Содержание

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

lifehacker.ru

Силовая программа тренировок для женщин

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Умершие знаменитые бодибилдеры

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Тренировочные петли TRX

      Безуглеводная диета

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Питание для сушки тела

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки – потрясающая вещь.

Этот вид физической активности даёт огромное количество преимуществ для здоровья и внешнего вида. И чем дольше вы занимаетесь силовой подготовкой, тем больше пользы она вам приносит.

Но девушки, которые только решили заняться силовыми тренировками, могут оказаться в растерянности: какие упражнения являются наиболее эффективными, как и когда лучше проводить занятия. Не волнуйтесь! Эта статья поможет вам ответить на все ваши вопросы и направит на верный путь, поэтому отбрасывайте все свои сомнения и приступайте! Вы удивитесь, какие прекрасные результаты вас ожидают.

Ниже вы найдёте 7 важных рекомендаций, придерживаясь которых, вы сделаете свои тренировки максимально интенсивными, результативными, а главное, безопасными. Не пренебрегайте ими!

Рекомендации к программе тренировок для начинающих девушек

Прежде чем приступить к выполнению упражнений программы силовых тренировок, обязательно изучите с чего начать в тренажерном зале. НЕ СОВЕТУЕМ ПРОПУСКАТЬ ЭТОТ РАЗДЕЛ!

1. Выполняйте упражнения, не отличающиеся особой сложностью, но не менее эффективные

Любое новое упражнение поначалу может вызывать трудности в выполнении, но наша задача – сделать их минимальными. Вот почему в программе использованы простые упражнения, которые вы быстро выучите (советую и в дальнейшие ваши тренировки не включать сложные упражнения). Таким образом, вы сможете правильно выполнять упражнение, извлекая из него все выгоды, а значит, вы будете становиться сильнее, выносливее и увереннее в себе и своих силах.

Важное правило: упражнения должны быть не только простыми, но и эффективными. Подъём гантелей – это довольно несложное упражнение, но оно не даст вам ожидаемого результата, несмотря на прилагаемые усилия. Лучшим примером, доказывающим справедливость этого утверждения, стало бы проведение соревнования по приседаниям: одни участники выполняли бы приседы со штангой, а другие – кубковые приседания. Исход удивил бы всех: несмотря на кажущуюся простоту упражнения, вторая группа получила бы не менее отличные результаты.

2. Не терпите сильную боль в мышцах

Небольшие болезненные ощущения, чувство растяжения – это норма, они обычно быстро проходят. Но вы не должны ощущать сильную боль в мышцах, не проходящую в течение нескольких дней. У некоторых людей низкий болевой порог, и такие неприятные и дискомфортные последствия тренировки могут надолго отбить желание заниматься. И я не виню их! Просто немного смешно и нелепо звучит фраза: «Мне даже трудно встать с унитаза – всё болит!» Убедитесь, что упражнения не вызывают у вас боли, не перенапрягайте мышцы – это чревато растяжениями и разрывами.

3. Увеличиваем силу!

Хотите сжечь жир, постройнеть и подтянуть тело? Чудесно! Очень похвальное желание. Но чтобы оно осуществилось, нужно повысить вашу производительность на тренировках (то есть, стать сильнее). Каждая последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей.

Ваша главная цель на сегодняшний день – стать максимально сильной и выносливой. Первые несколько недель, возможно пару месяцев, вы вполне можете увеличивать количество повторов упражнения или добавлять дополнительный вес.

Это обязательно, если вы хотите добиться своей цели.

4. Гордитесь тем, что может ваше тело!

Большинство людей начинают заниматься силовыми упражнениями, потому что хотят лучше выглядеть, и в этом нет ничего плохого. Но не стоит прекращать тренировки, когда вы заметите первые явные улучшения, думайте о том, что будет ещё лучше.

Сосредоточьтесь на том, что может ваше тело, а не как оно выглядит.

И если вы сделали ставку на повышение производительности, не удивляйтесь потом, что вы, оказывается, намного сильнее, чем думали.

5. НЕ изнуряйте себя – мы оздоравливаем своё тело

Не обращайте внимание на то, что многие тренировки, предлагаемые нам средствами массовой информации, очень изнурительные по своей сути. Вам нет никакой необходимости загонять себя до полного изнеможения. Запомните: усталость и боль в мышцах – это не показатели хорошей тренировки. Залог отличного результата – сила и выносливость.

Наша цель – с каждой тренировкой увеличивать интенсивность и вес. Не надо стремиться достичь высокого уровня усталости.

6. Не бойтесь двигаться в собственном темпе

Вы можете быстро освоить новые упражнения и поднять свои силовые показатели, а может случиться так, что режим тренировки покажется вам слишком интенсивным и даже пугающим. Главное, не сдаваться и не останавливаться. Выполняйте упражнения в собственном темпе, удобном для вас. Не стоит гнаться за скоростью, но и слишком медленно делать упражнения неправильно. Выберите золотую середину. Речь идёт не о том, чтобы как можно скорее добраться до финиша, а о том, чтобы сделать силовые тренировки частью вашей жизни.

Здоровье и фитнес – вещи неразрывно связанные.

7. Не надо стесняться заниматься

Если вы занимаетесь в спортивном зале, где полно народу, вы можете испытывать страх и стеснение, особенно если вы немного застенчивы по натуре. Если это про вас, тогда следуйте нашим советам. Во-первых, можно позвать заниматься подругу. Вдвоём вам будет гораздо легче в эмоциональном плане: вы сможете подбадривать друг друга, да и элемент соперничества никто не отменял. Во-вторых, возьмите плеер с наушниками на занятие. Ваша любимая музыка поможет вам отвлечься от негативных мыслей и настроит вас на нужный лад. Вы расслабитесь, и уже не будете обращать внимание на окружающих.

В любом случае, не надо идти на поводу у своего страха. Просто возьмите и пойдите в зал. Вы имеете столько же прав заниматься там, как и все остальные. Помните о своей цели – вы здесь для того, чтобы стать красивой, сильной и уверенной в себе. Забудьте о мнении людей и думайте только о СЕБЕ.

Теперь самое время перейти к самой программе тренировок.

Программа силовых тренировок для начинающих девушек

Сначала разберём несколько вопросов, касающихся непосредственно процесса тренировки.

С каким весом лучше работать? Этот вопрос всегда вызывает затруднения. Самое главное, начать с малого веса. Очень важно корректное выполнение упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, то постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте вес.

Что такое круги и повторы? Программа силовых тренировок для начинающих девушек построена по круговому принципу. Это значит, что вы будете делать повторяющиеся упражнения одно за другим. Для каждого упражнения будет 6-10 повторов. Например, в тренировке № 1 вы будете выполнять 6 кубковых приседаний (с гирей), 6 отжиманий, 6 обратных подтягиваний на турнике. В общей сложности вы сделаете 2-5 круга (подробно об этом читайте ниже).

Не терпите сильную боль. В первую неделю программы для всех тренировок будет целесообразно выполнять только 2 круга упражнений. Если для вас это слишком легко, то добавляйте дополнительный круг каждую тренировку, но не больше 5 кругов.

Как долго нужно отдыхать между упражнениями/кругами? Столько, сколько нужно. Но не стоит делать слишком большие паузы. Вы, вероятно, сможете быстро двигаться, особенно в первые несколько недель, ведь вы будете исходить из текущего уровня силы.

Выполняйте 6 повторов каждого упражнения и придерживайтесь одного веса (или собственного веса) до тех пор, пока не сможете сделать 10 повторов. Затем, если вы можете выполнить 10 повторов в общей сложности на 5 кругов, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации с собственным весом, и переходите опять к 6 повторам. Затем, в течение нескольких тренировок, постепенно поднимайте цифру до 10 повторов. Дальше продолжайте следовать этому же принципу.

Как часто нужно тренироваться? Тренировки проходят 3 раза в неделю. Дни выбираете сами. Предположим, вы хотите заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Вы будете чередовать 2 тренировки, вот как это выглядит:

Неделя 1:

  • Понедельник – тренировка № 1
  • Среда – тренировка № 2
  • Пятница – тренировка № 1

Неделя 2:

  • Понедельник – тренировка № 2
  • Среда – тренировка № 1
  • Пятница – тренировка № 2

Продолжайте тренировки по этому принципу не менее 8 недель, затем можно переходить к новой программе.

А что насчёт кардио? Ваша главная цель – стать сильнее с помощью силовых упражнений, но дополнительная нагрузка никогда не помешает. Будет очень полезна ходьба 15-30 минут в день, в те дни, когда у вас нет тренировок. А ещё лучше будет играть в подвижные игры с хорошей компанией.

Запишите все ваши тренировки в блокнот. Заведите себе блокнот и запишите в нём все ваши упражнения, используемый вес, количество кругов и повторов. Таким образом, вы будете точно знать, что нужно делать в следующую тренировку.

Приступим к тренировке! Сначала вы увидите названия упражнений, ниже будет количество кругов и повторов для каждого из них, а затем, наконец, вы сможете посмотреть демонстрацию упражнений.

Тренировка № 1

  1. Кубковые приседания
  2. Отжимания
  3. Обратные подтягивания на турнике

Круги: 2-5

Повторы: 6-10

Тренировка № 1 – демонстрация упражнений:
Кубковые приседания на степ

Это одно из моих любимых упражнений для новичков. Обычно оно не представляет никаких затруднений, начинающие спортсмены выполняют его правильно. Цель – приседать на степ таким образом, чтобы ваши бёдра оказались немного ниже, чем колени. Но для начала вы можете приседать выше, и уже постепенно опускаться ниже. В процессе выполнения упражнения надо максимально напрягать ягодичные мышцы, а не просто садиться на степ.

Отжимания

Я вообще люблю отжимания, но вы, скорее всего, сразу не сможете выполнять традиционные. В таком случае, я рекомендую отжимания с опорой на руки (показано на видео), и постепенно переходить на классические.

Обратные подтягивания на турнике

Немного похоже на «обратные» отжимания. В принципе, имеют такой же механизм выполнения, только в противоположном направлении. Чтобы немного облегчить упражнение, вы можете удлинить турник или планку. Как только вы почувствуете в себе достаточно силы – опускайтесь ниже.

Тренировка № 2

  1. Румынская становая тяга (с гантелями или штангой)
  2. Жим гантели одной рукой
  3. Упражнение на тренажёре на бицепсы и трицепсы

Круги: 2-5

Повторы: 6-10

Тренировка № 2 – демонстрация упражнений:
Румынская становая тяга

Это одно из лучших упражнений на бёдра для начинающих. Возьмём в руки штангу, расположив её чуть ниже колен. Спину держите в наклоне. Выпрямляйте спину, делая упор на бёдра, максимально напрягая мышцы.

Жим гантели одной рукой

Для начинающих я советую начать с жимов с гантелями, а не со штангой. Мышцы пресса и ягодицы всё время держите в напряжении, локти, наоборот, слегка расслаблены.

Тяга верхнего блока к груди: альтернатива подтягиваниям

Отличное упражнение, направленное на мышц рук спины. Важное замечание: во время выполнения следите за плечами, они должны быть расслаблены и опущены вниз. Когда поднимаете руки вверх, лопатки сводите вместе.

Заключение

Вы прочитали 7 важнейших правил для начинающих, а также узнали об эффективных упражнениях, поэтому сейчас всё в ваших руках – дерзайте!

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы сможете убедиться в результате. Стремитесь к улучшению своей производительности на каждой тренировке, не забывайте гордиться своим телом, и оно ответит вам взаимностью!

Поскольку в этой статье мы не затронули вопросы, связанные с питанием, рекомендую вам ознакомиться с интересным материалом по следующим ссылкам:

Что делать потом?

Через пару месяцев регулярных упражнений по этой программе для начинающих, вы можете начинать добавлять в свои тренировки и другие упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги. Если вам нужна будет какая-то помощь, пишите мне личное сообщение – с удовольствием отвечу.

Подписывайтесь на наши рассылки, и вы всегда будете в курсе новых тренировок и интересных статей. Также вы получите в подарок бесплатную наклейку «Крутой курс красоты».

По материалам:

www.niashanks.com/womens-beginner-strength-training-guide/

gymport.ru

Программа тренировок для начинающих девушек. Что нужно знать?

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Программа тренировок для начинающих девушек!

Что нужно знать начинающим девушкам о выборе программы?

Введение для начинающих заниматься бодибилдингом девушек.


Доброго времени суток всем девушкам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, или собираются заняться тренировкой своего тела. Сегодняшний пост, программа тренировок для начинающих девушек, посвящен именно Вам милые дамы.

И так, женщинам нужно четко понимать, какие цели они ставят перед собой. Самая стандартная цель для девушки – это похудеть, или создать хорошо сложенную фигуру. Поэтому важно помнить, что эффективные тренировки для похудения начинаются с наращивания массы.

Такой, необычный на первый взгляд подход имеет простое логическое объяснение. Мышцы для своего существования сжигают много калорий, поэтому чем больше у вас процент мышц в теле, тем больше сжигается калорий, а значит и жира сжигается пассивно, то есть без вашего прямого участия.

Девушке-новичку стоит сразу избавиться от бестолкового страха о превращении в перекаченное мужеподобное существо, участвующее в конкурсах по женскому бодибилдингу. Поймите, что профессиональные спортсменки употребляют определенную гормональную терапию, чтобы добавить в организм мужской гормон тестостерон.

Он отвечает за наращивание гипертрофированной массы. И если вы не будете его принимать, ваше тело просто физиологически не сможет нарастить такие мышцы, как у мужчин. Даже большая часть мужиков, не справляется с этим, а куда уж Вам. Занимаясь бодибилдингом, вы будете обретать именно женскую красивую фигуру, пусть и немного более мускулистую.

Также девушке-новичку нужно позаботиться о правильной мотивации, ведь реальная видимая польза от занятий будет заметна только через месяц, два целенаправленной работы, а девушкам сложно удержать настрой на такой длительный период. Поэтому можно использовать разные уловки, или начать заниматься с подругой или другом, чтобы поддерживать друг друга.

Цели планирование тренировок для начинающих девушек.


Целей тренировок для женщин можно набрать достаточное количество, чтоб забить голову начинающей девушке. Мы остановимся на основных трех, сжигания жира, для здоровья и набор массы.

Сжигания жира.

Да 60% девушек и женщин приходят в спортзал для того чтоб улучшить качество своей фигуры за счет сжигания и уменьшения жировой прослойки. Поэтому они думают, что кардиотренировки это самый отличный способ достичь этой цели. Они начинают бегать и крутить педали в надежде, что их жир уйдет после первой тренировки.

Абсолютный бред, если он и будет сгорать, то в очень малых пропорциях, которые покроются и все вернется на свои места после 1-2 приемов пищи за очередным неправильным ужином. Самый лучший результат для сжигания жира дают тренировки сила + продолжительное кардио, в плоть до часа после силового тренинга.

Для здоровья.

Еще 30% девушек приходят в зал, чтоб поднять свой тонус и просто укрепить здоровье. Эта категория женщин кому за 40-50, для этих женщин есть отдельные посты, с которыми можно так же ознакомиться на этом сайте.

Набор мышечной массы.

Только 10% из всех девушек приходящих в спортзал, хотят увеличить массу тела и достичь определенных силовых результатов. Ну, эта категория отдельная и цель у них серьезная. Мой респект и уважуха таким девушкам.

Но я все равно распишу комплекс для набора массы, ведь речь в этом посте идет именно о начинающих девушках, шагнувших в новую жизнь под названием бодибилдинг.

Внимание!!! Учитываем особенности женского организма при составлении программы.


Комплекс упражнений для женщин имеет ряд существенных отличий от мужских тренировочных программ, и это, прежде всего, обусловлено особенностями женского организма.

У женщин гораздо меньше норадреналина и тестостерона, поэтому им сложнее делать отказные повторения, которые дают сильный прирост мышц, поэтому тренировка упражнений на массу для женщин связана с трудностями и идет медленнее.

Мышцы женщины устроены немного иначе, в них меньше волокон, поэтому девушкам необходимо делать больше повторений в силовой тренировке, примерно 12-15, когда мужчинам достаточно 6-8 раз за подход.

Строение женского тела также имеет существенное отличие от мужского, так как основные и наиболее хорошо прорабатываемые мышцы у них находятся в нижней части тела, это ноги и ягодицы. Поэтому девушкам проще нарастить мышечную массу именно на ногах и попе, а упражнения на грудь, руки и спину дают эффект медленнее.

Женский организм гораздо быстрее набирает жир, если употреблять быстрые углеводы, особенно содержащиеся в мучной продукции, сладостях и кашах. К их потреблению нужно относиться с должной осторожностью. Но при этом важно понимать, что мышцы не нарастут без энергии, получаемой из углеводов, так что полностью отказаться от них не получится.

Необходимо понимать, что программа тренировок для начинающих девушек должна обязательно содержать походы в тренажерный зал, ведь как бы хорош не был график домашних тренировок, многие важные упражнения можно сделать только в зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале не должна включать в себя элементы сплит-тренировок, которые рассчитаны на миофибриллярную гипертрофию. Женские тренировки должны быть комплексными, прорабатывающими все тело за один раз.

Также важно помнить о такой особенности женского организма, и брать в учет менструальный цикл. Две недели после овуляции женский организм экономит энергию и восстанавливается.

Поэтому в это время можно снизить интенсивность тренировок, брать меньшие веса, а в первую неделю можно вообще отказаться от тренировки ног. Через две недели после окончания менструального цикла отлично подходят для максимальной нагрузки, в это время тренинг будет особенно эффективным.

Основы питания для девушек начавших заниматься бодибилдингом.


  1. Для начала важно понять, что не нужно никаких диет. Нужно начинать правильно питаться, и поэтому прежде чем перейти к серьезным изменениям в рационе, нужно досконально все изучить и приучить себя к мысли, что так вы будете питаться постоянно.
  2. Важно построить свой график питания. Для этого обычный объем пищи, употребляемый за день, разделяется на два, и получается примерно 5-6 приемов пищи. И уже затем вносятся дополнительные изменения, в зависимости от цели в конкретный момент – если это набор массы – количество потребляемых калорий должно быть больше потраченных, если сушка, то меньше.
  3. Организм должен хорошо восстанавливаться, поэтому важен еще и здоровый сон.  Спите, минимум по 8 часов, если есть возможность, отдыхайте в дневное время 30-60 минут. Так же необходимо исключить тяжелый ужин за час-полтора до того, как вы ляжете спать.
  4. Из питания должны исчезнуть майонез, сладости, содержащие сахар, очень жирная пища и еда, содержащая ненатуральные жиры. Все это можно употреблять лишь в порядке исключения, как праздник, раз в неделю или месяц, в зависимости от силы воли.
  5. Вместо вышеперечисленных продуктов увеличьте долю курицы, мяса, рыба в рационе. В качестве источника сладкого используйте фрукты.
  6. Обязательно нужна клетчатка, для хорошей работы пищеварительной системы. Для этого включайте в рацион овощи, особенно капусту, огурцы, свеклу и морковь.
  7. Как основной гарнир используйте крупы, особенно гречку и рис, это хороший дополнительный источник энергии. Также можно использовать макароны из твердых сортов пшеницы.
  8. В последний прием пищи, за час-полтора до сна съедайте порцию творога.
  9. За час-полтора перед тренировкой основательно подкрепитесь, стараясь не переедать. Используйте фрукты как источник энергии.
  10. Обязательно добавляйте в свой рацион витамины, как из овощей и фруктов, так и покупные витаминные комплексы из аптеки.
  11. С утра выпивайте 2-3 стакана обычной теплой воды, также за полчаса до каждого приема пищи выпивайте еще по стакану.
  12. Завтрак для вас должен стать самым плотным приемом пищи, а ужин – самым легким.
  13. Старайтесь питаться по графику, чтобы организм настраивал обмен веществ на нужный в тренировочном процессе лад.

Три программы тренировок для начинающих девушек.


Ниже я даю три программы тренировок, которые Вы можете взять себе на вооружение, выбрать из них одну для той цели, которую задумали и поставили перед собой, а именно: для похудения, для здоровья или для набора мышечной массы.

Программа № 1 – для похудения.

Ну, эту программу я расписывать в этом посте не буду, т.к. любая из Вас может ознакомиться с ней в статье «Кардиотренировки для сжигания жира».

Программа № 2 – для здоровья.

Тренировки для здоровья, прежде всего, будут полезны для женщин кому за 40. О таком тренинге так же можно прочитать в постах «Бодибилдинг для женщин после 40» и « Бодибилдинг для женщин после 50».

Программа № 3 – для набора мышечной массы.

О наборе массы Вы красавицы можете прочитать в нескольких постах этого сайта, но остановлюсь на двух, которые будут полезны, это «Как набрать мышечную массу новичку» и «Как набрать мышечную массу девушке».

Ну, на этом все милые дамы, я думаю, что любая данная мной программа тренировок для начинающих девушек поможет вам сделать первые шаги на пути к совершенству Вашего тела. Желаю Вам всех благ и удачи на тренировках. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа для девушек в тренажерном зале.

voskresinfo.ru

Фитнес программа для девушек, фитнес тренировки для девушек

Фитнес программа для девушек должна строиться на основе грамотного сочетания кардиотренировок и силовых упражнений. Но из-за предвзятого отношения к силовым нагрузкам девушки опасаются включать в свои тренировочные программы работу с отягощениями. Прекрасный пол все еще обходит стороной штанги и гантели, считая, что в борьбе с лишним весом они неэффективны.

Польза силовых упражнений

Чем большей мышечной массой обладает человек, тем интенсивнее его организм сжигает калории. Мышечная ткань очень активно расходует энергию. Но кардиотренировки не дают прироста мышц, этого можно добиться только качая «железо». Если сочетать кардио и силовые тренинги, жир не просто сжигается – он замещается мышцами, которые впоследствии активно потребляют калории, предотвращая ожирение.

Красота фигуры – это не только отсутствие лишнего жира, но и пропорциональность. Штанга, гантели и тренажеры позволяют корректировать отдельные части тела, доводя его до совершенства. Есть силовые упражнения для бедер, ягодиц, живота, рук, спины и т. д. С помощью отягощений можно прорабатывать конкретные мышечные группы. И, хотя фитнес программа для девушек составляется по общим принципам, в нее обязательно вносят изменения в соответствии с индивидуальными потребностями. Это дает возможность каждой девушке выстроить гармоничную фигуру.

Какие силовые упражнения подходят женщинам?

Девушкам, пришедшим в тренажерный зал, надо выполнять те же упражнения, что и мужчинам. Иногда из программы исключают становую тягу и приседания с большим весом. Они направлены преимущественно на набор общей мышечной массы. Но в остальном фитнес тренировки для девушек не отличаются от мужских тренингов. Девушкам, как и парням, придется совмещать занятия на силовых тренажерах и работу со свободными весами, сочетать базовые и изолирующие упражнения, подбирать нагрузки в соответствии с уровнем подготовленности и соблюдать принцип постепенности.

Правильно составленная программа тренировок – основа дальнейшего прогресса. Разрабатывать индивидуальный план занятий лучше под руководством опытного тренера. В программе должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Базовые упражнения многосуставные, они нагружают сразу несколько мышечных групп и являются ключевыми при наращивании мышечной массы. С помощью изолирующих упражнений «полируют», доводят до совершенства отдельные мускулы и группы мышц.

Программа тренировок для начального уровня подготовки

Одна из ошибок девушек, впервые приступивших к силовым тренировкам, – чрезмерное усердие на начальном этапе работы. Новичкам достаточно заниматься трижды в неделю с перерывами между тренингами не меньше суток. Упражнения подбирают так, чтобы за одну тренировку проработать все основные группы мышц.

Каждое упражнение выполняется в два подхода. Если стандарт предусматривает 8 повторений, то следует выполнить 10-12. Увеличение количества повторов поможет быстро освоить технику и сформировать устойчивый навык выполнения упражнения.

Программа тренировок для среднего и продвинутого уровней

Через несколько месяцев занятий можно постепенно усложнять программу. При необходимости добавляют новые упражнения, используют методики повышения интенсивности. Количество повторов для изолирующих упражнений оставляют таким же – 10-12, базовые можно повторять 8-10 раз. Силовые тренировки сочетают с 3-4 еженедельными кардиотренингами.

Программа тренировок для опытных любительниц фитнеса (не менее двух лет тренировок) составляется так, чтобы на каждом занятии максимально прорабатывать конкретную группу мышц. Количество сетов и повторов для базовых и изолирующих упражнений оставляют прежним. Занятия проводят ежедневно.

Силовые тренировки для женщин для похудения

medaboutme.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *