Что нужно знать начинающим девушкам о выборе программы?

Введение для начинающих заниматься бодибилдингом девушек.

Доброго времени суток всем девушкам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, или собираются заняться тренировкой своего тела. Сегодняшний пост, программа тренировок для начинающих девушек, посвящен именно Вам милые дамы.

И так, женщинам нужно четко понимать, какие цели они ставят перед собой. Самая стандартная цель для девушки – это похудеть, или создать хорошо сложенную фигуру. Поэтому важно помнить, что эффективные тренировки для похудения начинаются с наращивания массы.

Такой, необычный на первый взгляд подход имеет простое логическое объяснение. Мышцы для своего существования сжигают много калорий, поэтому чем больше у вас процент мышц в теле, тем больше сжигается калорий, а значит и жира сжигается пассивно, то есть без вашего прямого участия.

Девушке-новичку стоит сразу избавиться от бестолкового страха о превращении в перекаченное мужеподобное существо, участвующее в конкурсах по женскому бодибилдингу. Поймите, что профессиональные спортсменки употребляют определенную гормональную терапию, чтобы добавить в организм мужской гормон тестостерон.

Он отвечает за наращивание гипертрофированной массы. И если вы не будете его принимать, ваше тело просто физиологически не сможет нарастить такие мышцы, как у мужчин. Даже большая часть мужиков, не справляется с этим, а куда уж Вам. Занимаясь бодибилдингом, вы будете обретать именно женскую красивую фигуру, пусть и немного более мускулистую.

Также девушке-новичку нужно позаботиться о правильной мотивации, ведь реальная видимая польза от занятий будет заметна только через месяц, два целенаправленной работы, а девушкам сложно удержать настрой на такой длительный период. Поэтому можно использовать разные уловки, или начать заниматься с подругой или другом, чтобы поддерживать друг друга.

Цели планирование тренировок для начинающих девушек.

Целей тренировок для женщин можно набрать достаточное количество, чтоб забить голову начинающей девушке. Мы остановимся на основных трех, сжигания жира, для здоровья и набор массы.

Сжигания жира.

Да 60% девушек и женщин приходят в спортзал для того чтоб улучшить качество своей фигуры за счет сжигания и уменьшения жировой прослойки. Поэтому они думают, что кардиотренировки это самый отличный способ достичь этой цели. Они начинают бегать и крутить педали в надежде, что их жир уйдет после первой тренировки.

Абсолютный бред, если он и будет сгорать, то в очень малых пропорциях, которые покроются и все вернется на свои места после 1-2 приемов пищи за очередным неправильным ужином. Самый лучший результат для сжигания жира дают тренировки сила + продолжительное кардио, в плоть до часа после силового тренинга.

Для здоровья.

Еще 30% девушек приходят в зал, чтоб поднять свой тонус и просто укрепить здоровье. Эта категория женщин кому за 40-50, для этих женщин есть отдельные посты, с которыми можно так же ознакомиться на этом сайте.

Набор мышечной массы.

Только 10% из всех девушек приходящих в спортзал, хотят увеличить массу тела и достичь определенных силовых результатов. Ну, эта категория отдельная и цель у них серьезная. Мой респект и уважуха таким девушкам.

Но я все равно распишу комплекс для набора массы, ведь речь в этом посте идет именно о начинающих девушках, шагнувших в новую жизнь под названием бодибилдинг.

Внимание!!! Учитываем особенности женского организма при составлении программы.

Комплекс упражнений для женщин имеет ряд существенных отличий от мужских тренировочных программ, и это, прежде всего, обусловлено особенностями женского организма.

У женщин гораздо меньше норадреналина и тестостерона, поэтому им сложнее делать отказные повторения, которые дают сильный прирост мышц, поэтому тренировка упражнений на массу для женщин связана с трудностями и идет медленнее.

Мышцы женщины устроены немного иначе, в них меньше волокон, поэтому девушкам необходимо делать больше повторений в силовой тренировке, примерно 12-15, когда мужчинам достаточно 6-8 раз за подход.

Строение женского тела также имеет существенное отличие от мужского, так как основные и наиболее хорошо прорабатываемые мышцы у них находятся в нижней части тела, это ноги и ягодицы. Поэтому девушкам проще нарастить мышечную массу именно на ногах и попе, а упражнения на грудь, руки и спину дают эффект медленнее.

