Содержание

Масса. Набор мышечной массы. Как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга.
Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Подробнее
5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице.
Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни. Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом. И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью.
А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки. Подробнее
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм.
Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом… Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени.
А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Подробнее
Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно. За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь. Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений. Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться.
Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15. Подробнее
Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок. Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ.
И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах. Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают.
Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Подробнее
Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы. И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро. Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой.
Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела. Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай. Подробнее
Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить. Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Подробнее
Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений. Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги. Подробнее
Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди. Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль, исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет. Подробнее
Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Подробнее
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Подробнее
Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями. Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео). Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами. Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше. Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени. Подробнее
Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Подробнее
Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок. Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить. Подробнее
Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения Подробнее
Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше. И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений. К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее. Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы. Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины. И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту. Подробнее
Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее. И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног. Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног. Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Подробнее
Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания — две основные задачи: Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Подробнее
Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой» В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши. Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно. Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины. Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер. Подробнее
Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы. Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Подробнее
Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Подробнее
Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами. В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере. Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки. Подробнее
Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. Подробнее
Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея. Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением. Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. Подробнее
У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса. Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%. На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Подробнее
Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Подробнее
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулман: «Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Подробнее
Что такое Бро-сплит? «Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок. Подробнее
Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста. Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Подробнее
Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. Подробнее
Youtube-канал «Масса»

Сокращенные тренировки I Преимущества и недостатки

В настоящее время в сфере фитнеса существует очень большое многообразие тренировочных методик и программ. Одни тренера проповедуют высокообъемный тренинг, вторые настаивают на интенсификации занятий, третьи боготворят кроссфит. В этой теме я буду рассматривать сокращенную систему тренировок, ее плюсы и минусы. Поехали!

История возникновения

Если окунуться в историю бодибилдинга, то можно обнаружить, что поначалу в этом спорте главенствовал объемный тренинг. Это означает, что спортсмен должен выполнять 3-4 подхода на каждую мышечную группу в 4-5 подходах и тренироваться часто, около 4-6 раз в неделю. Помимо этого, активно применяются методы интенсификации – разнообразные трисеты, дроп-сеты, суперсеты и подобные приемы. Немало усилий к этому приложил Джо Уайдер. Все его подопечные тренировались объемно и часто, поэтому именно такой стиль тренировок преподносился как самый оптимальный, чтобы стать чемпионом. К слову, особых альтернатив такому тренингу тогда не было, вплоть до 70-х годов, когда появилась методика ВИТ Артура Джонса. Эта методика является полной противоположностью системе тренировок Уйдера.

Со временем атлеты стали замечать, что высокообъемные тренировки не делают из них чемпионов. Скорее даже наоборот, загоняют в перетренированность. Выяснилось, что такие тренировки подходят лишь генетически одаренным личностям, способным переварить подобные нагрузки. Плюс ко всему, такие атлеты умалчивают, что используют запрещенные препараты, которые позволяют им быстрее восстанавливаться и прогрессировать.

В итоге спортсмены додумались сократить объем тренировки. Причем кардинально. И о, чудо! Они вновь начали прогрессировать и прибавлять в силе и массе. Давайте разберемся насколько сильно нужно сократить тренировки.

Сокращаем!

Сокращенные тренировки представляют из себя довольно простой набор упражнений и действий. Такие тренировки хорошо подходят эктоморфам – людям с тонкими костями и длинными тощими мускулами. Дело в том, что им нужно тратить как можно меньше энергии, при этом получать оптимальный стимул от тренировок. Для набора массы и силы не нужно тренироваться столь объемно, как это предполагается в объемном тренинге. Особенно это касается так называемых хардгейнеров.

Сокращенные тренировки предполагают тотальное сокращение упражнений. Рекомендуется выполнять не более пяти упражнений за тренировку, а лучше меньше. Обычно рекомендуется полный отказ от любых изолирующих упражнений, оставить только тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.

Как правило, на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению. Редко где используется два. Например, при тренировке спины разрешается выполнить становую тягу и тягу штанги в наклоне, так как спинной массив состоит из множества мышц. А вот мышцы рук нагружать не советуют. Сторонники сокращенных программ уверены, что нужно тренировать только крупные мышечные группы, а мелкие только отнимают столь ценную энергию. Поэтому придется забыть о пулловерах, тяге в блоке, разводках на задние дельты и еще о ряде других упражнений.

Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если при объемном тренинге вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при переходе на сокращенную программу нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Исключения составляют программы, в которых нужно работать в раскладке 5х5. Но это только в ведущих упражнениях. Паузы между подходами должны составлять 3-5 минут.

Само количество тренировок в неделю тоже сокращается. Не рекомендуется посещать спортивный зал более трех раз за неделю. Ярко выраженным хардгейнерам и вовсе советуют посещать тренажерный зал дважды в неделю или того реже – раз в 5 дней.

Программа сокращенных тренировок

В этой главе я постараюсь привести примеры программ сокращенных тренировок. Для начала рассмотрим программу с тремя посещениями спортзала в неделю.

Понедельник:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Приседания со штангой на спине554-5
Наклоны со штангой383
Подъемы штанги на бицепсы383
Подъемы на носки стоя3103

Среда:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Жим штанги лежа554-5
Отжимания от брусьев широким х-в383
Жим штанги стоя383
Скручивания4152

Пятница:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Становая тяга554-5
Подтягивания с отягощением383
Подъемы штанги на грудь383
Жим штанги узким хватом383

А это программа тренировок при посещении тренажерного зала два раза в неделю.

Тренировка А:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Становая тяга554-5
Жим штанги лежа554-5
Подъемы штанги на бицепсы383
Подъемы штанги на грудь383

Тренировка Б:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Приседания со штангой на спине554-5
Жим штанги стоя554-5
Жим штанги узким хватом383
Гиперэкстензии383

Иногда доходит и до сверхсокращенных программ – в каждый тренировочный день выполняется всего одно упражнение. Например, в понедельник атлет выполняет только приседания, в среду только жим лежа, а в пятницу только становую тягу. Тренировки при таких условиях будут проходить максимум за полчаса. Далее предполагается хорошо кушать, отдыхать и много спать.

Недостатки сокращенных программ

С положительными качествами мы разобрались – сокращенный тренинг даст необходимый стимул для роста мышечной массы и силовых показателей, сэкономит время и позволит хардгейнерам хоть немного спрогрессировать.

Но с другой стороны проявляется существенный недостаток – падение выносливости. Да, силовые показатели и масса тела, скорее всего, увеличатся, но вот выносливость упадет, причем довольно ощутимо. Посудите сами – низкое количество повторений, мало подходов, большие паузы отдыха. К тому же, сокращенный тренинг отвергает всякого рода кардиотренировки. Только поднимать тяжелые веса не более часа, затем много кушать и спать. И никакой физической активности вне зала.

Исходя из этого, общая и силовая выносливость начнут ощутимо падать через месяц таких занятий. Чтобы хоть как-то поддерживать силовую выносливость, можно увеличить количество повторений, например, выполнять 3 сета по 10 повторений. Либо добавить хотя бы одну кардиосессию в неделю, но тогда придется увеличить количество потребляемых калорий, с чем прекрасно справится гейнер. Для увеличения силовых показателей можно смешивать его с креатином.

Я не рекомендую использовать сокращенные программы тренировок 2-3 месяца кряду, чтобы избежать сильного падения выносливости. Конечно же, в качестве кратковременного эксперимента можно попробовать, но для начала нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для роста массы. Советую добавить к своему рациону спортивные добавки, такие как гейнер и креатин. В качестве перекусов между приемами пищи удобно использовать протеиновые батончики или брауни.

Если вы желаете поддерживать текущий уровень выносливости или хотя бы максимально сохранить его, то добавьте одну кардиотренировку в неделю, но после нее обязательно хорошенько кушайте или выпивайте белковый коктейль. Следуя этим рекомендациям, вы непременно добавите в массе!

Две тренировки в неделю: эффективные программы | Начни с тренировки

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
  • Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
  • Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
  • Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
  • Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
  • После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

  • Проводится разминка на пять-десять минут.
  • Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
  • Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
  • Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
  • Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
  • Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
  • 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

  • Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
  • Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
  • Гиперэкстензия – 2 по 20.
  • Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
  • Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
  • Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
  • Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
  • Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

  • Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
  • Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
  • Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
  • Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
  • Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
  • Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
  • Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

  • Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
  • Приседы со штангой – 3 по 10.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
  • Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
  • Поднятие ног в висе – 3 по 12.
  • Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

  • Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
  • Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
  • Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
  • Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
  • Тяг штанги к пояснице в наклоне.
  • Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
  • Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
  • Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Машина
  • Соединение механики
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Обзор тяг Т-образной балки машины

Тяга к Т-образной штанге в тренажере — это разновидность тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяга

является основным двигательным паттерном и очень важна для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам понравится, и поработайте над ним.

Тяга к Т-образной штанге на тренажере может выполняться во время тренировок спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Инструкции по установке тяги с Т-образной балкой на машине

  1. Лягте ничком на подушку тренажера с Т-образной балкой и возьмитесь за ручку нейтральным или пронированным хватом в зависимости от предпочтений или программирования.
  2. Начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
  3. Потяните вес к своему телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для тяги Т-образной балки машины

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
  2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
  4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно используются, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного захвата (т.е. не оборачивайте гантель большим пальцем).
  5. Когда вы тянете вес к своему телу, не перетягивайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного удлиниться, но не делайте это слишком резко.
  6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  7. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Попробуйте эту 5-дневную программу тренировок, чтобы нарастить мышцы

Это единственная 5-дневная программа тренировок, которая поможет вам стать сильнее, стройнее и нарастить намного больше мышц.

Нет никаких секретов набора мышечной массы и сжигания жира. Это требует терпения, усилий и, прежде всего,… самоотдачи.

Имея 5 полных дней в железном доме, у вас есть лучшая возможность нарастить надежные плиты функциональной мускулатуры.

Все, что вам нужно, — это лучший план тренировок, чтобы направить вашу мотивацию и помочь вам достичь поставленных целей.

Вот где мы и пришли. Мы собрали нашу экспертную группу тренеров, спортсменов и соревнующихся бодибилдеров, чтобы разработать пуленепробиваемый 5-дневный тренировочный режим с наддувом, чтобы добиться одной цели … чтобы вы были в восторге.

Просто и понятно.

Цель: Сила, наращивание мышц
Нацелено на: Лифтеры среднего и продвинутого уровней
Продолжительность программы: 5-дневный сплит на 4-12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры

5-дневный режим сплит-тренировки для наращивания мышечной массы

Это простая, чрезвычайно эффективная 5-дневная программа тренировки, разработанная для максимального увеличения мышечной массы при сохранении стройной фигуры.

Большинство парней тренируются только три раза в неделю.

В этом нет ничего плохого, но это затрудняет сплит-тренировку. Кроме подхода «толкай-тяни-ноги», вы мало что можете для них сделать.

Но ты другой.

Этот 5-дневный план тренировок позволяет гибко подходить к тренировочной неделе. Имея более чем достаточно возможностей задействовать отдельные мышцы, у вас есть доступ к самой эффективной программной стратегии, независимо от того, естественны ли вы или .

Сплит-тренировка позволяет вам уничтожить отдельные мышцы за одно занятие, а затем косвенно стимулировать их снова через неделю, когда вы тренируете другие части тела. Это многослойный подход к росту мышц, для совершенствования которого потребовались часы и часы исследований и практики.

