Содержание

Кардио тренировка для мужчин: важные рекомендации

Специальные упражнения по тренировке сердечной мышцы (кардиотренировка) необходимы для современных мужчин в силу того, что именно здоровое сердце — залог продолжительности и качества жизни.

Такими тренировками достигается стабилизация деятельности основного органа и происходит сжигание в нем жировых накоплений.

Можно провести ряд упражнений в домашних условиях даже без использования специальных тренажеров или других приспособлений. Можно ходить на тренировки в фитнес-зал. Главное — помнить, что самыми эффективными тренировками будут не силовые, в мужском понимании — сверхнагрузочные , а стабильно умеренные, на которых не менее получаса в день будут проводиться специальные кардиоупражнения.

Подборка оптимальных нагрузок для тренировки мужской сердечно-сосудистой системы

Представленные рекомендации — лучшая альтернатива фитнес-залам, поскольку этими тренировками, как многофункциональным «инструментом», можно пользоваться всюду.

Бег

Казалось бы, банальное занятие. Однако оно до сих пор считается одним из самых лучших упражнений для домашних кардиотренировок. Следует обратить внимание на то, что этими упражнениями еще со времен эллинов мужской организм традиционно поддерживает себя в превосходной спортивной форме! Все, что необходимо для этого, — пара кроссовок. Одна для зимнего бега, на толстой подошве, и вторая для бега летом, на тонкой. Важное обстоятельство: супинатор! К обуви для тренировки подходите серьезно, чтобы не получить после нагрузок проблему со стопой или голенью.

Работа на велосипеде

Да, именно работа! При стандартном мужском подходе к процессу тренировки на велосипеде это упражнение зачастую рассматривается как прогулочное. Между тем, если отнестись к нему с должным вниманием, то одновременно можно провести и тренировки простаты и различных групп мышц паховой зоны и седалища. Отличное упражнение для мужчин! К тому же в основном эти тренировки проходят на воздухе, тем самым улучшается кислородная циркуляция организма. А непосредственно тренировками для сердечной мышцы будет езда с нагрузками, например подъем в гору. Такие кардио упражнения — замечательная профилактика!

Тренажер «Эллипс»

Уникальным тренажером для тренировки сердца в домашних условиях является эллиптический тренажер. На сегодняшний день он является одним из самых востребованных. Главное преимущество любого упражнения на этом тренажере — комплексное распределение нагрузки. Благодаря тренажеру «Эллипс» в мужском арсенале для кардиотренировки появился универсальный аппарат, имитирующий ходьбу на спуск и подъем, бег под разными углами и др. Поэтому сейчас выгоднее приобретать уже не просто велотренажер, а такой вот универсальный «агрегат».

Сноркелинг и традиционное плавание

Сноркелинг, снорклинг (нем. Schnorchel дыхательная трубка) — вид плавания под поверхностью воды. Задержка дыхания под водой — наиболее удачное сочетание тренировки сердца и физической нагрузки во время снорклинга . Щадящий режим упражнений под водой вкупе с дыхательным кардиостимулированием дает блестящий результат!

Следующее по эффективности мужское упражнение для сердечной мышцы — плавание в стиле баттерфляй. Эта техника дает высокий выброс адреналина, хотя более размеренным и стабильным для кардиотренинга является брас. Однако любые техники будут уместными в тренировке, лишь бы соблюдался разумный уровень нагрузки на сердце.

Степ-аэробика

Несомненным лидером домашней тренировки является так называемая степ-аэробика. По-простому, это динамичная ходьба на одном месте, обычно под ритмичное музыкальное сопровождение. Существует множество готовых комплексов с упражнениями, записанными на DVD. С этим видом тренировки по аналогичной эффективности воздействия на активизацию сердечного ритма сравнится разве что танцевальный кардиотренинг.

Тренажер «Гребля»

Отличная тренировка дома! В тренажере предусмотрена очень важная нагрузка и на икроножные мышцы. Одновременное движение рук и ног, кроме превосходной разработки мышц, дает полезную координацию тела и необходимый кардиологический минимум упражнений для мужчин.

Ходьба

Самое непритязательное домашнее упражнение! Заметьте, эта кардио тренировка не так проста, как представляется на первый взгляд. Здесь обязательно необходимо учитывать работу рук! Как можно чаще сгибайте и разгибайте их в локтях во время ходьбы, при этом старайтесь двигаться в не совсем мужском стиле — «шарниром». Пусть все тело во время тренировки вихляет и вибрирует — мужское эго здесь неуместно. Это кардио упражнение — обязательный пункт мужской программы профилактики и восстановления сердечной деятельности!

Бадминтон или рэкетбол

Конечно, существуют специальные залы для занятий этим видом спорта. Но если мы говорим о гармоничном упражнении, направленном на мужской кардиостимуляционный результат, то такое занятие лучше проводить на свежем воздухе. Преимущество перед зальными тренировками существенное. Гармония природы, циркуляция воздуха в легких и активный двигательный режим — такая кардио тренировка принесет максимальный результат.

Занятия боксом

Традиционно мужской темой такие занятия считать уже нельзя, но все же чаще мужчины этими упражнениями одновременно могут как самоутверждаться, так и тренировать свое сердце! Это прекрасный способ похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе и при этом провести кардиопрофилактику! Важные составляющие такой профилактики налицо.

Хатха-йога

Не многие знают, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на мужской организм, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться, а это и есть замечательная кардиотренировка! Примером такой практики является Аштанга-йога — прекрасное сочетание из различных асан и элементов аэробики. Руководствуйтесь правилом: начинай с малого.

Виды интенсивности кардионагрузок

Итак, вы можете выбрать любые из вышеприведенных тренировок и упражнений, но необходимо учитывать главное: каждый вид кардионагрузки отличается степенью интенсивности. Именно интенсивность нагрузки на сердце и нужно регулировать всем мужчинам, независимо от возраста.

Уровни интенсивности делятся по пульсу на 3 группы: низкую, среднюю и высокую. Запомните или выпишите для себя следующую формулу: 220 — возраст = максимально оптимальный пульс. Предположим, что вам 25 лет, тогда ваш оптимальный пульс будет равен 195 (220 — 25 = 195).

Режим сна и питания при кардиотренировках

Отдельно следует сказать о важности режима сна и питания, особенно в период интенсивных занятий. Это отдельная тема, но для дома и своих домашних нужна четкая установка: упражнениями по кардиостимуляции заниматься активно можно лишь при соответствии количества получаемых организмом мужчины углеводов. В мужском организме углеводная подпитка дает негативный эффект повышенной утомляемости и изнашиваемости, что отражается на сердце.

x

И последнее, обратите внимание на то, что по мере восстановления физической формы станет труднее достигать необходимой интенсивности кардиотренировок. Временами простая ходьба или подъем по лестничным ступенькам заставляет сердце сильно биться. Тем более если уже давненько не делали спортивные упражнения. Не отчаивайтесь, буквально через 1,5 — 2 месяца упорных домашних занятий вы почувствуете всю силу природного восстановления организма.

x

Делайте! Начинайте и делайте! Помните, что даже непродолжительная домашняя кардиотренировка — лучше, чем ничегонеделание! Помогите своему сердцу восстановиться, и сможете полноценно наслаждаться жизнью!

kakbik.ru

Польза кардио тренировок для мужчин

Кардио тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они необходимы и полезны во всех случаях: при похудении, просто при занятиях спортом или даже при наращивании мышечной массы. Но для начала выясним, что же собой представляет кардио тренировка? «Cardio» в переводе с латинского означает «сердце». Другими словами, кардио тренировка — это аэробная нагрузка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Главной целью такой тренировки является подготовка организма к более серьезным тренировкам. Для начала необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему, ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особенно это важно для начинающих, чтобы в дальнейшем можно было проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой. Кроме того, кардио тренировка еще помогает развить в себе выносливость. Как уже говорилось, это тренировка в аэробном режиме, соответственно, во время нее сжигается множество калорий, который организм черпает из имеющихся запасов жира. То есть кардио является одним из эффективных способов похудения.

Основные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы мужчины

На первый взгляд, бег — это довольно банальное занятие, но при этом считается одним из самых эффективных упражнений для домашних кардио тренировок. И для этого потребуется лишь пара кроссовок, одна на толстой подошве для зимнего бега, и вторая на тонкой, для летнего бега. Обязательно выбирайте обувь с супинатором, чтобы не получить после нагрузок проблему со стопой или голенью.

Такое упражнение, как тренировки на велосипеде, часто рассматривается как прогулочное. Однако следует отнестись к нему с должным вниманием, ведь с его помощью можно провести тренировки простаты и различных групп мышц паховой зоны и седалища. Это прекрасное упражнение, которое в основном проводится на свежем воздухе, благодаря чему улучшается кислородная циркуляция организма. А вот сердечную мышцу непосредственно будет тренировать езда с нагрузками, например, подъем в гору.

Одной из разновидностей плавания под поверхностью воды является снорклинг. Задерживая дыхание под водой, мы одновременно сочетаем тренировку сердца и физическую нагрузку. Щадящий режим упражнений под водой вместе с дыхательным кардиостимулированием дает прекрасный результат. Еще очень эффективным упражнением для сердечной мышцы представителей сильного пола считается плавание в стиле баттерфляй. В этом случае наблюдается высокий выброс адреналина, хотя более стабильным упражнением является брас. Какую бы технику Вы не выбрали, главное соблюдать разумный уровень нагрузки на сердце.

На данный момент одним из самых востребованных домашних тренажеров для тренировки сердца является эллиптический тренажер. Какое бы упражнение Вы не выполнили на этом тренажере, нагрузка распределяется равномерно. Это универсальный аппарат, который имитирует ходьбу на спуск и подъем, бег под разными углами и многое другое.

Лидером тренировки в домашних условиях является степ-аэробика — динамичная ходьба на одном месте, обычно под ритмичное музыкальное сопровождение. Сейчас можно приобрести различные готовые комплексы с упражнениями, которые записаны на диск. По эффективности воздействия на активизацию сердечного ритма с данным видом тренировок можно сравнить только танцевальный кардио тренинг.

Может показаться, что ходьба является самым простым и банальным упражнением, но это не так, здесь обязательно нужно учитывать и работу рук. Во время ходьбы старайтесь как можно чаще сгибать и разгибать руки в локтях, при этом двигайтесь не в совсем мужском стиле, то есть «шарниром». Во время тренировки все тело должно вихлять и вибрировать. Это обязательное упражнение мужской программы профилактики и восстановления сердечной деятельности. Еще очень хорошо заниматься бадминтоном или рэкетболом. Конечно, для занятий этим видом спорта есть специальные залы, но если Вы хотите, чтобы кардио нагрузка дала результат, желательно такое занятие проводить на свежем воздухе. Преимущества перед тренировками в зале очевидны — гармония природы, циркуляция воздуха в легких и активный двигательный режим.

Бокс считается чисто мужским занятием, благодаря которому представители сильного пола могут одновременно самоутверждаться и тренировать свое сердце. Занимаясь боксом, можно похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе, к тому же еще провести кардио профилактику.

Мало кто знает, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на организм мужчины, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться. Примером такой практики можно назвать Аштанга-йогу — это отличное сочетание из различных асан и элементов аэробики.

Что нужно учитывать при кардио тренировках

Чтобы кардио тренировка была эффективной и принесла пользу, во время занятий необходимо тщательно контролировать свой пульс. Для начала нужно узнать частоту своих сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы этот показатель не превышал максимально допустимый уровень. Итак, узнать свою частоту можно из такой формулы: 220 (пульс младенца) – возраст. Полученную цифру нужно умножить на 0,65 — это нижняя граница Ваших показателей, и на 0,85 — верхняя граница показателей. Затем эти показатели нужно разделить на 6, и это будут показатели 10-секундной частоты пульса, которых необходимо придерживаться во время кардио тренировки.

Кроме того, не забывайте, что тренировки нужно начинать постепенно, с небольшой нагрузки. Первые две недели можно тренироваться около 15 минут, а затем это время можно увеличить до 25 минут. С каждой неделей следует увеличивать время на 5-7 минут, чтобы в итоге Вы пришли к 60 минутам. Кардио тренировка должна длиться минимум 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.

Многие задаются вопросом: когда же лучше тренироваться — утром или вечером? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, в первую очередь нужно исходить из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В этом вопросе следует полагаться исключительно на свои биологические часы.

menportal.info

домашние программы, виды в тренажерном зале для мужчин и женщин, питание после

Кардиотренировки представляют собой любые физические нагрузки, в результате которых ЧСС повышается до 130 — 150 ударов в минуту. К ним относятся занятия бегом, быстрая ходьба, гребля, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжах. Все это улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, повышает выносливость и ускоряет обмен веществ.

Поэтому кардионагрузки считаются наиболее эффективным способом сжигания жировых отложений и похудения, а также формирования стройной фигуры. Тренировки подойдут тем, кто начинает заниматься спортом.

Читайте в этой статье

Положительные свойства кардиотренировок

Все эксперты сходятся во мнении, что подобный вид занятий полезен для организма в целом и для похудения в частности. В идеале, чтобы снизить вес, тренировки должны состоять из кардио и силовых нагрузок. В этом случае калории будут тратиться интенсивнее, а мышцы расти быстрее. Так будет намного легче приобрести желаемый рельеф в результате еженедельных занятий.

Безусловными плюсами кардионагрузок являются:

  • устранение признаков целлюлита;
  • укрепление органов дыхания и сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • снижение частоты сердцебиения в состоянии покоя;
  • ускоренное жиросжигание;
  • укрепление и уплотнение общего мышечного каркаса;
  • снижение риска развития диабета;
  • увеличение объема легких;
  • уменьшение риска сердечного приступа;
  • повышение настроения и улучшение психологического состояния в целом;
  • универсальность для девушек и мужчин, по возрасту и степени физической подготовки.

Кардиотренировки помогают запустить процесс похудения, когда было достигнуто плато – вес больше не двигается. Только увеличив нагрузку на 10 минут хотя бы раз в неделю, можно уже будет получить результат. Ведь бесконечно снижать калорийность пищи невозможно. И зачастую объемы не сокращаются, потому что хоть мышцы и растут, но жировые депо никуда не деваются, потому что для этого нужно тратить гликоген из собственных запасов.

Именно кардиотренировки после силовых помогают запустить этот процесс. Благодаря низкому сахару в крови и высокому тестостерону жир буквально плавится. К тому же постоянные кардиозанятия и упражнения помогают поддерживать организм в тонусе, даже если нет цели снижения веса. Они помогают не уменьшать метаболизм.

В зависимости от времени проведения кардиозанятий они могут работать как на рост мышечной массы, так и на похудение.

Рекомендуем прочитать о домашних тренажерах для похудения. Вы узнаете о том, как правильно выбрать тренажер для тренировок дома, лучших тренажерах для похудения живота, ног и рук.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Минусы занятий

Однако вдохновившись всеми положительными сторонами, не стоит переусердствовать. Кардионагрузки могут нанести вред здоровью и даже замедлить процесс похудения.

Прежде всего следует выбирать посильные занятия. Новичкам не стоит начинать кардиотренировки с бега, например. Он может быть опасен. Многие считают, что именно занятия бегом лучше и быстрее сжигают жировые отложения. Но неправильная техника, неудобная и неподходящая обувь могут привести к травме. К тому же если изначальный вес достаточно большой, занятия бегом могут крайне отрицательно повлиять на суставы и вызвать впоследствии хронические боли.

Хоть пробежка выматывает сильнее, но продолжительная кардионагрузка умеренной интенсивности расходует гораздо больше калорий.

Кроме того, если не следить за питанием, такие тренировки еще сильнее увеличивают аппетит. Может возникнуть ситуация, когда человек в лучшем случае вообще не будет худеть.

Виды нагрузок

Немногие знают, что кардиотренировки бывают разной интенсивности. На самом деле подобные нагрузки подразумевают не только бег до изнеможения. Существует два основных вида кардио:

  • ВИИТ (HIIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых попеременно сменяются более стремительные движения и медленные. Например, 15 секунд быстрого бега и спокойная ходьба в течение минуты.
  • НИТ (LIT) или низкоинтенсивная тренировки. Такими обычно занимаются в фитнес-клубах. Это долгие и в однообразном темпе прогулки на беговых дорожках.

Первый тип кардиотренировок позволяет сжигать быстрее и большее количество калорий за достаточно короткий промежуток времени. Заниматься в таком темпе намного веселее и интереснее, но несколько сложнее, чем во втором. Высокоинтенсивные интервальные тренировки выполняются быстро и представляют собой взрывные подходы, которые негативно сказываются на суставах, а также не подходят людям с проблемами с сердцем и в пожилом возрасте.

Поэтому НИТ являются более универсальными занятиями, хоть и скучными. За полчаса такой кардиотренировки тратится по 325 ккал при пешей прогулке, на стейрмастере, при плавании, 151 ккал при ходьбе. Примерно при четырех занятиях в неделю по 30 минут будет тратиться около 1200 калорий.

