Содержание

программа тренировок и упражнения в домашних условиях

Поделиться "Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях"

Порой кроссфит дома – одна-единственная такая возможность начать заниматься данным видом спорта. Нередко у представителей сильного пола есть желание, а также определенная мотивация для регулярной работы, но довольно-таки непросто в одиночку разработать специальную программу тренировок, которая окажется действительно эффективной.

Ведь здесь важно учитывать нагрузку на все без исключения группы мышц, спланировать количество подходов, а также необходимый отдых. Известно каждому, что четко поставленные цели и планы являются залогом успеха во многих начинаниях.

Без какого инвентаря не обойтись на тренировках?

Прежде, чем начинать заниматься данным видом спорта, важно призадуматься что, собственно, необходимо для тренировок.

Хотя тренироваться будете дома, все же важно обратить внимание на свою одежду. Она в данном случае будет важной для тренировок. При этом она должна быть максимально удобной, чересчур не перетягивать и обязательно позволять дышать.

Не обойтись и без специального коврика. Для качания пресса он будет необходим. Что касается отягощений, то здесь будут нужны две разборные гантели, либо гиря (а лучше две) с необходимым именно для вас весом.

Для кардио упражнений отличным вариантом станет скакалка. Она стоит недорого и при этого не займет много места, а потому для кардио тренировок будет идеальной.

Домашний турник станет отличной альтернативой уличному. Подтягивания на нем действительно незаменимые упражнения.

Наклонная скамья или же лавка идеально подойдет для всех, кто хочет заниматься кроссфитом.

Упражнения в домашних условиях

Предлагаем несложные варианты упражнений для занятий дома:

  1. Берпи. Данное упражнение вполне заслуженно можно назвать легендарным. Его даже считают едва не синонимом кроссфита. Берпи входит практически в каждую программу тренировок.
  2. Книжечка. Это упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса.
  3. В кроссфите помимо всего прочего принято выполнять еще и приседания с отягощением. Когда под рукой нет гири, можно использовать гантели или подручные отягощения.
  4. Не обойтись и без классических подтягиваний. Оно является одним из ключевых и базовых. Без него будет непросто составить результативный комплекс упражнений в домашних условиях.
  5. Выполняя разного рода упражнения, мужчинам не стоит забывать и о классических подтягиваниях на турнике, а также отжыманиях от пола.

О правилах тренировки

Итак, о чем важно помнить, занимаясь кроссфитом:

  1. В обязательном порядке нужно разминать мышцы и суставы. Не нужно лениться, потому как всего три минуты потраченного времени смогут уберечь от возможного травмирования.
  2. Тренировки для представителей сильного пола необходимо разбить на отдельные комплексы. При выполнении комплексов не нужно отдыхать. Однако между ними можно сделать мини-перерыв.
  3. Не стоит выполнять упражнения на пустой или же полный желудок. Опытные спортсмены советуют за пару часов до начала тренировки в обязательном порядке употребить белково-углеводную пищу. Если же заниматься на пустой желудок, то уже через десять минут можно ощутить упадок сил.
  4. Отдых между тренировками. Ежедневные занятия под силу исключительно опытным атлетам, которые способы ощущать собственный организм. Идеальным режимом считается одна тренировка и один день отдыха.
  5. Обращать внимание на технику выполнения упражнений. Так, лучшим вариантом будет сделать с небольшим весом и хорошо, чем с большой нагрузкой и как попало.
  6. Когда закончите тренировку, следует делать заминку. И пусть даже кто-то скажет, что это совершенно не мужское дело, все же она очень важна.

Какую выбрать программу тренировки дома?

Даже если нет специального инвентаря, можно проводить необходимые тренировки дома. Опытные спортсмены уверяют, что очень важно следить за собственным прогрессом в эти недели. Уже в первый день тренировке стоит уделить не менее шестнадцати минут. Так, на каждое упражнение должно отводиться по минуте. Приседания с отягощением – не менее десяти раз. Берпи также стоит проделать десять раз. При этом отдыхать можно только две минуты.

Принято считать, что чем больше будет раундов, тем лучше в течении десяти минут:

  • махи-грей – десять раз;
  • прыжки с помощью скакалки – 250 раз.

На следующий день должен быть отдых, а на третий – получасовая круговая тренировка, семь раз — берпи, десять — гиперэкстензия, пятнадцать раз — книжечка, десять раз — отжимания от пола.

Четвертый день должен быть плановым днем отдыха. На следующий день продолжается тренировка. Правило – чем больше раундов, тем лучше. Отжимания – 7 раз, десять раз прыжки из глубокого приседа, выпады с отягощениями – 10 раз, ситапы – 20. Шестой  и седьмой день должны быть днями отдыха.

Поделиться "Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях"

comments powered by HyperComments

blog.ligasports.ru

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

  • сильным;
  • выносливым;
  • ловким;
  • подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

  • Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
  • Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
  • Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
  • Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
  • В кроссфите основной соперник — это вы сами.
  • В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
  • Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
  • В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал

 

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающихДля кроссфита по полной программе потребуются
Коврик
2 разборные гантели
Скакалка
Коврик
2 гантели или гири
Велосипед или велотренажёр
Домашний турник (для подтягиваний)
Брусья
Лавка или наклонная скамья
Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

 

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

В спорте, как и во многих других сферах, всегда есть место импровизации

 

Упражнения кроссфит

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

  • тяжёлая атлетика;
  • гимнастика;
  • кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

 

Киппинг

Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Киппинг Киппинг Путь к киппингу лежит через классические подтягивания

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

  1. Фиксируемся в состоянии виса.
  2. Выполняем мах ногами назад.
  3. Затем раскачиваемся вперёд.
  4. На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
  5. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  6. Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.

«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.

 

Видео: Обучающий урок по киппингу

Обучающее видео по киппингу:

 

Джамп или взрывные приседания

Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
  2. Руки согните в локтях и соедините за головой.
  3. На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
  4. Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
  5. Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.

Джамп

 

Бёрпи

Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.

  • тренирует все группы мышц;
  • работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
  • не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
  • помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
  • не требует специальной подготовки и оборудования.

Берпи

Комплекс бёрпи включает в себя три блока:

  1. Присед из положения стоя.
  2. Отжимание и возврат в положение сидя.
  3. Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.

Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.

Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.

Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.

Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!

 

Видео: адская тренировка бёрпи

 

Подъём ног на турнике

Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.

Подъём ног на турнике

Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.

  1. Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
  2. Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
  3. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.

 

Отжимания

Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.

Отжимания

Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
  2. Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  4. Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.

 

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.

Разберем технику классических «воздушных» приседаний:

  1. Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
  3. Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания

4 НЕ в приседаниях:

  • не приседайте слишком глубоко
  • не сводите колени
  • не заваливайтесь назад
  • не спешите

Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.

 

Выпады

Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.

Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.

  1. Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
  3. Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
  4. Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.

 

Упражнения на пресс

К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.

Пресс1

Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.

 

Скручивания

Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
  2. Скрестите руки и положите их под голову.
  3. Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
  4. Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.

О том, чего делать не стоит:

  • Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
  • Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
  • Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
  • Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.

 

Подъём корпуса

Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.

  1. Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
  2. Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
  3. Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
  4. Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.

Пресс2

 

Жим с весом

Жим лёжа — одно из самых эффективных и любимых многими культуристами упражнений для укрепления плечевого пояса за счёт высокой эффективности.

Жим

Начинающим атлетам это упражнение может показаться не таким уж простым. Многие, даже опытные спортсмены, с осторожностью подходят к жимам. На начальном этапе главное — освоить технику и не спешить нагружать себя лишними килограммами. Также в домашних условиях лучше не усердствовать с весом, поскольку некому вас подстраховывать.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Лопатки сведены вместе и максимально стремятся в направлении поясницы.
  2. Ноги согните в коленных суставах, стопы максимально упираются в пол, колени ниже уровня бёдер.
  3. Максимально расправьте плечи, напрягите ягодицы, слегка прогнитесь в грудном отделе.
  4. Опуская отягощение, держите кисти и локти на одном уровне. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
  5. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в нижней точке жима.

 

Видео: жим штанги лёжа на полу

 

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

 

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

  1. Приседания с гантелями весом до 5 кг
  2. Отжимания
  3. Выпады вперед или назад
  4. Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
  5. Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

  1. Отжимания
  2. Выпады с гантелями до 5 кг
  3. Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.

rulebody.ru

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин (видео инструкция)

≡  3 Февраль 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации!

Значение слова

Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Существуют специально оборудованные залы, в которых атлеты занимаются этим видом спорта. Также эта дисциплина отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Цели, которых можно достичь

Тренировочный процесс выглядит следующим образом. Сочетание упражнений, которые направлены на развитие разных групп мышц, даст возможность комплексно проработать все тело. Благодаря таким занятиям атлеты достигают отличной физической формы.

Уже после месяца занятий вы сможете заметить такие изменения:

  • Ваше тело станет более рельефным.
  • Теперь вы сможете подниматься на верхние этажи дома без одышки.
  • У вас нормализируется режим сна.
  • Повысится жизненный тонус.
  • Метаболизм в организме нормализуется.
  • Вы сможете увеличить собственные силовые показатели.
  • У вас исправится осанка.

Программа тренировок для мужчин поможет осуществить все эти цели. По истечении нескольких недель тренировок вы увидите заметные изменения.

Необходимое оборудование

Интенсивный тренинг является доступным и недорогим занятием. Он подойдет для начинающих атлетов, а также для спортсменов, которые профессионально занимаются другими видами спорта. Для того чтобы начать занятия, вам необходимо иметь:
  • Спортивную одежду. Заниматься в специальной одежде для кроссфита удобно и комфортно. Вам будет достаточно кроссовок и футболки. Подберите те вещи, которые не будут сковывать ваши движения и мешать выполнению сетов.
  • Специальный коврик. Идеально подходит для выполнения упражнений на полу или земле. Таким образом, жесткость поверхности не будет отвлекать от основного занятия. Вы сможете сосредоточить свое внимание на проработке целевой группы мышц. Особенно актуальным коврик является во время процесса прорабатывания пресса.
  • Гантели и гири. Для кроссфит тренировки вам необходимо приобрести ряд снарядов, которые помогут качественно прогрузить мышцу. Занимаясь с гирями, спортсмен может выполнять много силовых упражнений. Тяжелые снаряды являются актуальными как раз для мужчин. Такой вид занятий даст возможность укрепить торс, а также визуально увеличить спину и плечи спортсмена. Гантели и штангу можно заменить. Например, во время тренинга вы должны использовать бутылки с водой или рюкзак с отягощением.
  • Турник и брусья. Эти распространенные снаряды также отлично подойдут для интенсивных занятий. Выполняя подтягивания разными хватами, вы проработаете спину и бицепс. А при помощи брусьев можно нагрузить верхнюю и нижнюю часть груди. Идеально подходит для тренинга на улице.
  • Специальная деревянная тумба и скакалка. Данное оборудование доступно в каждом зале, который специализируется на кроссфите. Эти предметы помогут выполнять те упражнения, которые характерны для этого вида тренинга.

