Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона
Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.
1. План на время «Бег-ходьба»
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3 раза в неделю
Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.
1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).
2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.
5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.
9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.
10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.
2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3-5 в неделю
Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.
Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).
С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.
С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).
8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.
3. Бег на дистанцию 10 км
Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге
Количество тренировок: 3 в неделю
Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.
Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.
1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.
2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.
3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.
4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.
5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.
6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.
7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.
4. Полумарафон за 12 недель
Необходимый начальный уровень: средний уровень
Количество тренировок: 5 в неделю
Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).
1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.
2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.
3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.
5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.
6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.
7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.
8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.
9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.
10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.
11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.
12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
Программы тренировок для бега
Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
- Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
- Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
- Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
- Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
Тренировки № 1-30
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 15 минут |
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 10 |
Беговая тренировка №2
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 12 |
Беговая тренировка №3
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 14 |
Беговая тренировка №4
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 15 |
Беговая тренировка №5
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 17 |
Беговая тренировка №6
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 20 |
Беговая тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 2 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 23 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | — |
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Принцип суперкомпенсации
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
- Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
- Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
- Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
- Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
- Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения.
В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю.
Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
Программы тренировок для бега
В рамках данной рубрики вы найдете:
- Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
- Беговые программы для похудения.
- Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
- Беговые программы для улучшения здоровья.
- Беговые тренировки для поддержания формы.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | — |
Программа тренировок для бега №12
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 5 | — | — |
Беговая тренировка №13
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 7 | — | — |
Программа тренировок для бега №14
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 3 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №21
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №22
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №23
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №24
День 1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 17 | — | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 5 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
- Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
- Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
- Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
- Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.
Беговые тренировочные программы – Служба поддержки Strava
Беговые тренировочные программы доступны на некоторых языках для самых популярных беговых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.
- Каждая программа рассчитана на 6-12 недель и настраивается в зависимости от уровня подготовки (начальный, средний и продвинутый), а также желаемой даты начала тренировок.
- В программу входят тренировки и длительные пробежки на каждую неделю с указанием количества, продолжительности и интенсивности.
- Контент программы пересылается во входящие сообщения после обеда за день до пробежки.
Как можно поучаствовать?
Тренировочные программы включены в подписку Strava. В настоящий момент тренировочные программы доступны на английском, немецком, нидерландском, французском, итальянском, бразильском португальском и испанском языках.
- Перейдите на Strava.com через браузер и войдите в аккаунт.
- Тренировочные программы можно найти в меню Тренировки на панели управления.
- Нажмите Просмотреть программу, чтобы подробнее ознакомиться с каждой программой, и Начать программу для начала тренировок.
- В течение нескольких минут по электронной почте будет выслано подтверждение об участии в программе, а после обеда за день до назначенной даты начала будет выслана первая тренировка.
Как выбрать программу?
Программы рассчитаны на 6-12 недель, а день начала можно выбрать в зависимости от предстоящего забега. Также важно иметь в виду, что программы настраиваются согласно количеству часов в неделю, которые спортсмены могут посвятить тренировкам. Если день забега приходится на продолжение определенной программы, в этом случае программа начнется с соответствующей недели. Например, при выборе 10-недельной программы для подготовки к полумарафону, когда до забега осталось восемь недель, тренировки начнутся с третьей недели. Для уточнения терминов, используемых в тренировочных программах, можно посетить Глоссарий терминов McMillan.
Как узнать, в каком темпе бежать во время тренировочной программы?
- Перейдите в Калькулятор темпа McMillan.
- Введите недавнее время забега.
- Введите желаемое время забега.
- Нажмите «Рассчитать темп» (Calculate my paces).
- Нажмите «Темп тренировки» (Training Paces), чтобы получить диапазон темпа.
Часто задаваемые вопросы
Почему McMillan?Грег МакМиллен (Greg McMillan) и его команда McMillan Running широко известны в среде поклонников бега благодаря тренерскому успеху на всех спортивных уровнях. Компания McMillan Running предоставляет тренерские услуги и консультирование высокого уровня с использованием самых последних научных разработок и тренировочных стратегий, проверенных временем. Они успешно помогают новичкам, спортсменам в возрасте, бегунам, претендующим на участие в ведущих забегах мира, таких как Бостонский марафон, и даже Олимпийских играх. Компания помогла более 10 миллионам спортсменов тренироваться с умом и бегать быстрее. Используя беговые тренировочные программы, каждый подписчик Strava сможет применить проверенные стратегии компании McMillan Running.
Где найти определения терминов, используемых в тренировочных программах?Определения данных терминов можно найти на странице глоссария McMillan. Другие термины, как например «Steady State» (Устойчивый бег) и «Tempo» (Темповой бег) можно найти, используя Калькулятор темпа.
Электронное сообщение сегодня не пришло. Можно ли его отправить повторно?Если спортсмен участвует в тренировочной программе, на странице тренировочного плана ему видны две кнопки. Эти кнопки позволяют повторно отправить электронные сообщения (тренировку на сегодня и завтра) в случае, если тренировки не были получены.
Можно ли приостановить тренировочную программу? Можно ли начать программу не с начала заново?В настоящий момент приостановить тренировочную программу невозможно. Если необходимо завершить участие в программе, придется начать тренировки заново.
Что произойдет при пропуске тренировки или при необходимости провести определенную тренировку в другой день?Все в порядке! Тренировки направляются участникам ежедневно и разработаны для выполнения в определенной последовательности. Однако мы понимаем, что в жизни возникают разные обстоятельства. Спокойно переносите тренировку на другой день или пропустите день (но не часто!) при необходимости — все инструкции доступны во входящих сообщениях, всегда можно вернуться и заново использовать тренировку за последний день-два.
программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим
B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?
Ecли вaми oвлaдeлo жeлaниe бeгaть нa yлицe, caмoe лyчшee вpeмя нaчaть пepвyю пpoбeжкy – пoздняя вecнa или нaчaлo лeтa. Cвeтoвoй дeнь длинный, тeмпepaтypa кoмфopтнaя, oтcyтcтвиe ocaдкoв и нeпpиятныx кaтaклизмoв пoвышaют шaнc нaчaть бeгaть. Кoгдa нaчнeтcя дoждливaя oceнь, y вac yжe бyдeт выpaбoтaнa пpивычкa для пpoбeжки, и вaм нe бyдeт тaк cлoжнo иcпытывaть нa ceбe yгpoзы пoгoды.
B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?
Бeгитe, кoгдa yдoбнo. Oттaлкивaйтecь oт вpeмeни paбoты или yчeбы. Нo жeлaтeльнo выдeлить пpoбeжкe oпpeдeлeнныe чacы в cвoeм плoтнoм гpaфикe, тaк кaк вы caми бyдeтe пepeнocить пpoбeжкy, и в итoгe зaбyдeтe этo дeлo. Кoгдa бeгaeтe пo yтpaм, нe зaбывaйтe paзминaтьcя — тaк opгaнизм пpocнeтcя и взбoдpитcя. Mнoгиe люди пpeдпoчитaют yтpeнниe пpoбeжки, oни дapят энepгию для cвepшeния чeгo-тo бoльшeгo и зapяжaют нa вecь дeнь. Кpoмe тoгo, бeгaть в гopoдe, в кoтopoм eщe пoчти никтo нe пpocнyлcя, гдe oчeнь тиxo и пycтыннo — aтмocфepнo и poмaнтичнo.
Гдe лyчшe вceгo бeгaть?
Бeгaйтe тaм, гдe вaм yдoбнo и лeгкo. Moжнo пoceтить cпopтклyб и бeжaть нa дopoжкe, чтo ocoбeннo aктyaльнo для xoлoднoгo вpeмeни гoдa. A мoжнo выйти нa cвeжий вoздyx и бeжaть в пapкe, в лecy, или пpocтo пo гopoдy. Для нaчинaющиx xopoшим вapиaнтoм бyдeт cтaдиoн — тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. Moжнo дeлaть кoмбинaцию, нaпpимep, тpeниpoвки в paбoчиe дни дeлaть нa cтaдиoнe или бeгoвoй дopoжкe, a в выxoднoй выбиpaтьcя в лec и нacлaждaтьcя пpиpoдoй.
Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?
- 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
- Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
- Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
- Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!
Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть
Пpoгpaммa бeгa для нaчинaющиx нe включaeт в ceбя coвeт «бeжaть тaк, кaк бeжитcя». Чтoбы нe пepeyчивaтьcя зaнoвo и пpивыкнyть двигaтьcя пpaвильнo, нeoбxoдимo дeлaть вce тexничecки вepнo c caмoгo нaчaлa.
Чтoбы пoнять, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм c нyля, пocтapaйтecь cлeдить зa cлeдyющими мoмeнтaми:
- Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
- Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
- Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
- Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
- Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
- Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
- Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.
Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe
Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.
Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.
Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.
Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?
Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:
- Adidas Group CIS;
- Nike;
- Puma;
- Reebok;
- «Плaнeтa Cпopт»;
- «Cпopтмacтep».
C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим
C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.
Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.
Cкoлькo бeгaть нaчинaющим
Для тoгo, чтoбы пoнять, cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм, cлeдyйтe пpaвилy нeдeльнoгo килoмeтpaжa: нapaщивaйтe eгo нe бoлee, чeм нa 10 пpoцeнтoв oт пpeдыдyщeй нeдeли. Чтoбы нe бeжaть пoлyмapaфoн и нe лeчить пpиoбpeтeнныe тpaвмы, знaйтe мepy и нe тopoпитecь yдлинять диcтaнции.
Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь
Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.
Кaк дышaть вo вpeмя бeгa
Дыxaниe — этo ecтecтвeннaя paбoтa нaшeгo opгaнизмa, кoтopaя нe дoлжнa peгyлиpoвaтьcя caмим чeлoвeкoм. Нaвepнякa вы читaли в интepнeтe o тoм, чтo нyжнo дышaть тoлькo нocoм, или чтo нeoбxoдимo зaдaвaть кoнкpeтнoe чиcлo вдoxoв и выдoxoв нa cкoлькo-тo шaгoв. Этo мoжнo cpaвнить c тeм, кaк-бyдтo кoнтpoлиpyeшь cepдцeбиeниe, чтo нeвoзмoжнo. Нe cтoит зaбивaть ceбe этим гoлoвy, дышитe пpocтo глyбoкo и paвнoмepнo.
C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa
Paзминкa — нeбoльшaя тpeниpoвкa пepeд пpoбeжкoй, ee зaдaчa – ycкopить пyльc и xopoшeнькo paзoгpeть мышцы и cyxoжилия, пoдгoтoвив иx к нeпpивычным нaгpyзкaм. Oбычнo paзминкa включaeт в ceбя xoдьбy быcтpым шaгoм и физичecкиe yпpaжнeния, кoтopыe кaждый из нac дeлaл нa ypoкe физкyльтypы – paзличныe пoвopoты, пpиceдaния, нaклoны, мaxи, кpyгoвыe движeния гoлoвoй, плeчaми, киcтями и кoнeчнocтями.
3aминкa oбязaтeльнo вceгдa дeлaeтcя пocлe oкoнчaния пpoбeжки. Быcтpaя и peзкaя ocтaнoвкa oчeнь вpeдит и cepдцy, и лeгким, и мышцaм, пoэтoмy в кoнцe нyжнo нe тopoпяcь и в yдoвoльcтвиe пoтpycить или пpoйтиcь cпoкoйным шaгoм 5-10 минyт.
Pacтяжкa вceгдa дeлaeтcя пocлe пpoбeжки, ee зaдaчa – ycкopить вaшe вoccтaнoвлeниe и избeжaть нeпpиятнoй зaбитocти мышц. Пpocтo пoтянитecь вceвoзмoжными cпocoбaми, ecли жe вы yмeeтe caдитьcя нa шпaгaт — тo вaм вдвoйнe пoвeзлo!
Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee
Кoнкpeтнo пepeд бeгoм ecть нe нyжнo. 3a 30-60 минyт мoжнo пepeкycить чeм-тo лeгким и yглeвoдным, нaпpимep, бaнaнoм или бyтepбpoдoм c твopoжным cыpoм. Ecли вы пpивepжeнeц cпopтивнoгo питaния, мoжнo cъecть пpoтeинoвый бaтoнчик. 3a 2-3 чaca eшьтe cлoжныe yглeвoды, нaпpимep, oвcянyю или пшeничнyю кaшy. Бeлкoвyю, жиpнyю и тяжeлyю пищy зa нecкoлькo чacoв дo пpoбeжки ecть нeжeлaтeльнo.
Нe зaбывaйтe пить вoдy пocлe тpeниpoвки вo избeжaниe oбeзвoживaния, a ecли нa yлицe жapкo, тo нyжнo взять ee c coбoй.
Нe cтoит пocлe тpeниpoвки ecть вce, чтo нaйдeтe в cвoeм xoлoдильникe, пoд пpeдлoгoм «кoмпeнcиpyeм пoтpaчeнныe кaлopии». Bынyждeны paзoчapoвaть: пpи нaгpyзкax, кoтopыe пpoиcxoдят в caмoм нaчaлe cпopтивнoгo пyти, pacxoд кaлopий пoлyчaeтcя нeбoльшим, в oтличиe oт aппeтитa. Пpимep: пoлчaca бeгa co cкopocтью 9 км/ч пpи вece бeгyщeгo в 60 кг – этo вceгo 270 ккaл, пpимepнo oднo мaлeнькoe пиpoжнoe.
Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k
Bceм, ктo тoлькo нaчинaeт бeгaть, peкoмeндyeм нecлoжный и пoнятный плaн бeгoвыx тpeниpoвoк, paзpaбoтaнный в CШA – Couch to 5k. Этa пpoгpaммa шиpoкo извecтнa y нaчинaющиx бeгyнoв и пocтpoeнa нa кoмбиниpoвaнии бeгa и xoдьбы. 3a cчeт aккypaтнoгo yвeличeния нaгpyзoк вaшe cepдцe, мышцы, cвязки и cycтaвы ycпeвaют к ним пpивыкнyть бeз тяжeлыx тpaвм и вpeдa для здopoвья. Bceгo в этoй пpoгpaммe пpeдycмoтpeнo 3 тpeниpoвки в нeдeлю, длятcя oни пpимepнo пoлчaca, или чyть бoльшe.
Чepeз 2 мecяцa нoвичoк cмoжeт бeз тpyдa пpoбeжaть 5 км зa пoлyчacoвoй oтpeзoк.
Нa чтo cтoит oбpaтить пpиcтaльнoe внимaниe пpи иcпoльзoвaнии плaнa:
- Пpи чpeзмepнoм лишнeм вece лyчшe cнaчaлa нaчaть peгyляpнo xoдить (и кoнтpoлиpoвaть питaниe). Бeг – oчeнь тяжeлaя нaгpyзкa нa cycтaвы и cвязки, пoбepeгитe иx.
- Пepeд тeм, кaк бeгaть c нyля, пpи нaличии пpoблeм c cepдцeм или дыxaниeм пocoвeтyйтecь c дoктopoм.
- Нe cтoит пpoпycкaть пepвыe зaнятия пpoгpaммы, дaжe ecли oни кaжyтcя для вac cлишкoм пpocтыми. 3aдaчa вceгo плaнa, кoтopый длитcя 9 нeдeль – нe нayчитьcя бeгaть 5 килoмeтpoв вo чтo бы тo ни cтaлo, a мягкo aдaптиpoвaть нeпpивыкший opгaнизм к нaгpyзкaм, cдeлaть иx нecлoжными и пpиятными. Пoэтoмy нe cтoит oтxoдить oт плaнa и coкpaщaть eгo.
- Bceгдa, нe лeняcь, дeлaйтe зaминкy и paзминкy, этo нyжнo для тoгo, чтoбы paзoгpeть тeлo, a глaвнoe — cepдцe.
Кaк пoльзoвaтьcя плaнoм нoвичкy:
- ecли вы oблaдaтeль cпeциaльныx чacoв для cпopтa, тo пpocтo нacтpoйтe тpeниpoвкy c интepвaлaми, иcпoльзyя oтpeзки пo вpeмeни или диcтaнции;
- мoжнo тpeниpoвaтьcя нa ближaйшeм cтaдиoнe – длинa любoгo cтaндapтнoгo кpyгa нa нeм paвнa 400 м;
- мoжнo cкaчaть пpилoжeниe нa вaш cмapтфoн, cтoит oнo coвceм нe мнoгo, ecть и пoд Apple, и пoд Android;
- чтoбы нe тpaтить бoльшиe cpeдcтвa, мoжнo тpeниpoвaтьcя c пpocтыми чacaми.
Нaтypaльныe мacлa и эфиpы, кoтopыe мoжнo дoбaвлять пpи пpинятии вaнны, oни пoмoгyт вaм cнять cтpecc c мышц пocлe пpoбeжки и ycкopят пpoцecc пoxyдeния:
- мacлo гpeцкoгo opexa;
- мacлo кaкao;
- мacлo кpacнoгo жгyчeгo пepцa;
- эфиp кипapиca;
- эфиp кopицы;
- эфиp aпeльcинa;
- мacлo зapoдышeй пшeницы;
- эфиp лaймa;
- эфиp чepнoгo пepцa;
- эфиp мoжжeвeльникa;
Как составить программу тренировок самостоятельно
Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — это несколько месяцев подготовки с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. Поэтому если вы готовитесь самостоятельно не выбирайте для себя план «Прорыв». Вам могут подойти другие беговые объемы.В начале подготовки – постройте базу. То есть подготовьте свой организм, свой опорно-двигательный аппарат, мышцы, связки, сухожилия и психику.
Момент, когда вы фактически оплатите взнос и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.
Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.
То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.
Ориентируйтесь на разумные параметры. Например, ваша тренировка может быть такой: «Легкий бег 45-60 минут». Бегите в легком комфортном темпе в первой-второй пульсовой зоне и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).
Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило – увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.
Как подготовиться к беговым соревнованиям с Garmin Coach?
Новость партнера сайтаМечтаете о вашем первом полумарафоне, или готовитесь к преодолению более короткой и простой беговой дистанции? На помощь придёт виртуальный наставник Garmin Coach и его умные планы тренировок.
Что такое Garmin Coach?
Тренинг-платформа Garmin Coach в бесплатном приложении Garmin Connect совместима с большинством моделей спортивных часов Garmin и предназначена для бегунов, планирующих включить в свой план тренировок забеги на 5, 10 или 21 км.
Для начала Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет внимательно следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с лёгкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.
Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны профессиональными тренерами Garmin.
Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach найдётся эффективная программа занятий.
Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью приложения Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Теперь во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что у вас по плану — вся необходимая информация удобно разместится у вас на запястье, в беговых часах Garmin.
Garmin Coach: совместимые часы
Когда платформа Garmin Coach была запущена впервые, она была совместима только с часами из дорогих коллекций. Сейчас она доступна в большинстве современных моделей смарт-часов Garmin.
Вот список моделей спортивных часов, совместимых с Garmin Coach:
Forerunner 45/245/245 Music/ 645/645 Music/935/945
vivoactive 3/ 3Music /4
Venu
Instinct / Instinct Solar
Fenix Solar/ 6/ 5/ 5 Plus
Marq
Планирование с Garmin Coach
При запуске Garmin Coach предложит вам выбрать дистанцию — 5 км, 10 км, или полумарафон. Затем программа поинтересуется, сколько вы пробегаете за неделю, в каком темпе проходят ваши пробежки, а после предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию, или преодолеть её за определенный промежуток времени.
5 км
Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach для новичков – 5 км. Продолжительность подготовки к ней зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам как короткие, так и длительные забеги, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору, и интервальные беговые тренировки.
10 км
Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.
Полумарафон
Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько раз в неделю вы готовы тренироваться. Программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 м 10 километров, только дистанции здесь длиннее.
Выберите своего тренера
Следующая важная задача, стоящая перед вами — выбирать тренера из трёх опытных наставников Garmin. Это Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор нескольких бестселлеров, Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу, и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и беговой эксперт. Посмотрите приветственные ролики этих специалистов, чтобы облегчить свой выбор.
У каждого из тренеров в Garmin Coach своя методика тренировок и разный подход к работе, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу. Так, Грег Макмиллан при разработке плана тренировок уточнит, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег. Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость. Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега и считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.
В приложении Garmin Connect можно изменить план тренировок или, при желании, перейти к другому тренеру.
После выбора тренера Garmin Coach поинтересуется у вас, в какие дни недели вы можете тренироваться. В случае подготовки к забегу на 10 км или к полумарафону вам также нужно будет выбрать дату для забега на эти дистанции – например, Московский марафон. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объёма необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жёсткое требование, и вы можете назначить день старта самостоятельно.
Как выглядят тренировки с Garmin Coach?
После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Новичкам, впервые занявшимся бегом и тем, кому не хватает теоретических знаний, будет интересно посмотреть видеоразбор упражнений в Garmin Connect. Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьёт ее на части. Часы покажут ваш прогресс, предупредят о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти вашего устройства.
Что происходит, когда вы пропускаете тренировку?
Такое бывает у всех. В Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их – программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.
Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов, а перенести тренировку на другую дату можно в Garmin Connect. «Не хотите ли вы приостановить тренировки?» – спросит Garmin Coach, если вы будете пропускать слишком много занятий. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции.
Какую обратную связь вы получаете от своего тренера?
Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в приложении Coach нет.
После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, наглядно иллюстрирующую вашу эффективность, а затем на основании этих данных корректирует ваш план тренировок. Если виртуальный тренер Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, слишком легко, в вашу сетку занятий будут внесены изменения.
Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!
Ищите подробную информацию о спортивных часах Garmin, действующих акциях и специальных предложениях на сайте Garmin.ru.
План бега для похудения. Тренировки для начинающих
Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.
Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.
Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.
Программа бега №1. Тяжелый случай
Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.
То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:
- ПН. Пешая прогулка 2-3 км
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
- СБ. Отдых
- ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
- ПН. Отдых
Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.
На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).
Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.
Программа бега №2. Обычный человек
Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.
Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.
Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:
- ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
- СБ. Отдых
- ВС. Общефизические упражнения, массаж
- ПН. Отдых
Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.
У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.
Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.
Следующий уровень
Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.
Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.
Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.
Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.
Основной параметр нагрузки — пульс
Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.
Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.
Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.
Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.
Расчет безопасной зоны пульса
Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.
Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.
Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.
Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.
Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.
Постепенно увеличивайте расстояние и темп
После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.
Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.
Загрузка…4 эффективных 30-минутных беговых тренировки
30-минутная тренировка в гору
Бег по холмам — это эффективная тренировка для сжигания калорий. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресс при спусках. Начните с этой тренировки в гору
Разминка
Разогрейтесь 10-минутной легкой пробежкой или прогулкой. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться.Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.
Основной комплект
После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки. Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.
Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты.Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.
Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе. Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.
Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.
Охлаждение : После последнего перерыва в восстановлении завершите легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускайте часть бега на заминку — это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.
Попробуй
- Разминка : 10-минутная легкая пробежка
- Интервал работы : 1-минутный бег с большим усилием при наклоне 3-4%
- Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе с наклоном 1%
- Повторить : повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
- Охлаждение : 6 минут легкой пробежки
Единственный план бега, который вам нужен —
Когда вы планируете гонку, нет недостатка в расписаниях тренировок, которые вы можете найти в Интернете или в книгах.Однако это не должно быть сложно. Мы создали единственный план бега, который вам понадобится, который вы можете адаптировать к забегу на 5 км, 10 км или полумарафону. Читайте советы и образец недели для каждой длины гонки, чтобы вы почувствовали себя подготовленными и уверенными в день гонки!
Если вы сосредоточены на похудании или просто ведете более здоровый образ жизни, тренировка на 5 км — отличное место для начала, и вам понадобится всего около шести недель, чтобы тренироваться от начала до конца. Для забега на 10 км вам понадобится около 10 недель, а для полумарафона — около 12–14, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки.Найдите подходящие кроссовки и попробуйте этот примерный план на неделю, чтобы подготовиться к гонке:
План бега на понедельник: День мобильности
Мы начнем легко с тренировок по мобильности каждую неделю. Например, вы можете заняться йогой или пилатесом, чтобы растянуть и подтянуть мышцы и снизить риск травм. Следуйте инструкциям по йоге для бегунов:
Совет по тренировкам : если вы готовитесь к дистанции 10 км или полумарафону, вы можете добавить легкий бег или кросс-тренинг, например плавание или эллиптический тренажер, в течение 20–30 минут.
План бега на вторник: беговые упражнения
Сегодня бежим!
- Если вы тренируетесь на 5 км, начните с хорошей разминки, а затем бегите в течение 10-20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы только начинаете, бегайте 30 секунд трусцой и сделайте 30 секунд перерыв на прогулку в течение 10 минут. Если у вас больше опыта, вы можете бегать 15-20 минут.
- Если вы тренируетесь на 10 км, вы должны иметь возможность бегать не менее 20 минут без остановки с самого начала вашего тренировочного плана.Увеличивайте дистанцию, которую вы пробегаете каждую неделю в этот день, примерно на 10 процентов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
- Для тренеров по полумарафону начните с 30-минутного бега. Опять же, увеличивайте это примерно на 10% каждую неделю на протяжении всей беговой программы.
Самое главное, независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, по вторникам вы будете сосредоточены на каком-то упражнении по бегу. Например, вы можете сосредоточиться на носовом дыхании, делая от пяти до десяти глубоких вдохов носом каждую минуту, правильном взмахе руки или своей каденции.
Хотите узнать больше о правильном махе руками? Посмотрите это видео:
Чтобы улучшить вашу частоту вращения педалей, следуйте инструкциям здесь:
План бега по средам: день силовых тренировок и ловкости
Нельзя отрицать, что тренировки на силу и ловкость могут быть тяжелыми и, безусловно, увеличивают частоту сердечных сокращений, но они того стоят и в конечном итоге окупаются! Мы проведем тренировку по лестнице, которая представляет собой тип повторяющейся тренировки, при которой количество раз, которое вы выполняете группу упражнений, изменяется по мере того, как вы спускаетесь по лестнице.
Эти тренировки могут включать в себя силовые упражнения, такие как альпинизм, бёрпи, высокие колени, удары ягодицами и многое другое — вы можете их настроить.
- Если вы начинаете тренировку на 5 км, стремитесь к 20-25-минутной тренировке,
- Для 10ker давайте посмотрим на 30-35 минут.
- Если вы готовитесь к полумарафону, выделите для этого 45 минут. И помните, бросайте вызов и подталкивайте себя немного больше каждую неделю.
Если вы ищете хорошие упражнения на силу и ловкость образцов, посмотрите это видео:
План бега на четверг: скоростная работа
Бегите ли вы на 5 км или полумарафон, вам нужна скорость, и мы получаем ее с помощью еженедельных скоростных тренировок.Вы можете выполнять различные тренировки, такие как темповый бег, интервалы в гору или фартлек (что означает «скоростная игра»).
Начните с того места, где вам удобно. Это может означать выполнение трех-пяти интервалов в гору или 15-минутный темповый бег, если вы только начинаете. Если вы более продвинуты, это может означать 45-минутный темповый бег или 10 повторений в гору. Убедитесь, что вы завершили эти тренировки с правильной заминкой.
Хотите узнать больше о том, как выглядит каждый тип тренировки на скорость, включая фартлек? Смотрите здесь:
Пятничный беговой план: основные и стабильные работы
Сегодня мы делаем перерыв в беге, чтобы подготовиться к долгому забегу завтра, сосредоточившись на работе ядра и стабильности.Это должно занять от 30 минут до часа, в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь. Вы по-прежнему получаете полезную работу, но при этом позволяете ногам отдыхать.
Основные упражнения и упражнения на устойчивость включают в себя планки, приседания, вертикальные скручивания, русские скручивания, приседания, отжимания и многое другое. Вам совсем не понадобится много оборудования, но несколько простых гирь и набивной мяч могут быть полезны, если вы хотите выполнить дополнительную задачу.
Вот отличный пример тренировки на ядро и стабильность, которую вы можете включить в свои пятничные тренировки:
План субботнего бега: длительный забег
Независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, еженедельная длительная пробежка является ключевой частью вашего плана бега.Но как долго и насколько тяжело? Независимо от продолжительности бега, вы должны бегать в разговорном темпе.
- Если вы начинаете тренироваться на 5 км и начинаете бегать, это может означать для начала три мили, увеличивая их на 10 процентов каждую неделю.
- Если вы продвинулись и готовитесь к полумарафону, вы можете начать с шести миль и проработать как минимум 10 миль.
- Несмотря ни на что, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте!
Воскресный план бега: веселый день или кросс-тренинг
Последняя неделя дня — ваш день.Это означает, что нужно быть активным, но сдержанно, чтобы ваше тело могло восстановиться, но при этом заниматься чем-то активным, что вам нравится. Тебе решать!
Вот несколько отличных идей:
- Погулять с другом
- Играть во фрисби с группой
- Поиграйте с детьми в парке
- Купаться на улице
- Играйте в гольф (но гуляйте, а не катайтесь на телеге)!
- Создайте веселую игру в кикбол
Вы уловили суть, просто наслаждайтесь днем и двигайте телом!
Давай сделаем это! Не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!
беговых тренировок для развития силы и выносливости —
Представьте, что вы читаете любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова и целыми днями.
Через несколько недель ценность развлечения исчезнет, и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом.
Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки с одинаковой общей дистанцией и одинаковой интенсивностью, обычно от 60 до 70 процентов от своего максимального усилия.
Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день — это рецепт скуки и плато.
Это ошибка, из-за которой вы не можете полностью реализовать свой беговой потенциал.
Следовательно, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в беге, вам нужно изменить свои пути.
Вам нужно разнообразие, период
Следующие беговые тренировки охватывают весь спектр беговых тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегун.
Каждая тренировка обладает уникальным набором характеристик, которые влияют на общую эффективность бега.
Причины, по которым вам следует проявлять осторожностьКак бегун, вы должны менять свой режим тренировок по двум основным причинам:
(1) Чтобы предотвратить скуку, которая возникает при повторении одного и того же занятия снова и снова, и
(2) Для предотвращения или отсрочки достижения плато в беговой производительности и, следовательно, результатов бега.
В сегодняшней статье вы узнаете о шести основных беговых тренировках.
Тренировки, представленные в этой статье, охватывают весь диапазон тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.
Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые способствуют общему росту вашего бега.
Информация также применима к новичкам и ветеранам, молодым и пожилым, мужчинам и женщинам, если вы готовы прислушиваться к своему телу и все время оставаться в рамках своих фитнес-навыков.
7 беговых тренировок, которые вам нужно выполнить
Вот строительные блоки хорошо продуманной программы бега
- Легкие пробежки
- Темповые пробежки
- Интервальные пробежки
- Пирамидальные пробежки
- Холмы
- Фартлек прогонов
- Длинных прогонов
Давайте разберем каждую сессию.
Впервые работаете? Начните здесь…Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!
Беговая тренировка 1 — Восстановительный бегВосстановительные пробежки — это короткие тренировки, которые проводятся в относительно легком темпе.
Как вы, наверное, догадались по названию, восстановительные заезды ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки.
Во всяком случае, это теория.
Мне не известны какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение, но легкость работы создает правильную форму, увеличивает выносливость и увеличивает пробег.
Насколько далеко и / или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.
Как правило, ваши сеансы восстановления должны быть проще и короче, чем другие тренировки.
Когда это делатьКаждый раз, когда вы снова бегаете через 24 часа после тренировки с высокой интенсивностью или продолжительной пробежки, ваша следующая пробежка должна быть восстановительной тренировкой.
Имейте в виду, что эти занятия необходимы только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.
Если это не так, сделайте каждое занятие «качественной тренировкой».
Пример тренировкиВыполняйте восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, когда вы выполняете интервальные тренировки, повторения в гору или длинные пробежки
От 3 до 5 миль — довольно стандартное расстояние, и вы должны стремиться к промежуточному. 20 и 40 минут на сеанс.
Начните тренировку в легком темпе, а затем продолжайте в том же темпе, что и от 60 до 70 процентов от максимального усилия.
The PaceВыполняйте восстановительные пробежки в относительно неторопливом темпе, который на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км.
Не знаете, что такое темп на 5 км?
Затем проведите тест разговора.
Если вы можете поддерживать разговор, говоря полными предложениями, не хватая ртом воздух при каждом вашем шаге.
Если нет, то притормози.
Беговые тренировки 2 — Темповый бегТемповые бега — это длительные тренировки в сложном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.
Бег с темпом увеличивает порог лактата, то есть точку, при которой человеческое тело производит большее количество лактата, чем оно может вывести из мышц и кровотока.
Что это значит?
Когда вы повысите свой лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более быстрый темп.
ТемпИдеальный темп часто называют комфортно тяжелым.
Идеальный темп — это комфортный жесткий темп, который можно поддерживать в течение длительного периода.
Темп достаточно тяжелый, чтобы требовать толчка, но не слишком сложный, чтобы человек больше не мог поддерживать темп.
Для большинства бегунов идеальное временное пространство составляет от 80 до 90 процентов от макс.
Это немного медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, или по крайней мере на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км
Пример тренировкиНачните бег с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивайте скорость пока вы не бежите в темпе.
Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.
Завершите тренировку приличной заминкой.
Потом растянуть.
Беговая тренировка 3 — Интервальный бегКогда дело доходит до скоростной тренировки, интервальная тренировка — лучший выбор.
Интервальный бег состоит из коротких серий быстрого бега, разделенных восстановлением низкой интенсивности.
Он включает в себя бег — или спринт — на определенную дистанцию, повторяемый определенное количество раз в том же темпе.
Типичное расстояние может составлять всего 100 метров, но может достигать мили в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и тренировочных (или гоночных) целей.
За этим комплексным усилием следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой или ходьбы с низкой интенсивностью.
Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают безумные калории, повышают ловкость и скорость шагов.
Будьте осторожныИнтервальные бега тяжелы для ваших суставов и мышц, поскольку вы толкаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом ударе ступней.
Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступить к этому типу тренировки.
В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.
ТемпВ основном зависит от продолжительности выполняемых вами интервалов.
Чем короче сегменты спринта, тем сильнее вы толкаете.
Как правило, выполняйте сегмент высокой интенсивности с максимальным усилием от 90 до 98 процентов.
Вы слишком медленно двигаетесь, если можете поддерживать разговор.
Пример тренировкиПосле тщательной динамической разминки выполните восемь повторений на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным периодом восстановления ходьбы / бега трусцой.
Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в качестве заминки.
Беговая тренировка 4 — Лестничный бегЕсли вам надоело выполнять классические интервалы, лестничный бег — отличный способ испытать себя и смешать вещи.
Лестничные тренировки включают в себя лазание вверх, вниз или и то, и другое за одну тренировку. Бегун замедляется и полностью восстанавливается между интервалами.
Пример тренировкиЭто тренировка с разбегом по пирамиде 6-4-2-1-2-4-6.
Начните с 10-минутной динамической разминки.
Затем выполните следующие действия:
- Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км. Выздоравливайте за три минуты.
- Бегите в течение 4 минут с 85–90% максимального усилия.Восстановиться за две минуты.
- Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
- Бегите 1 минуту с максимальным усилием. Восстановиться за одну минуту.
- Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
- Бегите в течение 4 минут с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за 2 минуты.
- Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км.
Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом трусцой в качестве заминки.
Имейте в виду, что это сложная тренировка, которая проверяет как вашу скорость, так и выносливость.
Будьте осторожны и не забывайте все время оставаться в пределах своей физической формы.
Беговая тренировка 5 — Фартлек-бегФартлек-тренировка — моя любимая тренировка в этом списке.
Он сочетает в себе быстрые интервалы бега с малыми или умеренными усилиями.
Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.
Фартлек — отличное введение в мир скоростной тренировки.
Идеально подходит для новичков, которые хотят испытать на себе скорость работы перед тем, как полностью погрузиться в нее.
Пример тренировкиПосле разминки выберите объект на расстоянии, будь то угол улицы, остановившаяся машина, дерево или указатель.
Бегите к нему изо всех сил, затем замедляйтесь и восстанавливайтесь, бегая трусцой / идя к другому ориентиру.
Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс не менее 20–30 минут.
Завершите тренировку с приличным временем восстановления.
The PaceНет никаких правил.Вы выбираете, как быстро или медленно двигаться.
Беговая тренировка 6 — Сеанс в горуКак только вы разовьете достаточно кардио-силы и выносливости, бег на холмах станет следующим рубежом.
Они состоят из повторяющихся коротких или длинных всплесков интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.
Бег в гору развивает взрывную силу и мощь, что помогает повысить скорость и экономичность бега.
Он также повышает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и придает правильную форму.
Одна из лучших вещей в тренировках на холмах — то, что поднимается вверх, должно спускаться вниз.
Скоростной спуск увеличит силу и выносливость суставов и сухожилий, а также проработает квадрицепсы, как ничто другое.
ТемпДолжно быть трудно поддерживать идеальный темп, особенно в верхней части.
Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, сосредоточьтесь на коротких шагах и как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Пример тренировкиНайдите хороший холм со стабильным умеренным уклоном от 4 до 7 процентов.
Вам понадобится от 30 до 45 секунд, чтобы взобраться на выбранный холм с трудностями.
Начните с 10-минутного бега трусцой по ровной поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.
Когда вы закончите, остыть в течение 5 минут.
Беговая тренировка 7 — Длинная тренировкаДлительный бег — это именно то, на что это похоже — длительное беговое усилие в легком и стабильном темпе.
Длинные пробежки — одна из самых важных сессий недели.
Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любым дистанциям.
Пример тренировкиБегите в течение одного часа или дольше в темпе, который позволяет легко поддерживать беседу.
Если вы тяжело дышите, замедлите ходьбу до тех пор, пока не станет легче дышать.
Затем снова запустите.
Вы должны почувствовать умеренную усталость в конце сеанса.
Если вы полностью истощены, значит, вы делаете это неправильно.
Оставьте что-нибудь в баке.
Как показывает практика, не увеличивайте длительность вашего длительного бега — продолжительность, расстояние или и то, и другое — не более чем на 10–15 процентов в неделю.
Ваш темп тренировкиВыполняйте длинные пробежки примерно на одну минуту медленнее, чем марафонский темп, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем текущая скорость 10 км.
Кроме того, поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах от 65 до 75 процентов от максимальной мощности.
Чтобы ошибиться из соображений осторожности, не переходите за пределы этого диапазона, потому что это повысит риск получения травм, чрезмерной усталости и выгорания.
Собираем все вместеК настоящему моменту вы должны понять, что составляет полноценный рабочий распорядок.
Ваш следующий шаг — применить полученные знания на практике.
Предположим, вы бегаете-любители и хотите улучшить свою спортивную форму.
Может быть, вы думаете поучаствовать в забеге на 5 км или хотите вывести свой бег на новый уровень.
Вот пример расписания еженедельных тренировок, чтобы вы начали с правильного пути.
- Понедельник — Скоростная тренировка — 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
- Вторник — Восстановительный бег — 30 минут в разговорном темпе
- Среда — повторений на холме — 10 х 30 секунд подъемов с минутными периодами восстановления
- Четверг — Тренировка Фартлека — 30 минут неструктурированной скоростной работы
- Пятница — Отдых
- Суббота — Длительный бег — 10 миль в расслабленном темпе
- Воскресенье — Отдых или кросс-поезд
Рим не строили за один день, и ваша программа бега не должна совпадать
Я хочу быть предельно ясным.
Я не говорю, что на следующей неделе вам следует начинать сложную программу, наполненную большим количеством спринтов, работой на холмах и бегом на длинные дистанции.
Вот рецепт катастрофы.
Я пытаюсь показать вам важность разнообразия.
Добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок постепенно.
Вам нравится, куда вы направляетесь?
Сделайте еще немного.
У вас всегда есть выбор.
Keep TrackПрежде чем приступить к тренировкам и попробовать себя в этих тренировках, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.
Что нужно отслеживать?
Любое или все из следующих:
- Продолжительность бега
- Дистанция бега
- Интенсивность бега
- Продолжительность восстановления между интервалами
- Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
- Ваша тренировочная нагрузка (интенсивность и объем)
- Боли и ноющие травмы
- Уровень мотивации
- Все, что вы считаете важным,
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
ВыводВот и все! Вышеупомянутые беговые тренировки — это все, что вам нужно для построения всесторонней программы бега, которая не только поможет улучшить ваши беговые характеристики, но и приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.
Так чего же вы ждете? Действуйте прямо сейчас!
Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже, и, как всегда, спасибо, что заглянули. Продолжай бежать!
Дэвид Д.
Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan
Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах. Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.
Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30
Введение : Популярность бега продолжает расти. Все больше и больше людей занимаются этим спортом. Все больше людей участвуют в забегах на 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии или выигрывает гоночную футболку.
Есть много веских причин.Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Вы будете лучше выглядеть и получите больше энергии, если научитесь бегать.
Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах. Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах.
Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск».У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своим старым тренировкам. Им тоже нужна помощь.
Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней. Этот распорядок похож на тот, который покойный Чак Корнетт, тренер из Орандж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами.
1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и возвращайтесь 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут.
2. В первые 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать!
3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходить: опять же, без бега!
4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя напрягаться.
5. Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй.Беги, гуляй. Беги, гуляй.
6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.
Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, это займет у вас два месяца, план 30/60. Делайте то, что говорит вам ваше тело. У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много.
Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц в состоянии пройти от одной до двух миль ходьбы и бега трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу обучения в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг в беге, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K.
Лучшая программа беговых тренировок для ВСЕХ уровней
Привет, счастливых 2021 !! Вы принимали какие-нибудь новогодние планы? Установите цель по бегу или фитнесу на этот год ?? Готовы творить удивительные вещи?
Хорошо! Потому что у меня есть программа Ultimate Running Workout Program, разработанная, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Run Fit Challenge — это 12-недельная фитнес-программа для бега, предназначенная для того, чтобы помочь начинающим бегунам, бегунам после перерыва и бегунам, которые уже давно бегают, обрести отличную форму. Программа представляет собой комбинацию бега, силы и кондиционирования и виртуального клуба бега — так что вы можете достичь своих целей, не тратя кучу времени и денег на поиск ответов в Интернете и дорогостоящих подписок.
Я чувствую себя немного драматично, говоря об этом, но я искренне верю, что бег — ЛУЧШИЙ способ получить форму без тренажерного зала или тренажеров.И если вы объедините это с силовыми тренировками и ответственностью в этой программе, вы добьетесь прогресса быстрее.
Вызов проводится с 17 января по 10 апреля. Представьте себе весь прогресс, которого вы можете добиться за это время.
Не упустите эту возможность.
Присоединяйтесь сейчас, и у вас будет проверенная формула, чтобы привести себя в отличную беговую форму за 12 недель.- 12-недельный план бега — 7 различных уровней от новичка до полумарафона
- Силовые и кондиционирующие тренировки
- Рабочая тетрадь на 25 страниц
- Виртуальный беговой клуб таких же бегунов, как вы
- Еженедельные уроки и вопросы и ответы с тренером по бегу Моникой
Секрет беговой программы, которая принесет вам результаты, заключается в том, что она должна быть частью системы, которая включает в себя силовую подготовку, кондиционирование, разминку и заминку, умственные тренировки и групповую поддержку.ВСЕ это входит в испытание RUN FIT Challenge!
У вас будет вся необходимая информация, чтобы перестать оправдываться и начать двигаться к лучшему.
- Уровни 1-4 для фитнес-планов
- Планы на 5 км, 10 км или полумарафон
- или пустой шаблон своими руками, чтобы создать свой собственный
Вы получаете 25-страничное учебное пособие, которое поможет вам в работе с программой. Он начинается с постановки целей и включает в себя все планы бега, силовые и кондиционные тренировки, журнал бега, план питания и многое другое.
В конце испытания у нас будет виртуальная гонка. ВЫ выбираете дистанцию, бегаете по своему району, а затем отчитываете свои результаты. Это на 100% необязательно. Я думаю, это будет отличная финишная черта, к которой нужно стремиться, но если вы просто хотите пробежать, чтобы привести себя в форму, вы можете ее пропустить. (Виртуальная гонка предложит медаль, нагрудник и футболку — так что это дополнительная плата.)
Регистрация на виртуальную гонку открывается в феврале, поэтому вам не нужно решать сейчас.
Каждую неделю я буду жить в частной группе FB, чтобы пройти урок бега или ответить на ваши вопросы и ответы.Мы обсудим самые актуальные темы, такие как… постановка целей, питание, восстановление, умственные тренировки и многое другое.
Бег изменил мою жизнь. Я начала бегать, чтобы похудеть, но в итоге сделала гораздо больше.
Да, похудела. Но я также — подтянулся, пробежал +60 полумарафонов, пробежал +30 полных марафонов, стал сертифицированным тренером по бегу, пошел в Институт интегративного питания и стал тренером по здоровью … и провел годы, разговаривая с бегунами, такими же, как вы, о том, что им нужно изменить свой бег и физическую форму.
Я знаю, что эта программа может дать вам результат. Я знаю, что вы можете ставить удивительные, пугающие, грандиозные цели и достигать их. И я знаю, что одна из самых больших проблем с большинством других программ заключается в том, что вам просто передали план запуска на 1 страницу — это просто не помогает.
Эта программа в сочетании с еженедельным обучением и поддержкой сообщества дает вам инструменты, необходимые для достижения реальных результатов. Надеюсь, вы к нам присоединитесь.
Ограниченная по времени цена — Я действительно хочу, чтобы каждый, кто может извлечь выгоду из этой программы, мог присоединиться к ней, поэтому я решил сохранить ее как можно дешевле в течение короткого времени.В течение очень ограниченного времени вы можете принять участие в испытании за 37 долларов США.
Это бешеная цена продажи, и она продлится недолго. Если интересно — обязательно присоединяйтесь!
Надеюсь, вы присоединитесь к нам и увидите, как далеко вы сможете продвинуться за 12 недель. Мы собираемся делать удивительные вещи, много работать и получать удовольствие.
Скоро начнем — не отставайте! Нажмите кнопку ниже, чтобы начать:
Если вам нужна дополнительная информация, загляните на информационную страницу Run Fit Challenge здесь .
Положения и условия
5 Беговых тренировок для ускорения — Runstreet
Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала скоростной тренировки. Как и в случае с бегущими фартлеками, тренировки Табата удобны для новичков и представляют собой простой способ начать тренировку на скорость. Табата-тренировки — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно выполнять с различными кардио-упражнениями — скакалкой, альпинистами и, да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении тренировок Табата, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.
Как выполнять беговые тренировки Табата
Чтобы выполнять беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе 10 минут бега. Затем перейдите к быстрому бегу в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку на восстановление. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табаты, сделав 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующим восстановлением.Что касается скоростных интервалов, вы должны работать с 80-процентным уровнем усилий.
Бег Табата великолепен, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере развития выносливости, а также добавлять интенсивность, бегая быстрее во время всплесков скорости. Прочтите нашу статью о том, как выполнять беговые тренировки табата, чтобы узнать больше.
4. Интервалы
Интервальные тренировки — это основной продукт для бегунов на средние и беговые дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Мне нравятся интервалы, потому что они сложные, но с ними легко измерить ваш прогресс, и их очень приятно проходить.Вы также можете адаптировать интервальную тренировку в соответствии со своими целями по скорости тренировки и дистанции, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с временем восстановления между ними.
Как выполнять интервальную тренировку
Для вашей первой интервальной тренировки перейдите на трек, если можете, или вы можете измерить расстояние на часах для бега или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе для разминки (обычно около 4 кругов или 1 мили на беговой дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега).Затем выполните 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между ними. 200 метров — это полкруга по трассе. Для отдыха 200 бегайте медленно в темпе восстановления. Выполняйте интервалы в желаемом темпе на 5 км. Бегайте трусцой 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Делайте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете добавить больше дистанции к своим интервалам — до 400 метров и 800 метров. В зависимости от вашей целевой дистанции вы можете увеличивать количество повторений до 1 мили.
Дополнительные советы и рекомендации по интервальным тренировкам можно найти в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».
5. Спринты по холмам
Спринты по холмам — это отличная тренировка на скорость бега, которая улучшает силу и скорость ног с меньшими нагрузками и толчками, чем обычные тренировки. Спринты по холмам также подготовят вас, как вы уже догадались, к холмам во время гонок. Бегаете ли вы Бостонский марафон или местную гонку на 5 км, велика вероятность, что вы пройдете дистанцию по холмам. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.
Как делать спринты по холмам
Чтобы делать спринты по холмам, найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Выполняйте спринт в гору в середине легкого или базового бега. Для спринтов по холмам бегите в гору с максимальной скоростью, делая 8-12 секундные рывки. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте трусцой вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и каждую неделю добавляйте еще один спринт.
Скоро вы будете мчаться по холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются на холмах, поэтому с этими тренировками у вас будет определенное преимущество в гонках.
Как часто следует выполнять тренировки на скорость бега
Для этих тренировок на скорость бега выполняйте не менее одной тренировки в неделю, если вы новичок. Если вы более опытный бегун или уже привыкли работать на скорость, попробуйте 2–3 тренировки на скорость в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку на среднюю скорость и одну тренировку на высокую скорость в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную тренировку на скорость, такую как фартлекс или табата, бегать один день в неделю, а в другой день для вашей скоростной тренировки, делать темповый бег или интервалы.Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и дать себе день отдыха или легкого восстановительного бега на следующий день после скоростной тренировки.
Вы пробовали какие-нибудь из этих скоростных тренировок? Какие тренировки больше всего помогают вам улучшить бег? Комментарий ниже.
Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.
Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .
Ресурсы: Улучшение бега с прогрессивной перегрузкой
Связанные сообщения: Тренировки на 3 трека для улучшения времени забега, Как выполнять темповый бег, Как выполнять тренировки по бегу Табата, Интервальные тренировки для начинающих
30-дневный перерыв с Идалисом Веласкесом
Говорят, чтобы избавиться от привычки нужно 30 дней.Но что, если бы вы могли отказаться от прежнего распорядка и добиться гораздо большего за это время?
Всего за 30 дней вы сможете открыть для себя радость бега, построить сильное, стройное телосложение и использовать эту силу и выносливость для достижения другой цели: прохождения 5 км.
Впервые в истории Beachbody предлагает вам фитнес-программу, предназначенную для прогулок на свежем воздухе!
30 Day Breakaway — это ваш шанс вернуться к основам, избавиться от повседневного шума и заняться тем, для чего создано ваше тело — бегом.
С супертренером и легкоатлетом Идалисом Веласкесом в ухе и рядом с вами вы станете стройнее, сильнее и готовы к 5 км всего за 30 дней.
Только вы и Идалис, когда она проводит вас через быстрые и эффективные тренировки с отягощениями, за которыми следует тренировка с интервальным бегом, которая подталкивает вас к коротким рывкам на подходящем для вас уровне, будь то быстрая прогулка, медленная пробежка или равномерный бег.
И наступит день 30, вы будете поражены тем, насколько вы улучшились, завершив 5 км!
Это индивидуальная встреча, призванная убрать все отвлекающие факторы, с возможностью выбора видео или аудио, вы можете выйти из гостиной и настроиться на Идалис, поскольку она помогает вам подключиться к вашему внутреннему бегуну.
Итак, вы наконец-то сможете оторваться от всего, что вас сдерживает, и помочь вам стать лучше, быстрее и сильнее — и подготовиться к финишу на 5 км — всего за 30 дней.
Что такое 30-дневный перерыв?30 Day Breakaway — это испытание для бега и тренировки с отягощениями, предназначенное для быстрых результатов.
Ваша цель? Завершите 5 км в 30-й день.
Вы поднимаетесь, чтобы накачать мышечную массу, а затем отправляйтесь на пробежку с Идалис в ухе, а она направляет вас на каждом этапе пути.
Это динамическое сочетание бега и тренировок с отягощениями поможет вам сжигать жир, наращивая силу, выносливость, скорость и общую мощь тела.
На улице идет дождь или снег? Без проблем.
Просто следуйте за Идалис со своей беговой дорожки, пока она бежит по красивым ландшафтам, или замените любую пробежку кардио-тренировкой в дождливый день для убийственного сжигания калорий менее чем за 20 минут.
Эти тренировки с известной звездой легкой атлетики не только сделают вас стройнее и спортивнее.
К концу вы сможете сказать, что пробежали 5 км — и получите результаты, подтверждающие это.
Для кого 30-дневный перерыв?30-дневный перерыв предназначен для всех, кто нуждается в руководстве по построению основы для бега, для тех, кто хочет пробежать свои первые 5 км, или для опытных бегунов, которые хотят улучшить и получить максимальную отдачу от своих пробежек.
Это идеальный выбор, если вы ищете программу бега в сочетании с тренировками с отягощениями для максимального сжигания жира.И это отличный вариант, если вы хотите выйти на улицу для разнообразия.
Какие виды тренировок включены в 30-дневный перерыв?Вы будете выполнять сочетание бега и силовых тренировок 6 дней в неделю по 20–30 минут на тренировку.
30-дневный календарь отрыва предназначен для начинающих бегунов, которые хотят привыкнуть к постоянным пробежкам и в конечном итоге завершить 5 км.
Вы начнете с трех прогулок или пробежек в неделю и постепенно наберете до пяти, все время поднимаясь в определенные дни, чтобы накачать сухие мышцы, которые помогут вам в беге.
Вы также можете использовать два других варианта цифрового календаря:
Календарь продвинутых бегунов предназначен для людей, которые уже любят бегать или хотят повысить свою приверженность, сочетая пробежки с тренировкой по поднятию тяжестей 5 дней в неделю в течение всех 30 дней.
Календарь Time Crunch для людей с плотным графиком. Он позволяет вам выбрать ежедневную тренировку бега или подъема и завершить тренировку в течение 30 минут.
Сеансы тяжелой атлетики будут либо нацелены на определенные области, либо проработать все ваше тело.
Тогда у вас есть шанс оторваться и выйти на улицу — возьмите свой телефон и слушайте реплики Идалиса в приложении Beachbody On Demand, пока вы в поте лица.
Вы будете выполнять разные типы тренировок бегом (или ходьбой), используя вашу скорость воспринимаемого напряжения (RPE) — от умеренных устойчивых усилий до скоростной тренировки — чтобы помочь вашему телу адаптироваться и быстро прогрессировать.
В дни, когда вы не можете бегать на улице, вы можете вместо этого сделать кардио для дождливого дня.
По прошествии 30 дней вы будете готовы к дню 5K — это ваш шанс доказать свой прогресс, завершив гонку на 5K в своем сообществе.
Или вы можете просто пробежать 5 км самостоятельно в своем районе и записать время.
В любом случае, вы не постесняетесь называть себя бегуном после того, как увидите, как далеко вы продвинулись всего за 30 дней — вы даже получите медаль гонки за 30-дневный отрыв за всю свою тяжелую работу, если отправите свои результаты. . †
Какое оборудование мне нужно для 30-дневных интервальных тренировок?Чтобы максимально использовать дни, когда вы будете тренироваться с отягощениями (и чтобы помочь расслабить уставшие мышцы, когда вас нет), вам понадобятся:
- Набор легких, средних и тяжелых гантелей
- Петли сопротивления Beachbody
- Пенный валик
Вам также понадобятся хорошие кроссовки, чтобы начать бег на правой ноге.
Какое питание мне нужно?Чтобы добиться истинных результатов по коррекции фигуры, вам также необходимо отказаться от вредных привычек на кухне.
Это означает создание прочной основы для вашего дня с помощью Shakeology . Вы не просто получите протеины премиум-класса, необходимые витамины и минералы; каждая мерная ложка содержит антиоксиданты, пре- и пробиотики, фитонутриенты, пищеварительные ферменты, клетчатку и адаптогены.
Shakeology объединяет все эти ингредиенты премиум-класса во вкусный суперпродуктовый коктейль, который поможет вам лучше питаться, чувствовать себя лучше, жить лучше и чувствовать себя готовым взять на себя день — и бежать вперед. * ‡
Рекомендации по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей, можно найти в Руководстве по питанию Beachbody.
Но чтобы по-настоящему взять на себя ответственность за свое питание во время 30-дневного перерыва и в дальнейшем, 2B Mindset и Ultimate Portion Fix — это ваши долгосрочные варианты.
Обе программы питания предоставляются бесплатно при покупке пакета Total-Solution Pack (ранее известного как «Пакет испытаний»), и каждая предлагает уникальный подход к снижению веса, который позволяет вам есть любимую пищу, помогая вам преодолевать эмоциональные препятствия, которые могут сохранить вы от прорывных результатов.
2B Mindset позволяет вам есть большие объемы правильных продуктов, чтобы вы остались довольны, а Ultimate Portion Fix избавляет от догадок о еде с помощью контейнеров с цветовой кодировкой, которые позволяют отмерить идеально порционированные блюда.
Вы также получите семидневный план примерного питания, независимо от того, какой программе вы решите следовать.
И чтобы помочь вам оставаться подотчетным и не сбиться с пути, вы также получите доступ к членству Nutrition + , которое включает в себя членство в Mindset и The Monthly Fix.
Это расширенное членство дает вам доступ к экспертам по питанию Осень и Илана, поддержку со стороны сообщества, новые вкусные рецепты, планы питания и новейшие инструменты, которые помогут вам добиться успеха и сохранить новые привычки.
Идалис также является большим сторонником Beachbody Performance Energize and Recover.
Она всегда стремится полностью улучшить свои силовые тренировки, получить максимум от каждой пробежки и позаботиться о том, чтобы ее мышцы были хорошо обработаны после этих интенсивных тренировок.
Было доказано, что мощное трио бета-аланина, кверцетина и кофеина в составе Energize помогает повысить энергию и выносливость, которые необходимы для оптимизации ваших бегов. **
А 20 граммов критически важного белка в Recover, с BCAA и экстрактом граната, помогают поддерживать восстановление вашего организма. * ‡
Доступны ли тренировки на испанском языке?Да! Идалис записал все видео- и аудиотренировки на английском и испанском языках, поэтому вы можете выбрать язык, который вам удобнее всего.Вы найдете оба варианта на Beachbody On Demand.
Кто такой Идалис Веласкес?Идалис — сертифицированный NASM персональный тренер и создатель испанской программы Beachbody Mes de Más.
Она увлеченно занимается спортом с тех пор, как провела в Пуэрто-Рико, где на протяжении 10 лет считалась национальной звездой легкой атлетики.
Теперь Идалис возвращается к своим беговым корням, чтобы показать, что возможно, когда вы подключаетесь к своему внутреннему бегуну.
В 30-дневном перерыве она представит одни из самых красивых пейзажей, чтобы вдохновить вас сделать то же самое — выйти на пробежку и отдохнуть от всего шума — и получить потрясающие результаты всего за 30 дней.
Когда я смогу транслировать 30-дневный перерыв?- 30 Day Breakaway теперь доступен в членской библиотеке Beachbody On Demand.
- Вы можете подписаться на членство Beachbody On Demand здесь.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
† Пока запасы в наличии.
‡ С высоким содержанием белка.
** Содержит кофеин, повышающий умственную активность при интенсивной мышечной деятельности.
Все продукты, вкусы и конфигурации могут быть недоступны на вашем рынке.
.