Содержание

Программа для похудения фитнеса для девушек

Содержание статьи:

Программы тренировок для женщин — Experience Fitness

О красивых и стройных ножках мечтает каждая женщина. Главным помощником в достижении этой цели является физическая нагрузка. Различные упражнения для стройных ног

Желание иметь подтянутую фигуру и здоровое тело присутствует у каждого человека. Сегодня есть все необходимое для достижения поставленной цели: оборудованные самыми

Правильно составленная программа тренировок и питания и регулярное ее соблюдение – ключ к успеху при похудении. Сжигание жировых скоплений возможно лишь в том

Женщины, одержимые желанием привести собственную фигуру в порядок, не всегда находят правильный подход к составлению собственной программы и часто отклоняются от

Какая женщина не хочет выглядеть привлекательно и сексуально? Но в условиях постоянной нехватки времени, которое уходит на работу, семью и дела по дому, не всегда

Для создания красивого и легкого мышечного рельефа и избавления от жировых отложений каждой женщине можно успешно заниматься силовыми тренировками – это оптимальный

Внимание!

Если у вас остро стоит проблема избыточного веса или жировых отложений в проблемных зонах, по поводу которых вы комплексуете, то вам нужно запомнить, что изнуряющие

Женские тренировки в спортивном зале в большинстве своем направлены на сжигание жира и создание развитой красивой мускулатуры. При активных занятиях укрепляется и

Источник: http://www.expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-zhenshchin

Программа тренировок для похудения: фитнем-советы для девушек

Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета.

Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной.

Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.

Составляющие успешных занятий фитнесом

Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:

  • Правильное отношение к тренировкам.

Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.

  • Красивая и комфортная одежда.

Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся.

А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше.

В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.

Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.

Диета во время тренировок

Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:

  • есть небольшими порциями;
  • исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
  • не употреблять алкоголь;
  • уменьшить потребление соли;
  • сахар заменить медом, а конфеты — сухофруктами;
  • есть больше овощей и фруктов;
  • включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
  • не есть перед сном , а также за 1,5 часа до и после тренировки;
  • избегать перекусов;
  • предпочтение отдавать белковой пище;
  • пить побольше чистой воды.

Такая диета сделает тренировки более результативными.

Основы правильной тренировки

Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.

Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.

Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.

Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:

  • эллиптический;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка.

Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.

Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.

Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания.

Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием.

По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.

Примерная программа тренировок на неделю

Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

Важно!

1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.

Источник: http://1SportNews.ru/programma-trenirovok-dlia-pohydeniia-fitnem-sovety-dlia-devyshek/

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей.

Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы.

Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Совет!

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования.

Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны.

Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди».

    Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.

  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук.

    Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.

  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно.

    Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.

  • Работа с вредными привычками.

    Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.

  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом.

Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио.

Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45.

В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела.

Внимание!

Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Источник: http://muskulatura.info/programmy/795-programma-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

hudeem-p.com

Быстрая фитнес программа для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам. Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Правило первое – режим!

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложись спать, завтракайте, обедай и ужинай в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Для похудения вы можете принимать жиросжигатели — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор.Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Правило второе – никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл Космополитена — коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Правило третье – тренировки! На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя! Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес!

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку! Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день


Отжимания (с колен)

  • 1 минут
    по 1 повторений
  • Мышца: Грудь
    Тип механики: Составное
    9.2

Бурпи

2 минуты

Тяга эспандера от колена

1 минута


Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 2 минут
    по 1 повторений
  • Мышца: Плечи
    Тип механики: Изолирующее
    9

Вращение бедрами

1 минута


Скручивания с эспандером

  • 2 минут
    по 1 повторений
  • Мышца: Пресс
    Тип механики: Изолирующее
    8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут!

Правило четвертое – сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает! Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое – примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различныеаромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться. После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал! Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Простая 10 минутной тренировка станет первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Фитнес программа для похудения

Фитнес-программа для похудения – это комплекс упражнений, направленный на коррекцию фигуры. Если вы ведете здоровый образ жизни, то знаете – для того чтобы сбросить вес и сохранить здоровье, необходимо придерживаться правильного рациона питания, регулярно выполнять комплекс тренировок и давать телу отдыхать. Для того чтобы не ошибиться в составлении программы для похудения, лучше всего обратиться к профессионалам, но те у кого нет такой возможности, могут составить себе план самостоятельно.

Основные правила составления программы для похудения.

Необходимо определить для себя основную цель тренировок. Обычно, направляясь в спортзал, поклонники ЗОЖ преследуют пять ключевых целей.

  1. Сброс веса.
  2. Поддержка здоровья.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование рельефа.
  5. Поддержание физической формы.

Следует помнить, что если устанавливать перед собой несколько целей сразу, занятия могут быть неэффективны.

Следует выбрать для себя оптимальное количество тренировок. Количество необходимых тренировок напрямую зависит от материальных возможностей человека и выбранной цели. Число может варьироваться от двух до пяти занятий в неделю.

Далее необходимо определиться с комплексом упражнений. Для того чтобы составленная фитнес-программа для похудения была корректна, лучше всего выписать необходимые упражнения, разделив их по группам мышц. Число упражнений может варьироваться от десяти до сорока – это зависит от выбранной цели тренировок и количества занятий в неделю.

План тренировок для похудения

Разберем приблизительную программу тренировок, целью которых является сброс веса. Для похудения достаточно будет распланировать три тренировки в неделю по полтора часа каждая.

Для эффективного распада жиров нужны неинтенсивные и продолжительные занятия, поэтому фитнес-программа для похудения должна включать кардионагрузки (такие, как езда на велосипеде, бег, плавание).

Кардиотренировки в большинстве своем дают нагрузку на ноги, поэтому при силовых нагрузках необходимо обратить внимание на мускулатуру корпуса и рук. Вес для тренажеров нужно подбирать так, чтобы вы могли выполнять по пять-шесть подходов с каждым спортивным снарядом.

План недельной тренировки

Понедельник.

  • Кардионагрузка (велотренажер) – пятнадцать-двадцать минут.
  • Разведения рук с гантелями, жим штанги.
  • Тяга на вертикальном блоке.

Среда.

  • Кардионагрузка (пробежка) – пятнадцать-двадцать минут.
  • Поднимание штанги/гантелей.

Пятница.

  • Кардионагрузка (велотренажер/пробежка/плавание) – пятнадцать-двадцать минут.
  • Упражнения на пресс.
  • Правильно составленный план тренировок поможет сбросить вес и поддерживать тело в хорошей форме.

Тренировка для похудения для девушек

medaboutme.ru

Фитнес программа для похудения в домашних условиях на 30 дней

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Мы подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

  • Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
  • Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
  • Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
  • Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
  • Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
  • Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

Для живота и упругого пресса

Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног

Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

Для ягодиц

Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

Выпады

Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

Для стройных ног

Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

Незаменимым упражнением для ног являются махи

Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

Для рук

Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания.

Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Fitnessi.ru

mirwoman.com

Программа тренировок для похудения. [Часть 2: практика устройнения]

Гуд дей! Мальчишки и девчонки, а также их родители, прочитать заметку и сбросить вес не хотите ли? А поможет Вам в этом программа тренировок для похудения. В содержательной части мы познакомимся с двумя условиями стройности и разберем конкретные схемные решения для “м” и “жо” читательской аудитории.


Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Программа тренировок для похудения. Какая она?

Как можно понять из названия заметки, мы уже имеем дело со второй частью. В первой мы разбирали все теоретические аспекты похудения, и посему настоятельно рекомендую изучить данное творение [Программа тренировок для похудения. Часть 1]. Мы же идем далее, ибо одной теорией сыт не будешь, т.е. с неё не станешь стройняшкой или кипарисом, а вот практика (программы тренировок для похудения) позволит это сделать на раз-два.

Однако начнем мы с литья воды, причем холодной :).

