Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, для убийствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° β€” всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³Π° ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Автор: Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ€ Π˜ΡΡ‚ΠΌΠ°Π½, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ АссоциациСй силового ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (БША)

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π» IFBB ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ являСтся спСциалистом ΠΏΠΎ высокоинтСнсивным AMRAP Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, составлСнным Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС. Для нСпосвящСнных, AMRAP Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Β«as many reps as possibleΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π° β€” скаТСм, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 60 сСкунд.

На этой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ AMRAP Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 20 сСкунд, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 30-сСкундныС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВсС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ повторяСтся Π½Π° протяТСнии ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас 29 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, особСнно Ссли Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ мСста, Ссли снарядов β€” ΠΊΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Π», ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² стилС Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ всСго Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ макс. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ макс.
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ макс. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ макс. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ макс. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ макс. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚

ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ присСданиями Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ с гантСлями, выдСляя 20 сСкунд Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ совСтуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. «На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. β€” Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс».

Выполняя присСдания, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, сохраняя СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ качСствС совСтника ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ прямой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 20 сСкунд Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ вСсь ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ 60 ΠΊΠ³.

Как ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 20 сСкунд Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… наступит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ упомянутого Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 30-сСкундного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя

Для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСданиях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ напряТСнными, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Β«ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ самого ΠΏΠΎΠ»Π°, β€” инструктируСт ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ. β€” Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину идСально прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΡƒΒ».

Как ΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

«Когда Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, β€” прСдостСрСгаСт ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ, β€” Π° Π²Π°ΠΌ этого Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ».

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ использовали для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. На Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ снятиС Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно тяТСлым для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” тСхничСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния. БохраняйтС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Волько Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ разгибания, Π° Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ стойтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ β€” Π±Π΅Π· ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ β€” ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. Когда 20 сСкунд истСкут, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ присСданиям Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². ЗаписывайтС количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Как ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ систСму подсчСта ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², которая позволяСт ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” это рСкомСндованная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, прибавляя сэкономлСнноС врСмя ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Как Π½ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° мСньший ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ всСгда ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Β«Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ всС 6 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 28 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 30 сСкунд, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ. β€” Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ сСкунд ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² запасС. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ счСту».

Вакая систСма подсчСта ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ измСнСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ аэробной ΠΈ анаэробной выносливости, вСдь Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого восстановлСния.

«Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρƒ вас появляСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ β€” это Ρ‚ΠΎΡ‚ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π² состоянии ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спСцифичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°ΠΏΡƒΡ€ΡΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс являСтся достаточно тяТСлым, Π½ΠΎ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ здСсь всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ помСньшС. Бильного истощСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ AMRAP ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° массу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° массу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

| |

ΠžΠŸΠ˜Π‘ΠΠΠ˜Π• >>

Автор: Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ Илья — Π²Π»Π°Π΄Ρ‹ΠΊΠ° всСя сайта ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.
Π”Π°Ρ‚Π°: 2012-09-23

ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° >

ЦСль ΠΏΠ»Π°Π½Π°: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°:
1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
2. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ выполнСния: Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-Ρ… мСсяцСв.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: (срСдняя)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. План ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для этого:

  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°;
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ присСданий;
  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ этого, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Или ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ КакиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ стойки Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΒ».

План Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с довольно высокой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. И Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ для вас упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами. Π”ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сСкрСтных ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ. Бтандартная схСма. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. КаТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСнируСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Много внимания удСляСтся спинС ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса растёт Π½Π° 2/3 благодаря этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² срСднСм 1.30. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях 2 – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 1.30 – 2.30.

По ΠΈΠ΄Π΅Π΅, самая лёгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – вторая. Π’Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ мСньшС всСго энСргии. Как ΠΈ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 – 6 ΠΊΠ³.

ΠŸΠžΠ”ΠžΠ‘Π ΠΠ’Π¬ Π’Π•Π‘ >>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина)

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния. Нагрузка с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Ссли ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ) Π½Π΅ учитываСтся

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 (бицСпс ΠΈ трицСпс)

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния. Нагрузка с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Ссли ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ) Π½Π΅ учитываСтся

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

    Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния. Нагрузка с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Ссли ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ) Π½Π΅ учитываСтся
Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для этого комплСкса

ВЫБРАВЬ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ£ >>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сохранСны

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Ρ‹

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ всС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π£ вас ΡƒΠΆΠ΅ 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». Надо ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ

Π Π°Π·Π·ΡƒΠΉ Π³Π»Π°Π·Π°. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π°!

ПОΠ₯ΠžΠ–Π˜Π• Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

  1. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° массу ΠΈΠ· 3-Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… нСдСль
  2. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с супСрсСтами Π½Π° массу
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° массу с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ
  4. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΠ»ΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ

tvoytrener.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс с гантСлями

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ЕстСствСнно, это касаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ гантСлями Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточными. Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° массу, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ гантСлями.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу

  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈ ставят Ρ†Π΅Π»ΡŒ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ – использованиС нСбольшого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ большого числа Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь нСэффСктивно, поэтому практичСски всС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ сплит-схСмы – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся построСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ объСдинСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + спина, бицСпсы + трицСпсы ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ достаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ являСтся основным расходным ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ силовых интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… свободного ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½) выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ эффСктивной Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° массонаборном Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ – Π΄ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс с гантСлями

Π”Π΅Π½ΡŒ #1 – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°.

* — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс для 8-ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

Π”Π΅Π½ΡŒ #2 – Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ #3 – БицСпсы + ВрицСпсы.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: 6-8 нСдСль.

iron-health.ru

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ расписаниС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ подходят для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ мускулатуру ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСкрасныС очСртания собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Достаточно приобрСсти спортивный снаряд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° – расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ (ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ рСкомСндуСтся).

Занятия для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Рост мускулатуры Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя нСпосрСдствСнно самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

Π‘ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ людям ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатурС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 1,5-2 часа Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ носят цикличСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ (ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³). Π”Π½ΠΈ, свободныС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ.

Π¦ΠΈΠΊΠ» сроком Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄ дСлится Π½Π° осСннС-Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ вСсСннС-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π’ осСннС-Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ слСдуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с отягощСниями, Π° 30% β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС занятия Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, кроссы ΠΈ ΠΏΡ€.

Π’ вСсСннС-Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ 50% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 50% β€” акробатичСским, лСгкоатлСтичСским, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ нСдСлям ΠΈ мСсяцам. Π•Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ. Π”Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ срСдними объСмами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Бостав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ самыС слоТныС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ энСргСтичСский Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² Π΅Ρ‰Π΅ довольно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния 5-6 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3-6 мСсяцСв.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ излишков ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы,Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠœΠ°ΡΡΡƒ отягощСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходило вмСстС с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм мускулатуры, практичСски Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС.

Нагрузка Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ посрСдством возрастания количСства подъСмов отягощСния, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт увСличСния вСса снаряда.

Π’ процСссС роста трСнированности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ масса отягощСний ΠΈ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Если Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания, Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сосудов ΠΈ покраснСниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ шСи – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ стоит ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° нСдСлю:

  1. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ занятии ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСстС с отягощСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшими. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС рСкомСндуСтся Π² Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ занятии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ занятии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальной. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСния с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ снарядами.

КомплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтся Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамСйкС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ступнями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартно – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ частичныС повторСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° 15-20 см. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях.
  • Π–ΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВыполняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опускайтС снаряд. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.
  • Бтановая тяга. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ двумя способами: опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ опусканиС ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рСкомСндуСтся для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для профСссионалов.
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Π’ процСссС подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ уходят Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым максимально сокращая спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ выполняйтС с Π½Π΅ΠΉ присСдания.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, рСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊ называСмая разгрузочная нСдСля, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° проводится ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для цикличСских ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ массу отягощСния для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для этого сначала ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… снарядах.
  • НадСвайтС ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ фиксируСт голСностопный сустав, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ твСрдая прочная основа.
  • Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ суставы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ часто Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://richmf.ru/fitnes-i-sport/327-uprazhneniya-so-shtangoj-doma-plan-trenirovki-i-raspisanie.html

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° это Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ силы ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Π½Π΅Π΅ наращивания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Как Π±Ρ‹ это странно Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ. Но ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми упраТнСниями β€” это, ΠΊΠ°ΠΊ бизнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ коммСрчСскоС Π΄Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρƒ вас спортивная сСмья. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… выполнСния. Для этого Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… изданиях ΠΏΠΎ этапныС двиТСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ для сСбя мыслСнно всС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ,
  • Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НавСрняка Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. И практичСски всС спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ относятся нСбольшоС количСство, Π½ΠΎ нСоспоримо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ,
  • любой способ становой тяги
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния входят Π² силовоС Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пауэрлифтинг. И это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пауэрлифтСры самыС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди. Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ эффСктныС ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти упраТнСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сбалансировано.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Ими ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° основных упраТнСния, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Но это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но это зависит ΠΎΡ‚ наличия инструмСнта Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅.

Π’ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий. Π’ дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ проходят Π±Π΅Π· большого вСса, пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ станки, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, имССтся Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ… присСдания, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°. Для становой тяги, бСзусловно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ помост, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку с конструкциСй ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (Π΄Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ), ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

УпраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь (понСдСльник ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ):

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС (3Γ— 6-10),
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, стоя ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ (3Γ— 6-10),
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ (3Γ— 6-10),
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ торса (3Γ— максимум Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ).

УпраТнСния Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь (срСда ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³)

  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° (3Γ— 6-10),
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° трицСпс, стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, (3Γ— 8-10),
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия, поясничныС прогибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° скамьС, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны стоя (3Γ—12-15),
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (3Γ— максимум Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ).

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь (пятница ΠΈΠ»ΠΈ суббота):

  • становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (3Γ— 6-10),
  • подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ (3×максимум),
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс (3Γ— 8-10),
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прСсс (3Γ— максимум Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ).

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ восстановлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своих знаниях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ознакомится с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://massafm.ru/programma-trenirovok-so-shtangoj/

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ возмоТностСй для физичСского ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ  ΠΏΡ€Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±.

Но всё ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ просто отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС. Π’ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ нСТСлания Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ «домашний» спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ снаряТСниС. Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ подобная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ испугаСт. Но Π²ΠΎΡ‚ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ масса вопросов.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вопросом: Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для занятий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ – это тяТСло атлСтичСскиС снаряды ΠΈ экипировка, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ обСспСчСнных ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своём ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС комплСксы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ эллиптичСскиС для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ срСдств ΠΈ мСста. ΠœΡ‹ постараСмся ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ снарядами:

Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ срСдства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ-сборку.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стойки для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса, пояс тяТСло-атлСтичСский (Ссли Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большиС вСса). ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ вкусу.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСсом Π΄ΠΎ 120 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Вас Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дальнСйшСго роста. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² 120 ΠΊΠ³ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно (см. с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ экипировки ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ случайно.

УпраТнСния с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ СстСствСнныС двиТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² повсСднСвности, с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ боясь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ осмСянным ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своём Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ° сопряТён с рядом ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (прСдставлСна Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основа, Ρ‚.ΠΊ. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ большоС количСство. ВыполняйтС основныС упраТнСния, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ добавляйтС Π½Π° своё усмотрСниС):

ПонСдСльник

  • β€” Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это слоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ стандартноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы 5 ΠΏΠΎ 5. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально слоТным для Вас.
  • β€” Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ 5 ΠΏΠΎ 5
  • β€” Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ гантСлями. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎ 10. Π’ качСствС скамьи Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.
  • β€” Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ гантСлями Π½Π° спину. 3 ΠΏΠΎ 10
  • β€” УпраТнСния Π½Π° прСсс. 5 ΠΏΠΎ Β«Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Β». ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – это слоТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ/отТимания(Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚)

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄. Π’.ΠΊ. Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ выполняйтС 3 ΠΏΠΎ 10.
  • β€” Бгибания Π½Π° бицСпс стоя. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ зафиксированы. 3 ΠΏΠΎ 10. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅.
  • β€” Разгибания Π½Π° трицСпс. 3 ΠΏΠΎ 10.
  • β€” ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ носками ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ-ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, задСйствовав ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€. Π’ качСствС утяТСлСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • β€” УпраТнСния Π½Π° прСсс
  • β€” ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ/отТимания(Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • β€” Бтановая тяга. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • β€” Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • β€” Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стоя
  • β€” УпраТнСния Π½Π° шСю(Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ борцовский мост)
  • β€” Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • β€” УпраТнСния Π½Π° прСсс (скручивания)
  • β€” ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ/отТимания (Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ)

Как эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ нСбольшой домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм тяТСлоатлСтичСских снарядов. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π² использовании Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… нСсоизмСримо Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ДополняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ цикличСскими упраТнСниями(ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Β Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° свои Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ощущСния.

Π”Π°, для этого Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Но Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρƒ Вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собствСнный ΠΌΠΈΠ½ΠΈ спортзал Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ своим ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии со своими Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ убСТдСниями. Π”Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, экспСримСнтируйтС…

УспСхов Π² достиТСнии поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

  • Π‘Ρ†Π΅Π½Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ ΠΏΠ΅ΠΉΠ½Ρ‚Π±ΠΎΠ»Π°
  • Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ?

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://gotpower.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

ВрСнируСмся Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ СдинствСнным для спортсмСна ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π•Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС Π½Π΅ слишком часто, Ρ‚.ΠΊ. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

БицСпс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС снаряда стоя. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с нСбольшим вСсом, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ВрицСпс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся «Ѐранцузским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌΒ». Оно выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ с большим вСсом. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Если Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ «упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° трСнируСтся классичСской становой тягой. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ ладонями ΠΊ сСбС. Ноги слСгка согнуты Π² колСнях, спина прямая.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° всСй ступнС, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой. НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу большой вСс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это травмоопасно для спины.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • НСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  • Бамодисциплина – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха. НСобходимо ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ расписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. МоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ классичСской Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’ случаС Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ обстановки.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

А ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² ваш ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Какая схСма занятий Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна?

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://gym-sport.ru/treniruemsya-doma-uprazhneniya-so-shtangoj/

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Как ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спинС, ягодицах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π° Π½Π° Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΡŒ смСнилась Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π² частности, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти пСстрят сСлфи ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ с Ρ…Π΅ΡˆΡ‚Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ #покаТисвойцСнтрвсСлСнной#, #ΠΏΠΎΠΏΠ°ΠΊΠ°ΠΊΠΎΡ€Π΅Ρ…#. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, занятия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠ΅ΠΊΒ» β€” красивых стройных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π΅ боящихся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с утяТСлитСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π΄ΠΈ, ТСлая обрСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ Π±Π΅Π· Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β» Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ дорогостоящий Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд имССтся Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ доступС Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° самый ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вкус.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: спортивный Π»ΠΈΠΊΠ±Π΅Π·

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π° Π½Π΅ количСство сдСланных Ρ€Π°Π· ΠΈ вСс утяТСлитСлСй. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π° – Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Бвою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ шли Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° самыС слоТныС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ энСргия ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ наращивания слоТности Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· двиТСния, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.
  • НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ большой вСс. УтяТСляйтС спортивный снаряд постСпСнно. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стал ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для вас – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния ΠΈ утяТСлСниСм вСса спортивного снаряда.

  • Β Π’Β Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌ спортС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся самодисциплина. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π°, спланируйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ: 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 дня подряд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сутки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π° восстановлСниС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, удастся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ – Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. И строго слСдуйтС этому Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ.
  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Он Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ сами упраТнСния. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ даст Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ больший эффСкт.
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ согласно ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….
  • Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ совСты людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достигли в этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², никакая информация Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ лишнСй.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Один Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спорт ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ принСсСт.

