Содержание

Программа тренировок для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

Данная программа тренировок отражает классические подходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по трехдневному сплиту даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуем начать со статьи «Тренировочная программа для начинающих», в которой максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать развития привыкания мышц к однообразному тренингу.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе (после знака звездочки).

День 1

  1. Жим лежа — 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
  2. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30″) — не более 2-х рабочих подходов*6-8.
  3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) — 2 разминки + 3*6-8.
  4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) — разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это — только со штангой).
  5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей — разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

  1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) — 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
  2. Жим ногами (можно, но не обязательно) — разминка + 2*8-10.
  3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) — 2 разминки + 3*6-8.
  4. Пресс лёжа с весом за головой разминка — 2*15-20.
  5. Подъёмы ног в висе на перекладине — 1-2*max.

День 3

  1. Становая тяга (можно заменить на румынскую («мёртвую») тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) — 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
  2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя — 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
  3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом — разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания — сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один или вообще ничего. Если «вообще ничего» — можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
  4. Тяга штанги к подбородку (или чуть выше) стоя средним хватом — разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
  5. Вис на перекладине на время до «пока не упадёте» — 2-3 подхода.

Примечания[править | править код]

  • Во 2-й тренировке нет упражнений на «верх», что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
  • На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал — в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
  • Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
  • Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения — отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
  • Это — лишь пример составления «массонаборных» программ; вариантов и систем много — попробуйте этот, если есть желание и возможность.

sportwiki.to

Как составить программу тренировок — SportWiki энциклопедия

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.



Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

  1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
  2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
  3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
  4. Количество подходов на группу мышц
  5. Количество упражнений на одну группу мышц
  6. Выбор упражнений в бодибилдинге
  7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  8. Скорость выполнения упражнений
  9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  10. Отдых между упражнениями и подходами
  11. Отдых между тренировками
  12. Оптимальная продолжительность тренировки
  13. Лучшее время для тренировок
  14. Продвинутые методики в бодибилдинге
  15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

ПунктЦель тренинга
СилаВзрывная силаГипертрофияВыносливостьСкорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1])80-9045-6060-8040-6030
Повторения в сете1-51-56-1213-601-5
Сеты на упражнение4-73-54-82-43-5
Отдых между сетами (мин.)2-62-62-51-22-5
Длительность (секунд на сет)5-104-820-6080-15020-40
скорость повторения (% от макс.)60-10090-10060-9060-80100
Тренировок в неделю3-63-65-78-143-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора[править | править код]

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала[править | править код]

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»

  1. ↑ Максимальный вес

sportwiki.to

Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

48 упражнений на все группы мышц

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих[править | править код]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Читайте основную статью: Оптимальная продолжительность тренировки

  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Первый этап (аэробная подготовка)[править | править код]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Читайте основную статью: Разминка в бодибилдинге

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди)[править | править код]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

  • Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  • Используйте в упражнениях рабочий вес.
  • Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  • Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  • На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  • Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит)[править | править код]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Основная статья: двухдневный сплит.

Четвертый этап (трехдневный сплит)[править | править код]

День 1 — спина и бицепс

Читайте основную статью: Спина — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Читайте основную статью: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Читайте основную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Читайте основную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]

Пятый этап (волновая периодизация)[править | править код]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих[править | править код]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

sportwiki.to

Программа тренировок на курсе — SportWiki энциклопедия

Организация тренировочного процесса во время приема АС[править | править код]

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей — «массонаборный» цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Дополнительно: Особенности тренировки со стероидами

Во время курса чаще всего придерживаются линейного плана периодизации, с выходом на пик перед окончанием приема препаратов.

Тренировки во время массонаборного цикла[править | править код]

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы.
Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а «фарма» сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность — тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки.
Обычно при «массонаборном» тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 — три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 — пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

  • Становая тяга 3х5-6
  • Тяга штанги в наклоне 3×8-10
  • Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3×8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

  • Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 (или *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10)
  • Отжимания на брусьях 3х8-10
  • Разведение рук с гантелями 3х8-10
  • Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

  • Приседания со штангой 2 разм. сета + 1×15,12,10,8
  • Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
  • Жим ногами 1×15,12,10,8
  • Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
  • Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
  • Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
  • Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12

Четырехдневный сплит[править | править код]

Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

  1. Подтягивания 1×12,10,8,6
  2. Тяга верхнего блока к груди 1×12,10,8,6
  3. Тяга горизонтального блока к животу 1×12,10,8,6
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 4×10
  5. Концентрированный подъем на бицепс 4×10

Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

  1. Горизонтальный жим 4×8-10
  2. Наклонный жим 4×8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4×10-12
  4. Французский жим стоя 4х12
  5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

  1. Приседания со штангой 1×12,10,8,6
  2. Разгибание ног в тренажере 4×10-12
  3. Жим ногами 1×12,10,8,6
  4. Сгибание ног в тренажере 4×10-12
  5. Подъем на носки стоя в тренажере 4×15-20
  6. Подъем на носки сидя в тренажере 4×15-20

Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

  1. Тяга штанги к подбородку 4×12-15
  2. Подъем гантелей в стороны стоя 4×12-15
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4×12-15
  4. Жим из-за головы в Смите 4×8-10
  5. Шраги с гантелями 4×10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 — это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина[править | править код]

  1. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
  2. Становая тяга 3х5-6
  3. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
  5. Шраги со штангой 3х12-15
  6. Шраги с гантелей 3×12-15

Вторник, грудь[править | править код]

  1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
  2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  4. Отжимание на брусьях 3х12-20

Среда, ноги[править | править код]

  1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  2. сгибание ног на тренажере 3х8-10
  1. разгибание ног на тренажере 3х10-12
  2. Подъёмы на носки стоя 3х10-12

Четверг, дельты[править | править код]

  1. Вертикальный жим 3х8-10
  2. Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
  3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки[править | править код]

  1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4×10-12
  2. Жим штанги лежа узким хватом 6×8-10
  3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5×10-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 5×8-10
  5. Молот 5×8-10
  6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4×8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

sportwiki.to

Программа тренировок среднего уровня — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок среднего уровня[править | править код]

Данная программа тренировок представляет собой вариативную схему, а не «жёсткий» комплекс упражнений. Её возможно использовать на протяжение года-двух и более, производя необходимые изменения упражнений на альтернативные варианты, изменяя схемы подходов/повторов и интенсивность. Я исхожу из того, что атлеты, взявшие на вооружение эту схему,- далеко не новички и смогут сами разобраться во всех подробностях и рекоммендациях без лишних вопросов.

Преимущества и особенности:

  • Нет необходимости длительного отдыха каждые 2-3 месяца, как при тренинге по отдельным коротким программам с выходом на максимальные веса лишь в конце. При накопленной усталости достаточно немного снизить нагрузки на пару циклов.
  • Приседания выполняются не с максимальными весами, что востребуемо для очень высоких атлетов или имеющих проблемы с коленями или тазобедренными суставами. Остальные могут периодически приседать более тяжело, не работая при этом с максимальной нагрузкой в становой тяге. Проценты в приседаниях указаны лишь для примера. При максимально тяжёлом приседе в 3-й день и умеренной нагрузке в становой тяге,- вполне можно использовать в 1-й день «тяжёлый» присед со штангой на груди или обычный «лёгкий» (75-80% от «тяжёлого) + сгибания ног лёжа. «Тяжёлый» присед, надёюсь, распишете сами — вы не новички и разбираетесь в этом не хуже меня.
  • Взаимозаменяемые упражнения или «подсобка» могут варьироваться каждые 3-5 циклов (под «циклом» я подразумеваю 4 различные тренировки).
  • В рамках схемы возможно повышать интенсивность на протяжение 5-8 циклов в базовых упражнениях, затем немного снижать веса и продвигаться далее. В «подсобных» упражнениях имеет смысл работать с максимальной интенсивностью и периодически менять их на альтернативные.
  • Программа отлично подходит для натуралов, желающих стать сильнее и обрести хорошие пропорции фигуры. Тренироваться следует не чаще, чем 1 раз в 3 дня — это обусловлено полноценным восстановлением при немалых рабочих весах. Для атлетов, получающих дополнительный стресс из-за тяжёлой работы, недосыпания, нервов и т.п. — не чаще 1 раза в 4 дня.
  • Жим лёжа в 1-й и 3-й дни также указан лишь для примера. Подойдёт любая схема легко/тяжело.
  • При выходе на максимальные веса в «базе» стОит обойтись минимальным (из указанного) количеством подходов в «подсобке».
  • Схема подходов/повторов становой тяги дана лишь для примера; используйте синглы, 3-6 повторов, различную высоту плинтов и т.д.
  • Программа не учитывает специализации и особые «пробивания» весов в «базе», но даст постоянный прирост силы и массы при грамотном использовании. Программа не сделает вас «монстром» жима лёжа или становой тяги в короткий срок, но позволит становиться сильнее и больше — планомерно и без «застоя».
  • При таком тренинге на протяжение более полугода, будет полезен недельный активный отдых — плавание, серфинг, лыжи и т.п. (+ ещё неделя полного отдыха) или лёгкий ненапряжный тренинг с минимумом упражнений в режиме 8-12 повторов в течение 2-х недель (с интенсивностью не более 60%).

День 1

1. Приседания (легко) 60% — разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) — разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30″ — разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке — разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой — 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя — любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

Примечания:

  • Приседания и жим лёжа — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему.
  • Также возможно чередовать «лёгкий» присед с «тяжёлыми» гуд-монингами или выполнять их постоянно до приседа, убрав упражнение на икры (если вам достаточно тренировать их лишь 1 раз в цикле, но требуется укрепить спину).
  • При больших весах или проблемах с локтями — выполнять в разгибаниях на верхнем блоке 10-12 повторов с меньшим весом или вообще отказаться от них.
  • Если очень хочется, можете сделать пару подходов разводок лёжа вместо разгибаний на верхнем блоке (необязательно). Если дельты не успевают восстановиться ко 2-му дню тренинга,- ограничьте нагрузку в жиме лёжа узким хватом.

День 2

1. Жим гантелей сидя — 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70″ — разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы — 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя — разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35″ — разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу — 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы «прочувствовать» спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом — разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову — 1*6-8 (+ частичные повторы).

Примечания:

  • Швунг из-за головы категорически не рекомендован атлетам, у которых это упражнение вызывает дискомфорт в плечевых суставах или в верхнем отделе позвоночника.
  • В разводке лёжа на груди выполняйте дополнительные частичные повторы в последнем подходе.
  • Варианты 2-го упражнения желательно чередовать каждые 1-2 цикла; жим/швунг с груди стоя может заменить первые два упражнения на 5-8 циклов для «пробивания» жимовой силы плеч (в этом случае произвольно подберите схему подходов/повторов — согласно своему опыту).
  • При необходимости дополнительной тренировки пресса — пожертвуйте одной из тяг на верхнем блоке и делайте вместо неё подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой: разминка*10, 3-4*6-8 (с грузом).

День 3

1. Приседания (средне) 80% — 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) — 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) — 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до «мёртвой» точки) — 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа — разминка*8, 2*8-10.
4. Косая тяга — разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предыдущему).
5. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или «молоток» — 2 разминки*6, 2*5-6.
6. Икры стоя — любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

Примечания:

  • Приседания и жим лёжа — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему.
  • Для удержаний лёжа обязательна(!) силовая рама или любые ограничители, установленные на 5см ниже грифа.
  • Удержания/жим лёжа с плинтов желательно чередовать каждые 1-2 цикла. При другой схеме «тяжёлого» жима лёжа,- возможно, вам не понадобится упражнение No.3; ориентируйтесь сами, избегая «перегруза» связок — можете добавить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом — разминка*8, 2*6-8, если не имеете проблем с плечевыми суставами.
  • При больших весах или проблемах с локтями — выполнять французский жим лёжа по 12 повторов (и более) с меньшим весом или вообщеотказаться от него.
  • Ни в коем случае не делайте синглы в жиме лёжа, если до этого не укрепили связки на низкоповторном тренинге или имеете проблемы со связками или суставами по любым причинам. Боли и дискомфорта быть не должно, иначе — используйте любую другую схему подходов/повторов и не работайте до отказа.

День 4

1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) — разминки + 5*3-6.
1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) — 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии — разминка*8, 1-2*6-8.
2. Тяга бл. за голову — разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу — 1-2*8 (без разминки).
Если выбрано одно упражнение — 2 подхода, иначе — по одному на каждое.
2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) — разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35″ — разминка*8, 1-2*6-8.
4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) — разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.

Примечания:

  • В случае использования обоих вариантов становой тяги — оставить лишь 2 последних упражнения, ограничивчив тренинг широчайших одним подходом любого упражнения (из указанных).
  • Становая тяга — см. «преимущества и особенности». Подберите удобную для вас схему, сообразно целям.
  • Иногда, полезно заменять становую тягу на румынскую (5-8 циклов) и уделять дополнительное внимание гиперэкстензиям и гуд-монингам (см. выше) во избежание травм при постоянном росте весов в «классике». Плз., укрепляйте всю спину и оставайтесь здоровыми, не форсируя нагрузки лишь ради результата.

Дополнительная информация[править | править код]

  • Не стану утверждать, что эта схема оптимальна для всех, но она «рабочая» и продуманная до мелочей. Буду рад, если она вам подойдёт. Не обессутьте, если привыкли к другому распределению интенсивности, количеству тренировочных дней и более частому тренингу.
  • В программе нет подтягиваний и упражнений на укрепление хвата — ориентируйтесь сами, дополняя тренировочные дни висами на толстой перекладине (пару подходов на время) или заменяя блочные тяги подтягиваниями,- как вам удобнее.
  • В дополнение читайте: жим гантелей сидя — техника.

1 День(Грудь)

  • Жим штанги на наклонной лавке 3х8 + 1х10(на пол амплитуды с груди до середины толчками)
  • Тренажёр «бабочка» 2х8
  • Французкий жим 3х8
  • Пресс 2Х25

2 День (Спина)

  • Тяга верхнего блока к груди 3х8
  • Горизонтальная рычажная тяга 3х8
  • Бицепс гантелями стоя 3х8
  • Пресс 2х25

3 День(Ноги)

  • Присед 3х8
  • Разгибание ног на тренажёре 3х8
  • Сгибание ног на тренажёре 2х8
  • Подьемы на носки стоя 2х10
  • Пресс 3х25

4 День (Плечи)

  • Жим из за головы 3х8
  • Жим гантелей 3х8
  • Шраги 3х8
  • Французкий жим 3х8
  • Пресс 3х25

sportwiki.to

Программа тренировок для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия[править | править код]

Читайте также:

Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень гипертрофии способствует увеличению выражения силы, в особенности для волокон быстро сокращающихся мышц.

В соответствии с обозначенными выше разграничениями между гипертрофией для бодибилдинга и спортивной гипертрофией существуют значительные отличия. При развитии гипертрофии для бодибилдинга спортсмен обычно использует нагрузку в размере 60-80 процентов повторного максимума для выполнения подхода, состоящего из 8-15 повторений, осуществляемых до отказа. Тем не менее некоторые бодибилдеры связывают свои успешные выступления с использованием меньшего количества повторений и большей нагрузки сверх уровня отказа, при этом речь идет о форсированных и негативных повторениях, в то время как остальные бодибилдеры придерживаются методики выполнения максимально возможного количества повторений (обычно до 20). Учитывая, что обе указанные категории бодибилдеров отличаются выдающейся формой и обладают примерно равным числом побед и рекордов, можно сделать вывод о том, что не только тренировка оказывает влияние на развитие спортсменов.

В любом случае, тренерам и спортсменам, занимающимся иными видами спорта, следует помнить, что целью бодибилдинга является не результативность, а оптимальная симметрия и максимальная мышечная масса. Однако для многих видов спорта, отличающихся более функциональными приоритетами, эстетическая симметрия телосложения не имеет никакого значения. Несмотря на то, что бодибилдеры наращивают мышечную массу тела, функциональность данной мышечной массы очень спорная, в то время как для иных видов спорта целью тренировок является как раз-таки функциональность, т.е. повышение результативности спортсмена.

Специфическая спортивная гипертрофия[править | править код]

Тренировка гипертрофии необходима спортсменам, результативность которых повышается за счет увеличения мышечного объема. В качестве отдельных примеров можно привести лайнменов в американском футболе, толкателей ядра и метателей диска (список моделей периодизации развития силы для определенного вида спорта приведена в статье Годовой план тренировок).

Спортсмены достигают увеличения размеров мышц за счет применения специфических методик тренировки. Иными словами, в то время как целью бодибилдинга является увеличение мускулатуры всего тела, спортивная тренировка гипертрофии в основном заключается в увеличении размера отдельных главных движущих мышц, не забывая о нервной составляющей выражения силы.

Развитие данного вида гипертрофии — специфической гипертрофии — обеспечивается за счет использования методик, отличных от тех, которые применяются в бодибилдинге. В частности, во время тренировки специфической гипертрофии требуется использование высоких нагрузок с минимальным перерывом на отдых и большим количеством подходов для того, чтобы увеличить плотность (толщину) главных движущих мышц и содержание белка в данных мышцах. Соответственно, спортивная тренировка гипертрофии является продолжительным процессом, поскольку основой для роста мышц является увеличение силы.

Для того чтобы упростить тренировку гипертрофии, авторы предлагают разбить тренировочный процесс на две стадии: гипертрофия I и гипертрофия II. Во время гипертрофии I используются различные методики бодибилдинга с целью оптимизации утомления и роста мышц, в то время как гипертрофия II относится к развитию специфической гипертрофии.

При включении методик гипертрофии I в состав программы тренировок спортсменам и тренерам следует соблюдать особую осторожность. В частности, следует принимать во внимание физическую зрелость спортсмена и временные рамки по отношению к годовой программе тренировок. На начальной стадии подготовительного этапа методики гипертрофии I очень полезны для стимуляции максимального увеличения массы нежировых тканей тела. Однако в конце подготовительного сезона следует внедрять более специфическую методику гипертрофии II. Вне зависимости от методики развития гипертрофии, используемой во время тренировок, в составе большинства программ должны присутствовать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим ногами, жим лежа на скамье, тяга в наклоне, подтягивания, вертикальные отжимания и упражнения на развитие мышц туловища с целью стимуляции гормональной реакции, роста мышц и укрепления главных движущих мышц в составе комплексной кинетической цепочки, по аналогии со спортивной деятельностью. При этом количество изолирующих упражнений должно быть минимальным.

Продолжительность этапа гипертрофии может составлять от шести до восьми недель в зависимости от потребностей спортсмена и требований вида спорта или соревнования. Следует помнить, что, если методики гипертрофии I и гипертрофии II используются одновременно, гипертрофия I должна использоваться на ранней стадии подготовительного этапа. Общая продолжительность подготовительного этапа также играет важную роль, поскольку, чем продолжительнее данный этап, тем больше спортсмен работает над развитием гипертрофии и максимальной силы.

Окончание этапа гипертрофии не означает, что спортсмен, которому требуется нарастить мышечную массу, должен прекратить тренировки. Как показано в примере для лайнмена в таблице 1, тренировки на развитие гипертрофии могут продолжаться и на этапе развития максимальной силы. В зависимости от потребностей спортсмена соотношение между тренировкой максимальной силы и тренировкой гипертрофии может быть представлено как три к одному, два к одному или даже один к одному. Тем не менее на этапе поддержки только некоторые спортсмены, такие как толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны продолжать тренировку гипертрофии, при этом такие тренировки должны осуществляться только в течение первой половины данного этапа. По мере приближения основных соревнований приоритетными направлениями работы должны становиться мощность и максимальная сила.

Таблица 1. Предлагаемые пропорции тренировки гипертрофии, максимальной силы и мощности для лайнмена в американском футболе.

Подготовительный этап

Соревновательный этап

3

АА

6

Гип.: 3 или 4 сессии

6

МС: 2 или 3 сессии

Гип.: 1 или 2 сессии

5

Конв. в М: 2 сессии

МС: 1 сессия Гип: 1 сессия

Подд.: М, МС, гип.

Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, конв. — конверсия, тип. — гипертрофия, подд. — поддержка, МС — максимальная сила и М — мощность.

Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии[править | править код]

После того как на этапе анатомической адаптации произойдет подготовка соединительных тканей (сухожилий и связок), спортсмен может переходить к этапу гипертрофии, который начинается с проверки на повторный максимум. В данном случае проверка на повторный максимум может проводиться в конце последнего (разгрузочного) микроцикла этапа анатомической адаптации. Спортсмены могут начинать с нагрузки 60 процентов или с любого уровня нагрузки, при котором возможно выполнение 12 повторений. Затем нагрузка повышается от микроцикла к микроциклу до момента, пока она достигнет того уровня, при котором спортсмен сможет выполнить только 6 повторений. Параметры тренировки на этапе гипертрофии приведены в таблице 2.

Таблица 2. Параметры тренировки на этапе гипертрофии

Продолжительность этапа гипертрофии:

от 6 до 8 недель

Нагрузка:

60-80% повторного максимума

Количество упражнений:

От 6 до 9

Количество повторений в составе подхода:

Изначально 12 с уменьшением до 6

Количество подходов за сессию:

10-12 (сплит-программа*) или 18-24 (для всего тела)

Перерыв на отдых:

От 2 до 5 минут

Скорость выполнения:

Медленная эксцентрическая фаза (3-5 секунд), по возможности пауза между эксцентрической и концентрической фазами (1-5 секунд) и быстрая концентрическая фаза (1 секунда и менее, взрывное движение)

Частота тренировок в неделю:

2-4

* Упражнения на развитие нижней и верхней части тела должны выполняться в разные дни. Стандартная разбивка упражнений на этапе гипертрофии следующая: понедельник — нижняя часть тела, вторник — верхняя часть тела, среда — отдых, четверг — нижняя часть тела, пятница — верхняя часть тела, суббота, воскресенье — отдых.

Для извлечения максимальной пользы от тренировок спортсмен должен выполнять наибольшее количество повторений за подход, то есть достигнуть такой степени утомления, при которой он не может больше выполнить ни одного повторения даже при максимальных усилиях. Если спортсмен не выполняет каждый подход до отказа, он не достигает необходимого уровня гипертрофии мышц, поскольку первые повторения не обеспечивают достаточного воздействия на мышцы для увеличения их массы. Ключевым элементом тренировки гипертрофии является не только полное истощение сил спортсмена при выполнении каждого подхода, но также кумулятивный эффект утомления от выполнения всех подходов. Данный кумулятивный эффект утомления стимулирует химические реакции и метаболизм белка, необходимые для оптимальной гипертрофии мышц.

Упражнения на развитие гипертрофии обычно выполняются на умеренной или средней скорости с целью максимизации времени нахождения мышц под напряжением. Между тем спортсменам, участвующим в скоростно-силовых видах спорта, настоятельно рекомендуется не выполнять медленные концентрические сокращения, в особенности если продолжительность этапа гипертрофии превышает шесть недель. Это связано с тем, что нервно-мышечная система адаптируется к медленному выполнению упражнений и, соответственно, не осуществляет стимуляцию волокон быстросокращающихся мышц, которая является важным элементом результативности для скоростно-силовых видов спорта.

По сравнению с бодибилдингом, тренировки спортивной гипертрофии включают в себя меньшее количество упражнений, концентрирующихся, в основном, на главных движущихся мышцах, а не на всех группах мышц. Преимущество данного подхода заключается в том, что в составе одного упражнения выполняется большее количество подходов (от трех до шести или даже восьми), в результате чего лучше стимулируется гипертрофия главных движущих мышц.

В зависимости от микроцикла продолжительность перерывов на отдых между подходами может составлять от двух до пяти минут. Чем ближе переход к этапу максимальной силы, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых между подходами. Например, если этап гипертрофии продолжается от шести до восьми недель, первые три (или четыре) недели можно использовать для стимулирования максимального увеличения гипертрофии за счет использования коротких перерывов на отдых (от 60 до 90 секунд между подходами), а во время последних трех или четырех недель продолжительность перерывов на отдых может быть увеличена.

В конце тренировочной сессии спортсмен должен выполнить растяжку мышц, которые подвергались нагрузке. В результате выполнения большого количества сокращений мышцы становятся короче, что приводит к ограничению объёма движения мышц и снижению скорости сокращения, что в свою очередь оказывает влияние на расположение суставов и общее положение тела, а также неврально облегчает работу мышц-агонистов и блокирует работу мышц-антагонистов. Со временем это снижает общую работоспособность задействуемых мышц. Кроме того, нерастянутые мышцы медленнее восстанавливаются, поскольку биохимический обмен веществ активно протекает только в случае нормальной биологической длины мышц. В результате данного обмена веществ в мышцы поступают питательные элементы и удаляются продукты обмена, за счет чего ускоряется восстановление между подходами и после тренировочных сессий.

На рисунке 1 показан пример восьминедельной программы, разработанной для борца-тяжеловеса. Программа, предлагаемая в каждой ячейке, повторяется три раза в неделю. На рисунке 2 показан пример шестинедельной программы для волейболистки команды колледжа, между ростом и весом которой имеет место достаточно большой дисбаланс. На рисунке 3 показан пример шестинедельной программы для спортсмена, участвующего в скоростно-силовом виде спорта, который желает нарастить мышечную массу. Первые восемь упражнений для нижней части тела выполняются в дни с 1-го по 4-й, а последующие восемь упражнений для верхней части тела выполняются в дни со 2-го по 5-й. На рисунке 4 показан пример программы развития гипертрофии, разработанной в формате «перескока подходов» с целью экономии времени. На рисунке 5 показан пример разбивки тренировочного процесса (на верхнюю и нижнюю части тела) при использовании методик интенсификации бодибилдинга с целью дальнейшего развития гипертрофии. В случае применения данной методики планируется выполнение меньшего количества подходов за тренировочную сессию, поскольку в таком случае оказывается слишком большая нагрузка как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Как следует из нижеприведенных рисунков, количество повторений снижается от недели к неделе. Каждое снижение количества повторений совпадает с повышением нагрузки, таким образом, каждый подход выполняется до отказа. Ввиду остаточного утомления нагрузка для второго и третьего подхода может быть скорректирована в нижнюю сторону с целью выполнения соответствующего количества повторений за подход.

Даже если тренировочный процесс разбивается на части, тренировка бодибилдинга все равно очень утомительна: зачастую во время тренировочной сессии выполняется от 120 до 180 повторений. Подобная нагрузка на мышцы требует продолжительного восстановления. При выполнении работы, характерной для тренировки бодибилдера, происходит существенный расход запасов АТФ-КФ и гликогена. Несмотря на то, что уровень АТФ-КФ восстанавливается быстро, на восполнение запасов гликогена в печени может уйти от 40 до 48 часов (если уровень утомления спортсмена высок). Поэтому не рекомендуется проводить тренировки до полного физического истощения спортсмена чаще двух раз за микроцикл для одних и тех же групп мышц (изменение интенсивности рассматривается в главе 9, посвященной планированию микроцикла)

  • Рис. 1. Пример программы тренировок для борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, при выполнении второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

  • Рис. 2. Пример программы тренировок для волейболистки из команды колледжа на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

  • Рис. 3. Пример программы тренировок для хоккеиста на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

  • Рис. 4. Пример программы тренировок для шестинедельной тренировочной программы борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. * Формат «перескок подхода». Выполняется один подход упражнения А1, за которым следует перерыв на отдых. Выполняется один подход упражнения А2, за которым также следует перерыв на отдых, а после этого последовательность повторяется. Затем спортсмен переходит к следующей паре упражнений (В1 и В2) и так далее.

  • Рис. 5. Пример разбивки тренировочного процесса с использованием методик интенсификации бодибилдинга для развития гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. Условные обозначения: д/с = дроп-сеты; о/п = отдых-пауза

Кто-то может сказать, что при разбивке тренировочного процесса спортсмены тренируют определенную группу мышц один раз в два дня, то есть между тренировочными сессиями остается 48 часов, которых достаточно для восстановления источников энергии. Однако, несмотря на то, что данное утверждение может быть справедливым для локальных запасов источников энергии в мышцах, оно не учитывает, что в случае исчерпания запасов гликогена в мышцах организм начинает потреблять запасы гликогена в печени. Если запас гликогена в печени потребляется ежедневно, то для восстановления уровня гликогена 24 часов может быть недостаточно, и данный дефицит может привести к перетренированности. Кроме того, при применении большинства методик, используемых бодибилдерами, таких как сплит-тренировки с разбивкой на четыре-пять дней или проведение двух занятий в день, нервная система спортсмена не восстанавливается и не происходит задействование волокон быстро сокращающихся мышц, которые играют важную роль в обеспечении результативности.

Помимо исчерпания запасов энергии, при постоянных интенсивных тренировках происходит износ сократительного белка, который превышает анаболизм (скорость синтеза миозина). В случае такой перегрузки задействуемые мышцы могут перестать увеличиваться в размере, то есть не будет обеспечиваться прирост гипертрофии.

При возникновении такой ситуации тренерам следует переоценить применение принципа перегрузки и начать использовать ступенчатую методику в соответствии с принципом постепенного повышения нагрузки во время тренировок. Тренерам также следует подумать над включением в состав программы большего количества разгрузочных микроциклов для того, чтобы обеспечить соответствующее восстановление спортсмена, которое так же важно, как и сама тренировка.

Качество тренировки определяется способностью спортсмена восстанавливаться после нее. Спортсмены могут проводить раздельные тренировочные сессии с меньшим объемом работы до четырех раз в неделю, задействуя две или три группы мышц во время 12-18 подходов и в меньшей степени расходуя запасы гликогена в печени, а также снижая уровень катаболизма, при этом между тренировками каждой группы мышц предусматривается по меньшей мере 72 часа на восстановление. Например, спортсмен может посвятить понедельник и четверг тренировке нижней части тела, а во вторник и пятницу поработать над верхней частью тела.

Поскольку неправильно используемые методики бодибилдинга могут повредить большинству спортсменов, их следует применять ограниченно. Однако, несмотря на это, методики бодибилдинга могут оказаться полезными для определенных групп спортсменов на некоторых Этапах развития силы. Например, ввиду относительной безопасности бодибилдинга и при использовании умеренно-тяжелых нагрузок методики бодибилдинга могут использоваться некоторыми спортсменами-новичками при условии отсутствия работы до отказа во время выполнения каждого подхода (т.е. с использованием небольшого резерва в размере одного-двух повторений). Данные техники могут также принести пользу спортсменам, которые желают перейти в более высокую весовую категорию в таких видах спорта, как бокс, борьба и единоборства.

Разнообразие методик тренировки гипертрофии[править | править код]

Основные факторы, отвечающие за развитие гипертрофии, до конца не изучены, но, по мнению ученых, увеличение размера мышц в основном происходит за счет: 1) механического напряжения мышечных волокон[1][2][3][4][5][6][7][8], которое в большей степени определяется нагрузкой, общим временем нахождения мышц под нагрузкой, в особенности во время эксцентрической фазы, и общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений; 2) метаболического напряжения[9][10][11], которое в основном определяется продолжительностью подхода, в большей степени соответствующей области анаэробной лактатной энергетической системы (от 30 до 60 секунд), и, опять же, общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений. Поскольку результативность развития гипертрофии мышц зависит от выполнения подхода до концентрического отказа, было разработано несколько вариантов оригинальных методик бодибилдинга. Большинство данных методик преследует одну и ту же цель: по достижении физического истощения следует выполнить хотя бы еще несколько повторений, прилагая при этом максимальные усилия. Ожидаемым результатом является рост мышц или ускорение гипертрофии. Из всего количества вариантов методик (их более 20) ниже представлены наиболее распространенные.

  • Сплит-программа — спортсмены выполняют два или три упражнения на группу мышц. Поскольку спортсмены работают с каждой мышцей тела, для завершения всей программы им потребуется провести в тренажерном зале более двух часов. Даже если у спортсмена хватит энергии для такой работы, физиологическая реакция на такую тяжелую деятельность не будет способствовать максимизации гипертрофии. Решение состоит в разделении общего объема работы на части и работе с одной частью тела в определенный день — отсюда и название «сплит-программа» (split — разбивать, разделять). Данный подход означает, что даже если спортсмен тренируется четыре раза в неделю, каждая определенная группа мышц задействуется только два раза в неделю.
  • Форсированные повторения -при выполнении подхода до концентрического отказа спортсмен прибегает к помощи партнера для выполнения еще одного или двух дополнительных повторений.
  • Отдых-пауза — при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, отдыхает всего 10-20 секунд, после чего вновь приступает к работе до концентрического отказа (обычно отказ происходит после одного-трех повторений). В результате использования данной методики увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.
  • Дроп-сеты — при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, после чего быстро снижает нагрузку на 5-10 процентов (в зависимости от ожидаемого количества повторений, выполняемых спортсменом, или с учетом дроп-сетов, запланированных для выполнения впоследствии), возобновляет работу и выполняет подход до концентрического отказа. В результате использования данной методики также увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.

Первоначальный уровень нагрузки при использовании отдых-паузы и дроп-сетов может быть выше, чем в стандартных программах бодибилдинга, поскольку продолжительность подхода увеличивается из-за микропауз (при использовании отдых-паузы) или небольшого снижения нагрузки (при использовании дроп-сетов). Благодаря такому подходу указанные методики оказываются наиболее эффективными для развития мышечной гипертрофии спортсменов, поскольку увеличивается время нахождения волокон быстро сокращающихся мышц под нагрузкой при выполнении подхода. В книгах и журналах, посвященных бодибилдингу, зачастую упоминаются другие методики, некоторые из которых преподносятся как чудодейственные. Однако тренеры и спортсмены должны быть очень осторожны, им следует научиться видеть тонкую грань между рекламой и реальностью.

  1. ↑ Owino, V., et al. 2001 Age-related loss of skeletal muscle function and the inability to express the autocrine form of insulin-like growth factor-1 (MGF) in response to mechanical overload FEBS Letters 505 (2): 259-63.
  2. ↑ Goldspink, G. 2005- Mechanical signals, IGF-I gene splicing, and muscle adaptation. Physiology 20:232-38.
  3. ↑ Ahtiainen, J.P., et al. 2011. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (3): 767-77. doi:10.1519/JSC.0b013e318202e449.
  4. ↑ Liu, Y., et al. 2008. Response of growth and myogenic factors in human skeletal muscle to strength training. British Journal of Sports Medicine 42 (12): 989-93. doi: 10.1136/bjsm.2007.045518.
  5. ↑ Hameed, M., et al. 2008. Effects of eccentric cycling exercise on IGF-I splice variant expression in the muscles of young and elderly people. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 18 (4): 447-52.
  6. ↑ Roschel, H., et al. 2011. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70(s6k) signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 36 (2): 283-90. doi:10.1139/hl0-lll.
  7. ↑ Goldspink, G. 2012. Age-related loss of muscle mass and strength./4gmg Ites 2012:158279 doi: 10.1155/2012/158279.
  8. ↑ Schoenfeld, B.J. 2012. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
  9. ↑ Sjogaard, G., et al. 1985. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. American Journal of Physiology 248 (2 pt 2): R190-96.
  10. ↑ Febbraio, M.A., and Pedersen, B.K. 2005. Contraction-induced myokine production and release: Is skeletal muscle an endocrine organ? Exercise and Sport Sciences Reviews 33 (3): 114-19.
  11. ↑ Homberger, T.A., et al. 2006. The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America 103 (12): 4741-46.

sportwiki.to

Программа тренировок для расширения плеч и торса — SportWiki энциклопедия

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки[править | править код]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

  • Разминка обязательна.
  • Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
  • Тренировки дважды в неделю.

День 1

  1. Подтягивания к груди средне-широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  2. Отжимания на брусьях — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Подтягивания за голову широким хватом — 2*max
  4. Жим гантелей сидя/стоя — разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  5. Подъёмы корпуса лёжа — 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

  • Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование — пахать на совесть!
  • Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

День 1

  1. Жим лёжа — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
  2. Подтягивания за голову широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Жим гантелей сидя — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
  4. Подъёмы корпуса лёжа — 2*12-15 (вес за головой).

День 2

  1. Подтягивания к груди — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  2. Отжимания на брусьях — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  3. Тяга гантели к поясу — разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  4. Подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max

Примечания[править | править код]

  • Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал — прибавьте немного веса.
  • Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
  • Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие — пахать на совесть и становиться сильнее.
  • Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй — становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
  • Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой — приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
  • В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное — сверьтесь, плз., с исходной программой):

День 1

  1. Жим лёжа — 3*8
  2. Подтягивания за голову — 3*8
  3. Отжимания на брусьях — 2-3*8-10
  4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ — 2-3*8-10

День 2

  1. Приседания — 3*8 (или как считаете нужным)
  2. Икры — 3*8-10
  3. Подъёмы на бицепс или «молоток» — 3*8
  4. Пресс — 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) — 2-3*на время

День 3

  1. Жим гантелей сидя — 3*8
  2. Становая тяга — 3*8 (или как считаете нужным)
  3. Тяга гантели к поясу — 2*8-10
  4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) — 2*8-10

Примечания[править | править код]

  • Снижение количества подходов/повторов, частота занятий — как указано в примечаниях к исходной программе.
  • В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры — в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
  • Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов — питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
  • В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками «верха» уделять внимание «низу» в другие дни.

Например, в один день:

  • приседания
  • сгибания ног
  • гиперэкстензии
  • икры

А в другой:

  • румынская тяга
  • гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
  • икры
  • тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день — по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

sportwiki.to

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о