Отличия тренировок дома и в зале

В том случае, если вы занимаетесь в специальных спортивных группах, составление плана тренировок не составит труда. За вас все сделает опытный специалист. Тренер покажет правильную технику работы со снарядами. Он сможет контролировать ваши результаты.

Кроссфит программы тренировок для мужчин помогут качественно решить ряд проблем. Наставник индивидуально подберет для каждого нужный вариант тренировочного процесса.

В том случае, если у вас нет возможности посещать специальные занятия, то упражняться можно и дома. Благодаря разнообразию программ тренинга и доступности всех необходимых снарядов, почти любое упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Лучше заниматься в паре с товарищем. Соревнуясь друг с другом, вы улучшите свои показатели.

Чтобы более качественно выполнить любое упражнение, вам необходимо посмотреть обучающий урок. Таким образом, вы лучше проработаете целевую группу мышц. Ниже представлено видео, где описан ход выполнения простого комплекса для новичков.

Тренировочный процесс

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это даст возможность разогреть ваши мышцы и суставы перед выполнением основных упражнений. Вам будет достаточно нескольких минут. Таким образом, вы сможете защитить себя от неприятных растяжений и вывихов. После этого можно приступать к основным сетам (иначе говоря — подходам).

Ключевой особенностью кроссфита является уникальный вид тренировочного процесса. Тренинг осуществляется по системе WOD, а занятия проходят очень интенсивно.

Упражнения выполняются по кругу. Выполнив последний подход в цикле (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу), спортсмен отдыхает. Затем суперсет (последовательность упражнений, выполняемых одно за другим) повторяется 2-3 раза. Стоит заметить, что не существует лучшей программы занятий, их очень много. Как правило, спортсмен тренирует за одно занятие все тело.

Пример тренировочной программы:

Выполнив одно упражнение, вы должны стремительно начать делать другое. После того как вы сделали все запланированные движения, можете отдохнуть. Затем выполните суперсет еще раз. В том случае если вам тяжело, сократите количество упражнений.

Как составить программу самостоятельно?

В зависимости от целей атлет может составить план тренинга без помощи специалиста. Главным правилом является то, что спортсмен должен хорошо проработать все тело. За одно занятие необходимо делать следующие упражнения:
  • Для ног. Чтобы лучше проработать нижнюю часть тела вы должны выполнять различные кардио движения. Во время занятий на свежем воздухе бегайте на короткие дистанции. Зимой альтернативой может быть катание на лыжах. Кроме спринта эффективными являются приседания с весом. При этом выполнять их можно различными способами. Также характерными для кроссфита являются прыжки со скакалкой и высокие выпрыгивания вверх (для этого используйте тумбу).
  • Для рук. Для того чтобы прокачать руки вы должны использовать различные снаряды. Главное не вес поднимаемой гантели или гири, а интенсивность выполнения упражнений. Прокачать руки вы можете обычными подъемами штанги на бицепс.
  • Для торса. Мощная спина и широкие плечи являются самыми важными составляющими в фигуре мужчины. Для качественной прокачки данной целевой группы подтягивайтесь и отжимайтесь. При помощи штанги вы можете выполнять жимы и тяги. Также очень эффективным является Берпи. Атлет должен быстро менять положение своего тела. Таким образом, в процессе выполнения данного задания задействованы все группы мышц.

Комбинируя упражнения, составьте собственный план занятий. В зависимости от целей вы можете изменять программу. Например, кроссфит для похудения в своей структуре имеет много кардио движений.

Советы новичкам

Для того чтобы получить наилучший результат, вы должны спать минимум 8 часов. Также не забывайте о питании. Кушать нужно небольшими порциями, но часто. Ограничьте употребление алкоголя. От курения нужно будет отказаться полностью. Ваша дыхательная система попросту не выдержит интенсивного тренинга. Постепенно привыкайте к нагрузкам, меняйте программу каждые несколько занятий.

Программа кроссфит для мужчин является хорошим способом привести свое тело в форму. Регулярный тренинг поможет вам достигнуть ваших целей. Изменение можно заметить уже через несколько недель. Вы сможете скинуть лишний вес, а также нарастить некоторое количество мышечной массы. Вперед к результату! Тренируемся вместе!

trenirofka.ru

Кроссфит-тренировки дома для мужчин и женщин: основные упражнения новичкам

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

  • во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
  • все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
  • каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
  • тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

  • «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

  • Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

  • Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
  • Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

  • Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

  • Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
  • Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

  • Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
  • Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
  • Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
  • Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

  • быстрые подтягивания на турнике;
  • интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
  • ходьба на руках;
  • отжимания с хлопком;
  • приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

упражнения для мужчин (основные, базовые)

Кроссфит у нас на родине стал популярным совсем недавно. Суть этой техники в том, что она направлена на общую физическую подготовку и предполагает функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит готовит атлетов по всем фронтам: помогает, и худеть, и наращивать мышечную массу, тренировать силу, выносливость, координацию. Он позволяет развиваться полноценно и равномерно. Кроссфит и круговые тренировки – не одно и то же, хотя он и предполагает занятия по такой схеме. Комплексы упражнений в кроссфите могут быть самыми разными, но обычно они строятся на одних и тех же движениях. Рассмотрим базовые упражнения для кроссфита, которые помогают добиться замечательных результатов в данном виде спорта.

1. Приседания

Популярные кроссфит упражнения для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий.

Техника приседаний знакома всем, но не будет лишним напомнить о ней еще раз. Нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире, чтоб было удобно, носки можно немного развернуть наружу. Делайте воздушные приседания, уверенно стоя на стопе полностью и не переходя на носки. Спину нужно держать ровной и даже немного прогибать ее. В нижней позиции тазобедренные суставы должны уходить ниже коленных. Руки можете поднять перед собой – это улучшит балансировку и равновесие. В верхней позиции тазобедренные и коленные суставы выпрямляются полностью. Воздушные приседания – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Выполнять его рекомендуется примерно в течение семи минут.

В кроссфите есть ряд вариаций приседаний. Так, популярны также приседания с прыжком, при которых нужно не просто подняться из исходной позиции, а выпрыгнуть из нее. Еще один вариант – приседания «пистолетиком».

2. Планка

Планка – популярное упражнение в спорте в принципе, и основные упражнения кроссфит тоже могут включать ее в себя. Она позволяет сделать тело сильным и выносливым, прорабатывает сразу многие группы мышц, которые нужны для того чтобы удержать позвоночник прямо.

Делается планка просто, но в течение ее выполнения вы должны быть сконцентрированы на процессе. Нужно принять упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом, чтобы тело составляло прямую линию от макушки и до пяток. Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Старайтесь продержаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Эффективна и боковая планка. Она сложнее, но позволяет одновременно проработать также и косые мышцы. Займите позицию классической планки, затем повернитесь на левую сторону и продержитесь не менее 15 секунд, после – на правую. Таким образом, вес тела будет перенесен с двух рук на одну.

3. Берпи

Берпи или бурпи — пожалуй, самые известные упражнения для кроссфита для мужчин и женщин. Направлено упражнение на сжигание жира, а также на повышение уровня выносливости и взрывной силы туловища. Полезно оно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте его регулярно, и физическое состояние вашего тела значительно улучшится. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 15 раз. 

Упражнение представляет собой целый комплекс, состоящий из трех частей:

  • Сначала делаем присед в упор из положения стоя.
  • Отжимаемся и возвращаемся в упор сидя.
  • Делаем выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши, возвращаемся в положение стоя.

По сути, при выполнении упражнений активно работает все наше тело, однако больше всего задействуются следующие группы мышц:

  • Верхний плечевой пояс: трицепсы, трапеции, дельты;
  • пресс;
  • мышцы бедер и ягодиц;
  • центральная часть грудных мышц;
  • икры.

4. Альпинист (скалолаз)

Альпинист либо скалолаз — базовые упражнения кроссфит, качественно тренирующие мышцы пресса и задней поверхности бедер, а также верхний плечевой пояс. Также упражнение активно сжигает калории, потому тем, кто хочет подтянуть тело и похудеть стоит включать его в свою тренировочную программу.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, как при отжиманиях. Поочередно подтягивайте колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги сделайте десять повторений.

5. Конькобежец (Skaters)

Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.

Данное упражнение требует развитой стабильности тазобедренного сустава, определенной силы мышц и умения держать равновесие.

Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо. Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела. Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.

6. Выпады с прыжками

Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних  условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.

Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему. Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога. Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.

7. Силовые махи

Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.

Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях. Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног. Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.

8. Проработка пресса с отягощением

Вы сможете проработать пресс эффективнее, если будете использовать штангу. Выполняя кроссфит упражнения со штангой, подбирайте ее вес с учетом своих возможностей и уровня подготовки. Суть упражнения в подъемах туловища со штангой, которые будут выполняться из положения лежа на спине. Приняв необходимую позу, удерживайте штангу на прямых руках над собой. Поднимайте корпус, плавно перемещая штангу не вперед, а вверх, чтобы в пиковой точке она находилась у вас над головой.

9. Упражнение «Волна»

Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.

Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая — вниз.  Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь. Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.

10. Отжимания

Одно из базовых упражнений как в кроссфите, так и вообще. Помогает тренировать бицепсы, трицепсы, грудь, дельту, мышцы спины. Для правильного выполнения упражнения нужно сгибать только руки, а туловище сохранять прямым. В нижней точке можно коснуться пола грудью или опуститься вниз до расстояния с кулак между телом и полом. Девушки могут отжиматься с колен.

В кроссфите популярны так называемые взрывные отжимания, при которых нужно поднимать тело из нижней позиции очень резко, отпуская руки и почти выпрыгивая. Усложненным вариантом является отжимание в стойке на руках, которое требует хорошей физической подготовки.

11. Спринт

Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением. Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.

12. Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – отличное упражнение для поддержания тонуса тела, улучшения выносливости. Также оно прекрасно помогает худеть, давя мощную кардионагрузку. Начинать рекомендуется с обычных прыжков. Прыгать нужно на подушечках стоп, ноги держать вместе, пресс и ягодицы должны быть напряженными, руки прижаты к телу. Скакалка должна крутиться запястьями, а не руками. Далее можно переходить к двойным прыжкам на скакалке, которые существенно сложнее. Суть в том, что вам нужно прыгнуть высоко, и успеть прокрутить скакалку два раза, пока вы находитесь в прыжке

Новичков название упражнений в кроссфите может поначалу привести в замешательство. Но на самом деле все проще, чем вам кажется. По сути, все они являются вариациями знакомых вам еще с детства упражнений, направленных на повышение основных физических характеристик организма. Чередуйте разные упражнения, выполняйте их правильно и регулярно, и вам удастся добиться желаемого результата.

Основные упражнения кроссфита на видео

www.fitnessera.ru

Программа тренировок Кроссфит для начинающих

Популярный сегодня тип тренировок, получивший название кроссфит, представляет собой тщательно подобранные комплексы упражнений, которые позволяют эффективно прорабатывать практически все мышцы тела, придавать им рельефность и красоту. Программа тренировок кроссфит для девушек не имеет принципиальных отличий от аналогичных комплексов для мужчин. Но важная особенность женских тренировок заключается в том, что они, чаще всего, проводятся с целью избавиться от лишних килограммов, тогда как мужчины обычно тренируются ради рельефа и наращивания мышечной массы.

Для того чтобы разрабатывать эффективные кроссфит-комплексы, необходимо иметь глубокие познания в области влияния физических нагрузок на тело человека. Если вы никогда не занимались спортом, то вам будет непросто подобрать для себя оптимальный вариант тренировки этого типа. В этой статье мы собрали основные рекомендации и советы, касающиеся кроссфит-тренировок, которые помогут вам заниматься грамотно и с пользой, а также эффективно решать поставленные задачи и получать удовольствие от процесса. Максимального результата от любой тренировки можно добиться только в том случае, если она проходит в хорошем настроении и доставляет радость. То же самое можно сказать и о кроссфит-тренировках в домашних условиях.

Что необходимо для кроссфит-тренировок

Любые занятия спортом предполагают наличие определённого оборудования, снарядов, инвентаря. Прежде чем приступать к тренировке, нужно подумать, всё ли, что необходимо для её проведения, имеется под рукой. Предлагаем вашему вниманию список вещей, которые являются необходимыми для кроссфит-тренировки, а также тех предметов, которые иметь желательно, но необязательно.

Итак, необходимыми атрибутами для занятий по кроссфиту дома являются:

  • Коврик. Его пользу вы оцените, когда придёт время качать пресс. Можно найти альтернативу спортивному коврику, например, сложить вдвое мягкий плед и заниматься на нём, но всё-таки лучше и удобнее иметь под рукой специальный коврик.
  • Гантели. Необходимо подготовить две гантели разборной конструкции. Конечно, и им можно найти замну. Например, использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, сумки, набитые сумками и т.п. Но всё это существенно усложнит тренировки. А они должны быть непринуждёнными и приятными. Поэтому лучше потратиться на гантели.
  • Скакалка. Практически любая программа тренировок кроссфит предполагает использование этого предельно простого снаряда. Скакалка имеется практически в каждом доме и является одним из лучших домашних тренажёров, особенно для представительниц прекрасного пола. Не забывайте о том, что при использовании скакалка стучит о пол и создаёт довольно заметный шум, который может потревожить ваших соседей снизу. Если этажом ниже проживают крайне чувствительные граждане, мы рекомендуем вам приобрести особую быструю скакалку. Её отличие состоит в том, что она имеет меньшую толщину и практически не издаёт шума во время использования.

Также стоит подумать о том, чтобы обзавестись ещё некоторыми приспособлениями. Они необязательны, тренироваться по программе кроссфит можно и без них, но их наличие сделает занятия более эффективными, удобными и приятными. Среди таких вещей можно назвать:

  • Фитбол, или мяч для гимнастики. Такие мячи продаются в любом магазине спортивных товаров. С их помощью можно совершенствовать и усложнять стандартные виды упражнений, например, планку или гиперэкстезию.
  • Турник. Было неплохо повесить в коридоре простенький турник, чтобы эффективно тренировать верхнюю часть тела. Если подтягивания пока являются для вас невыполнимым упражнением, то можно обзавестись специальной резинкой, которая помогает выполнять этот тип нагрузки в облегчённом варианте.
  • Наклонная скамейка. Она используется для эффективной прокачки пресса;
  • Прочная коробка небольшой высоты. Она понадобится для выполнения запрыгиваний. Но если таковой в вашем распоряжении нет, то запрыгивания можно заменить высокими прыжками на месте.

Домашние упражнения для кроссфит-тренировки

Программа тренировок кроссфит для начинающих вполне позволяет заниматься дома. Упражнения, идеально подходящие девушкам для самостоятельных занятий, можно разделить на две большие группы. Одним выполняются без использования инвентаря, а другие – со снарядами и приспособлениями.

Вам не понадобится инвентарь для выполнения следующих упражнений:

  • Берпи;
  • Отжимания;
  • Выпады;
  • Уголок;
  • Ситап и V-ситап;
  • Классические приседания и приседания «пистолетиком»;
  • Планка.

Для следующих упражнений вам потребуются специальные приспособления:

  • Запрыгивания;
  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Выпады с гантелями;
  • Гиперэкстензия на мяче;
  • Подтягивания.

Рассмотрим упражнения, которые включает в себя программа тренировок кроссфит для начинающих, более подробно, чтобы вы могли разобраться в особенностях его выполнения.

Берпи представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное похудение, которое можно выполнять дома. Оно выполняется из положения стоя с вытянутыми вверх руками. необходимо присесть, опустить руки на пол, затем прыжком вытолкнуть ноги назад до положения упор лёжа, после этого снова вернуться в присед, а затем встать в исходную позу. Упражнение выполняется в быстром темпе, энергично, без пауз.

Ситап. Представляет собой поднятие корпуса вверх из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Это самое известное упражнение на пресс, которое знакомо практически каждому.

V-ситапы. Изменённый ситап. Выполняется из того же исходного положения. Заключается в одновременном поднятии рук и ног вверх. В результате тело как бы стремится сложиться в книжечку. При выполнении упражнения руки и ноги должны быть выпрямлены. Нагрузка оказывается на все мышцы пресса.

Отжимания. Все прекрасно знают, что это за упражнение. Но не все умеют правильно его выполнять. Очень важно принять правильное стартовое положение: ладони развёрнуты вперёд, ягодицы составляют единую линию со спиной, а не поднимаются вверх, носки стоп стоят вместе. Сгибая руки и наклоняясь вперёд, необходимо коснуться грудью пола. При выпрямлении нужно полностью разгибать локти. Это упражнение обеспечивает замечательную нагрузку на мышцы груди и рук. Не нужно выполнять его до изнеможения, но включать в программу тренировок просто необходимо.

Приседания с гантелей. Выполняются так же, как и самые обычные приседания, известные всем. Только при выполнении этого упражнения руки, прижатые к груди, держат гантели. Стартовая поза – ступни параллельно плечам, спинка выпрямлена, руки держат на уровне груди гантель, взгляд направлен вперёд. Во время приседания спина должна сохранять прямое положение, таз отводится назад, давление приходится на внешнюю сторону стоп, а не на пятки или носки.

Планка. Замечательное упражнение, которое как нельзя лучше способствует появлению желанных кубиков на прессе. Оно кажется довольно простым, ведь в процессе его выполнения не требуется даже двигаться. Стой себе, опираясь на локти и носки стоп. Но попробуйте пребывать в таком положении хотя бы одну минуту! Это довольно сложно. Программа тренировок кроссфит для начинающих уделяет планке огромное значение. Это одно из основных упражнений на пресс. Выполнять его необходимо по завершении каждого комплекса.

Выпады с гантелями. Упражнение выполняется по той же методике, что и обыкновенные выпады, но с дополнительной нагрузкой, которая создаётся удерживаемыми в руках гантелями. Есть некоторые нюансы, которые помогут вам выполнять выпады более качественно и получать от них более высокий результат:

  • Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего процесса выполнения. Многие новички, делая выпады, наклоняются вперёд. Это одна из часто встречающихся ошибок, снижающих эффективность данного упражнения.
  • В нижней точке выпада необходимо коснуться пола коленом. Только коснуться, а не удариться об него со всей силы и получить травму.
  • При касании колено должно находиться на уровне носка опорной стопы или только слегка выходить за него.

При выпадах нагрузка приходится на ягодицы и мышцы ног. Оно очень удобно в домашней обстановке и является доступным для каждой девушки.

Важные особенности кроссфит-занятий

Перед тем как приступить к выполнению тренировок, вам следует узнать о важных правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься безопасно, правильно и с высоким результатом.

Кроссфит программа тренировок для девушек предполагает масштабирование упражнений. Это выражение означает, что каждое из предложенных упражнений может быть выполнено в облегчённой модификации. При этом снижается нагрузка, оказываемая на мышцы, но в выполнении упражнения по-прежнему участвуют те же самые части тела, которые задействованы и в классической модификации.

Определите уровень своей физической подготовки

Не забывайте о том, что составление графика занятий – дело сугубо индивидуальное. Кто-то целыми днями сидит дома или в офисе. Таким людям, конечно, требуются более интенсивные тренировки. А кто-то регулярно посещает спортзал, да ещё и каждое утро отправляется на пробежку. В этом случае будет достаточно работать в графике 2 тренировки + 1 выходной. Некоторые девушки предпочитают тренироваться трижды в неделю, но в таком графике спорт занимает слишком много места, не оставляя времени на прогулки, общение и развлечения.

Не забывайте о важности регулярности!

Групповые занятия в зале хороши тем, что товарищи по группе, а также и внимательный тренер не позволят вам филонить и пропускать занятия или расслабляться во время упражнений. В таких условиях вам не придётся самостоятельно работать над составлением личного графика тренировок, а при домашних тренировках обязанности по руководству и контролю полностью ложатся на ваши плечи. Работая самостоятельно, бывает непросто настроиться на регулярные занятия. Для выработки дисциплины придётся поработать над собой. Придерживайтесь строгого правила: не менее двух тренировок в неделю, но желательно – три. Для новичков оптимальное количество занятий – три. Тренировки нужно чередовать с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после упорной работы и серьёзной нагрузки. Если тренироваться без перерывов, организм истощится, и наступит состояние так называемого перетрена.

Выполняйте разминку!

Кроссфит-программа тренировок для девушек предполагает обязательное выполнение разминки – нескольких простых упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к более энергичному и сложному занятию. Во время разминки нужно совершать все те движения, с которых обычно начинается стандартный урок физкультуры в школе. Достаточно 5-7 минут, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось к нагрузке. Пренебрегать разминкой не стоит, это чревато повышением риска травм во время занятий. Разминка должна быть лёгкой, поэтому выполнять упражнения на растяжку в качестве разогрева не рекомендуется. Неподготовленные мышцы в процессе растяжки можно серьёзно травмировать. Растяжка гораздо более уместна после основной тренировки, когда мышцы предельно разогреты. Для завершения занятия можно выполнит несколько простых поз из йоги или уделить пару минут стрейчингу.

Занимайтесь всеми мышцами в равной степени

В процессе кроссфит-занятия необходимо уделять внимание всем частям и областям тела. Каждая мышца должна получить свою порцию нагрузки. Не стоит игнорировать определённые зоны только потому, что вы считаете их состояние вполне удовлетворительным. Многие женщины пренебрегают упражнениями на руки, грудь. Некоторые даже считают, что из-за таких упражнений верхняя часть тела перестаёт быть женственной и начинает напоминать мужские накачанные торсы. Не переживайте, умеренная порция отжиманий и подтягиваний точно не сделает вас похожей на мужчину. Суть кроссфита в том и состоит, чтобы гармонично и равномерно развивать всю мускулатуру.

Контролируйте своё питание

Вне зависимости от того, в каких условиях происходит тренировка, в зале или дома, высокий результат может быть достигнут только при условии коррекции питания. Необходимо соблюдать несложные рекомендации:

  • Отказаться от фаст-фуда, свести к минимуму пищу с высоким содержанием быстрых углеводов. Отказаться от быстрых углеводов может оказаться непросто, поэтому для начала можно попробовать исключить их из рациона во второй половине дня, а также не есть такие продукты непосредственно после тренировки.
  • Придерживайтесь дробного питания. Оптимальная частота приёма пищи – 5-6 раз в день. Но питаться в соответствии с этим принципом удаётся немногим, поэтому в качестве допустимого варианта можно есть не менее 3 раз в день.
  • Тренироваться нужно через 2-3 часа после еды. После тренировки нельзя есть углеводную и жирную пищу, лучше всего употреблять белки.

Нельзя недооценивать важность правильного питания в вопросах создания красивого подтянутого тела. Тренировки не помогут вам сжигать достаточно калорий, чтобы худеть, питаясь вредной пищей. Залог успеха состоит в разумном сочетании физической нагрузки, отдыха между тренировками и правильного питания.

Программа занятий на месяц

Мы предлагаем вам план тренировок, рассчитанный на месяц. Этот вариант предполагает тренировки без инвентаря. Данная кроссфит программа тренировок для начинающих отличается высокой эффективностью. Она разработана преимущественно для девушек, которые стремятся избавиться от лишнего веса и предпочитают заниматься дома.

Программа самостоятельных занятий

Если вы не имеете под рукой необходимого набора спортивного инвентаря, тогда вы можете успешно тренироваться и без него по следующей программе.

Первая неделя

День 1

Продолжительность занятия – 25 минут. Упражнения выполняются в быстром темпе. За отведённое время нужно выполнить как можно больше кругов упражнений в следующей последовательности:

  • Берпи – 5;
  • Отжимания – 7;
  • Приседания – 15;
  • V-ситапы – 10.

Паузы между подходами должны быть минимальными – не более 10 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

Интенсивное занятие в течение 20 минут:

  • Приседания – 10;
  • Приседания с подпрыгиванием – 10;
  • Берпи – 10;
  • Статические выпады – 10.

Отдых между раундами – не более 10 секунд. После окончания основной части необходимо выполнить четыре подхода планки по минуте. Между планками отдых – 20 секунд.

День 4

Отдых.

День 5

Цель – 8 раундов следующего набора упражнений:

  • Отжимания – 10;
  • Приседания – 10;
  • Ситап – 10.

Отдых между кругами – не более 10 секунд. После основной части необходимо выполнить четыре круга уголка по минуте. Пауза между уголками – 20 секунд.

День 6

Отдых.

День 7

Отдых.

Вторая неделя

Нагрузка первой недели довольно скромная, ведь это только начальный этап, подготовка к основным тренировкам. На второй неделе нагрузка слегка увеличится.

День 1

За минимальное количество времени, то есть в максимально высоком темпе, выполняется:

  • Ситапы – 40;
  • Отжимания – 40. Если такое количество повторений классической модификации вам не одолеть, замените часть из них отжиманиями от стены или на коленях.
  • Приседания – 40.

В качестве отдыха между упражнениями можно в течение минуты бегать по кругу. После завершения основной части необходимо выполнять прыжки на скакалке в течение 10 минут.

День 2

Отдых.

День 3

Необходимо выполнить за минимальное время три раунда следующего комплекса:

  • Приседания: 21-15-9;
  • Планка: 1,5 минуты-минута-30 секунд;
  • Ситапы: 21-15-9;
  • Прыжки на скакалке: 75-50-30.

Для первого круга – наибольшее число повторений, затем – по уменьшению.

День 4

Отдых.

День 5

Последнее занятие на этой неделе. Необходимо выложиться по максимуму, выполняя следующий комплекс:

  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Берпи – 50;
  • Приседания – 50;
  • Ситап – 50;
  • Скакалка – 100 прыжков.

Можно делить общее количество повторов на несколько подходов. Но чередовать разные упражнения нельзя. Начали прыгать на скакалке – прыгайте, пока не напрыгаете 100 прыжков, только потом переходите к берпи.

День 6, 7

Отдых.

Третья неделя

День 1.

Посвящён работе с ногами. Круговое занятие, продолжительностью 25 минут:

  • Выпады – 10 на каждую ногу;
  • Приседания – 10;
  • Скакалка – 50 прыжков.

После выполнения основной части необходимо сделать 4 круга планки по минуте. Отдых между планками – 20 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

В течение 10 минут выполняем:

  • Берпи – 15;
  • Приседания – 15;
  • Отжимания – 10;
  • «Пистолетики» — 10;
  • V-ситапы – 10.

День 4

Отдых.

День 5

Повтор пятого дня предыдущей недели, но с большим количеством повторений:

  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Берпи – 60;
  • Приседания – 60;
  • Ситапы – 60;
  • Скакалка – 100 прыжков.

Так же, как и на прошлой неделе, всё количество повторений можно делить на подходы. Но выполнять нужно все упражнения по очереди, а не смешивать.

День 6,7

Отдых.

Четвёртая неделя

День 1

Получасовая тренировка, на протяжении которой нужно повторить комплекс максимальное количество раз:

  • Приседания – 15;
  • V-ситапы – 10;
  • Берпи – 5;
  • Отжимания – 7.

Отдых между кругами минимальный – до 10 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

Продолжительность – 25 минут, максимальное число кругов по комплексу:

  • Приседания – 10;
  • Приседания с подпрыгиванием – 10;
  • Берпи – 10;
  • Статические выпады – 10.

Отдых между кругами – не более 10 секунд. После завершения тренировки необходимо выполнить 4 планки по минуте. Между планками перерыв 20 секунд.

День 4

Отдых.

День 5

Нужно выполнить 10 кругов следующего комплекса:

  • Приседания – 10;
  • Ситапы – 10;
  • Отжимания – 10.

Между кругами паузы не более 10 секунд. После завершения основного комплекса необходимо выполнить 4 уголка по минуте. Между подходами паузы 20 секунд.

День 6,7

Отдых.

Теперь, когда вам понятны основные принципы формирования плана тренировок по кроссфиту, вы сможете без труда продолжить занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Желаем вам бодрых и результативных тренировок!

2womans.ru

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Как правильно тренироваться на протяжении 3 дней с кроссфитом Загрузка...

Краткое содержание статьи:

В наше время большинство молодых людей занимаются спортом. Некоторые занимаются дома, просматривая видео в интернете. А некоторые обращаются за помощью к профессионалам. Найти хорошего тренера в наше время не сложно.

Кроссфит программа тренировок для домашних тренировок мужчин

Достаточно обратится за помощью в любой достойный фитнес – клуб. Достойного тренера вам посоветуют сами посетители. Но для начала вам необходимо определиться, как именно вы будете заниматься. Большую популярность среди молодежи имеет кроссфит.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Кроссфит – это довольно молодая программа занятия спортом, которая пришла к нам из — за границы. Она носит имя своего создателя. Суть программы занятий заключается в круговом повторении упражнений. То есть, если заканчиваете последнее упражнение, то приступаете к первому.

Кроссфит программа тренировок и немного истории

Данный вид тренировок объединяет в себе такие виды спорта как: гимнастика, тяжелая и легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт и т. д. Занятия по данной программе поможет в короткие сроки — потерять лишний вес, привести в порядок все мышцы, развить выносливость.

Программа отличается тем, что доступна в любой возрастной категории. Существуют программы тренировок кроссфитом как для стариков, так и для детей, и людей с ограниченными возможностями. А главным отличием является то, что для занятий не нужны тренажеры.

Проводить занятия возможно и на улице. Еще одним отличием занятия кроссфитом в том, что упражнения проводятся не в одиночку, а группой состоящей от 10 до 15 человек. Таким образом, занятия превращаются в соревнования, что помогает достичь больших результатов.

Этапы тренировок по кроссфиту

Кроссфит состоит из трех этапов:

Этапы тренировок по кроссфиту

Вся тренировка занимает от 45 до 50 минут.

Как правильно тренироваться на протяжении 3 дней с кроссфитом

Хотим представить вашему вниманию кросфит программу для мужчин. Скорее она подходит для новичков:

День 1

Разминка: прыжки со скакалкой – 5 мин., 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 15 приседаний (все выполняем не останавливаясь 10 мин.)

Интенсивные упражнения: выполняем на время как можно больше раз такие упражнения: прыжки на высоту 60см., отжимаемся от пола, подтягивания, поднимаем ноги в висе (каждое упражнение исполняем по 15 раз, стараемся не останавливаться).

Заканчиваем занятие заминкой: медленный бег, делаем дыхательную гимнастику.

День 2

Разминка: планка, укрепляем пресс, минимум 3 подхода, поднимаем ноги в весе в три подхода, время максимальное, подъем гантели – три подхода (все упражнения повторяем максимальное количество раз).

Интенсивные упражнения: бег на протяжении 15 минут с максимальным ускорением, махи веслами в тренажере 2 км, выпады ногой с гантелями максимальное количество раз.

Как правильно тренироваться на протяжении 3 дней с кроссфитом

Заминка: медленный бег, делаем дыхательную гимнастику.

День 3

Разминка: бег интервальный на протяжении 5 минут, 15 приседаний с гантелями, 15 подтягиваний, 15 отжиманий  (выполняем не останавливаясь на протяжении 10 минут).

Интенсивные упражнения: выполняем максимальное количество упражнений по кругу на протяжении 20 минут, прыжки на скакалке, поднимаем ноги в весе, приседания со штангой 15 раз.

Заминка: медленный бег, делаем дыхательную гимнастику и растяжку.

Специальная программа для тренировок по кроссфиту на силу

Каждый, занимаясь спортом, стремится к идеальному и здоровому телу. Кроссфит это именно то, что надо. Занимаясь по программе, мы нагружаем все группы мышц, что развивает выносливость, улучшает реакцию. После занятий вы почувствуете, как тело становится спортивнее с каждым днем все больше и больше. Конечно, есть и некоторые негативные отзывы о данной программе, поэтому советуем обратиться к профессионалам перед началом тренировок.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *