Содержание

Программа тренировок 5x5 на массу и силу + отзывы

Программа тренировок 5х5 – один из лучших методов быстро увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу. Суть данной программы в следующем – на своих тренировках вы выполняете только 5 базовых упражнений:

  • Становую тягу;
  • Приседания со штангой на плечах;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье;
  • Тягу штанги в наклоне;
  • Армейский жим (жим штанги стоя).

На каждой тренировке вы работаете с тремя из указанных 5-ти упражнений, а в каждом упражнении выполняете по 5 подходов. А по сколько повторений в подходе – спросите вы. В каждом сете также по 5 повторений, именно поэтому данную программу тренировок назвали “5х5”.

Как выглядит программа тренировок 5x5

Каждую тренировку вы выполняете по 3 упражнения из указанного набора, в неделю – 3 тренировки с длительностью около часа, на каждом занятии выполняются приседания.

В каждом упражнении выполняется по 5 подходов (в каждом по 5 повторов), кроме становой тяги – в ней только один рабочий подход с 5 повторами. Автор данной программы тренировок объясняет это тем, что становая тяга забирает очень много сил у спортсмена, а приседания в большей части воздействуют на те же мышечные группы и являются более приоритетными, так как задействуют больше мышечных массивов.

Программа тренировок включает в себя 2 разных тренировки:

  • Тренировка А – присед, жим лежа, тяга в наклоне;
  • Тренировка Б – присед, жим стоя, становая тяга.

Вы тренируетесь 3 раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, между сменой занятий должен быть как минимум 1 день отдыха.

Никогда не занимайтесь 2 дня подряд – так вы быстро получите перетренированность и потеряете мотивацию к тренировкам. Вашему организму нужно время на восстановление. Автор программы советует использовать выходные для отдыха.

Пример:

  • Понедельник – тренировка А;
  • Среда – тренировка Б;
  • Пятница – тренировка А.
  • Суббота, Воскресенье – выходные.
  • Понедельник – тренировка Б.

Как узнать с каким весом работать? Вам необходимо найти тот рабочий вес, с которым вы не можете выполнить более 5-ти повторений (то есть на 6 повторении наступает отказ). Такую процедуру нужно проделать в 5-ти упражнениях, потом полученный результат нужно разделить на 2. И далее уже работать с ним по 5 повторений в 5 подходах. Каждый раз этот вес нужно будет повышать на:

  • 5кг – только в становой тяге;
  • 2,5кг – в остальных упражнениях.

Таким образом если вы начинали с 50кг, то уже через 4 недели вы дойдете до 80кг. Поэтому повышать на больше чем 2,5кг за одну тренировку нельзя.

Важное правило – если вы не смогли поднять выбранный вес в каком-то из подходов на 5 раз, то на следующей тренировке вы не повышаете рабочие веса, а работаете с прежними, пока не выполните 5 подходов по 5 повторений.

Если вы новичок, то рекомендуется уменьшить шаг повышения рабочих весов с 2,5 до 1,25кг.

Частые вопросы по программе тренировок 5х5

Сколько отдыхать между подходами?

  • 1-1,5 минуты если подход был не сложным;
  • 3 минуты, если вы выполнили 5 повторений изо всех сил;
  • 5 минут – если не смогли выполнить 5 повторов.

Что если я не смог выполнить 5 повторов в подходе?

Отдохните 5 минут и попробуйте снова. Если не получится, то на следующей тренировке не добавляйте 2,5кг, а попытайтесь опять выполнить подход с прежним весом.

Как долго нужно тренироваться по программе 5х5?

Тренировочный план изначально рассчитан на 3 месяца, но если вы видите отличный результат – то зачем останавливаться? Продолжайте тренироваться по программе, пока наблюдается прогресс.

4rama.com

Программа 5х5 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Скрыть объявление В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум временно переехал на новый домен.
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://do4a.net/misc/contact Страница 1 из 2 1 2 Вперёд >
  1. Хотелось бы спросить у опытных людей и у тех, кто знает о ней не по наслышке. Многие советуют ее, мол сила растет заметно, а как же масса? Масса расти то будет? Сейчас мало кому нужна сила, скоро лето, надо бы набрать массы и просушиться. В общем хотелось бы услышать плюсы и минусы этой программы. И тоже волнует вопрос, наверное очень глупый, но все же не побоюсь спросить. Как ею пользоваться? Работает она только на жим, становую и присед, или на абсолютно любое упражнение, на любую группу мышц, тот же бицепс. Сейчас вернулся с тренировки решил попробовать так с подъемом зиги на бицепс, забивает конечно на ура, бицепс вздулся так, что я аж не узнал его, та и в целом хорошо позанимался.

     

  2. Hypocrite сказал(а): ↑

    Хотелось бы спросить у опытных людей и у тех, кто знает о ней не по наслышке. Многие советуют ее, мол сила растет заметно, а как же масса? Масса расти то будет? Сейчас мало кому нужна сила, скоро лето, надо бы набрать массы и просушиться. В общем хотелось бы услышать плюсы и минусы этой программы. И тоже волнует вопрос, наверное очень глупый, но все же не побоюсь спросить. Как ею пользоваться? Работает она только на жим, становую и присед, или на абсолютно любое упражнение, на любую группу мышц, тот же бицепс. Сейчас вернулся с тренировки решил попробовать так с подъемом зиги на бицепс, забивает конечно на ура, бицепс вздулся так, что я аж не узнал его, та и в целом хорошо позанимался.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    про бицепс не знаю, почитай в инете о программе, думаю там больше напишут чем здесь, я 5х5 только присед делаю, т.к в приседе меня только веса интересуют, все остальное как бы по бб

     

do4a.net

Программа тренировок для набора мышечной массы 5x5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5×5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнение правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5×5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Содержание статьи:

Принципы тренировок 5×5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5×5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5×5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5×5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow's 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5×5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Оцените статью:

womensfate.ru

Программа тренировок 5 по 5 (5х5) | Программы тренировок

Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.

Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.

В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.

Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5

Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.

Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.

Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5

Выполнение 5 подходов по 5 повторений
Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями

Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.

Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5

Разминка

Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Увеличение весов

Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.

Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.

Наборы упражнений

Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5

Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.

Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.

Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.

Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.

Заключение

Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.

www.pumpzone.ru

Программа тренировок по бодибилдингу 5х5

Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Разминочные подходы, естественно, в этой программе не учитываются. Подсчет ведется только рабочих подходов, а их, как вы уже догадались, будет 5. Вначале делается разминка — 2-3 разминочных подхода с умеренным весом, а только потом выполняются рабочие подходы. Только при условии, что сделаны все пять подходов по пять повторений, мы в следующей тренировку увеличиваем рабочий вес на 2-4 кг.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС). К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье. Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Пример сплит-программы

Понедельник и четверг

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Тяга штанги в наклоне
3. Сгибания рук со штангой
4. Разгибания на трицепс на блоке или французский жим лежа

Вторник и пятница

1. Приседания со штангой
2. Гиперэстензии
3. Подъем на носки в тренажере сидя — 2х5
4. «Турецкий подъем» — 2х5 (для левой и правой стороны)

Вас интересуют стильные футболки с принтами, но вы не знаете где их можно приобрести? На страничке https://futbolki-print.ru/catalog/futbolki_s_printami/ представлен широкий ассортимент футболок с принтами.

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

playbody.ru

Программа тренировок 5х5 Street Workout — Блог о здоровье

Программа тренировок

В этой статье я расскажу о программе тренировок 5х5. Такая программа очень часто используется в силовых видах спорта. Она развивает мышечную массу и силу. Чтобы понять схему тренировки 5х5, берем, к примеру, обычные, классические подтягивания хватом сверху.

Как научиться подтягиваться? Или с чего начать новичку?

Ну, вот допустим, вы можете, подтянутся 5 раз с дополнительным весом в 12-13 кг.В качестве первого подхода (разминочного), сделайте несколько разминочных повторений с весом 7-8 кг. После этого отдохните и увеличьте вес до 10-11 кги сделайте еще подход, хватит 4-5 повторений.

Отдохните и увеличьте вес до своих 12-13 кгдля выполнения первого рабочего подхода.

Сделайте 4-6 повторений. После, опять повторите, с этим же весом и с 5 повторениями. После этого, не делайте более 5 повторений, даже если чувствуете что можете, все ровно не стоит.

Сделайте передышку и не спеша приступайте к третьему уже рабочему подходу. 3-тий рабочий подход будет уже последним. Сделайте пять повторений.

Подтягивания с утяжелителями.

Итак, вы уже выполнили все пять повторений во всех трех рабочих подходах.

На следующий тренировке начните добавлять вес. Попытайтесь осилить 14, или даже15 кгв трех рабочих подходах. Имейте в виду, если Вы не осилили 12-13 кг на предыдущей тренировке, то стоит остановится на 13-ти кг. до того момента, пока Вы не сможете осилить этот вес.

Если в трех рабочих подходах в сумме Вы выполнили менее 12 повторений, то это значит, что Вы неправильно подобрали вес. Этот вес оказался для Вас большим.

Стоит снизить вес на несколько килограмм.

программа тренировок 5х5

Когда через время вы будите выполнять подходы с большими весами, и будите чувствовать нехватку сил и энергии на всех трех рабочих подходах, то стоит сократить свои подходы! Вместо трех, делайте 2, и если можете, делайте в этих двух подходах на одно или два повторения больше.

Некоторые пауэрлифтеры, прогрессируют лучше, если делают очень маленькое количество повторений в подходах. Например: 5х3, 5х2, 5х1. Вы должны определить для себя, как вам лучше!

И напоследок хочу заметить, что это не основной способ поднять ОФП (общая физическая подготовка). Это лишь один из эффективных способов силового тренинга на турнике. Такая программа поможет вам достичь определенных целей!

Всем удачи, читайте наш блог — www.bloghealth.ru

bloghealth.ru

:::БОДИБИЛДИНГ - ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Тренировочная программа 5x5



Тренировочная программа "5х5"

Источник: Bodybuilding.com

Многие люди просят посоветовать им тренировочную программу для начинающих пауэрлифтеров. В пауэрлифтинге много информации о различных тренировочных методах. "Metal Militia", "Westside", "2x2", "3x3", смешанные методы - все это примеры тренировочных программ, приводящих в замешательство начинающего атлета, который хочет узнать простой и понятный путь к сверхчеловеческой силе.

Начинающим я советую использовать основы. Тренировочные методы даже самого изощренного хардкора, сосредоточены вокруг простых базовых принципов: чем тяжелее тренировочные веса - тем сильнее ваше тело. Сейчас поясню. Работая по хорошо разработанной тренировочной программе, вы делаете прибавления в каждом микроцикле (обычно каждые 1-2 недели.) Это достигается путем увеличения тренировочного веса или добавлением некоторого количества подходов/повторений, по сравнению с тем, что вы делали одной неделей-двумя раньше.

Я поражен количеством людей, которые ищут некое магическое сочетания количества подходов и повторений. Я говорю этим людям, что не существует никаких магических цифр, однако существует "магическое" отношение к работе. Если вы уверены в себе, и если вы делаете для своего прогресса всё, что в человеческих силах, тогда вы обязательно добьетесь успеха. Это простая истина справедлива не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого спорта и любой деятельности, которую вы ведете.

Обсуждая основные принципы тренинга, я могу назвать Райна Кеннелли (Ryan Kennelly) и Скота Мендельсона (Scot Mendelson) одними из самых якрких представителей пауэрлифтинга. Так вот, если вы думаете, что эти умопомрачительно сильные парни работают по каким-нибудь хитроумным спецметодикам, то вы ошибаетесь. Конечно, у них есть свои секреты, с которыми они бы поделились с вами, если бы вы тренировались вместе, но эти секреты ничего не значат в долгосрочной перспективе.

Малое количество подходов и повторений, плюс немного нагрузки на вспомогательные мышцы, - обычная работа первоклассных пауэрлифтеров. Я не знаю ни одного профи, который работает по каким-то невероятным схемам. Все они используют старые тренировочные методы и идеи, но при этом они обладают самым главным секретом - стремлением к победе. Это то, что делает их чемпионами. Преданность делу равняется успеху. А если вам нравится всё делать наполовину, значит пауэрлифтинг не для вас, ни как спорт, ни как образ жизни.

Начинающим атлетам я советую программу "5x5". Если начинающий атлет попробует работать, например, по программе "Westside", в которой предусмотрены частичные и динамические подъемы, то, будучи совершенно не знакомым с техникой выполнения этих движений, он может легко заработать травму. Или если попытается тренироваться по "Metal Militia" без предварительной подготовки, - совершенно очевидно, что это закончится ужасными болями в его суставах и тендонитом. Также велика вероятность порвать грудную мышцу или вращательную манжету, поскольку в пауэрлифтерских техниках существует множество тонкостей, которые необходимо изучить тщательнейшим образом, прежде, чем работать по таким программам.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 5X5

Ниже - тренировочная программа "5x5". Это то, с чего я советую начинать новичкам пауэрлифтинга.

ПОНЕДЕЛЬНИК

ПРИСЕДАНИЯ: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ: 3 подхода из 8-10 повторений. Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА*: 3 подхода из 8-10 повторений. Если не можете выполнить 8 повторов, выполняйте столько, сколько можете.

Подъем ягодиц из положения лежа* - лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимите таз вверх до прямой линии с бедрами и туловищем. В верхней точке движения тело опирается о поверхность пола верхней частью спины и ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

ГОЛЕНИ: 3-4 подхода из медленных повторений до отказа. Добавляйте по 5 фунтов (2.5 кг) каждую неделю.

СРЕДА

ЖИМ ЛЕЖА: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ: 2 подхода из 8-10 повторов. Старайтесь увеличивать тренировочные веса настолько часто, насколько это возможно.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ: 3 подхода из 5 повторений. Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте веса каждую неделю. Когда сможете выполнить все десять повторов, замените упражнение на отжимания на брусьях.

ПЯТНИЦА

МЕРТВАЯ ТЯГА: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ: 3 подхода из 6-8 повторений. Увеличивайте веса каждую неделю, насколько это возможно. Старайтесь ставить свои личные рекорды.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ: 3 подхода из 10-15 повторений. Это упражнение предназначено для реабилитации и профилактики травм нижней части спины (используйте более легкие веса в этом упражнении).

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ: 5 подходов из 5 повторений. Начинайте с умеренных весов и добавляйте 2.5 кг каждую неделю.


Распечатка тренировочной программы

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эта очень простая программа научит вас основным техникам, а также подготовит вашу центральную нервную систему к выполнению базовых пауэрлифтерских движений. Она познакомит вас с техникой частичных повторов, которые включают в себя такие программы, как "Westside" или "Metal Militia", и подготовит вас к их применению в вашем будущем тренинге. Работая по этой программе, вы также нарастите некоторое количество мышечной массы, так как программа не включает в себя чисто пауэрлифтерский тренинг, традиционно состоящий из 1-3 повторений. Также не стоит беспокоиться о тендоните и боли в суставах - программа безопасна в этом отношении (конечно, при условии, что вы не будете допускать грубых ошибок в технике).

Перевод Евгений ЛЕПЁХИ


Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.


musculatura.narod.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *