Программа тренировок по пауэрлифтингу от Бориса Шейко

Программа тренировок по пауэрлифтингу от Шейко предназначена для быстрого повышения результатов в жиме лежа. Тренировочный план рассчитан на 14 недель, каждую неделю необходимо проводить по 4 тренировки. Описанный далее план тренировок собрал множество положительных отзывов как среди силовиков любительского уровня, так и среди профессионалов. Программа от Шейко применяется чаще всего выступающими спортсменами в подготовительный период.

Программа тренировок от Шейко по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
  2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
  3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
  4. Грудные мышцы 8рХ5п.
  5. Широчайшие мышцы 8рХ5п

В сумме: 92 подъёма

Среда

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
  2. 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
  3. Разгибание бедра 10рХ5п.
  4. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
  5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
  6. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
  7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

В сумме 49 подъемов

Пятница

  1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
  2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
  3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
  4. Грудные мышцы 8рХ5п.
  5. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
  6. Пресс 10рХ5п.

Итого: 72 подъёма

Суббота

  1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
  2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
  3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
  4. Трицепсы 10рХ5п.
  5. Гиперэкстензии 6рХ5п.

Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – количество повторений в одном поддходе

** П – количество подходов с указанным весом

*** ( ) – в скобках общее количество повторений в упражнении за все подходы

**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

4rama.com

Программа тренировок Шейко Б. И по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
  3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
  3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
  2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Наклоны стоя 5х5
  5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

  1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  5. Пресс 10х3

5 день

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
  3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
  4. Грудные мышцы 10х5
  5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
  3. Грудные мышцы 8х4
  4. Пресс 8х3

3 день

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Грудные мышцы 8х4
  3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
  4. Наклоны стоя 5х4

5 день

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
  3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

  1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
  2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
  3. Пресс 8х2

3-4 день*

  1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
  2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день

Отдых

6 – 7 день

Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

nicksergeyev.com

Шейко Пауэрлифтинг книга - программа тренировок по Шейко

Программа тренировок по Шейко и способы быстрой и качественной прокачки Загрузка...

Краткое содержание статьи:

  • Всегда нужно стремиться к большему с книгой 
    Шейко Пауэрлифтинг
  • Программа тренировок по Шейко и способы быстрой и качественной прокачки

Занимаетесь пауэрлифтингом? В таком случае Вам просто необходимо прочитать книгу Шейко Пауэрлифтинг. Эту книгу вы можете найти в Интернете, она доступна для онлайн чтения.

Программа тренировок по Шейко в паууэрлифтинге

В этой удивительной и  очень полезной книге автору удалось описать всё о данном виде спорта, указать на все ошибки, подчеркнуть все полезные моменты.

Всегда нужно стремиться к большему с книгой Шейко Пауэрлифтинг

Если Вы являетесь новичком, то эта книга должна стать первой, что Вы прочитаете, решив заняться пауэрлифтингом. Никакие журналы, статьи, не расскажут о данном виде спорта так детально, как книга Шейко Пауэрлифтинг.

Всегда нужно стремиться к большему с книгой Шейко Пауэрлифтинг

Для новичков в этой книге очень полезным разделом является методика планирования начинающих пауэрлифтеров. Проводя занятия с новичками очень полезен метод группового обучения. Полезность вышеуказанного метода состоит в том, что при выполнении упражнений все новички находятся в одной специальной группе.

Тренер показывает упражнения, а ученики стараются все повторить за главным. При допущении ошибки одного ученика, тренер указывает эту ошибку, и автоматически все остальные новички на подсознании запоминают данную ошибку и в дальнейшем стараются её не повторять.

Программа тренировок по Шейко и способы быстрой и качественной прокачки

Бывают и такие моменты, когда новички уже самостоятельно начинают замечать друг у друга ошибки, и делают на них указания. Такое обучение способствует облегчению процесса и ускорению формирования навыков и в этом вам поможет программа тренировок шейко. Обучая новеньких людей не нужно забывать о подводящих упражнениях.

Программа тренировок по Шейко и способы быстрой и качественной прокачки

Такие упражнения являются очень близкими к основным упражнениям, но значительно легкими. Таким образом, новичок осваивает упражнения соответственно лестнице – от легким к более тяжелым. Такой метод применяется не только в этом виде спорта.

Правильная тренировка по Шейко

Не в коем случае автор книги советует, не переоценивать свои возможности. Это может плохо отразиться не только на вашем успехе в данном виде спорта, но и на  вашем здоровье.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ


Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко


Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"

fit4power.ru

План тренировок по пауэрлифтингу

План тренировок по пауэрлифтингуШейко Борис Иванович


Назад  


Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде


1 неделя


1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;


2 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5


3 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5


4 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3


Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде
 

1 неделя


1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.


2 неделя


1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5


3 неделя


1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3


4 неделя


1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день
Отдых

6 – 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Программа тренировки в жиме лежа  
Жим лежа  

plbaza.narod.ru

Программы тренировок Шейко Б. И. часть 1


Данный план написан на три месяца: из них два месяца подготовительного типа, один - соревновательного. Заниматься нужно четыре раза в неделю, предпочтительнее всего по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Как вариант можно заниматься и в другом порядке: понедельник-вторник, четверг-пятница. Разминочные веса в данном плане – 50-60%, рабочие веса– 70-85% от единичного максимума. При этом проценты берите от ваших реальных результатов, а не от тех, о которых вы мечтаете. По средам необходимо выполнять «марафон» - увеличение веса штанги и одновременное уменьшение повторений, и потом наоборот – уменьшение веса и увеличение повторений.

В отличие от Павла Чернышева – Заслуженного тренера России – Борис Иванович в своём плане прописывает ещё упражнения на трицепс, бицепс, спину и ноги. Развитость этих мышц поможет вам при постановке идеальной техники.

Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц.

В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного максимума два подхода по три повторения.

Жимовой план № 1 при подготовке к соревнованиям

1-я неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3
2. Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Дожимы штанги лёжа: 6 x 3
4. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8
6. Гиперэкстензия: 4 x 8.

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 5 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 6

Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально.

Первая неделя тренировок небольшая по интенсивности – 65,9% от лучшего результата. Это даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок.

2 неделя

Понедельник

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2.Жим ногами: 5 x 6
3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
6. Пресс: 5 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 4 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 x 8, 45% x 4 x 6 (хват грифа максимально большой, опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу)
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. брусьях (с весом): 5 x 6
6. Пресс: 4 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 4 x 6
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
4. Гиперэкстензия: 4 x 8

На второй неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

3 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 1 x 3, 85% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее)
5. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
6. Пресс: 4 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 8
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 8 x 3
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
3. Жим ногами: 5 x 5
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

На третьей неделе тренировок относительная интенсивность увеличивается до 69,6%.

4 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 6, 60% x 1 x 8, 50% x 1 x 10
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 8
5. Пресс: 4 x 12

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 5 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10

Жимовой план № 2 при подготовке к соревнованиям

5 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 (веса 80-85-90-85-80% делать в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 3 x 2
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 3, 70% x 5 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя из-за головы: 5 x 5
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Отжимания на брусьях(с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 10
5. Гиперэкстензия: 3 x 6

На 5 неделе тренировок в среду запланирована проходка до 90%, которую рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя химические спортсмены Б.И. Шейко умудряются жать 90% без майки для жима.

6 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа широким хватом: 40% x 2 x 8, 50% x 4 x 6
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 6
6. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 5 x 5
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 3 x 8+8
4. Гиперэкстензия: 4 x 8

7 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 (если 90% на 1 раз идет легко, то можете попробовать жать 2 x 2)
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Жим ногами: 5 x 5
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4
3. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

На этой неделе запланирована относительная интенсивность – 70,5%.

8 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 4
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 8 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 12

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2 x 3 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 3 x 10

Жимовой план № 3 при подготовке к соревнованиям

9 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Пресс: 4 x 10

Среда

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

Начиная с этой недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных упражнений.

10 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x 2
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10

Здесь немного уменьшается относительную интенсивность – 70,1%. Это нужно сделать из-за того, что на 11 неделе планируется “прикидка”. Также продолжаем снижать количество подходов-повторений в вспомогательных упражнениях.

11 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8

Среда (прикидка)

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 – 100% x 3 x 1
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
4. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 4 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

12 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Гиперэкстензия: 4 x 6

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8

На этой неделе относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных упражнениях нагрузка снижается.

