Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки, компоновка, идиотизм

Я ужаснулся, когда вбил в Яндексе запрос «программа тренировок в тренажерном зале» и посмотрел лидеров выдачи. Потом я повторил процедуру с Гуглом. Там в топе один результат совпал с Яндексом, но и другие сайты показали сходное качество. А качество программ, я вам скажу, там просто отвратительное. А именно по этим лидерам выдачи пойдёт основная масса людей и будет так тренироваться. Мы в этой статье ещё вернёмся к тем «суперпрограммам» от лидеров интернета, а пока разберёмся, как обстоят дела на самом деле.

Где скачать хорошую программу тренировок?

Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.

Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.

Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.

Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.

 

А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.

Принципы построения программы тренировок

Есть определённые принципы, на которых строятся программы. Некоторые из них мы сейчас разберём.

1. Безопасность.

Это главный принцип, который должен быть учтён в первую очередь. Тут надо знать состояние здоровья человека. Болезней разных много и везде свои особенности. Конечно, все мы рассмотреть сейчас не сможем, но для примера возьмём парочку.

Например, варикозное расширение вен на ногах. Конечно, у этой болезни могут быть разные стадии запущенности и подход должен быть разным везде. Также я настаиваю на том, что очень желательно по этому поводу иметь рекомендации от вашего врача флеболога.

Надо понимать, что врачи часто перестраховываются и запрещают всё, что имеет хоть какой-то риск. Оцените, насколько реально опасно ослушаться врача, если есть запрет на занятие в тренажёрном зале. Узнайте мнение нескольких врачей. Посетите спортивного врача. Я однажды в поисках истины об одной своей проблеме посетил более двух десятков врачей. Даже был один консилиум профессоров. Теперь я знаю, что даже профессора могут быть ещё теми лопухами, а врач без особых формальных регалий – настоящим специалистом. Вообще, медицина в России меня пугает. Пугает своей безграмотностью и халатностью. Поэтому при слове «врач» не надо впадать в священный анабиоз. Большинство врачей, именно большинство, ещё те бездари. А врачи в районных поликлиниках за редким исключением – это вообще какие-то истребители народа. Ладно, я отвлёкся, вернёмся к теме.

Допустим, болезнь не сильно запущена. Первое при варикозе – это специальное компрессионное бельё. Далее надо отдавать предпочтение горизонтальным позам, т.е. жим ногами платформы предпочтительнее, чем приседания в Гакк-машине. Вообще, тут надо быть осторожнее с упражнениями на ноги. Вы обязательно должны оценивать своё состояние, и если через какое-то время заметите, что, вроде, у вас ухудшение, то надо что-то менять. Обратная связь с организмом очень важна. При варикозе может дать ухудшение, например, долгий бег. Вообще, долгое вертикальное положение, особенно когда много статики, т.е. отсутствия движения, при варикозном расширении вен противопоказано. Возьмите за правило на тренировке чаще ложиться, поднимать ноги – например, вставляя в программу тренировок упражнения на пресс с поднятыми ногами. Жара – тоже неблагоприятный фактор. Список можно продолжать, но мы пока притормозим.

Второй случай давайте возьмём с проблемами спины. Здесь тоже очень желательно посетить врача. Тут это невролог. Пускай это будет межпозвоночная грыжа, и пускай в поясничном отделе. Тут могут быть разные размеры, разные периоды, например, период обострения. Возьмём грыжу 0,5 см и период без обострения. Лучше исключить осевые нагрузки, т.е. такие нагрузки, которые создают давление вдоль позвоночника. Например, армейский жим штанги, вертикальный жим гантелей (как стоя, так и сидя) и т.д. Замечу, что огромное количество спортсменов имеют по несколько грыж и не исключают осевые нагрузки. Но если бы программу составлял я, то такие упражнения бы в неё не входили. Далее, тут ещё имеет значение количество повторений. Чем больше повторений выполняется, тем меньше вес отягощения. Если вы уж решили оставить какие-то упражнения с осевыми нагрузками, то лучше делать больше повторов, но с меньшим весом. Силовая работа на 1-3 повторения тут опасна. Разминка важна всегда, но тут она становится ещё важнее. Поэтому при составлении программы для такого случая я бы увеличил разминку, сделал бы в ней больше упражнений, вставил упражнения из ЛФК. Вообще, при подобных проблемах лечебная физическая культура практически обязательна. Понятно, что человек может хотеть красивую фигуру, но я бы рекомендовал тут составлять программу так, чтобы были в достаточном количестве упражнения именно для здоровья спины, а не просто для красоты тела.

Вопрос безопасности важен и для совершенно здоровых людей. Существуют более опасные упражнения и менее опасные. Если программа составляется для новичка, то это обязательно надо учесть. Наиболее опасными упражнениями считаются становая тяга и приседания со штангой. Тут особенно важна правильная техника выполнения. В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество людей, которые делают эти упражнения с опасной, неправильной техникой. Постановка этих упражнений должна быть с тренером, если вы занимаетесь без него, то не включайте эти упражнения в свою программу. Ещё важный момент. Почему-то нигде о нём не пишут и не говорят. На мой взгляд, новичок должен выполнять эти упражнения исключительно без атлетического пояса. Пояс можно одевать уже на более продвинутом этапе, но сначала он будет просто вреден. Да и смешно смотреть, как какой-то доходяга нацепляет на себя этот пояс и начинает делать приседания, а этот пояс у него болтается. Он его использует как украшение. Ребята, этот пояс должен очень туго затягиваться, тогда он помогает увеличить внутрибрюшное давление, что в свою очередь создаст дополнительную фиксацию. А главная защитная функция этого пояса не защитить спину от межпозвоночных грыж, как многие думают, а защитить от грыж на животе. Дело в том, что при работе с поясом меняется техника. Если без пояса живот напрягается и давление создаётся за счёт того, что упором служат мышцы живота, то при работе с поясом, наоборот, живот выпячивается, а упором служит пояс. Работая без пояса, лучше укрепляются мышцы живота, включено больше мышц, а это для новичка полезнее. Он выполняет упражнение «без костылей» и лучше начинает чувствовать своё тело. И чуть ли не самое главное – в поясе новичок ощущает ложную защищённость. Мало того, что пояс у него не затянут и не даёт ровным счётом ничего, но даже если бы он был одет нормально, то и в этом случае новичок не понимает, что даёт пояс и свою межпозвоночную грыжу может получить точно так же, как и без пояса.

Замечу, что травму можно получить и на не особо сложных упражнениях. На тему безопасности тренинга можно написать отдельную статью, но сейчас обозначу только пару моментов и те вскользь. Первое – чтобы обезопасить себя от травм надо делать разминку, достаточную, чтобы приступать к работе. Второе – программа должна быть составлена так, чтобы рабочая мышца успела отдохнуть с предыдущих тренировок. Часто отрывы мышц бывают, когда, например, позавчера была тяжёлая тренировка бицепса, а сегодня тренировка спины, где бицепс тоже сильно задействован. Бицепс не успел восстановиться, а мы на него опять даём нагрузку. Или назвать вам ещё одно обстоятельство, которое способствует получению травмы? Ну, ладно, ладно – вот вам третье обстоятельство. Если спортсмен на сушке, ограничивает себя в еде, делает много кардио, что с потом выводит минералы и витамины, организму не хватает различных веществ, особенно, если этот спортсмен неправильно питается, то вероятность травм повышается. На сушке даже при правильной технике можно что-то на себя уронить, поскольку мало сил, в первую очередь из-за недостатка гликогена в мышцах.

Сейчас мы по верхам немного зацепили вопрос безопасности тренировочной программы. По сути, его не раскрыли, но обозначили и сделали акцент на его значимости.

2. Адекватность нагрузок.

Пожалуй, больше всего в интернетовских программах проблем именно с этим принципом. Хотя не только в интернетовских. Нагрузка должна быть не больше и не меньше необходимой. Самое интересное, что лучше дать нагрузку меньше, чем больше. Если нагрузка будет недостаточной, то и прогресс будет меньше, чем мог бы быть. Ну, это ещё не так страшно, а вот перегруз может дать последствия похуже. Для новичка ключевым может стать то, что он просто возненавидит тренировки и очень скоро их забросит и, возможно, никогда к ним больше не вернётся. Таких примеров просто море – это самый частый побочный эффект дурной программы тренировок. Я считаю, что самое главное привить человеку любовь к делу – в данном случае любовь к тренажёрному залу. Всё остальное подцепится само автоматом, даже если пытаться этому процессу препятствовать, а не помогать. Если любовь к залу не привита, то отказ от тренировок – это просто вопрос времени. Тренажёрный зал – это не работа – это кайф. Вы должны ждать день, когда у вас тренировка, если это не так, то вы идёте не в ту сторону. Если бы меня спросили, что самое главное в спорте, я бы не задумываясь ответил, что любовь к нему. Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы человеку нравились сами упражнения, а общий объём тренировки соответствовал уровню занимающегося.

Есть такая фишка, когда тренер на первом занятии пытается ушатать подопечного так, чтобы тот на следующий день с трудом мог передвигаться. Мол, хорошо поработали. И на кого-то это действует. Он думает, что раз у меня всё так сильно болит, то и рост мышц будет соответствующим – тренер молодец. На самом деле такая тренировка только откатит вас назад. Ничего хорошего в ней нет. Если вас так потренировали, то тренер либо промахнулся в расчётах, либо пытается вами манипулировать, используя вашу непросвещённость в этом вопросе. Боль в мышцах должна быть скорее приятной и проявляться только в некоторых движениях этой мышцы, но никак не в спокойном состоянии, и никак не мешая вам двигаться. Я и сам раньше попадался на эту удочку, когда радовался, что не могу до конца разогнуть руку на следующий день после тренировки бицепса. Но сильная боль на следующий день – это не единственный показатель, что нагрузка чрезмерная. Боль может быть правильной, но перетренированность может накапливаться от тренировки к тренировке. Есть несколько признаков, что вы входите в перетренированность, но об этом я более подробно расскажу в другой раз (а может не расскажу:).

Еще слишком тяжёлая программа сильно бьёт по иммунитету. После тренировки вы можете просто заболеть. Ничего серьёзного, просто простуда, но она может вас выбить из привычной колеи на недельку, а то и больше, что может прекратить не только тренировки, но и вашу работу или учёбу.

Ещё в этой статье упомяну и то, что слишком сложная программа замедлит ваш прогресс, либо остановит, либо вообще повернёт его вспять.

Надо заметить, что адекватность нагрузок может быть различной в зависимости от периода. Например, нагрузка перед соревнованиями может возрастать и эта нагрузка на протяжении непродолжительного времени адекватна, но если её держать постоянно, то это уже неадекватно.

Всё, пока хватит, переходим к следующему принципу.

3. Соответствие задачам.

Программа тренировок должна составляться под конкретные задачи. Чаще всего это похудение, набор мышечной массы или увеличение силовых или скоростных показателей. Задача может быть и улучшение здоровья. Например, ЛФК специализируется именно на здоровье. Деловые люди часто основной задачей могут ставить снятие стресса, отключение от дневных забот. Часто в «соответствие задачам» ещё закладываются и сроки, но это больше относится к соревнующимся спортсменам. Поскольку на пик формы им надо выйти к конкретной дате соревнований. Это связано с тем, что пик формы держать постоянно невозможно – на то он и пик. Пик формы слишком энергозатратен и на нём быстро перегоришь, поэтому нужен откат, даже точнее – он неизбежен. И важно, чтобы пик не настал раньше времени, поскольку тогда его можно недодержать до соревнований, и конечно, чтобы он не настал позже.

Конечно, можно хотеть набрать мышечную массу, подсушиться, стать сильнее и быстрее, ну и здоровья поднабраться. Но если так распылиться, то если это и можно получить одновременно, то прогресс будет очень медленным. Возьмём, например, солнечный свет – он может давать тепло, нагревать предметы. Но представьте, что вы взяли увеличительное стекло и сфокусировали лучи в одну точку. Так уже можно что-то поджечь. Поэтому фокусировка на одной задаче значительно эффективнее. Если вы хотите подсушиться и набрать мышечную массу, то эффективнее сначала сфокусироваться на одном, а потом на другом. В итоге вы получите результат лучше.

Соответствие задачам, кстати, может вступать в противоречие с другими принципами. Например, с безопасностью. Профессиональный спортсмен совершает куда более рискованные тренировки. Он часто вынужден выходить за грань, и чем он дальше может зайти за эту грань и не сломаться, тем этот спортсмен более высокого уровня. Поэтому спортсмен экстра-класса обязательно генетически одарён для своего вида спорта.

На самом деле, соответствие задачам – это главный принцип, хоть он и стоит в моём списке на третьем месте. Всё строится под него.

4. Учёт условий

Условия не всегда идеальны. Если человек мог бы не ходить на работу, соблюдать режим, есть идеальные продукты, иметь своего массажиста, врача и повара — в общем, всё подстроить под тренировку, как некоторые профессионалы, то и результат был бы совсем другим. Но кто так может?

В реальности же может быть так, что человек может тренироваться только один раз в неделю, да ещё и есть только два раза в сутки. В такой ситуации и тренировочная программа должна быть соответствующей, чтобы человек при таких неблагоприятных условиях мог получить максимально возможный результат.

Либо условие таково, что тренироваться человек может только дома. У меня был такой клиент, который почему-то не хотел ходить в зал. Он неслабо вложился – накупил себе тренажёров, блинов для штанги и т.д. и оборудовал мини-зал у себя дома. Я приходил к нему домой и проводил с ним там тренировки. Оборудования, конечно, было значительно меньше, чем в зале и программу приходилось строить исходя из того, что есть в наличии.

А у кого-то может вообще не быть ничего, и тогда программа должна строиться на упражнениях со своим телом и домашней мебелью. Конечно, эффективность такой тренировки будет страдать, но таковы условия.

 

Это основные принципы. Конечно, каждый из них можно разбирать подробнее, пытаться раскладывать на подпринципы, но мы это сейчас делать не будем.

Или сделаем? Ладно, давайте поглубже разберём последний принцип – учёт условий. Для составления качественной индивидуальной программы надо выяснить физические возможности человека, его здоровье, его временные ресурсы, финансовые возможности, его заинтересованность и готовность работать над собой, его предпочтения, его привычки, доступность тренажёрного зала, и что там за оборудование. Также надо узнать, один он будет заниматься или с кем-то. Если есть напарник или тренер, то можно сделать куда более сильную программу.

Дальше можно разбивать уже эти элементы. Все рассматривать не будем, давайте углубимся только в первый показатель – физические возможности. Хорошо, если человек знает, сколько он может поднять на раз, и какой у него рабочий вес в конкретном упражнении. Если нет, то его рост, вес и объёмы могут дать некоторое представление о физическом состоянии. Если есть возможность его увидеть – совсем хорошо, пускай это даже будет видео или фото, а не вживую. Полезно знать, занимался ли человек раньше каким-то спортом, имеет ли какие-нибудь спортивные звания. Как он сам оценивает свою силу и выносливость. Какие части тела на его взгляд у него лучше развиты.

Компоновка упражнений

Программа тренировок – это набор упражнений, их последовательность, объём, интенсивность и временные характеристики.

Упражнения – это конструктор, из которого можно собрать различные предметы. Программа тренировок – это инструкция, как из конструктора собирать конкретный предмет. На разные предметы – разные инструкции.

