Программа питания для набора массы

Содержание

режим и рацион питания, продукты и полная диета

По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

План питания для набора массы

Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок

Время: 5-6- разовое питание
Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы, можно найти на нашем сайте bodymaster.ru в статье — «Спортивное питание для роста мышц». Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий. Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей. При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий. Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес.

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, белков и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу. Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

За и против набора массы неправильным питанием

Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий. Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.

Питание для хорошей физической формы

Главное, для достижения успеха, запомните следующие правила:

Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы

В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты
Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа
Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо
Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.
Исключите употребление алкоголя
Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.
Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стакано

bodymaster.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму. Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему. Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы. Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов. Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Распределение порций должно быть равномерным

Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.

Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.

За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые богаты медленными углеводами (кашу, мучное, овощи и т. п.). Это поможет запастись энергией для тренировки.

Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).

В каких пропорциях следует употреблять белки, жиры и углеводы? Отзывы атлетов

Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только растительные жиры. Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть – из спортивного питания.

Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут эффективны именно для вас. Выше были приведены средние показатели, которые станут оптимальным решением для большинства людей.

Надо увеличивать калорийность

Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии. Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов. Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот. Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю. Иначе начнет откладываться жир.

Какие продукты помогут добиться цели?

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
Рыбная (любая) и иная морская продукция.
Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.

Употребление спортивных добавок

Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками. Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки. Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.

Примерное меню для набора массы

Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.

Заключение

В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!

fb.ru

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

Паровые куриные котлеты, овощной салат.
Творожный десерт с фруктами и орехами.
Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
Куриные котлетки, гречневая каша.
Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

Классический вариант становой тяги.
Подтягивания с широкой постановкой рук.
Тяга штанги в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне.
Тяга верхнего блока к груди.
Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

Приседания со штангой.
Жим ногами в платформе.
Классические выпады со штангой.
Французский жим на скамье.
Разгибание рук в блоке.
Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

Жим штанги обычным хватом.
Разведения рук с гантелями лежа.
Жим штанги широким хватом.
Сгибание рук «молот».
Подъем штанги стоя.
Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

Успехов вам!

primekraft.ru

Набор мышечной массы — питание и тренировки

Пропорциональное мускулистое тело во все времена считалось эталоном мужской красоты. Поэтому, приступая к силовым тренировкам, большинство спортсменов мечтает нарастить мышечную массу и приобрести рельефную мускулатуру. Даже новички в бодибилдинге прекрасно знают: для того чтобы мышцы росли и развивались, одних только усердных тренировок недостаточно. Необходимо еще и хорошо питаться. Однако бездумно увеличивать калорийность рациона смысла нет. Конечно, набор мышечной массы произойдет и в этом случае, но ваши мышцы никто не заметит под толстым слоем жира.

Поэтому вам придется пересмотреть свой рацион и заменить привычные блюда на полезные. К примеру, супы или бульоны при высоком содержании жиров особой пищевой ценности не представляют. Жареные блюда, даже приготовленные из мяса, содержат в себе слишком много жира. То же самое можно сказать и о сосисках, колбасах и копченостях. Если ваша цель — набор мышечной массы, основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки и полиненасыщенные жиры.

Примерный список разрешенных продуктов выглядит таким образом.
Источник белка: мясо птицы, морепродукты, нежирные сорта рыбы, говядина, телятина, молоко и творог с низким содержанием жира. Для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Куриные яйца содержат значительное количество протеина, но в них также достаточно много жира. Поэтому рекомендуется в день употреблять не более двух желтков, белки при этом можно не ограничивать.

Источником сложных углеводов служат все виды круп и макаронных изделий, картофель и бобовые.

Овощи и фрукты, а также соки свежевыжатые можно употреблять практически без ограничений. Единственное, на что стоит обратить внимание, это сухофрукты и мед. При всей полезности данных продуктов, они все же очень калорийны, поэтому бесконтрольное их поглощение приводит к увеличению жировой прослойки.
В свой ежедневный рацион обязательно включите некоторое количество растительного масла. Рыбу жирных сортов рекомендуется употреблять не реже одного раза в неделю.

Хотелось бы добавить, что набор мышечной массы будет более эффективным, если, помимо обычных продуктов, вы будете употреблять специальные пищевые добавки. Протеиновые коктейли удобны в использовании и могут применяться как до тренировки, так и после нее. Особенно эффективен в этом случае протеин сывороточный. А вот казеиновый лучше выпить перед сном, поскольку он усваивается довольно долго.

Для усвоения белка нашему организму необходимы аминокислоты. Некоторое их количество содержится в продуктах питания и протеинах, но этого недостаточно для хорошего результата. Поэтому аминокислоты лучше принимать дополнительно. Еще одна необходимая пищевая добавка — креатин. Он помогает организму быстрее восстановится после тренировки, благотворно влияет на рост мышц.

Тренировочная программа для наращивания мышечной массы разрабатывается индивидуально для каждого спортсмена. Однако новичкам можно рекомендовать базовые упражнения, к которым относится становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, шраги, подтягивания, пресс. В качестве разминки подойдут кардио упражнения, такие как прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка. По окончании занятий обязательно выполняйте упражнения на растяжку.

Надо отметить, что в режиме набора мышечной массы важна не только интенсивность тренировок, но и качественный отдых. Не старайтесь посещать тренажерный зал ежедневно. Трех — четырех раз в неделю будет вполне достаточно.

Распределите нагрузку таким образом, чтобы каждая группа мышц имела максимальное время на восстановление. Например, при четырехдневных тренировках в понедельник выполняются упражнения на грудь и трицепс, во вторник — на спину и бицепс. Далее идет день отдыха. В четверг тренируете ноги, в пятницу — плечи и предплечья. Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняются в каждую тренировку.

Продолжительность занятий не должна превышать часа. Поскольку набор мышечной массы предполагает работу со значительными весами, больше вам и не понадобится. Количество повторений — 8-10, число подходов — 3. Каждое последнее упражнение в заключительном сете выполняется на пределе возможностей.
Не торопитесь от одного тренажера к другому. На протяжении всей тренировки организму тоже необходим отдых. Между подходами он составляет от 30 секунд до 1 минуты, между упражнениями сделайте перерыв побольше, 2-3 минуты.

Каждый человеческий организм уникален, поэтому, выбирая программу питания и тренировок, ориентируйтесь на личные показатели. Причины отсутствия положительной динамики также сугубо индивидуальны. Поэтому учитесь самостоятельно контролировать процесс. Анализируйте ошибки и достижения. Не забывайте вносить разнообразие в программу занятий, ведь мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать.

fb.ru

Чтобы набрать массу и нарастить мускулы, бодибилдеру необходимо не только усиленно заниматься в тренажерном зале, но и полностью продумать свой рацион. Программ питания для набора массы, способных помочь справиться с рассматриваемой задачей, существует множество. И вы можете выбрать уже готовую или разработать собственную. Главное, соблюдать определенные правила и действовать вдумчиво.

Правильный рацион

Для определения лучшего питание для набора мышечной массы необходимо просчитать нужное количество калорий — можно использовать специальный калькулятор или простую формулу. Выглядит она следующим образом: масса тела спортсмена х 2 х 17 = рекомендованное суточное количество калорий. Превышать оптимальное для вас значение можно, но не больше, чем на 300 – 500 ккал.

Когда определитесь с калорийностью рациона, подумайте о содержании в нем белков, жиров, углеводов. Согласно рекомендациям опытным специалистов, для набора массы и роста мускулов, их в комплексе питания для набора массы должно быть такое количество:

55 – 65% сложных углеводов;
25 – 30% белка;
10 – 15% жира.

При составлении программы питания для набора массы немалое значение имеет режим. Есть нужно 5 – 6 раз в сутки, четко в одно время. За каждый прием пищи вы должны получать приблизительно одинаковое количество калорий. Чтобы выполнить данное требование, заранее составьте меню, в соответствии с которым станете питаться.

Протеин при питании для массы тела следует принимать дополнительно – в виде порошка или коктейлей. Делайте это после тренировки, утром, перед сном. В день необходимо получить 4 г чистого белка на 1 кг веса тела.

Обязательно спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание нарушает обмен веществ, замедляет мышечный рост, повышает интенсивность жирообразования.

Обязательно пейте до 3 л воды в сутки. Если организм обезвожен даже лучшее питание для набора мышечной массы не поможет, мускулы расти не будут.

Учтите — мышечная масса пребывает скачкообразно. Поэтому в периоды застоя не нужно волноваться и нарушать режим питания на массу. Продолжайте действовать по схеме.

Месячная программа питания для набора мышечной массы

Большинство новичков, да и любителей тоже, питается из рук вон плохо. Основная причина этого в том, что они просто-напросто не понимают прямой связи между калорийным протеиновым питанием и ростом результатов в тренажерном зале. Для многих из них статьи из известных журналов и сайтов являются пустым звуком. Хотя хорошие советы тем и отличаются от плохих, что им редко кто следует. Тем не менее, правильное питание – основа бодибилдинга.

Для качественного прироста мышечной массы необходима программа питания, которую мы ниже рассмотрим. Она базируется на принципе диетического «зигзага», то есть в первый день мы потребляем 32 калории на килограмм собственного веса, во второй – 30 и на третьем – 26 калорий. Этот мини-цикл необходимо повторять один за другим в течение месяца.

Стоит отметить, что потребление протеина остается довольно высоким (3 грамма на килограмм веса). При этом в связи падением общей калорийности рациона удельное содержание белка в питании повысится до 45%. Уровень углеводов будет снижен, и не превысит 35%.

Что касаемо жиров, то здесь его доля вырастет до 15-20% рациона. На первый взгляд это может показаться нелогичным, однако такой принцип только лишь подстегнет процесс жиросжигания в организме. Весь секрет в том, что тренинг на массу заставляет ускоряться жировому обмену. Чтобы поддерживать его на постоянно высоком уровне, необходимо топливо. Дело в том, что жиры должны быть полезными. Лучшие источники таких жиров:

яичный желток
рыба
орехи
говядина

Все жиры содержать холестерин, который, как известно, является сырьем для производства тестостерона. В то время, когда совокупная калорийность питания снижается, падает и производство тестостерона. Повышение доли жиров способствует поддержанию уровня этого гормона на высоком уровне.

Следует также отметить, что 1 раз в 15 дней можно будет устраивать себе так называемые «дни читинга», в которые перестают действовать любые ограничения в пиво – потреблять можно все, даже пиво! В этот день вам можно будет потреблять до 40 калорий на килограмм своего веса. При этом норма углеводов возрастает до 6 грамм. Формально запретом в такие дни нет, однако все же рекомендуется соблюдать меру, особенно потребляя жирную пищу и алкоголь.

Такие «дни читинга» восстанавливают уровень гормона, отвечающего за аппетит (лектин). Таким образом, в другие дни ваш аппетит снизится.

Наконец представим программу питания, направленную на набор «сухой» мышечной массы. Практикуйте ее ровно месяц.

День #1 — Много калорий

День #2 – Меньше калорий

День #3 – Мало калорий

Правильное питание – это душа бодибилдинга. Именно оно обеспечивает тренировки столь необходимой энергией и драйвом. Когда питание недостаточное, тренировки теряют всякий смысл, оборачиваясь застоями, перетренированностью и неверием в свои собственные силы.

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Программа питания для набора мышечной массы

Все мы хотим иметь красивое, подтянутое и мускулистое тело. Но для этого нужно, прежде всего, правильно питаться. Удивительно, но, казалось бы, с таким легким правилом может справиться далеко не каждый человек. Мало кто может отказать от всевозможных вкусностей, которых в наше время огромное изобилие. Не будем сейчас говорить о том, как заставить себя питаться правильно и соблюдать четкий режим питания, это дело каждого человека, и ему решать, как жить. Сейчас мы поговорим о программе питания, которая поможет вам набрать побольше мышечной массы и, естественно, поменьше жира. Также узнаем о продуктах, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Самое главное правильно при наборе мышечной массы: потреблять нужно больше, чем тратишь. Это весьма логично. Для того, чтобы что-то получить нужно что-то потратить. В голове сразу появляется вопрос: «Сколько калорий мне нужно съедать за день?» Как правило, люди, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками и тренируются интенсивно, должны потреблять примерно 3000 ккал. Эта цифра немного разниться, в среднем это количество ккал «бегает» в промежутке от 2500 ккал до 3500. Значение зависит вашей активности в течение дня и интенсивности ваших тренировок. Существует также простая формула, по которой можно определить, сколько примерно калорий вам необходимо потреблять для поддержания веса тела в неизменном состоянии. Нужно просто умножить значение своего веса на 30. Как мы уже говорили, чтобы набрать массу количество получаемой энергии должно превышать количество затраченной. Поэтому к полученному числу добавляем еще 500 – это и будет ваше примерное количество калорий, которое вы должны потребить за день.

Питание человека, желающего набрать массу, должно иметь пропорцию белков, жиров и углеводов. Белков в вашем рационе должно быть 20-30 % от общего числа калорий, углеводов – 50-60%, а жиров всего 10-20% (причем это, в основном, ненасыщенные жиры).

А теперь поговорим о продуктах, которые обязательно должны присутствовать в вашей программе питания для набора мышечной массы.

Углеводы. Сразу понятно, что мучное, сладкое и т.д. мы вообще не кушаем или хотя бы стараемся этого избегать. Основное количество углеводов вы должны получать из следующих продуктов: рис, гречка, овсянка, картофель (тоже лучше избегать), макароны (только из твердых сортов пшеницы) – все это сложные углеводы. Простые можно получать из фруктов, сладкого (минимальное количество).
Белок – главный строительный материал в нашем организме, поэтому его поступление с пищей должно быть достаточным. Главные источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Также в вашем рационе может присутствовать и спортивное питание – это уже по возможности.

Вот примерный рацион питания на день:

Завтрак: овсяная каша, омлет из 5 яиц, немного овощей, фрукт.
Промежуточная еда: Обезжиренный творог с небольшим количеством сахара (желательно, чтобы это был фрукт), салат/либо белково-углеводный коктейль.
Обед: рис, куриная грудка, овощи, йогурт (для улучшения процессов пищеварения).
Промежуточная еда: овсяная каша, фрукт, 7-8 яичных белков, овощи/ белково-углеводный коктейль.
Ужин: гречка, рыба, овощи.
Прием пищи перед сном: Протеиновый коктейль (казеиновый), либо обезжиренный творог.

Как вы успели заметить, в программе приема пищи для набора мышечной массы почти в каждом приеме еды присутствуют овощи. Это не просто так. В овощах содержится клетчатка, которая помогает организму усваивать белок, а его в рационе достаточно много.

Также вы должны пить много воды. Лучше всего пить по 3 литра в день. Это не сложно просто время от времени выпивайте по стакану воды.

Рекомендую посмотреть видеоролик, в котором опытный спортсмен рассказывает о своем массонаборном периоде.

4rama.com