HST Браена Хейкока для Чайников. Часть1 | Тренинг

Автор: Пол Бурк (Paul Bourque)

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны — HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

HST — метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.
Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.

При работе по HST вы должны хорошо питаться.

HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги с груди сидя
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
• Французский жим
• Подъемы на икры

3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне
Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.

4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.

Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.

А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) — 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.

Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.

Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.

Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:

• Недели 1-2: 15 повторений
• Недели 3-4: 10 повторений
• Недели 5-6: 5 повторений
• 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.
Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1×15, 2х10, и 3×5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.

Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.

Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать. Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.

Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план. Далее…

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему HST и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме

www.pumpzone.ru

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

В первую очередь хочу заметить, что HST (Hypertrophy Specific Training) не даст вам и килограмма мышечной массы, если вы не будете правильно питаться, а так же восстанавливаться после тренировок (то есть высыпаться то же нужно)

В основе данной программы лежит циклирование нагрузки, именно поэтому она подходит для всех. Для начала вам необходимо подобрать 6-10 базовых упражнений, в которых вы сможете нагружать все группы мышц. Их мы будем выполнять каждую тренировку, так что стоит подбирать их основательно.  Можно выбрать например такой комплекс:

• Жим лежа
• Тяга гантели к поясу
• Жим сидя
• Подъем гантели на бицепс на парте Скотта
• Жим лежа узким хватом
• Жим ногами

С комплексом определились, теперь нам нужно выяснить предельные максимумы в каждом упражнении на 15, 10, и 5 раз. На это у вас уйдёт неделя тренировок. В одни день найдём максимум на 15, в другой на 10, в следующий на 5 раз. Так же можно найти максимум на 10 раз, а остальные подобрать по таблице.

После того как мы нашли свои максимумы нужно 2 недели не посещать тренажерный зал. Это называется «стратегическим ухудшением», либо заниматься там кардио или какими-то специфическими упражнениями, например подъем на носки стоя\сидя, упражнения для предплечья, пресс и т.п.

Две недели прошло и мы начинаем тренироваться по следующему плану.

Неделя 1

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 2

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 3

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 10раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 4

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 5

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Неделя 6

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 5 раз.

7 и 8 неделю мы тренируемся с нашим максимальным весом и выполняем упражнения либо так же на 5 раз (или больше), либо с негативами или дроп-сетами.

После завершения 9 недели мы опять ищем предельный максимум в упражнениях и 2 недели отдыхаем.

Вот такая своеобразная программа тренировок, её уже очень давно обсуждают на железном факторе, и у многих есть конкретные результаты, так что программа рабочая.

В сегодняшнем видео вы можете увидеть как тренируются по данной методике, а так же какие упражнения выполнять за рубежом. Ролик длится почти 2 минуты, поэтому много времени у вас не займёт.

prokachkov.ru

prokachkov.ru

Лучшая программа тренировок по системе HST | Программы тренировок

Программа тренировок по системе HST Браена Хейкока признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Подробнее о системе тренинга HST Браена Хейкока можно узнать из следующих статей на нашем сайте.

HST Браена Хейкока для Чайников. Часть 1
HST Браена Хейкока для Чайников. Часть2
HST: Дополнительные принципы 1
HST: Дополнительные принципы 2
Или в разделе HST на портале BodyZOOM.ru

1-2 недели

Понедельник

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Скручивания – 2х15

Cреда

Приседания на одной ноге – 2х15

Становая тяга на прямых ногах – 1х15
Наклонный жим лежа – 1х15
Отжимания на брусьях – 2х15
Подтягивания обратным широким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 1х15
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х15
Хаммеры одновременно – 2х15
Французский жим – 2х15
Подъем на икры одной ногой – 2х15
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15

Пятница

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Подъемы ног – 2х15

3-4 недели

Понедельник

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х10
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Скручивания – 2х10

Среда

Приседания на одной ноге – 2х10
Становая тяга на прямых ногах – 1х10
Шраги со штангой за спиной – 2х10
Наклонный жим лежа — 1х10
Отжимания на брусьях – 2х10
Подтягивания обратным широким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 1х10
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х10
Хаммеры одновременно – 2х10
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х10
Подъем на икры одной ногой – 2х10
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х10

Пятница

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х10
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Подьем ног – 2х10

5-6 недели

Понедельник

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Становая тяга на прямых ногах – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа — 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным широким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъем на икры одной ногой – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подьем ног – 2х5

7-8 недели

Понедельник
Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Гиперекстензии – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа – 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным широким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъем на икры одной ногой – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подъем ног – 2х5

Неделя 9

Стратегическая детренированность

Дальше можно начать новый цикл. Вы можете немного разнообразить свой новый цикл поменяв в нем некоторые упражнения. Например подъем гантелей на бицепс стоя на подъем гантелей на бицепс стоя обратным хватом и т.д.

www.pumpzone.ru

Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

Что такое HST?

Это авторская методика Брайана Хейкока — Hypertrophy Specific Training (HST), направленная на ускоренную гипертрофию мышц. Расскажем о ней подробнее.

Известно, что однотипные тренировки приводят к тому, что организм приспосабливается и адаптируется к ним, переставая испытывать стресс. Снижается чувствительность сократительных структур к нагрузкам. Именно поэтому советуют иногда устраивать себе отдых либо ослаблять нагрузки с помощью восстановительных микроциклов. Только так от последующих тренировок можно получить максимальную отдачу.

Брайан Хейкок создал программу Hypertrophy Specific Training (HST), в которой рекомендует устраивать недельный отдых после каждого цикла тренировки. Вроде бы не новость — но Хейкок рекомендует использовать эту неделю для повышения восприимчивости мышц к нагрузкам. Недельный перерыв в его программе называется «стратегическим декондиционированием». Автор рекомендует обязательно делать недельные перерывы в своих тренировках.

Тренировки HST

Суть метода

В основе метода — выполнение фулбади-тренинга, 6-7 упражнений на все основные группы мышц, по 1-2 подхода. Тренинг состоит из микроциклов. 1 микроцикл — это 2 недели, 6 занятий. Каждый микроцикл начинается с использования легких весов — 55-60% от веса в тяжелом подходе. Притом проценты отсчитываются не от возможного максимума, а от рабочего веса, с которым атлет может делать несколько подходов по 8-10 повторений.

Затем веса повышаются на 5-10% каждую тренировку. До отказа атлет будет доходить только в заключительных тренировках микроцикла. Это позволяет мышцам восстанавливаться, а в финале микроцикла показывать максимальную силу.

 

Увеличивается и средняя интенсивность упражнений. Вот примерная программа тренировок:

• 1 микроцикл — 15 повторений на подход
• 2 микроцикл — 10 повторений на подход
• 3 микроцикл — 5 повторений на подход
• 4 микроцикл — с негативными повторениями и еще более серьезными весами.

Отдых между подходами: при циклах на 15 и 10 повторений — 30-90 секунд, при цикле в 5 повторений — 3-5 минут.

4 микроцикла составляют 1 макроцикл. После 1 макроцикла следует недельный отдых. Он дает новый толчок к развитию и росту мышц и снижает их адаптированность к нагрузкам. После окончания недельного отдыха весь тренинг начинается заново.

Нагрузить все тело за 60 минут тренировки — нетривиальная задача. Все мы знаем, как забиты спортзалы, как трудно иногда дождаться нужного тренажера. Именно поэтому рекомендуется делать базовые многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышц и групп мышц.

Имейте в виду, что на протяжении всего цикла HST нельзя менять упражнения.

Еще один способ сэкономить время — это выполнять суперсеты, задействующие мышцы-антагонисты. Сделав тягу в наклоне, перейдите к жиму лежа. Так от мышц спины и бицепсов вы перейдете к мышцам груди и трицепсам.

Примеры суперсетов

• Жим штанги узким хватом (трицепсы) — подъем штанги на бицепс (бицепсы)
• Приседания (квадрицепсы) — становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
• Отжимания на брусьях (трицепсы, плечи, грудь) — подтягивания (задние дельты, бицепсы, спина)
• Жим лежа (трицепсы, плечи, грудь) — тяга штанги в наклоне (задние дельты, бицепсы, спина).

Набор упражнений HST

1. Жим лежа

2. Тяга к груди верхнего блока

3. Шраги

4. Махи гантелями в наклоне

5. Французский жим

6. Бицепс со штангой

7. Голень (со штангой на плечах на небольшом возвышении).

8. Присед

9. Наклоны со штангой (гудмонинг)

10. Предплечья (руки на коленях, подъем штанги кистями).

Основные принципы HST

• Частота
• Нагрузка
• Прогрессия
• Стратегическая детренированность

Частота значит, что каждую мышцу нужно тренировать часто (3 раза в неделю в классической схеме). Нагрузка должна быть хронической. Нагружайте мышцы меньше, чем при традиционной тренировке 1 раз в неделю.

Принцип механической нагрузки: считается, что очень тяжелая нагрузка влияет на все типы мышечных волокон. Мышечная усталость — не признак эффективной тренировки. Нужно добиться стресса для мышц, а стресс вызовет микротравмы, которые в свою очередь приведут к мышечному росту.

Принцип нагрузки — нагрузка должна постоянно увеличиваться. Организм стремится к равновесию, так что каждый раз одинаковая нагрузка приводит к меньшим усилиям организма (привычка). Нужно постоянно повышать веса, чтобы избавиться от ненужной адаптированности организма.

Стратегическая детренированность — это как раз и есть плановый период отсутствия нагрузки. Он позволяет мышцам восстановиться и снова стать более восприимчивыми к нагрузке. Это же называется принципом прогрессии.

Однажды вы уже не сможете увеличить вес и развиваться станет некуда. Это называется «плато». А неделя отдыха (по другим источникам, при очень высоких нагрузках необходимо от 9 до 16 дней отдыха) «плато» можно избежать.

Это уникальная программа, позволяющая организовывать интенсивные тренировки и нормально восстанавливаться после них. Методика эффективно применяется для достижения многих целей.

Еще интересное по теме:

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-Протокол Табата: тренировки

1 263

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Лучшая программа тренировок по системе HST | Тренинг

Программа тренировок по системе HST Браена Хейкока признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Подробнее о системе тренинга HST Браена Хейкока можно узнать из следующих статей на нашем сайте.

HST Браена Хейкока для Чайников. Часть 1
HST Браена Хейкока для Чайников. Часть2
HST: Дополнительные принципы 1
HST: Дополнительные принципы 2
Или в разделе HST на портале BodyZOOM.ru

1-2 недели

Понедельник

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Скручивания – 2х15

Cреда

Приседания на одной ноге – 2х15

Становая тяга на прямых ногах – 1х15
Наклонный жим лежа – 1х15
Отжимания на брусьях – 2х15
Подтягивания обратным широким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 1х15
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х15
Хаммеры одновременно – 2х15
Французский жим – 2х15
Подъем на икры одной ногой – 2х15
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15

Пятница

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Подъемы ног – 2х15

3-4 недели

Понедельник

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х10
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Скручивания – 2х10

Среда

Приседания на одной ноге – 2х10
Становая тяга на прямых ногах – 1х10
Шраги со штангой за спиной – 2х10
Наклонный жим лежа — 1х10
Отжимания на брусьях – 2х10
Подтягивания обратным широким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 1х10
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х10
Хаммеры одновременно – 2х10
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х10
Подъем на икры одной ногой – 2х10
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х10

Пятница

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х10
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Подьем ног – 2х10

5-6 недели

Понедельник

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Становая тяга на прямых ногах – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа — 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным широким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъем на икры одной ногой – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подьем ног – 2х5

7-8 недели

Понедельник
Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Гиперекстензии – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа – 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным широким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъем на икры одной ногой – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подъем ног – 2х5

Неделя 9

Стратегическая детренированность

Дальше можно начать новый цикл. Вы можете немного разнообразить свой новый цикл поменяв в нем некоторые упражнения. Например подъем гантелей на бицепс стоя на подъем гантелей на бицепс стоя обратным хватом и т.д.

www.pumpzone.ru

HST ДЛЯ ЧАЙНИКОВ. Пол Бурк

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны — HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.
HST — метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.
Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.
При работе по HST вы должны хорошо питаться.
HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:
1. Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.
2.  Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:
 — Приседания
 — Жим лежа
 — Становая тяга
 — Тяга штанги в наклоне
 — Жим штанги с груди сидя
 — Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
 — Французский жим
 — Подъемы на икры

3.  Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне
Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.
4. После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.
Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.
А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так:
Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
Тренировка 5 (неделя 2, в среду) — 90%
Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.
Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.
Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.
Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:
Недели 1-2: 15 повторений
Недели 3-4: 10 повторений
Недели 5-6: 5 повторений
7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.
Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1×15, 2х10, и 3×5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.
Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.
Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать. Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.
Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план «какое-то упражнение» толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:

Квадрицепсы

Присидания
Жим ногами
Присидания со штангой на груди
Выпады

Задняя часть бедра

Становая тяга на прямых ногах
Сгибание ног в тренажере

Грудь

Жим лежа
Наклонный жим лежа
Брусья

Плечи

Жим стоя
Разведения в стороны

Спина

Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока за голову

Руки

Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на скамье Скотта
Французский жим
Жим лежа узким хватом

Икры

Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.
Частота 1 — Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт
Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.
Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.
Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5%
Частота 2. – 16.5%
Частота 3. – 10.5%
Частота 4. – 15.5%
Ничего из выше перечисленных – 7.9%

Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду — жим, в пятницу — присед
Неделя 2: Понедельник — жим, в среду – присед, в пятницу — жим

Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:
1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход
2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

Повторения

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.
Есть и несколько других способов изменять количество повторений
1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)
2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

Количество упражнений

Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.
Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.
Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.
Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

Заключение

Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

 

supertrening.narod.ru

Тренировка мышц по программе (методике) Б. Хейкока

Грамотная тренировка мышц требует систематизации тренировочного процесса. Общие принципы рационального построения тренировочных методик Вам уже известны из статьи Программа тренировок. Также мы проанализировали конкретные методики Ф. Хетфилда и В. Гончарова, которые получили распространение в современном бодибилдинге и на их основе создано немало аналогичных программ. Однако существуют и малоизвестные программы для тренировки мышц, которые заслуживают внимания. В данной статье я хотел бы затронуть методику, на которую ссылается В. Протасенко в своей работе «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Речь идет о программе под названием Hypertrophy Specific Training (HST), автором которой является Брайан Хейкок.

В статье Наращивание мышц и расход энергии мы уже говорили о том, что тренировка приводит к адаптации энергетических ресурсов мышц к нагрузкам, что, в свою очередь, снижает чувствительность сократительных структур к тренировкам. Поэтому, чтобы мышцы имели возможность полноценно развиваться, периодически необходимо прибегать к деадаптации, то есть либо временно понижать уровень нагрузок (восстановительные микроциклы), либо временно их прекращать. Такая тренировка мышц позволяет получить максимальные результаты.

Так вот, Б. Хейкок в своей методике HST уделяет особое внимание процессам деадаптации. Тренировка мышц по его программе подразумевает недельный отдых после цикла тренировочных занятий. Конечно, подобные рекомендации есть и в других программах, однако там авторы указывают несколько иные причины необходимости отдыха (восстановление после накопившихся травм, психологическая разгрузка и т.д.). А метод Хейкока, периодически, требует полного отказа от тренировок для того чтобы повысить восприимчивость мышц к тренировочным нагрузкам. Сам автор называет недельный промежуток отдыха – «стратегическое декондиционирование» и считает, что интенсивная тренировка мышц должна обязательно, периодически, сопровождаться таким отдыхом.

Тренировка мышц: суть HST

Б. Хейкок советует уделять внимание всем основным группам мышц путем выполнения нескольких базовых упражнений (6-7). Тренировка мышц проводится трижды в неделю таким образом, чтобы каждое тренировочное занятие состояло из этих 6-7 базовых упражнений, на выполнение которых отводится 1-2 рабочих подхода. Многие тренера и спортсмены могут возразить, что такая методика может привести к перетренированности, ведь одни и те же мышцы нагружаются слишком часто. Однако эти возражения не оправданы.

В соответствии с программой Хейкока, тренировка мышц осуществляется микроциклами, каждый из которых длится 2 недели и включает 6 тренировок. Каждый микроцикл начинается работой с легким весом – 55-60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе. Здесь имеется ввиду не одноразовое поднятие максимального веса, а максимальный вес, с которым спортсмен способен выполнить определенное количество повторений за определенное время в данном упражнении.

Далее тренировка мышц осуществляется с постоянным повышением веса – 5-10% на каждой тренировке. Здесь нужно все рассчитать таким образом, чтобы отказные повторения достигались лишь на тренировке, завершающей микроцикл. Получается, что после максимальной нагрузки, завершающий один микроцикл следует сравнительно малая нагрузка, начинающая новый микроцикл. Такая тренировка мышц позволяет им восстанавливаться на протяжении 2 недель и только в конце очередного микроцикла задается максимальная ударная нагрузка.

В HST максимально интенсивные тренировки до «отказа» проводятся с периодичностью в 2 недели – этого было бы достаточно для суперкомпенсации медленно восстанавливающейся функции (сократительных структур). Но, ведь, помимо «отказных» тренировок, в течение микроцикла проводятся и менее интенсивные. Следовательно, мышечная адаптация протекает активно и ударные нагрузки, по мере тренированности спортсмена, должны становиться все менее эффективными. Однако тренировка мышц по программе Хейкока позволяет избежать этой проблемы.

Автор HST рекомендует постоянно увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. Конкретно, тренировка мышц по данной программе осуществляется так:

• Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
• Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
• Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
• Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует отказаться от обычных повторений и выполнять негативные – это позволяет использовать еще большие веса.

Тренировка мышц: макро и микроциклы

Таким образом, тренировка мышц по методике Б. Хейкока состоит из макроциклов, разбиваемых на 4 микроцикла последний из которых вызывает наибольшее количество микротравммышечного волокна. После завершения макроцикла, тренировка мышц прерывается – наступает вышеупомянутый период «стратегического декондиционирования», который длится, в среднем, одну неделю. Такой отдых необходим, чтобы понизить значительную адаптацию мышц к нагрузкам и дать новый стимул к росту мышц. В этот период энергетические ресурсы мышц, говоря доступным языком, «отвыкают» от нагрузки, а вот объем сократительных структур и количество ядер мышечных клеток остаются на достигнутом во время тренировки мышц уровне. Когда период «стратегического декондиционирования» заканчивается, тренировка мышц возобновляется по прежней схеме (от микроцикла с 15-ю повторениями до очередного отдыха).

Итак, программа Hypertrophy Specific Training, разработанная Брайаном Хейкоком, является одной из немногих методик, позволяющих проводить частые тренировки с полноценным восстановлением сократительных структур. Таким образом, тренировка мышц по этой программе может быть направлена на увеличение мышечной массы с одновременным повышением работоспособности и выносливости мышц. Конечно, она не единственна в своем роде, однако весьма эффективна, т.к. позволяет избежать излишнего привыкания мышц к нагрузкам. Методика HST – весьма удачное решение для достижения многих целей, нужно только грамотно сопоставить цели и средства.

© Твой Тренинг

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

tvoytrening.ru