Групповые программы

В OXYGEN FITNESS CLUB представлены 22 топовые

групповые программы для похудения и здоровья

 

• Pump Групповая интенсивная тренировка со штангой на основные мышечные группы. Предназначена для улучшения физической формы, получения рельефного упругого тела. Подходит для всех уровней подготовленности. Заменяет тренировку в тренажерном зале. 

• Combat Кардио-тренировка с элементами боевых искусств. За одну тренировку можно сжечь до 700 ккал! Улучшает координацию движений, силу и выносливость всех мышц. Позволяет получить рельефное тело. 

• Balance Сбалансированная тренировка с элементами йоги, тай-чи, пилатеса и стрейтчинга. Развивает гибкость и подвижность в суставах, улучшает мышечный корсет и осанку. Успокаивает, понижает уровень стресса.

• Zumba Динамичная танцевальная тренировка с простой хореографией преимущественно из латиноамериканских танцев. Направлена на похудение, укрепление мышц и поддержание общего тонуса.

• TRX+

  Упражнения на общее сопротивление организма, тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель). Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство — эффективное развитие мышц так называемого кора  (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

• L.A.B. (Legs Abs Butt) Силовая тренировка для улучшения формы ягодиц, похудения и прокачки пресса. Идеально подходит тем, кто желает получить впечатляющие результаты за короткий срок и подготовится к интенсивным тренировкам в тренажерном зале.

• Nordic Walking Скандинавская ходьба по пересеченной местности с использованием специальных палок. Простой и эффективный метод развития выносливости, подготовки к пешим походам и турам в горы. Также отлично подходит для лиц старшего возраста и людей с ограниченными возможностями здоровья.

• Make Body Универсальная тренировка по укреплению всех групп мышц с использованием мелкого оборудования (гантели, боди бары, резиновые амортизаторы) и собственного веса. Предназначена для похудения и рельефа тела, повышает выносливость, знакомит с техникой выполнения упражнений со свободными весами.

• Step Кардио-тренировка с использованием элементов аэробики в сочетании со степ-платформой различной высоты. Отлично работает для улучшения формы ног и ягодиц. Позволяет сжечь колоссальное количество калорий за 1 занятие.

• Yoga Несколько направлений йоги для самосовершенствования, успокоения, снятия стресса, приведения чувств и мыслей к гармонии. Необходима каждому современному человеку, живущему в интенсивном режиме.

• Pilates Mat Занятия для развития координации, улучшения осанки, укрепления спины и профилактики проблем с позвоночником. Подходит для всех уровней подготовки, может служить завершающим этапом силовой тренировки

• Stretch Комплекс упражнений для растяжки и мышечного баланса. Помогает сохранить и улучшить гибкость и подвижность, сформировать красивые очертания силуэта. Снимает напряжение в мышцах и избавляет от стресса.

• Trekking+Core Программа интервальной тренировки на кардио-тренажере, нагрузка варьируется за счет за счет изменения скорости и угла наклона беговой дорожки. Включает в себя кардио-тренировку и силовую тренировку на мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

• Jogging Бег трусцой со скоростью 7-9 километров. Низкоинтенсивное кардио для планомерного сжигания жира. В программу входит освоение техники бега на равнинной местности.

• Trekking Тренировка выносливости на беговой дорожке с изменением наклона и скорости. Средний уровень интенсивности. Корректировка техники бега и спортивной ходьбы

• Functional Training Функциональные многосуставные тренировки для жиросжигания и улучшения физической формы. Подходят абсолютно для всех уровней подготовки. Включают в себя силовые и аэробные упражнения, а также все движения, характерные для человеческого тела в повседневной жизни. Это дает исключительную пользу такого тренинга для улучшения качества жизни.

• Bodydance Комплекс танцевальных упражнений для избавления от лишнего веса. Интенсивные и динамичные движения работают как эффективная кардио-тренировка.

• Здоровая Мама Почему же фитнес так необходим новоиспеченной маме? Казалось бы, после родов основная цель матери — это забота о своем малыше. Но не менее важная задача — помочь организму полностью восстановить свои силы после периода беременности и родов. Ведь от физического состояния женщины зависит ее способность оказывать должный уход ребенку. Тренировка в мини группах «здоровая мама»занятие средней интенсивности с проработкой всех мышц тела с функциональной привязкой. Чередование силовых, статический и функциональных упражнений для женщин после родов.

• Core Силовая тренировка для мышц кора — мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, косые и межреберные мышцы. Способствует формированию осанки.

• Core+Stretch Программа, сочетающая в себе силовой блок на укрепление мышц корпуса и комплекс на растяжку.

• Running Дистанционный интервальный бег. Совершенствование техники бега и подготовка к полумарафонам и марафонам. Занятия проходят как на равнинной, так и на пересеченной местности.

• OXYdance Танцевальный класс для начинающих. На занятиях OXYdance развивают пластику, координацию движений, гибкость.

•  

  FIT BALL Силовой класс на все мышечные группы с применением фитнес мячей диаметром 55 и 65 см. Для всех уровней подготовки. Тонус мышц, работа со стабилизаторами, баланс.

 

---

---

ЧИРЛИДИНГ Чирлидинг- это сочетание элементов шоу программы и комплекса таких зрелищных видов спорта, как акробатика, гимнастика, хореография, прыжки, вращение, поддержки, станты (пирамиды). Чирлидинг одно из самых популярных чирданс-шоу команд. Занятия ведет Сертифицированный тренер СЧСЧ России Виктория Демидова.  Опыт работы 4 года. Тел. 8-977-984-72-24.

ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА Гимнастика — развивает чувство ритма, гибкость, координацию, осанку, дисциплину. Зрелищность, потрясающие костюмы, пластика и красота дают детям возможность стать сильнее и успешнее. Занятия ведет КМС по художественной гимнастике Юлия Хаджиева. Опыт работы 3 года. Тел. 8-901-407-46-67

DANCE MIX KIDS (современная хореография) Хореография – это развитие пластики, гибкости, ритма и музыкального слуха, у ребенка формируется характер, уверенность в себе и хорошая осанка. Это возможность развивать целеустремленность, навыки лидерства и воспитать самостоятельность. Занятия ведет Анастасия Конюшкова. Высшая Школа Фитнеса и Бодибилдинга. Опыт работы 5 лет. Тел. 8-909-994-64-46

БОКС  Бокс — это умение постоять за себя, дисциплина, которая способствует всестороннему развитию ребенка,  физическому, умственному, развитию навыков общения. Занятия ведет Мастер спорта по боксу  Симон Арутюнян .  Опыт работы с детьми 5 лет. Тел. 8-929-678-33-06

КАРАТЕ Карате — это разновидность самооборонительного японского искусства, которая способствует развитию силы, дисциплины, самоорганизации. Выбирая каратэ, дети развивают ловкость и выносливость, познают азы восточной культуры, учатся постоять за себя. Занятия ведет КМС России по карате Арамаис Осипян. Опыт работы 5 лет. Тел. 8-985-881-71-53

ДЕТСКИЙ ФИТНЕС

Детский фитнес – это уникальная система доступных занятий для детей, которая разработана с учетом возрастных особенностей развития и способствующая всестороннему, гармоничному развитию детей и укреплению здоровья

• развитие основных физических качеств
• развитие и укрепление основных мышечных групп
• формирование жизненно важных двигательных навыков
• формирование навыка здорового образа жизни

Функциональные уличные тренировки с оборудованием и с весом собственного тела – это специальное предложение от OXYGEN FITNESS CLUB. Благодаря уникальной локации клуба, где, с одной стороны, нас окружают открытые территории, поля и лесной массив, а с другой – береговая линия Клязьминского водохранилища, мы активно развиваем уличные направления фитнеса, такие как:

• скандинавская ходьба с палками,
• беговые тренировки,
• пешие комбинированные тренировки,
• горный велосипед,
• беговые лыжи.

ФОТООТЧЕТ С OUTDOOR ТРЕНИРОВОК

---

ЖК «Мытищи Lite», ТЦ «Lite Mall« Осташковское шоссе, вл. 22, стр. 1/1	В будние дни: 06:00 — 24:00 В выходные дни: 09:00 — 23:00	+7 (499) 444-01-65

---

 

 

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать — Фитнес Центр

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать

Профессиональные тренеры, ведущие занятия по фитнесу, утверждают, что посетители спортивных залов туда приходят либо для того, чтобы накачать мышечную массу, либо для похудения. Причём процентное соотношение в большинстве случаев явно в пользу второй группы – в современном мире проблема лишнего веса является одной из наиболее острых. Однако важно отдавать себе отчёт, что тренировки дадут желаемый результат, только если к ним подходить грамотно – а для этого стоит ознакомиться с основными нюансами, которые необходимо учесть, составляя график занятий.

Как выглядит механизм сжигания жира

Практика показывает, что подкожный жир имеет тенденцию накапливаться у людей, которые мало двигаются, неправильно питаются или имеют определённые проблемы со здоровьем. Кроме того, с ожирением могут столкнуться и те, у кого попросту замедленный метаболизм – в таком случае накачать мышечную массу легко, а вот похудеть – гораздо сложнее.

Если причина кроется в заболевании, то прежде чем идти в спортивный зал, необходимо пройти курс лечения – для этого следует обратиться к квалифицированному врачу. Тем, кто неправильно питается, понадобится проконсультироваться с нутрициологом и пересмотреть свой рацион – важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем он потребляет. Знатоки утверждают, что от диеты зависят 60% успеха – об этом не следует забывать.

Полезные рекомендации

Чтобы фитнес помог быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, можно следовать ряду принципов, предлагаемых опытными тренерами:

• Жир начнёт сжигаться в том случае, если максимально нагрузить организм на всех участках – накачивать мышцы рук, ног или спины в этом случае бессмысленно.
• Чтобы сделать комплекс более энергоёмким, можно начать ходить в тренажёрный зал – занятия со свободным весом помогут быстрее добиться желаемого результата.
• Адаптация – один из самых страшных врагов похудения, поскольку организм привыкает к нагрузкам и перестаёт вырабатывать кортизол, из-за чего эффект от тренировок существенно снижается. Как только мышцы перестали уставать, необходимо вносить в программу изменения, чтобы дать телу новую встряску.
• Важно чередовать посещения тренажёрного зала с занятиями на кардиооборудовании – это сделает комплекс более энергозатратным и менее травмоопасным. Интервальные кардионагрузки не только способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, но и помогают быстро избавиться от излишней массы тела.
• Для того чтобы организм не успевал восстанавливаться и щедро расходовал накопленные запасы жира, желательно сокращать паузы между подходами – однако изматывающая тренировка не должна стать источником чрезмерной нагрузки на сердце.

Если вы ищете хороший тренажёрный зал для похудения – обращайтесь в спортивный клуб «Новая планета». Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам максимально эффективно использовать для борьбы с лишним весом всё имеющееся оборудование. Приходите – и ваша жизнь наполнится новым смыслом!

занятия в тренажерном зале недорого

Физические упражнения – это один из лучших способов укрепить здоровье и поддержать хорошую фигуру, однако, по-настоящему эффективной тренировка может быть только в тренажерном зале, где есть все необходимые условия, оборудование и специально обученные инструкторы, способные подобрать индивидуальную программу для каждого человека. Весь комплекс упражнений, в зависимости от ваших потребностей, может быть направлен как на похудение, так и на увеличение мышечной массы.

Если вы желаете посещать профессиональный тренажерный зал в Тюмени, то обязательно посетите фитнес-центр «Колизей», расположенный на ул. Минской, 7. Выполняя указания профессионального инструктора, уже через 2-3 недели вы увидите первые положительные результаты.

Индивидуальная программа с личным тренером

Основная задача личного тренера – раскрыть потенциал подопечного и найти максимально продуктивные методы решения поставленных задач. Оплатив абонемент в тренажерный зал с личным тренером, будьте уверены, что добьетесь 100% успеха. При подборе индивидуальной программы наши профессионалы учитывают:

• Состояние здоровья.
• Пол и возраст.
• Медицинские ограничения.
• Опыт прошлых тренировок.
• Текущее физическое состояние.
• Прошлые травмы.
• Личностные характеристики и темперамент.

Благодаря этому вы можете быть уверены, что тренировки дадут ожидаемый положительный результат и не навредят вашему здоровью.

Преимущества персонального тренинга

Программа тренировок в тренажерном зале с тренером подбирается индивидуально. Занимаясь с тренером, вы всегда будете чувствовать его участие и поддержку, что делает упражнения результативными. Среди множества преимуществ персонального тренера стоит выделить:

• Дисциплинированность и организованность.
• Определение правильных целей.
• Гарантия правильного выбора средств.
• Делает тренировки для девушек и мужчин безопасными, снижается вероятность получения травмы.
• Приобретение навыков для правильного выполнения упражнений.
• Делает программу эффективной и наиболее доступной.

Если вы серьезно намерены похудеть, то лучше всего приобрести абонемент на 30 дней, что позволит существенно сэкономить деньги. Кстати, абонемент можно подарить своему другу, который уже давно планирует посещать тренажерный зал, но никак не может на это решиться.

Укомплектованность зала

В тренажерном зале фитнес-центра «Колизей» вы получите максимальное удовольствие от занятий спортом. Оснащенность и цены на занятия в тренажерном зале вас приятно удивят. Здесь удачно расположились:

• 12 силовых тренажеров.
• Большой гантельный ряд.
• 3 кардиомашины таких производителей как JOHNSON, VASIL и GYM.
• Отличная система кондиционирования.
• Специальное напольное покрытие.

Такое современное оснащение позволяет сделать тренировку интересной и очень эффективной. Все это позволяет воздействовать на любую группу мышц. Если у вас появилось желание посетить наш современный тренажерный зал, тогда не тяните время и поскорее звоните нам по номеру 65-80-77.

Скачать файл с Правилами техники безопасности в тренажерном зале.

Тренажерный зал

1 занятие (08:00-13:00)	150 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-17:00)	1300 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)	1500 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-17:00)	1100 р.
1 занятие (13:00-22:00)	200 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-22:00)	1500 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-22:00)	1700 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-22:00)	1800 р.

Тренажерный зал (для студентов)

1 занятие (08:00-13:00)	150 р.
1 занятие (13:00-22:00)	200 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)	1400 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-17:00)	1000 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-17:00)	1200 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)	1400 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-22:00)	1300р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-22:00)	1500 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-22:00)	1700р.

Тренировки для похудения в Тюмени, программы жиросжигания в зале

Лишние килограммы вредят здоровью и занижают самооценку. Если вы пытались избавиться от них самостоятельно и ничего не получилось, заручитесь помощью профессионалов. Тренеры фитнес-клуба “Даудель Спорт” помогут не только сбросить вес, но и привести мышцы в тонус, улучшить самочувствие и физическую форму.

Команда профессионалов фитнес-клуба «Даудель Спорт» разработала программы тренировок для похудения посетителям с любым уровнем подготовки — от тех, кто последний раз занимался на уроках физкультуры и тех, кто уже посещал фитнес-занятия.

Благодаря нашим тренировкам по похудению вы сможете сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, уменьшить объемы, сделать тело подтянутым и избавиться от целлюлита на бедрах, ягодицах, животе. Фитнес-консультанты клуба будут следить за вашим прогрессом, контролировать самочувствие и давать рекомендации по похудению.

Ознакомьтесь с программами ниже. А чтобы узнать подробнее и проконсультироваться по занятиям приходите в клуб. Мы поможем вам достичь вашей цели!

Рекомендуемые занятия

Кардиозона клуба оборудована тренажерами нового поколения Lifescape: беговые дорожки, эллипсы, велотренажеры.

CXWORX – это 30-минутная программа для формирования плоского живота и упругих ягодиц. 

RPM — это кардио тренировка на велотренажере, сжигающая 675 калорий. 

BODYCOMBAT – это мощная КАРДИО тренировка на все тело с элементами боевых искусств.

BODYPUMP — это силовая тренировка с фитнес-штангами для тех, кто хочет за короткое время стать стройным, подтянутым и быть в тонусе.

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

1.   Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
2.   Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
3.   Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food.  Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Фитнес-центр – Зал групповых занятий — Армада — Спорткомлекс в Краснообске

ОПИСАНИЕ БАЗОВЫХ ПРОГРАММ

Классы средней и высокой интенсивности:

FULL BODY PUMP– Силовая тренировка на все группы мышц , с использованием утяжеляющего оборудования , составленная с учетом уровня подготовки клиентов . Занятие разбито на блоки , между которыми есть интервалы отдыха от 30-60 секунд, что даёт возможность восстановить сердечный ритм и дыхание до необходимого при нагрузках на групповых тренировках, без вреда для здоровья. Тренировка подходит продолжающему и продвинутому уровню , а также для начинающих.

HIIT – высокоинтенсивная интервальная тренировка. HIIT совмещает кардио и силовые нагрузки низкого, среднего и высокого уровня, которые чередуются между собой. Основная цель таких занятий – как можно быстрее сжечь жир. Во время занятий непрерывно выполняются кардио и силовые упражнения. Из-за того, что они чередуются между собой, такая тренировка является интервальной. А непрерывное выполнение упражнений делает её высокоинтенсивной. HIIT-тренировки подходят тем, у кого нет много времени на физическую активность. За минимум времени можно получить максимум результата. Длительность тренировки 45 минут.

ZUMFIT -танцевальная фитнес-программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. Это эффективная, зажигательная фитнес-программа, она сочетает в себе элементы силовой, аэробной и интервальной тренировок, а также дает нагрузку на все группы мышц, что позволяет сжигать калории и держать свое тело в желаемой форме.

XTEMPO ENERGY— представляет инновации в фитнесе, абсолютно новый подход к тренировке сердечно-сосудистой системы, развитию энергии и сжиганию калорий. Система тренировки состоит из программ, которые вы можете легко освоить, чтобы прийти в форму простым и интересным способом. XTEMPO – это доступная, интересная, интенсивная и эффективная тренировка. В формате урока заложен метод функциональной тренировки со степ-платформой, составленный лучшими международными специалистами Италии. Яркая тренировка с эмоциями!

КАРДИО ИНТЕНСИВ — это комплекс из 8-10 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Такая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир. Главным плюсом тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры.

KIBO FITNESS — кардио тренировка средней интенсивности . В основе лежат элементы боевых искусств и кардио нагрузка. Основу тренировки составляют удары руками и ногами по невидимому противнику. За одну часовую тренировку можно сжечь до 800 килокалорий. Заниматься кибо фитнесом могут люди любого пола и возраста, с совершенно любым уровнем физической подготовки. Особых противопоказаний для данного направления фитнеса нет.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. Подходит для любого уровня подготовки.

Классы низкой интенсивности:

ГИБКАЯ СИЛА — это тренировка, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, растянуться и развить необходимую гибкость. Гибкая сила сбережет суставы и связки, он абсолютно не травматичен.

ХАТХА-ЙОГА – статическая йога: вы просто занимаете нужное положение тела, а оно все делает за вас. Причем эффект очевиден как на внешнем, так и на внутреннем уровне: замедляются процессы старения, повышается эластичность мышц организм постоянно пребывает в приятном, расслабленном состоянии. Из-за ускорения обмена веществ в организме хатха-йога используется и для похудения. Занятия хатха-йогой позволяют глубоко проработать каждую мышцу и развить статическую силу, а кроме этого, ваша фигура примет привлекательные очертания.

STRETCHING — это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности.. Многие занятия стретчингом (stretching) входят в программу оздоровительной гимнастики, направленной на борьбу с целлюлитом. Основной идеей упражнений стретчинг является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – методика, позволяющая снять зажимы в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника, улучшить гибкость, избавиться от болей в спине и продлить молодость суставов. Здоровая спина – это комплекс упражнений, при выполнении которых в работу включаются все мышцы тела с акцентом на спину. Главное отличие этого метода от других занятий – медленный темп упражнений и глубокая концентрация на внутренних ощущениях. Методика «Здоровая спина» продумана и безопасна настолько, что ее применяют при работе с травмами позвоночника.

PILATES — это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века. Тренировка, рассчитанная для людей любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму. На занятиях укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

APLOMB SYSTEM (АПЛОМБ СИСТЕМ) Методика Aplomb system® — это запатентованный способ тренировки мышц. Это больше, чем просто растяжка без боли. Красивая осанка, гибкое, сильное, подтянутое тело, снятие мышечных зажимов, в том числе психоэмоциональных, восстановление после травм – это результат, который доступен не только для профессионалов, но и любителям. Внешне занятия не похожи на балет и даже не напоминают его, но некоторые внутренние принципы и приоритеты схожи, и помогают людям получать свой результат. Некоторые видят рифмы с практикой йоги, цигун, телесно-ориентированной терапии и остеопатией, но система занятий Aplomb® самобытна. В основу Aplomb системы заложено функциональное развитие гибкости и силы, которые приводят его в баланс. С помощью резиновых ремней и настраиваемых режимов дыхания на занятиях вы начнёте понимать и регулировать ощущения в теле.

МФР «миофасциальное расслабление» Это удивительная техника. Спасение для людей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а также для активных спортсменов. Миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования, которая направлена на снятие напряжения, восстановление организма, улучшение осанки и равновесия, укрепление всех блоков мышц.

FITBALL (Фитбол) – это комплекс физических оздоровительных упражнений с использованием специального спортивного снаряда – гимнастического мяча. Fitball дает работу мышцам спины, позвоночника, оказывает благотворное влияние на опорно-двигательную систему, кровеносную, лимфатическую. Занятия с Fitball – лучший вариант фитнеса для тех, кто хочет восстановиться после травмы.

.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировки по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудение не должно быть сложным. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес.Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих занятий четыре раза в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Указания

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, дистанцию, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное количество алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении , интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!

Похудейте за две недели с этим планом тренировок в тренажерном зале

Две недели — не так много времени, чтобы похудеть, но если вы настроены на это, вы можете начать вносить большие изменения в состав своего тела и, если вы будете придерживаться его, изменения могут быть огромными.Просто спросите соавтора «Нового плана тела» Джона Липси, который последовал собственному совету и воспользовался планом тренировок и питания, чтобы сбросить 10 кг жира за восемь недель.

Ниже вы найдете двухнедельный «блок» тренировок из плана похудания New Body Plan Plus. Соедините это с этим планом питания для похудания и руководством по рецептам, чтобы помочь вам сдвинуть живот, не отказываясь от любимой еды. Но прежде чем вы начнете, вот мотивация Липси и опыт реализации этого плана.

Что побудило вас начать новый план тела?

Это было очень просто.У меня был лишний вес, и я был недоволен своим внешним видом и самочувствием. Уровень моей энергии был низким, а уровень стресса высоким. Это произошло не в одночасье. Возрастающая нагрузка и напряженная семейная жизнь заставили меня почувствовать, что у меня нет времени на тренировки. Я также видела свою фотографию топлесс в отпуске, и я спросила: «Это то, как я выгляжу?» До этого я обманывала себя, что нахожусь в хорошей форме.

Вы когда-нибудь делали что-нибудь подобное?

Никогда. Я никогда не тренировался с намерением улучшить композицию тела, и у меня никогда не было ничего, напоминающего кубок из шести кубиков.В свои 20 лет я участвовал в нескольких гонках, а затем занялся силовыми тренировками, но до того, как я начал новый план тела, я не тренировался серьезно около пяти лет.

Почему вы раньше не делали ничего подобного?

Если честно, бойтесь. Страх перед поражением. Я всегда сомневался в своей способности придерживаться плана. А потом я сомневался, что если я буду придерживаться этого, я увижу какие-либо значимые результаты, поэтому я почти отговорил себя от этого еще до того, как начал. Теперь я понимаю, что меня сдерживал только мой разум.

Почему сработало?

Во-первых, потому что он основан на действительно здравых принципах тренировок и питания — концепциях, которые доказали свою эффективность. Другой важный момент заключается в том, что это план, который был разработан для использования в реальном мире. Таким образом, время, которое вы должны потратить на тренировки, реалистично, и оно подразумевает рациональный способ питания, а не тот, который заставляет вас чувствовать себя голодным и несчастным. Он также был разработан, чтобы быть прогрессивным, поэтому по мере того, как вы становитесь лучше, он становится все сложнее.Идея состоит в том, что вы должны с нетерпением ждать, а не бояться следующей тренировки.

Что вы посоветуете всем, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие?

Первое, что я хочу сказать, это то, что вы можете достичь большего, чем вы думаете, если вы используете правильный план. Будь то новый план тела или другая программа, жизненно важно, чтобы вы настроили себя на успех. Вам нужно спросить себя, почему вы выполняете этот план и насколько вы хотите результата. Как только у вас будет ответ на эти вопросы, приступайте к процессу и проводите его по одному сеансу за раз.Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения как можно лучше, и вы получите желаемый результат.

Ваша трансформация закончилась в мае 2018 года. Вы продолжали в том же духе?

Есть. Этот опыт изменил мою жизнь. И поскольку это устойчивая система, мне удалось по-прежнему заниматься спортом и хорошо питаться, несмотря на то, что у меня родился ребенок, а рабочая нагрузка стала больше, чем когда-либо. В следующем году мне 40, и моя цель — войти в это десятилетие в лучшей форме, чем была в 20 лет.

Как следовать этому плану похудания

Вот теория, объясняющая, почему тренировки так эффективны и как вы может адаптировать план к вашим целям в области формы тела.

Split В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону. Первая тренировка обеих недель — это тренировка верхней части тела, которая затрагивает грудь, спину, плечи и руки. Второй — это тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги. Третья тренировка снова прорабатывает вашу верхнюю часть тела, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь. Старайтесь тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье.

Структура Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не завершите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также сжигает достаточно калорий, чтобы начать избавляться от жира.

Прогресс Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением мышечных групп — верхняя часть тела, нижняя часть тела, верхняя часть тела, а затем специальная сессия для отдельных частей тела для ваших четырех еженедельных занятий. . Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам быстрее похудеть, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждой сессии, а затем делать дополнительные полные повторения. набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Tempo Рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы должны делать движение взрывным образом.

Специализация На четвертом сеансе обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в трех других еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Чтобы максимально использовать это занятие, сконцентрируйтесь на некоторых основных советах по форме. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части жима лежа и не отклоняйтесь назад, чтобы использовать импульс в тяге широчайшего вниз. Для сгибания рук на бицепс и жима на трицепс постарайтесь свести к минимуму движения вашего плеча. Это сконцентрирует ваши усилия на целевой мышце.

Тренировка 2: нижняя часть тела

Приседания со штангой на груди технически сложны, поэтому, если вы не можете привести руки в положение, изображенное на картинке, выполняйте их, положив штангу на переднюю часть плеч, а руки выставлены вперед.В румынской становой тяге держите вес на пятках и отталкивайте ягодицы назад, держа штангу близко к ногам, чтобы движение было эффективным.

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Когда вы делаете жим лежа, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, даже если это означает снижение веса. Вы получите лучший результат, если будете выполнять движение правильно. В сидячем ряду, изображенном выше, постарайтесь свести к минимуму движения туловища. Это сконцентрирует усилия на мышцах спины. Также поможет прижатие локтей к бокам.

Тренировка 4: Специализированная сессия

Как выбрать специализацию: Проведите одну из следующих тренировок в качестве четвертой тренировки в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Сундук

Ускорьте сжигание жира

Используйте эти советы, чтобы максимально увеличить отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Относитесь к каждой тренировке, как к последней. Представьте, что каждая тренировка, которую вы выполняете, является последней тренировкой по плану, и что в конце ее вам придется встать перед камерой с обнаженным верхом. Если это то, что поставлено на карту, вероятность того, что вы остановитесь, будет меньше.

Отдых для успеха Заманчиво быть щедрым с периодами отдыха — скажем, 90 секунд вместо 60 секунд, описанных в плане. Более продолжительный отдых может позволить вам поднять немного более тяжелый вес, что хорошо для эго.Но то, что хорошо для эго, редко бывает хорошо для талии. Соблюдение периодов отдыха увеличит потребность в энергии (и, следовательно, эффект сжигания калорий и потери жира) во время тренировки и поможет вам эффективно утомить мышечные волокна.

Напомните себе, почему Интенсивные тренировки — это сложно, поэтому, когда тренировки становятся сложными, найдите минутку, чтобы напомнить себе, почему вы начали. Также подумайте о том, чего вы хотите достичь к концу плана, и честно спросите себя, считаете ли вы, что 50% или 100% усилий с большей вероятностью помогут вам достичь ваших целей.

6-недельный план тренировки для похудания в спортзале

Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям.Но если физическая подготовка — это не то, что вам нужно, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудания в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Лучшая программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвятить упражнениям каждую неделю и т. Д.

Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

Важно осторожно и безопасно худеть.Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю — вполне реальная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), и что потеря веса является безопасной и устойчивой.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, и вместо этого сосредоточьтесь на создании фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

Упражнения в сочетании с более здоровой диетой

Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что не менее важно придерживаться более здорового питания.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, не содержащие питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

Лучший шестимесячный план похудания

Повторюсь, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь примерный подход, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

В течение недели мы рекомендуем:

1. Включая дни отдыха между тренировками : вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы кардио и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетание того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
3. Стремление к движению в течение 30–90 минут в день : Старайтесь использовать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности оставаться последовательными в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений каждый раз во время тренировки. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег 30 минут (Кардио)	ОТДЫХ	Все тело (тренажерный зал)	ОТДЫХ	Корпус полностью (дома)	ОТДЫХ	Йога

Опять же, все зависит от человека, как он подходит к тренировкам.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в ваш план, вы можете ознакомиться с нашим разделом «Как похудеть». Популярные статьи включают наши тренировки для похудения и 5 упражнений для похудания.

План тренировок для похудания для мужчин

Решить, что пора сбросить лишние килограммы, — это своего рода большое дело. Чтобы начать эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно. Фитнес-программы буквально засыпают массы опциями!

Но со всеми доступными опциями выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным.Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Снижение веса вторично по отношению к здоровью. Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться. Вот наша идея для простого начала:

Макияж для базового плана тренировки для похудания для мужчин

Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами. Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Самый простой способ интегрировать такое сочетание в вашу тренировку — создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио-упражнений и HIIT-упражнений. Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с:

• 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
• 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
• 20 минут езды на велосипеде или подъеме по лестнице 3 дня в неделю
• Самостоятельно проходите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и сразу увидеть результаты?

Простой план выборки

Будьте готовы потренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю.

Следуйте этому базовому плану силовых тренировок или измените его, чтобы начать свой путь к снижению веса:

1. ЖИМ НА ЛЬМЕ

Повторы:

• 2 подхода по 8 жимов штанги от груди
• 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
• 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье
• 1 подход из 8 жимов со штангой на наклонной поверхности

2.Сгибания верхней части тела

Повторы:

• 2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя
• 2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя
• 2 подхода по 10 поворотов гантелей на бицепс
• 2 набора из 8 завитков проповедника

3. ДИВЕРСИОННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Повторений:

• 1 подход из 8 приседаний
• 1 подход из 8 приседаний со штангой
• 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке

4.НИЖНИЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА

Повторы:

• 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
• 1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног
• 2 подхода по 10 повторений в жиме ногами

5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТНЫХ

Повторы:

• 2 подхода по 15 сгибаний живота
• 2 подхода по 20 скручиваний мяча
• 1 подход из 10 подъемов ног назад
• 3 комплекта 30-секундных досок Супермена

Поддержка снижения веса с помощью диетического питания

Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты.Вам не обязательно соблюдать строгую диету. Просто ешьте здоровую пищу:

• Сократите потребление углеводов и сахара
• Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
• Ешьте маленькие порции
• Перекус здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

Если вы пытаетесь похудеть в тренажерном зале, вам нужно есть, чтобы поддерживать свои растущие мышцы. Главное — просто не заправляться барахлом или излишками.

Чего вы ждете?

Самое сложное на пути к снижению веса — это привыкнуть к рутине.Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от сжигания жира к наращиванию мышц с помощью более продвинутых тренировок HIIT и других занятий более высокого уровня.

Чтобы получить мотивацию и выработать привычку тренироваться, начав этот процесс, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Перво-наперво: тонизирование и похудание — это не одно и то же. Снижение веса более простое дело, поскольку оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.

Тонировка — это другое, более сложное дело. Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Как создать расписание тренировки

Как и ваша диета, расписание вашего спортзала должно быть устойчивым и реалистичным.Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела. Для достижения наилучших результатов планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. ACE рекомендует для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседаний или тяги в тягах, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками. Согласно ACE, лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц в дни, когда они идут спина к спине, и дать мышцам возможность восстановиться за 24-72 часа до следующей тренировки.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы. Вы хотите получать не менее 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы.Выполнение двух HIIT-тренировок в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать свою работу.

Пример еженедельной тренировки

• Понедельник: Силовая тренировка всего тела
• Вторник: Отдых или активное восстановление
• Среда: 45-минутная тренировка HIIT
• Четверг: Отдых или активное восстановление
• Пятница: Силовая тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: 45-минутная HIIT-тренировка

Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц

Включение в свой распорядок комплексных и изолирующих упражнений поможет вам укрепить все тело и повысить тонус.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней частей тела.Изоляционные упражнения помогают наращивать мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.

Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.

Силовая тренировка для всего тела

• Динамическая разминка
• Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
• Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
• Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
• Тяга бедра: 10 повторений по 4 подхода
• Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
• Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
• Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Самое замечательное в интервальных кардиотренировках для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на открытом воздухе.

Изображение предоставлено: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные HIIT-упражнения также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Умное питание для похудания

Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство медицинских работников советуют придерживаться более медленных темпов похудания, согласно клинике Мэйо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

Хотите простой способ отслеживать свои калории?

После того, как вы вычислили свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», — объясняют в клинике Майо.

Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.

Вместо этого сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, так как они подпитывают ваши тренировки и сохраняют мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, объяснено более чем 60 исследованиями

Добро пожаловать на страницу Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумных ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй стакан в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал себя так, как будто я работал действительно, очень усердно . Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом худеть.Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видео с тренировками.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудания

Польза от упражнений реальна. И существует множество историй о людях, которые сильно похудели на беговой дорожке.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса в простых терминах «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Хавьер Саррачина / Vox

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной обмен веществ, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Хавьер Саррачина / Vox

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно же, заставляют нас голодать — настолько, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают, сколько энергии сжигают упражнения, и съедают больше, когда они тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть через пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы работаете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном захватывающем исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они катались на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой проигравший ».Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и часов упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Еще одна гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии в конечном итоге может выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе, калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала в качестве единственной стратегии похудения часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Никогда не следует придавать одинаковый вес физической активности и диете в споре о ожирении

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество потребляемой пищи».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может выдержать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами для снижения веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного исследования, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно столько же веса, что и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительный прием пищи.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь», — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

---

Редактор: Элиза Барклай
Визуальные эффекты: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment

Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать.Это обычная проблема — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям. На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого.Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию — индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы. С этой целью мы обрисовали в общих чертах некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

1. Начните с определения своих целей

Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от тех, которых придерживаются ваши друзья и члены семьи, и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и холестерина
• Бег марафон или завершение триатлона

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите цели SMART .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.

Что такое SMART-цели?

Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

специальный

Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и насколько она полезна или достижима.

При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать: «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.

Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. Хотя многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться финишировать за определенное время или жать лежа определенное количество веса.

достижимо

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не оправдаются. По возможности придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конечном итоге захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель — сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.

Соответствующий

Как ваша цель соответствует вашему текущему образу жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, — вы настраиваете себя на провал.

Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными HIIT-упражнениями.

с ограничениями по времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности — и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов за месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте тренировки

Вы поставили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:

Силовые тренировки

Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая добиться более спортивного внешнего вида независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых тренировок:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
• Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из величайших преимуществ кардио. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:

• Работает
• Велосипед
• Лыжные гонки
• Оживленные прогулки
• Такие машины, как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• HIIT-тренировки

Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движения в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировок, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.

Начните с того, что запишите, какие именно упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку — вы будете поражены, насколько удовлетворительным будет это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами сидеть на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.

Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.

После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
• Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана тренировок?

Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Однако если вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет держать вас воодушевленным по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас сбили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

.