Программа кроссфит тренировок для девушек – Кроссфит программы тренировок для девушки для похудения и тонуса мышц

Содержание

Кроссфит: программы тренировок для девушек

Здоровый образ жизни — это не просто модное увлечение. Для следование принципам сохранения здоровья, бодрости духа и, как следствие, внешней привлекательности стало необходимостью. А посещение фитнес-центров, утренние пробежки по аллеям парка, походы выходного дня, лыжи и велосипед — повседневная реальность для множества девчонок и парней. Причем здорового образа жизни придерживаются не только молодые люди, но и пожилые.

Содержание статьи

Что такое кроссфит

Посещение фитнес-клуба и разнообразные тренировки девушки используют (главным образом, но далеко не единственным) для похудения и обретения стройности фигуры. Известно множество программ, рассчитанных для достижения поставленных целей, есть и разные дисциплины и виды спорта.

Кроссфит программы тренировок для девушек

Весьма интересен с точки зрения здорового образа жизни относительно новый вид спорта — кроссфит. От фитнеса он отличается тем, что при кроссфите уделяют главное внимание не внешности человека, как в фитнесе, а функциональным, физическим возможностям организма. Иначе говоря, все упражнения приводят к всестороннему развитию спортсмена, к существенному улучшению множества показателей, таких, например, как сила, выносливость, мощь и внешность. И в этом — основное отличие от других видов спорта, имеющих более узкую направленность, вплоть до определенных групп мышц.

Для любителей и тем более любительниц здорового образа жизни занятия кроссфитом подходят гораздо больше, чем скажем, пауэрлифтинг или бег на длинные дистанции. Эти дисциплины куда больше годятся для профессиональных спортсменов, нацеленных на результат и зарабатывание больших денег, нежели для повседневной жизни большинства людей. Кроссфит же, напротив, нацелен на куда более эффективную подготовку к реальным жизненным ситуациям, к таким, например, как подъем и перетаскивание каких-то тяжестей, то есть к выполнению повседневных задач. Соответственно, в программы кроссфита включают:

бег;
перенос разного рода отягощений на разные расстояния;
переворачивание тяжелых покрышек;
прыжки;
упражнения со свободными весами;
лазание по канату;
занятия на гребном тренажере;
многие другие.

Целевые упражнения на развитие определенных групп мышц в кроссфите не применяются.

И еще одно важное замечание. Тренировки во время занятий проходят с очень высокой интенсивностью, на выполнение упражнения дается четверть часа. При этом упражнения выполняются по кругу, то есть прдряд с минимально возможным отдыхом между ними.

Главная цель кроссфита — повысить общий уровень физической подготовки

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: тренировки в кроссфите функциональны, то есть их главная цель — повысить общий уровень физической подготовки атлета, улучшить состояние его здоровья, повысить тонус и обрести красивую, стройную фигуру.

Что такое функциональная тренировка

Функциональными называются тренировки, целью которых является возможность развивать большую мощность. В частности, это необходимо, чтобы девушка могла без труда перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния. Если вспомнить, как часто женщинам приходится таскать из магазина огромные пакеты с продуктами, то станет ясно, что все имеющиеся в кроссфите базовые упражнения нацелены именно на достижение предельной функциональности, то есть имеют практическую направленность.

Целью кроссфита является развить большую мощность девушки

Что же касается заимствованных из пауэрлифтинга и бодибилдинга упражнений вроде подъема штанги на бицепс и огромного большинства занятий с силовыми тренажерами, то они в кроссфите абсолютно неприменимы. Остаются же только те упражнения, которые призваны обеспечить и хорошо развить самую важную часть физических способностей человека из всех, которые могут понадобиться в реальных жизненных ситуациях — мощность.

ЭТО ВАЖНО. Основополагающее отличие функциональных тренировок в кроссфите — вариативность упражнений. Изменять в упражнениях можно и даже нужно практически все поддающиеся изменениям параметры, в том числе и время отдыха. В этом — значительная часть секрета успеха.

Кроссфит как вид спорта набрал к настоящему времени огромную популярность. И это вполне объяснимо именно его практической направленностью и нацеленностью на подготовку к реальным жизненным ситуациям. Занятия этим видом любительского спорта не только помогут обрести нужную форму и уверенность, но и (вполне возможно) смогут спасти жизнь себе и попавшим в беду людям.

Кроссфит: программы тренировок для девушек

Программа тренировок в этом виде спорта заметно отличается от программ в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге. Самое главное отличие заключается в вариативности, многовариантности. Более того, изменять программу перед каждым новым занятием не только можно, но и нужно, коль скоро целью занятий является возможно более разностороннее развитие всего организма.

И самое главное: подобного рода изменения, как и функциональные тренировки в целом, призваны подготовить, приучить организм к взрывным нагрузкам — настоящим, встречающимся в реальной жизни и предсказать которые не представляется возможным.

Именно поэтому в занятия кроссфитом столь широко используются нагрузки, по-настоящему шокирующие организм, делающие человека мощнее, сильнее, выносливее. Со стороны они могут даже показаться взывающими, абсолютно неприемлемыми для девушек и странными, но на самом деле, особенно под присмотром опытного руководителя, они принесут огромную пользу всему организму. А заодно и обеспечат красивую фигуру без единого грамма неприятных отложений.

Занятия кроссфитом обеспечат красивую фигуру

При выборе программы не пугайтесь кажущейся сложности и возможной «странности» упражнений. Все они специально рассчитаны на достижение желаемого результата и при помощи индивидуального тренера вполне посильны. Только не пытайтесь заниматься самостоятельно, на свой страх и риск.

Теперь можно рассмотреть в качестве примера несколько конкретных программ тренировок для девушек. Наиболее распространенными в кроссфите являются базовые упражнения на развитие суставов, выпрыгивания и спринты. Сама функциональная тренировка представляет собой небольшой комплекс специализированных упражнений, выполняемых по кругу с минимальным отдыхом. Комплексы можно изменять, варьировать, смешивать от тренировки к тренировке, повышая тем самым эффективность занятий.

В зависимости от уровня подготовки атлета комплекс можно выполнить от трех до шести раз по кругу с маленьким перерывом на отдых или без перерыва.

В качестве примера приведем два комплекса несложных упражнений. Упражнения из них можно переставлять по порядку, перемещать из одного комплекса в другой, — словом, делать с ними все, что угодно.

Комплекс первый:

подтягивания — 10 повторений;
отжимания — 20 повторений;
выпрыгивания — 20 повторений.

Комплекс второй:

отжимания от пола или скамьи — 30 повторений;
приседания без дополнительного веса — 40 повторений;
подъемы ног в положении на турнике.

Эти два комплекса можно широко варьировать, добавлять в них другие упражнения вроде перетаскивания тяжестей и прочее. На их основе можно составить огромное множество других комплексов.

ВАЖНО: при усталости нельзя останавливаться и прерывать запланированный круг. Лучше остановиться на 10 секунд на отдых, после чего доделать все нужные повторения.

Важное в программах тренировок

При составлении программы необходимо обращать внимание на то, чтобы не выполнялись подряд упражнения на одни и те же группы мышц. Скажем, после отжимания на скамье не стоит отжиматься на брусьях — второе упражнение качественно выполнено уже не будет. Более того, не стоит один и тот же комплекс выполнять во время «соседних» тренировок.

Главное не выполнять подряд упражнения на одни и те же группы мышц

Все упражнения в этом виде спорта можно разделить (условно, конечно) на четыре больших группы:

аэробные упражнения;
толкающие;
тянущие;
упражнения на развитие ног.

Составляя комплекс, необходимо тщательно следить за тем, чтобы все упражнения обязательно были из разных групп, иначе эффективность и функциональность тренировки будут заметно снижены.

Несколько эффективных упражнений в кроссфите

Одним из наиболее мощных и эффективных упражнений в кроссфите является бурпи. Его самая характерная особенность — возможность выполнять в домашних условиях. При этом можно выполнять его «в чистом виде» или используя дополнительный вес.

Упражнения бурпи

Техника выполнения бурпи достаточно проста:

исходное положение — присесть, чтобы ноги касались груди;
откинуть ноги назад и встать в упор лежа;
вернуться в ИП и сделать максимально высокий прыжок вверх.

Повторить упражнение в одном круге следует 15 раз.

Очень полезными и эффективными в кроссфите считаются «обычные» упражнения, взятые из утренней гигиенической гимнастики, но выполняемые во «взрывном» варианте:

взрывные отжимания — от обычных отличаются выталкиванием рук в момент разгибания так, чтобы они оторвались от пола;
взрывные приседы — вся разница в совершении прыжка вверх во время вставания;
подтягивания с рывком — выполняются на турнике максимально быстро.

Эти три упражнения вполне можно включать в один комплекс, поскольку рассчитаны они на различные группы мышц.

Видео — Кроссфит: программы тренировок для девушек

girl-magazine.ru

Гид по кроссфиту для девушек – особенности тренировок и пример программы

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

muskulatura.info

Польза кроссфита и программа тренировок для девушек — Gravity Sport

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).
Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

развить выносливость
укрепить сердце
улучшить состояние связок и мышц
развить дыхательную систему
избавиться от лишних килограммов
получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.
Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

в период беременности и кормления грудью
при нарушениях сердечно-сосудистой системы
если есть травмы
при наличии воспалительных процессов
во время обострения болезней

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

швунги
трастеры
скручивание корпуса

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой
швунг, выпадов, трастеров
гудмонинга и становой тяги

Работа с собственным весом:

отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы
подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах
запрыгивания на и перепрыгивания через ящик
прыжки и со скакалкой, и в длину
пробежки

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
Приседания с тягой гири к подбородку 15
Бёрпи 10
Сетапы 15

WOD2

Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
Воздушные приседания 15
Отжимания5
Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
Приседания с выпрыгиванием 15
Отжимания 15
Сетапы 15

WOD2

Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
Отжимания 15
Воздушные приседания 20

WOD3

На скорость.
Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

Один раунд на время.
Отжимания 15
Запрыгивания на ящик 30
Сетапы 50
Подтягивания к груди 20
1800 метров Бег

WOD2

Выполнять 20 минут
Запрыгивания на ящик 20
Бёрпи 20
Скакалка 50
Отжимания 10
Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

Выполнять 30 минут
Бёрпи 1 минута.
Скакалка 1 минута

WOD2

Прогулка фермера 200 раз без отягощения

WOD3

WOD4

Прыжки со скакалкой 3000

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях

Поделиться «Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях»

Все без исключения девушки и женщины старшего возраста мечтают сногсшибательно выглядеть. У каждой представительницы прекрасного пола свои способы стать красивее и стройнее. Кто-то выбирает диеты, кому-то больше по душе тренировки в спортзале, а есть среди них и те, кто давно уже (или только начинает) посвятил себя кроссфиту. Итак, предлагаем выяснить, что же, собственно, из себя представляет данный вид спорта и чем он может быть полезен девушкам.