Программа тренировок 5x5: Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Содержание

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.

com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
жим штанги над головой стоя ;
приседания со штангой;
становая тяга;
тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах.

Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
для тяги штанги в наклоне – 30 кг
и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
Тренироваться дважды в день категорически запрещено
Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

Приседания – 15*, 10*, 5×5
Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5X5+1 | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Данная тренировка 5×5 имеет определенный апгрейд, чтобы вывести ваши мышцы и силу на новый уровень. Здесь объединена классическая схема тренировок 5×5 с тренировкой всего тела. Но этой еще не все, помимо этого в каждом упражнении добавляется сет на одно повторение — одно тяжелое повторение для создания дополнительного импульса для ваших мышц. Вы готовы испытать это на себе? Тогда погнали!

Создать карусель Добавьте описание

Для каждого упражнения вы будете выполнять один сет на 5 повторений, затем один тяжелый сет на 1 повторение, а затем еще 4 сета по 5 повторений, которые выполняются с одинаковым весом. Первый сет это своего рода разминка перед тяжелым повторением, выбирайте такой вес, который вы можете выполнить на 7-8 повторений. Сет на одно повторение вы должны выполнять уверенно, это не должен быть ваш одноповторный максимум, выбирайте такой вес, который вы можете выполнить на 2-3 повторения. Этот тяжелый сет предназначен для того, чтобы подготовить вашу ЦНС к работе с более тяжелым весом, чем первый сет. Это даст вам лучший прирост силы и мышечной массы, чем обычная схема 5×5. Отдых между подходами делайте примерно 2-3 минуты, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.

Так как вы будете тренировать все мышечные группы за одну тренировку и делать это 5 раз в неделю, то тренироваться долго по этой программе не стоит. Иначе это приведет к перетренированности. Используйте эту программу на протяжении 4-6 недель, затем вернитесь к своей стандартной схеме и тренируйтесь по ней в течении 8-12 недель. Затем можете снова повторить данную схему.

День 1.

Жим штанги лежа 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Тяга штанги в наклоне 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Тяга классика 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Жим штанги сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Шраги 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Подъем на носки стоя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Жим штанги узким хватом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Сгибания рук со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Сгибания запястий сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Скручивания с отягощением 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

День 2.

Жим гантелей 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Приседания со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Тяга гантелей к подбородку 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Шраги с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Подъем на носки сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Жим гантелей сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Разгибания рук из-за головы 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

Сгибания рук на наклонной скамье 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Разгибания запястий со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

День 3.

Сведение рук в кроссовере 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Пулловер на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Жим ногами 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Тяга блока ко лбу 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Шраги на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Подъем на носки в станке для жима ногами 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Разгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Сгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Сгибания запястий со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Скручивания на блоке (молитва)6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

День 4.

Гильотина (жим штанги в область шеи) 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Тяга нижнего блока 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Зашагивания на платформу 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Жим гантелей сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Шраги со штангой за спиной 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Подъем на носки сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Французский жим с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Сгибания рук со штангой сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Разгибания запястий 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Скручивания с отягощением 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

День 5.

Жим гантелей под углом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Пулловер на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Румынская тяга 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Тяга к подбородку в смитте 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Шраги в смитте 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Подъем на носки стоя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Разгибания рук на блоке из-за головы 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Сгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Сгибания запястий с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
Скручивания на блоке (молитва) 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

По данной схеме вы можете тренироваться пять дней подряд, затем два дня отдыха, например, с понедельника по пятницу или со вторника по субботу. Но лучше использовать эту схему следующим образом — три дня тренируетесь, затем один день отдых, потом тренируетесь два дня, затем день отдыха (3-1-2-1).

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!

RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки

Бодибилдинг, программы тренировок

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения (ПТ 1)

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения (ПТ 2)

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» (ПТ 3)

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных (ПТ 3)

Стюарт МакРоберт «Думай 2» (ПТ 4)

Майк Ментзер «Супертренинг» (ПТ 5)

Аронольд Шварценеггер «Современная энциклопедия бодибилдинга» (ПТ 5)

Джо Вейдер «Бодибилдинг: фундаментальный курс» (ПТ 6-11)
Тренировочная программа Денниса Вольфа
Тренировочная программа Виктора Мартинеза
Тренировочная программа Фила Хита
Тренировочная программа Рони Колемана

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения

Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта «Жим лежа» для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 5х5

3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4. Скручивания: 1х30

Среда

1. Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5

2. Подъем штанги на бицепс: 5х5

3. Подъем на носки стоя: 5х5

4. Скручивания: 5х5

Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1

3. Тяга в наклоне: 5х5

4. Скручивания 1х40

Среда

1. Жим гантелей сидя: 4х6

2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6

3. Подъем на носки сидя: 2х10

4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Пятница

1. Становая тяга: 5х5

2. Жим лежа: 4х5

3. Тяга книзу: 5х5

4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5

5. Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

Понедельник

1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)

2. Подъем на носки стоя: 2х10-15

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Среда

1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.

2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Пятница

1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)

2. Шраги: 4х6

3. «Молоток»: 4х6

4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения. Программы тренировок 2>>

5х5/3/1

Прекрасный способ увеличить количество тяжелых подходов.
Идеально подходит начинающим и «продвинутым» начинающим.
Применяется только на этапе аккумуляции.
Требует понимания правильной скорости движений, следовательно, не подходит людям с маленькими мозгами и большим самомнением.
Может быть невероятно скучно.
Выполняется по схеме 2 цикла аккумуляции/1 цикл интенсификации.
80% ТМ.

По этой программе я вел разных спортсменов на разных этапах тренировочного процесса. При слишком высоком ТМ падает скорость движений: они становятся медленными и затрудненными. Прогресс в лучшем случае останавливается (в худшем — перетекает в регресс). Однако, при адекватном ТМ программа может оказаться весьма эффективной. Главное — следовать правилам (в данной программе это — именно правила, а не рекомендации).

Тренироваться по этой программе можно как три, так и четыре раза в неделю: количество тренировок должно соответствовать скорости восстановления. Всем, впрочем, хочется тренироваться не реже 7 раз в неделю и на каждой тренировке делать не менее 842 упражнений — ведь иначе не удастся почувствовать себя круче всех. Бытует мнение, что если тренировки хоть немного легче испытания на краповый берет (и не сопровождаются душераздирающими воплями), то это — не настоящие тренировки. Нет ничего более далекого от истины, однако, порой все же встречаются люди, искренне уверенные в том, что каждый день должен проходить под лозунгом «Carpe Diem!» Короче говоря, не заставляйте себя тренироваться четыре раза в неделю, особенно если трех будет вполне достаточно.

Единственная модификация, которую я могу одобрить и даже порекомендовать (особенно спортсменам с небольшим стажем тренировок) — корректировка шага увеличения тренировочного максимума. В приседании и становой тяге тренировочный максимум будет увеличиваться на 2,5 кг. В жиме лежа и жиме стоя есть два варианта: первый — увеличить тренировочный максимум на 1 кг, второй — оставить прежний тренировочный максимум, но использовать микроблины. Оба варианта одинаково эффективны.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
65% х 5	70% х 5	75% х 5
75% х 5	80% х 5	85% х 5
85% х 5 х 5	90% х 5 х 5	95% х 5 х 5

Скорость движений не должна падать (по крайней мере не слишком сильно) ни в одном из подходов. Тренировочный максимум для всех движений должен быть равен 80% (не больше!), опытные спортсмены могут даже взять меньшее значение. Подходы 5х5 я обычно стараюсь сделать за 20 минут.

К плюсам программы 5х5/3/1 относится некое подобие волновой периодизации. Скажем, тренировочный максимум для первого цикла 5х5/3/1 равен 150 кг. Программа на три цикла будет выглядеть примерно так:

Неделя 1 — 127.5 х 5 х 5
Неделя 2 — 135.0 х 5 х 5
Неделя 3 — 142.5 х 5 х 5

Теперь тренировочный максимум нужно увеличить на 2,5 кг.

Неделя 1 — 130.0 х 5 х 5
Неделя 2 — 137.5 х 5 х 5
Неделя 3 — 145.0 х 5 х 5

Тренировочный максимум снова увеличивается на 2,5 кг.

Неделя 1 — 132.5 х 5 х 5
Неделя 2 — 140.0 х 5 х 5
Неделя 3 — 147.5 х 5 х 5

Есть несколько схем тренировок: некоторые из них довольно интенсивны (легкомысленное отношение здесь может привести к печальным последствиям). Первый вариант предусматривает только одно базовое движение (по программе 5х5/3/1) за тренировку. Таким образом, получается 3-4 тренировки в неделю, по одному движению на каждой.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим лежа — 5х5/3/1
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1
Вспомогательные упражнения

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

Второй вариант несколько отличается от первого: основное движение выполняется по программе 5х5/3/1, подсобное — по программе Первый Подход Последним. Можно использовать как четырехдневный, так и трехдневный график. В первом случае нужно внимательно следить за скоростью движений: ее падение может означать, что вы или неправильно подобрали тренировочный максимум или не успеваете восстанавливаться после тренировок.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Жим лежа — 5х5/3/1
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим — 25-50 повторений за тренировку.
Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

Трехдневный график дает больше времени на восстановление, следовательно на вспомогательные упражнения остается больше сил.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим лежа — 5х5/3/1
Приседание — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

Следующий вариант похож на предыдущий, однако, отличается большим объемом нагрузки. Чрез Скуку к Силе.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1
Жим лежа — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1
Становая тяга — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим лежа — 5х5/3/1
Приседание — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1
Жим стоя — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1
Жим лежа — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1
Становая тяга — ППП х 10 х 5
Вспомогательные упражнения

Думаю всем понятно почему я выбрал трехдневный график (на всякий случай подскажу: из-за высокого объема нагрузки). Если падает скорость движений в основных подходах, подсобку можно сократить: с 10х5 до 5х5. Главное здесь — качество движений.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим — 25-50 повторений за тренировку.
Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

Следующий вариант представляет собой смесь 5х5/3/1 и Вдоводелов. Он рассчитан на три тренировки в неделю и позволит несколько разбавить монотонность пятиповторных подходов.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1
Жим лежа — ППП х Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1
Становая тяга — ППП х Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим лежа — 5х5/3/1
Приседание — ППП х Вдоводел
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1
Жим стоя — ППП х Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1
Жим лежа — ППП х Вдоводел
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1
Становая тяга — ППП х Вдоводел
Вспомогательные упражнения

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

5х5/3/1: КАРДИО

Количество кардио тренировок одинаково для каждого из вышеописанных вариантов 5х5/3/1.

2-3 тяжелые тренировки (максимум).
3-5 легких тренировок.

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Есть несколько вариантов программы 5х5/3/1 для этапа интенсификации. Первый — самый трудный, его успех зависит от вашей способности сохранять правильную скорость движений. К сожалению, не все понимают, что нельзя постоянно работать на пределе возможностей. Так что если требуемое количество повторений на этапе интенсификации дается вам с большим трудом, лучше подыщите себе другую программу — эта приведет к перетренированности (при неверно подобранном тренировочном максимуме).

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	75% х 5
80% х 5	75% х 5	85% х 5
90% х 5 подходов по 3 повторения	85% х 5 подходов по 5 повторений	95% х 5 подходов по 2 повторения или 3 подхода по 3 повторения

Можно использовать как трехдневный, так и четырехдневный график тренировок.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
Вспомогательные упражнения

Объем нагрузки можно увеличить следующим образом.

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Вторник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Четверг

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Приседание — ППП х 5 х 5
Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Количество тренировок можно сократить до трех. Разумеется трехдневный график будет гораздо легче четырехдневного.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
Приседание — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
Жим стоя — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Среда

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
Жим лежа — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Пятница

Разминка/Растяжка
Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
Становая тяга — ППП х 5 х 5
Вспомогательные упражнения

Следующий вариант программы для этапа интенсификации, возможно, несколько нестандартен — он придется по вкусу всем, кому нравится разнообразие (или нравится соревноваться с самим собой).

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	70% х 5
80% х 5	75% х 5	80% х 5
90% х 5	85% х 5 подходов по 5 повторений	90% х 5
100% (ТМ) х 3-5 повторений (не ПнР)		100% (ТМ) х ПнР

Эту схему можно использовать с любым вариантом 5х5/3/1 для этапа интенсификации. Просто замените 5х5/3/1 на раскладку подходов/повторов указанную выше.

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все варианты 5х5/3/1 для этапа интенсификации должны следовать следующим рекомендациям. При желании/необходимости количество повторений можно уменьшить.

Жим — 50-100 повторений за тренировку.
Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

3-4 тяжелые кардио тренировки (максимум).
3-5 легких тренировок.

После 5х5/3/1 для этапа аккумуляции необязательно переходить к 5х5/3/1 для этапа интенсификации — можно перейти к любой из нижеперечисленных программ.

Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
5/3/1 и Вдоводелы.
Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
Фулбоди, Пятиповторная схема.
Фулбоди, Подход на рекорд.
Больше, чем 5/3/1, ППП.
Классическая 5/3/1.

Программа тренировок на силу мышц 5×5, система тренировок на развитие силы и рост массы — AtletIQ.com

Отсутствие прогресса в тренировках — явный признак того, что практикуемый подход следует радикально изменить. Гениально простая интенсивная тренировочная программа «Сила 5×5», на принципах которой выросло не одно поколение именитых атлетов, катализирует развитие силовых показателей и мышечный рост.

Программа тренировок на силу 5×5 состоит из пяти мезоциклов, выстроенных по принципу линейной прогрессии. На каждом этапе системы тренировок на силу организм будет по-разному реагировать на нагрузку, за счет чего сухожилия и мускулы планомерно войдут в предложенный рабочий ритм, окрепнут и подготовятся к серьезным веса.

Мезоцикл «1-2 неделя / Адаптация» позволит приспособиться к режиму программы и ее особенностям, а также поможет отточить технику выполнения каждого упражнения. По этой причине, рабочий вес будет небольшим, а темп необычным.

Пока нагрузки минимальны можно сосредоточить внимание на технике, выполняя упражнение медленно и подконтрольно, особенно в негативной фазе.

На протяжении 6 тренировок потребуется выполнять всего 2 комплекса упражнений, где с каждым тренировочным днем предусмотрено увеличение нагрузки в рабочих весах на 2% — 13%. Интенсивность тренировок по программе, влияющей на мышечный рост и силу, в первые 2 недели невысока, поэтому и времени на отдых отводится в пределах от 60 до 90 секунд.

Мезоцикл «3-4 неделя» отличается от предыдущей лишь тем, что тут занимающийся должен перейти к выполнению упражнений в привычном умеренном темпе.

Динамика интенсивности тренировки на силу мышц положительная — она продолжает расти за счет увеличения нагрузки в каждом упражнении.

Предполагается, что при работе с отягощением, последнее пятое повторение в подходах выполняется с небольшим запасом физических возможностей. Время для отдыха между подходами находится в прямой зависимости от степени нагрузки и возрастает от 1,5 минут до 2,5. За счет этого и возрастает общее тренировочное время.

На этом этапе программа ориентирована на увеличение мышечной массы за счет нагрузки, которая варьируется от 68% до 85%.

Третий мезоцикл «5 неделя (4 тяжелых тренировки)» требует от атлета максимальной отдачи, так как на этом этапе предстоит выполнять запредельные нагрузки. На момент перехода к третьему циклу комплекса тренировок на увеличение силы должен наблюдаться видимый прирост в массе и силовых показателях.

И здесь уже спортсмен волен подбирать индивидуальное число повторений с рекомендуемой рабочей нагрузкой в 89,5% одноповторного максимума, стремясь довести их до возможного предела.

Несмотря на ниспадающую суммарную интенсивность данного мезоцикла, постоянно нарастающая силовая нагрузка во время занятий может спровоцировать перетренированность, поэтому следующий этап программы предусматривает восстановительный период.

Мезоцикл «6-7 неделя» предназначен как раз для того, чтобы восстановить силы, поэтому нагрузка во всех упражнениях будет снижена до 66%. Уменьшение нагрузки, между тем находится в рамках общеизвестного принципа периодизации, поэтому тренировки на развитие силы продолжат способствовать улучшению результатов.

Мезоцикл «8-9 неделя (сила+гипертрофия)» является завершающим в программе. Он не похож на остальные, так как здесь увеличивается как количество подходов, так и самих повторений.

Такой подход к проведению тренировок повлияет на рост силы, рост массы и дополнительно активизирует процессы липолиза.

Не забываем, эффективность тренировки на массу и силу определяется не только регулярным выполнением программных предписаний, но и неукоснительным контролем за режимом питания и отдыха.

Программа тренировок для начинающих – 5х5 / fitnessguide.ru

Основная ЦельРост Мыщц
Тип ТренировкиВсе Тело
Уровень ПодготовкиНачинающий
Дней в неделю3
Подходит дляМужчин и Женщин
АвторКоманда Фитнес Гид

Тренровки должны проводиться 3 раза в неделю, меняя тренировки А и Б попеременно через день.

Например:

Первая Неделя

День 1 – Тренировка А
День 2 – Отдых
День 3 – Тренировка Б
День 4 – Отдых
День 5 – Тренировка А
День 6 и 7 – Отдых

Вторая Неделя

День 1 – Тренировка Б
День 2 – Отдых
День 3 – Тренировка А
День 4 – Отдых
День 5 – Тренировка Б
День 6 и 7 – Отдых

Тренировка А
Программа для начинающих


Жим Лежа
Тяга штанги в наклоне
Шраги со штангой
Разгибание рук с верхнего блока
Сгибание рук со штангой или с гантелями

Скручивания с верхнего блока

Тренировка Б
Программа для начинающих


Мертвая тяга
Жим стоя
Тяга штанги в наклоне (на 10% легче чем в Тренировке А)
Жим лежа узким хватом
Сгибание рук со штангой или с гантелями
Скручивания с верхнего блока

Адаптация комплекса упражнений 5х5 под вас

Ниже приведены возможные варианты и случаи адаптации программы под вас.

Если у вас недостаточно времени на выполнение данной программы

Если вы не можете найти достаточно времени на выполнение данной программы, вы просто упускаете эффект, который данная программа может принести. Полутора часов в среднем должно быть достаточно на выполнение данных тренировок.

Можно ли изменить программу?

Если вы не справляетесь с выполнением упражнений данной программы по медицинским причинам, старайтесь придерживаться приведенной программы. Если вы новичок и вы банально не знаете как выполнять упражнения, посмотрите выполнение упражнений.

Если вы желаете начать адаптировать программу, думая что получите лучшие результаты, поделитесь своей программой в форуме, что бы все могли ее попробовать и убедиться, что она работает, так же как приведенная программа.

У вас проблемы с коленями

Если у вас проблемы с коленными суставами, выполняйте приседания на тумбу или скамью.

Хочу добавить больше мертвой тяги

Один подход-пять повторений мертвой тяги выполняются не спроста. Мертвая тяга — это комплексное упражнение и оно оказывает влияние на ваше центральную нервную систему. Не торопитесь увеличивать количество подходов в этом упражнении пока вы новичок. Выполняйте мертвую тягу с количеством подходов и повторений как приведено в программе.

Вам не нравятся приседания и мертвые тяги

Не думайте, что можно оказаться от приседаний и мертвой тяги просто потому, что они вам не нравятся, это базовые упражнения, поэтому их просто необходимо выполнять.

Можно ли добавить упражнения на икроножные мышцы?

Дополнительные упражнения возможны, но не обязательны. Если вы желаете делать дополнительную работу — не стесняйтесь.

Можно ли добавить упражнения на мышцы живота?

Дополнительные упражнения на пресс возможны. Выполняйте эти упражнения в дни отдыха.

Нужно ли делать кардио упражнения?

Если вы следите за своим питанием, в дополнительных кардио упражнениях нет необходимости. Правильное питание влияет на вес намного значительнее.

Как следить за потреблением калорий?

Для учета потребляемых калорий используйте легкую в использовании программу Myfitnesspal. Для расчета необходимого количества калорий используйте калькулятор калорий.

Нужно ли делать дополнительные упражнения?

На данном этапе вам не нужны дополнительные упражнение, вы все еще новичок. Вам необходимо укрепить все мышечные группы прежде чем вы сможете перейти к следующему уровню сложности программам. Тогда вы сможете сконцентрироваться на отдельных отстающих группах мышц.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

Перерыв между подходами должны мыть в диапазоне 3-5 минут между упражнениями по схеме 5х5 и 1-2 минуты между упражнениями по схеме 3х8.

Комментарии к разделу (0)

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5. Лифтеры придерживались этого правила 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным. Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Но есть одна загвоздка: 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие. Вот почему лучше всего придерживаться классической программы, например, бодибилдинга.com 5×5 для мускулов и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5×5.

Что такое силовая тренировка 5×5?

Вместо того, чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5×5 включает только несколько движений с большим количеством подходов с 5 подходами по 5 повторений, иногда с последующими дополнительными упражнениями с большим количеством повторений. Вот два общих протокола, которые можно чередовать:

Тренировка 1

5×5 для мышц и силы, тренировка 1

Распечатать

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Разгибание трицепса на тросе лежа

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка 2

5×5 для мышц и силы, тренировка 2

Распечатать

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с бинтом или машиной.Если 8-10 повторений — это слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к диапазону повторений.

3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A / B / A, B / A / B. Другие, такие как 5×5 для мышц и силы в бодифите, добавляют третий вариант построения вокруг третьего набора упражнений, например приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Подходит ли 5×5 для наращивания мышечной массы?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления.Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что он позволяет вам тренироваться в максимальной силе — 70-80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) в больших подъемах. Отличная идея — использовать калькулятор 1ПМ, чтобы узнать свои проценты.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя некоторые вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

5×5 для начинающих?

Конечно, может. Но хотя программу 5×5 иногда рекомендуют как программу для новичков, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок. Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем у многих программ, ориентированных на бодибилдинг.

Многим новичкам лучше начинать с программы, построенной на подходах по 8-10 повторений, например, «Сила и мышцы» для начинающих.

Какую тяжесть мне следует поднимать в тренировках 5×5?

Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5×5, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий. Если вы знаете свой максимум одного повторения в больших упражнениях, начните 5х5 с примерно 65% от этого максимума. После первой недели увеличьте вес на 5-10 фунтов в течение следующей недели и еще раз через неделю.

Может показаться, что это немного, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все повторения, а не когда вы их пропускаете.В этом плане нет места неудаче!

Как долго вам следует заниматься по программе 5×5?

Придерживайтесь тренировок 5×5 не менее четырех недель. Если вы выполнили все свои повторения, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и увидите значительное увеличение как силы, так и мышц.

Если вы все еще делаете успехи, придерживайтесь этого еще четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировки.

Какое питание лучше всего для тренировок 5×5?

Классические тренировки 5×5 работают лучше всего, когда вы потребляете достаточное количество калорий.Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что у вас небольшой избыток калорий, — отличная идея при соблюдении программы 5×5.

Как и в случае с любой систематической программой тяжелой атлетики, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не сильно вспотеть, выполняя 5 подходов, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить их питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них.Старайтесь ежедневно получать один грамм белка на фунт веса тела и не бойтесь видеть, как число на весах растет вместе с весом на грифе.

5×5 и белок — это союз, заключенный на небесах. Ударьте своих представителей и заработайте свой коктейль!

Непреходящий подход к прочности и размеру

Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5 на BodySpace и на форумах Bodybuilding.com. Затем вы всегда можете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличится!

Программа тренировки 5×5 для увеличения силы монстра — Fitness Volt

Схема тренировки 5×5 настолько проста (непроста), насколько это возможно, и нам также не нужно убеждать вас в ее эффективности.

Упражнение 5 × 5 идеально подходит для тех, кто хочет набрать силу. И увеличение размера, конечно, является побочным эффектом ( Это хорошо, ).

Итак, вы можете использовать эту программу, если вы достигли плато или если вам просто нужно изменить свой текущий распорядок. Многие силовые атлеты и люди в целом выполняют программу 5 × 5, и трудно ошибиться с прогрессивной программой, которая используется в течение долгого времени!

Что такое тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 состоит из выполнения 5 подходов по 5 повторений в упражнении, чтобы действительно увеличить силу.

Тренировка в тренажерном зале

Существует несколько различных вариаций программы 5 × 5, но вы, возможно, слышали о StrongLifts 5 × 5, которая, вероятно, является самой популярной.

И подготовка к тренировкам выглядит следующим образом…

Тренировка A: Приседания, жим лежа, тяга штанги
Тренировка B: Приседания, жим над головой, становая тяга

Это отличный способ структурировать свои тренировки 5 × 5, и в нем не будет чрезмерного объема, поэтому перетренированность не является обычным явлением, если все сделано правильно.При такой структуре вы будете чередовать тренировки A и B.

Вы не будете тренироваться два дня подряд или выполнять A и B в один и тот же день.

Так вот, этот стиль тренировок позволяет вам тренироваться с большим весом, но вы не работаете на максимум и не рискуете получить травму. Большинство людей согласятся, что этот подход и диапазон повторений идеальны, и вы обычно будете тренироваться 2–3 раза в неделю.

Но 3 дня в неделю — это идеально.

Мышцы проработаны

Программа 5 × 5 нацелена на все группы мышц, поскольку каждое упражнение представляет собой сложное многосуставное движение.Варианты упражнений со штангой создают максимальную нагрузку на каждую группу мышц, а также заставляют другие мышцы помогать во время каждого подъема.

Ноги (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры)
Спина (трапеции, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника)
Грудь (большие и малые грудные мышцы)9
Руки (бицепсы и трицепсы)
Core (Прямые мышцы живота и косые)

Свободные веса vs.Машины

Программа 5 × 5 должна выполняться только со свободными весами. И это потому, что они активизируют ваше ядро, максимально задействуют мышцы-стабилизаторы и позволяют вам продвигаться дальше, чем весовой стек, установленный на тренажере.

Тренажеры полезны в определенных случаях, но не для интенсивных силовых тренировок. Кроме того, механика тренажера не так полезна для трансформации в спортивные и производительные движения.

Преимущества тренировки 5 × 5

Прирост силы

Вы быстро наберете силу, потому что для этой цели используется небольшое количество повторений.И все это знают. Но вам нужна прогрессирующая перегрузка, чтобы стимулировать рост и силу.

Адаптация происходит, когда мы поднимаем один и тот же вес снова и снова. Но мы должны увеличивать сопротивление небольшими приращениями, чтобы ускорить прогресс. (1)

И 5 × 5 на самом деле рекомендует вам постоянно увеличивать отягощения каждую неделю!

Теперь вы будете тренироваться на 85% от вашего максимального количества повторений, так что вы заставите себя тренироваться с небольшим количеством повторений. А малое количество повторений фактически активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстро сокращаются, но не выделяют анаэробной энергии.(2)

Но это отличный способ тренироваться для силы и взрывной силы …

Так как вы тренируетесь со штангой, вы можете увеличивать вес небольшими приращениями, а двусторонние (затрагивающие обе стороны) тренировки дают наибольшие нагрузки с отягощением, которые идеально подходят для максимума. сила увеличивается.

Рост мышц

Исследования могут быть неоднозначными по многим вопросам, но высокоинтенсивные тренировки, несомненно, эффективны и предотвращают перетренированность.

Но одно исследование на самом деле показало, что тренировки с низким количеством повторений (3-5) и высокой интенсивностью более полезны для увеличения мышц и силы, чем тренировки с большим объемом (10-12 повторений) и средней интенсивностью.(3)

Тем не менее, важен разнообразный диапазон повторений, и есть еще много факторов, влияющих на мышечную гипертрофию. (4)

Некоторым людям нравится тренировать часть тела раз в неделю, и это нормально. Но 5 × 5 может не для вас.

Программа тренировок 5 × 5

Поскольку вы будете чередовать эти тренировки через день, выберите график, который лучше всего подходит для вас (например, понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота).

Начните с легкого и тренируйтесь в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к частоте тренировок.Это предотвратит травмы и подготовит ваше тело к тренировкам.

В становой тяге вы делаете только 1 подход из 5 повторений (1 × 5), так как приседания выполняются 3 раза в неделю. Выполнение 5 × 5 в становой тяге было бы слишком утомительно и сложно.

После того, как вы завершили эти три тренировки, вы снова начнете в понедельник с тренировки B.

Отдых между подходами и весовыми нагрузками

Убедитесь, что вы отдыхаете не менее 90 секунд между подходами или больше, если необходимо для подзарядки , так как вы будете тренироваться с 85% от вашего максимума одного повторения.

Добавьте 5 фунтов во все упражнения, за исключением становой тяги, которую вы будете добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению каждую неделю, чтобы продолжать прогрессировать.

Советы для новичков

Новички всегда должны начинать с легкого и никогда не прыгать в 5 × 5, не научившись выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Если вы обычно не выполняете эти движения, начните примерно с 50% от вашего одноповторного максимума и постепенно увеличивайте его каждую неделю.

Разминка

Правильная разминка перед основным подходом очень важна для предотвращения травм.Это также позволит вам поднимать максимальные грузы. Итак, важно медленно наращивать вес с двумя подходами, прежде чем переходить к тяжелым подходам.

Начните с 30 повторений в одном повторении и сделайте второй подход на 50–60% от максимального в одном повторении.

Тренировка выглядит следующим образом: …

Понедельник — тренировка A

Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5

Среда — тренировка B

Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5

Пятница — тренировка A

Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5

Все просто, правда? Это есть.Но это будет нелегко, и потребуется некоторая выдержка, чтобы пройти тренировки. Рост требует стресса, а тяжелые тренировки вызовут стимул, который улучшит вашу общую производительность.

Инструкции по выполнению упражнений

Приседания

Примите стойку на ширине плеч и расцепите штангу, сохраняя при этом прямую спину. Присядьте немного ниже, чем параллельно, и оттолкнитесь пятками, но не блокируйте колени вверху. Повторить.

Жим лежа

Поставьте ступни на землю и слегка прогните спину.Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч и слегка подтяните локти к туловищу. Снимите штангу и опустите ее к груди. Вернитесь назад и сократите мышцы груди. Повторить.

Тяга штанги

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, держите спину прямой и согнутой, слегка согните колени. Потяните штангу к нижней части грудной клетки и сократите мышцы спины, втягивая лопатки. Опустите штангу так, чтобы руки были вытянуты, и повторите.

Жим от плеч над головой

Сядьте прямо и поднимите грудь вверх. Возьмитесь за штангу шире плеч и снимите штангу. Согните руки в локтях и опустите их так, чтобы плечи стали параллельны земле. Надавите вверх, но не сгибайте локти, и повторите упражнение несколько раз.

Становая тяга

Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за гриф руками немного шире плеч. Отталкивайтесь средним отделом стопы и пятками, выталкивая бедра вперед, пока не встанете прямо.Держите лопатки прижатыми назад.

Deloading

StrongLifts 5 × 5 рекомендует уменьшить вес на 10%, если вы не можете выполнить все 5 повторений в упражнении после трех тренировок.

Это позволит вашему телу восстановиться и подтолкнет вас к плато. А затем вы будете добавлять вес как обычно на каждой последующей тренировке.

Это также хорошо для умственного развития и восстановления нервной системы.

А как насчет питания?

Хороший план питания со сложными углеводами, жирами и белками имеет решающее значение для поддержки ваших усилий.Углеводы и жиры необходимы для подпитки ваших тренировок, если вы не придерживаетесь кето-образа жизни.

В этом случае количество жиров должно быть высоким, чтобы ваше тело могло использовать жировые запасы для получения энергии, в то время как углеводы оставались очень низкими. (5, 6, 7, 8)

Белок должен быть от умеренного до более высокого, чтобы восстановить мышечную ткань после интенсивной тренировки.

Обязательно пейте много воды, потому что гидратация необходима для оптимальной силы. По крайней мере, полтора галлона в день, если вы упорно тренируетесь.

Сон

Хороший сон необходим для достаточного восстановления. Гормоны, строящие мышцы, высвобождаются во время быстрого сна, и происходит восстановление тканей. Итак, 7-9 часов в сутки — это здорово, но постарайтесь соответствовать своему графику сна.

Одно исследование показало, что вспомогательные средства, такие как кофеин, действительно позволяют тренироваться с большим весом, несмотря на недостаточный сон. Но если вы употребляете эти вспомогательные средства, недостаток сна ухудшает работоспособность. (9)

Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?

План 5 × 5 не длиннее обычного режима интенсивных тренировок.И это зависит от того, как быстро вы сможете пройти через это с достаточным отдыхом между подходами, чтобы тренироваться с оптимальным уровнем силы.

Помните, силовые тренировки отличаются от тренировок на гипертрофию. Для набора мышечной массы лучше использовать более короткие периоды отдыха. Но в силовых тренировках используются длительные периоды отдыха, поэтому вы можете восстанавливаться, чтобы тренироваться с большим весом в каждом подходе.

Слишком большая частота тренировок?

Короткий ответ: нет…

Но должен быть период, когда вы разгрузитесь, что необходимо, чтобы действительно позволить вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок.

Многие исследования фактически показывают, что более высокая частота тренировок приводит к увеличению мышечной силы. Но прогрессивный объем тренировок также является фактором увеличения силы; чего можно достичь за счет частоты тренировок. (10)

Одно исследование показало, что тренировки три раза в неделю лучше, чем один день в неделю. Но участники исследования были необученными. (11)

Однако для достижения результатов требуется упорный труд и последовательность. Таким образом, частые тренировки, несомненно, дадут невероятные результаты, подобно тому, как любая другая дисциплина требует бесчисленных часов тренировок для достижения высокого уровня производительности.

Завершение мыслей

Тренировка 5 × 5 — это потрясающий способ прогрессировать с постоянной скоростью, и вы не можете превзойти ее простоту.

Многих запугивают сложные программы, но этот протокол обучения совсем не такой!

Все, что вам нужно, это несколько многосуставных комплексных упражнений, которые вам предоставлены здесь, и все, что вам нужно, — это 5 × 5. Но правильная форма важна для долголетия во время этой программы, и увеличение веса небольшими порциями каждую неделю принесет желаемые результаты!

Ссылки

1.«Польза для здоровья от сопротивления». www.unm.edu. Проверено 16 января 2021.

2. «Сколько повторений вы должны сделать?». www.acefitness.org. Проверено 16 января 20.

3. Мангин, Джеральд Т; Хоффман, Джей Р. Гонсалес, Адам М; Таунсенд, Джереми Р.; Уэллс, Адам Дж; Jajtner, Adam R; Бейер, Кайл С; Бун, Карли Х; Мирамонти, Амелия А; Ван, Ран; Ламоника, Майкл Б. (13 августа 2015 г.). «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями».Физиологические отчеты. 3 (8). DOI: 10.14814 / phy2.12472. ISSN 2051-817X. PMC 4562558. PMID 26272733.

4. «Гипертрофия скелетных мышц». www.unm.edu. Проверено 16 января 20.

5. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Углеводы». Источник питания. Проверено 16 января 20.

6. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Жиры и холестерин». Источник питания. Проверено 16 января 20.

7.Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.). «Белок». Источник питания. Проверено 16 января 20.

8. «Что такое кетогенная диета?». WebMD. Проверено 16 января 20.

9. Ноулз, Оливия Э .; Дринкуотер, Эрик Дж .; Урвин, Чарльз С .; Ламон, Северина; Эйсбетт, Брэд (2018-09). «Недостаточный сон и мышечная сила: последствия для силовых тренировок». Журнал науки и медицины в спорте. 21 (9): 959–968. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.01.012. ISSN 1878-1861.PMID 29422383.

10. Grgic, Jozo; Schoenfeld, Brad J .; Дэвис, Тимоти Б .; Лазиница, Бруно; Кригер, Джеймс У .; Педисич, Желько (2018-05). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 48 (5): 1207–1220. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-х. ISSN 1179-2035. PMID 29470825.

11. Бойвин, Александр К. (2016). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на гипертрофию и силу мышц у здоровых тренированных людей: обзор литературы». не определено . Проверено 16 января 20.

Программа для новичков «Фитнес-мороженое 5х5 Джейсона Блаха»

Для получения дополнительной информации о Джейсоне Блаха и фитнесе «Мороженое» посетите фан-страницу Juggernaut Fitness на Youtube или Facebook.

Я хотел бы поблагодарить Muscle & Strength за размещение моей программы для новичков Ice Cream Fitness (ICF) 5×5, которую я выкладываю бесплатно. С тех пор, как я выпустил его год назад, сотни людей связались со мной по поводу своих результатов. Пожалуйста, посмотрите видео, в котором я подробно рассказываю о ходе и методологии программы:

Расписание тренировок

Программа должна проводиться 3 дня в неделю, чередуя тренировки A и B в разные дни.Например:

Первая неделя

День 1 — Тренировка A
День 2 — Отдых
День 3 — Тренировка B
День 4 — Отдых
День 5 — Тренировка A
День 6 и 7 — Отдых

Вторая неделя

День 1 — Тренировка B
День 2 — Отдых
День 3 — Тренировка A
День 4 — Отдых
День 5 — Тренировка B
6-й и 7-й дни — отдых

Тренировка A

Тренировка B

Часто задаваемые вопросы о программе ICF 5×5 для новичков

Один из моих поклонников создал подробный FAQ, основанный на полдюжине видео, в которых я ответил на конкретные вопросы.Некоторые из часто задаваемых вопросов основаны на утверждениях, сделанных мной на другом форуме.

Если вы заметили общий вопрос или проблему, которая не опубликована ниже, не стесняйтесь отвечать в разделе комментариев ниже, и я добавлю их.

Опять же, оригинальная заслуга iBeastMode207 за то, что потратила время на написание оригинала.

У меня есть вопросы …

Посмотреть видео. На 99,9% всех ваших вопросов можно ответить, потратив время на просмотр видео на этой странице.

У меня нет времени на эту программу

Если у вас нет времени на это, вы просто не стоите той выгоды, которую может предложить вам программа.Обычное время тренировки составляет около 1,5 часов.

Могу я что-нибудь поменять?

Если вы не можете участвовать в этой программе по медицинским показаниям: не изменяйте программу. Вы новичок и просто не знаете, что делаете. Если бы вы это сделали, вы бы не искали тренировки.

Если вы хотите изменить все в соответствии с тем, что, по вашему мнению, даст вам лучшие результаты, отправьте сообщение на форум программ тренировок, чтобы каждый мог сразу же направить вас к проверенной и работающей программе, такой как эта.

У меня болят колени

Если у вас плохие колени, делайте приседания на ящик. В противном случае, если у вас нет физических недостатков, вам следует приседать.

Могу ли я добавить еще становую тягу?

Становая тяга — это 1х5 не зря. Они обременительны для вашей ЦНС, и если вы будете бездельничать, вы получите травму. Так что не будьте крутым парнем, который хочет делать становую тягу 5х5, потому что у вас ничего не получится.

Выполняйте повторения и подходы, как они изложены в программе.

Не люблю приседания и становую тягу

Не спрашивайте, можете ли вы отказаться от приседаний или становой тяги, потому что «они вам не нравятся».Они необходимы, так что просто делайте их.

Могу ли я добавить работу для теленка?

Дополнительная работа над икрой допустима, но она вам не нужна. Если вы хотите сделать дополнительную работу, не стесняйтесь.

Могу ли я добавить боковые подъемы?

Боковые подъемы в стороны также допустимы, но Джейсон предлагает вместо этого делать подтягивания лицом.

Могу ли я добавить дополнительную работу для пресса?

Допускается дополнительная работа для пресса. Вместо этого также допустимо выполнять работу для пресса в нерабочие дни. Вы также можете заменить скручивания кабеля другими упражнениями для пресса, если у вас нет доступа к станции канатной дороги.

Как поднимать при резке?

Режущая версия 3×5 для основных подъемников, 2×8 для вспомогательных подъемников. Кроме того, вы продвигаетесь только через каждую вторую сессию, а не за каждую сессию. Пример тренировки B: становая тяга 200, следующая тренировка B: становая тяга 200, следующая тренировка B: становая тяга 205.

Могу ли я добавить кардио?

При правильном питании кардио делать не нужно. Большинство людей здесь даже не беспокоятся, потому что это не заставит вас похудеть волшебным образом. Диета — это то, что влияет на вес. Вы получите все те же преимущества от этой программы (как и от любой программы высокоинтенсивных силовых тренировок), что и от «кардио».«

Есть какие-нибудь советы по отслеживанию калорий?

Myfitnesspal — довольно надежное приложение для отслеживания калорий. Чтобы рассчитать свой TDEE (определение потребности в калориях), нажмите здесь.

Что, если я прибавлю в весе и проиграю?

Если вы провалили повторение / сет / что-то еще, вы повторите этот вес во время следующей тренировки. Если вы провалите следующую тренировку, вы снизите свой вес на 10% и продолжите использовать его до тех пор, пока не добьетесь прогресса. Сбросить веса округляются в меньшую сторону.

Нужны ли дополнительные работы?

Никаких дополнительных дополнительных работ добавлять не нужно, вы новичок.Все ваше тело сейчас отстает. Вы исправляете свое тело в целом перед тем, как переходить к тренировкам среднего уровня. Затем вы можете сосредоточиться на конкретных частях тела и слабостях.

Что, если я остановлюсь?

Если вы не прогрессируете и некоторое время не двигаетесь, возможно, вам придется разгрузиться.

Можно заменить гиперэкстензию?

Гиперэкстензию можно заменить утренними упражнениями или протягиванием кабеля.

Можно ли заменить жим лежа узким хватом?

CGBP / Dips — вопрос предпочтений, Джейсон просто предпочитает CGBP.

А отдых между подходами?

Перерыв между подходами составляет 3-5 минут для подходов 5×5 и 1-2 минуты для подходов 3×8.

Программа 5×5 Reg Park — T NATION

Что касается популярности программ тренировок для новичков, то пять подходов по пять повторений совпадают с: 3х10, 10х3 и постоянной программой приседаний 1х20, которая вдохновила боевой клич тренажерного зала «Приседания и молоко!» »

Несколько лет назад Дэн Джон написал подробное объяснение нескольких версий программы 5×5.Билл Старр также разработал популярный план 5×5, в котором основное внимание уделялось силовой очистке, жиму лежа и приседаниям со штангой.

Мы собираемся взглянуть на одну из самых первых упражнений 5×5, которые будут опубликованы, первоначально написанные в 1960 году Регом Парком в его руководстве «Силовые и массовые тренировки для тяжелоатлетов и бодибилдеров». Покойный Рег Парк был трехкратным победителем Мистера Вселенная, и он был одним из первых бодибилдеров, которые действительно раздвинули границы габаритов, соревнуясь с весом 225 фунтов в 1950-х и 60-х годах.

Ах да, Пак также является культуристом номер один, которым маленький Арни из Австрии восхищался, уважал и надеялся когда-нибудь выглядеть. Впервые увидев Пака на обложке журнала, Шварценеггер сказал: «Он был настолько мощным и грубоватым, что я сразу же решил, что хочу стать бодибилдером, еще одним Регом Паком».

Трехфазная программа 5×5 Reg Park

Первый этап

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Разгибание спины на 45 градусов	3	10
B	Приседания со спиной	5	5
С	Жим лежа	5	5
D	Становая тяга	5	5

Отдыхайте 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Вторая фаза для культуристов

После базовой фазы 1 у Пак был другой набор упражнений, рекомендуемых для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев. Он использовал несколько разных подходов и повторений, включая выпады и силовые чистки.

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Разгибание спины на 45 градусов	3-4	10
B	Приседания спереди	5	5
С	Приседания со спиной	5	5
D	Жим лежа	5	5
E	Жим штанги стоя	5	5
Ф	Высокая тяга	5	5
G	Становая тяга	5	5
H	Подъем на носки со штангой стоя	5	25

Отдых 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Третья фаза для культуристов

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Разгибание спины на 45 градусов	4	10
B	Приседания спереди	5	5
С	Приседания со спиной	5	5
D	Жим штанги стоя	5	5
E	Жим лежа	5	5
Ф	Тяга штанги в наклоне	5	5
G	Становая тяга	5	5
H	Жим из-за шеи или жим гантели одной рукой	5	5
я	Сгибание рук со штангой	5	5
Дж	Разгибание на трицепс лежа	5	8
К	Подъем на носки со штангой стоя	5	25

Отдых 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Как объяснил Парк, 5×5 включает в себя два прогрессивно более тяжелых разогревающих подхода и три подхода с одинаковым весом. Он предложил увеличивать веса примерно с таким же интервалом, например:

Приседания со спиной: первый подход 135×5, второй подход 185×5, затем три подхода 225×5.

Когда вы сможете выполнить последние 3×5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5-10 фунтов. Кроме того, он категорически против тренировок до отказа, говоря, что они поощряют негативное мышление при попытках других тяжелых, почти максимальных подъемов.

Однако вам разрешается тестировать на одно повторение в конце каждой фазы. Парк рекомендует два разогревающих подхода (1×5 и 1×3), за которыми следуют три попытки с возрастающей нагрузкой с одним повторением. Таким образом, максимальный день тестирования будет: 1×5, 1×3 и 3×1 (для каждого упражнения). Сделайте следующие четыре дня отдыха в тренажерном зале, а затем приступайте к следующему этапу тренировок.

Для разгибаний спины на 45 градусов начните без дополнительного веса. Когда вы сможете выполнить все подходы, увеличивайте вес в каждом подходе, продолжая выполнять все подходы и повторения.Пак и его партнер по тренировкам часто использовали 135 для первого подхода, 175 для второго, 215 для третьего и 235–255 для четвертого.

Вот и весь план, и он дурацкий. Поговорим об объемных тренировках? Майк Ментцер просто перевернулся в могиле … однажды. Заметьте, на самом деле нет никаких изолирующих упражнений до третьей фазы, когда вы тренируетесь постоянно в течение шести месяцев. Только тогда вы сможете выламывать кудри девушкам.

Что касается выздоровления, Парк рекомендовал много спать и много есть.Его основные источники питания включают цельное молоко, цельные яйца, стейк, апельсиновый сок, салат, протеиновые порошки, зародыши пшеницы и таблетки для печени. Интересно, что при нарезке продукты останутся прежними, но порции уменьшатся.

При таком большом объеме работы эти тренировки нередко длились от двух до трех часов. Это типично для тренировок той эпохи, и это далекий от крик: «Выйди из спортзала через 60 минут, или пожертвуешь уровнем гормона роста!» предупреждения сегодня.

Значит ли это, что он намного хуже, чем программы, разработанные сегодня? Опасен ли этот абсурдно загруженный тренировочный день, который гарантированно сломает вас эмоционально и напугает до выхода в спортзал? Не обязательно.

Хотя это может быть не идеальным или даже забавным занятием в долгосрочной перспективе, когда в последний раз у вас была тренировка «Джаггернаут», и действительно пытался уничтожить себя в тренажерном зале? Время от времени можно нарушать правила, особенно если у вас свободная суббота, и больше нечем заняться…. и бесплатное воскресенье, чтобы лежать в постели, есть стейк и проклинать нас за то, что вы посмели попробовать этот план.

Новый 5×5 — T NATION

Немногие программы столь же мифичны в мире силовых тренировок, как система 5×5. Это было краеугольным камнем тренировок Рега Пака (кумира Арнольда), но впервые популяризировал его Билл Старр в своей книге «Сильнейший выживет».

Вариантов масса. Черт возьми, даже начальная сила Марка Риппето — это версия системы 5×5 с меньшим объемом.

5×5: Основы

Хотя существует несколько систем подходов / повторений 5×5, большинство настоящих систем 5×5 основаны на подходе Билла Старра. Вот основы:

5 подходов по 5 повторений
3 больших подъема за тренировку (приседания, силовая чистка и жим лежа в исходном плане)
Тренировка тех же 3 больших подъемов 3 раза в неделю
Один день тяжелый (используется 80-85% вашего 1ПМ). Следующий тренировочный день — это легкий день, при котором используется примерно на 15-20% меньше веса, чем в тяжелый день.Третий тренировочный день — это умеренный день, когда вы используете веса, которые примерно на 10% легче, чем тяжелый день.
Обычно вы добавляете к тренировке 1-2 небольших вспомогательных упражнения для 1-3 подходов из 10, например, разгибание спины.

В системе есть много вещей, которые мне нравятся, а некоторые нет. Я люблю частоту традиционного подхода (подъемы на большие нагрузки три дня в неделю). Я твердо верю в то, что нужно чаще тренироваться с большими подъемами, чтобы как можно быстрее набрать силу. Мне также нравится сосредоточение на больших основах, а также на малом количестве повторений.

Большой вопрос

Действительно ли 5×5 — лучший способ стать сильнее? Короткий ответ — нет, потому что не существует такой вещи, как «лучшая» программа для тренировки силы.

Но давайте рассмотрим подход 5×5 и посмотрим, почему это действительно очень хорошая программа и каковы могут быть ее ограничения. После этого я представлю лучшую альтернативу.

5×5 Под микроскопом

Вот как программа сочетается с различными физиологическими элементами, которые делают тело сильнее:

1 — Набор мышечных волокон

Наука говорит нам, что поднимаемый вес должен составлять 80% от вашего максимума, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон.Действительно, в тяжелый день по системе 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ на штанге.

Если разбить сет тяжелого дня, он будет выглядеть, как на следующем графике. Имейте в виду, что усталость истощает вас на 2-4% от вашей силы при каждом повторении. К повторению номер 5 ваш силовой потенциал ниже, чем в первом повторении. Соответственно, штанга будет относительно «тяжелее».

Реп.	Вес на штанге	Усталость	Относительная масса
1	85%	0%	85%
2	85%	3%	88%
3	85%	6%	91%
4	85%	9%	94%
5	85%	12%	97%

Как видите, у вас больше 80-85% во всех повторениях, так что с привлечением мышечных волокон все хорошо.

А как же средние и светлые дни? Допустим, вы начинаете с 75% вашего 1ПМ. Вот как это выглядит:

Реп.	Вес на штанге	Усталость	Относительная масса
1	75%	0%	75%
2	75%	3%	78%
3	75%	6%	81%
4	75%	9%	84%
5	75%	12%	87%

Из 5 повторений 3 из них достигают полного набора мышечных волокон, поэтому с точки зрения набора вы не выглядите так хорошо, как в тяжелый день.

А теперь взгляните на световые дни, когда вы используете около 70% своего 1ПМ:

Реп.	Вес на штанге	Усталость	Относительная масса
1	70%	0%	70%
2	70%	3%	73%
3	70%	6%	76%
4	70%	9%	79%
5	70%	12%	82%

В этом случае только 1 или 2 повторения обеспечивают максимальное задействование волокон.Это не идеально, но и не пустая трата времени. Однако, если бы вы выбрали 65% от вашего 1ПМ — что по-прежнему находится в пределах традиционных рекомендаций 5х5 — то вы бы сделали 0 повторений с максимальным набором кадров.

Это не означает, что средние и легкие дни ничего не делают для силы, но с точки зрения набора мышечных волокон только тяжелый день работает хорошо.

2 — Мышечная масса

Можете ли вы нарастить мышцы с помощью подходов по 5 повторений? Абсолютно. Но вам нужно довольно сильно подталкивать эти наборы.

Если вы посмотрите на теорию «максимально эффективных повторений» Криса Бердсли, максимально эффективное повторение — это повторение, в котором задействованы все волокна, поэтому вы оказываете механическую нагрузку на быстро сокращающиеся волокна, которые имеют больший потенциал роста.

Чтобы стимулировать максимальную мышечную массу, нам нужно 15-25 максимально эффективных повторений на мышцу. Поскольку в 5×5 мы используем только одно упражнение на группу мышц, все эти максимально эффективные повторения на мышцу должны приходиться на одно упражнение.

В тяжелый день 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ. Это означает, что все ваши повторения являются максимально эффективными. Это 25 максимально эффективных повторений, что означает день отличного роста мышц.

Если мы посмотрим на умеренный день в таблице выше, мы увидим, что у нас есть 3 максимально эффективных повторения в подходе. Это дает нам 15 максимально эффективных повторений в упражнении. Мы все еще находимся в нужной зоне, а это значит, что эта тренировка также будет эффективна для стимулирования роста.

Что касается светового дня, то он не окажет большого влияния на рост мышц, поскольку мы делаем только 5 максимально эффективных повторений за эту тренировку.

Тем не менее, главный вывод заключается в том, что традиционная система 5×5 с тяжелой / легкой / средней установкой действительно нарастит достаточно мышц, чтобы помочь нам набрать силу.

3 — Скорость активации мышечных волокон

Скорость стрельбы увеличивается, когда относительная нагрузка начинает превышать 80% от 1ПМ. Чем ближе вы подходите к 100%, тем он выше. А поскольку высокая скорострельность — это двигательный навык, чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь.

Если вы эффективны в создании высокой скорости стрельбы, вы станете намного сильнее при максимальных усилиях.Итак, мы ищем большую часть повторений с высокой скоростью стрельбы. Чем выше соотношение высокой скорости стрельбы к низкой / средней скорости стрельбы, тем лучше вы научитесь использовать эту высокую скорость стрельбы при максимальных усилиях. Это настоящий секрет высокой силы.

В тяжелый день программы 5×5 у нас есть 4 из 5 повторений с высокой скоростью стрельбы. Это 20 повторений из 25 за тренировку, что чертовски хорошо!

Что касается умеренных / средних дней, только 5 из 25 повторений достигают целевой скорости задействования мышечных волокон.Это лучше, чем ничего, но недостаточно, чтобы улучшить способность нервной системы запрограммировать высокую скорость стрельбы.

В светлые дни мы приходим с пустыми руками. Ни одно повторение не достигнет минимального порога.

Если учесть всю тренировочную неделю, только 25 из 75 повторений имеют высокую скорость стрельбы. Программа может привести к некоторым общим улучшениям в вашей способности достигать более высокой скорости сжигания волокон и становиться сильнее, но это будет далеко не оптимальным.

4 — Внутримышечная и межмышечная координация

Это та область, где 5×5 очень эффективны.По сути, вы делаете одни и те же три больших упражнения снова и снова, тренируя их три дня в неделю. Это отличный способ повысить производительность за счет улучшения внутри- и межмышечной координации. Вы также улучшите свою технику.

Я очень верю в частоту тренировок, когда дело доходит до повышения производительности при подъеме. Вот почему в олимпийской тяжелой атлетике они в значительной степени сосредоточены исключительно на рывке, толчке и приседаниях.

Подумайте об этом. Допустим, было соревнование: человек, который больше всего увеличивает присед за 6 недель, выигрывает десять миллионов долларов.Вы действительно приседаете только раз в неделю? Конечно, нет. Скорее всего, ты будешь сидеть на корточках каждый чертов день!

Нет никаких сомнений в том, что более частое выполнение одного и того же упражнения ускорит вашу силу в этом упражнении, даже если другие элементы не максимизированы.

5 — Чувство безопасности

Я говорю не только о том, чтобы быть уверенным в подъеме, но и о том, насколько безопасным «чувствует» ваш мозг при выполнении движения. Это включает в себя стабильность (правильную фиксацию, стабилизацию суставов, хорошую механику движений, контроль над движением) и снижение чувствительности органов сухожилий Гольджи.

Эти GTO — это механизмы, которые защищают вас от самих себя. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много силы для их же блага, они будут препятствовать дальнейшему производству силы. У большинства людей GTO крайне консервативны, но чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше они теряют чувствительность и позволяют вам использовать больший процент вашего силового потенциала.

Чувствовать себя в безопасности также означает не быть перегруженным тяжелым грузом.

Теперь ваша техника улучшится, просто выполняя упражнения три дня в неделю, и вы, естественно, станете более комфортно выполнять движения.Однако веса, используемые в 5×5, недостаточно тяжелы, чтобы психологически привыкнуть к максимальным нагрузкам, и их недостаточно, чтобы значительно снизить чувствительность к GTO, особенно в средние и легкие дни.

В двух словах …

Подход 5×5 чертовски хорош для наращивания силы. Однако это не обязательно приведет к пропорциональному увеличению силы 1ПМ.

Например, если ваша сила 5ПМ увеличивается на 20%, возможно, ваш 1ПМ увеличится «только» на 10%.К тому же световые дни не сильно способствуют приросту силы. Они работают на улучшение техники, но не нарастают мышцы и не делают вас сильнее. Они больше для восстановления и работы с техникой.

Как сделать 5×5 лучше

Система 5×5 действительно имеет много общего с тем, как я тренирую спортсменов. У меня они работают по всему телу три дня в неделю с 3-4 подъемами за тренировку. Я использую разные схемы подходов / повторений, но принципы схожи.

Еще одно отличие состоит в том, что я сосредотачиваюсь на разных типах сокращений.В один день мы подчеркиваем эксцентрический или отрицательный (например, медленный эксцентрик), а в другой — изометрический компонент (включая паузы во время движения). Другой сеанс состоит из регулярного лифтинга.

Вы можете легко использовать этот подход с системой 5×5. Вы можете использовать медленный эксцентрик в умеренные дни и делать паузы во время подъемов в светлые дни. Это позволяет получить более сильный тренировочный эффект даже при более легких нагрузках.

Это потому, что двигательный паттерн отличается во время эксцентрического и изометрического действия.Например, при эксцентрическом действии вы преимущественно задействуете быстро сокращающиеся волокна. Кроме того, основной способ увеличения силы во время эксцентрика — это увеличение скорости стрельбы. Итак, с медленными эксцентриками, когда вы утомляетесь, скорость стрельбы будет увеличиваться, даже если нагрузка не превышает 85% от того, что вы можете поднять в данный момент.

Кроме того, усиление эксцентрика может утолщить сухожилия и часть мышечных волокон, расположенных ближе к сухожилию. Это заставит тело чувствовать себя более уверенно при поднятии тяжестей.

Наконец, медленный эксцентрик хорошо подходит для развития техники, и чем лучше ваша техника, тем больше вы сможете применить свою силу.

Ниже приведен пример одного из бобслеистов, с которым я работаю, выполняющего медленные эксцентрики (8 секунд вниз) с весом 200 кг (440 фунтов):

А далее — видео профессионального игрока в пляжный волейбол, выполняющего подход из 6 повторений с 225 фунтами и 5-6-секундным эксцентриком:

Что касается изометрических пауз, то они позволяют улучшить технику и «жесткость / устойчивость».«В изометрическом действии у вас гораздо больше активации синергистов и мышц-антагонистов, чем при эксцентрическом или концентрическом действии. Это разовьет способность оставаться устойчивым и твердым под нагрузкой. Вы также заставите свои мышцы работать вместе для оптимальной работы.

Вот еще один клиент, который делает три двухсекундных паузы во время приседания (иногда мы используем одну более длинную пятисекундную паузу на средних дистанциях):

5×5: Улучшено!

Вот как это будет выглядеть:

День 1 — Тяжелый

Нагрузка: 80-85% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Темп: нормальный (на 2 секунды ниже, на 1 секунду выше)
Отдых: 3-4 минуты

День 2 — Свет

Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Темп: две трехсекундные паузы во время эксцентрика или одна пятисекундная пауза в среднем диапазоне
Отдых: 3-4 минуты

День 2 — Средний

Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Темп: 5-секундный эксцентрический
Отдых: 3-4 минуты

Вы можете успешно использовать это в течение 6 недель, но если ваша цель — развить максимальную силу, вам нужно подойти к этому иначе.Сделайте 3-4-недельную фазу, которая включает подъем в зоне 90%. Неделя такого подхода будет выглядеть так:

День 1 — Тяжелый

Нагрузка: 85-95% от 1ПМ
Наборы: 5
повторений в подходе: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1x 1
Темп: нормальный (на 2 секунды ниже, на 1 секунду выше)
Отдых: 3-4 минуты

День 2 — Свет

Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Темп: две трехсекундные паузы во время эксцентрика или одна пятисекундная пауза в среднем диапазоне
Отдых: 3-4 минуты

День 3 — Средний

Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Темп: эксцентрический 5 секунд (5010)
Отдых: 3-4 минуты

Окончательный приговор

Схема нагружения 5×5 выдержала испытание временем, а это значит, что она работает так, как рекламируется.Однако это не значит, что он идеален и не может быть улучшен.

Посмотрите на любую программу объективно. Привлечение шумихи и ауры программы может быть хорошим делом, так как это вызовет у вас восторг. Это поможет вам тренироваться усерднее. Однако это также помешает вам понять, почему что-то работает (или нет) и как это можно сделать еще лучше.

Просто неоптимально: не делайте StrongLifts 5×5 для пауэрлифтинга

Реакция на серию программ пауэрлифтинга до сих пор была феноменальной! Я рад видеть, что так много людей задают разумные вопросы о науке программирования.Тем не менее, если вы изучаете игру и хотите взять на себя дальнейшее образование по этой теме, я настоятельно рекомендую ProgrammingToWin. На мой взгляд, это один из лучших вводных текстов по данной теме.

Если вы не смотрели первые три части этой серии, вам стоит посмотреть их сейчас. Без этих фундаментальных знаний вы полностью потеряетесь, как только я начну углубляться в тему этого обзора. Продолжим анализ программы?

Следующая цель, которой мы уделяем внимание, — это крепление Medhi StrongLifts 5 × 5.Мы также посмотрим, как это соотносится с начальной силой Марка Риппето.

Познакомьтесь с Мехди с сайта StrongLifts.com.
Фото: StrongLifts.com

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Обзор StrongLifts

Как и в программе «Стартовая сила», в StrongLifts 5 × 5 есть две тренировки: день «А» и день «Б».

Программа StrongLifts 5 × 5:
День A:
Приседания: 5 × 5
Жим лежа: 5 × 5
Становая тяга: 1 × 5

День B:
Приседания: 5 × 5
Жим: 5 × 5
Тяга штанги: 5 × 5

Эти два дня чередуются по графику трижды в неделю следующим образом:

StrongLifts Двухнедельный цикл:
Пн: День «A»
Ср: День «B»
Пт: День «A»
Пн: День «B»
Среда: День «A»
Пт: День «B»

Так же, как и начальная сила, используется линейная прогрессия.Атлетам рекомендуется добавлять фиксированное количество веса к каждому упражнению на каждой тренировке:

Шаг увеличения тренировки:
Приседания / становая тяга / Тяга: 5 фунтов
Жим лежа / жим: 2,5 фунта

StrongLifts Контекст

Я не знаю другого способа выразить это без резкости, поэтому я просто скажу это: Медхи из StrongLifts — интернет-маркетолог, который случайно поднимает тяжести. Хотя он отдает должное «Регу Парку» за то, что он впервые написал о 5 × 5, суть в том, что вся «информация» сообщества StrongLifts 5 × 5 исходит от Медхи.

После более чем десяти лет тренировок, Медхи — парень, который приседает чуть более 400 фунтов, не может тянуть 500 фунтов и жмет менее 300. Я не критикую его подъемные способности. Указываю на факты. Медхи не является спортсменом-пауэрлифтером. Медхи никогда не был спортсменом-пауэрлифтером. StrongLifts 5 × 5 не предназначен для пауэрлифтеров.

Если вы посетите веб-сайт StrongLifts, вы увидите множество бесплатной информации, которая на самом деле неплохая. Однако вы сразу кое-что заметите: целевая аудитория — это, безусловно, широкая публика.Медхи не преследует серьезных энтузиастов силовых тренировок; Мехди не собирается гоняться за пауэрлифтерами. Медхи называет свои статьи и видео следующим образом: «Узнай шокирующую правду о том, как нарастить мышцы»!

Это те изображения, которые вы найдете на StrongLifts.com.
Фото: StrongLifts.com

Я знаю, что ничто из этого не имеет прямого отношения к качеству программы, которую он представляет, но я действительно считаю очень важным знать предысторию источника информации, которую вы потребляете.Если вы делаете StrongLifts 5 × 5, вы, несомненно, будете на этом веб-сайте и будете участвовать в этом сообществе. Вам нужно знать, чем вы занимаетесь.

Считайте, что «Начальная сила» написана Марком Риппето, пауэрлифтером с десятилетним личным соревновательным опытом и более чем тридцатилетним тренерским опытом. Риппето говорит из авторитетного источника; он пользуется некоторым уважением в силовой игре. Можете ли вы сказать то же самое о таком парне, как Медхи?