Те из Вас, кто ходит в зал уже достаточно давно, знают, что весна это самое горячее время для фитнес-клубов или, как они его сами часто называют, сезон стрижки бабла. Пополнение в основном приходится на женскую часть населения. Одни из них записываются на групповые попрыгушки, другие начинают усиленно педалить – зависать на кардио тренажерах и велосипедах, третьи — прибегают к услугам персонального тренера, ставя перед ним вполне конкретную задачу: минус “Х” кг за 2 месяца. Да, не будем забывать про категорию “молодая мамочка”, которая часто не имеет возможности (из-за ребенка) записаться на фитнес и вынуждена заниматься собой дома (не редко поздним вечером, когда все семейство накормлено, намыто, отутюжено и уложено на боковую). В общем, весна всех накрывает по-своему, однако цель ее накрытия одна– похудение, улучшение качества фигуры, тонус и легкий рельеф мышц.

Смотря на календарь, а сегодня он показывает 24 марта, и это только начальный этап в прибытии новичков, стоит понимать, что за 2-3 месяца добиться визуально-заметных (не только Вам) изменений в телосложении сможет только специальная программа тренировок. Под специальной имеется ввиду следующее:

  • подходящая как для мужчин, так и для женщин;
  • простая по своей структуре;
  • с минимальным набором инструментов (без использования тренажеров);
  • позволяющая добиться первых ощутимых результатов в относительно короткие сроки.

Обычно же людям, желающим похудеть, втюхивают стандартные схемы с базовыми упражнениями и классической сетно-повторной структурой, т.е. например, 3 подхода по 10 повторений. Так вот, граждане худеющие, запомните: на таких программах Вы быстро не уедете. Более того, нередки случаи, когда они приведут Вас к совершенной противоположной цели — массонабору. Поэтому внимательно изучите предложенные далее по тексту программы и незамедлительно приступайте к их практической реализации.

Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе еще одно небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Работает ли предлагаемая программа тренировок для похудения: на сколько я с них похудею?

Может быть, для кого-то следующая информация станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не похудеете с них и на 2-3 кг, если не будут исполняться следующие “стройные” условия:

  1. у атлета отрегулировано питание (он четко знает, что, когда и почему ему надо есть) и имеется понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
  2. имеется понимание пред/посттренировочных приемов пищи.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый сброс веса. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для похудения, не сдвинет стрелку весов влево.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для похудения, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем оба пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно люди, желающие похудеть, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес уходит за счет дефицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Дефицит – это когда в организме имеется недостаток энергии, т.е. “бак горючего” заполнен процентов на 80-90%. Последнее вовсе не означает, что Вы должны быть постоянно голодными, просто Вы должны расходовать энергии больше, чем потребляете из пищи.

В этом ключе атлету нужно знать, сколько ккал он тратит за тренировку и сколько ккал приходит к нему из пищи. Такие данные можно получить с помощью специальных фитнес-гаджетов или, например, считывая данные после бега с кардио-тренажера.

Что касается питания, то подсчет калорий Вы можете вести самостоятельно на основании состава продукта или использовать специальные сайты, калькуляторы подсчета калорийности рациона.

Для лучшего понимания давайте поясним сказанное на примере.

Итак, исходные данные:

  • девушка, рост 160 см, вес текущий 58 кг;
  • цели – желаемый вес 53 кг;
  • проведена кардио-сессия на 60 минут на тренажере эллипсоид. Количество израсходованных калорий (из расчета 6 ккал на каждый кг веса за 30 минут) = [58х60]/6 = 580 ккал.

Таким образом , потратив за час физической активности 580 ккал, Вы должны провести последующий прием (или приемы, т.е. разбить на две части) пищи на 450-500 ккал. Условно это может быть 200 гр тунца (в собственном соку без масла, жирность до 10 гр на 100 гр, 120 ккал) + 100 гр брокколи (34 ккал). Итого первый прием пищи составляет 274 ккал. Второй прием – 100 гр тунца + 200 гр брокколи. Итого второй прием составляет 188 ккал. Итого мы имеем 462.

Итог: Вы потратили 590 ккал, а загрузились на 462 ккал, таким образом создали дефицит в 128 ккал.

