Питание и тренировки для набора мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.
С чего начать?
Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:
- Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
- Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
- Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.
Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.
Питание для набора мышечной массы
Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.
- Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
- Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
- Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
- Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
- Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
- Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.
Что есть для набора мышечной массы мужчине
Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:
- Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
- Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
- Творожные сырники, гречневая каша с орехами.
Второй завтрак на выбор:
- Паровые куриные котлеты, овощной салат.
- Творожный десерт с фруктами и орехами.
- Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.
Варианты блюд на обед:
- Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
- Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
- Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.
Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.
Ужин на выбор:
- Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
- Куриные котлетки, гречневая каша.
- Творог, порция овощей и фруктов.
Второй ужин. Варианты:
Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.
Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.
Тренировки для набора массы
Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:
- Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
- Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
- Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
- Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
- Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
- Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
- Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.
Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.
Тренировки в зале для набора мышечной массы
Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
День 1. Спина, плечи.
- Классический вариант становой тяги.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Тяга штанги в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Упражнения на пресс.
День 2. Трицепс, ноги.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами в платформе.
- Классические выпады со штангой.
- Французский жим на скамье.
- Разгибание рук в блоке.
- Упражнения на пресс.
День 3. Бицепс, грудь.
- Жим штанги обычным хватом.
- Разведения рук с гантелями лежа.
- Жим штанги широким хватом.
- Сгибание рук «молот».
- Подъем штанги стоя.
- Упражнения на пресс.
Тренировки дома для набора мышечной массы
Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.
Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.
Советы экспертов
Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.
Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.
Успехов вам!
primekraft.ru
Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-10
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:
1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.
2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.
3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.
4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).
5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.
Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.
И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.
Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
День недели | Программа питания | Тренировочная программа |
Понедельник | До тренировки: Завтрак: 2 яйца, 1 булочка, 3 чайные ложки джема, 1 банан, витамины, порция аминокислот. После тренировки: Через 40 мин после тренировки: порция протеинового коктейля и порция аминокислот. | * Жим лежа на горизонтальной скамье: |
Вторник | Завтрак: 6 яичных белков, 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, порция аминокислот. | Отдых |
Среда | До тренировки: Завтрак: 3 яйца, хлеб, 1 стакан молока, витамины, порция аминокислот. После тренировки: Через 40 мин после тренировки: порция протеинового коктейля и порция аминокислот. Перед сном: порция казеинового коктейля или 300гр. творога. | * Становая тяга: |
Четверг | Завтрак: 6 яичных белков, 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, порция аминокислот. | Отдых |
Пятница | До тренировки: Завтрак: 2 яйца, 1 булочка, 3 чайные ложки джема, банан, витамины, порция аминокислот. После тренировки: Через 40 мин после тренировки: порция протеинового коктейля и порция аминокислот. Перед сном: порция казеинового коктейля или 300гр. творога. | * Жим гантелей сидя (заменить можно жимом штанги из-за головы): |
Суббота | Завтрак: 3 яйца, хлеб, 1 стакан молока, витамины, порция аминокислот. | Отдых |
Воскресенье | Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай, витамины. | Отдых |
strongbody.md
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц
Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст — 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail [email protected]
Продолжительность комплекса — 6 месяцев.
Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной — вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.
Цель плана: набор массы
Сложность – высокая
Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.
Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1 (грудь и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (ноги и трицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (спина и бицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1 (грудь и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (ноги и трицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (спина и бицепс)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1 (грудь и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
tvoytrener.com
Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы для мужчин
Автор Big Mike На чтение 10 мин. Опубликовано
Эта статья посвящена людям, которых уже нельзя считать новичком, но еще и не дорос до профессионала в фитнесе.
Если быть точнее, то и новичку она будет очень полезна, ведь затронут будет самый важный вопрос в тренировках – какие упражнения лучше всего подойдут для набора мышечной массы.
Ведь именно от их выбора будет зависеть то, насколько хорошо Вы проработаете определенные группы мышц, а значит и то, каким будет дальнейший прогресс.
Принципы и основы программы тренировок на массу
Важное правило, которого придерживаются все спортсмены, которые набирают массу: тратить калорий нужно меньше, чем получаешь!
Поэтому при наборе массы можете забыть о кардиотренировках, то есть о беге, велосипеде и прочих занятиях, в процессе которых спортсмен теряет большое количество энергии.
Ваши занятия должны ограничиваться упражнениями со свободными весами, при этом количество повторов не должно превышать 8-10, чтобы избегать катаболизма (разрушения белка в мышечных волокнах), который приводит к торможению набора массы.
Сколько тренироваться
Тренировка при работе на массу дожна длиться не более 1-1,5 часов. При этом упражнений должно быть не много, буквально 1-2 упражнение на каждую группу мышц, которую вы запланировали тренировать в этот день.Очень действенным является принцип “дропсет”. Он заключается в доведении мышцы до отказа в самом конце тренировки с помощью постепенного понижения веса, с которым Вы работаете.
Например Вы поднимали гантели по 15 кг на бицепс, в последнем подходе почувствовали, что больше не можете сделать ни повтора. Тогда Вы берете гантели по 10 килограмм и делаете столько раз, сколько только возможно.
Считается, что более трех раз производить такие манипуляции с весами не имеет смысла.
Как часто тренироваться
При работе на массу очень важен отдых. Ведь программа составлена так, чтобы максимально эффективно нагружать мышцы, разрушая волокна. Поэтому для восстановления поврежденных волокон мышц требуется достаточно много времени.В среднем отдыхать следует около двух дней. Если Вы чувствуете, что не восстановились и за 2 дня, а такое бывает после тяжелых тренировок, например при выполнении становой тяги, то можете спокойно продлить себе отдых.
Самая распространенная ошибка, которую допускают при интенсивных тренировках – недостаточный отдых и, как следствие, перетренированность. Последняя представляет из себя целый список неприятных симптомов, таких как слабость, нежелание тренироваться, депрессия, потеря мышечной массы.
Поэтому лучше лишний раз пропустить тренировку, потратив еще один день на восстановление и сон, чем заработать перетренированность, которая остановит весь прогресс.
Если вы мужчина, то вас заинтересует как правильно набрать вес в домашних условиях.
Желаете иметь развитую мускулатуру и не располагаете временем? Здесь вы найдете практические советы и рекомендации о том, как набрать массу тела.
Если вы мужчина, то вас заинтересует как правильно набрать вес в домашних условиях.7 лучших упражнений для набора мышечной массы
Пожалуй, почти все знают о трех китах, на которых держится силовая тренировка, а именно: становая тяга, присед и жим штанги лежа. Тяжелые базовые упражнения влияют не только на мышечные волокна, но еще и на уровень тестостерона.
Задействуется огромное количество мышц-стабилизаторов, которые не могли бы участвовать в упражнении на тренажерах. Кроме этих упражнений есть и еще несколько, которые очень сильно помогут в наборе мышечной массы, рассмотрим эту основную семерку подробнее:
Присед со штангой
Это упражнение часто незаслуженно избегают новички, боясь заработать травму. Некоторые свой отказ от приседа мотивируют тем, что “под одеждой ног не видно”, однако все мы знаем, насколько нелепо выглядит мужчина с развитым торсом и ногами-спичками.И, наоборот, как эффектно и впечатляюще выглядят хорошо развитые ноги. Тем более кроме ног это базовое упражнение развивает еще и мышцы спины, которые выполняют роль стабилизаторов.
Это упражнение наряду со становой тягой считается лучшим для повышения уровня тестостерона, что не только самым прямым образом влияет на рост мышц, но еще и очень важно в обыденной жизни.
Еще одно приятное последствие приседа – улучшение кровообращения в области таза. Поэтому мужчины, которые выполняют это упражнение регулярно, пользуются завидной популярностью у противоположенного пола, ведь им не грозят никакие болезни, связанные с половой системой.
Перед выполнением следует очень хорошо размяться, а в процессе выполнения нужно внимательно следить за техникой. Спина должна быть прямой или слегка прогнутой вперед, штангу нужно держать на трапецивидных мышцах.
Ни в коем случае не ставьте ее на шею! На начальных этапах это не будет роковой ошибкой, но со временем рабочие веса будут расти, и тогда появится реальный риск получить травму шеи.
Есть несколько вариантов выполнения приседа со штангой: “до параллели” и глубокий присед. Из названий понятно, что первый выполняется до того момента, когда задняя поверхность бедра атлета становится параллельной полу, а глубокий присед заканчивается на нижнем этапе почти касанием ягодицами пола. Если у Вас есть проблемы с суставами, то остановиться лучше на первом варианте.
Не забывайте про использование пояса при выполнении приседа с большими для Вас весами, это поможет избежать травм поясницы.
Жим лежа
Это словосочетание первым делом приходит на ум у многих, что слышит глагол “накачаться”.Жим штанги лежа можно считать действительно самым популярным упражнением среди посетителей спортивного зала или фитнес-центра.
И эта любовь к такому простому и, можно сказать, родному упражнению вполне оправдана. Эта разновидность жима является главным и основным способом, благодаря которому можно стать обладателем внушительных грудных мышц.
Но не только этим хорошо это упражнение. Оно, как и присед, способствует выработке тестостерона, о роли которого уже написано выше. В работу в процессе выполнения включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Существует 2 варианта жима штанги лежа: с мостом и без него.
Жим с мостом больше подходит людям, занимающимся пауэрлифтингом, так как с такой техникой выполнения можно выжимать гораздо более тяжелые веса. Но для занятий фитнесом и бодибилдингом лучше всего подойдет жим без моста, так нагрузка будет ложиться именно на грудные мышцы.
Становая тяга
Становая тяга является одним из самых зрелищный упражнений, которым можно заниматься в зале.Роль становой тяги в наборе массы не меньше, если даже не больше, чем в двух предыдущих упражнениях. Ведь именно в этом упражнении используются самые тяжелые веса и нагружается больше всего групп мышц.
Но очень важно следить за техникой. В основном используются 2 варианта тяги: классическая и “сумо”.
При классической тяге руки держат штангу широким хватом, ноги стоят на ширине плеч. Спину при выполнении движения обязательно держать прямой или немного прогнутой вперед, сутулость во время тяги может быть причиной очень серьезных травм. Нагрузка при этом сильнее ложится на поясницу, поэтому людям, страдающим проблемами со спиной лучше подойдет второй вариант.
Тяга “сумо” выполняется в очень широкой стойке. Ноги стоят как можно дальше друг от друга (ограничением являются блины на штанге), руки на ширине плеч обхватывают штангу. Спину следует держать так же, как и в предыдущем варианте, нагрузка при этом будет ложиться больше на бицепсы бедер.
Важен при выполнении так же хват. Для большего развития силы хвата и увеличения силы и размеров предплечий следует держать штангу без лямок, ладони класть с одной стороны.
Существует такой вариант как “разнохват” он помогает удежрать большие веса.
Как и при выполнении приседа, очень приветствуется использование пояса.
Отжимания на брусьях
Это многосуставное упражнение считается главным способом увеличить размеры трицепсов.В работу при выполнении этого упражнения включаются дополнительно грудные мышцы, а также дельтовидные.
Это упражнение заслуженно ценится среди спортсменов, когда отжиматься на брусьях со своим весом Вам становится слишком легко, всегда можно с помощью цепи подвешивать блины, это позволит не останавливать прогресс.
Подтягивания
Подтягивания являются главным упражнением для развития широчайших мышц спины. Поэтому им учат мужчин с детства, начиная со школы.Часто спортсмен может подтянуться со своим весом более 10 раз, в таком случае для хорошей проработки широчайших мышц следует использовать подтягивания с дополнительным весом, который подвешивается на цепи. Поэтому в этом упражнении можно так же прогрессировать в рабочем весе, как и в предыдущих.
Жим штанги над головой
Жим штанги над головой сильнее всего нагружает дельтовидные мышцы, если быть проще – плечи. Выполнять его можно как сидя, так и стоя.Упражнение это очень известное, раньше оно использовалось в троеборье в тяжелой атлетике, сейчас же там остались лишь толчок и рывок. Здесь тоже очень важна техника выполнения.
Если хотите получить себе массивные и выдающиеся плечи, то ни в коем случае не помогайте ногами во время жима. Очень сложно пренебречь этим движением, которое помогает пройти мертвую точку в самом начале, но этим читингом вы сводите на нет действие этого упражнения.
Немного помочь ногами можно, если Вы выполняете последний подход, тогда можно выполнить толчок с помощью ног, а опускать штангу медленно, задействуя только дельтовидные мышцы.
Спину при этом следует держать немного прогнутой вперед. Грудь следует выпятить вперед, чтобы при движении штанги вверх не приходилось обходить ей свою голову, а траектория движения грифа была прямой.
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги и гантелей на бицепс является самым действенным упражнением для увеличения размеров рук.Отличие его от предыдущих упражнений в том, что оно является изолированным, то есть в работу включен только небольшой пучок мышц. В любом фитнес-центре для выполнения этого упражнение найдется множество специальных изогнутых грифов, которые сделают траекторию сгибания более естественной, чем при подъеме прямого грифа.
В этом упражнении иногда применяется читинг “раскачивание”, то есть спортсмен поднимает штангу не двуглавой мышцей плеча, как нужно, а подталкивает ее с помощью движения поясницы.
Это не только снимает нагрузку с бицепса, из-за чего он не до конца нагружается, но еще может привести к травмам спины. Однако опытные спортсмены часто используют данный метод в конце тренировки для того, чтобы окончательно привести свои бицепсы в состояние отказа.
Если вдруг поблизости нет спорт зала, то данная статья поможет разобраться в том, какой комплекс упражнений следует выполнять в домашних условиях.
Перейдя по этому адресу, https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/pivnyie-drozhzhi-dlya-nabora-vesa.html вы прочитаете, как использовать пивные дрожжи для набора веса.
Новичок в фитнессе? Тогда мы расскажем о том, как правильно накачать мышцы, чтобы не навредить себе.Восстановление
Для набора мышечной массы очень важно давать организму полностью восстанавливаться. Это происходит благодаря правильному питанию, о котором написано в предыдущих статьях, а также отдыху от тренировок. Главный рост мышечной массы происходит во время сна, поэтому ему нужно уделять особое внимание при занятиях фитнесом. Спать нужно от 8 до 10 часов.
Пример программы тренировок и упражнения для набора мышечной массы
День 1
- Жим лежа
Жим гантелей
Отжимания на брусьях
Французский жим
Жим лежаДень 2
Становая тяга
Подтягивания
Тяга штанги к поясу в наклоне
Жим штанги над головой
Разводка гантелей в стороны стоя
День 3
Присед
Разгибания ног в тренажере
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Подъем на носки в тренажере (работа на икроножные мышцы)
Все упражнения стоит выполнять в таком количестве: 2 разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 8-10 повторений.
При соблюдении главных принципов работы на массу, таких как: короткие интенсивные тренировки, выполнения тяжелых упражнений со свободными весами, правильное питание, полноценный сон и отсутствие вредных привычек, Вы в скором времени заметите ошеломительные результаты.
Поэтому выкладывайтесь на тренировках, питайтесь правильно, отдыхайте и удивляйте окружающих своим телосложением!
Стоит помнить, что менять программу нужно каждые несколько месяцев.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru