Содержание

программа для девушек. Сделай свою фигуру рельефной и подтянутой

Что такое сушка – основы и принцип действия


Сушку чаще всего используют бодибилдеры перед соревнованиями (фото: pregnancy.org.ua)

Сушка – это своеобразное углеводное голодание тела, во время которого происходит сжигание подкожного жира, благодаря уменьшению количества потребляемых калорий. Главная функция сушки тела – это сжигание жира при полной сохранности мышечной массы. Так как этот вид похудения способствует рельефности тела, к нему чаще всего прибегают профессиональные спортсмены, в основном, бодибилдеры. Сушиться могут и неподготовленные люди, однако необходимо правильно и с умом подходить к сушке.

Итак, как же, в принципе, работает сушка. Вместе с едой мы получаем ряд полезных веществ, без которых невозможно полноценное функционирование организма. К этим веществам относятся и углеводы. В углеводах, на первый взгляд, нет никакой угрозы, но чаще всего в организм углеводы поступают в слишком большом количестве. В таких случаях, организм человека не может использовать все те углеводы, что он получил, и они начинают откладываться в мышечных тканях тела. В последствие они преобразовываются в жировую прослойку, которая в свою очередь делает фигуру несовершенной. Однако если потреблять правильную и низкокалорийную еду, не забывая про специальные упражнения, то вполне возможно нормализовать количество получаемых углеводов, чтобы организм начал использовать свои запасы. Продолжать сушку тела нужно до тех пор, пока жир не исчезнет со всех проблемных зон, в среднем, это занимает примерно 4 недели.

Сушка для девушек не особенно отличается от аналогичного процесса у мужчин. Основных отличия всего два – девушки должны потреблять меньше пищи, а тренировки нужно выполнять с меньшими грузами, чем у мужчин.

Совет врача. Сушка категорически противопоказана девушкам с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек и печени, а также во время беременности и лактации. Даже если у вас нет каких-либо заболеваний, перед тем как сушиться проконсультируйтесь с терапевтом.

Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Программа питания во время сушки


Продукты питания, содержащие белок (фото: steelsports.ru)

Сушка для девушек, конечно, основывается на питании. Прежде всего, стоит отдавать предпочтение белковой пище, так как после уменьшения количества углеводов, запускается липолиз – процесс расщепления жиров. Необходимо потреблять максимально много белков и минимально углеводов, дабы организм расходовал энергию из жировых запасов.

РазрешеноЗапрещено
  • Вареное/тушеное мясо
  • Вареное куриное филе
  • Белая нежирная рыба
  • Морские продукты (креветки, кальмары и т.д.)
  • Яичный белок
  • Нежирный творог
  • Сырые и тушеные овощи (кроме картофеля)
  • Фрукты (кроме бананов)
  • Гречневая каша
  • Овсяная каша
  • Бурый рис
  • Сладости
  • Мучные изделия
  • Шлифованный рис
  • Жирные блюда
  • Жареные блюда
  • Алкогольные напитки
  • Все бобовые
  • Животные и молочные жиры

Программа питания на 5 недель для девушек на сушке:

  • 1-я неделя. Отказ от всевозможных быстрых углеводов в пользу сложных. Замените мучные и кондитерские изделия бурым рисом, гречневой и овсяной кашей. Одновременно с этим начните добавлять в свой рацион белковую пищу. Позже 6-ти вечера запрещено есть что-либо, кроме белка.
  • 2-я неделя. Пора начинать вести подсчет белков, углеводов и жиров. На килограмм веса в день разрешено – 3 г белка, 2 г углеводов и 0,5 г жиров. Считайте с расчетом на тот вес, который вы желаете достичь, а не тот, который у вас в данный момент.
  • 3-я неделя. Необходимо уменьшить потребляемые углеводы на 50 процентов (1 г на кг веса).
  • 4-я неделя. Необходимо уменьшить потребляемые углеводы еще на 50 процентов (0,5 г на кг веса).
  • 5-я неделя. Отдавайте предпочтение белковой пище, из углеводосодержащей пищи можно только каши и овощи (исключительно на завтрак).

Правильная потеря веса для девушек – это 200 г в день и не больше, чем 2 кг в неделю. Худея интенсивнее, вы вгоняете организм в стрессовое состояние. Вы знаете, как организм на это реагирует? Он в испуге начинает запасать жир. Именно поэтому, если вы видите, что сбрасываете больше положенной нормы, то можете, немного добавить суточных калорий.

Кроме стандартного меню при сушке также не стоит забывать о спортивном питании – протеине и аминокислотных комплексах. Прием необходимого спортивного питания поможет вашему организму синтезировать белок, который в свою очередь образует мышцы. Аминокислоты способствуют предотвращению разрушения мышечных тканей. Протеин стоит выбирать сывороточный или же многокомпонентный, а аминокислоты должны быть с развлетненными боковыми цепочками (ВСАА). При выборе производителя спортивного питания, главное – обходить стороной отечественных производителей, лучше выбирать проверенный спортпит — Gold standart от Optimum Nutrition, Lipo 6X от Nutrex,Animal Cuts, Lipodrene, Hydroxycut Hardcore, OxyElite pro от Usp. Принимать аминокислоты и протеин нужно прямо перед тренировкой и после нее. Однако помните, что спортивное питание предназначено для людей с высокой физической активностью, поэтому без тренировок эффект от него будет практически не видным.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от сушки дома, следует помнить 3 правила:

Первое – пейте не менее 2 л воды в день.

Второе – высыпайтесь, чтобы ваш организм отдыхал после тренировок и легче переносил перестройку питания.

Третье – принимайте витамины. В вашем рационе практически не будет фруктов, поэтому нужно восполнять недостаток необходимых макроэлементов и витаминов. Лучше всего принимать витаминные комплексы – например, «Аэровит» или «Квадревит», которые нужно пить курсом до трех недель по 1 таблетке 1-2 раза в день.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню, полезные советы, принципы диеты

Программа тренировок во время сушки


Как правильно приседать с грифом (фото: fitnessguides.ru)

Важная часть сушки тела для девушек – это тренировки, которые содержат упражнения, направленные на основные группы мышц. Без этого ваши тела высушить невозможно, даже если придерживаться нужной системы питания. Для того чтобы выполнять такие упражнения совершенно не обязательно посещать спортзал и нанимать персонального тренера. Можно заниматься и дома, главное – делать это регулярно, усердно и правильно.

Занимаясь под руководством тренера, вам достаточно просто делать то, что он говорит, но если вы решили заниматься дома, то нужно знать, какие упражнения выполнять и как именно.

Итак, тренировки в домашних условиях должны проводиться ежедневно. Необходимый инвентарь – это видео-уроки с аэробными упражнениями (аэробика/фитнес), гантели (3-4 кг), гриф для приседаний (его можно приобрести в спортивном магазине). Ваши ежедневные тренировки должны состоять из 30-40 минут аэробных (кардио) упражнений и 20 минут растяжки, после этого вы должны выполнить 3 подхода по 15 раз упражнений с гантелями и столько же приседаний, а также не забудьте про упражнения на пресс — 3 подхода по 25 раз.

Конечно, заниматься в спортзале гораздо проще, чем дома, так как там не только есть необходимый инвентарь и тренажеры, но ещё можно получить совет и консультацию профессионального тренера. Новичкам стоит тренироваться в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, а более опытным можно 4-5 раз. Ваши тренировки должны состоять из бега — 30-40 мин, тяги – 3 подхода по 15 раз, упражнений на тренажере для разгибания спины – 3 подхода по 15 раз, пресса – 3 подхода по 25 раз и приседа с грифом – 3 подхода по 10 раз.

Как дома, так и в зале, упражнения нужно выполнять, не отдыхая, перерыв должен быть не больше одной минуты. Утяжелитель должен быть терпимым, чтобы все подходы выполнялись без слишком большого усилия. Лучше брать меньший вес, но сделать большее количество подходов.

По возможности выполняйте все необходимые упражнения, в том числе кардио – занимайтесь на беговой дорожке и велотренажере, плавайте в бассейне, делайте зарядку, прыгайте на скакалке и не забывайте о бытовой активности. Делать это лучше всего утром или вечером.

Совет специалиста. На носу важное мероприятие? Не успели похудеть перед отпуском? Тогда вам на помощь придет экспресс-сушка. На 5-7 дней исключите из своего питания углеводы и ежедневно занимайтесь в спортзале или дома. Таким образом, вы легко скинете несколько килограммов перед важным для вас событием. Однако не нужно прибегать к этой методике слишком часто и придерживаться её более 7 дней.

После того, как программа сушки тела завершится, крайне важно грамотно из неё выйти и вернуться к обычному образу жизни, не потеряв полученный результат. После окончания, нужно разнообразить свой рацион – вернуть молочные продукты и фрукты. Но, ни в коем случае нельзя сразу срываться на вредную еду, еще как минимум 5 недель старайтесь избегать потребления быстрых углеводов, а вечером принимать белковую пищу. Если правильно выходить из диеты и, конечно, продолжать заниматься спортом и делать аэробные и силовые упражнения (дома или в зале), то «высушенный» жир к вам не вернется. А благодаря тому, что ваш метаболизм значительно улучшится, то даже во время срывов вы не наберете много лишних килограммов, так как ваше тело после сушки будет готово бороться с ненужными калориями.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

 

hudey.net

суть методики, меню на месяц по дням

За последние годы все больше людей начинают уделять внимание своему внешнему виду, затрачивая немало времени и сил на поддержание стройной и подтянутой фигуры. Однако не все могут похвастаться успехами в этом деле, поскольку даже при регулярном посещении тренажерного зала мышцы не всегда выглядят так, как бы хотелось.

Многие мечтают о том, чтобы придать им рельефный вид, но большинство терпит неудачу. Но не стоит отчаиваться раньше времени, ведь существует специальная программа, которая поможет в домашних условиях с минимальными усилиями достичь этой цели. Речь идет о программе сушки тела.

В чем же заключается сушка тела для девушек?

Главным принципом этой программы для похудения является сжигание подкожного жира и жировой прослойки, достигаемое за счет уменьшения калорий посредством углеводного голодания. Подобная система питания не должна затрагивать мышечную массу. Эта система распространена среди многих профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые прибегают к ней для создания эффектного и красивого тела перед соревнованиями.

При неправильном использовании программы похудения организм может испытать огромный стресс. Поэтому необходимо знать, как выполнять сушку для тела правильно.

Следует уяснить, что главной целью сушки для похудения является не вывод из организма избытка жидкости. В первую очередь она предполагает изменения, которые смогут помочь активизировать процесс сжигания жира.

Принцип программы похудения для девушек

И для начала необходимо обратить внимание на углеводы, которые необходимы нам для получения энергии. Для спортсменов это особенно важно, учитывая, каким нагрузкам подвергается их тело. Поэтому в их рационе они обязательно должны присутствовать.

Обеспечить правильное усваивание глюкозы можно лишь в том случае, если в организме будет присутствовать гормон инсулин. Обеспечивая организм слишком большим количеством инсулина, можно добиться не совсем приятного эффекта — постепенно он будет накапливаться в печени и мышечной ткани, образуя вещество гликоген. И когда потребности организма в глюкозе будут удовлетворены, то проявится эффект перенасыщения, поэтому, начиная с этого момента, он будет трансформироваться в жир.

Для человеческого организма гораздо полезнее, когда в нем постоянно поддерживается недостаток глюкозы. Тогда для удовлетворения потребностей ему придется использовать запасы гликогена. После их израсходования начнется процесс расщепления жировых отложений. Для распада жиров потребуется немало энергии, и потому в определенный момент этот процесс может прекратиться. Однако это не означает, что жировых отложений в организме не останется. Его остатки будут присутствовать в виде кетоновых тел. Это неизбежно приведет к определенным изменениям: кровь приобретет кисловатый привкус, иногда это состояние может спровоцировать развитие кетоацидоза.

Диета сушка для тела и ее особенности

Известно, что главным принципом каждой диеты является ограничение поступления в организм калорий. Иными словами, они предполагают, что организм должен расходовать большее количество калорий, чем то, которое поступает в него в течение дня. Это базовое правило, которое неукоснительно должно соблюдаться. Существует и другое — для нормализации работы организма необходимо поддерживать в нем высокий уровень обмена веществ.

Неправильно поступают те, кто для похудения уменьшает размеры порций или отказывается от отдельных приемов пищи. Это неизбежно приведет к замедлению всех обменных процессов в организме.

Объясняется это тем, что при таком скудном питании организм получает сигнал о приближающейся голодовке, поэтому он не торопится расходовать накопленную энергию, а будет откладывать ее про запас в виде жиров. Поэтому уже после второй или третьей недели такого питания процесс похудения приостанавливается, при этом вы получаете неприятные симптомы в виде слабости, вялости и головокружения.

Правила диеты

Но избежать этого возможно при условии, что вы будете придерживаться определенных правил сушки тела:

  • Необходимо каждый день поддерживать дефицит калорий.
  • Питание должно обеспечивать высокий обмен веществ.

Решить первый вопрос довольно просто. Как же быть со вторым? Для поддержания высокого обмена веществ придется перейти на другое питание. Причем уже это одно изменение может помочь вам добиться значительных успехов.

Свои привычные приемы пищи необходимо разделить на несколько частей и есть их в течение дня.

Когда вы только перейдете к программе сушки, вам необходимо сразу же полностью исключить из рациона углеводную пищу. Но делать это нужно постепенно, чтобы не создать для организма стрессовой ситуации. Впоследствии необходимо съедать углеводы и жиры до обеда, чтобы ужин у вас был максимально полезным и легким. Главным принципом программы сушки тела для девушек является соблюдение строгой диеты, которая должна обеспечить организм легкоусвояемым белком.

Рацион питания и меню диеты сушка тела для девушек

Во время этой диеты недопустимы никакие послабления. Поэтому сразу приготовьтесь исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только окажите помощь своему организму. А вот полностью отказываться от сладкого совсем необязательно: вместо привычных вещей вы можете употреблять фрукты или мед. Прекрасной заменой жирного мяса может стать рыба.

Каждый день организм должен получать сложные углеводы не менее 40% от общего объема рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны присутствовать каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.

Обязательными в рамках этой диеты являются тренировки. После их завершения вам необходимо подождать не менее 1,5 часа, прежде чем вы сможете поесть. Также вы должны воздержаться от приема пищи и за 2 часа до занятий. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстанавливать энергию мышечной ткани, используя жировые запасы.

Также следите за водным балансом. Для этого вам придется ежедневно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды. Учтите, что ваш организм должен быть обеспечен большим количеством белка. В противном случае ваши мышцы могут «слиться». Не следует готовить на ужин каши и другие блюда из круп. Лучше всего для этой диеты подходит гречка, рис, постное мясо, а также бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.

Правила сушки организма для девушек: меню на месяц

Первая семидневка

Основу вашей диеты должны составлять углеводы, которые вы должны употреблять в количестве не более 2 кг на 1 кг веса в течение дня. Вы должны убрать из своего меню все вредные продукты. Но делать это нужно постепенно, чтобы не травмировать свой организм.

Начинать сушку тела с фруктов уже в первые дни нежелательно. Более подходящим для вас источником пищи будут продукты, богатые клетчаткой. Поэтому вам следует включить в меню цельнозерновые каши, которые смогут обеспечить вас необходимыми углеводами. Отличным вариантом представляется гречка с низким гликемическим уровнем. Также приветствуется присутствие в рационе:

  • отварной куриной грудки;
  • куриных яиц;
  • запеченной белой рыбы;
  • мяса кальмара;
  • творога.

При этом вы должны максимально ограничить потребление соли, приправ и масла.

Особое внимание уделите белку: в день ваш организм должен получать его в количестве 50% от общего объема рациона. Доля жиров для этой диеты должна составлять не более 20%, а остальной процент должен приходиться на углеводы. Наиболее подходящее время приема сложных углеводов — завтрак. На ужин рекомендуется готовить пищу, которая богата белком.

Вторая семидневка

В течение этой недели вы должны обеспечить свой организм углеводами в соответствии со схемой — 1 грамм на 1 кг веса. Вы должны полностью убрать из рациона соль. Доля белка должна составлять 80%, количество жиров остается прежним, а углеводов сводится к минимуму.

Рекомендованными для употребления на этой неделе продуктами в рамках программы сушки являются:

  • обезжиренный творог;
  • кефир и молоко;
  • вареная говядина и куриная грудка;
  • рыба и морепродукты;
  • отруби.

Также можно употреблять зелень, свежие овощи — огурцы, капусту, помидоры.

Третья семидневка

В течение этой недели ваш организм должен получать углеводов из расчета 0,5 грамма на 1 кг веса. На этом этапе сушки некоторые могут ощутить запах ацетона изо рта или от кожи, а также головокружение. В этом случае восстановить состояние вам может помочь небольшое количество сладкого сока. Причем на время сушки вы должны заранее подготовить хотя бы маленький его пакетик для подобных случаев. В течение этого этапа программы вы должны сделать основой своего рациона белки и жиры. Потребление воды необходимо ограничить, причем она должна быть исключительно дистиллированной.

  • в этот период можно употреблять обезжиренные молочные продукты;
  • можно есть яйца, но только белок, поэтому желток отдавайте тем, кто не соблюдает диету;
  • от говядины желательно отказаться. Ее можно заменить куриной грудкой, но она обязательно должна быть без шкурки;
  • на вашем столе должны присутствовать отруби, которые нужно есть трижды в день;
  • на этом этапе приветствуется прием поливитаминов.

Четвертая семидневка

На этом этапе сушки вы можете выбрать один из следующих вариантов питания. Вы можете употреблять те же продукты, которыми питались на третьей неделе или же вернуться к рациону, которого придерживались на второй неделе.

Пятая семидневка

Она предполагает те же правила питания, что и на первой неделе. Питаясь углеводами, вы сможете довольно быстро подготовить мышцы к соревнованиям, вернув их прежний объем.

Заключение

Многие из нас мечтают иметь красивое и стройное тело, но не все диеты позволяют этого добиться. Однако если воспользоваться программой сушки тела, то можно не только в домашних условиях достичь ранее неосуществимой цели, но и приобрести эффект рельефности. Но сразу нужно подготовиться к тому, что подобная программа отличается от многих диет. Здесь необходимо строго соблюдать рацион, которая периодически будет меняться.

Особое внимание нужно уделить подбору оптимального соотношения белков, углеводов и жиров. Этот процесс довольно длительный, поэтому вы должны быть психологически подготовлены к некоторому дискомфорту. Чтобы ваш организм не испытал сильного стресса, вносить изменения в рацион нужно постепенно. Иначе вместо достижения необходимого результата вы лишь навредите себе.


dietolog.guru

Разработка программы тренировок для сушки девушек по этапам

Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.

Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.

Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.

Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.

Число гормонов

Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.

Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.

Принцип распределения мышц в теле девушек

В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.

Обмен веществ — показатель скорости

У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.

Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.

Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.

Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.

Менструальный цикл

Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.

Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.

Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.

Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.

Процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.

Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.

Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.

Форма мышц — главные особенности

Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.

Тренировочный процесс на сушке

Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.

Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу.  Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.

Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.

Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.

Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.

Тренировки на сушке — как переходить?

В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.

Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.

Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!

Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.

Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.

Важно:

  1. Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
  2. Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
  3. Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.

Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.

biceps.com.ua

Сушка тела для девушек дома: секреты похудения

Правильная сушка тела: общая информация


Быстро – не всегда безопасно, сушка длится минимум месяц (фото: www.heaclub.ru)

Программа сушки тела ориентирована на спортивную аудиторию: когда бодибилдеры готовятся к соревнованиям, дабы сделать свое тело более рельефным, они сокращают количество потребляемых калорий и углеводов. Активизируется метаболизм, быстрее высвобождается запас энергии из жировых депо, зато мышечная масса остается нетронутой. Конечно, такое подсушивание тела – стресс для организма, и копировать его непрофессионалам не желательно. Можно подсушить тело и в домашних условиях без вреда для здоровья.

Сразу хотим отметить, что сушиться постоянно нельзя, ведь это не образ жизни. В среднем сушка длится месяц, максимум 9 недель. Сушка тела для девушек в домашних условиях подчиняется таким правилам:

  • Максимально здоровое меню, дробное питание.
  • Акцент сделан на продукты, содержащие белок, жиры и углеводы сводятся к минимуму.
  • Выходить из диеты нужно правильно, добавляя новые продукты малыми порциями.
  • Не нужно голодать, подсушить фигуру можно и без таких жертв.
  • Процесс жиросжигания активизируется только при интенсивных нагрузках, поэтому занятия спортом обязательны.
  • Посоветуйтесь с врачом по поводу приема дополнительных поливитаминных комплексов. За неделю достичь идеала не получится, а организм может недополучать минералы и питательные вещества, что чревато авитаминозом.
  • Возьмите за правило записывать свое меню и подсчитывать калории. Углеводные продукты потребляют в первой половине дня, белки можно кушать и после обеда.

Противопоказания к сушке: хронические заболевания в стадии обострения, кормление, лактация, диабет, болезни выводящей и пищеварительной системы.

Взвешивайтесь раз в неделю: если за 7 дней вы похудели на 0,5-0,8 кг, значит, все делаете правильно. Минус 1 кг и более означает, что нужно добавить в рацион немного углеводов (к примеру, гречневую крупу или рис). Если вес не изменился, нужно пересмотреть меню, исключив лишние углеводы и жиры.

Читайте также: Что такое сушка: программа сушки тела для девушек

Рекомендации по питанию


Сушиться можно не более 2 раз в год, злоупотребление сушкой опасно для здоровья (фото: www.snianna.ru)

Сушку тела нужно делать правильно, ведь в этот период возрастает нагрузка на внутренние органы, организм может недополучать питательные вещества. Рекомендуется прежде посоветоваться с врачом. Основные рекомендации:

  • Корректируйте меню. Продукты употребляются по расписанию строго в определенном количестве.
  • Голодание не приветствуется. Лучше заменить его разгрузочными днями перед сушкой. Из организма начнут выводиться токсины, ускорится метаболизм.
  • Сделать фигуру стройной можно только исключив из меню вредные продукты: фастфуд, сладости, выпечку, газировку, копчености, алкоголь и др.
  • Количество углеводов – 3 грамма на 1 кг вашего тела. Такого рациона придерживаемся неделю, потом усложняем задачу, постепенно сокращая их количество.
  • Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, тогда и похудение будет успешным.
  • Обязательно пейте 2-2,5 литра воды в день.
  • Основа вашего меню: диетическое мясо и рыба, яйца, морепродукты, кисломолочные продукты, сыр, фрукты, ягоды и овощи. Рекомендуемые каши: манная, гречневая, овсяная.
  • За месяц реально получить результат, если объем жировой ткани не более 15-20%. Если жировой ткани более 15%, меню нужно корректировать индивидуально.
  • 85% пищи нужно употребить до 18 часов. Перекусывать тоже нужно правильно: нежирными кисломолочными продуктами, фруктами или ягодами, а не вредными бутербродами.

Варианты меню:

  1. Завтрак: 50 г овсяной каши, 15 г сыра, 1 грейпфрут.
    Обед: крем-суп из овощей (200г), телятина отварная (150г).
    Ужин: рыба морская запеченная (200г), овощи отварные (150г)
  1. Завтрак: омлет из яиц (150г), 1 банан.
    Обед: мясо курицы отварное (150г), гречка (100г).
    Ужин: овощной салат (150г), творог (100г)
  1. Завтрак: 2 вареных яйца, 2 яблока.
    Обед: нежирный борщ (200г), индюшатина отварная (150г).
    Ужин: тушеная рыба с овощами (200г)

Из напитков рекомендуется вода без газа, несладкий морс, зеленый чай, разбавленные свежевыжатые соки.

Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Упражнения для сушки тела


Делать упражнения нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку (фото: www.yasnodar.ru)

Для проведения занятий в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:

  • Гимнастический коврик.
  • Гантели (за неимением можно наполнить бутылки песком или водой).
  • Скакалка.

Разнообразить упражнения можно с помощью фитбола или степ-платформы, но если их нет – не беда. За неделю вы можете сбросить не так много, ведь жир преобразуется в мышцы (а весят они больше). Зато вы будете сжигать именно запасы энергии, а не мышцы. Длительность тренировки – 45-50 минут.

План тренировок:

Понедельник, четверг, суббота – круговые или интервальные тренировки.
Вторник, пятница – кардионагрузки.
Воскресенье можно сделать выходным днем.

Ориентировочная программа кроссфит:

  • Отжимания широким и средним хватом – по 15 повторений каждого вида.
  • Приседания с гантелями – 15 раз.
  • Скручивания или подъем ног – 15 раз.
  • Прыжки на месте или через скакалку – 1 минута.

Во вторник и пятницу нужно выполнять упражнения для кардио:

  • Бег или быстрая ходьба.
  • Гребля.
  • Плавание.
  • Танцы.
  • Игра в теннис (баскетбол и прочие подвижные игры).
  • Катание на лыжах, коньках и др.

Такое чередование дает организму восстановление после силовых нагрузок, а заодно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Самые популярные упражнения для проблемных зон:

  • Для бедер и ягодиц – выполняем до ощущения жжения в мышцах. Минимум 3 подхода по 15 раз. Приседания (можно использовать гантели и утяжелители), выпады, махи ногами. Упражнения лежа – подъемы ног, разведение их в стороны, махи.
  • Талия и живот. Для талии – наклоны, повороты с фиксацией, хула-хуп. Для пресса – скручивания, подъемы и махи ногами, статичные планки. Хорошо зарекомендовали себя упражнения из бодифлекса типа «вакуум», где нужно максимально втягивать живот.
  • Для рук. Отжимания (широким и узким хватом). Для трицепса полезны обратные отжимания со стулом или высокой доской. Различные планки (боковые, прямые, на выпрямленных руках или локтях) также полезны. Если умеете подтягиваться на турнике – замечательно, это упражнение также поможет получить желаемые объемы.

Не забывайте, что между силовыми тренировками должен быть перерыв не менее суток, чтобы мышцы успели восстановиться.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

Хотите узнать, как питаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям? Профессионалы в видео ниже, поделятся своими секретами выбора продуктов и лучшими рецептами.

hudey.net

Сушка тела для девушек: зачем и как худеют спортсменки?

Некоторые ошибочно полагают, что сушка тела для девушек – это еще один эффективный способ похудения. На самом деле методика нужна и полезна только для тех женщин, которые активно заняты спортом – бодибилдингом, атлетикой, пауэрлифтингом, или работают тренерами по фитнесу. Для всех этих представительниц прекрасного пола важно сделать акцент на накачанных, рельефных мускулах, например, перед показательными выступлениями или соревнованиями. На помощь как раз и приходит «подсушивание» — сложный и многоэтапный процесс сжигания жировых отложений без потери мышечной массы.

Основные принципы и правила питания

Главный принцип специальной диеты для сушки тела заключается в поэтапном, постепенном переходе на низкоуглеводное меню. Углеводы, являясь легким и быстрым источником энергии. Когда в рационе их достаточно, наш организм откладывает их до лучших времен в виде жировых отложений. А ограниченное поступление углеводов заставляет его черпать энергию из своих «стратегических» запасов. При полном соблюдении нижеприведенных правил, за 2-3 месяца можно избавиться от 25-30 кг веса.

  1. Основу питания составляют белковые продукты с минимальным содержанием жира: куриная грудка, телятина, белок куриного яйца, семга и белая рыба, творог. Такие продукты можно есть без ограничения, ведь именно они, являясь строительным материалом для мышц, позволят им «не сгореть» во время тренировок.
  2. Полностью исключать жиры тоже нельзя, чтобы это не отразилось на состоянии кожи, волос и ногтей. Источники жиров, которые девушка может употреблять во время сушки – это растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), являющиеся ценными источниками незаменимых жирных кислот. Следите за количеством – в ежедневном рационе масел должно присутствовать не более 2 ст.л.
  3. Чтобы не «попасть» с количеством потребляемых углеводов, заведите дневник и тщательно подсчитывайте состав того, что кушаете. В идеале – заранее составьте себе меню на каждую неделю и четко ему следуйте. Углеводосодержащие продукты, которые предпочтительно включать в рацион: гречневая и пшеничная каша, макароны из ржаной муки, помидоры, огурцы, различные виды капусты, свежая зелень, грейпфруты. От картофеля, морковь и свеклы, а также от таких фруктов, как виноград, бананы и хурма на период сушки тела девушкам придется отказаться.
  4. Поскольку организм переваривает углеводную пищу долго, правильно будет переносить ее прием на утреннее и обеденное время. А во второй половине дня, наоборот, налегайте на источники белка. Не допускайте больших интервалов между приемами пищи (оптимально кушать каждые 3-4 часа) и ни в коем случае не пропускайте завтрак – он по-прежнему должен быть самым сытным и питательным.

Резко выходить из сушки нельзя, чтобы не спровоцировать нарушения в работе почек, отеки, стремительный набор веса и ухудшение общего самочувствия. И вовсе не стоит начинать избавляться от жировых отложений таким методом тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, занимается интенсивной умственной деятельностью, ждет ребенка и кормит малыша грудью.
В целом методика подобна «шоковой» терапии для организма, поэтому ее рекомендуется повторять не чаще одного раза в год. Если такое питание для сушки мышц кажется вам слишком экстремальным и трудновыполнимым, попробуйте начать с более мягкого варианта – белково-углеводного чередования. БУЧ имеет более сбалансированное и разнообразное меню, поэтому переносится новичками гораздо легче.

Рецепты необычных и вкусных блюд

Нежный суп. Обдайте помидоры (3-4 шт.) кипятком, снимите с них кожицу и мелко порежьте. Луковицу нашинкуйте и обжарьте в сковороде с антипригарным покрытием, а затем добавьте пюре из томатов. Переложите овощи в кастрюлю, залейте литром воды, доведите до кипения и проварите на маленьком огне еще минут 7. Семгу очистите от косточек и кожи, нарежьте кубиками и добавьте в бульон. Через пару минут влейте 500 мл обезжиренного молока. Еще спустя 5 минут добавьте любимые специи, свежую зелень, умеренное количество соли и снимите кастрюлю с огня. Дайте блюду настояться 20 минут.


Молочный суп с семгой

Сытный салат. Отварите куриную грудку (250 г), соцветия брокколи или цветной капусты (1/4 кочана) и спаржу (100 г). Измельчите ингредиенты, добавьте 2 огурца, натрите или нарежьте тонкой соломкой корень сельдерея (60 г) и 2 ст.л. зеленого горошка. Все перемешайте в миске, заправив смесью из 4 ст.л. оливкового масла и 2 ст.л. яблочного уксуса. Посолите и поперчите по вкусу.

Сочная куриная грудка. Филе (100 г) хорошо отбейте и нарежьте пластинками, смешайте с солью, перцем, свежей или сушеной зеленью. 50 мл 1 % кефира смешайте с таким же количеством воды, залейте мясо и уберите в холодильник. Спустя 3 часа потушите мясо на сковороде без масла в течение 10 минут с каждой стороны.

Лакомый десерт. «Жидкий» (не крупинками) обезжиренный творог смешайте с натертым на терке зеленым яблоком и кусочками апельсина, очищенными от белых пленочек. Взбейте смесь миксером, разлейте по силиконовым формочкам для мини-кексов и уберите в морозилку. Через несколько часов вы получите вкусное и полезное домашнее мороженое.

Питательный коктейль. Таким напитком можно вполне заменить один из приемов пищи. Смешайте в блендере обезжиренное молоко (200 мл), свежевыжатый фруктовый сок (50 мл), натуральный йогурт (100 мл), банан, 6 ягод клубники, 1 ст.л. меда, 1 ч.л. зародышей пшеницы.

План тренировок при сушке тела для девушек

Без достаточных физических нагрузок, сушка тела не имеет никакого смысла и даже может негативно отразиться на здоровье. Причем, они должны включать как анаэробную, так и аэробную составляющие. И если правильный и безопасный в вашем случае план силовых занятий в зале вам поможет составить спортивный тренер, то в домашних условиях вы можете составить свой собственный комплекс кардиоупражнений. Это может быть велосипед, танцы, аэробика.

Весьма полезным показывает себя катание на роликах по специальной программе. Эффективен для «подсушивания» тела и бег, причем не быстрый, а медленный, который направлен на тренировку выносливости. Оптимальная длительность такого занятия – не менее 40 минут в день. Главное – бегайте тогда, когда уже будут сожжены все запасы углеводов (после силовой тренировки или рано утром, сразу после пробуждения и до завтрака), иначе нагрузка не даст должного результата.

При плохой погоде или в силу своей стеснительности можете перейти на кардиотренажеры и несложные упражнения. Например, можно использовать видео авторской методики Анны Куркуриной – трехкратной чемпионке мира по пауэрлифтингу и обладательницы титула самой сильной женщины Украины. Несложные тренировки с использованием степ-платформы под ритмичную музыку нацелены на «подсушивание» жировых отложений в тех зонах, которые даже у спортсменов считаются самыми проблемными – область живота и икры ног.

Отзывы

Наталья, 28 лет. Я «сушусь» только с подачи своего фитнес-тренера. Он мне дает подробный план питания и тренировок. Поначалу стандартная сушка тела для девушек действительно давалась мне нелегко, была сильная слабость, голова кружилась, а ведь нужно было ходить в спортзал регулярно. Но потом мы вместе решили, что торопиться некуда и подобрали максимально щадящую схему. Считаю, что в случае данной методики самоконтроля мало – нужна помощь специалиста.

Арина, 31 год. Если вы ведете активный спортивный образ жизни, но только как любитель, а не профессионал, не рекомендуется на период сушки тела использовать стероиды и прочие специфические препараты. Химические добавки способны значительно усилить и ускорить желаемый эффект, что актуально для тех, для кого бодибилдинг – это карьера и большие деньги. Для здоровья прием «химии» не пройдет бесследно – велик риск чрезмерного ускорения обмена веществ и развитие кетоацидоза. А вот Л-карнитин использовать можно практически без опасений (учитывайте противопоказания) – он восполнит недостаток аналогичного вещества в организме и поможет быстрее настроить энергетический обмен именно на сжигание жиров.

Инга, 34 года. Действительно, такая диета вкупе с усиленными тренировками – не для каждой женщины подойдет. Сушка – удел профи. Я испытала на себе массу негативных эффектов, начиная от запоров вследствие избытка белка и заканчивая упадком сил. Если на аэробные нагрузки меня еще хватало, то силовые упражнения приходилось сильно урезать. А еще я сладкоежка, поэтому полный отказ от лакомств – это был настоящий удар для психики, только вот злость почему-то не придавала сил для занятий.

slimsecret.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о