Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку
Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.
В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.
Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.
Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.
Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)
И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.
Удачи в новых начинаниях.
Понравился план питания? — Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.
Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.
При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.
День 1 (Понедельник)
Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.
День 2 (Вторник)
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
День 3 (Среда)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
День 4 (Четверг)
Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.
День 5 (Пятница)
Отдых.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные
Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.
День 7 (Воскресенье)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Программа питания и тренировок на сушку для девушек
Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными. Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой». В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.
Содержание статьи
Что такое сушка, и чем она отличается от похудения?
Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия. Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.
Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.
На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.
Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.
И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.
Основные принципы питания и тренировок на сушке
Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).
Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.
Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.
А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.
Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жировые отложения – это диета. Физическая нагрузка является лишь дополнительным фактором, который поможет ускорить жиросжигание.
В крайних случаях, когда вы, по каким-то причинам, не сможете тренироваться, старайтесь придерживаться хотя бы диеты. Это тоже даст вам результат.
Какие виды тренировок лучше подходят девушкам на сушке: аэробика или силовые тренировки?
Идеальный вариант, это сочетание аэробики с силовыми тренировками. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше, а какой-то хуже. Каждый из них имеет свои особенности.
Силовые тренировки помогут вам держать мышцы в тонусе, и может быть даже слегка увеличить мышечную массу (но на большой прирост не рассчитывайте). Силовые тренировки также способны раскручивать обмен веществ, и создают условия для повышенного расхода калорий организмом даже когда вы не тренируетесь (это большой плюс).
Аэробные тренировки позволяют сжигать жир только во время самой тренировки, причем жиросжигание запускается только после продолжительной работы, то есть, далеко не сразу после начала тренировки.
В среднем, для начала жиросжигания требуется около 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки. Если вы пришли на тренировку в состоянии лёгкого голода (уровень сахара в крови понижен), то жиросжигание начнёт происходить быстрее.
Чем отличается питание и тренировки на сушке у девушек и у мужчин?
По большому счету, отличий не так уж и много. Мужчинам можно выполнять больше силовой работы, или даже совсем исключить аэробику из своих тренировок. Но это не является строгим правилом. Это лишь одно из возможных отличий в тренировках.
По мнению некоторых специалистов, аэробика «сжигает» мышцы, а для мужчин потеря набранных мышц является крайне нежелательной, и каждый килограмм мышечной массы ценится на вес золота. Особенно это становится актуальным в период низкоуглеводной диеты. Рекомендация об ограничении объема аэробной нагрузки на сушке у мужчин связана именно с этим.
Остальные принципы (в частности, связанные с питанием) являются универсальными, как для мужчин, так и для женщин.
Программа тренировок на сушку для девушек
Понимая основные принципы тренировок на сушку для девушек, можно составить множество самых разнообразных программ тренировок. Давайте рассмотрим один из возможных вариантов.
Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя следующие упражнения:
- Приседания
- Становая тяга
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
- Упражнения на грудные мышцы (разводки, кроссовер, и т.д.)
Этот набор упражнений связан с тем, что у девушек, в отличие от мужчин, предпочтение в развитии отдается ягодичным мышцам, мышцам ног и грудным мышцам. Связано это с тем, что мужчины, оценивая красоту телосложения девушек, смотрят, прежде всего, на ножки, грудь, и попу. И перечисленные выше упражнения укрепляют именно эти мышечные группы.
Если распределить эти упражнения на три дня, то можно составить из этих упражнений примерно такую комбинацию:
День 1:
- Приседания (техника с отведением тазобедренного сустава назад, для акцентирования нагрузки на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах)
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье
День 2:
- Становая тяга
- Кроссовер (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)
День 3:
- Наклоны со штангой на плечах
- Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
- Разводка в тренажёре «Бабочка» (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)
Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество повторений в каждом подходе – 15-20. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить запланированное количество подходов и повторений (не слишком тяжело, и не слишком легко, умеренная нагрузка). Частота перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Классические упражнения на пресс можно не выполнять. Для тренировки живота лучше использовать упражнение «Вакуум». Подробнее об этом читайте в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!» (откроется в новой вкладке).
Перед началом тренировки проведите лёгкую маховую разминку, или устройте короткую разминочную пробежку.
Аэробные тренировки лучше проводить в отдельные дни, между силовыми тренировками, но если на это не хватает свободного времени, то можно совмещать силовые и аэробные нагрузки. При этом аэробикой лучше заниматься после силовой программы. Это позволит быстрее запустить процесс жиросжигания во время аэробной части тренировки.
Повторим ещё раз, приведённый тренировочный план не является единственно верным, и таких программ можно составить множество.
Если вы будете тренироваться по этой программе, и честно придерживаться диеты (и не нарушать её, пока никто не видит), то уже через 4 недели вы можете рассчитывать на визуально заметные положительные результаты.
muscle24.ru
Сушка тела для девушек — меню, тренировки, + и -. Фото
Краткое содержание статьи
Лето или зима мы всегда хотим выглядеть на 5 с плюсом и пора начинать приводить себя в форму. Чтобы блистать на пляже в идеально сидящем купальнике, надо заниматься собой уже сейчас. В этой статье мы расскажем об одном из правильных методов похудения – сушке тела, которая поможет подвести наши параметры под желаемые.
Что такое сушка тела
В стремлении к идеальной фигуре, мы часто делаем упор на снижении веса, но когда видим желаемый результат на весах, то не получаем желаемого отражения в зеркале, так как по-прежнему остается жир в нежелательных местах, а тело не приобретает рельефа и не становится достаточно подтянутым.
Это объясняется тем, что при большинстве диет, тело теряет и жировую и мышечную массу. А, как известно, жир весит меньше чем мышцы. Так, например, при одинаковой массе тела, но разном процентном содержании мышц и жира в организме, люди выглядят совершенно по-разному.
Поэтому, при похудании, нам необходимо не давать «голодать» мышцам, и стремиться к тому, чтобы соблюсти баланс жира и мышц в нашем организме. На помощь, в данном случае, приходит диета от фитнес-моделей.
Сушка тела для девушек – это образ питания, который составляется на несколько недель (как правило 3-7), и позволяет терять жировую массу, при этом сохраняя мышечную.
Меню и программа питания
Итак, меню сушки тела для девушек одновременно крайне простое и крайне сложное. Вам придется запастись продуктовыми весами, и рассчитывать свое потребление пищи по граммам. Общий смысл сушки тела в том, что нужно потреблять достаточное количества белка для поддержания мышечной массы. Рассчитывается это число следующим образом: вы встаете на весы, затем вес умножаете на 1,8 – это и есть примерное количество белка, которое организм должен получить с пищей за день.
При этом, углеводы употребляются в пищу в меньшей мере. Всего лишь один грамм на каждый килограмм вашего веса.
Соответственно, чтобы составить меню для сушки тела вам необходимо знать, содержание белков, углеводов и жиров в продуктах, эту информацию вы можете найти на просторах интернета либо пойти еще более легким путем и скачать программу по расчету калорийности продуктов. Такие программы существуют для любых девайсов, и помогут вам рассчитать сколько калорий и необходимых веществ вы употребляете за день. Но, без продуктовых весов, обойтись вы не сможете.
Сушка тела является строжайшей диетой, и чтобы получить результат вам нужно соблюдать ее предельно точно. Вы должны наверняка знать сколько, к примеру, вы употребили овощей. Это очень важный момент, без которого вся ваша диета может пойти насмарку.
Практикуем в домашних условиях
Естественно, при назначении диеты и следовании ей, лучше хотя бы проконсультироваться с профессиональным диетологом насчет ваших индивидуальных особенностей. Но, если такой возможности нет, то сушка тела возможна и в домашних условиях. Для этого вам, исходя из своего веса, нужно рассчитать необходимое количество белков и углеводов.
План питания лучше составлять хотя бы на один следующий день, а лучше на несколько вперед. То есть, вы выделяете несколько приемов пищи, примерно 5-6. Затем, прописываете, что и в каком количестве вы будете кушать в каждый прием. Старайтесь не питаться в заведениях общественного питания, а готовить еду самостоятельно, так вы будете знать точный вес употребляемых продуктов.
Упражнения и тренировки
Сушка тела позволит вам убрать лишний жир и сделать рельеф мышц более заметным и привлекательным. Следовательно, упражнения при сушке тела имеют две направленности: кардио-тренировки и силовые упражнения.
Кардио-тренировки – это любые упражнения, с помощью которых повышается пульс, и ненавистный жир начинает сжигаться. В программу этих тренировок можно включить прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, аэробные тренировки со степ-платформой и другие. Кардио также поможет избавиться от целлюлита.
При сушке тела обязательны силовые упражнения – ведь они помогут подтянуть мышцы и фигуру в целом. Силовые упражнения наиболее эффективны при использовании нагрузки. Не бойтесь идти в тренажерный зал и заниматься, думая, что вы «перекачаетесь» и обретете мужеподобные очертания фигуры. Это совершенно не так, у женщин мышцы качаются гораздо сложнее, без применения фармакологии, накачаться девушке невероятно сложно. Не бойтесь стать подобными бодибилдершам, их фигура – это результат долгих тренировок с большим весом и вмешательства препаратов.
Если сушка тела осуществляется в домашних условиях, и у вас нет возможности пойти в фитнес-клуб, то приобретите пару гантель и выполняйте силовые упражнения с ними: поприседайте, покачайте руки, пресс. Любое упражнение дает свой результат при регулярных тренировках.
Минусы и противопоказания
У сушки тела есть свои минусы, о них мы сейчас расскажем.
Следует понимать, что сушка тела — это режим питания для профессиональных спортсменов, а профессиональный спорт не всегда равно здоровье. А в погоне за красотой, нельзя забывать про заботу о собственном организме. Сушка тела несет большую нагрузку на организм, в частности на печень и почки. Поэтому если у вас есть заболевания этих органов, сушка тела не для вас.
Даже, если вы абсолютно здоровы, не следует делать из сушки тела образ и режим питания.
Это диета, которая должна иметь свой ограниченный срок. Даже профессиональные спортсмены применяют данную систему питания только при подготовке к соревнованиям. Рекомендуют сидеть а сушке тела не более семи недель, этого более чем достаточно, чтобы привести свою форму в порядок.
Набор продуктов при сушке
Основной рацион питания при сушке тела у девушек – это белковые продукты. Самые доступные и популярные – это куриная грудка (без кожи) и нежирный творог. Их вы обязательно должны включить в меню. Далее, в рацион также можно включить нежирную рыбу, морепродукты, индейку, консервированный тунец, яичный белок.
Углеводы, которые вы будете потреблять должны быть сложными. Идеально подойдут рис, гречка, белая фасоль, овсянка (но не быстрого приготовления), овощи. Углеводную пищу старайтесь кушать в первой половине дня.
Исходя из этого набора продуктов, вы можете продумать готовые блюда, а затем их разделить по приемам пищи. К примеру, на завтрак будет овсяная каша, затем обед салат с тунцом и вареными яйцами, затем перекус из творога, потом ужин — рис с куриной грудкой и на ночь, без страха поправиться, можно есть творог.
Важно как вы будете готовить еду. Идеальные способы приготовления — это запекание в духовке или готовка на пару. Естественно, жарить с большим количеством масла, коптить, засаливать еду на такой диете категорически нельзя.
При сушке тела вы можете употреблять спортивное питание, специальные белковые коктейли, это только поможет вам и сделает соблюдение питания более простым.
Фото девушек на сушке
Подводя итог, можно резюмировать: сушка тела – это одна из наиболее «правильных диет», она не доведет вас до истощения, а поможет привести фигуру в порядок, сделать тело спортивным и подтянутым. Но не стоит злоупотреблять сушкой тела, думайте, прежде всего, о своем организме и ведите здоровый образ жизни. Помните, что все хорошо в меру!
mezhdudevochkami.ru
ПРАВИЛЬНАЯ СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ДИЕТА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ СУШКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Правильная сушка для девушек по своей сути, конечно, не отличается от «сушки» для мужчин, поскольку принципом похудения является компенсация недостатка калорий за счет жировой прослойки. Правильная сушка для девушек подразумевает использование меню, максимально соответствующее потребностям женского организма, и тренировочной программы, которая способна простимулировать секрецию стрессовых гормонов и увеличить энергозатраты. Что касается тренинга, то девушкам рекомендуется совмещать анаэробную и аэробную нагрузку, поскольку сохранение мышц для женщин не так важно, а совмещение обоих типов нагрузки даст более мощный результат. Все это, само собой, подразумевает так же использование соответствующей диеты, поскольку основой «сушки» является именно низкокалорийное питание.
Рекомендуемые материалы: спортивные диеты; женская программа тренировок; как избавиться от целлюлита;
Правильная сушка для девушек должна учитывать скорость похудения в разных областях, поскольку целью является снижение уровня подкожного жира в определенных областях. Бывает так, что после «сушки» у девушек сильно худеет грудь, талия, руки, а ноги остаются полными, почему так? Дело в том, что у каждого человека есть своя генетическая предрасположенность к накоплению жира, которая зависит от места локализации жировых клеток. Для того, чтобы максимально ускорить локальное сжигание жира, необходимо добиваться пампинга в целевой области. Если Вы хотите максимально быстро похудеть в талии, Вам нужно в конце тренировки «закачивать» пресс, если же речь идет о ногах, тогда Вам необходимо использовать велотренажер и скакалку. Это не значит, что база бесполезна в принципе, наоборот, базовые упражнения стимулируют секрецию стрессовых гормонов и расщепляют жиры, просто кардио нагрузка должна приходиться именно на те области, которые наименее склоны к похудению.
Вывод: правильная сушка для девушек подразумевает совмещение анаэробного и аэробного тренинга с низкокалорийной диетой. Основной «сушки» является именно диета, строгость которой зависят от тех результатов, которые Вы преследуете. Наименее тяжело и наиболее эффективно использовать низкокалорийную диету с постепенным снижением калорийности за счет углеводов. Почему углеводов? Дело в том, что в углеводах содержится очень много калорий, а их отсутствие переносится организмом легче, чем отсутствие белков или жиров. Белки, вообще, необходимы для ресинтеза органической ткани, то есть, восстановления между тренировками и функционирования организма вообще. Жиры выполняют важные функции, такие как обеспечение функционирования легких и передача энергии по нейронам. Удобство постепенного снижения калорийности выражается в том, что Вы всегда можете остановиться на том этапе «сушки», который для Вас оптимален. Не все готовятся на соревнования, поэтому «высушиваться», как профессиональные атлетки, Вам не нужно!
Бодибилдинг видео
fit4power.ru