Программа тренировок бег: Программа бега

Содержание

Евгений Яремчук — Бег для всех. Доступная программа тренировок читать онлайн

Евгений Яремчук

Бег для всех. Доступная программа тренировок

Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включавшие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим почетом и уважением. Позже скороходы стали своеобразной почтовой службой, поддерживавшей связь между отдаленными поселениями расширивших свои владения племен.

Гонцы устремлялись далеко за пределы своих территорий, в чужие края, в дороге им угрожали опасности: дикие звери и лихие люди. Но бесстрашие первых бегунов-почтарей преодолевало все преграды, и люди получали возможность общаться друг с другом на больших расстояниях: предупреждать об опасности, просить о помощи, давать советы и поздравлять с праздниками.

Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только вид спорта, но и средство, помогающее сохранить здоровье.

Развлечение для детей, радость для болельщиков, счастье для спортсменов и тренеров, гордость для страны – и мощная индустрия, в которой задействованы производители спортивной обуви и одежды, медики, строители спортсооружений и многие другие.

Фантасты предупреждали о том, что станет с человеком, забывшим о беге и движении, о том, в какого монстра может превратиться такой человек. Но очень хорошо, что их фантазии пока не сбылись.

Напротив, современный человек – это человек бегущий. Подтянутый, крепкий, сильный.

Бегом на Земле занимается столько людей, что сосчитать их вряд ли возможно. Бегают дети, взрослые и старики. Бегут от инфаркта и инсульта, от дряхлости и болезней. Бегут ради удовольствия.

В современном мире оздоровительный и спортивный бег – это радость и сила, легкость и простота, достижения и слава. Бег – это жизнь.

Глава 1

Бег для любителей

Экипировка бегуна

Экипировка бегуна, занимающегося оздоровительным бегом, очень проста: тренировочные брюки или шорты, футболка, носки и подходящие беговые туфли. В жаркий солнечный день можно надеть кепку и солнцезащитные очки. Если холодно, наденьте свитер, леггинсы (спортивные брюки), шапку и перчатки. Не помешает и легкая «дышащая» куртка-ветровка, особенно в прохладную ветреную погоду.

Самый важный элемент экипировки – это обувь.

Обувь для бега

Обувь в беге имеет очень большое значение. Однако вот что писал Г. Пири, известный бегун ХХ века: «Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность». Выходит, некоторым спортсменам обувь вообще не была нужна в определенный период жизни. Впрочем, такая практика канула в Лету безвозвратно и современные спортсмены уже не в состоянии обойтись без обуви.

Выбор подходящей обуви – задача нелегкая. Вал рекламы только путает покупателя, а вовсе не помогает. Между тем требования к хорошей спортивной обуви, в общем-то, просты: она должна отлично сидеть на ноге и соответствовать своему назначению (для начинающих, для марафонцев, для зимнего бега и т. д.).

Что такое подходящая обувь

Существует много типов беговой обуви – от тренировочной (она обладает высоким уровнем амортизации и наиболее подходит для начала занятий бегом) до моделей, предназначенных для соревнований на асфальте (легких, но непригодных для длительных дистанций). Есть также специальные модели для кросса, для бега по горам или беговой дорожке, для марафона и т. д. Можно отыскать даже обувь для спортсменов с нестандартным подъемом стопы.

Основные требования к беговой обуви таковы.

Каблук может быть большей или меньшей величины, или же обувь может быть практически без каблука (в зависимости от типа поверхности).

Передняя часть обуви должна быть очень гибкой, чтобы не затруднять сгибание стопы, но одновременно устойчивой.

Задняя часть должна смягчать отталкивание пятки от поверхности и в то же время быть твердой по бокам для предотвращения боковых смещений.

Подошва должна быть немного выше в задней части для уменьшения нагрузки на ахиллово сухожилие.

Материал верхней части должен иметь структуру, обеспечивающую хорошую вентиляцию.

Как купить обувь

Покупая туфли для бега, не следует отталкиваться от марки производителя или внешнего вида модели. Надо иметь в виду следующее.

В магазине следует примерить туфли на носки, которые вы обычно используете во время тренировок.

Не стоит покупать для бега узкие туфли, полагая, что они разносятся. Если размер выбран верно, между кончиком большого пальца и носком туфли должно оставаться 1–1,5 см.

Пятка должна удобно располагаться в задней части туфли и не подниматься во время бега.

Подъем и язычок должны создавать ощущение комфорта и уверенно фиксировать стопу, не сжимая ее.

Обувь должна соответствовать вашему весу.

Новую обувь вначале опробуйте на тренировках на короткие дистанции. Не используйте обувь для забегов на длинные дистанции, пока не убедитесь, что она вам подходит (не натирает, не образуются волдыри).

Не всегда есть прямая связь между ценой и качеством обуви.

Как ухаживать за обувью

Эксплуатация спортивной обуви и уход за ней имеют некоторые особенности.

Не используйте обувь, предназначенную для атлетизма, как повседневную.

После тренировки необходимо проветривать туфли на свежем воздухе, но не под прямыми лучами солнца.

В случае загрязнения высушите обувь и тщательно вычистите щеткой. Чем меньше вы будете ее мыть, тем лучше. Не сушите туфли на радиаторе.

Замена обуви

При интенсивной эксплуатации у спортивной обуви не просто изнашиваются подошвы. Помимо видимого износа, деформируется ее структура и материалы теряют исходные свойства. Поэтому лучше не дожидайтесь, когда туфли износятся полностью. Их необходимо менять, как только они теряют первоначальный вид.

Другие важные предметы экипировки

Выбор носков

При выборе носков для бега наиболее важным фактором является материал. Не следует покупать носки из стопроцентного хлопка. Намокнув, он останется влажным. Поэтому, когда ваши ноги вспотеют или если вы наступите в лужу, влага не будет испаряться. Зимой ноги в хлопчатобумажных носках будут мерзнуть и казаться влажными. А летом из-за них на ногах могут образовываться волдыри.

Программа тренировок | center

11 марта Чт

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150 уд/мин.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

12 марта Пт

Отдых.

13 марта Сб

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика –5 упражнений по 45 сек.

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – 16 по 75 м (17 сек. ) через 75 м. легкого бега.

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 10 мин.

14 марта Вс

Отдых.

15 марта Пн

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр. по 45 сек.

4. Ускорения 2 х 40м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

16 марта Вт

Отдых

17 марта Ср

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Переменный бег 200м через 200 м легкого бега х 10 раз (45 сек/трусцой)

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

18 марта Чт

Отдых

19 марта Пт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек.

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – 6 по 40 м.(6,2-6,4 сек.) через 40 м легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 10 мин.

20 марта Сб

Отдых

21 марта Вс

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 1я серия – 3 км. (4,40 мин. на км.), 2я серия — 2 км. (4,30 мин. на км.), 3я серия — 1км.(4,20 мин.) Отдых между сериями — легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

22 марта Пн

Отдых

23 марта Вт

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек.

4. Ускорения 2 х 40 м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

24 марта Ср

Отдых

25 марта Чт

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 по 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

26 марта Пт

Отдых

27 марта Сб

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек

4. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

5. Ускорения — 2 х 40 м.

6. Прыжковая работа – 20 мин.

7. Переменный бег – рывки 10 х 100м. через 100 м. легкого бега

8. Заминка – 5 мин.

9. Стретчинг – 5 мин.

28 марта Вс

Отдых

29 марта Пн

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Статика – 5 упр по 45 сек

4. Ускорения 2 х 40 м.

5. Заминка – 5 мин.

6. Стретчинг – 5 мин.

30 марта Вт

Отдых

31 марта Ср

1. Легкий бег – 10 мин. (ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 75 м через 25 м ходьбы х 40 раз (бег 17 сек/ходьба 22 сек.).

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

1 апреля Чт

Отдых

2 апреля Пт

1. Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 х 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

3 апреля Сб

Отдых

4 апреля Вс

1. Равномерный кросс 8-10 км. (ЧСС до 150уд.)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин

4. Ускорения – 2 по 40 м.

5. Прыжковая работа – 20 мин.

6. Пресс, спина – по 2 серии до усталости.

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 10 мин.

5 апреля Пн

Отдых

6 апреля Вт

1. Равномерный кросс 6 км (по 5,30 мин на 1км)

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. Переменный бег 6 х 40 м. (6,2-6,4сек.).

6. Заминка – 5 мин.

7. Стретчинг – 5 мин.

7 апреля Ср

Отдых

8 апреля Чт

1. Легкий бег – 10 мин. ЧСС до 130 уд/мин).

2. Разминка – 15 мин.

3. Специальные беговые упражнения – 10 мин.

4. Ускорения — 2 х 40 м.

5. 2-3 раза х 40 м.(6,2-6,4 сек.).

6. 3-4 раза по 75 м. (17 сек.).

7. Заминка – 5 мин.

8. Стретчинг – 5 мин.

9 апреля Пт

Отдых

10 апреля Сб

Сдача нормативов ФИФА

Специально-беговые упражнения:

Выполняются на дистанции 30м, назад возвращаемся трусцой.

1. Легкие прыжки с ноги на ногу в движении

2. Высокое поднимание бедра

3. Захлест голени назад

4. Бег приставными шагами (левым и правым боком)

5. Бег на прямых ногах

6. Олений бег (или многоскоки)

7. Бег спиной вперед

Статические упражнения:

Упражнение 1.

Выполняется стоя на двух ногах, ноги на ширине плеч (стопы параллельно), с наклоном туловища вперед (туловище прямое, в тазобедренном суставе не сгибаться) и сильным давлением в пол пальцами ног(пальцы ног поджать). Пятки не отрываются от пола.

Упражнение 2.

Выполняется стоя на одной ноге, согнутой в колене (проекция колена закрывает стопу), пятка оторвана от пола. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Стоим

на одной ноге, на носке и ловим равновесие. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все мышечные группы ног.

Упражнение 3.

Выполняется стоя в разножке, колено сзади стоящей ноги находится в 15-20см от пола. Упражнение способствует укреплению передней поверхности бедра. Стопы параллельно, плечи вертикально вверх. Руки на поясе, в колени не упираются.

Упражнение 4.

Стоя на одной ноге. Колено опорной ноги согнуто. Наклониться вперед и придерживаться пальцами рук о поле. Задняя нога согнута в колене и поднята вверх. Пятка поднятой ноги должна быть выше таза. Напряжение задней поверхности бедра и ягодицы опорной ноги. Основная нагрузка на опорную ногу, руками можно лишь придерживаться, но не опираться на них. Следить за тем, чтобы не опускалась поднятая вверх согнутая нога!!!

Упражнение 5.

Выполняется стоя у стены. Угол в коленях 90 градусов. Руки перед собой, в колени не упираются. Последние 10 секунд подняться на носки.

Прыжковая работа:

Все упражнения выполняются на дистанции 40м.:

1. прыжки на носках на 2-х ногах лицом вперед,

2. прыжки на левой стопе,

3. то же самое на правой стопе,

4. прыжки на носках на 2-х ногах спиной вперед,

5. прыжки на левой стопе спиной вперед,

6. прыжки на правой стопе спиной вперед,

7. прыжки на носках на 2-х ногах левым боком,

8. прыжки на носках на 2-х ногах правым боком,

9. прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед левой ногой,

10. прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед правой ногой,

11. прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед левой ногой,

12. прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед правой ногой,

13. прыжки на стопах на 2-х ногах с прыжком на 180 градусов, то влево, то вправо.

программа тренировок, бег на длинные дистанции

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его — рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Общие рекомендации по достижению лучшего результата

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
Усложняйте свой спортивный бег по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться бегом трусцой. Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

Необходимо бежать тридцать секунд;
Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей – три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу – что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник – это бег на длинную дистанцию, но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость – каждый человек решает сам.

Отдельный разговор – это их повторение. Автор сей методики рекомендует начинать с 12 повторений по 400 метров (или 6 по 800). И, при желании, данное расстояние может быть увеличено, но не более чем до 20 километров.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода – с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается – что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю – пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как выжатый лимон, не волнуйтесь – это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

мобилизирующий;
метаболический;
смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

План обучения марафону

: менее 4,5 часов

Готовы принять участие в марафоне ниже 4,30? Тренер по бегу и выносливости Том Крэггс составил план тренировок по марафону, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Марафон 4:30 составляет примерно 10:00 минут на милю на всем протяжении дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.

Каждую неделю будут включать в себя легкие, длинные, темповые и скоростные бега, а также основные тренировки, дни отдыха и дополнительные кросс-тренировки.

Планы тренировок будут публиковаться здесь блоками по четыре недели и могут быть сохранены на вашем компьютере или мобильном устройстве в виде изображения. Так что добавьте эту страницу в закладки и следите за нами, вплоть до финиша.

1 — 4 недели

Первые недели обучения предполагают формирование хороших привычек и последовательность в обучении. Прислушивайтесь к любым болям, отдохните и хорошо выспитесь, чтобы помочь своему телу постепенно адаптироваться к тренировочной нагрузке.

Если вы пропустили тренировку из-за травмы, болезни или общей жизни, которые мешают, сделайте на этой неделе свою долгую пробежку в первую очередь. Подумайте о замене интервальных тренировок кросс-тренингом, например, эллиптическим, велосипедным или водным бегом.

Для основных тренировок ознакомьтесь с лучшими упражнениями на кора и пресс для бегунов, а также упражнениями на кора со швейцарским мячом. Кроме того, бегуны по растяжке помогут ускорить восстановление и помогут вам быстрее бегать.

Недели 5-8

Херст

Недели 9-12

Том Крэггс

Недели 13-16

Том Крэггс

Присоединяйтесь к марафонскому путешествию с #MissionMarathon и New Balance.Мы поделимся советами, планами тренировок, силовыми тренировками и впервые познакомимся с комплектом New Balance, чтобы вы были готовы к старту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег на длинные дистанции для начинающих

Понедельник, 14 декабря 2020 г.

Бегать на длинные дистанции — нелегкий подвиг.Это не то, что вы можете просто встать и сделать из ниоткуда. Для достижения этого требуется целенаправленное обучение. Но это возможно — даже если вы абсолютный новичок!

Здесь мы представляем наше полное руководство по бегу на длинные дистанции для начинающих . Пройдя через ключевые области, которые вам нужно развить, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, и предоставив вам краткое изложение тренировок как для бега на 5 км, так и для 10 км, вы сможете бегать на длинные дистанции в кратчайшие сроки.

Начать бег как новичок

Чтобы раскрыть свой потенциал бегуна на длинные дистанции, вам необходимо развить следующие ключевые области:

База выносливости
Лактатный порог
Максимальная аэробная способность — VO2 max
Базовая скорость
Техника бега

Если вы готовились к марафону, вы, вероятно, сосредоточились только на улучшении своей выносливости и мало уделяли внимания четырем другим необходимым областям тренировки. Но чтобы улучшить общую беговую производительность, вы должны включить все эти компоненты в свой график тренировок — в правильном для вас балансе.

База выносливости

База выносливости — это то, как долго вы можете бегать в удобном темпе. Как только вы найдете свою базу выносливости (а для новичка это может быть всего около пяти минут за раз), это поможет вам отталкиваться от нее.

В легкий день вы можете бегать всего 10 минут, прежде чем перейти к прогулке, а затем в тяжелый день заставлять себя бегать 20 минут подряд.Это увеличивает вашу базу выносливости.

Порог лактата

Ваш лактатный порог аналогичен вашей базе выносливости. Это относится к тому, как долго вы можете бегать, прежде чем почувствуете накопление лактата. Лактат вызывает спазмы в мышцах и вызывает болезненные ощущения на следующий день.

Понимание того, сколько вы можете принять, прежде чем это накопление станет слишком большим, — это ваш лактатный порог. Он также будет постепенно увеличиваться при правильной тренировке.

Максимальная аэробная нагрузка

Ваша максимальная аэробная способность измеряет способность вашего сердца и легких посылать кислород вашим мышцам.Опять же, понимание вашей максимальной кардио-нагрузки может помочь вам определить, с чего вы начали, чтобы вы могли медленно и неуклонно увеличивать дистанцию бега.

Базовая скорость

Кроме того, знание базовой скорости может помочь при определении исходной точки для начинающих бегать. Ваша основная скорость — это то, насколько быстро вы можете бежать, продолжая поддерживать беседу. По мере того, как вы набираете выносливость, вы заметите, что ваша базовая скорость начинает расти.

Беговая техника

Ваша техника бега важна для достижения максимальной скорости и выносливости.Используя правильную форму, вы не тратите лишнюю энергию, следовательно, направите все, что вы получили, на сам бег.

Правильная рабочая форма:

Держите позвоночник прямо, голова, плечи и бедра выровнены.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, сохраняя устойчивый ритм.
Следите за своими шагами, а не сокращайте движения.
Найдите свой естественный шаг: вперед с пятки или с носка до пятки.

Чтобы найти свою идеальную форму для бега, обратитесь за помощью к физиологу .

Мыслить в долгосрочной перспективе

Ваше тело приспосабливается к стрессу от тренировок медленно и в течение определенного периода времени. Физиологическую адаптацию нельзя торопить, хотя вы можете спланировать тренировку так, чтобы оптимизировать процесс.

Адаптация ваших мышц происходит в течение месяцев и лет, и вам нужно думать о долгосрочной перспективе.Минимальное время, прежде чем вы начнете замечать улучшения после тренировок, составляет около шести недель.

Постепенное увеличение

Ваша тренировочная нагрузка — это комбинация вашей тренировочной дистанции, интенсивности и количества пробежек в неделю. Ваше тело может развиваться в соответствии с умеренным увеличением тренировочной нагрузки, только если вы продолжаете увеличивать нагрузку в течение короткого периода времени.

Например, за несколько лет вы можете удвоить или даже утроить дистанцию бега, но увеличение ее слишком сильно и слишком быстро приводит к травмам, болезням и переутомлению.Поэтому лучше всего ограничивать изменения расстояния, интенсивности или частоты не чаще одного раза в неделю.

Восстановление

Иногда новички в беге усердно тренируются каждый день, пытаясь охватить все компоненты своей тренировочной программы. Это распространенная ошибка, которая замедлит ваш прогресс. Дни отдыха необходимы для того, чтобы тело могло развиваться, адаптироваться и ускорять ваш прогресс.

Когда вы упорно тренируетесь, вы даете стимул к улучшению физической формы, но вашему организму нужно время на восстановление, чтобы сосредоточить свою энергию на росте и адаптации.Вот почему классический тренировочный образец заключается в чередовании тяжелого тренировочного дня с легким днем или днем отдыха. Вы можете проводить два дня тяжелых тренировок подряд, если последуете минимум за двумя полными днями восстановления.

Поверьте, я мог бы рассказать вам много историй о тех, кто перетренировался и получил травму, крайнюю усталость и потерю мотивации — противоположность тому, что они намеревались сделать!

Так что разумно подходите к тренировкам и относитесь к своему телу с уважением, и оно хорошо вас вознаградит!

Пошаговые инструкции по бегу для начинающих

Мы поняли.Это было много информации. Но как это реализовать на практике? Наши физиологи из Physio Inq составили это обобщенное руководство по тренировкам для начинающих, которые хотят научиться бегать на длинные дистанции.

Как тренироваться для бега на 5 км

Для новичков лучше всего начать с бега на 5 км. Запишитесь на гонку на 5 км в вашем районе, чтобы установить крайний срок, к которому можно стремиться. Эти соревнования обычно привлекают как новичков, так и более продвинутых бегунов, что делает их отличным выбором для любого уровня подготовки.

Программа обучения бегу на 5 км для начинающих основана на принципах, описанных выше. Это требует, чтобы вы бегали по 30 минут два дня в неделю и бегали на более длинные дистанции один раз в неделю.

В целом, чтобы пройти эту программу обучения, вам понадобится около семи недель.

Примечание о методе бега / ходьбы: Разработанный олимпийцем Джеффом Галлоуэем, метод бега / ходьбы должен выполняться путем переключения на ходьбу, когда вы еще не устали, вместо того, чтобы замедляться до ходьбы, когда вы слишком устали во время бега.

Идея состоит в том, чтобы научить сердечно-сосудистую систему быстрее восстанавливаться, делая короткие перерывы между более напряженными упражнениями. Это помогает улучшить вашу общую выносливость при беге на длинные дистанции.

	Пн	Вт	ср	Чт	пт	Сб	Вс
Неделя 1	Остальное	30 минут легкий бег / ходьба	Остальное	30 минут легкий бег / ходьба	Остальное	Остальное	Легкий бег на 1 милю
2 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега / ходьбы	Остальное	Средний бег / ходьба 30 мин.	Остальное	Остальное	1.5-мильный средний бег
3 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	Средний пробег 2 мили
4 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой / ходьба	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	2.5-мильный средний бег
5 неделя	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	30 минут тяжелого бега / бега трусцой	Остальное	Остальное	Легкий бег на 3 мили
6 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	Остальное	3. 5-мильный средний бег
7 неделя	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Сброс	5К (3.1 миля) гонка

Этот план беговых тренировок для начинающих представляет собой просто наброски. Эти рекомендации могут различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.

Для достижения наилучших результатов запишитесь на прием к физиотерапевту Physio Inq, который поможет вам составить индивидуальный план беговых тренировок для вашего уровня.

Как тренироваться для бега на 10 км

Когда тренируется для бега на 10 км, новички должны начинать с забега на 5 км.Как только это будет выполнено, вы сможете составить план тренировок до 10 тысяч.

Однако, если вы начинаете с нуля при подготовке к забегу на 10 км, эта 10-недельная программа может дать вам хороший старт.

Вам нужно будет бегать примерно три дня в неделю, а более длительные — один раз в неделю. Также разумно включить бег в гору при тренировке на 10 км для абсолютного новичка.

	Пн	Вт	ср	Чт	пт	Сб	Вс
Неделя 1	Остальное	30 минут легкий бег / ходьба	Остальное	30 минут легкий бег / ходьба	Остальное	Остальное	Легкий бег на 2 мили
2 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега / ходьбы	Остальное	Средний бег / ходьба 30 мин.	Остальное	Остальное	2.5-мильный средний бег
3 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	Средний пробег 3 мили
4 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой / ходьба	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	3.5-мильный средний бег
5 неделя	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	30 минут тяжелого бега / бега трусцой	Остальное	Остальное	Легкий бег на 4 мили
6 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	Остальное	4. 5-мильный средний бег
7 неделя	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	5-мильный средний пробег
Неделя 8	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	Хард-бег на 3 мили
неделя 9	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 минут среднее	Остальное	Остальное	6-мильный средний пробег
неделя 10	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	Гонка на 10 км

Опять же, эта программа обучения 10 км для новичков является обобщенным руководством.Для индивидуальной программы тренировок по бегу всегда лучше проконсультироваться с профессионалом.

Запишитесь на прием к одному из наших физиологов сегодня, чтобы составить индивидуальный план тренировок, который поможет вам пройти путь от новичка до марафонца. Свяжитесь с Physio Inq сегодня.

Дополнительные ресурсы

Эта статья была первоначально написана Джонатаном Муди из Physio Inq

Тренировка в беговом клубе Форт-Коллинза

Программа подготовки к гонке 2022 года стартует 9 января. Программы обучения 2022 можно найти по ссылкам внизу страницы.

РЕГИСТРАЦИЯ НА ПРОГРАММУ 2022 ГОДА ЗДЕСЬ

Мы очень рады, что вы решили пробежать полумарафон Horsetooth. Если вы новичок в дистанции или ищете компанию и мотивацию для тренировок, подумайте о том, чтобы присоединиться к Бегущему клубу Форт-Коллинза (FCRC) для некоторых или всех тренировок.

Ниже представлены два плана тренировок, разработанные специально для начинающих бегунов с Форт-Коллинзом. Тренировочные заезды на трассе встроены в программы.Эти бесплатные планы тренировок предлагаются в рамках учебной программы FCRC RunningU , запущенной в 2015 году и призванной помочь начинающим и бегунам среднего уровня подготовиться к полумарафону Horsetooth.

Программа RunningU построена на сериях «Черепаха и заяц» бегового клуба Форт-Коллинза, а также на серии длинных воскресных забегов, которые чередуются между холмами и равнинами в 4 местах:

Заезды от старта будут повторяться на начальных холмистых милях трассы, в то время как заезды из Новой Бельгии, Rio & JAX будут повторяться на последних более плоских милях трассы.

Заезды, старт и финиш в Новой Бельгии и Рио, будут включать закуски и напитки после гонки, за ними последуют раздачи спонсоров и презентация после забега. Эти пробежки — отличный способ познакомиться с новыми бегунами и поделиться своими успехами в тренировках с другими полумарафонцами.

Мы снова будем сотрудничать с группой Monday Night Track в 2022 году, чтобы добавить дополнительную возможность тренироваться с группой, чтобы помочь вам достичь ваших целей в Half Horsetooth Half.Группа будет выполнять тренировки по программе промежуточных тренировок в соответствующие вторники. Группа TNT состоит из всех способностей и темпов и приветствует их. Они будут встречаться в 18:00 каждый вторник. Посетите страницу facebook, чтобы узнать подробности о предстоящих тренировках. Тренировки по TNT Horsetooth Half будут продвигаться через информационный бюллетень программы тренировок и размещаться на странице RunningU в Facebook.

Воскресные тренировочные заезды из Новой Бельгии, Rio & JAX Outdoor Gear начнутся в 10:00.

Воскресные тренировочные заезды со старта скачек и скачек FCRC Tortoise & Hare в 8:00 утра

* Примечания:

Все групповые тренировочные заезды с самого начала забега, и Новая Бельгия открыта для всех бегунов.
Заезды черепах и зайцев требуют членства в FCRC.
RunningU — это бесплатная программа, проводимая Беговым клубом Форт-Коллинза. Мы рекомендуем вам зарегистрироваться в программе. Зарегистрированные участники RunningU получат доступ к групповому общению и наставничеству во время подготовки к полумарафону Horsetooth.

РЕГИСТРАЦИЯ НА ПРОГРАММУ 2022 ГОДА ЗДЕСЬ

Расписание воскресных гонок на 2022 год и гонок черепах и зайцев

9 января : СТАРТ — 4-5 миль от New Belgium
- Презентация : Колорадо в движении, Терри Гебхардт: «Простая программа укрепления для более сильного финиша Horsetooth на 1/2 марафоне»
16 января : Спринг-Каньон T&H 5k
23 января : 4-6 миль. Холмы. От Maxwell Open Space (старт)
30 января : 5-7 миль от TBD (плоский)
6 февраля : Edora Park T&H 8k
13 февраля : 6-8 миль. Холмы. От Maxwell Open Space (старт)
20 февраля : 7-9 миль от Новой Бельгии.
27 февраля : 8-10 миль. Холмы. Из Maxwell Open Space (старт)
6 марта : Fossil Creek T&H 5k
13 марта : 10-12 миль.Холмы. От Maxwell Open Space (старт)
20 марта : 12 миль от The Rio (новое расположение колледжа)
27 марта : Cottonwood Glen T&H 12k
3 апреля : 5 миль от Новая Бельгия
- Презентация : панель вопросов и ответов с бывшими победителями гонок и бывшими участниками
10 апреля: День гонки

Щелкните изображение, чтобы загрузить подробные планы тренировок на 2022 год

Дизайн беговой программы — Как составить план бега —

Вы думаете о разработке своей собственной беговой программы?

Молодец!

Планы бега очень полезны.

Это особенно актуально, если вы серьезно настроены полностью реализовать свой беговой потенциал.

Но вот и плохая новость…

Разработка программы тренировок может быть сложным, утомительным процессом.

Итак, неудивительно, что у множества бегунов-любителей возникают проблемы при планировании своей программы беговых тренировок.

Тем не менее, сегодня я вас прикрыл.

Нет необходимости усложнять эту задачу более сложной, чем она должна быть.

В конце концов, план тренировок — это не квантовая физика и не ракетостроение.

В этой статье я научу, как составлять свой план, разбив основы разработки программ.

Я также рассмотрю некоторые из основных принципов обучения.

Итак, следуя инструкциям, изложенным ниже, вы сможете спланировать эффективный и долгосрочный действующий план программы.

Итак, вы взволнованы?

Тогда поехали.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Принципы разработки программ хорошего бега

При таком большом количестве работающих программ разделение между создателями выносливости и расточителями времени — нелегкая задача.

Просто введите в Google слова «программа беговых тренировок», и вы получите более 621 000 различных результатов, каждый из которых будет ответом на ваши беговые молитвы.

Не может быть дальше от истины.

Дело в том, что хорошая программа бега должна разрабатываться с учетом ваших собственных целей и предпочтений, и точка.

Так, например, у начинающего бегуна, который тренируется, чтобы похудеть, подход к бегу будет сильно отличаться от подхода элитного спортсмена, тренирующегося для достижения следующего личного рекорда.

