Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Каждый, кто только начинает свой путь телостроительства, верит в чудо добавки и чудо методики, которые моментально нарастят на нём груду мышц. Но это все сказки, и в жизни так не бывает. Нет никаких секретных методик, нужно просто пахать и анализировать, делая выводы, а не просто поднимать бездумно железо. Бодибилдинг не шахматы, тут думать нужно. С первого раза составить подходящую программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин очень тяжело т.к. вы еще не знаете, как отреагирует тело на ту или иную нагрузку. Для начала нужно выбрать правильное направление, начать с чего-то, а потом уже по ходу корректировать его под ваши особенности.

Как часто тренировать группы мышц?

1.Необходимо понимать, что большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) восстанавливаются дольше, чем маленькие (плечи, руки, икры).

2.Чем мощнее вы потренировали мышцы, тем дольше им требуется времени для отдыха.

3.Чем больше у вас тренировочный стаж, тем лучше ваше тело адаптировано к нагрузке и вы способны больше переваривать нагрузку. Но с другой стороны, чем больше размер мышц, и чем больше у вас рабочий вес, тем дольше время восстановления. Одно дело, когда вы жмёте 50 кг и другое когда 100 кг, вроде бы и мышцы больше, но и отдыхать придется все равно во втором варианте больше. Обычно эту информацию мало кто знает.

Вот вам пример. Есть известный жимовик Владимир Кравцов, он жмёт 310 кг без экипировки, так вот отдых между тяжёлыми тренировками груди у него 2 недели.

Новичкам я советую тренировать каждую группу мышцы 2 раза в неделю. Так как у них и веса небольшие и нервно-мышечная связь плохо развита, из-за этого КПД работы мышц меньше, поэтому они восстанавливаются быстрее.

Как долго тренироваться?

Желательно чтобы ваша тренировка укладывалась в 60 минут. Так как занятия с отягощением это стресс для организма, вырабатываются стрессовые гормоны, такие как кортизол. Во-первых, кортизол будет мешать главному анаболическому гормону-тестостерону, во-вторых, при длительной тренировке можно пожечь свои мышцы.

Про отдых между подходами я писал в отдельной статье, можете с ней ознакомиться здесь.

Сплит

Чем меньше ваш тренировочный стаж, тем меньше расщепляете ваше  тело по тренировочным дням. Чем больше ваша тренированность, тем больше тренировочных дней в вашей программе, и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы.

Пример. Если вы новичок вы можете либо тренировать все тело за одну тренировку на начальном этапе либо делить на две части, верх и низ, с одним днём отдыха между ними. Если же вы здоровый парень и уже имеете, спортивны опыт, то тогда можно делить ваш сплит на 3-5 дней.

Порядок тренировки мышечных групп

Вообще все мышечные группы можно сочетать в одной тренировке, ничего плохого в этом нет, но на каждую следующую группу будет оставаться сил все меньше. Поэтому начинаем с самой крупной, которая требует больше всего энергозатрат. Если у вас несколько больших мышечных групп, то начинаете тренировку всегда с той, которая больше. К примеру, сначала ноги потом только спина. Если же у вас сплит разделен на большее количество дней, и вы можете тренировать каждую большую м.г. отдельно, тогда всегда начинайте с крупных групп, потом переходите к маленьким. Например, грудь потом трицепс.

Если вы уже перешли к сплит программе (разделение на несколько тренировочных дней), то ноги желательно делать в отдельный день, т.к. для их тренировки требуется больше всего сил. Если хорошо их потренировали, вред ли вы сможете после них еще что-то сделать.

Несколько разумных вариантов сочетания

На 2 тренировочных дня

Верх (Спина, грудь, плечи, руки) и низ (ноги, икры)

На 3 тренировочных дня в неделю

Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи

Грудь-плечи-трицепс, спина бицепс, ноги

Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи

Грудь-спина, плечи-руки, ноги

На 4 дня

Грудь, спина, руки-плечи, ноги

Грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи, ноги

Грудь-плечи, спина, руки, ноги

На 5 дней

Ноги, спина, грудь, руки, плечи

Если остановился прогресс тут 2 варианта.

1.Либо вы слишком часто себя грузите и мало отдыхаете. Это самый распространённый вариант, новички чаще всего совершают такую ошибку.

2.Слишком редко тренируетесь.

Если ваше самочувствие вам подсказывает, что вы ещё не восстановились, берите дополнительный день отдыха, иначе сделаете только хуже. Накопленная усталость может перейти в стадию перетренированности.

Выбор упражнений

Если цель увеличить размеры мышц, то предпочитайте всегда базовые упражнения. Они включают в работу сразу несколько мышц, и в них вы можете поднять больший вес. Старайтесь всегда соблюдать прогрессию в нагрузках в базовых упражнениях.

Если вы новичок, то для вас самыми лучшими упражнениями будут:

Приседания, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, жим штанги лёжа, брусья, жим штанги с груди, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом, подъём штанги на бицепс стоя.

Этих упражнений достаточно для развития крупной мускулатуры.

Последовательность всегда от более сложного упражнения к лёгкому. Чем более многосуставным является это упражнение, тем первым в очереди оно идет. К примеру, сначала идёт жим узким хватом, только потом разгибание на блоке. Если тренируете ноги, то первым упражнением  приседание только потом разгибание ног.

Запомните главный момент, при составлении программы тренировок. Главное не последовательность или сочетание упражнений, а главное это количество отдыха между тренировками и сам объём тренировок. Именно недостаток восстановления останавливает прогресс. Ведите дневник, все в него записывайте, экспериментируйте с программами, и спустя время вы сможете проанализировать, что лучше для вас подходит.

Надеюсь, вам понравилась данная статья и вы ей поделитесь с друзьями. Она скорее рассчитана для новичка, и тут рассмотрены лишь базовые принципы. А опытные атлеты и так знают эту информацию.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.

Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

Базовая программа

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

1. Подъем ног в висе: 2 по 15

2. Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

3. Скручивания: 2 по 15

4. Косые скручивания: 2 по 15

5. Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

6. Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

7. Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

8. Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12

9. Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

10. Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

11. Гиперэкстензия: 2 по 15

12. Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

13. Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

14. Работа на голень: 2 по 15

15. Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

16. Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Продолжение тренировок

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

День первый

1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.

День второй

1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.

День третий

1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
2. Скручивания, выполняются  в римском стуле: 3 по 10.
3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

А как вы занимаетесь и чем помогаете организму достичь высоких показателей в зале?

gym-sport.ru

Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале — Школа тела

Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок. Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания. Как правило, это различные травмы.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует:

• Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
• Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

• Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
• Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

• Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
• Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
• Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
• Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
• Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин

№1. Фронтальные приседания в тренажере Смита

Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).

Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью. Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков). На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.

Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.

Когда? Лучше в начале тренинга.

Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.

№2. Подтягивания узким хватом

Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.

Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам. На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка. На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№3. Жим гантелей над головой в положении стоя

Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.

Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).

Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№4. «Доброе утро», или наклоны вперед со штангой

Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).

Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.

Когда? В середине или в конце силовой тренировки.

Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.

№5. Приседания с подъемом штанги вверх

В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.

Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№6. Французский жим EZ-штанги сидя

Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант. Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний. Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.

Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.

Когда? В начале или в середине силового тренинга.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№7. Тяга штанги к поясу в наклоне

Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.

Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net