В зависимости от условий конструкторы тоже могут отличаться и для того, чтобы собрать нужный предмет, к каждому конструктору нужна своя инструкция. Если человек занимается дома, и у него нет никакого спортивного инвентаря, то это крайне скудный конструктор, в котором очень мало разнообразных деталек. Очень сложных предметов из него собрать вообще невозможно.

На один и тот же предмет для одного и того же конструктора можно написать разные инструкции. Если инструкция написана плохо, то вместо самосвала из конструктора можно собрать экскаватор. Более того, может быть инструкция и позволит собрать именно самосвал, но по одной инструкции это можно будет сделать быстрей и проще, чем по другой.

Программа тренировок – это карта, по которой вам предстоит продвигаться к цели. И очень желательно, чтобы карта была точной, нужного масштаба. Цель не обязательно должна быть в виде высокого достижения (объёмы, масса, сила). Целью может быть поддержание определённого состояния, снятие стресса, отвлечение от бытовых проблем и т.д.

 

Итак, какие же принципы заложены в компоновку упражнений.

Мышца должна [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ] Сплит (split — раскол, трещина, разделять) – это когда тренировки разбиваются на мышечные группы. Помимо сплита есть ещё и фулбоди (FullBody – всё тело), когда за тренировку прорабатывается всё тело. Но программа фулбоди не является программой, которая не учитывает время на восстановление мышц. Она в ряде случаев значительно эффективнее, чем сплит. Например, [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ] Могут быть и другие ситуации.

Если говорить о сплите, то, например, тренировку бицепса можно делать чаще, чем тренировку ног, поскольку ноги восстанавливаются дольше. Трицепс также как и бицепс можно тренировать чаще, но надо учитывать, что трицепс работает и на тренировке груди, а бицепс – на тренировке спины.

Рассмотрим плечи, а точнее дельты (musculus deltoideus). На самом деле плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого и к мышцам плеча относятся и бицепс с трицепсом тоже (и не только). Сейчас я буду говорить именно о дельтовидных мышцах. Так вот, дельта состоит из трёх пучков: передний, средний и задний. Передний пучок будет работать как ассистент на тренировке груди, задний – на тренировке спины. Поэтому, составляя сплит, где дельты прокачиваются целенаправленно, а не с грудью или спиной надо учитывать, когда качаются, соответственно, грудь и спина.

Если брать такое популярное и очень эффективное упражнение, как приседание со штангой на плечах, то надо понимать, что тут работают не только ноги, но и разгибатели спины, особенно в технике, где колени по максимуму стараются не выводить за носки ног. Кстати, если у вас проблемы с коленями, то надо делать приседание именно в этой технике, когда происходит более сильный наклон корпуса вперёд и отведение таза назад.

Это мы кратко поговорили о работе мышц и их отдыхе при сплите, чтобы получать полноценное восстановление.

Теперь рассмотрим принцип специализации или акцентов. Бодибилдинг – это эстетика, красота и гармоничность. Человек с огромными руками и тоненькими ножками смотрится негармонично. Таких ещё называют «торсистами» – от слова «торс». Большие бицепсы могут визуально уменьшать дельты. Большой верх трапеции может сделать визуально уже плечи. Сильная гипертрофия косых мышц живота увеличит талию, что в свою очередь сделает менее выраженной ширину спины. Перекаченные ягодичные могут сделать человека с виду более толстым за счёт увеличения задницы. Более того, даже одна мышца может быть не вполне правильной формы. Например, большая грудная мышца может иметь недоразвитую ключичную часть, что сделает её вид как бы обвисшим. Бицепс может иметь красивый пик (один из лучших примеров – это Арнольд Шварценеггер), а может быть большим, но без пика. Бицепс состоит из двух головок и акцент можно сместить на одну из них. Также и с трицепсом и со многими другими мышцами. Специализация направлена на корректировку слабых мест. Тут большое значение имеет генетика, но в какой-то степени это может исправить специализация.

Когда мышца уже адаптировалась к упражнениям и её надо, что называется «пробить», то используют разные приёмы, например, форсированные упражнения, дроп-сеты, негативные повторения и т.д. Но для начинающего эти приёмы будут наоборот вредны и использование их в тренировочной программе не просто излишне, а вредно.

Тренировка с травмой – это особый случай. Тут программа составляется так, чтобы повреждённая часть не работала или работала по минимуму.

В тренировке на силу, между подходами делаются долгие перерывы, а количество повторений снижено, например, до 3-х повторений.

При жиросжигании задача увеличить объём тренировки, для этого перерывы между подходами наоборот сокращают, а количество повторений увеличивают.

Можно ещё долго перечислять разные особенности и нюансы, а потом можно ещё начать разбирать каждый отдельный вглубь. Давайте пока остановимся, чтобы не превратить статью в учебное пособие или учебник.

Постановка задач

Часто новичок хочет сразу всё: и силу, и мышечную массу, и низкий процент жира, и здоровья и т.д. и т.п. Ему может быть сложно верно определить, на что ему стоит сделать акцент. Пускай даже он знает, что ему нужна мышечная масса, но он хочет всё: и грудь, и бицепс, и трицепс, и дельты, и широчайшую мышцы спины, и трапецию, и четырёхглавую, и пресс и всё остальное.

На мой взгляд, лучше, если приоритеты определит тренер, конечно, с учётом мнения подопечного. Опытный человек лучше понимает, что новичку на самом деле нужнее.

Критика

Помните с чего я начал статью? С того, что поиск по самым популярным поисковикам выдаёт в топ совершенно негодные программы. Теперь, когда вы хотя бы в общих чертах узнали о составлении программ тренировок, то давайте рассмотрим те программы и постараемся их оценить.

Лидер в выдаче по Яндексу – это sportnlife.ru. Сайт явно косит под принадлежность к сети Sport Life. Я даже сначала подумал, что это именно эта сеть такие программы выдаёт. Тут и название, и дизайн – всё в закос. Это как Reebok и Reabok. В 90-е годы было много кроссовок и спортивных костюмов Reabok – вроде Reebok, а на самом деле китайская подделка, но докопаться госорганам сложнее, мол, мы не подделка – мы такая фирма. Итак, что нам предлагает «китайский Sport Life». Вот ссылка на них, вдруг Яндекс поменяет выдачу по запросу. Там представлен список программ, из которого я решил выбрать «FullBody – комплекс на все тело для начинающих». Вот ссылка. Сразу бросилась в глаза картинка с рекламного щита Fitness House с толстым и худым, но это ладно. На случай, если программа у них вдруг поменяется – приложу скриншот:

В программе 8 упражнений. Общее количество подходов – 27. Вспоминаете, что это комплекс для начинающих? 27 подходов – нормально так для начала, да?

Как написано на сайте:

Это надо сделать 27 подходов за один час, а можно ещё быстрее. Давайте посчитаем. Как сказано на сайте, отдых от 1 минуты до 5. Среднее получается 3 минуты [(5+1)/2]. Общее время на отдых получится 78 минут (26*3). Если отдых будет максимальный из обозначенного на сайте, то 130 минут (26*5). Это мы посчитали только время отдыха между подходами без самой тренировки. А нам всю тренировку предлагают сделать быстрее, чем за час. Ладно, допустим отдых между подходами минимален и составляет 1 минуту, но при такой интенсивности этот комплекс уложить в час будет сложно даже мне. А тут, судя по названию, комплекс для начинающих. Это где они таких начинающих видели?

Далее, составители программы пишут:

У меня сложилось впечатление, что автор не знает, что такое базовое упражнение. Базовыми считаются многосуставные упражнения. Подъемы гантелей через стороны стоя, разгибание рук на блоке стоя и ещё несколько упражнений комплекса – это что базовые?

Далее:

На жиме штанги лёжа вижу разминочные подходы, на жиме ногами – вижу, а где остальные разминочные? Забыли вписать? Может у нас ещё с десяток подходов появится? Блин, тогда даже я этот комплекс в час уже не уложу.

Продолжаем:

Получается, с третей тренировки новичок должен выходить в отказ при 10 повторениях (на жиме и тяге). Значит, сделав за всю свою жизнь всего 20 рабочих повторений (2 подхода) жима лёжа и 20 разминочных повторений (тоже 2 подхода) новичок должен начать работать в отказ. Причём на 10 повторениях в подходе, когда вес довольно велик. У него ещё штанга ходит ходуном, опускает он её то на низ груди, то на шею, то один конец провисает, то другой – а он в отказ.

Причём ни слова, что при работе в отказ на жиме штанги лёжа нужен тренировочный партнёр, поскольку, если немного неподрасчитать, то штанга придавит. Есть приёмы, чтобы эту штангу с себя снять, например, скатывая на живот, или не надевать замки, чтобы можно было через наклон грифа сбросить блины, но это всё не очень весёлые процедуры, особенно если их никогда не делал, и не знаешь, как это делать. А работа без замков для новичка – не очень хорошая идея, поскольку штанга гуляет и блины могут соскользнуть, когда этого совсем не нужно.

Ну, как вам программка? Позаниматься не хотите?

Ладно, с этим сайтом пока хватит, переходим к следующему. На второй позиции в Яндексе по запросу «программа тренировок в тренажерном зале» расположился сайт bodymaster.sportbox.ru. А конкретно вот эта страница. Примечательно, что по этому же запросу в Google эта страница на первой позиции, т.е. поисковики солидарны, что это должен увидеть пользователь. Опять прикладываю скриншот (мало ли решат исправить):

Начало сразу ввело меня в ступор фразой:

Я несколько раз перечитал, но так и не понял, что хотел сказать автор. То ли надо делать 2-3 подхода и переходить к следующему упражнению, то ли надо делать 1 подход в упражнении и делать следующее упражнение тоже на 1 подход, а когда все упражнения пройдут идти на второй круг и так 2-3 раза. Если надо всё-таки делать 2-3 подхода в упражнении, а потом переходить к следующему, то при чём тут круг? Говоря «круг», имеется в виду круговая тренировка, где есть как минимум 2 круга, т.е. все упражнения в определённой последовательности проделываются по кругу несколько раз. Если написанное не могу понять я, то, как тут разберётся новичок? А программа именно для новичка. В статье на это прямо указано:

О том, что программа для начинающих следует и из вступительных строк.

Идём дальше. Первое из предложенных упражнений – это становая тяга. Одно из самых технически сложных упражнений, а может и вообще самое сложное из стандартных упражнений. Упражнение, где очень просто получить травму. Из-за высокой травмотичности даже многие опытные спортсмены его не делают. А тут это упражнение должен делать новичок. Я считаю, что новичок без тренера вообще должен забыть о приседаниях со штангой и о становой тяге. А тут предполагается, что человек занимается без тренера, иначе программу ему дал бы тренер. И «на тебе!» – сразу самое сложное и опасное упражнение. Ещё и о разминке ничего не сказано. Автор что, решил угробить новичка уже в первом упражнении? Само упражнение в примере выполняется разнохватом или смешанным хватом, что позволяет удерживать гриф без тяг (специальные ремни на кисти), но такая техника создаёт неравномерную нагрузку, когда одно плечо выше другого. Такое выполнение упражнения на постоянной основе может ухудшить осанку. К тому же повышается риск травмы супинированной руки (обратный хват).

Любопытно, что четвёртым упражнением идёт гиперэкстензия. Хотя логично её ставить непосредственно перед становой тягой, чтобы подготовить спину. Хотя, как я уже сказал – становая тяга в комплексе для начинающего, да ещё и без тренера – вообще не нужна.

Вторым упражнением идёт жим гантелей сидя. Не будем сейчас разбирать логику, почему именно это упражнение. Судя по разнесению и последовательности становой и гиперэкстензии – логику найти не удастся. Но вот, почему вместо жима гантелей сидя проиллюстрирован жим гантелей на наклонной скамье – это уже очень любопытно.

Вот скриншот с описанием и фото:

Показано базовое упражнение на большую грудную мышцу с акцентом на ключичную часть. Да, в этом упражнении задействована передняя дельта как ассистент (только передняя – без задней и средней). Также в нём задействован и трицепс (тут работают уже все три головки), но из-за этого это упражнение не становится упражнением на трицепс, также как и не становится упражнением на плечи. Очень забавно, что упражнением на грудь качают плечи.

Предпоследнее упражнение – это глубокие приседания со штангой на плечах. Как я уже писал, что без тренера такое упражнение начинающему противопоказано. Ещё один момент в том, что глубокие приседания по сравнению с приседаниями до параллели создают повышенную нагрузку на коленные суставы и поясницу (она округляется). Это дополнительная опасность. Тут об этом тоже ничего не сказано. Например, у меня колени – слабое звено. Если у вас та же история, то очень рекомендую на приседе бинтовать колени специальными бинтами или хотя бы использовать наколенники. А глубокие приседания со штангой заменить приседаниями до параллели с техникой, где идёт больший акцент на ягодицы.

Далее:

Пауза между упражнениями 5 секунд. Неслабая такая интенсивность. Я сначала думал, что это опечатка и имелось в виду 5 минут, но нет. В комментариях был задан этот вопрос, но ответ был, что всё верно и имеется в виду именно 5 секунд. Хотя обычно между упражнениями отдых дольше, чем между подходами. Но и отдых между подходами тоже не для слабаков – 30 секунд. Вы представляете тренировку, где от 16 до 24 подходов выполняются с отдыхом от 5 до 30 секунд? Тут даже терминатор бы сломался. А это, напомню, тренировка для начинающих.

В отличие от предыдущего сайта, где только сказано: «наши тренировки, составленные профессионалами» тут указан автор программы. Из того, что про него написано, понятно, что он пауэрлифтёр. В пауэрлифтинге применяются долгие отдыхи между подходами – в бодибилдинге отдых короче. Алексей (автор) это знал, но сам, судя по всему, никогда не тренировался как бодибилдер. Поэтому, когда составлял программу по бодибилдингу, руководствовался своими представлениями, не подкреплёнными практикой. Поэтому получилась программа с такой нереальной интенсивностью – кроссфит курит в сторонке. Вообще, то, что написано про автора, если это правда, вызывает уважение. Нюанс только в том, что он пауэрлифтёр, а не билдер. Этим и объясняется – и наличие становой тяги с разнохватом, и приседаний в программе для начинающего. Хотя всех странностей программы всё равно не объяснить.

Выводы

Как вы смогли убедиться сами, просто зайти на популярный сайт и взять оттуда программу тренировок может оказаться не самым лучшим решением. Популярность не гарантирует качество. Причём ошибки в программах могут быть на удивление грубыми. Конечно, в интернете могут быть и качественные программы, но чтобы понять это, нужно самому в этом разбираться. А если вы в этом разбираетесь, то без труда составите программу себе сами. Получается, что тот, кому программа нужна, определить её качество не сможет.

Но найти программу без явных огрехов недостаточно. Важно, чтобы программа учитывала ваши особенности и соответствовала вашим целям. И чем вы более особенный, и чем ваши цели более специфичны, тем меньше вам будут подходить даже самые качественные программы, составленные для усреднённого человека.

И даже если вы являетесь самым средним человеком на земле с самыми обычными и расплывчатыми целями, то даже в этом случае индивидуальная программа для вас будет эффективнее.

Если же у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, у вас сложный рабочий график, вы хотите получить результат максимально быстро и т.д., то индивидуальная программа для вас является просто необходимостью.

Если вы решили, что вам нужна индивидуальная программа, и вы хотите, чтобы вам её составил я, то переходите по этой ссылке.

tvoy-trener.ru

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Узнайте главные фишки, которые помогут самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале.

Не в каждом тренажёрном зале есть тренер, а если и есть, некоторых людей не устраивает. Персональный тренер стоит денег, которых как всегда не хватает, если вы абсолютный новичок, рекомендую воспользоваться уже существующими готовыми планами тренировок, если уже посещаете тренажёрный зал 3-4 месяца и имеете представление, технику упражнений и какие мышцы нагружаются, тогда используйте ниже написанные рекомендации, которые помогут построить эффективную программу тренировок.

Как составить план тренировок в тренажёрном зале

 1. Выберите цель тренировок

     Главным образом это 5 целей:

 — увеличение мышечной массы

— рост силовых показателей

— похудение

— рельефность (лучшая прорисовка мышц с минимальными потерями мышечной массы)

— поддержка уже достигнутых форм

Всегда сначала нужно работать над достижением одной цели, достигнув результаты в которой следует переключаться при желании на следующую, если будете одновременно работать во всех направлениях толку будет мало, а итог разочарует.

2. Выберите количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю зависит от множества факторов – финансы, свободное время, расстояние до тренажёрного зала, семейные неурядицы и многое другое. Но запомните главные нюансы:

— для похудения и рельефа – необходимо 3 тренировки в неделю, а лучше 4-5

— для набора мышечной массы и силы – 3 тренировки, но не менее 2

— для поддержания форм – достаточно будет 2-ух тренировочных занятий в неделю

   

3. Определитесь с перечнем упражнений

      Для начала набросайте перечень упражнений которые вы хотите делать, разделите их на базовые и изолированные, первые включают в работу много мышц тела, вторые делают акцент нагрузки именно на конкретно выбранные мышцы.

В основном выбирайте чтобы за 1 тренировку вы выполнили минимум 5-6 упражнений.

  

4. Разбросайте упражнения по тренировочным дням

На самом деле это не очень сложно делать:

— цель похудение – все мышцы тела тренируются комплексно, каждая понемногу, главное чтобы организм потерял как можно больше калорий.

— цель сила и мышцы – здесь наоборот, за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы (всё зависит от количества тренировок в неделю), в этом случае не нужно нагружать все мышцы тела, иначе результат будет равен 0.

— цель рельеф – нечто среднее между похудением и набором мышечной массы, остальное зависит от питания, интенсивности и количества тренировок.

— цель поддержка форм – можете выбрать то, что Вашей душе угодно, ведь вы хотите просто поддержать уже имеющийся результат, а не достигнуть чего-то нового.

 

    

5. Постройте правильный порядок выполнения упражнений

      Это очень важный момент всего тренировочного процесса, от которого зависит эффективность тренировок:

 — для накачки мышц и развития силы – выберите как минимум 2 упражнения, чтобы тренировали одни и те же мышцы, либо противоположные мышцы (к примеру бицепс – трицепс, грудь — спина, квадрицепс – бицепс бедра). В конце тренировки вы должны ощущать, что те мышцы которые тренировали, должны быть максимально забиты (нагружены).

— для похудения – в этом случае чередуйте упражнения для нагрузки верха и низа тела, чтобы максимально сжечь калории организма, но не выполняйте упражнения как при наборе массы и развития силы, иначе толку будет мало.

— для рельефа – больше подходит метод как при наборе массы и силы, периодически можете использовать как метод при похудении, но редко.

— для поддержания форм – подойдёт любой из 3 вариантов, многое зависит в какой форме вы приступили к тренировкам.

С подробным порядком выполнения упражнений можете ознакомиться на сайте Бомба тело.

    

6. Выберите оптимальное количество подходов и повторений

Их количество зависит на прямую от желаемой цели:

 — для накачки мышц – от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 6-10 повторений и 3-4 подхода по 10-12 повторений в изолированных упражнениях.

 — для развития силы — от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 2-6 повторений и 3-4 подхода по 8-10 повторений в изолированных упражнениях.

— для похудения – от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений

 — для рельефа — от 3 до 5 подходов по 12-15 повторений

— для поддержания форм — от 3 до 5 подходов, а количество повторений зависит от того какие из выше перечисленных 4 целей целей хотите поддержать на уровне.

    

7.Определите скорость роста тренировочных весов    

      Если вы хотите, чтобы Ваше тело становилось более мускулистым, а сила прибавлялась из месяца в месяц, то следите за тем, чтобы увеличивался рабочий вес, каждый выбирает сам это будет по 0,5 кг. или по 2 кг. от тренировки до тренировки, но вы не должны стоять на месте, постоянно, пусть и медленно, но двигаться вперёд.

Если худеете, набираете рельефность или просто поддерживаете форму, это не так важно, но желательно, в этом случае следите, чтобы за результатами на весах и в зеркале и при необходимости добавляйте количество повторений или вес.

     Выводы

Как уже поняли, составить самому грамотно спланированный тренировочный не просто дело, но при знания определённых навыков, вы сделаете эффективный план тренировок, чтобы достичь целей, которые улучшат не только внешнее состояние, но и поднимет моральное удовлетворение и самооценку!

     Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Программа тренировок для начинающих | bestbodyblog.com

Как составить тренировочную программу правильно? Вопросы и ответы

Как изрёк один умный мужик: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о программе тренировок в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте попробуем разобраться вместе, какой должна стать программа тренировок новичка, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало лишь положительный результат.

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. И попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, дабы не упасть лицом в грязь пред кучей накачанных и потных Аполлонов, я ринулся делать знакомые упражнения для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. В те времена ещё не было персональных тренеров и youtube,  и овладевать навыками телостроительства  приходилось вслепую.

Но те мрачные средневековые часы канули в Лету и сейчас в любом тренажерном зале можно приобрести абонемент на занятия с инструктором. Я уже писал на эту тему  в статье Тренировки для новичка, но повторю, если вы абсолютный новичок, будет нелишним оплатить 3–4 занятия с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит в тренажерном зале, как туда залезть и не свалиться.

Наверное, где-то есть такие спортивные клубы, где работают действительно профессиональные инструкторы, но я в таких ещё не бывал.

Оттренировав за свою жизнь несколько десятков человек, я могу уверенно утверждать, что занятие с инструктором в тренажерном зале стоит своих денег и даёт эффект лишь тогда, когда вы выполняете полный комплекс упражнений вместе с ним на протяжении всей тренировки.

То есть схема «Великий Тренер и Тупой Новичок», заменятся на другую: «Два Тренировочных Партнёра». Но такие тренировки – огромная редкость. Надеяться получить от персонального тренера что-то большее, чем занятие, состоящее из 30 минут на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс, не стоит. И поэтому максимум, чему у него можно научиться — это выяснить, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

О составлении по-настоящему правильной программы тренировок придётся позаботиться самостоятельно. Итак, что нужно выяснить новичку, составляя первую тренировочную программу, рассчитанную на два месяца волшебного преображения?

Новичок в тренажерном зале | Тренировки с инструктором

Какая у неё должна быть продолжительность?

Не более часа. Причём 15–20 минут из этого времени должна занимать разминка. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

После кардио-нагрузки необходимо выполнить 15–20 быстрых приседаний, основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. И лишь тогда переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями.

И ещё важный момент — после окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и походить на ней в течение 3–5 минут.

Такое упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Её цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы и стабилизации работы сердца. Кроме того, после тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Как часто нужно поначалу тренироваться?

Оптимальный вариант — это три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит хорошо восстановиться после каждой тренировки, стойко пережить болевые ощущения и с новыми силами ринутся в бой, работая по программе Набор мышечной массы.

Какие упражнения нужно включить в эту программу тренировок?

Самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении подобной схемы тренинга лучше сосредоточиться на классических, базовых упражнениях со штангой и гантелями, выполняемых в статическом положении.

Помимо того, что они являются самыми простыми, эти упражнения являются и чрезвычайно важными для построения так называемого мышечного корсета. Он состоит из мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины и ротаторов плеча. Наверное, о существовании большинства из них вы и не догадывались, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Все базовые упражнения, приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-ассистентов.

Как в упражнениях подобрать оптимальный рабочий вес?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило ваших мышечных усилий. Как только в каком-то упражнении вы чётко и подконтрольно выполнили 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес  можно поднять.

Однако, нужно принимать во внимание тот факт, что с каждым новым подходом мы слабеем. Поэтому, если в первом сете вы выполнили 10 приседаний, а в четвёртом лишь 8 – это абсолютно нормально. А вот ситуация, когда в каждом из подходов вы стабильно делаете 10 повторений, скажет о том, что вы себя пожалели. И в первых подходах явно не доработали.

Как часто тренировать различные мышечные группы?

Система круговой тренировки (full body), для новичка в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Раздельный тренинг, или сплит, есть смысл применять спустя несколько месяцев, определив для себя приоритеты в тренировках в тренажерном зале. А вот на первоначальном этапе, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор.

Новичок в тренажерном зале | Тренировки full body

Все довольно просто, не правда ли? Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных нюансов:

• Каждое из трёх занятий должно отличаться от предыдущего, дабы все мышечные группы получали равноценную нагрузку, а не только те, которые тренируются первыми
• Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела, приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними
• Поскольку при выполнении, на первый взгляд, различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, такие упражнения нужно разводить во времени, чтобы не переутомить эти маленькие, но важные мышечные сегменты. Например, тяги со штангой для спины, нагружают мышцы-разгибатели. Но они же являются стабилизаторами корпуса при выполнении приседаний. И поэтому, нагрузив их тягами, получить эффекта от упражнения для ног уже не получится. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса. Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. И чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать.

Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

Вторник

• Приседания со штангой на спине (или на груди)
• Жим ногами в тренажере
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
• Разведение с гантелями на наклонной скамье
• Подтягивание на турнике широким хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Жим штанги стоя, с груди
• Разведение гантелей стоя
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги обратным хватом

Четверг

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье
• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
• Приседания в гакк-тренажёре
• Выпрямление ног в тренажёре сидя
• Тяга штанги для спины, в наклоне узким хватом (или на пюпитре)
• Становая тяга
• Жим гантелей, для плеч сидя
• Подъем штанги на скамье Скотта
• Одновременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Французский жим штанги лёжа
• Подъёмы на пресс на римском стуле

Суббота

• Подтягивания на турнике средним хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сведение рук в тренажёре для груди
• Жим ногами в тренажере
• Выпады со штангой (или с гантелями) на месте
• Жим штанги из-за головы стоя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Жим штанги лежа узким хватом
• Французский жим со штангой лежа
• Гиперэкстензия (или наклоны со штангой)

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com