Содержание

примеры упражнений и полезные советы

Варианты упражнений на верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, их техника выполнения. Полезные советы и рекомендации.

Ради красивого живота без лишнего жира и выделяющихся «кубиков» девушки готовы ко многим свершениям. Но проблема даже не в желании, а в незнании азов, как правильно накачать пресс, и какие упражнения для этого необходимы. На практике же не все так сложно, как может показаться на первый взгляд – проработать пресс, сделать его красивым и накачанным реально.

Главные правила

Перед тем как приступать к тренировкам, учтите несколько полезных советов:

  • определитесь с лучшим временем тренировок. Многие девушки слишком целеустремленны и качают пресс каждый день. Такой подход является ошибочным. Для качественного развития и роста мышцы должны отдыхать. Следовательно, и тренировки нужно проводить через день;
  • в первое время старайтесь не перегружать мышцы. Чтобы накачать пресс, начинайте со средней нагрузки, после чего переходите к ее постепенному увеличению. Хорош вариант, когда вы используете схему с 3-4 подходами по 10-13 повторений;
  • если вы занимайтесь дома, то лучше нагружать пресс в утренние часы;
  • ни в коем случае не занимайтесь с полным животом. Пресс необходимо качать до принятия пищи, в противном случае тошнота и прочие неприятные ощущения обеспечены. В идеале после еды должно пройти не меньше двух часов;
  • место для занятий должно иметь жесткую основу. В противном случае есть большой риск повредить позвоночник;
  • всегда разогревайтесь перед началом занятий. Многие девушки сразу принимаются за дело, забыв о важности прогрева мышц. Итог – растяжения или разрывы связок. Чтобы этого избежать, перед занятиями стоит сделать наклоны, выполнить основные аэробные движения, попрыгать на месте и так далее;
  • берегите почки. Не стоит заниматься на холодном полу. Накаченный пресс не стоит вашего здоровья. Подложите под спину какой-либо нескользящий коврик, который убережет от переохлаждения;
  • не стоит растягивать тренировку на несколько часов. Чтобы добиться рельефности, достаточно выделять прессу хотя бы полчаса. При этом не рассчитывайте на слишком быстрые результаты. Накачать пресс за неделю нереально ни девушке, не мужчине. Иногда на это уходят месяцы или даже годы;
  • при наличии жирка в области живота становится весьма проблематичным выделить кубики пресса. Так что, одних упражнений будет недостаточно – уделяйте больше внимания аэробным упражнениям (к примеру, бегу, ходьбе). Как только уйдет лишняя жировая прослойка, сразу появится и пресс.

Упражнения и особенности их выполнения

Теперь приступим непосредственно к тому, как накачать пресс. Итак, данная группа мышц состоит из трех частей – верхней, боковой и нижней. Следовательно, при разработке программы тренировок внимание нужно уделять каждой из них. Здесь учтите следующие рекомендации:

  1. Для проработки верхнего пресса девушке подойдут следующие упражнения:
    • классическое скручивание. Занимайте классическое положение (ложитесь на спину) и сгибайте ноги в коленном суставе. При этом руки ставьте на затылочную часть головы. Начинайте упражнение, отрывая голову от пола где-то на 25-30 сантиметров. Многие поднимаются полностью, но это неправильно. В крайнем положении нужно застыть на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение. Оптимальная схема выполнения – 4*15. Чтобы усложнить себе задачу, можно использовать специальный мяч;
    • прогибы. Здесь занимайте позицию на животе и вытягивайте ноги. Далее поднимайте голову от пола до максимально верхней точки, которая возможна. В месте максимального подъема зафиксируйте тело, делайте 5-7 выдохов и занимайте исходную позицию. Выполните пару подходов по 8-10 повторений;
    • подъемы ног из позиции лежа. Данный вид упражнения позволяет отлично прокачать верхнюю часть пресса. Исходная позиция стандартна – вы лежите на спине, ноги немного согнуты в коленных суставах. Теперь поднимайте нижние конечности до момента, пока икроножная часть не окажется перпендикулярно половому покрытию. Число подходов 1-2, количество повторений – 10-12.
  2. Для проработки нижнего пресса подойдут следующие упражнения:
    • гармошка. Здесь занимайте позицию сидя, а ноги выпрямляйте перед собой. Теперь поднимайте их от покрытия на 25-30 сантиметров и подтягивайте к себе. Делайте «гармошку» по схеме 2*15 повторений;
    • шаги на весу – возможность хорошо накачать нижнюю часть пресса. Занимайте позицию на спине, немного поднимайте ступни от пола (где-то на 50-60 сантиметров) и начинайте имитировать ходьбу в воздухе. Число подходов – 1-2, количество шагов – 25-30;
    • подъемы из позиции с поднятыми ягодицами. Сначала занимайте горизонтальную позицию на спине, одну ногу ставьте ступней на пол. После с усилием поднимайте тазовую часть и выпрямляйте ноги над уровнем головы. Оптимальная схема – 1-2 подхода по 20-25 движений.

  3. При проработке пресса нельзя забывать и о его боковой части. Здесь стоит отметить следующие упражнения:
    • выпрямление ног. Занимайте позицию на спине (можно выполнять упражнение полусидя). Ноги слегка сгибайте в коленных суставах до момента, пока икры не окажутся параллельно покрытию пола. Теперь по очереди вытягивайте вперед одну и другую ногу, одновременно поворачивая торс в противоположном направлении. В момент, когда нога полностью выпрямлена, делайте небольшую паузу на 2-3 секунды. Здесь оптимальное число подходов – не более двух, количество движений в каждом сете – 12-15;
    • наклоны. Становитесь ровно и начинайте делать наклоны в одну и другую сторону. Если упражнение кажется слишком легким, то можно взять утяжелитель, к примеру, гантель. Схема выполнения упражнения – 3*30;
    • боковые скручивания – еще оно эффективное упражнение для проработки косых мышц. Здесь занимайте позицию на спине, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к груди. При выполнении упражнения верхнюю часть корпуса оставляйте в неподвижном положении. Далее силой пресса начинайте перебрасывать ноги с одной стороны в другую. Сделайте так три подхода по 25-30 упражнений;
    • ножницы. Ложитесь на бок, ноги вытягивайте вперед, поднимайте их на 25-30 сантиметров и начинайте делать перекрестные движения, имитируя работу ножниц.

Итоги

Прорабатывая все группы мышц пресса, можно добиться красивого рельефа уже через несколько месяцев. Главное условие – отсутствие на животе лишнего жира.

22 декабря 2015

proteinfo.ru

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Женский организм намного сложнее, чем мужской. Чтобы эффективно заниматься спортом, необходимо не только правильно планировать тренировки, составлять расписание, но и учитывать менструальный цикл. Не стоит использовать большие физические нагрузки за один день до начала месячных, во время и два дня после. Чтобы эффективно тренироваться и накачать пресс, следует учитывать этот фактор.

Можно ли быстро накачать пресс

Очень часто женщины ищут способы быстро накачать пресс. Стоит отметить, что если регулярно заниматься и правильно питаться, то накачать пресс можно за месяц или два. Желательно заниматься ежедневно и уделять упражнениям примерно полчаса. Но не каждый день качать пресс, а делать перерыв в один день и в эти сутки между занятиями бегать или выполнять упражнение «вакуум».

В интернете можно встретить разные чудо-программы, с помощью которых можно в короткие сроки избавиться от лишнего жира и преприобрести кубики пресса. Но это просто сказки. Нет никакой чудодейственной программы. Необходимо просто соблюдать регулярность тренировок и вести здоровый образ жизни.

Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок.

Нюансы развития пресса у девушек

Если есть желание заниматься только дома, то не стоит заморачиваться с приобретением дорогих спортивных снарядов. Можно обойтись и своими силами. Если потребуется дополнительное утяжеление, то можно вместо гантелей просто взять в руки несколько книг и этого будет достаточно для эффективного занятия. А также нет необходимости приобретать различные скамьи. Вместо них, можно так же эффективно использовать обычную кровать.

Обычно все упражнения на пресс выполняются лёжа на полу, а поэтому нужна только жёсткая опора. Лучше всего приобрести специальный коврик для йоги, который стоит недорого. Каждое занятие начинаем с разминки. Это может быть гимнастика, танцы или обычная растяжка мышц. Запомните, что только хорошо прогретые мышцы станут залогом эффективной тренировки. К нагрузкам приступать необходимо только после 2 часов после приёма пищи, но не позднее чем за 2 часа до сна.

Анатомия тела

Когда люди думают о рельефе на животе, то представляют 6 или 8 кубиков пресса. Но кубики являются только видимой частью мышц живота. Под ними находятся более глубокие слои. Пресс и мышцы поясницы являются мышцами кора. Это целый комплекс, который отвечает за стабилизацию бёдер, таза и позвоночника. Если укрепить мышцы кора, то у человека будет не только красивый живот, но и замечательная осанка, а также здоровый позвоночник.

К мышцам кора относятся:

  • прямая;
  • косые мышцы;
  • поперечная мышца;
  • приводящие мышцы;
  • средние и малые ягодичные;
  • мышцы поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Можно накачать пресс дома и не тратить деньги на дорогие спортивные клубы, но не все знают с чего начать. Есть специальный комплекс упражнений, который очень эффективно помогает прокачивать мышцы живота у девушек. Обычно практически все упражнения выполняются в положении лёжа.

Прямая мышца живота

Прямая мускулатура живота отвечает за видимость кубиков пресса. Но они появляются только в том условии, если в организме имеется малый процент жира. Это парная мышца, которая располагается на передней брюшной стенке. Она не разделяется на нижний или верхний пресс. Это определение создали только для того, чтобы человеку было проще разобраться в строении мышц. Эта мышца состоит из шести или восьми кубиков, количество которых определяется генетической предрасположенностью.

Упражнения для прокачивания прямой мышцы живота:

  • Скручивания. Ложимся на пол на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём за голову. Верхнюю часть туловища стараемся приподнять на 30 см от пола, в таком положении задерживаемся на несколько секунд. Выполняем два раза по 15 повторений. Чтобы больше нагрузить свои мышцы, можно использовать обычный футбольный мяч, зажатый в ногах.
  • Прогибы. Ложимся на живот, ноги вытягиваем, руки сцепляем за спиной. Стараемся приподнять туловище и оторвать его как можно выше от пола. Фиксируемся в таком положении в течение 5 секунд. Делаем два сета по 10 повторений.
  • Подъем ног. Ложимся на спину, руки вытягиваем в разные стороны. Ноги начинаем медленно поднимать вверх. Необходимо, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Выполняем 10 повторений.
  • Гармошка. Садимся на пол. Ноги выпрямляем. Теперь начинаем медленно отрывать их от пола на расстояние примерно 30 см, после фиксируемся так на несколько секунд, а затем подтягиваем ноги к груди. Выполняем два подхода по 15 повторений.
  • Шаги на весу. Ложимся на спину, ноги вытягиваем, руки кладём за голову. Приподнимаем ноги примерно на 45 градусов и быстро начинаем делать «шаги» в воздухе. Нужно сделать по 35 таких шагов на каждую ногу.
  • Подъем ног и таза из положения лёжа. Принимаем лежачее положение, ноги сгибаем в коленях. Используем мышцы пресса и поднимаем таз, после этого выпрямляем ноги над головой. Делаем 25 повторений.
  • Ножницы. Ложимся набок и вытягиваем ноги. Приподнимаем их на 30 см от пола. Теперь начинаем делать прямыми ногами маховые движения. Выполняем два подхода по 30 повторений.

Исследования показывают, что нет никаких различий в упражнениях на нижний или верхний пресс. Но все они смогут задействовать прямые мышцы живота. Некоторые комплексы будут в большей степени прорабатывать верхний отдел, другие — нижний.

Косые мышцы живота

Не стоит слишком много внимания уделять этой мышечной группе, тем более использовать отягощения в упражнениях. Если часто выполнять боковые и перекрёстные скручивания, надеясь на то, что талия станет тонкой, то можно разочароваться, ведь она, наоборот, станет только шире. Поэтому если хотите убрать бока и укрепить косые мышцы, то стоит к минимуму свести все боковые упражнения. Лучше обратить внимание на «планку».

Техника выполнения упражнений:

  • Перекрёстное скручивание. Ложимся на спину, занимаем положение полусидя. Ноги находятся на весу. Сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы икры стали параллельны полу. Поочерёдно начинаем вытягивать одну ногу и удерживать в таком положении три секунды. Выполняем два подхода по 15 повторений.
  • Наклоны в сторону. Встаём на ноги, ноги на ширине плеч. Начинаем ритмично наклоняться вправо, а потом влево. Если есть необходимость дополнительной нагрузки, то можно использовать гантели, утяжелители или обычные книги. Это упражнение выполняется в три подхода по 30 повторений в каждую сторону.
  • Боковые скручивания. Ложимся на спину, ноги сгибаются и подтягиваются к груди. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, начинаем перекидывать ноги из стороны в сторону (сначала вправо, потом влево). Чувствуйте, как напрягается пресс. Это упражнение выполняется в 3 сета по 30 повторений.

Девушки прибегает к таким упражнениям, чтобы сделать талию более узкой. Но боковые мышцы, наоборот, делают талию более массивной, а фигуру прямой. Именно поэтому не следует слишком увлекаться такими упражнениями.

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора существует только одно упражнение. Оно называется «планка». Благодаря упражнению будут задействованы очень многие мышечные группы. С помощью «планки» нельзя накачать кубики, главной целью является укрепление корсета мышц. Благодаря этому живот будет более подтянутым, а талия узкой. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

  • Классическая планка. Принимаем упор лёжа. Опираемся на локти и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Напрягаем мышцы пресса и следим за тем, чтобы спина была абсолютно ровная, а ягодицы не поднимались вверх. Всё тело должно представлять собой прямую линию. В таком положении задерживаемся на 30−60 секунд. Упражнение повторяем по 3 раза. Если нет сил выполнить упражнение в течение заданного времени, то можно использовать более лёгкий вариант — в качестве опоры должны быть согнутые колени. Когда техника будет освоена, то можно переходить к более тяжёлым вариантам.
  • Боковая планка. Ложимся набок и опираемся на локоть правой руки. Бедра отрываем от пола и вытягиваемся. В таком положении задерживаемся на 30−60 секунд. После этого меняем руки и повторяем упражнение для другой стороны тела. Выполняем три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Становимся в положение классической планки. Тело поднимаем до верхней позиции и опираемся на кисти. Задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в положение исходное.
  • С прыжком. Снова становимся в классическую планку. Совершаем небольшой прыжок и разводим ноги в стороны. После возвращаемся в исходное положение.
  • С выносом руки. Положение принимаем, как и в предыдущем варианте. Руку вытягиваем таким образом, чтобы она была параллельна телу. Задержимся в этом положении несколько секунд, после чего принимаем исходное положение. Далее выполняем то же самое другой рукой.

Выполняя эти упражнения, можно успешно прокачать пресс в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Практика показывает, что нельзя качать пресс ежедневно, поскольку это очень вредно и не приносит никакой пользы. Мышцам живота нужно давать время, чтобы они восстановились после интенсивной тренировки. А на это потребуется примерно 48 часов. Именно поэтому необходимо рассматривать такие программы тренировок, которые рассчитаны на несколько занятий в неделю с чередованием комплексов упражнений.

В тренировку необходимо включать следующие элементы:

  • несколько упражнений на прямые мышцы;
  • одно-два — на мышцы кора;
  • упражнение под названием «вакуум».

Примеры комплексов домашних упражнений для прокачивания пресса:

  • Комплекс номер 1. Подъёмы ног лёжа необходимо выполнить в 3 подхода по 20 повторений. Гармошку делаем в 3 сета по 20 повторений. Боковое скручивание исполняем в три подхода по 20 раз. Делаем 3 подхода планки по 30−60 секунд.
  • Комплекс номер 2. Шаги на весу — 3 сета по 15 повторений. Подъёмы ног из положения лёжа — три подхода по 15 раз. Три подхода упражнения «ножницы» по 15 повторений. Планка в три подхода.
  • Комплекс номер 3. Прогибы в три подхода по 20 повторений. Скручивание в три сета по 15 раз. Выпрямление ног — три раза по 15 повторов. 3 подхода планки.

Упражнение вакуум

Все вышеописанные упражнения помогут сделать пресс рельефным, но они не сгонят лишний вес. А чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо выполнять упражнение, которое называется «вакуум». Оно будет задействовать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Выполнять вакуум нужно ежедневно и в таком случае можно достигнуть следующих результатов:

  • Исчезнет растянутый живот.
  • Талия станет более тонкой визуально.
  • Приобретается плоский живот без перекачивания пресса.

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо или принимаем положение лёжа.
  2. Глубоко вдыхаем носом.
  3. Совершаем мощный выдох и избавляемся от всего воздуха, при этом максимально втягиваем живот.
  4. В таком положении задерживаемся на 15 секунд.
  5. Делаем вдох.
  6. Повторяем такое упражнение по 10 раз.

Если нет желания приобрести на животе рельефные кубики, а хочется только подтянуть свой живот, то вакуум идеально подойдёт для таких целей.

Чтобы накачать кубики пресса, необходимо соблюдать строгую диету. Именно поэтому если имеется избыточный вес, то для начала стоит пересмотреть свой рацион. И необходимо понимать, что при тренировке мышц пресса живот не становится тоньше, ему только придаётся рельефность. Именно поэтому стоит точно осознавать свои цели, чтобы правильно построить режим занятий и питания.

zaryadka.guru

Как качать пресс в домашних условиях: программы упражнений для


Выступающий живот — распространенный недостаток фигуры, свойственный и мужчинам, и женщинам. Это следствие переедания и дефицита двигательной активности. Большой живот сильно бросается в глаза и ощутимо портит внешний вид. Можно замаскировать его одеждой, но это не решит проблему, а лишь усугубит ее. Настоящим решением проблемы является формирование красивого подтянутого живота при помощи фитнеса. Для укрепления пресса разработано множество упражнений. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса: домашние упражнения и правила питания

Прокачка пресса: домашние упражнения и правила питания


На животе жир откладывается особенно легко. С помощью одних только упражнений предотвратить накопление жира на животе и боках не получится. Плоский живот создается прежде всего на кухне, а не в тренажерном зале. Избыток калорий в рационе мгновенно превращается в лишние сантиметры на талии. Поэтому еще до начала тренировок нужно откорректировать свой рацион. Придется вспомнить простые правила здорового питания:

  • Свести к минимуму потребление мучного, сладкого и жирного.
  • Готовить продукты на пару, варить и запекать. Отказаться от жареной, копченой, консервированной пищи.
  • Сократить потребление соли и сахара.
  • Сделать основой ежедневного меню крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, рыбу, морепродукты, нежирные сорта мяса (курица, индейка, телятина, крольчатина).
  • Придерживаться разнообразного рациона.
  • Не наедаться на ночь. Ужинать не позже чем за два часа до сна.
  • Обязательно завтракать. Большую часть дневной нормы углеводов съедать в первой половине дня.
  • Не тренироваться на полный желудок. Начинать тренировку пресса не раньше чем через 2 часа после приема пищи.


Нужно обязательно выпивать дневную норму жидкости. Она зависит от веса тела и уровня физической активности. Для 70-килограммового человека это примерно 2,5-3 литра воды в сутки. Между основными приемами пищи можно съесть немного орехов или сухофруктов. Разрешен горький шоколад, но в ограниченных количествах (не больше 30 г в день). Раз в неделю можно побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка продуктов.


Для укрепления мышц пресса разработано множество упражнений. В большинстве из них не используются никакие вспомогательные приспособления, а значит, работать над прессом можно не выходя из дома. Верхний участок брюшной мускулатуры хорошо укрепляется упражнениями, включающими подъемы корпуса и скручивания к тазу. Низ живота активно работает при подъемах ног и подтягивании их к верхней части тела.

Как накачать пресс девушке?


Укрепляя мышцы пресса, нужно не забывать, что перекачанные бока зрительно расширяют талию, что для девушек нежелательно. Поэтому не стоит увлекаться упражнениями с поворотами и наклонами корпуса в сторону. У девушек нижний участок пресса требует особо тщательной проработки. Во-первых, девушкам отсюда убрать жир особенно тяжело. Во-вторых, именно нижний пресс, если он крепкий, предотвращает отвисание живота.


Домашние упражнения для живота:

  • Классические (прямые) скручивания.


ИП — лежа на спине, ладони за головой, колени согнуты, стопы на полу. Поднять плечи и верхнюю часть спины, скрутить торс к тазу. Нужно делать именно скручивающее движение — с округлением спины — так сильнее прокачиваются брюшные мускулы.


ИП — лежа на спине, все конечности вытянуты. Медленно поднять ноги и довести их до вертикального положения. Сделать двухсекундную паузу. Плавно положить ноги на пол. Это домашнее упражнение особенно хорошо нагружает мышцы нижнего пресса.

  • Упражнение «велосипед».


Здесь совершаются попеременные движения ног, напоминающие кручение педалей. ИП — лежа на спине, голова и плечи приподняты, руки за головой, колени согнуты, голени располагаются параллельно полу. Выполнить диагональное скручивание, то есть одновременно со скручиванием сделать поворот в сторону. Локоть тянуть к разноименному колену. Другую ногу в это время выпрямлять над полом. В этом упражнении хорошую нагрузку получают все мышцы пресса.

  • Статическое упражнение для пресса.


ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки упираются в пол. Приподнять ноги невысоко над полом. Постараться удержать их в таком положении в течение 10 секунд.


За одну тренировку достаточно выполнить 2-3 упражнения для пресса. Ориентировочное количество повторений в упражнениях — 20-30. Повторять упражнение нужно до появления жжения в прорабатываемых мускулах. Перед основным комплексом упражнений необходимо разогреться.

Как прокачать мышцы пресса мужчинам?

Как прокачать мышцы пресса мужчинам?


Домашние упражнения для пресса помогут избавиться от пивного живота, который с возрастом часто появляется у мужчин. Если тренироваться регулярно и интенсивно, можно накачать пресс вплоть до выраженных кубиков. Шесть верхних кубиков пресса самые рельефные. Для их прокачки можно использовать уже упоминавшиеся прямые скручивания. Подойдет также упражнение «велосипед», комплексно нагружающее брюшную мускулатуру. Боковые участки пресса прокачиваются скручиваниями с поворотами корпуса и «велосипедом». Два нижних кубика пресса прорабатываются упражнениями, в которых присутствуют подъемы и скручивания нижней части тела. Это могут быть:

  • Обратные скручивания.


ИП — лежа на полу лицом вверх, руки вытянуты по бокам и повернуты ладонями вниз, ноги подняты и согнуты. Подтягивать колени к подбородку.

  • V-образные скручивания.


ИП — лежа на полу лицом вверх, ноги и руки выпрямлены. Поднять вместе корпус и прямые ноги. Руки вытянуть к ступням.

  • Подъемы к прямым ногам.


ИП — лежа на спине, ноги подняты над полом и выпрямлены. Поднять корпус и потянуться руками к пальцам ног. Опустив корпус на пол, оставить прямые ноги поднятыми. Без остановки сделать следующий повтор.

  • Статическое упражнение.


ИП — лежа лицом вверх, руки и ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги на 10-15 см над полом. Задержаться в этом положении на 30-45 секунд. Поожить ноги на пол. Отдохнуть около минуты.

Упражнения для пресса можно выполнять вместо утренней зарядки, при этом нужно давать прорабатываемым мышцам отдых в 1-2 дня. Оптимальная частота тренировок брюшной мускулатуры — 3-4 раза в неделю.

medaboutme.ru

Прокачка пресса — как девушке накачать пресс, как питаться и где лучше качать пресс

О плоском животике и подтянутом, прокачанном прессе, да еще с кубиками — вот о чем мечтает любая девушка для себя, а ее парень — для любимой спортивной девушки. Итак, как можно прокачать пресс девушке? Если вам действительно очень захочется приблизиться к идеалу, и вы себе пообещаете быть настойчивой, терпеливой и упорной на тренировках, то очень скоро будет заметен прогресс, и с каждым днем ваших тренировок результат будет улучшаться, вам на радость, и подругам на зависть. Рассмотрите важные советы на тему: «Прокачка пресса для девушек», а также ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для косых мышц живота, а также верхней и нижней части пресса.

Общие рекомендации: как девушке накачать пресс

Как часто нужно тренироваться? Тренировки каждый день — неэффективны. Мышцам необходимо дать отдых. Учтите, что они продолжают свою работу даже тогда, когда вы прекратили тренировку. Качать пресс через день — признано самым действенным вариантом.

Как питаться?

Нужно значительно ограничить потребление всяческих сладостей и жирных продуктов. Ешьте часто, но очень маленькими порциями, чтобы избавиться от чувства голода. Из всего вашего объема пищи должна треть быть занята белками. От последнего приема вами пищи и до начала тренировки проходит 2 часа. Лучше качать пресс по утрам.

Где лучше качать пресс

Не нужно качать пресс лежа на кровати или диване — вашей спине нельзя прогибаться. По этой причине лучше всего лежать на полу, или на коврике.

Прокачка пресса для девушек — упражнения, дающие эффект

  • Верхняя часть пресса. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, стопами на полу. Разведите их на ширину плеч. Живот втяните, а поясницу прижмите к полу, руки держите за головой. Поднимайте на вдохе верх туловища к коленям, держите спину ровной. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Нижняя часть пресса. Лягте на спину на полу, так, чтобы край дивана оказался позади вас, и вы смогли, держаться руками за его края, подняв руки. Вдыхая, поднимайте ноги, пока образуется прямой угол с полом, на выдохе — опускайте. Спину не прогибайте.
  • Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и для накачивания нижнего пресса. Ноги так же поднимаем верх, затем опускаем вниз, но опускаем не прямо, а, смещая в сторону – по очереди, то влево, то вправо.

Как накачать пресс девушке — кубиками

Сегодня стало модным не просто быть в хорошей форме, но и придавать рельефность собственным мышцам. Пресс, накачанный кубиками, смотрится красиво не только у парня, но и представляет достоинство стройной фигуры для девушек. Этот пресс — идеал, большое достижение, и даже предел мечтаний о совершенстве для некоторых девушек и женщин. Поэтому в последнее время многие стремятся узнать, как девушке накачать пресс кубиками.

Если вы действительно хотите достичь этого результата, вы должны будете «попотеть» не менее двух месяцев, изменить свой рацион питания и увеличить физические нагрузки.

Во-первых, что самое главное в данном случае? Обязательно нужно тщательно проанализировать свой рацион питания. Даже тренируясь сверхупорно и суперправильно, вы можете не увидеть никогда кубиков своего пресса, ведь генетически у женщин они скрываются в области живота под слоем подкожного жира. Откажитесь от жирной пищи, простых углеводов, сладких напитков с газом, уберите из своего питания шоколад, пирожные, алкоголь и торты. Если у вас избыточный вес, сначала нужно избавиться от него с помощью аэробики, бега, велосипедной езды или плавания в сочетании с диетой от лишних килограммов.

Теперь, когда вам известно, как правильно качать пресс девушкам, дело за вашим упорством. Терпения и успехов вам!

Другие интересные статьи по теме:

www.krasivaja-popa.ru

Как накачать пресс в домашних условиях девушке — Спортивный сайт

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

Содержание:

1.Особенности женских тренировок.

2.Немного анатомии.

3.Программа тренировок.

4.Верхний пресс.

5.Нижний пресс.

6.Косые мышцы живота.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях.

8.Резюме.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин. Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.


2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка». Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.


2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.


3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

6.Косые мышцы живота

1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.


2. «Ножницы». Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум» на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

 

7.Видео  тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

sporting-home.ru

Как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Красивый пресс быстро

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Тренировка прямой мышцы

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Упражнения для мышц кора

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс  в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Домашняя тренировка на пресс

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • Вакуум для живота.

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

2womans.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о