Наша 5-дневная программа тренировок для начинающих.

Подходит для более опытных лифтеров.

Если у вас есть хотя бы год опыта в подъеме и вы уже достаточно сильны, этот график подойдет вам до основания.Если вы новичок, который хочет сократить путь, он сожрет вас и выплюнет быстрее, чем неароматизированный протеиновый коктейль, оставленный на солнце слишком долго.

Для начинающих по наращиванию мышц ознакомьтесь с нашей программой наращивания мышечной массы для более крупных мышц.

Подъем больших объемов для максимального роста

На этой тренировке мы увеличили громкость. По большей части вы будете выполнять 20 подходов, сжигающих мышцы за тренировку, — этого достаточно, чтобы стимулировать рост даже у самых тяжелых игроков.

Мы рекомендуем следовать этой программе в течение 4-12 недель в зависимости от вашего собственного уровня переносимости. Сильно надавите и приложите все усилия, но как только вы заметите чрезмерную усталость или болезненность, уменьшите скорость и разгрузитесь на пару недель.

Если дать вашему телу время на заживление и восстановление, это поможет нарастить мышцы в долгосрочной перспективе.

Сплит-тренировка дает несколько преимуществ. К ним относятся:

  • Регулярная и многократная стимуляция мышечной ткани
  • Большой тренировочный объем и интенсивность
  • Ударьте мышцы под разными углами за одну тренировку
  • Помогает укрепить связь между мышцами и мышцами
  • Вы можете сосредоточиться на слабостях, дисбалансах и несимметричности

Есть еще место для мышечного расщепления

За последние несколько лет было много споров вокруг мышечного расщепления и расщепления.тренировка всего тела.

Исследования показали, что если уравнять объем, тренировки всего тела могут стимулировать больший рост. Это основано на том факте, что объем распределяется в течение недели, а не на один сеанс, что приводит к более регулярному и устойчивому увеличению скорости синтеза белка.

В этом есть смысл.

В реальном мире тренировок подход всего тела подходит вам только в том случае, если вы посещаете тренажерный зал 2–3 раза в неделю.Исследования показывают, что после тренировки мышцы во второй раз за неделю реакция роста мышц снижается [1].

С пятидневным планом тренировок вы просто не сможете тренировать мышцы на каждой тренировке — это просто бесполезно … и скоро вы перейдете в состояние перетренированности, при котором сила, масса и здоровье начнут ухудшаться.

Сплит-тренировка в течение 5-дневного периода позволяет стимулировать каждую мышцу с детальным объемом и интенсивностью и при этом восстанавливаться достаточно, чтобы тренировать другую мышцу на следующий день.

Это идеальное решение для продвинутого лифтера, достаточно мотивированного, чтобы проводить несколько часов в тренажерном зале.

Пятидневный план тренировок

Чтобы добиться максимального объема и сохранить высокую интенсивность, мы структурировали вашу программу на следующий мышечный разрез.

День 1: Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы)
День 2: Плечи / трапеции
День 3: Отдых
День 4: Назад
День 5: Грудь / икры
День 6: Отдых
День 7: Оружие

Вы заметите, что некоторые упражнения в этом 5-дневном плане тренировок выделены *.

Для этого вы будете использовать расширенную стратегию подъема под названием волновая нагрузка .

Эта система отлично подходит для силы и роста мышц, поскольку она «обманом» заставляет вашу нервную систему активировать больше мышечных двигательных единиц, чем необходимо — процесс, называемый пост-тетанической фасилитацией.

Это приводит к огромному увеличению силы и безумному росту.

Это выглядит так…

  • Сет 1:12 повторений
  • Сет 2:10 повторений
  • Сет 3:12 повторений
  • Сет 4: 8 повторений
  • Сет 5:10 повторений
  • 6 подход: 6 повторений
  • Сет 7: 8 повторений
  • Сет 8: 4 повторения

Вы переходите с 12 повторений на 4, но каждый подход проходит в шахматном порядке.В одном подходе вы опускаетесь в диапазоне повторений, а в следующем — вверх.

Почему?

Когда вы поднимаете тяжести, вы задействуете несколько моторных единиц. Это необходимо, поскольку именно эти единицы нервной системы контролируют, сколько (и насколько агрессивно) мышечных волокон сокращается.

Эти мышечные волокна остаются активными еще несколько минут после подхода, поэтому, когда вы снимаете нагрузку для следующей волны, у вас будет больше, чем нужно для подъема веса. В результате следующий подход кажется более легким, чем обычно, и позволяет вам сделать еще больше повторений, чем обычно.

Больше нагрузки и больше повторений = больший рост!

Важно не делать этого при каждом упражнении, так как вы скоро выгорите. Мы выбрали первое упражнение для некоторых тренировок, когда вы свежи и сильны.

Система волновой нагрузки используется для постепенного возбуждения нервной системы и заставляет мышцы переключаться на несколько мышечных волокон.

День 1: Ноги

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Приседания на спине * 12,10,12,8,10,6,8,4 8 1-3 минуты
Hack squat 10-15 3 1-2 минуты
Сгибания ног лежа 6-8 3 3 минуты
Болгарский сплит-присед 15-20 3 3 минуты
Разгибание ноги 8-12 3 1-2 минуты

День 2: Плечи и ловушки

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Жим стоя * 12,10,12,8,10,6,8,4 8 1-3 минуты
Подъем гантелей в стороны 8-12 3 1-2 минуты
Тяга рывком штанги хватом вверх 8-12 3 3 минуты
Пресс Арнольд 8-15 3 3 минуты
Шраги с гантелями 4-8 3 3 минуты

День 4: Назад

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Тяга штанги в наклоне * 12,10,12,8,10,6,8,4 8 1-3 минуты
Тяга вниз 6-10 3 3 минуты
Тяга гантели одной рукой 8-15 3 1-3 минуты
Подъемы гантелей назад 8-15 3 1-2 минуты
Тяга гантелей 6-10 3 1-3 минуты

День 5: Грудь и икры

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Жим лежа * 12,10,12,8,10,6,8,4 8 1-3 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье 8012 3 3 минуты
Пресс для груди 8-15 3 1-3 минуты
Подъем гантелей на наклонной скамье 8-15 3 1-2 минуты
Наклонные кроссоверы 15-20 3 1-2 минуты
Машина для разведения телят 6-15 3 1-2 минуты
Подъем гантелей на носки сидя 8-15 3 1-2 минуты

День 7: Оружие

Упражнение Повторения Подходы Отдых
Сгибания со штангой EZ стоя 6-10 4 3 минуты
Жим узкой штанги 6-10 4 3 минуты
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 8-15 4 1-3 минуты
Снижение гантелей Skullcrusher 8-15 4 1-3 минуты
Скручивание крестовины балки EZ 6-10 4 3 минуты
Удлинитель троса 8-15 4 1-3 минуты
Сгибание рук с гантелями поочередно 8-15 4 1-3 минуты
Канат подвесной 6-12 4 1-3 минуты

Советы по тренировкам

Получите максимум удовольствия от пятидневной тренировки с этими советами и советами по наращиванию мышц.

Прогрессирующая перегрузка

Максимальный рост достигается только в том случае, если вы поднимаете тяжелые грузы с достаточным объемом. Выбирайте веса, которые бросают вам вызов для каждого подхода, и по мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать их.

Многие ребята ошибаются, потому что не хотят поднимать тяжести при каждой возможности.

Вы должны заработать эти полоски, когда дело доходит до наращивания твердой мышечной массы.

Как гласит старая пословица… «иди домой или иди домой».

Правильно используйте периоды отдыха

Вы заметите, что для некоторых упражнений рекомендуются разные периоды отдыха.Это напрямую связано с процентным соотношением нагрузки, которую вы будете поднимать — другими словами, более тяжелые нагрузки обеспечивают более длительное восстановление.

Исследования показывают, что при использовании меньшего диапазона повторений и более тяжелых весов. более длительное время отдыха лучше для роста [2].

Легкие нагрузки — отличная возможность накапливать метаболиты в мышцах. Они запускают высвобождение фактора роста в мышцу, что приводит к более высокому уровню роста мышц. Так что на большом количестве повторений не отдыхайте слишком долго.

Поддержите свои цели правильным питанием

Тренировка — это спусковой крючок для роста мышц.Питание — это топливо.

Если вы посещаете тренажерный зал по пятидневному плану тренировок, вам необходимо поддерживать свое тело с помощью твердого плана питания. Бодибилдерам рекомендуется есть в небольшом избытке (примерно на 20% сверх нормы), чтобы обеспечить строительные блоки для новых мышечных клеток.

Вы также должны рассчитать свои макросы, чтобы максимизировать удержание белка и стимулировать синтез белка:

  • Потребление белка должно составлять примерно 1,3–1,8 кг на килограмм массы тела
  • Углеводов должно быть 4-7 кг на килограмм массы тела
  • Жиры рекомендуются в количестве около 1 кг на килограмм массы тела

Убедитесь, что у вас есть дни отдыха

Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, важно использовать дни отдыха в своих интересах.Вам не обязательно получать полноценный постельный режим, но крайне важно, чтобы вы не занимались спортом, не заряжались во время тренировки HITT и т. Д.

дней до тренажерного зала — это когда ваше тело изо всех сил пытается восстановить и регенерировать — без достаточного отдыха вы никогда не вырастете полностью.

Так что расслабьтесь и воспользуйтесь преимуществами.

Итог

С этим 5-дневным планом тренировок у вас есть инструменты для создания действительно отличной фигуры.

Выполняйте его как минимум 4 недели, и вы заметите резкое увеличение силы и массы.Оставайтесь с ним как можно дольше и сделайте перерыв, если почувствуете усталость или сильную боль.

Удачи и не забудьте сообщить нам, как у вас дела.

Просмотры сообщений: 10,551

Максимальная масса, минимальное время — T NATION

Вот что вам нужно знать …

  1. Имея продуманный план тренировок, вы можете вдвое сократить время в тренажерном зале и в то же время увеличить свои результаты.
  2. Интенсивные тренировки, выполняемые три дня в неделю с большей дисциплиной, сосредоточенностью и комплаентностью, принесут гораздо лучшие результаты, чем длительные тренировки.
  3. Эта тренировка включает в себя высокочастотную стимуляцию мышц, резкую скорость повторения, периоды дисциплинированного отдыха, прогрессирующую перегрузку, большие движения и рамповую нагрузку.

Забудьте о 90-минутных тренировках

Программа тренировок среднего лифтера толстая и раздутая, что означает, что она полна «пушистых» упражнений, которые не приводят к улучшениям, смехотворно долгих периодов отдыха и неэффективных разминок.

Короче говоря, много времени проводится в тренажерном зале, но прирост медленный или отсутствует.Хорошая новость в том, что вы можете резко сократить время в тренажерном зале — возможно, даже до 30 минут — и снова начать прогрессировать.

6 ключей к эффективному обучению

Наращивание мышц не сложно. Это требует целенаправленного и последовательного выполнения основ с течением времени.

Есть методы получше, чем сокрушать свое тело сумасшедшими длительными тренировками. Короткие, интенсивные тренировки принесут гораздо лучшие результаты, если вы будете делать их правильно.

Ознакомьтесь с шестью элементами более эффективной тренировки ниже, а затем я дам вам пример программы, которая объединяет все это воедино.

1 — Высокочастотная стимуляция мышц

В исследовании 2010 года анализировалась частота тренировок и анаболический отклик. Они обнаружили, что повторяющиеся упражнения с отягощениями и прием белков вызывают анаболический ответ и рост.

Другими словами, тренировка мышц с более высокой частотой заставляет мышцы расти и адаптироваться к новому стрессу.

По сути, тренировка самых больших мышц тела 2–3 раза в неделю увеличит синтез белка и нарастит мышечную массу.

2 — Взрывная скорость повторения

Поднимайте каждое повторение взрывно, чтобы максимизировать силу и хорошую технику. Это делается двумя способами:

  1. Поднимите более тяжелые грузы
  2. Поднимайте более легкие веса быстрее (или быстрее перемещайте свой собственный вес)

Поскольку большинство лифтеров не могут работать с тяжелыми весами на каждой тренировке, используйте взрывное намерение на каждом повторении. Таким образом вы заставите свое тело создавать максимальное напряжение во время каждого повторения.

Перемещая тяжести как можно быстрее и интенсивнее, вы задействуете больше мышечных волокон и максимально задействуете нервную систему для повышения производительности, не раздавливая суставы.

3 — Периоды дисциплинированного отдыха

Во-первых, давайте переопределим отдых. Перестаньте смахивать Tinder между подходами и мысленно ограничьте себя, чтобы разрушить вашу тренировку.

Вместо обычного отдыха мы просто вернемся между подходами тяжелых / взрывных упражнений с работой на подвижность и стабильность, а также включим суперсеты с агонистами / антагонистами с умеренными повторениями.

Таким образом вы повысите производительность без увеличения риска травм и максимизируете эффективность.

4 — прогрессирующая перегрузка

Тренировка с высокой концентрацией и постепенным увеличением веса штанги создаст анаболический ответ, необходимый для роста. Я дал общие рекомендации по загрузке в приведенном ниже плане, но со временем вам нужно будет добавлять вес на гриф (и записывать его).

5 — Большие движения

В больших, многосуставных моделях движений главное — это мясо и картошка тренировки.

Вы знаете, что работает для вас, поэтому используйте приседания, становую тягу, жим и тягу, которые лучше всего подходят для ваших тренировочных целей.Переключение между приседаниями и передними приседаниями или переключение между становой тягой со штангой и обычной тягой — это нормально, но оставайтесь неизменными в течение как минимум 4 недель.

6 — Погрузка на рампе

Благодаря постепенному увеличению сопротивления и уменьшению усталости, погрузка на рампе увеличивает вашу силу. С более короткими тренировками вы можете тренироваться с достаточным объемом и более короткими периодами отдыха, прежде чем выполнять более тяжелый топ-сет для повышения силы.

В качестве дополнительного бонуса, резкое выполнение каждого повторения, как подробно описано ранее, усиливает задействование нервной системы для большего прироста силы и мощности.


Максимальная масса, минимальное время тренировки

Это тренировки всего тела для максимальной эффективности тренировок. Они включают в себя большие упражнения в начале тренировки, а также сеанс «если позволяет время», если у вас окажется больше времени, чем планировалось изначально.

Используйте тот трехдневный сплит, который вам подходит. Просто убедитесь, что вы позволяете отдыхать не менее 36-48 часов между тренировками.

День первый
Упражнение Наборы Представителей Остальное
A1 Приседания с прыжком с гантелями * 2 5 45 сек.
A2 Отжимания на наклонной плио (видео ниже) 2 5 45 сек.
B1 Power Clean или High Pull 3 3
B2 Доска 3 30 сек. 60-90 сек.
C1 Жим лежа * * 3 5 60 сек.
C2 Выпад 3 5 / нога 60 сек.
Время позволяет
D1 Прогулка фермера 3 30 сек.
D2 Отжимания отжиманий на время 3 30 сек. 30-60 сек.

* Приседания с прыжком с гантелями — просто приседайте и поднимайтесь вверх, удерживая пару гантелей.
* * Жим лежа — 65%, 75%, 85% 1ПМ.


День второй
Упражнение Наборы Представителей Остальное
A1 Толкающий пресс или военный пресс * 1/3 8/5
A2 Грунер (видео ниже) 3 5 / сторона 60-90 сек.
B Становая тяга * 1/3 8/5 120 сек.
С Подтягивание 3 8 60 сек.
Время позволяет
D1 Боковая планка * * 3 30 сек.
D2 Сгибания рук на бицепс с повторением на время 3 30 сек. 30-60 сек.

* Жим лежа или военный жим и становая тяга — 65%, 75%, 85% 1ПМ.
* * Боковая планка — с каждой стороны.


День третий
Упражнение Наборы Представителей Остальное
A1 Приседания со спиной / Приседания спереди * 1/3 8/5
A2 Подвижность грудного отдела на коленях (видео ниже) 3 6 60-90 сек.
B1 Тяга гантелей 4 6
B2 Жим гантелей лежа 3 8 90 сек.
Время позволяет
C1 Пешеходный переход с гирями (видео ниже) 3 30 сек.
C2 Тяга бедра одной ногой 3 6 / нога 30-60 сек.

* Приседания со спиной / Приседания со спиной — 65%, 75%, 85% 1ПМ.



Дополнительный бонусный день

Поскольку низкий объем внутри тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом, вы можете запланировать дополнительный тренировочный день, чтобы поразить «зеркальные» мышцы с большим количеством повторений.

Это зависит от расписания и должно произойти позже на неделе после завершения трех тренировок.

Упражнения, разрешающие время

Пока вы выполняете три лучших упражнения дня, вы будете видеть результаты.Если позволит время, у вас все равно будет возможность сделать больше работы.

Большинство лифтеров, которые начинают обращать внимание на периоды отдыха, могут втиснуть гораздо больше работы, чем они думали. Уделять больше внимания периодам отдыха, которые соответствуют вашим целям, — это сильно недооцененный источник перегрузки.

А как насчет кардио?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам не следует сосредотачиваться на кардио. Слишком много кардионагрузок сведет на нет ваши достижения в тренажерном зале и помешает восстановлению.Тем не менее, никто не хочет оставаться мягким, как человек Мишлен.

Если у вас есть время, выберите одно из этих:

  1. Только кардио-упражнения низкой интенсивности, например, ходьба по наклонной в течение 20-30 минут 2 раза в неделю.
  2. Высокоинтенсивные методы, такие как спринт, комплексы или упражнения на санях, работают по 10-15 минут в день, 2 раза в неделю после тренировки.

Не переусердствуйте. Помните: максимальная мускулатура, минимальное время.

Ссылка

  1. Филлипс и др., Анаболические процессы в скелетных мышцах человека

Обзор подъемников StrongLifts 5×5 для наращивания мышечной массы

Один из наиболее частых вопросов, которые мы задаем, — подходит ли StrongLifts 5 × 5 для наращивания мышечной массы.Чаще всего вопрос задает худощавый парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей и только начинает заниматься со штангой. Подходит ли StrongLifts для новичка, который пытается стать больше и сильнее?

Другие люди, спрашивающие нас о StrongLifts, часто являются лифтерами среднего уровня, которые наблюдают впечатляющее увеличение силы в приседаниях, но они обеспокоены тем, что их жим лежа отстает, и они обеспокоены тем, что их верхняя часть тела не растет в в таком же темпе, как их бедра и бедра.Это почему?

Наконец, StrongLifts утверждает, что выполнение подходов с низким числом повторений в некоторых комплексных упражнениях создает более крупные, плотные и сильные мышцы, чем все другие методы тренировок. Есть ли в этом правда? StrongLifts — лучший способ нарастить большие, сильные и твердые мышцы?

Теперь, чтобы быть совершенно откровенным: эта статья педантична. Если вы станете сильнее в упражнениях со штангой, съедите достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и съедите достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы действительно станете больше и сильнее.Основные принципы, лежащие в основе StrongLifts, являются хорошими. Но насколько хороши эти тренировки 5 × 5 для наращивания мышц?

Что такое StrongLifts 5 × 5?

StrongLifts 5 × 5 — это программа тренировок со штангой, разработанная человеком, известным как Мехди. Часть 5 × 5 относится к выполнению 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Идея состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса, делая при этом достаточное количество повторений для набора мышечной массы. Модель StrongLifts относится к пяти большим подъемам со штангой, которые подчеркиваются в программе:

StrongLifts часто называют — в некоторой степени адаптированным из классической программы силовых тренировок Билла Старра для футболистов.Разница в том, что он упрощен для более широкой аудитории:

  • Нет вспомогательных или вспомогательных подъемов, приводит к меньшему общему росту мышц, но означает меньшее количество подъемов, которые нужно изучить.
  • Нет подходов по 10 повторений, все 5 × 5, что, возможно, приводит к меньшему росту мышц, а также к универсальности, но, опять же, упрощает понимание тренировки.
  • Олимпийских подъемников нет, и это, наверное, хорошо.Олимпийские упражнения отлично подходят для развития взрывной силы и атлетизма, но ужасны для стимуляции роста мышц.
  • Нет наборов пандусов. В исходной программе использовалась серия прогрессивно тяжелых разогревающих сетов, за которыми следовали тяжелые подходы из 5 повторений. StrongLifts использует одинаковый вес для каждого подхода, что делает тренировки довольно утомительными.

Итак, мы получаем гораздо более простую программу тренировок, от которой немного сложнее восстановиться и которая не так хороша для развития общего атлетизма.Но этому также гораздо легче научиться. Необязательно, чтобы проще было сделать , но проще выучить . Тренировки простые, но изнурительные.

Однако, похоже, что StrongLifts действительно может быть оторван от с начальной силой . Если верить Марку Риппето — а его отчет кажется мне правдоподобным, — то Мехди заказал с начальной силой , ему отправили копию, попросили стать партнером, и получил отказ . Тогда Мехди создал слегка модифицированную версию : StrongLifts 5 × 5 .

Тренировки StrongLifts 5 × 5

Первая тренировка

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений (5 × 5)
  • Жим лежа: 5 × 5
  • Тяга штанги: 5 × 5

Тренировка 2

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

  • Приседания: 5 × 5
  • Жим над головой: 5 × 5
  • Становая тяга: 1 × 5 (1 подход из 5 повторений)

Как выполнять программу тренировки

Каждая тренировка StrongLifts состоит из трех упражнений, каждое упражнение состоит из пяти подходов по пять повторений.Тренировок две, но тренируемся три раза в неделю, вот так:

Первая неделя
  • Понедельник: Тренировка A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых
Вторая неделя
  • Понедельник: Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Есть несколько инструкций, которые прилагаются к программе тренировки:

  • Перед каждым упражнением рекомендуется делать несколько разминочных подходов. Например, если мы поднимаем 315 фунтов на 5 повторений, то мы делаем разминку со 135 фунтами на 3 повторения, затем на 225 фунтов на 3 повторения, затем на 275 фунтов на 3 повторения, а затем на пять подходов по 5 повторений. повторений с 315 фунтами.
  • При необходимости отдыхаем 2–5 минут между подходами. Как правило, чем сильнее человек, тем больше времени у него уходит на восстановление дыхания и силы между подходами. Кому-то, поднимающему 225 фунтов, может потребоваться две минуты, а кому-то, поднимающему 405 фунтов, может потребоваться пять минут.
  • Мы добавляем пять фунтов к каждому подъему на каждой тренировке. Это означает, что мы можем оставить несколько повторений в резерве в первом подходе, но последний подход должен быть на грани отказа или близок к нему. Поскольку мы выполняем жим 1–2 раза в неделю, это означает, что мы добавляем 5–10 фунтов в жим лежа каждую неделю. А поскольку мы приседаем три раза в неделю, это означает, что каждую неделю мы добавляем пятнадцать фунтов к нашему приседанию.
  • Если не успеваем, разгружаем . А затем вернемся наверх, надеюсь, в следующий раз добьемся некоторого прогресса.

В целом это довольно простая программа тренировки, и это здорово. Мы ходим в спортзал три дня в неделю, чередуя две разные тренировки. И на каждой тренировке мы пытаемся прибавить еще пять фунтов к трем упражнениям, которые делаем. Вот где сияет эта программа. Это просто понять.

Подходит ли StrongLifts для набора мышечной массы?

StrongLifts не только для наращивания мышечной массы. Это также для набора максимальной силы (1 повторение).И поговорим немного о том, чтобы набраться сил. Но мы подходим к этому с точки зрения человека, чья основная цель — нарастить мышцы . В идеале эта мышца выглядела бы великолепно, сделала бы нас чертовски сильными и улучшила бы наше общее состояние здоровья, но, чтобы внести ясность, мы подходим к этому с точки зрения набора мышечной массы.

Внимание к прогрессирующей перегрузке

Возможно, самое лучшее в StrongLifts 5 × 5 — это то, что он побуждает людей преодолевать себя на каждой тренировке.На каждой тренировке людям предлагается прибавить 2,5–5 фунтов к грифу (линейная прогрессия), стараясь сделать то же количество повторений, что и в прошлый раз. Это заставляет их напрягаться и искать свои пределы. И в идеале — если мышцы на самом деле нарастают — они постепенно делают их сильнее с течением времени, точно так же, как человек, поднявший теленка, который постепенно превратился в быка:

Невозможно переоценить важность прогрессирующей перегрузки. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди во время тренировок, заключается в том, что они останавливают свои подходы слишком далеко от провала.Они не в состоянии бросить себе достаточно усилий, чтобы стимулировать рост мышц, если таковой имеется. Вот где сияет линейная прогрессия. Добавляя вес к штанге на каждой тренировке, люди вынуждены прилагать все больше усилий.

Существуют и другие способы подхода к прогрессивной перегрузке, и линейная прогрессия работает только на определенное время, но побуждение людей всегда побеждать их предыдущие результаты — отличный способ убедиться, что люди поднимают достаточно тяжело, чтобы нарастить мышцы.

Рекомендации по увеличению веса для худых парней

Mehdi — бывший худощавый парень, и StrongLifts 5 × 5 включает в себя пару статей для худых парней, которые хотят нарастить мышцы, стать больше и набрать вес.Часть этого совета состоит в том, чтобы следить за тренировками, но он также включает в себя несколько простых советов по диете для увеличения объема, и они довольно убедительны.

Он рекомендует есть достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и дает 0,8 грамма белка на фунт веса тела в качестве минимальной цели. Замечательно. От 0,8 до 1 грамма протеина на фунт веса тела идеально в качестве минимального количества протеина при попытке набрать массу. Нет ничего плохого в том, чтобы есть больше белка, но и пользы от этого мало.Это не поможет нам нарастить мышцы быстрее или стройнее.

Он также рекомендует есть достаточно калорий, чтобы набрать немного веса каждую неделю, но не настолько, чтобы мы стали толстыми. Это тоже хороший совет. Несмотря на то, что худощавые новички часто могут «набрать вес для новичков», достаточно быстро нарастить мышечную массу, для большинства из нас все же имеет смысл ограничить скорость набора веса до 0,5–1 фунта в неделю. Таким образом, увеличение веса идет на бицепсы, а не на живот.

А теперь поговорим о программе тренировки.

Тренировки 5 × 5 нарастают мышцы?

Когда мы делаем 1–5 повторений в подходе, мы, как правило, стимулируем меньший рост мышц за подход (систематический обзор), но мы также вносим некоторые полезные нейронные адаптации, которые помогают нам улучшить наш 1-повторный максимум. Мы действительно стимулируем рост мышц или , но главное преимущество состоит в том, что мы можем улучшить наш 1-повторный максимум на по сравнению с нашим размером . Таким образом, пауэрлифтерам важно уделять много времени поднятию тяжестей с более низким диапазоном повторений. Например, посмотрите результаты этого исследования:

  • Силовая группа делала 2–4 повторения за подход.Они увидели увеличение на 30% в их максимальном количестве приседаний на 1 повторение, но размер их квадрицепсов увеличился только на 4%.
  • Группа гипертрофии делала 8–12 повторений в подходе. Они увидели только 17% -ное увеличение их максимума в приседаниях с 1 повторением, но их размер квадов увеличился на 10% — более чем в два раза больше .

Итак, систематический обзор 14 исследований показал, что подъем с умеренным диапазоном повторений стимулирует примерно удвоенных, роста за подход, чем подъем с более низким диапазоном повторений, что было подтверждено индивидуальным исследованием, которое мы использовали в качестве критерия. пример.Однако эти различия исчезают, когда мы подбираем объем (увеличенный общий вес). Давайте углубимся в это.

Эти результаты показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, доктор философии

Мы рассмотрели исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, в нашей статье о силовых тренировках, которое хорошо демонстрирует обратную сторону подъема с более низким диапазоном повторений для роста мышц:

  • Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость. Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
  • Группа тренировок по гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они хотели больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такой же размер мышц.

Итак, мы видим, что подъем в умеренном диапазоне повторений в 4 раза быстрее и гораздо менее утомителен, по крайней мере, при сравнении подходов из 3 и 10 подходов.Если бы мы сравнили подходы из 5 и 10, различия, вероятно, были бы немного меньше. Я предполагаю, что потребуется 3–4 подхода по 10 повторений, чтобы соответствовать мышечной стимуляции при выполнении 5 подходов по 5 повторений.

Тем не менее, увеличив диапазон повторений выше, мы могли бы сократить пару подходов, высвободив время и энергию для добавления в подъемы, которых не хватает в StrongLifts: подтягивания, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, скручивания и т. Д. и, возможно, даже тренировка шеи. Вы не только нарастите больше мышц, но и станете лучше выглядеть, и ваши мышцы станут сильнее.(У вас была бы более сильная спина, более сильные руки, более сильный корпус, более сильная шея и так далее.)

В целом, схема подходов и повторений 5 × 5 хороша для стимуляции роста мышц, но есть более простые способы стимулировать рост мышц еще больше .

В чем разница между размером и силой мышц?

Для чего нужны силовые тренировки?

После разговора о «наращивании мускулов» и «наборе силы» есть несколько вещей, которые нужно раскрыть.Во-первых, разные люди по-разному определяют силу. Подумайте об этом так, кто сильнее? Парень, который может жать 315 фунтов за одно повторение, но только 200 фунтов за 12 повторений, или парень, который может жать только 300 фунтов за одно повторение, но 225 фунтов за 12 повторений? У первого бойца больше максимальной силы , у второго лучше мышечная выносливость, у обоих отличная общая сила , и в любом случае разница довольно небольшая.У обоих парней большие мускулы, оба сильные.

Когда мы говорим о «силовых тренировках», мы не говорим о тренировках для того, чтобы быть сильными в общем смысле , мы говорим о развитии максимальной силы — сколько человек может поднять за одну все- вне повторения. Для развития общей силы диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения. Важнее выбрать лифты с хорошим переносом на те задачи, которые нам нужны. StrongLifts включает в себя пять хороших подъемов, но их больше: отжимания, подтягивания, сгибания рук со штангой, переноски с грузами и так далее.

Для чего нужны тренировки с гипертрофией?

Во-вторых, когда говорят о гипертрофии, часто возникает предположение, что это дисфункция роста. По словам Мехди, «программы бодибилдинга обычно просто накачивают и раздувают мышцы водой», тогда как силовые тренировки «более атлетичны». Но это полная чушь. Дело не в том, что цель больших мышц — хорошо выглядеть. У каждой адаптации есть цель.

Причина, по которой гипертрофия приводит к увеличению размеров мышц, заключается в том, что помимо накопления большего количества миофибрилл, она также заставляет накапливать больше топлива (гликогена) внутри мышечных волокон (в саркоплазме), что позволяет им выполнять больше работы, поднимать больший общий вес до того, как понадобится отдыхать (учиться).Наличие большего количества гликогена в наших мышцах — это здорово. Это не только делает наши мышцы более полными, но и улучшает скорость роста мышц (учеба, учеба, учеба), контроль уровня глюкозы и наше общее состояние здоровья.

Есть ли у бодибилдеров опухшие мышцы?

В-четвертых, Мехди говорит, что силовые тренировки создают «толстые, тяжелые, плотные мышцы» вместо «пухлых» мышц, которые люди получают от бодибилдинга. Нет оснований полагать, что мышцы, построенные в результате силовых тренировок, будут отличаться от мышц, построенных с помощью тренировок на гипертрофию.

Худые парни должны набирать мышечную массу, прежде чем набирать силу

Наконец, весь смысл силовых тренировок состоит в том, чтобы задействовать большие мышцы и улучшить их при подъеме с более низким диапазоном повторений. Если вы худой, имеет смысл потратить немного времени на наращивание мышц, и , а затем сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее для вашего роста. И, конечно же, если вас не волнует общее количество повторений в пауэрлифтинге, тогда вам никогда не придется специализироваться на выполнении 1-повторных максимумов, вместо этого вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в среднем диапазоне повторений.

Итак, для людей, которые хотят стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, часто лучше потратить некоторое время на подъемы с умеренным диапазоном повторений. Когда мы увеличиваем диапазон повторений, выполняя 8–12 повторений в подходе, мы получаем намного больший рост мышц, меньший износ суставов, большие улучшения сердечно-сосудистой системы и столько же общей силы. Единственный недостаток в том, что наша сила не предназначена для подъема максимума с 1 повторением. Однако то же самое можно сказать и о подходах из 5 повторений.Чтобы развить максимальную силу, мы хотели бы включить несколько максимальных подъемов.

Как стать большим и сильным

Чтобы нарастить мышечную массу и при этом стать сильнее, самое главное — тренировать соответствующие мышцы. Например, жим ногами отлично подходит для укрепления нижней части тела, но он не тренирует нижнюю часть спины, поэтому, когда мы идем что-то поднять, мы можем обнаружить, что у нас нет силы нижней части спины, чтобы поднять это. . Вот почему одни упражнения лучше подходят для развития общей силы, чем другие.

Диапазон повторений, который мы используем, не имеет большого значения, поэтому мы обычно рекомендуем использовать различные диапазоны повторений в зависимости от того, что лучше всего подходит для данного упражнения. Становая тяга? Низкое количество повторений, чтобы наша сердечно-сосудистая система нас не ограничивала. Сгибания рук на бицепс? Умеренное количество повторений для увеличения размера мышц с меньшим напряжением суставов. Завитки на шее? Большое количество повторений для большей безопасности.

Полезны ли тренировки всего тела для наращивания мышц?

StrongLifts 5 × 5 предлагает три тренировки всего тела в неделю, и это отличный способ тренироваться для новичков.На самом деле, я бы сказал, что тренировки всего тела — это лучший способ тренировки для новичков. Он распределяет нагрузку на любую мышцу в течение недели, ограничивая мышечное повреждение, которое мы причиняем каждой тренировкой, и удерживая наши мышцы стабильным в течение всей недели.

Например, если мы посмотрим на исследование, сравнивающее трехдневные тренировки всего тела с толчками / вытягиванием / разделением ног, мы увидим, что тренировки на все тело стимулируют рост мышц (исследование). Затем это было подтверждено метаанализом, в котором оценивались все соответствующие исследования:

Итак, мы видим, что, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке, мы можем стимулировать рост мышц примерно на 48% больше, чем если бы мы тренировали только одну группу мышц за тренировку.

Существует несколько различных способов организации наших тренировок, чтобы мы тренировали каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Некоторые люди могут предпочесть ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю и тренировать только треть мышц за каждую тренировку. Это прекрасно. Но новичкам обычно достаточно трех тренировок всего тела в неделю, каждая продолжительностью около часа, чтобы максимизировать рост мышц. StrongLifts 5 × 5 отлично подходит для этого.

В целом, три тренировки всего тела в неделю — отличный способ для новичка нарастить мышцы.Это один из лучших аспектов StrongLifts 5 × 5.

Не слишком ли много приседаний с низкой планкой?

Каждая тренировка StrongLifts 5 × 5 начинается с 5 подходов приседаний. Приседания — отличный подъемник для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц, которые являются двумя самыми большими мышцами вашего тела. Делая акцент на этих мышцах, вы действительно можете нарастить довольно большую мышечную массу. Кроме того, поскольку эти мышцы очень большие, приседания очень утомительны для нашей сердечно-сосудистой системы, что делает его, пожалуй, самым здоровым из всех упражнений.Просто, когда большинство мужчин говорят, что хотят набрать двадцать фунтов мышечной массы, они не представляют, что пятнадцать из этих фунтов накапливаются в их бедрах и бедрах.

Мышцы работали при приседаниях. Приседания

— единственное упражнение, которое выполняется на каждой тренировке (15 подходов в неделю), а это означает, что мы делаем их в два раза чаще, чем жим лежа, тяга штанги и жим над головой (7,5 подходов в неделю), а — десять раз, — как часто как становая тяга (1,5 подхода в неделю). И поскольку мы выполняем их в начале наших тренировок, мы вкладываем в них все свои силы.Последовательность наших упражнений не оказывает большого влияния на рост мышц, но влияет на прирост силы, а это означает, что мы набираем больше силы в приседаниях, чем в других упражнениях, просто выполняя их в первую очередь (изучение).

Должны ли мы уделять приседаниям такое большое внимание? Это зависит от. Вы хотите наращивать мышцы ног в два раза быстрее, чем в груди и спине? Вы счастливы, что набираете силу в приседаниях в два раза быстрее, чем в жиме лежа? Это зависит от ваших целей.

Приседания со штангой на спине.

Следующее, что нужно рассмотреть, — это приседания типа типа в программе StrongLifts: приседания со штангой на спине с низким грифом. Это разновидность приседаний, которую предпочитают пауэрлифтеры, потому что она облегчает подъем спины, задействует больше бедер и сокращает диапазон движений, позволяя им поднимать больший вес.

Однако, помимо пауэрлифтинга, большинство атлетов среднего уровня получат больше пользы от приседаний с высокой штангой или передних сидений, которые обеспечивают более широкий диапазон движений, легче воздействуют на тазобедренные и плечевые суставы и лучше укрепляют спину. .Например, посмотрите, насколько глубже мы можем сделать приседания на груди, прежде чем таз ударится о бедра:

Фронтальные приседания особенно хороши для развития общей силы, так как они отлично справляются с наращиванием верхней части спины. Если мы посмотрим на момент, когда руки находятся в точке опоры подъема (бедра чуть выше параллельны), мы увидим, что приседания на спине выполняются полностью с бедрами, тогда как приседания спереди распределяют нагрузку между верхней частью спины, бедрами и квадрицепсами. :

Итак, какое это имеет значение? Может, не так уж и много.Приседания с низким грифом — отличное упражнение для наших квадрицепсов, бедер и ягодиц, и именно поэтому большинство людей приседают. Я бы сказал, что фронтальные приседания лучше подходят для развития общей силы, легче для наших суставов, безопаснее и дают более сбалансированный рост мышц, но они не улучшат и не сломают программу наращивания мышц.

Я думаю, что более серьезной проблемой является то, что приседания с низким грифом — это сложный подъемник в пауэрлифтинге. Большинству новичков было бы лучше выполнять приседания с кубком, которые намного легче освоить, требуют гораздо меньше координации и отлично справляются с наращиванием грубой силы всего тела с самой первой тренировки:

Если вы пауэрлифтер, цель которого — как можно быстрее накачать бедра и бедра, то начинать каждую тренировку с 5 подходов приседаний с низким грифом — отличный способ сделать это.Но если вы пытаетесь набрать общих размеров и силы на мышц, лучше тренировать другие упражнения и мышцы с таким же рвением. Если вы не пауэрлифтер, вы можете предпочесть приседания с высокой штангой или фронтальные приседания. А если вы новичок, вероятно, лучше всего подойдет присед с кубком.

Слишком мало акцента на верхней части тела

Поскольку так много времени мы тратим на приседания с низким грифом, в программе остается мало места для работы с верхней частью тела. Мы выполняем жим лежа, жим над головой и тягу со штангой только вдвое реже, чем приседания, и только после того, как мы уже потратили свою лучшую энергию на приседания.И нет упражнений для бицепса, ничего для длинной головы трицепса, ничего для пресса или шеи, и этот список можно продолжить. Мы пренебрегаем значительной мускулатурой верхней части тела, и даже в отношении мышц, которые мы тренируем, мы не тренируем их так же интенсивно и так часто, как наши ноги.

Тяга штанги StrongLifts (также известная как тяга Пендли).

Даже вариант тяги штанги в упражнении StrongLifts 5 × 5 , выполняемый с пола и со взрывным темпом подъема, перенесен из пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики.Гребля со штангой от пола создает мощный момент для бедер и поясницы, а это означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, часто будут испытывать больше нагрузки, чем мышцы верхней части спины. Этот подъемник разработан для улучшения силы бедер и поясницы, а не для увеличения верхней части спины.

Тяга штанги для наращивания мышц.

Вариант тяги штанги, который бодибилдеры обычно используют для наращивания широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц, выполняется из положения тазобедренного сустава, когда штанга находится в воздухе.Штанга по-прежнему поднимается резко, но затем опускается медленно и под контролем, стимулируя дополнительный рост мышц при спуске. Возможно, что еще более важно, торс имеет тенденцию быть немного более вертикальным, улучшая нагрузку на бедра и поясницу и, таким образом, позволяя вам лучше воздействовать на мышцы верхней части спины.

При использовании тяги со штангой для набора мышечной массы, диапазон повторений тоже играет роль. При подъеме в более низком диапазоне повторений (1–8 повторений) бедра и нижняя часть спины обычно ограничивают нашу производительность, тогда как при подъеме в более высоком диапазоне повторений (10–20 повторений) мы лучше справляемся с нагрузкой на верхнюю часть спины. .Вот почему вы увидите, как бодибилдеры выполняют тяги со штангой по 15 повторений — потому что они делают их для наращивания спины, а не для более сильных бедер. Честно говоря, у некоторых людей туловище от природы короткие и крепкие, например у Мехди. У других людей, например, у меня, туловище длиннее и поэтому его труднее стабилизировать. Если вы читаете это и думаете, что я сумасшедший, потому что, когда вы делаете 5-повторные подходы тяги Пендли, вы чувствуете их в верхней части спины, тогда отлично. Но для большинства людей это не так.

Другая причина, по которой StrongLifts 5 × 5 не очень хороша для наращивания верхней части тела, заключается в том, что она не включает в себя никаких вертикальных подтягиваний, таких как подтягивания вверх или вниз. Тяга штанги — отнюдь не плохой подъем, но подтягивание лучше для развития большинства мышц рук и верхней части спины. Теперь не каждый новичок сможет подтянуться прямо с первой тренировки, но часто стоит работать над этим, включая подтягивания с опусканием, вытягивания вниз и / или сгибания рук на бицепс.

StrongLifts не предлагает большой выбор подъемников для верхней части тела. Приседания с низким грифом являются доминирующими для бедер, как и обычные тяги, как и тяги со штангой. Жим лежа и жим над головой включены, но с менее чем половиной акцента приседаний. Нет подтягиваний для верхней части спины, нет подъемов для рук, ничего для шеи и так далее. Тем не менее, это достойная программа для набора в целом мышц. Только не для того, чтобы набрать размер в верхней части тела .

StrongLifts использует современные подъемники

Большие комплексные упражнения отлично подходят для наращивания мышц. Приседания со штангой — лучший подъем для наращивания квадрицепсов большего размера, становая тяга — лучший подъем для наращивания задней цепи большего размера, жим лежа — лучший подъем для наращивания груди, а жим над головой — отличный подъем для наращивания плеч . Тяга штанги Пендли — это больше похоже на пауэрлифтинг / тяжелую атлетику, но даже в этом случае это неплохой подъем. Это означает, что из пяти упражнений в программе StrongLifts 5 × 5 четыре из них отлично подходят для наращивания мышечной массы.Замечательно.

Проблема в том, что все это продвинутые подъемники со штангой, а StrongLifts в основном используется новичками. Происходит следующее: когда новым лифтерам дается множество сложных упражнений, мы видим, как они изо всех сил стараются поднять с хорошей техникой, изо всех сил пытаются приседать и жим лежа на полную глубину, и мы видим, что их ограничивают их поясница и сила хвата. Это делает тренировки более разочаровывающими, увеличивает риск травм и мешает процессу наращивания мышц.

Обычная становая тяга.

С продвинутыми упражнениями со штангой, такими как приседания с низким грифом, тяга со штангой, обычная становая тяга и жим над головой, новичкам нужно потратить несколько недель на отработку движений, прежде чем они смогут безопасно загрузить их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Румынская становая тяга.

Намного лучше выбрать более простые вариации подъемов со штангой, такие как румынская становая тяга вместо традиционной становой тяги, приседания с кубком вместо приседаний с низкой штангой и, возможно, даже отжимания вместо жима лежа, в зависимости от на человека.Все эти упражнения для новичков можно делать только со штангой, и все они комплексные, просто они немного менее техничны, требуют меньшей координации, большей грубой силы. Это позволяет начинающим лифтерам легче осваивать упражнения, усерднее работать, снижать риск травм и быстрее наращивать мышцы.

В целом, нет смысла начинать новичка с самых сложных упражнений со штангой. Дело не в том, что лифты плохие. На самом деле они неплохие.Просто это продвинутые упражнения, которые предназначены для пауэрлифтинга, а не для новичков, которые пытаются набрать массу.

Нет лифтов-изоляторов

StrongLifts не включает изолирующие упражнения, потому что, как говорит Мехди, «вы не можете поднимать достаточно тяжелые упражнения, чтобы вызвать рост мышц». Но это не так. Если изолирующий лифт приближается к мышечной недостаточности, он будет стимулировать рост соответствующих мышц. Например, если вы выполните серию сгибаний на бицепс во время повторения до отказа, вы будете стимулировать рост мышц бицепса.В целом вес может быть не таким уж большим, но он определенно достаточно тяжелым для ваших бицепсов.

  • Подтягивания> сгибания рук на бицепс
  • Отжимания> отдачи на трицепс

Это правда? Если вы хотите больше бицепсов, вам следует делать подтягивания вместо сгибаний? Подтягивания, безусловно, хороши для наших бицепсов, но они не могут сравниться с сгибаниями рук. Почему? Потому что бицепс — это двусуставная мышца. Они пересекают локоть и плечевой сустав, сгибая и плечо, и локоть.Если вы посмотрите, то увидите, что двуглавая мышца тянет предплечье к плечу, тогда как плечевая мышца — это чистый сгибатель локтя:

Что делает подтягивание? Он расширяет плечо и сгибает локоть. Если бы ваши бицепсы полностью задействовали во время подтягиваний, они бы боролись с вашими широчайшими! И поэтому они не полностью вовлечены. Вот здесь и вступают в игру сгибания бицепсов. Мы можем зафиксировать локоть на месте (или позволить ему дрейфовать вперед), когда мы сгибаем вес вверх, позволяя нашим бицепсам полностью включиться.

Сгибание бицепса стало менее функциональным? Нет.Он прорабатывает бицепсы так, как они должны работать, и задействует верхнюю часть спины и основные мышцы в качестве стабилизаторов. Сгибание рук на бицепс прорабатывает меньшую мышечную массу, чем подтягивание, но это по-прежнему ценное упражнение, лучшее упражнение для наращивания размера и силы бицепса. А поскольку в StrongLifts 5 × 5 нет подтягиваний, сгибания на бицепс даже на больше, чем на .

То же самое и с вашими трицепсами. Это еще одна двусуставная мышца. Мы не можем правильно тренировать длинную головку трицепса с помощью прессовых движений, включая отжимания, потому что движение в плечевом суставе не позволяет трицепсу полностью задействовать его (изучение).Лучше включить еще и измельчители черепов.

Некоторые мышцы отлично растут при выполнении комплексных упражнений. Грудь полностью задействована в жиме лежа, передние дельты полностью задействованы в жиме над головой. Это моноартикулярные мышцы. Никаких помех от других суставов. Таким образом, вам не нужны изолирующие упражнения для этих мышц, хотя они определенно не повредят, особенно если вы новичок, о чем мы поговорим чуть позже.

Сокрушитель черепов.

Значит ли это, что вы должны строить свой тренировочный распорядок из изолирующих упражнений? Нет.Комбинированные упражнения стимулируют общий рост мышц. Но если вы также включите изолирующие упражнения, вы сможете нарастить мышцы быстрее. Что еще более важно, вы можете нарастить эти дополнительные мышцы там, где вам это нужно больше всего. И это особенно верно для атлетов, которые плохо знакомы со штангой.

Достаточно упорно стараться

Программа тренировки StrongLifts 5 × 5 начинается с пустой штанги, а затем каждую неделю постепенно увеличивается вес. Это означает, что, если вы не сможете сделать только 5–8 повторений с пустой штангой, вы, вероятно, не будете стимулировать рост мышц на по крайней мере в течение нескольких недель.Причина здесь в том, что на освоение сложных упражнений со штангой нужно время, и это правда — это так.

Проблема тоже усугубляется. Если от природы они не достаточно спортивны, начинающие лифтеры не начинают с хорошей координации, у них возникают проблемы с полноценным сокращением мышц, и поэтому им трудно стимулировать рост мышц. Они просто не могут заставить себя достаточно сильно, чтобы полностью задействовать свои мышцы. Дело не в том, что они вообще не вырастут — новички растут довольно легко — просто они могли бы расти примерно на 40% быстрее, если бы у них был только способ усерднее работать.

Вот почему вы увидите исследования, показывающие, что новички наращивают мышцы быстрее, когда они поднимаются до мышечного отказа (учеба, учеба, учеба, учеба), тогда как у атлетов среднего уровня все наоборот — они наращивают мышцы быстрее, когда они прекращают свои подходы, избегая неудача (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).

Теперь не так просто попросить новичков довести свои подходы до отказа. Если у вас есть новички, выполняющие приседания с низким грифом, обычные тяги, жимы над головой и тяги со штангой до отказа, это не только увеличивает риск травмы, но и затрудняет улучшение техники подъема.Кроме того, новички часто ограничены силой стабилизирующих мышц — особенно хватом и поясницей — и поэтому, даже если они доводят свои подходы до отказа, они все равно недостаточно сильно нагружают свои целевые мышцы.

Итак, один из способов помочь новичкам стимулировать больший рост мышц — это делать им более простые упражнения, которые позволят им легче тренировать свои мышцы. Если у вас возникли проблемы с обучением подтягиванию, не проблема — добавьте потом несколько сгибаний на бицепс. Сгибания рук на бицепс невероятно просты в освоении, ваши мышцы-стабилизаторы не будут ограничивающим фактором, и они позволяют очень легко сосредоточиться на взрыве ваших бицепсов, позволяя стимулировать больший рост бицепсов, рост предплечий и, возможно, даже немного дополнительных рост верхней части спины.

Боковой подъем.

Или, если вы хотите нарастить более широкие плечи, это может быть сложно сделать с помощью жима над головой, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев тренировок. Но если вы добавите несколько простых боковых подъемов, вы сможете стимулировать боковые дельты без каких-либо проблем. Кроме того, вы получите дополнительный рост в задних дельтах, трапециях и предплечьях.

Для обучения начинающих лифтеров мне лично нравится держать их подальше от отказа в комплексных упражнениях, с целью обучения хорошей технике, но также выбирая односуставные упражнения, которые позволят им безопасно дойти до отказа, получая от них что-то среднее. насос.

Грег Наколс, Ежемесячные заявки в силовом спорте (МАСС)

StrongLifts 5 × 5 мешает новичкам достаточно сильно подтолкнуть себя, чтобы стимулировать рост мышц. Мало того, что комплексные упражнения сложны и сложны для выполнения, они еще и слишком легкие, и нет изолирующих упражнений, которые могли бы восполнить этот недостаток. Вместо того, чтобы заставлять новичков бороться с продвинутыми упражнениями со штангой, лучше дать им более простые комплексные упражнения и объединить их с изолирующими упражнениями.Таким образом, новичок может нарастить максимальное количество мышц уже с первой тренировки.

Улучшение: Outlift 3 × 9

StrongLifts 5 × 5 построен на прочной основе, состоящей из комплексных упражнений со штангой, тренировок всего тела и прогрессивных перегрузок. Общий объем подходит и для новичка, только если его слишком много в нижней части тела. Чтобы помочь новичку нарастить мышечную массу, нам нужно всего лишь внести несколько изменений:

  • Выберите более подходящие для новичков варианты больших комплексных упражнений, , такие как замена приседаний со штангой на спине на приседания с кубком, затем переход к приседаниям со штангой или приседаниям с высокой штангой.
  • Добавьте подъемы для мышц, которые не стимулируются должным образом, , включая сложное тянущее движение (например, вариант подтягивания) и изолирующие упражнения для наших рук (например, сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс и подъемы в стороны. ).
  • Увеличьте диапазон повторений с 5 до 9–15 повторений в подходе. Это позволит нам поднимать больший общий вес в каждом подходе, позволяя добиться равного роста мышц с меньшим количеством подходов, освобождая место для дополнительных упражнений. Таким образом, мы можем делать 5 упражнений по 3 подхода каждое вместо 3 упражнений по 5 подходов каждое.

Workout One

Первая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим лежа и тягу штанги «Пендли» от пола. Все три подъема выполняются по пять подходов по пять повторений.

  • Приседания с кубиками: 3 подхода по 9 повторений
  • Жим лежа: 3 × 9 для жима лежа, максимальное количество повторений для отжиманий
  • Тяга штанги: 3 × 15
  • Боковое поднятие: 3 × 15
  • Сгибание шеи: * 3 × 20

Вторая тренировка

Вторая тренировка делает упор на приседания, но также включает жим над головой и обычную становую тягу.Становая тяга выполняется только в одном подходе, учитывая, насколько утомительной может быть тяжелая становая тяга, особенно когда она выполняется так, как рекомендует Мехди, например, пауэрлифтер — опускайте штангу очень быстро, сбрасывая ее между повторениями.

  • Подтягивания **: 3 подхода максимальных повторений (при необходимости опускаются)
  • Отжимания: 3 подхода максимальных повторений (при необходимости поднимаются)
  • Становая тяга в Румынии: 3 подхода по 11 повторений
  • Сгибание бицепса: 3 × 11
  • Skullcrusher: 3 × 11

** Сгибания шеи отлично подходят для создания более толстой шеи, но вы можете поменять эти изолирующие подъемники на все, что вам нравится.Например, планки отлично подходят для обучения новичков тому, как сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема, и они являются хорошим способом накачать пресс и косые мышцы живота. Многим нашим клиенткам нравятся толчки бедрами. Здесь вы настраиваете программу для своих целей.

* Не все могут подтягиваться прямо с первой тренировки. Одно из решений — поставить стул под перекладину для подтягивания, начать с верхнего положения, удерживать его пару секунд, а затем медленно опускаться вниз, пока не достигнешь полной остановки.Начните с 3–4 повторений с уменьшенным числом повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Опущенные подтягивания в сочетании с тягами и сгибаниями на бицепс помогут вам развить необходимую силу. В качестве альтернативы, если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете выполнять тяги на верхних лапах в 3 подхода по 9 повторений, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы сделать 3 подтягивания.

Чтобы ускорить тренировки, вы можете объединить упражнения вместе, выполняя комплекс подтягиваний, отдыхая 60 секунд, делая набор отжиманий, отдыхая еще 60 секунд, делая второй подход подтягиваний и т. Д. на.Таким образом, вы дадите отдельным мышцам время набраться сил, пока делаете еще одно упражнение.

Последние подходы каждого упражнения могут быть доведены до мышечного отказа, если вы чувствуете уверенность в своей технике, особенно в изолирующих упражнениях. Старайтесь не доводить поясницу до отказа, но в этих упражнениях это не должно быть проблемой. Замените любые упражнения, которые повреждают суставы, разумными альтернативами. И добавляйте вес, когда сможете выполнить все повторения в последнем подходе.

Это идеальная тренировка, чтобы помочь новичку нарастить мышцы? Не совсем. Я бы предпочел, чтобы она была периодизирована, и я мог бы добавить третью тренировку, чтобы добавить немного больше разнообразия в разделение на все тело. Но он довольно прочный, а его минималистичная структура позволяет легко включить его в небольшую статью.

Сводка

StrongLifts 5 × 5 — популярная программа для новичков, которые пытаются нарастить мышечную массу, и на то есть веские причины: программа проста для понимания, она ориентирована на сложные упражнения со штангой и использует три тренировки всего тела в неделю.Проблема в том, что он использует продвинутые упражнения пауэрлифтинга в диапазонах повторений силовых тренировок, что делает его плохим выбором для новичков и посредственным выбором для наращивания мышечной массы.

Если есть одна область, в которой StrongLifts лучше всего, так это увеличение объема бедер и бедер. Приседания с низким грифом сложно освоить, но это отличный способ подчеркнуть бедра, а тренировка с пятью подходами за тренировку три раза в неделю — отличный способ увеличить силу бедер. Кажется, что даже вариант тяги штанги, используемый в StrongLifts, выбран как способ развить большую силу бедер за счет размера верхней части тела.В зависимости от ваших целей это может быть преимуществом или недостатком.

Во всяком случае, я так думаю. Что вы думаете, ?

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны включить комплексные упражнения в свой режим тренировки. Вы можете создать свою собственную комплексную тренировку или следовать моей 5-дневной программе комплексной тренировки, которая поможет вам нарастить мышечную массу и силу.

5-дневная комплексная тренировка — резюме

Кто может выполнять эту 5-дневную комплексную тренировку?

Если вы новичок или средний уровень, вы можете следовать этому пятидневному плану комплексных тренировок. Вы можете тренироваться в течение первых трех дней, затем сделать однодневный отдых, а затем снова потренироваться 2 дня и сделать однодневный отдых, чтобы завершить 5-дневный распорядок.

Например,

  • Понедельник, вторник и среда — тренировка
  • Четверг — отдых
  • Пятница и суббота — тренировка
  • Воскресенье — отдых

Однако, если вам трудно тренироваться 5 раз в неделю , то вы можете попробовать трехдневную комплексную тренировку.

Оптимальное время отдыха между подходами

Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы (гипертрофия), 3-4 минуты отдыха между подходами могут дать многообещающие результаты.

Выполнение сложных упражнений с тяжелыми весами для увеличения массы требует 3-4 минут отдыха между подходами, так как это позволяет вашим мышцам выполнять следующий подход более эффективно.

Однако, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете увеличить или уменьшить интервал. Но короткие интервалы между подходами могут быть более полезными (если вы эффективно выполняете требуемые повторения).

Продолжительность ежедневной тренировки

Если вы пытаетесь увеличить силу и массу, тренировки от 60 до 75 минут помогут вам быстро достичь цели в фитнесе.

25 сложных упражнений, которые следует включить в 5-дневную комбинированную тренировку. Сплит

Вот список из 20 лучших сложных упражнений (с проработанными мышцами), которые вы будете выполнять попеременно в программе 5-дневной комплексной тренировки.

  1. Становая тяга со штангой (все вариации)
  2. Жим лежа
  3. Приседания со штангой
  4. Hack Squat
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
    5. bell
  5. Штанги со штангой , Ягодицы, плечи и грудь
  6. Жим стоя над головой
  7. Пуловер с гантелями
  8. Подтягивания
  9. Подтягивания
  10. Тяга гантелей на одной руке 9000

    06 Тяга гантелей на одной руке

    9000
  11. Сгибание рук со штангой
  12. Подтягивание лицом
  13. Подъем на дельту сидя сидя
  14. Подъемы в стороны
  15. Жим гантелей на наклонной скамье
  16. Тяга гантелей на наклонной скамье
  17. Кабина с наклоном вперед
  18. Кабина с наклоном вперед le Crossover Fly
  19. Тяга штанги к бедрам
  20. Выпады с гантелями
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
  21. Тяга и жим
  22. Штанга в вертикальном положении
  23. Штанга в вертикальном положении
  24. : Список комплексных упражнений с гантелями и способы их выполнения

    5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы
    • День 1: грудь, трицепсы и икры
    • День 2: спина, бицепсы и ягодицы
    • День 3: Квадрицепс и плечо
    • День 4: Отдых
    • День 5: Грудь, Трицепс, Ядро
    • День 6: Спина, бицепс и подколенные сухожилия
    • День 7: Отдых

    Чтобы добиться максимального прироста, тренируйте один большой и одна небольшая группа мышц в день могут быть полезны.Таким образом, вы можете использовать тяжелые веса и добиться более высокой мышечной активности.

    Этот 5-дневный комплексный план тренировок в основном (не полностью) основан на книге Майкла Мэтьюза «Больше, стройнее, сильнее — простая наука построения идеального мужского тела».

    Хорошо, вот упражнения, которые вы можете выполнять в 5-дневной программе комплексных упражнений.

    День 1 — Понедельник — грудь, трицепсы и икры
    Упражнения Повторения
    Жим лежа на горизонтальной скамье 12 повторений (разминка), 8, 6, 4
    Жим лежа на наклонной скамье 8, 6, 6, 4 повторения
    Наклонный трос вперед, кроссовер Fly 8, 6, 4 повторения
    Отжимания (с отягощениями, если возможно) 8, 6, 6 , 4 повторения
    Треугольные отжимания (если возможно) 8, 6, 4 повторения
    Подъем на носки стоя 12, 10, 8, 6
    День 1 из 5 комбинированных тренировок Сплит
    День 2 — вторник — спина, бицепсы и ягодицы
    Упражнения повторений
    Обычная становая тяга 5 повторений (разминка),
    Подтягивания (подтягивания с отягощениями) , если p возможно) 8, 6, 6, 4 повторения (если можете)
    Тяга на широчайшие мышцы вперед средним хватом 8, 6, 6, 4 повторения
    Гребля на тросе сидя 8, 6, 6, 4 повторения
    Гребля с гантелями на наклонной скамье 8, 6, 6, 4 повторения
    Сгибание рук со штангой 8, 6, 4 повторения
    Тяга штанги к бедрам 8, 6, 6 , 4 повторения
    День 2 из 5 Комплексных упражнений
    День 3 — Среда — четырехглавые мышцы и плечо
    Упражнения Повторения
    Приседания со штангой на спине разминка)
    8, 6, 6, 4 повторения (рабочие подходы)
    Стационарные выпады 8, 6, 6, 4 повторения
    Джаммеры со штангой 8, 6, 4 повторения
    Жим штанги над головой 8, 6, 6 , 4 повторения
    Подъем гантелей сидя 8, 6, 6, 4 повторения
    Шраги плечами 8, 6, 6, 4 повторения
    День 3 из 5-дневной комплексной тренировки программа
    День 4 — Пятница — Грудь, Трицепс, Ядро
    Упражнения Повторения
    Жим лежа на наклонной скамье 15 повторений (разминка)
    12, 10, 8 повторений
    Пуловер с гантелями 12, 10, 8 повторений
    Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье 12, 10, 8 повторений
    Дробилка черепа со штангой 12, 10, 8 повторений
    Реверс Скручивания 15 повторений
    Подъем колен в висе 10 повторений
    Планка предплечий 60 секунд
    Боковая планка 30 секунд / бок
    День 4 из 5-дневных сложных упражнений
    День 5 — Суббота — Спина, бицепсы и подколенные сухожилия
    Упражнения Повторения
    Наклон штанги над тягой 15 повторений (разминка вверх)
    12, 10, 8 повторений
    Подтягивания 10, 8, 6 повторений
    Тяга лежа широким хватом вперед 12, 10, 8 повторений
    Тяга штанги в вертикальном положении 12 , 10, 8 повторений
    Подтягивания 12, 10, 8 повторений
    Сгибание рук со штангой 12, 10, 8 повторений
    Румынская становая тяга со штангой 8, 6, 4, 2 повторения
    Hack Squat 12, 10, 8 повторений
    План комплексных тренировок на день 5 из 5
      Вам также может понравиться: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF

    Pro T ips, которые могут помочь вам быстрее наращивать мышечную массу
    Разминка

    Разминка в течение 10 минут перед поднятием тяжестей может быть полезной для достижения оптимального результата.Вы можете сделать пару подходов по 12-15 повторений с легкими весами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечить эффективное снабжение мышц кислородом.

    Вы также можете выполнять берпи, прыжки, отжимания и приседания в качестве разминки.

    Какой вес следует поднять?

    Как можно больше. Прогрессирующая перегрузка — это одна из вещей, о которой большинство людей не знает или, может быть, они знают, но не следуют.

    Прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки, чтобы вы могли позволить своим мышцам работать больше, чем они привыкли.

    Постоянно увеличивая нагрузку на мышцы, вы можете быстро увеличить размер, силу и выносливость мышц.

    Поднятие одного и того же веса и выполнение точного количества повторений и подходов не могут помочь вам нарастить мышцы. Вы должны постепенно увеличивать весовую нагрузку, частоту, количество подходов и повторений, если хотите быстрее достичь желаемого результата.

    Оптимальное время восстановления мышц

    Мышцы растут, когда вы отдыхаете от 24 до 48 часов.Поскольку ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут, когда вы отдыхаете и накормите свое тело необходимыми питательными веществами.

    Рекомендуемое питание

    Потребление необходимых питательных веществ помогает вашим мышцам эффективно исцеляться и восстанавливаться. Для увеличения мышечной массы важно включить в свой рацион белки, углеводы и жиры.

    Вы должны потреблять следующее количество белков, углеводов и жиров для построения более сильного, мускулистого и большего тела — согласно статье (опубликованной в Национальном институте здоровья).

    • Белок — 1,6–2,2 г / кг / день. Рекомендуемый белок можно принимать во время различных приемов пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки.
    • Углеводы: 3-5 г / кг / день. Углеводы превращаются в энергию во время тренировки, что помогает вам эффективно выполнять упражнения.
    • Жиры –0,5–1,5 г / кг / день. Один грамм жира содержит 9 калорий, а белок и углеводы — 4 калории, поэтому вам нужно употреблять продукты с низким содержанием жиров, но с высоким содержанием белка.

    «В дополнение к вышеуказанным питательным веществам, включая моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день) может усилить эргогенный эффект, что может быть полезно для бодибилдеров », — говорится в исследовании.

      Также читайте: Шестидневный шпагат для силы и гипертрофии "Толкай, тяни ноги"

    Можете ли вы нарастить мышцы в пятидневном шпагате?

    Да, пятидневного комбинированного сплита может быть достаточно для наращивания мышечной массы и силы.Приведенный выше распорядок может дать многообещающие результаты, если вы будете последовательны, будете следовать правильной технике и выполнять правильные упражнения.

    Если вы хотите увеличить массу, если вы хотите выглядеть больше, мускулистее и сильнее, вам нужно бросить вызов самому себе, вам нужно поднимать больше, чем обычно, вы должны чувствовать боли и боли, тогда вы получите тип телосложения какой вы хотите.

    Похудеть и набрать мышечную массу

    Страх набрать массу всегда является стигматизацией любой программы силовых тренировок (если вы похожи на тысячи людей в сети, вы пишете эту программу, а не программу).Все, что близко к мускулистости женщин-бодибилдеров (или Мадонны), долгое время удерживало многих женщин от занятий с отягощениями. Но никогда не поднимать что-либо тяжелее фена — ошибка. «Сила — это компонент физического здоровья, на который часто не обращают внимания», — говорит доктор Александр Кох, профессор науки о физических упражнениях в Университете Ленуар-Райн в США.

    «Поднятие тяжестей отлично подходит для плотности костей и подвижности суставов». А поскольку он увеличивает сухую мышечную массу и ускоряет метаболизм, это также ваш билет к стройной, подтянутой форме, которую вы так долго искали.

    Читайте дальше, пока мы развенчаем эти мифы о мышцах и покажем вам путь к дымящемуся горячему телу по весу за раз. Все, что вам нужно, это программа силовых тренировок или программа, если вы перестали использовать «я», штангу, гантели и мотивацию.

    ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ПОДЪЕМУ

    Для каждой тренировки делайте по три подхода каждого движения по порядку, выполняя все повторения и подходы перед тем, как перейти к следующему упражнению. Когда вы видите два упражнения рядом с номером, делайте их как суперсет, чередуя их (без отдыха!), Чтобы завершить подходы.Подъемов дважды в неделю достаточно, но вы увидите лучшие результаты, выполняя в общей сложности четыре тренировки в неделю.

    В дни отдыха вы можете оставаться активными, занимаясь другими видами физической активности, такими как йога, походы, бег, тренировочные схемы и танцевальные классы — только не доводите себя до изнеможения или боли. Вот как распределить тренировки в течение недели по программе силовых тренировок (я).

    Если вы тренируетесь дважды в неделю:

    • День 1: Тренировка A
    • День 2: Отдых
    • День 3: Отдых
    • День 4: Тренировка B
    • День 5: Отдых
    • День 6 и 7: Отдых

      Если вы тренируетесь четыре раза в неделю:

      • День 1: Тренировка A
      • День 2: Тренировка B
      • День 3: Отдых
      • День 4: Тренировка A
      • День 5: Тренировка B
      • 6-й и 7-й дни: отдых

        ПЛАН

        План включает две программы (тренировки A и B), которые вы должны выполнять каждую неделю.Для каждого движения выберите вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений, но не более. Если у вас значительно меньше или больше повторений, увеличьте или уменьшите вес на один или два килограмма. Только не расслабляйтесь — вы становитесь сильнее по мере того, как ваше тело адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, поэтому вам следует стремиться добавлять немного лишнего веса каждую тренировку или неделю.

        Тренировка A

        1a) УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

        Выполнить: 10-12 повторений

        Лиззи Томас

        Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, и опершись верхней частью спины о скамейку.Положите штангу на бедра и удерживайте ее обеими руками.

        а) Продвигаясь через пятки, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

        б) Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Совет: лучше избегать зрительного контакта во время укола. Неуклюжий.

        1b) ОДНА РУКА, СГИБНАЯ НА РЯДЕ

        Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

        Поставьте левое колено на скамью, а правую ногу на пол рядом с ним, затем наклонитесь вперед, чтобы положить левую руку на скамью.Потянитесь вниз правой рукой, чтобы оторвать гантель от пола ладонью внутрь.

        а) Держа спину ровно, согните правый локоть и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантель вверх по бокам, пока она не достигнет грудной клетки.

        б) Опустить спину вниз. Это одно повторение — теперь чередуйте стороны и почувствуйте ожог.

        2) КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДОВ С НИЗКИМ ЯЩИКОМ

        Выполнить: 8-10 повторений

        Держа гантель обеими руками, согнутые в локтях и прижатые к телу, встаньте лицом к скамье или ящику на уровне колен или ниже, ноги на ширине плеч.

        а) Сохраняя плотный корпус на всем протяжении, медленно отведите бедра назад, пока не сядете на скамью, держа колени на уровне пальцев ног.

        б) Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Кто сказал, что сесть было легко?

        3a) ЖИМ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ

        Выполнить: 5-8 повторений

        Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов.Расположите гантели на плечах, согнув локти. Это не отдых.

        а) Напрягите пресс, прижмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Никакого тряски.
        B. Нижняя часть спины вниз на одно повторение.

        3b) ДОСКА

        Удерживать 30-90 секунд

        Положите предплечья на пол, локти прямо под плечи и вытяните ноги, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Устойчивый!

        a) Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов и удерживайте.Ага, завтра будет больно.

        Тренировка B

        1a) ЖИМ С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

        Выполните: 6-8 повторений на каждую руку

        Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается вашего плеча, а ладонь смотрит вперед.

        а) Удерживая мышцы корпуса в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока ваша рука не станет прямой.

        а) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменяться сторонами.Отличное начало.

        1b) Боковые подножки

        Выполните: 8-12 повторений на каждую ногу

        Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, встаньте справа от твердой скамьи и поставьте на нее левую ногу.

        а) Проедьте левой пяткой и выпрямите левую ногу, пока не окажетесь прямо на скамейке.
        б) Медленно вернитесь к старту, удерживая левую ногу на скамье.

        2) ГАНТБЕЛЛ РУМЫНСКАЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА

        Выполнить: 8-10 повторений

        Держите перед собой пару гантелей ладонями к бедрам, а ступни на ширине плеч.

        а) Держа корпус напряженным и спину ровно, оттолкните ягодицу назад и согнитесь в бедрах, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени.
        б) Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и медленно измените движение, сжимая ягодицы. Это одно повторение. Все еще хорошо себя чувствуешь? Хорошо, к следующему ходу …

        3) РЯД НА ГРУДНОМ ПОДДЕРЖКЕ

        Выполнить: 6-8 повторений

        Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.

        а) Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам, на уровне грудной клетки.

        б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью разгибая руки. Это одно повторение. Почти там сейчас.

        4) БОКОВАЯ ДОСКА С РАКУШКОЙ

        Выполните: 8-10 повторений на каждую сторону

        Лягте на левый бок и положите левое предплечье на пол. Согните ноги в коленях и положите правую ногу поверх левой.Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колен.

        а) Поверните правое колено к потолку, удерживая ноги вместе.

        б) Опустите ногу, держа бедра приподнятыми. Ты можешь это сделать.

        В настоящее время у вас травма запястья? Не волнуйтесь — вот 5 лучших способов сохранить силовые тренировки, пока вы восстанавливаетесь

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как мне одновременно набрать мышечную массу и похудеть?

        Независимо от того, какую цель вы ставите, важно иметь твердый план. Если вы хотите избавиться от жира, нарастить мышцы, улучшить форму или добиться плоского пресса, самый эффективный способ воплотить ваши цели в жизнь — это составить план.

        Вопросы и ответы на этой неделе, надеюсь, прольют свет на некоторые темы, которые помогут вам максимально эффективно провести 2013 год.

        1. Как мне одновременно набрать мышечную массу и похудеть?
        2. Что есть перед утренней тренировкой?
        3. Приседания с пистолетом — хорошее упражнение?
        4. Как набрать массу рук и икр?
        5. Как избавиться от жира на животе и получить плоский пресс?

        Вопрос № 1 | Как мне одновременно набрать мышечную массу и похудеть?

        Вопрос: «Я читал о том, что не рекомендуется одновременно набирать массу и сжигать жир.Я спортсмен, пытающийся добиться и того, и другого в сезоне, но если я пытаюсь похудеть, я не набираю мышцы, а если я набираю массу, я не набираю форму, которую хочу для сезона. . Что бы вы посоветовали мне сделать? »
        — Николас

        Ответ: Если ваша главная цель — достичь того и другого за сезон, в зависимости от того, когда сезон начинается, я бы рекомендовал сначала сбросить жир, а затем наращивать мышцы. Фактически, чем вы стройнее, тем выше будет ваша производительность.Вы сможете бегать быстрее, выше прыгать и т. Д. У нас есть статья, которую стоит прочитать здесь => Как жир влияет на спортивные результаты. Однако, если вы бежите на время, вы можете сосредоточиться на сжигании жира и одновременно максимально использовать возможности для набора мышечной массы. Имейте в виду, что вам потребуется больше времени, чтобы достичь этого, потому что вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жир, но вам нужно потреблять избыток калорий, чтобы нарастить мышцы.Это сложно, но возможно. Чтобы это произошло, у вас должна быть действительно прочная программа тренировок и питания. Вот статья, в которой эта идея обсуждается более подробно — можете ли вы одновременно похудеть и нарастить мышцы?

        — Квеси (Квеси Петерс, CPT, менеджер сообщества)

        Вопрос № 2 | Что есть перед утренней тренировкой?

        Вопрос: «Эй, я знаю, что утренние тренировки лучше всего проводить натощак, однако, когда я делаю это, я чувствую себя очень плохо во время тренировок.Что лучше всего есть перед утренней тренировкой? » — Рашида

        Вопрос №3 | Приседания с пистолетом — хорошее упражнение?

        Вопрос: «Марк, я видел видео, где вы выполняете приседания на 2 ноги с гантелями, и мне было интересно, пробовали ли вы когда-нибудь приседать с пистолетом. Он не только обеспечивает отличную силовую тренировку для ног без веса, но и любой дополнительный вес имеет гораздо большее значение, чем при использовании двух ног. Кроме того, пробовали ли вы когда-нибудь упражнение с флажком сцепления? Это не так сложно, как более известный человеческий флаг, но все же довольно сложно и гораздо более доступно, но при этом отлично справляется с поражением боковой цепи.»- Робби

        Ответ: Эй, Робби — С точки зрения упражнений для ног, я делаю ключевые приседания со штангой на спине, прямые и обратные выпады со штангой на спине, боковые выпады, подъемы на ступеньки и жесткое упражнение DB. становая тяга на ногах. Я делал приседания с пистолетом, но я нахожу их немного неудобными, и я неоднократно слышал, как люди при этом раздували колени (разрыв крестообразной связки и т. Д.). Если я это сделаю, я обычно буду держаться за что-то вроде TRX, которое помогает мне немного лучше контролировать угол приседания, что, на мой взгляд, безопаснее.Я никогда не видел упражнения с флажком сцепления, поэтому спасибо, что сообщили мне об этом! Я сделал человеческий флаг на конференции несколько месяцев назад как испытание, не разогреваясь (не лучшая идея в мире, мягко говоря), и какое-то время после этого чувствовал на себе отголоски его левой вращательной манжеты.

        — Марк (Марк Перри, CSCS, CPT)

        Вопрос № 4 | Как набрать массу в руках и икрах?

        Вопрос: «Привет, мне нужен совет. Последние 15 лет я тренировался время от времени, но так и не получил желаемое.Этим летом я принял решительные меры и придерживался диеты на 1800 калорий, работая шесть дней в неделю, занимаясь силовыми тренировками, интенсивными кардиотренировками, гимнастикой и йогой. Я начал с 170 фунтов и 15% жира, а закончил с 146 фунтов и около 8,5% жира. Теперь я ем чисто, но потребляю больше калорий и тренируюсь 5 дней в неделю. Я хотел бы набрать примерно 2 дюйма на руках и на 2 дюйма на икрах. Какую мышечную массу мне нужно набрать для достижения этой цели? » — Эрик

        Ответ: 2 дюйма на руках и 2 дюйма на икрах — настоящее достижение.Было высказано предположение, что для того, чтобы прибавить дюйм к руке, вам нужно набрать около 10-15 фунтов мышц по всему телу. Что касается телят, телят может быть трудно вырастить, поскольку они имеют тенденцию к высокой генетической детерминированности и требуют более совершенных методов. Икры также имеют тенденцию быть более медленными по своей природе, а это означает, что они могут выдерживать более частые тренировки с большим объемом, чем другие части тела, которые вам придется делать, чтобы они росли. Другими словами, вам нужно набрать около 20 фунтов, чтобы вырасти на 2 дюйма на руках, хотя вы можете какое-то время специализироваться на работе с ними, чтобы помочь им немного вырасти, и вам придется тренировать икры чаще. скорость, с разной степенью диапазона повторений и веса, чтобы они росли.Надеюсь, это поможет.

        — Джон (Джон Лейва, CSCS, CPT)

        Вопрос № 5 | Как избавиться от жира на животе и получить плоский пресс?

        Вопрос: «Как избавиться от жира на талии и животе и получить плоский пресс? Я очень признателен за совет. Заранее спасибо.» — Салим

        Ответ: Если у вас жир на животе и вы хотите получить плоский пресс, вам абсолютно необходимо изменить свой рацион.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *