Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц | Fitness

Если Β«Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Π»Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΒ» красивыС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы Π½Π΅ слоТно, ΠΈ ΠΏΠΎ силам ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц с ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

КаТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° (Π΄Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ) Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡΠΏΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму. Но круглая, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ° β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², любая Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ наш ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Как устроСны ягодицы?

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Β«Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» это просто ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° плюс ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ приходится Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ- ΠΌΡ‹ сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ссли Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, выпрямляСмся. Ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй β€” ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, срСднСго ΠΈ большого. Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ части ягодицы?


ВсС просто. Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, с нСдостаточным Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅Β Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСкачСствСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ созданию красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, укрСплСния ΠΈ формирования ягодиц. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ дСталям, сдСрТивайтС сСбя Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ выполняйтС всС упраТнСния (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ каТутся Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ‹Π» . НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β„–1 выполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство способов Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β„–2 выполняСтся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Π•Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² мСньшСм количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ интСнсивной.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β„–3 выполняСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ОбъСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сниТСн Π΅Ρ‰Π΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ восстановлСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ быстрСС ΠΈ Π²Ρ‹ успСли ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для вас ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚?Β Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго способа ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ наличия свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ β€” Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β„–1 ΠΈ постСпСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ β„–2 ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ β„–3 послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц β„–1

Π‘Π΅Ρ‚ 1.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию носков 10 Ρ€Π°Π·

ΠœΠΎΡΡ‚ β€” Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ладонями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стопы ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 10 Ρ€Π°Π·

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаги Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. 10 Ρ€Π°Π·

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹

Π‘Π΅Ρ‚β„–2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” ΠΈΠ· полоТСния стоя Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ,ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию носков, спина прямая — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями

Π‘Π΅Ρ‚ β„–3

Румынская тяга (мСртвая) β€” подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·

ПодъСм Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с гантСлями. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с вашим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎ 60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° максимум ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями

Π‘Π΅Ρ‚ β„–4

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с гантСлями β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π’RX β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

Планка β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с зависаниС Π½Π° 35-50 сСкунд

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц β„–2

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” присСдания, мост ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· утяТСлСния 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

Π‘Π΅Ρ‚ β„–1

ΠœΠΎΡΡ‚ с утяТСланиСм (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ вСсом Π² 2,5- 5 ΠΊΠ³) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8 Ρ€Π°Π·

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·

Π‘Π΅Ρ‚ β„–2

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·

Румынская тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·

УпраТнСния для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” присСдания, мост ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· утяТСлСния 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

Π‘Π΅Ρ‚Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Β β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

Β 

Π‘Π΅Ρ‚ β„–2

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Β β„–3

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня

Π‘Π΅Ρ‚ β„–1

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ прСдусмотрСн

Π‘Π΅Ρ‚ β„–2

Вяга Π½Π° прямы Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅  с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня

Π‘Π΅Ρ‚ β„–1

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ прСдусмотрСн

Π‘Π΅Ρ‚ β„–2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 10-12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Планка β€” зависаниС Π½Π° 35-50 сСкунд ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня

Π‘Π΅Ρ‚ β„–1

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·

Π‘Π΅Ρ‚ β„–2

Планка с зависаниСм Π½Π° 40-60 сСкунд

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для построСния красивых ягодиц?

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π½Π΅ сработаСт, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ» Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания обСспСчит быстрый рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ соотвСтствСнно, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

НуТно Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ? ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ способС питания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ постСпСнно Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ поступлСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 250-300 кКал.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ β€” ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π²Π° β€” 1-2 яйца с ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² 150-200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сыра
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ β€” 2 тоста ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π° с арахисовым маслом

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β„–2

  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π²Π°- сварСнныС всмятку 1-2 яйца
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ β€” ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β„–3

  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ β€” салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ- ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° стакана риса с ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ салата ΠΈ мясом 200-250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ- 200-250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ с ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ салата

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈΒ 

  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” порция ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ πŸ™‚

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° порция ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” порция ягод
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ

ШСстой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” порция Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ 200-250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ риса
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” порция ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ 200-250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, 150-200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сладкого картофСля
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€” 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ www.muscleandstrength.com

fit-on.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Ноги ΠΈ ягодицы β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… частСй ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° вашСго Β«Π½ΠΈΠ·Π°Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянного внимания ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для красивых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΌ явно станСт Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

НачинаСм Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ фитнСс-Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ нСдостаточно: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, которая, нСсомнСнно, страдаСт ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² вСса. ЀитнСс для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц β€” Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· увСличСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, пСрСсмотра питания ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ двиТСния!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° происходят ΠΎΡ‚ нСдостатка двиТСния β€” ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ истины. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ вашС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктнСС происходит ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Π°Ρ Тизнь часто сопровоТдаСтся нСдостатком двиТСния, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ всСх систСмах ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° происходит застой. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот застой ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ β€” Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° остановку Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пСшком ΠΏΠΎ лСстницС.

ВсС эти, казалось Π±Ρ‹, нСбольшиС измСнСния Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ старту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† опрСдСляСтся ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ссли Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, большС всСго задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ простой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅?

Когда Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ станСт нСдостаточно, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ двиТСния. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ досуг Π² ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π£ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС? ЧудСсно! Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСлосипСдныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, особСнно Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ Π² чистый ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π² бассСйн β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ спорта способСн Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ настоящиС чудСса с нашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ мягких ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ увСличСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, алкоголь, сахар, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, снСки ΠΈ фастфуд;
  • Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹;
  • ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ;
  • Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… сырков Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ качСствСнного Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сыра ΠΈΠ»ΠΈ сосисок вмСсто мяса;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»Π°.

МоТно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ выстроСно Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΌΡ‹ являСмся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша Π΅Π΄Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сил смоТСт ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС получится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

ВыстраиваСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Частая ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” усилСнноС Ρ€Π²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стартС. Если Π²Ρ‹, Π½Π΅ занимавшись Π΄ΠΎ этого, сходу Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΈΠ΄Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с постСпСнных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΡ… Π² свой ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ СстСствСнно. ΠœΡ‹ΡΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом: Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ дня Π² офисС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

НачнитС с Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. МСньшС ΠΈΠ»ΠΈ большС β€” зависит ΠΎΡ‚ трСнированности вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ комплСксныС, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны β€” Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π±ΠΎΠΊ, Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ квадрицСпсы, Π²Π±ΠΎΠΊ β€” приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅), Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² β€” стоя, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» оставался Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ β€” большС задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. ΠœΠ°Ρ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·. ПослСдний ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ со статичСской Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВсСго сдСлайтС Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ особСнностСй вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ исходного полоТСния ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ плоскости.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния «кошка» (стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ β€” Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½ΠΎΠ³Π΅ придСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС снаряда.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Но ΠΊ присСданиям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

НаиболСС извСстный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий β€” Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивнСС ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ присСдания-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп: Ссли чувствуСтС дискомфорт Π² колСнях, Π½Π΅ допускайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию носков, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямыС ΡƒΠ³Π»Ρ‹. Если ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для сСбя, Ρ‚ΠΎ стопы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-15 присСданий Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличиваСтся количСство ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Как ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны, задСйствуя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… участвуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² β€” Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠšΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ шаг β€” Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ, сохраняйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ достигло ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ прямого корпуса, зафиксированной поясницы ΠΈ прямых ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π² колСнях. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² присСданиях, стоит ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ носков. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, словно Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Вариация Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” своСобразная Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°Β» Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС достаточно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. Дистанция ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ β€” это Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π½ΠΎ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ достаточно ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ‚ β€” ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ эффСктивнСС.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ β€” сначала ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вторая. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ»Π΅Π·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ помСняйтС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ваша ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ стало ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ пошли Π² спортивный Π·Π°Π»? ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ кроссовСр: занимаясь с Π½ΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ словно совмСщаСтС упраТнСния с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ вмСстС с силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с вСсами. ВСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС вырастСт сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ: Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, закрСпляСтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с фиксациСй) ΠΈ выполняСтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ кроссовСра для надСТности. Рабочая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ выпрямлСнной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ согнутой β€” это задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π° Π½Π΅ спина. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РастяТка для красивых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

ПослС динамичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц упраТнСниями Π½Π° растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ удлиняСт ΠΈΡ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка позволяСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояниС Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ носочка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ позволяСт, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, Ссли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Но Ссли ΠΏΡ€ΠΈ этом ваша спина сильно округляСтся — всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. ЧувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€? ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π· провиснСт Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Широкая складка β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, максимально расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° спиной ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: замСдляйтС Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ потрСбуСтся Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, отводя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом дискомфорта Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вытяТСниС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ полоТСнию β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, продолТая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ свСрху. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вытяТСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ

НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ устроСно Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄Π΅ вСса страдаСт ΠΊΠΎΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ вашСй ΠΊΠΎΠΆΠ΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго усилия ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Β«Ρ„ΠΈΠ»Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉΒ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ имССтся явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π² подтянутом состоянии, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° массаТ. ПослС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ массаТиста β€” это воздСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° вашС физичСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сфСру, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ массаТный салон β€” Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΡ‡Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ с достаточно ТСсткой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ абразивности. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, принимая Π΄ΡƒΡˆ, массируйтС свои Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ покраснСния. А массаТ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ стоп Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ снимСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ чувство обновлСния послС Π²Π°Π½Π½Ρ‹.

И напослСдок: вашС ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° нашС физичСскоС состояниС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эмоции, хотя ΠΌΡ‹ Π½Π΅ всСгда это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ сСбя чувствуСм Π² ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ спокойнСС наш Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ всС процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствуСт ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Бильно Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ настроСния.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ стимулируСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ эндорфинов β€” Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, мСньшС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… источник Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ… β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² шоколадкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠ΅ Ρ„Ρ€ΠΈ. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ занятиями, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

fb.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расписанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 2 мСсяца

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ эллипс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 5-6.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ растяТка.
  • Запас ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-3 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 20Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 2ΠΏ 12Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки стоя 2ΠΏ 70Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 4ΠΏ 12-15Ρ€
  • ГипСрэкстСнзия 3ΠΏ 15 -20 Ρ€

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга сидя 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя с гантСлями 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя 3ΠΏ 15Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° прСсс Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ 3ΠΏ 20Ρ€

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3ΠΏ 10Ρ€ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с гантСлями
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 12Ρ€
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 20Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 2ΠΏ 8Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки стоя 2ΠΏ 70Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° со скручиваниСм 4ΠΏ 15-20Ρ€
  • ГипСрэкстСнзия 3ΠΏ 20Ρ€

ПонСдСльник

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями 3ΠΏ 12Ρ€
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π² сторону 2ΠΏ 30Ρ€
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 2ΠΏ 30Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 2ΠΏ 12Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки стоя 2ΠΏ 60Ρ€
  • ВСлосипСд Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС Β 3ΠΏ 30Ρ€
  • ГипСрэкстСнзия 3ΠΏ 15Ρ€

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга сидя 2ΠΏ 15Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя с гантСлями 3ΠΏ 15Ρ€
  • Π–ΠΈΠΌ сидя с гантСлями 2ΠΏ 15Ρ€
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 20Ρ€

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3ΠΏ 10Ρ€ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с гантСлями
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 8Ρ€
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3ΠΏ 20Ρ€
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 2ΠΏ 8Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 2ΠΏ 15Ρ€
  • ГипСрэкстСнзия с вСсом 3ΠΏ 15Ρ€

www.body-builder.info

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Экология Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ЀитнСс ΠΈ спорт: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 2-Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ ΠΏΠΎ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 2-Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ ΠΏΠΎ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ лишнСй ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 4 упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅), Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Β ΠΈ приступаСм ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ выполняСм ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 5 Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΒ ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПослС выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 4-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ наш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, состоящий ΠΈΠ· 8-ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β ΠΈ повторяСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π£Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru

Автор: АндрСй КоТСмяко

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *