Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

• Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
• Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении.

В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь,  широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа набор массы 2 раза в неделю.

Двухдневный сплит на массу

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание упражнений для каждого мужчины, который хочет стать сильнее и привлекательнее. Занятия по программе бодибилдеров не дадут такого сильного роста мышц, как у супер-профи. Для увеличения мышц до такого «внушительного» размера обычно одних тренировок недостаточно, необходимо добавлять специальные пищевые добавки и вводить анаболики.

Но пользоваться принципами построения тренировочного процесса профессионалов можно и даже полезно. Как тренируются обычные бодибилдеры?

Частота и регулярность занятий

Прежде всего, необходимо понимать, чего требует успешный бодибилдинг – тренировки должны быть регулярными, для достижения результатов нужно выполнять технически правильно. Для выполнения всех требований нужно составить план тренировок так, чтобы занятия не отменялись из-за работы, учебы или по другим причинам.

Существует миф о том, что для достижения рельефного тела нужно тренироваться каждый день, тратить огромные средства на занятия с личным высококлассным тренером. Но это не совсем так. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы стали крепкими и сильными. Разумеется, правильное питаниетоже играет значительную роль.

То, на чем базируется бодибилдинг – программы тренировок с различным весом и небольшим числом упражнений. Двухразовые тренировки являются оптимальным вариантом для занятого человека. Одну тренировку, более легкую, нужно планировать в течение недели, например, в среду. А более тяжелые занятия оставить на выходной день. Так, при необходимости, тренировки можно смещать друг относительно друга.

Правила построения тренировки

Вне зависимости от поставленных целей при двухразовых тренировках в программу должны входит лишь базовые упражнения: становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, жимы в положении стоя и лежа. Именно они обеспечат необходимый уровень нагрузки. Кроме того, за тренировку необходимо прорабатывать все мышцы тела, а не воздействовать на отдельную группу.

Первыми должны идти упражнения на ту группу мышц, которую нужно проработать. Для успеха тренировок полезно ставить становую тягу или приседания первыми. Воздействия на мышечные группы ног способствуют нарастанию уровня тестостерона, который способствует росту мышц.

Так, в тренировку среди недели можно включить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторов), жим штанги из-за головы (4 по 10), подтягивания обратным хватом (4 по 10). Тренировка выходного дня более интенсивная и может включать становую тягу (6 по 6), жим штанги лежа (6 по 6) и стоя (6 по 6), а также подтягивания обратным хватом (6 по 6).

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Бодибилдинг.

Не можете набрать мышечную массу? Тогда самое время испытать супер сокращенную тренировочную методику для роста мышц.

Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.

В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

• Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.
• Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Легкий бег — длительность 5 минут.
• Упражнения для растяжки мускулов.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня.

Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.

Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.

1–й день тренинга

1. Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.
2. Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.
3. Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.
4. Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
5. Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.
6. Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.
7. Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.
8. Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.

2–й день тренинга

1. Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
2. Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.
3. Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.
4. Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.
5. Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.
6. Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.
7. Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.
8. Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.

Особенности набора массы у девушек

Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.

1. Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.
2. Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
3. Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
4. Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.

Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.

Также девушки быстрее накапливают гликоген, что связано с тем же периодом беременности. В это время организм активно использует любые источники энергии. Таким образом, девушкам необходимо сделать все возможное, чтобы употребляемые ими углеводы запасались в качестве гликогена, а не жира.

В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек

1–й день тренинга

• Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
• Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
• Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
• Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
• Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.

2–й день тренинга

• Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
• Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
• Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
• Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.

Больше о тренировке на массу рассказывает Денис Семенихин в следующем видео:

Или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

• начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
• поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
• классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
• проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
• подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
• тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
• по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

• вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
• гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
• жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
• тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами, а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
• становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
• разводка гантелей – одно из лучших упражнений, направленное на проработку грудных мышц, мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
• подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
• конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок

Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности . Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

Please enable JavaScript to view the

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
• Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

• Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
• Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

• Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
• Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

• Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
• Присядьте, сгибая руки в локтях.
• Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
• Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

• 5 минут — ходьба быстрым шагом.
• 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 1 минута — восстановление шагом.
• 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
• 2 минуты —  прыжки
• 5 минут — восстановление шагом.
• 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
• 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 2 минуты — восстановление шагом.
• Далее растяжка и отдых.

программ тренировок два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего тренирует части тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. RC26 Посмотреть профиль
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
4. TUnit Просмотреть профиль

1 место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

• Разделение: Толкать / тянуть / ножки
• Периодичность: 6 дней в неделю.
• Объем: Умеренный
• Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа в машине — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъемы гантелей — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим сидя над головой — 2 сета по 6-8 повторений
• Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
• Боковые упражнения с гантелями — 2 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук лежа — 2 сета по 6-8 повторений
• Выпады в машине Смита — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъем на носки в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

• Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 6-8 повторений
• Тяга к груди — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 сета по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
• Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

• Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
• Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей на плоскости — 2 сета по 10-12 повторений
• Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги сидя сидя — 2 сета по 10-12 повторений
• EZ-штанга на трицепс лежа — 2 сета по 10-12 повторений
• Тяга дельт на тросе на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода по 10-12 повторений
• Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

• Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 2 сета по 10-12 повторений
• Сплит-приседания — 2 сета по 10-12 повторений
• Подъем на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

• Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
• Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
• Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется с обычных 6-8 повторений на 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут отличные мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, и упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Умеренно-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: тренировка верхней части тела A:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим сидя в машине Смита — 3 подхода по 6-10 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги со штангой за спиной — 2 сета по 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

• Приседания в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 3 подхода по 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинство людей предпочитают простой формат обучения; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и поэтому является отличным вариантом для быстрого набора массы.

подходов средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение верхней и нижней части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней способны больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

чередующихся тренировок:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как если бы вы тренировали каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это значительно упрощает задачу.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечение вашего рациона и сна под контролем, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», при котором все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Соблюдайте те же упражнения, подходы и повторения, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете пищевые добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что работать над частью тела раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые дни. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя успешными. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

1. Обучение
2. Диета
3. Генетика
4. Возраст
5. Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью с мышцами разума. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и достигать их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело еще не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

• Понедельник — Сундук, Оружие
• Вторник — спина, плечи, пресс
• Среда — ноги, шея
• Четверг — Сундук, Оружие
• Friday — спина, плечи, пресс
• Суббота — ноги, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15
• Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания на пресс * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Сгибание рук с тяжелым EZ-штангой стоя 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

• Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
• Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
• Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

• Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
• Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Подобные мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько килограммов, чтобы ваше тело выглядело так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

• Понедельник — грудь, руки, кардио
• Вторник — спина, плечи
• Среда — ноги, пресс, шея
• Четверг — грудь, руки, кардио
• Пятница — спина, плечи
• Суббота — ноги, пресс, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим лежа со штангой 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
• Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Завитки проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
• Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга тела узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

• Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны из положения стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибание ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 25
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибы верхнего троса 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания назад на трицепс 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга к груди 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы на тросе в стороны 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 15
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Нет комплектов для разминки

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их достаточное количество в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, так что возьмите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3-е место stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим получить «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, относится, прежде всего, к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения восстановления:

Увеличение извлечения

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начаться процессам заживления и роста. В этот момент после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, потребляя быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтез белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин с быстрым действием, такой как сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и ускорит процесс восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Работа над частями тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толк / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Сплит

• День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
• День 2 — Ноги, спина, пресс
• День 3 — Только кардио
• День 4 — ВЫКЛ
• День 5 — БОЛЬШОЙ 3
• День 6 — Только кардио
• День 7 — ВЫКЛ

Прежде чем подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно подробно описать интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наши цели не состоят в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок.

тренировки

День 1 — Грудь, плечи, руки:

• Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
• Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

• Жим ногами (или Hack Squat) 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами используется для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только для продвинутых тяжелоатлетов.

Кардио

При тренировках с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему организму время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

• Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
• Повышенная выносливость — Более частые тренировки утомляют вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
• Разрушение плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей не согласятся с этим, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
• Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал бицепсы до 6 раз в неделю. Вы можете поспорить с его результатами?

Артикул:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Было доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры — но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они значительно превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В данной статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановиться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и пищевые добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон ежедневно. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировки», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, т. Е. Не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти вся эта прибавка в весе будет приходиться на мышцы.

Белков:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

Жир

Полезные жиры, о которых часто забывают, — это полезный жир. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет поливитаминный препарат, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Креатин этиловый эфир

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему восстановлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто ищет в основном гипертрофию, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

• Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: сгибания на молоточках / разгибания черепа — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — снижение максимального усилия

• Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
• Сплит-приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

• Жим лежа — 3 подхода по максимуму повторений @ 70% от 1 повторения
• Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
• Подъемы в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамических усилий

• Приседания на ящик — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
• Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение на усиление

Для тех, кто ищет силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (неделя 5 — разгрузка путем уменьшения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1 повторения каждую неделю):

Понедельник:

• Power Cleans — 5 сетов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Среда:

• Приседания со взрывным ящиком — 5 подходов по 3 повторения
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
• Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяги, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

• Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она все же эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно проводиться четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу — тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет вам выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторений / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако есть случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

• Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам потребуется около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В целом, когда вы сосредоточиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю проводить такую ​​тренировку, как указанная выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Делайте успехи с помощью программы тренировок дважды в неделю

Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю среднему тренеру, и сразу вы получите либо странный взгляд, либо аргументы, что времени на тренировку недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в увеличении размеров и силы.

Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим решением.Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и всякое случается, нарушая ваши планы.

Несколько лет назад из-за семейных трагедий и сложных личных ситуаций я столкнулся с необходимостью внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы иметь возможность тренироваться так, чтобы я продолжал добиваться прогресса. Я должен был думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

Я остановился на тренировочном сплите, во время которого я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные. Я поддерживал физическую форму с помощью нескольких коротких, интенсивных ежедневных тренировок по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут на каждое упражнение или около 100-метровых спринтов.

Тренировки два дня в неделю

На самом деле существует множество типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронической перетренированности или выгорания / утомления надпочечников, или даже те, кто занимается другими видами спорта.

Есть также некоторые теории о некоторых тренерах, у которых наблюдается повышенная воспалительная реакция на тренировку, требующая большего восстановления между тренировками.

Это не означает, что тренировку два дня в неделю следует так или иначе рассматривать как «поддержание», поскольку подавляющее большинство стажеров, которым я назначил этот распорядок, добились устойчивого прогресса и у них было много дополнительного времени, которое они могли бы посвятить другим занятиям. такие вещи, как кондиционирование, ММА / изучение боевых искусств, занятия спортом и так далее.

Кредит изображения: iStock

Предупреждения

Поскольку у вас есть только эти два занятия, здравый смысл заключается в том, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

Компаунды находятся в центре внимания, с легким прикосновением к изолирующим движениям. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на основах и поработать над своей техникой.

Параметры обучения

Так как у нас очень низкая частота еженедельных мероприятий, угадайте, что нам нужно для повышения? Объем.

Итак, здесь можно использовать множество подходов и повторений самых эффективных движений. Это означает, что это хорошо подходит для работы в диапазоне функциональной гипертрофии / гипертрофии.

Что хорошо работает для основных соединений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, так это после 2-3 разминочных подходов выполнение обоих диапазонов:

3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10 повторений

3 подхода по 10 повторений с 50-60% от вашего 1ПМ.

Таким образом, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

Для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, разгибание трицепсов, подъемы на носки и т. Д., Используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом.Старайтесь делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Пример:

10 повторений с 50% от 10 повторений

10 повторений с 70% от 10 повторений

10 повторений с 10 повторениями

10 повторений с 50% от 10 повторений

Кредит изображения: iStock

Программа 2 дня в неделю

Далее следует точный распорядок, в котором я сам добился хороших успехов, и я подозреваю, что вы тоже легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с объемом, как изложено.

Верхний — Среда

Жим гантелей или штанги лежа

Жим гантелей сидя или жим над головой

Тяга гантели одной рукой или тяга с опорой на грудь

Сгибание рук с гантелями сидя

Накладные разгибания на трицепс со штангой E-Z

Нижний — суббота

Приседания или фронтальные приседания (чередуйте их каждые 6-8 недель)

Становая тяга на прямых ногах

Выпады или сплит-приседания или степ-ап

Подъемы на носки

Подъемы ног в висе

Чувствуешь себя разбитым?

Бывают случаи, когда у вас с ног до головы возникают проблемы из-за длительных периодов достижения личных рекордов.

Хорошая стратегия, чтобы дать суставам отдохнуть, — это смешивать это с гантелями и тренажерами. Некоторые машины были для меня находкой всякий раз, когда я был ранен. Одними из лучших являются Hammer Strength, Precor (особенно их тренажеры для ног) и EliteFTS.

Эта процедура является примером того, что я раньше использовал с теми же параметрами загрузки, что и выше.

Кредит изображения: iStock

Верхний — Среда

Изолатеральный жим от груди с силой молотком или жим гантелей на плоскости

Изолатеральный жим от плеч с молотком или жим гантелей сидя

Тяга к груди или Тяга к перекладине

Отжимания сидя от силы молотком или жим узким хватом в машине Смита

Сгибания рук с молоточком или гантели сидя

Нижний — Суббота

Hammer Strength изо-боковой жим одной ногой

Сила молотка в приседаниях

Сгибания ног

Подъемы на носки

Подъемы коленей в висе

2 раза в неделю — вдвое больше

Если вы читали какую-либо из моих работ, вы заметите, что я склонен быть «сосредоточенным на цели.«Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая конечная цель.

Хотя я уверен, что смогу достичь практически любой цели, от похудания до карьеры в профессиональном спорте, мне будет намного лучше, если человек, с которым я работаю, четко понимает, в чем он хочет в конечном итоге оказаться. Наличие видения, цели сразу же направляет нас на путь к ней.

Теперь мы можем не добраться до этого высокого насеста. Это действительно случается. Я знаю, что не все, кто купил Arnold: The Education of a Bodybuilder , в итоге выиграли Mr.Олимпия и собирается сделать карьеру в Голливуде и в политике. Но я знаю, что эта книга предоставила многим основу для тренировок и вернула основы — такие как приседания, жим и гребля — в бодибилдинг.

Итак, что вы будете делать, если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, считать каждый грамм макроэлементов и иметь штатный обслуживающий персонал, который вытирает вам пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но немногие из нас обсуждают, как справляться с нашими целями и видением самих себя и реальностью ограничений жизни.

Что ж, последние двадцать лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за , две тренировки в неделю . Факт в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия чрезмерного перетренированности люди фактически продвигались на быстрее, чем на , чем при использовании традиционных программ шлифования.

Что интересно в тренировках только два раза в неделю, так это то, что суставам, кажется, это нравится. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также есть несколько возможностей два раза в неделю сделать что-то глупое, которое вас разрушит.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте добавить это время от времени.

Почему?

Во-первых, выбор упражнений должен быть «точным». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.

Во-вторых, поход в спортзал только два раза в неделю позволит высвободить время, чтобы лучше заняться покупками, приготовлением еды и готовкой.Эту тему я в последнее время забиваю до смерти, но я не первый (и не последний), кто говорит, что вы не можете обогнать пончик с желе.

Дерьмовые, дешевые калории будут висеть у вас на талии намного дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, кексами и желейными животами большинства людей. Да, они Дети Бога, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент почти разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что добиваюсь потрясающих успехов, просто тренируясь дважды в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта вы делаете, эти другие? дней в неделю в спортзале? » Ну, я много смеялся, подшучивал над друзьями, экспериментировал с глупыми вещами и, по сути, создавал себе неудобства.Я не тренировался!

Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и призвал меня отнестись к ней серьезно в течение нескольких месяцев. Это была простая программа, рассчитанная на два дня в неделю.

День первый	День второй
Power clean	Рывок
Жим лежа	Приседания спереди

Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен поддерживать большое количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой (подходы из восьми и десяти, что я считал безумием) и просто сделать несколько хороших подходов в двух быстрых подъемах, силовом чистом и приседаниях. урвать.

Несмотря на мой скептицизм, я добился наилучшего прогресса в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, которую я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как я мог легко восстановиться от тренировки к тренировке.

Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире Павел Цацулин недавно рассказал мне о двухдневной программе пауэрлифтинга. Это он:

День первый	День второй
Становая тяга	Приседания со спиной
Жим лежа	Жим лежа

Действительно, вы можете жать лежа два раза в неделю и при этом тренироваться для всего тела.

Минималистское обучение

• В жиме лежа продолжайте прибавлять вес с большими прыжками в течение десяти повторений, затем в последнем (четвертом) подходе сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
• Становая тяга будет следовать «Правилу десяти». В таких движениях, как DL, хотя прогресс можно достичь с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы общее количество повторений оставалось «около десяти». Итак, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).

Еще один вариант с десятью повторениями — мой личный фаворит: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе.Конечно, два набора по пять и три набора по три тоже работают с этим правилом. Держите нагрузку высокой, но в становой тяге — небольшой.

• Что касается приседаний со спиной, я предлагаю либо имитировать рутину жима лежа и делать увеличивающиеся подходы из десяти, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать мышечную массу: делать один подход с большим числом повторений. Я подробно рассказывал об этом в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете выполнять приседания с большим числом повторений один раз в неделю в течение довольно длительного периода времени.
• Наконец, я добавил несколько традиционных движений бодибилдинга и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома Делорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.

А теперь давайте рассмотрим это подробнее.

День первый

Становая тяга

После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет таких движений, которые занимают больше всего тела, чем становая тяга, а максимальный подъем здесь может побить вас на несколько недель. Если вы плохо справляетесь со становой тягой и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в вашей тренировке.

Например, если вы просто продолжаете бросать 45 секунд, эта тренировка выдает 495 на двоих, что является хорошей работой для всех и в любом месте.

Набор	Масса	Представители
1	315	2
2	360	2
3	405	2
4	450	2
5	495	2

Жим лежа

Не стесняйтесь следить за моими подходами, повторениями и нагрузкой, но жим на 10 секунд, кажется, работает для большинства людей.

Например:

Набор	Масса	Представители
1	135	10
2	225	10
3	275	10
4	315	AMAP *

* Хорошего корректировщика

Дополнительная работа верхней части тела

Мы раскололи тело интересным способом.Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но сосредотачиваемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема репутации очень проста:

10 повторений с 50% от 10 повторений
5 повторений с 70-75% от 10 повторений 9 1591 10 повторений с 10 повторениями

В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Годы в тренажерном зале научили меня, что с десятиповторными максимальными упражнениями цифры становятся немного нечеткими.В одну неделю вы выполняете двенадцать повторений с этим весом, а в следующую неделю вы можете бороться с восемью.

Не беспокойтесь об этом, так как становая тяга и жим лежа могут действительно повлиять на эти показатели. И не толкайте этот набор из пяти; просто наберите количество повторений и сохраните их для последнего подхода.

Упражнение	Реп-схема
Подтягивания на ширину (Подтягивания, если вы можете сделать десять с отягощением)	50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений
Военная пресса
Сгибание рук со штангой на бицепс
Жим на трицепс (любой вариант)
Боковые отводы (влево и вправо) *

* В пределах разумного.

День второй

Приседания со спиной

Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, и только последний подход будет даже близок к максимуму, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легкими разогревающими сетами и одним подходом из 30 повторений. .

Жим лежа

Три подхода по десять с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно имейте хорошего корректировщика. Это всегда был набор, который указывает мне, что я добиваюсь прогресса в своей программе.

Дополнительная работа на нижнюю часть тела

Упражнение	Реп-схема
Сгибания ног	50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений
Тяга прямых ног или румынская становая тяга	Сделайте три подхода по 10 повторений с разумным весом
Подъем на теленка	Сделайте три подхода по 20 повторений с разумным весом
Гиперэкстензия	Один легкий набор из 20 шт.

Итак, что вы делаете в эти пять выходных? Что ж, я предлагаю вам хорошо делать покупки, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом.Что меня всегда удивляло в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо я себя чувствую в суставах и сколько энергии у меня, кажется, есть, чтобы делать все другие важные дела в жизни. Неплохой компромисс, если вы проводите меньше времени в тренажерном зале!

Тренировка два раза в день для увеличения мышечной массы

Некоторые люди просто любят тренироваться. На самом деле так много, что они будут тренироваться дважды в день.

Проблема в том, что большинство людей не понимают, что они делают, когда тренируются дважды в день. Делайте это правильно, и вы в четыре раза увеличите прирост мышц.Сделай это неправильно, и ты выстрелишь себе в ногу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Увеличьте ноги с помощью GVT

При тренировках дважды в день преследуются две цели:

1. Продвигать суперкомпенсацию (подробнее об этом позже).
2. Чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя «свежими».

Например, возьмем двух человек, Таркина и Финна.

Программа тренировок Таркина длится 100 минут. Он выполняет одну долгую тренировку и к ее концу полностью разрушается.К концу тренировки Таркин настолько утомлен, что ему приходится использовать легкие веса только для выполнения своих подходов.

С другой стороны, Финн выполняет ту же тренировку, что и Таркин, но делит ее на две 50-минутные тренировки в один день (одну утром и одну вечером). На вечерней тренировке Финн может использовать гораздо более тяжелые веса, чем Таркин ближе к концу тренировки, потому что Финн восстановился после утренней тренировки.

И Финн, и Таркин выполняли одну и ту же тренировку, но Финн смог поднять больший вес и, в конечном итоге, добился большего.

^{Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига}

Подходы к обучению два раза в день

Есть два способа тренироваться дважды в день:

1. Тренировка одной и той же части тела утром и вечером
2. Тренировка двух противоположных частей тела

Для пункта 1 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете их снова вечером. Для пункта 2 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете верхнюю часть тела вечером.

Хотя оба метода отлично работают, я обнаружил, что метод №1 лучше всего работает для набора мышечной массы, но для этого есть хитрость. На утренней тренировке нужно тренироваться на силу. Вечером нужно гонять помпу в той же части тела.

Возьмем, к примеру, ноги. Утром сделайте следующее:

1: Приседания — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
2: Становая тяга — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
3: Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений.Отдых 2 мин.

Как вы можете видеть выше, вы сосредоточены на нескольких упражнениях и работаете с тяжелыми весами и малым числом повторений.

Вечером гоняли бы за помпой вот так:

1А: Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1B: Приседания на спине — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1С: Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Отдых 120 сек.
2A: Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2B: Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2C: Сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода по 20 повторений.Отдых 120 сек.
3: Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

В приведенном выше примере вы будете тренироваться на силу утром с 6-8 подходами по 3-5 повторений, а вечером вы будете использовать схему 10-10-20, чтобы ускорить работу насоса.

^{Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига}

Раздельная часть корпуса

Когда дело доходит до тренировок два раза в день, наша другая цель — продвигать суперкомпенсацию. По сути, это означает подталкивать себя к тому, чтобы максимально приблизиться к перетренированности, но прямо перед тем, как вы станете перетренироваться, вы отступаете и берете перерыв на целую неделю.

В течение этой недели вы просто сосредотачиваетесь на восстановлении. Это означает много еды и сна с минимальными упражнениями. Ваше тело придет в норму, и ваши мышцы будут расти как сумасшедшие, пока вы вообще ничего не делаете. Это известно как суперкомпенсация, и я видел, как люди набирали от 5 до 8 фунтов. мышечной массы в течение этой «выходной» недели.

Поскольку цель — достичь суперкомпенсации, вам нужно очень часто тренировать каждую часть тела. Я рекомендую следующий сплит:

понедельник — грудь и руки
вторник — ноги
среда — спина и плечи
четверг — грудь и руки
пятница — ноги
суббота — спина и плечи
воскресенье — выходной

Судя по расписанию, приведенному выше, это означает, что вы будете тренировать каждую часть тела 4 раза в неделю (дважды тяжелая и дважды накачивающая).

Заключительные слова

Продолжайте тренироваться так, пока вы не потеряете аппетит и волю к тренировкам. Вам нужно будет подтолкнуть себя еще сильнее, чем когда-либо прежде. Когда вам больше не хочется есть, вы боитесь ходить в спортзал и обнаруживаете у себя плохое настроение, вероятно, вы близки к перетренированности. Возьмите перерыв на неделю и ешьте, как будто вы все еще тренируетесь, и наблюдайте, как ваши мышцы растут, как сорняки.

Как набрать мышечную массу и силу всего за 1-2 тренировки в неделю

Если я видел это однажды, то видел сотни раз…

Лифтер будет двигаться вперед, добиваясь результатов и правильно питаясь, и тогда жизнь надерет ему задницу. Требования школы или работы усиливаются, или происходят изменения в жизни, которые сокращают количество свободного времени, доступного для тренировок.

Наступает разочарование. Результат? В девяти случаях из десяти эти атлеты отрывают время от утюга и в конечном итоге убивают свой прогресс.

Этот цикл часто повторяется. Стажеры почему-то чувствуют, что, если они не могут тренироваться три, четыре или даже пять раз в неделю, нет смысла даже идти в спортзал.

Я здесь, чтобы сказать вам другое. Это может показаться нелогичным, но вы можете тренироваться только один или два раза в неделю. В худшем случае, в те периоды жизни, когда вы едва можете найти время, чтобы поесть, минималистичные программы могут служить для поддержания вашей силы и роста мышц, пока вы не вернете себе ноги.

Секрет успеха

Вот секрет достижения ваших целей, о котором редко говорят: успешные лифтеры обычно не отвлекаются от тренажерного зала, даже когда жизнь не идеальна.Они делают то, что могут, и когда могут.

Вы должны понимать, что совершенство недостижимо. Это сказка. Если вы ждете, когда наступит этот идеальный год , чтобы вы могли , наконец, сфокусироваться и достичь своих целей, ну … удачи. Вы можете немного подождать.

Построение тренировок в режиме ожидания (как минимум) — гораздо лучший вариант, чем отнимать время от тренажерного зала. Все, что вам нужно для выполнения этой миссии, — 1-2 часа в неделю. Выключите телевизор, выключите Xbox или заранее приготовьте несколько блюд, чтобы у вас было немного свободного времени.

Сделайте все возможное, чтобы найти лишний час или два, чтобы вы могли тренироваться. Вот что сделал бы успешный лифтер.

Программы — время набирать или поддерживать

Я включил в эту статью 4 программы. Два для тех из вас, кто хочет мускулов, мускулов и больше мускулов. Две другие программы являются программами по наращиванию мощности. Они сосредоточены на наращивании или поддержании силы и мышц.

Важно помнить, что вам все равно нужно правильно питаться в периоды минимальных тренировок.С помощью этих программ тело может расти и укрепляться, поэтому не экономьте на тарелке.

Вы сможете завершить каждую из этих тренировок примерно за час.

Двухдневная тренировка для наращивания мышц

Между занятиями нужно отдыхать не менее 2 полных дней. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Четверг — Тренировка B

Эта программа будет использовать работу с отдыхом и паузой, чтобы помочь вам нарастить мышцы.Для каждого упражнения, кроме приседаний и становой тяги, вы будете отдыхать 30 секунд между подходами. Чтобы сэкономить время, вы также будете использовать одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.

Добавление веса . Для упражнений с паузой на отдых добавляйте вес (в следующий раз, когда вы выполняете это движение), когда вы сможете выполнить более 12 повторений во время первого подхода. В приседаниях и становой тяге добавляйте вес, когда подходы кажутся управляемыми.

Жим ногами: вес нужно увеличивать, когда вы можете выполнить 20+ повторений в первом подходе.Что касается сгибаний ног, добавьте вес, когда вы сможете выполнить 15 повторений в первом подходе.

Установить интенсивность . Обязательно выполняйте в каждом подходе как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Сосредоточьтесь на прогрессе и максимальном количестве подходов, а не на неудачах.

Однодневная тренировка для наращивания мышц

Для тех недель, в течение которых вы можете посещать спортзал только один раз, используйте следующую программу. Во всех упражнениях без приседаний используется работа с отдыхом и паузой, как и в двухдневной программе, описанной выше.

Двухдневная тренировка для наращивания мощности

Эта программа будет сосредоточена на силе и наращивании мышц. В больших упражнениях — жимах, приседаниях и становой тяге — вы будете выполнять протокол из 6 подходов по 3 повторения, отдыхая между подходами 90-120 секунд. Добавьте вес к этим упражнениям, когда 6 подходов кажутся управляемыми (последний подход не близок к отказу).

Дополнительные упражнения будут использовать метод отдыха-паузы, описанный выше в тренировках для наращивания мышц.

Между занятиями нужно отдыхать не менее 2 полных дней.Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Четверг — Тренировка B

Однодневная тренировка для наращивания мощности

Это серьезная программа. Это интенсивно, но эффективно.

В этой программе нет работы с перерывом на отдых. С учетом сказанного, если у вас ограниченное количество времени для подъема, я бы не отдыхал более 2 минут между подходами.

По возможности прибавляйте вес для каждого упражнения.

мужчин старше 40 должны попробовать этот 5-дневный план тренировок, чтобы нарастить мышцы

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, уделяя особое внимание тщательному и просчитанному программированию.

Книга « Мужское здоровье» «Мышцы после 40» дает вам продуманный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

Заказать сейчас

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы выявить в вас все лучшее, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, на которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это этап 3, неделя 1. Ознакомьтесь с этапом 1, неделя 1 здесь и этапом 2, неделя 1 здесь.

Обзор

Скачать Getty Images

Теперь ты будешь тренироваться пять раз в неделю.Поскольку это не тренировки для всего тела (подробнее об этом чуть позже), должно быть легче выполнять тренировки в последовательные дни без излишней усталости или остаточной болезненности. (Хотя в первый раз вы можете заболеть.)

Суперсеты

Наряду с прямыми сетами и парами антагонистов вы также будете выполнять суперсеты: два упражнения на одну и ту же группу мышц без отдыха между ними. В некоторых из них вы будете сразу переходить от первого ко второму упражнению без отдыха, используя тот же вес, где указано, и делать столько повторений, сколько сможете.Затем вы отдохнете, прежде чем повторить суперсет.

Периоды отдыха

Я впервые указал, сколько времени нужно отдыхать между подходами, поскольку большинство тренировок включают суперсеты без отдыха, и потому что я хочу, чтобы вы атаковали каждый подход в полную силу. Когда вы заставляете себя отдыхать немного больше, чем обычно, вы удивитесь, насколько сильнее вы станете в следующем подходе.

Тем не менее, не чувствуйте себя обязанным следовать руководству вплоть до секунды, особенно если вам так скучно между сетами, что вы начинаете проверять свою электронную почту.Если вы готовы поднять, поднимайте. Моя цель — заставить вас сосредоточиться на полном восстановлении между подходами и упражнениями и посмотреть, сколько еще работы вы можете сделать с помощью этой техники.

Финишеры

Эрик ИсаксонGetty Images

Вы отлично завершите тренировку, выполнив сложный финиш, который выведет вас из зоны комфорта. Финишер зависит от тренировки и указан в разделе «Техника» в каждом журнале тренировки. Вот как это делать:

Каждую минуту (EMOM)

В День 1 и День 3 вы будете делать 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут.Вам нужно будет использовать таймер или расположиться так, чтобы вы могли видеть настенные часы. С таймером нажмите «Старт», сделайте 10 махов и опустите вес на отдых. Когда таймер покажет одну минуту — ровно через 60 секунд после того, как вы начали первый подход — начните следующий подход и продолжайте так, пока не завершите все 10 подходов.

Начните с небольшого веса и посмотрите, как получится. Если вы сделали правильный выбор, к пятому или шестому подходу ваши повторения замедлятся, и вы начнете чувствовать, что вам нужно больше отдыхать между подходами.Если этого не произойдет до самого конца, в следующий раз просто используйте более тяжелый вес. Если это произойдет раньше, к третьему или четвертому подходу, можно изменить вес, чтобы продолжить с более легким.

Выполняя эти упражнения, вы достигнете уровня утомления всего тела, а также повысите выносливость задней цепи — ягодицах, подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и стабилизирующих мышцах верхней части спины.

100 отжиманий

Во 2-й и 4-й день вы сделаете 100 отжиманий за минимально возможное количество подходов с разной шириной захвата.Поэтому, если вы выберете относительно узкое положение рук во второй день (руки на ширине плеч), сделайте это шире в день 4 (руки на ширине плеч или чуть выше их).

Мой совет: не становитесь слишком агрессивными в ранних подходах. Если вы думаете, что можете сделать 30 повторений в первом подходе, например, остановитесь после 15. Сделайте небольшой перерыв, а затем снова сделайте 15. Когда 15 начнется, чтобы почувствовать максимальное усилие, остановитесь на 10 в следующем подходе.

Постарайтесь сделать еще пару отжиманий за подход в последующие недели, уменьшив общее количество подходов до 100.

Прогулка фермера

Я почти никогда не ставлю читателям или клиентам конкретную цель. Но это исключение. В день 5 я хочу, чтобы вы завершили тренировку прогулками фермера, взяв с собой гораздо более тяжелые веса, чем вы, вероятно, выбрали бы для себя. Для мужчин цель — по 50 процентов веса тела на каждую руку. Для женщин это 25 процентов. Таким образом, мужчины пройдут 25 ярдов за подход, имея в сумме 100 процентов своего веса, а женщины будут использовать в сумме 50 процентов.

Я знаю, что это довольно сложная задача, но когда у вас есть цель, к которой нужно стремиться, вы увеличиваете свои нагрузки быстрее, чем в противном случае.Даже если вы не попадете в цель, я думаю, вы будете впечатлены собственной силой в конце программы.

Выбери свое собственное приключение

Вы можете выбрать свой любимый вариант приседания в первый день. Убедитесь, что это тот, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью, отличной формой и без дискомфорта в коленях или спине.

Тренировка

День 1: Нижняя часть тела (приседания)

A. Варианты приседаний

3 подхода по 6-8 повторений; 3 минуты отдыха (варианты см. Выше)

В1.Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдыха

B2. Болгарские сплит-приседания

3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдых

C. Тяга к шее стоя

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд

D. Подъем на носки в жиме ногами

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд

Finisher: Kettlebell Swing

10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут

День 2: Толкай-толкай

A1.Жим гантелей лежа

3 подхода по 6-8 повторений; 60 секунд отдыха

A2. Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 8-10 повторений; 60 секунд отдыха

В1. Боковое поднятие

3 подхода по 8-10 повторений; без отдыха

B2. Жим гантелей плечом сидя нейтральным хватом

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

C1. Тяга к груди с прямой рукой

3 подхода по 8–10 повторений; без отдыха

С2.Широчайшие тяги вниз

3 подхода по максимальному количеству повторений; 90 секунд отдыха

D1. Сгибание рук на наклонной скамье

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

D2. Сгибание рук с молоточком

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

E1. EZ-Bar Skull Crusher

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

E2. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом

3 подхода по максимуму повторений; без отдыха

Финишер: отжимания

Сделайте 100 повторений как можно меньшим количеством подходов

День 3: Нижняя часть тела (фокус становой тяги)

A.Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений; 3 минуты отдыха

B. Жим ногами с постоянным напряжением

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

C1. Сгибание ног

3 подхода по 12-15 повторений; 60 секунд отдыха

С2. Разгибание ног

3 подхода по 12-20 повторений; 60 секунд отдыха

D1. Подъем на носки сидя

3 подхода по 15-20 повторений; 30 секунд отдыха

D2.Скручивания на кабеле

3 подхода по максимуму повторений; 30 секунд отдыха

Finisher: Kettlebell Swing

10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут

День 4: Толкание

A. Жим одной рукой в ​​наклонном положении с опускания на колени

3 подхода по 10–12 повторений; 60 секунд отдыха

B. Жим гантелей

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

B2.Жим гантелей лежа

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

C1. Висячая муха

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

С2. Жим от груди на тросе

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

D. Подъем одной руки в сторону на тросе

3 подхода по 15–20 повторений; отдых 30 секунд

E1. Жим лежа обратным хватом

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

E2.Жим лежа

3 подхода по максимуму повторений; 90 секунд отдыха

Финишер: отжимания

Сделайте 100 повторений как можно меньшим количеством подходов

День 5: Тяга

А. Тяга на широте нейтральным хватом

3 подхода по 10–12 повторений; 3 минуты отдыха

B. Meadows Row

3 подхода по 10–12 повторений; 2 минуты отдыха

C1. Тяга на тросе сидя

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

С2.Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

D. Сгибание рук со штангой EZ-Bar

3 подхода по 8-10 повторений; 60 секунд отдыха

E. Сгибание рук на тросе со скакалкой

3 подхода по 15-20 повторений; 60 секунд отдыха

F. Разгибание спины

3 подхода по 12-15 повторений; 60 секунд отдыха

Финишер: Прогулка фермера

6 комплектов по 25 ярдов; Отдых 60 секунд

Работайте так, чтобы удерживать 50 процентов вашего веса в каждой руке во всех 6 подходах

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2-недельный план для значительного прироста силы

Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.) Определяет силу как «максимальную силу, которую мышца или группа мышц может генерировать с заданной скоростью». Ничто не развивает силу всего тела лучше, чем базовые комплексные упражнения, выполняемые в диапазоне от 4 до 6 повторений. Программа не обязательно должна быть сложной и содержать новейшие и лучшие — минималистичные программы сделают свое дело и вытащат вас из спортзала быстрее.Набери форму и приступай к работе, и, может быть, ты станешь таким же сильным, как твой старик.

Обзор программы:

В этой программе вы будете тренироваться три дня в неделю, причем каждая тренировка задействует все ваше тело. Распределите эти тренировки в течение недели, скажем, понедельник , среда и пятница или вторник , четверг и суббота . Для тех, кто знаком, эта программа в общих чертах основана на Техасском методе из Практическое программирование силовых тренировок Риппето и Килгора.

Каждое упражнение связано с буквой схемы, A, B или C. Выполните один подход A1 и сделайте рекомендуемый перерыв перед выполнением A2. Повторяйте, пока не выполните все предложенные подходы. Если рядом с буквой нет цифры, просто выберите рекомендованное время между подходами в одном упражнении.

Прочтите каждую строку как: «упражнение, подходы x повторений; темп; период отдыха ».

Темп — это 4-значное число, определяющее скорость каждого повторения. Читается как фаза спада, пауза, фаза подъема, пауза.Таким образом, темп 2010 года читается как 2-секундная пауза, 0-секундная пауза, 1-секундная пауза и 0-секундная пауза.

Во всех упражнениях по протоколу 5 × 5 работайте с субмаксимальным весом и попытайтесь выполнить все подходы 5 × 5 с этим весом. Если вы делаете только 4 или меньше повторений в последующих подходах, используйте тот же вес на следующей неделе и попытайтесь выполнить все 5 подходов по 5.

Две недели силовой тренировки: неделя 1

Тренировка 1

A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; Отдых 60 секунд

A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; Отдых 60 секунд

B) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3-минутный отдых

C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Тренировка 2

A) Приседания со штангой 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха

B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; Отдых 60 секунд

B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 × 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых

Тренировка 3

A) Жим штанги лежа, работа с 3-мя тяжелыми повторениями; 2010; 3-минутный отдых

B) Приседания со штангой на спине до 3 тяжелых повторений; 2010; 3-минутный отдых

C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010, 3-минутный отдых

C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Две недели силовой тренировки: неделя 2

На первой тренировке вы заметите, что подходы и повторения совпадают.Попробуйте использовать немного больший вес, чем на неделе 1, если вы смогли выполнить все подходы 5 × 5 с одинаковым весом.

Тренировка 1

A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; Отдых 60 секунд

A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; Отдых 60 секунд

B) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3-минутный отдых

C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Тренировка 2

A) Приседания со штангой 3 × 5 с весом 80% от веса первой тренировки; 2010; 2 минуты отдыха

B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; Отдых 60 секунд

B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 × 60 секунд; темп н / д; Отдых 60 секунд

Тренировка 3

A) Жим штанги лежа, работа до тяжелого сингла; 2010; 3-минутный отдых

B) Приседания со штангой на спине до тяжелого сингла; 2010; 3-минутный отдых

C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010, 3-минутный отдых

C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.