Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко

Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

fit4power.ru

План тренировок по пауэрлифтингу

Назад  

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде
 

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день
Отдых

6 – 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Программа тренировки в жиме лежа  
Жим лежа  

plbaza.narod.ru

Программы тренировок Шейко Б. И. часть 1

В отличие от Павла Чернышева – Заслуженного тренера России – Борис Иванович в своём плане прописывает ещё упражнения на трицепс, бицепс, спину и ноги. Развитость этих мышц поможет вам при постановке идеальной техники.

Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц.

В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного максимума два подхода по три повторения.

Жимовой план № 1 при подготовке к соревнованиям

1-я неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3
2. Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Дожимы штанги лёжа: 6 x 3
4. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8
6. Гиперэкстензия: 4 x 8.

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 5 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 6

Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально.

Первая неделя тренировок небольшая по интенсивности – 65,9% от лучшего результата. Это даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок.

2 неделя

Понедельник

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2.Жим ногами: 5 x 6
3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
6. Пресс: 5 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 4 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 x 8, 45% x 4 x 6 (хват грифа максимально большой, опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу)
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. брусьях (с весом): 5 x 6
6. Пресс: 4 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 4 x 6
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
4. Гиперэкстензия: 4 x 8

На второй неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

3 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 1 x 3, 85% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее)
5. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
6. Пресс: 4 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 8
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 8 x 3
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
3. Жим ногами: 5 x 5
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

На третьей неделе тренировок относительная интенсивность увеличивается до 69,6%.

4 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 6, 60% x 1 x 8, 50% x 1 x 10
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 8
5. Пресс: 4 x 12

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 5 x 8+8
5. Пресс: 4 x 10

Жимовой план № 2 при подготовке к соревнованиям

5 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 (веса 80-85-90-85-80% делать в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 3 x 2
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 3, 70% x 5 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя из-за головы: 5 x 5
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Отжимания на брусьях(с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 10
5. Гиперэкстензия: 3 x 6

На 5 неделе тренировок в среду запланирована проходка до 90%, которую рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя химические спортсмены Б.И. Шейко умудряются жать 90% без майки для жима.

6 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа широким хватом: 40% x 2 x 8, 50% x 4 x 6
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 6
6. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 5 x 5
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 3 x 8+8
4. Гиперэкстензия: 4 x 8

7 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8
6. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 (если 90% на 1 раз идет легко, то можете попробовать жать 2 x 2)
2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
5. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Жим ногами: 5 x 5
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4
3. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

На этой неделе запланирована относительная интенсивность – 70,5%.

8 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 4
5. Гиперэкстензия: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 8 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 12

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2 x 3 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4
4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8
5. Пресс: 3 x 10

Жимовой план № 3 при подготовке к соревнованиям

9 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Пресс: 4 x 10

Среда

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке)
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8

Начиная с этой недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных упражнений.

10 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2
2. Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. Пресс: 3 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x 2
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

Суббота

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10

Здесь немного уменьшается относительную интенсивность – 70,1%. Это нужно сделать из-за того, что на 11 неделе планируется “прикидка”. Также продолжаем снижать количество подходов-повторений в вспомогательных упражнениях.

11 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8

Среда (прикидка)

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 – 100% x 3 x 1
2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Гиперэкстензия: 4 x 6

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2
2. Жим ногами: 5 x 4
3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3
4. Пресс: 3 x 10

Суббота

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 4 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8

12 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3 x 2
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8
4. Пресс: 3 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
3. Гиперэкстензия: 4 x 6

Суббота

1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6
3. Пресс: 3 x 8

На этой неделе относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных упражнениях нагрузка снижается.

13 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5
3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1
2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2
3. Пресс: 3 x 8

Пятница

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2
2. Вспомогательное упражнение для груди: 3 x 6
3. Гиперэкстензия: 3 x 5

Суббота

О т д ы х

Тренировки на 13-й и 14-й неделях нужно сделать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок и относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся лучшего восстановления спортсмена. И каким бы сильным вы себя не чувствовали, не нужно поднимать веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.

14 неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 75% x 2 x 1

Вторник

О т д ы х

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 3 x 1

Четверг – Пятница

О т д ы х

Суббота – Воскресенье

С О Р Е В Н О В А Н И Я или ПРИКИДКА

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

Вопрос-ответ

Вопрос: Борис Иванович, занимаясь по вашей программе я уже прошел 6 недель, жим пошел очень легко. Я даже уже стал жать с большими паузами, но всё ровно легко. Можно ли увеличить рабочие веса 80%-85%? Если да, то на сколько?

Ответ: Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. снизить килограммы. Во вторник – отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете проценты, на 10 кг

Вопрос: Подскажите, пожалуйста, как корректировать «процентовки» в ваших планах, если я тренируюсь без майки.

Ответ: Если спортсмен тренируется и делает проходки без экипировки, тогда и проценты нужно брать от лучших результатов без экипировки.

Вопрос: У меня проблема во второй части жима лежа, подскажите, пожалуйста, какие подсобные упражнения лучше использовать для финальной стадии жима?

Ответ: Наибольший эффект дают жимы с доски – с помощью партнера кладется на грудь доска в 2-3 слоя (высоту можно регулировать), и выполняется жим с высоты этой доски. То же самое можно делать, устанавливая штангу в «раме»: устанавливаешь штангу на ту высоту, на которой у тебя трудности, и жмешь от 2 до 5 раз. Чем меньше повторений, тем больше вес и наоборот. Очень хороший эффект даёт система Луи Симмонса – жим лежа с цепями: чем выше выжимается штанга, тем больше нагрузка. Это упражнение применял заслуженный тренер России Игорь Григорьевич Деревянко при подготовке Кости Павлова к чемпионату мира 2002 года. Попробуйте ещё полуотжимания на брусьях.

Вопрос: Борис Иванович, как быть в случае перерыва в тренировках? Т.е. допустим, я выполняю план 2 и вдруг либо заболел, либо не имел возможности тренироваться. Неделю-две пропускаю, а потом как? Продолжать там, где остановился или нет? И как быть, если спортсмен простудился перед проходкой?

Ответ: Если пришлось пропустить 1-2 недели по различной причине, продолжайте план там, где остановились, только первую неделю опуститесь до 75%, а в следующую неделю проценты берите по плану. Если вдруг заболели перед проходкой, ничего страшного в этом нет, перенесите её на 2-3 недели позже. Если была температура несколько дней, первую неделю после болезни делайте на весах не более 70%. Вторую – уже 75%, третью – по плану.

Вопрос: Насколько я понимаю, дожимы предназначены для усиления собственного дожима при жиме в майке. У меня веса пока небольшие (105 кг), жму без майки. Дожим не страдает, а вот срыв – моё слабое место. Имеет ли смысл вместо дожима поставить, например, жим гантелей лежа? Может, просто исключить дожимы из плана?

Ответ: У некоторых спортсменов отставание в заключительной фазе жима не зависит от того, жмет он в майке или нет. Также это не зависит от его лучшего результата. Вы правы в том, что если у вас «больное место» — не дожим а срыв, тогда и работать надо над срывом. Поэтому надо просто поменять упражнения: дожимы на жим гантелей лежа (только нужно следить за тем, чтобы гантели опускались как можно ниже). Также посоветую включить в тренировку жим лежа 40-50% веса на скорость по 5-6 раз.

Вопрос: Дайте, пожалуйста, совет, как улучшить прогиб в спине для жима лежа.

Ответ: Очень хорошо в этом помогает применение валика, который подкладывется под поясницу. Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при выполнении жима лежа. Это позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста». Сначала подкладывают валик в 10 см, потом, когда мышцы спины привыкают к такому положению туловища, высоту валика увеличивают до 14-15 см.

Вопрос: Почему Вы в своих планах после жима лежа почти всегда пишете «разводку». Например: три раза в неделю – жим лежа, и три раза в неделю – упражнения на грудные мышцы? Некоторые говорят, что из-за этого они травмируют грудные мышцы.

Ответ: В результате применения достижений современной фармакологии и супержимовых маек очень выросли результаты в жиме лежа. Грудные мышцы испытывают большую нагрузку, и если их не держать в постоянном тонусе, могут быть травмы. Но, в то же время, нельзя увлекаться большими весами при выполнении «разводок». Иногда я смотрю на спортсмена, выполняющего это упражнение лежа на скамье с гантелями 50 кг и не пойму, какое упражнение он делает: то ли жим гантелей лежа, то ли «разводка». Моё личное мнение (оно может быть и ошибочным): разводку нужно делать с небольшим весом, чуть согнув руки в локтевых суставах и как можно с большей амплитудой движения. И ни в коем случае нельзя делать каких-либо рекордов в этом упражнении. Если не будете гнаться за большими весами в этом упражнении, тогда у вас никогда не будет травм грудных мышц.

topuch.ru

Мир пауэрлифтинга — Шейко. 6-тинедельный план тренировок для новичков

plworld.ru