Программа для занятия в фитнес-зале для мужчин

Приветствуем, друзья! Сегодня мы поговорим с вами о том, как составляется программа для занятий в зале для мужчин, и в чем польза тренинга по определенной схеме. Важно понимать, что при тренировке в спортзале частота занятий, сочетание упражнений и количество подходов и повторений играет первостепенную роль в достижении результатов.

Составляя программу для занятий спортом, необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности начинающего атлета – его возраст, уровень физической подготовки, телосложение (курс для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет кардинально противоположным), а также цели, которые он ставит перед собой. Грамотно разработанный курс гарантирует заметные изменения в фигуре в короткие сроки.

Цели и способы их достижения

Для новичков, лучше начать заниматься на тренажерах, чтобы подготовить тело и поставить правильную технику, но прежде, необходимо определиться с направлением своей работы. Целью занятий может быть:

• Сжигание жира. Тренируясь для похудения, надо продуманно сочетать правильное питание и физические нагрузки. В тренажерном зале следует комбинировать силовой тренинг и кардио. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Формирование рельефа. Работая на рельеф, можно по чуть-чуть нагружать всю мускулатуру или работать в блочном режиме, прокачивая то мышцы верха, то низа. Работать надо в 3-4 сета по 10-15 раз.

• Набор мышечной массы. Во время одной тренировки прорабатывается не больше 2 мышечных групп. Упражнения используются по принципу блока – по 2-3 на определенную часть. Выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.
• Увеличение показателей силы и выносливости. Подразумевается работа с гантелями и штангой, использование больших весов. Тренинг состоит из 4-7 подходов по 3-7 повторений.
• Поддержание тела в хорошей физической форме. Проведение комплексных тренировок, направленных на прокачку разных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в 2-5 сетов по 10-12 раз.

Важно выбрать что-то одно, ведь преследуя сразу несколько целей, не получится добиться успехов хотя бы в одной. Однако можно чередовать и сочетать их, например, добившись снижения веса, можно приступать к сушке тела и работе на рельеф, а после остается только поддерживать фигуру в идеальных пропорциях.

Вариации тренинга и их особенности

Для начинающих программа может состоять из упражнений, которые задействуют максимальное кол-во групп мышц, они выполняются с собственным весом, схема выглядит так:

 

Проводите занятия через день, когда сможете выполнить нормы указанные на 15 недели, можете переходить к следующей программе.

Для более опытных спортсменов идеальной тренировкой является базовая. Ее основными упражнениями являются приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания, скручивания. Необходимо отточить технику, освоить каждое движение на 100%, и только потом переходить к программам, содержащим более сложные упражнения.

Пример базовой программы тренировок для мужчин можно посмотреть в таблице ниже:

 

 

С помощью такого курса можно проработать руки и ноги, также она отлично подходит для прокачки пресса, мышц кора и спины. Трехдневная схема признана самой эффективной. Занимаясь трижды в неделю, вы даете мышцам необходимую нагрузку, а затем достаточное время на восстановление.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо периодически менять уровень нагрузки. Более сложные программы для тренинга в зале – это:

• Кроссфит. Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она идеально подходит для тех, кто стремится развить силу и выносливость. Направление одинаково популярно и эффективно среди мужчин и женщин.

• Круговая. Этот комплекс состоит из 5-10 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом, как бы, по кругу. Ее также называют сплит тренировкой. За одно занятие спортсмену удается задействовать в работу все группы мышц. Используется для жиросжигания и сброса веса.
• Супер сеты. Это комплекс, состоящий из 2-3 упражнений, направленных на проработку определенной мышечной группы. Выполняются друг за другом без перерыва.

Независимо от того, какой тренинг вы практикуете – для новичков или продвинутых, всегда надо начинать с кардиотренировки или разминки. Длится она всего 10 минут, но позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке, исключить травмы и повреждения, разогнать пульс.

На этом наш рассказ о фитнес-программах для мужчин подошел к концу. Теперь вы знаете, как похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в зале. Не стоит ждать заметных результатов через неделю. Успех приходит к тем, кто имеет терпение и грамотно подходит к организации физических нагрузок. Работа над своим телом требует комплексного подхода.

Если статья оказалась вам полезной, уделите минуту, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне благодарна всем неравнодушным! До новых встреч, друзья!

fitnessi.ru

Программа тренировок для мужчин

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>

Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), дипломированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, мастер-тренер. Стаж собственных занятий более 8 лет, стаж работы персональным тренером — более 3 лет.

Место в рейтинге авторов: 15    (стать автором)
Дата: 2017-08-04      Просмотры: 16 925     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев.

Цель плана: набор мышечной массы.

Задачи плана:

1. Подготовка фундамента организма для роста мышц
2. Изучение техники упражнений
3. Развитие силы и мышечных объемов

Методы выполнения:

раздельно и суперсеты

Особенности комплекса:

1. Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки.
2. Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц.
3. Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше.
4. Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга.
5. Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты.
6. Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках.
7. Есть краткая информация по питанию.

Рекомендации.

Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов.

Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент.

Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы!

Тренировочные нюансы.

1. Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии!
2. Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях.
3. Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого!
4. На позитивной фазе делай выдох, на негативной — вдох!
5. Между подходами сидеть нельзя – двигайся!
6. Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру.
7. Прогрессия нагрузок должна быть плавная.
8. Количество повторений на мышцы живота 15-20.
9. Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса!
10. После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок.

Обозначения.

• / — выбор упражнения
• 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы)
• (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале.
• 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле.
• Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании).

Аэробный тренинг.

Необходим для хорошего питания и восстановления мышц.

Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax.

Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются.

Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут.

Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки.

Дозирование нагрузки.

10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения.

Уровень нагрузки в упражнениях — легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба.

В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу.

На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.

Силовой тренинг

Краткая информация по питанию.

Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день.

Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов.

В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день.

Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы.

Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней.

Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная).

Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки.

Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер.

Итоги

Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима.

При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы.

Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

составление программ тренировок и их особенности

Большинство современных мужчин стремится держать свое тело в спортивной форме.

Если у представителя сильного пола есть проблемы с лишним весом, то избавиться от него и одновременно подтянуть и подкачать мышцы поможет фитнес для мужчин.

Многие мужчины пренебрегают фитнес-занятиями. А все потому, что неправильно трактуют их суть.

Существует распространенное заблуждение, что фитнес — это спорт только для женщин. Но это абсолютно не так.

Фитнес представляет собой особенную спортивную методику, которая обеспечивает изменение веса и формы тела, а также помогает закрепить полученный результат.

В более широком смысле фитнес является общей физической подготовкой тела и организма человека.

Фитнес тренировки направлены на улучшение состояние тела, развитие кардиореспираторной и мышечной выносливости, гибкости, а также мышечной силы.

Из этого определения становится понятно, что фитнесом нужно заниматься не только женщинам, но и мужчинам.

Но составление программы фитнеса для мужчин будет иметь определенные отличия от женской программы.

Это связано с особенностями строения мужского тела, которое у каждого мужчины имеет свои нюансы.

Особенности программ мужского фитнеса

При составлении правильной программы для мужчин необходимо учитывать, что все фитнес-упражнения делятся на два типа нагрузки:

• аэробная нагрузка;

Представляет собой нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно благодаря такой нагрузке происходит ускоренное расщепление жировых клеток, а также развитие выносливости.

• анаэробная нагрузка.

Имеет силовой характер: то есть работа со свободными весами. Такая нагрузка способствует развитию силы и росту мышц.

Расщепление жировых отложений при такой нагрузке происходит частично.

В зависимости от целей, которые преследует мужчина — похудеть или нарастить мышечную массу, а может, и то, и другое сразу — подбирается комбинация упражнений с различной нагрузкой.

Фитнес программа строится на основе физической подготовленности мужчины.

Каждая фитнес программа для мужчин имеет структуру, состоящую из трех основных уровней:

• 1 уровень — происходит ознакомление с правильной техникой выполнения каждого упражнения, обучение контролю дыхания;
• 2 уровень — происходит коррекция фигуры, а именно избавление от лишнего веса и наращивание мышечной массы;
• 3 уровень — закрепление результата, силовые тренировки.

Типы телосложения мужчин

Типов мужского телосложения существует три:

• астенический, или Эктоморфный, тип;

Это мужчины с тонкокостным сложением: тонкие конечности, узкая и длинная грудная клетка, кости легкие и хрупкие, мышцы длинные и худые, плечи узкие.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

• нормостенический, или Мезоморфный, тип;

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Ему характерно высокое содержание крепкой мышечной ткани, широкая грудная клетка и плечи, ноги и туловище очень пропорциональные, скелет тяжелый.

x

https://www.youtube.com/watch?v=iBHqTMiFb_k

Жировая прослойка крайне незначительная, что позволяет мышцам хорошо просматриваться.

• типерстенический, или Эндоморфный, тип.

Мужчин с таким телосложением точно охарактеризует прилагательное «коренастый».

Для такого типа мужского телосложения характерен достаточно толстый и мощный костный скелет, короткая и широкая грудная клетка, мускулатурная система мягкая, мышечная ткань плотная, шея тоже короткая и толстая. Жировой запас довольно приличный. Из-за него плохо просматривается часто великолепно развитая мускулатура.

Подбор фитнес программы для мужчин по типу телосложения

Для представителей сильного пола, чье телосложение относится к астеническому, или эктоморфному, типу, необходимо учитывать, что физические тренировки не дадут быстрого результата. Заниматься придется долго и упорно.

Первое, с чего нужно начинать эктоморфам — это растяжка, которая поможет укрепить связки. Постепенно можно переходить к силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.

Эктоморфам подойдут короткие по времени, около 45 — 60 минут, интенсивные тренировки с периодичностью не менее 2-х раз в неделю.

Аэробная нагрузка для эктоморфов противопоказана, так как основная их цель не сбросить вес, а нарастить мышечную массу.

Поэтому результативными будут базовые силовые упражнения. Это жим лежа, приседания со штангой и так далее.

Мужчинам с эндоморфным типом телосложения нужна программа тренировки цикличного типа, которая поможет не только наращивать мышечную массу, но и расходовать калории, сжигая лишние жировые отложения.

Длительность тренировок для мужчин-эндоморфов должна составлять от 1,5 до 2 часов от 4 раз в неделю.

Необходимо уделять внимание не только силовым тренировкам, но и аэробным.

x

Для мужчин с мезоморфным типом телосложения подойдут любые виды тренировок. Главное — соблюдать регулярность.

Тренировка по фитнесу для мужчин этого типа телосложения должна занимать 50-60 минут от 2 раз в неделю.

Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, чтобы максимально проработать рельеф.

kakbik.ru

программа и упражнения в тренажерном зале и в домашних условиях

Для женщин занятия фитнесом и забота о красоте собственного тела – явление абсолютно естественное. Мужчины же почему-то до сих пор продолжают считать, что их место – только в тренажерном зале, среди изобилия железа. Да и думать о том, что надо бы немного подкачаться, в основном они начинают тогда, когда выпирающий животик становится предметом откровенных насмешек друзей и поводом для шуток. А фитнес мужчины вообще считают исключительно женской прерогативой, хотя большинству начинающих спортсменов необходим именно этот вид тренировок.

Содержание статьи:

Почему сначала фитнес

Если мысль о том, что пора заняться собой, посещает мужчину, когда он уже носит на себе пару десятков лишних килограммов, то «железные» тренировки не принесут ему пользы, а могут даже навредить. Сжигается жир только при выполнении аэробных упражнений, которые заставляют тело активно двигаться, а легкие – глубоко дышать. И до тех пор, пока вес не придет в относительную норму, упражнения с большими отягощениями запрещены категорически.

Кстати, термин «фитнес» означает поддержания тела в хорошей физической форме. Без всякого акцента на половую принадлежность. Он имеет множество разных направлений, которые прекрасно подходят не только женщинам, но и мужчинам. Главное – проявить заинтересованность, собрать информацию и выбрать тот вид тренировок, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Активные аэробные тренировки помогают убрать лишний вес и подготовить организм к более серьезным нагрузкам, они:

• укрепляют мускулатуру;
• развивают опорно-двигательный аппарат;
• прорабатывают все группы мышц;
• снабжают клетки и ткани кислородом;
• способствуют выведению шлаков и токсинов;
• избавляют от отечности и лишней жидкости;
• повышают физическую силу и выносливость.

Уже через месяц регулярного посещения занятий можно визуально заметить существенные изменения в очертаниях фигуры и заметное улучшение общего самочувствия.

Основные правила

Безусловно, фитнес для мужчин несколько отличается от женского. В первую очередь связано это с тем, что мужчины обладают большей физической силой, но меньшей выносливостью. Хороший тренер всегда это учитывает при проведении тренировок. Даже если программа общая, например, в группе по стэп-аэробике, он предложит мужчине поработать с утяжелителями, но выполнить меньшее количество повторений.

Чтобы эффект от занятий был максимальным, есть несколько правил по их организации, которые помогут быстрее втянуться в процесс и лучше восстанавливаться после тренировок:

1. Постановка цели. Если уж начинать, то с расчетом на конкретный конечный результат, желательно сформулированный в цифрах и сроках. «Немного похудеть» – совершенно не мужская формулировка. Цель «сбросить за два месяца 7 килограммов и убрать 5 см в объеме живота» звучит для мужчины гораздо понятнее, и проконтролировать, как она выполняется, ему очень просто.
2. Регулярные тренировки. Только системный подход быстро приведет к намеченной цели. Пропустив парочку тренировок, даже по самым уважительным причинам, уже очень сложно снова загнать себя в зал, а уж тем более заставить заниматься дома. Поэтому занятия фитнесом должны быть в списке приоритетов.
3. Правильное питание. Для мужчины важен не только вес, но и рельефная мускулатура. Многие мечтают о животе в кубиках, который всегда демонстрируют фитнес-модели мужчины. Но чтобы иметь такой живот, придется не один год поработать и изменить рацион питания так, чтобы в нем было достаточно много белка, при нехватке которого невозможно формирование новых мышечных волокон.
4. Водно-электролитный баланс. Во время тренировки надо пить. Мужчинам желательно пить изотонические напитки, которые содержат необходимые для активизации обменных процессов микроэлементы. Это позволит избежать обезвоживания и ускорить химические реакции в организме.
5. Постоянное увеличение нагрузки. Для сжигания жира достаточно того, чтобы частота пульса во время выполнения упражнений находилась в определенном диапазоне. Для построения рельефа мышцам необходима постоянно возрастающая нагрузка. Поэтому на определенном этапе надо подключить утяжелители и плавно увеличивать их вес.

Это основные правила, все нюансы обычно объясняет инструктор перед первой тренировкой. Он же расскажет о том, какие имеются особенности и противопоказания для выбранного вида фитнеса.

Противопоказания, предостережения

Медицинских противопоказаний к занятиям фитнесом намного меньше, чем к упражнениям с отягощениями. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Однако имеются и противопоказания для различных видов фитнеса, которые связаны с процессом организации самой тренировки. Так, не рекомендуется посещать занятия:

• аквааэробикой – людям с ослабленным иммунитетом, склонным к ОРЗ, астматикам и аллергикам, страдающим хроническими заболеваниями мочеполовой системы;
• стэп-аэробикой – тем, у кого воспалены или повреждены межпозвоночные диски и суставы, страдающим варикозом нижних конечностей, гипертоникам 2-3 степени;
• кроссфитом – сердечникам, астматикам, гипертоникам, эпилептикам, имеющим нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
• А-боксом – тем, у кого нарушена координация движений или работа вестибулярного аппарата, людям с болезнями позвоночника или суставов;
• Тай-бо – не стоит практиковать физически неподготовленным мужчинам с большим избыточным весом, есть высокий риск повреждения суставов и связок.

В любом случае, перед тем как приобрести абонемент на посещение определенного вида тренировок, надо сходить на пробное занятие (во многих клубах оно бесплатное), поговорить с инструктором и ощутить, придутся ли вашему телу по вкусу такие упражнения.

Особенности домашней тренировки

Тем, кто не хочет или не может регулярно посещать зал, но все-таки решил привести себя в порядок, могут подойти домашние тренировки. Дома заниматься сложнее – слишком много соблазнов вокруг, ТОП-3 из которых: диван, компьютер и холодильник.

Чтобы заставить себя заниматься без надзирателя, нужна очень серьезная мотивация. Кроме того, надо понимать, как правильно организовать тренировку и распределить нагрузку на организм. Так что новичку лучше все же отправиться к опытному инструктору, хотя бы на месяц.

Хорошим подспорьем могут стать видео с готовыми эффективными комплексами упражнений для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях. Или пошаговое описание упражнений с фото. Возможно, придется приобрести необходимый инвентарь – гантели, скакалку, эспандеры, утяжелители и т.п.

Также стоит обратить внимание на то, что одежда для тренировок должна быть удобной, свободной, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Конечно же, это все дополнительные затраты, но плюс в том, что они единоразовые. А за абонемент придется платить постоянно.

Есть еще плюсы домашних тренировок:

• удобное время для занятий;
• возможность подобрать любимую музыку;
• свобода в выборе комплекса упражнений;
• отсутствие критики и сравнений с другими;
• коррекция программы по личным предпочтениям.

Главный минус – необходимость постоянного преодоления собственной лени и инертности. И если вы не уверены в силе своей воли, то лучше заниматься в кругу единомышленников под руководством инструктора, который не даст снизить темп или сократить число повторений.

Маленькие секреты

Если у мужчины нет такой цели, как стать качком-чемпионом или супергероем, то для ощутимого результата вполне достаточно уделить тренировкам по 1 часу 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать себя в отличной физической форме и не допустить возврата уже потерянных килограммов.

Очень желательно полностью отказаться от пива. Этот коварный напиток хоть и не содержит большого количества алкоголя, зато таит в себе фитоэстрогены – гормоны, постепенно формирующие фигуру по женскому типу.

Не стоит слишком перегружать организм. Ежедневные интенсивные тренировки тоже не пойдут на пользу. Мышцы растут во время отдыха, и если мужчину интересует рельефное тело, то у организма должно быть достаточно времени на восстановление. И главное, что нужно помнить – тело должно испытывать радость движения, а не страх перед очередными истязаниями. Тренироваться умеренно и с удовольствием – волшебный ключ к быстрому и значительному результату.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

1. Разминка на велотренажере (10 минут).
2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в раме.
7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

• Для похудения.
• Для набора мышечной массы.
• Для общего укрепления организма.
• С упором на силовые занятия.
• С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

• Приседания с применением штанги.
• Жим лежа.
• Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

• За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
• Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

justfitnes.ru

силовой фитнес на андроид бесплатно полную версию

Почему стоит скачать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес 1.0.8 на андроид?

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес – это самая крутая программа тренировок, которая поможет мужчинам быстро накачать мышцы и стать мощнее, а также поможет улучшить собственную форму тела.

Когда совершенно не хватает времени на посещение стадионов и спортивных комплексов или не хватает денег на оплату билетов в фитнесс-залы, тогда вам обязательно нужно выбрать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес. Вместе с этим приложением можно будет очень быстро накачать свои руки, спину и создать идеальный пресс. Постоянно прокачивайтесь и занимайтесь, потому что у вас будет собственный карманный тренер, которые всегда под рукой и заниматься он позволяет даже дома. Больше не нужно будет искать фитнесс залы и деньги на них, потому что обрести идеальную форму вы сможете прямо в домашних условиях. В этой уникальной программе есть сразу несколько разнообразных тренировочных программ, из которых вам нужно выбрать свою. На каждой из них в Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес предусмотрено 21 уровень и только когда получится их все пройти, вы сможете стать идеальным. Если программа вас не устраивает, тогда самостоятельно внесите изменения и это поможет вам эффективнее заниматься.

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес постоянно в кармане для занятий дома

Выбирайте, какую часть тела вы будете накачивать прямо сейчас. Можно выбрать для накачивания свои руки, мышцы груди, пресса, ног или плеч со спиной. Даже если вам не совсем понятно как правильно выполнять определенное упражнение, тогда есть реальная возможность посмотреть достойную анимацию или видеоролик. Так вы сможете быстро научитесь выполнять упражнения и извлечете из них максимум возможностей. Десятки разнообразных упражнений будет доступно вместе с Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес и все они сделаны настоящими профессионалами. Планка, отжимания, выпады и многое другое теперь вы будете выполнять каждый день.

androidlomka.com

Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале, фитнес программы для

Фитнес программа для мужчин в тренажёрном зале должна быть подобрана грамотно, с учётом особенностей телосложения и физической подготовленности, поэтому при ее составление лучше доверить фитнес-тренерам. Важное условие быстрого получения результата – правильное питание и здоровый образ жизни.

Базовые компоненты фитнес программы для мужчин

Профессионально составленная фитнес программа для мужчин всегда начинается бодрой разминкой и заканчивается размеренным растяжением работавших мышц. Растяжка включает в себя плавные наклоны туловища к ногам из лежачего или стоячего положения, висы на турнике, спокойные вращения головой. Такой подход позволяет обойтись без травматических ситуаций и боли после занятий (крепатуры).

Среди упражнений различают основные (базовые) и изолирующие виды. Базовые предназначены для крупных мышц. Они увеличивают их массу и силовые показатели, образуя мышечный фундамент. Выбирают базовые упражнения в зависимости от физиологических особенностей и поставленных целей. Изолирующие упражнения прорабатывают определённую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы или трицепсы), формируя нужный рельеф.

По телосложению мужчины делятся на три типа:

• эктоморфы: грудная клетка не развита, жира нет, конечности удлинённые, а туловище короткое;
• мезоморфы: широкая грудная клетка, туловище удлинённое, есть жировые запасы, но не много;
• эндоморфы: шея укороченная, грудная клетка хорошо развита, большой запас жира.

Фитнес программы для мужчин составляются профессиональными тренерами с учетом вышеописанной классификации.

Основная программа фитнеса для мужчин в зале состоит из силовых энергоёмких занятий для мышц плечевого пояса, грудной клетки, спины, пресса, ног и ягодиц (со штангой или без). Все упражнения выполняют спокойно, дыхание при этом должно быть равномерное, смена движений согласуется со вдохом и выдохом. Между подходами делают перерывы около 2-х минут, при этом полезно энергично потрясти руками, максимально расслабляя их. Схема тренировок обязана включать не менее 12-ти упражнений, из них 4 вида – для плечевого пояса, для грудных и спинных мышц – по 3 и для пресса – 2.

Усреднённый комплекс для начинающих:

• бег или упражнение «велосипед»;
• жим веса из лежащего положения;
• поднимание вверх рук с утяжелением через стороны;
• различные подтягивания на турнике и отжимания от пола;
• упражнения со штангой средним хватом, в положении стоя;
• упражнения на сгибания и разгибания на турнике или брусьях;
• опускание штанги за спину на прямых руках.

Здоровье, питание и тренировки

Увеличение физической активности связано с расходом калорий, значит, аппетит повысится. Желательно питание сделать дробным (часто, но мало), тем самым вы сможете приглушать чувство голода и не переедать. Хорошая форма тела и здоровье организма поддерживаются употреблением белков и овощей, а от мучного и сладкого лучше отказаться.

Как составить программу тренировок?

medaboutme.ru