13 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1
2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2
3. Пресс: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Вспомогательное упражнение для груди: 3 x 6
3. Гиперэкстензия: 3 x 5

Суббота

О т д ы х

Тренировки на 13-й и 14-й неделях нужно сделать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок и относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся лучшего восстановления спортсмена. И каким бы сильным вы себя не чувствовали, не нужно поднимать веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.

14 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 75% x 2 x 1

Вторник

О т д ы х

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 3 x 1

Четверг – Пятница

О т д ы х

Суббота – Воскресенье

С О Р Е В Н О В А Н И Я или ПРИКИДКА

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

Вопрос-ответ

Вопрос: Борис Иванович, занимаясь по вашей программе я уже прошел 6 недель, жим пошел очень легко. Я даже уже стал жать с большими паузами, но всё ровно легко. Можно ли увеличить рабочие веса 80%-85%? Если да, то на сколько?

Ответ: Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. снизить килограммы. Во вторник – отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете проценты, на 10 кг

Вопрос: Подскажите, пожалуйста, как корректировать «процентовки» в ваших планах, если я тренируюсь без майки.

Ответ: Если спортсмен тренируется и делает проходки без экипировки, тогда и проценты нужно брать от лучших результатов без экипировки.

Вопрос: У меня проблема во второй части жима лежа, подскажите, пожалуйста, какие подсобные упражнения лучше использовать для финальной стадии жима?

Ответ: Наибольший эффект дают жимы с доски – с помощью партнера кладется на грудь доска в 2-3 слоя (высоту можно регулировать), и выполняется жим с высоты этой доски. То же самое можно делать, устанавливая штангу в «раме»: устанавливаешь штангу на ту высоту, на которой у тебя трудности, и жмешь от 2 до 5 раз. Чем меньше повторений, тем больше вес и наоборот. Очень хороший эффект даёт система Луи Симмонса – жим лежа с цепями: чем выше выжимается штанга, тем больше нагрузка. Это упражнение применял заслуженный тренер России Игорь Григорьевич Деревянко при подготовке Кости Павлова к чемпионату мира 2002 года. Попробуйте ещё полуотжимания на брусьях.

Вопрос: Борис Иванович, как быть в случае перерыва в тренировках? Т.е. допустим, я выполняю план 2 и вдруг либо заболел, либо не имел возможности тренироваться. Неделю-две пропускаю, а потом как? Продолжать там, где остановился или нет? И как быть, если спортсмен простудился перед проходкой?

Ответ: Если пришлось пропустить 1-2 недели по различной причине, продолжайте план там, где остановились, только первую неделю опуститесь до 75%, а в следующую неделю проценты берите по плану. Если вдруг заболели перед проходкой, ничего страшного в этом нет, перенесите её на 2-3 недели позже. Если была температура несколько дней, первую неделю после болезни делайте на весах не более 70%. Вторую – уже 75%, третью – по плану.

Вопрос: Насколько я понимаю, дожимы предназначены для усиления собственного дожима при жиме в майке. У меня веса пока небольшие (105 кг), жму без майки. Дожим не страдает, а вот срыв – моё слабое место. Имеет ли смысл вместо дожима поставить, например, жим гантелей лежа? Может, просто исключить дожимы из плана?

Ответ: У некоторых спортсменов отставание в заключительной фазе жима не зависит от того, жмет он в майке или нет. Также это не зависит от его лучшего результата. Вы правы в том, что если у вас «больное место» - не дожим а срыв, тогда и работать надо над срывом. Поэтому надо просто поменять упражнения: дожимы на жим гантелей лежа (только нужно следить за тем, чтобы гантели опускались как можно ниже). Также посоветую включить в тренировку жим лежа 40-50% веса на скорость по 5-6 раз.

Вопрос: Дайте, пожалуйста, совет, как улучшить прогиб в спине для жима лежа.

Ответ: Очень хорошо в этом помогает применение валика, который подкладывется под поясницу. Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при выполнении жима лежа. Это позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Сначала подкладывают валик в 10 см, потом, когда мышцы спины привыкают к такому положению туловища, высоту валика увеличивают до 14-15 см.

Вопрос: Почему Вы в своих планах после жима лежа почти всегда пишете «разводку». Например: три раза в неделю – жим лежа, и три раза в неделю – упражнения на грудные мышцы? Некоторые говорят, что из-за этого они травмируют грудные мышцы.

Ответ: В результате применения достижений современной фармакологии и супержимовых маек очень выросли результаты в жиме лежа. Грудные мышцы испытывают большую нагрузку, и если их не держать в постоянном тонусе, могут быть травмы. Но, в то же время, нельзя увлекаться большими весами при выполнении «разводок». Иногда я смотрю на спортсмена, выполняющего это упражнение лежа на скамье с гантелями 50 кг и не пойму, какое упражнение он делает: то ли жим гантелей лежа, то ли «разводка». Моё личное мнение (оно может быть и ошибочным): разводку нужно делать с небольшим весом, чуть согнув руки в локтевых суставах и как можно с большей амплитудой движения. И ни в коем случае нельзя делать каких-либо рекордов в этом упражнении. Если не будете гнаться за большими весами в этом упражнении, тогда у вас никогда не будет травм грудных мышц.

topuch.ru

Мир пауэрлифтинга - Шейко. 6-тинедельный план тренировок для новичков

Меню проекта


Интересное





   В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений. 

Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков


1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п(50)
4. Подтягивание на перекладине 6рХ6п.(36)
5. Пресс 8рХ5п.(40)

  Всего: 42/174 подъема
  
3 день (среда)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо")  Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах Х - 5р+5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п. (40)

  Всего: 40/153 подъемов
  
5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.(50)
4. Наклоны сидя 5рХ5п.(25)
5. Спортигры  30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)

  Всего: 84/75 подъема
  Всего за неделю: 166/402 подъемов
Примечание:

р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п- подходы, количество подходов к данному весу
()- в скобках указано КПШ в данном упражнении

Всего:__/__
- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке 

2 неделя


1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
2. Жим из-за головы Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)
5. Гиперэкстензии 10рХ4п.(40)
  Всего: 40/180 подъемов
  
3 день (среда)
1. Тяга с плинтов Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
2. Жим сидя под углом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
6. Пресс 10рХ4п. (40)

  Всего: 73/168 подъема
  
5 день (пятница)
1. Приседания кл. Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимания на брусьях 8рХ5п (40)
5. Наклоны со шт. сидя 5рХ5п (25)
6. Спортигры 30-45 минут

  Всего: 78/115 подьемов
  Всего за неделю: 191/463 подъем
 

3 неделя


1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
3. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.(50)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.(25)

  Всего: 74/121 подъема
  
3 день (среда)
1. Тяга до колен Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
2. Отжимания от брусьев с весом 6рХ6п (36)
3. Подъем на трицепсы 10рХ5п (50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)**
5. Пресс 10рХ4п.(40)

  Всего: 39/151 подъемов
  
5 день (пятница)
1. Жим лежа шир/хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Приседания кл. Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
4. Трицепсы 10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла" 10рХ5п.(50)
6. Спортигры 30 минут

  Всего: 77/140 подъемов
  Всего за неделю: 190/412 подъемов

4 неделя


1 день (понедельник)
1. Приседания кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
3. Отжимание на брусьях 8рХ5п.(40)
4. Жим ногами 8рХ5п (40)
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.(25)

  Всего: 85/105 подъемов
  
3 день (среда)
1. Жим лежа шир. хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
3. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
5. Приседания на плинтах 6рх6п.(25)

  Всего: 61/105 подъем
  
5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла" 10рХ4п.(40)
6. Пресс 10рХ3п.(30)

  Всего: 82/160 подъема
  Всего за неделю: 228/370 подъемов
 

5 неделя


1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
2. Жим лежа кл. Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
3. Отжимания от пола(руки шире плеч) 6рХ5п (30)
4. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
5. Пресс 10рХ4п (40)

  Всего: 97/70 подъемов
  
3 день (среда)
1. Тяга "сумо" Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п.(50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.(32)

  Всего: 74/107 подъема
  
5 день (пятница)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ5п. (20)
2. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28)
3. Жим лежа Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
5. Спортигры 30-40 минут

  Всего: 63/76 подъемов
  Всего за неделю: 234/253 подъема
 

6 неделя


1 день (понедельник)
1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п(21)
2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п (50)
4. Пресс 10рХ4п (40)

  Всего: 48/90 подъемов
  
3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)
2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п (25)
4. Тяга с плинтов "сумо" Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п (32)

  Всего: 40/82 подъемов
  
5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42)
2. Жим лежа Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39)
3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)
5. Спортигры 20-30 минут

  Всего: 81/50 подъемов
  Всего за неделю: 169/222 подъемов

plworld.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *