лучшие программы тренировок на все тело
В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.
Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).
- В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
- Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).
Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?
На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).
Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.
Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!
Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.
Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
- Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
- А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.
Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).
А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.
Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.
P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!
ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…
- На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
- На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).
Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…
В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.
Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».
Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?
То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?
- Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
- Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
- Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
- Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ
Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
ДЛЯ МУЖЧИН:
P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Фулбоди тренировка для женщин Всё-в-Одном
Автор: Тиффани Ли Гастон
У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится. Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову. В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.
Тренировки и забота о себе далеки от греховных удовольствий: они продиктованы здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь. Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!
Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.
Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат
Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки. Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!
Тренироваться будет все интереснее!
Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете. Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.
Вы улучшите свои результаты
Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.
Вы избежите перетренированности
Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.
Тренировка фулбоди
Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях. Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.
Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!
1. Приседания с отягощением
Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — потрясное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!
Делаем так
- Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
- На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.
Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы туловища и бицепс плеча.
2. Отжимания от скамьи
Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!
Делаем так
- Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
- Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.
Работают: трицепсы.
3. Поочередные выпады со штангой
Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.
Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.
Делаем так
- Займите положение стоя со штангой на плечах.
- Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.
Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы туловища.
4. Отжимания с боковой планкой
Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!
Отжимания с боковой планкой
Делаем так
- Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
- Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.
Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы туловища.
5. Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках
Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!
Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках
Делаем так
- В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
- Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
- Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.
Работают: бицепсы плеча, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!
Комплекс поливитаминов и минералов для женщин. Обладает общеукрепляющим действием и способствует долголетию
Сбалансированный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Укрепляет здоровье и наполняет жизненной энергией!
Полноценный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Содержит суточную норму витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и пробиотиков.
Читайте также
dailyfit.ru
программа тренировок на все группы мышц (все тело)
- HOME
- Бодибилдинг
- Статьи по бодибилдингу
- Биографии атлетов
- Фитнес
- Фитнес статьи
- Статьи о похудении
- Тренировка
- Силовой тренинг
- Мужские тренировки
- Женские тренировки
- Питание
- Статьи о питании
- Спортивное питание
- Минералы
- Витамины
- Таблицы
- Упражнения
- Пресс
- Трицепс
- Бицепс
- Трапеции
- Грудь
- Плечи
- Спина
- Ноги
- Стероиды
- Статьи о стероидах
- Описание стероидов
- Фотогалерея
- Культуристы
- Фитнес модели
- Обои
- Разное
- Саморазвитие
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА- HOME
- Бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
Умершие знаменитые бодибилдеры
Как определить рабочий вес в упражнении?
Мышечная память атлета
Генетика и бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
- Фитнес
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
Безуглеводная диета
Как выбрать тренажер для дома?
Что делать, если пропустил тренировку?
Принципы правильного питания
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
- Тренировка
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
Программа тренировок по фулбоди
Программа тренировок для девушек
Силовые тренировки дома
Силовая тренировка по бодибилдингу
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
- Питание
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
Питание для сушки тела
Программа питания для набора массы
Секреты здорового питания
Лучшие продукты перед тренировкой
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
- Таблицы
Энергозатраты человека
Гликемический индекс продуктов
Суточная потребность в витаминах
Незаменимые аминокислоты
Белки, жиры и углеводы
- Упражнения
pumpmuscles.ru
Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа
Фулбади | Программа для набора массы или для похудения?
Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?
Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.
Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки
Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.
Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.
Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.
Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.
Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка
Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.
Кто может использовать тренировку фулбади?
Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбади могут с успехом использовать и более опытные поклонники спорта:
- спортсмены, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. Метод круговой тренировки наиболее быстро помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
- люди, которые тренируются ради здоровья и просто хотят поддерживать хорошую спортивную форму, не беспокоясь при этом о росте мышечной массы. Фулбади тренировка –это оптимальная форма физической активности для людей, пришедших в зал в зрелом возрасте.
- посетители тренажерного зала, имеющих проблемы со временем. Для них круговая тренировка в тренажерном зале дает возможность прокачать все мышцы и быстро.
- спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или функциональным тренингом (кроссфитом), с целью повышения силовой выносливости.
- все те, кто желает быстро похудеть. Существует множество программ тренировок для похудения, но большинство из них используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.
Круговая тренировка в тренажером зале | Отличная тренировочная программа для похудения
Вывод: если сравнивать круговую и сплит тренировку, когда на одном занятии прорабатывается лишь 1-2 мышечных группы, то для набора массы, лучше конечно сплит. Но несмотря на это, такая тренировочная программа идеально подходит для многих посетителей тренажерного зала.
Какие бывают виды круговой тренировки в тренажерном зале?
В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:
- Классический. Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям тренажерного зала, которые решили заняться спортом после 40. Но люди, перешагнувшие этот рубеж, часто имеют проблемы со здоровьем (гипертония, сколиоз, варикоз, остеохондроз), поэтому свою тренировочную программу им необходимо выстраивать с учетом подобных проблем. Об особенностях тренировки в тренажерном зале для людей в зрелом возрасте, я написал в своей статье «Не навреди | Бодибилдинг после 40», очень рекомендую ее прочесть.
- Силовой. Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки. Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.
- Функциональный. Фулбади тренировки подобного типа присутсвуют в арсенале бойцов или спортсменов, занимающихся кроссфитом. От обычной бодибилдерской круговой тренировки такая схема отличается тем, что включает в себя намного более широкий спектр упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи). Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.
- Жиросжигающий. Отличие обычного классического фулбади от программы круговой тренировки для сжигания жира состоит в том, что тренировка разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. А включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки/упражнений из кроссфита, лишь усиливает эффект жиросжигания. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения».
Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:
круговая тренировка видео:
Вывод: фулбади, в зависимости от цели использования, может справляться с совершенно различными задачами с одинаковой эффективностью. Адаптированная под похудение, она также является и лучшей программой круговой тренировки для жиросжигания
Программа круговой тренировки
Метод круговой тренировки для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола, немного, но все же отличается. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин.
- Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот размер квадрицепсов их волнует намного меньше.
- Представители сильной половины отлично справляются с жимом штанги лежа, а вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели.
- Мужчины активно применяют кистевые лямки во время различных упражнений на спину, девушки в тренажерном зале избегают использовать подобные аксессуары.
Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской
Профессиональные тренера это знают, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Но общая схема выполнения упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.
Программа круговой тренировки для мужчин
НОГИ
- Приседание со штангой на спине/на груди
- Жим ногами
ГРУДЬ
- Жим штанги лежа под наклоном
- Сведение рук в кроссовере/в тренажере «бабочка»
СПИНА
- Подтягивания на турнике широким хватом
- Становая тяга
ПЛЕЧИ
- Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны
БИЦЕПС
- Подъем штанги на бицепс стоя
ТРИЦЕПС
- Жим штанги узким хватом
Программа круговой тренировки для мужчин включает в себя наиболее простые, но при этом и самые эффективные базовые упражнения на массу. Количество повторений 8-12, отдых между подходами 45-60 секунд.
Круговая тренировка для мужчин | Самые простые и тяжелые базовые упражнения
Программа круговой тренировки для женщин
НОГИ
- Глубокие приседание со штангой на спине
- Жим ногами с высокой постановкой ног
ГРУДЬ
- Жим гантелей лежа под наклоном
- Сведение рук в кроссовере/тренажер «бабочка»
СПИНА
- Подтягивания в гравитроне/тяга верхнего блока
- Румынская тяга (до середины голеней)
ПЛЕЧИ
- Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны
БИЦЕПС
- Подъем штанги на бицепс стоя/ Подъем гантелей с супинацией
ТРИЦЕПС
- Жим штанги узким хватом/Отжимания от скамейки на трицепс
Круговая тренировка для женщин | Более разнообразный арсенал упражнений
Программа круговой тренировки для женщин отличается от мужской большим набором выполняемых упражнений, повышенным (12-15) количеством повторений и укороченным периодом отдыха (30-45 секунд).
Естественно, подобная программа фулбади тренировок – это лишь схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале.
Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин, как и для женщин, заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высоким уровнем эффективности.
Заключение
Метод круговой тренировки для новичка – это лишь первая программа тренировок, предшествующая дальнейшему использованию различных видов сплита. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, фулбади вполне может стать постоянной и очень результативной тренировочной системой для любого человека и в любом возрасте.
Надеюсь, мой рассказ о круговой тренировке в тренажерном зале окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!
bestbodyblog.com
Фулбоди: программа тренировок для новичков — Школа тела
Фулбоди (Full Body) – эффективная программа, обеспечивающая прирост мускулатуры в кратчайшие сроки (что очень важно для новичков, которые только ступили «на тропу» бодибилдинга). Программа тренировок фулбоди считается лучшей тренировочной системой для начинающего атлета. Но опытные бодибилдеры также могут ее использовать, к примеру, после длительного перерыва.
Что такое Full Body?
Фулбади – тренировочная система, направленная на проработку всех групп мышц за один тренинг. К примеру, атлет выполняет по одной технике для рук, плеч, спины, пресса, ног или же использует 4-6 базовых упражнений. Можно составить один набор техник фулбоди и тренироваться по нему 2-3 раза в неделю. Также можно разработать 3 разных тренировки и чередовать их. Если вы выбрали первый вариант, то помните, что по такой схеме долго заниматься нельзя. Мышцы не будут успевать восстанавливаться должным образом, или же может наступить тренировочное плато. Если выбрать последний вариант, то нужно следить за тем, чтобы каждый мускул получал должную нагрузку за один тренинг. Лучший вариант – иметь 2 набора упражнений, чередуя их.
Фулбоди (один набор техник для тренировок 2 раза в неделю):
Становая тяга – 3*8-12 раз
Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз
Новичку будет достаточно этих 5 упражнений для качественной проработки всего тела. Как только начинающий атлет освоит технику, увеличит рабочий вес и отметит заметный тренировочный прогресс, то можно добавлять другие уже изолирующие упражнения (для бицепса и трицепса, дельт и так далее). Вы можете подобрать 5-6 техник, которые подходят именно вам. Главное, чтобы все мышцы получили нагрузку.
Чем фулбоди отличается от сплита?
В отличие от сплитов программа фулбоди считается эффективнее для новичков. Почему? – Сплиты больше подходят продвинутым бодибилдерам, у которых уже есть определенный объем мышечной массы. И чтобы мышцы продолжали свою гипертрофию (рост), их постоянно нужно шокировать (большие рабочие веса, изолированные техники и так далее). С этой задачей отлично справляются сплит-программы. Так за одну тренировку атлеты прорабатывают 1-2 мышечные группы. Новички же (как мужчины, так и женщины) нуждаются в качественной проработке всего тела. Для этого и предназначена фулбади. Таким образом, каждая мышечная группа прорабатывается дважды-трижды в неделю. На начальных этапах тренировок это позволяет новичку увеличить объемы мускулов.
Итак, в отличие от сплита фулбоди позволяет проработать мышцы всего тела за один тренинг.
Фулбоди – программа для мужчин-новичков
Программа тренировок рассчитана на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 (как вам удобно). Рабочие веса, как правило, используются – малые и средние.
Основные рекомендации
- В начале тренировок берите малые и средние веса, чтобы суметь выполнить все сеты и повторения, но с усилием.
- Наступит момент застоя. Тут уж либо корректировать число повторений, рабочие веса или программу тренировок (выбор за вами). Для мышечной гипертрофии (роста) важно менять программу каждые 1-3 месяца.
- Помните о сбалансированном, богатом белками, углеводами и жирами питании. Оно определяет 70% успеха.
- Восстановление – полноценный сон и отдых – защищает мышцы от перетренированности.
Программа тренировок Full Body для девушек
Почему следует выбирать фулбоди?
Full Body – идеальная тренировочная программа для новичков. С ее помощью начинающий атлет прогрессирует в показателях силы и выносливости, при этом наблюдается рост мускулатуры. А схема тренировок 3 раза в неделю позволяет новичку успевать полноценно восстановиться. Хорошо развиваются нервно-мышечные связи, на нагрузку откликается весь организм.
Фулбоди – проработка всего тела за одно занятие – эффективная программа для увеличения силы и мышечного прироста. Естественно, если вы соблюдаете технику выполнения каждого упражнения.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов
Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.
По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.
Фулбоди программа для новичков
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
- Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
- Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
- Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений
Среда
- Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
- Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа
Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.
Пятница
- Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
- Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
- Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Базовый вариант для новичков
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
- Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
- Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
- Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
- Скручивания 3 подхода 20-25 повторений
Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Вариант для продвинутых
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
- Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
- Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
- Французский жим 3 подхода 8-10 повторений
Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.
Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.
builderbody.ru
Фулбоди тренировка
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.
Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)
— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам
Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.
Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.
Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов
Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.
Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.
Программа фулбоди тренировка для новичка
Первая
| упражнение | количество |
| Жим штанги лежа от груди | 4 х 8-12 |
| Подтягивание на перекладине | 3 х 6-10 |
| Разгибание нижних конечностей в тренажере | 3 х 8-12 |
| Подъем гантелей через стороны до уровня плеч | 3 х 8-12 |
| Разгибаем руки с верхнего блока | 3 х8-12 |
| Сгибание рук со штангой для проработки бицепса | 3 х 6-10 |
| Скручивание на мышцы пресса из положения лежа | 3 х 10-20 |
Вторая
| упражнение | количество |
| Классическая становая тяга | 4 х8-12 |
| Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов | 3 х 6-10 |
| Сгибание лежа на животе ног в тренажере | 3 х 8-12 |
| В наклоне под углом махи гантелей в стороны | 3 х 8-12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 х 8-12 |
| Подъем на бицепс «молот» | 3 х 8-12 |
| Подъем ног в висе на перекладине | 3 х 6-10 |
Третья
| упражнение | количество |
| Присед со штангой | 4 х 8-12 |
| Отжимания с упором на брусья | 3 х 8-12 |
| Тяга за голову с верхнего блока | 3 х 8-12 |
| Жим гантелей вверх сидя | 3 х 6-10 |
| Французский жим гантели из-за головы, стоя | 3 х 8-12 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 3 х 8-12 |
| Подъем на носки, сидя | 3 х 10-20 |
Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.
Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.
Фулбоди тренировка для женщин
Первый день
| упражнение | количество |
| присед с грифом штанги | 3 х 10-12 |
| выпады с гантелями в руках на каждую ногу | 4 х 10-12 |
| отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 х 12-15 |
| подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели) | 3 х 10-12 |
| подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике) | 3 х 10-12 |
| разгибание рук за головой с гантелью на трицепс | 3 х 10-12 |
Второй день
| упражнение | количество |
| плие приседание с гантелью | 3 х 10-12 |
| римская становая тяга грифа | 3 х 10-12 |
| подъем гантелей вверх над головой сидя | 3 х 10-12 |
| гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе) | 3 х 8-10 |
| подъем гантелей на бицепс | 3 х 10-12 |
| планка | 3 х 20-30 секунд |
Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.
Плавно переходим
комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди
Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.
- Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
- Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
- Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
- Становая классическая тяга(3 по 8-10)
- Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
- Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)
Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиsergosport.ru