Программа тренировок для пресса в домашних условиях для девушек – Как накачать пресс девушке домашними тренировками

Содержание

Программа тренировок на пресс для девушек тренажерный зал.

Сезон греющего солнца не за горами, а это значит, что скоро наступает лето, а это море пляж взгляды мужчин, которые хотят увидеть на пляже девушку и женщину, которая им понравится не только лицом, но и фигурой!

После мысленного убеждения себя что девушка ему подходит мужчина всегда хочет познакомится и за флиртовать с такой девушкой, у которой есть фигура красивый накаченный пресс кубиками! Многие мужчины, как и женщины смотрят на живот чтоб он был рельефным и подтянутым и привлекал к себе внимание прошло то время, когда мужчины хотели познакомится с девушкой, у которой только красивое лицо и всё сейчас каждый мужчина обращает внимание на всю фигуру и мышцы тела, а это ноги, ягодицы, пресс, спину, руки, чтоб всё было в фигуре и привлекало внимание других мужчин, когда с ним находиться красивая подкаченная девушка женщина!

И вот вы решили пойти в тренажёрный зал чтобы убрать живот и жир, который накопили за время где вы ели всё что хотели и не следили за фигурой, а сейчас решили изменить свою жизнь и взяться за свою фигуру, которую вы хотите сделать привлекательной для себя и мужчин чтобы они смотрели на вас и восхищались.

Тренажерный зал вам как раз место где все, кто хочет себе красивую фигуру пресс ягодицы и подтянуть все мышцы начинают заниматься активно в тренажерном зале или ходить на групповые занятия чтобы сделать первые шаги в изменение своей фигуры! Первые шаги это начало вашего пути если Вы никогда не занимались в тренажерном зале, то первым делом что вам нужно знать это как работают тренажеры и на какие группы мышц они предназначены для этого в тренажерном зале есть тренер, который всегда может Вам подсказать и на какие группы мышц тренажеры!

Если вы решили начать свою путь с групповых занятий, то здесь Вам тренер всё будет говорить уже по делу что вам делать сколько повторений, подходов, вам нужно только будет соблюдать технику выполнения упражнений чтобы не получить травму! Со временем Ваши мышцы начнут привыкать к нагрузкам, которые вам будут давать на групповых занятиях и тут следует всегда делать следующий шаг либо начинать заниматься с нагрузками в тренажерном зале чтобы прогрессировать, либо продолжать ходить на групповые занятия и поддерживать свою физическую форму и фигуру, которая у вас уже подтянулась!

Ваш пресс тренер предлагает вам свою программу тренировок на месяц чтобы Вы почувствовали свой пресс как никогда! С помощью этой программы тренировок на месяц вы сможете подтянуть мышцы живота улучшить выносливость пресса и увеличить силу! Главное что вам нужно это изучить упражнения которые мы Вам предлагаем и можно начинать.

В итоге за месяц Вам нужно будет сделать 12 тренировок которые можно выполнять как в начале тренировки или в конце.

presstrener.com

Программа прокачки пресса для девушек

Молодость прекрасна сама по себе. Но в наше время активный здоровый образ жизни становится самоцелью для юных перфекционисток, убежденных в непогрешимости его основных постулатов — правильном питании, положительных психологических установках, регулярной физической нагрузке. Дальше речь пойдет про то что нужна программа прокачки пресса для девушек.

Сидячая работа, учеба, вынужденное бездействие, отсутствие умственного контроля состояния тела способствуют мышечной деградации. Кожа становится обвислой, рыхлой, внутренние органы, не получая поддержки, «плывут» вперед, страдает поясница. А жировые излишки, которые появляются из-за нарушения их работы, размещаются не только в области талии.

Какие мышцы работают

Оценив особенности своей жизни, фигуры, нужно составить личный план действий. Некоторые знания по анатомии помогут индивидуальному выбору комплекса для ослабленных мышечных тканей живота (далее — Ж.).

Прямая мышца Ж. — передняя, в виде двух широких лент.
Пирамидальная мышца Ж. — натягивает белую линию Ж., имеет треугольную форму.
Белая линия Ж. — сухожильная лента; здесь расположен пупок.
Квадратная мышца поясницы — позволяет делать боковые наклоны, удерживает позвоночник вертикально.
Поперечная мышца Ж. — при сокращении сжимает внутренние органы, крепится к белой линии.
Косые мышцы (внутренние, наружные) служат для поворота верхней и нижней части корпуса относительно друг друга.

Поставив четкую реальную цель, вначале придется приложить волевые усилия, чтобы взрастить прекрасную ежедневную привычку к физическим занятиям.

Разминка

Программа прокачки пресса для девушек должна включать разминку, основной комплекс, расслабляющие упражнения (дыхание, аутотренинг). Нелишним будет ознакомление с основами самомассажа. Водные процедуры довершат полезный эффект.

Общие разогревающие и растягивающие упражнения затрагивают основные мышечные группы тела, суставно-связочный аппарат.

Пример разминки:

бег на месте, прыжки с хлопком над головой, танцевальные движения — 2 минуты;
круговые движения верхнего, нижнего пояса конечностей, головы — 3 минуты;
стретчинг нижней части корпуса, наклоны — 2 минуты.

Разминка создает положительный настрой, сводит к минимуму риск травматизма при выполнении основного комплекса.

Корпус или ноги

Это одно из главных заблуждений юных представительниц прекрасного пола. Автоматический подъем корпуса относительно зафиксированных ног или ног относительно корпуса в лежачем положении только дезорганизует занятия, быстро «забивает» мышцы, приводит к утомляемости, болям, крепатуре.

Для новичков один тип движения рекомендуется повторять в течение 30 секунд, переходя к новому после паузы в 10 секунд.

Как ни странно, для усиления брюшного пресса огромное значение имеют упражнения по укреплению спины.

Исходное положение (далее — И.п.): лежа на животе. Подъем верней части тела. Для усложнения вытянуть руки вперед, ноги зафиксировать.
И.п.: упор на коленях. Вытянуть правую руку вперед-вверх, левую ногу назад-вверх, вернуться в И.п. Продолжить с другой рукой.
И.п.: лежа на животе, руки вдоль корпуса. Ладонями упереться в пол, поднять параллельные ноги на максимально возможный угол, опустить.

Основной комплекс

Для новичков можно предложить первый начальный уровень сложности упражнений (их всего условно три).

Для нижней части брюшного пресса

И.п.: «ступенька» — на спине, руки за голову, поднятые бедра перпендикулярны полу, голени — параллельны. Подтягивание коленей к груди.
И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. Тянуться лицом к согнутым коленям, поднимая плечи.
И.п.: на спине, ноги и плечи не качаются пола. Попеременное подтягивание коленей к груди.

Для косых мышц живота

И.п.: на боку, колени вперед, руки сложены на груди. С усилием поднимать прямую ногу.
И.п.: на боку, верхняя рука за головой. Подъем-опускание параллельных ног.
И.п.: на боку, колени вперед, рука за головой. Тянуться коленом к локтю.

Для верхней части брюшного пресса

И.п.: «ступенька», руки за головой. Ноги широко развести, максимально поднимать верхнюю часть корпуса.
И.п.: лечь на спину, колени согнуть, ступни прижать к полу. Отрывать лопатки от пола, тянуться пальцами вперед.

Существуют также комплексные упражнения, к примеру, старый добрый «велосипед» с напряженным подъемом плечевой зоны, поочередным касанием «локоть-колено».

Так-же читайте:

Особенности

Опытные спортсмены утверждают, что силовая нагрузка на мышцы живота вначале ведет к стремительному увеличению (!) обхвата талии. Поэтому любая тренировка должна быть комплексной, чтобы избежать дисгармонии внешнего вида.

Стремление всегда выглядеть подобно профессиональным спортсменкам, улыбающимся с их лучших фотографий, гарантирует будущее разочарование, срыв, а иногда полный отказ от занятий. Бодибилдингом занимаются люди, предрасположенные к нему так же, как высокорослые — к баскетболу.

Журнал или дневник тренировок станет дополнительной мотивацией. До и после занятий желательно фиксировать вес, объемы, пульс, самочувствие.

Последний прием пищи приемлем за 1,5–2 часа перед интенсивными занятиями, особенно если имели место мясные блюда.

Заключение

Программа прокачки пресса для девушек очень проста. Обливаясь потом в тренажерном зале или дома на коврике, преследуя современные эталоны красоты, следует избегать крайностей. Абсолютно неприемлемы травмы, боль. Заниматься надо до приятного утомления, выделения гормонов радости, эндорфинов.

Не стоит ждать быстрых результатов. Здоровая пища, физические занятия, контрастные обливания, психологическая устойчивость станут гарантией нового качества жизни.

Если с раннего детства вы не занимаетесь спортом, оставьте огорчения, все получится. К любой цели есть тысяча путей. Помните: душевное очарование, присущее женскому полу, не заменить мускулистым животиком.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения на пресс для девушке – программа на месяц

Каждая девушка или женщина для увеличения привлекательности применяет косметику, одежду, диету, и, конечно же, всевозможные упражнения для улучшения фигуры, стройности, плоского мускулистого живота. В статье – о домашних способах быстро укрепить и накачать брюшную мускулатуру.

Как организовать домашние занятия

Для занятий достаточно ровной жесткой поверхности. Мягкая поверхность – например, тахты или дивана – комфортнее, но затрудняет правильное выполнение упражнений. К тому же возрастает риск травмировать позвоночник.

Каждое упражнение повторять до 15 раз. После наступает физическое утомление, рост результатов останавливается.

Перед занятием желудок должен быть пустым, иначе будут ощущаться дискомфорт и тошнота. Да и качать пресс при заполненном желудке труднее. Тренироваться лучше через два часа после еды или позже. Завершать занятия не позже, чем за два часа до сна.

Поставив цель обрести красивый живот и пресс за месяц, не стоит выполнять упражнения каждый день. Важное условие для скорейшего достижения результата – чередование нагрузки и отдыха. Только так организм успеет восстановить силы, нарастит мышечную массу. Если качать пресс слишком часто, скоро накопится мышечное утомление.

Кроме того, чрезмерные занятия включат мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие, а также поперечную мышцу живота. В результате талия станет выглядеть объемнее.

Домашнее накачивание в короткий срок увеличит рельеф брюшной мускулатуры девушек, если каждое упражнение выполнено до полного исчерпания сил.

Мышцы пресса довольно восстанавливаются, поэтому нагрузку можно чередовать в ходе одного занятия – по-очереди выполнять упражнения для верхнего и нижнего отдела, косых мышц.

Оптимальный режим занятий – через день, 2-3 раза в неделю. В женские дни и еще два дня после заниматься не стоит.

Перед накачиванием мускулатуры живота необходимо разогреться. Годится любая интенсивная двигательная активность – побегать на месте, попрыгать, выполнить в ускоренном темпе утреннюю зарядку, комплекс аэробики.

Для укрепления мышц живота лечь на спину на туристический (гимнастический) коврик. Предварительно закрыть форточку, чтобы исключить сквозняки.

Упражнения на пресс для девушек

Комплекс упражнений для накачивания косых и верхних мышц пресса.

Упражнение 1 («скручивания»).

Согнуть ноги в коленях, подошвы на полу, между ними небольшое расстояние.
Кисти сцепить на затылке или выпрямить руки и расположить их почти вплотную по бокам туловища.
Оторвать от пола лопатки, дотронуться правым плечом левого колена, ноги и низ туловища неподвижны.
Через несколько секунд принять исходное положение.

Повторить для других плеча и колена.

Упражнение 2 (накачивание пресса с помощью веса ног):

Кисти сцепить на затылке.
Приподнять прямые ноги до положения под углом 45 градусов к полу.
Через несколько секунд вернуться в исходное положение.

Упражнение 3 (подъем рук и ног) хорошо качает пресс, дает рельеф брюшной мускулатуре, но довольно сложное в выполнении:

Руки выпрямлены, параллельны, лежат на полу, голова между ними.
Оторвать одновременно прямые руки и прямые ноги от пола, в верхнем вертикальном положении дотронуться пальцами подъемов ступней.
Через несколько секунд принять исходное положение.

Программа упражнений для девушек, чтобы накачать косые и нижние мышцы пресса.

Упражнение 4:

Распрямить руки, чтобы ладони оказались под массивным предметом домашней мебели.
Поднять прямые ноги, чтобы таз оторвался от пола.
Постараться пальцами ног коснуться пола, а колени максимально приблизить к голове.

Девушкам, которые только начали качать пресс, приподнимать согнутые ноги, выдох при их подъеме.

Упражнение 5:

Согнуть ноги, ступни на полу, руки прямые, сбоку туловища.
Дотронуться левым коленом сгиба правой руки, которая лежит на полу.
Через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение.

Повторить другим коленом и другой рукой.

Упражнение 6 («велосипед»):

Крутить на веса воображаемые педали, мышцы живота напряжены.

Упражнение 7:

Согнуть ноги, ступни на полу, кисти сомкнуты под затылком.
Дотронуться правым коленом до левого локтя, затем левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса):

В висе на перекладине поднимать прямые ноги, чтобы дотронуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает девушкам быстро убрать выпуклый живот.

Упражнение 9 (накачивание косых мышц):

Поднять вместе прямые ноги, опускать ступни вместе на пол по очереди слева и справа, чтобы ноги образовывали прямой угол к туловищу, как буква «Г».

Выполнение девушками предлагаемых упражнений для пресса не требует особенных приспособлений, кроме коврика или турника.

Как правильно выполнять программу

Добиться кубиков пресса сложно даже за месяц, особенно если спереди живота жир. Некоторым тренированным девушкам удается накачать мышцы за несколько недель.

Если уровень спортивной подготовки невысок, стоит втягиваться в домашние занятия постепенно, чтобы мускулатура сильно не болела.

Вначале достаточно индивидуальной программы, которую нужно составить всего из 3-5 предлагаемых упражнений, выполнять каждое максимальное количество раз. В ходе одной тренировки повторить выбранную программу в общей сложности 2-3 раза, качать пресс через день или два.

Вначале домашних занятий стоит сосредоточить усилия не на достижении «кубиков», а на том, чтобы «втянуться», потерпеть, не бросить тренировки.

Постепенно расширять программу, включать новые упражнения, увеличивать количество повторов и подходов.