как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

08 августа 2016, 19:45

Спорт

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

фитнес тренировки спорт

Спорт и фитнес для женщин после 40 лет — 45плюс

Если вы думаете, что занятия спортом и фитнесом нужны только молодым, а вам оно ни к чему, то глубоко заблуждаетесь. Изменения, происходящие в женском организме после 40 лет, обязывают к активным физическим нагрузкам для сохранения молодости и стройности. Но в этом возрасте важно также правильно подойти к выполнению упражнений и организации тренировок, чтобы не навредить себе.

Содержание:

1. Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины
2. Фитнес для женщин после 40: основные правила
3. Каким спортом заниматься в 40 лет женщине
4. Несколько упражнений для домашних занятий

 

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

---

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

---

 

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм.
  Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

 

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений. Возможно, некоторым понадобится и психологическая помощь для правильного настроя. Фитнес помогает похудеть женщине, убрать живот или бока, сбросить вес. Но также важно соблюдать следующие правила:

• Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
• Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
• После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
• В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
• Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
• Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды.
• Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

 

---

Детальное обследование является обязательным при выборе вида спорта для женщины после 40-45 лет. Оно позволит разработать оптимальную нагрузку с минимальными рисками навредить здоровью.

---

 

Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Спорт в 45 лет женщине

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

• Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
• Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
• Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
• Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
• Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

 

Тренировки должны приносить удовольствие.

Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.

---

Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.

---

 

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

Несколько упражнений для домашних занятий

Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:

• Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его. При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени.
• Бурпи с покачиванием. Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола.
• Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны.
• Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.

 

Чтобы записаться на прием к врачу для прохождения регулярного профилактического осмотра или получения бесплатной консультации, перейдите по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

Дата публилкации: 17 Января 2018

399021 0 0

ИНТЕРАКТИВ

Пройдите тестирование!

Для женщин крайне важно знать все о своем здоровье — особенно для первичной самодиагностики. Данный экспресс-тест позволит лучше прислушаться к состоянию вашего организма и не пропустить важные сигналы, чтобы понять необходимо ли вам обратиться к специалисту и записаться на прием.

• 16 Ноября 2020 Формируем полезные привычки Вы наверняка много раз слышали о том, что здоровое питание имеет массу преимуществ: улучшает самочувствие, настроение, может служить профилактикой различных заболеваний. Ну и, конечно, помогает не набрать лишний вес. Средиземноморская диета считается одной из самых полезных для здоровья женщины в период менопаузы, в том числе потому, что она помогает держать вес под контролем. Рассказываем, как. 42745 0 0

• 9 Ноября 2020 Все, что нужно знать о сахарном диабете Во всем мире живет около 425 миллионов человек с сахарным диабетом, и это число постепенно увеличивается. Риск развития сахарного диабета 2-го типа повышается с возрастом. Считается, что у женщин это может быть связано с вступлением в климактерический период. Диабет 2-го типа составляет до 95% всех случаев заболеваний диабетом у женщин старше 50 лет. 41167 0 0

• 2 Ноября 2020 Климакс и нарушения мочеиспускания Расстройства мочеиспускания — это актуальная проблема у женщин в период менопаузы. Нарушения мочеиспускания, прежде всего недержание мочи, значительно снижают качество жизни и могут стать причиной проблем в семейной жизни, на работе, привести к депрессии и социальной изоляции. Давайте разберемся, с какими проблемами в этой сфере может столкнуться женщина и как с ними справиться. 45683 0 0

Смотреть все статьи

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Когда многие женщины думают о тренировках, первое, что приходит на ум, это кардио. Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет, как правило, последнее, что приходит на ум.

Ходьба, бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные аэробные тренировки — это то, к чему обычно обращаются многие женщины, приступая к программе упражнений.

Кардиотренировки — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Тем не менее, силовые тренировки с отягощениями являются еще одной важной частью любого фитнес-режима.

Существует заблуждение, что поднятие тяжестей предназначено только для заядлых бодибилдеров, иначе если вы будете это делать, вы получите большие, громоздкие мышцы.

Но правда в том, что силовые тренировки необходимы для общего состояния здоровья и физической формы, улучшения внешнего вида тела, снижения веса и предотвращения травм.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать силовые тренировки для женщин старше 40 лет уже сегодня!

Только начинаете? Посмотрите эти силовые тренировки для начинающих для женщин!

Улучшение здоровья с помощью силовых тренировок

Что касается общего состояния здоровья, силовые тренировки также снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Поскольку эти заболевания более распространены среди стареющего и малоподвижного населения, вы можете понять, почему силовые тренировки так важны в более позднем возрасте.

Также было доказано, что силовые тренировки улучшают внешний вид тела у женщин.

Психологическая польза силовых тренировок так же важна, как и физическая.

Быть физически сильнее и хорошо выглядеть в зеркале — отличный мотиватор, чтобы продолжать добиваться своих целей в фитнесе.

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Сжигание калорий с помощью силовых тренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки широко известны как средства для сжигания калорий, на самом деле силовые тренировки не менее, если не более важны для похудения.

По мере того, как женщины становятся старше, безжировая мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что известно как саркопения.

Это уменьшение мышечной массы является причиной замедления метаболизма.

Однако исследования показали, что эта потеря мышечной массы происходит не только из-за старения, но и в большей степени связана с неиспользованием мышц и малоподвижным образом жизни.

Одно исследование, в котором участвовали пожилые люди, регулярно занимавшиеся физическими упражнениями, показало, что мышечная масса не уменьшилась, что свидетельствует о том, что регулярные упражнения могут помочь сохранить мышечную массу.

Тогда решение состоит в том, чтобы тренироваться с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма и потенциал сжигания калорий.

Это означает, что даже когда вы покидаете тренажерный зал, ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью.

Узнайте, почему силовые тренировки важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Компоненты полной программы силовых тренировок

Хорошая программа силовых тренировок включает в себя движения, нацеленные на все области тела.

Вы не хотите сосредоточить все свои силовые тренировки только на верхней части тела, пренебрегая ногами и ядром.

Программа силовых тренировок должна быть всеобъемлющей и нацелена на мышцы под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы приносить наибольшую пользу.

Программа Fit Mom Jumpstart — отличное место для начала.

В рамках этой трехдневной программы вы познакомитесь с начальной диетой и планом упражнений, которые помогут вам начать путь к здоровью и физической форме.

Как упоминалось выше, вам действительно нужно включить несколько различных упражнений на силу и сопротивление, чтобы проработать все тело.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Вот некоторые из основных принципов силовых тренировок для женщин старше 40 лет.

Ноги

• Жим ногами: Хотя тренажер для жима ногами не заставляет вас задействовать мышцы корпуса так сильно, как упражнения со свободным весом, такие как приседания и выпады, он определенно может быть эффективным упражнением для ног. Это особенно верно, если вы новичок в силовых тренировках. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и сосредоточит внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Приседания (со штангой или гантелями): Приседания действительно нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также заставят вас задействовать кор во время всего движения. Поскольку вы используете свободные веса, ваши небольшие стабилизирующие мышцы будут активироваться в большей степени, чем при жиме ногами в тренажере. Обязательно сохраняйте правильную форму на протяжении всего движения. Сначала вы можете начать без веса и постепенно добавлять вес по мере того, как совершенствуете форму и набираете силу.
• Выпады с гантелями: Вы ​​можете делать выпады, идя по комнате, или оставаться на месте и чередовать ноги в зависимости от того, сколько у вас места. Опять же, начните с легких гантелей или без веса и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания мышц ног. Стабилизация тела одной ногой во время фазы отталкивания выпадов действительно в большей степени активирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Румынская становая тяга: Этот вариант становой тяги — отличный способ для начинающих освоить форму становой тяги, работая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Для этого упражнения можно использовать штангу, гантели или даже гири. Подъемы на икры: важно не забывать об икрах при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Попробуйте выполнять их, направляя пальцы ног вперед, наружу и внутрь, чтобы проработать эти мышцы со всех сторон и получить рельефные икры.

Плечи

• Жим от плеч стоя с гантелями: Это задействует в основном средние и передние дельтовидные мышцы, а также грудь, трапециевидные мышцы и трицепсы в меньшей степени. Стоя во время выполнения этого движения, вы также задействуете мышцы кора.
• Подъемы гантелей в стороны: Здесь вы действительно проработаете боковые дельтовидные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трапеции в меньшей степени.
• Разведение гантелей в наклоне: Важно проработать все стороны плеча при силовых упражнениях. Здесь вы нацелитесь на задние дельтовидные мышцы, чтобы действительно округлить плечи и улучшить свое телосложение.

Бицепс

• Сгибание рук: Это упражнение прекрасно, потому что оно укрепляет плечевую мышцу или нижнюю часть бицепса. Выполняя сгибания рук на скамье проповедника, вы не сможете размахивать руками и использовать инерцию, чтобы получить помощь от плеч или мышц спины. Это действительно заставляет вас иметь хорошую форму и работать только с целевыми мышцами.
• Попеременные сгибания с супинацией: Добавив супинирующее движение к стандартному сгибанию на бицепс, вы также проработаете плечевую и плечелучевую мышцы. Это поможет увеличить мышечную силу и наполнить мышцы рук.
• Сгибание рук молотком: Этот вариант сгибания рук укрепляет бицепсы и предплечья. Опять же, работа мышц под разными углами имеет решающее значение для развития сбалансированной силы в фитнесе.

Трицепс

• Откидывание назад на трицепс: Это простое и эффективное упражнение, которое укрепляет и формирует тыльную сторону рук, а также мышцы кора, поскольку вы стабилизируете свое тело во время движения.
• Отжимание со скакалкой на трицепс: Многие люди выполняют это упражнение стоя прямо, прижав локти к бокам. Однако, чтобы по-настоящему проработать все три головки трехглавой мышцы, во время этого движения наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов. Опустите руки вниз, пока они не образуют цифру 9.под углом 0 градусов к телу, а затем опустите руки, пока они не станут перпендикулярны полу. Это гарантирует, что вы проработаете все три головки трицепса во всем диапазоне их движения.
• Отжимания на стуле с отягощением на трицепс: После того, как вы освоите отжимания на стуле с собственным весом, попробуйте выполнить это упражнение с блином на коленях во время выполнения этого упражнения. Это добавит новый вызов и действительно укрепит мышцы трицепса.

Задняя часть

• Тяга штанги в наклоне: Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц. Сокращение и задействование кора в наклонном положении делает это еще одним идеальным упражнением для проработки нескольких групп мышц.
• Тяга вниз на широчайшие: Еще одно простое упражнение на широчайшие, которое дает вам массу отдачи от затраченных средств. Следите за тем, чтобы не использовать импульс тела, чтобы опустить штангу. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно с небольшой паузой внизу, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Тяга гантелей одной рукой: Упражнения на гребле — лучший способ укрепить мышцы спины, и вы снова будете прорабатывать большие широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и трапеции.
• Подтягивания: Это золотой стандарт упражнений для спины и отличный способ стимулировать несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы — это основная работающая мышца, однако вы также задействуете мышцы вращающей манжеты плеча, трицепсы, бицепсы и даже грудные мышцы груди. Многие женщины, которые только начинают тренироваться, пугаются подтягиваний, но не стоит! Вышеупомянутые упражнения укрепят мышцы спины, когда вы будете делать подтягивания. Вы можете изменить подтягивания, используя тренажер для подтягиваний, резиновые ленты или помощника.

Наращивание силы после 40 лет

Наращивание и поддержание мышечной массы важно в любом возрасте, но это становится еще более важным, поскольку женщины стареют и мышечная масса тела начинает снижаться.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет помогут вам набрать мышечную силу и позволят выполнять повседневные дела самостоятельно и уверенно.

Крепкое телосложение снизит риск травм опорно-двигательного аппарата, а силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

К тому же, обладая сильным, подтянутым телом, вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя в лучшей форме в своей жизни.

Попробуйте добавить некоторые из вышеперечисленных упражнений с отягощениями в свой распорядок дня.

Вы можете использовать эти упражнения во время тренировки всего тела, выбирая по одному упражнению для каждой группы мышц и циклически повторяя их.

Или вы можете сосредоточиться на одной или двух областях за один сеанс и выбрать два или три движения из каждой категории.

Важно адаптировать план тренировок к вашему уровню физической подготовки и комфорту.

Также важно скорректировать распорядок дня в соответствии с вашими конкретными целями.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмена, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 40 лет.

Советы по тренировкам для женщин старше 40 лет

По мере того, как количество свечей на наших праздничных тортах растет, растет и количество раз, когда кто-то заверяет нас, что «40 — это новые 20».

Прекрасно выглядеть и чувствовать себя можно в любом возрасте. Но если вы не соответствуете какому-то условному стандарту красоты, не нужно чувствовать себя виноватым.

Пути у всех разные, и иногда травма, болезнь или даже жизнь могут помешать нам почувствовать себя лучшей версией себя.

Это не только нормально, но и часто — и почти всегда поправимо.

По мере взросления женщины становятся более восприимчивыми к болезням и хроническим болям, включая болезни сердца и остеопороз. Хотя передвижение может быть последним, что вы хотите делать, когда чувствуете себя подавленным, бездействие увеличивает риск хронического заболевания.

Чуть менее 23 процентов взрослых американцев в возрасте от 18 до 64 лет выполняют рекомендуемое количество упражнений в неделю, а 28 процентов старше 50 лет физически неактивны.

Иногда возраст становится причиной того, что люди считают, что им не стоит заниматься спортом.

«[Люди говорят]: «О, мне не следует поднимать тяжести, потому что я слишком стара», — говорит доктор Тереза ​​Марко, врач физиотерапии, сертифицированный клинический специалист в области ортопедии и владелец Marko Physical. Терапия. «Вам нужно кардио и некоторые упражнения с отягощениями».

Но возраст не должен быть препятствием.

«Существует так много факторов, влияющих на наш возраст, и хронология — наименьшая из них», — говорит Джиллиан Майклс, фитнес-эксперт и создатель фитнес-приложения. «Вы можете быть в отличной форме в любом хронологическом возрасте, если будете тренироваться последовательно и разумно».

Если вам за 40 и вы хотите начать или усилить свои тренировки, воспользуйтесь этими простыми советами.

Общество часто требует от женщин носить несколько головных уборов. Женщины чаще, чем мужчины, заботятся о стареющих родственниках, при этом они также составляют около половины рабочей силы.

Ежедневные тренировки могут казаться сочетанием роскоши и еще одного пункта в и без того длинном списке дел для занятой женщины.

Вам не нужно тренироваться часами каждый день.

Попробуйте быструю ходьбу по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если у вас меньше времени, но вы можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или бег, CDC говорит, что достаточно 75 минут в неделю. Это всего 15 минут в день!

Важно оценивать свою интенсивность, если вы хотите получить пользу от упражнений для здоровья сердца.

Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что целевая частота сердечных сокращений зависит от возраста.

Если у вас нет пульсометра, простая проверка пульса позволит вам узнать, где вы находитесь.

«Посчитайте удары за 6 секунд и умножьте это число на 10», — говорит Майклс. «Например, я считаю свой пульс, когда тренируюсь 6 секунд. Если это 16, я умножаю на 10, и мой пульс составляет 160 ударов в минуту».

Майклс предлагает проверить пульс на запястье. Вы можете сравнить то, что вы найдете, с таблицей ниже.

9063

Age in years	Target heart rate (bpm)	Maximum heart rate (bpm)
35	93–157	185
40	90–153	180
45	88–149	175
50	85–145	170
60	80–136	160
. из-за состояния. Из-за этого силовые тренировки могут показаться сложными и небезопасными, но исследования показывают, что они на самом деле помогают улучшить силу и равновесие у женщин, уже страдающих остеопорозом. «При остеопорозе силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — говорит Майклс. «Обязательно уделяйте особое внимание спине и бедрам». Исследования также показывают, что силовые тренировки снижают риск сердечной смерти и рака. Он также может улучшить работу мозга у взрослых в возрасте 55–66 лет с легкими когнитивными нарушениями. Если вы новичок в силовых тренировках или давно ими не занимались, Майклс предлагает начать с собственного веса или легких гантелей. «Вес тела очень эффективен и менее пугающий», — говорит она. «Тогда у вас есть гантели для тяги, подъемов груди, сгибания рук на бицепс, экстензий на трицепс и т. д.» Майклс говорит, что важно распределять силовые тренировки, особенно если у вас остеопороз, чтобы предотвратить травмы. «Цель состоит в том, чтобы создать нагрузку на кость и обеспечить время восстановления для заживления», — говорит она. «Если у вас нет времени на восстановление, вы рискуете получить стрессовый перелом слишком быстро и слишком много. Я бы стремился к 2 силовым тренировкам на группу мышц в неделю с 2 днями восстановления между сессиями». Образец расписания Понедельник/Четверг: Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы) Вторник/пятница: Тяговые мышцы (спина, бицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия) Упражнение сложное, но оно должно доставлять вам удовольствие. У тебя уже достаточно дел. «Самое важное правило фитнеса — постоянство, — говорит Майклс. «Хотя я могу рассказать вам о наиболее эффективных методах, это не имеет значения, если человек не будет регулярно их использовать». Вам не нужно сразу выкладываться на полную (или когда-либо). Если вы не любите бегать, запись на марафон может быть не лучшей идеей для вас. Возможно, вместо этого вам нравится гулять или танцевать. Скорее всего, вы будете заниматься тем, что вам нравится. «Я рекомендую людям заниматься тем, что приносит им удовольствие и может вписаться в их график», — говорит Марко. «Я знаю многих своих пациентов, я спрашиваю их: «Сколько упражнений для вас слишком много? Нравится ли вам делать упражнения стоя [или] упражнения лежа?» В таких приложениях, как Michaels или FitOn, есть короткие разнообразные тренировки, которые можно попробовать, если вы хотите почувствовать, что лучше всего подходит для вас. Как только вы найдете то, что вам нравится, Майклс рекомендует уделять первоочередное внимание тренировкам и считать это «временем для себя». «Я планирую свои тренировки, — говорит она. «Это так просто, и это непреложное время». Но если вы выбиваетесь из колеи на день или два, это не значит, что вы должны сдаться и «начать с понедельника». «Полегче с собой, — говорит Марко. «Дайте себе немного любви к себе и не слишком расстраивайтесь из-за себя». Иногда тренировка, которую вы любили в течение нескольких месяцев, вдруг кажется вам устаревшей. Возможно, вы остановились на достигнутой цели, например, увеличить скорость ходьбы или похудеть, или это может быть ментальное. Возможно, вам скучно. Если вам начинает казаться, что тренировка повторяется, оживите ее, добавив в тренировку больше интенсивности или другой элемент. Но помните: Медленный и устойчивый побеждает в гонке (и предотвращает травмы). «Ключ к повышению интенсивности — делать это каждые 2 недели примерно на 10 процентов», — говорит Майклс. «Например, [попробуйте] на 10 процентов больше веса или на 10 процентов больше повторений, или немного другой вариант, который немного сложнее, например, отжимания на полу по сравнению с отжиманиями на приподнятой платформе». Майклс рекомендует прислушиваться к своему телу и следить за своей формой. «Это скомпрометировано, или вы можете выполнить более сложную версию упражнения или последние пару повторений с хорошей техникой? Если нет, наберите его снова», — говорит она. Не все тренировки требуют, чтобы вы оставались без выхода к морю. Исследования показали, что высокоинтенсивные водные тренировки улучшают минеральную плотность костей и улучшают функциональное состояние у женщин в постменопаузе. Исследование 2018 года, в котором приняли участие в основном женщины среднего возраста, показало, что занятия аквааэробикой уменьшают жировые отложения и кровяное давление, а также повышают взрывную силу. «[Вода] оказывает поддержку, одновременно оказывая сопротивление», — говорит Марко. «Одна половина из вас поддерживается, и вы тянете воду. [Плавание] для тех, у кого остеоартрит коленей или спины, обеспечит поддержку, заставит вас чувствовать себя легче и немного облегчит упражнение». Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин, и число женщин, страдающих сердечными приступами, растет. Добавление кардио- и силовых тренировок в вашу повседневную жизнь может помочь снизить риски, но стресс также играет свою роль. Йога помогает уменьшить стресс. Исследование 2016 года показало, что у людей с сердечными заболеваниями, которые занимались йогой в течение 12 недель, была более низкая частота сердечных сокращений, более низкое кровяное давление и более высокие показатели психического здоровья. Нужен приятель для тренировки? Если вы не можете найти человека, который будет гулять с вами каждый день, подумайте о том, чтобы завести собаку. Пожилые люди с сердечными заболеваниями, у которых есть собаки, чаще ведут активный образ жизни, поскольку им приходится выгуливать своих щенков. Если нет возможности завести собаку, поработайте волонтером в местном приюте. Возраст не должен быть препятствием для тренировок. Если у вас есть заболевания, которые обычно возникают с возрастом, например остеопороз, вы можете изменить программу тренировок, чтобы предотвратить травмы и облегчить боли, связанные с ними. Вы с большей вероятностью продолжите тренироваться, если вам это нравится, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится, и ставьте перед собой небольшие цели. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт