Содержание

правильная техника, программа тренировок для мужчин и женщин

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Анатомия грудных мышц

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях. Сюда относятся следующие мышечные пучки:

  • малая грудная;
  • большая грудная;
  • подключичная;
  • передняя зубчатая.
Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:
  • наружные межрёберные мышцы;
  • внутренние межрёберные мышцы.

Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту. Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

  1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
  2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

  1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
  2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.

Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Отжимания на упорах

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди. Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Отжимания с хлопком

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук. Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

  1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
  2. На вдохе корпус опустите вниз.
  3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
  4. Вернитесь в начальное положение.
Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук. Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

  1. Исходное положение — планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
  2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

    Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.

    Отжимания с руками на возвышении

    Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц. В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

    1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
    2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

    Отжимания с ногами на возвышении

    В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.

    Как составить программу

    На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

    Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия — добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

    Полезные советы и правила эффективных занятий

    Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

    1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
    2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
    3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

    Видео: Как правильно отжиматься

    Программа тренировок на месяц

    Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

    Для мужчин

    Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.

    1 неделя Старайтесь делать не менее четырёх подходов жима. Попробуйте начать с 10 повторов. Если очень сложно — в каждом следующем подходе уменьшайте на 2 повтора. Отдыхайте около одной минуты.
    2 неделя На второй неделе каждый подход предполагает 8 повторений, без уменьшения их числа.. Отдых — не более минуты.
    3 неделя На третьей неделе количество повторений должно быть не меньше 12 в каждом из четырёх подходов. Отдых между подходами сокращаем до 45 секунд.
    4 неделя Ориентируйтесь на максимальное количество повторений, их должно быть не меньше 15. Отдых — 45 секунд.
    class="table-bordered">

    Важно! Не забывайте про разминку и заминку.

    Для женщин

    Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

    1 неделя Пробуйте отжиматься с коленок: 3 раза в неделю по 4 подхода по 10 повторений. Отдых между повторами — 1 минута.
    2 неделя Отжимайтесь 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — не менее 8. Отдых — 1 минута.
    3 неделя Занимайтесь 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — 10. Отдых — не более 45 секунд.
    4 неделя Занятия проводятся 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — не менее 12. Отдых — 45 секунд.
    class="table-bordered">

    Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

    lifegid.com

    Отжимания от пола для грудных мышц программа

    Эффективная и простая программа отжиманий от пола для грудных мышц

    Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно днями отжиматься, подтягиваться, качать гантели и использовать огромные физические нагрузки — важно знать особенности и правила верного выполнения упражнений.

    Только при правильном подходе и регулярных упражнениях результат не заставит себя долго ждать. Правильную технику выполнения, программу и схему отжиманий от пола для грудных мышц мы опишем в этой статье.

    Советы по выполнению

    Несколько рекомендаций и особенностей во время отжимания на грудь:

    • Максимальное количество отжиманий для грудных мышц не должно превышать 15-и раз в 3-4 подхода. в противном случае мышцы от усталости «пережгутся» и эффект не будет достигнут.

    Другими словами — число подходов нужно сократить до минимума. при этом постоянно увеличивать нагрузку и сложность упражнений.

  1. Правильное положение тела и кистей рук напрямую влияет на усталость и объем прокачки грудных мышц отжиманиями.
  2. Каждую тренировку нужно постепенно усиливать нагрузку на мышцы. Например, можно начать с отжимания на коленях, дальше отжиматься в горизонтальном положении на обеих руках, под конец усилить нагрузку, отжимаясь на одной руке или расположить ноги выше головы (положить на подставку).
  3. Оптимальное количество отжиманий — раз в день по несколько подходов.
  4. Разновидность упражнений для грудных мышц

    Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений. как для профессионалов, так и для новичков.

    Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам. так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

    Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

    Низкий уровень

    Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы .

    Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

    Для выполнения отжиманий нужно:

    1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
    2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

    Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий .

    Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

    Средний уровень

    Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

    Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

    1. Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.
    2. Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру. Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.
    3. Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.
    4. Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

    Как успешно прокачать спину? В программу упражнений обязательно нужно включить шраги со штангой. Как их делать, мы расскажем.

    Все тело ноет после усердных тренировок? Узнайте, как снять боль в мышцах, из этого материала .

    Высокий уровень

    Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

    Для выполнения упражнения потребуется опора для ног. если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой .

    Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

    1. Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность. Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
    2. Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.
    3. Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе. Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

    Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

    Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

    Отжимания от пола для грудных мышц: программа упражнений

    November 26, 2014

    На современном этапе имеется просто огромное количество вариантов выполнения такого упражнения, как отжимания: классические, с упором на кулаки, стоя на руках и т. д. При выполнении определенного тренинга происходит проработка необходимых групп мышц. Практически все виды отжиманий, которые следует делать от пола, могут подразумевать использование предметов. Например, к инвентарю, который можно использовать, относятся мячи, скамьи, стулья. Однако можно всегда найти и другое приспособление для отжимания от пола для груди и других мышц. Создать тело своей мечты не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Все будет зависеть от наличия желания. В данном обзоре речь пойдет о том, как накачать грудь за счет отжиманий.

    Тренировочный комплекс без дополнительного инвентаря

    В первую очередь следует рассмотреть те упражнения, которые выполняются без дополнительных приспособлений. В данных ситуациях распределение нагрузки будет зависеть в основном от расстановки рук и расположения тела. Чем следует руководствоваться, выполняя отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок подразумевает, что чем шире будут расположены руки, тем большая нагрузка будет поступать на соответствующие мышечные волокна.

    Чтобы нагрузить трицепсы, ладони надо располагать как можно уже. Если руки расположить параллельно туловищу, то основная нагрузка начнет поступать на бицепсы. Для того чтобы укрепить ладони, во время отжимания упор надо делать на кулаки. Нагрузка во время выполнения отжиманий не слишком высокая для вас? Тогда попробуйте выполнять упражнение на одной руке. Также можно на пояснице или верхней части спины разместить груз. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, для облегчения выполнения упражнения можно опираться на колени, а не на ступни. Кроме того, этим принципом характеризуются отжимания от пола для девушек.

    Если вы станете руководствоваться данными правилами, то за достаточно короткий промежуток времени сможете прокачать абсолютно все мышцы. И использовать для этого дополнительный инвентарь не надо.

    Тренировки с использованием инвентаря

    Какими еще могут быть отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок может подразумевать использование дополнительных приспособлений. Примеры инвентаря подобного рода уже были приведены выше. Выполнять упражнения с помощью дополнительных средств достаточно просто. Следует запомнить, что для того чтобы проработать грудь, следует опускаться ниже уровня рук. С помощью такого действия вы сможете максимально нагрузить мышцы.

    Ноги можно упирать не в пол. Их необходимо поставить на скамью или стул для того, чтобы они были выше или же находились на одном уровне с руками. С помощью подобного действия можно сместить центр тяжести. Следует понимать, что чем выше вы расположите ноги, тем большую нагрузку получат руки.

    Что еще следует отметить, говоря про отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок может включать в себя и использование утяжелителей. С помощью них можно увеличить нагрузку на мышцы, получая, соответственно, наибольший эффект. О чем необходимо помнить в данной ситуации? В первую очередь следует подобрать такой груз, который не окажется для вас непосильной ношей.

    Для чего необходимы полиметрические упражнения?

    Какой еще может быть схема для отжимания от пола? Особое внимание требуется уделить полиметрическим упражнениям. Главной целью подобных отжиманий является получение взрывной силы. Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта.

    Главным принципом выполнения упражнения является то, что отталкиваться необходимо как можно сильнее. Самые распространенные полиметрические отжимания – упражнения, которые выполняются с хлопком.

    Можно ли натренировать плечи с помощью отжиманий?

    Какие могут быть отжимания от пола для плеч? Самыми сложными упражнениями считаются те, выполнять которые необходимо, стоя на руках. Естественно, если вы — неподготовленный человек, то ничего с первого раза у вас не получится. Данный вид упражнения рассчитан на проработку плечевых мышц, трицепсов и верхней части тела. Для выполнения отжимания данного характера нет необходимости в использовании дополнительных приспособлений. Первый эффект появится уже через сравнительно небольшой период времени. Однако следует понимать, что упражнение выполнять требуется регулярно.

    Техника выполнения упражнения

    Схема для отжимания от пола стоя на руках следующая: необходимо поставить руки на ширине плеч и наклониться. После этого следует упереться ладонями в пол, оттолкнуться ногами от поверхности таким образом, чтобы удалось встать полностью на руки. Ногами также можно упереться в стену. Требуется тщательно следить за тем, чтобы и туловище, и ноги находились в прямом положении при выполнении данного вида упражнения.

    Взгляд должен быть направлен вперед, а не на пол. Это необходимо делать для того, чтобы кровь не приливала к глазам. Выполнять упражнение требуется плавно и аккуратно. Опускаться надо до того момента, пока голова не упрется в поверхность пола. Спешить не следует.

    Техника выполнения упражнения с узкой постановкой рук

    Какие еще существуют отжимания от пола для грудных мышц? Программа должна включать в себя такое упражнение, выполнение которого происходит с узкой постановкой рук. Нагрузка может быть отрегулирована посредством изменения положения ладоней и ног. Подобная разновидность отжимания относится к категории средней тяжести. Основная часть нагрузки ложится на мышцы груди и на трицепсы. Кисти необходимо размещать таким образом, чтобы пальцы (указательный и большой) соединились. Остальные должны быть расставлены как можно шире. С помощью такого действия можно придать своему туловищу наибольшую устойчивость.

    Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует проделать следующие действия: корпус поставить прямо, руки необходимо разместить как можно ближе друг к другу. Отжиматься надо начинать с позиции, когда грудь касается пола. Руки требуется выпрямлять полностью.

    О каких рекомендациях забывать не следует?

    Какие рекомендации следует учитывать, выполняя отжимания от пола? Для девушек и мужчин действуют практически одинаковые правила. Они следующие:

    1. Для того чтобы увеличить объем мышц, требуется выполнять не более 4-х подходов по 15 повторений в каждом. Иначе будут сожжены мышечные волокна. Соответственно, желаемых форм добиться не получится. Другими словами, если вы не преследуете в своих целях увеличение выносливости, то количество повторов должно быть сведено к минимуму. Однако при этом должна быть повышена сложность движения и нагрузка.
    2. Положение туловища и рук во время выполнения тренировочной программы может повлиять на уровень сложности.
    3. Выполняя тренировочную программу, следует постоянно увеличивать степень нагрузки (по возрастающей). Отжимания от пола для женщин и мужчин должны начинаться с щадящих нагрузок (упор на колени, подставка под руки). И только по мере совершенствования тела необходимо постараться добиться того, чтобы упражнение выполнялось на одной руке или стоя на руках.
    4. Выполнять отжимания для груди достаточно один раз в день. Подходов при этом должно быть несколько.

    Заключение

    В данном обзоре мы привели в качестве примера тренировочную программу, которая построена на отжиманиях. Естественно, не все способны похвастаться тем, что могут выполнять даже самые сложные упражнения. Однако при наличии желания и цели, а также при регулярном выполнении тренировочной программы можно получить желаемое. Стоит пожелать вам удачи в этом достаточно нелегком процессе, так как потребуется постараться, чтобы улучшить свою физическую форму.

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

    Программа отжиманий для грудных мышц для мужчин

    «Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

    Немного о преимуществах отжиманий

    Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

    Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

    Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

    Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

    • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
    • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
    • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
    • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
    • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
    • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
    • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
    • Программа должна включать в себя дни отдыха. которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

    Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

    Базовые упражнения для проработки грудных мышц

    Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

    Отжимания от пола

    Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

    • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
    • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
    • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
    • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
    • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
    • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

    Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

    • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
    • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
    • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
    • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

    Отжимания на брусьях

    В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

    С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

    Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

    Отжимания от пола: программа для грудных мышц

    Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

    • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
    • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
    • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
    • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
    • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
    • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

    Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

    Техника отжиманий на видео


    Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/otzhimaniya.html, http://fb.ru/article/158914/otjimaniya-ot-pola-dlya-grudnyih-myishts-programma-uprajneniy, http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

    trenirovka365.ru

    Отжимания на грудные мышцы – варианты упражнения и техника

    Похожие статьи

    Содержание статьи:

    Можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы? Что сказать, отжимания были и остаются самым эффективным способом для прокачки грудных мышц.

    Большой плюс этого упражнения – отсутствие дополнительного инвентаря, его можно выполнять где угодно и когда угодно.

    К тому же положительный эффект не заставит себя долго ждать. Но примите во внимание тот факт, что отжимания (если только вы не тренируетесь на выносливость) подойдут только тем, кто впервые решил заняться собой или, по крайней мере, не далеко ушел от этого этапа.

    Для тех же, кто давно занимается силовым тренингом и привык «таскать железо», отжимания, как утверждает статистика, будут бесполезными.

    Виды отжиманий на грудные мышцы

    Итак, какие же виды отжиманий существуют?
    Отжимание, по сути, – это один вид упражнения. Всё остальное – лишь его вариации, которые дают нагрузку на разные группы мышц.

    Грудные мышцы условно делятся на верхние и нижние. Чтобы качать грудь равномерно, придётся уделять внимание обеим частям, иначе ваше тело будет выглядеть, как минимум, не пропорционально.

    Перед началом тренировки очень важно разогреть мышцы. Сделайте пару махов руками и столько же круговых движений руками, согнутыми в локтях. Упражнение, знакомое ещё из школьной программы, позволит снять напряжение с шеи и поможет впоследствии избежать ненужного растяжения мышц.

    Ниже представлен весь комплекс отжиманий для грудных мышц.

    Классические отжимания

    Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги расставлены или соприкасаются (на ваше усмотрение).
    На что обратить внимание:

    • При отжиманиях очень важно положение вашей спины. Старайтесь не горбатиться (для этого смотрите прямо перед собой, голову опускать вниз не стоит) и не прогибаться в пояснице.
    • Внимательно следите и за положением вашего таза – он также должен быть неподвижен. Раскачивания и «помощь» всему телу не допускается!

    Что даёт? Классическая расстановка рук задействует грудные мышцы, мышцы рук и частично «трапеции». С этого упражнения рекомендуется начинать вашу тренировку, поскольку с самого начала даст комплексную нагрузку на весь плечевой пояс и руки.

    Отжимания от пола с широко расставленными руками для грудных мышц

    Это зеркальная версия работы со штангой широким хватом

    Опять же, примите упор лёжа, но на этот раз руки расставьте чуть шире, чем плечи. Уровень сложности автоматически увеличится, поэтому количество повторов будет меньше.
    На что обратить внимание:

    • Важно держать спину ровно и по-прежнему смотреть прямо перед собой – голова должна быть на одном уровне с позвоночником.
    • Не стоит распрямлять локти до конца в самой верхней точке, иначе вы дадите своеобразную передышку целевым мышцам.
    • Чтобы усложнить упражнение, дойдя до верхней точки задержитесь на пару секунд, и только потом снова опускайтесь вниз.
    • Старайтесь выполнять все движения медленно!
    • Лучше сделать 10 качественных отжиманий, чем 15 «для галочки».
    • Чтобы ещё больше «растянуть» грудные мышцы, можно отжиматься на небольшой возвышенности. Для этого положите под каждую руку гантель, если таковых нет, можно воспользоваться парой книг, сложенных горкой.

    Такие отжимания дают нагрузку непосредственно на грудные мышцы. Дельты и трицепсы хоть и принимают непосредственное участие, но остаются как бы в стороне. А вот спина получает практически такую же нагрузку, как и грудь.

    Отжимания с руками близко расположенными друг к другу

    Считается, что уровень сложности для этого упражнения – средний. Но не обольщайтесь, для новичков – это традиционно одно из самых сложных упражнений! Помогает прокачивать внутреннюю часть грудных мышц, но основной удар примут на себя ваши трицепсы.

    Как правильно расположить руки? Поставьте ладони на таком расстоянии, чтобы ваши вытянутые большие пальцы соприкасались друг с другом. На первых порах даже 3 подхода по 5 раз будет большим прорывом. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к необходимым нагрузкам, вы сможете без труда увеличить и количество подходов, и количество повторов.

    Важно чередовать упражнения между собой! Даже если ваши трицепсы или дельты не нуждаются в оттачивании рельефности, не стоит выполнять только отжимания с широко расставленными руками. По единогласному мнению всех профессиональных спортсменов – для того, чтобы грудь качалась равномерно, необходимо задействовать все мышцы плечевого пояса!

    Примерный график тренировок

    Заниматься стоит 3 раза в неделю (и не чаще), давая мышцам необходимый отдых. Условно таблицу отжиманий от пола для грудных мышц можно свести к такому графику:

    • в первый день классические отжимания;
    • через два дня – отжимания от пола с широко расставленными руками;
    • ещё через день – отжимания с узким расстоянием между ладонями.

    При этом начинайте с 3 подходов по 10 раз, постепенно увеличивая значение до «4 по 20».
    Все вышеперечисленные отжимания для грудных мышц подходят и для женщин, и для мужчин.

    С той лишь разницей, что женской половине можно делать меньше подходов и на начальном этапе принимать не полный упор, а выполнять отжимания с колен (что немного уменьшит нагрузку).

    Как повысить уровень сложности?

    Спустя какое-то время (возможно, это будет месяц или пару недель), вы почувствуете, что получаемой нагрузки уже для вас недостаточно. Что делать тогда? Есть несколько действенных способов для усложнения отжиманий. Среди них:

    Отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц

    Дома можно использовать стулья с высокими (главное – крепкими!) спинками. Ноги при этом не должны касаться пола, поэтому их придётся согнуть в коленях. Выполнить 3 подхода с максимальным для вас количеством повторений.

    Отжимания с поднятыми ногами

    Для верхней части грудных мышц.

    Уровень сложности: высокий. Для этого расположите под ноги подставку, лавку или даже книги (если вы занимаетесь дома). Интересный факт: если у вас получится отжиматься с ногами, поднятыми на 60 см, нагрузка на тело (а особенно грудные мышцы и мышцы рук) увеличится на 75%!

    Вертикальные отжимания на верхние грудные мышцы

    Уровень сложности: сложно, но можно. Не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и черепно-мозговыми травмами! (Совет: при первых попытках подстелите что-нибудь мягкое на пол, на всякий случай). Далее встаньте вдоль стены вертикально вниз, попробуйте отжаться.

    Важно: как только вы коснулись головой пола, возвращайтесь в исходное положение. Если вы почувствуете напряжение в глазах, немедленно прекратите упражнение! Как вариант, можно встать коленями на стул, руками упираться в пол.

    Отжимания с хлопком

    Для начала хотя бы с отрывом кистей от пола.

    Достигается также не за первую неделю тренировок, но к этому надо стремиться.

    Отжимания с подскоком

    Уровень сложности: очень высокий. Как делать: ноги остаются на земле, а вот ладони наоборот, на возвышенности (не больше 20 см). Отжавшись кверху, оттолкнитесь от ваших опор и «приземлитесь» между ними.

    Важно: упражнение очень травмоопасное, поэтому требует длительной подготовки!

    Отжимания на одной руке

    Уровень сложности: Джеки Чан. Конечно, не только знаменитые мастера восточных единоборств отжимаются таким способом, но то, что уровень сложности повысится до запредельного – это точно. К тому же такой способ позволяет прокачать грудную мышцу, что называется, целиком и полностью без какого-либо исключения.

    Чтобы ещё увеличить уровень сложности, можно все упражнения выполнять с отягощением (специальным жилетом или обычным рюкзаком, предварительно заполненным тяжелыми предметами).

    Кстати, в качестве разнообразия можно качать грудные мышцы и другим способом – о не менее эффективном упражнении на проработку грудных мышц читайте в статье «Жим в хаммере».

    Как накачать грудные мышцы – видео

    В представленном ниже видео вы найдёте полный комплекс упражнений для прокачки грудных мышц в домашних условиях, с описанием наиболее часто допускаемых ошибок и их устранением.

    Обратите внимание на технику: в видео показаны упражнения с разным темпом и разными фазами движения. Комплекс является универсальным и подойдёт как для новичков, так и для профессионалов, не имеющих под рукой дополнительного снаряжения.

    Отжимания для грудных мышц являются базовым и необходимым упражнением, а если сочетать нагрузки с правильным питанием и отказом от вредных привычек, то первые положительные результаты «прорисуются» на вашей груди уже в ближайшее время. Главное – не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствоваться!

    А вы уже пробовали отжиматься? Как быстро вам удалось увидеть первые результаты вашей продуктивной работы? И какие упражнения оказались самыми эффективными? Оставляйте ваши комментарии и не забывайте делиться опытом с другими спортсменами!

    www.soveton.com

    Отжимания для грудных мышц | Я

    В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

    Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

    Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

    То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

     

    Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

    1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

    Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

    2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

    3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

    Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

    Фазы отжимания от пола

     

    Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

    1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

    2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

    3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

    Отжимания головой вниз

     

    Стойки для отжиманий (Push-Up)

    Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

    Стойки для отжиманий (push-up)

    Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

    Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

    Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

     

    Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

    Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

    • не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
    • следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
    • не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
    • если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

    Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

    Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

    Успехов, и мощных грудных мышц!

    © При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я - Денди!, сайт для стильных мужчин.

    www.ya-dandy.com

    Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

    Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

    Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

    Как накачать грудь отжиманиями от пола

    Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

    Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

    Отжимания от стульев

    Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

    Отжимания на брусьях

    Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

    • ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
    • опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
    • выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

    В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

    Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

    Добавки при отжиманиях на грудь

    Weider |  BCAA ?

    Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

    Усиленные тренировки истощают организм. Именно Weider BCAA поможет оптимально насытить мышцы необходимыми аминокислотами, которые, усваиваясь организмом, способствуют эффективному наращиванию мышечной массы.

    Gaspari Nutrition |  MyoFusion Pro

    bodymaster.ru

    Комплекс отжиманий для грудных мышц

    Программа отжиманий для грудных мышц для мужчин

    «Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

    Немного о преимуществах отжиманий

    Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

    Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

    Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

    Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

    • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
    • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
    • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
    • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
    • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
    • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
    • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
    • Программа должна включать в себя дни отдыха. которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

    Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

    Базовые упражнения для проработки грудных мышц

    Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

    Отжимания от пола

    Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

    • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
    • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
    • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
    • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
    • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
    • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

    Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

    • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
    • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
    • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
    • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

    Отжимания на брусьях

    В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

    С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

    Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

    Отжимания от пола: программа для грудных мышц

    Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

    • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
    • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
    • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
    • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
    • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
    • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

    Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

    Техника отжиманий на видео


    Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

    Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

    Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

    При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

    Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

    1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
    2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
    3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
    4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
    5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е. отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
    6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

    Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

    Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

    Отжимание на табуретках

    Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

    Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

    После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

    Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

    Как убрать низ живота быстро и эффективно

    Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

    В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

    С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

    Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

    • руки развести в стороны, крестом;
    • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

    При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

    Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

    1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

    2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

    3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

    Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

    «Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

    Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

    На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

    Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

    В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

    В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

    Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Любой мужчина, если он, хоть немного задумывается о своей форме, мечтает иметь широкую, накачанную грудную клетку. Ведь она придает мужскому телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде накачанного мужского тела, особенно крепких накачанных груди. Сейчас практически везде можно встретить молодых парней, которые задаются вопросом о том, как же можно быстро набрать мышечную массу и накачать мышцы в домашних условиях. без частых походов в тренажерный зал.

    Несмотря на то, что много бывалых спортсменов завсегдатаев тренажерных залов в один голос твердят, что накачать грудь в короткие сроки, да еще и без использования железа невозможно, все же выход есть.

    Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Накачать грудные мышцы в домашних условиях(также можно почитать о том как накачать бицепс и пресс в домашних условиях) все же реально, нужно просто проявить некоторую силу воли, поставить себе цель и, приложив все усилия, уверенно следовать к ее достижению. Поверьте, что четко поставленная цель – это уже треть пути к успеху. Итак, если вы твердо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

    Накачать грудные мышцы отжиманиями.

    Сразу хотелось бы сказать пару слов о отжимания от пола. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях, но времени на упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только ими. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы был эффект, отжиматься необходимо регулярно (3-4 тренировки в неделю). Это не лучший способ для быстрой накачки грудных мышц, но наиболее эффективно в плане эффекта и затраченного времени на занятия. Наибольший результат дает комплекс упражнений, о котором поговорим позже.

    Способов отжиманий также может быть несколько. Для начала, вы можете начать отжиматься, как обычно, но со временем, когда ваши мышцы окрепнут, вы можете немного поэкспериментировать с отжиманиями, чтобы усложнить их. Широко разведя руки во время отжиманий, вы перенесете всю нагрузку на среднюю часть груди, а прислонив руки к корпусу, прокачиваться будет верхняя часть груди, а также передняя часть плеча и трицепс. Также для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или ударами хлопками при прыжке. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

    Кроме того, используйте отжимания на брусьях отлично прокачивает нижнюю часть груди. Какими бы хорошими, эффективными, но в то же время простыми не были бы отжимания, но все же они не заменят собой полноценный комплекс упражнений со снарядами и без них. Почему много людей не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает, для какой группы мышц предназначено то или иное упражнение. Из-за этого все старания зачастую становятся бесполезными.

    Режим тренировок в домашних условиях.

    Кроме всего прочего, довольно важным моментом является режим тренировок. Довольно часто как новички, так и уже сложившиеся спортсмены, в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно прямо-таки мучить себя тренировками и комплексами упражнений. Они ошибочно считают, что чем больше и виснажливіше заниматься, тем лучше будет результат. Сказать, что это неправильное суждение, значит не сказать ничего. Следует помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. Из этого следует вывод, что нашим мышцам нужен отдых после нагрузок. В противном случае, они просто не успеют восстановиться, и ни одна ваша упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком длительного отдыха между тренировками, иначе ваши мышцы потеряют необходимую подготовку, а это уже дорога до минимальных результатов. Помните, что отдых между тренировками определенной группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. В некоторых случаях его можно продлить до недели, но никак не меньше.

    Эффективный комплекс упражнений для грудных мышц в домашних условиях.

    Разобравшись со всеми режимными моментами можно переходить непосредственно к тренировкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди в домашних условиях:

    Отжимания на табуретке

    Как говорилось выше, отжимания от пола, несмотря на всю свою эффективность, все же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц. Именно поэтому, рекомендуется взять две табуретки, поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. После этого принимаем привычное для отжиманий положение, только при этом ваши руки будут находиться на табуретках, а ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать необходимо четыре подхода по 10-20 отжиманий. Во время каждого отжимания старайтесь опускать как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим – не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с нагрузкой. Подходов выполняем – 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минут или больше, если нужно.

    Отжимания на брусьях

    Эффективный метод для развития верхней и нижней части грудных мышц. Данный вид упражнений не требует каких-либо объяснений. Единственное, что здесь можно посоветовать, так это то, что для максимальной нагрузки на мышцы, следует шире разводить руки и не очень глубоко опускаться. Здесь нужно делать ровно столько же подходов сколько и в первом упражнении. Подходов выполняем – 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводиться 2-3 минуты. Стоит отметить, что это упражнение также укрепляет трицепсы.

