Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка грудных мышц, программа тренировки груди – Medaboutme.ru

Тренировка грудных мышц представляет собой одну из важнейших составляющих силовых упражнений для приобретения идеального торса. Развитая мускулатура груди – первая составляющая бодибилдинга, поскольку именно с неё начинается формирование атлетической фигуры.

Грудные мышцы можно разделить на две группы: большую и малую. Первая отличается треугольной формой, «вплетающейся» со средины груди в плечо. Вторая же находится под большой, выполняет стабилизирующую функцию.

Интересно, что тренировка груди задействует пресс, руки, а также несколько верхних групп мышц спины. Именно поэтому для достижения эффективных результатов крайне важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

Тренировки для грудной мышечной группы

Жим на скамье, поднятой в горизонтальное или наклонное положение, работа с гантелями, а также отжимания на брусьях – программа тренировки груди не может обойтись без этих элементов. Отжимания могут выполняться без дополнительных средств, однако допускается применение дополнительных снарядов, каждый из которых по-своему влияет на группу грудных мышц.

При этом не стоит забывать, что неправильный выбор веса может привести к тому, что здоровье спортсмена будет подорвано различными травмами, связанными с разрывами связок. При упражнениях со штангой опасность травмы суставов снижается за счет скованной амплитуды движений, а также возможности использования подстраховки. Упражнения с гантелями же позволяют задействовать стабилизирующие мышцы для закрепления эффекта.

Необходимая база упражнений

Силовые фитнес-упражнения, способные задействовать несколько мышц, являются основой тренировок груди. Эксперты выделяют пятерку наиболее действенных: присед, жим штанги (стоя и лежа), поясную и становую тягу.

Чтобы мышцы развивались равномерно, нагрузки стоит производить под различными углами. Выполняя жим лежа, стоит держать мышцы напряженными в конечных точках, снаряд при этом не должен опускаться до поверхности груди.

Формирование грудных мышц

Объем и форма группы мышц напрямую зависит от правильного выполнения упражнений: чем шире наклон корпуса, постановка рук во время тренировки – тем быстрее грудь обретет желанную форму. Для прокачки нижней части грудных мышц рекомендуется упражняться на брусьях, верхние мышцы будут развиваться при работе с гантелями или жимом штанги под 45-градусным углом.

Комплекс упражнений при тренировке груди

Грудная мышца – одна самых крупных в организме, именно поэтому её рост можно ускорить за счет постепенного повышения рабочего веса при тренировках. Для новичков программа прокачки груди состоит из:

• отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторов;
• жима штанги: четырех подходов по 10 повторов будет достаточно;
• жима и разведения гантелей: 3-4 подхода по 12 повторений.

Супер грудь

Программы тренировок для мышц груди

Секрет успеха красивых грудных мышц кроется ни в мифических универсальных программах, а в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса, использовании оптимального вектора для лучшего сокращения мышц груди.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и с гантелями, причем последний снаряд позволяет сфокусировать работу на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы. Ключ к успеху – правильная техника без гонки за весом, в этой статье можно увидеть технику выполнения этого базового занятия, узнать об особенностях и возможных ошибках при выполнении жима.

Существует несколько эффективных тренировочных программ, которые помогут накачать мышцы груди независимо от опыта. Следует отметить, что тренировки для мышц груди могут преследовать различные цели, в зависимости от которых и подбирается программа. Если целью является набор массы, то не обойтись без таких упражнений как жим гантелей, наклонного жима штанги, жима от груди в тренажере из положения «сидя», сведение рук в «бабочке». Для проработки контура грудных мышц выполняется жим штанги на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями, наклонный жим штанги в «Смите», разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнения с использованием тренажеров. В данном случае эффективным для мышц груди являются отжимания от пола. Для того чтобы выполнять отжимания необходима сильная спина, для укрепления мышц спины также есть ряд упражнений. Ознакомиться с наиболее популярными упражнениями для укрепления мышц спины позвоночника можно в этой публикации , здесь представлено много полезной информации.

Тренировка с акцентом на верхнюю часть груди предполагает тренировки с использованием штанги, гантелей. В этом случае жим выполняется лежа с наклоном. Кроме этого в программу входит сведение рук в кроссовере на наклонной скамье, отжимания от пола ноги на возвышенности. Для укрепления нижней части мышц выполняется программа упражнений включающая в себя жим штанги лежа с наклоном вниз, наклонный жим гантелей, отжимания на брусьях, жим от груди в тренажере сидя.

Независимо от выбранной программы тренировок для грудных мышц, упражнения необходимо выполнять после полноценно проведенной разминки, об этом следует помнить всегда. Стремитесь к новым достижениям и будьте здоровы!

👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди — ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

Читайте также

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Видео

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

Упражнения накачать грудные мышцы в домашних условиях. Мощные грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

• Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
• Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
• Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

• Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
• Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
• Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

• Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
• Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
• Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

• В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
• Упритесь руками о кровать или стул.
• Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

• Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
• На вдохе опускайтесь максимально низко.
• На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
• Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

• Задействованы бицепсы и трицепсы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
• Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

• Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
• Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

1. Во-первых , атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
2. Во-вторых , как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
3. В-третьих , большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

• правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
• хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является .

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!

1. Во-первых , наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
3. В-третьих , выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 60%;
• Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры , употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Лучшая программа тренировки груди для массивной разорванной груди!

Subj: Вырастите пару гантелей с помощью этой захватывающей программы тренировки груди.

Если вы хотите получить разорванный сундук, вы попали в нужное место.

Многие ребята жалуются, что у них не растет грудь.

Я долго боролась с развитием груди.

Мои достижения начали накапливаться только после того, как я открыл секрет создания огромного сундука.

Ваша грудь может расти, как и все остальное.Иногда требуется немного лишнего T.L.C.

Если вы страдаете от упрямой груди, приведенная ниже тренировка — это именно то, что вам нужно, чтобы вывести развитие груди на новый уровень.

Я занимаюсь этим супер-специальным упражнением на грудь последние 2 месяца.

И я могу вам сказать, что за эти 2 месяца я увидел лучший прирост груди в своей жизни.

Сегодня я поделюсь с вами этой супер-специальной тренировкой груди.

Верно. ПРИКАЗЫВАЙТЕ грудь расти.

Люди думают, что мышцы снаружи накапливаются изнутри, но это неверно.

Вы строите мышцы изнутри.

Что я имею в виду?

Я имею в виду, что наращивание мышц требует, чтобы движение происходило внутри мышцы.

Это особенно важно для развития грудной клетки.

Вам нужно постоянно думать о сохранении напряжения в мышцах груди, а не только о перемещении веса.

Вам нужно сосредоточить внимание на сокращении груди как можно сильнее во время каждого повторения.

Теперь, когда мы разобрались с этим очень важным моментом, приступим.

Программа разминки для груди

Каждая отличная тренировка — это отличная разминка.

Не просто разминка. Но разминка готовит мышцы груди к предстоящей атаке.

Я начинаю тренировку груди с шрагов со штангой и подтягиваний лица со скакалкой.

Шраги со штангой

Выполнение 4 подходов тяжелых пожиманий плечами активирует ваши трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы плеч.

Ваша спина обеспечивает стабильность и помогает поддерживать идеальную форму для выполнения точных повторений для груди.

Шраги со штангой за спиной. Поднимите плечи к ушам и сожмите ловушки во время повторения.

Это действительно согревает мясо между лопатками в плечах. Почувствуйте, как мышцы верхней части спины сокращаются при каждом повторении, и позвольте рукам опускаться как можно глубже, сохраняя при этом хорошую осанку.

Это дает вам хорошую растяжку трапеций и верхней части спины.

Я начну пожимать плечами с пустой перекладиной и проработаю до трех 45-фунтовых тарелок с каждой стороны по 6-8 повторений.

Подтягивания лицом с помощью веревки

Я завершаю свои пожатия плечами с помощью трех подходов подтягиваний лицом с использованием веревки.

Используйте большое количество повторений с весом, который вы можете сделать 15-20 повторений.

Действительно сожмите лопатки вместе. Держите широчайшие в напряжении и действительно сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части спины, а НЕ просто отводите локти назад.

Представьте, что вы пытаетесь соединить локти за спиной, держа их на уровне плеч и используя для этого только мышцы спины.Поначалу это может показаться странным, но со временем вы все поймете.

Это может помочь закрыть глаза и визуализировать мышцы спины, сокращающиеся между лопатками.

После разминки у вас будет очень сильная база для жима лежа.

Разорванная грудь требует динамической тренировки.

Большой вес, объем и разнообразие разовьют ваши грудные мышцы.

Мы хотим воздействовать на мышцы груди под разными углами. Именно для этого были выбраны упражнения стратегически.

Жим лежа

Я начинаю тренировку с 6 подходов жима лежа:

• 45 фунтов (просто пустой гриф) — 20 повторений
• 135 фунтов — 12 повторений
• 185 фунтов — 8 повторений
• 225 фунтов — 3 повторения
• 245 фунтов — 1 повтор
• 270 фунтов (макс.) — 1 повторение

Всегда старайтесь поднять больший вес, чем на предыдущей тренировке.

Вы хотите продолжать увеличивать свою силу. Я не тороплюсь между тяжелыми подходами, чтобы убедиться, что я сосредоточен и восстановился после предыдущего подхода.

Жим лежа широким хватом

Затем я делаю 3 подхода жима широким хватом.

Я действительно чувствую это — широта открывает мою грудь, и я чувствую, как вся моя грудь работает, чтобы переместить вес.

Я делаю каждое повторение намеренно медленно, тратя полные две секунды, чтобы опустить вес, и еще 2 секунды, чтобы подтолкнуть его обратно.

• 135 фунтов — 12 повторений
• 155 фунтов — 10 повторений
• 175 фунтов — 6 повторений

Я снова увеличиваю вес в последнем подходе на каждой тренировке.Между подходами с хай-репом делайте короткие периоды отдыха.

Отдохнуть минуту или две — это нормально для тяжелых подходов, когда выполняется менее 5 повторений.

Жим гантелей под разными углами на наклонной скамье

Вот небольшой секрет быстрого наращивания разорванной груди.

Нажатие под разными углами воздействует на ВСЕ мышечные волокна груди.

Удар по грудным мышцам под разными углами гарантирует, что у вас нет слабых мест. К тому же все разные и по-разному реагируют на упражнения.

Моя грудь может расти лучше всего при нажатии под углом 45 градусов, в то время как при нажатии под углом 30 градусов ваша грудь может расти как сумасшедшая.

Жим гантелей под разными углами гарантирует, что вы ударяете грудью под углом, который БУДЕТ заставлять ее расти. Вы почувствуете разницу. Вы обязательно найдете тот угол, который кажется правильным.

Я использую один и тот же вес для 8 подходов по 8 повторений всего:

• Жим лежа под углом 60 градусов — 2 подхода
• Угол 45 градусов — 2 комплекта
• Угол 30 градусов — 2 комплекта
• Угол 15 градусов — 2 подхода

Выберите вес, с которым сложно выполнить 8 повторений в подходе.

Отдыхайте одну минуту ИЛИ МЕНЬШЕ между подходами. Вы хотите, чтобы интенсивность оставалась высокой. Ничего страшного, если после 6-го подхода вы начнете терпеть неудачу в 6 или 7 повторениях.

Упражнения для максимальной тренировки груди

Следующие разминки. Обычно я делаю 1 или 2 вариации полета на каждую тренировку груди. Выберите один или два из следующих вариантов и выполняйте, как описано:

Подъем гантелей

Подъем гантелей можно выполнять на скамье под любым углом: наклонным, плоским или наклонным.

3 подхода по 12 повторений с гантелями 20–30 фунтов кажутся мне приятным местом.

Тренажер для грудных дек — Мне нравится тренажёр для грудных дек.

Это дает мне большую растяжку грудных мышц и позволяет полностью изолировать грудную клетку от любого упражнения и ОЧЕНЬ сосредоточиться на сокращении мышц.

Я установил машину так, чтобы получить максимально возможное растяжение.

Примечание. Пек-колода — отличный способ научиться активировать мышцы груди, потому что она исключает плечи и локти.

Кабельные мушки

Кабельные мушки отлично подходят для создания разорванной груди.

Уловка состоит в том, чтобы держать в груди постоянное напряжение. Двигайтесь как можно медленнее и контролируйте, заставляя работать грудные мышцы.

Я обычно делаю подходы по 10-20 повторений с разгибанием рук на тросе.

Удерживайте максимальное сокращение в течение 1-3 секунд в каждом повторении. Сосредоточьтесь на сокращении груди как можно сильнее.

Я устанавливаю кегли высоко в первых нескольких подходах, а в следующих нескольких переставляю их на уровень груди.

Шагайте вперед как можно дальше при выполнении кабельных флайдов.Это сохраняет наибольшее напряжение в груди. (Просто убедитесь, что вес не попадает в верхнюю часть тренажера.)

Мне нравится держать ладони открытыми. Это помогает мне сосредоточить напряжение на груди, а не на руках или плечах.

Выполните 3 подхода.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — это потрясающее средство для наращивания грудных мышц. Они вырезают четкую нижнюю часть груди, чтобы создать идеальную отдельную линию на грудной клетке.

Отжимания можно выполнять как с собственным весом, так и с добавленным весом.

Я выполняю отжимания руками настолько широко, насколько могу удобно расположить их.

При выполнении отжиманий вы должны почувствовать растяжение около грудины. Вот тогда вы знаете, что попали в золотую середину. Вскоре ожидается прибыль.

Обычно я выполняю 5 подходов отжиманий только с собственным весом. Я выполняю как можно больше повторений в каждом подходе. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Частота тренировок для груди

Если вы стремитесь к максимальной массе грудных мышц и разборчивости во всем, выполняйте эту тренировку 4-5 дней.Так примерно 6 раз в месяц.

Иногда, если мне хочется, я делаю несколько подходов с большим количеством повторений на тросе на следующий день после тренировки груди, чтобы помочь восстановиться и укрепить связь между мозгом и мышцами.

Итак, если у вас слабая грудь и вы хотите накачать грудные мышцы, дайте этой тренировке 8-недельную пробную тренировку. Вы будете рады, что сделали.

Программа тренировки груди эктоморфа

Программа тренировки груди эктоморфа — моя любимая, поскольку грудь — моя любимая часть тела для тренировок.

Почему? Потому что крепкая мужская грудь мгновенно привлекает внимание и уважение окружающих.

Однако грудь также является одной из самых сложных частей для тренировки.

Как эктоморф, я знаю, что иметь плоскую грудь — отстой, а тренировать грудные мышцы так, чтобы им можно было гордиться, чрезвычайно сложно.

Нижняя часть грудной клетки, внутренняя часть грудной клетки?

Прежде чем я продолжу, я должен подчеркнуть, что не существует такой вещи, как нижняя или внутренняя часть груди.

Ваша грудь состоит из большой грудной мышцы (грудной мышцы) и малой грудной мышцы (расположенной под большой грудной мышцей).

Нет необходимости вдаваться в подробности, но вы должны понимать, что вы тренируете мышцы груди как единое целое.

Следовательно, некоторые люди считают, что нельзя тренировать нижнюю или внутреннюю часть груди, поскольку ее нельзя изолировать.

Однако есть и другие, которые утверждают, что даже если не существует такой вещи, как нижняя или внутренняя часть груди, можно подчеркнуть размер и форму «нижней» и «внутренней» груди.

Как ни странно, у обеих сторон есть научные доказательства, подтверждающие их (т.e длины мышечных волокон, где они начинаются и заканчиваются и т. д.).

Я согласен с последней группой.

Почему? Потому что я лично это тестировал. Когда я начал сосредотачиваться на упражнениях (кроссоверы), которые больше подчеркивали мою «внутреннюю грудь», промежуток между моими грудными клетками начал уменьшаться.

Я бы не сказал, что это определенно применимо к вам, но попытка не повредит.

Вопреки распространенному мнению, грудь не такая большая мышца по сравнению с остальной частью тела. Он среднего размера, и его лучше всего тренировать с тяжелыми жимовыми движениями и придерживаться свободных весов для тренировки груди эктоморфа.

Программа тренировки груди для эктоморфа — основные сведения

Два типа движений, которые тренируют мышцы груди:

1. Жимовые движения: жимы лежа (под любым углом) и отжимания
2. Движения рычагов: мухи грудью и кроссоверы на канате

Стандартные рекомендации по тренировке груди для эктоморфа: включите в тренировку движения плоской скамьи, наклонные движения, отжимания, а затем в последнюю очередь используйте движения, чтобы проработать грудь.

* Не забывайте делать разогревающие подходы!

Программа тренировки груди для эктоморфа — для начинающих

Делать раз в неделю.

Жим гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита: 3 подхода x 15-12-10
Жим гантелей на горизонтальной плоскости: 2 подхода x 10
Жим гантелей лежа на толстой скамье: 2 подхода x 10

Программа тренировки груди для эктоморфа — средний уровень

Неделя 1
Швейцарский жим гантелей с мячом: 4 подхода x 10
Жим лежа на наклонной скамье (с последующими отжиманиями): 4 подхода x 10
Отжимания: 4 подхода x максимум
Кроссоверы с тросом: 4 подхода x 15

Швейцарский жим гантелей с мячом: используйте чередующиеся руки и синхронизируйте 3-1-3 повторения.
Жим лежа на наклонной скамье: сделайте как можно больше отжиманий после жима лежа на наклонной скамье.

Неделя 2
Отжимания от груди (если возможно, взвешенные): 4 подхода по 12, 10, 8, 8
Жим лежа / Суперсет гантелей: 8 скамей / 12 мух
Жим лежа на тросе / Суперсет отжиманий: 12 мухи / макс отжимания

Неделя 3
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода x 10
Жим штанги лежа : 4 подхода x 8-10
Мышки с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода x 12
Кроссоверы: 3 подхода x 12

Неделя 4
Жим гантелей (упорный сет): 4 x макс.

DB Жим лежа с падением: начните с веса, который вы можете сделать на 10 повторений, и опускайтесь вниз 4 раза.(Примечание: просто сделайте 1 дроп-сет = 4 повторения)

Жим лежа: 4-1-4 тайминга. Медленный, легкий и сосредоточенный на контроле веса.

Программа тренировки груди для эктоморфа — сломайте свое плато

Жим лежа : 5 подходов x 8 — 12 (Комплекс, отдых 45 секунд)
Пек в деке: 2 — 3 подхода x 6 — 8 (Изоляция, медленная скорость 4-6 шагов)
Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов x 8 — 12 (компаунд, отдых 45)
Кроссоверы: 2-3 подхода по 6-8 (изоляция, медленная 4-6 каденс)

В начальных подходах комплексных упражнений сделайте все возможное и остановитесь за одно повторение перед отказом.

В изолирующих упражнениях выполняйте каждое повторение с 4-секундным концентрическим движением и с 4-6-секундным эксцентрическим (отрицательным) движением.

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Тренировка груди | Программа 8×8 для роста сухой мышечной массы

Автор: Алекс Блейкмор | Фитнес-видеоблогер

Вы, наверное, думаете, что невозможно увеличить размер и оставаться стройным одновременно.Вы можете ошибаться.

Эта программа основана на программе тренировок, созданной человеком по имени Винс Жиронда, который считал, что если вы будете следовать его простому режиму, вы прибавите в размерах, сохраняя при этом жир подальше от пресса.

Тренировка работает с фокусом 8 × 8. Проще говоря, вы выполняете 8 повторений упражнения по 8 подходов. Используйте 70% от вашего 1 повторения и делайте максимум 30 секунд между каждым подходом.

Короткие периоды отдыха не дают телу времени на восстановление, в то же время разрывая мышцы и доводя вас почти до отказа.

Готовы принять вызов? Следуйте моей версии тренировки груди 8х8.

---

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Советы по перемещению

— Убедитесь, что у вас есть корректировщик, иначе вы можете потерпеть неудачу.

Используйте 70% от вашего максимального одного повторения.

Движение

? Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она почти не коснется (около 3 секунд).

? Без остановки внизу взорвитесь, пока ваши локти не заблокируются (примерно 1-2 секунды).

? Выполните это движение 8 повторений.

? Отдохните 20-30 секунд и повторите, пока не выполните 8 подходов.

Не волнуйтесь, если вы не можете выполнять 8 повторений в каждом подходе; только постарайтесь не опускаться ниже 5 повторений; если вы это сделаете, тогда в следующий раз уменьшите вес.

Если действительно горит, значит, вы все делаете правильно!

---

Упражнение 2: Жим гантелей на скамье лежа

Еще раз выберите 70% от вашего максимального одного повторения.(Я использовал 14 кг на каждую руку).

Движение

? Лягте на ровную скамью, подняв гантели перед собой на ширине плеч, ладони рук обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция.

? Слегка согнув локоть, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

? Вернуться в исходное положение.

? Сделайте 8 повторений.

Выполните 8 подходов по 8 повторений или столько повторений, сколько сможете выполнить с отдыхом 20–30 секунд.

---

Упражнение 3: Жим гантелей на наклонной скамье

Используйте 70% от вашего максимального одного повторения.

Движение

? Лягте на наклонную скамью (около 30 градусов) и поднимите над собой две гантели ладонями наружу. Это ваша исходная позиция.

? Медленно опустите гантели прямо вниз, а затем снова поднимите их на ширине плеч.

? Повторите это 8 подходов по 8 повторений с 20-30 секундами между подходами.

---

Упражнение № 4: Жим в машине Смита на наклонной скамье

К этому времени твоя грудь будет гореть, а сердце должно биться быстрее!

Используйте 70% от вашего максимального одного повторения.

Движение

? Поставьте наклонную скамью под кузнечный станок. Поставьте штангу на высоту, до которой вы можете дотянуться, лежа с почти полностью вытянутыми руками.

? Возьмитесь за рукоять немного шире плеч, разблокируйте перекладину и контролируемо опускайте перекладину, пока не коснетесь своей груди.

? Сделайте паузу примерно на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

? Выполните 8 повторений по 8 подходов с отдыхом между подходами всего 20-30 секунд.

---

Упражнение № 5: Мухи на тросе с наклоном

Это финишер.

Используйте 70% своего одного повторения!

Движение

? Установите наклонную скамью под углом 45 градусов между двумя шкивами.

? Держа ручки в каждой руке, лягте на скамью и соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом.

? Слегка согнув руки в локтях, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

? Верните руки в исходное положение.

Выполните 8 подходов до отказа, с перерывами между подходами всего 20 секунд.

---

Take Home Message

Вы завершили эту потрясающую тренировку груди — будьте готовы к боли в течение нескольких дней! Вы также можете попробовать этот режим для бицепсов и трицепсов, чтобы добиться настоящей накачки.

Если вы хотите немного поправиться, оставаясь стройным, это тренировка для вас. Но если вы пытаетесь набраться сил, то эту тренировку лучше отложить на другой раз.

Наслаждайтесь прожжением!

---

Военная грудная тренировка | Live Healthy

Точеные грудные мышцы не являются необходимостью в армии, но они определенно могут быть полезны. Сильные грудные мышцы полезны не только для переноски снаряжения и отталкивания возможных противников, но и для бесконечного количества отжиманий, которые терпят военные мужчины и женщины.Если вы устали от однообразия жима лежа, попробуйте военную тренировку грудных мышц.

Отжимания или иди домой

Когда дело доходит до отжиманий, военные умеют придумывать больше вкусов, чем Бен и Джерри. Помимо стандартных отжиманий, есть также широкие отжимания, алмазные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания с пайком, отжимания с пикированием, обратные отжимания и многое другое. Независимо от того, какой вкус вы выберете, ваши грудные мышцы будут облагаться налогом.

Дополнительные движения

Помимо отжиманий, в военной тренировке груди выполняется несколько других упражнений.Отжимания, отжимания, жимы и пуловеры также являются неотъемлемой частью военно-физической подготовки. Чтобы подражать военным, строите свою тренировку вокруг сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить общую физическую форму и композицию тела.

Balance it Out

В стремлении развить впечатляющие грудные мышцы часто упускают из виду мышцы спины. Регулярно выполняйте упражнения для спины в те же дни, что и упражнения на грудь для тренировки всего тела, или в разные дни для сплит-режима, чтобы избежать дисбаланса мышц.Для каждого упражнения «толкание» выполняйте упражнение «тяга», чтобы держать мышцы в равновесии и предотвратить потенциальную травму.

План атаки

Как и когда выполнять упражнения для грудных мышц — ключ к завершению военной тренировки грудных мышц. Что касается традиционных силовых упражнений, Стью Смит, эксперт по фитнесу, бывший морской котик и соавтор книги «Special Ops Workout», предлагает тренироваться три дня в неделю с одним днем ​​отдыха между тренировками. Стремитесь сделать два-три подхода по 12-20 повторений.Отжимания — вот где самое интересное. Вы можете выполнить обычную программу и выполнить два-три подхода по 20 повторений или проявить творческий подход. Несколько предложений Стью Смита включают выполнение как можно большего количества отжиманий за две минуты и повторение от двух до трех раз, выполнение 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов или выполнение максимального количества отжиманий, отдых и повторение от трех до четырех раз. Если к концу тренировки вы обнаружите, что ваши мышцы полностью устали, возьмите день отдыха.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса.Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

План тренировки груди в App Store

«Тренируйтесь где, как и когда хотите» с оригинальным персональным тренером в 3D, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, создав 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube.Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам максимизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОЖЕСТВО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц новый контент будет расширять и без того обширную коллекцию тренировок: скучать будет сложно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими экспертами,
— Создайте свою идеальную тренировку или еще
— Настройте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКА С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас через тренировку, показывая, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из разных жанров или
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАТЬ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и предварительный просмотр движения в 3D, чтобы можно было выполнять тренировку наилучшим образом.

— Просмотрите библиотеку упражнений
— Просмотрите видеоруководства по наиболее важным упражнениям
— Выучите наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать

ПРОГРАММИРУЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает вашу любимую тренировку, ваш уровень физической подготовки и ваши обязательства.

— Выберите тренировку
— Установите календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ ЗДОРОВЬЯ
Следите за калориями и тренировками с помощью приложения Health.

Chest Workout — это часть серии приложений, разработанных для тренировки определенных участков тела с помощью специальных тренировок продолжительностью в среднем десять минут, которые вы можете выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Начни сейчас и займись тренировкой!

РАЗБЛОКИРОВАТЬ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь его потенциал.Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически продлеваться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, а отмена текущего активного периода подписки не допускается. Плата за продление будет взиматься с учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автоматическое продление можно отключить в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, позволяющим получить доступ ко всем функциям и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

30-минутная тренировка груди — секрет большого успеха

Начнем с науки. Ваша грудь в основном состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудных мышц, или, как вы их знаете, грудных мышц. Они делают для вас крутые вещи, например, открывают тяжелые двери и помогают складывать продукты на высоких полках.Они также делают отличные вещи для вашей внешности, например, делают вашу талию меньше, а вашу стойку — выше. Вы знаете, как будто вы сильно похудели.

Грудные мышцы быстро реагируют на тренировку, но, как и при любой тренировке, чрезмерное усердие может привести к травме в виде небольших разрывов волокон. Выполняйте эту 30-минутную тренировку дважды в неделю и немедленно прекратите упражнение, если что-то почувствует дискомфорт.

Жим лежа на наклонной скамье

Практическое руководство. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов.Используя штангу с отягощением, вы можете выполнить 10 повторений, поднимая штангу над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительная оценка: Используйте гантели вместо штанги, чтобы сделать движение менее стабильным и задействовать больше мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Практическое руководство. Лягте на скамью с углом наклона 45 градусов (убедитесь, что на ней есть перекладина, под которой вы можете опереться ногами).Используйте две гантели с таким весом, с которым вы можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительная оценка: Позвольте гантелям немного отклониться назад, чтобы они находились над головой, а не над грудью. Это также задействует мышцы трицепса.

Отжимания

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, руки и ступни немного шире плеч.Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы подбородок находился чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.

Сколько: 20 повторений, 2 подхода

Дополнительный балл: Добавьте плиометрику, резко отталкиваясь от пола в самом нижнем положении, поднимаясь и хлопая в ладоши перед возвращением к старту.

Отжимания

Практическое руководство: Вы можете делать это в тренажерном зале на тренажере для отжиманий или брать его на игровую площадку вашего ребенка и использовать брусья.Начните с того, что поднимитесь в воздух так, чтобы ваш вес поддерживался руками, и надавите на перекладины, расположенные на расстоянии около двух футов друг от друга. Руки должны быть прямыми. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Выпрямите и вернитесь к началу.

Сколько: 8 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Из исходного положения (прямые руки) добавьте немного основной работы, подняв ноги вместе к горизонту и вернувшись вниз (колени держите прямыми).

Подлет гантелей

Как выполнять: Лягте на скамейку лицом вверх, ступни на полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Сократите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Раскрытие рук после отметки 90 градусов добавляет растяжку и помогает предотвратить позу с закругленным вперед.

Жим стоя над головой

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите штангу к плечам. Поднимите назад, чтобы начать.

Сколько: 10-12 повторений, 2 подхода

Дополнительный балл: Поменяйте штангу на гантели. Выполнение этого движения с двумя независимыми весами добавляет элемент нестабильности, который заставляет ваши мышцы работать очень интенсивно, чтобы компенсировать это.

Отжимания в подвешенном состоянии

Практическое руководство: (Требуется либо ремень TRX, либо двуглавый канат, прикрепленный к крюку в потолке или высоко на стене.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, придерживая конец. ремешка TRX в каждую руку. Поднимите руки прямо перед туловищем. Удерживая тело длинной прямой линией, наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном.Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под 45 градусов.

Дополнительная оценка: Вместо того, чтобы сгибать локти назад, держите руки прямыми и широко разводите их в стороны. Это задействует плечи, мышцы спины и бицепсы.

Тяга гантелей

Как выполнять: Положите левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед, чтобы спина была ровной. Держите гантель в правой руке, позволяя правой руке свисать прямо вниз.Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

Дополнительный балл: Начните так, чтобы ладонь была обращена вперед, и поверните руку, когда поднимаете вес, чтобы закончить так, чтобы она была обращена назад. Это задействует и тонизирует мышцы плеч и грудных мышц.

Кабель / ленты Кроссовер

Как: Прикрепите кабели или резистивные ленты к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела.Встаньте посередине между лентами, возьмитесь за один конец троса или ленты в каждую руку, отрегулировав так, чтобы ленты были натянуты, когда ваши руки направлены прямо в стороны. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед вашим телом, прежде чем расслабиться.

Сколько: 10 повторений, 3 подхода

Дополнительный балл: Измените точку крепления кабеля или ленты так, чтобы иногда они поднимались с уровня пола, а в других случаях — под углом над головой.Это применяет нагрузку к различным областям груди, обеспечивая более полноценную тренировку.

Планка

Практическое руководство: Примите положение вытянутых отжиманий. Опуститесь на локти так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Включите ядро ​​и удерживайте его в течение 90 секунд.

Сколько: 3 планки по 90 секунд каждая

Дополнительный балл: Испытайте себя, оторвав одну ногу от земли, заставляя верхнюю часть тела компенсировать устойчивость.Поднимите правую ногу на 45 секунд, затем переключитесь на левую.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Программа тренировки груди для массы

Так вы хотите собрать чемпионский сундук? Держу пари.Почему? Потому что мой электронный ящик буквально забит вопросами от моих дорогих «учеников» по ​​этой теме.

На этой неделе я собираюсь рассказать об одном из упражнений на грудь, который помог мне выиграть более 22 титулов в любительском и профессиональном бодибилдинге. Он мощный, поэтому не стоит недооценивать то, что он может для вас сделать!

Но сначала вот основные моменты моей повседневной жизни.

Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: Спина / Бицепс / Пресс

День 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди это делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Далее, вот 8 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Стремитесь медленно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдохните в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

8. Соблюдайте программу правильного питания и добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https: // www.labrada.com/yourgoals)

Примечание. Добавки , такие как креатин и бета-аланин , очень полезны для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы также можете принять сильную предтренировочную добавку, например, Super Charge Xtreme .

Понял? Хороший. А вот и мясо и картошка из чаевых этой недели!

Упражнения на грудь:

* Используйте темп 3-0-2 (три секунды, чтобы опустить вес, без пауз внизу, и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!

* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы новичок, делайте по одному подходу из каждого упражнения и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

Жим штанги лежа:

* После двух разминочных подходов выполните 4 подхода по 6-8 тяжелых повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)

Совет: слегка прогните спину, но убедитесь, что задняя часть плотно прилегает к скамейке. Избегайте: Отскакивайте от груди.

Разводки гантелей (на горизонтальной скамье):

* 3 подхода по 6-8 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться с хорошей техникой.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.(К настоящему времени вы должны быть очень накачаны!)

Совет: согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего движения. Избегайте: поднимать голову или плечи со скамейки.

Наклонный жим: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 6-8 тяжелых повторений в последних двух подходах.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (На этом последнем сете действительно нужно «копать глубже»!)

Совет: выгните грудь, чтобы не задействовать плечи.Избегайте: переносить вес через живот или за голову.

Разводка гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 6-8 повторений

* В последнем подходе уменьшите вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.

Совет: не забывайте, что ноги должны стоять, а пресс напряжен. Избегайте: использовать вес, который вы не можете контролировать на протяжении всего движения.

Вот и все! Не забывайте набирать вес и ограничивать интервалы отдыха одной-двумя минутами.
До следующего раза мне

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Об авторе
Ли Лабрада, одна из самых известных и знаменитых легенд бодибилдинга, имеет 22 профессиональных титула по бодибилдингу, включая IFBB «Мистер Вселенная». Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) в течение семи лет подряд — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером.Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию. Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства. Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

.