Программа тренажерный зал – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Рабочая программа для тренажерного зала

Рабочая программа для занятий в тренажерном зале

« Если хочешь быть здоров»

Разработана для детей 7-17 лет.

Учитель ф. к-ры Тихонов А. А.

2016 – 2017 уч. год

Пояснительная записка.

Многие люди знают, но не все следуют данному принципу – чтобы иметь хорошее здоровье, красоту и хорошо себя чувствовать, необходимо движение, и не просто движение в виде постоянной «беготни», а комплекс физических упражнений в спортзале, это может быть беговая дорожка, круг, эспандер, шведская стенка, которые подарят радость движения и подтянет именно нужные мышцы в нужных местах, чтобы иметь хорошую форму и свежий вид, радость и энергию на каждый день.

Здоровый образ жизни – это новый способ мышления, новая идеология для вашего организма. Спорт и физические тренировки – это лишь первый шаг на пути к успеху, но шаг, без которого невозможно продолжение. Афоризм «движение – это жизнь» приобретает заметную популярность среди людей, ведущих (или пытающихся вести) здоровый образ жизни. Ходьба, бег, плавание, велосипед…

Подход к занятиям в тренажёрном зале должен быть серьёзным. Здесь не так важно, придя в зал, выполнить максимальное количество упражнений, или поднять рекордный вес. Главный критерий – это постоянство. Занятия на тренажёрах помогут избавиться от многих проблем со здоровьем, улучшить тонус и энергетику организма в целом, улучшить гибкость суставов, избавится от утомляемости, укреплять сердечнососудистую систему, избавится от лишнего веса, «построить» свою идеальную фигуру, и, может быть, обрести гармонию внутри себя.

Правильному физическому развитию учащихся в школе уделяется большое внимание. Одной из форм укрепления здоровья школьников является посещение тренажерного зала в школе. Именно здесь уделяется дополнительное внимание по укреплению здоровья через использование упражнений на тренажерах. Посещая регулярно занятия в тренажерном зале, учащиеся имеют возможность укреплять как отдельные мышцы тела, так и уровень здоровья в целом.

Цель программы:

Поиск оптимальных средств сохранения и укрепления здоровья учащихся школы через занятия в тренажерном зале;

Создание наиболее благоприятных условий для формирования у школьников позитивного отношения к собственному здоровью.

Задачи программы:

— укрепление здоровья через занятия в тренажерном зале;

— воспитание навыков здорового образа жизни;

— приобщение к самостоятельным занятиям физической культурой;

— развитие физических качеств.

Прогнозируемый результат.

Здоровый физически, психически, нравственно, адекватно оценивающий своё место и предназначение в жизни.

Тренажерный зал в школе

Материалы Государственного доклада “О положении детей в Российской Федерации” свидетельствуют о том, что хронические заболевания диагностируются у 40–50% детей школьного возраста (3-я группа здоровья), у 40% имеются различные функциональные отклонения (2-я группа) и лишь 20% детей практически здоровы (1-я группа).

Отмеченное в последнее десятилетие замедление физического развития школьников, дефицит их двигательной активности, ухудшившаяся экологическая и социальная обстановка привели к снижению энергопотенциала растущего организма.

По мнению специалистов, если уже в ближайшее время не предпринять крупномасштабных и радикальных мер в области оздоровительной физической культуры, негативные последствия нерациональной двигательной активности скажутся не только на соматическом здоровье и функциональной полноценности современной молодежи, но и на биологических основах будущих поколений.

Укреплять здоровье в образовательном учреждении (далее – ОУ) необходимо и педагогам. В настоящее время профессия учителя реально может быть отнесена к группе профессий повышенного риска по частоте невротических и психосоматических расстройств, заболеваний верхних дыхательных путей, артериальной гипертонии, вегетососудистой дистонии.

Как профессиональная группа, учителя отличаются крайне низкими показателями физического и психического здоровья. И эти показатели ухудшаются по мере увеличения стажа работы в школе. Более чем у 30% учителей с 15–20-летним стажем показатель степени социальной адаптации соответствует уровню больных неврозами.

Поэтому специалисты и администрация ОУ заинтересованы в создании физкультурно-оздоровительных кабинетов в школе, оснащении их современной тренажерной техникой и программно-методическим обеспечением.

В ОУ под тренажерный зал можно использовать помещение, соответствующее санитарно-гигиеническим требованиям и нормам для спортивных залов.

Стены зала окрашиваются с учетом отражения света и влияния цвета на человека. Психологически легче заниматься спортом в помещении, стены которого будут выкрашены в яркие, жизнеутверждающие цвета. Умиротворяющая обстановка, пастельные тона расслабляют и не совсем подходят в ситуации, когда необходимо собраться с силами и действовать энергично. Для того чтобы следить за правильностью выполняемых упражнений, можно разместить на стенах зеркала. Если пейзаж за окном тренажерного зала не отличается живописностью, можно украсить стену фотообоями или фотографиями, тогда бежать по беговой дорожке или крутить педали велотренажера дети будут с большим энтузиазмом.
Пол в зале должен быть ровным, без выбоин и выступов, легко моющимся, с ковровым или войлочным покрытием.
Особое гигиеническое значение имеет создание в помещении оптимальных микроклиматических условий: температуры воздуха в диапазоне 15–18 °С, относительной влажности 35–60%, скорости движения воздуха 0,5 м/с.
Для повышения комфортности занятий спортом очень важно организовать равномерное освещение и обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещенности зала – не менее 150 лк. Это важно как для психологического комфорта, так и для эффективных спортивных занятий. Лучше предусмотреть несколько источников света – естественное освещение через окна и искусственное – с использованием потолочных и настенных светильников рассеянного или отраженного света. Необходимо учесть, что при занятиях спортом лампы и светильники не должны быть задеты. Объемные люстры, торшеры и бра не подходят для спортзала.
После того как вы определились с местом для тренажерного зала, можно приступать к выбору тренажеров. Сразу обратим ваше внимание, что существует 2 больших класса тренажеров для укрепления физического здоровья и спортивных тренировок:

циклические (кардио) и атлетические (силовые) тренажеры. Покупая оборудование, спросите у продавца:

тренируется ли он сам на этом оборудовании;
может ли он объяснить критерии и правила подбора и расстановки оборудования для тренажерного зала с учетом специфики ОУ.

Получив ответы на данные вопросы, вы поймете, компетентен ли продавец и учитывает ли он особенности оборудуемого зала.

Критерии подбора оборудования:

соответствие концепции создания тренажерного зала именно для ОУ;
соответствие площади тренажерного зала. При расстановке тренажеров учитывайте, что расстояние между ними и до стен должно быть не менее 50 см. В зависимости от этого и определяем набор тренажеров;
вариативность тренировок, т. е. набор представленных тренажеров должен позволять полноценно тренировать различные мышцы.
Если помещение под тренажерный зал небольшое, то оптимальный выбор – складывающийся эллиптический или многофункциональный силовой тренажеры, беговая дорожка, степ.
Если у вас есть возможность занять большое помещение под тренажерный зал, вы можете подобрать стационарные тренажеры. Они занимают больше места, но более надежны.
Кардиотренажеры (эллиптический, гребной, беговая дорожка) могут сочетаться с гимнастической скамьей, шведской стенкой и другими снарядами.
Если нет возможности приобрести или разместить тренажеры, то заниматься фитнесом в спортзале можно при помощи таких спортивных снарядов, как гантели, скакалка, фит-бол, эспандер, которые можно хранить в шкафу.

Рассмотрим более подробно основные виды тренажеров и определимся, на что надо обращать внимание при их выборе.

Эллиптические тренажеры – новейшее оборудование. При помощи этих тренажеров имеется возможность безударной и интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, позвоночника и суставов. Свойства эллиптического тренажера можно регулировать, приближая его характеристики к определенному спортивному снаряду (беговой дорожке, велотренажеру, степперу). Важно, что эллиптические тренажеры компактны. Обычно они снабжены несколькими тренировочными программами, позволяющими, например, сосредоточиться специально на тренировке сердца или имитировать прогулку в горах. Эти тренажеры могут отображать время, пройденную дистанцию, сожженные калории, уровень нагрузки, частоту вращения и множество другой полезной информации. Обязательно обратите на это внимание при выборе данного вида тренажера. Все тренажеры комплектуются датчиками пульса.

Эллиптические тренажеры делятся на механические, магнитные и электромагнитные. Это важно знать при комплектовании тренажерного зала. Механические эллиптические тренажеры самые простые в этом классе. Называются они так потому, что приводятся в движение самим занимающимся на тренажере человеком. Преимущества этого вида тренажеров – относительно невысокая цена и независимость от источников энергии.

Беговая дорожка помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, сжигает излишки жира, с ее помощью развиваются мышцы спины и ног. Ее преимущество в том, что благодаря амортизирующей поверхности бегового полотна сводятся к минимуму нагрузки на суставы и позвоночник. Обращаем ваше внимание, что в компьютер дорожки могут быть заложены разнообразные программы (соответственно и цена будет разной). Встроенный компьютер также позволяет регистрировать скорость бега, дистанцию, время занятия, потраченные калории и пульс. Изменение угла наклона и скорости движения полотна призвано не только регулировать степень нагрузки, но и имитировать бег по пересеченной местности, что гарантирует отсутствие монотонности и скуки. При оснащении тренажерного зала беговой дорожкой необходимо знать, что они подразделяются:

на механические (беговое полотно перемещается усилием ног при беге)
электрические (полотно дорожки приводится в движение электродвигателем).

Наиболее оснащенные электрические беговые дорожки имеют встроенные программы изменения интенсивности тренировки, обеспечивают автоматический контроль за пульсом. Кроме того, передовые модели оборудованы достаточно мощным электромотором и допускают интенсивную эксплуатацию занимающимся любого веса.

Изменение угла наклона бегового полотна дорожки может осуществляться вручную (простые модели) и электродвигателем (в более дорогих моделях).

Силовые тренажеры бывают разные, в этом классе очень много разнообразных устройств. Самые простые из них – силовые тренажеры со свободными весами. Под этим названием объединяются знакомые всем с детства гантели, гири, штанги. Другой вид силовых тренажеров – тренажеры с встроенными весами. В них для отягощения используются плоские грузы. Эти грузы удерживаются фиксаторами и перемещаются вверх-вниз по направляющим полозьям. С помощью таких тренажеров занимающийся может проработать все основные группы мышц. Они универсальны, занимают не очень много места.

Очень удобно иметь в тренажерном зале степпер. Обычно степперы недороги и занимают мало места. Какие заболевания можно вылечить, используя степпер? Список очень велик,

infourok.ru

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
Грудь. Жим штанги лежа
Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

Ноги-плечи;
Грудь-трицепс;
Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

Первый день. Ноги плечи.
- Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
- Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
- Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
Грудь-трицепс.
- Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
- Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
- Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
Спина-бицепс.
- Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
- Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
- Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

fitago.ru