Содержание

упражнения, питание и программа тренировок пресса

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям. Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий. Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов. Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы. Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном. В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно. Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки. Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно. Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой). Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного. С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах. Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок. Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

Bmp — количество ударов в минуту
MHR – максимальная частота сердечных сокращений
Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Ниже приведено 2-недельное расписание потребления углеводов в сочетании с соответствующим видом кардио. HIIT-тренировки совмещайте с умеренным потреблением углеводов, чтобы иметь больше энергии для их проведения. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.

Воскресение Понедельник Вторник Среда ЧетвергПятница Суббота
НПУ

СК

НПУ

СК

НПУ

СК

УПУ

HIIT №1

УПУ

HIIT №2

НПУ

СК

НПУ

СК

НПУ

СК

УПУ

HIIT №1

УПУ

HIIT №2

НПУ

СК

НПУ

СК

НПУ

СК

УПУ

HIIT №1


НПУ – низкое потребление углеводов

УПУ – умеренное потребление углеводов

СК – Стационарное кардио

Если у вас есть свои предпочтения в способе проведения HIIT-тренировки (гребной или велотренажер и т.д.), не стоит от них отказываться. Если же вы новичок или хотите внести  изменения в свою программу, тогда чередуйте следующие 2 тренировки:

HIIT-тренировка №1: упражнения с собственным весом

Повторите цикл 4 раза, отдыхая 10 сек между упражнениями и 60 сек между циклами

  1. Прыжки из приседа — 4 подхода из 12 повторений
  1. Прыжки с переменой положения ног — 4 подхода из 12 повторений  (на каждую ногу)
  1. Прыжки на степ-платформу — 4 подхода из 12 повторений
  1. Бурпи — Суперсет с отжиманиями 4 подхода из 12 повторений
  1. Отжимания — Суперсет с бурпи 4 подхода из 12 повторений
  1. «Альпинист» — 4 подхода из 12 повторений  (на каждую ногу)
  1. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 4 подхода из 12 повторений  (на каждую ногу)

HIIT-тренировка №2: эллипсоид

  • 1 подход, 3 минуты (низкая интенсивность, 1 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (умеренная интенсивность, 6 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (умеренно высокая интенсивность, 7-8 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая высокая интенсивность, 3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (фаза остывания, 2-3 СВН)
Что такое СВН?

Один из самых простых способов измерить интенсивность упражнения – использовать показатель субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) по шкале от 1 до 10. СВН позволяет любому атлету (от начинающего до продвинутого) оценить свои усилия во время тренировки, а также определить ее сложность от легкой (1) до самой тяжелой (10).

Шаг № 4: Выполняйте силовые тренировки, чтобы стимулировать метаболизм

Теперь настало время добавить в программу силовые тренировки, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, даже когда вы следуете низкокалорийной диете.

Силовые тренировки основаны на сплите 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете проводить 5 тренировок, 2 из которых включают в себя упражнения на пресс. Программа начинается с отдыха (воскресенье в данном случае), затем идут 2 дня подряд силовых тренировок (понедельник, вторник), затем снова день отдыха (среда), после чего следуют 3 дня тренировок (четверг, пятница, суббота). Такой график призван обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

Сплит 1/2/1/3

Воскресение Понедельник Вторник Среда ЧетвергПятница Суббота
ОтдыхНоги/икрыПлечи/тренировка пресса №1ОтдыхСпинаГрудь/ тренировка пресса №2Бицепс/трицепс
ОтдыхНоги/икрыПлечи/тренировка пресса №1ОтдыхСпинаГрудь/ тренировка пресса №2Бицепс/трицепс


Ноги/икры

  • Приседания со штангой
  • Жим ногами/гакк-приседания
  • Выпады
  • Сгибания ног
  • Румынская становая тяга
  • Подъем на носки стоя/сидя

Плечи/ пресс

  • Армейский жим со штангой
  • Тяга к подбородку
  • Подъем рук с гантелями перед собой
  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Спина

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Негативные подтягивания
  • Тяга т-грифа
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой

Грудь/ пресс

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа головой вверх
  • Жим лежа головой вниз
  • Сведение рук в кроссовере

Бицепс/трицепс

  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание рук из-за головы
  • Разгибание рук в кроссовере
  • Разгибание руки назад

Разбить подходы и повторения для каждого упражнения можно следующим образом:

  • 1-4 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
  • 5-8 неделя: 3 подхода из 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
  • 9-12 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 30-45 секунд, В течение этих 4 недель выполняйте различные вариации упражнений. Например, вместо обычных приседаний выполняйте фронтальные, а в жиме лежа вместо штанги используйте гантели. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

Шаг № 5: Выполняйте упражнения на пресс

С помощью правильного питания вы избавляетесь от жировых отложений, кардио сжигает дополнительные калории, а силовые упражнения прорабатывают все мышечные группы, добавляя им рельеф, и также помогают сжечь жир. Теперь настало время поговорить о главном – как выстроить программу тренировок пресса, чтобы на нем проступили те самые заветные 6 кубиков.

Каждую неделю вы будете проводить 2 из ниже приведенных тренировок в дополнение к основной программе. То есть в течение тренировки вы должны будете выполнять 4-5 упражнений на пресс, начиная с умеренного количества повторений и прорабатывая не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота (две последние области часто упускаются из виду).

Обе тренировки начинайте с самых сложных упражнений и постепенно переходите к простым. Однако простые не будут казаться легкими, поскольку вы будете заканчивать каждый цикл выполнением 3 подходов из 15-20 повторений в упражнениях с собственным весом. Между подходами отдыхайте не более 30-45 секунд.

Программа тренировок на пресс №1
  1. Подъем ног в висе — 3 подхода из 12 повторений
  1. Скручивания на наклонной скамье вниз головой — 3 подхода из 12 повторений
  1. Скручивания на фитболе — 3 подхода из 12 повторений
  1. Боковая планка — 3 подхода по 15-20 сек на каждую сторону
  1. Обратные скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений
Программа тренировок для пресса №2
  1. Выкаты с гимнастическим роликом — 3 подхода из 12 повторений
  1. Скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений
  1. Косые скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений в каждую сторону
  1. «Велосипед» + скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений в каждую сторону
  • 1-4 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
  • 5-8 неделя: 3 подхода из 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 25 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
  • 9-12 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. Также в течение этих 4 недель старайтесь наращивать рабочий вес и выполняйте различные вариации упражнений с собственным весом, достигая мышечного отказа. Например, вместо скручиваний на горизонтальной поверхности выполняйте их на наклонной, а при подъеме ног в висе не сгибайте колени. Вы также можете прикрепить утяжелители на лодыжки или использовать другие виды отягощений, чтобы гарантированно достигать мышечного отказа в районе 12-го повторения.

Шаг № 6: Принимайте добавки, чтобы максимизировать сжигание жира и производительность

Один лишь спортпит не сделает ваш пресс рельефным. Но если вы станете выполнять все предыдущие 5 шагов, то прием некоторых добавок поможет сжечь жир, сохранить мышечную массу и улучшить качество тренировок.

Вот продукты, которые помогут вам достичь успеха на данной программе:

  • Предтренировочный комплекс: кофеин и другие вещества для борьбы с усталостью помогут тренироваться, когда поступление калорий относительно невелико.
  • Аминокислоты с разветвленными цепочками: ВСАА поможет сохранить мышечную массу во время «сушки».
  • Протеин: качественный сывороточный протеин поможет восполнить ежедневное количество макронутриентов, а также будет способствовать росту и восстановлению при приеме после тренировок.

Заключение

Как вы увидели, чтобы накачать идеальный пресс, нужно гораздо больше, чем время от времени выполнять скручивания. Это требует целой программы, и теперь она у вас есть!

Придерживайтесь ее как можно точнее, и тогда обязательно добьетесь потрясающих результатов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/six-pack-abs-the-complete-12-week-guide.html

gymport.ru

Программа тренировок на пресс для прокачки рельефных кубиков для мужчин

Эффективная круговая тренировка на пресс поможет накачать верхние, нижние и косые мышцы живота, а также мышцы кора. Дополните этой комплексом основную программу тренировок в зале и получите рельефные кубики на животе.

Учитывая, что пресс располагается по центру туловищу спереди, не удивительно, что мышцы вашего живота получают достаточную нагрузку даже когда вы не выполняете упражнений, задействующих их напрямую. Базовые упражнения, передающие импульс от нижней части тела к верхней, интенсивно прорабатывают пресс, выполняющий роль важного стабилизатора во многих упражнениях от статических удерживаний до взрывных прыжков.

Но несмотря на то, что базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги и армейских жимов приносят вашим мышцам огромную пользу, вам также придется уделить прессу отдельное внимание, если вы хотите похвастать рельефными кубиками. К счастью, именно с этой целью и были составлена программа прокачки пресса для мужчин из четырех упражнений.

Рекомендуем почитать руководство о том, как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно.

Ниже вы найдете три тренировки для пресса, каждая из которых прорабатывает разные части мышц живота. Одна всецело посвящена верхнему прессу, другая – стимулирует нижний, третья фокусируется на косых мышцах, также называемых боковым прессом, и на глубоких мышцах кора. Вам не нужно специально идти в зал, чтобы делать эти комплексы: просто добавьте один из них в конце вашей обычной тренировки, чтобы убедиться, что ваш пресс получил необходимую нагрузку. Однако вы можете также выполнять их отдельно, график хорошо подойдет как экспресс программа для прокачки пресса.

Как это работает

Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.

Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении. Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс. В общей сложности вам предстоит три таких круга.

Комплекс для верхнего пресса

1 Скручивания с гантелью

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Прижмите к груди гантель или блин обеими руками. Сохраняйте напряжение в мышцах верхнего пресса при подъеме вверх, затем опустите корпус на пол.

2 Скручивания с касаниями коленей локтями

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Держите пальцы у висков и начинайте выполнение каждого повторения мягко, поднимая туловище без рывков. Не позволяйте стопам опускаться на пол между повторениями.

3 Модифицированный «складной нож»

Повторений 12 Отдых 10 сек.

Держите руки прямыми во время отрывания туловища от пола и притягивания коленей к груди в верхней точке амплитуды. Затем медленно и контролировано опуститесь.

4 Скручивания

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Ваш пресс уже будет на грани истощения, но постарайтесь задерживаться в верхней точке каждого повторения минимум на одну секунду, чтобы заставить мышцы работать максимально усиленно.

Комплекс для нижнего пресса

Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

2 Подъем коленей в висе со скручиванием

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.

Подъем коленей в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.

4 Подъемы Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

Комплекс для косых мышц и кора

1 Планка с ногами на возвышенности с касанием пола

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Займите исходное положение, подняв таз и зажав кор. Затем оторвите одну ногу от скамьи, отведите в сторону и опустите, касаясь ею пола. Верните ногу на скамью. Продолжайте, чередуя ноги.

2 Русские скручивания сидя

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Начинайте упражнение в верхней точке скручивания с полностью зажатыми мышцами пресса. Медленно и контролировано разворачивайте туловище из стороны в сторону.

Велосипед

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Лягте на спину ипоочередно соединяйте колени и противоположные локти. Удерживайте плечи и стопы на весу, чтобы заставить пресс работать над стабилизацией туловища.

Планка

Время Макс. Отдых 90 сек.

Поднимите таз, зажмите ягодицы и кор, голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, чтобы оставаться в таком положении как можно дольше.

Советы по тренингу пресса

Если вы не знаете с чего начать работу над кубиками на животе, рекомендуем посмотреть руководство о том, как накачать пресс с полной информацией по теме.

Не зацикливаясь на становой тяге

Среди поклонников кроссфита и стронгмена бытует мнение, что становая тяга это все, что нужно для накачки пресса. Отнюдь. В действительности согласно последнему исследованию, сравнивавшему ключевые упражнения,с точки зрения стимуляции пресса отжимания и планка превосходят даже тяжёлый присед со штангой на спине и становую тягу.Упражнения с отягощением нагружают, главным образом,спину, в то время как упражнения с собственным весом наиболее эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и наружные косые мышцы.

Как часто тренироваться?

Давным-давно ходила легенда, что так называемые «мышцы выносливости», такие как пресс, нужно тренировать каждый день. Сейчас же стали часто заявлять, что вполне достаточно посвящать кору одну тренировку в неделю. Однако истина как всегда где-то посередине. «Оптимальными для большинства людей будут две-три тренировки пресса в неделю», говорит тренер Джонни Джейкобс (Jonny Jacobs). «Хорошим вариантом будет разбивать тренинг пресса по отдельным дням – для статических, динамических и упражнений на стабилизацию корпуса против вращения».

Сгибания возвращаются

Сейчас вы, наверняка, уже понимаете, что сотни ситапов пользы вашей спине не принесут, но это не значит, что позвоночник нельзя сгибать вообще. В 2017 эксперт по здоровью спины, доктор Стюарт МакГилл (Dr Stuart McGill) в совместном научном труде пояснил: «Для развития гибкости… тренеру следует выбрать полноамплитудные скручивания и ситапы… Достичь цели максимального развития мускулатуры помогут кранчи и их вариации». Нескольких упражнений будет достаточно.

Поделиться статьей:

zazozh.com

Программа тренировки на пресс

Иметь хорошо очерченные мышцы пресса — это цель, которую многие люди хотят достичь, но, похоже, лишь немногим удается. Самая большая проблема заключается в том, что люди относятся к брюшным мышцам по-разному, чем к остальным группам мышц. Они действуют так, как будто у них есть особые правила для достижения больших результатов. Правда заключается в том, что брюшные мышцы ничем не отличаются от других групп мышц на теле. Достижение больших результатов для вашего пресса требует того же, что и достижение таких же результатов на груди или руках. Тренировка с принципом прогрессивной нагрузки наряду с избытком калорий в рационе — верный способ построить мышцы живота и добиться шести плотных кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали. После того, как у появились сильные, хорошо развитые мышцы живота вы нужно работать на снижение жира, чтобы шесть кубиков стали более четкими. Неважно, есть ли у вас есть супер жесткие мышцы пресса, если они покрыты слоем жира. Никто не узнает, что они вообще существуют.

Что не нужно делать, чтобы накачать шесть кубиков

Существует много шумихи и дезинформации вокруг силовых тренировок мышц живота. Наверняка вы видели эти рекламные объявления о продаже товаров, предназначенных для тренировок пресса. Самая большая проблема с этим подходом заключается в том, что одного упражнения не достаточно, для эффективной тренировки мышц живота. Вам не нужно причудливое оборудование, чтобы тренировать свой пресс, это точно! Может быть, вы думаете, что сотни или даже тысячи скручиваний позволит накачать шесть кубиков. Это тоже огромное заблуждение. Скручивания — это очень общее упражнение. Они дают очень мало нагрузки, поэтому не могут привести к хорошим результатам. Они также неудобны и скучны. Суть в том, что они просто не так эффективны, как другие упражнения.

Эффективный план тренировки пресса

Для того, чтобы спланировать эффективную тренировку на мышцы живота, вам понадобится понять различные движения, которые мышцы живота делают для того, чтобы накачать каждую из них. Основными движениями являются:

  • Вращение: косая мышца живота
  • Боковой изгиб: косая мышца живота
  • Сгибание таза: нижний часть пресса
  • Сгибание туловища: верхняя часть пресса

Самая большая ошибка, которую вы можете допустить, когда делаете силовые тренировки для мышц живота — концентрация только на одном из вышеперечисленных движений. Классическое скручивание — отличный пример. Упражнение делает акцент только на верхний пресс и игнорирует нижний и косые мышцы живота. Они классический пример упражнений на сгибание туловища. Сгибания туловища важны, но они всего лишь одна часть головоломки.

Разделяйте тренировки мышц пресса

Лучший способ эффективно тренировать мышцы живота, разделить свой план тренировки на две различные процедуры. Одной из процедур должна быть тренировка сгиба туловища и таза. Другая должена быть наполнена упражнениями на вращение и боковой изгиб. Каждую процедуру можно выполнять до 2 раз в неделю с минимумом 48 часов между выполнением одной и той же процедуры. Вот пример расписания тренировок:

  • Понедельник: сгибание туловища, сгибание таза
  • Вторник: вращение, боковой изгиб
  • Среда: отдых
  • Четверг: сгибание туловища, сгибание таза
  • Пятница: вращение, боковой изгиб
  • Суббота, воскресенье: отдых

Как видите, между выполнением одной и той же процедуры всегда не менее 48 часов, хотя чередующаяся процедура может выполняться на следующий день.

Пример тренировки на сгибание туловища / сгибание таза

Выполните эту процедуру как непрерывный цикл с 1-2 минутами между каждым подходом. 8-12 повторений каждого упражнения должны быть сделаны в каждом подходе. Выполнять в общей сложности 4 сета.

  • Поднятие висящих ног
  • Скручивания в кроссовере
  • Обратные скручивания
  • Скручивания на скамейке с наклоном

Пример тренировки на вращение / боковой изгиб

Выполните эту процедуру как непрерывный цикл с 1-2 минутами между каждым подходом. 8-12 повторений каждого упражнения должны быть сделаны в каждом подходе. Выполнять в общей сложности 4 сета.

  • Боковые изгибы с гантелями
  • Косые скручивания
  • Боковое сгибание
  • Косые скручивания на скамейке с наклоном

Вывод

Вам также следует придерживаться разумной диеты вместе с программой тренировки мышц пресса. Упражнений на мышцы живота не достаточно само по себе для достижения хорошо развитых шести кубиков. Качайте брюшные, следуя приведенной выше тренировочной программе и плану питания. Избавления от жира жизненно важно для достижения выделяющихся шести кубиков. Однако, работать на понижение уровня жира нужно только после того, как вы создали мышцы живота, после нескольких месяцев тренировки. Наиболее важной частью любой тренировки является решимость, последовательность и мотивация придерживаться ее.

iron-set.com

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программы тренировок на пресс + упражнения которые нужно выполнять чтобы ваш живот ушёл раз и навсегда для этого нужно всего лишь выполнять упражнения, которые размещены на сайте Ваш пресс тренер!

Опыт всегда играет важную роль в составление программы тренировок так как без опыта тренировок никогда не составить правильную результативную программу чтобы мышцы живота получали эффективную нагрузку на прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Анализ программ тренировок в интернете привёл к выводам создателей проекта так как они изучили Youtube блогеров, фитнес тренеров и известных фитнес спортсменов что у них у всех одна база упражнений которыми они тренируют свои пресс чтобы создать мышцы пресса рельефными и увидеть на своём животе кубики.

Один из создателей проекта является фитнес тренером опыт тренировок у которого более 15 лет как раз он и создает на сайте все программы тренировок, которые являются одними из самых результативных.

Чтобы Вы почувствовали результат от тренировок и было понимание что это не пустые слова Пресс тренер гарантирует результат уже через месяц.  Пресс тренер — это результативные программы тренировок  

Миф — многие думают если качать пресс неделю, то можно увидеть результат, но к большому огорчению недели две — это всегда мало чтобы увидеть на самом деле небольшой результат.

Поэтому лучше не ставить себе краткосрочные цели на создание пресса нужно понимать, что на это нужно время, силы и стабильность в тренировках.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программу тренировок на месяц чтобы Вы положили свои первые шаги в создании своих кубиков пресса.

Упражнения, которые представлены в программе тренировок многим уже известны поэтому все программы тренировок в картинках чтобы Вы могли прочитать и начать выполнять упражнения.

Перед началом тренировки следует сделать разминку на мышцы пресса. Взять, например, выполнить сгибание туловища на горизонтальной скамье и сделать раз 12 — 20 вместо первого подхода.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

www.body-builder.info

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы накачать пресс нужно тяжело и упорно трудиться. Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать пресс. Каждый хочет иметь пресс “кубиками”, чтобы покрасоваться на пляже перед противоположным полом. Однако очень немногие тренируют нужные мышцы брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса, в отличии от других мышц, восстанавливаются за считанные секунды. Поэтомупресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять собой непрерывное чередование различных упражнений.

Программа тренировок на пресс

Понедельник:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2 подхода по 30-50 раз
2. Боковые наклоны с гантелями 3 подхода по 25,20,15 раз
3. Скручивания на верхнем блоке 4 подхода по 15-20 раз
4. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4 подхода 15 раз ; подъем прямых ног 4 подхода по 15 раз
5. Диагональные скручивания на полу 3 подхода по 15 раз (на каждую сторону)
6. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3 подхода по 15 раз
7. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4 подхода по 20 раз

Среда:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х подхода по 30-50 раз
2. Скручивания на верхнем блоке 4 подхода по 15-20 раз
3. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4 подхода по 15 раз; подъем прямых ног 4 подхода по 15 раз
4. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3 подхода по 15 раз

Пятница:
1. Скручивания на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
2. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4 подхода пои15 раз; подъем прямых ног 4 подхода по 15 раз
3. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3 подхода по 15 раз
4. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4 подхода по 15-20 раз

Данная программа упражнений для мышц брюшого пресса помогает сформировать отличные кубики на животе.

sport-trening.ru

Программа упражнений на пресс в домашних условиях

 

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Люди по всему миру приходят ежедневно в тренажерные залы в погоне за красивой фигурой. Красивый пресс — мечта не только многих мужчин, но и женщин. В интернете можно найти очень много рекламных статей и роликов, рассказывающих о том, как быстро и без усилий накачать пресс. Но я вас немного разочарую: потрудиться все же придется. И помогу разобраться, какая программа упражнений на пресс подойдет именно вам.

Особенности строения

Вначале разберемся, что же это такое. Частенько можно услышать: накачать верхний пресс, красивый нижний пресс. Но давайте с вами все-таки определимся, что пресс — это одна мышца. И проработать какую-то одну часть просто невозможно: трудится мышца целиком. Пресс состоит из нижнего, верхнего и косых отделов. И вот когда сухожилья как бы перерезают эти части поперек, становятся видны «кубики». Нижняя часть значительно толще верхней, поэтому иногда, особенно у женщин, верх живота красиво прорисован, но при этом низ остается толстоватым. Именно в этом месте нашему организму свойственно накапливать жировую прослойку, и нижняя часть пресса попросту не видна за ней. Косые отделы бывают внутренними и внешними: первые находятся в самой верхней части, вторые — в нижней зоне. Благодаря им можно проводить повороты туловищем.

 

Эффективные упражнения

Сначала поговорим, какие существуют упражнения для этой части тела. Основными принято считать разнообразные скручивания. Их можно выполнять как в тренажерном зале с использованием скамьи, так и в домашних условиях, лежа на полу. Ноги можно зафиксировать, например, под диваном.

Также популярными являются подъемы туловища или ног из положения лежа. Можно одновременно поднимать обе части тела, тогда упражнение будет более эффективным.

Отличным решением вопроса будет упражнение «планка». На первый взгляд оно кажется очень простым. Но это обманчивое мнение: его выполнение достаточно сложно, но дает отличный результат. Начните с простой «планки», затем можно будет усложнить ее выполнение.

 

Не обходите своим вниманием поднятие ног в висе. В спортивном зале для этого есть специальный тренажер: упираясь руками, вы как бы зависаете. Из этого положения поднимайте прямые ноги как можно выше. Если вы новичок, то ноги можно сгибать в коленях. Для профессионалов подъемы ног выполняются из положения в висе на перекладине. Рекомендуется для мужчин. Можно выполнять в домашних условиях, прикрепив перекладину в дверном проеме.

 

Все делаем в 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Составляем программу

Для начала выберем по одному упражнению для каждого отдела: верхнего, нижнего и косых. Чтобы пресс стал красивым за 30 дней, проводите насыщенную тренировку, не жалейте себя. Выполняйте нагрузку на нижнюю зону, потом — на верхнюю и в конце — на косые.

Если есть желание сделать упор на определенной части, то упражнения, связанные с ней, лучше передвинуть на первый план и увеличить их количество. Делать это лучше аккуратно, ведь травма во время занятия надолго заставит вас забыть о своей мечте: красивом прессе.

Распределение нагрузки

Для мужчин и девушек в тренажерном зале нагрузки распределяются немного по-разному. Представителям сильного пола разрешается заниматься с максимальной силой в соответствии с физиологическими возможностями. Девушкам же советую работать с более низкой интенсивностью. Стоит отметить, что чаще всего женщинам достаточно лишь небольших нагрузок на пресс в целях повышения тонуса мышц. Заниматься нужно регулярно, но не ежедневно. Обязательно нужно давать мышцам отдых не менее 48 часов.

Не выходя из дома

Дома заниматься легко и просто. Тем более что для этого не нужны специальные тренажеры. А коврик для занятий найдется в любом доме. Многим девушкам намного комфортнее заниматься в домашних условиях, где на них никто не смотрит. Они могут применять те же комплексы упражнений, что и мужчины, уменьшив количество сетов.

Домашние занятия довольно просты, но в то же время эффективны. Можно выполнять поднятие корпуса в лежачем положении. Ноги при этом нужно немного подогнуть: это делается для того, чтобы мышцы ягодиц и поясницы не участвовали в работе. Руки можно расположить у лица либо прижать на уровне груди. Часто их убирают за голову, но я бы не рекомендовал ввиду вероятности появления проблем с шейным отделом. Такие незамысловатые движения действуют на все группы брюшных мышц.

Поднятие ног в положении лежа довольно эффективно. Руки при этом можно вытянуть вдоль туловища, ноги немного подогнуть, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника. Кроме того, в таком положении на пресс идет наибольшая нагрузка.

При скручивании в лежачем положении рекомендуется согнуть ноги и немного упереться. Это всем нам хорошо известное упражнение, когда нужно поднимать корпус и касаться локтями колен. Различие заключается в том, что при каждом поднятии нужно поворачиваться то влево, то вправо. Самая большая нагрузка ложится на косые отделы. Эти упражнения подойдут не только мужчинам, но и девушкам.

 

Каждые две-три недели пересматривайте свою программу и вносите в нее изменения. Ведь мышцы привыкают к однообразной длительной нагрузке и перестают на нее реагировать. Рекомендую так же прочитать статью  «Как накачать пресс без усилий», в ней вы найдете не только программу для тренировок но и некоторые секреты красивого пресса.

Девушкам, чтобы убрать живот, необходимо тщательно следить за своим питанием. Пресс вы накачаете, но его не будет видно под жировой прослойкой. Обязательно добавьте кардионагрузку: бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, крутите обруч.

Помощь профессионалов

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, можете попросить помощи у профессионального тренера: он не только поможет подобрать необходимые упражнения, но и проследит за правильностью их выполнения. А в домашних условиях специалиста вам отлично заменит видеокурс «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Посмотрев его, вы узнаете все секреты о том, как получить стальной пресс.

Добивайтесь отличных форм и будьте здоровы! На сегодня все. Подписывайтесь на мой блог, и я помогу вам достичь отличных спортивных результатов. Продолжить наше общение можем и при помощи социальных сетей. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о