    Сведение и разведение рук в упоре лежа

    Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются все те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол. Далее, возьмите в руки гантели и сведите их над головой вместе. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу «лицом». Начинайте максимально широко и глубоко разводить и сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

    Толчок гантелей в положении лежа

    Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить немного иначе. Сведите руки с гантелями вверху так, чтобы кисти пальцев были направлены в сторону вашей головы. После принятия положения, одновременно начинайте опускать и поднимать обе руки. Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях. Если для вас сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая до нужного числа. Если же вы не испытываете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните упражнение с некоторым дополнительным грузом.

    Как правильно выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях.

    Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил: Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение и тем больше будут задействованы внешние мышцы груди. Именно поэтому новичкам комфортнее делать хват поуже. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц. Во время упражнений, сжимайте руки плавно, а резко разжимайте. Наиболее эффективными будут отжимания, когда ноги будут немного выше головы. Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох при расслаблении. Не забывайте об отдыхе. При интенсивных тренировках наши мышцы получают довольно высокие физические нагрузки и за сутки, как правило, не успевают отдохнуть. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то мышечные боли утихнут. Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения. Тренировать мышцы груди на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам. Если правильно выполнять все вышеуказанные упражнения, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Только настоятельно рекомендуется перед началом тренировочного процесса проконсультироваться с врачом.

    Похожие записи:

    Оцените нашу статью, мы будем Вам благодарны

    Post navigation

    Источники: http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html, http://stroynaya-zhizn.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax/, http://xn—-dtbikcnilkbpbdx.xn--p1ai/как-накачать-грудные-мышцы-в-домашних/

    trenirovka365.ru

    Эффективные отжимания на грудные мышцы, чтобы накачать грудь в домашних условиях

    Хотите, чтобы футболка обтягивала ваши красивые мышцы? Вы этого легко добьетесь, занимаясь дома без гантелей, и для этого вам нужен лишь пол.

    Когда вы горите желанием накачать грудь, как у героя боевика, вам, естественно, покажется правильным направиться прямо в тренажерный зал к скамье для жима лежа. Но, честно говоря, чтобы создать широкие и рельефные грудные мышцы, потребуется намного больше, чем просто жим штанги. Для начинающих объясняем: главная функция грудных мышц — сдвигать руки внутрь, одну к другой, что невозможно сделать, держа штангу, а потому, если вы сосредоточитесь на одном лишь жиме, то в результате будете разочарованы результатом.

    Простой выход — забыть о скамейке в спортзале вообще, а выполнять отжимания на грудные мышцы дома. Для этой серии упражнений, разработанной экспертом по силовым тренировкам Джей Си Сантаной, не нужно тренажерного зала и заниматься можно без железа в домашних условиях. В этой статье вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. В комплекс входят различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.

    В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.

    Содержание статьи

    Как правильно тренироваться

    Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.

    Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.

    Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.

    Программа отжиманий для грудных

    С поворотом

    20 повторов

    Начните с привычного положения для отжиманий, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.

    С перемещением

    20 повторов

    Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.

    Алмазные отжимания

    10 повторов

    Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.

    "Горилла"

    10 повторов

    Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.

    С упором на одну ногу

    10 повторов

    Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.

    Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы

    После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.

    Со смещением

    Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.

    «Человек-паук»

    Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.

    "Пикирующий бомбардировщик"

    Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.

    Программа отжиманий на 5 минут в день

    4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.

    Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.

     

    Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.

     

    Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.

    Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.

    После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

    1. Отжимания с фитболом

    Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.

    Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.

    Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.

    2. Отжимания от скамьи

     

    Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.

    Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.

    Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.

    3. Отжимания «паук»

     

    Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.

    Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

    Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.

    4. Бриллиантовые отжимания

    Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.

    Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.

    Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.

    Видео

    Загрузка...

    athleticbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *