как правильно делать, что качает, чем полезна
В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.
Что дает упражнение планка для мужчин
Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму. Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:
- Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
- Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
- Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
- Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
- Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
- Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.
У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.
Упражнение планка для мужчин: как правильно делать
Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.
Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.
Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.
- Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
- Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
- Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
- Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.
- Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
- Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.
Упражнение планка для мужчин: график
Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.
Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс. Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.
Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.
Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.
Планка для мужчин: видео-инструкция
www.fitnessera.ru
что дает для похудения живота и боков, как правильно делать в домашних условиях, комплекс на 30 дней
Статические упражнения, то есть такие, при которых нужно удерживать тело или вес водном положении определённый промежуток времени, имеют огромную практическую пользу.Они нагружают сразу несколько мышечных групп, помогают в развитии силы, выносливости.
Включение таких упражнение в тренировочную программу позволит существенно увеличить спортивную результативность в различных направлениях.
Что дает
Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:- в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
- работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые «глубинные» мышцы;
- планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
- регулярные занятия помогает развить выносливость;
- с помощью планки можно разобрать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
- мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.
Упражнение получило широкое распространение благодаря ряду факторов:
- его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
- время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
- существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
- нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
- особых противопоказаний нет.
Внимание! Эффект от планки будет заметен уже в ближайшие несколько недель. Он будет это более очевидным, если при этом будет соблюдаться намеченный план питания, а в тренировочном процессе будут использованы и иные упражнения.
Какие группы мышц участвуют
При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:- Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
- Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
- Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
- Грудь. Благодаря грудным мышцам обеспечивается правильное положение рук.
- Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
- Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.
Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.
Способствует ли похудению живота и боков
Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнения для похудения живота и диетой.
Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит процессы уменьшения веса.
Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.
Важно! Планка поможет визуально подтянуть живот и сделает фигуру более привлекательной за счёт приведения мышц пресса и косых мышц в тонус. Но это не говорит об уменьшении прослойки жира.
Качается ли пресс
Во время выполнения планки пресс задействуется в достаточной степени.Нагрузка будет статичной, что отличается от той, которую мышцы получают во время скручиваний или подъёмов тела.
Планка часто используется как основное упражнение для развития мышц живота и с её помощью вполне можно достигнуть существенных результатов.
Но в большей степени можно накачать пресс при использовании разных упражнений, их комбинации.
Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника
Планка получила широкое распространение потому, что её можно выполнять и дома. Существует множество вариантов, к самым популярным относят:- Стандартный вариант. Ноги и локти упираются, спина параллельна полу, ноги прямые. Таз опускать нельзя.
- Боковая планка. Нужно лечь на бок, например, левый, затем поднять корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье, напрячь пресс, поднять бёдра, чтобы тело было прямым, зафиксировать положение.
- На прямых руках. Выполняется также, как стандартный вариант, но упор идёт не в локтях, а на прямых руках.
- Боковая на вытянутой руке. Выполняется также, как и обычная боковая, но упор делается на руку, а не локоть.
Существует ещё множество вариантов, это лишь основные.
Комплекс на 30 дней (таблица)
Для прогрессирования в упражнении можно использовать следующий комплекс:
| День | Рекомендации |
| 1 | Стандартная, 3 по 1 минуте |
| 2 | так же |
| 3 | так же |
| 4 | Стандартная, 3 по 2 минуты |
| 5 | так же |
| 6 | так же |
| 7 | так же |
| 8 | Стандартная, 3 по 2 минуты Боковая на локте, 2 подхода каждой стороны по 1 минуте |
| 9 | так же |
| 10 | так же |
| 11 | так же |
| 12 | так же |
| 13 | так же |
| 14 | Стандартная, 3 по 2 минуты Боковая на локте, 2 каждой стороны по 2 минуты Планка на вытянутых руках на максимум Боковая на вытянутых руках на максимум |
| 15 | так же |
| 16 | так же |
| 17 | так же |
| 18 | Обычная и на вытянутых руках, по 3 подхода на максимум Боковая на вытянутой руке и на согнутой, по 2 подхода на максимум |
| 19 | так же |
| 20 | так же |
| 21 | 5 обычной планки, перерыв по минуте 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом |
| 22 | так же |
| 23 | так же |
| 24 | так же |
| 25 | так же |
| 26 | 5 обычной планки, перерыв по минуте 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом 3 подхода на вытянутых руках до предела |
| 27 | 5 обычной планки, перерыв по минуте 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом 3 подхода на вытянутых руках до предела |
| 28 | 5 обычной планки, перерыв по минуте 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом 3 подхода на вытянутых руках до предела |
| 29 | 5 обычной планки, перерыв по минуте 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом 3 подхода на вытянутых руках до предела |
| 30 | 5 обычной планки, перерыв по минуте 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом 3 подхода на вытянутых руках до предела |
Чем дополнить
Дополнение упражнения зависит от поставленной цели. Если цель ‒ похудение, то упор нужно сделать на кардио и дополнить его силовыми, если набор массы, то добавить многосуставные силовые упражнения, если сушка и рельеф, то лучше обратить внимание не круговые занятия.
Помогают профи
Планка используется не только любителями, но и профессионалами, так как её высокая эффективность давно известна. Её применяют как в силовых видах спорта, в единоборствах, так и в иных, где требуется укрепить пресс и повысить силовую выносливость.Ярослав Брин, бодибилдер и блогер
Известный спортсмен и автор множества методик Ярослав Брин советует обязательно включать в свой тренировочный процесс такое упражнение, как планка.
Она позволит укрепить не только пресс, но и иные мышцы, в том числе спину, ноги, руки и так далее.
По его мнению, после включения в программу такого движения, силовые показатели вырастут, базовые упражнения станет выполнять намного легче.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Бодибилдер, тренер и ведущий различных спортивных программ Дмитрий Яшанькин советует выполнять планку как тем, кто занимается в зале, так и людям, предпочитающим домашние тренировки. 3-5 подходов за занятие существенно укрепят мышечный корсет и увеличат выносливость.
Денис Семинихин, бодибилдер
Денис Семинихин прославился благодаря своим обучающим видео в интернете. О часто говорит о пользе планки, но советует соблюдать и остальные условия: правильно питаться, менять тренировочную программу, увеличивать нагрузку и так далее.
Он также советует не зацикливаться на одном виде планке, а регулярно включать новые варианты, которых достаточно много.
Полезное видео
Обязательно посмотрите видео о распространенных ошибках при выполнении планки:
Основные выводы
Упражнение планка эффективно для мужчин, так как помогает укрепить различные мышечные группы, а также положительно влияет на развитие силы и выносливости.
Его выполняют не только любители, но и многие профессионалы, причём дело не ограничивается одним фитнесом.
Существует множество вариантов выполнения упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Один в большей степени направлен на пресс, другой на мышцы спины и так далее.
При формировании программы стоит учесть различные варианты и комбинировать их в зависимости от поставленной тренировочной задачи.
gercules.fit
правильная техника и варианты выполнения
Вы знаете, как правильно делать планку? Точно? И статичную, и динамическую? Классическую, боковую и со скручиванием? С поднятием ноги и с подтягиванием колена? Давайте всё-таки повторим основные виды и технику исполнения этого универсального упражнения, которое одно способно заменить целый тренировочный комплекс.
Планка не требует наличия спортзала – её можно делать где угодно!
Чем полезна планка?
Сложно поверить, но существует упражнение, одинаково полезное для новичков, делающих первые шаги в спорте, и тренированных атлетов-профессионалов. Ещё труднее вообразить, будто, сохраняя одну-единственную статичную позу можно нагрузить мускулы сильнее, чем если бы вы посвятили то же время интенсивным прыжкам, махам и приседаниям. Тем не менее такое упражнение существует. И имя этому чуду – планка.
Она одна позволяет проработать:
- пресс, причём и верхний, и нижний;
- косые мышцы живота – если речь идёт о боковой планке;
- руки, которые в зависимости от положения будут получать нагрузку на разные группы мышц;
- ягодицы, бёдра, икры – словом, все ноги в целом;
- спину, плечи и шею;
- грудь.
Планка полезна всем
Начинающим спортсменам упражнение даст возможность развить и укрепить все основные мышцы тела, а заодно сжечь лишний жирок. Старожилам спортзалов планка позволит поддерживать мускулы в форме. Адепты бодибилдинга с её помощью шлифуют рельеф, повышают выносливость и достигают отменного владения своим телом. Кроме того, упражнение планка прицельно действует на сердечно-сосудистую систему, укрепляя и оздоровляя её. Это особенно важно для мужчин – известно, что представители сильного пола чаще страдают от заболеваний сердца, нежели их прекрасные подруги. Наконец, планка тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет осанку, служит профилактикой от болей в пояснице. Вся загвоздка в том, чтобы с самого начала выяснить, как правильно делать упражнение: при неверном исполнении толку от него будет немного.
Конечно, заменить собой полноценную тренировку планка не может. Однако её пользу трудно переоценить. А для человека, далёкого от спорта, это упражнение способно стать мостиком к серьёзным тренировкам. Попробуйте вместо утренней зарядки в течение месяца делать планку, и сами поразитесь достигнутым результатам.
Главное – последовательность и упорство
Берегите спину!
На любое, даже самое полезное упражнение всегда найдутся люди, которым следует держаться от него подальше. Планка противопоказана при целом ряде заболеваний.
1. Прежде всего, это любые травмы спины и шеи: ушибы, переломы, межпозвоночные грыжи, защемлённые нервы.
2. Вторыми под удар попадают больные суставы, поскольку им придётся принимать на себя значительную нагрузку.
3. Пусть в меньшей степени, но всё же опасности подвергаются внутренние органы. Усилия, которые приходится прилагать спортсмену, косвенно отражаются на них и если, скажем, поджелудочная железа или печень уже поражены каким-либо недугом, планка его усугубит.
На зарядку становись!
Самый верный способ научиться выполнять упражнение – обратиться за консультацией к инструктору в фитнес-клубе. Если же такой возможности нет, советуем перед практическим занятием основательно проштудировать «теорию», так как делать планку в домашних условиях правильно умеет далеко не всякий. Это только со стороны кажется, будто минутку-другую повисеть в воздухе, упираясь в пол ладонями и носками ног просто. Своих секретов тут предостаточно.
Универсальная классика…
Важно: выполнять упражнение нужно на плотном, в меру мягком коврике, но только не на голом полу.
Проще простого? А вот и нет!
1. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Чтобы не травмировать локти, проследите, чтобы они находились строго под плечами, а ладони составляли прямые углы с запястьями.
2. Не наклоняйте и не задирайте голову, вместе с шеей она должна составлять одну ровную линию с позвоночником. Взгляд направьте в пол.
3. Не прогибайтесь в пояснице и не поддавайтесь искушению поднять таз повыше, чтобы облегчить себе задачу.
4. Ноги держите ровно, на одной прямой с затылком, спиной и бёдрами. Если хотите усложнить себе задачу, сдвиньте стопы ближе, если упростить – расставьте их шире.
5. Как правильно делать планку мужчине, озабоченному состоянием своего пресса? Естественно, держать мышцы в этой области напряжёнными в течение всего времени выполнения упражнения! К слову, если чувствуете, что на поясницу ложится слишком большая нагрузка, значит, мышцы пресса халтурят, перекладывая часть своей работы на спину.
6. Напряжёнными должны оставаться и ягодицы. Так вы не только укрепите мышцы, но и легче сохраните равновесие.
Дышите ровно и глубоко. Это одно из обязательных условий, хотя поначалу оно будет даваться вам непросто.
Точно также можно выполнять упражнение с упором на мыски ног и локти. Если же вы совсем новичок в спорте, начните со стойки на коленях. Для большей ясности на фото ниже показано, как правильно делать планку и в той, и в другой позициях.
Выбирайте нагрузку себе по силам
На первых порах лучше тренироваться перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать положение тела. Однако увлекаться контролем не стоит. Помните, когда вы поднимаете или поворачиваете голову набок, ваша стойка нарушается.
…И варианты для продвинутых
Если классическое упражнение способно преобразить заплывшие жиром мышцы, представьте, сколько пользы принесёт выполнение разных видов планки, особенно если добавить им динамики! Тело получит максимальную нагрузку, жировая прослойка начнёт стремительно терять свои позиции, а вы сможете сделать утреннюю зарядку разнообразнее и веселее. Но учтите: не стоит переходить к усложнённым вариантам, пока вы полностью не уяснили, как правильно делать стержневое, статичное упражнение планка. Сперва освойте основы, а уже затем – вперёд, на покорение новых вершин!
На одной руке.
1. Примите классическую стойку с опорой на ладони или локти.
2. Поднимите и вытяните вперёд или заложите за спину правую руку, перенеся вес тела на левую.
3. Удержитесь в таком положении столько, сколько сможете, а затем поменяйте руки.
Задача не для новичка!
С упором на противоположные руку и ногу.
1. Примите классическую стойку.
2. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, стараясь держать их параллельно полу.
3. Через некоторое время повторите упражнение левой рукой и правой ногой.
Чем меньше точек опоры, тем лучше будет развито ваше чувство равновесия.
Боковая планка.
1. Находясь в классической стойке, разверните корпус вправо и поднимите одноимённую руку вверх или положите её на пояс. Стопы при этом либо перекрещиваются, либо верхняя нога располагается на нижней.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия на левую сторону.
Для боковой планки вам точно не помешает зеркало, так как правильно делать это упражнение очень важно – оно создаёт прекрасную нагрузку на косые мышцы живота, которые в классической стойке задействованы мало.
В дело вступят прежде не задействованные косые мышцы пресса
Обратная планка.
1. Сядьте на пол, руки расположите за спиной.
2. Поднимите таз в воздух, перенеся вес на кисти и стопы, и вытяните тело в прямую линию. Шею выпрямите, взгляд направьте в потолок, локти не сгибайте.
Можно усложнить упражнение, если оторвать от пола одну руку или ногу.
С прыжком.
Одна из самых простых динамичных планок, уделяющая особое внимание ягодичным мышцам.
1. Встаньте в привычную классическую стойку с упором на ладони или локти.
2. Коротким прыжком расставьте стопы в стороны, а затем так же, в прыжке, верните их в изначальное положение.
3. Сделайте 2 подхода, по 30 прыжков в каждом.
Если прыгать вам пока сложно – шагайте каждой ногой поочерёдно
С вытянутых рук – на локти
1. Займите стойку с упором на ладони.
2. Поочерёдно согните правую и левую руки так, чтобы опуститься на локти.
3. Также поочерёдно верните их в изначальное положение.
Тело должно непрерывно оставаться напряжённым и прямым
С подтягиванием колена.
1. Вновь займите классическую стойку.
2. Оторвите от пола правую ногу, через сторону подведите её к плечу и верните в исходное положение.
3. Повторите то же движение другой ногой. Количество повторений – по самочувствию.
Настоящие асы совмещают эту планку с отжиманием
Со скручиванием.
1. Встаньте в классическую стойку на прямых руках.
2. Оторвите от пола и поднимите вверх правую руку, развернув корпус в ту же сторону.
3. Верните корпус в исходное положение, опустите правую руку вниз, проведите её под туловищем и потянитесь влево.
4. Примите классическую стойку.
5. Повторите упражнение левой рукой.
Если вы в хорошей форме добавьте к скручиванию подъём ноги
Все перечисленные виды планок можно комбинировать и дополнять. К примеру, находясь в классической стойке, подтягивать колено к груди не через сторону, а под корпусом. Или, встав в боковую планку, поднимать ногу или руку перпендикулярно вверх.
Но, экспериментируя, не забывайте, что главное для вас – не количество повторений, не сложность упражнений и не минуты, проведённые в стойке, а техника исполнения. Замечательно, если, впервые приступив к тренировкам, вы задались вопросом «как правильно начать делать планку» и не пожалели времени на то, чтобы отработать безупречную стойку. Но ещё лучше держать тот же вопрос в голове постоянно, даже когда вы наберётесь опыта и осмелеете. Спина, плечи, поясница, положение рук и ног всегда должны находиться под вашим неусыпным контролем.
Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка
Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать… Для упражнения планка это более чем справедливо. Ни одна, подробнейшим образом расписанная теория не заменит тренера, который на практике расскажет и покажет, как правильно делать ту или иную стойку и как её выполнять ни в коем случае не нужно. А за неимением тренера подойдёт и видео. Например, от канала Первый Спортивный с описанием 5 самых распространённых ошибок новичков только начинающих осваивать планку.
mujikzdorov.ru
Лучшие мобильные приложения для планки для Android и iOS. |
Начинающие спортсмены нередко сталкиваются с множеством затруднений. Как узнать продолжительность подхода, где найти график для упражнений на месяц вперед, как получать напоминания о том, что неплохо бы встать в стойку, а то и получить грамотную мотивацию для тренировки. В этой статье мы расскажем о лучших мобильных приложениях для различных операционных систем, призванных облегчить контроль за регулярным выполнением планки.
Польза приложения
Функционал приложений как для iOS, так и для Android практически не отличается. Большинство программ, направленных на помощь спортсменам, содержат идентичный набор подсказок и полезных мелочей. Например, при помощи таких приложений можно:
- Найти готовый график тренировок (на любой срок) или создать свой собственный. Заниматься по плану гораздо удобнее!
- Включить таймер, который будет отслеживать время подхода и сигнализировать о том, что пора начать отдых.
- Напомнить о необходимости выполнить упражнение. Заполнив собственный график тренировок, назначив время для проведения, вы будете получать уведомления о том, что пора вставать в стойку.
- Ознакомиться с различными видами планок. Информация о статических и динамических планках, направленных на различные группы мышц, необходимый уровень подготовки и прогнозируемый результат. Все это подается в краткой и информативной манере. Найдя интересный вариант, вы сразу добавите его в программу тренировок.
Лучшие приложения на Android
Начнем с более распространенной операционной системы. Напоминаем, что скачать приложения для планки бесплатно или за небольшую сумму можно в Play.Маркете.
Планка. Будь сильнее
Одно из самых популярных приложений русскоязычного сегмента мобильных программ «Планка. Будь сильнее» идеально подходит для новичков. Она не содержит лишней мишуры, только самое необходимое. Среди функционала приложения есть гибкий настраиваемый график тренировок, таймер, различные виды упражнений и функция напоминания. Скачать приложение «Планка. Будь сильнее».
Планка 28 дней
Красивое и удобное приложение мотивирует вас регулярно заниматься спортом и не оставлять ни одного дня без тренировок. Программа выполнена в виде календаря, даты в котором зачеркиваются после выполнения указанного количества упражнений в день. Чем дольше вы будете следовать подсказкам мобильного помощника, тем труднее станут задания. Появятся различные виды планок, продолжительность и количество подходов станет больше. Предусмотрены и собственные выходные для восстановления мышц. Создатели программы обещают облегчить путь к красивому телу, который займет у вас ровно 28 дней. Скачать приложение «Планка 28 дней»
GainAbs
Создатели этого приложения пошли чуть дальше. Одна из наиболее распространенных проблем планки – это банальная скука от однообразного упражнения, суть которого сводится к неподвижной стойке в неудобной позе! Вашему вниманию представлены целые комплексы упражнений, призванных разнообразить выполнение планки, а заодно дополнительно укрепить тело. Скачать приложение «GainAbs».
 |  |
5 Minute Planks Workout
Приложение для матерых спортсменов и тренированных людей. Всего за 5 минут в день вы выполните комплекс упражнений, суммарный эффект которых сравним с часовой работой на специализированных тренажерах. Море положительных эмоций, дрожащие ноги и пресс, умоляющий прекратить эти истязания, станут вашими постоянными спутниками, а рельефное тело приблизится еще на один шаг. Скачать приложение «5 Minute Planks Workout».
Лучшие приложения для iOS
Приложения для iOS, посвященные планке, можно скачать с AppStore.
Планка: бросаем вызов
Программа позиционирует себя не только как верный помощник, но и настоящий наставник, мотивирующий и направляющий начинающего спортсмена. Доступно 6 уровней сложности, зависящих от уровня физической подготовки. Для каждого уровня составлены графики тренировок, выполненные в удобном и информативном виде, предусмотрены выходные и дни с повышенным уровнем нагрузок. Программа будет напоминать о себе, если вы пропустите время выполнения упражнения. Скачать приложение «Планка: бросаем вызов».
Планка: будь сильнее
Простое и удобное приложение, как для новичков, так и для опытных и тренированных людей. Функционал программы содержит графики, календарь тренировок, различные виды упражнений, а также возможность напоминания о пропущенных занятиях. Скачать приложение «Планка: будь сильнее».
Мужская планка — 30 дней
Бросает вызов сильной половине человечества. Программа отличается красивым и наглядным интерфейсом — для каждого упражнения предусмотрена 3D-модель с правильным положением. Каждая планка подробно описана и содержит инструкцию, а функция напоминания не оставит ни один день без работы над своим телом. Скачать приложение «Мужская планка — 30 дней».
Приложения для планки – информационный мусор или правильная мотивация?
Зачастую многие спортсмены самостоятельно составляют план тренировок, а также занимаются в строго отведенное время. Им ни к чему напоминания, подробные инструкции к выполнению. Иначе дело обстоит с новичками, испытывающими трудности, как с правильной техникой выполнения, так и с мотивирующей составляющей. Приложения для смартфонов не только облегчат контроль за вашими тренировками, но и не позволят пропускать занятия. Обидно смотреть на календарь и понимать, что в череде идеальных зеленых квадратов затесался пропущенный день!
Рекомендуем посмотреть видео обзор мобильного приложения Планка: будь сильнее
planka.su
Лучшие приложения для планки
Упражнение «планка»
Мечтаете о плоском животе, стройных ногах и подтянутых ягодицах, но не хотите пропадать в спортзале? Тогда вам стоит попробовать упражнение планка. Оно выполняется в статической позе и кажется довольно простым. Однако не каждый новичок сможет сделать его так как нужно с первого раза.
С помощью планки можно проработать мышцы ног, рук, спины, ягодиц и конечно пресса. Тяжесть собственного тела обеспечивает высокую нагрузку, благодаря которой эффект от упражнения проявляется быстро.
Планка обладает следующими достоинствами:
- Позволяет быстро уменьшить количество жировых отложений на животе или избавиться от них в принципе;
- Экономия времени. Для получения хорошего результата стоять в планке достаточно 2-4 минуты в день;
- Универсальность. Упражнение подходит мужчинам и женщинам, может выполняться и в зале, и в домашних условиях;
Если ваша цель — обрести стройную и красивую фигуру, то планка — это то, что нужно. А чтобы быстрее достичь желаемого, отслеживать ежедневные успехи и прогрессировать, вы можете воспользоваться специальными приложениями для планки. В статье рассмотрим, что это и чем полезно.
Приложения для планки
Любому человеку необходим стимул, особенно когда дело касается спорта. Одни покупают абонемент в фитнес-центр, но не ходят туда просто потому что лень. Другие ходят, но после тренировки позволяют себе вкусно и калорийно поесть.
С планкой похожая ситуация, несмотря на то, что выполнение не требует много времени. Приложения для планки на Андроид или IOS — это мотиваторы, которые:
- напоминают о тренировках;
- содержат программы с упражнениями, направленными на постепенное и безопасное освоение планки;
- награждают специальными бонусами, которые стимулируют к улучшению навыков;
- засекают время выполнения;
- сохраняют историю достижений.
Благодаря им вы не пропустите тренировки и выработаете полезную привычку.
Лучшие приложения для планки на IOS и Android
Рассмотрим наиболее популярные приложения на Андроид и IOS:
- Планка Будь сильнее (оценка 4,1 из 5). Приложение помогает выполнять разные виды планки, а также создавать собственную программу тренировок. Переключение упражнений происходит автоматически и сопровождается звуковым сигналом. Достигнутые показатели сохраняются в истории. Скачать приложение можно бесплатно;
- Планка тренировки — статика (оценка 4,1 из 5). В программе есть курс интервальных тренировок, рассчитанный на 8 недель. Он содержит около 40 упражнений, в том числе берпи и планку. К каждому добавлено подробное описание и даже видео. Разработана система награждений, которая стимулирует заниматься усерднее. В приложении также есть система встроенных покупок;
- Планка бросаем вызов. Программа предлагает 30-дневный челлендж, который позволит существенно проработать мышцы живота. А чтобы было проще, она наделена разными функциями. Здесь есть шесть уровней сложности, поэтому заниматься может человек с любой физической подготовкой.
Выбирайте лучшее приложение для планки. Для этого обращайте внимание на дизайн, удобство пользования и отзывы.
tobe-fit.ru
Упражнение планка для мужчин | Блог о спорте и здоровье
Занимаясь спортом, немногие из мужчин уделяют должное внимание статичным упражнениям и, совершенно напрасно. Их действенность ничуть не уступает тем, что выполняются в динамике, а простота выполнения – это заблуждение, возникающее на первых порах у неподготовленных людей. При выполнении упражнений, называемых статичными мышцы напрягаются без каких-либо движений.
Планка – упражнение, пользующиеся особой популярностью. Его можно встретить в йоге и других фитнес-тренингах. Большинством прославленных инструкторов по фитнесу планка рекомендована как средство достижения первоклассных результатов. К тому же, это упражнение будет очень полезным для слишком занятых мужчин, не желающих посещать фитнес-центр.
Содержание статьи:
Планка довольна сложна в выполнении, для мужчин она подходит в большей степени, благодаря тому, что в комплексе обеспечивает нагрузку для всех мышц, обрисовывая их привлекательным рельефом. При выполнении такого упражнения, с полной отдачей укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног, создаётся красивое тренированное тело.
В чём польза планки?
- Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения. В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
- Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью. Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается. И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
- Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается. Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
- Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц. Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
- Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
- Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
- Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
- Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
- Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
- Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
- Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
- Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.
Может ли планка нанести вред здоровью?
Неблагоприятные стороны есть у любого упражнения при его неверном выполнении. Технические ошибки грозят возникновением болезненных ощущений, надрывом мышц брюшного пресса и другими травмами.
Вредна ли планка для суставов?
Когда упражнение выполняется, происходит напряжение межрёберных и грудных мышц, суставы и рёберные хрящи, объединяющие рёбра с грудиной находятся под давлением. При поднятии с пола, плечевые и рёберные суставы опять же находятся под серьёзным давлением, а это может стать причиной воспаления. Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, связок или позвоночника, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует получить консультацию лечащего врача. По возможности, вам будут рекомендованы облегчённые разновидности планки.
Нарушение дыхания
При выполнении стойки при чрезмерном напряжении мышц содержание кислорода может снизиться. В связи с этим экспертами рекомендуется выполнение упражнения, опираясь на локти и колени, чтобы обеспечить доступ кислорода ко всем мышечным тканям. При бессоннице, панических атаках, нарушении дыхания, бронхиальной астме, болезнях внутренних органов, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения планки.
Правильное выполнение упражнения планка
Планка выполняется на полу, желательно использовать коврик для фитнеса.
Для выполнения традиционной планки с опорой на локти, лечь на пол на живот, позвоночник и ноги в прямом положении и вытянуты. Голова не должна опускаться или запрокидываться назад. Шея и голова являются продолжением позвоночника в одной линии с ним. Прогибать поясничный отдел недопустимо, иначе это может обернуться неблагоприятной нагрузкой для позвонков, что может обернуться травмированием этой области. Представьте, что вы вплотную прижимаетесь спиной к стене. Расположить локти под плечами, чтобы избавить их от бесполезной нагрузки. Соедините кисти, образовав треугольник из пальцев. Поднимите бёдра, удерживая их параллельно полу, сохраняя положение ног прямым, не сгибая колени. Опорой служат руки и пальцы ног. Стопы поставить на ширину плеч (если расстояние между ними меньше – нагрузка повышается и стоять в планке сложнее).
Не перенапрягайте руки – это испортит эффект от упражнения! Во время стойки в планке живот должен быть втянут.
Для длительного поддержания баланса, следует сохранять напряжение ягодичных мышц, пока вы делаете упражнение. Не забывайте, что именно положение таза сохраняет позу в прямой линии. Очень важно дышать по правилам, выполняя упражнение. Не задерживайте и не замедляйте дыхание, потому как это – опасное заблуждение, последствием может стать повышение кровяного давления. Дыхание должно быть неторопливым и размеренным. Удерживать такое положение не меньше 20 секунд, увеличивая время от тренировки к тренировке.
Заниматься необходимо не реже 3–4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и отдых. Одно занятие должно состоять из нескольких повторов. Этот вариант хорош для укрепления большой грудной мышцы, пресса, дельтовидной мышцы, квадратной мышцы поясницы.
С опорой на колени (для начинающих): если стандартная планка для вас пока тяжела, заменить её может облегчённый вариант, при выполнении которого опорой служат колени. Руки можно согнуть в локтях или прямые и вытянутые.
С опорой на прямые руки: в этом положении руки абсолютно прямые. Опорой являются ладони (расстояние между которыми может быть немного шире плеч) и пальцы ног. Ноги вместе или на ширине плеч. Всё тело является прямой линией, без подъёма и прогиба бёдер. Мышцы пресса максимально напряжены и не расслабляются до окончания упражнения, что способствует их проработке. Для первого занятия достаточно держать планку 20 секунд.
Чтобы сделать упражнение более сложным, поднять наверх сначала одну вытянутую ногу, затем другую. Те же движения можно проделать и с руками.
Боковая планка: эффективнее других разновидностей укрепляет косые, наружные и внутренние мышцы пресса, большую ягодичную мышцу и латеральную широкую мышцу бедра. Для её выполнения примите положение, лёжа на боку, ноги прямые. Расположить локоть и предплечье так, чтобы они полностью находились на полу, создавая удобную опору, другая рука находится на бедре, за головой или поднята вверх. Поднять бедро, отталкиваясь от пола и напрягая мышцы пресса. Удерживать тело в ровном положении, как если оно было бы натянутой струной. Находиться в этой позе примерно 1 минуту. Передохнуть немного и повторить упражнение, с другой стороны. Если есть возможность, смотритесь в зеркало, выполняя упражнение – это поможет контролировать правильность исполнения. В идеале – делать 3–4 повтора.
Для усложнения боковой планки поднять и руку, и ногу, удерживая мышцы в максимально возможном напряжении. В этом случае происходит включение в работу средней ягодичной мышцы.
Планка со скручиванием: выполняется из боковой планки с поднятой вверх рукой. Для устойчивости верхнюю ногу лучше выставить впереди нижней. При совершении скручивающего движения, увести изначально поднятую руку на противоположную сторону за свой бок, настолько далеко, как только возможно. Тело должно сохранять прямое положение. Дыхание – размеренное. Качественная проработка косых мышц пресса и рук, повышение выносливости. Если вы пока не можете уверенно стоять в боковой планке, от скручивания придётся временно отказаться. Начинайте осваивать это упражнение только, когда сможете удерживать боковую планку.
Обратная планка: усиленно прорабатывает ягодицы, бёдра, спину и пресс. Для её выполнения сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Расположив ладони под плечами, опереться на них и вытолкнуть таз наверх, создав идеально прямую линию. Смотреть вверх. Если это слишком тяжело, используйте в качестве опоры локти вместо ладоней. Находиться в положении примерно 1 минуту.
Обратная планка с опорой на прямые руки и согнутые в коленях ноги: укрепление пресса, рук и ног, растяжка мышц плечевого пояса. Сесть на пол, расположив прямые руки позади себя, колени согнуты. Вытолкнуть таз наверх, выпрямив верхнюю часть тела и бёдра, создать прямую линию.
Планка Супермена: напоминает асану из йоги. Первоначально выполняется, как простая планка с опорой на прямые руки. Затем поднять одну прямую руку, вытягивая её вперёд, в то же время поднимая противоположную ногу, вытягивая её назад. Оставаться в этом положении от 2 до 5 секунд. Вернуться в первоначальную позу. То же самое проделать с другими рукой и ногой. Но такое упражнение рекомендовано только тем, кто не меньше 30 секунд способен стоять в простой планке. Пробуя себя в роли Супермена некоторые направляют всё внимание на руки и ноги, забывая о мышцах пресса – это ошибка! Эти мышцы тоже должны быть под контролем!
Планку можно выполнять с применением вспомогательных средств: мяча для фитнеса, книг или гантелей. Добавочный спортинвентарь можно использовать как замену пола и опираться на него руками или ногами, что способствует улучшению координации. Если для упражнения используется мяч, движения должны быть медленными и осторожными, чтобы занятия не стали причиной травмы.
Планка с опорой ног на мяч для фитнеса: обеспечивает энергичную работу мышц пресса. Лечь животом на мяч и упираясь в него ногами, продвинуться вперёд, используя руки. Живот втянут, колени не сгибаются, оставаясь прямыми, руки прямые (начинающим можно опираться на согнутые локти). Поясницу не прогибать! Тело образует единую линию.
Планка с опорой рук на мяче: работает пресс и стабилизирующие мышцы. Опереться предплечьями и локтями на мяч, а пальцами ног в пол. Живот втянут. Пальцы рук сцепить в замок, локти под плечами, поясница напряжена. Грудь не касается поверхности мяча. Всё тело находится в одной линии. Продвинуть мяч вперёд. Максимальное время стойки 3 минуты. Если тело начинает прогибаться, сделать небольшой перерыв и повторить.
love-sports.ru
комплекс тренировок на каждый день для новичков
Тема похудения волнует большинство современных женщин и даже мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.
Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.
Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.
Эффективно ли упражнение
Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы).
Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:
- исправить осанку;
- проработать сухожилия и связки;
- укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
- снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
- ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
- сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.
Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.
Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Особые рекомендации
С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.
Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.
Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:
- Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
- Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
- Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
- Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
- До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.
Смотрите видео:
Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.
Техника выполнения и вариации
Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.
Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:
На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.
Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Fitnessi.ru
mirwoman.com