Понять?

Вот что следует учитывать в индивидуальной программе бега:

Уровень физической подготовки
Личность
Личные предпочтения
Опыт и история тренировок
Расписание
Краткосрочные цели бега
Долгосрочные цели
Конечная фитнес-цель

5 шагов, которые помогут вам разработать свою собственную программу бега

Разработка хорошо сбалансированной и эффективной программы бега — это процесс, который состоит из пяти элементарных шагов.

Шаг. 1 — Оцените свою физическую форму и здоровье

Первый шаг, который вы должны сделать при составлении плана бега, — это процесс консультации.

Правильная программа бега должна соответствовать вашему уровню физической подготовки, потребностям и личным потребностям.

Не наоборот.

В противном случае вы движетесь в неправильном направлении.

По этой причине вы должны оценить свои сильные и слабые стороны.

Вам нужно знать, в чем вы (естественно) хорошо разбираетесь, а что нужно улучшить.

Вопросы, которые нужно задать

Поскольку разработка текущей программы — это для вас самостоятельный проект, вы собираетесь проводить консультацию самостоятельно.

Итак, сядьте, возьмите ручку и бумагу и ответьте на следующие вопросы как можно честно.

Вы не в форме?
У вас хронические травмы?
Есть ли у вас продолжительные боли?
Находитесь ли вы в пределах нормы веса?
У вас высокое кровяное давление?
Под наблюдением какого-либо врача по поводу физической активности?

Оценка ответов

Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, значит, вы успешно прошли первый шаг.

Поздравляем!

Поступив так, вы будете уверены, что сможете начать интенсивную программу тренировок, не беспокоясь о том, что в процессе вы получите травму.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Тем не менее, если вы не совсем уверены в ответах, вам, возможно, придется немного глубже изучить свое текущее физическое состояние и состояние здоровья.

Для этого проверьте эти два сообщения:

Сообщение 1

Сообщение 2

Полная оценка даст вам ориентир, по которому вы сможете оценить свой прогресс (или его отсутствие).

Ненавижу, чтобы это показалось скучным, но если вам больше 40 лет и вы какое-то время не тренировались, то вам СЛЕДУЕТ всегда проконсультироваться с сертифицированным врачом, прежде чем начать.

Это главное правило безопасного обучения.

Вы никогда не должны игнорировать это.

Шаг. 2 Оцените свое время / расписание

Чтобы выбрать наиболее подходящий план бега, сначала вы должны оценить свое расписание, календарь и время.

Эти вопросы могут помочь.

Сколько дней в неделю вы хотите заниматься спортом?
Сколько часов в неделю вы готовы заниматься физическими упражнениями?
Какие конкретные дни недели лучше всего подходят для этого?
Когда можно начать?
Куда ты побежишь? На беговой дорожке? На стадионе? Следы? По соседству?

Составление расписания беговых тренировок

Составьте свой ежедневный календарь и, основываясь на ваших ответах на предыдущие вопросы, оцените предстоящие недели (и месяцы).

Затем запланируйте свои пробежки, выбрав от трех до пяти дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.

Как только вы это сделаете, отметьте это в своем ежедневном плане и запланируйте его, как если бы вы назначили встречу.

Затем перекрестно тренируйтесь в выходные, занимаясь другими видами деятельности, такими как ходьба, йога, силовые тренировки и т.д. Какие.

Имейте в виду, что последовательность является наиболее важным элементом в создании и выполнении успешной программы беговых тренировок.

Шаг. 3 Ставьте правильные цели

Если бы вам нужно было доехать до почтового отделения, вы бы сели на автобус, который едет на пляж?

Конечно, нет.

Ну, тот же принцип применим и к запуску работающей программы.

Каждый план — это транспортное средство, которое следует определенным маршрутом к четко определенной цели бега.

Вот почему у каждой хорошей беговой программы должна быть четко обозначенная цель.

Когда вы ставите ясные и четко определенные цели, все встанет на свои места, и вы больше не будете сомневаться в себе на каждом этапе пути.

В конце концов, конкретные элементы вашей беговой программы зависят от вашей конечной цели тренировки.

Чтобы уточнить ваши цели, ответьте на следующий вопрос:

Какова ваша конечная цель в фитнесе?
Почему вы хотите начать работать?
Что вы хотите от бега?
Какова ваша основная цель бега?
Каковы ваши второстепенные цели в области бега и фитнеса?
Каковы ваши краткосрочные цели в области бега и фитнеса?
Каковы ваши долгосрочные цели в области бега и фитнеса?

Разумные цели

Как показывает опыт, ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, установленными в срок, сложными, но реалистичными.

Так, например, цель SMART может быть личной целью: пробежать определенное расстояние за определенное время, завершить гонку или событие или что-то еще между ними.

Вот несколько примеров, которые следует принять во внимание:

Пробег менее 30 минут на 5 км в конце июля следующего года
Бегите минимум 20 миль в неделю в каждую из следующих четырех недель.

Полное руководство по процессу постановки личных целей можно найти в моем посте здесь.

Будь простым, глупым!

Не поймите меня неправильно.

Ваши беговые цели не должны быть сложными и трудными.

Фактически, это может быть просто «бегать три раза в неделю» или «иметь возможность бегать 45 минут без перерыва».

Шаг. 4 Выберите беговые тренировки

Теперь, когда вы определились с оценкой физической подготовки и поставили цели, пора объединить все это в практический график.

Следующим шагом в этом процессе является разработка вашей реальной программы бега.

Это наиболее обширная часть разработки тренинга, и там все может немного усложняться, так что потерпите меня, пожалуйста.

Создайте свою базу

Создание прочного фундамента требует разнообразных беговых тренировок.

Как правило, стремитесь к тому, чтобы общее время бега составляло от трех до четырех часов в неделю, в идеале, как минимум, от трех до четырех отдельных занятий.

Это, конечно, будет зависеть от ваших беговых целей и уровня физической подготовки.

В выходные можно выбрать кросс-тренинг или отдых.

Выполняйте разнообразные тренировки

Для получения хорошо продуманной и продуманной программы бега включите в нее множество различных типов пробежек с разными дистанциями и темпами тренировки.

Variety не только поможет вам преодолеть монотонность повторения одной и той же 5-мильной петли снова и снова, но также поможет вам полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Подробнее о важности разнообразия тренировок можно узнать здесь.

Вот длинный список текущих сеансов, которые вы можете включить в свое расписание.

Беговые тренировки

Легкие пробежки
Восстановительный бег
Интервальные повторения
Лестничные пробежки
Пирамидальные пробежки
Прогрессивные пробежки
Временные пробежки
Фартлек пробеги
Холмы
Шаги
Длинные пробежки
Негативные шпагаты
Yass0 800’s

Кросс-тренинг

Выберите три дня для кросс-тренинга или активного восстановления.

В дни отдыха и КТ продолжайте двигаться, не оказывая на него чрезмерного давления.

Этот непрерывный график тренировок может помочь выработать привычку ежедневно выполнять упражнения в вашей жизни, в то же время улучшая аэробную форму и мышечную силу.

Подробнее о преимуществах кросс-тренинга для бегунов читайте в моей статье здесь.

Вот список перекрестных тренировок, которые следует учитывать:

Шаг. 5 Выберите шаблон еженедельной тренировки

Чтобы помочь вам разобраться в вышесказанном, вот три примерных шаблона еженедельной тренировки, которые дают представление о том, как действовать дальше.

Понедельник: тренировка средней или высокой интенсивности
Вторник: легкий бег или кросс-тренинг
Среда: легкий бег
Четверг: тренировка средней или высокой интенсивности
Пятница: легкий бег или кросс-тренинг
Суббота: длинный Бег
Воскресенье: отдых или кросс-тренинг

План для начинающих бегунов

Понедельник: 30-45-минутный темп легких усилий
Вторник: отдых
Среда: 10-минутная разминка + 20-минутная тренировка темп. темп
Четверг: Перекрестная тренировка
Пятница: Отдых
Суббота: 60 минут в разговорном темпе
Воскресенье: Отдых

План бегуна среднего уровня

Понедельник: 45–60-минутный бег с легкими усилиями
Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
Среда: 8 х 400 м с максимальным усилием 85%.
Четверг: 30–45 минут кросс-тренинга
Пятница: 30–45 минут бега по Фартлеку.
Суббота: длительный бег от 75 до 90 минут в разговорном темпе
Воскресенье: День отдыха

Продвинутый план бега

Понедельник: 10-минутная разминка + 40 минут в темпе
Вторник : 60-минутная кросс-тренировка
Среда: 10 х 400 м с максимальным усилием 85%.
Четверг: 30 минут легкого бега
Пятница: 30-45 минут тренировки Фартлека
Суббота: 90–120-минутный длинный бег в разговорном темпе
Воскресенье: отдых или кросс-тренинг

Не получайте я ошибаюсь. Эти шаблоны не высечены на камне.

Поэтому смело придумывайте разные шаблоны, если они не подходят вашему расписанию.

На самом деле, вы всегда можете создать свое собственное, если вы соблюдаете общие правила.

Просто, как показывает практика, тренировки окружающего качества — подумайте о более сложных пробежках, таких как интервалы, повторения в гору и длинные бегы — с легкими тренировками на восстановление, которые не являются ни интенсивными, ни долгими.

Подтвердите свой план на бумаге

Подтвердите свой план на бумаге.

По моему опыту, письменные планы работают лучше.

Фактически, письменный план может привлечь вас к ответственности и помочь вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

Возьмите дневник тренировок и запишите рядом дни недели, а затем решите, что делать каждый день: бегать, тренироваться или отдыхать.

В дневник тренировок записывайте все, что связано с бегом и упражнениями, чтобы вы могли сравнить себя с результатами предыдущего теста.

Вот почему, как указывалось ранее, очень важно ставить разумные цели.

Возникли проблемы с планом?

Если у вас возникли проблемы с определением программы бега, я могу посоветоваться с сертифицированным тренером по бегу или личным тренером.

Они должны быть в состоянии помочь вам рассеять туман и помочь разработать действенные, реалистичные шаги к достижению желаемых результатов.

Работа с тренировочными циклами

Чтобы сохранять концентрацию во время тренировочных циклов, разбейте свой план на блоки по 4-6 недель, причем последняя неделя каждого цикла будет неделей восстановления.

Начало недели восстановления

Неделя восстановления — это просто запланированное снижение интенсивности и объема бега на 30-40% по сравнению с предыдущей неделей, чтобы помочь восстановлению и позволить организму подготовиться к большей тренировочной нагрузке.

В течение недели восстановления дайте телу возможность восстановиться и заново приспособиться к тренировочной нагрузке.

Пожалуйста, не пропустите этот ценный обучающий материал.

На самом деле, многие новички начинают бегать с неистовым рвением — бегать слишком много, слишком интенсивно, слишком долго, прежде чем их тела привыкнут к высоким нагрузкам, предъявляемым в этом виде спорта.

Подробнее о восстановлении читайте в моем посте здесь.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Заключение

Выполнив описанные выше шаги, вы сможете составить хорошо структурированную программу бега, которая будет постепенной, организованной и соответствующей вашему уровню физической подготовки и целям тренировок.

Просто не забывайте принимать меры в соответствии с тем, что вы только что узнали. Скорость внедрения является ключевым моментом.

А пока благодарим вас за то, что прочитали мой пост

Дэвид Д.

7 шагов по созданию годовой программы беговых тренировок — UESCA

Поскольку 2021 календарный год подходит к концу, большинству из нас пора спланировать свои собственные программы тренировок и программы тренировок спортсменов на предстоящий год. Этот пост в первую очередь посвящен взаимоотношениям тренера и спортсмена, но его содержание также применимо к спортсменам, обучающимся самостоятельно. Несмотря на то, что существует множество различных способов составления программы обучения, в этом посте кратко излагаются 7 шагов по созданию ежегодной программы тренировок по бегу, как указано в наших сертификационных материалах.

Итак, вперед! Ниже приведены некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при разработке программы, а также шаги по планированию успешного 2022 года!

ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ УЧИТАТЬ ПРИ СОЗДАНИИ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ

Тип события (отдельный вид спорта или мультидисциплина)
- Это повлияет на количество занятий, посвященных одной или нескольким дисциплинам, кросс-тренинг, частоту тренировок и дни, когда вы можете тренироваться дважды (т.(например, плавать утром, бегать вечером), чтобы получить соответствующий объем в
Расстояние
Место проведения
- Местное или путешествие, равнинный или холмистый, высота и факторы окружающей среды
Часы на выполнение до на еженедельной основе
- Каков минимум и максимум, который вы можете реально посвятить тренировкам (и время в пути для тренировок, если необходимо)?
Приоритет того, где это подходит в вашей жизни (т. д., работа, семья, другие хобби / интересы)
Финансовые ограничения
- Плата за участие в гонках, оборудование, питание / добавки, расходные материалы, дорожные расходы
Существующие проблемы со здоровьем или травмы
- Нужно ли что-то менять с помощью ваш подход к дизайну из-за этого?
Цели (первое мероприятие, конкретное время, несколько мероприятий за один сезон)
Система поддержки и подотчетности со стороны тренировочных групп или партнеров, членов семьи, онлайн-сообщества единомышленников в социальных сетях

СОВЕТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШ ГОДОВОЙ КАЛЕНДАРНЫЙ ПЛАН

Программа тренировок должна быть динамичной и гибкой с постоянным обменом информацией между спортсменом и тренером, чтобы можно было вносить необходимые изменения и прогрессировать.Программа тренировок должна быть разработана для спортсмена, а не для вас, а также построена на руководящих принципах науки и адаптации в качестве основы.

Разработка годового календаря может показаться тренеру сложной задачей, а для спортсмена — еще более сложной задачей ее переработать и внедрить. Разбив его на ключевые разделы, вы можете быть уверены в наличии структурированного плана с возможностью достижения успеха.

УЭСКА рекомендует, чтобы программа обучения состояла из трех компонентов:

Полная программа «Краткий обзор»
Еженедельные программы тренировок
База данных тренировок

Разбив программу тренировок на эти три части, вы можете просматривать программу на нескольких уровнях и, таким образом, , лучше понимать различные элементы программы и их взаимосвязь.

Ключевые принципы, которым необходимо следовать

1. Спортсмены в ослабленных формах обычно начинают с низкого уровня объема и интенсивности и проводят большую часть тренировочной программы, сосредоточенной на развитии физической формы и выносливости.

2. Более подготовленные и более опытные спортсмены смогут уделять меньше времени физической форме и развитию навыков, а больше времени — увеличению продолжительности и интенсивности тренировок.

3. За неделями тренировок с большим объемом / интенсивностью последуют недели с меньшим объемом / интенсивностью.

4. По мере того, как спортсмены прогрессируют в тренировочном процессе, они должны уметь справляться с более высокими нагрузками.

5. Как правило, увеличение объема не должно быть более двух недель подряд, если объем тренировки не является низким.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

T Целью любой тренировочной программы должно быть напряжение тела и обеспечение адекватного отдыха, чтобы оно могло укрепиться, стать сильнее и подготовиться к будущим нагрузкам, которые на него будут налагаться.Отдых жизненно важен, поскольку в это время организм восстанавливается на клеточном уровне и становится сильнее.

Планирование легких и тяжелых дней

Восстановление между тренировками важно по многим причинам. Вот некоторые из этих причин:

Уменьшите вероятность травмы / болезни
Продвигайтесь вперед
Получите максимальную отдачу от будущих тренировок
Уменьшите вероятность синдрома перетренированности

Оценка потребности спортсмена в восстановлении должна проводиться индивидуально.

Спящий режим

Все мы знаем, что сон жизненно важен для нашего восстановления и готовности к оптимальной производительности и с физиологического уровня влияет на многие ключевые компоненты спортсмена, включая уровень глюкозы, артериальное давление и синтез белка. Оптимальный график сна каждого спортсмена и количество часов, на которое нужно ориентироваться за ночь, будут отличаться, и их также следует использовать в процессе оценки и общения, чтобы определить оптимальную цель для этого человека.

РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ

В этом разделе подробно рассказывается о создании программы и о том, из чего может состоять идеальный календарь тренировок.Это должно быть краткое изложение того, каким будет ваш шаблон программы и который будет отличаться для каждого спортсмена, а также для основного события (гонка «А»), которое вы планируете, и с учетом любых других дополнительных гонок, используемых для тренировок («В» и « C ‘расы).

На первый взгляд, создание программы обучения — довольно простой и интуитивно понятный процесс. Однако при таком большом количестве переменных часто бывает трудно точно знать, с чего начать и как продвигать программу. Если вы тренер, вы никогда не знаете, кому понадобятся ваши коучинговые услуги, вы не можете позволить себе делать какие-либо предположения (т.е., в настоящее время бегает 15 миль в неделю) при создании программы тренировок. Хотя использование шаблона в какой-либо форме для ваших спортсменов — это нормально, шаблон должен быть полностью настраиваемым в соответствии с потребностями каждого спортсмена и не делать никаких предположений.

Ниже приводится пошаговый процесс, с помощью которого UESCA рекомендует создать программу обучения. Каждый шаг подробно рассматривается позже в этом посте.

Создание эффективной программы тренировок — это динамичный процесс, который постоянно меняется. Хотя было бы неплохо, если бы процесс создания программы обучения шел по простой линейной прогрессии, на самом деле этот процесс полон зигзагов и загадок, остановок и запусков и должен учитывать почти бесконечное количество переменных.

Несмотря на то, что на рынке существуют продукты и услуги по разработке программ обучения, которые более или менее работают по принципу «включай и работай», вы должны понимать и понимать, что если вы можете ввести всего несколько полей информации и получить полностью «индивидуальную» программу, нет возможности принять во внимание все необходимые переменные.В результате в программе, скорее всего, не хватает одной или нескольких областей. Истинная ценность качественных тренеров заключается в том, что они всегда должны следить за спортсменом в отношении тренировочной программы и вносить в нее любые изменения по мере необходимости.

Шаг 1. Доступность времени

Прежде чем вы сможете начать работать со спортсменами, вам необходимо знать, как часто они могут тренироваться и как долго. Для того, чтобы прогрессировать, их тренировочная доступность должна соответствовать типу мероприятия / дистанции, для которой они тренируются.
Если цель спортсмена и его доступность для тренировок сильно не совпадают, например, если у спортсмена есть три дня в неделю (один час в день) для подготовки к марафону, вы должны проинформировать человека, что это не сработает, и выбрать более подходящую цель (т. Е. , 5‒10К).
У спортсменов много других обязанностей, помимо тренировок, некоторые из которых возникают неожиданно. Это норма, а не исключение! Вы как тренер обязаны разработать программу, которая учитывает это.

Шаг 2: Начальный объем обучения

Как только вы узнаете, что тренировочная доступность спортсмена соответствует типу / дистанции, для которой он тренируется, вам нужно знать, тренируется ли он в настоящее время, и если да, то какова его самая длинная пробежка. Для того, чтобы этот долгосрочный пробег имел значение при создании программы тренировок, он должен быть недавним, завершенным без травм и постепенно увеличиваться.
Если у спортсмена нарушена физическая подготовка и / или он в настоящее время не бегает, вы должны быть очень осторожны, чтобы начать его с низкого уровня и медленно продвигать человека, чтобы позволить организму адаптироваться с точки зрения опорно-двигательного аппарата.Если спортсмен никогда раньше не бегал и имеет плохую беговую форму, большое внимание следует уделять правильной беговой форме / походке. Первоначальный тренировочный объем для такого спортсмена, как этот, скорее всего, будет стратегией бег / ходьба с соответствующим наращиванием длины бегового компонента.

Шаг 3: Постройте цели

На этом этапе у вас есть две из четырех частей информации, которые вам понадобятся, чтобы определить, возможно ли целевое событие. Если установлено, что это невозможно, спортсмен должен либо выбрать целевое мероприятие, которое больше соответствует тренировочной нагрузке, либо не работать с вами. Это так просто.
Это также шаг, на котором вы захотите определить, какие гонки настройки следует добавить в программу, если таковые имеются.

Шаг 4: Определение длительных периодов

На этом этапе завершается анализ осуществимости программы. На этом этапе важнее всего знать о двух элементах:

Самая длинная пробежка — Самая длинная пробежка используется для оценки подготовленности спортсмена к забитому голу.Причина этого проста: способность бежать на полную или близкую к ней дистанцию является необходимым условием для того, чтобы иметь возможность участвовать в соревнованиях и финишировать в гонке / мероприятии, чувствуя себя хорошо и с наименьшими шансами получить травму. Типичный диапазон пробега для самого длинного бега:
Полумарафон: 12–13 миль
Марафон: 18–22 мили
10 км: 6–10 миль
Предлагаемое увеличение объема тренировок на длительный бег. Самый длинный забег используется для оценки готовности спортсмена к взятию ворот.Причина этого проста: способность бежать на полную или близкую к ней дистанцию является необходимым условием для того, чтобы иметь возможность участвовать в соревнованиях и финишировать в гонке / мероприятии, чувствуя себя хорошо и с наименьшими шансами получить травму.
Для марафонов пиковый пробег (длительная пробежка) обычно достигается дважды в течение программы — один раз в течение недели перед первой неделей снижения и за другие три недели до первой недели снижения (обычно в неделя между этими двумя длинными пробегами с максимальным пробегом).

Шаг 5: интегрирование структуры недельного объема и интенсивности

Этот шаг является руководством для определения общего увеличения еженедельного объема и, более конкретно, того, каким должен быть максимальный общий еженедельный рост объема. Этот шаг наиболее эффективно используется путем определения максимального общего недельного объема и вычитания дальнего расстояния. Оставшаяся часть дистанции представляет собой остаток дистанции еженедельного бега. На следующем графике примерно показано максимальное увеличение еженедельного объема.Следовательно, общее недельное увеличение объема, вероятно, будет меньше, чем указано на графике.

ПРИМЕЧАНИЕ : Если ваш спортсмен бегает менее пяти миль в неделю, основное внимание следует уделять обучению правильной форме и адаптации опорно-двигательного аппарата.

Шаг 6: Разработка ежедневной и еженедельной информации

Когда структура программы (продолжительность, циклы, долгосрочный объем, недельный объем) определена, можно разработать еженедельную программу тренировок.Еженедельный объем должен соответствовать объему на предыдущем шаге. Если вы работаете со спортсменом, следует разрабатывать недельные программы и рассылать их еженедельно или раз в две недели. Не рекомендуется давать спортсмену программирование более чем на две недели за раз, чтобы учесть обратную связь и при необходимости изменить скорость прогресса.

Ниже приводится еженедельный шаблон, который обозначает следующие области:

Еженедельный диапазон дат
Тема тренировки / фазы периодизации (если применимо)
Утренние и вечерние тренировки (если применимо)
Расстояние (мили) или продолжительность тренировки
Диапазон темпа
Общий недельный объем

Ниже это пример того, как может выглядеть недельная тренировочная программа.Данных может быть больше или меньше, в зависимости от того, что, по вашему мнению, необходимо для адекватного руководства вашим спортсменом в процессе тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ : Существует также довольно много популярных онлайн-журналов обучения и платных платформ для обучения, таких как TrainingPeaks . Таким образом, приведенная ниже недельная таблица программ предназначена исключительно для использования в качестве примера.

Шаг 6A: интеграция ежедневных тренировок

После того, как недельный шаблон установлен, можно интегрировать ежедневные тренировки.

Интеграция типа тренировки

Типы тренировок в рамках программы тренировок имеют повторяющийся характер. Поэтому рекомендуется создать базу данных тренировок для ваших спортсменов. Таким образом, можно подробно объяснить каждый тип тренировки, и единственные переменные, которые изменяются, — это интенсивность и объем. Как вы решите их определять, зависит от вас. Однако обычно лучше всего работает что-то простое и интуитивно понятное.

При создании базы данных тренировок классифицируйте упражнения по активности.По каждой дисциплине может быть столько тренировок, сколько необходимо. Например, если у вас шесть беговых тренировок, они могут быть R1 ‒ R6. Имея базу данных тренировок, все, что нужно вашему спортсмену, — это посмотреть на указанный номер тренировки, чтобы получить информацию о тренировке, а затем обратиться к недельному расписанию для определения объема (например, времени и / или расстояния) и темпа, если применимо.

Создание базы данных тренировок изначально занимает много времени, но позволяет сэкономить время на протяжении всего тренировочного процесса. База данных помогает спортсменам, поскольку для каждого упражнения / тренировки может быть предоставлена более конкретная информация о тренировке. Если у вас есть упражнение или тренировка, которые не помещаются в базу данных, отметьте «индивидуальный» в листе еженедельной тренировки и укажите упражнение / тренировку в электронном письме или по телефону. Если вы считаете, что тренировка / упражнение могут повторяться, добавьте их в базу данных. В легенде справа приведены примеры того, как можно обозначить свои тренировки по спортивным дисциплинам:

Обозначение тренировки

Ниже приводится образец легенды тренировки:

В этом примере ниже адресованы следующие области:

Тип тренировки
Частота воспринимаемого напряжения (RPE)
Зона частоты сердечных сокращений (ЧСС)
- Это можно выразить другими способами, например, типом темпа (например.g., темп)
Описание / примечания

Интеграция ежедневных тренировок в недельную программу

Ссылаясь на базу данных тренировок, интегрируйте тренировки в недельную программу.

При интеграции ежедневных тренировок в недельную программу вы можете включить столько или меньше рекомендаций по тренировкам, сколько захотите. Рекомендуется быть как можно более подробным, чтобы от спортсмена не требовалось толкования.

Еженедельное распределение типов сеансов

Сколько раз в неделю следует включать следующие типы тренировок в недельную программу?

Повторы
Легкие пробежки
Tempo
Дистанция

На этот вопрос невозможно ответить, поскольку он полностью зависит от человека и его места в программе тренировок.Рекомендуется выбирать количество типов тренировок в неделю, исходя из следующих соображений.

При определении количества типов тренировок (например, темп, легкий бег) в неделю полезно начинать с общего количества доступных тренировок, а также того, сколько времени можно выделить для каждой конкретной тренировки. Чтобы определить это, вернитесь к шагу 1, Доступность обучения . Используя эту информацию, составьте недельный график. Тот факт, что у спортсмена есть определенное количество доступных дней / времени для тренировок, не означает, что он должен тренироваться в каждый доступный временной интервал.Фактически, это действительно не рекомендуется.

Спортсмены, которые готовятся к бегу исключительно для фитнеса и / или потери веса, часто участвуют в различных видах упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки, групповые занятия фитнесом и т. Д. Заядлые бегуны также участвуют в этих упражнениях, чтобы улучшить свои Бег. Приветствуется, чтобы ваш спортсмен участвовал не только в беге, но и в других видах деятельности. Это помогает снизить вероятность умственного выгорания и травм и может повысить их производительность за счет перекрестных тренировок.

Шаг 7. Собираем все вместе

Некоторые спортсмены (и тренеры) хотят иметь возможность сразу увидеть всю программу. Хотя этот формат обычно не содержит особых деталей, его можно изменить, чтобы добавить дополнительную информацию. Это сочетание шагов 5 и 6.

Ниже представлен макет гипотетической программы, основанной на шагах 5 и 6. Как отмечалось ранее, тренировки отмечены своим обозначением (например, R1). Таким образом, единственная другая переменная — это пробег.

ПРИМЕЧАНИЕ : В этой гипотетической программе спортсмен не занимается какими-либо другими видами кардио (например, езда на велосипеде). «Настоящая» программа, вероятно, будет включать другие формы кардио, а также другие виды упражнений, такие как йога, плавание и т. Д.…

РЕЗЮМЕ

Итак, у вас есть 7 шагов для создания годовой программы тренировок по бегу! В заключение, вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить при разработке программы тренировок по бегу.

При оценке (или переоценке) спортсмена ключевым моментом является постоянное общение с ним и корректировка программы по мере необходимости на основе соблюдения требований, отзывов и результатов тренировок.
Оптимальная тренировочная нагрузка и частота тренировок каждого спортсмена будут разными. Таким образом, мы подчеркиваем, что предварительно отформатированные программы — не лучший подход.
Принцип «больше — лучше» при применении прогрессивной стратегии не всегда является лучшей стратегией и должен учитываться при еженедельной работе спортсмена, его отдыхе и восстановлении, а также в плане питания. Убедитесь, что любой тип прогресса имеет смысл, исходя из текущих результатов спортсмена и соблюдения его программы тренировок.
Наконец, помните, что разработка программ в любом виде спорта — это «искусство и наука». Быть гибким и открытым для корректировки программы в пределах разумного для дальнейшего увеличения успеха спортсмена имеет большое значение!

_________________________________________________________________________

Шон Бегли — сотрудник и советник United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), научно-исследовательской компании по обучению спорту на выносливость.