Правильные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ПОХУДЕТЬ БЫСТРО!

РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ) ТРЕНИРОВКИ их ВИДЫ

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке). Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения. 

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

ТРЕНИРОВКИ

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида:

• Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
• Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего И ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

1. Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
2. Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю ВЫВОД.

ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО, БЕГ) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать И ТО И ТО: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (ЖЕЛЕЗО) + АЭРОБНАЯ (БЕГ).

P.s.  у меня есть опыт сжигания жира (Т.Е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания). По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать  про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга. Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии. Т.е. этим самым ВАШИ драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту ОЧЕНЬ СИЛЬНО ГОРЯТ!!!!!!

Да, я согласен что цель СУШКИ(ПОХУДЕНИЯ) = трата энергии. Но не в этом случае друзья! Цель АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио). И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются УГЛЕВОДЫ, а не ЖИРЫ!

ПОЭТОМУ ЕСЛИ ВЫ хотите увеличить ТРАТЫ калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то НУЖНО ТРАТИТЬ ЖИР, а не УГЛЕВОДЫ которые так важны мышцам. Вы понимаете суть? Вам много раз лучше подойдет АЭРОБИКА, в которой используется жир.

А что же с СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин):

Лучшие программы тренировок

Либо программа тренировок специально для женщин (<= переходите по ссылке)

Почему не нужно ничего менять? 

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает? К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле ШОК) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания). Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов). Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на СУШКЕ.

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО БЕГ)

Если вы желаете быстро худеть, и готовы ещё больше напрячься , то делайте это правильно! Аэробная нагрузка (это кардио тренировки, аэробика, бег, длительная ходьба) это понятия все называют по разному. Но суть одна и та же! Вы на протяжении долгого времени (от 20 минут до 2-х часов) совершаете движение (бег или быструю ходьбу, орбитрек, велотренажер и т.д.) НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.

Это очень важный момент ИНТЕНСИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НИЗКОЙ! Ибо когда интенсивность низкая, телу не требуется большое количество энергии СРАЗУ, телу выгодней получать ее за счет ЖИРА, что нам и ВАЖНО!!! А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с УГЛЕВОДОВ (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира). Поэтому ЖИЗНЕННО ВАЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ НИЗКОНИТЕНСИВНУЮ АЭРОБНУЮ НАГРУЗКУ.

Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг».

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).

Почему так долго?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО) от 60 минут и больше!!!

ВЫВОД: Для прямого воздействия на жир нужно ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и более) БЫСТРО ХОДИТЬ (А НЕ БЕГАТЬ). Это очень важно, обратите внимание на то что нужно БЫСТРО ХОДИТЬ, А НЕ БЕГАТЬ (КАК МНОГИЕ НАВЕРНО ДУМАЛИ).

Вышесказанные рекомендации (питание + тренировки) очень сильно помогут вам избавиться от жира, но есть ещё множество секретов (рекомендаций) которые помогут вам ещё больше ускорить процесс жиросжигания, ниже я их ОЗВУЧУ.

Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО, БЫСТРУЮ ХОДЬБУ) тогда когда в вашем теле минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело ещё быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!

Когда наступает такое время?

• УТРОМ НАТОЩАК (ибо после долгого сна в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали).
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга).
• ПЕРЕД СНОМ (на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКА, а углеводов – как правило, нету, если это так – то этот промежуток времени так же эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть так:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ дабы вы имели представление о том, что вам делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку!

НУЖНО выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Что касается кардио после ТРЕНИРОВКИ то тут  ВСЕ ПРОСТО.

Питание (смотрите по рациону который я вам дал в вверху самом, тот который мы долго рассматривали в разделе питания: ОСНОВНАЯ СХЕМА для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН) так вот СНАЧАЛО ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ) идёт КАРДИО (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! После кардио (СМОТРИТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ) там все отлично состыковывается.

Ну и перед сном(если вы решились) то тут создается фон жиросжигающий на период СНА. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Тренировки для похудения и сжигания жира. Упражнения для сброса веса.

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

• аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
• бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
• аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

• клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют.  Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
• циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
• клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

• они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
• силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
• силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
• Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься),  низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать&

do4a.net

Тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе^[1][2] высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг.^[3] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты.^[4] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология.^[5][6] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.^[7]

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Правила аэробной тренировки для похудения[править | править код]

• Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
• Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
• Лучшее время для аэробных тренировок — утро (перед завтраком)^[8]. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.^[9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.^[10]
• Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
• Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
• Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы — Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
• Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
• Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.^[11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны «раскручивать метаболизм».^[12]

Лучшие виды физической нагрузки для похудения[править | править код]

Пример интервальной кардиотренировки для дома

1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро…, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).^[13]
   Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности[править | править код]

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год)^[14]

Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Питание во время тренировок[править | править код]

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

Спортивное питание для похудения[править | править код]

Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.

Фармакология для похудения[править | править код]

Активное пользование автомобилем связано с ожирением[править | править код]

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулём на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулём и избегать сидячего образа жизни.

Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов.^[15]

1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725
2. ↑ http://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html
3. ↑ M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012
4. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
5. ↑ Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.
6. ↑ Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.
7. ↑ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
8. ↑ Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance
9. ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
10. ↑ F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm
11. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
12. ↑ Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.
13. ↑ Carnier J, Mello MT, Ackel-D́elia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT+RT) to improve anorexigenic/orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10;69C:168-173.
14. ↑ McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
15. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3629616/People-drive-hour-day-5lbs-heavier-travel-15-minutes.html

sportwiki.to

5 основных ошибок на тренировках для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-01-10      Просмотры: 42 502     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% — 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.

1. Слишком редкие тренировки

Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю.

Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.

С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% — 40% эффективнее, чем первый.

2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)

Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.

Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные):

Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.

3. Низкая интенсивность тренировок

Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.

Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.

Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:

• Увеличивать количество повторений.
• Уменьшать время отдыха между подходами.
• Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.

4. Большое количество изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.

Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая — только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.

В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.

5. Слишком маленькие веса

Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.

Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.

Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.

А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа тренировок для снижения веса

Любую тренировку следует начинать с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузке. Разминать следует все мышцы, от шеи до икр. В качестве первого упражнения, необходимо делать упражнение, направленное на сжигание жира с проблемных участков. Обычно это пресс или бока. Им же нужно заканчивать тренировку. Всего делается по 3 подхода по 20-50 повторений в каждом упражнении, в зависимости от физического состояния спортсмена.

Затем следует выполнить какое-либо аэробное упражнение, например бег или велотренажер. Делать их следует с умеренной интенсивностью в течение 15-20 минут. Аэробные упражнения активно включают в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также помогают сжиганию жировых молекул.

Перечисленные выше упражнения необходимо выполнять каждую неделю. Остальные нужно комбинировать по своему усмотрению. Один тренировочный день можно посвятить ногам, другой – спине, третий – груди и рукам. Это позволит максимально уделить внимание и проработать эти группы мышц.

Составляя программу тренировок для снижения веса, предпочтение следует отдавать комплексным упражнениям, таким как приседания, различные тяги и жимы. Тренировка на ноги может включать: приседания, жим ногами, выпады с гантелями, подъемы на икры и т.д. Занятие, направленное на развитие спины: становую тягу (для девушек – с гантелями), тягу к поясу, тягу верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензии. Тренировка на грудь и руки: жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подъемы на бицепс, разводку гантелей. Из перечисленных упражнений следует выбрать 2-3 и делать их в соответствующий день.

Для того, чтобы предотвратить адаптацию организма к нагрузкам, каждый месяц можно заменять упражнения на аналоги. Например, жим лежа можно заменить разводкой гантелей, Присед – жимом ногами, становую тягу – тягой к поясу и т.д. Нагрузки также следует варьировать.

В завершение тренировки следует опять сделать аэробное упражнение и 2-3 подхода на бока или пресс. В конце тренировки должно быть ощущение полной усталости, мышцы должны ныть и побаливать. Необходимо тренироваться с полной самоотдачей, только тогда занятия принесу желаемые плоды.

Любые упражнения, направленные на снижение веса, следует делать с высокой интенсивностью, чтобы частота пульса была на достаточно высоком уровне. Чем выше пульс и чаще дыхание, тем эффективнее будет жиросжигающий эффект тренировки. Перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 2-3 минут. Длительность тренировки должна быть не менее одного и не более двух часов. В неделю следует заниматься 3-4 раза.

Следует помнить, что тренировки, направленные на снижение веса не могут принести результата без соблюдения низкокалорийной диеты и отказа от вредных привычек.

www.kakprosto.ru

Программа тренировок для снижения веса

Программа тренировок для снижения веса основана на меньшем весе в подходах, но количество повторений увеличено.

Ваша тренировка должна быть построена с высокой интенсивностью. Вы должны выполнять как можно больше повторов, при не большом весе снарядов. Необходимо выполнять примерно 20-25 повторений в упражнении, а вес снарядов должен быть таким, чтобы вы выполняли заданное количество повторений без нарушения техники, но и что бы не было сил сделать лишний повтор.

Также необходимо включить в свою программу аэробные тренировки. Это беговые, велотренажеры, и.д.. В своей диете вы должны отказаться от быстрых углеводов (мучные изделия, сладкое), сложные углеводы свести к минимуму, отдавать предпочтение белковой пищи.

Употребляйте в пищу больше фруктов и овощей, они вам не повредят. Рассчитывайте калорийность своего рациона, и следите что бы на тренировке у вас тратилось калорий больше чем вы потребляете. Необходимо разбить приемы пищи на маленькие порции, так она будет быстрее перевариваться, и не будет растягиваться желудок.

К данной системе тренировок не стоит подходить не тренированным спортсменам. Так как такую нагрузку нельзя сразу давать организму. За месяц до тренировок по этой программе, стоит привыкать к легким пробежкам, приседаниям, отжимайтесь дома по утрам или в любое удобное для вас время. Нужно, что бы вы приступили к тренировкам, уже с окрепшими мышцами, которым было бы под силу переносить данные тренировки.

После первого месяца занятий, мышцы привыкнут к тренировкам и вы можете приступить к полноценным тренировкам. В среднем за месяц вы должны терять 2-4 килограмм.

Тренировка А

1. Приседания (4 х 20)
2. Жим ногами(2 х 30)
3. Тяга гантели одной рукой(3 х 25)
4. Становая тяга на прямых ногах (2 х 20)
5. Прямые скручивания (1 х 35)
6. Подъем ног на скамье (1 х 40)
7. Жим лежа узким хватом(3 х 20)

Тренировка Б

1. Становая тяга(3 x 20)
2. Прямые скручивания (2 х 30)
3. Обратные скручивания(1 х 30)
4. Приседания (2 х 20)
5. Тяга т-грифа (3 х 20)
6. Прямые скручивания (2 х 30)
7. Обратные скручивания (2 х 30)
8. Жим лежа средним хватом(3 х 25)

Тренировка В

1. Жим лежа (широким хватом) (4х20)
2. Прямые скручивания (2х30)
3. Жим ногами (3х20)
4. Выпады со штангой (4х25)
5. Тяга в наклоне(2х25)
6. Обратные скручивания (1х40)
7. Сгибания ног сидя (2х20)
8. Становая тяга (2×20)

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru

Программа тренировок для похудения

Данная программа тренировок для похудения рассчитана как для мужчин, так и для женщин. Это свойство делает ее универсальной в применении. Комплекс упражнений не очень жесткий, что позволяет использовать программу девушкам.

Комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим, рассчитан на 2 тренировочных дня. По возможности и желанию, можно чередовать дни тренировок, тренируясь не 2, а 3 дня в неделю. Если вы будете заниматься 3 дня, это существенно осложнит тренировочный процесс. Имейте ввиду.

Большинство специалистов уверено, что силовые тренировки не могут способствовать похудению человека, но при правильном подходе, можно любую силовую тренировку превратить аэробную нагрузку.

Комплекс упражнений, который будет рассмотрен в данной статье, предусматривает задействование «суперсетов». То есть, за один подход атлет должен выполнить 2 или более упражнений. Отдых при этом должен быть минимальным или вообще отсутствовать. Данный подход поможет вам достичь максимальной интенсивности тренинга. Что нам собственно и нужно, для жиросжигающего эффекта.

Цель данной тренировки направлена на похудение. Не важно, какие мышцы вы тренируете, чтобы этого достичь, ключевым моментом является среднее значение частоты вашего пульса. Суть в том, что чем выше частота пульса, тем больше ваша нагрузка аэробная. Это самый главный момент, который должен знать каждый. Силовая же тренировка, не сможет дать нам такого результата.

Данная программа тренировок рассчитана на подготовленных спортсменов. В противном случае, если вы новичок, ваш организм не сможет выдержать столь интенсивную нагрузку.

Программа тренировок для похудения

Первый тренировочный день программы

Второй тренировочный день программы

Скачать данный комплекс вы можете по ссылке ↓

Первое время вы должны выполнять каждое упражнение по 3 подхода, как это и написано в программе. Постепенно нужно прогрессировать, добавляя по одному подходу на одно упражнение. Когда вы сможете выполнять каждое упражнение по 4 подхода, можно переходить на другую программу тренировок используя другую методику. Например для похудения очень эффективна круговая тренировка. Она часто используется во время сушки у бодибилдеров.

С программой мы определились. Упражнения можно менять, подставляя свои. Также, желательно посоветоваться с квалифицированным тренером, показав программу тренировок. Помните, каждый человек это индивидуальность, подход к тренингу должен быть соответствующим.

Помните, что на одну программу тренировок рассчитывать не стоит, потому как, если вы будете не правильно питаться, эффекта никакого не будет. Принципы правильного питания, подразумевает под собой не только здоровую и правильную пищу, а и то, когда вы ее едите и сколько калорий за день вы потребляете.

Так сложилось, что на генетическом уровне, похудеть мужчине гораздо легче, чем девушке из-за высокого содержания мужского гормона – тестостерона, который помогает сжигать жировую ткань.

Запомните, что бы похудеть, ежедневно нужно тратить больше энергии, чем получаешь ее из еды. Энергия – это калории которые содержатся в пище. Также нормировать прием органических соединений: белков, жиров и углеводов.

Если говорить простыми словами. Когда вы будете тратить больше энергии, чем потребляете ее из пищи, вы будете худеть, если меньше, то соответственно эффект будет обратный.

Никогда нельзя стараться быстро похудеть, это может только навредить вашему здоровью. Конечно же, существует масса спортивных добавок “жиросжигателей”, но большого эффекта от них ждать не стоит. Также, можно применять разные методики периодического голодания, лечебного и тд. Но все должно быть в меру.

К данной программе тренировок для похудения есть противопоказания. Ее не стоит использовать, если у вас проблемы с сердцем, повышенное давление или еще какие либо проблемы со здоровьем. Обязательно следует проконсультироваться с врачом!

 С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua