Exact matches only

Exact matches only

Search in title

Search in content

Search in content

Search in excerpt

Search in posts

Search in posts

Search in pages

Search in pages

• Главная
• Питание
  • Витамины
  • Вредные продукты
  • Гормоны в продуктах
  • Минералы
  • Пищевые добавки
  • Полезные продукты
  • Рацион
  • Режимы питания
  • Рецепты
  • Советы
  • Спортивное питание
• Здоровье
  • Вредные привычки
  • Долголетие
  • Женское здоровье
  • Методы очищения организма
  • Очищение организма от шлаков
  • Лекарственные растения
  • Семейный доктор
• Красота
  • Массажи для омоложения
  • Музыка и мантры для омоложения
  • Мода и Стиль
  • Натуральная косметика
  • Омоложение лица и тела
  • Рецепты омоложения
  • Уход за телом
• Спорт
  • Активный отдых
  • Йога
  • Упражнения для групп мышц
• Психология
  • Депрессия
  • Душевное здоровье
  • Отношения
  • Страхи
  • Стрессы
• Диеты
  • Быстрые диеты
  • Голодание
  • Обзоры диет
• Похудение
  • Быстрое похудение
  • Похудение без диет
  • Способы сбросить вес
• Новости

healthok.ru

— Уличная программа тренировок на неделю

В прошлый раз мы говорили о программах тренировок дома, как о возможности подготовить себя к подвигам в зале, как о возможности экономии средств, да и просто нескучного время проведения. На улице еще довольно тепло, а дома в квартире даже душно и жарко поэтому сегодня поговорим о тренировках на улице.

Сегодня это довольное популярное течение воркаут, и поверьте, брусья-турничок сегодня используют достаточно много народу. Одним словом, придя на ближайшую уличную спортплощадку вы вряд ли увидите гопников, использующих брусья в качестве сиденья для распития Балтики 9. Итак, вперед улучшать свою форму, да еще ко всему и прочему получать свежий воздух в неограниченных объемах.

Программа включает в себя ежедневные занятия. В прошлой статье я написал, что заниматься ежедневно вредно и это правильно, однако эта программа, состоящая из 6 тренировок по дням недели и воскресенье в качестве выходного, для тех кто не может позволить себе заниматься через день по часу или более. Иным словом у них просто нет другого выхода как уделять по 20-30 минут каждый день, нагружая разные группы мышц в разные дни. Поверьте, эффект тоже будет.

Понедельник

1. Начнем с пробежки ( с 1 или 1.5 км решать вам, но уж точно не меньше). Главное не наращивайте дистанцию слишком быстро иначе мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке.
2. Подъем коленей в висе на турнике – 10-15 раз
3. Пресс на брусьях 10-15 раз

Вторник

1. Скакалка – минут 5-10, опять же подбираем по состоянию
2. Подтягивания широким хватом 5 раз
3. Подтягивания узким хватом 6 раз
4. Подтягивания средним хватом 10 раз

Среда

1. Пробежка
2. Отжимания (кол-во подобрать)
3. Махи руками к носкам
4. Отжимания на брусьях 10-15 раз

Четверг

1. Приседания 30-60 раз
2. Разведения ног в уголке на брусьях (оговорюсь для неподготовленных может быть сложно, если да замените подниманием ног в висе на турнике )
3. Пресс на брусьях  10-15 раз

Пятница

1. Выпады попеременно ногами 10-15 раз на ногу
2. Подтягивания широким хватом – 5 раз
3. Подтягивания узким хватом – 6 раз
4. Подтягивания средним хватом – 10 раз

Суббота

1. Скакалка 5-10 минут
2. Наклоны в сторону с поднятой вверх рукой 15-20 раз
3. Пресс на брусьях

Воскресенье — заслуженный отдых

Оговорюсь еще раз — эта программа для людей с тотальной нехваткой времени, но которые однако ради своей фигуры и общего состояния все таки выцарапывают время на 20-30 минутную прогулку. Вполне понятно, что после 2 недель занятий в зеркале вы не увидите бицуху размером с литровую банку, однако приведете мышцы в тонус и скинете парочку лишних килограмм.

Удачи в спортивных свершениях)

xage.ru

Что тебе нужно для тренировок на улице? Топ необходимого оборудования

Несмотря на снежный апокалипсис, иногда хочется тренироваться на улице — это всяко полезнее спортзала. Мы расспросили Александру Сергееву, персонального тренера направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о тонкостях уличной тренировки. 

Александра Сергеева

1. Как обычно проходят тренировки на улице? Может быть, вы расскажите о каких-нибудь лайфхаках?

Обычно тренировки на улице проходят весьма увлекательно: любой вид нагрузки приобретает простор, а тренирующийся получает не только разнообразную нагрузку, но и регулярную смену обстановки. Например, бегать по улице и любоваться парком и городом – это особый вид удовольствия. Занятия на улице не требуют никаких материальных вложений: самую обыкновенную скамью на детской площадке можно использовать как скамью для пресса или как упор для отжиманий. Основной лайфхак тренировок на улице – постараться задействовать все, что вас окружает. Например, если вы решили тренироваться на детской площадке, то используйте бортик песочницы. Если он достаточно широкий, то его можно использовать как степ-платформу. Если бортик узкий, то по нему можно пройтись вдоль (развивается чувство равновесия).

2. Какие вообще типы оборудования бывают? 

Собрав из подручных средств набор оборудования для занятий на улице, вы можете добавить и другие типы оборудования для более разнообразных тренировок на свежем воздухе. Сейчас на многих площадках установлены уличные тренажеры, которые задействуют все группы мышц: брусья, турник, атлетическая перекладина, шведская стенка, рукоход, кольцелаз. Также вы можете взять легкое оборудование с собой на улицу: эспандеры и разные виды подвесных петель для функционального тренинга (Александра намекает на TRX — прим. ред.).

3. Какое оборудование может понадобиться зимой для тренировок на улице?

Для тренировок на улице зимой пригодится любой тип оборудования. Особенно актуальным будет оборудование для зимних видов спорта: лыжи, коньки или сноуборд. К вышеописанному набору уличных тренажеров и мелкого оборудования вы можете добавить лыжные палки для скандинавской ходьбы.

4. Как вы посоветуете одеваться в зимний сезон для занятий спортом?

В зимний сезон для занятий спортом лучше всего одеться в несколько слоев. Первый слой – термобелье, которое будет сохранять тепло и выводить влагу Вашего тела в процессе тренировки. Второй слой – это легкая кофта, колготки или кальсоны, третий – теплая кофта и штаны. Избегайте хлопковой одежды, так как в процессе тренировки ткань будет намокать, и вам будет холодно. Всегда помните о тех частях тела, которые все равно остаются открытыми: голове, шее и руках. Обязательно надевайте перчатки, шарф и шапку.   

5. Какие группы мышц можно прокачать на улице, не нанеся вреда здоровью?

На улице можно прокачать все группы мышц, не нанеся вреда здоровью. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнений для развития баланса и гибкости. Важным условием сохранения здоровья во время тренировок на улице является соблюдение техники выполнения упражнений. Техника дыхания не менее важна.

6. Как можно совместить приятное с полезным? Например, упражнения во время катания на коньках.

Во время тренировки на коньках необходимо развить чувство баланса. Можно сделать полуприсед, как будто вы садитесь на корточки. Кроме того, постарайтесь переместить вес тела вперед, назад и из стороны в сторону. Держите в напряжении мышцы корпуса. Во время катания на коньках можно не спеша переносить вес тела на каждую опорную ногу поочерёдно. Прогрессируя, учитесь останавливаться, поворачивать и разворачиваться.  Каждый раз осваивайте новые технические элементы: повороты, развороты, смену направления, торможение, скрестный шаг. Постепенно добавляйте скорость.

Благодарим за предоставленную информацию сеть спортивных клубов X-Fit

Читайте нас в Telegram >>

560

wefit.ru

Программа тренировок на улице, в парке

     Зима отступает перед весной, погода все чаще позволяет проводить фитнес-тренировки на улице. Есть смысл воспользоваться появившимися возможностями и перенести часть своих тренировок на улицу, в парк, в любое другое место на свежем воздухе. Плюсы тренировок на улице очевидны: смена окружающей обстановки, отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании, возможность совмещения тренировки с прогулкой с семьей, свежий воздух и прекрасное настроение. Специально для девушек мы публикуем перевод короткой программы круговой фитнес-тренировки на свежем воздухе в парке с популярного американского сайта fitnessrxwomen.com.

     Автор материала – Джина Алиотти, участница профессиональных соревнований в категории «Фигура», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту и диетолог.

     Приведенная ниже программа для занятий на улице, в парке, задействует все основные части тела. Для нее не требуется никакого оборудования, так что отмазки такого рода здесь неуместны! Солнечный сегодня день или нет, эта тренировка сделает ваш день ярким! Оденьтесь соответствующе и вперед, на улицу!

       10 отжиманий с наклоном головой вниз с опорой на скамейку:

       Поместите пальцы ног на скамейку в парке, руки на землю. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Нужно сделать 10 повторений.

       10 выпадов каждой ногой, стоя на месте:

       Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.

                                      10 отжиманий с наклоном головой вверх, от скамьи:

       Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.

       50 повторений упражнения «подъем в гору»:

       Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.

       10 отжиманий на трицепс от скамьи с упором одной ногой:

       Упритесь руками о край скамьи в парке, ноги выдвиньте вперед. Одну ногу согните и поставьте ее ступню на землю, другую ногу выпрямите и держите на весу перед собой. Сгибайте руки в локтях, таз опускается к земле, из нижней точки отжимаетесь в исходное положение. Для начинающих допустимо выполнение этого упражнения в позиции, когда обе ноги стоят на земле.

         10 подъемов на скамейку одной ногой со стискиванием ягодиц:

         Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.