Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями

Похожие новости:

Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 243

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений
4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Тренировки для мужчин на жиросжигание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Тренировка 1 (4-6 кругов) Круговая тренировка в зале для девушек В круговую тренировку включены несколько упражнений, которые повторяются определенное количество раз на время, одно повторение всех упражнение Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или прост

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

• Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
• Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
• Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
• Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

• Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
• Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
• Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
• Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

• Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
• Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
• Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
• Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
• Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
• Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
• Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
• Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
3. Основной пласт выполняемых упражнений.
4. Заминка, повторяет разминку.

Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

Программа тренировок в домашних условиях

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома

Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

Что ж, как ваш фитнес-Йода, я научу вас отличной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять ВЕЗДЕ: В своей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике…

Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень рад поделиться ими с вами сегодня!

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Вот как мы углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к делу:

Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.

Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в коробке ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Вы хотите знать:

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:

• Увеличение числа повторений.
• Уменьшение периодов отдыха.
• Выполнение более сложных вариаций.
• Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).

Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа, которой вы хотите следовать.

Начните тренировку с собственным весом для начинающих.

Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.

Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 цикла):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
• 15 вторая доска.
• 30 Домкраты для прыжков

Мы превратили эту тренировку с собственным весом в забавную инфографику, потому что вот как мы здесь катимся:

Перейдите в раздел «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы получить полную разбивку по каждому движению.

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

• Как только вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
• Если после второго заезда вы все еще можете пройти, сделайте третий.

Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!

Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.

Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку — убедитесь, что ваш пульс учащается, а мышцы разогреваются, иначе вы просто просите травму.

Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !

Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:

После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

«КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАССОВЫХ ТРЕНИРОВ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но не в несколько дней подряд .

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Как вариант, выберите одно из этих забавных упражнений, которое можно выполнять в выходные дни!

Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, убедитесь, что вы загрузили рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!

Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:

1) ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

2) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

3) ОБЫЧНОЕ ТЯГА

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

4) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

5) ПРИСЕДАНИЯ С ПРАВИЛЬНЫМ ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

Вот как правильно выполнять выпады.

8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте молочник, чемодан или настоящую гантель):

9) ДОСКА

10) ДОСКА БОКОВАЯ

11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете делать прыгуны)

12) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей — но ВСЕХ начинают с тренировки с собственным весом, такой как эти движения и эта тренировка!

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Вопрос дня:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если вы правильно питаетесь.

Если вы не … тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.

Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.

В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь перебежать от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы выполняете, не помогут вам прийти в форму.

Это вас просто расстроит…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам в первую очередь необходимо исправить свое питание.

Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!

У вас есть два варианта выбора питания:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:

• По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
• Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
• Уменьшите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно.Вещь есть во всем!
• По возможности замените зерна на тарелке овощами.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, если присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Грубая и честная правда: то, как вы едите, будет отвечать как минимум за 80% вашего успеха или неудачи.

Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки — это только 10-20% головоломки!

Если вам нужна помощь во всем этом или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!

Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.

Запланируйте звонок с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для новичков: следующие шаги!

Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если сделать хотя бы один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!

Запишите, как вы сделали, и попробуйте сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

Вся суть в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист тренировки для начинающих с собственным весом , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!

Вы можете это сделать, мы вас поддержим!

— Стив

PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:

Щелкните по нему, чтобы открыть свой собственный PDF-файл с инфографикой!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуйте или не следуйте.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания.В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Слишком занятость — самое распространенное оправдание. Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора.Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений для мужчин дома

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений.Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц.Он укрепляет мышцы живота и мышцы живота.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

Помогает получить лучшую форму при включении в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх.Согните ноги в коленях и присядьте, держа их на уровне ступней. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

Это эффективная тренировка для всего живота.Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку.Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм.Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще. Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышц с собственным весом для начинающих — Outlive

Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, но при этом отлично выглядеть — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы.Даже если:

• у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир.
• Вы худощавы и хотите набрать мышечной массы.
• вы худой и хотите стать на стройнее и на больше одновременно.
• вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
• вы женщина, которая хочет получить подтянутое женское телосложение за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
• вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что вы можете пожинать плоды , одновременно занимаясь чем-то веселым.

Тренировки для мужчин и женщин разработаны таким образом, чтобы вы могли добиться результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти поблизости, например, рюкзак или большую сумку.

Что внутри:

Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для женщин
Дополнительная глава: Следующие шаги

Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для наращивания мышц для новичков.Вот почему:

Вы новичок в этом деле

Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.

Часто мы видим, что кто-то порекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.

Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов

Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют Start Strength, программу, разработанную для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Он разработан Марком Риппето, опытным олимпийским тренером по тяжелой атлетике. Новичкам-новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкие и тяжелые упражнения с сопротивлением.)

CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и избыточный для новичков

Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть много удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировок — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже интересно смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу растущего числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и стать здоровее без риска травм.

С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки

Итак, новичок решает сделать что-нибудь в домашних условиях по маршруту «Сделай сам».На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатная тренировка, которую они нашли на Pinterest, невелика.

Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:

• Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, если вы потренируете сердце и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
• Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, отягощений, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. По мере того, как вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так вы добьетесь значительного прогресса в первую неделю. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он был в идеальном состоянии для спортивных результатов. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
• Плохо запрограммировано, и вы рискуете получить травму. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков.Теперь вы можете делать от 50 до 100 скручиваний на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
• Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.

Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.

Но лучший способ помочь им — это не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.

Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (тем более, что новички, как правило, и более слабые и немного несогласованные сначала.)

Домашние тренировки для мужчин

Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не увеличится.

Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.

Домашние тренировки для женщин

Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную работу с грудью и руками.

Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые, подтянутые руки, но это совсем другое.)

Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.

Лучший способ накачать ягодицы — проработать ягодичные мышцы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)

Домашние тренировки для молодых мам

Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разъединяется (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.

Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)

Домашние тренировки для лиц старше 50 лет

Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую ​​долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить его, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.

Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, что получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субпродуктов, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть некоторые другие исследования, согласно которым для получения наилучших результатов может потребоваться прием креатина (исследование).

Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например, с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.

Домашние тренировки для подростков

Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).

Проблема в том, что подростки более неуклюжи, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых сложных упражнений, таких как олимпийская атлетика, до тех пор, пока тренер не даст им разрешения. Если они выбирают самостоятельный путь, им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.

Если вы подросток, вам также нужно получить разрешение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.

Однажды летом мой деловой партнер Шейн, будучи подростком, начал заниматься спортом, живя со своими бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.

Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то еще знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде, когда вы трансформируетесь.

Каковы ваши цели?

Я худой и хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы

Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит построить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и есть достаточно, чтобы набрать вес, вероятно, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)

Основные сведения о питании:

• Съесть 0.8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как вы обычно это делаете), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
• Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Постарайтесь накапливать большую часть своего избытка калорий до и после тренировки для еще меньшего прироста веса (лучшего распределения питательных веществ).

Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать силу тяжести и пару трюков (внизу).

Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.

И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно повсюду набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, воспринимайте это как поощрение, но это будет единственный раз, когда вы сможете получить стероидных прироста естественным путем . Вы можете нарастить много мышц очень-очень быстро (это называется набором новичков).

Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как бороться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы узнать о некоторых более тонких деталях для вашего типа телосложения.

У меня лишний вес, хочу стать стройнее и сжечь жир

Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам придется столкнуться с дефицитом калорий, придерживаясь высокобелковой диеты и выполняя силовые тренировки.Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет потреблять меньше энергии из пищи, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и увеличение веса, с которыми сталкивается большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)

Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перекомпоновкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:

• Тренировка с отягощениями сжигает калории, когда вы ее выполняете.
• Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории. после , когда вы тренировались, увеличивая свой метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить проработанные мышцы. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
• Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Это делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.

Затем для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:

• Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому необходимо сжигать жир, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
  • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, индуцированного диетой.
  • Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
    • Целые необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
    • Они заваливают вас еще больше. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
    • Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
  • Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает почувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов получить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
  • Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, когда вода немного наполняет вас без добавления калорий.
    
  • Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно поесть на обед и ужин и перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, которые обычно потребляются на завтрак.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
  • Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
• Ешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…

Потребление большого количества белка приведет к:

• Увеличьте метаболизм
• Помогите контролировать тягу, так как белок очень насыщает
• Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
• Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И у улучшения самочувствия есть не только свои преимущества, но и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться, поддерживая сильную потерю жира.)
• Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым даже при сокращении калорий

Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам в достижении ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.

По мере того, как вы продолжите худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.

Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высыпаться, и он реагирует на большее количество упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить калорийность, выполнять упражнения для пресса и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)

Я хочу получить шесть кубиков пресса

Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно будет достаточно наклониться (если вы средний парень) и работать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Итак, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вам нужно будет добавлять по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.

Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:

• Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь сделать отжимание и планку. Начинающим стоит начать здесь.
• Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
• RKC Доска. Слегка поднимите локти вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
• Утяжеленная доска RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
• Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
• Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.

Когда у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.

Попробуйте сосредоточиться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъем ног в висе, когда вы подносите колено к груди.

Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему

Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала поговорим, чтобы понять, что происходит.

Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия является прямой валютой, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.

Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.

1. Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробно)
2. Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).

Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатываемую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.

И анаэробные, и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.

Как узнать, что является анаэробным или аэробным упражнением?

В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.

Но в целом любое упражнение, которое имеет взрывной характер , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.

Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными , обычно являются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бежал по легкой атлетике и бегал трусцой с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они достигли последних метров и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.

Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.

Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.

Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.

Начните с силовых тренировок как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас

Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышечной массы, потому что оно должно стать сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдерживать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы. , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они это уже освоили, и им нужно проводить более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.

Используйте схемы в своей программе тренировок, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами

Плюс, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, делая круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно кто-то, кто делает отжимания, выполняет один подход, отдыхает несколько минут, а затем выполняет еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать такое количество повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.

Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и несколько мышц-стабилизаторов. Пока тренируются ноги, восстанавливается грудь.

Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая своим телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в вашей груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.

Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых кардио-тренировок. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать разговор — вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.

Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете небольшой отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы сделаете упражнение менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.

Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле нет никакой разницы.Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).

Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были схожими, но люди теряли немного больше жира с помощью HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).

Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.

Мы находим, что люди добиваются большего успеха, когда сначала строят хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к тренировкам HIIT.

Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится в течение часа заниматься кардио-упражнениями низкой интенсивности, слушая подкаст. Он предпочитает заниматься чем-то более неспешным и увлекательным и не против тратить время, поскольку одновременно может учиться. Но что касается меня, я бы предпочел интенсивные, но быстрые тренировки HIIT, чтобы сэкономить время.Тот факт, что HIIT может лучше повышать VO2 max и немного лучше сжигать жир, является приятным бонусом.

А как насчет художественной гимнастики как тренировки?

Художественная гимнастика — это упражнения в гимнастическом стиле, цель которых, как правило, заключается в улучшении и более атлетическом движении. Хотя они могут подтолкнуть ваше тело к наращиванию мышц, а движение сжигает калории, чтобы помочь с потерей жира, есть гораздо лучшие варианты.

Когда люди начинают заниматься художественной гимнастикой, их первым шагом является обучение координации, развитие стабилизирующей силы и т. Д.Не совсем лучший тип тренировок для наращивания мышц, сжигания калорий или даже для здоровья сердца. Это больше похоже на занятия спортом или танцы (что по-своему круто).

Обычно многие люди переходят к художественной гимнастике после того, как достигли целей своего тела с точки зрения размера и стройности. Это очень увлекательный способ продолжить прогресс, изучая впечатляющие упражнения, такие как планче, мускулатура и флагштоки. Но это не совсем подходит для новичков, которые пытаются нарастить мышцы или стать стройнее.Но если вы хотите получить больше таких тренировок, мы большие поклонники GymnasticBodies.com.

Следует ли мне заниматься дома утром, днем ​​или ночью?

Джеймс Кригер, ученый со степенью магистра в области диетологии и физических упражнений, говорит, что после изучения всех исследований для новичков не имеет значения, когда вы тренируетесь. (У продвинутых лифтеров может быть небольшое преимущество в дневных тренировках, обзор платежеспособности.)

Что действительно важно, так это то, что вы тренируетесь, и ваша последовательность.Делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям.

Так вам больше подходит утренняя тренировка? Отлично. Просто потратьте еще несколько минут на разогрев и съешьте что-нибудь легкое с протеином (нам нравится банан и протеиновый коктейль).

Если вам лучше всего подходит полдень, возможно, вы уже разогрелись и съели хорошую твердую пищу. Вы хорошо настроены, и это идеальный вариант.

Если вечером лучше всего подходит вечер, не забудьте закончить упражнение по крайней мере за час до того, как вы спите.Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, не начинайте тренироваться в 22:00.

Если у вас есть полный контроль над своим расписанием, попробуйте тренироваться дома, но на улице, на заднем дворе, на солнышке. Например, выполняйте кардиотренировки на улице, гуляя или бегая трусцой. Некоторые люди выносят гири на задний двор и т. Д.

Как часто нужно тренироваться новичку?

Это сложный вопрос, и окончательный ответ все еще уточняется исследованиями.До сих пор было проведено несколько заметных анализов исследования с небольшими различиями (исследование доктора Шенфельда, Stronger by Science, James Krieger Review)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что вы можете нарастить столько же мышц всего за 2 тренировки в неделю, при условии, что общий объем работы (объем), который вы выполняете, остается одинаковым.

Однако разделение работы на большее количество дней может помочь нарастить мышечную массу, особенно если у вас плохая работоспособность (плохая физическая форма.)

Вдобавок ко всему, это сделает ваши тренировки более приятными, переносимыми и снимет физическое напряжение, связанное с тренировками в течение недели. Тебе, наверное, станет лучше, потому что ты не выдержишь такого избиения в один прекрасный день.

Итак, общая рекомендация: начинать с 3 дней в неделю , стараясь работать над небольшой тренировкой каждый день. Это позволит вам хорошо тренироваться каждые пару дней с одним днем ​​отдыха между ними.

Но если вы готовы попробовать, вы можете даже попробовать , тренируясь 5 или 6 дней в неделю .Причина в том, что ваши фактические тренировки могут быть короче (поскольку объем работы будет распределяться в течение недели), будет легче выполнять больше общей работы, поскольку она распределена, она позволяет вашим представителям «быть более качественными». улучшая свои результаты, и это может помочь вам закрепить вашу новую привычку к упражнениям, поскольку вы каждый день выделяете для нее место. (Подробнее о частоте тренировок читайте здесь.)

У каждого человека будут свои предпочтения относительно того, сколько раз они хотят тренироваться.Некоторым людям нравится ясность ума и лучшая память, которые приходят с тренировками.

Для новичков мы предпочитаем, чтобы тренировки были короткими и увлекательными, и мы помогаем им выделить определенное время в течение дня, чтобы сформировать привычку. Поэтому мы рекомендуем им найти время, в которое они будут вкладывать 15-20 минут в свой день и делать это 5 дней в неделю (и полностью отдыхать по выходным).

Где нужно заниматься дома?

Если вы новичок без какого-либо оборудования, вы можете тренироваться в гостиной или на заднем дворе.

Но если у вас есть выбор, и вы живете в районе с чистым воздухом и на улице достаточно тепло, было бы здорово выйти во двор на солнечный свет и потренироваться. Таким образом, вы также получите следующие преимущества:

• Вы будете больше двигаться, и это будет более естественно. Например, в этом исследовании люди ходили быстрее и говорили, что на улице им было меньше трудностей, чем при ходьбе внутри. (этюд)
• Так будет лучше для здоровья (морального и общего). Находясь на улице в зеленой зоне, вы чувствуете себя лучше. Исследователи считают, что это может снизить стресс. (этюд)
• Вы будете бодрствовать, будете спокойнее, а по ночам будете спать лучше. Яркий свет способствует выработке мелатонина, который позволяет заснуть ночью. Яркий свет также способствует выработке серотонина, что создает позитивное и спокойное настроение (статья). Количество яркого света, которое вы получаете внутри, даже близко не соответствует количеству яркого света на улице.
• У вас будет более качественный воздух (возможно.) Воздух в помещении быстро застаивается. Без циркуляции свежего воздуха уровень углекислого газа будет медленно увеличиваться, снижая относительное количество кислорода. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получите больше кислорода на свежем воздухе. Очевидно, вы должны руководствоваться своим суждением в зависимости от того, где вы живете, и текущих климатических условий. (Однажды я получил электронное письмо от австралийца, в котором говорилось, что он не может выходить на улицу из-за лесных пожаров, которые ухудшают качество наружного воздуха.)
• Ваше тело получит и другие преимущества для здоровья от солнечного света. Инфракрасные лучи солнца имеют самое высокое отношение к ультрафиолетовому излучению рано утром и днем, помогают нашему организму подготовиться к новому дню и восстановиться в конце дня. Более суровое полуденное солнце дает нам витамин D, но следует проявлять осторожность, чтобы не обжечься. Солнечный свет несправедливо демонизировали за его связь с раком кожи. Но до тех пор, пока вы не горите (помогает более интенсивное инфракрасное излучение в начале дня), солнечный свет лучше защищает от многих заболеваний, которые встречаются гораздо чаще.(статья, статья) Снижает кровяное давление, а также способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Позже многие люди решают построить небольшой, но функциональный домашний спортзал в гараже (зимой может понадобиться обогреватель).

Как начать как новичок

Выберите день для начала тренировки (не сегодня), зафиксируйте и установите последствия

Мы переоцениваем, сколько времени и энергии у нас есть в будущем. Кроме того, мы видим будущую версию себя больше как незнакомца, а не как мы.И мы можем использовать это в наших интересах.

Мы можем дать им, будущему «я», бремя выполнения реальной работы на первой тренировке.

Ваша задача сегодня — выбрать день для начала, например, предстоящий понедельник, а затем установить последствия для себя в будущем.

Зачем нужны краткосрочные последствия

Проблема отсутствия тренировок в том, что нет реальных последствий — по крайней мере, не сегодня. Недостатки отсутствия тренировок исчезнут в будущем.

Плюс ко всему, когда вы тренируетесь, это требует времени и энергии, и вы можете болеть еще пару дней, пока ваше тело не приспособится к этому.Так что есть много краткосрочных недостатков. Так что вам нужно будет сопоставить краткосрочные последствия.

Все эти удивительные преимущества?

Становиться сильнее, стройнее, энергичнее, острее мысли, лучше выглядеть, уменьшать боль, жить лучше… все это приходит, когда вы преодолеете первоначальные краткосрочные недостатки.

Итак, допустим, вы хотите начать через несколько дней, в понедельник. Вы хотите сделать это как можно более реальным и определенным. Итак, вы говорите, что будете делать упражнения сразу же, как только вернетесь домой в 16:00.

А последствия? Если вы не потренируетесь в понедельник, вы должны своему лучшему другу 20 долларов.

В идеале вы даже должны установить 30-дневную ответственность (так называемый контракт Улисса). Скажите своему приятелю, что вы хотите тренироваться 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть двенадцать занятий. Допустим, вы допустите одну ошибку. Итак, за 4 недели вы выполните 11 тренировок. Дайте им 50 долларов (или сколько бы вам не пришлось потерять), и пусть они вернут их вам, если вам это удастся.

Если вы больше любите пряник (а не кнут), вы можете добавить награду.Мы по-прежнему рекомендуем устанавливать отрицательные последствия, чтобы гарантировать достижение своей цели, поскольку они более действенны, чем положительное подкрепление, но вы можете сделать и то, и другое.

На каждой тренировке вы делаете то, что вам абсолютно нравится, например, после нее смотрите фильм. Или, может быть, вы позволите себе выпить третий кофе во время тренировки. Подумайте об этом: что вам нравится в мелочах, которые можно связать с каждой успешной тренировкой?

Выберите режим тренировок для дома и придерживайтесь его в течение 30 дней

Вот на что обращать внимание, если вам нужен распорядок тренировки:

• Упражнение для начинающих. Это означает, что в нем используются упражнения для начинающих, которые проще выполнить и сложнее испортить, и это не чрезмерный объем работы (из-за этого вам будет намного больнее, чем нужно).
• Программа имеет правильное развитие для новичка (периодизация). , который будет продолжать бросать вызов вашему телу, потому что ваше тело будет адаптироваться к тому, что вы в него бросаете. Например, это означает, что на второй неделе может быть больше подходов, повторений или как-то усложнить упражнение.
• Тренировки тренируют тело по 6 основным движениям:
  • Есть толчок. Например, отжимания, жим гантелей, жим над головой и т. Д. Это в основном проработает грудь (грудные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).
  • Есть тяга. Это может быть что-то вроде тяги с отягощением или подтягиваний. В основном это проработает вашу спину (например, широчайшие), переднюю часть рук (бицепс) и заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы)
  • Есть сквот. Это когда ваши колени больше всего двигаются, и вы приседаете между ног, как приседание с кубком.В основном это проработает ваши ягодицы и переднюю часть ног (квадрицепсы).
  • Петля бедренная. Это когда бедра делают больше всего движений (меньше колен), а ваши бедра отстреливаются назад. Примером может служить румынская становая тяга с отягощением. В основном это будет воздействовать на заднюю часть ваших ног (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы-стабилизаторы нижней части спины (выпрямители позвоночника, помогают с осанкой и устраняют боль в спине).
  • Есть переноска. Переноска решит многие проблемы с телом и осанкой.Они помогают людям вернуть право собственности на свою жизнь, делая их сильнее практически во всем. Трудно сделать правильную переноску для фермеров без тяжелых грузов, поэтому у нас есть несколько решений в нашей бесплатной загрузке.
  • Есть упражнение на переднюю часть корпуса. Что-то, что препятствует движению (изометрическое), защитит вашу спину, обучая ее устойчивости и жесткости. Примером этого может быть передняя доска. Вы можете добавить упражнение, в котором ядро ​​движется для увеличения размера пресса, например, McGill Curl-Up, которое похоже на сжатие, которое не разрушит вашу спину (у нас есть ссылка на видео, если вы используете бесплатный знак вверх.Эти базовые упражнения в основном прорабатывают переднюю часть корпуса, такую ​​как пресс (прямая мышца живота), косые мышцы живота, поскольку задняя часть корпуса будет много работать с шарниром и другими движениями.

Вот чего следует избегать:

• Движение с высоким риском и небольшой отдачей. Например, вам не нужно делать двухминутные длинные планки, скручивания или приседания. Они не нужны для основной силы и не помогут сжечь жир на животе. (Основной способ избавиться от жира на животе и похудеть — это аэробная работа, такая как быстрая ходьба и общая потеря жира, в основном за счет питания.)
• Упражнения, которые слишком сложны для вашей силы или координации — это подвергает вас риску травмы. Например, у многих женщин пока нет сил делать отжимания. Они все еще пытаются их выполнять, но с такой формой, которая повредит поясницу. Им следует начать с планки для отжиманий, чтобы в первую очередь заняться основной работой. Отжимания — это действительно подвижная планка, и если вы не можете крепко удерживать корпус, то отжимания не пройдут слишком хорошо. Если они хотят попрактиковаться в отжиманиях, они могут сначала отжиматься на кухне или отжиматься от стены.Вот хорошая статья для женщин, которые пытаются начать отжиматься.
• Все, что требует более 30-40 повторений или очень длинных удержаний. Причина первая: вы находитесь на территории выносливости / кардио. 50 приседаний — это просто ад, и они не помогут вам в достижении ваших целей, потому что это в основном работает для вашего сердца. Это нормально, но если вы хотите стать сильнее, мускулистее и даже стройнее, вам нужно делать что-то, что заставляет ваши мышцы, а не только сердце. Значит, он должен быть достаточно тяжелым.Вторая причина: травмы часто случаются из-за недостаточной выносливости. Вы более склонны навредить себе, выполняя 50 приседаний с собственным весом до полного изнеможения, чем когда берете мешок с картошкой и делаете с ним 10 повторений. (Не волнуйтесь — вы все еще можете работать с сердцем, выполняя правильно спаренные схемы.)

Вот почему вам нужно проявить благосклонность, когда дело доходит до упражнения

Дэн Джон, уважаемый тренер по силовым упражнениям, говорит, что он не беспокоится о подмигивании ягодиц, пока кто-то не сделает свое 10-тысячное приседание (если вы не знаете, что такое подмигивание ягодиц, ничего страшного, давайте побеспокоимся через несколько месяцев!) .Иногда нам не нужно больше думать о нашей форме нашим сознанием. Нам просто нужно физически практиковать движение, спать и позволить нашему мозгу перенастроить движение.

Посмотрите видео о том, как выполнять правильную технику, а затем постарайтесь сделать это наилучшим образом. Пока ничего не болит, вы в хорошем состоянии. Иди спать, и тебе станет немного лучше. Продолжайте повторять это, и ваша форма со временем улучшится.

Лучшие мужские 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков дома:

Загрузите PDF-файл, чтобы получить все 4 недели бесплатно — регистрироваться не нужно.Но если вы хотите подписаться на нашу новостную рассылку, вы также можете получить редактируемую таблицу Google (или загрузить как Excel), выбрать из списка запрограммированных альтернатив упражнений, ссылки на наши любимые видео, чтобы узнать об упражнениях, и мы проведем вас через тренировки для начинающих. Просто прокрутите немного вниз, чтобы увидеть форму регистрации.

Лучшие 30-дневные домашние тренировки для начинающих женщин с собственным весом:

Бесплатный бонус: получите программу тренировок в таблице Google, альтернативные упражнения и наши любимые видео

Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите:

• ссылка на 30-дневный план тренировок в виде таблицы Google. Если у вас нет учетной записи Google, вы можете загрузить ее в виде файла Excel. Легче использовать электронную таблицу, вы можете записывать своих повторений и отмечать подходы по мере их выполнения.
• ссылки на наши любимые видео, обучающие каждому упражнению в правильной форме.
• Выберите одно из множества упражнений с помощью раскрывающегося списка. Например, мы начинаем с планки отжиманий. Если вы уже можете это сделать, вы можете выбрать переднюю доску. Все еще слишком просто? Попробуйте трехточечную переднюю планку или планку с длинными рычагами.Кроме того, у нас есть 14 упражнений «Голливуда» на выбор (включая одно упражнение для пресса, которое безопасно даже для людей с больной спиной).
• мы расскажем вам о тренировках. Мы объясним, как и почему тренировка запрограммирована таким образом, что означает AMRAP, как выполнять схемы, как долго отдыхать и т. Д.

Убедитесь в этом сами. Вы можете зарегистрироваться и сразу же получить доступ к тренировке, отправленной вам по электронной почте:

Советы для профессионалов:

• Каждое упражнение должно быть достаточно сложным, чтобы приблизиться к отказу. Это означает, что вы можете попробовать выполнить упражнение до отказа, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать. Затем, как только вы это узнаете, постарайтесь избежать неудачи на пару повторений. Вы же не хотите терпеть поражение в каждом упражнении и каждом подходе. Избегайте одного или двух повторений до отказа, это предотвратит сильную болезненность и снизит вероятность травм, при этом при этом вы будете достаточно тяжелыми для достижения результатов. Новое исследование показывает, что переход к грани отказа с помощью легких упражнений с собственным весом может быть необходим для «полного набора мышц» по сравнению с традиционной тяжелой тяжелой атлетикой с низким числом повторений.
• Чтобы сделать упражнения тяжелее, не покупая тренажерный зал, попробуйте использовать рюкзак или хлопковую сумку и загрузите в нее самые тяжелые вещи в доме. Я взял небольшую сумку и поместил в нее 7 книг в твердом переплете, и она весила около 3 кг / 6 фунтов. Я успешно загрузил в хлопковую сумку 80 фунтов железных пластин, но она все еще не сломалась. Другой вариант — купить два кувшина с водой объемом 4 л. Каждый кувшин весит около 4 кг / 8 фунтов, что идеально подходит для начала сгибания рук, подъема плеч и многого другого.С большой сумкой вы сможете уложить туда два кувшина для воды, чтобы получить вес до 16 фунтов. Возможно, вам придется связать ручки, чтобы сделать сумку короче, чтобы она не касалась земли при выполнении тяг.
• Выполняйте подъемную часть упражнения как можно быстрее и стремительнее. Это генерирует энергию и стимулирует вашу центральную нервную систему.
• Контролировать упражнение на спуске. Большая часть стресса для вашего тела, чтобы адаптироваться, — это способность контролировать вес, поэтому не падайте быстро, а контролируйте опускание в течение 2–3 секунд.
• Попробуйте это, если серьезно относитесь к результатам: выпейте 1-2 ложки протеинового порошка, смешанного с водой, прямо перед тренировкой. Даже не меняя большую часть своего рациона, это поможет предотвратить болезненность, потребляя больше белка для правильного восстановления, и может помочь вам стать стройнее и мускулистее в то же время, что и новичок. Сыворотка — это самый дешевый, проверенный и более эффективный протеиновый порошок. Я лично использую порошок изолята сыворотки. Но если вам нужна помощь в принятии решения, посмотрите нашу статью о протеиновом порошке здесь.

Этот распорядок поможет вашему телу стать сильнее и нарастить мышцы. Затем вы будете контролировать свое питание, чтобы стать стройнее (если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир) или если вы хотите стать больше (если вы худой и хотите нарастить больше мышц).

Интересно, каковы будут следующие шаги?

Вот реальность … пока вы регулярно выполняете эти домашние тренировки и потребляете достаточно белка, вы станете сильнее и будете довольно быстро прогрессировать.(Если вы становитесь слабее и безумно болезненны, вы едите недостаточно белка и / или не восстанавливаетесь должным образом. Попробуйте купить протеиновый порошок, спите 7–9 часов каждую ночь и добавьте один день отдыхайте в перерывах между днями.)

На самом деле, вы можете быть шокированы тем, насколько сильным вы станете за такое короткое время. Скоро будет достаточно использования силы тяжести с собственным весом для сопротивления.

Как только вы начнете делать больше 20–30 повторений в одном подходе, вам будет труднее достичь истинного отказа, поскольку подходы с большим количеством повторений станут очень болезненными.Скорее всего, вы захотите набрать настоящие веса, чтобы снова набрать вес.

Тебе нужно утяжелить, чтобы твое тело продолжало бросать вызов

Если вам не бросают вызов, вы больше не будете адаптироваться.

Сделать 30 отжиманий с собственным весом? Купите несколько весовых тарелок, например 10-фунтовые тарелки, и положите их на спину. Скорее всего, вы сможете сделать только 10 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений с этим, добавьте 25-фунтовый диск и повторите процесс снова.

Вместо 30 приседаний с собственным весом возьмите 15-фунтовую гирю и выполняйте приседания с кубиками, близкие к отказу.(Возможно, вы сделаете 8 повторений и постепенно начнете наращивать их.)

Так люди постепенно начинают строить домашний спортзал.

Ваша первая покупка в домашнем спортзале

Если вы мужчина, то в первую очередь вам захочется купить:

• Штанга для подтягивания / подтягивания, которую вы надежно закрепите в стене гаража. Подтягивание — одно из лучших упражнений для наращивания мужественности и широкой спины. Кроме того, это также поможет вам проработать мышцы кора с подтягиваниями (если сделать правильно, это может быть лучшее упражнение на ядро ​​, см. Здесь.) и вы можете делать подъемы ног в висе.
• Олимпийская гиря на 5, 10 и 25 фунтов для отжиманий с отягощениями. Начните с 5 фунтов на спине, затем, когда будете готовы, переходите к 10 фунтам. Затем вы можете использовать рюкзак, загрузить в него 5 и 10, положить его на спину и сделать 15. Затем используйте 25-фунтовую тарелку, а затем снова используйте трюк с рюкзаком, чтобы увеличить вес, вплоть до 40 фунтов!

Если вы женщина, вам наверняка захочется:

• Несколько петель мини-ленты с разным уровнем сопротивления. Они очень удобны для изолирующих упражнений на ягодицы, таких как прогулки с мини-группой и раскладушки, и стоят довольно дешево.
• Средняя гиря (30–40 фунтов) для приседаний с кубком. Это позволит вам развиваться в нижней части тела, например в бедрах (квадрицепсы и подколенные сухожилия), корпусе и ягодицах.
• Тяжелая гиря (50–75 фунтов) для становой тяги с гирями в сумо и ягодичных мостиков с отягощением. Ваша нижняя часть тела невероятно сильна, поэтому вы можете довольно быстро перерасти даже 75-фунтовую гирю.В случае ягодичного моста с отягощением вы можете переключиться на ягодичный мост с отягощением на одной ноге, чтобы снова начать прогрессию.
  

Ваша покупка второго домашнего спортзала:

Если вы мужчина, следующая покупка может быть:

• Скамья регулируемая. С его помощью вы можете выполнять жим лежа, наклонную скамью, муху на груди, выполнять тягу, упражнения для пресса и т. Д.
• Две регулируемые гантели, поднимающие до 80 фунтов на руку. Это сэкономит время и деньги и позволит вам набрать вес, чтобы какое-то время расти.

Если вы женщина, следующие покупки могут быть:

• Легкая гиря (15-30 фунтов). Его можно использовать для работы с верхней частью тела, например, для жима плечом одной рукой, чтобы помочь развить верхнюю часть фигуры песочных часов и облегчить удержание детей и работу с большими тяжелыми чемоданами.
• Олимпийская штанга с двумя пластинами по 45 фунтов и подушкой для штанги наподобие этой Airex для тяжелой работы ягодиц. Это позволит вам использовать ягодичный мост на 135 фунтов.Как только это станет проще, вы можете даже попробовать мостики на одной ноге. Вы можете подумать о покупке регулируемой скамьи. В это время это будет наиболее полезно для выполнения толчков от бедра (больший диапазон движений, но легче, чем ягодичный мост).

Строить домашний спортзал помимо этого?

Что ж, теперь у тебя дела идут неплохо! Вы уже достаточно сильны, выглядите спортивно и спортивно и любите тренировки. У вас будет достаточно опыта и вы наверняка будете знать, что вы собираетесь делать дальше. Многие люди на этом этапе тренировок, если бы у них были средства и место, хотели бы получить половинную стойку, штангу и несколько отягощений.

Взгляните на нашу статью о стоимости пяти различных домашних тренажеров.

тренировок для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет профессионала: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности.Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… этот список можно продолжить.

Так что выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется. Это как иметь личного тренера!

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютный пресс готовят на кухне». Что ж, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива.Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций из каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, Shakeology.

Это не таблетка быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами, необходимыми для тренировок.

Вот где действительно происходит волшебство. Легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержку в друзьях или членах семьи.

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь со списком вещей, которые вы можете сделать с до вашей первой тренировки, что упростит вам задачу в будущем.

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные виды программ тренировок для новичков в соответствии с разными предпочтениями.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли. Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрез

Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной тематике (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obsessed немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.