Лично я никогда не смогу полностью «поддержать» такую программу, как StrongLifts, для моего личного пауэрлифтинга, зная только что предоставленный мною опыт.Надеюсь, вы понимаете, почему я счел необходимым включить эту информацию.

Планирование

Как и «Стартовая сила», StrongLifts 5 × 5 нацелен на настоящих синих новичков. Нет никакого конкурентного плана. Если вы хотите провести соревнование, просто пропустите пятничную тренировку и соревнуйтесь в эту субботу.

Подготовка к соревнованиям StrongLifts:
Пн: День «А»
Ср: День «Б»
Пт: Отдых
Сб: Соревнования по пауэрлифтингу
Пн: День «А»
Ср: День «Б»
Пт: День «А» ”
и др.

Периодизация

Ненавижу звучать как побитый рекорд, но, поскольку программа предназначена исключительно для новичков, StrongLifts 5 × 5 не включает периодизацию в традиционном смысле этого слова. Помимо нескольких вариантов упражнений, вы будете делать одно и то же каждый раз, когда идете в спортзал.

Помните, это подходит новичку, потому что новички легко развивают силу, мускулы и технику одновременно. Им не требуются периоды специализированной сосредоточенности, как у продвинутых спортсменов.

Программирование

Как и в случае с исходной силой, в StrongLifts 5 × 5 использование набора из 5 повторений просто фантастическое. Однако при выборе 5 × 5 диапазон интенсивности смещается еще больше до 75-80%. С учетом дополнительных двух подходов по пять, StrongLifts 5 × 5 больше ориентирован на гипертрофию, чем на начальную силу. Это делает его менее специфичным для пауэрлифтинга.

Худшее о StrongLifts:
Самая нелепая вещь во всей программе StrongLifts — это та часть, где каждый должен начинать с пустой планки.В этом нет необходимости. Причина, по которой это предлагается на StrongLifts, заключается в том, чтобы помочь лифтерам развить «правильную форму». В отличие от «Начальная сила», которая включает сотни подробных страниц о том, как выполнять каждое упражнение, у Medhi есть несколько видеороликов на YouTube. Опять же, здесь вступает в игру часть «интернет-маркетолога». Когда люди говорят начинать с планки, это не так пугает аудиторию, которую он преследует.

Для серьезных силовых тренировок начало первой тренировки со штангой — колоссальная трата времени.Например, если вы начинаете с 45 фунтов (штанга) и постепенно поднимаетесь до 185 фунтов, вам потребуется 28 тренировок или примерно 9-10 недель. Лично на моей первой тренировке стартовой силы я сделал 185x5x3. Я даже не знаю, остался бы я придерживаться программы, если бы мне пришлось ждать три месяца, прежде чем я даже начал бы бросать вызов самому себе. В чем смысл?

Stalling:
StrongLifts 5 × 5 включает рециркуляцию интенсивности при остановке. Как и в случае с исходной силой, если вам не удается набрать 5 × 5 за три тренировки подряд, вы должны сбросить 10% от планки и снова подняться вверх.Это единственная разновидность программирования, необходимая на начальном этапе.

«Срыв» Пример приседания:
Пн: 310x5x5
Ср: 315 × 5,5,5,3,3
Пт: 315 × 5,5,4,4,3
Пн: 315 × 5,5,5, 5,4
ср .: 285x5x5
пт: 290x5x5
и т. Д.

Специфичность

Та же критика в отношении начальной силы относится и к StrongLifts 5 × 5. Нет причин выполнять жим лежа и жим над головой в соотношении 1: 1 для пауэрлифтера. Скамья важнее, и точка.Точно так же абсурдно делать в десять раз больше приседаний, чем становая тяга (вы выполняете две тренировки приседаний 5 × 5 на каждую тренировку становой тяги 1 × 5). И хотя тяги могут быть более полезными для пауэрлифтинга, чем силовые чистки, они все еще не являются конкретными, и это большая работа для спины, которую можно было бы лучше использовать для выполнения большего количества тяги.

Перегрузка

StrongLifts 5 × 5 использует линейную прогрессию, что является идеальным способом перегрузки для новичка. Они способны на каждую сессию придумывать новые PR, поэтому им стоит попробовать их.StrongLifts 5 × 5 обеспечивает это, требуя от лифтеров добавлять фиксированное количество веса к грифу каждый раз.

Управление утомляемостью

StrongLifts 5 × 5 требует одинаковых подходов и повторений на каждой тренировке — только с большим весом. Другими словами, с «усталостью» можно справиться, просто дав новичку здесь и там выходной. Это уместно, потому что новички способны пройти полный цикл стресс-восстановление-адаптация всего за несколько коротких дней.

Имея это в виду, я думаю, что 5 × 5 три раза в неделю на самом деле слишком много приседаний для многих новичков.3 × 5 больше подходит для большинства. Тем не менее, я предпочитаю объем 5 × 5 для упражнений на верхнюю часть тела, а не 3 × 5. Как я уже упоминал в своем обзоре начальной силы, большинству людей требуется немного больше объема для верхней части тела.

Индивидуальные различия

StrongLifts полностью игнорирует индивидуальные различия. В отличие от стартовой силы, которая на самом деле поощряет разные темпы развития для разных демографических групп, в StrongLifts КАЖДЫЙ начинает со штанги и поднимается на 5 фунтов. По причинам, уже разъясненным выше, это абсурд.Одной этой идеи достаточно, чтобы сильно понизить версию всей программы.

Всего

По нашей шкале «хорошо», «лучше» и «лучше всего» я лично оценил StrongLifts 5 × 5 как «хорошую» программу для начинающих. Как и в случае с исходной силой, для пауэрлифтинга явно не хватает специфики. StrongLifts нацелена на среднего тренера, а не на серьезных энтузиастов силы.

Честно говоря, я считаю, что StrongLifts 5 × 5 намного хуже, чем Starting Strength. Я действительно не понимаю, почему Медхи и его послание привлекают кого-то больше, чем настоящая наука, которую Риппето привносит в книгу «Начальная сила».

В конечном итоге вы должны принимать собственные решения. StrongLifts бесплатно. Ты получаешь то, за что платишь.

Посетите StrongLifts.com для получения дополнительной информации о программе StrongLifts 5 × 5.

Движение вперед…

Следующей программой в нашем составе будет Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блаха.

Как я сказал в начале статьи, если вам нравятся эти типы анализа программ, я знаю, что вы будете практиковать программирование для силовых тренировок. Книга содержит сотни страниц обсуждения именно этих тем.Он копается в науке, стоящей за всем этим. Вы можете прочитать мой полный обзор книги здесь.

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предлагает шесть различных. Получите свою копию прямо сейчас!

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Организация обучения
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: Программа пауэрлифтинга X: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
Программы по пауэрлифтингу
XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: Базовое здание Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Корте 3 × 3
Программы пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Программа тренировок 5X5 для похудания

Женщина держит над головой штангу.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Программа тренировок 5×5 — известная в мире бодибилдинга программа, разработанная тренером Биллом Старром. Программа предназначена преимущественно для начинающих и тяжелоатлетов и следует схеме выполнения пяти подходов по пять повторений в каждом упражнении. Программа направлена на наращивание мышечной массы и быстрое увеличение силы и не идеальна для тех, кто хочет похудеть. Сказав это, он действительно полезен для похудания.

Программа

5×5 использует сложные комплексные упражнения для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Программу можно разделить на три тренировки в неделю, в разные дни или на четыре дня. Типичная тренировка может включать в себя жим штанги, тягу в наклоне, приседания и становую тягу, каждое из которых выполняется по схеме 5х5. Эти комплексные упражнения прорабатывают самые большие группы мышц и одновременно прорабатывают множество мышц для эффективного набора массы.

Не совместим

Тренировка 5×5 несовместима с сокращающейся диетой, которая создает дефицит калорий в организме для начала сжигания жира.Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют дефицит от 500 до 1000 калорий в день для потери от одного до двух фунтов в неделю. 5×5 нужно больше калорий, а не меньше, чтобы нарастить больше мышечной ткани и укрепить мышечные волокна.

Мышцы сжигают жир

Наращивание мышечной массы с помощью программы 5×5 поможет вам в долгосрочном плане избавиться от лишнего жира. Мышцы сжигают жир из-за чрезмерного количества калорий, которые они используют для движений. Следовательно, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее ваше тело будет таять жир, когда придет время сесть на сокращающую диету.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Если наращивание мышечной массы не для вас, и вы просто хотите сбросить немного жира, то одна из самых эффективных тренировок для похудания, которую вы можете выполнять, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Программа тренировок 5×5: Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Кому подойдет программа 5 на 5

Используемые упражнения

Как заниматься по Stronglifts 5х5

С какого веса начинать тренировки

Отдых между подходами

Прогрессия

По поводу разминки

Про разгрузку и откат веса

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Запреты программы Stronglifts 5х5

Недостатки Stronglifts 5х5

Рекомендации по Stronglifts 5х5

Вывод

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5X5+1 | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!

RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки

5х5/3/1

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Среда

Пятница

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Среда

Пятница

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Среда

Пятница

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Среда

Пятница

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Среда

Пятница

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Среда

Пятница

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

5х5/3/1: КАРДИО

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

Среда

Пятница

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

Среда

Пятница

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

Программа тренировок на силу мышц 5×5, система тренировок на развитие силы и рост массы — AtletIQ.com

Программа тренировок для начинающих – 5х5 / fitnessguide.ru

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5