И это одна из прелестей.

Без лишних дополнительных упражнений и бесполезных оборок. Он фокусируется на сложных сложных движениях, которые имеют значение, и выполняет свою работу. Однако вы, возможно, заметили, что для подъемников нет процентов.

Это сделано специально.

Как новичок, у вас есть полный доступ к «достижениям нубов», что является не очень научным способом обозначить феномен увеличения результатов в начале.Когда вы начинаете поднимать тяжести, ваше тело быстро адаптируется, набирая силу и мышцы за очень и очень короткий промежуток времени. В этот период нет особого смысла прописывать твердые цифры, высеченные в камне.

Вместо этого вы должны стремиться использовать шкалу RPE в зависимости от того, на какой неделе плана вы находитесь. Общая идея состоит в том, чтобы прогрессировать в трудностях по мере выполнения плана, при этом 5-я неделя обычно является самой сложной, после чего следует разгрузка на неделе. 6.

• Неделя 1: RPE 7
• Неделя 2: RPE 7.5
• Неделя 3: RPE 8
• Неделя 4: RPE 8,5
• , неделя 5: RPE 9
• Неделя 6: RPE 6

Если вы не знакомы с принципом работы RPE, мы подробно описали его здесь, а также включили диаграмму преобразования процентов в программе жима лежа для легкого переключения между ними. По мере завершения каждой тренировки также настоятельно рекомендуется записывать RPE каждого подхода для удобства использования и лучшего определения веса в следующий раз.

Борис тоже делает предположение, что будет какой-то тренер или тренер. Для большинства лифтеров это просто непрагматично (хотя онлайн-коучинг начал стремительно расти).

Если тренер отсутствует, атлет может регулировать свой собственный вес, используя шкалу RPE, описанную выше. В качестве альтернативы, более простое и менее эффективное (хотя и разумное) практическое правило заключается в том, чтобы убедиться, что каждое повторение каждого подхода выполняется в хорошей форме и уверенно — вес, который является сложной задачей, но не слишком сложен для выполнения в правильной форме.

Борис не рекомендует подниматься до отказа, поэтому вам следует соответственно уменьшать интенсивность от подхода к подходу. Со временем шкала RPE станет второй натурой. Доверяйте процессу и сосредоточьтесь на постепенных улучшениях, сохраняя при этом надежные записи в виде журнала обучения.

Обзор процедуры

Если вы знакомы с другими планами для начинающих, вы, возможно, заметили, что этот включает в себя довольно много сложностей и вариаций по сравнению с большинством.По сравнению с таким планом, как «Начальная сила», он на намного сложнее на .

С учетом сказанного, эта сложность сосредоточена вокруг интеллектуальной периодизации, а не бездумного добавления упражнений. Хотя такой метод, как «Начальная сила», может быть проще и проще в применении, вы оставляете на столе силу и мускулы. Это действительно оптимизированный для план для тех, кто только начинает и хочет развиваться как можно быстрее — буквально.

Как вы могли заметить, по понедельникам и пятницам основное внимание уделяется вариациям жима лежа и приседаний, в то время как среда ориентирована на становую тягу, вариации становой тяги и вспомогательные движения с общим упором на плечи и трицепсы.Такой подход становой тяги только один раз в неделю с увеличенным объемом приседаний и жима лежа очень эффективен для новичков.

Чем отличается программа для новичков Шейко

Основной упор в этой программе делается на общую физическую форму в дополнение к подготовке к более серьезным силовым тренировкам. Важным понятием периодизации в развитии успешных спортсменов является вариация.

Variation помогает улучшить общую физическую подготовленность (GPP), которая имеет большой переход во многих спортивных аспектах и ​​аспектах координации.Поскольку спортсмен только начинает свою тренировочную карьеру, GPP и вариативность имеют решающее значение для здорового мышечного развития и движений. Однако по мере того, как спортсмен становится более продвинутым, для того, чтобы по-настоящему преуспеть, требуются все более и более конкретные формы тренировок.

Вот почему вы можете добиться серьезных улучшений в тренажерном зале с помощью такой программы для новичков, как эта, но со временем вам потребуется более продвинутый план, чтобы достичь более элитного уровня силы.

Борис даже добавил довольно обширную рекомендацию к упражнению: «Занимайся спортом» в конце каждой пятничной тренировки.Хотя не каждый может заниматься спортом, идея ясна: атлетизм играет решающую роль в раннем развитии спортсмена элитного уровня.

Если присмотреться повнимательнее, программа полностью игнорирует жимы над головой и, кажется, изрядно игнорирует верхнюю часть спины, в отличие от более типичных программ, применяемых в США и Западной Европе. Причина этого проста: Борис — тренер по пауэрлифтингу, и он никогда не отвлекается от жима лежа, приседаний и становой тяги.

Еще одна отличительная черта программы Бориса от других — это количество разнообразия. Каждая тренировка имеет свой вкус: сами упражнения или общий объем каждой тренировки.

Если говорить об объеме, то с первой недели до последней наблюдается заметное увеличение общего объема. Вероятно, это подготовит спортсмена к довольно большому объему более продвинутых планов. Интересно, что программа Бориса для новичков не включает в себя большую часть основных движений пауэрлифтинга с точки зрения объема.Как подробно описано ранее, это связано с тем, что новые стажеры видят значительный переход и общее развитие за счет более высоких вариаций.

Тем не менее, каждый день включает в себя, по крайней мере, вариацию лифта сердечника. Многие упражнения не являются строго пауэрлифтерскими движениями и включены для стимулирования гипертрофии и общего мышечного развития.

Однако отсутствие специфики движений в пауэрлифтинге создает ситуацию, когда новичок тратит лишь небольшую часть своего времени на выполнение жима лежа, приседаний или становой тяги в их первоначальной форме.Это могло бы замедлить развитие формы в трех основных упражнениях из-за того, что вы просто недостаточно выполняете основные комплексные упражнения.

Тем не менее, это по-прежнему мудрая идея для настоящих новичков, у которых нет базовых сил и координации. В дополнение к этому сильному упору на общую физическую подготовку, это помогает спортсмену привыкнуть к большему объему, который можно найти в промежуточных планах.

И из-за этого программа для новичков Sheiko действительно оптимизирована для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва.Это может быть особенно эффективно для молодых спортсменов в подростковом возрасте.

Восстановление

Поскольку в неделю тренируются всего три дня, у него достаточно времени для восстановления от тренировки к тренировке, если атлет высыпается и ест в рамках правильной пауэрлифтинговой диеты. При этом не забывайте, что общий объем всех планов тренировок Бориса довольно высок по сравнению с другими популярными программами тренировок.

Наличие такой большой громкости, особенно для новичков, которые еще не научились считывать сигналы своего тела, может привести к перетренированности и травмам, если не поддерживать форму.Итог: если вы только начинаете и хотите использовать этот план, убедитесь, что вы улучшили свою форму — существует множество бесплатных онлайн-ресурсов для изучения правильной формы в каждом упражнении.

Программа для начинающих шейко: точки завершения

Акцент Бориса на общей физической подготовке и координации имеет большое значение для новичков в силовых тренировках и молодых спортсменов. Тем не менее, отсутствие акцента на основных упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) делает ее далеко не идеальной программой для новичков для тех, кто особенно заинтересован в тренировках по пауэрлифтингу.Две альтернативы включают ICF и Greyskull LP.

Можно сделать несколько выводов:

• Большое разнообразие и низкая специфичность по отношению к «большой тройке» пауэрлифтинга делают ее отличной общей силовой и массовой программой, а не «планом пауэрлифтинга»
• Необходимость в саморегулировании с использованием RPE делает его менее чем идеальным для начинающих стажеров, у которых нет тренера
• Большой объем и большое количество разнообразных дополнительных упражнений способствуют гипертрофии и симметричному развитию мышц
• Варианты сложных движений легче выполнять и способствуют более здоровому обучению
• Большое разнообразие обеспечивает надежную защиту от возможных тренировочных травм, которые могут быть обычным явлением у нетренированного человека

Итог: если вы хотите подготовить себя к плану по пауэрлифтингу в будущем, сосредоточившись на создании прочной основы для силы и мускулов сейчас, этот план — отличный выбор.

Следующие варианты (планы) для лифтеров среднего уровня.

Шейко 29, 30, 31, 32 (программа класса спортсмена)

Упомянутая до сих пор несколько раз программа вращается вокруг больших объемов, и сложность каждого плана в значительной степени определяется общим количеством выполненных наборов. Несмотря на то, что все фактические программы перечислены в таблице Excel выше, вот числовая разбивка трех основных упражнений на каждую неделю 16-недельной программы, разработанной для участников класса Sportsman:

Подробный обзор задействованных в программе лифтов от PLTW.

Эта 16-недельная программа «спортсмена» состоит из четырех отдельных блоков четырехнедельных программ, обычно называемых 29, 30, 31 и 32. Эти блоки предназначены для последовательного выполнения, как это предусмотрено для подготовки спортсмена к соревнованиям. конец 16-недельного цикла. Обратите внимание, что вам не нужно соревноваться, чтобы пожинать плоды — вы просто разгрузите и перезапустите план снова после установки новых личных рекордов в каждом подъеме.

Каждый из четырех блоков служит определенной цели:

1. Шейко 29: Препарационный блок среднего объема — средней интенсивности
2. Sheiko 30: Блок накопления с большим объемом — средней интенсивности
3. Sheiko 31: Блок трансмутации со средним объемом — высокая интенсивность
4. Sheiko 32: Пиковый блок с малым объемом — самая высокая интенсивность

Шейко 29

Первый месяц предназначен для подготовки атлета к правильной адаптации к тренировкам большого объема и низкой интенсивности.Он заставляет тело справляться с огромным объемом объема, задействованным в рутине Шейко, чего нет в программах с гораздо меньшим объемом, таких как Техасский метод и метод Джаггернаута. Хотя общий объем высок, интенсивность находится на низком уровне, в среднем всего 68% за весь месяц.

Шейко 30

Второй блок включает в себя заметное увеличение громкости, в то время как общая интенсивность остается относительно прежней. Хотя общий объем для 4-недельного блока высок, объем регулируется от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе), чередуя недели с большим и меньшим объемом, чтобы предотвратить перетренированность и стимулировать адаптацию.

На 1-й и 3-й неделях наблюдается значительное увеличение объема, но на 2-й и 4-й неделях обеспечивается столь необходимый отдых от объема. Общий объем этого блока очень высок, а средняя интенсивность составляет примерно 70%.

Шейко 31

Третий блок программы включает подъемы с уровнем интенсивности выше 90%. Этот месяц служит для перехода лифтеров от чрезвычайно больших объемов и низкой интенсивности к пиковым уровням соревнований, которые требуют абсолютной силы и максимальной интенсивности.

Это означает, что интенсивность снова повышается, но объем уменьшается и возвращается к гораздо более управляемому уровню, в то время как упор делается на поднятие гораздо более тяжелых весов.Когда это произойдет, вы также начнете восстанавливаться, поскольку исследования показали, что объем является самым большим определяющим фактором утомляемости, а не , а не интенсивности или частоты.

Шейко 32

Четвертый и последний блок программы «29-32» предназначен для достижения пика и включает в себя небольшой объем подходов и повторений, но самую высокую интенсивность из всех блоков. Когда вы значительно уменьшите общий объем и начнете восстанавливаться, одновременно увеличивая интенсивность, ваше тело начнет суперкоменсировать и разовьет новый, более высокий уровень силы.Это сделано для того, чтобы подготовить вас к соревнованиям или побить новые личные рекорды в тренажерном зале, прежде чем перезапустить программу (или выбрать другую).

Последние две недели, по сути, ведут себя как разгрузка с целью соревнований или установления новых рекордов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге на четвертую и последнюю неделю.

Шейко 29-32: Последние мысли

Как вы, наверное, заметили, эти «версии» (29, 30, 31 и 32) программы тренировок Шейко были явно разработаны с конкретной целью подготовки спортсмена к соревнованиям с использованием принципов периодизации, впервые отмеченных советскими учеными. Л.П. Матвеева после изучения того, почему одни российские спортсмены выступили хорошо на Олимпийских играх 1952 и 1956 годов, а другие — плохо. То, что он открыл, станет известно как спортивная периодизация и впоследствии будет широко опубликовано доктором философии. Тюдор Бомпа, которого сейчас считают отцом спортивной периодизации.

Цель проста: повысить работоспособность и производительность в каждом из трех упражнений, медленно уменьшая объем, чтобы стимулировать восстановление и фазу суперкосенсаторства, завершенную разгрузкой, чтобы обеспечить максимальную силу на 16 неделе.

По этой причине (о чем уже говорилось ранее, но стоит отметить еще раз), эта программа не предназначена для начинающих или тренирующихся общей силы.

Программа Sheiko 29-32 излишне сложна для новичков. Более того, он на самом деле медленно прогрессирует, увеличивая вес гораздо медленнее, чем это необходимо для новичков. Новые атлеты должны использовать свои «новички», чтобы быстрее прогрессировать и открывать свои фактические значения 1ПМ по мере того, как они развивают основы каждого упражнения.Однако, как только достижения новичков исчерпаны, для продолжения прогресса потребуется такая программа (которая включает в себя интеллектуальную периодизацию).

Если вы являетесь конкурентоспособным пауэрлифтером и имеете солидный опыт тренировок за плечами, программа Sheiko 29-32 сослужит вам хорошую службу, и рекомендуется, чтобы вы, по крайней мере, переняли некоторые из основных идей в свои рутины. Если у вас, в частности, возникают проблемы с формой, программа Sheiko послужит отличной «перезагрузкой», сосредоточив внимание на совершенствовании формы за счет большого количества повторений.Это также касается тех, кто работает над исправлением мышечного дисбаланса и недостатков.

Несмотря на то, что тренировки длиннее, вам может быть по душе переход на план, состоящий всего из 3 дней в неделю с достаточным временем отдыха между каждой тренировкой большого объема. В целом, он рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровня, но не для новичков или людей, которые не заинтересованы конкретно в том, чтобы стать сильнее в большой тройке.

Шейко 37, 30, 32 (программа класса спортсмена)

Sheiko 37 — еще одна процедура, используемая вместе с 30 и 32.Таблицу Google, доступную для загрузки, можно найти здесь. Просто введите свои максимальные подъемные силы, а все остальное сделают расчеты в Excel.

В нем также есть несколько интересных графиков, которые помогают визуально представить периодизацию плана. Это позволяет увидеть разбивку объема и интенсивности для каждого упражнения в процессе тренировки. При внимательном рассмотрении графиков становится очевидной закономерность: громкость начинается с высокого уровня и медленно уменьшается с течением времени по мере увеличения интенсивности.

Упоминалось ранее, многие из «пронумерованных» программ на самом деле представляют собой просто смесь различных примеров, которые ходят в Интернете и в книгах.Тем не менее, все они работают над достижением цели наращивания силы с дополнительной целью достижения пика в конце программы.

Вы, вероятно, заметили, что эта «версия» программы (37, 30, 32) использует два блока из предыдущего варианта (29, 30, 31, 32). Наиболее очевидное отличие — использование всего трех тренировочных блоков по сравнению с четырьмя (что делает весь тренировочный цикл короче на месяц). Кроме того, у него другой стартовый блок: # 37.

Шейко 37

Блок 37 — подготовительный блок, аналогичный блоку 29, но с более высоким уровнем общего объема и более низкой средней интенсивностью.В то время как оба тренировочных блока улучшают работоспособность и готовят ваше тело к все более тяжелым нагрузкам, номер 37 действительно дает большой объем: в общей сложности 1110 повторений в течение тренировки по сравнению с «всего лишь» 981 повторением, найденным в Sheiko 29.

Такой объем полностью разорвет вас на куски, если вы новичок, привыкший к высоким рабочим нагрузкам. Если вы новичок в поднятии тяжестей или, возможно, взяли небольшой перерыв, выполнение плана с таким большим объемом не рекомендуется по причинам, перечисленным ранее: неидеальный прогресс и более высокая вероятность травмы из-за чрезмерного использования и проблем с восстановлением.

Рекавери и ДОМС

Отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) может быть обычным явлением при выполнении этого метода тренировки. DOMS — это симптом, который сопровождает многие формы интенсивных упражнений и постоянно наблюдается в сфере силовых видов спорта и подъема тяжестей. Негативные побочные эффекты жесткости, нежности и снижения мышечной силы вызваны мышечным повреждением на микроскопическом уровне, так как мышечные волокна буквально рвутся во время тяжелых упражнений.

Разрыв мышц может показаться чрезмерным или даже тревожным, но на самом деле это положительный момент, потому что это прямой показатель того, что ваше тело подверглось достаточному тренировочному стимулу, чтобы сломаться и адаптироваться (путем наращивания мышечной массы и развития силы).Проще говоря, волокна реагируют на жестокое избиение, восстанавливаясь и становясь сильнее, чем раньше. За это время уровень силы может значительно упасть. Помните об этом на протяжении всего курса тренировки — ваша сила и способности значительно возрастут в конце, когда объем уменьшится, а восстановление увеличится . Короче говоря, доверяйте процессу и знайте, что он работает — очень хорошо.

С учетом всего сказанного, только потому, что у вас может быть тренировка или даже серия тренировок, которые не вызывают DOMS, не означает , что вы не прогрессируете.Это просто означает, что вы не получили достаточного стимула и мышечной травмы, чтобы вызвать болезненность. Для продвинутых лифтеров очень часто возникают боли гораздо реже — они просто гораздо более приспособлены к мышечной травме, вызванной поднятием тяжестей.

Итог: болеть — это здорово, но если у вас не болит , это прекрасно, если вы следуете программе и остаетесь последовательными.

Как любой эффективный тренер, Борис Шейко — сторонник безопасного обучения; это одна из основных причин, почему он поощряет тренировки под присмотром тренера.Когда это невозможно, вы должны иметь возможность корректировать и изменять свою программу изо дня в день в зависимости от вашего заданного уровня производительности. Практика уделять внимание тому, как вы «чувствуете» в каждый конкретный день, является общей чертой, которую можно найти в различных восточноевропейских методах тренировок.

Болгарский метод, например, основан на этой концепции, так как атлеты должны изменять свой вес на каждой тренировке в зависимости от субъективной переменной того, насколько сильными или слабыми они себя чувствуют. Болгарские тренировки во многом схожи с тренировками россиян, чего и следовало ожидать, учитывая географическую близость.

На самом деле, Борис говорит, что каждую неделю тренировок он анализирует дважды. Сначала он анализирует написанную программу на следующую неделю, сравнивая ее с объемом и интенсивностью предыдущих недель, а затем проводит анализ, который учитывает, как атлет фактически выполнял упражнения в течение предыдущей недели.

Если у вас нет тренера, это просто означает:

• Используйте журнал подъемов для записи уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) для каждого выполненного подъема
• В конце недели проверьте свои цифры и соответственно отрегулируйте громкость.
  • Если вы обнаружили, что многие из ваших подходов были чрезвычайно трудными, особенно на начальных этапах тренировки (во время подготовительных блоков — 29 и 37), уменьшите общий объем на следующей неделе
  • Если вы обнаружили, что чрезвычайно легко , тогда подумайте об увеличении объема или переходе на более сложный план (MSIC, MS, CMS), но имейте в виду, что план предполагает , чтобы чувствовать себя легко с самого начала и усложнять его по мере того, как недели прогрессируют.

Проще говоря, если вы обнаружили, что отстаете и испытываете трудности, вам следует снизить нагрузку на следующую неделю. И наоборот, если вы обнаружили, что это легкий ветерок, немного увеличьте громкость или интенсивность, чтобы они соответствовали тому, как вы себя чувствуете. Если вы с по решили увеличить объем или интенсивность, делайте это медленно и постепенно.

Может быть легко увязнуть в погоне за прибылью и перестать обращать внимание на очевидные красные флажки. Несмотря на то, что метод Шейко является сложным, он не должен быть болезненным или вызывать травмы.Важным аспектом того, чтобы быть атлетом среднего или продвинутого уровня, является то, что он достаточно зрел, чтобы понимать, когда нужно отступить. Любой может усердно тренироваться, но очень немногие могут делать это по-взрослому и разумно, чтобы прогресс оставался неизменным, а травмы никогда не появлялись.

Вы потеряете гораздо, гораздо больше времени даже на травмы средней степени тяжести, чем вы потеряете, просто взяв перерыв для разгрузки или полный отпуск после подъема тяжестей. Доктор Майк Исратель, доктор физиологии спорта Университета Восточного Теннесси и лидер группы Renaissance Periodization, неоднократно рекламировал преимущества 1-2-недельных перерывов в занятиях спортом в течение года для полного восстановления и сохранения здоровья. травмы прочь.

Хотя DOMS может быть прекрасным предлогом для кушерфинга в течение всего дня, активное восстановление может быть гораздо более полезным. Иногда это может быть так же просто, как прогулка или, как рекомендует Борис, сделать несколько легких кругов в бассейне, а затем провести время в сауне.

Как и все в области силовых видов спорта, экспериментируйте, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Вы даже можете выполнять легкие вспомогательные упражнения или другие формы силовых тренировок, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.Однако всегда вносите изменения медленно и постепенно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует и адаптируется.

Есть несколько мер, которые можно предпринять, чтобы уменьшить симптомы DOMS, но настоящее «лекарство» — это просто отдых. Использование льда, надавливание и сжатие, выполнение самомассажа и, в крайнем случае, прием НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен) — все это помогает справиться с болезненным отеком и скованностью.

Наконец, есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы избежать более серьезных случаев DOMS, которые могут буквально наносить вред на короткие периоды времени; Одним из примеров этого является энергичная тренировка телят, когда они не тренировались регулярно: вы не сможете правильно ходить.

Основным ключом к предотвращению этих более тяжелых случаев DOMS является простое постепенное увеличение объема с течением времени, чтобы позволить организму должным образом приспособиться и адаптироваться к изменениям. Как вы, вероятно, уже знаете, программы Sheiko очень объемны и требуют сильной основы силы и общей работоспособности в сфере подъема тяжестей. Попытка использовать план, слишком продвинутый для ваших текущих цифр или опыта тренировок, — верный способ испытать серьезный DOMS и даже получить травму.

Борис очень ясно дал понять, что универсальные программы должны использоваться только как отправная точка , от которой следует вносить дальнейшие изменения с учетом индивидуальных потребностей, слабых сторон и предпочтений. Это просто хороший совет, который вы должны применять ко всем программам и тренировкам, которые вы проводите.

То, что что-то написано определенным образом, не означает, что вам нужно слепо следовать ему. Помните, что все было просто создано кем-то другим для кого-то другого.Если что-то не работает в рамках плана, не бойтесь вносить изменения. С учетом сказанного, прежде чем вносить какие-либо изменения, завершите план полностью , как и . Это позволит вам лучше понять, какие изменения следует внести, и, что более важно, , почему они должны быть внесены.

Шейко 37, 30, 32: Последние мысли

Как и в большинстве учебных доктрин, опубликованных Борисом, есть много общего. Самая яркая общность — это желание подготовить спортсменов к соревнованиям.Трехмесячный план (37-30-32) не является исключением и представляет собой мощную альтернативу четырехмесячному плану, описанному ранее в статье.

Борис считает, что спортсмены высокого уровня могут выступать с максимальной отдачей только один или два раза в год, и поэтому рекомендует планировать максимальную результативность во время наиболее важных для вас спортивных мероприятий. Эта ориентированная на соревнование точка зрения естественным образом проявляется в ходе интеллектуальной периодизации — тело лучше всего адаптируется через волнообразную форму тренировки (иногда тяжелую, иногда легкую), и подход Бориса с большими объемами во многом объясняет этот феномен периодизации.

Вместо того, чтобы пытаться достигать максимума круглый год, основное внимание уделяется тому, что на самом деле имеет значение : упорно тренируется и добивается прогресса . Можно легко заблудиться в сорняках и забыть, что если вы тестируете силу (переходите на новый 1ПМ), вы, , не строите его на .

На самом деле, поскольку программы предназначены для подготовки спортсменов к серьезным соревнованиям, они должны выполняться вместе с полезным наставничеством опытного тренера.Если вы все же решили запустить их без присмотра, просто убедитесь, что вы обращаете внимание на сигналы своего тела, чтобы избежать перетренированности и травм. Это еще одна причина, по которой его рекомендуют только более продвинутым лифтерам: требуется время и опыт, чтобы лучше понять, когда ваше тело действительно устало и сломано, а не просто устало.

По сути, эта процедура представляет собой укороченный вариант 29-32. Таким образом, меньше времени тратится на подготовительные этапы периодизации. Это делает его немного более ориентированным на силу, поскольку фаза «силы» составляет больший процент от общего цикла тренировки.Твердый подход — сначала запустить 29-32, а затем продолжить 37-30-32. Оттуда их можно повторить, скорректировать или выбрать более сложный план.

Повышение квалификации шейко: CMS, MS, MSIC

Поистине элитным лифтерам, как определено в таблице итоговых показателей, приведенной ранее в статье, для стабильного прогресса требуется безумных объема. Такой объем абсолютно уничтожит более «зеленого» атлета, но дает элитным силовым атлетам достаточный стимул для продолжения роста, когда более простые планы перестают работать для увеличения силы и мышечной массы.

Взглянув на актуальные программы из таблицы Excel, можно обнаружить, что обучение проводится более 5 дней в неделю. Поскольку каждая тренировка длится несколько часов, это действительно требует приверженности, которую только преданный своему делу силовой атлет был бы готов проявить — и мог бы при этом преуспеть.

Заключительные мысли о Борисе Шейко

Борис Шейко — всемирно известный тренер по пауэрлифтингу с многолетним опытом и успехами. Его учения чрезвычайно ценны, а его слова тренировочной мудрости могут сэкономить годы потраченного впустую времени на борьбу с плато и плохим прогрессом.С учетом вышесказанного вы должны понимать, что даже Борис рекомендует, чтобы какую бы программу вы ни использовали, вы должны изменить ее так, чтобы она соответствовала вашим потребностям, уровню опыта и целям.

Sheiko, взятые как есть, могут стать отличным инструментом, если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу. Однако, если судить о Борисе просто по его тренировкам, упускается из виду тот вклад, который он внес в мир силовых тренировок. Его комплексное использование периодизации позволяет лучше понять, что значит построить действительно элитного силового спортсмена.

Использование нетрадиционного подхода с большим объемом и низкой интенсивностью — самый эффективный способ тренировки, — утверждает российский тренер. Он также утверждает, что наука и данные неизменно показывают, что оптимальная интенсивность тренировок для непрерывных достижений в течение многих месяцев состоит из весов 69-73% от 1ПМ. Многие другие программы включают веса, близкие к диапазону интенсивности 85%, что, по мнению Бориса, является рискованным и менее эффективным.

Если вы еще не пробовали этот более ориентированный на объем метод тренировки, приготовьтесь к эффективному, но сложному подходу к поднятию тяжестей.И результаты говорят сами за себя. Российские атлеты, такие как Влад Алхазов и Юрий Белкин, абсолютно доминируют на международной арене.

Одно можно сказать наверняка: если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и хотите приложить усилия, программы Sheiko могут обеспечить серьезных результатов за короткое время.

Шейко встряхивает пауэрлифтинг | T NATION

«Как ты себя чувствуешь, мужик?»

Я уставился на штангу, сидящую на английских булавках в стойке для приседаний, и покачал головой.Мои глаза были кроваво-красными, лицо было покрыто веснушками от сломанных капилляров. Я с трудом мог разобрать слова своего партнера по тренировкам, несмотря на стук своего сердца.

«Чертовски депрессивный».

Он знал ответ еще до того, как спросил. Это было за год с тех пор, как я в последний раз установил личный рекорд в приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Для пауэрлифтера это соответствует тому, что медведь гризли использует вашу мошонку в качестве тряпки.

Меня никогда не обвиняли в том, что я одаренный спортсмен, и в детстве я занялся поднятием тяжестей, потому что мне не нравился спорт и я хотел поправиться.Я занимался лифтингом шесть лет, прежде чем начал заниматься пауэрлифтингом: четыре года в фитнес-чистилище и два года в поисках телосложения бодибилдера.

Тренировки по бодибилдингу в сочетании с широким использованием шведского стола в колледже подняли меня со 175 фунтов до 200 примерно за полтора года. Я приседал, жал и тянул, но только для того, чтобы набрать больше мускулов в свое тело. Только когда я начал заниматься пауэрлифтингом, это стало самоцелью.

Как и многие лифтеры, плохо знакомые с этим видом спорта, я начал с методов тренировок со штангой Вестсайд.Я добился некоторого прогресса в Вестсайде и даже установил несколько рекордов в становой тяге в своей весовой категории 198 фунтов. (В пауэрлифтинге, с таким большим количеством различных организаций и таким множеством различных классификаций внутри этих организаций, существует гораздо больше возможностей внести свое имя в чью-то книгу рекордов.)

Я применял эти принципы как мог в течение полутора лет и был готов сделать все возможное, чтобы улучшить свои упражнения. Я путешествовал по несколько часов в неделю, чтобы поднять с лучших партнеров по тренировкам, я заставил себя до 220 фунтов и я прочитал каждую часть информации о тренировках, которую смог найти.

Но как бы я ни работал, метод максимальных усилий, метод динамических усилий, ленты, цепи, доски и коробки, мои упражнения ни к чему не приводили.

Я начал задаваться вопросом, исчерпал ли я свой генетический потенциал на максимум. Я решил вернуться к 198 фунтам и пересмотреть направление своих тренировок.

8 декабря 2007 года, соревнуясь без экипировки (с использованием ремня и запястий, но без майки или костюма для приседаний), я приседал 375, жим 275 и тянул 512,5 — в сумме 1160 фунтов.На тренировке восемь месяцев назад я был на 20 фунтов тяжелее, приседал 375 и жим 290. Примерно в то же время я сделал становую тягу 512,5 на соревнованиях только по жиму и становой тяге.

Я не шел назад, но точно не двигался вперед.

И все же я не был готов бросить это полотенце. Я хотел попробовать что-то новое, какой бы сумасшедшей ни выглядела программа — все, что могло бы принести мне личный рекорд.

В конце концов я наткнулся на метод тренировок под названием Шейко. Я слышал об этом раньше, но это больше походило на сказку, чем на программу, которую стоит попробовать.

Если бы мне пришлось резюмировать это в четырех пунктах, вот как выглядела бы программа тренировок:

1. вы делаете три тренировки в неделю, большинство из них длятся дольше двух часов
2. почти вся тренировка проводится с тремя соревновательными упражнениями, с использованием лишь нескольких вариаций
3. жим лежа изучается во всех трех тренировках, с приседаниями в понедельник и пятницу и становой тягой в среду
4. в большинстве случаев указанные упражнения выполняются дважды за тренировку

Несколько человек сообщили о травмах, а некоторые утверждали, что поддерживать объем практически невозможно.По их словам, «Шейко» была разработана для генетических фанатов и лифтеров с химическим лечением. Эти обвинения заставили меня задуматься, как лифтера, не употребляющего наркотики, со средней генетикой.

Но другие, кто пробовал это, говорили обратное — что, несмотря на его чрезвычайную сложность, вы будете вознаграждены, если пройдете через это. Я решил, что это именно то, что я ищу.

Sheik It Up

Эрик Талмант — элитный пауэрлифтер, выступавший на высшем уровне как в многослойной, так и в простой атлетике. В экипировке — то есть в многослойном жиме, приседаниях и становой тяге — его личные рекорды — это присед с весом 683 фунта, жим лежа 391 кг и становая тяга 650 при массе тела 165.В чистом соревновании — с использованием только ремня и запястий, без костюма для приседаний, жимовой майки или наколенников — его лучшие подъемы — присед 485, жим лежа 290 и становая тяга 635. Он занял пятое место в США среди всех лифтеров весом 165 фунтов в 2008 году и является спортсменом, спонсируемым EliteFTS.

Он также является основным распространителем информации Шейко в Соединенных Штатах.

Sheiko была разработана как система обучения, а не как единая одномерная программа. Разработанный Борисом Шейко, тренером российской сборной по пауэрлифтингу с 1990-х годов, это многолетний тренировочный план, который может превратить пауэрлифтера из новичка в элиту.

Один из самых интересных аспектов — это то, что вы не тренируетесь с весами, даже близкими к тем, которые вы бы использовали на соревнованиях. Большую часть времени вы работаете с 68-72 процентами от вашего максимального одноповторного максимума и не доводите ни один подход до отказа. Если вы не продвинуты, вы редко превысите 80 процентов. (Опытные лифтеры также используют больший тренировочный объем.)

Это не означает, что тренировки Шейко — это что-то, кроме жестокости. Вот что я написал в своем тренировочном журнале после первой тренировки: «Я был менее чем полностью психологически подготовлен к этому.«Во всяком случае, это преуменьшение.

На той первой тренировке я сделал пять подходов по пять повторений приседаний с 265 фунтами, что составляет 70 процентов моего 1ПМ. Звучит не так уж плохо, пока вы не поймете, что я делал жимы лежа до и после. Я никогда раньше не приседала и не жила лежа на одной и той же тренировке.

На следующий день я написал следующее: «Ноги чертовски болят внутри, снаружи, спереди и сзади. У меня тоже болит спина. Ягодицы тоже. Сама по себе ходьба болезненна ». Сидя и вставая, я вздрагивал.

Следующий день была среда, время становой тяги. Тренировка началась со становой тяги на колени — упражнения, о котором я никогда не слышал, хотя название очень информативное: вы начинаете становую тягу, останавливаетесь на коленях, делаете паузу, затем опускаете штангу на пол. Я использовал 385 фунтов в четырех подходах по три повторения. Затем я помогал жиму, а затем выполнял тяги в стойке.

Я должен был использовать 435 фунтов в четырех подходах по три повторения, но штанга не сдвинулась с места.Я проверил, держу ли штангу в руках, а не просто натягиваю английские булавки. Чтобы сделать хоть сколько-нибудь повторений, мне пришлось поднять штангу на дюйм и сбросить вес.

Тогда я совершил ошибку, заглянув на пятничную тренировку. Я должен был сделать приседания, затем жим лежа, а затем приседания со штангой на груди. Большой.

В течение той первой недели мои ноги загорались, как паяльная лампа, каждый раз, когда я делал шаг. Я бы предпочел полуденную прогулку по Сахаре босиком, чем подняться на три лестничных пролета в мою квартиру.На ум пришла цитата Уинстона Черчилля: «Если ты проходишь через ад, продолжай».

Дьявольские подробности

Поскольку вы используете одни и те же мышцы и движения снова и снова, стресс от тренировок Шейко накапливается, и это трудно понять, просто взглянув на тренировки, записанные в таблице. К счастью, я почувствовал меньше болезненных ощущений, поскольку мое тело привыкло к объему.

Как я отмечал ранее, тренировки включают в себя множество подходов с небольшим количеством повторений, все в определенных процентах от вашего 1ПМ, ни одно не доводится до отказа.Эти субмаксимальные нагрузки позволяют часто практиковать соревнования по пауэрлифтингу без перетренированности. Низкое количество повторений поможет вам сохранить форму.

Когда вы не тренируете соревновательные упражнения, у вас есть три различных класса дополнительных упражнений:

1. Дополнительные специальные подготовительные упражнения (SPP) упражнения: которые имеют те же требования к технике и координации, что и соревновательные подъемы. Примеры включают приседания на ящик и передние приседания; жим широким хватом, узким хватом и жим с досок; становая тяга на колени или с блоков (как в локаутах стойки).В эту подкатегорию также входят темповые манипуляции в пауэрлифтах.
2. Развивающие специальные подготовительные упражнения (SPP) упражнения: которые не обязательно имитируют технику соревновательных упражнений, но косвенно повышают силу, необходимую для них. К ним относятся мушки с гантелями и различные упражнения на трицепс для улучшения жима лежа, а также гудморнинги и сплит-приседания для улучшения приседаний и становой тяги. Вы не используете тяжелые веса, но вы увеличиваете объем до 10 подходов по пять повторений.
3. Общая физическая подготовка (GPP): Вы, наверное, знаете, что это означает — широкий спектр движений, не связанных с пауэрлифтингом, которые улучшают физическую форму и атлетизм. Примеры включают броски, работу на гибкость, развитие энергетических систем и спорт.

Вот пример тренировки, с которой может начать атлет, только начинающий тренироваться с Шейко (процент перед обозначением каждого подхода показывает, сколько из вашего 1ПМ использовать для этих упражнений):

Понедельник

• А.Жим лежа: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
• Б. Приседания: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 5 × 5
• C. Жим лежа: 50% 6 × 1, 60% 6 × 2, 65% 6 × 4
• D. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10 × 5
• E. Доброе утро стоя: 5 × 5
• Всего подъемов: (жим лежа и приседания) 116

среда

• A. Становая тяга: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 75% 3 × 4
• B. Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6
• C. Погружение: 5 × 5
• D. Становая тяга из ящиков: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 80% 3 × 4
• E.Сплит-приседания: 5 + 5 × 5
• F. Abs: 10 × 3
• Всего подъемов: (жим лежа и становая тяга) 65

Пятница

• A. Жим лежа: 50% 7 × 1, 55% 6 × 1, 60% 5 × 1, 65% 4 × 1, 70% 3 × 2, 75% 2 × 2, 70% 3 × 2, 65 % 4 × 1, 60% 6 × 1, 55% 8 × 1, 50% 10 × 1
• B. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10 × 5
• C.Приседания: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
• D. Френч-пресс: 10 × 5
• E. Доброе утро сидя: 5 × 5
• Всего подъемов: (жим лежа и приседания) 100
• Всего подъемов за неделю: 286

Почему вы, вероятно, новичок

Если мысль о пятничной тренировке вас не пугает — 100 повторений жимов лежа и приседаний, плюс 125 повторений мух, французских жимов и добрых утра — есть система классификации Шейко.Из восьми классов продвинутыми считаются три: МСИК (мастер спорта международного класса), МС (мастер спорта) и КМС (кандидат в мастера спорта).

Если вы находитесь в моей весовой категории 198 фунтов, как вы можете видеть в таблице ниже, вам нужно набрать 1386 фунтов в трех пауэрлифтах, чтобы претендовать на CMS, самую низкую из трех продвинутых категорий. (Это все необработанные упражнения в условиях соревнований или соревнований.) Чтобы достичь MSIC, вам нужно, чтобы ваши приседания, жим лежа и становая тяга в сумме составили 1727.Набрав 1160 баллов, я попал в категорию 3-го уровня.

Почему важно, в какую классификацию вы попадаете? Чем выше ваша категория, тем больше вы тренируетесь. Те, кто посещает классы CMS и MS, тренируются четыре раза в неделю вместо трех. Лифтеры MSIC могут тренироваться пять раз в неделю.

Говоря о результатах, вот как это сработало для меня:

После восьми месяцев тренировок с Шейко я достиг личных рекордов во всех трех упражнениях: 430 фунтов в приседе (на 55 фунтов больше, чем мой PR до Шейко), 295 фунтов в жиме (+20 фунтов при моем текущем весе) и 565 фунтов. в становой тяге (+53 фунта).Для сырого атлета, не употребляющего наркотики, это довольно хорошие шишки менее чем за год. Моя новая сумма в 1290 человек подняла меня с уровня 3 на уровень 2, и я стучу в дверь первого уровня.

Я счастлив, что перешел на Шейко? Ах, да.

Sizing Up Sheiko: Обзор процедур # 29, # 30, # 31, # 32

Пришло время оценить очень популярные пронумерованные процедуры Sheiko. Для тех из вас, кто не знаком, Борис Шейко, пожалуй, лучший тренер по пауэрлифтингу в России на момент написания этой статьи.Он работал с чемпионами мира и рекордсменами мира, такими как Андрей Беляев, Кирилл Сарычев, Юрий Федоренко, Алексей Сивоконь и Максим Подтынный.

Как вы можете себе представить, учитывая огромный успех его спортсменов и уникальность его подхода к работе с большими объемами, программирование Шейко вызвало большой интерес во всем мире. В оставшейся части этого обзора мы собираемся проанализировать достоинства и критические недостатки пронумерованных программ пауэрлифтинга Шейко для пауэрлифтеров различной квалификации.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Пронумерованные процедуры Шейко: фон, контекст

Борис Шейко имеет спортивное образование. Его программы и методы основаны непосредственно на огромном количестве исследований, проведенных учеными Восточного блока на олимпийских тяжелоатлетах. Шейко тренирует на протяжении десятилетий. Не заблуждайтесь, его методы основаны как на научных, так и на практических примерах многолетнего развития чемпионов по пауэрлифтингу.

Тем не менее, по иронии судьбы, «пронумерованные» процедуры Шейко, такие как № 29, № 30, № 31 и № 32, были примерно переведены из книги Шейко. Используя инструменты онлайн-перевода, такие как Google Translate и Babelfish, несколько пользователей интернет-форумов прошли через эти случайные, неудобные переводы, чтобы воссоздать некоторые из его примеров подпрограмм в книге. Причина того, что программы называются «№29» или «№30», состоит в том, что эти программы, как вы могли догадаться, были примерами №29 и №30 соответственно из книги.

Верно. Это просто примеры шаблонов. Шаблоны Sheiko никогда не создавались с намерением, чтобы массы людей использовали их в качестве шаблонов для печенья. Подпрограммы Шейко не похожи на 5/3/1 или Метод куба; это не процедуры для формочки для печенья! Шейко индивидуализирует шаблоны, которые он создает для всех своих спортсменов.

Имея это в виду, мы собираемся оценить # 29, # 30, # 31 и # 32, все планы рассчитаны на месяц, потому что они изначально были написаны вместе как шестнадцатинедельный цикл пика.Хотя я должен подчеркнуть, что Шейко никогда не планировал запускать эти программы как программы для копирования и вставки файлов cookie, именно так большинство из вас в конечном итоге будет их использовать. Таким образом, мы собираемся оценивать программы исходя из предположения, что они предназначены для точного выполнения, а не для использования в качестве примеров.

Шейко # 29, # 30, # 31, # 32: Актуальная программа

У меня буквально невозможно отобразить всю программу в таком формате. Каждая из сорока восьми тренировок, нарушающих программу, отличается.Я могу предложить вам ссылку на лучшую электронную таблицу, которая существует для использования этих пронумерованных программ. Загрузите таблицу Sheiko.

Если вы ознакомитесь с таблицей, то заметите, что у программы есть несколько основных функций. Во-первых, пронумерованные программы предусматривают тренировку с частотой трижды в неделю. Как правило, жим тренируется все три дня, приседания тренируются в понедельник и пятницу, а становая тяга тренируется в среду.

Все сессии довольно большие по объему.Вы выполняете ~ 200-400 подъемов в неделю с превышением 50%.

Анализ программы Шейко

Давайте углубимся в эту программу.

Нажмите, чтобы увеличить

Шестнадцатинедельный цикл, который мы рассматриваем, разбит на четыре блока: №29, №30, №31 и №32. В общем, с точки зрения структуры, я бы обозначил их следующим образом:
# 29: Prepapatory Block; Средний объем — средняя интенсивность
# 30: Блок накопления: высокий объем — средняя интенсивность
# 31: Блок трансмутации: средний объем — средняя-высокая интенсивность
# 32: Реализация / блок пикового значения: низкий объем — высокая интенсивность

Давайте начнем с объяснения, почему №29 — подготовительный блок.Во-первых, как видите, первый блок имеет относительно одинаковый объем за все четыре недели программы. Это просто знакомит лифтера с рабочими нагрузками, типичными для программы Sheiko. Однако, если вы присмотритесь, вы заметите, что атлет не начинает выполнять обычную работу выше 80% от своего 1ПМ до 3 недели # 29. Это потому, что атлет тратит первые две недели на то, чтобы приспосабливаться к потрясению от общего объема Шейко. К концу 29 вы будете готовы справляться с «настоящими» нагрузками Шейко.

В № 30 вы заметите, что работа выше 90% практически отсутствует. Однако по сравнению с номером 29 общий объем за первую неделю увеличился примерно на 50%! Чтобы учесть тот факт, что первая неделя настолько жестокая, вы увидите, что вторая неделя значительно сокращена с точки зрения объема и поднимается выше 80%. Однако усталым не дано отдыха, ведь третья неделя поражает вас даже сильнее, чем первая. На № 30, с неделями 1 и 3, неделя 4 становится своего рода разгрузкой, поскольку объем снова резко снижается.Это изменение объема и интенсивности позволяет управлять программой.

А теперь перейдем к №31. Вы заметите, что №31 начинает показывать полупостоянную работу выше 90%. Диаграмма не показывает этого факта, но она также показывает гораздо больше работы, превышающей 80%, чем №29 и №30. Общий объем также заметно уменьшен с №30. Почему? №31 предназначен для того, чтобы начать вести вас к вершине соревнований. Таким образом, интенсивность немного повышается, а громкость соразмерно снижается. Это позволяет восстановиться после жестокого № 30 и подготовить вас к тяжелым весам, которые придут в № 32.

# 32 — это блок с прямыми вершинами. Этот блок бессмысленен без предварительного выполнения блоков тома. Как видите, общий объем и общее количество выполненных подъемов уменьшилось почти на 100% с №30 и №31. При этом сохраняется работа свыше 90%. Единственная настоящая тренировочная неделя на # 32 — это неделя 2. Неделя 2 предотвращает вылет в течение этого месяца. Однако недели 3 и 4 в основном включают полную разгрузку по сравнению с вашими обычными рабочими нагрузками Sheiko, потому что ожидается, что вы будете соревноваться на 4-й неделе.Позволяя телу суперкомпенсировать жесткие объемы, выполненные в №30 и №31 во время №32, этот блок можно рассматривать как блок «Реализации».

Пик Шейко и планирование

Являясь шестнадцатинедельным циклом, специально разработанным для достижения пика пауэрлифтера на соревнованиях по пауэрлифтингу, № 32 использует расширенные принципы компенсации для обеспечения восстановления в течение последней недели программы. Другими словами, вся программа предназначена для максимальных результатов на 16 неделе. Это программа настоящего пауэрлифтера и план настоящего спортсмена.

Шейко Периодизация

В то время как программа Шейко не обязательно объединяет соответствующие блоки # 29, # 30, # 31, # 32 в периоды концентрации внимания на гипертрофии, силе или скорости, если вы присмотритесь, программа в некоторой степени организована в периоды сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Это умный способ периодизации для пауэрлифтеров позднего среднего или продвинутого уровня. Скорее всего, они не смогут агрессивно добиваться увеличения всех трех упражнений одновременно, потому что общий объем будет превышать их способность к восстановлению.Таким образом, Шейко не пытается улучшать все три упражнения каждую неделю. От недели к неделе вы заметите, что общий объем в каждом упражнении довольно сильно различается.

Если вы присмотритесь, то заметите, что в № 29 предпочтение отдается становой тяге, и на самом деле вы делаете меньше жима, чем приседания. В №30 объем приседаний и объем жима значительно увеличены примерно на 50%. С другой стороны, объем становой тяги увеличивается только на 10% или около того. В № 31 это несоответствие еще больше усиливается, поскольку объем приседаний почти вдвое превышает объем становой тяги.Пункт 32, с точки зрения акцента, довольно сбалансирован, потому что объем низкий во всех трех упражнениях, когда вы готовитесь к пику соревнований.
Программирование

# 29, # 30, # 31 и # 32 примерно организованы в «блочное» программирование. Как я уже упоминал ранее, # 29 — это подготовительный блок, # 30 — это большой объем, блок накопления, # 31 увеличивает интенсивность и понижает объем как блок трансмутации, а # 32 — это чистый блок пиков / реализации, разработанный вывести спортсмена на соревнование. Это организация продвинутого программирования.

Шейко не только имеет значительные различия в объеме от сеанса к сеансу и от недели к неделе, но вы также можете видеть, что он также имеет значительные различия от блока к блоку! Это делает Sheiko самой продвинутой программой, которую мы когда-либо рассматривали.

Таким образом, Sheiko по своей организации действительно наиболее подходит для спортсменов поздних стадий среднего и продвинутого уровней. Для этих популяций Шейко подойдет вполне хорошо. Для новичков и новичков это излишне сложно и медленно с точки зрения увеличения веса.

Специфичность

В отличие, скажем, от нашего обзора Вестсайда, в отношении Шейко не так много критики с точки зрения специфики. Шейко на самом деле заставляет вас выполнять большую часть своего объема через соревновательные движения. Шейко на самом деле заставляет вас выполнять движения с регулярной частотой: три раза в неделю для жима, два раза в неделю для приседаний и один раз в неделю для становой тяги. Шейко на самом деле программа, разработанная специально для пауэрлифтинга.Шейко — это программа по пауэрлифтингу насквозь.

Однако есть несколько критических замечаний. В первую очередь, из-за чрезвычайно большого объема программы средняя интенсивность выполняемой работы невысока. Это сделано для того, чтобы лифтеры могли пережить объемы. Средняя интенсивность каждого движения Шейко обычно не превышает 70%. В пронумерованных программах вы редко, если вообще когда-либо, превышаете 90%. Фактически, в жиме лежа вы не подниметесь выше 90% до 10 недели.На мой взгляд, программу можно улучшить за счет уменьшения общего объема и увеличения средней интенсивности.

Возможно, самая большая проблема с Шейко в том, что она может быть слишком специфичной. Чтобы обсудить, почему, нам нужно ввести понятие убывающей предельной прибыли. Закон аккомодации гласит, что чем чаще вы подвергаетесь воздействию данного стимула, тем меньше будет степень адаптации. То есть, если вы будете загорать в течение 15 минут снова и снова, вы будете получать все меньше и меньше от каждого сеанса.Такой же эффект происходит, когда вы выполняете только соревновательные движения.

Чтобы прояснить это, мы собираемся составить несколько чисел и использовать примеры. Допустим, первая тренировка, которую вы выполняете во время соревнований по приседаниям каждую неделю, имеет 100% -ный эффект на улучшение приседаний. Если вы добавите второй сеанс из-за приспособления, вы можете получить только 80% переходящего остатка. Если вы добавите третью тренировочную сессию приседаний, возможно, вы получите только 60% остатка. А что, если вместо соревновательных приседаний вы добавите день приседаний с паузой в качестве третьего дня? Что ж, приседания с паузой могут обеспечить переход на 75%, потому что они менее специфичны, чем приседания для соревнований.Тем не менее, если у вас уже есть два дня, посвященных соревновательным приседаниям, добавление движения с 75% переходом лучше, чем просто добавление еще одного дня соревновательного приседания, которое даст только 60% переноса. Это экономика обучения. В какой-то момент становится невыгодно быть слишком конкретным. Вам нужны вариации.

Sheiko действительно включает ограниченное количество вариаций, но, на мой взгляд, он мог бы быть лучше. Как и в случае резкой критики, это небольшая ошибка. На мой взгляд, вы получите лишь незначительные улучшения от чуть большего количества вариаций.Тем не менее, об этом стоит упомянуть.

Перегрузка

Sheiko — это процентная программа. Другими словами, вы начинаете с известного соревнования на одно повторение, и весь цикл строится на этом количестве. Прогрессия проходит через базовую перегрузку. Атлет со временем справляется с более тяжелыми весами и большими объемами, чтобы цикл завершился новыми PR на 16-й неделе.

Управление утомляемостью

Sheiko неплохо справляется с усталостью, несмотря на большой объем программы.Это в первую очередь достигается за счет изменения интенсивности и объема от сеанса к сеансу, от недели к неделе и от блока к блоку. Хотя у лифтера иногда бывают чрезвычайно трудные недели, за этими неделями всегда следуют более легкие и менее требовательные. То же самое верно и для отдельных блоков.

Аналогично, общая частота выпадений №29, №30, №31 и №32 в значительной степени ограничивает утомляемость. Хотя объем индивидуальных занятий довольно высок, вы тренируетесь всего три раза в неделю.Вообще говоря, вы делаете только 2-3 упражнения для нижней и верхней части тела на каждой тренировке. Для большинства это выполнимо.

Однако, на мой взгляд, у Sheiko есть излишне большой объем, и есть определенные демографические группы, которые просто не смогут оправиться от рабочих нагрузок. Чтобы дать вам представление, самый простой блок приседаний Шейко — # 29. В этой программе вы выполняете буквально вдвое больший объем, чем за месяц выполнения Техасского метода. Известно, что Техасский метод вызывает проблемы с выздоровлением у старших стажеров.Как вы думаете, что сделает Шейко?

Вот в чем дело. Между тем объемом, который вы делаете, и получаемым эффектом тренировки существует оптимальная взаимосвязь «доза-реакция». Вы не снимаете ни минимально необходимый объем для прогресса, ни максимальный объем, от которого вы можете восстановиться. Где-то посередине находится уровень громкости, который дает наибольший тренировочный эффект по сравнению с проделанной работой.

Рассмотрим этот график:

Вы хотите максимально увеличить площадь под кривой.Это принесет вам наибольшую окупаемость вашего тренировочного времени. Теперь вы можете подумать, почему бы мне просто не использовать максимально возможную громкость, чтобы получить максимальную отдачу? Я готов пожертвовать столько времени, сколько потребуется. Это похвальное отношение, но проблема в том, что от такого многого можно только поправиться. Если вы слишком быстро приблизитесь к этому пределу, вы закроете свой долгосрочный потенциал.

Подумайте об этом так. Что вам нужно сделать, чтобы добиться дальнейшего роста, когда вы уже адаптировались к большим объемам? Вы должны делать сверхвысокую громкость.Если вы слишком рано перейдете к программам со сверхвысокой громкостью, вам некуда будет идти после этого. В краткосрочной перспективе вы обгоните своих сверстников, но к тому времени, когда они достигнут того же уровня громкости, что и вы, они станут сильнее, потому что получают больший тренировочный эффект на каждый выполненный объем, поскольку они медленно увеличивают объем сверх время.

Вы должны помнить, что существует большая область «эффективности» между «недостаточным объемом» и «слишком большим объемом». Вопрос не в том, добьетесь ли вы прогресса; вопрос в том, добьетесь ли вы оптимального прогресса.Как и большинство вещей в лифтинге, умеренный путь, вероятно, содержит ответ на этот вопрос. Нет необходимости в этих программах с большим объемом … пока вы не сможете добиться успеха ни в чем другом.

Индивидуальные различия

Самым большим недостатком пронумерованных подпрограмм Sheiko является то, что они полностью игнорируют индивидуальные различия как с точки зрения используемой нагрузки, так и общего объема.

Если вы выполняете строгую интерпретацию Шейко, вы увеличиваете свои максимумы только в конце каждого цикла, когда вы выступаете на соревнованиях.Что, если вы станете невероятно быстро во время тренировочного цикла? Шейко уже является программой с низким объемом, и это может означать, что вы проводите большую часть своего тренировочного времени с минимальными 60% с точки зрения интенсивности. Излишне говорить, что это не оптимально.

Что еще более важно, нет авторегулировки громкости. Каждому нужна разная громкость! Некоторые дни лучше, чем другие, даже для одного и того же человека. Такая программа, как Шейко, требующая больших объемов, просто похоронит множество людей.Чем выше уровень стресса в программе и чем выше уровень развития спортсмена, который ее использует, тем важнее учитывать индивидуальные различия. Шейко игнорирует индивидуальные различия.

Честно говоря, Шейко никогда не предполагала, что эти примеры программ будут запускаться как евангельские шаблоны в стиле формочки для печенья. Он лично разрабатывает каждый шаблон для каждого стажера. Таким образом, он может регулировать, но не саморегулировать общий объем и нагрузку. Если он присутствует лично, чтобы обучать их, он может лично контролировать и вносить изменения в рабочую нагрузку на ежедневной основе.Тем не менее, для тех, у кого нет прямого доступа к Шейко, вы просто игнорируете индивидуальные различия в этой программе.

Как бы то ни было, в целом пронумерованные программы Sheiko, работающие как шаблоны формочки для печенья, совсем не оцениваются по индивидуальным различиям.

Общий

Sheiko — одна из лучших программ для формования печенья, которую может запустить пауэрлифтер. Из всех программ копирования / вставки, которые мы рассмотрели до сих пор, Sheiko, несомненно, лучшая… но все же неоптимальная. Программы для вырезания печенья никогда не могут дать наилучших результатов.Они могут дать отличные результаты, но всегда можно будет улучшить за счет индивидуализации и саморегуляции.

Если вы ученик среднего уровня на поздней стадии или ученик продвинутого уровня, Шейко совсем не плохой путь. Эти программы оказались невероятно успешными для многих ведущих пауэрлифтеров по всему миру. Вы всегда можете перейти к программам MSIC или связаться с Шейко для личного обучения, когда пронумерованные процедуры перестают работать.

Это сказал, Шейко, на мой взгляд, неоптимален.Громкость слишком велика для некоторых популяций, интенсивность слишком мала на мой вкус, есть небольшое отсутствие вариаций и, что наиболее важно, отсутствует саморегуляция. Я не верю, что без ауторегуляции программа может быть оптимальной для спортсмена на поздних стадиях, среднего или продвинутого.

Движение вперед

Следующим в нашем списке обзоров являются подпрограммы Смолова. Мы подробно рассмотрим цикл приседаний Смолова и коротко рассмотрим цикл Жима Смолова-Юниора.Эти процедуры абсолютно жестокие. Их экстремальный характер и экстремальные результаты, которые они дают, сделали их невероятно популярными среди мазохистских интернет-лифтеров. В следующем обзоре мы рассмотрим полезность Смолова для пауэрлифтера.

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня.Получите свою копию прямо сейчас!

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические переменные тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Организация обучения
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: ПауэрлифтингToWin Программа для начинающих
Пауэрлифтинг XI: 5 программ
по пауэрлифтингу XI: Программы
по пауэрлифтингу XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: Базовое здание Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: 3 × 3 Программы Пауэрлифтинга Корте
XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Что такое программа Шейко по пауэрлифтингу?

Остановите меня, если вы слышали это раньше.Вы потеете, вы выкладывались на все три недели, вы точно придерживались своей программы, но, похоже, вам просто не удается побить новый личный рекорд. Вероятно, это начинает вас утомлять. Вы, наверное, месяцами работали, чтобы зайти так далеко, и теперь похоже, что вы выдохлись.

Если вы не готовы бросить вызов, и вы действительно готовы сделать все возможное, то программа по пауэрлифтингу Шейко может быть вам на помощь. Это обман.Если вы бросите беглый взгляд на таблицу Shiko, то увидите, что проводите дни подряд, поднимая тяжести намного ниже своего максимума, а ваши подходы довольно маленькие.

Отпустите первое впечатление.

Это программа, посвященная совершенствованию вашей формы, почти навязчивой практике, нацеливанию на вспомогательные мышцы ваших пауэрлифтеров и невысокой интенсивности. Если вы думаете, что готовы сделать шаг вперед, читайте дальше.

Собираем Русский Интел

Программа «Шейко» названа в честь всемирно известного тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко.Его результаты действительно должны говорить сами за себя. Он играет с одними из самых преданных своему делу и умопомрачительных пауэрлифтеров в мире. Под его опекой он сформировал 9 чемпионов мира Международной федерации пауэрлифтинга, которые в совокупности получили 40 золотых медалей. С 1999 по 2005 год он возглавлял непобедимую в мире сборную России по пауэрлифтингу. За эти шесть лет они выиграли 7 чемпионатов Европы и мира.

Однако он не ограничился своими достижениями тренерской работой с конкурентами.Он единственный профессор пауэрлифтинга во всей России, он опубликовал более десятка книг по этой теме и 150 статей.

Нетрудно заметить, что этот мужчина страстный и знающий, поэтому, когда он разрабатывает программу пауэрлифтинга, которая разработана, чтобы выжать каждую каплю силы из каждой капельки пота, производимой вашим телом, вы сядете и начнете учиться.

Столпы силы

Чем отличается метод Шейко? Здорово, что этот чувак хороший тренер и все такое, но как он черпает всю эту силу из этих лифтеров? Ему просто везет?

Есть немало вещей, которые отличают этого плохого парня от других программ.

Длинный

Программа Sheiko — это не та программа, в которой вы заходите в тренажерный зал на тридцатиминутные занятия пару раз в неделю. Это программа по пауэрлифтингу для людей, серьезно настроенных на достижение результатов. Это для людей, которые хотят серьезно набрать вес и использовать эти новые мышцы не только для того, чтобы показать и рассказать. Вы узнаете эти тяжелые веса хорошо, вы будете их часто видеть, вы можете возмущаться ими, если вы не придете к этому полностью подготовленным к тому времени, когда вы собираетесь погрузиться в них. эта программа.Вы будете там хорошо провести время, и вы будете там надолго.

Гранулированный

Существует почти миллион различных обучающих шаблонов Sheiko. У вас есть один для новичков, один для увеличения веса, один для урезанной версии программы Шейко, один для продвинутых атлетов, один для атлетов среднего уровня, и есть варианты каждой отдельной версии, которые позволяют разные нагрузки. Это удивительно универсальный план тренировок с учетом опыта и соответствующей корректировкой объема.

Поначалу это немного пугает. Просто знайте, что, поскольку это настолько интенсивно, вы, вероятно, будете новичком. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала, особенно если вы хотите сформировать хорошие привычки и максимально раскрыть свой потенциал. Выбор версии Sheiko, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям при первом запуске, положительно повлияет на ваши тренировки с более высокой интенсивностью в дальнейшем.

Таблицы в сторону, методология Шейко — это тонкая настройка вашей формы.Он просит вас получить подробные знания обо всех упражнениях, которые вы собираетесь делать в день соревнований. Это похоже на отработку сложных партий в музыкальном произведении. Вы будете замедляться и по-настоящему продвигаться в каждом движении с помощью гребешка с мелкими зубьями.

Это непросто

Вы знаете, что бодибилдинг не для слабонервных. Вы начали это делать, потому что это то, чем вы увлечены. Может быть, вам есть что доказать, а может быть, дело в гордости, которую вы испытываете, когда тренируетесь с отягощениями.Как бы то ни было, вы преодолели довольно серьезное препятствие, чтобы зайти так далеко.

Программа пауэрлифтинга Шейко похожа на пауэрлифтинг. В первую неделю это вас удивит, возможно, это совсем не похоже на тренировку, к которой вы уже привыкли, и это нормально. Скорее всего, вы уже привыкли к дискомфорту новичка и сделаете это снова, когда бросите шляпу в это кольцо.

Практика ведет к совершенству

Когда вы углубитесь в специфику программы Sheiko Powerlifting, вы увидите неделю, полную одиночных подходов и небольших повторений с разными весами.Этот подход направлен как на максимальное увеличение напряжения, которое вы оказываете на свои мышцы, так и на то, чтобы познакомить вас с движениями, которые вы будете делать, когда пытаетесь максимизировать нагрузку. Вы же хотите попрактиковаться в игре, верно? Это почти навязчивое внимание к повторениям и совершенствованию своей формы означает, что, когда пришло время перейти на новый максимум, вам не придется возиться и возиться с размещением рук или беспокоиться о том, правильно ли поставлены ваши ноги. Вы будете уверены, что будете максимально подготовлены, когда отягощение коснется перекладины.

Дополнения

И мы имеем в виду не только , но и . Программа Шейко постоянно выделяет место для дополнительных упражнений. В программе Шейко есть три категории дополнительных упражнений.

Во-первых, это дополнительная общая физическая подготовка. Это все, что нужно, чтобы держать вас в отличной форме. Подумайте о растяжках, чтобы сохранить свою гибкость, когда вы набираете все эти плотные, напряженные мышцы или аэробные упражнения, чтобы развивать свои энергетические системы, чтобы гарантировать, что вы получаете в свое тело весь кислород, необходимый для соревнований.

Развивающие специальные подготовительные упражнения, такие как развитие трицепсов, чтобы у вас был еще более устойчивый жим лежа, или гудморнинги для сохранения гибкости и силы спины. Специальные подготовительные упражнения для развития призваны оказать поддержку во всех возможных направлениях. Ваша становая тяга — это больше, чем просто квадрицепсы, и когда вы увеличиваете свою общую силу, вы можете более эффективно использовать эту силу и выполнять упражнения буквально со всех сторон.

Дополнительные специальные подготовительные упражнения — это упражнения, которые похожи на ваши соревновательные упражнения, но не настолько близки, чтобы вы просто повторяли ту же форму, хват и темп.Даже небольшая корректировка захвата или формы будет нацелена на более конкретные области. Эта специфика важна, потому что выполнение дополнительных упражнений на ваших базах, несомненно, улучшит вашу грузоподъемность.

Довольно преамбулы. Вы, наверное, захотите узнать, как это выглядит. Есть так много вариантов на выбор, что мы изучим первую неделю программы для начинающих. Это то, с чего вы, скорее всего, все равно начнете.

Программа Sheiko предлагает вам поднимать грузы значительно ниже вашего максимума.С каждым подходом вы будете увеличивать вес. Это все о том, чтобы познакомить вас с весами, почти навязчивой спецификой, отрегулировать вашу форму без перетренированности тела и в полной мере использовать преимущества гипертрофии.

Понедельник:

• 1 Приседания : 50% макс. Вес 5×1, 60% 5×1, 70% 4×4
• Жим лежа 2: 50% 5×1, 60% 4×1, 70% 3×1, 75% 3×4
• 3 мухи: 65% 8×4
• 4 добрых утра стоя: 75% 4×5

Среда:

• 1 Становая тяга на колени: 50% 3×1, 60% 3×1, 70% 3×1, 75% 2×4
• Тяга скамьи на наклонной скамье, 2: 85% 3×5
• 3 ряда сидя: 65% 8×5
• Становая тяга из ящиков: 55% 3×1, 65% 3×1, 75% 3×1 85% 2×3
• 5 приседаний на наклонной скамье: 10×3

Пятница:

• 1 Приседания: 50% 5×1, 60% 4×1, 70% 3×1, 75% 3×4
• Жим лежа 2: 50% 5×1, 60% 4×1, 70% 3×1, 80% 2×4
• 3 отжимания: 8×4
• 4 дробилки черепа: 70% 6×4
• 5 Сидя Доброе утро: 75% 5×5

Давайте разберемся с этим: если мы посмотрим на понедельник изолированно, это будет… напряженно, но ничего невозможного.Барьер зависит от количества повторений, которое вы выполняете. К концу вашего первого дня вы выполните 24 жима лежа. Такая работа имеет тенденцию складываться. Здесь цель состоит в том, чтобы задействовать всех ваших представителей, а не работать до отказа. Выполнение всех ваших повторений с одновременным увеличением веса в ходе тренировки — это умная комбинация силовых тренировок и стимулирования роста мышц .

Вы также заметите, что нет дней, которые нужно пропускать. Каждый божий день вы стремитесь к тренировке всего тела.Это распределяет ваши усилия по всему телу. Вы не рискуете перетренироваться. Российская классификационная таблица сравнивает вашу весовую категорию с вашими исходными совокупными способностями к тяжелой атлетике и помещает вас в класс на основе этого.

Этот класс больше похож на соотношение, чем на отдельное число на шкале, поэтому, если вы уже не слишком сильны, вы, вероятно, попадете в класс III. Это потому, что все, что выше класса III, считается «атлетом с рейтингом». Рейтинговые атлеты в этой таблице — это люди, которые готовы соревноваться на национальном уровне.Это не пренебрежение к вам. Это просто еще один показатель интенсивности программы. Вы можете интегрировать это в свой распорядок дня, но когда вы это сделаете, будьте реалистичны. Не ждите, что вышибете дверь и поднимете большие собаки.

Вероятно, вы из тех, кто занимается спортом довольно регулярно, поэтому вы знаете, что высокомерие приводит к травмам, поэтому вам может не понадобиться напоминание.

Избегайте отказа

Итак, мы не хотим, чтобы вы уклонялись от самонадеянности.Программа Шейко направлена ​​на поддержание напряжения в мышцах. Вы пытаетесь нарастить мышцы и силу, а это значит, что вы хотите пройти через все повторения, потому что эта программа направлена ​​на то, чтобы сломать ваше тело и восстановить его. Большой объем, который вы можете получить, означает, что ваши мышцы будут переносить еще больше микротравм. Микротравма означает, что ваше тело будет посылать сигналы , чтобы восстановить и укрепить ваши мышцы.

Если вы не справляетесь с финальными сетами, то вам, возможно, придется разгрузиться и выстроить свой путь обратно.Легко подумать, что вы собираетесь выполнять свои подходы, потому что вы поднимаете намного ниже своего максимального повторения, но помните, что общий объем и разнообразие являются ключевыми для этой программы, и вы окажете себе медвежью услугу, если вы не могу пройти через все.

Отдохнуть серьезно

Отдых так же важен, как и тренировка. Вы никогда не сможете побить свой старый максимум повторений, если не станете сильнее. Тренировки без отдыха — пустая трата времени. Если вы изучаете программу по пауэрлифтингу, вы, вероятно, это понимаете, но стоит повторить еще раз.

Ваша сила исходит от ваших мышц. Ваши мышцы ломаются, когда вы тренируетесь, и этот стресс окупается только тогда, когда вы заботитесь о своем теле.

Убедитесь, что вы едите. Но убедитесь, что вы хорошо питаетесь. Ты то, что ты ешь. Тем более, когда вы тренируетесь. Вы точно знаете, какие части вашего тела нуждаются в ремонте, и вы знаете, что добавляете больше этих частей в дни отдыха. Так что зарядитесь белками, приготовьте углеводы, чтобы у вас было достаточно энергии для решения предстоящей изнурительной задачи.Когда закончите, потянитесь. Примите теплую ванну. Пусть ваша кровь течет, а ваше тело гибкое, и вы сокрушите его в мгновение ока.

Получить партнера

Такая программа тренировок — это ваша форма и целеустремленность. Хороший партнер поможет вам мотивировать. Вы будете замечать друг друга, помогая друг другу при приготовлении еды. Вы построите взаимопонимание и всегда будете иметь встроенное руководство.

Зеркало может только помочь. Если у вас будет внимательный и честный партнер, ваша форма никогда не пострадает.Партнер также помогает с индивидуализацией. Если ваш партнер поймает для вас проблему, он сможет ее обозначить, и вы сможете приспособиться к ней раньше, чем исправлять ошибки, сделанные месяцами.

Поскольку сессии в написанной программе очень продолжительны, вы, вероятно, захотите эту компанию. Компания также означает, что вы можете немного отдохнуть между сетами . С партнером вы будете больше пить. Вы сохраните мотивацию с партнером, и вы добьетесь большего успеха, потому что вы не откажетесь, и вы будете выполнять работу честно и эффективно от начала до конца.

Средняя интенсивность этого тренировочного цикла намного выше, чем у многих других программ, но это сделано намеренно. Каждую неделю вы разрушаете все свое тело и укрепляете его. Это поможет вам преодолеть любой пик, с которым вы боретесь, из-за того, насколько методично этот процесс будет устранять ваши слабости.

Помните, что мы говорили о партнерстве? Сохранение мотивации во время этой программы имеет первостепенное значение.Не заходите туда и не тратьте время на то, чтобы постучать. Вы действительно выиграете от этого, только если будете делать это каждый день. Вы больше не собираетесь взбираться на горы, если не дойдете до конца недели каждую неделю.

Не пропустите добавки

Добавки в этой программе так же важны, как и сама программа. Упражнения с собственным весом, разбросанные по всему телу, укрепляют вспомогательные мышцы, которые задействуются, когда вы делаете более тяжелые упражнения.Ваше тело постоянно задействует мускулы в тандеме для достижения цели, так что вы можете воспользоваться этим и подтолкнуть себя как можно дальше.

Sheiko It Up

Если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу или чувствуете, что натолкнулись на стену, возможно, вы выберете эту программу из этой канавы. Это интенсивно, особенно когда вы только начинаете. Вы, вероятно, будете чувствовать себя новичком независимо от того, как долго вы тренируетесь. Это требует от вас многого, и, вероятно, к тому времени, когда вы закончите, вы существенно пересмотрите свой подход к тренажерному залу.

Иногда вам нужно подходить к делу комплексно, и легко упустить из виду мелкие аспекты, когда перед вами нависает цель в пятьсот фунтов. Программа Shiko Powerlifting Program превращает вашу программу пауэрлифтинга в пыль и тщательно расчесывает гранулы, оставляя вам что-то интенсивное и эффективное.

Протолкните эту программу. Нет почти никакого шанса, что ты выйдешь с другой стороны всех этих тренировок без изменений.

Основы Шейко | Шейко

Статья Роберта Фредерика

Девяносто один.Именно столько золотых, серебряных и бронзовых медалей завоевали ученики Шейко на чемпионатах Европы и мира по состоянию на 2014 год. Похоже, они что-то делают правильно. В этой статье мы подробно рассмотрим некоторые из основных принципов системы тренировок Шейко.

Универсальные программы

Все программы Шейко, найденные в Интернете, лучше всего рассматривать как примеры, а не как неизменные программы, предназначенные для выполнения в точности так, как написано. Некоторые из них были даже написаны для конкретных спортсменов еженедельно в соответствии с их индивидуальными потребностями.

Борис Шейко Комментарии:

«Любой план, даже идеально разработанный для группы спортсменов и написанный высококвалифицированным тренером, должен корректироваться во время тренировок. Это объясняется тем, что у спортсменов разные анатомические и физиологические реалии, и поэтому у них будут разные реакции на нагрузку, разная восстанавливаемость между тренировками и разные технические ошибки при выполнении соревновательных упражнений ».

Другими словами, корректируйте программы настолько, насколько это необходимо, в соответствии с индивидуальными потребностями.Насколько универсальные программы должны измениться, зависит от индивидуальных сильных и слабых сторон.

Вот несколько типичных сценариев:

Сильный с плохой техникой
Слабый с хорошей техникой
Сильный с хорошей техникой
Слабый с плохой техникой

Первая группа в настоящее время является наиболее частым пользователем шаблонов Шейко. Большинство в этой группе имеют достаточный опыт тренировок без формального инструктажа, тренируются в одиночку в тренажерном зале и получают большую часть своей информации в Интернете.

Таким образом, для этой группы написаны универсальные шаблоны. Спортсмены, имеющие хорошую силовую базу, но допускающие типичные ошибки в соревновательных упражнениях, получат максимальную пользу от универсальных программ, как написано.

Любой, кто обнаружит, что у него разные потребности, выиграет от внесения в программу соответствующих изменений в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами.

Обучение на основе повторений

Давайте начнем с утверждения, которое следует считать бесспорным, а затем продолжим работать с ним.

«Хорошо скоординированная группа мышц обеспечивает превосходную производительность».

Нервно-мышечная координация, необходимая для паттернов силовых движений, требует времени для развития и, по сути, является процессом обучения. Способность координировать определенные последовательности активации мышц во время выполнения упражнения, в котором задействованы несколько мышц, требует точности, которая может быть достигнута только в течение длительного периода тренировки, основанной на повторении.

Другими словами, практика ведет к совершенству.

Если вы согласны с этим, а должны, то теперь у нас есть требование для обучения на основе повторений. Однако, как часто бывает, дело не только в этом. Например, при выполнении подхода из 10 приседаний очень интересно, повторяется ли конкретный двигательный паттерн 10 раз или 10 немного разных вариаций выполняются только один раз каждое.

Отслеживание траектории движения штанги и / или мышечной активности в течение нескольких повторений показывает явную потерю двигательной точности по мере накопления усталости.Вариативность между повторениями обычно увеличивается по мере продвижения подхода, и атлет приближается к ограничению силы. Рисунки 1 и 2 показывают общую взаимосвязь между интенсивностью упражнения и вариативностью выполняемых повторений.

Рис. 1. Изменчивость повторения внутри набора

Рисунок 2.Типичные зоны изменчивости

Имея это в виду, мы можем вернуться к приведенному выше примеру с 10 повторениями приседаний и структурировать выполнение этих повторений таким образом, чтобы минимизировать вариативность между повторениями за счет уменьшения количества повторений в каждом подходе, в то время как увеличение количества комплектов. Предположим, цель — 20 повторений с умеренным весом. В таблице 1 показаны два варианта его структурирования.

Таблица 1.Сравнение схем набора / повторения

Общая изменчивость снижена в варианте номер два, так как усталость во время набора не накапливается в той же степени. Таким образом, имеется больший стимул к развитию единого двигательного паттерна и, следовательно, большая адаптация силы при том же объеме.

Дополнительным преимуществом стабильных моторных моделей является то, что они лучше масштабируются под нагрузкой. Шейко называет это «экстраполяцией». Подвергните нестабильный паттерн стрессу, и он не уйдет очень далеко, пока не сломается, поскольку он уже «сломан».Между тем, стабильная картина может подвергнуться еще большему стрессу, пока она не ухудшится. Один из вопросов, который люди обычно задают о программах Шейко, — это почему программы редко превышают 85% от 1ПМ. Экстраполяция — часть объяснения.

Пожалуй, наиболее знакомым воплощением этого принципа качественных повторений является таблица, составленная советским спортивным ученым А.С. Прилепин.

Таблица 2.Стол Прилепина

Один из способов компенсировать нестабильную двигательную активность — это работа с более высокой интенсивностью. Таким образом, хотя каждое повторение может быть уникальным, каждое из них получает более сильный стимул. Излишне говорить, что сочетание предельных весов с нестабильными двигательными паттернами — это рискованная тренировочная методика.

Так что насчет случая, когда у спортсмена уже есть отличные двигательные паттерны, как в сценарии №2 или №3 сверху? В таких случаях более высокие значения интенсивности / нагрузки являются логичной и удобной модификацией шаблонов.

Изменить шаблоны для этих подъемников несложно. При настройке программы нужно использовать только завышенные тренировочные 1ПМ, чтобы увеличить эффективную общую интенсивность. При этом следует уменьшить общую громкость. Наконец, выбор специальных упражнений в универсальных программах также может не иметь значения, поэтому следует сделать соответствующие замены.

Двойные сеансы

Одна из примечательных характеристик тренировок Шейко — это сеансы двойного подъема.Типичная неделя показана в Таблице 3. Первое, на что следует обратить внимание, это отсутствие определенной системы для дополнительных упражнений, помимо соревновательных упражнений и их вариаций. Это потому, что после того, как требуемые подъемы выполнены, все остальное будет честно, пока оно улучшает результаты. Работа в стиле бодибилдинг — распространенный подход к дополнительным упражнениям.

Таблица 3. Базовая структура тренировки

В понедельник атлет начинает с жима лежа, переходит к приседаниям, а затем снова возвращается к жиму лежа.Поначалу кажется необычным делить скамейку на две части. Действительно, одна из модификаций, которые люди вносят при использовании программ Шейко, — это объединение сеансов в один более продолжительный. Во многих случаях это неоптимальное изменение, поскольку намерение разделить сеанс на два состоит в том, чтобы сократить каждый из них и обеспечить большее восстановление. Основная логика такая же, как и для сокращения длины каждого подхода — чтобы минимизировать усталость и ее влияние на качество повторения. Таким образом, вместо одного длинного сеанса каждый выполняет два более коротких сеанса и, как следствие, выполняет то же общее количество повторений, за исключением меньшей вариативности между каждым.И снова возникает больший стимул и адаптация.

Тренировка движений — фазы и элементы

При анализе тренировочных соревновательных упражнений полезно разбить подъемник на части.

Фаза 1 — Предпусковое положение
Фаза 2 — Стартовое положение
Фаза 3 — Эксцентрическое движение
Фаза 4 — Концентрическое движение
Фаза 5 — Фиксация конечного положения
Фаза 6 — Возвращение штанги в стойку
Фазы далее подразделяются на «элементы.В то время как фазы являются общими для всех атлетов, элементы демонстрируют индивидуальность одного, поскольку элементы зависят от индивидуальных морфологических и функциональных характеристик атлета. Правильное использование элементов характеризует индивидуальную технику, которая больше всего подходит этому человеку.

Хотя использование частичных повторений может показаться необычным для некоторых, это очень распространено в тренировках тяжелоатлетов, где цель состоит в том, чтобы улучшить определенные компоненты упражнения.Замедленный видеоанализ или зоркий глаз тренера могут выявить техническую ошибку в выполнении подъема, которую часто можно исправить тщательно подобранными специальными упражнениями, например, становой тягой до колен с паузой. Таким образом, хотя эти упражнения относятся к определенным слабым местам, они включены в универсальные программы по умолчанию, поскольку они обращаются к типичным ошибкам, даже если они не могут применяться ко всем.

Чередование больших, средних и малых нагрузок

Вариативность — важный компонент хорошо структурированного обучения.Только грамотно спланированная последовательность загрузки и восстановления способствует постоянному увеличению результатов.

Типичный цикл обучения структурирован следующим образом.

Таблица 4. Пример еженедельной загрузки

Большая нагрузка дает наибольший стимул для обучаемого и создает условия для дальнейшего повышения результатов соревнований. Умеренная нагрузка поддерживает уровень обучаемости, в то время как небольшая нагрузка используется для активного восстановления и способствует суперкомпенсации.
Шаговая загрузка

Еще одним уникальным аспектом программ Шейко является использование пошаговой загрузки. Короче говоря, атлет начинает тренировочный цикл со своими текущими 1ПМ, используя те же числа, пока не установит новые 1ПМ. Каждый тренировочный цикл заканчивается соревнованием или имитацией соревнований (для тех, кто не участвует в соревнованиях). Затем используются новые максимумы, чтобы начать процесс заново. Таким образом, если результат каждого подъема увеличился на 10 кг по сравнению с предыдущим тренировочным циклом, следующий начинается с соответствующего увеличения тренировочных максимумов.Таким образом, величина стимула для обучаемого в начальный период нового цикла больше, чем если бы нагрузка была более постепенной (напомним, что большая нагрузка является наиболее эффективной для улучшения результатов соревнований). К середине цикла тело привыкает к повышенной нагрузке и, после сужения к соревнованиям / тестовым соревнованиям, готово сделать следующий шаг в нагрузке.

Все универсальные программы имеют стандартную адаптацию к соревнованиям (или имитацию соревнований). Однако из-за различных способностей к восстановлению у Шейко есть несколько дополнительных вариантов сужения соревнований на его форуме.Переход от одного типа сужения к другому может быть таким же простым, как переключение недель.

Быстрое заключение

Sheiko используется методический подход к построению соревновательных упражнений, и они сразу хорошо работают для многих людей. В то же время они являются универсальной отправной точкой для лифтеров с более индивидуальными потребностями и легко модифицируются при условии хорошего понимания основ Шейко.

Роберт Фредерик

Создание системы Шейко для американского пауэрлифтинга

Мне посчастливилось познакомиться с Борисом Шейко в июне 2015 года.Я был главным тренером и директором по силовой и кондиционной подготовке в тренажерном зале, где он провел свой первый семинар в США. В то время я мало знал о Борисе и его тренерах, только то, что он тренировал многих успешных лифтеров в России, и я видел его шаблоны, которые были доступны в Интернете.

После нескольких часов прослушивания его речи и наблюдения за его тренировкой я был заинтригован. Все, что он сказал, имело для меня большой смысл. Я только начинал свой путь в пауэрлифтинг, и в октябре того же года у меня были первые соревнования.

Я был конкурентоспособным во всем, что делал в своей жизни, и я хотел, чтобы пауэрлифтинг был таким же. Я начал заниматься спортом позже, но у меня все еще были определенные долгосрочные цели. Я обсудил эти долгосрочные цели с Борисом и нанял его своим тренером. Я мало знал, какое влияние это решение окажет на мою тренерскую карьеру. В течение следующих трех лет я работал с Борисом и вел его программу, а также задавал ему много вопросов. Этот опыт положил начало моему пауэрлифтинговому клубу Precision Powerlifting Systems.

Подъем как навык

Для Бориса техника — самый важный аспект тренировки; в странах Восточной Европы подъемники рассматриваются как развитие навыков. Их основное внимание уделяется нервно-мышечной координации. Камень не всегда возникает из-за слабых мышц, это может быть связано с плохими навыками или нервно-мышечной координацией атлета.

Мы хотим, чтобы каждое повторение на тренировке выглядело одинаково, и именно так мы создаем устойчивый паттерн движений.Если мы сделаем пять повторений, которые все выглядят по-разному, мы отработали пять разных моделей движений. Этот тип тренировок создает нестабильный паттерн движений, который невозможно максимально напрячь, потому что он уже нарушен. Повышение уровня мастерства выполнения упражнений требует отработки упражнений. Двадцать процентов общего объема приходится на соревновательные упражнения, 60% — на то, что Борис называет своими «специальными упражнениями», и 20% — на GPP.

Специальные упражнения являются вариациями соревновательных подъемов, выбранными для исправления технических ошибок — эти вариации выполняются с соревновательным положением стопы, расстановкой штанги, хватом и стойкой в ​​становой тяге.Сходство с соревновательными упражнениями позволяет спортсмену переносить навыки, отработанные в специальных упражнениях. Чем больше похожи силы, углы и скорости подъемников, тем больше мы получаем. Это закон специфики.

Интенсивности и объемы в системе Шейко

Средняя интенсивность подъемов составляет 70% от 1ПМ, плюс-минус 2%, для всех повторений, сделанных с 50% или выше. Существующие российские исследования показывают, что все, что ниже 50%, не увеличивает мышечную массу или силу.

Большинство подходов состоит из 3-6 повторений. Согласно исследованиям, дело не столько в количестве повторений, сколько в общем объеме. Кроме того, исследования показывают, что сила лучше всего достигается в диапазоне 3-6 повторений с 1-4 повторениями в резерве (RIR). Эта комбинация помогает нам наращивать мышечную массу и силу.

Для начинающих лифтеров средняя интенсивность будет немного ниже. Для работы над техникой будет много повторений упражнений от 70% до 80% от 1ПМ. Количество подъемов основано на рекомендациях, которые совпадают с классификацией спортсмена в Российской классификационной таблице.

Таблица 1. Российская классификационная таблица

В таблице атлеты классифицируются по общему количеству, полу и массе тела. По мере того, как атлет растет в пределах этой таблицы, вместе с ним растет и его общее количество подъемов, что обеспечивает их долгосрочный успех. График позволяет лифтерам со временем совершенствоваться и контролирует свои текущие объемы. Слишком быстрое увеличение объемов может привести к преждевременному прекращению карьеры из-за слишком раннего пика или увеличения риска травм.

Управление нагрузкой в ​​программе Шейко

Изменчивость нагрузки может быть наиболее важным аспектом программирования в этой системе.Я принял это близко к сердцу и положил в основу нашего командного программирования. Вариативность нагрузки включает изменение упражнений, повторений и интенсивности. Это также относится к чередованию дней тренировок с высоким, средним и низким уровнем стресса, чтобы поддерживать стабильный прогресс спортсмена, а также снижать риск травм. Мы никогда не хотим отклоняться слишком далеко от базовой линии, ни вверх, ни вниз.

Я обнаружил, что это правда в моей программе за последние три года.Средний недельный объем всегда был очень близок к моему базовому уровню. Были недели с более высокой, средней и низкой нагрузкой, но ни один из них не ушел слишком далеко от базовой линии.

Вот где соотношение острой и хронической нагрузки (ACWR) играет важную роль в моих программах для моих лифтеров. ACWR — это инструмент для мониторинга тренировочных нагрузок, который в первую очередь исследовался в условиях командных видов спорта, а не в пауэрлифтинге.

В модели, которую я использую, хроническая рабочая нагрузка — это беговое среднее значение тренировочного объема спортсмена за 4 недели.Острая нагрузка — это тренировочный объем текущей недели. Мы хотим, чтобы соотношение острой и хронической нагрузки было между 0,80–1,30 и 1,0 от исходного уровня атлета. Это гарантирует, что мы не опустимся слишком низко ниже базового или слишком далеко выше.

Он также дает нам представление о том, насколько быстро мы можем увеличивать тренировочные нагрузки. Слишком быстрое их увеличение сопряжено с риском, равно как и слишком низкое их значение. Если делать слишком мало, атлет не готов справиться с большими нагрузками.

В исследовании выделяются внутренние и внешние факторы, влияющие на соотношение. Внешние факторы в пауэрлифтинге — это реальные нагрузки, поднимаемые на тренировках. Внутренние факторы — это чувства и усилия лифтера. При входе в спортзал атлет оценивает свое самочувствие по 5-балльной шкале:

1. Устал
2. Легкая усталость
3. Нормальный
4. Слегка возбужденный
5. Возбужденный

Они также записывают RPE для последнего набора каждого соревновательного упражнения или варианта следующим образом:

• ОБП 10 — максимальное усилие, больше не осталось повторений
• РПЭ 9.5 — Не смог сделать еще 1 повтор, но смог прибавить в весе
• RPE 9 — Определенно можно сделать еще 1 повтор
• RPE 8.5 — Может быть, можно было бы сделать еще 2 повторения
• ОБП 8 — определенно могу сделать еще 2 повторения
• ОБП 7,5 — Возможно, можно было бы сделать еще 3 повторения
• ОБП 7 — определенно могу сделать еще 3 повторения
• RPE 6.5 — Может быть, можно было бы сделать еще 4 повторения
• RPE 6 — Определенно мог бы сделать еще 4 повторения

Мы не хотим, чтобы рейтинг был ниже RPE 6 или выше RPE 9.Таким образом, техника остается неизменной, и спортсмен может восстанавливаться. В отличие от исследования, я разделяю мониторинг внешней и внутренней нагрузки. Это позволяет мне определить, есть ли проблема с внешней или внутренней нагрузкой, когда что-то идет не так. Это также позволяет мне определить, когда мне нужно сбросить внешние нагрузки или когда я могу их увеличить.

Культурные различия в тренировочных лифтах

Есть некоторые важные отличия между моими спортсменами и российскими спортсменами: в России спортсмены воспитываются в этом виде спорта.Спортсмены, занимающиеся этой дисциплиной, могут посещать школу, которая предлагает пауэрлифтинг, так же, как колледж предлагает специальность. К тому времени, как многим лифтерам исполняется 20 лет, они занимаются подъемом уже лет десять или около того. Напротив, именно в этом возрасте большинство американцев начинают свою карьеру в пауэрлифтинге.

Нам необходимо внести некоторые изменения в модель, чтобы адаптировать ее к нашей культуре. Никто не захочет работать над техникой десять лет, прежде чем начать ее еще больше нагружать. А поскольку многие лифтеры здесь начинают тренироваться в более позднем возрасте, овладеть этим навыком сложнее.

Восточноевропейцы также проходят многолетнюю работу в GPP, чтобы подготовиться к более объемным программам пауэрлифтинга, которыми они будут заниматься позже. Эта стратегия также теряется у американских лифтеров. Чтобы вырастить выносливого спортсмена, нам нужно найти способ стать сильным во многих различных аспектах.

Как изменить систему Шейко для тренировки американских пауэрлифтеров

Изменения, которые я внес в программу, касаются выбора упражнений; если атлет хорошо владеет техникой выполнения упражнений, мы немного изменим упражнения, чем то, что я видел в своей программе с Шейко.Я буду использовать разные расстановки штанги и стопы в приседаниях, разные хваты и разные положения стопы в жиме лежа, а также противоположные стойки и разные положения стоп в становой тяге. Мы делаем это только тогда, когда атлет продемонстрировал хорошую технику, которая выдерживает более тяжелые нагрузки.

Если атлету по-прежнему требуется техническая работа, варианты будут очень похожи на соревновательные упражнения, пока его уровень мастерства не улучшится.Развивая технические навыки, мы хотим вырастить разносторонних спортсменов. Они должны быть сильными в высокой и низкой перекладине, широкой стойке и короткой стойке, во всех хватах и ​​во всех стойках. Если мы обнаружим слабость, мы продолжим продвигать этот вариант, пока он не станет сильной стороной. Эта стратегия сильно отличается от того, что я делал при Шейко.

Независимо от того, какие упражнения были выбраны, мы придерживаемся рекомендованных объемов, количества подъемов и средней интенсивности, установленных Шейко.