Программа тренировок круговых: Круговая тренировка

Содержание

как составить ее самостоятельно? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Шаг первый: определите временные рамки

Круговая тренировка, как вы знаете, обычно состоит всего из нескольких упражнений, выполнять которые нужно последовательно и без пауз. Зная, какой продолжительности будет занятие, вы сможете точнее рассчитать количество кругов в тренировке и временной интервал для каждого упражнения. Оптимальная продолжительность фитнес-урока — 15-45 минут.

Пример: если вы отвели под тренировку 35 минут и запланировали выполнить в ней шесть кругов из пяти упражнений каждый, то интервал для выполнения одного движения составит 1 минуту. Примерно столько же вы потратите на отдых между кругами.

Шаг второй: выберите упражнения для верхней части тела

Программы круговых тренировок для дома и для тренажерного зала могут заметно различаться: во втором случае у вас есть доступ к самому разному спортоборудованию, а значит, и вариантов упражнений больше. Но даже если вам доступны только гантели или вес собственного тела, это не помешает хорошо проработать все группы мышц. Предлагаем самые эффективные упражнения для верхней части тела:

Круг 1: жим штанги (бодибара) вверх

Круг 2: тяга штанги (гантелей) к поясу

Круг 3: сгибания с гантелями на бицепс

Круг 4: обратные отжимания

Круг 5: классические отжимания

Круг 6: скручивания в складке

Вы можете выбрать одно упражнение из этих и выполнять его во всех кругах занятия, а можете в каждом круге браться за новое. Это, кстати, касается и всех остальных типов упражнений, о которых мы будем говорить ниже.

Шаг третий: добавьте упражнения для нижней части тела

Руководствуйтесь теми же принципами, что и при выборе упражнений для корпуса.

Круг 1: «шагающие» выпады (при желании из можно усложнить, взяв в руки гантели).

Круг 2: приседания сумо

Круг 3: подъемы на мыски

Круг 4: «плавание» на фитболе

Круг 5: «мертвая» тяга

Круг 6: «Мост»

[new-page]

Шаг четвертый: добавьте функциональные упражнения

Они помогают одновременно включать в работу сразу несколько групп мышц, хорошо прокачивают мускулатуру кора и развивают координацию.

Круг 1: смена ног в прыжке

Круг 2: планка со сменой ног в прыжке

Круг 3: подъем штанги на грудь

Круг 4: свинг с гирей двумя руками

Круг 5: берпи

Круг 6: «Уголок»

Шаг пятый: выберите вариант кардиосессии

Аэробные нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему и, конечно, помогают худеть быстрее. Добавьте в свою тренировку один или несколько вариантов кардиосессий, выполняя его в течение минуты в каждом круге.

Круг 1: бег

Круг 2: прыжки на скакалке

Круг 3: занятие на гребном тренажере

Круг 4: сайклинг

Круг 5: прыжки на месте

Круг 6: прыжки перед стулом

Шаг шестой: не забудьте про отдых

Каждый из кругов тренировки должен завершаться минутным отдыхом. Сделайте эту паузу активной — пошагайте на месте, например. Это поможет вам плавно снизить ЧСС и не нанесет вреда сердечно-сосудистой системе.

Хотите воспользоваться готовой схемой круговой тренировки? Попробуйте вот эту — ее составили для вас наши лучшие фитнес-эксперты.

3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы

Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.

Автор: Шеннон Кларк

Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.

Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.

1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела

Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.

Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.

Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.

В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.

Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.

2 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10

повторений

3 подхода по 10 повторений

В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.

При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).

Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.

Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по

8 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3.

Программа тренировок для повышения силы

Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.

Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.

Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.

Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

Заключение

Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1.

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 ноября 2020

Круговая тренировка: программа занятий

Круговая тренировка — отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не на увеличение мышечной массы. Поэтому если вы хотите не просто похудеть, а, например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал.

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону.

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой.

Сделайте 15 раз.

Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз.

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой.

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону).

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать.

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео «Круговая тренировка для похудения»:

Читайте также: ХОЧУ тренировку с Иракли Макацария: опыт редакции

Материалы по теме:

Комплекс тренировок по круговому методу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-08

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно сосудистую систему.

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.

Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник. Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки. Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание на какой-либо части тела.

Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один час вы выполните 600 Подъёмов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять по 10 – 12 подъёмов за подход.

В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю, вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой — Комплекс упражнений для похудения.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

1. Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

2. Фулбоди для роста мышечной массы

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

5. Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

: 30-минутная круговая тренировка всего тела

Кардио и силовая тренировка сочетаются в этой 30-минутной круговой тренировке ПОЛНОГО ТЕЛА! В этой тренировке есть 3 схемы всего тела, каждая из которых состоит из 4 упражнений с гантелями. Мы прорабатываем все: от силы верхней части тела до силы нижней части тела, физической подготовки и кардио-выносливости.

* Y Вы также можете просмотреть эту 30-минутную кольцевую тренировку на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсируемый пост в партнерстве с Миннесотским советом по говядине.

Перейти к 30-минутной круговой тренировке

Когда я поделился в Instagram, что я был в студии на съемках с Бекки и Джаредом из Minnesota Beef Council, мой DM был засыпан сообщениями типа « YES !! Не могу дождаться еще одной сложной тренировки MN Beef ! »

Если вы здесь новичок, Бекки и Джаред присоединились ко мне на некоторых из самых печально известных тренировок на NML:

Само собой разумеется, но я рад сотрудничать с Советом Миннесоты по говядине, чтобы предложить вам еще одну тренировку — эту 30-минутную ЦИРКУЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ всего тела.

Возьмите гантели и будьте готовы проработать каждую мышцу своего тела.

Затем прокрутите вниз и найдите некоторые из моих любимых семейных рецептов говядины с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией после тренировки.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это формат тренировки, в котором чередуются несколько упражнений для всего тела с минимальным отдыхом между упражнениями.

Например, эта тренировка имеет следующий формат:

45 секунд силовой тренировки верхней части тела с гантелями, отдых 15 секунд
45 секунд силовой тренировки нижней части тела с гантелями, отдых 15 секунд
45 секунд кондиционирования ядра, 15 секунд отдыха
30 секунд тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы, отдых 30 секунд

Круговая тренировка максимизирует эффективность за счет чередования упражнений, нацеленных на разные группы мышц.

Мы можем быстро проходить каждую схему с минимальным временем отдыха (при этом сохраняя правильную форму и сложные веса), потому что, как только мышца начинает утомляться, мы переходим к другой группе мышц. Это также поддерживает высокий пульс на протяжении всей тренировки.

Вместо традиционной интервальной тренировки, когда вы работаете в течение определенного промежутка времени и отдыхаете в течение определенного промежутка времени, вы «отдыхаете» одну группу мышц, одновременно работая с другой.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Повышенный мышечный тонус и четкость
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Эффективная тренировка (тренировка всего тела за 30 минут)
Избегает тренировок и скуки

Вы получаете полную тренировку тела И можете изолировать различные группы мышц в каждой цепи.

И тренировка никогда не станет легче, если вы продолжите стремиться к более тяжелым гантелям. Вы можете переключаться между разными весами во время тренировок, используя более тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела и более легкие гантели для небольших групп мышц, таких как трицепсы и плечи.

На что ориентирована эта круговая тренировка?

Это круговая тренировка всего тела, цель:

Верхняя часть тела — плечи, спина, бицепсы, грудь и трицепсы
Нижняя часть тела — ноги, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Abs и Core — верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота

Каждая схема состоит из 4 сложных упражнений для воздействия на все основные мышцы тела.

Достаточно ли 30 минут круговой тренировки?

Я позволю вам ответить на этот вопрос для себя после того, как вы завершите эту 30-минутную тренировку…

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут круговой тренировки?

Количество сжигаемых калорий зависит от человека. Я лично сжег более 400 калорий.

Комбинация силовых упражнений с гантелями для всего тела в сочетании с кардиоупражнениями делает эту тренировку сжигающей калории. Вы можете рассчитывать сжечь от 370 до 450 калорий.

Тренировка: 30-минутная круговая тренировка

30-минутная тренировка всего тела под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Следуйте, пока мы прорабатываем три схемы. Каждая схема состоит из четырех упражнений, направленных на руки, ноги, пресс и сердечно-сосудистую выносливость.

Добавьте эту тренировку в свою еженедельную программу тренировок. Сжечь 400 калорий в этой общей тренировке тела, которую вы можете выполнять дома с гантелями.

Необходимое оборудование:

Набор гантелей средней и большой тяжести (8-20 фунтов).

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите переключаться между отягощениями. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 12 фунтов, но если бы я выполнял эту тренировку дома, я бы переключался между 12 и 15 фунтами.

Если вы не можете найти гантели, вы можете заменить гантели заполненными бутылками с водой (например, галлоновыми кувшинами).

Инструкции:

Следите за видео тренировки в верхней части этого поста.

Как вариант, вы можете выполнять 12 упражнений для всего тела, описанных ниже, в своем собственном темпе.

3 контура.
Каждая схема состоит из 4 упражнений (руки, ноги, кора, кардио).
Вы будете выполнять каждое упражнение для верхней, нижней и нижней частей тела с гантелями в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. И выполняйте каждое кардио-упражнение с собственным весом в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
Вы будете повторять каждую схему x 2 подхода, прежде чем замкнуть ее и перейти к следующей схеме.

Тренировка всего тела

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ: Плечи + Ноги
1.Верхняя часть тела: Тяга + тяга над головой через плечо
2. Нижняя часть тела: 2-импульсный подруливающий элемент для приседаний (правый первый подход, левый второй)
3. Сердечник: Планка + гантель, открытая до Т
4. Кардио Схема: Burpee + дополнительный подборщик DB
X2 наборы

ДВА ЦЕПИ: спина + бицепс + ноги
1. Верхняя часть тела: 4 тяги назад обратным хватом + 4 сгибания бицепса
2. Нижняя часть тела: Выпад на реверансе + сгибание бицепса + приседание (правый первый подход, левый второй. )
3.Сердечник: Тяга над головой + опускание ног
4. Кардио-схема: 3 фигуриста + 1 связка на одной ноге
X2 сета

КОНТУР ТРЕТИЙ: грудь + трицепс + ноги
1. Верхняя часть тела: Отжимания + трицепс с прямой рукой
2. Нижняя часть тела: Проходные выпады (правый первый подход, левый второй)
3. Сердечник : Hollow Rock Scissor Chops
4. Кардио: Выпады на одной ноге (первый подход справа, второй подход слева)
X2 сетов

Говядина: высококачественный протеин для восстановления мышц

Давайте поговорим о питании говядины и о том, как она помогает в восстановлении мышц в качестве высококачественного полноценного белка!

Знаете ли вы, что в каждой порции говядины содержится не менее 25 граммов белка?

После интенсивных упражнений или тренировок с отягощениями высококачественный белок поддерживает восстановление и восстановление мышц.Порция нежирной говядины содержит около 25 граммов высококачественного протеина, что является оптимальным количеством для того, чтобы помочь активным людям восстановиться после упражнений (Руководство Beef Council Strength Guide).

Не говоря уже о том, что согласно инфографике ниже, говядина также менее калорийна, чем большинство других источников белка, таких как киноа и арахисовое масло.

И если вы боитесь мраморности жира в говядине, знайте, что это полезный жир. Похож на полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле или авокадо.

Как выглядят 35 граммов протеина?

Как тренер я знаю, как важно заправляться высококачественным белком для восстановления мышечной ткани.

И я считаю, что сбалансированная диета включает высококачественный белок И другие богатые питательными веществами продукты для наращивания и поддержания силы. Вот почему мне нравится список необходимых витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в одной порции говядины:

Цинк — поддерживает иммунную систему и функцию обмена веществ.
Железо — поддерживает многие жизненно важные функции организма, включая выработку энергии, иммунную систему и регулирование температуры тела.
Витамин B12 — помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови.
Рибофлавин — необходим для общего хорошего самочувствия. Он помогает организму расщеплять углеводы, белки и жиры для выработки энергии.
Ниацин — улучшает работу мозга и кожи.
Витамин B6 — помогает организму превращать пищу в энергию.
Селен — важен для здоровья щитовидной железы и укрепляет иммунную систему.

Посмотрите на приведенный ниже рисунок из Руководства по прочности MN Beef Council.

10 основных питательных веществ говядины

Говядина богата качественным белком, а также необходимыми витаминами и минералами.

И вы можете воспользоваться всеми преимуществами говядины с этими семейными рецептами ужина.

Рецепты ужинов с говядиной

Чтобы узнать о разнообразных рецептах говядины для всей семьи, посетите mnbeef.орг.

Или посмотрите эти быстрые ссылки на мои личные любимые рецепты ужина по будням с говядиной:

Совет Миннесоты по говядине занимается повышением спроса на говядину, ответственно обеспечивая безопасное, полезное, здоровое и вкусное питание.

Совет Миннесоты по говядине финансируется и управляется фермерами и владельцами ранчо. Совет обеспечивает продвижение говядины, маркетинг, исследования и образовательные программы для говядины и продуктов из говядины.

Это спонсируемый пост в партнерстве с Миннесотским советом по говядине. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Прикрепить 30-минутную тренировку по круговой тренировке

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Круговая тренировка Меры предосторожности и правила техники безопасности

Круговая тренировка — это фантастическая форма упражнений, однако, наиболее распространенная проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за ограниченного по времени характера упражнений, и подталкивают себя сильнее, чем обычно. .Это обычно приводит к болезненным ощущениям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начинайте медленно, . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок.Потерпи.
Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку. Как я упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Дополнительная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
Повысьте свободу передвижения;
Избавьтесь от травм, болей и болей;
Улучшите свои спортивные результаты; и
Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуальных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасного растяжения; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите, чтобы улучшила свою гибкость и быстро расслабила жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Вопрос:

Хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т. Д.).

Бонус Вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

N10CT Посмотреть профиль
RippedJordanian Просмотреть профиль
Tarkana Посмотреть профиль

Призы:
1-е место — 50 на баланс магазина.

1 место — N10CT

Круговая тренировка: забытый метод обучения

Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела.Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т. Д., Тренируются так же, как они, потому что это просто работает.

Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в считанные минуты.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных.Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д. Часто люди рассматривают только упражнения типа тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно зависеть от типа контура, который вы завершаете.

Почему кольцевой поезд?

Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:

Время — схемы сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
Lean up — Было показано, что тренировки с использованием схем определенным образом раздражают людей. Объясняется ниже.
Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.

Тренировка:

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и во всех видах тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей. Вот несколько примеров того, как лучше всего тренироваться в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардиотренировок. Высокий расход энергии обычно является причиной выполнения этих упражнений, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с молочной кислотой».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой круговой тренировкой используется худой без кардиотренировок.

К наиболее популярным примерам этого метода относятся:

The German Body Comp — Программа Чарльза Поликуина
Серия Meltdown от Дона Алесси
Afterburn Алвина Косгроува

Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с большим количеством повторений, используемых для увеличения выработки молочной кислоты.

Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! Неофициальные отзывы говорят о том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.

Пример процедуры:

Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг

A1) Приседания: 3×10
A2) Военная пресса: 3×10
A3) Становая тяга: 3×10
А4) Ряды: 3х10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между упражнениями.
** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и суббота

A1) Мощная чистка: 3×10
A2) Жим лежа: 3×10
A3) Выпады: 3×10
A4) Подбородки: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит, он нацелен на тех, кто нуждается не только в силе, но и в кондиционирующем элементе.

Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер придумал термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.

Такая тренировка улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, отдых 1 мин.
C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, 1 мин отдых
E) Гребной велоэргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

* Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на физическую подготовку, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировочного сеанса. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:

Пн: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
Вт: Усилие верхней части тела
Ср: GPP
Чт: Скорость
Пт: 2-й день верхней части тела
Сб: Fusion Training
Вс: Отдых

Первоначально некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых есть другие случаи в своей жизни. При этом он все еще использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить ОФП — это круговые тренировки. Есть много различных методов для улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут охватывать некоторые из них.

ГПЗ, контур 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

Для этой трассы вы просто собираетесь различными способами тащить сани вверх и вниз по футбольному полю.

Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
Линия 40-60 ярдов — Ряды
Линия 60-80 ярдов — идти назад
Линия 80-100 ярдов — идти вперед

Отдых 2 минуты и повторение x3

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол GPP Circuit 1.

Ходы:

Жим от груди Стойте с салазками позади вас и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед вами. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
Боковое поднятие Встаньте с обоими концами разделенной веревки в одной руке и выполните боковой подъем. Ходите и повторяйте.
Ряды В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
Ходьба вперед и назад Идите заданным путем, натягивая веревку.

Обратите внимание, что в работе салазок нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.

ГПЗ, контур 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела эпохи Возрождения» и требует немного больше оборудования.

A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте с методами, описанными выше)
B) 200 футов работы из мешков с песком: подъем, шаг 10 футов, падение, подъем, шаг 10 футов, падение и т. Д.
C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.

Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием салазок, например:

A) Жим от груди волочением на 50 футов
Б) Спринты
C) Тяга на 50 футов
D) Спринты

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь в центре внимания.

Цель 4: Схема без оборудования.

Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

A) Прыжки с трамплина: 60 с
Б) Отжимания: x10
C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
D) Бёрпи: x10
E) Подбородок в дверном проеме или ряд веса тела: x10

Щелкните здесь, чтобы распечатать схему измерения собственного веса.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, схемы типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете шанс провести тренировку или что-то подобное за это время.

Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, как после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки как основная тренировка не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который нужно использовать при тренировках по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают:

Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
Для начала вам нужен довольно хороший уровень подготовки. Большинство бодибилдеров борются с 10 повторениями, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
Ищу что-нибудь, чем можно заняться в тренажерном зале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.
Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут за одно занятие. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.
Вам также придется найти чем-нибудь еще, чем заняться вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.
Итак, допустим, вы выполняли кардио-упражнения 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это намного больше, чем дополнительные 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни пожелали.

Заключение

Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительной тренировки, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.

2 место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный способ избавиться от жира, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, штангами, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в тренажерном зале! Но помните, цель круговых тренировок — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:

Тренажер на бицепс: 1×12-15
Подтягивания: 1х10-12
Скручивания: 1×10-15
Сгибания рук сидя: 1×12-15
Тяга одной рукой: 1х12-15
Приседаний: 1х12-15
Концентрированные завитки: 1×12-15
Lat Подтягивания: 1×12-15
Скручивания: 1×10-15

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

День 2:

Бабочка: 1×10-12
Тренажер на трицепс: 1×12-15
Подъемы спереди: 1×12-15
Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
Отжимания: 1×10-12
Боковые подъемы: 1×12-15
Жим лежа на скамье: 1×12-15
Крушители черепов: 1×10-12
Жим от плеч: 1×12-15

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.

День 3

Приседания в тренажере: 1×15-20
Сгибание ног: 1×12-15
Подъем на носки: 1×12-15
Выпады: 1х12-15
Жим ногами: 1×12-15
Подъем на носки стоя: 1×12-15
Велосипедные скручивания: 1×15-20

Повторить снова через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической прочности:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:

Тренажер на бицепс: 1×4-6
Подтягивания: 1х2-4
Скручивания: 1×2-6
Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
Тяга одной рукой: 1×4-6
Приседаний: 1х4-6
Концентрированные завитки: 1×4-6
Lat Подтягивания: 1×4-6
Скручивания: 1×2-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 1.

День 2:

Жим лежа: 1×2-4
Тренажер для трицепса: 1×4-6
Подъемы спереди: 1×4-6
Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
Отжимания: 1×2-4
Жим от плеч: 1×4-6
Жим лежа на скамье: 1×4-6
Измельчители черепов: 1×2-4
Жим от плеч: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.

День 3:

Приседания в тренажере: 1×4-8
Сгибание ног: 1×4-6
Подъем на носки: 1×4-6
Жим ногами: 1×4-6
Подъем на носки стоя: 1×4-6
Велосипедные скручивания: 1×4-8
Приседания: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.

Примечание:

Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
Разминка с кардио умеренной интенсивностью в течение 15 минут перед началом.

Неделя 1:

Количество кругов на тренировку: 1
Мин.кардио потом: 30 мин

2 неделя:

Количество кругов на тренировку: 2
Мин. кардио потом: 20 мин

3 неделя:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

4 неделя:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

5 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин. кардио впоследствии: нет

6 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин.кардио потом: 10 мин

Если вы все еще чувствуете боль после одной недели, не переходите к следующей, пока боль не исчезнет. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по увеличению метаболизма

Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в выработке гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти место для парковки рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
Ежедневно растягивайтесь, чтобы улучшить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело гадало.
Увеличьте процент калорий, получаемых из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и надолго сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии.
Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
Ешьте цельные продукты, например цельнозерновой хлеб и цельнозерновые. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.

Недостатки круговой тренировки:

Круговая тренировка, несмотря на то, что это очень эффективная тренировочная техника, имеет свои недостатки:

Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже разрушить мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы сделаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.
Решение: Круговая тренировка не должна использоваться как альтернатива правильному графику силовых тренировок, а только как дополнительная во время фазы резки.
Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и выделите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете боли или не устали.
Круговая тренировка с небольшим количеством повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.
Раствор: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардио для сжигания жира. Попробуйте технику HIIT.
Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа силовых тренировок, из-за количества повторений и кардио тренировок до и после.
Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и его интенсивность.
Круговые тренировки могут быть трудными для выполнения в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро их использовать, не отдыхая и не дожидаясь.
Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо тренажера, который вам нужен.
Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.
Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Выполняйте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это позволит сжигать жир намного быстрее.

Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

PS. Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на [email protected] или напишите мне в личку на досках сообщений на rippedjordanian.

3 место — Таркана

Круговая тренировка

Совершенно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы выполнить список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом, делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.

Больше целей появилось вне рамок тренировок, таких как высокочастотные тренировки всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.

Формирование схемы тренировки

Основной тип схемы — аэробный, основанный на комплексных и олимпийских упражнениях в диапазоне повторений выше среднего для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких на основе мышечного стресса.Это часто делают взрослые среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.

Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для работы на увеличение силы. Еще один более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя часть тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.

Поскольку это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем большинство упражнений с подъемом, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.

Аэробный / Атлетический круг:

Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от поставленных целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.

Чистый: 1 x 10
Жим лежа или отжимания: 1 x 10
Приседания или выпады: 1 x 10
Толкающий пресс: 1 x 10
SLDL: 1 x 10
Подъемы на носки: 1 x 10
Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивание с отягощением: 1 x 10
Приседаний с отягощением: 1 x 10
(опционально) Пробег: 200-400 м

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал аэробной / спортивной схемы.

Цепь прочности:

Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая 4 минуты между кругами.

Приседания: 1 x 5
Жим лежа: 1 x 5
Тяга в наклоне: 1 x 5
SLDL: 1 x 5
Подъемы на носки: 1 x 5
Военный пресс: 1 x 5
Приседаний с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.

Проделав это 5 раз, вы получите в значительной степени упражнение 5×5 на короткое время.

Сплит-схема для бодибилдинга:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Учтите, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.

Верхняя часть тела — понедельник / четверг

Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
Подтягивания: 1 x 10
Военный пресс: 1 x 6
Приседаний с отягощением: 1 x 12
Отжимания с отягощением: 1 x 10
Тяга в наклоне: 1 x 6
Боковые подъемы: 1 x 10
Подъем ног: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.

Нижняя часть тела — вторник / пятница

Приседания: 1 x 6
Гиперэкстензия: 1 x 10
Подъемы на носки: 1 x 6
Жим ногами: 1 x 10
SLDL: 1 x 6
Жим для телят: 1 x 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: Вт / Пт.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно всего лишь добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

Недостатки кругового обучения

Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, скорее всего, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

При использовании в силовых тренировках или бодибилдинге круговые тренировки менее эффективны, поскольку вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела получают примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.

Круговая тренировка для этих целей предназначена для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема заключается в том, что рабочая станция для следующего упражнения переполнена, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Кроме того, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.

Обзор других статей

Или «Почему мою не забрали?»

no_strain_no_ga

Con’s

Очень коротко.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.

Комментарии

Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более глубоким и давать полные ответы на все вопросы.

nextteenamateur

Con’s

Плохая ссылка. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

Комментарии

Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

nextteenamateur

Con’s

Маленькая деталь. Большинство деталей в этой статье взято из других источников, а не от автора.

Комментарии

Эта статья могла бы быть более подробной для автора.

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами. Если бы вы выполнили поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли два класса будут выглядеть одинаково.

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать его. Один класс круговой тренировки может выглядеть интенсивным, в то время как другой рекламируется как легкий и подходящий для новичков.

С таким, казалось бы, широким спектром занятий, которые все рекламируют как «круговые тренировки», вы можете задуматься, что такое круговые тренировки и подходит ли оно вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, спроектировать кругообороты. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в режиме круговой тренировки одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Обычно в цикле будет 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений для каждого упражнения (8-20 повторений) или можете рассчитывать время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение в схеме, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела.Вот пример программы промежуточной силовой тренировки всего тела:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Отжимания	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12-15	1-2	0-15 секунд
Попеременные боковые выпады	12-15	1-2	0-15 секунд
Сгибание рук на бицепс до жима над головой	12-15	1-2	0-15 секунд
Румынская становая тяга	12-15	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Тренировочная схема должна поддерживать сердцебиение, но если вы хотите включить в свой распорядок несколько кардио-упражнений, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Жим от груди	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с прыжком	8-10	1-2	0-15 секунд
Постоянные кабельные ряды	12-15	1-2	0-15 секунд
Шаг вперед со сгибанием рук на бицепс	12-15	1-2	0-15 секунд
Альпинист (подножка)	20-30 секунд	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и / или имеющимся у вас оборудованием.

Если вы будете выполнять цикл в загруженном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет в тренажерном зале поощряет использование минимально необходимого пространства и необходимого оборудования, чтобы другие могли тренироваться, не дожидаясь машины, которую вы используете только для части цикла.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, которая требует трех разных наборов гантелей, скамьи и тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о людях, которые будут косить меня, когда я тренируюсь.

Круговая тренировка такая же, как ВИИТ?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они сильно различаются, когда выполняются по назначению. Основное различие между HIIT и круговой тренировкой заключается в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между тренировками и общей продолжительности тренировки.

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности. В HIIT-тренировке вы будете выполнять упражнение (обычно кардио-упражнение) с максимальным усилием 95–100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, с последующим отдыхом, необходимым для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например ходьбой, пока не снизится частота пульса. Простым примером может служить 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по трассе, чтобы вернуться к исходной точке, чтобы восстановиться перед тем, как сделать еще один спринт.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между рабочими периодами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, включает небольшой отдых или полное его отсутствие между рабочими периодами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить истинное максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче будет тренировка и тем дольше будет восстановление между движениями.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля обучения — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный по времени способ выполнить полную тренировку.

Поскольку круговая тренировка требует практически полного отсутствия отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем вы выполняли бы каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ.Мои клиенты любят делать схемы, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы рассчитываем схемы, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения на грудь и трицепс, но затем у вас будет еще семь упражнений с разными группами мышц, чтобы дать груди и трицепсу отдохнуть, прежде чем вы вернетесь для второго (или третьего) подхода.

Идеально подходит для всех уровней

Схемы

легко сделать более или менее сложными, просто изменив порядок выполнения упражнений и / или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений для верхней и нижней части тела в схеме, и они могут даже выбрать между упражнениями 15-30 секунд отдыха.

Те, кто занимается спортом среднего уровня, могут избавиться от остальных, если возникнут более сложные задачи. Спортсмены среднего и среднего уровня могут поднять ставку, выполняя несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений со временем, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему испытанию!

Более высокое сжигание калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем вы делали раньше.

Из-за более коротких периодов отдыха схемы поддерживают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для тех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Сколько раз в неделю вам следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете упражнения на сопротивление всего тела (аналогичные приведенным выше примерам), вам понадобится один или два дня отдыха между циклами.Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Если вы хотите похудеть, научить клиентов худеть, улучшить физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться в течение всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.Кроме того, этот стиль тренировки могут выполнять посетители тренажерного зала любого уровня подготовки!

Если вы ищете способы сделать свои тренировки более экономичными по времени и калориям, более интересными или хотите попробовать новый стиль тренировок, круговая тренировка может стать для вас отличным вариантом.

круговых тренировочных упражнений — консультант по спортивному фитнесу

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений по круговой тренировке, которые можно использовать для разработки подходящего распорядка.

Кроме того, для многих упражнений требуется небольшое или совсем не дорогое оборудование.Имея не что иное, как коврик и набор гантелей, есть возможность разработать десятки упражнений, даже одно, специально предназначенное для спорта.

Приведенные ниже упражнения круговой тренировки полезны для разработки классической программы круговой тренировки, то есть такой, которая развивает краткосрочную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих продолжительных видах спорта с прерывистыми периодами активности, таких как футбол и хоккей на траве. Ознакомьтесь с примерами программ круговой тренировки, которые могут использоваться спортсменами, занимающимися многоспринтерскими видами спорта.

Эти упражнения круговой тренировки могут также использоваться не спортсменами для развития общей физической формы. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие. Идеи программ см. В этих примерах схем тренировок. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсменам, работающим на чистую выносливость, по-прежнему требуется отличная силовая выносливость, но характер их соревнований требует немного другого подхода.Для получения более подробной информации см. Эти образцы программ круговых тренировок для спортсменов на выносливость.

Выбор упражнений

Выбор упражнений регулируется принципом специфичности . Выбранные упражнения круговой тренировки должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Общий круговой класс, который вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, разовьет мышечную выносливость, но не будет специфическим для какого-либо конкретного вида спорта.

Для приведенных ниже упражнений круговой тренировки требуется только базовое и недорогое оборудование — например, набор относительно легких гантелей, скакалка и коврик для упражнений.

Каждое из приведенных ниже упражнений круговой тренировки сгруппировано в одну из четырех категорий:

Корпус в целом
Верхняя часть
Нижняя часть корпуса
Область ядра

На это есть причина. Подробнее см. В статье Как разработать программу круговой тренировки

Круговые упражнения для всего тела

Прыжки из приседаний

Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище слегка согнуто вперед, спина прямая в нейтральном положении.
Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90 °.
Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взрывайтесь вертикально и поднимайте руки вверх.
Приземлитесь на обе ноги и повторите.
Перед взлетом разогните лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить надлежащую механику.

Берпи

Начните с положения стоя, согните ноги в коленях и положите руки на землю.
Вытяните ноги обратно в положение отжимания. Верните колени к груди и встаньте.
Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Пропуск

Существуют различные типы прыжков, и они позволяют сделать отличные упражнения круговой тренировки — две ноги от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем смена ног и так далее.

Приседания с гантелями и махи

Исходное положение: Держа гантели в каждой руке, начните в положении на корточках с гантелями между ног.
Начните движение, встав и держа руки прямыми, поверните плечи и туловище влево.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторить заданное количество повторений.

Прыжки с группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обоими руками и подтяните оба колена к груди.

Тяги приседания

В отжимании подтяните оба колена к груди, а затем снова взорвитесь, чтобы они полностью выпрямились.Повторяйте плавно и ритмично.

Беговые дорожки

Подобно приседаниям, только чередуйте ноги. В положении отжимания с вытянутыми ногами опустите одно колено к груди, а затем быстро переключитесь, чтобы прижать другое колено к груди. Движение должно быть плавным, когда ваши руки остаются неподвижными.

Высокие колени

Для бега на месте поднимите колени до пояса и качайте руками.

Fast Feet on Box

Используйте прочную коробку или ступеньку для аэробики.Быстро входите и выходите, следя за тем, чтобы обе ноги касались коробки. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ступни так, чтобы впереди выступала противоположная нога.

Домкраты для прыжков

Начните, поставив ноги рядом, а руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх над головой. Приземлитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сплит-приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина прямо и прямо в нейтральном положении. Положите руки на талию.
Нижняя часть тела, согнувшись в правом бедре и колене, пока бедро не станет параллельным полу, а затем немедленно взорвется вертикально.
Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя ступня опускалась вперед и наоборот.
Перед взлетом разведите лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), убедитесь в правильной механике.

Приседания с жимом

Держа относительно легкие гантели в каждой руке по бокам, присядьте, пока ваши колени не согнуты чуть выше 90 градусов. Когда вы вытягиваете ноги, вытолкните гантели над головой и полностью вытяните руки. Опустите вес, снова приседая.

Ricochets

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа ноги вместе, подпрыгните на фут или около того. Вернитесь в исходное положение.Прыгайте влево, назад к началу, затем вправо и затем позади вас. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиооборудование

Если вам посчастливилось иметь какое-либо оборудование для сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они могут сделать хорошие упражнения для круговой тренировки. Конечно, если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас есть еще больший выбор.

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями

Существуют десятки упражнений для круговой тренировки верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями.Примеры включают сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременные жимы плечами, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги на одной руке.

Отжимания

Чтобы упростить регулярные отжимания (помните, что вы должны выдерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что руки должны быть шире плеч.

Отжимания с бриллиантами

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что сложите руки вместе и сделайте ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки вверх, чтобы они оторвались от земли. Затем позвольте вашим локтям немного согнуться, чтобы поглотить удар при приземлении. Опустить и повторить. Один из вариантов этого упражнения — быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

Сядьте прямо на краю прочной скамьи и расставьте руки на ширине плеч, ладони вниз, пальцы направлены вперед и возьмитесь за край скамьи.Поставьте пятки на другую скамью, выставив ноги прямо перед собой.
Исходное положение: снимите ягодицы со скамьи со слегка согнутыми локтями.
Нижняя часть тела, согнувшись в локтях, пока локти не сойдутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Круговые упражнения на нижнюю часть тела

Упражнения с гантелями

Как и в случае с верхней частью тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять с простым набором гантелей.Примеры: вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становая тяга

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений для круговой тренировки нижней части тела — даже с вашим собственным весом. Постепенно дорабатывайте до этого…

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
Исходное положение: поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
Нижняя часть тела, сгибая бедра и колени стоя.Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~ 5) во время движения. Обязательно «откиньтесь на спинку кресла», чтобы колени оставались над ступнями.
Для равновесия возьмитесь за стул рядом с собой. Как только бедро окажется чуть выше параллели, вернитесь в исходное положение.
Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — гиперэкстензия или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середину стопы и пятки, а не на пальцы ног. Во время упражнения держите брюшной пресс напряженным, подтягивая живот к позвоночнику.

Откидывание одной ногой

Начните с четырехточечной позиции, поставив руки и колени на землю.
Продолжайте отводить ногу назад и вверх, пока не достигнете полного разгибания.
Во время выполнения этого движения сожмите ягодичные мышцы. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад.Ваше заднее колено должно приближаться к земле, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
Сохраняйте прямую осанку во время движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. 4. Если они у вас есть, возьмите легкую гантель в обе руки.

Подножка с коленным приводом

Встаньте за ящиком и поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, пяткой вплотную к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтолкнув второе колено к груди. 3. Повторить с другой ногой.

Упражнения по круговой тренировке основной области

Приседания с поворотом

Исходное положение: лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Супермен

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки по бокам опущены. Вы можете подложить скатанное полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
Поднимите грудь и голову над полом, при этом ступни ног должны соприкасаться с полом.Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
Не поднимайте голову больше, чем на 8–12 дюймов — чрезмерное перерастяжение может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, поднимая туловище.

Двойной хруст

Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
Вернуться в исходное положение.

V-образные блоки

Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
Вернуться в исходное положение.

Наклонное скручивание

Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и заведите руки за голову.
Поднимите плечи над землей и поверните так, чтобы правые локти попытались коснуться левого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите в соответствии с необходимыми повторениями.
Повторите то же самое с другой стороной.

Тяги бедра

Лягте на спину, согнув ноги в бедрах на 90 градусов.
Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
Опустите бедра на пол и повторите заданное количество повторений.

Супермен отжимания с чередованием рук

Исходное положение: Начните движение с положения планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем 1-2 секунды.

Велосипедные ножки

Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
Поочередно разгибайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, и, когда вы вводите ее, вытягивайте вторую ногу.
Продолжайте повторять этот процесс, как если бы вы едете на велосипеде, пока не будут выполнены необходимые повторения.
Обязательно держите спину ровно во время движения.Если вы не можете держать спину ровно, уменьшите разгибание ног.

Другие упражнения по круговой тренировке

Упражнения по круговой тренировке на этой странице на самом деле только поверхностные. Если у вас есть эластичные ленты, стабилизирующий мяч и / или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку:

Примеры упражнений с набивным мячом можно посмотреть здесь

Образцы упражнений с мячом для устойчивости нажмите здесь

Примеры упражнений с эспандером нажмите здесь

ОБУЧЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА | Рецепт Фитнес

Написано Элси Веласкес Серт.Персональный тренер по рецепту Fitness

Если вы чувствуете, что в сутках недостаточно часов и что найти время для тренировки в большинстве дней практически невозможно, эта статья для вас! Почему?! Потому что я собираюсь обсудить круговую тренировку всего тела в этом блоге. Сначала я расскажу вам о некоторых преимуществах включения этого типа тренировок в ваш распорядок, я дам полезные советы и приведу несколько примеров контурной программы всего тела, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда у вас будет мало времени.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Получите максимальные результаты за минимальное время: круговая тренировка — идеальная тренировка для человека с ограниченными возможностями. Вы можете вписать его в любое время, когда у вас есть 15-30 минут. Вы будете быстро выполнять упражнения, чтобы проработать разные группы мышц, практически не отдыхая между ними. Круговая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и одновременно укрепляет мышцы.

Бросьте вызов всему телу. Выбирая упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, это хороший способ сжечь много калорий при одновременном повышении тонуса.

Смешайте кардио и силовые тренировки: поскольку кардио и силовые тренировки одинаково важны, разумно делать и то, и другое. Круговая тренировка — идеальный способ получить лучшее из обоих миров, если вы предпочитаете один другому, потому что вы комбинируете их.

Поднимите свой метаболизм: исследования показали, что вы сжигаете больше калорий за 20 минут круговой тренировки, чем за целый час на эллиптическом тренажере, читая журнал. Дополнительным бонусом является то, что эффект после ожога заставит вас сжигать калории в течение 48 часов после окончания тренировки!

Beat Gym Boredom: Поскольку круговые тренировки настолько гибкие (вы создаете их сами), варианты безграничны.Вы можете менять упражнения местами, переключать последовательность и т. Д.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Круговые тренировки обычно можно проводить каждые 2-3 дня.

В то время как схемы круговой тренировки можно выполнять с упражнениями с собственным весом, для увеличения пользы поднимайте тяжелые, если / когда это возможно.

Выполняйте хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц.

Планируйте свой распорядок таким образом, чтобы вы делали 3-4 подхода по 6-8 упражнений с 10-12 повторениями.

Продолжайте тренировки примерно до 30 минут… интенсивность должна быть высокой.

Лучше всего включать комплексные движения (приседания, жим лежа, тяги).

ОБРАЗЕЦ ЦЕПЕЙ:

Отжимания

Приседания

Альпинисты

Выпады

Доска

Эта схема может быть выполнена с грузом или без него

*************************

Приседания с жимом над головой

Доска с рядами

Боковые выпады с утяжелением

Выпад назад с подъемом в стороны

Попеременные выпады вперед

Эту схему лучше всего делать с грузами

Я предлагаю поработать с тренером или взять групповое занятие, чтобы вы научились правильно выполнять каждое упражнение, если вы новичок или не знакомы с правильной техникой.

Расписание круговых тренировок

и программа

В первые 2 недели программы сделайте круг дважды.
Переходите от упражнения к упражнению с отдыхом не более 30 секунд между ними.
Когда вы завершите один круг, отдохните 1-2 минуты, затем завершите второй круг.

После первых 2 недель, когда вы научитесь выполнять два полных цикла во время тренировки, увеличьте рабочую нагрузку до трех циклов за тренировку.

В каждом упражнении используйте вес, с которым вы можете легко справиться с указанным количеством повторений. Когда это станет слишком легко, увеличивайте вес в каждом подходе на 10 процентов или меньше.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы ищете что-то более агрессивное, см. Наш расширенный план тренировки.

Вот примерное расписание тренировок.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Силовая тренировка для всего тела с упором на пресс.Выполните по одному подходу каждого упражнения на пресс *, затем выполните оставшуюся часть цикла дважды.
Упражнение	Повторы	Остальное	Наборы
Традиционный кранч *	12-15		1
Подъем колена согнутой ногой *	12-15		1
косой V-Up *	10 с каждой стороны		1
Мост *	1 или 2		1
Разгибание спины *	12-15		1
Приседания	10-12	30 секунд	2
Жим лежа	10	30 секунд	2
Тяга вниз	10	30 секунд	2
Военная пресса	10	30 секунд	2
Вертикальный ряд	10	30 секунд	2
Отжимание на трицепс	10-12	30 секунд	2
Разгибание ноги	10-12	30 секунд	2
Сгибание рук на бицепс	10	30 секунд	2
Сгибание ног	10-12	30 секунд	2

ВТОРНИК (по желанию)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, например ходьба (попробуйте в течение 30 минут в быстром темпе)

СРЕДА
Силовая тренировка для всего тела с упором на пресс.Выполните по одному подходу каждого упражнения на пресс *, затем выполните оставшуюся часть цикла дважды.
Упражнение	Повторы	Остальное	Наборы
Кранч стоя *	12-15		1
Увеличение импульса *	12		1
Боковой изгиб Saxon *	6-10 с каждой стороны		1
Боковой мост *	1 или 2		1
Разгибание спины *	12-15		1
Приседания	10-12	30 секунд	2
Жим лежа	10	30 секунд	2
Тяга вниз	10	30 секунд	2
Военная пресса	10	30 секунд	2
Вертикальный ряд	10	30 секунд	2
Отжимание на трицепс	10-12	30 секунд	2
Разгибание ноги	10-12	30 секунд	2
Сгибание рук на бицепс	10	30 секунд	2
Сгибание ног	10-12	30 секунд	2

ЧЕТВЕРГ (по желанию)
Легкие сердечно-сосудистые упражнения, например ходьба (попробуйте в течение 30–45 минут в быстром темпе)

ПЯТНИЦА
Силовая тренировка для всего тела с упором на ноги.Повторите всю схему дважды.
Упражнение	Повторы	Остальное	Наборы
Приседания	10-12	30 секунд	2
Жим лежа	10	30 секунд	2
Тяга вниз	10	30 секунд	2
Путешествующий выпад	10-12 на каждую ногу	30 секунд	2
Военная пресса	10	30 секунд	2
Вертикальный ряд	10	30 секунд	2
Step-Up	10-12 на каждую ногу	30 секунд	2
Отжимание на трицепс	10-12	30 секунд	2
Разгибание ноги	10-12	30 секунд	2
Сгибание рук на бицепс	10	30 секунд	2
Сгибание ног	10-12	30 секунд	2

Базовые упражнения

Приседания

Держите штангу хватом сверху так, чтобы она удобно лежала на верхней части спины.Поставьте ноги на ширине плеч, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а взгляд смотрите прямо перед собой. Медленно опустите тело, как если бы вы сидели на стуле, сохраняя спину в естественном положении, а голени почти перпендикулярны полу. Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: То же самое, но с одной гантелью в каждой руке, ладони обращены к внешней стороне бедер.

Жим лежа

Лягте на спину на ровную скамью, поставив ступни на пол.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу со стоек и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью. Медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Домашний вариант: просто делайте стандартные отжимания: примите позу отжимания, расставив руки примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях, удерживая спину прямо, пока подбородок почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.

Тяга вниз

Встаньте лицом к тренажеру верхнего вытягивания.Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом на 4-6 дюймов шире ваших плеч. Сядьте на сиденье, позволяя штанге вытягивать руки над головой. Когда вы займете положение, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: Тяга в наклоне. Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу. Держа гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать к полу.Повернув ладони внутрь, потяните гантели к себе, пока они не коснутся внешней стороны груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Военная пресса

Сидя на скамейке для упражнений, держите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Вытяните вес прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты, удерживайте его на счету до одного, затем опустите его на переднюю часть плеч. Повторить.

Домашний вариант: сидя на прочном стуле вместо скамейки, держите по одной гантели в каждой руке примерно на уровне ушей.Вытолкните гантели прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты, удерживайте на счете до единицы, затем вернитесь в исходное положение.

Вертикальный ряд

Возьмитесь за штангу прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки поверх бедер, большие пальцы рук направлены друг к другу. Сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо в стороны и тяните штангу прямо вверх, пока плечи не станут параллельны полу, а штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: То же, с использованием по одной гантели в каждой руке.

Выталкивание вниз на трицепс

Стоя, возьмитесь за перекладину, прикрепленную к тросу высокого блока или тренажёру для широчайшего, на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Прижав локти к бокам, опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Держа предплечья параллельно полу (исходное положение), толкайте штангу вниз, пока руки не вытянутся прямо вниз, так чтобы штанга была рядом с бедрами.Не сгибайте локти. Вернитесь в исходное положение.

Домашняя вариация: Отдача на трицепс. Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, поднимая их чуть выше уровня спины. Это исходное положение. Вытяните предплечья назад, оставив плечи неподвижными. Когда они полностью вытянуты, ваши руки должны быть параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног

Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместив ступни под подушечки для ног, слегка отклонитесь назад и поднимите подушечки ступнями, пока ноги не будут вытянуты.

Домашняя вариация: Приседание у стены. Встаньте спиной к стене. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте это положение как можно дольше. Состоит из одного набора. Нацельтесь на 20 секунд, чтобы начать, и увеличивайте до 45 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, держа штангу перед собой ладонями наружу, руки на ширине плеч, руки свисают перед собой.Согните вес к плечам, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: то же самое, только вместо этого используйте набор гантелей.

Сгибание ног

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите лодыжки за подкладку с мягкой подкладкой. Удерживая живот и таз на скамье, медленно поднимите ступни к ягодицам, сгибая вес. Поднимитесь так, чтобы ноги почти касались ягодиц, и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашний вариант: лягте животом на пол. Положите между ступнями легкую гантель (так, чтобы верхний конец гантели лежал на подошве ступни). Сожмите ступни вместе и согните их к ягодицам.

Передвижной выпад

Положите штангу на верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в одном конце комнаты; вам нужно место, чтобы пройти около 20 ступенек. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое бедро перпендикулярно полу (правое колено должно сгибаться и почти касаться пола).Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой, затем повторите, делая выпад правой ногой вперед.

Домашний вариант: используйте гантели, держа по одной в каждой руке, руки по бокам. Если у вас недостаточно места, делайте движение в одном месте, чередуя ведущую ногу с каждым выпадом.

Повышение

Используйте ступеньку или скамью на высоте 18 дюймов от земли. Поставьте левую ногу на ступеньку так, чтобы колено было согнутым под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за пальцы левой стопы.Оттолкнитесь левой ногой, а правую поставьте на ступеньку, сохраняя спину прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой, а затем правой. Чередуйте ведущую ногу или делайте все повторения ведущей одной ногой, а затем попеременно. Как только вы освоитесь, добавьте гантели.

Вариант для дома: то же самое, только используйте лестницу вместо ступеньки (если у вас ее нет).

Saxon Side Bend
Держите пару легких гантелей над головой на уровне плеч
, слегка согнув локти.Держите спину прямо и медленно наклоняйтесь прямо влево, насколько это возможно, не скручивая верхнюю часть тела. Сделайте паузу, вернитесь в вертикальное положение, затем наклонитесь как можно дальше вправо.
6-10 повторений на каждую сторону, без отдыха между подходами

Боковой мост
Лягте на не доминирующую сторону. Поддерживайте свой вес этим предплечьем и внешним краем стопы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Втяните пресс как можно дальше и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, ровно дыша.