О кардиотренировке смотрите в этом видео:

Программы для мужчин и женщин в тренажерном зале

Чтобы сжигать жир, недостаточно просто бегать на дорожке. Для этого существуют разные программы, по которым можно заниматься как дома, так и в зале. Наиболее популярными и эффективными являются 5 нижеприведенных тренировок:

  1. Занимающая продолжительное время. Она представляет собой интенсивную кардиотренировку в течение долго времени. Отдыха на всем протяжении быть не должно. Хороший пример – бег или езда на велосипеде с одной скоростью.
  2. Кардиотренировка с интервалами. Такая программа имеет более высокую интенсивность, чем предыдущая. Жировые отложения уходят быстрее и активнее. Во время такой кардиотренировки происходит чередование разных уровней сложности и позволяет немного отдыхать. Заниматься можно бегом, ходьбой, ездой на велотренажере или менять их, главное – соблюдать последовательность и интенсивность.
  3. Фартлек. Данная программа является подвидом интервальной тренировки. Ее лучше выбирать физически подготовленным людям, которые уже долгое время занимаются. Происходит чередование скорости и темпа во время тренировки, но оно непоследовательное. После высокоинтенсивной нагрузки идет анаэробная работа, а затем следует тренировка в низкой интенсивности и восстановительный период.
  4. Согласно суперсхеме. Во время занятия сменяются кардиотренировки на аэробику с утяжелением. Такой способ очень эффективен в короткий срок, чтобы сжигать жировые отложения и снижать вес. В результате тренировки не только сокращаются объемы, но и все мышцы в теле приводятся в тонус.
  5. Перекрестная программа. Во время тренировки чередуются кардио, разные по длительности и нагрузкам. Так, например, человек занимается 20 минут бегом на дорожке, затем 10 минут на велотренажере, а после еще 10 минут на эллипсе. Каждый раз можно разрабатывать разные схемы и программы.

К упражнениям для кардиотренировки относятся такие виды физической активности, как занятия:

  • бегом;
  • ездой на велосипеде или тренажере;
  • на эллиптическом тренажере;
  • плаванием;
  • степ-аэробикой;
  • греблей;
  • ходьбой;
  • боксом;
  • танцами;
  • бадминтоном или теннисом;
  • йогой.

Немаловажным вопросом является время для кардиозанятий. Считается, что делать это лучше в утренние часы. Организм еще бодр и свеж, полон сил. Но все же стоит придерживаться своих биоритмов, так эффективность будет выше, а занятия приятней.

Что же касается очередности с силовыми тренировками, то все зависит от цели. Если нужно снизить вес, то лучше заниматься до, если же нужно набрать мышечную массу, повысить тонус сердца и мускул, то следует выполнять кардио после.

Также хорошим вариантом тренировки являются попеременные занятия, то есть вначале, середине и после. Даже небольшие упражнения по 10 — 15 минут помогут не только нарастить мышцы, но и сжигать калории и худеть. Но усердствовать не стоит, сессия больше 20 минут только истощит организм.

Как кардио, так и силовые тренировки нужно увеличивать постепенно, начиная хотя бы с получасовых занятий. Слишком резкое начало приведет к боли, истощению и травмам, что выведет человека из строя надолго.

О пользе кардио тренировок и примере программы в тренажерном зале смотрите в этом видео:

Система дыхания

Нельзя забывать про дыхание во время кардиотренировок. От него зависит эффективность упражнений, так как кислород активно участвует в выведении жиров из липидных клеток. Дыхание должно быть легким и частым во время интервальных и коротких кардиотренировках. Если же человек бежит дистанцию, то дышать нужно глубоко и редко. При это важно делать полный вдох и такой же выдох.

Во время плавания немного другая система. Вдох происходит быстро, а выдох – долго и медленно в воду. В первые тренировки следует внимательно относиться к дыханию, но потом вырабатывается привычка.

Домашние кардиотренировки

Не у всех и не всегда есть время и возможность ходить в фитнес-клуб, ровно, как и устанавливать тренажеры дома. Они стоят дорого и занимают много места. А вот пара квадратных метров для занятий найдется у всех. Кардиотренировки возможно проводить в домашних условиях.

Наиболее эффективными являются следующие упражнения, их при занятиях нужно выполнять в указанной последовательности и достаточно быстро, по мере возможности, но чем скорее будут движения, тем лучше уходит жир.

  1. Взрывные отжимания. Исходное положение такое, как при обычных, но при опущении корпуса вниз выход происходит резко с отрывом ладоней от пола. Затем человек мягко приземляется. Со временем можно упражнение усложнить и добавить хлопок. Выполнять нужно 15 раз.
  2. Приседание с прыжком, или бурпи. Упражнение сложнее предыдущего. Исходное положение – присед с коленями, прижатыми к груди. Затем ноги резко вытягиваются, принимается состояние как при отжиманиях. После возвращение в исходное положение и резкий прыжок вверх с поднятыми руками. Выполнять нужно как можно быстрее. Всего 20 раз.
  3. Отжимания с переменой ног. Сначала положение как при упоре лежа или планке, затем ноги по очереди подтягиваются к груди, как будто человек карабкается или взбирается. Упражнение нужно делать с высокой интенсивностью. Выполнять по 20 — 30 повторов.
  4. Выпрыгивание. Руки находятся за головой, ноги на ширине плеч, выполняется приседание, колени нельзя заводить дальше стоп. Из положения ног под углом 90 градусов делается резкий прыжок вверх. Следует всего делать 10 — 15 повторов.
  5. Приседания в стиле сумо. Ноги на ширине плеч, затем колени сгибаются и разводятся в разные стороны, руки при этом опускаются между ними и упираются в пол. Из данного положения выполняется упор как при отжиманиях. В исходное состояние нужно вернуться, выполняя упражнение в обратном порядке. Всего 15 повторений.

Это первый круг кардиотренировки. В зависимости от физической подготовки следует делать 3 — 5 повторов. Между кругами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания, примерно 2 — 3 минуты.

О лучших кардио упражнениях для похудения дома смотрите в этом видео:

Питание после занятий

Однако важно понимать, что без сбалансированного питания, четкого подсчета калорий и контроля размера порций все усилия кардиотренировок будут насмарку. Прежде всего, следует думать именно о диете. Это более 80 — 90% успеха в похудении. Кардиотренировки помогут держать тело в тонусе, повышать выносливость. Без контроля питания аппетит только будет повышаться после занятий, а значит, похудения не случится.

В рационе должны быть белки, жиры, сложные и медленные углеводы, витамины. Стоит исключить полуфабрикаты, сладости и выпечку. Но при этом голодовки недопустимы, так как это понижает иммунитет и замедляет обмен веществ.

Примерный рацион на день при кардиотренировках может иметь следующую схему:

  • Завтракать стоит яйцами, творогом, натуральными протеиновыми йогуртами, запеканкой, фруктами, кашами на молоке, отрубями. Этот прием пищи будет самым главным, он должен дать энергию и силы на весь день.
  • На обед следует есть мясо, рыбу, супы и овощи. Готовить их лучше на пару, гриль или варить.
  • Ужинать нужно также белками, например, творогом, белым мясом или рыбой, протеиновыми коктейлями, орехами.

Также не стоит забывать про перекусы. Лучше всего подойдут овощи, фрукты или белковые йогурты, орехи.

Важные моменты

Чтобы кардиотренировки приносили результаты и удовольствие, стоит следовать таким советам:

  • Обувь и одежда должны быть удобными для занятий спортом. Неподходящая экипировка может нанести травму, будет доставлять дискомфорт, сковывать движения. Так тренировка превратится в борьбу с одеждой, а результата не будет.
  • Увеличивать интенсивность и время кардио следует постепенно.
  • Нужно менять нагрузки, пробовать разные программы и упражнения. Так организм находится в тонусе и постоянно расходует калории.
  • При появлении любых неприятных ощущений следует делать передышку.
  • Начинать кардиотренировки нужно с небольшой разминки на 3 — 5 минут, так мышцам будет легче работать.
  • Важно потреблять достаточное количество воды, как во время занятий, так и вообще.
Рекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о том, как поможет велосипед похудеть, выборе домашнего велотренажера, тренировке для ног и живота.
А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Кардиотренировки помогают ускорить процесс похудения, держать мышцы и органы в тонусе. Благодаря им повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но при этом важно следить за питанием, без него сколько бы километров человек не пробежал во время занятий, результата не будет. Также не стоит переусердствовать с кардиотренировками, чтобы не травмировать и не истощить организм.

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Программы кардиотренировок для мужчин, упражнения для кардио

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

profit-consort.ru

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

  1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
  2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
  3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
  4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
  5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

  • Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
  • Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
  • Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

  • Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
  • Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
  • Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

  • Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
  • Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
  • Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

  • Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
  • Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
  • Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
  • Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
  • Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

fitnessi.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.