Содержание

Фулбоди - лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа  3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

www.rustydumbbells.ru

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Мотивация.

Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.

Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.

В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.

Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!

Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.

Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.

В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.

Питание

Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.

Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.

Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.

Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.

Добавки.

Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.

Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.

Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.

Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.

Тренировки.

С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.

Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.

Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.

Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.

Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.

Кардио

Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.

Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.

Тренировочный план.

  • Дней в неделю: 3
  • Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
  • Кардио: вторник, четверг.
  • Дни отдыха: суббота, воскресенье.
  • Продолжительность: до 3 месяцев.
  • Подходы для упражнений: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами: до 2 минут.
Тренировка – А

Общая разминка в течении 5/10 минут.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 8 повторений.

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений.

6. Жим гантели из – за головы сидя – 2 подхода по 12 повторений

7. Подъём ног в упорах – 2/3 подхода по 15 повторений.

Тренировка – Б

Общая разминка в течении — 5/10 минут.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 подхода по 8 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 12 повторений.

7. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 15 повторений.

После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку в течении 10 минут, чтобы расслабить мышцы и уменьшить посттренировочную боль в мышцах.

Примерно через три месяца после прохождения этой программы ваше тело будет готово начать использовать более продвинутые тренировочные принципы и методики, чтобы перейти на следующий уровень.

Читайте также:

culturfit.ru

POWER-FITNESS.RU Программа тренировок фулбоди | фулбади

Приветствую Вас, любители спорта!

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Содержание:
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Плюсы фулбоди тренировок
Нюансы
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
Программа фулбоди для девушек

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.


По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые  нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка - вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Для девушек рекомендую кардио программу тренировок (она тоже фулбоди).

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов. Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.

power-fitness.ru

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан.

Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах. Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушек

Она может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

fitness-dlya-vseh.ru

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
  6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
  2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
  5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
  6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

fit4gym.ru

программа тренировок дома или в зале

Фулбоди тренировка (Full Body), что в переводе с английского означает «все тело», считается едва ли не лучшей тренировочной программой для новичков или для тех, кто решил восстановить форму после перерыва.

Основное отличие фулбоди от других видов занятий заключается в том, что программа тренировок ориентирована на проработку за одно занятие всего тела, а не каких-то отдельных мышечных групп.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины — на жиросжигание.

Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!

Статья по теме: «Первый курс  стероидов для новичков»

В Интернете можно найти фото и видео тех, кто проявил волю и настойчивость и в итоге накачал мускулатуру, сумев справиться с собственным весом: они выкладывали свои снимки в течение нескольких месяцев, и их достижения – отличная мотивация для новичков.

Программа тренировок для мужчин и женщин

Питание, восстановление, режим тренировок

Еще один важный момент, о котором забывают многие начинающие, это сочетание фулбоди с правильным, сбалансированным питанием и полноценным восстановлением, включающим не менее 8 часов сна, а также активный отдых.

Правильное питание важно не только для девушек, которые занимаются фулбоди для похудения, но и для мужчин, которым для успешного наращивания мышечной массы и силы необходимо усиленное потребление белка.

Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности.

Фулбоди нередко рекомендуют даже для продвинутых спортсменов, у которых не слишком большой стаж тренировок, чтобы они могли разнообразить свой тренировочный процесс.

Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»

На каждом занятии целесообразно выполнять по 3-4 упражнения, в которых будут участвовать все основные группы мышц.

Фулбоди тренировка эффективна потому, что обеспечивается тяжелыми базовыми упражнения, куда входят жимы (ногами и штанги), разнообразные приседания, подтягивания, отжимания, становые тяги и т.п.

Можно каждый раз выполнять одну и ту же программу, но более эффективными будут два-три набора упражнений, которые можно чередовать.

Главное, чтобы в каждый набор входили упражнения на разные мышечные группы. И не забудьте, что каждая фулбоди тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц.

Лучше всего выбирать базовые, многосоставные виды упражнений, способные наиболее эффективно наращивать массу и силу мышц.

Начинать нужно с небольших весов, но обязательно должна присутствовать постепенная прогрессия нагрузок.

Только при этих условиях можно рассчитывать на перестройку метаболизма и усиленную выработку необходимых гормонов.

Статья по теме: «Можно ли пить воду после тренировки»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(31 голос, в среднем: 4.5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Программа тренировок для девушек | Power-body.ru

Сегодня мы уделим внимание программе тренировок для девушек, поскольку информации касающейся особенностей женского тренинга крайне мало в фитнес-изданиях. В статье приведен пример полноценной тренировки, рассчитанной на новичков без серьезного опыта занятий в тренажерном зале. Программа круговая, это значит, что она задействует все мышечные группы тела целиком. 

Подъем на носки

Начнем с проработки голеней. В данном варианте используются тренажеры для подъемов на носки стоя или сидя, или тренажер, в простонародье именуемый «ослик». Все они есть в большинстве залов.

Техника выполнения подъемов на носки стоя:

  1. Зафиксировав колени, поднимайтесь на носках как можно выше.
  2. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите пятки как можно ниже.
  3. Чувствуете растяжку? Держите ее в течение секунды, а затем повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторов, и под конец голени будут просто «гореть». Собственный вес — достаточная нагрузка для начала.

Румынская тяга на прямых ногах

Рекомендуем вам это упражнение по двум причинам:

  • Оно отлично развивает нижнюю часть спины. Усиление этой области улучшит результативность проработки ног и всех упражнений, где вы держите вес на плечах или над головой.
  • Кроме того, становая тяга с прямыми ногами — замечательное упражнение для двуглавых мышц бедра.

Начните со штанги весом в половину вашего собственного.

Техника выполнения тяги на прямых ногах:

  1. Встаньте на платформу высотой 15-25 сантиметров и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху. Исходное положение — штанга в прямых руках перед бедрами.
  2. Из него, не сгибая ноги в коленях, медленно опускайте штангу до уровня ступней, растягивая заднюю поверхность бедер. Спина должна быть прямой.
  3. В нижнем положении не используйте инерцию и не дергайте вес.
  4. После этого плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода, каждый раз добавляя на штангу по 5 килограммов и снижая количество повторов с 12 до 10, а потом 8.

Суперсерия: выпады и пулловеры

Выпады

Техника выполнения выпадов:

  1. Поместите штангу на плечи и резко шагните вперед левой ногой, растягивая мышцы.
  2. Правая нога должна быть полностью выпрямлена, левая согнута под прямым углом и стоять всей подошвой на земле.
  3. Потянитесь вниз насколько возможно.
  4. Теперь оттолкнитесь передней ногой и выйдите в начальную позицию. Немедленно шагните вперед правой ногой. Повторяйте так несколько раз. Сделайте до 12 повторов на каждую ногу.

Пулловеры

Закончив выполнять первый подход выпадов, возьмите легкую гантель (5-10 кг) и лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась на вису.

Техника выполнения упражнения:

  1. Держите гантель двумя руками (прямыми) над грудью, отводите ее на прямых руках за голову, одновременно делая глубокий вдох.
  2. Растянитесь максимально и затем, выдохнув, верните вес на исходное положение.
  3. К моменту завершения движения вы должны полностью выдохнуть.

Это упражнение называется «пулловеры с дыханием», а комбинация двух упражнений, выполняемых непосредственно друг за другом — это суперсерия.

Чтобы работа была эффективной, выпады нужно делать до нарушения дыхания. При этом вы заодно хорошо разогреваетесь и растягиваетесь, готовя тело к последующей работе.

Естественно, в данном упражнении главное — не наращивание силы, а растяжка. Глубокое дыхание раскрепощает грудную клетку. Подобные упражнения очень изматывают, так что делайте максимум три подхода по 12 повторов.

Сгибания ног в тренажере лежа


Сгибание ног в тренажере лежа также нацелено на проработку двуглавых мышц бедра.

  1. Лягте на скамью тренажера лицом вниз.
  2. Сгибайте ноги в коленях, постоянно сохраняя напряжение мышц.
  3. Сделайте три подхода по 10 повторов. Вы получите заметное улучшение формы бедер и ягодиц.

Жим от груди лежа


Это единственное упражнение для грудных мышц в данной программе (Смотрите упражнения для груди в этой рубрике). Используйте тренажер, так как вам не стоит тратить силы на то, чтобы удерживать штангу в равновесии.

  • Работая на тренажере, вы просто толкаете рукоять вверх, не заботясь о положении веса — оно не меняется.
  • Работа прямо направлена на целевые мышцы, и это все, что вам нужно. Ширина  хвата должна на 15 сантиметров превышать ширину плеч.
  • Опуская рукоять, вдыхайте так, чтобы в нижнем положении ваши легкие наполнились воздухом.
  • Теперь жмите прямо вверх, одновременно выдыхая.

Сделайте 4 подхода, соответственно по 12, 10, 8, 6 повторов. Если можете, с каждым подходом увеличивайте нагрузку.

Тяга книзу на тренажере для широчайших мышц спины.

Рукоять движется перед телом, спина должна быть прямой, не наклоняйтесь! Прорабатывайте всю мышцу, а не только верхнюю часть, то есть используйте сравнительно узкий хват шириной 17-22 сантиметра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Начинайте движение из полностью растянутой позиции, одновременно вдыхая. Ведите рукоять до солнечного сплетения, если можете, конечно.
  2. Сочетание узкого хвата и низкой конечной позиции позволит полностью проработать широчайшую мышцу.
  3. Вдохните и повторяйте так несколько раз. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Имейте в виду, что вы можете развить большую силу, сдерживая дыхание и поднимая диафрагму. Сделайте три подхода по 12 повторов, растягивая широчайшие в верхнем положении.

Разгибания рук на блоке

После прокачки рук полностью полезно отдельно проработать трицепсы.

  • Встаньте лицом к тренажеру с блоками, возьмите рукоять верхнего блока хватом шириной около 17 сантиметров.
  • Держа предплечья возле тела, разгибайте руки, толкая рукоять книзу. Движутся только предплечья! Сделайте три подхода по 15 повторов. (Подробнее об упражнении).

Подъем ног на наклонной скамье

  • Лягте спиной на скамью, имеющую угол наклона в 45°. Если она снабжена выступами наподобие ступеней, сядьте на выступ.
  • Держась руками, поднимайте ноги до положения, в котором они будут перпендикулярны туловищу, вытягивая носки.

Сделайте 25 повторов, отдохните две минуты и сделайте еще 20.

Заключение

Программа силовой тренировки для женщин (начальный уровень)
УпражнениеПодходы Повторения
Суперподход: поочередные выпады312
Пулловеры с дыханием312
Подъем на носки (стоя, сидя или с партнером)415
Становая тяга на прямых ногах312,10, 8
Сгибания ног лежа310
Жим лежа на тренажере412, 10, 8, 6
Тяга книзу на тренажере для широчайших мышц спины312
Подъемы на бицепс и жимы сидя315
Подъем ног на наклонной скамье225, 20

Приведенная выше программа тренировок требует большого количества работы. Выполняйте ее три раза в неделю, отдыхая между тренировками, по крайней мере, один день.



В первую неделю делайте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую — по два. С третьей недели выполняйте программу полностью. Примерно через 4 недели станет заметно увеличение силы. За 8 недель заметно улучшится телосложение.

Еще одно положительное качество: если вы весите слишком много, вы начнете сбрасывать вес, а если слишком мало — набирать. Это произойдет без всяких изменений в питании, по крайней мере, за первые 4 недели, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Программа тренировок повышает скорость сокращений сердца и усиливает работу щитовидной железы, выделяющей гормоны для регулирования метаболизма.

Будьте дисциплинированы: программа тренировок для девушек, которую я предлагаю — серьезное дело, если вы, конечно, настроены не просто побаловаться, а изменить себя. Не пропускайте тренировки!

Смотрите также:

power-body.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *