Схемы тренировок на массу в домашних условиях

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений

Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум

10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.

com Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом. 

Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию. 

Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее. 

Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия.  

Плюсы программы тренировок стрит-воркаут

Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации. 

И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи. 

Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам. 

Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях.

 

Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации. 

Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом. 

Основы питания для занимающихся воркаутом

Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания. Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом. 

Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.

Тренировка street workout.

Воркаут программа тренировок на массу и силу

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута.

В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут . Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Стрит воркаут (от англ. Street Workout – уличная тренировка) – представляет собой любительский вид спорта, сутью которого является выполнение различных упражнений или элементов на дворовых спортивных металлоконструкциях: турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходе (горизонтальная лестница), а также вовсе без снаряда, то есть на земле. Основа стрит воркаута – это работа с собственным весом. Данный вид спорта отлично тренирует силу, гибкость, выносливость, координацию. Спортсменов, занимающихся стрит воркаутом, называют воркаутерами.

Воркаут тренировки

Тренировки стрит воркаута (простите за эту тавтологию, но сегодня в нашей разговорной речи мы используем слово «воркаут» не как английскую версию слова «тренировка», а как термин, обозначающий отдельную спортивную дисциплину) проходят, что понятно из названия, на улице. Основные снаряды – это турник и брусья. Конечно, используются и другие приспособления, но турник и брусья чаще других.

Вот базовые упр-ния, которые можно использовать для любой уличной тренировки:

• Подтягивания. Подтягивания на турнике – это основа уличного спорта, ведь большинство остальных упражнений и элементов также выполняются на перекладине. Подтягивания хорошо тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и немного дельты. Существует большое количество разновидностей подтягиваний. К базовым мы относим подтягивания средним прямым хватом и средним нижним хватом.
• Подъем ног к перекладине. Еще одно очень важное упр-ние, которое хорошо тренирует передние мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса. Тоже существует несколько разновидностей.
• Отжимания на брусьях. Третье базовое упражнение в нашем списке. Очень важное упр-ние, не только в уличном спорте, но и любом другом виде спорта. Прекрасно тренирует грудные мышцы и трицепсы (что-то больше, что-то меньше в зависимости от того, каким образом вы выполняете данное упражнение).
• Отжимания от пола. Упражнение напоминает отжимания на брусьях, но выполнять его значительно проще. Прекрасно подходит для новичков, которые только начали заниматься.

Заниматься лучше всего 3 раза в неделю, с перерывами 1 день. Начинать тренировку следует, как и в любом другом виде спорта, с разминки. Нужно хорошо разогреться и растянуться (особенно если вы собираетесь выполнять какие-либо элементы на турнике). Для разогрева отлично подойдет 10-минутный легкий бег или ходьба. Затем нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, выполнить обычную зарядку: повороты шеи и туловища, наклоны, махи руками и ногами. После разогрева можно приступать непосредственно к занятиям. Слишком долго заниматься не нужно – 45 минут или 1 часа будет вполне достаточно. И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома).

Street Workout для начинающих

Воркаут для начинающих имеет ряд особенностей по сравнению с обычными тренировками. Если у новичка сразу не получается подтянуться или сделать повторение на брусьях, то следует воспользоваться следующими советами:

• Уменьшить амплитуду. Можно выполнять упр-ния не до конца. Например, если при подтягивании на турнике, вы не можете даже подбородком дотянуться до перекладины, ничего страшного, делайте пока что так. Ваше тело привыкнет, мышцы окрепнут, и позже вы научитесь подтягиваться правильно.
• Выполнять негативные упражнения. Негативными называются упр-ния с обратной последовательностью движений. Возьмем те же подтягивания: если цель подтягиваний, из виса силами своих мышц подтянуться до уровня перекладины, то негативное упражнение будет преследовать цель, как можно медленнее опуститься от перекладины в положение виса. Суть таких упражнений заключается в том, что в них задействованы те же самые мышцы, что и в обычных упражнениях, а выполнять их намного легче. Для того чтобы выполнять подобные упражнения, лучше всего найти невысокий турник и делать следующее: держась за перекладину, подпрыгнуть до уровня грифа, зафиксировать свое тело в таком положении на 1 секунду и медленно опуститься вниз. Так можно повторять несколько раз.
• Использовать инерцию. Существенно может облегчить выполнение упражнение использование небольших махов или волнообразных движений корпусом. Подтягивания с рывками всем нам известны с самого детства. И тогда подтягиваться с рывком было признаком слабости. Только чистые упражнения, никакого обмана. Но, по правде говоря, все мы начинали именно так. Мы конвульсивно дергались, пытаясь сделать хотя бы одно повторение. Поэтому ничего тут зазорного нет. Если у вас совсем ничего не получается, то делайте рывками все разы, если у вас получается хотя бы пару чистых повторений, то делайте их на совесть, а потом дергайтесь, крутитесь, вертитесь, короче делайте, что хотите, лишь бы добить этот подход. На брусьях тоже можно помогать себе за счет рывков ногами.
• Упрощать упражнения. Если у вас вообще ничего не выходит, не огорчайтесь. Начните вместо отжиманий на брусьях выполнять отжимания от пола, это будет хорошая подготовка. Вместо подъема ног в висе пока что делайте простые скручивания для пресса. Подтягивания в висе можно заменить на подтягивания с упором ногами.

Street Workout программы тренировок

Существует две основные программы тренировок:

1. Первая программа предполагает стандартное деление всего процесса тренировки на подходы. Такая схема используется всеми спортсменами, особенно бодибилдерами. Вся тренировка состоит из подходов (например, 5), в каждом подходе определенное количество повторений (например, 8-12 раз), между подходами равные промежутки времени (например, 1 минута). Все упражнения выполняются строго по программе.
2. Вторая программа делает упор не на процесс, а на результат. Чаще всего это тренировки типа «Сегодня нужно сделать 100 подтягиваний». В таком виде тренировки нет никакой методики: вы можете сделать 2 подхода по 50 или 100 подходов по 1 разу; вы можете между подходами делать перерывы по полчаса или же запрыгивать на турник, только что коснувшись земли после предыдущего подхода; вы можете делать упражнения чисто или с рывками; вы можете делать все, лишь бы у вас получилось всего 100 повторений. Такая программа тренировок заметно уступает по эффективности предыдущей, где все было последовательно-структурированно.

Популярные элементы стрит воркаута

К самым популярным элементам Street Workout отностся:

Воркаут оборудование

Основное оборудование для воркаута следующее:

• турники
• брусья
• шведская стенка
• кольцевой рукоход
• криволинейный рукоход
• изогнутый рукоход
• скамья для пресса

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на , шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout- программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

А также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups) . Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups) . Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное

В одной из прошлых статей « » мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью « » она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе« » вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

— Упрощайте упражнения . Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника . Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией . Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

• Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
• Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте . Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье « » вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

В оркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.

Этапы разминки:

• А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
• Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
• В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.

5. Пример программы занятий по workout

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.

• Подтягивание средним хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

• Отжимание от пола:

1. широким хватом
2. узким хватом
3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
• Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

• Отжимание 3х8
• Отжимание 3х10
• Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6.

Техника выполнения упражнений

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

• отжимания разных видов;
• подтягивания разными хватами;
• глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
• прямые и боковые выпады;
• прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
• разные виды планки;
• прямые и боковые наклоны туловища;
• зашагивание и запрыгивание на тумбу;
• бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
• упражнения на турнике и брусьях;
• прыжки на скакалке;
• скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела	День 1	День 2	День 3
Верх	Отжимания с широким хватом	Отжимания с узким хватом	Подтягивания
Низ	Глубокие приседания Выпады	Прыжок из приседа Зашагивание на тумбу	Боковые выпады Упор присев (бурпи)
Корпус	Планка Скручивания	Боковая планка Косые скручивания	Планка с поднятой рукой/ногой Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День	Рабочая часть тела	Упражнения
1	Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы	Отжимания всех видов Скручивания
2 и 4	Ноги	Выпады Приседания Ягодичный мостик Зашагивания на тумбу
3	Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины	Подтягивания всех видов Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

программа тренировок для набора мышечной массы

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• работа с прессом;
• бег.

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

1. силовой экстрим;
2. спортивная гимнастика;
3. джимбар.

Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

Периодизация	Гармоничность развития	Развитие функциональных показателей	Сложность входа в спорт	Травмоопасность	Необходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня
Воркаут	Отсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия.	Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп.	Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости.	Низкая. Тренировки доступны каждому.	Низкая.	Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться.
Бодибилдинг/пауэрлифтинг	Жесткая периодизация для достижения лучших результатов.	Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки.	Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы.	Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера.	Относительно невысокая.
Кроссфит	Формируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета.	Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму.	Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы.	Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера.	Высокая.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Три кита для роста мышц

В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:

1. Правильное питание;
2. Регулярные занятия;
3. Продолжительный отдых.

Питание

Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

Регулярные тренировки

Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

Отдых

Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

1. возьмитесь за трубу;
2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Классификация

Существует разделение по направлениям:

Street Workout – первоначальный уличный стиль, где в качестве спортивных снарядов использовали подручные материалы, придумывая оригинальные упражнения с ними.

Ghetto style – стиль бедной негритянской молодежи с большим количеством силовых элементов изометрического характера. Уличная гимнастика в этом направлении имеет много сложных статических упражнений, спортсмен должен задержаться на несколько секунд в неудобном положении.

Handstand – силовой вид предыдущего стиля, где во время занятий подтягивания на турнике чередуются с отжиманиями от пола и прыжками на руках.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

1. сначала 50% от максимальных повторений;
2. потом 75%;
3. потом снова 50%;
4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

• либо 1 к 1, то есть, через день;
• либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Преимущества

Основным преимуществом этого вида спорта является абсолютная доступность для любой категории желающих. Нет необходимости платить деньги за абонемент в спортзал. Не нужно участия тренеров и инструкторов. За короткое время видны результаты тренировок. Начать упражнения можно с простых отжиманий от пола, каждый день прибавляя к их количеству по одному. Кроме того, это является популярным социальным движением за здоровый образ жизни населения.

Однако, следует учесть, что так как воркаут подразумевает статические и динамические физические нагрузки на тело, он противопоказан людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, болезней дыхательных путей, отклонений эндокринной системы, варикозного расширения вен, межпозвонковых грыж, при различных невралгиях. В принципе заниматься можно, но, однако по рекомендации и под контролем врача.

Во время тренировок возможны различные травмы, растяжения мышц и сухожилий. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние своего здоровья.

▶▷▶▷ турник 3 х дневная программа тренировок

▶▷▶▷ турник 3 х дневная программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

турник 3 х дневная программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 3-х дневная программа тренировок на массу — Школа тела school-bodynet/programmy-trenirovok-na-silu Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу: Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс) Подтягивания – 3 *8-12 раз Тяга штанги в наклоне – 3 *8-10 раз Подтягивания обратным хватом – 3 *8-10 раз 3-х дневная программа тренировок на массу – BullMass bullmassru/ 3 -h-dnevnaya-programma-trenirovok-na Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений Турник 3 Х Дневная Программа Тренировок — Image Results More Турник 3 Х Дневная Программа Тренировок images 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-prodvinutykh/234 Cached 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! Подробности 03 апреля 2016 Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего лишь общей физической подготовки 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг Жимы лежа 3 Х 8 — 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 — 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 — 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 — 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 — 10 Вторник — спина, бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached И еще одна 3–х дневная программа тренировок Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств 3-х дневная программа тренировок для мезоморфа — фото, видео wwwtrainmusclesru/kompleksy/ 3 -x-dnevnaya Cached 3 — х дневная программа тренировок для мезоморфа Вперед 3 — х дневная программа тренировок Программа тренировок на 3 дня в неделю — fitomaniyaru fitomaniyaru//programma-trenirovok-na- 3 -dnya Cached 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru/massa/programms/turnik/trenirovki-na Cached Программа тренировок Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 20,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончани
• ю 100 дневной молитвы пойдет в политику. Сдам 3-х ком. кв-ру в Пушкине. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakavel
• жно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakaveli) — турник, Bar-barians — одна из самых знаменитых групп профессиональных спортсменов, исповедующих спортивную философию Ghetto Workout. Эти ребята ставят своей. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Сколько можно провисеть на турнике. 10 простых упражнений на турнике. Выход на две на турнике. … Трое биатлонистов из Забайкалья прошли отбор на финал спартакиады учащихся России , 12 февраля 2017 3. Бесплатная программа «100-дневный воркаут» стартовала в Чите и других городах России 23 сентября. В кемеровской СДЮШОР 3 в Сосновом бору ведётся установка нового спортивного оборудования.49 спортивных снарядов и тренажёров – от штанг, скакалок и мячей до тренажёров, направленных на тренировку мышц рук, спины, пресса, ног, беговых дорожек и других спортивных приборов, поступили в спортшколу по федеральной программе «Развитие… Личный рекорд — 3 км за 52 минуты. 24.06.2016 Акции в клубе Jump: масссаж LPG, миостимуляция тела, программа для похудения. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Судя по ролику, турник позволяет считать не только подтягивания, но и отжимания, а также способен фиксировать пульс владельца и число сожженных в процессе тренировки калорий. Весит турник чуть больше 3… Согласно исследованиям ВЦИОМ, в России в 2011 году клиентами заведений сегмента были 3% граждан. «Наша сеть каждый квартал или полгода представляет в клубах новые программы, разработанные специально для женщин…

беговых дорожек и других спортивных приборов

турник позволяет считать не только подтягивания

• бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка
• очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего лишь общей физической подготовки 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг Жимы лежа 3 Х 8 — 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 — 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 — 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 — 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 — 10 Вторник — спина
• бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка

турник 3 х дневная программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 118 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Сохраненная копия 25 апр 2012 г — 3 Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений 4 Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть 7 программ на турниках и брусьях для начинающих — WorkOut Сохраненная копия 1 янв 2018 г — Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY) Подтягивания на турнике хватом сверху на ширине плеч — 3 подхода Не найдено: дневная Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс Турник и брусья: программа тренировок — Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто 3 Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений При отжиманиях на брусьях нужно Выполните от 2- х до 4- х подходов Со временем Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г — 3 Увеличение количества подтягиваний и отжиманий Методы выполнения: Подберите вес для упражнений к этой программе Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube — 30 сент 2016 г 3:43 Турник и Брусья Программа Тренировок Interesno Online YouTube — 2 нояб 2015 г 8:17 Эффективная программа тренировок на Турнике и Брусьях ! Влад Дёмин YouTube — 7 мая 2018 г Все результаты Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎14 голосов Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут Не найдено: дневная Программа тренировок на турнике и брусьях fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс — workhardby workhardby/programmy/16-kompleksnaya-programmahtml Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс День 3 Подтягивания прямым широким хватом Стараемся коснуться грудью перекладины Упражнения на турнике и брусьях — набор мышечной массы на wwwexpfitru/programmy/414-programma-trenirovok-na-turnike-na-massu-rabota Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности Картинки по запросу турник 3 х дневная программа тренировок Другие картинки по запросу «турник 3 х дневная программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Рекомендуем сочетать различные наши тренировки — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих Можно ли тренироваться чаще 3 — х раз в неделю? которая была опубликована во время одного из прошлых «100- дневных воркаутов» Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс › Статьи › Родители › Спорт Сохраненная копия Похожие 09-02-2016 2 138 3 Поделиться Поделиться Поделиться Содержание: Упражнения на турнике и брусьях; Программа тренировок на турнике Турник и брусья Существует 2- х и 4- х дневная тренировочная система Воркаут программа тренировок на массу без отягощений › ТРЕНИРОВКИ › WORKOUT › Программы › Главная Сохраненная копия 24 авг 2015 г — В этой статье приведена Воркаут программа тренировок на массу Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в +(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2- 3 до Программа подтягиваний на турнике — Новости бокса новости бокса boxmircom/indexphp/3423-programma-podtyagivanij-na-turnike Сохраненная копия Похожие Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч Данная программа тренировок подтягиваний рассчитана на 15 дней по 5 Но только после выполнения дневной нормы программы Программа как накачаться на турнике и брусьях — Худеем правильно! hudeem-pcom/programma-kak-nakachatsya-na-turnike-i-brusyahhtml Сохраненная копия Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажемЕсли Сделайте 3 -4 подхода с таким же количеством повторений, как и в Отличие 2- х от 4- х дневных занятий заключается только длинной выходных 50 подтягиваний — программа тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие 12 мая 2012 г — Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды) отдых между тренировками,т е на турнике не подтягиваться,а цикл это 12 тренировок Crossfit для каждого | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Общий фитнесс Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Рекомендованные добавки для программы тренировок : берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3 — х упражнений: тренировки, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник , брусья и возможность побегать Как похудеть на турнике — упражнения на турнике для похудения › Статьи Сохраненная копия 28 янв 2017 г — Упражнения на турнике для похудения: составляем программу 6 Кушать не сразу дневную порцию, а разбить ее на 4-6 небольших частей Для составления эффективной программы тренировок на турнике и брусьях День №1: отжимание на брусьях – 3 подхода по 10 раз; подъемы 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок › Инструкции, советы и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 19 мар 2018 г — 100-дневный воркаут — универсальная программа для совершенствования программа тренировок , которая изменит ваше тело за 100 дней По завершении 100- дневного воркаута обычный показатель подтягивания на турнике — 15-20 раз; приседания на 2- х ногах — 50-100 раз; Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3 — х секунд Подтягивания на турнике Многие утверждают, что используя 3 — дневную программу рост мышц стоит на месте, Программа тренировок с собственным весом для мужчин и девушек › Упражнения Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу 3 — х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек — Подтягивания на перекладине ( турнике ) широким Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок, по которой каждый новичка; Раскачивания на турнике ; Пример программы тренировок Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями Занятие на турнике и брусьях – Программа тренировок на турнике Сохраненная копия Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить трёхдневная программа тренировок на турнике и брусьях — ASTWA wwwastwapl//trekhdnevnaia-programma-trenirovok-na-turnike-i-brusiakhxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — трёхдневная программа тренировок на турнике и брусьях программа тренировок турники и брусья ; Диета а также 2- х дневные 9 сент 2017 г — 3 — дневная программа тренировок с собственным весом тела Эта 6 — дневная тренировка: seoforyou 26 мая 2012 г — турнике С помощью этой программы можно держаться в отличной форме, и даже Размещаю свою 6 — дневную тренировку в домашних условиях/на турнике Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны) программа тренировок для дома с турником и брусьями — terra-project wwwterra-projectfr//programma-trenirovok-dlia-doma-s-turnikom-i-brusiamixml Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок для дома с турником и брусьями тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив Программа тренировок Так ли это просто? — Pikabu Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Программа тренировок , Похудение, Набор массы, Почти все из Сгибания рук со штангой на бицепс 3 х 15 — 10 раз 5 Жим штанги Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов 2 июн 2015 г — Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки , благодаря ей, получается, когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике Звёзд: 1 Звёзд: 2 Звёзд: 3 Звёзд: 4 Звёзд: 5 Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2- х минут Упражнения для рук на брусьях и турнике Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой перейти на сплит- программу , в которой отдельные тренировки посвящены Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка Воркаут — основные элементы и принципы, программа тренировок Сохраненная копия В программу тренировок обязательно включают упражнение на приседания;; подтягивание на турнике ;; отжимания от пола;; упражнения, выполняемые на брусьях 1 Разновидности воркаута; 2 Преимущества воркаута; 3 Причины Паузу между упражнениями дневного комплекса не делайте После Программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия Перейти к разделу 4- х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит) — Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, ▷ ▷ программа тренировок для турника и брусьев дома wwwpsikologorgtr/assets//programma-trenirovok-dlia-turnika-i-brusev-domaxml Сохраненная копия 3 дня назад — программа тренировок для турника и брусьев дома программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Воркаут спорт – street workout, тренировки ghetto workout Сохраненная копия Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях В Америке в 90- х темнокожие подростки начали активно работать над На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы День № 3 : выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Не всегда сразу ясно как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа, Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2- 3 х 6-10 вопрос: Я уже как скажем почти пол года занимаюсь дома турник отжимания делаю все если вы поменяете местами эти группы мышц в дневном сплите ▷ ▷ программа тренировки турник брусья пресс 3 в 1 wea24com/fckeditor/programma-trenirovki-turnik-brusia-press-3-v-1xml Сохраненная копия 4 дня назад — программа тренировки турник брусья пресс 3 в 1 программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного День 1 ▷ ▷ программа тренировок брусья турник на массу wwwnorbertovcz/UserFiles/programma-trenirovok-brusia-turnik-na-massuxml Сохраненная копия 3 дня назад — программа тренировок брусья турник на массу на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок на турнике и брусьях для программа тренировок на 3 дня в неделю на турнике — Holenice wwwholenicecz/soubory/programma-trenirovok-na-3-dnia-v-nedeliu-na-turnikexml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на 3 дня в неделю на турнике примере 3 — х дневного тренинга Программы тренировок на турнике и брусьях программа тренировок в домашних условиях турник отжимания asfaloncom/__/programma-trenirovok-v-domashnikh-usloviiakh-turnik-otzhimanii Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок в домашних условиях турник отжимания программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного программа тренировок на массу турник брусья — Barton Gardens wwwbartongardenspl//programma-trenirovok-na-massu-turnik-brusia-otzhimaniia- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок на массу турник брусья отжимания пресс тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга турник и брусья на массу программа тренировок на — a darling room adarlingroomcom/musicshop//turnik-i-brusia-na-massu-programma-trenirovok-na Сохраненная копия 3 дня назад — турник и брусья на массу программа тренировок на и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок на турнике и ▷ ▷ 3-х дневная программа тренировок на турнике и брусьях Сохраненная копия 9 мар 2019 г — 3 — х дневная программа тренировок на турнике и брусьях — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» турник отжимания и брусья на массу программа тренировок — CATO3 wwwcato3it/admin/turnik-otzhimaniia-i-brusia-na-massu-programma-trenirovokx Сохраненная копия 9 мар 2019 г — турник отжимания и брусья на массу программа тренировок программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного ▷ ▷ программа тренировок на турнике на массу 3 раза в неделю wwwexpressouniaocombr//programma-trenirovok-na-turnike-na-massu-3-raza-v- Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок на турнике на массу 3 раза в неделю техник для 3 — х дневной программы тренировок на массу Подтягивание программа тренировок на массу на турнике и — Rock Solid Designs wwwrocksoliddesignsbiz//programma-trenirovok-na-massu-na-turnike-i-brusevx Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок на массу на турнике и брусьев и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа Тренировок На Массу программа тренировок на неделю турник брусья пресс — ICE Group wwwice-grouppl/userfiles/programma-trenirovok-na-nedeliu-turnik-brusia-pressxml Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок на неделю турник брусья пресс турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок ▷ ▷ программы тренировок на турнике на каждый день lomer-itru/uploads/programmy-trenirovok-na-turnike-na-kazhdyi-denxml Сохраненная копия 3 дня назад — программы тренировок на турнике на каждый день программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга программа тренировок турник брусья отжимания пресс на массу wwwerloeserkirche-rodenkirchende//programma-trenirovok-turnik-brusia-otzhima Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок турник брусья отжимания пресс на массу 3 — х дневного тренинга Воркаут программа тренировок на массу без Вместе с турник 3 х дневная программа тренировок часто ищут программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость программа тренировок на турнике на силу программа тренировок на брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на неделю программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях Навигация по страницам 1 2 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику. Сдам 3-х ком. кв-ру в Пушкине. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakaveli) — турник, Bar-barians — одна из самых знаменитых групп профессиональных спортсменов, исповедующих спортивную философию Ghetto Workout. Эти ребята ставят своей. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Сколько можно провисеть на турнике. 10 простых упражнений на турнике. Выход на две на турнике. … Трое биатлонистов из Забайкалья прошли отбор на финал спартакиады учащихся России , 12 февраля 2017 3. Бесплатная программа «100-дневный воркаут» стартовала в Чите и других городах России 23 сентября. В кемеровской СДЮШОР 3 в Сосновом бору ведётся установка нового спортивного оборудования.49 спортивных снарядов и тренажёров – от штанг, скакалок и мячей до тренажёров, направленных на тренировку мышц рук, спины, пресса, ног, беговых дорожек и других спортивных приборов, поступили в спортшколу по федеральной программе «Развитие… Личный рекорд — 3 км за 52 минуты. 24.06.2016 Акции в клубе Jump: масссаж LPG, миостимуляция тела, программа для похудения. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Судя по ролику, турник позволяет считать не только подтягивания, но и отжимания, а также способен фиксировать пульс владельца и число сожженных в процессе тренировки калорий. Весит турник чуть больше 3… Согласно исследованиям ВЦИОМ, в России в 2011 году клиентами заведений сегмента были 3% граждан. «Наша сеть каждый квартал или полгода представляет в клубах новые программы, разработанные специально для женщин…

Ghetto Workout программа

Занятие Ghetto Workout хорошо способствует росту мышечной массы. И мне кажется, что этот вид тренировок более надежный для того чтобы придать красоту своему телу. Когда человек качается железом, то ему своего веса будет уже мало. Это можно сравнить с загаром. Когда вы загорели на  море, то загар очень красивый и появляется достаточно быстро, но в городе он очень быстро сходит. В то время, когда речного загара нужно дольше добиваться, но держаться он будет тоже дольше.

Каждый сам выбирает как ему развиваться в направлении Ghetto Workout 24 и каждый сам выбирает себе нагрузки. В этой статье хочу рассказать про мои нагрузки. Может быть кто-то будет использовать эти данные для своей Ghetto Workout программы.

На тренировку ходим мы вдвоем с моим другом Богданом. В первые дни я не ставил перед собой определенной цели по количеству подтягиваний или сжиманию-разжиманию рук. Но вскоре я понял, что без этого трудно будет добиться результата. В связи с этим я решил установить нормативы, которые со временем буду увеличивать.

На данный момент за тренировку я совершаю следующие телодвижения:

Отжимания от пола – 105 раз

Брусья – 105 раз

Подтягивания – зависит от количества подходов на брусьях. 6 раз на подход

Пресс – в конце тренировки 25 раз (на данный момент тяжело сделать большое количество раз)

И всего я пока увеличил только количество подтягиваний. Изначально это было 5 раз. Занятия приносят мне массу удовольствия, прям как в песне поется, – «Жизнь – это когда ты рад тому, что ты устал».

С изучением стиля Ghetto Workout узнал, что некоторые используют для этого специальную музыку. В основном это «черный» рэп. На наших тренировках мы слушаем записи таких групп как: Metallica, Bullet for my Valentine, Stone Sour и т.д. Так что могу сказать, – «Слушайте и занимайтесь под ту музыку, которая вам нравится, т.к. Ghetto Workout предполагает свободу стиля». Подробнее о том, какую музыку слушать можно прочесть тут.

Если вы занимаетесь Ghetto Workout, то буду рад почитать какие упражнения делаете вы, может быть возьму себе что-то на заметку или найду ответы на свои вопросы. С одной стороны турники и брусья – это просто определенное количество стали или железа, но при правильном использовании оно приносит потрясающий результат. Все добрых выходных. Сегодня кстати праздник – «Головосечение». Так что спрячьте подальше ножи и наслаждайтесь прекрасной погодой, а я скоро не тренировку пойду и буду готовится ехать на встречу с однокурсниками с которыми учился в техникуме. А у вас есть своя Ghetto Workout программа? Или может быть вы еще не решились заниматься подобным спортом, который не заставляет привязываться к определенному месту или времени? Пора начинать, ребята, и скоро вы уже увидите результат.

Если вы уже решили начать заниматься, то должны обязательно постигнуть следующие истины:

1) Как правильно подтягиваться на турнике – это снова ваших тренировок. От правильности выполнения подтягиваний зависит вам результат.

2) Как научиться правильно дышать – если вы будете правильно дышать, то будете меньше уставать. Замечено, что неправильное дыхание может способствовать многих болезням.

6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы

Фото: Twenty20

Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть несколько новостей: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала. (Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями — а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе — мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами.Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Чемодан для подъема тяжестей

Независимо от того, являетесь ли вы королем кардио, любите ли вы легкие веса и большое количество повторений или никогда не ступали ногой в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

Во-первых, постоянная нагрузка на тело — тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, — приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений.«Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», — говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить прочность сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы, будь то на поле, корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни».

Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато в фитнесе, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, — говорит Тринк.А еще лучше, если вы выберете крупное оружие, это может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения — поднятие тяжестей — тройная угроза.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Первые шаги для начинающих атлетов

Итак, с чего начать новичку в области стропальщика? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений. Но прежде чем взять набор 30-фунтовых, важно закрепить правильную технику и безопасную технику с умеренными весами.«Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», — объясняет Тринк.

Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю. Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой — на нижней части тела.А теперь готовимся к подъему!

СВЯЗАННЫЕ С: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

6 упражнений для начинающих по тяжелой атлетике

Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, — говорит Тринк. Чтобы начать суперсиловую тренировку, выполните пять подходов по пять-шесть повторений — от 25 до 30 повторений в каждом движении. Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но добавляйте на два-пять процентов больше веса каждую неделю. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и сделайте три повторения в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

GIF-файлы: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

1. Становая тяга с шестигранной грифом

Как: Начните стоять прямо, внутри шестигранной штанги, ноги на ширине плеч (a) .Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз — сохраняйте эту ровную спину — пока вес не коснется пола (d) . Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

СВЯЗАННЫЙ: 5 наиболее важных упражнений, которые нужно освоить

2. Тяга гантели одной рукой

Как: Начните в раздельной стойке (одна ступня впереди другой), спина ровная и туловище слегка наклонившись вперед.Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна лежать на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине — вы захотите принять положение, противоположное сгорблению над компьютером.

3. Приседания со штангой

Как выполнять: С штангой в горизонтальном положении встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца верхней части спины, идущая от шеи. чуть ниже лопатки). Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите планку и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, пальцы ног должны быть немного наружу (b) .Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) . Встаньте прямо, не сжимая колени за верх (e) . Повторить.

Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжками, удерживая туловище в вертикальном положении.Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко нужно приседать? (И как это улучшить)

4. Жим над головой

Практическое руководство: Держите штангу на ключицах, руки на уровне плеч, ступни прямо под бедрами (a) . Напрягая пресс, нажмите на гриф прямо вверх, проведя им вплотную к лицу (b) . Когда штанга пройдет по лбу, слегка отожмите ее назад, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) .Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторить.

Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают с грифом вперед, через переносицу», — говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

5. Жим лежа

Как выполнять: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под полосой (а) .Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше нее, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице — это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовых тренировок

6. Подтягивания

Как: Начните с рук на устойчивой перекладине, примерно на ширине плеч, ладонями к себе и локти прямые (а) . С напряженным прессом, пальцами ног и ногами прямо, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подняться.

6 силовых тренировочных упражнений, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения.Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы закончите тренировки . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дня!

1. Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

---

2. Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше.Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

---

3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

---

4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой с вытянутой рукой. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

---

5. Сгибания на молоточках

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Держите обеими руками две гантели одинакового веса.Встаньте прямо, с сильной спиной, руки по бокам и слегка вытянутые вперед грудные клетки. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

---

6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

---

Получите свой индивидуальный тарифный план!

5 силовых тренировочных упражнений для улучшения плавания

5 силовых тренировочных упражнений для улучшения плавания

Автор: Kayla Riemensperger

Силовые тренировки — часто обсуждаемая тема в мире плавания.Хотя нет однозначного правильного или неправильного ответа на вопрос, полезны ли веса для развивающихся пловцов, во многих круглогодичных программах даже не используются силовые тренировки. Таким образом, пловцы обычно не посещают тренажерный зал до колледжа. Для пловцов колледжа силовые тренировки обычно становятся неотъемлемой частью тренировочного режима.

Силовые тренировки в колледже

Фото: Кайла Рименспергер

Многие программы по плаванию в колледжах полагаются на силовые тренировки, чтобы помочь им развить силу и повысить производительность спортсменов. Крис Риттер , основатель онлайн-программ тренировок RITTER Sports Performance и автор электронной книги SURGE STRENGTH, защищает силовые тренировки в статье о US Masters Swimming, написав, что они «помогают пловцам предотвращать травмы и повышают их скорость, становясь сильнее. . »

Помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке

Рутгерса, Майк Туфо, , также согласен с тем, что силовые тренировки — это способ удержать спортсменов в бассейне и вне офиса тренера.Туфто считает, что «основной причиной силовых тренировок у спортсменов является предотвращение травм. Более сильные тела менее подвержены травмам, особенно когда слабые места предназначены для определенного вида спорта ».

По словам тренера Джима Лафава , наиболее важными мышцами для пловцов являются широчайшие, грудные мышцы, плечи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он считает, что тренировка этих мышц в тренажерном зале поможет спортсменам чувствовать себя «быстрее, лучше и эффективнее в бассейне».”

Многим пловцам колледжей нравятся результаты тренажерного зала как в улучшении телосложения, так и в улучшении производительности. Пловчиха DePauw Эллисон Таллен заметила огромные изменения в своих выступлениях на первом курсе, когда она познакомилась с отягощениями: «Я почувствовала себя сильнее и быстрее в воде — чего я никогда не чувствовала во время клубного сезона». Она заметила изменения в своем теле, и время ее жизни значительно упало. «К концу сезона я плавал столько, сколько никогда раньше не плавал.Я думаю, что наша программа силовых тренировок была очень полезна для нашего выступления ».

Упражнения

Вот пять основных упражнений с их преимуществами, которые тренеры могут включить в программы тренажерного зала для достижения отличных результатов.

1.

Подтягивания

Фотография предоставлена: ВВС США

Чем это полезно: Правильный гребок во время плавания обеспечивает полное разгибание широчайших, спины, плеч и даже запястья.Таким образом, подтягивание правильно имитирует такое движение. Это позволяет пловцу усилить тягу при скольжении по воде.

2.

Боковой выпад

Фотография предоставлена: Дж. Джон Маллен

Чем это полезно: Это движение раскрывает мышцы паха и бедер, помогая улучшить вращение бедер пловца, что, по мнению многих тренеров, имеет жизненно важное значение в плавании. Многие пловцы на длинные дистанции полагаются на вращение бедер, чтобы они могли делать длинные и сильные гребки и тянуть больше воды.Особенно при плавании на длинных дистанциях.

3.

Попеременный жим гантелей

Фото любезно предоставлено Master Sgt. Клод Лоусон, 27-я эскадрилья поддержки сил специальных операций

Чем это полезно: Это упражнение помогает повысить стабильность плеча, не оказывая чрезмерного давления непосредственно на сустав. Стабильность плеч важна для многих пловцов с чрезмерным стрессом, которые пловцы кладут на плечи, заплывая круг за кругом.Если у пловца вырастет сильная устойчивость плеч, он может снизить свои шансы на развитие проблем с плечом в дальнейшем в своей плавательной карьере, таких как тендинит.

4.

Внешнее вращение мини-ленты

Чем это полезно: Это упражнение лучше всего помогает укрепить бедра и ягодицы, которые обеспечивают большую часть ваших сил при плавании. Подумайте о том, насколько мощны удары пловца, они производятся от бедер пловца, поэтому, если у пловца сильные бедра, это приведет к сильным ударам ногами.Это особенно важно для пловцов, которые участвуют в спринтерских гонках, таких как Caeleb Dressel , они черпают большую часть своей силы в своих ударах ногами, чтобы двигаться по воде.

5.

Прыжок приседания

Чем это полезно: Это упражнение направлено на проработку бедер, колен и лодыжек. Что важно для создания мощности от блоков и от стены. Пловцы полагаются на свой старт и повороты во время гонок, поэтому, работая над своими мышцами, участвующими в выходе из блоков, а также на быстрых поворотах, пловцы могут развивать и увеличивать свою скорость, а также время реакции.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Связанные

Лучшие фитнес-программы для ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия

Это новый год, а это значит, что многие из вас, вероятно, ставят новые цели в фитнесе.

Для многих парней цель довольно расплывчата — «привести в форму», или «начать бегать», или «стать сильнее», — и они не совсем уверены, как они доберутся до нее, кроме занятий в спортзале.

Это ошибка.

Без конкретного плана вы просто оказываетесь в тренажерном зале, наугад останавливаясь у тренажеров, чтобы сделать несколько повторений перед тем, как отправиться в сауну.

Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнения, но еще лучше работать так, чтобы приносить реальные результаты. Когда вы замечаете, что становитесь больше / быстрее / сильнее, это чертовски приятно, и это служит основной мотивацией для продолжения.

Однако выбор фитнес-программы сопряжен с отдельными проблемами.Есть много вариантов, и они, кажется, растут с экспоненциальной скоростью. Выбор одного из них может оказаться запутанным и ошеломляющим делом.

Чтобы помочь вам определиться с планом, которым вы будете следовать в этом году, ниже вы найдете описания десяти различных программ, которые я рекомендую. Я лично перепробовал все из них, кроме двух, и выделил плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам принять лучшее решение.

План, который вы в конечном итоге выберете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и того, какие упражнения вам нравятся больше всего.Если вам нравится бегать, сделайте программу, в которой много бега. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте программу, в которой упор делается на тренировку со штангой. Если вам нравится разнообразие, сделайте программу, которая регулярно его перемешивает. Если вы еще не совсем уверены, какие формы упражнений вам нравятся больше всего, я предлагаю поэкспериментировать с разными программами (уделяя каждой не менее трех месяцев), пока вы не поймете, в чем заключаются ваши интересы. Вот что я делал, пробуя все эти разные программы, пока, наконец, не нашел фитнес-дисциплину, которая мне действительно нравится (старт силовых тренировок со штангой).Одна вещь, которую я усвоил за эти годы, заключается в том, что когда дело доходит до упражнений, поиск того, что вам действительно нравится, имеет большое значение для гарантии того, что вы будете придерживаться программы.

И независимо от того, какой путь вы выберете, поймите, что результаты приходят только с единообразием. Каждый день приходите в спортзал и выполняйте работу. Независимо от того, «в настроении» ли вы.

Вперед, впереди более сильного и здорового года!

Если вы хотите стать сильнее….

Начальная сила

Если ваша цель — стать сильнее в 2017 году, вы не ошибетесь, выбрав начальную силу.Это силовая программа на основе штанги для начинающих атлетов, созданная несравненным Марком Риппето.

Вы делаете пять подъемов штанги: приседания, становая тяга, жим плеч, жим лежа и силовая чистка. Во всех упражнениях (кроме становой тяги и силовой тяги) вы будете делать три подхода по пять. На каждой тренировке вы будете добавлять к штанге пять или десять фунтов. Вы будете заниматься три раза в неделю.

Не позволяйте слову «новичок» заставить вас думать, что «Начальная сила» не для вас, потому что вы занимаетесь спортом много лет.«Новичок» означает, сколько времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке. Начинающий атлет — это атлет, который может полностью восстановиться и адаптироваться после тренировки в течение 24-72 часов. Что значит полностью восстановиться и адаптироваться? Это означает, что вы можете добавить больше веса к следующей тренировке, не пропуская предписанного количества повторений. По сути, каждая тренировка — это пиар-день, если вы начинающий атлет.

Требуется от шести до девяти месяцев последовательных тренировок после начальной силы, прежде чем начинающий атлет перестанет замечать прирост на каждой тренировке.Как только вы выйдете на плато по программе линейной прогрессии для начинающих, вам нужно будет перейти к промежуточной программе.

Я начал работать в стартовой силе в конце 2014 года после тренировок с тяжелой атлетикой в ​​рамках многих других программ, перечисленных здесь, но был недоволен отсутствием силового прогресса, которого я добился с ними. После начала SS мои успехи стабильно росли. С тех пор я перешел от программирования для новичков, но продолжаю работать с тренером по стартовой силе Мэттом Рейнольдсом (посмотрите мой подкаст с Мэттом), выполняя те же базовые упражнения со штангой SS, только по промежуточной программе.

Благодаря начальной силе я теперь приседаю на 420 фунтов, жим от плеч до 200 фунтов и тяну на 500 фунтов. В следующие две недели я должен достичь нового PR в жиме лежа — 300 фунтов (жим лежа всегда был моим самым слабым упражнением). Я также обнаружил страсть к тренировкам со штангой благодаря стартовой силе, и в этом году у меня есть планы принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вы можете следить за стартовой силой самостоятельно, купив книгу и загрузив соответствующее приложение.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую записаться на онлайн-тренинг по логике со штангой. Ваш онлайн-тренер будет держать вас подотчетным за соблюдение программы и критиковать вашу форму выполнения упражнений на каждой тренировке с помощью видео, которое вы отправляете им онлайн. Эта форма критики является ключевой. Если вы не выполняете упражнения правильно, у вас больше шансов получить травму, и ваш прогресс остановится. Более того, они смогут корректировать ваши программы по мере того, как вы переходите от новичка к атлету среднего уровня и от среднего к продвинутому.Я занимаюсь онлайн-коучингом по логике со штангой более года и очень доволен результатами. Сервис на высшем уровне.

Обратной стороной стартовой силы является то, что моя аэробная подготовка пострадала. Хотя вы можете включать такие вещи, как работа бродяги и переворачивание шин, аэробная подготовка не является приоритетом в программе. Аргумент Start Strength состоит в том, что люди должны сосредоточиться на получении силы вначале , прежде чем сосредотачиваться на аэробной подготовке, потому что аэробную подготовку намного легче получить, чем силу.Признаюсь, в прошлом году я сэкономил на кондиционировании и пострадал из-за этого. Когда прошлым летом я участвовал в гонке с препятствиями Conquer the Gauntlet, мне пришлось много ходить, потому что я был в газе. Однако в этом году я буду работать с Мэттом, чтобы добавить в свои программы больше аэробной подготовки. Цель — запустить OCR, не останавливаясь передохнуть, как в прошлом году.

StrongLifts 5 × 5

Я делал StrongLifts 5 × 5 еще в 2008 году, когда я хотел вернуться к тренировкам со штангой после перерыва после школьных футбольных дней.StrongLifts похож на стартовую силу тем, что вы выполняете базовые подъемы штанги, такие как приседания, жим от плеч, жим лежа и становая тяга. Вместо силовой очистки StrongLifts использует тягу штанги в качестве пятого подъема.

Подобно стартовой силе, StrongLifts — это программа линейной прогрессии для новичков, в которой вы добавляете немного веса (от 5 до 10 фунтов) в каждое упражнение на каждой тренировке.

Подъемы штанги потрясающие, программа проста и понятна, а у Мехди из StrongLifts есть огромное количество бесплатного и полезного контента, доступного на его сайте.Однако основная проблема, с которой я столкнулся с StrongLifts 5 × 5, заключалась в том, какой объем требуется для тренировок. Вместо трех подходов по пять (как рекомендует SS), в StrongLifts вы делаете пять подходов по пять во всех упражнениях (кроме становой тяги, которая составляет 1 × 5). Я был полностью измотан после тренировки, и восстановление заняло много времени. Я думаю, что объем необходимого объема был как-то связан с тем, как быстро я вышел на плато в программе. Через несколько месяцев после этого я перестал прогрессировать и так и не набрал более 100 фунтов в жиме или более 300 фунтов в приседаниях.Я выполнил необходимую разгрузку, предписанную программой, чтобы попытаться прорваться через плато, но все равно не смог. В итоге я остановился из-за разочарования.

StrongLifts 5 × 5 работал у других людей, но после определенного момента это просто перестало работать у меня. Я обнаружил, что схема 3 × 5 повторений в «Начальной силе» — это как раз то количество объема, которое нужно для адаптации к силовому приросту, не уничтожая меня полностью.

Critical Bench

Critical Bench — это 10-недельная программа, направленная на повышение вашего PR в жиме лежа.Я следил за этой программой более трех лет назад. Тренировки разделены на 5-дневные интервалы, в которых каждый день посвящен разным частям тела. Понедельник — это ваш жим лежа, и вы будете включать отрицательные и нижние / верхние половины повторений, чтобы увеличить количество, которое вы можете жать. Тренировки в другие дни следуют шаблону гипертрофии типичного бодибилдера (большой объем, меньший вес).

Если вы хотите улучшить жим лежа, программа подойдет. Мой максимум на 1 повторение увеличился с 235 до 285, пока я следовал программе.Тренировки на гипертрофию в сочетании с низкоуглеводной диетой определенно сделали меня стройным и возбужденным. Я, наверное, выглядела лучше всех с точки зрения эстетики, следуя Critical Bench.

Обратной стороной является то, что, хотя ваш жим лежа определенно улучшится, вы не увидите значительного увеличения силы в других упражнениях, таких как приседания, жим или становая тяга.

Homemade Muscle

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или покупать фитнес-оборудование для дома, то подумайте о программе Энтони Арванитакиса (посмотрите мой подкаст с Энтони) на силу тела Homemade Muscle.В отличие от многих программ с собственным весом, в которых вы просто делаете все больше и больше повторений, Энтони программирует аналогично тому, что вы можете увидеть в программе тренировок со штангой. Он попросит вас изменить упражнения, чтобы добавить интенсивности (то же самое, что добавить вес к штанге), чтобы вы действительно могли стать сильнее, а не просто увеличивать мышечную выносливость.

Это программа, которая не требует оборудования и абонемента в тренажерный зал, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте. Не могу победить!

Хотя я давно не следил за домашними мышцами, я использую эту программу, когда нахожусь в отпуске и не занимаюсь штангой.

Обратной стороной этой программы, как и любой другой программы, рассчитанной только на собственный вес, является то, что есть предел интенсивности, которую вы можете добавить к упражнениям. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность и стать сильнее, вам, в конце концов, придется прибавлять внешний вес.

Если вы хотите стать универсальным спортсменом…

Atomic Athlete

Если вы хотите достичь универсального фитнеса в этом году, вы не ошибетесь с Atomic Athlete. Основанная Джейком Саенсом и Тодом Муром (посмотрите мой подкаст с ними), цель Atomic Athlete — сделать людей, которых «труднее убить.«Основное предложение Atomic — гибридное программирование. Он сочетает в себе силу и аэробную подготовку в интенсивных часовых тренировках, которые вы выполняете пять раз в неделю. Вы будете выполнять приседания, жимы от плеч, жимы лежа и различные олимпийские подъемы вместе с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания. Что касается подготовительной части, вы будете выполнять много спринтов, работать с мешками с песком, гирями и толкаться в санях.

Хотя гибридная программа очень похожа на кроссфит, она менее случайна и более запрограммирована.Тренировки разрабатываются за недели вперед и структурированы в периодические циклы с учетом конкретных целей — в их безумии есть реальный метод. Я следил за программой Atomic Athlete Hybrid еще в 2014 году и увидел в ней отличные результаты. Моя физическая подготовка была на пике, когда я следил за ней, и я показал свои лучшие результаты в Conquer the Gauntlet.

Еще одно преимущество программы Atomic Athlete Hybrid — это разнообразие, которое они в нее встроили. Всегда было весело смотреть, над чем мы будем работать с каждым новым циклом.Вам это точно не надоест.

Помимо программы «Гибрид», Atomic Athlete также предлагает программы, направленные на развитие силы, выносливости и подготовки к военной службе.

Обратной стороной является то, что тренировки требуют специального оборудования, такого как мешки с песком, сани и гири. В наши дни они есть в большинстве тренажерных залов, но если у вас их нет, вам нужно будет скорректировать тренировки (Atomic предлагает альтернативы, если вам не хватает какого-либо оборудования). Тренировки также абсолютно курят вас, что является плюсом или минусом в зависимости от вашего вкуса и терпимости к ощущению битья в течение дня.

Garage Gym Athlete

Garage Gym Athlete возглавляет Джерред Мун (посмотрите мой подкаст с Джерредом).

Garage Gym Athlete похож на Atomic Athlete в том, что программа сочетает силовые тренировки со штангой с аэробной подготовкой. Разница в том, что Garage Gym Athlete, как следует из названия, ориентирован на людей, которые тренируются дома и могут не иметь большого количества оборудования.

Программирование на высшем уровне и простое в использовании. В конце каждого цикла вы будете проходить сравнительные тесты, чтобы увидеть, насколько вы улучшились по различным показателям.

Мне нравится, как Джерред сосредоточился на людях, которые, вероятно, тренируются дома и в одиночестве (как и я). Он предоставляет множество материалов о том, как дешево приобрести тренажерный зал и даже как сделать его самостоятельно, а также о том, как сохранить мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночестве.

Обратной стороной Garage Gym Athlete (и любой программы, которая пытается одновременно развить силу и физическую форму, например, Atomic Athlete) является то, что прирост вашей силы будет происходить медленнее, чем если бы вы просто выполняли программу прямой силовой тренировки. (например, начальная сила).Моя личная рекомендация, если вы только начинаете, — следовать строгой программе силовых тренировок в течение первых шести месяцев года и действительно стремиться к увеличению силы, а затем переходить к чему-то вроде Garage Gym Athlete или Atomic Athlete.

Помимо спортсмена Garage Gym, у Джерреда также есть программа под названием One Man One Barbell, которая обеспечивает всестороннюю силовую и кондиционную тренировку с использованием только штанги.

Mountain Tactical Institute

Mountain Tactical Institute предлагает общие, всесторонние фитнес-планы, но их основное внимание уделяется предоставлению специализированных программ, нацеленных на горных и тактических спортсменов и разработанных для повышения производительности миссии .MTI активно занимается поиском лучших исследований, чтобы предложить периодические, тщательно запрограммированные планы не только для лыжников, альпинистов, горных гидов и альпинистов всех мастей, но и для сотрудников правоохранительных органов, специалистов по пожарной безопасности и спасателей, а также для тех, кто хочет присоединиться. военных и попасть в спецназ.

Я не пробовал ни одну из программ MTI, но впечатлен тем, что они делают, и думаю, что стоит проверить, есть ли у вас работа / миссия, в которой вы хотите оставаться в безопасности и работать с максимальной отдачей.

Программа «Простая и зловещая гиря»

Как следует из названия, эта программа проста и зловеща. Программа «Простое и зловещее», разработанная Павлом Цацулином, поможет вам стать сильными и получить аэробную подготовку всего лишь с одной гирей. Вы тренируетесь каждый день с двумя упражнениями, выполняя 5 × 10 махов одной рукой на каждую руку и 5 × 1 турецких подъемов на руку с гирей 32 кг. В конце концов, вы будете работать до 10 × 10 махов одной рукой и до 10 × 1 турецких подъемов.

Я делал «Простое и зловещее» в течение короткого периода между атомным атлетом и стартовой силой еще в 2014 году.Мне очень понравилась эта программа, потому что ей было так легко следовать, и это было довольно сложно. Если вы новичок в упражнениях и хотите заниматься чем-то простым, понятным и требующим минимального оборудования и времени, эта программа для вас.

Обратной стороной является то, что мне наскучил Simple and Sinister. Но я не уверен, что это действительно ваша единственная программа тренировок на всю жизнь. Больше похоже на эффективное средство для перехода к другим вещам.

Если вы хотите двигаться лучше…

MovNat

MovNat (естественное движение) направлено на то, чтобы помочь людям раскрыть свой физический потенциал и сделать их функционально пригодными и подготовленными к выполнению основных движений, для которых создано человеческое тело: ходьбе , бег, ползание, повешение, бросание, плавание, прыжки, балансирование и т. д.Как только вы изучите основы различных движений, вы сможете начать использовать эти движения более продвинутыми способами — комбинируя их вместе и пробуя их в различных и более сложных условиях — так что MovNat справедливо считает себя «боевым искусством движения». Конечно, вы можете подтянуться на перекладине в тренажерном зале, но сможете ли вы сделать одно на ветке дерева? Вы можете поднять штангу одинаковой формы, но можете ли вы поднять бревно необычной формы? Вы можете пробежать милю, но можете ли вы бегать босиком по камням?

MovNat — это не фитнес-программа, которой нужно следовать отдельно (хотя вы могли бы), а, скорее, форма тренировки, которая может дополнять любую другую программу.Кейт и я работали с Аароном Баулчем, сертифицированным тренером MovNat здесь, в Талсе, в прошлом году и посетили семинар MovNat в апреле. Тренировки действительно многое добавили к нашим основным фитнес-дисциплинам; Хотя он не заменил мою работу со штангой, он стал его хорошим дополнением. Теперь я использую ползание и различные последовательности движений по земле в дни отдыха. Я обнаружил, что они действительно помогли расслабить мое тело и повысили мою осведомленность о том, как оно движется. Теперь я могу подняться с земли, не используя руки, чего я не мог делать год назад.Приятно.

Вы можете узнать больше о MovNat, посетив их веб-сайт. Обязательно подпишитесь на электронную почту, и вы получите бесплатную 30-страничную электронную книгу с некоторыми базовыми последовательностями движений для начала. Также не забудьте послушать подкаст, который я сделал с основателем MovNat Эрваном Ле Корре и его руководителем по производительности Дэнни Кларком.

Системы движений Кабуки

Если вы тренируетесь со штангой и хотите поднимать тяжести более эффективно и с меньшим количеством травм, то обратите внимание на системы движений Кабуки.Он был создан пауэрлифтером с мировым рекордом Крисом Даффином (посмотрите мой подкаст с Крисом) и призван помочь лифтерам стать более выносливыми. Крис предоставляет подробные видео с разбивкой по механике каждого из основных подъемов штанги, а также простые подсказки, которые помогут вам выполнять подъемы более эффективно.

Кроме того, вы найдете упражнения, которые помогут вам выполнять каждое упражнение лучше.

Я внедрил многие из упражнений KMS по поднятию тяжестей и тренировок на подвижность в свои собственные тренировки и сразу увидел их результаты.

Если вы хотите бегать быстрее и без травм…

Силовой бег

Если у вас есть цель пробежать 5 км, бег с полосой препятствий или даже марафон, тогда вам нужно посмотрите Силовой бег. Сертифицированный тренер США по легкой атлетике Джейсон Фицджеральд (посмотрите мой подкаст с Джейсоном) предлагает персонализированные планы, которые помогут вам достичь новых рекордов независимо от того, на какую дистанцию ​​вы стремитесь забежать. Его программы включают не только бег, но и упражнения со штангой и собственным весом, а также упражнения на подвижность, которые помогут вам быстрее достичь своих целей с гораздо меньшим количеством травм.Ознакомьтесь с его планом PR-гонки, а также с его командным силовым бегом для получения более подробной информации.

Я лично не следил за программированием силового бега, так как бег на длинные дистанции не является моей физической целью. Но мне нравится подход Джейсона к спорту в том смысле, что он запрограммирован аналогично тренировкам со штангой (смешивание объема и интенсивности), и что он делает упор на силовые тренировки, чтобы улучшить производительность и уменьшить травмы.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

4-недельная программа бесплатных силовых тренировок для силовых тренировок Домашняя тренировка — от John Sifferman | Физическая жизнь

Программа тренировок с отягощениями

В сочетании со стратегиями правильного питания и образа жизни эту программу можно использовать для похудания и наращивания мышечной массы или для общей физической подготовки.Для этой программы потребуется абонемент в тренажерный зал. Как и все общие программы, вам нужно будет настроить эту программу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, для некоторых упражнений может потребоваться увеличить сложность, а для других — уменьшить. Например, у многих людей возникают проблемы со строгими подтягиваниями с упором на вытягивание. Я рекомендую заменять подтягивания эластичными лентами в качестве вспомогательных или отрицательных повторений (только эксцентрические). Пожалуйста, пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы.

Для первых 3-4 недель:
Частота — 3 раза в неделю, желательно с промежутками в течение недели.
Количество упражнений — 4-6
Порядок упражнений — Сначала выполняйте сложные упражнения, особенно когда вы разучиваете новое упражнение (вы хотите учиться, пока еще свежи), сохраните дополнительные и изолирующие упражнения для последних
подходов — 2 -3 за упражнение.
повторений — Каждый подход будет состоять из 12 повторений (постарайтесь оставить одно или два повторения «в баке», чтобы не утомиться) — поэтому выбирайте соответствующий вес с учетом этого.
Время отдыха — сначала 2 минуты между подходами — попробуйте сократить время отдыха до 60 секунд между упражнениями, но двигайтесь в своем собственном темпе.

Инструкции: сначала сделайте сердечно-сосудистую разминку, затем выполните «легкий» подход в каждом упражнении, чтобы подготовить ваше тело к движениям. Кроме того, вы можете сделать разминку подвижности суставов, что я предпочитаю для подготовки тела к упражнениям.

Неделя 1 (комплекты схем)

Сессия 1 — подходы / повторения / отдых
A1 — жим лежа на плоской скамье 3 x 12 120 сек.
A2 — Тяга гантелей в наклоне 3 x 12120 сек.
A3 — Приседания 3 x 12 120 сек.
A4 — Становая тяга 3 x 12 120 сек.
B1 — Сгибания рук с помощью ударов молоточком 3 x 12 60 сек.
B2 — Подъемы на носки стоя 3 x 12 60 сек.

Сессия 2 — подходы / повторения / отдых
A1 — жим лежа на наклонной скамье 3 x 12 120 сек.
A2 — Ряды в вертикальном положении DB 3 x 12 120 сек.
A3 — Приседания на груди 3 x 12 120 сек.
A4 — BB Доброе утро 3 x 12 120 сек.
B1 — Сгибания рук на бицепс BB 3 x 12 60 сек.
B2 — Отжимания на трицепс 3 x 12 60 сек.

Сессия 3 — подходы / повторения / отдых
A1 — скамья BB на наклонной скамье 2 x 12120 сек.
A2 — Подтягивания 2 x 12 120 сек.
A3 — Подъемы 2 х 12 на ногу 120 сек.
A4 — BB становая тяга 2 x 12 120 сек.
B1 — Подъемы на носки стоя 2 x 12 60 сек.
B2 — BB Разгибания на трицепс лежа 2 x 12 60 сек.

Неделя 2 (суперсеты)

Сессия 1 — подходы / повторения / отдых
A1 — жим лежа на плоской скамье 3 x 12 90 сек.
A2 — Тяга ГД в наклоне 3 x 12 90 сек.
B1 — Приседания 3 x 12 90 сек.
B2 — Становая тяга сумо 3 x 12 90 сек.
C1 — Сгибания рук на груди с молоточком 3 x 12 60 сек.
C2 — Подъемы на носки стоя 3 x 12 60 сек.

Сессия 2 — подходы / повторения / отдых
A1 — жим лежа на наклонной скамье 3 x 12 90 сек.
A2 — Ряды в вертикальном положении DB 3 x 12 90 сек.
B1 — Приседания спереди 3 x 12 90 сек.
B2 — Доброе утро 3 x 12 90 сек.
C1 — Сгибания рук на бицепс BB 3 x 12 60 сек.
C2 — Отжимания на трицепс 3 x 12 60 сек.

Сессия 3 — подходы / повторения / отдых
A1 — скамья BB на наклонной скамье 2 x 15 90 сек.
A2 — Подтягивания 2 x 15 90 сек.
B1 — Подъемы 2 x 15 / нога 90 сек.
B2 — Становая тяга со штангой 2 x 15 90 сек.
C1 — Подъем на носки стоя 2 x 15 60 сек.
C2 — BB разгибания на трицепс лежа 2 x 15 60 сек.

Неделя 3 (комплекты схем)

Сессия 1 — подходы / повторения / отдых
A1 — становая тяга сумо 3 x 12 75 сек.
A2 — Подтягивания нейтральным хватом 3 x 12 75 сек.
A3 — Жим ГД на наклонной скамье 3 x 12 75 сек.
A4 — Завитки проповедника 3 x 12 75 сек.
B1 — Приседания со штангой 3 x 12 75 сек.
B2 — Подъемы на носки стоя 3 x 12 75 сек.

Сессия 2 — подходы / повторения / отдых
A1 — приседания 3 x 12 75 сек.
A2 — Тяга ГД в наклоне 3 x 12 75 сек.
A3 — Подъем Glute-Ham 3 x 12 75 сек.
A4 — DB Military Press 3 x 12 75 сек.
B1 — Завитки ГД 3 x 12 60 сек.
B2 — Разгибание трицепса лежа 3 x 12 60 сек.

Сессия 3 — подходы / повторения / отдых
A1 — выпады 2 x 12 / нога 75 сек.
A2 — Жим лежа на горизонтальной скамье 2 x 12 75 сек.
A3 — Доброе утро 2 x 12 75 сек.
A4 — Сгибания рук со штангой на бицепс 2 x 12 75 сек.
B1 — Отжимания на трицепс 2 x 12 60 сек.
B2 — Подъемы на носки стоя 2 x 12 60 сек.

Неделя 4 (суперсеты)

Сессия 1 — подходы / повторения / отдых
A1 — становая тяга сумо 3 x 12 60 сек.
A2 — Подтягивания нейтральным хватом 3 x 12 60 сек.
B1 — Жим ГД на наклонной скамье 3 x 12 60 сек.
B2 — Завитки проповедника 3 x 12 60 сек.
C1 — Приседания спереди 3 x 12 60 сек.
C2 — Подъемы на носки стоя 3 x 12 60 сек.

Сессия 2 — подходы / повторения / отдых
A1 — приседания 3 x 12 60 сек.
A2 — Тяга ГД в наклоне 3 x 12 60 сек.
B1 — Подъем Glute-Ham 3 x 12 60 сек.
B2 — Жим милитари 3 x 12 60 сек.
C1 — Сгибания рук 3 x 12 60 сек.
C2 — Разгибание трицепса лежа на шее 3 x 12 60 сек.

Сессия 3 подхода / повторения Отдых
A1 — Выпады 2 x 15 / нога 60 сек.
A2 — Жим лежа на горизонтальной скамье 2 x 15 60 сек.
B1 — Доброе утро 2 x 15 60 сек.
B2 — Сгибания рук со штангой на бицепс 2 x 15 60 сек.
C1 — Отжимания на трицепс 2 x 15 60 сек.
C2 — Подъемы на носки стоя 2 x 15 60 сек.

На здоровье и успехов,

.