Женский организм гораздо быстрее набирает жир, если употреблять быстрые углеводы, особенно содержащиеся в мучной продукции, сладостях и кашах. К их потреблению нужно относиться с должной осторожностью. Но при этом важно понимать, что мышцы не нарастут без энергии, получаемой из углеводов, так что полностью отказаться от них не получится.

Необходимо понимать, что программа тренировок для начинающих девушек должна обязательно содержать походы в тренажерный зал, ведь как бы хорош не был график домашних тренировок, многие важные упражнения можно сделать только в зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале не должна включать в себя элементы сплит-тренировок, которые рассчитаны на миофибриллярную гипертрофию. Женские тренировки должны быть комплексными, прорабатывающими все тело за один раз.

Также важно помнить о такой особенности женского организма, и брать в учет менструальный цикл. Две недели после овуляции женский организм экономит энергию и восстанавливается.

Поэтому в это время можно снизить интенсивность тренировок, брать меньшие веса, а в первую неделю можно вообще отказаться от тренировки ног. Через две недели после окончания менструального цикла отлично подходят для максимальной нагрузки, в это время тренинг будет особенно эффективным.

Основы питания для девушек начавших заниматься бодибилдингом.

1. Для начала важно понять, что не нужно никаких диет. Нужно начинать правильно питаться, и поэтому прежде чем перейти к серьезным изменениям в рационе, нужно досконально все изучить и приучить себя к мысли, что так вы будете питаться постоянно.
2. Важно построить свой график питания. Для этого обычный объем пищи, употребляемый за день, разделяется на два, и получается примерно 5-6 приемов пищи. И уже затем вносятся дополнительные изменения, в зависимости от цели в конкретный момент – если это набор массы – количество потребляемых калорий должно быть больше потраченных, если сушка, то меньше.
3. Организм должен хорошо восстанавливаться, поэтому важен еще и здоровый сон.  Спите, минимум по 8 часов, если есть возможность, отдыхайте в дневное время 30-60 минут. Так же необходимо исключить тяжелый ужин за час-полтора до того, как вы ляжете спать.
4. Из питания должны исчезнуть майонез, сладости, содержащие сахар, очень жирная пища и еда, содержащая ненатуральные жиры. Все это можно употреблять лишь в порядке исключения, как праздник, раз в неделю или месяц, в зависимости от силы воли.
5. Вместо вышеперечисленных продуктов увеличьте долю курицы, мяса, рыба в рационе. В качестве источника сладкого используйте фрукты.
6. Обязательно нужна клетчатка, для хорошей работы пищеварительной системы. Для этого включайте в рацион овощи, особенно капусту, огурцы, свеклу и морковь.
7. Как основной гарнир используйте крупы, особенно гречку и рис, это хороший дополнительный источник энергии. Также можно использовать макароны из твердых сортов пшеницы.
8. В последний прием пищи, за час-полтора до сна съедайте порцию творога.
9. За час-полтора перед тренировкой основательно подкрепитесь, стараясь не переедать. Используйте фрукты как источник энергии.
10. Обязательно добавляйте в свой рацион витамины, как из овощей и фруктов, так и покупные витаминные комплексы из аптеки.
11. С утра выпивайте 2-3 стакана обычной теплой воды, также за полчаса до каждого приема пищи выпивайте еще по стакану.
12. Завтрак для вас должен стать самым плотным приемом пищи, а ужин – самым легким.
13. Старайтесь питаться по графику, чтобы организм настраивал обмен веществ на нужный в тренировочном процессе лад.

Три программы тренировок для начинающих девушек.

Ниже я даю три программы тренировок, которые Вы можете взять себе на вооружение, выбрать из них одну для той цели, которую задумали и поставили перед собой, а именно: для похудения, для здоровья или для набора мышечной массы.

Программа № 1 – для похудения.

Ну, эту программу я расписывать в этом посте не буду, т.к. любая из Вас может ознакомиться с ней в статье «Кардиотренировки для сжигания жира».

Программа № 2 – для здоровья.

Тренировки для здоровья, прежде всего, будут полезны для женщин кому за 40. О таком тренинге так же можно прочитать в постах «Бодибилдинг для женщин после 40» и « Бодибилдинг для женщин после 50».

Программа № 3 – для набора мышечной массы.

О наборе массы Вы красавицы можете прочитать в нескольких постах этого сайта, но остановлюсь на двух, которые будут полезны, это «Как набрать мышечную массу новичку» и «Как набрать мышечную массу девушке».

Ну, на этом все милые дамы, я думаю, что любая данная мной программа тренировок для начинающих девушек поможет вам сделать первые шаги на пути к совершенству Вашего тела. Желаю Вам всех благ и удачи на тренировках. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа для девушек в тренажерном зале.

voskresinfo.ru

Фитнес программа для девушек, фитнес тренировки для девушек

Фитнес программа для девушек должна строиться на основе грамотного сочетания кардиотренировок и силовых упражнений. Но из-за предвзятого отношения к силовым нагрузкам девушки опасаются включать в свои тренировочные программы работу с отягощениями. Прекрасный пол все еще обходит стороной штанги и гантели, считая, что в борьбе с лишним весом они неэффективны.

Польза силовых упражнений

Чем большей мышечной массой обладает человек, тем интенсивнее его организм сжигает калории. Мышечная ткань очень активно расходует энергию. Но кардиотренировки не дают прироста мышц, этого можно добиться только качая «железо». Если сочетать кардио и силовые тренинги, жир не просто сжигается – он замещается мышцами, которые впоследствии активно потребляют калории, предотвращая ожирение.

Красота фигуры – это не только отсутствие лишнего жира, но и пропорциональность. Штанга, гантели и тренажеры позволяют корректировать отдельные части тела, доводя его до совершенства. Есть силовые упражнения для бедер, ягодиц, живота, рук, спины и т. д. С помощью отягощений можно прорабатывать конкретные мышечные группы. И, хотя фитнес программа для девушек составляется по общим принципам, в нее обязательно вносят изменения в соответствии с индивидуальными потребностями. Это дает возможность каждой девушке выстроить гармоничную фигуру.

Какие силовые упражнения подходят женщинам?

Девушкам, пришедшим в тренажерный зал, надо выполнять те же упражнения, что и мужчинам. Иногда из программы исключают становую тягу и приседания с большим весом. Они направлены преимущественно на набор общей мышечной массы. Но в остальном фитнес тренировки для девушек не отличаются от мужских тренингов. Девушкам, как и парням, придется совмещать занятия на силовых тренажерах и работу со свободными весами, сочетать базовые и изолирующие упражнения, подбирать нагрузки в соответствии с уровнем подготовленности и соблюдать принцип постепенности.

Правильно составленная программа тренировок – основа дальнейшего прогресса. Разрабатывать индивидуальный план занятий лучше под руководством опытного тренера. В программе должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Базовые упражнения многосуставные, они нагружают сразу несколько мышечных групп и являются ключевыми при наращивании мышечной массы. С помощью изолирующих упражнений «полируют», доводят до совершенства отдельные мускулы и группы мышц.

Программа тренировок для начального уровня подготовки

Одна из ошибок девушек, впервые приступивших к силовым тренировкам, – чрезмерное усердие на начальном этапе работы. Новичкам достаточно заниматься трижды в неделю с перерывами между тренингами не меньше суток. Упражнения подбирают так, чтобы за одну тренировку проработать все основные группы мышц.

Каждое упражнение выполняется в два подхода. Если стандарт предусматривает 8 повторений, то следует выполнить 10-12. Увеличение количества повторов поможет быстро освоить технику и сформировать устойчивый навык выполнения упражнения.

Программа тренировок для среднего и продвинутого уровней

Через несколько месяцев занятий можно постепенно усложнять программу. При необходимости добавляют новые упражнения, используют методики повышения интенсивности. Количество повторов для изолирующих упражнений оставляют таким же – 10-12, базовые можно повторять 8-10 раз. Силовые тренировки сочетают с 3-4 еженедельными кардиотренингами.

Программа тренировок для опытных любительниц фитнеса (не менее двух лет тренировок) составляется так, чтобы на каждом занятии максимально прорабатывать конкретную группу мышц. Количество сетов и повторов для базовых и изолирующих упражнений оставляют прежним. Занятия проводят ежедневно.

Силовые тренировки для женщин для похудения

medaboutme.ru