Программа кардио тренировка – Эффективные программы кардио тренировок для сжигания жира

Содержание

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший с

sportyfi.ru

Кардиотренировка для сжигания жира: 2 лучших программы — Школа тела

Кардиотренировка для сжигания жира – эффективная фитнес-программа, которая позволяет активно расходовать калории без тренажеров и спортивных снарядов в домашних условиях. Программа одинаково эффективна для девушек и мужчин, для начинающих и продвинутых атлетов. Ключевая цель – сжигание жировых отложений.

В чем польза?

Кардиотренировка – эффективный метод для борьбы с лишним весом, сжиганием жира и формированием рельефного тела. А в сочетании с правильным питанием дает невероятно быстрый результат похудения. С ее помощью удается не только избавиться от лишнего веса и жира, но и развить силу и выносливость организма.

Подробнее о преимуществах фитнес-программы кардиотренировок:

Активное сжигание жировых отложений;
Укрепление сердечной мышцы и сосудов;
Развитие дыхательной системы и увеличение объема легких;
Повышение выносливости организма;
Улучшение кровообращения;
Активизация метаболизма;
Укрепление иммунитета и устойчивости к стрессам.

Основные виды кардиотренировок – ходьба и различные виды бега, езда на роликах и велосипеде, танцы, плавание, степ-аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и многое другое.

Когда тренироваться?

Кардиотренировки лучше проводить в утренние или обеденные часы, когда организм еще полон сил и нет усталости. Но если нет возможности заниматься в первой половине дня, то можно и вечером.

Если ваша цель похудение и сжигание жира, то кардиотренировка (минимум 20 минут) должна предшествовать силовому тренингу.

Сколько тренироваться?

Даже если ваша цель – сжигание жира, помните, что на тренировках нельзя переусердствовать. Причем это касается не только кардио, но и силовых упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, иначе организм будет быстро истощаться, а мышцы не успевать восстанавливаться.

В среднем для получения стабильного результата программу тренировок необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. Оптимальное время для новичков (для женщин и мужчин) – 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Помните, процесс сжигания жира запускается спустя 20 минут активного тренинга. Для более опытных атлетов число тренировок в неделю может увеличиться до 4-5, продолжительность – до 1 часа. Если вы совмещаете кардио с силовыми занятиями, то правильно планируйте работу, чтобы не переутомлять организм и давать мышцам полностью восстановиться.

Правильное дыхание

Важная составляющая кардиотренинга – правильного дыхание. Оно должно быть легким и неглубоким. Делайте вдох на каждый третий шаг, или вдох/выдох на 2 счета. Но это касается непродолжительных тренировок. При беге не большие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Здесь важен полный вдох и полный выдох.

Кардиотренировка для сжигания жира (программа)

Кардиотренировки могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Предлагаем девушкам и мужчинам рассмотреть последний вариант. Перед вами две лучших круговых программы кардиотренировок для сжигания жира, которые состоят всего лишь из 5-ти упражнений. Ваша задача – выполнять их максимально быстро, соблюдая при этом технику.

Первый комплекс:

Повторяйте эти упражнения поочередно 4-5 кругов. После первого круга сделайте перерыв до полного восстановления дыхания. Отдых между упражнениями должен быть минимальным и исчисляться в секундах.

Чем быстрее вы будете двигаться и меньше отдыхать, тем эффективнее будет результат, который появится уже после 1-2 месяцев работы.

Второй комплекс для сжигания жира дома:

Эти упражнения также следует выполнять поочередно – 4-5 кругов.

Оба комплекса одинаково эффективны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Выбирайте тот, который больше подходит вам.
Во время выполнения программы кардиотренировок дома внимательно следите за своим пульсом. Для сжигания жира необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). Если вы новичок, то начинайте работу с минимальных нагрузок, постепенно их повышая.

Правильное питание

В отличие от других видов нагрузки, кардио быстрее остальных справляется с задачей сжигания жира. Но чтобы добиться этой цели, необходимо создать дефицит калорий (расход энергии должен превышать объем потребляемых калорий с пищей). Вот здесь-то без правильного питания не обойтись. Помните, что перед тренировкой за 2 часа необходимо воздержаться от пищи, после окончания занятия также не рекомендуется кушать в течение 2-х часов.

Есть ли противопоказания?

У кардиотренировок есть существенный недостаток – чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Все кардио и аэробные тренировки основаны на использовании большого объема кислорода для сокращения мышечных волокон. Для такого тренинга требуется хорошая выносливость. Вот почему заниматься лучше под контролем опытного тренера и только после консультации со специалистом. Если у вас есть проблемы с сердечной и дыхательной системой, высоким артериальным давлением, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как мы уже выяснили, для сжигания жира вам необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). ЧСС – важный показатель при кардионагрузках. В решении этой задачи вам поможет кардио и фитнес датчик сердечного ритма, попросту – пульсометр. Вот один из наиболее популярных – Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital, модель W178. Особенность этого гаджета в том, что его можно носить как на запястье, так и на груди.

Пульсометр измеряет частоту сердечных сокращений в минуту и отображает число на мониторе. Имея под рукой такой датчик, вы можете устанавливать желаемые диапазоны сердцебиения во время кардиотренировки.

Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital, модель W178 – незаменимый помощник в процессе похудения и сжигания жировых отложений, ведь он позволяет контролировать пульс.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа кардиотренировок. Общие правила и рекомендации.

Главная страница » КАРДИО » Программа кардиотренировок!

Общие правила и рекомендации для кардиотренинга.

Из поста вы узнаете:

Доброго времени суток, друзья! Хочу написать серию постов о кардио. Это вторая статья и она поможет вам разобраться в том, что такое программа кардиотренировок и как ее можно составить. Первая статья была посвящена такой теме, как кардиотренировки для сжигания жира, почитайте это интересно. Ну да ладно, хватит жеванины, ближе к делу, поехали…

В чем польза и суть кардиотренировок?

Суть кардиотренировок видна из названия. Кардио – сердце, а значит суть тренировок – увеличение частоты сердцебиения, то есть ускорение пульса. Это достигается множеством различных способов, но основным плюсом кардио является разгон обмена веществ, что в свою очередь несет в себе жиро сжигающий эффект.

Если правильно подойти к тренировке, то постепенно у вас увеличится выносливость, укрепиться сердечная мышца и может потихоньку начать увеличиваться объем легких. Но самый главный эффект, который в основном и привлекает большинство занимающихся к данному виду тренировок – это количество сожжённых за один сеанс калорий.

Ведь как бы тяжело вы не занимались железом в зале, вы потратите не больше трехсот калорий, а одна сорокаминутная кардио сессия сожжет у вас от пятисот до шестисот калорий. Поэтому если хотите начать сжигать жиры эффективно — обратите свое внимание на кардио.

Какая должна быть чистота в кардиотренировках?

Желающим убрать лишние килограммы нужно понимать, что сначала надо приучить организм к нагрузкам. Проконсультируйтесь с врачом о состоянии своей сердечно-сосудистой системы, давлении и прочих недугах, важно знать, можно ли вам вообще обращаться к таким видам нагрузок.

Затем нужно начинать с легкого кардио после силовой тренировки. Постепенно, когда организм втянется и привыкнет к такому виду нагрузок, можно выносить кардио сессии в отдельную тренировку.

Поначалу лучше работать не больше двух раз в неделю, давая телу привыкнуть. Затем можно сделать три тренировки. Достаточно хорошо привыкнув, можно увеличить количество до четырех, в крайнем случае – пяти.

Если ваша цель именно снижение веса – тогда можно в итоге работать до пяти раз, оптимально – три, четыре в неделю. Если же вы больше хотите поддерживать физическую выносливость, тогда можно тренироваться также до пяти раз, но с учетом того, что сессии будут не тяжелыми.

Какие виды кардио можно и нужно применять?

Во время тренировки вы должны поддерживать свой пульс в определенной кардио зоне в течение двадцати минут, тогда начинается сжигание жира. Поэтому оптимальное время такой тренировки – 30-40 минут.

Рассчитайте свой максимально возможный пульс путем вычисления по формуле 220 минус ваш возраст, полученная цифра и будет ваш максимальный плюс ударов сердца в минуту. Постарайтесь во время тренировок не превышать полученную таким образом цифру. Постоянно проверяйте свой пульс с помощью прибора или вручную. Это важно для контроля и эффективности тренировок.

Кардио бывает двух видов – обычное и интервальное. В обычном вы в одном темпе проводите всю тренировку, отдыхая немного между сетами. При интервальной тренировке вы разгоняете свой пульс до максимума, затем отдыхаете продолжительное время, например, занимаясь железом, и потом снова разгоняете пульс. К примеру, можно делать полутора минутные кардио сессии и трех минутный период отдыха.

Программа кардиотренировок может быть разной интенсивности.

1. Низкая – для новичков, до 65 процентов от максимума.

2. Средняя – для продвинутых, до 70%.

3. Профессионалы могут доводить свой пульс до 85%.

Но такую нагрузку не стоит держать больше двадцати, тридцати минут.

Как можно составить программу самому?

План кардио для женщин практически не отличается от кардиотренировок для мужчин, но нужно учитывать, что девушкам лучше из силовых нагрузок уходить в аэробные, использовать меньшие веса и не работать на пределе. Мужчины больше внимания уделяют силовым упражнениям и силовому наполнению кардио.

Если вы решили сами составить программу, учитывайте следующие принципы:

Сочетайте кардио с силовыми. Это даст вашим мышцам хороший рельеф и подтянутость.

Хорошо разминайтесь, старайтесь разгонять пульс постепенно.
Ни когда не порите горячку, всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность.
Одевайтесь так, чтобы вам было максимально удобно.
Помните о правильном питании при кардио нагрузках.
Постоянно контролируйте свой пульс.
Количество и продолжительность тренировок должно зависеть от вашего опыта и цели.

Несколько отличных упражнений для кардиотренировок.

Классика – это бег, плавание и езда на велосипеде. Подходит и для простого и для интервального кардио. Тренироваться лучше на голодный желудок, в идеале после пробуждения. Выпили чай или кофе без сахара и вперед.

Танцы – отличный вид кардио. Любой вид при достаточной интенсивности движений может разогнать ваш пульс до нужного параметра. Больше подходит для интервального варианта, но можно попробовать и обычный вид кардио.

Для увлеченных боевыми искусствами можно предложить работу на мешке, бой с тенью, или работы на любом снаряде, типа лап или макивар. Особенно эффективно разгоняется пульс, когда удары наносятся ногами, или идет работа в движении. Особенно хорошо идет интервальное кардио, так как интенсивное избиение груши лучше сочетать с прокачкой пресса или просто отдыхом.

Можно использовать просто круговую тренировку, работая в высоком темпе. Например, пресс, приседания, отжимания, отдых. Потом снова такой же круг. Этот тренинг подробно описан в посте «Кардиотренировки для сжигания жира».

Имейте в виду, что правильно составленная программа кардиотренировок поможет вам улучшить свои показатели выносливости, и сделать тело более подтянутым, а также убрать лишние сантиметры и килограммы, постепенно превратив себя в то, о чем вы мечтаете. Всем удачи, и до встречи в спортзале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, что такое кардиотренировка.

voskresinfo.ru

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
Протокол Табата (не для новичков).
Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
Планка. От 2 до 5 минут.
Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

беговая дорожка;
тренажер, имитирующий ручную греблю;
эллипсоидный тренажер;
скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

программа нагрузок в тренажерном помещении

Преимущество кардиотренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятия помогают повысить выносливость организма, в том числе за счёт увеличения объёма лёгких.

Эффективны для похудения, оказывают влияние на метаболизм и ускоряют обмен веществ, за счёт этого жир сжигается в разы быстрее.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардионагрузок для сжигания жира

Обычное кардио. Это продолжительные или средние тренировки с низкой интенсивностью. Делаются в течение 30–60 минут. Время и интенсивность зависит от того, насколько человек подготовлен физически.

По мере прогресса увеличиваются нагрузки. Такой вид нагрузок менее эффективен для сжигания жира и калорий.

Высокоинтенсивное кардио. Практически на всем протяжении занятия идёт интенсивная работа. Длительность не превышает 30 минут. Можно делать бег, греблю, степ-аэробику, но активность сохранять высокую. Выполняя высокоинтенсивные упражнения, человек быстро сжигает калории. Энергию получает, истощая гликоген и АТФ.
Интервальное кардио. В этом случае активное кардио сменяется фазами отдыха. Отличный пример — интервальная тренировка на велотренажере с разной степенью сопротивления педалей. Допустим, начинается все с 10 уровня сопротивления в течение 1 минуты, а затем уровень понижается до 5.

Сначала организм работает на все 100%, после всего на 50%. Цикл повторяется около 13–16 минут. Заминкой могут послужить какие-то лёгкие упражнения. Главный показатель правильного интервального тренинга — полный упадок сил в конце.

Подготовка к кардиотренировкам

Подготавливаясь к кардио занятиям, надо определить вид кардионагрузок, частоту занятий.

sportyfi.ru

Кардио тренировки для похудения. Программа кардио тренировок для похудения — Goldy-Woman.com

Кардио тренировки для похудения. Программа кардио тренировок для похудения

Понравилось? Поделитесь! 😉

Один из самых популярных вопросов — какой вид кардио тренировок лучше всего подходит для снижения веса, сжигания жира, какое кардио эффективнее и быстрее поможет похудеть? И сколько кардио тренировок нужно делать в неделю для оптимальных результатов и без вреда для здоровья?

Существует 3 основных категорий кардио тренировок: короткие высокой интенсивности, средней длительности и средней интенсивности и длительные низкой интенсивности. Все эти виды кардио сжигают калории, но делают это по-разному, поэтому давайте проясним разницу.

Начнем с кардио низкой интенсивности. Такие тренировки выполняются примерно на 40-55 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Несмотря на то, что их можно выполнять как угодно по продолжительности, они эффективны только при длительных кардио сессиях (60-120 минут). Если заниматься кардио тренировками низкой интенсивности менее 60 минут, организм сожжет недостаточное для сжигания запасов жира количество калорий. Такой вид тренировок лучше всего делать в сочетании с другими видами физической активности, например, добавление такой низкоинтенсивной тренировки после силового тренинга или короткой ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Таким образом, жир будет сжигаться быстрее, поскольку вы израсходуете на силовых и ВИИТ все запасы углеводов, оставив запасы жира в качестве основного топлива для выполнения низкоинтенсивного кардио.

Низкоинтенсивная (низкоударная) кардио тренировка для начинающих — Для сжигания калорий, без прыжков

С другой стороны, тренировки средней интенсивности являются более полноценными, не требующими дополнительных видов тренировок. Они выполняются на 60-75 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Кардио тренировки средней интенсивности должны выполняться от 30 до 60 минут. Менее 30 минут — тогда придется прибавить ВИИТ, чтобы сжечь больше калорий. Категория кардио средней интенсивности — наиболее часто используемая большинством людей. Именно под средней интенсивностью обычно понимают стандартные кардио тренировки.

Домашняя кардио тренировка для сжигания жира и тонуса (с низкоударными модификациями упражнений)

Высокоинтенсивные кардио тренировки (ВИИТ), последняя из категорий, выполняются на 80-100 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Такой уровень интенсивности не позволяет заниматься долго, поэтому выполняются ВИИТ в виде коротких «заездов». Обычно эта категория тренировок выполняется в форме интервального тренинга. На примере бега: 1 минута — спринт, 2 минуты — бег трусцой в качестве восстановления после спринта. ВИИТ среди всех кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий за промежуток времени, но заниматься ими можно недолго, до истощения углеводных запасов. Затем следует переключиться на другой стиль тренировки. Обычно кардио тренировки высокой интенсивности длятся максимум 20-30 минут и часто сочетаются с видами тренировок низкой интенсивности.

Жиросжигающая высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка — Домашняя ВИИТ с разминкой (и низкоударными модификациями)

Теперь, определившись с категориями кардио тренировок, осталось ответить на вопрос: какой из видов кардио лучше всего подходит для похудения? С языка срывается «ВИИТ!», ведь они сжигают больше всего калорий за минимальный промежуток времени, к тому же имеют послетренировочный эффект — обмен веществ работает на повышенных оборотах в течение нескольких следующих часов после тренировки, порой даже до 2-х суток. А вот правильным ответом будет совсем другое. Для похудения лучше всего заниматься ВИИТ несколько раз в день, но по 10-15 минут максимум или сочетать с другими стилями тренировок, чтобы получить наилучшую комбинацию для сжигания жира. Например, занимайтесь 10-20-минутной ВИИТ, за которой следуют 30-60 минут упражнения низкой интенсивности — так вы значительно увеличиваете жиросжигающий эффект. И помните: ВИИТ следует заниматься не более 4-х раз в неделю, а лучше — 3. Это необходимо для нормального восстановления организма.

Еще примеры кардио тренировок:

Тренировка от Крис Фрейтаг, которая сжигает жир на животе
Взято с сайта:

Послепраздничная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Взято с сайта:

20-минутная кардио тренировка для мышц
Взято с сайта:

А теперь, в дни, свободные от ВИИТ, в игру вступают кардио низкой и средней интенсивности. Хорошая программа тренировок (в данном случае мы имеем в виду только кардио, но не пренебрегайте силовыми тренировками — они дают отличный жиросжигающий эффект!) будет выглядеть примерно так:

Понедельник:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Вторник:

Низкая — средняя интенсивность кардио

Среда:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Четверг:

Низкая — средняя интенсивность кардио

Пятница:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Суббота или воскресенье:

Отдых 1-2 дня

И/или

Еще одна ВИИТ

Или

Кардио низкой — средней интенсивности.

Используйте эту программу тренировок в качестве основы, вы можете использовать любые кардио тренировки, подходящие под описанные категории. Если ваш уровень физической подготовки не позволяет вам заниматься ВИИТ, замените их силовыми тренировками — вы получите схожий жиросжигающий и послетренировочный эффект.

Источник: http://fitnessblender.com

Перевод и адаптация: http://goldy-woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

goldy-woman.com

Кардио тренировки для начинающих дома и в тренажерном зале

Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.

Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.

Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:

Вы никогда раньше не занимались.
С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».

Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.

Советы по кардиотренировкам

Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.

ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде

Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.

Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.

Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.

Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.

Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих

Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
3	ШВН 3-4	Разминка в комфортном темпе
4	ШВН 5	Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор
3	ШВН 4	Замедлитесь немного
3	ШВН 3	Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 13 минут

Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих

Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
3	ШВН 3-4	Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной
4	ШВН 5	Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь
3	ШВН 4	Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардиотренировка на выносливость

Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.

По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.

Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.

Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.

Время (в минутах)	Нагрузка	Описание
5	ШВН 3-4	Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке
5	ШВН 5	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень
5	ШВН 6	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления
5	ШВН 5	Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон
5	ШВН 6	Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления
5	ШВН 5	Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН
5	ШВН 3-4	Уменьшите скорость чтобы остыть

Общее время тренировки: 35 минут

Когда и как часто делать тренировки на выносливость

Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.

Тренировки на выносливость для сброса веса

Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.

Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.

Программа 30-минутной кардиотренировки

Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы — менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)

Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».

Оборудование для кардиотренировки

Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.

Беговая дорожка

ВРЕМЯ	Интенсивность/Скорость	Уклон	Ощущаемая нагрузка
5 мин	5.0 км/ч — разминка	1%	Уровень 2-3
3 мин	5.0+ км/ч	3%	4-5
1 мин	7 км/ч	6%	5

3 мин	10+ км/ч	2-4%	6
1 мин	7 км/ч	5%	5
1 мин	10+ км/ч	2-4%	6-7
1 мин	5-6 км/ч	0%	3-4

Велотренажёр

ВРЕМЯ	Интенсивность/Скорость	Уклон	Ощущаемая нагрузка
1 мин	70-80 об/мин	5	4
1 мин	100-110 об/мин	6-8	6

Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8

Орбитрек

ВРЕМЯ	Сопротивление/Уровень	Ощущаемая нагрузка
3 мин	4/5	5
2 мин	6/6	6
3 мин	5/5	5-6
2 мин	6/7	6
5 мин	2/1	3-4 (остывание)

Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.

Прогресс

Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.

Меры предосторожности

Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.

Послесловие

Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.

gymport.ru