Также важным моментом в похудении является понимание нужного количества БЖУ на 1 кг желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и нижний порог их может быть таким:

  • БЖУ для мужчины эндоморф = 2/0,4/3 гр. Если Ваш текущий вес 90, а желаемый 80, то БЖУ будут такими: 160гр белков, 32гр жиров, 240гр углеводов;
  • БЖУ для женщины груша/эндоморф = 1,6/0,5/2 гр; Если Ваш текущий вес 60, а желаемый 50, то БЖУ будут такими: 80гр белков, 25гр жиров, 100гр углеводов.

№2. Приемы до и после тренировки

Основной “затык” худеющих — приемы пищи до и после тренировки. Обычно занятия все проводят хорошо и чувствуют себя после как выжатый лимон, но вот питание до/после хромает. До, если Вы офисный работник, это обычно ничего, либо скорый на руку перекус. А после люди обычно батоняться по полной. Однако стоит понимать, что два самых главных приема это пред/посттренировочные, и их нужно стараться проводить на высоком идейном уровне, т.е. давать себе необходимые правильные нутриенты.

Что касается конкретных приемов, то они, при условии, что тренировка начинается в 19-00, могут быть следующими (актуально для мужчин/женщин):

  • до тренировки (за 60-90 минут): углеводы (например, гречка) + белок (например, курица). Соотношение – белка больше, углеводов меньше (2 к 1), например 200 гр против 100гр; домашний протеиновый коктейль с присутствием сложных углеводов (овсянки);
  • после тренировки (через 15-20 минут): белок (например, белковый омлет = 3 белка +1 желток) + клетчатка/овощи (например, 100гр стручковой фасоли); протеиновый коктейль (сывороточный белок); бутерброды = казеиновый белок (например, творог до 5% жирности) + 2 кусочка черного хлеба + зелень.

Как только к атлету приходит понимание значений всех указанных параметров, ему имеет смысл заняться поиском программы тренировок для похудения. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для похудения №1. “Хочу стать стройняшкой!”. Женская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы), тонус мышц и корректировку основных проблемных зон фигуры. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, благодаря завязыванию упражнений в двусеты.

Параметры тренировки:

  • аудитория – девушки/женщины с лишним весом до 10 кг без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 2 (по мере прогресса можно добавить +1 день);
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между подходами двусета/отдельными упражнениями — нет/30 секунд;
  • время отдыха между кругами – 60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
  • время выполнения одного упражнения — 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 9-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения — 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
  • кардио — эллипсоид после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 30 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно):

Скачать программу тренировок №1 для похудения>>

В наглядном виде имеем следующее:

Теперь разберем…

Программа тренировок для похудения №2. “Стройный, как кипарис!”. Мужская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы) и развитие ОФП. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, при которой упражнения выполняются друг за другом с минимальным отдыхом.

Параметры тренировки:

  • аудитория – парни/мужчины с лишним весом до 15 кг (талией до 90 см) без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между упражнениями/кругами — 15 секунд/60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
  • время выполнения 1-го упражнения — 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 8-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
  • кардио — скакалка после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 20 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программу тренировок №2 для похудения>>

В наглядном виде имеем следующее:

Как ни странно, но это yсё :). А что Вы еще хотели? Программа тренировок для похудения теперь у Вас на руках, осталось дело за малым — заниматься по ним. Уверен, вы справитесь с этим без меня. Ведь так?

Послесловие

Ну вот, закрома проекта Азбука Бодибилдинга пополнились новыми программными решениями. Теперь Вы знаете, как набрать мышечную массу и как похудеть. Если еще имеются хотелки стать сильней и выносливей, то и их мы удовлетворим в самое ближайшее время. А пока время прощаться. До связи, мои стройняшки!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Хотите сделать силовые тренировки максимально эффективными? Выполняйте упражнения в медленном темпе — как в нашей фитнес-программе для похудения в домашних условиях!

Фитнес-тренер Кен Хатчинс разработал систему Super Slow (SS) в конце 70-х — начале 80-х годов прошлого века. Тогда он совместно с учеными из University of Florida решил провести исследования и выяснить, как силовые упражнения влияют на прочность костной ткани женщин, страдающих остеопорозом. Так как комплекс должен был быть максимально безопасным, специалисты решили, что все силовые упражнения нужно делать в медленном темпе. При этом выполняется всего один подход, в течение которого мышцы работают до сильного утомления. Ну а то, что упражнения предназначались для женщин с хрупкой костной тканью, подтверждает их безопасность.

Позднее выяснилось, что короткие, 15–20-минутные занятия отлично помогают снизить вес. «В среднем, мои клиенты теряли примерно 4,5 кг жировой ткани за 3 месяца и прибавляли столько же мышечной, — говорит Майкл МИНСИЭЛИ, совладелец Personal Training Institute в Нью-Йорке. — Эффективность метода связана с тем, что мышцы работают в течение всего времени выполнения упражнения на 100%: отсутствует момент, когда они расслабляются».

Еще один плюс. Заниматься по системе Super Slow нужно не больше 30 минут и не чаще 3 раз в неделю — на силовых тренажерах или со свободными весами.

Занимайтесь три раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение 2 минут. В начале тренировки разомнитесь: походите 2 минуты в быстром темпе.

Вам понадобятся: пара гантелей весом от 1,5–2 кг каждая, фитбол, табурет.

Правила тренировки

1. Выполняйте каждое упражнение — со свободными весами по правилу: 4 секунды — верхняя точка — 6 секунд — нижняя (на силовых тренажерах — 10/5 или 10/10).

Выполняйте 1 подход каждого упражнения с весом, который позволяет сделать 12 медленных повторов (на силовых тренажерах — 4–8 повторов). Когда сможете делать 12 повторов в очень медленном темпе, увеличьте вес.

2. Делайте все упражнения без перерыва. Это достаточно сложно (особенно для новичков, но к этому нужно стремиться).

3. Тренируйтесь не больше трех-раз в неделю по 15–30 минут, выполняя по 6–8 упражнений (или 10–12, если вы выполняете упражнения для рук или шеи).

4. Дышите полной грудью. Не задерживайте дыхание: в противном случае у вас повысится внутричерепное давление и может разболеться голова.

Хотите сделать силовые тренировки максимально эффективными? Выполняйте упражнения в медленном темпе — как в нашей фитнес-программе для похудения в домашних условиях!

Фитнес-тренер Кен Хатчинс разработал систему Super Slow (SS) в конце 70-х — начале 80-х годов прошлого века. Тогда он совместно с учеными из University of Florida решил провести исследования и выяснить, как силовые упражнения влияют на прочность костной ткани женщин, страдающих остеопорозом. Так как комплекс должен был быть максимально безопасным, специалисты решили, что все силовые упражнения нужно делать в медленном темпе. При этом выполняется всего один подход, в течение которого мышцы работают до сильного утомления. Ну а то, что упражнения предназначались для женщин с хрупкой костной тканью, подтверждает их безопасность.

Позднее выяснилось, что короткие, 15–20-минутные занятия отлично помогают снизить вес. «В среднем, мои клиенты теряли примерно 4,5 кг жировой ткани за 3 месяца и прибавляли столько же мышечной, — говорит Майкл МИНСИЭЛИ, совладелец Personal Training Institute в Нью-Йорке. — Эффективность метода связана с тем, что мышцы работают в течение всего времени выполнения упражнения на 100%: отсутствует момент, когда они расслабляются».

Еще один плюс. Заниматься по системе Super Slow нужно не больше 30 минут и не чаще 3 раз в неделю — на силовых тренажерах или со свободными весами.

Занимайтесь три раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение 2 минут. В начале тренировки разомнитесь: походите 2 минуты в быстром темпе.

Вам понадобятся: пара гантелей весом от 1,5–2 кг каждая, фитбол, табурет.

Правила тренировки

1. Выполняйте каждое упражнение — со свободными весами по правилу: 4 секунды — верхняя точка — 6 секунд — нижняя (на силовых тренажерах — 10/5 или 10/10).

Выполняйте 1 подход каждого упражнения с весом, который позволяет сделать 12 медленных повторов (на силовых тренажерах — 4–8 повторов). Когда сможете делать 12 повторов в очень медленном темпе, увеличьте вес.

2. Делайте все упражнения без перерыва. Это достаточно сложно (особенно для новичков, но к этому нужно стремиться).

3. Тренируйтесь не больше трех-раз в неделю по 15–30 минут, выполняя по 6–8 упражнений (или 10–12, если вы выполняете упражнения для рук или шеи).

4. Дышите полной грудью. Не задерживайте дыхание: в противном случае у вас повысится внутричерепное давление и может разболеться голова.

Фитнес-программа для похудения в домашних условиях

1. Подъемы гантелей стоя

Работают мышцы рук и плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз ладонями к себе. Поднимите руки вверх по сторонам на уровень плеч на 4 счета, затем опустите на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты, до сильного утомления мышц.

2. Наклоны вперед

Работают мышцы спины и рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль бедер. Не прогибая спину, выполните наклоны вперед на 4 счета, до прямого угла между бедрами и корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут, до сильного утомления мышц (старайтесь не напрягать мышцы спины).

3. Жимы «бабочка»

Работают мышцы рук, плеч и спины

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз вдоль тела, мышцы плеч и спины расслаблены. Слегка наклонитесь вперед и соедините руки вместе (ладонями друг к другу). На 4 счета поднимите гантели на уровень плеч ( не выпрямляйте руки с гантелями — локти должны быть слегка согнуты). Опустите гантели на 6 счетов. Повторяйте в течение 2 минут.

4. Выпады с приседаниями

Работают мышцы ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз по бокам. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь вниз на 4 счета — до образования прямого угла между коленями левой и правой ноги. Медленно, на 6 счетов, поднимитесь вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. По желанию, в следующем повторе выполните выпад левой ногой вперед и в сторону.

5. Приседания-плие

Работают мышцы бедер и рук

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, мыски наружу. Руки с гантелями — напротив бедер. Опустите гантели и выполните приседание на 4 счета. На 6 счетов вернитесь в исходное положение. Повторяйте 2 минуты.

6. Жимы сидя

Работают трицепсы и мышцы плеч

Сядьте на табурет, положите руки с гантелями на бедра, кисти смотрят наружу. На четыре счета, не отрывая локти от бедер, поднимите гантели к подбородку. Опустите вниз на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты.

7. Приседания с фитболом

Работают мышцы бедер, ног и мышцы-стабилизаторы

Прижмите мяч спиной к стене, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки опущены вниз по бокам. На 4 счета медленно, не отрывая спину от фитбола, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

8. Подъемы ног на фитболе

Работают мышцы ягодиц, спины и бедер

Лягте животом на фитбол, руки на полу чуть шире плеч, ноги выпрямлены, мыски упираются в пол. На 4 счета поднимите ноги вверх, затем, на 6 счетов, опустите вниз. Повторяйте упражнение в течение 2 минут.

9. Подъемы ноги вверх

Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы

Лягте животом на фитбол, руки на полу чуть шире плеч, левая нога выпрямлена и упирается мыском в пол, правая нога согнута в колене, пятка смотрит вверх. На четыре счета поднимите правую ногу вверх. На 6 счетов опустите вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. Если вам легко, наденьте на ноги утяжелители.

10. Плечевой мост

Работают мышцы бедер, пресса и спины

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы — прижаты к полу, руки — вдоль тела. Поднимите бедра вверх на 4 счета. На 6 — опустите вниз. Выполняйте упражнение 2 минуты.

11. Отжимания от пола

Работают мышцы рук, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с опорной на кисти рук. На 4 счета согните локти и опуститесь вниз. На 6 счетов подниметесь вверх.. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в руках. Если вам тяжело, выполняйте упражнение, упираясь коленями в пол.

Супер растяжка 1.

Пресс и спина

Лягте на живот, ухватитесь руками за лодыжки и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите упражнение два-три раза до сильной усталости в спине.

2. Руки

Сядьте прямо, скрестите ноги. Сцепите пальцы рук ладонями от себя, поднимите руки на уровень груди и выпрямите их максимально вперед. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

3. Ноги

Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны максимально широко и наклонитесь к правой ступне. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

Фитнес-программа тренировок для похудения

Чтобы получить хорошую физическую форму, быть здоровым и сильным, нужно выполнять различные упражнения. Так же как и в воздухе, которым мы дышим, наше тело нуждается в физической нагрузке. Она настолько значима для нашего здоровья и тела, что до сих пор ученые всего мира только начинают разгадывать некоторые удивительные явления, положительно влияющие на наш организм, которые происходят в результате физических нагрузок. Так, например, недавно было установлено, что занятия в тренажерном зале или простые кардионагрузки влияют на ДНК человека, и могут даже перепрограммировать его. Это уже научно доказанный факт. В общем, оставляя все научные факты и сложные определения, можно сказать, что при регулярных тренировках, можно укрепить свое здоровье, подтянуть физическую форму и получить массу дополнительных преимуществ.

Собственно говоря, сегодня мы поговорим об фитнес программе тренировок для похудения. Дело в том, чтобы процесс похудения происходил быстрее, и даже эффективнее, если добавить в свой распорядок дня одну тренировку в том же тренажерном зале. Достаточно будет заниматься 2-3 дня в неделю. Безусловно, можно похудеть и без физической нагрузки, однако тело останется таким же бесформенным. Диета не гарантирует, что тело будет подтянутым и стройным. Физические упражнения позволяют улучшить и подтянуть те места, которые в этом нуждаются, улучшает форму тела, ускоряет обмен веществ и превращает тело в «печку» для сжигания подкожного жира. И, конечно же, сочетая диету и тренировки, вы добьетесь потрясающих результатов.

Данная фитнес программа тренировок для похудения, которую мы сейчас рассмотрим, рассчитана на 1 месяц занятий по три занятия в неделю, после чего ее можно корректировать, добавлять что-то новое, в общем, изменять, как вам заблагорассудится. Для тех, кто вообще никогда не посещал тренажерный зал и только планирует пойти, рекомендую ознакомиться с планом тренировок в тренажерном зале для начинающих. Давайте же рассмотрим нашу программу тренировок для похудения.

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

Чтобы составить данную тренировку, я использовал принцип круговой тренировки. В чем суть этой программы? Как вы можете заметить, данная фитнес программа включает в один день упражнения на все тело. То есть, прорабатываются и ноги, и грудь, и спина.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Все достаточно просто. Вы выполняете все упражнения, которые у вас запланированы на определенный день, без остановки. То есть, сделали одно упражнение, сразу же перешли к выполнению другого. Максимальный перерыв между упражнениями, 20 секунд, поэтому я рекомендую подготовить все заранее. Если вы, конечно, занимаетесь в пустом зале и тренажеры не заняты. Когда вы выполнили все упражнения, отдыхаете 3-5 минуты, а затем приступаете к выполнению этих же упражнений по новому кругу, отсюда и название «круговая тренировка».

Обязательно сделайте 4-5 таких кругов. В перерывах между каждым кругом, выпивайте немножко воды, но не переусердствуйте. Если вы хотите сохранить мышцы и работать на сжигание жировой прослойки, можно использовать BCAA-аминокислоты. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой. После выполнения плана, можно уделить 10-20 минут на растяжку мышц.

Самое главное, это отсутствие отдыха между самими упражнениями. Старайтесь выполнять программу на одном дыхании. Если вы будете отдыхать, программа теряет свою эффективность.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

Как было упомянуто ранее, нужно совмещать диету и тренировки в тренажерном зале. Не обязательно мучить себя какими-то изнурительными диетами, достаточно составить рацион питания, в котором будет определенное количество калорий. Чтобы понять, сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть, ознакомьтесь с точным калькулятором расхода калорий за сутки. Когда вы узнаете, сколько вам нужно потреблять калорий, спланируйте свой дневной рацион, используя калькулятор калорийности продуктов питания. Также, рекомендую ознакомиться со статьей о том, как не поправиться зимой и осенью, когда так хочется кушать.

И напоследок рекомендую ознакомиться с очень интересным видео, от Екатерины Усмановой:

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *