была осмотрена на программе продолжающегося дневного лечения. Ранее она неоднократно госпитализировалась в психиатрическую больницу. Во время обычного посещения она сообщила о проблемах с набором веса, проблемами со сном и низким половым влечением.Ее оценка по YMRS была 3, по BPRS — 19, а по шкале HAM-D — 6. Ее вес составлял 282 фунта (127 кг). Лекарства г-жи Е. включали дивалпроекс по 1000 мг два раза в день; рисперидон, 6 мг перед сном; и венлафаксин по 75 мг 3 раза в сутки. Состоялось подробное обсуждение ее лекарств. Рисперидон был снижен до 3 мг перед сном, а дозировка дивалпроекса была изменена до 500 мг утром и 1500 мг перед сном.

Через месяц г-жа Е. сообщила об улучшении сна и полового влечения, но ее вес продолжал вызывать беспокойство.Она начала принимать топирамат по 25 мг два раза в день, постепенно увеличивая дозу до 75 мг два раза в день. Дивалпроекс был уменьшен и остановлен. Лабораторные данные, включая общий анализ крови, результаты тестов функции печени и липидный профиль натощак, были в пределах нормы.

При контрольном обследовании через месяц г-жа Е. была настороже и ориентирована во всех сферах. Ее аффект был ярким, а настроение нейтральным. Ее мыслительный процесс был организован. Ее оценка по YMRS была равна 1, а по шкале HAM-D — 2. Она не сообщила об отсутствии побочных эффектов топирамата и отрицала депрессивные или психотические симптомы.Ее вес уменьшался; ее вес до приема топирамата составлял 282 фунта (127 кг), который снизился до 274 фунтов (123 кг) через 3 месяца наблюдения. Она похудела на 8 фунтов (4 кг).

Сульфаметоксазол и триметоприм (пероральное введение) Использование по назначению

Использование по назначению

Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex

Принимайте это лекарство точно так, как предписано вашим доктором. Не принимайте больше, не принимайте чаще и не принимайте дольше, чем прописал врач.Это может увеличить вероятность побочных эффектов.

Комбинацию сульфаметоксазола и триметоприма лучше всего запивать полным стаканом (8 унций) воды. Ежедневно следует выпивать несколько дополнительных стаканов воды, если врач не назначил иное. Дополнительное питье воды поможет предотвратить некоторые нежелательные эффекты (например, образование кристаллов в моче). .

Пациентам, принимающим пероральный раствор, используйте мерную ложку со специальной маркировкой или другое устройство для точного измерения каждой дозы.В обычной домашней чайной ложке может не оказаться нужного количества жидкости.

Чтобы помочь полностью избавиться от инфекции, продолжайте использовать это лекарство в течение всего периода лечения, даже если вы почувствуете себя лучше через несколько дней. Если вы перестанете принимать это лекарство слишком рано, ваши симптомы могут вернуться.

Дозирование

Доза этого лекарства будет разной для разных пациентов. Следуйте указаниям врача или указаниям на этикетке. Следующая информация включает только средние дозы этого лекарства.Если ваша доза отличается, не меняйте ее, если это вам не скажет врач.

Количество лекарства, которое вы принимаете, зависит от его силы. Кроме того, количество доз, которые вы принимаете каждый день, время между дозами и продолжительность приема лекарства зависят от медицинской проблемы, для которой вы принимаете лекарство.

Для пероральных лекарственных форм (жидких или таблеток):
- Для лечения бактериальных инфекций:
  - Взрослые? 1 таблетка (таблетка DS) 800 миллиграммов (мг) сульфаметоксазола и 160 мг триметоприма, 2 таблетки 400 мг сульфаметоксазола и 80 мг триметоприма или 4 чайные ложки или 20 миллилитров (мл) пероральной жидкости каждые 12 часов от 10 до 14 дней.При необходимости ваш врач может изменить эту дозу.
  - Дети в возрасте 2 месяцев и старше? Доза зависит от массы тела и должна быть определена вашим врачом. Обычная доза составляет 40 миллиграммов (мг) на килограмм веса тела сульфаметоксазола и 8 миллиграммов (мг) на килограмм веса тела триметоприма, вводимая в два приема каждые 12 часов в течение 10 дней.
    - При весе 40 килограммов (кг) — 4 чайные ложки (20 мл) перорального раствора или 2 таблетки (или 1 таблетка DS) 2 раза в день в течение 10 дней.
    - При весе 30 кг? 3 чайные ложки (15 мл) жидкости для перорального применения или 1 ½ таблетки 2 раза в день в течение 10 дней.
    - При весе 20 кг? 2 чайные ложки (10 мл) жидкости для перорального применения или по 1 таблетке 2 раза в день в течение 10 дней.
    - При весе 10 кг? 1 чайная ложка (5 мл) жидкости для перорального применения 2 раза в день в течение 10 дней.
  - Дети в возрасте до 2 месяцев? Не рекомендуется.
- Для лечения бронхита:
  - Взрослые? 1 таблетка (таблетка DS) 800 миллиграммов (мг) сульфаметоксазола и 160 мг триметоприма, 2 таблетки 400 мг сульфаметоксазола и 80 мг триметоприма или 4 чайные ложки или 20 миллилитров (мл) пероральной жидкости каждые 12 часов на 14 дней.
  - Дети в возрасте 2 месяцев и старше? Использование и доза должны определяться вашим доктором.
  - Дети в возрасте до 2 месяцев? Не рекомендуется.
- Для лечения пневмонии, вызванной Pneumocystis jiroveci или пневмонии, вызванной Pneumocystis carinii (PCP):
  - Взрослые и дети в возрасте 2 месяцев и старше? Доза зависит от массы тела и должна быть определена вашим врачом. Обычная доза составляет от 75 до 100 миллиграммов (мг) на килограмм веса тела сульфаметоксазола и от 15 до 20 миллиграммов (мг) на килограмм веса тела триметоприма каждый день, в равных долях каждые 6 часов в течение 14-21 дня.
    - Весом 80 килограммов (кг) — 10 чайных ложек (50 миллилитров (мл)) или 5 таблеток (или 2 ½ таблеток DS) 4 раза в день в течение 14–21 дней.
    - Весом 64 кг? 8 чайных ложек (40 мл) или 4 таблетки (или 2 таблетки DS) 4 раза в день в течение 14–21 дня.
    - При весе 48 кг? 6 чайных ложек (30 мл) или 3 таблетки (или 1 ½ таблетки DS) 4 раза в день в течение 14–21 дня.
    - При весе 40 кг? 5 чайных ложек (25 мл) или 2 ½ таблетки 4 раза в день в течение 14–21 дня.
    - При весе 32 кг? 4 чайные ложки (20 мл) или 2 таблетки (или 1 таблетка DS) 4 раза в день в течение 14–21 дней.
    - При весе 24 кг? 3 чайные ложки (15 мл) или 1 ½ таблетки 4 раза в день в течение 14–21 дня.
    - При весе 16 кг? 2 чайные ложки (10 мл) или 1 таблетка 4 раза в день в течение 14–21 дня.
    - При весе 8 кг? 1 чайная ложка (5 мл) 4 раза в день в течение 14–21 дней.
  - Дети в возрасте до 2 месяцев? Не рекомендуется.
- Для профилактики пневмонии, вызванной Pneumocystis jiroveci или пневмоцистной пневмонии (PCP):
  - Взрослые? 800 миллиграммов (мг) сульфаметоксазола и 160 мг триметоприма один раз в день.
  - Дети в возрасте 2 месяцев и старше? Доза зависит от размера тела и должна быть определена вашим врачом. Обычная доза составляет 750 мг сульфаметоксазола и 150 мг триметоприма на квадратный метр (м [2]) поверхности тела каждый день.Это делается поровну два раза в день в течение 3 дней в неделю в последовательные дни (например, понедельник, вторник, среда). Однако доза обычно составляет не более 1600 мг сульфаметоксазола и 320 мг триметоприма в сутки.
  - Дети в возрасте до 2 месяцев? Не рекомендуется.
- Для лечения диареи путешественников:
  - Взрослые? 1 таблетка (таблетка DS) 800 миллиграммов (мг) сульфаметоксазола и 160 мг триметоприма, 2 таблетки 400 мг сульфаметоксазола и 80 мг триметоприма или 4 чайные ложки или 20 миллилитров (мл) пероральной жидкости каждые 12 часов на 5 дней.
  - Дети в возрасте 2 месяцев и старше? Использование и доза должны быть определены вашим доктором.
  - Дети в возрасте до 2 месяцев? Не рекомендуется.

Пропущенная доза

Если вы пропустите прием этого лекарства, примите его как можно скорее. Однако, если пришло время для следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и вернитесь к своему обычному графику дозирования. Не принимайте двойные дозы.

Хранилище

Хранить лекарство в закрытом контейнере при комнатной температуре, вдали от источников тепла, влаги и прямого света. Беречь от замерзания.

Хранить в недоступном для детей месте.

Не храните устаревшие лекарства или лекарства, которые больше не нужны.

Спросите у своего лечащего врача, как следует утилизировать любое лекарство, которое вы не используете.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Последнее обновление частей этого документа: 1 июня 2021 г.

Авторские права © IBM Watson Health, 2021 г.Все права защищены. Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.

Сочетание силовых тренировок и бега

Вы уже знаете, что силовые тренировки нижней части тела могут сделать вас быстрее, но черт возьми, если время, проведенное в стойке для приседаний, не мешает вашим ногам перед завтрашней пробежкой. Если вы когда-нибудь рационально пытались пропустить его, чтобы подготовиться к пробегу на следующий день, возможно, вы были правы.Согласно недавнему обзору 132 исследований, восстановление после силовых тренировок занимает на день или два больше, чем при высокоинтенсивном беге.

Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем работать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать. Это особенно актуально для людей, которые начали заниматься спортом во взрослом возрасте и в свободное от работы время много сидят. А регулярные силовые тренировки, особенно для ног, могут помочь исправить дисбаланс и слабость мышц, которые являются обычным явлением в современной жизни.

Из-за этого важно не пропускать силовые тренировки, а лучше понять, как подстроиться под свой график. В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать вас от бега.

История силовых тренировок и бега

Чтобы понять это правильно, вы должны понимать, как ваше тело реагирует на перемещение тяжелых предметов. Картина толкает ручную тележку на 50 футов. Очень легко. Это работает, а ваше тело — это ручная тележка — оно довольно легко перемещается под собственным весом.Теперь задвиньте тележку под холодильник и протолкните ее всего на пять футов. Намного сложнее. Это механическая нагрузка; Вот почему 10 тяжелых приседаний повреждают больше, чем удары на 1000 футов.

Причина, по которой силовые тренировки делают вас быстрее, заключается в том, что они снижают количество энергии, необходимое для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии, ученый по спорту и физическим упражнениям из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор книги исследование 2014 года по этой теме, опубликованное в European Journal of Sports Science .Ваш мозг изменяет свой нейронный паттерн рекрутирования, вызывая наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, поэтому вы тратите меньше энергии. Исследования Дома предлагают рекомендации о том, как лучше всего сочетать повторения миль и повторений в тренажерном зале.

Исследование о том, как сочетать силовые тренировки и бег

Пятнадцать бегунов с широким диапазоном способностей и средним недельным пробегом трижды выполняли разные силовые тренировки. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивной, но только для ног, а третья — низкоинтенсивной тренировкой для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут с темпом 70% пороговой вентиляции (легкий), затем 10 минут с темпом 90% порогового значения (примерно, близким к полумарафонскому темпу), а затем до тех пор, пока насколько это возможно, при темпе в 110 процентов от порогового значения. Бегуны также прошли тест на беговой дорожке в начале исследования, чтобы оценить, как они будут работать в свежем виде.

Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время бегунов до изнеможения в конце теста на беговой дорожке.В тесте производительности они продержались в среднем около 5 минут при 110% пороговой скорости. После каждой высокоинтенсивной силовой тренировки время до изнеможения сокращалось почти на минуту, что говорит о том, что тяжелые тренировки с отягощениями шестью часами ранее резко снизили способность бегунов выдерживать быстрый бег.

Как применить это в своих тренировках

Дома говорит, что его выводы имеют практическое значение для того, как бегуны должны организовывать свои тренировки.

Во-первых, он советует не планировать тяжелую беговую тренировку позже в день силовой тренировки. «Бег с максимальным усилием ухудшается через шесть часов [после] тренировки с отягощениями нижних конечностей, и поэтому тренированным бегунам с умеренной подготовкой потребуется больше, чем это требуется для восстановления после тренировок с высокой интенсивностью», — говорит он.

Плюс, по словам Дома, бег с максимальным усилием по-прежнему ухудшается через 24 часа после тренировки с отягощениями нижних конечностей. «Таким образом, в случае тренированных и умеренно тренированных бегунов, выполняющих высокоинтенсивные беговые тренировки после тренировки с отягощениями нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления.

Дома также обнаружила, что тренировки с отягощениями не повлияли на результаты бега с меньшей интенсивностью. «Бегуны могут проводить силовые тренировки и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если беговая тренировка настроена на субмаксимальную интенсивность», — говорит Дома. Другими словами, если у вас в расписании легкая, длительная пробежка или пробежка для восстановления, можно удвоить этот день, если интервал между тренировками превышает шесть часов.

По возможности, Дома предлагает составить свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы бегаете и занимаетесь спортом, бег был на первом месте.«Я обнаружил, что тренировки с отягощениями нижних конечностей, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он. «Поэтому, если вы проводите тренировки с отягощениями нижних конечностей и бег в один и тот же день, лучше всего провести бег перед тренировкой по силе. Например, бег утром перед работой и тренировка с отягощениями нижних конечностей вечером после работы.”

[Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

В этом сценарии было бы разумно, чтобы утренняя пробежка была одной из ваших тяжелые тренировки недели. Тогда ваша тренировка на следующий день будет легкой восстановительной пробежкой, которая будет оправдана даже без вечерних упражнений, но это гораздо более востребовано на основе исследований Дома.

Эта последовательность также согласуется с рекомендациями многих тренеров о большом несоответствии между тяжелыми и легкими днями, чтобы вы могли лучше восстанавливаться после самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать тяжелые элементы тренировок без бега в дни легкого бега.

Пример еженедельного плана бега + подъема

День 1: Тренировка с легким отягощением с акцентом на верхнюю часть тела
День 2: Темповый бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
День 3: Легкий бег, затем выполните тяжелую тренировку с отягощением с упором на нижнюю часть тела позже
День 4: Выкл.
День 5: Темповый бег
День 6: Легкий бег
День 7: Длинный бег

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

The Ultimate Upper Lower Split Guide: 2-дневные, 3-дневные и 4-дневные тренировки

После почти 10 лет тренировок, тренировка верхней нижней части сплит по-прежнему остается одной из моих любимых программ в мире.

Это просто работает и может быть отличным переходом для парней, которые какое-то время занимались шпагатом всего тела или части тела.

В этом посте я рассмотрю практически все, что вам нужно знать о тренировках для верха и низа и всех их различных вариациях.

WTF — это разделение верхней / нижней части тела?

При разделении на верх / низ вы переключаетесь между двумя тренировками — тренировкой для верхней и нижней части тела.

Сногсшибательно, я знаю.

Самое замечательное в шпагате между верхним и нижним шпагатом заключается в том, что он дает чертовски большую гибкость.

Самым популярным является 4-дневный сплит вверх / вниз.

Вот два примера:

4-дневный верхний / нижний пример 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 2

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: верхняя часть тела
Пятница: выходной
Суббота: Нижняя часть тела
Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 3

Понедельник: Верхняя часть тела
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: Нижняя часть тела
* Следующее занятие для верхней части тела будет во вторник.

Вы можете запланировать это в соответствии с любым графиком, который у вас есть, но лучше подождать 72 часа, прежде чем повторять верхний или нижний сеанс во второй раз в течение недели.

В качестве альтернативы у нас есть трехдневный сплит по верхнему / нижнему, который включает в себя смену трех тренировок в неделю.

Просто продолжите на следующей неделе с того места, на котором остановились.

Вот как это выглядит…

3-дневная верхняя / нижняя неделя # 1

Понедельник: Верхняя часть тела
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

3-дневная верхняя / нижняя неделя # 2

Понедельник: Нижняя часть тела
вторник: выходной
Среда: верхняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Как видите, вы просто чередуете верхний и нижний дни.Таким образом, в одну неделю у вас будет 2 занятия верхних уровней, но в следующие недели это будет сбалансировано двумя занятиями низшего уровня.

Верхние / нижние группы мышц

Во время тренировки верхней части тела вы тренируете следующие группы мышц:

Сундук
Назад
Плечи
Бицепс
Трицепс

И следующие группы мышц во время тренировок нижней части тела:

Ягодицы
Подколенные сухожилия
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Телята
Abs

Однако некоторым людям нравится тренировать пресс или икры во время тренировок верхней части тела.

Ничего особенного.

Как я уже сказал, есть много гибкости с разделением по верхнему и нижнему.

Подходит ли вам разделение вверх / вниз? К черту, если я знаю.

Во-первых, не существует идеального режима тренировок.

Выбор подходящего для вас зависит от вашего возраста, способностей к восстановлению, уровня стресса, образа жизни, питания и многого другого….

Так что я не собираюсь утверждать, что разделение на верхний и нижний подходит для 7 миллиардов человек на планете.

Тем не менее, разделение на верхнюю / нижнюю часть тела лучше всего подходит для атлетов среднего уровня (опыт работы не менее 6 месяцев).

Эта установка позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что оптимально для наращивания мышечной массы.

В этом большом метаанализе 140 исследований тренировок с отягощениями эти ученые пришли к выводу: «Нетренированные участники достигают максимальных результатов, тренируя каждую группу мышц 3 раза в неделю и тренируя людей два дня в неделю.

Лично я добился лучших результатов, когда начал тренироваться с большей частотой.

Тренировка группы мышц один раз в неделю может сработать, но если вы чувствуете, что выходите на плато, я настоятельно рекомендую увеличить частоту тренировок.

Трехдневный или четырехдневный верхний / нижний сплит — что лучше?

Это сводится к следующему:

Если вы можете придерживаться 4-дневного сплита, хорошо восстановитесь после 4-дневного сплита, и он соответствует вашему графику / образу жизни — сделайте 4-дневный сплит.
Если вы знаете, что не можете придерживаться четырехдневного сплита. Если вы чувствуете, что никогда не оправитесь слишком хорошо после 4-дневного сплита. Или, если вы занятой ублюдок и не можете тренироваться 4 дня в неделю, сделайте трехдневный сплит.

Последовательность превосходит все, и постоянство в трехдневном сплите разрушит любую недобросовестную попытку четырехдневного сплита.

Оптимальный тренировочный объем на верхнем / нижнем шпагате

Существует множество обучающих переменных, которые мы можем изменить, чтобы получить желаемые результаты.

Один из них — общий тренировочный объем (помимо мастурбации перед тренировкой).

Оптимальный тренировочный объем для лифтеров среднего и продвинутого уровней:

От 60 до 120 повторений в неделю для больших групп мышц (например, груди, спины, четырехглавой мышцы и т. Д.)
От 30 до 60 повторений в неделю для небольших групп мышц.(например, бицепсы, трицепсы, икры и т. д.)

Итак, если мы тренируем каждую группу мышц два раза в неделю, это будет означать…

От 30 до 60 повторений за тренировку для больших групп мышц.
Всего 15-30 повторений для небольших групп мышц.

Почему маленькие группы мышц требуют меньшего объема, чем большие группы мышц?

Потому что они уже получают массу косвенной работы от сложных упражнений.

Например, большинство упражнений для спины также воздействуют на ваши бицепсы, в то время как большинство упражнений на грудь также тренируют трицепсы (и в некоторой степени плечи.)

Шаблон разделения верхней / нижней части тренировки

Подобно тому, как заходить в Tinder в Starbucks, сидя рядом с горячей девушкой в надежде, что она увидит вас и пригласит на свидание, создание программы тренировок может быть пугающим.

Вы должны учитывать множество переменных, которые увеличивают ваши шансы облажаться.

Так что, если вы не знаете, как создать свой собственный разделитель верхней / нижней части тела, воспользуйтесь шаблоном ниже.

Это просто.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и включите указанное количество подходов и повторений.

Кроме того, выбранные упражнения ни в коем случае не являются вашими единственными вариантами. Смело выбирайте упражнения, даже если их нет в списке.

Просто убедитесь, что схема движения остается прежней, и постарайтесь руководствоваться здравым смыслом.

День 1: Верхняя часть тела

1. Горизонтальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье

2.Горизонтальная тяга верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

Тяга штанги (снизу или сверху)
Ряд Pendlay
Тяга гантели на одной руке

3. Вертикальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги от плеч
Жим гантелей от плеч
Пресс Арнольд

4.Вертикальная тяга верхней части

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением
Тяга к груди

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса лежа (гантель или штанга)
Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
Отжимание на трицепс (все варианты)

6.Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Молотковые завитки
Кудри Zottman

День 2: Нижняя часть тела

1. Вариант приседания

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Приседания со штангой (обычная штанга, защитная штанга)
Приседания спереди
Приседания на ящик (обычная штанга, безопасная штанга)

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Выпады (все варианты)
Подъемы
Болгарский сплит-присед
Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений

Румынская становая тяга
Становая тяга с прямыми ногами
Гиперэкстензия 45 градусов
Гиперэкстензия обратная
Вытяжные лотки
Тяга бедра (все варианты)
Glute ham raises
Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя

5. Абс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Кабельные скручивания
Подъем ног (вис)
Скручивания мяча с отягощением

День 3: Верхняя часть тела

1. Вертикальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Жим штанги от плеч
Жим гантелей от плеч
Пресс Арнольд

2.Вертикальная тяга верхней части

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением
Тяга вниз (все варианты)

3. Горизонтальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Аппарат для жима груди

4.Горизонтальная тяга верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги (снизу или сверху)
Ряд Pendlay
Тяга гантели одной рукой
Кабельный ряд
Машинный ряд

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса лежа (гантель или штанга)
Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
Отжимание на трицепс (все варианты)

6.Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Молотковые завитки
Кудри Zottman

День 4: Нижняя часть тела

1. Вариант становой тяги

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Обычная становая тяга
Становая тяга сумо
Становая тяга со штангой
Тяги стойки
Дефицит становой тяги

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Выпады (все варианты)
Подъемы
Болгарский сплит-присед
Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга румынская / становая тяга с прямыми ногами
Гиперэкстензия 45 градусов
Гиперэкстензия обратная
сквозные
Тяга бедра (все варианты)
Glute ham raises
Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений \

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя

5. Абс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Кабельные скручивания
Подъем ног в висе
Скручивания мяча с отягощением

Пример 4-дневного верхнего / нижнего разделения

Ниже показано, как ваша программа может выглядеть на основе приведенного выше шаблона.

День 1: Верхняя часть тела

Жим лежа 4 x 4-6
Тяга гантели на одной руке 4 x 6-8 на каждую руку
Жим гантелей сидя 3 x 6-8
Тяга широчайшим хватом вниз 3 x 6-8
Разгибание гантелей на трицепс лежа 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

День 2: Нижняя часть тела

Приседания со спиной 4 x 4-6
Жим ногами 3 x 6-8
Становая тяга с жесткими ногами 3 x 6-8
Подъемы на носки стоя 3 x 8-10
Кабельные скручивания 3 x 8-10

День 3: Верхняя часть тела

Жим штанги над головой 4 x 4-6
Подтягивание с отягощением 4 x 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6-8
Кабельный ряд 3 x 6-8
Трицепс отжимания 3 x 8-10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-10

День 4: Нижняя часть тела

Становая тяга 4 x 4-6
Выпады с гантелями 3 x 6-8
Тяга бедра со штангой 3 x 8-10
Подъем на носки сидя 3 x 8-10
Подъем ног в висе 3 x 8-10

Примечание: «4 x 4-6» означает 4 подхода по 4-6 повторений.

В шаблоне вы найдете повторения, описанные как «4-6 повторений». Это означает, что вы выбираете вес, который позволяет сделать минимум четыре повторения, но не больше шести.

Если вы можете сделать больше шести повторений, увеличьте вес для следующего подхода.

Если вы не можете сделать как минимум 4 повторения, сбросьте вес в следующем подходе (или тренировке), чтобы вы могли сделать 4-6 повторений.

Во время периодов отдыха делайте 2-3 минуты между подходами, сделанными в диапазоне 4-6 и 6-8 повторений, и 1,5-2 минуты между подходами, сделанными в диапазоне 8-10 повторений.

3-дневные вариации сплит вверх / вниз

Понятно…

Не каждый может тренироваться четыре дня в неделю.

Может быть, вам не хватает времени, потому что у вас дерьмо, как у детей, или вы генеральный директор компании из списка Fortune 100, которую шантажирует стриптизерша.

А может 4 дня — это слишком много с точки зрения восстановления.

Или, может быть, ты просто ленивая ебля, и это совершенно нормально.

Какой бы ни была причина, позвольте мне показать вам, как адаптировать тренировку так, чтобы она соответствовала вашей жизни.

Трехдневный верхний / нижний вариант

Вот самый простой способ изменить 4-дневный сплит вверх / вниз на 3-дневный вариант.

Используйте тот же шаблон, что и для 4-дневного сплита — две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела.

В течение 1 недели выполните первые 3 тренировки.

На следующей неделе вы просто продолжите с того места, на котором остановились.

В основном просто переключение между четырьмя тренировками.

Мы уже немного рассмотрели этот вариант в начале этой статьи.Но вот как это выглядит:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела 1
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела 1
Четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела 2
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Нижняя часть тела 2
вторник: выходной
Среда: верхняя часть тела 1
Четверг: выходной
Пятница: Нижняя часть тела 1
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

И продолжаем…

Вот пример трехдневной тренировки, основанной на приведенном выше шаблоне.

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
Тяга штанги 4 х 6-8
Жим Арнольда 3 x 6-8
Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — среда: нижняя часть тела

Приседания спереди 4 x 4
Выпады с гантелями 3 x 6
Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
Подъем на носки сидя 3 x 8-10
Подъем ног в висе 3 x 8-10

Неделя 1 — пятница: верхняя часть тела

Жим штанги над головой 4 x 4-6
Подтягивания с отягощением 4 x 4-6
Жим гантелей 3 x 6-8
Тяга гантели на одной руке 3 x 6-8 на каждую руку
Разгибание на трицепс лежа (гантель) 3 x 8-10
Сгибание молоточком 3 x 8-10

Неделя 2 — понедельник: нижняя часть тела

Становая тяга 4 x 4-6
Подъем гантелей 3 x 6-8
Подъем ягодичной окорока (или сгибание ног) 3 x 8-10
Подъем на носки стоя 3 x 8-10
Кабельный зажим 3 x 8-10

и т. Д.…

Еще одна трехдневная вариация — это верхний / нижний / верхний сплит.

Вы делаете две тренировки для верхней части тела каждую неделю и только одну тренировку для нижней части тела.

Вот как…

Понедельник: Верхняя часть тела
вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Эта установка хороша для лифтеров, которые хотят / должны реже тренировать ноги. Например, когда у них уже есть хорошо развитые или даже чрезмерно развитые ноги, и они просто хотят сохранить размер своих ног.

Верхний / нижний / верхний разделитель также является хорошим вариантом для спортсменов, которые интенсивно используют ноги в своем виде спорта.

Для них тренировка нижней части тела два раза в неделю или даже чаще — это слишком много. Особенно в сезон соревнований.

Если вы решили тренировать ноги только один раз в неделю, используя шаблон выше, переключитесь между тренировкой нижней части тела 1 и 2.

Итак, одну неделю вы начинаете с приседаний (тренировка для нижней части тела 1). Другая неделя с вариацией становой тяги (тренировка нижней части тела 2).

Двухдневный сплит вверх / вниз?

Какой бы ни была причина, по которой вы тренируетесь только два раза в неделю, вы не добьетесь оптимального прогресса.

На самом деле, вы, вероятно, не нарастите ни одной мускулатуры и не наберете много силы, особенно если вы вышли из уровня новичка.

Тренировочный объем слишком мал.

Но в крайнем случае, двухдневный сплит может хорошо подойти для поддержания силы или общего уровня физической подготовки.

Вот как это настроить:

Неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела 1
вторник: выходной
Среда: выходной
Четверг: Нижняя часть тела 1
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Верхняя часть тела 2
вторник: выходной
Среда: выходной
Четверг: Нижняя часть тела 2
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

И повторить…

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
Тяга штанги 4 х 6-8
Жим Арнольда 3 x 6-8
Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — четверг: нижняя часть тела

Приседания спереди 4 x 4
Выпады с гантелями 3 x 6
Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
Подъем на носки сидя 3 x 8-10
Подъем ног в висе 3 x 8-10

Какое последнее слово по поводу разделения по верхнему / нижнему?

Индустрия фитнеса временами может сбивать с толку.

Существует так много различных тренировочных сплитов, из которых можно выбирать, что это часто приводит к скачкообразному изменению программы или, что еще хуже, к мысленной мастурбации целый день над идеальным тренировочным сплитом и бездействию вообще.

Если вы ищете проверенный, но простой тренировочный сплит, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень, то разделение на верхнюю и нижнюю части тела — отличный вариант.

С шаблоном, описанным выше, создание собственной программы тренировки стало проще, чем когда-либо.

Совместите это с не дрянной диетой, и вы добьетесь успеха на пути к заключению контракта с мужской моделью фитнеса (может быть… возможно, нет).

Если вам нужна помощь с настройкой диеты, ознакомьтесь с моим пошаговым курсом Superhero Shredding 2.0.

Он избавит вас от всех ваших догадок и научит вас, как построить стройное, потрясающее телосложение, ежедневно ешьте любимую еду.

Есть вопросы по разделу «верхний / нижний шпагат»? Оставьте их в комментариях ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов.

Глимепирид: лекарство для лечения диабета 2 типа

Как и все лекарства, глимепирид может вызывать побочные эффекты, хотя они возникают не у всех.

Общие побочные эффекты

Эти общие побочные эффекты наблюдаются более чем у 1 из 100 человек. Поговорите со своим врачом или фармацевтом, если эти побочные эффекты беспокоят вас или не проходят:

плохое самочувствие (тошнота) или несварение желудка
диарея

Ваше зрение также может быть затронуто на короткое время. Это часто случается, когда вы начинаете лечение из-за изменений уровня сахара в крови.

Серьезные побочные эффекты

Это случается редко, но у некоторых людей после приема глимепирида могут возникнуть серьезные побочные эффекты.

Немедленно позвоните своему врачу, если:

ваша кожа или белки глаз пожелтели — это могут быть признаки проблемы с печенью
у вас болит горло и высокая температура, ваша кожа необычно бледна, вы кровотечение более продолжительное, чем обычно, или неожиданные синяки — это могут быть признаки заболевания крови

Низкий уровень сахара в крови

Глимепирид иногда может вызывать низкий уровень сахара в крови (известный как «гипогликемия» или гипогликемия).

Ранние предупреждающие признаки низкого уровня сахара в крови включают:

чувство голода
дрожь или дрожь
потливость
спутанность сознания
трудности с концентрацией внимания

Также возможно, что ваш уровень сахара в крови упадет слишком низко во время сна .В этом случае вы можете чувствовать себя потным, усталым и сбитым с толку, когда просыпаетесь.

Низкий уровень сахара в крови может произойти, если вы:

принимаете слишком много некоторых лекарств от диабета
едите нерегулярно или пропускаете приемы пищи
голодаете
не соблюдаете здоровую диету и не получаете достаточно питательных веществ
измените то, что вы едите
увеличьте свою физическую активность, не ешьте больше, чтобы компенсировать
употребление алкоголя, особенно после пропуска приема пищи
примите некоторые другие лекарства или травяные лекарства одновременно
есть гормональное нарушение, такое как гипотиреоз
есть проблемы с почками или печенью

Для предотвращения гипогликемии важно регулярно принимать пищу, включая завтрак.Никогда не пропускайте и не откладывайте прием пищи.

Если вы планируете тренироваться больше обычного, убедитесь, что вы употребляете углеводы (хлеб, макароны, крупы) до, во время или после.

Всегда носите с собой быстродействующие углеводы, такие как кубики сахара, фруктовый сок или сладости, на случай, если у вас снизится уровень сахара в крови. Искусственные подсластители не помогут. Вам также может потребоваться съесть крахмалистые углеводы, такие как бутерброд или печенье, чтобы дольше поддерживать уровень сахара в крови.

Если прием сахара не помогает или симптомы гипогликемии возвращаются, обратитесь к врачу или в ближайшую больницу.

Убедитесь, что ваши друзья и семья знают о вашем диабете и симптомах низкого уровня сахара в крови, чтобы они могли распознать гипогликемию, если это произойдет.

Серьезная аллергическая реакция

На глимепирид возможна серьезная аллергическая реакция (анафилаксия).