МногиС твСрдят ΠΏΡ€ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ – Ссли красивая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ наслСдству β€” Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° – это лишь 35% успСха, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ – это сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ систСматичСскиС занятия плюс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ организация питания.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ плавания Π² бассСйнС. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

УпраТнСния для формирования мускулов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 часа, Π° для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… людСй – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5 часа. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1 дСнь, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² нСдСлю Π² срСднСм Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ плюс систСматичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Из Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ расходуСтся Тировая масса ΠΈ модСлируСтся Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π½ΠΎ нСбольшими порциями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2,5-3 Π» чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ процСсс пищСварСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ лишнСй ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сок.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ каш плюс Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π°, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°; ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сливочного масла. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ рассчитывайтС Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. Π’ΡΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ врСдности ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12.00 дня. А Ссли Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ построСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹ – это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π˜Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2: послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ пСрСкуса: сладкий Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, 150-200 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, свСТий салат с ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° высокого содСрТания Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 16.00.

На ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ суп с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ кусочком постного мяса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кисломолочный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ (ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ с ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ряТСнка ΠΈ Ρ‚.Π΄.).

Π£ΠΆΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ блюда: ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ + Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, 200 Π³ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π—Π° 2-3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ со слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ большим содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Однако, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самими занятиями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ каши ΠΈ сварСнныС Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Π°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ благодаря ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу расщСплСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ аминокислотами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ прСслСдуСтС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΈΡ‰Ρƒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ источник питания ΠΈ роста для мускулатуры ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому вопросу со всСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ЕстСствСнно, ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… врСдностях придСтся Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΈΡ‰Π° послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ инсулина.

Π’Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ кисломолочный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, насыщСнный Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ яйца, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стакан Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока Π±Π΅Π· сахара. Π‘Π²Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ насыщСнный глюкозой сок Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π° позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ анаболичСскиС свойства.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 часов Π² ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самых ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎ красивом Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ придСтся Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это упраТнСния, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π·Π° счСт систСматичСского занятия силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ прСсс, бицСпс, простых гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… снарядов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с участиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию прСдлагаСтся комплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° выполнСния.

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ спортивной скамьС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ урывистых, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π° Π½Π° 20 см. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… поднятий: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. 10-15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://missbagira.ru/themes/beauty/uprazhneniya-so-shtangoj

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–13 | ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ скоррСктированный комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… занятий Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° мСсяца. ПослС этого проявятся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ способности вашСго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития: ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: сначала ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌ условно Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ схСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊ:

lt β€” Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°;

wt β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2.

2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π½Π΅Ρ‘, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² поднятых Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅; Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 14 – 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β».

ВмСстС с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β„–1 ΠΎΠ½ΠΎ составляСт супСрсСт ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для увСличСния объСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, носок Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° брускС, правая Π½ΠΎΠ³Π° приподнята, отягощСниС Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.

4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° стойкС. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

5. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, другая с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ свободно висит. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

6. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° стулС со спинкой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (5 – 10 градусов ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ). Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ полоТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

7. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² поднятых Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ для юношСй нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΡ… физичСской конституции, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ костяка ΠΈ наличия Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС двухмСсячных занятий ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСксу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния.

Допустим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас эктоморфный Ρ‚ΠΈΠΏ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния 1,4 ΠΈ 5 Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, дСлая всС упраТнСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ 3-Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ· комплСкса.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ эндоморфному Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ излишки вСса ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12 – 15 (Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π΄ΠΎ 16 – 20). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° прСсс:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях согнуты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹. Оба упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π΄ΠΎ усталости, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ комплСкса, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

НаконСц, Ссли Ρƒ вас достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ слоТСниС, Π½Π΅Ρ‚ излишков ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ), Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ нСсколько мСньшСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 7 – 9 (СстСствСнно, ΠΈ вСс отягощСний Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ побольшС – Π² соотвСтствии с этим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ скоррСктированный комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… занятий Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° мСсяца. ПослС этого проявятся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ способности вашСго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития: ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ появится Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированный рост всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоСк для присСданий ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ; ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

УдСрТивая спину Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² присСд. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НС опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π΅ округляя спины, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ПодъСм Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ стойкой для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΅Ρ‘ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Бильно Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, выгибая поясницу. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

  • -ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Тидкости.
  • -ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  • -ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сбрасываСтся вСс ΠΈΠ»ΠΈ набираСтся.
  • -ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • -Расписанный ΠΏΠΎ часам ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • -ИспользованиС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ: ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ .Π΄.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://pro-kachaem.ru/kompleks-uprazhnenij-13-programma-trenirovok-so-shtangoj

fitnessvopros.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° 8 нСдСль

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, люди сильно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚Β Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅ΡΡ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС совСтов ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡ‚ нСобходимости ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта ΠΈΠ»ΠΈ ваТности ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для кроссфита Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ).

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° написана совсСм с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ – максимально ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс увСличСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ всСго лишь ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, которая находится практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°?

Когда ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° становится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ СдинствСнноС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ приобрСсти Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», придСтся ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлоС ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ. Для постоянного развития Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ заставляСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мускулы, суставы ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ взаимодСйствиС позволяСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π•ΡΡ‚ΡŒ простоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС вСс Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ качСствСннСС происходит ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСплохо, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΠΈΠ»Π° элСмСнтарно позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Тизнь, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт риск появлСния Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — большая пятСрка

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ доступны ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любого возраста. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, это ΠΏΡΡ‚ΡŒ простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ двиТСния. А это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.

Π’ сравнСнии с упраТнСниями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бицСпс), усилия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ большС усилий Π·Π° мСньшСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ с повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ становой тяги.

Β 

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

А. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи). Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«WΒ»). Когда ягодицы станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, зафиксируйтС стойку. ВыпрямитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° напряТСны. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, квадрицСпс (ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°).

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

А. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° подставку. ЛягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ находился прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ сорок ΠΏΡΡ‚ΡŒ градусов ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ (Π½Π΅ слишком Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π² стороны).

Π‘. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ слСгка Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Бнаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

НаибольшСС напряТСниС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ напряТСны, Π° пятки ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ». ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

А. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«Π“Β»).

Π‘. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, притягивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ для создания максимального напряТСния.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:Β Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

4. Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

А. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Ноги Π² стойкС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ нСсколько расставлСны Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стойки Π½ΠΎΠ³.

Π‘. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, напрягая ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ выпрямляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны – Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ стоит ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ присСдания, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ сорок ΠΏΡΡ‚ΡŒ градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

А. Ноги Π² стойкС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно повСрхности.

Π‘. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ нСсколько Π½Π°Π·Π°Π΄ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, отводя  Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднялась Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу слишком сильно Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс.

УпраТнСния с собствСнным вСсом

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 4 упраТнСния с ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ ΠΌΠ°ΡΡΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² сорок ΠΏΡΡ‚ΡŒ градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ высоко, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ.

2.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями ΠΊ сСбС). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнят Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Если Π½Π΅ получаСтся, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ упраТнСниям ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НаклонитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

4. Планка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Β Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально напряТСнным, ягодицы сТатыми. Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком простоС, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, вторая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

10-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ.

Мягкий Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ: 2 ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Для ускорСния восстановлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ болСзнСнности, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мягкий Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС Ρ‡Π΅ΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Но Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅, это отличная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд:

  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹;
  2. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ;
  3. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины;
  4. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 8 ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

  1. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присяд

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присяд, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ – Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

  1. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

ЛягтС Π½Π° спину, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° подняты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. НС сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ опуститС ΠΈ выпрямитС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° сторону.

  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ голубя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

  1. ДвиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ β€œW”. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ восСмь Ρ€Π°Π· Π½Π° сторону.

  1. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° спайдСрмСна с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НС мСняя полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вторая упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, получаСтся Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«Π’Β». Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сСйчас Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ – Β«Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°Π» это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто!Β». НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, вводная восьминСдСльная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всСго Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° A

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ВысокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Планка: 3 сСта ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° B

  • Бтановая тяга: 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя: 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 3 сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сторону
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 3 15- to 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСдСли 1, 3, 5, и 7

  • ПонСдСльник: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

НСдСли 2, 4, 6, и 8

  • ПонСдСльник: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

1. Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ?

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ трСбуСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ задания ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поднятиями ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

2. Насколько большой вСс я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ?

НачнитС с поднимания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², постСпСнно добавляя вСс ΠΏΠΎ 2-4 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс – Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ тяТСло, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ИмСнно ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ излишнС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

3. НуТны Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСбольшая – 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ пСшком ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° вСлосипСдС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – высокоинтСнсивный – спринт Π½Π° прямой ΠΈΠ»ΠΈ пСрСсСчСнной мСстности Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дальшС?

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

ДобавляйтС вСс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСста Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ!

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сущСствСнноС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: самая главная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° – Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Подобно Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ броску Π² бСйсболС ΠΈΠ»ΠΈ баскСтболС – Π½Π° это трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ частота Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° занятиях, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС Π½Π΅ просто сильнСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π‘ΠΈΠ»Π° Π² вас!

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°… ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:

faktor-sporta.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — это основной снаряд Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, пауэрлифтингС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.Β Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ спискС прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ЯвляСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для выполнСния спортсмСнов всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, для смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдину, ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

2. Бтановая тяга

Бтановая тяга — являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги спортсмСн ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ 75% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ становая тяга являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния силы ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодицы, чСтырёхглавая ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ трапСция. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… способСн Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для добавлСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины ΠΈ Π² этом аспСктС являСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΊΠ°ΠΊ бокс, грСбля, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² пауэрлифтингС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВмСстС со становой тягой Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСдания задСйствуСтся Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, самая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

5. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΏΠΎ всСй Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ставка дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ большим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ — это французский ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс составляСт 70% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс — самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. ЯвляСтся основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° внСшнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

7. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ задСйствованы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ задСйствованы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Для смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ спортсмСн опускаСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

8. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ — Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ срСднСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни задСйствуСт ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

10. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Good Morning) — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодичныС ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для укрСплСния поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

justsport.info

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊΠ°ΠΊ домашниС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ — Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Тизнь

БущСствуСт мноТСство силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…. КакиС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹? НапримСр: ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ силовыС комплСксы, скамьи, скамьи со стойками ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, силовыС Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ стойки, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса, гипСрэкстСнзии ΠΈ римскиС ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, кроссовСры, инвСрсия ΠΈ растяТка, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. А Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточно мСста.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² качСствС домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Говоря ΠΎ соврСмСнных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, хочСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это достаточно слоТныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ отягощСния (вСс этого отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ТСлания) Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· систСму ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† скСлСтной мускулатуры (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, бицСпс, трицСпс Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€).

Но Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достойно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

  • Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ ΠΈ бСзопасны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΡ… диски ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск ΡƒΡˆΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС с гантСлями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ росту, Π° это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй конструкции ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° стабилизаторы.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальной, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ траСктория двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ фиксирована. ИмСнно поэтому вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нСбольшим вСсом – с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС повторСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° послСдних 3-4 повторСниях. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ большого Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снаряд Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ поколСниями Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ олимпийскиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ вСсом 20 ΠΊΠ³ ΠΈ нСбольшиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ вСсом 7-10 ΠΊΠ³. Π£ соврСмСнных ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ «основныС» упраТнСния для скСлСтной мускулатуры Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с гантСлями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ со свободными вСсами (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда травмоопасно. Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния со свободными вСсами Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для вас Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ со свободными вСсами.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для занятий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ настраиваСмыС стойки. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста трСнированности, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса – расти. Наступит ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΉ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ стойки. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями стойки Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ настраиваСмая скамья Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ кстати.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со свободными вСсами Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π”ΠΎΠΌΠ° ваш силовой прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠœΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅;
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС сСтоповторныС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, супСрсСт, трисСт;
  • Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ сами упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС освоСния румынской тяги Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ румынской тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сидя Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ стоя ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с гантСлями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях со свободными вСсами ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ составлял 50-70% максимального вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ возрастаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ страдаСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния). Если упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ вСс слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ сдСлали всСго 8-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· 12, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, сначала стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ пСрСходят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ. НапримСр, Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΈΠ· присСданий, румынской тяги, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ сгибаний Π½ΠΎΠ³. Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ для бицСпса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для трицСпса.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ спокойно, с прямой осанкой, подтянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ… – Ρ„Π°Π·Π° опускания, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – подъСма.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ занятий!

Автор: Π–Π°Π½Π½Π° Π¨. (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Calorizator.ru)
ΠšΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ частично Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

www.calorizator.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *